Refleksi Diri

Pada hari Khamis yang lalu iaitu 20 September 2018, saya dan rakan-rakan saya seramai
107 orang telah mengelola dan menyertai pelaksanaan ujian amali SEGAK di Dewan
Serbaguna IPGKPT. Ujian amali SEGAK ini adalah bertujuan untuk memastikan para pelajar
sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan kecergasan untuk meningkat dan
mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Ujian amali ini terbahagi kepada lima
bateri ujian iaitu naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa, jangkauan melunjur dan
mengira indeks jisim badan (BMI).

Stesen pertama yang saya dapat dalam memulakan amali ujian SEGAK ini ialah
stesen naik turun bangku. Semasa tiba di stesen berkenaan, saya dan beberapa rakan saya
telah diberi taklimat berkenaan pelaksanaan aktiviti naik turun bangku agar pelajar
melaksanakan dengan sempurna. Taklimat ini telah disampaikan oleh pelajar yang bertugas
di stesen tersebut. Saya mendengar taklimat tersebut dengan teliti agar tidak membuat
sebarang kesilapan. Saya diberi masa selama tiga minit untuk melaksanakan aktiviti ini
disertai oleh bunyi rakaman metronome 96 detik. Saya telah menjalankan aktiviti ini
berpandukan rentak rakaman metronome tersebut untuk menyelaraskan pergerakan saya
sepanjang aktiviti dijalankan. Setelah tamat tiga minit, saya dikehendaki untuk duduk dan
menunggu selama lima saat. Kemudian, saya telah mengira denyutan nadi saya selama
satu minit. Denyutan nadi saya selepas melaksanakan aktiviti ini ialah 96 denyutan. Saya
dapati bahawa kadar denyutan nadi saya adalah normal. Selepas melakukan aktiviti ini,
saya dapati bahawa kadar denyutan nadi saya meningkat secara mendadak. Otot pada
bahagian kaki saya juga agak tegang. Melalui pelaksanaan aktiviti naik turun bangku ini,
saya dapati bahawa terdapat beberapa kekurangan iaitu tidak melakukan aktiviti pemanasan
badan sebelum melaksanakan aktiviti ini. Hal ini dapat menjejaskan sedikit prestasi saya
semasa melaksanakan aktiviti ini. Oleh itu, saya akan memastikan saya dan rakan-rakan
saya melakukan aktiviti pemanasan badan terlebih dahulu sebelum melaksanakan sebarang
aktiviti kecergasan yang melibatkan anggota badan.

Seterusnya, saya bergerak ke stesen tekan tubi yang bersebelahan dengan stesen
naik turun bangku. Saya terpaksa menunggu beberapa peserta lain yang sedang
melaksanakan aktiviti ini selama sepuluh minit. Seperti kebiasaan, taklimat telah diberikan
oleh pelajar yang bertugas sebelum aktiviti tekan tubi dijalankan agar pelajar melaksanakan
aktiviti ini dengan teknik yang betul. Aktiviti ini bertujuan untuk menguji tahap keupayaan
daya tahan dan kekuatan otot tangan serta bahu. Saya melaksanakan aktiviti ini secara
berpasangan untuk memudahkan proses pengiraan dilakukan. Untuk memulakan aktiviti ini,
saya dikehendaki untuk menanggalkan kasut terlebih dahulu. Kemudian, saya memastikan
kedudukan badan dan anggota badan yang lain berada dalam keadaan yang betul untuk
melaksanakan aktiviti ini. Saya memastikan kedudukan badan saya lurus dan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Kemudian, saya menurunkan badan
dengan membengkokkan siku sehingga siku mencapai sudut 90 darjah. Seterusnya, saya
menegakkan kembali tangan saya. Aktiviti ini tidak mempunyai tempoh masa. Saya berjaya
melakukan aktiviti ini secara berterusan tanpa henti. Bilangan tekan tubi yang saya perolehi
ialah 45 kali. Saya berpuas hati dengan keputusan yang saya perolehi kerana keputusan ini
lebih baik berbanding latihan yang saya lakukan sebelum melaksanakan ujian amali
SEGAK ini. Selepas melaksanakan aktiviti ini, saya dapat merasakan sedikit kesakitan pada
otot tangan dan bahu saya . Hal ini munkin berpunca daripada diri saya yang memaksa otot
saya untuk bekerja melebihi keupayaan kerana yang menginginkan keputusan yang terbaik.
Selepas melaksanakan aktiviti ini juga, saya dapati bahawa terdapat sedikit kelemahan yang
saya lakukan semasa aktiviti dijalankan. Saya membengkokkan siku kurang daripada 90
darjah. Bagi mengatasi masalah ini, saya akan memastikan siku saya membengkok
sehingga 90 darjah bagi memastikan aktiviti ini dapat dijalankan secara sempurna.

Setelah selesai aktiviti tekan tubi, saya bergerak ke stesen ringkuk tubi separa
bersama-sama rakan yang lain. Seperti biasa, saya diberikan taklimat terlebih dahulu yang
diterangkan oleh pelajar yang bertugas. Pelaksanaan aktiviti ini seperti pelaksanaan aktiviti
tekan tubi iaitu memerlukan pasangan. Fungsi pasangan dalam aktiviti ini adalah untuk
menahan kaki saya semasa aktiviti ringkuk tubi separa dijalankan. Saya bermula dalam
keadaan bersedia dengan baring dan fleksi lutut 90º serta telapak kaki sentiasa menyentuh
tilam senaman. Kemudian, saya membuka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan saya
lurus di sisi, selari dengan badan, dan telapak tangan saya sentiasa rata di atas tilam
senaman sepanjang ujian. Hujung jari yang terpanjang saya menyentuh penanda pertama.
Pada setiap lakuan ringkuk tubi separa, bahagian bawah belakang badan saya sentiasa
menyentuh tilam senaman semasa bahu diangkat. Kedua-dua belah tangan saya
menggelongsor sehingga hujung jari menyentuh penanda kedua. Seterusnya, saya
melakukan ringkuk tubi separa mengikut bunyi metronom yang diperdengarkan selama satu
minit tanpa henti. Lakuan maksimum ringkuk tubi separa adalah sebanyak 25 ulangan. Saya
berasa berasa amat bersyukur kerana berjaya menamatkan ringkuk tubi separa tanpa henti
selama satu minit mengikut bunyi metronum. Selepas melakukan aktiviti ini, perut saya
terasa sakit dan senak. Selepas itu, saya telah menyedari bahawa saya telah makan
tengahari dengan banyak sebelum hadir ke ujian amali SEGAK ini. Sudah semestinya
perkara ini akan mengganggu diri saya untuk melaksanakan aktiviti. OIeh itu, saya akan
memastikan diri saya mengambil kuantiti makanan yang sesuai dengan aktiviti yang akan
saya lakukan selepas itu.
 Setelah itu, saya mengambil sedikit masa untuk meredakan kembali keadaan perut
saya yang senak tadi kira-kira sepuluh minit. Setelah perut saya kembali normal, saya
bergerak ke stesen jangkauan melunjur. Setelah pelajar yang bertugas memberikan
taklimat, mereka meminta kami untuk mencari pasangan. Saya mencari pasangan saya dan
duduk di alat jangkauan melunjur yang telah dirapatkan ke dinding. Saya bermula dalam
keadaan bersedia dengan kedua-dua belah kaki lurus dan telapak kaki menyentuh papan
sepanjang masa ujian. Pasangan saya meletakkan tangan di atas lutut saya bagi
memastikan lutut tidak difleksi. Telapak tangan saya yang dominan ditindih di atas belakang
telapak tangan saya yang bukan dominan dalam keadaan kedua-dua hujung jari tengah
hendaklah bertindih. Saya menjangkau tangan saya perlahan-lahan sejauh yang mungkin
atas skala pengukur. Setelah saya menjangkau tangan saya, saya telah mengekalkan
jangkauan maksimum selama 3 saat. Saya telah diberi tiga kali percubaan berturut-turut.
Jangkauan terbaik diambil kira sebagai skor. Skor tidak akan dikira jika lutut saya difleksi
semasa melakukan jangkauan. Bacaan dikira pada sentimeter terhampir. Saya telah
mendapat bacaan 40cm dalam aktiviti ini. Semasa saya lakukan aktiviti ini, saya dapat
merasakan tubuh badan saya sukar untuk dilenturkan ke hadapan. Ini adalah antara
kelemahan yang terdapat dalam diri saya semasa melaksanakan aktiviti ini sekali gus
mengganggu prestasi saya. Oleh itu, saya akan memperbanyakkan aktiviti yang dapat
menambahkan kelenturan badan saya.

Seterusnya, saya bergerak ke stesen yang terakhir iaitu stesen indeks jisim badan.
Sampai di stesen tersebut, saya dikehendaki untuk menanggalkan kasut dan sarung kaki.
Sebelum saya menaiki penimbang, saya telah memastikan jarum penunjuk penimbang
berada pada angka 0 kg sebelum setiap ukuran berat badan saya diambil. Kemudian, saya
berdiri tegak di tengah-tengah penimbang. Saya memandang lurus ke hadapan. Pelajar
yang bertugas membantu saya untuk membaca ukuran berat saya secara pandangan selari
dengan jarum penunjuk penimbang. Kemudian saya dapat mengetahui berat badan saya
iaitu 58kg. Setelah itu, saya mengukur ketinggian saya. Saya berdiri tegak dan pandang
lurus ke hadapan. Kedua-dua belah telapak kaki saya menapak pada alas pengukur
ketinggian. Pelajar yang bertugas menggerakkan palang pengukur ketinggian ke atas
kepala saya. Pelajar tersebut membaca ukuran secara pandangan selari pada senggatan di
alat pengukur tinggi. Kemudian, saya dapat mengetahui tinggi sebenar saya iaitu 167cm.
Kemudian, saya diminta untuk mengira indeks jisim badan saya menggunakan formula
Berat badan (kg) dibahagi dengan Tinggi (m) xTinggi (m). Indeks jisim badan yang saya
perolehi ialah 20.80. Ini menunjukkan saya mempunyai indeks jisim badan yang normal.
LAMPIRAN

1.

Gambar rajah diatas menunjukkan saya

sedang melaksanakan aktiviti jangkauan
melunjur.

2.

Gambar rajah di atas menunjukkan saya

sedang melaksanakan aktiviti ringkuk tubi
separa.

3.

Gambar rajah di atas menunjukkan saya sedang melaksanakan aktiviti tekan tubi.
4.

Gambar rajah di atas menunjukkan saya

sedang melakukan aktiviti naik turun
bangku.

5.

Gambar rajah di atas menunjukkan saya

sedang menunggu untuk mengambil berat dan
ketinggian badan saya bagi mengira indeks jisim
badan.

6.
Gambar rajah di atas menunjukkan rakan sekelas saya yang telah berjaya melakukan
semua stesen yang terdapat semasa Ujian Amali SEGAK ini.