1

"Αφιερωμενο εκτος και απο τους δικους μου

ανθρωπους σε ολους οσους προσπαθουν..
Σ'αυτους που ακομη και με πληγωμενα φτερα
συνεχιζουν να πετουν..
Σε οσους απο το τιποτα και το πουθενα αντλουν
δυναμη και συνεχιζουν να κυνηγουν για οσα αγαπανε..
Σε ολους εσας τους μαχητες! "

Αυτη ειναι η φιλοσοφια του Fitness.

2
Το βιβλιο αυτο βασιζεται στο blog που διατηρω και
υστερα απο αμετρητα αρθρα μου,που αφορουν ασκηση
κυριως και διατροφη σκεφτηκα να το εκδωσω για
ολους εσας που αποφασισατε να αλλαξετε ζωη!!
Προκειται για πιστοποιημενες,προσωπικες,εμπειρικες
και εγκυρες διασταυρωμενες γνωσεις μεσα απο το
περασμα τουλαχιστον 10-12 χρονων.

3
Να συστηθω.

Ζιχναλης Χαραλαμπος το ονομα μου.

Xάρης ή Μπαμπης

Οσον αφορα το Fitness και τη γυμναστικη η ιστορια ξεκινα απο παλια...

Σαν παιδι τοτε κ γω και μαλιστα αδυνατο πολυ,αποφασισα να ασχοληθω με τον αθλητισμο
προκειμενου να βελτιωσω τη φυσικη μου κατασταση!

Ετσι ξεκινησα στη προεφηβικη ηλικια να ασχολουμαι με το Μπασκετ για καποιο χρονικο
διαστημα στην Α.Ε.Σ μια τοπικη ομαδα τοτε.

Αργοτετα στην εφηβεια και στην ηλικια 14 ετων,ασχοληθηκα για καποιο χρονικο διαστημα
παλι με το στιβο και πιο συγκεκριμενα με τα 100 μετρα!

Ομως επειδη εξακολουθουσα να παραμενω ενα αδυνατο τοτε παιδι,μετα απο σκεψη και
γιατι ετσι προεκυψε,στα δεκαεξι μου ξεκινησα τη προπονηση με βαρη σ ενα γυμναστηριο
της περιοχης για 10 χρονια και περισσοτερο χωρις να σταματησω καθολου σ αυτο το
χρονικο διαστημα!

Απο τοτε μεχρι και σημερα κανω ακομη βαρη και οχι μονο γιατι αγαπησα τη γυμναστικη.

Ειχα τη τυχη,να επικοινωνησω με ανθρωπους του γυμναστηριου,και να λυσω πολλες

αποριες μου εμπειρικα αλλα κυριως ακολουθωντας τις οδηγιες του προπονητη,ιδιοκτητη
του γυμναστηριου και αθλητη του bodybuilding!

4
Η γνωση και εμπειρια που αποκομισα εχει να κανει με τη προπονηση,εν μερει με διατροφη
και φυσικα ολα αυτα τα χρονια απειχα απο φαρμακα,αναβολικα,"μαγικα ματζουνια" και
οτιδηποτε αλλο!Φυσικα απο επιλογη.

Σκοπος ηταν η βελτιωση,η χαρα της προπονησης κι οχι η...παραλια...!

Πλεον αποφασισα και πιστοποιηθηκα σε σχολη ως Personal Tr.

Η γνωση μου περιλαμβανει βαρη, ιμαντες Trx, kettlebells κ.α. προσφεροντας ολα τα οφελη
σε οποιον θελει να ακολουθησει το Fitness ως φιλοσοφια,τροπο ζωης και σκεψης!

Στη προσπαθεια να βελτιωθω και να εμπλουτισω καποιες γνωσεις εχω παρακολουθησει

μαθηματα και σεμιναρια αυτοαμυνας.

Σημειο αναφορας ειναι φυσικα η προπονηση,διατροφη και η καταλληλη

υποστηριξη,καθως ο παραγων αυτος ειναι πολυ σημαντικος για να αλλαξεις!

Για επικοινωνια,για συμβουλες,προγραμματα στο e mail:babisgym@gmail.com

Οσον αφορα το υπολοιπο βιογραφικο :

Ειμαι αποφοιτος σχολης μεταδευτεροβαθμιας εκπαιδευσης,ειδικοτητας:Τεχνικος

ραδιοτηλεοπτικων και ηλεκτροακουστικων διαταξεων.

Εχω εργαστει και πιστοποιηθεί επισης ως προσωπικο ασφαλειας .

Εχω εργαστει ως πωλητης.

∆ε θα μπορουσα βεβαια,ως πολυπλοκος χαρακτηρας να μην αναφερθω,στην αγαπη μου

και για τη ζωγραφικη και τα εικαστικα!

Μακροπροθεσμες βλεψεις μου,ειναι να ασχοληθω με περισσότερες μορφες προπονησης

και να αναπτυξω ακομη περισοτερο τις γνωσεις μου στο Personal Tr. καθε φορα και σε
new level!

* Επισημανση καθε προγραμμα και καθε αρθρο ειναι δημιουργημενο απο΄μενα τον ιδιο
πλην ελαχιστων εξαιρεσαιων.

Επισης καποια ελαχιστα αρθρα που δεν ανηκουν σε μενα μεταφερονται αυτουσια και στο

5
τελος τους αναγραφεται η πηγη τους για ευνοητους λογους!

ΥΓ:

Φυσικα δε ξεχνω και τους υπολοιπους τομεις ενδιαφεροντος -απλα δεν αφορουν αυτο το
blog -καθως,η καθε προσπαθεια εξελιξης,καλλιεργει,διευρυνει γενικοτερα και σε
ευρυτερο πλαισιο το χαρακτηρα του καθε ανθρωπου!

By: me

e mail:babisgym@gmail.com
&
Fitness.nutrition@gmail.com

6
 ∆ΙΑΤΡΟΦΗ

Καλησπερα.

Πολλες φορες στη προσπαθεια μας να χασουμε κιλα,καταφευγουμε σε προγραμματα

διατροφης η σε διαιτολογους.

Εκει ομως προκυπτει ενα προβλημα,οι μεριδες.

Πρεπει να μαθουμε να διαβαζουμε τις μεριδες,οι οποιες ειναι διαφορετικες για καθε
ειδος.

Παρακατω,υστερα απο προσωπικη και ατομικη προσπαθεια σας εχω φτιαξει ενα
καταλογο,ωστε να μπορειτε να τις υπολογιζετε σωστα.

Ετσι,συμφωνα με τη διατροφολογο Ρουντη Αθηνα πρεπει να καταναλωνουμε:

Γαλακτοκομικα 2 μεριδες.

Γαλα-1 φλυτζανι

Γιαουρτι-1 κεσεδακι

Τυρια-30 γραμμ.

Φρουτα 2-3 μεριδες.

1 πορτοκαλι-1 μεριδα

10 φραουλες-1 μεριδα

4 μικρα δαμασκηνα -1 μεριδα

Λαχανικα 3-4 μεριδες.

Συνηθως συμφωνα με τους περισοτερους διαιτολογους,δεν υπαρχει περιορισμος σε αυτο

το ειδος.

Οσπρια 1-2 φορες την εβδομαδα

1 1/2 εως 2 φλυτζανια ειναι ΟΚ.

Ζυμαρικα

7
1/2 φλυτζανι-μεριδα

Πατατες4

2 μικρες-1 μεριδ

Κρεα

1 παλαμη-1 μεριδα

Γλυκο

80 γραμμ.-1 μεριδα

Ξηροι καρποι

12 τεμ.-1 μεριδα

Ελαιολαδο

1 κουτ.σουπας-1 μεριδα.

Αυτες λοιπον ειναι οι μεριδες και ιδου ο τροπος μετρησης τους!

Καλη επιτυχια!

Αρθρο:By:P.T. Zichnalis Ch.

Πληροφοριες

Απο τα εξης site:tlife.gr,

olympiovima.gr,

διαιτολογια.gr

Βιβλιογραφια: ∆ιατροφικη ζωνη

8
Κ

9
 "Γιατι ενω κανεις διαιτα δεν εχεις επιπεδη κοιλια;"

Καλησπερα.

Υπαρχουν πολλοι ανθρωποι,που ενω ακολουθουν

καποια διαιτα εξακολουθουν να μην εχουν εππιπεδη
κοιλια.
Μα τι φταιει;

Αν λοιπον σ ενοχλει που ενω κανεις διαιτα και αφου

χανεις κιλα,εξακολουθεις να εχεις την ιδια εικονα στη
περιοχη που προαναναφεραμε,
διαβασε τους εξης παραγοντες:

Κατακρατηση υγρων:αν καταναλωνεις αλατι,πολλους

υδατανθρακες,παιρνεις καποια φαρμακα,η ακομη κι αν
δε πινεις πολυ νερο ειναι πιθανο να τη δημιουργεις.

Αλκοολ:Το αλκοολ,περα του οτι περιεχει πολλες

θερμιδες,αν πιεις πολυ θα "υποχρεωσεις"το συκωτι
σου να παραμελησει τη διαδικασια μεταβολισμου του
λιπους,προκειμενου να μεταβολισει και να
απομακρυνει το αλκοολ απο το σωμα σου και απο

10
το...πνευμα σου.

Αγχος:Ναι το αγχος ενεργοποιει το "μηχανισμο" αυτου

που λεμε μαχη η φυγη,εκρινοντας ο οργανισμος σου
αδρεναλινη,κορτιζολη κ.α.
Ομως οπως καταλαβες η κορτιζολη ανηκει στις
καταβολικες ορμονες και προκαλει κατακρατηση
υγρων.
Να λοιπον γιατι μοιαζεις να εχεις κανει τρια γευματα
μαζι,ενω εσυ δεν εχεις καταναλωσει ουτε ενα
,καθε φορα που αγχωνεσαι!

Τελος σιγουρεψου για τη καλη λειτουργια και

ολοκληρωση της διαδικασιας της πεψης.

Ενα μυστικο:καθε φορα που καταναλωνεις πολυ αλατι

η ζαχαρη,πινε αφθονο νερο ωστε
αποβαλεις το νατριο και τη γλυκοζη οσο πιο γρηγορα
γινεται!

By:P.T. Zichnalis

11
 "∆ιαιτα Fasting"

Καλησπερα.

Ενα ακομη "δωρο" στους πιστους αναγνωστες αλλα

κυριως σε οσους το αποφασισανε και ειναι σιγουροι
πως θελουν να βελτιωσουν τον εαυτο του στο τομεα
της ασκησης και της διατροφης.
Κατ επεκταση της υγειας,γιατι οταν χανεις κιλα και
βαζεις την ασκηση στη ζωη σου,σιγουρα μα σιγουρα
εισαι και νιωθεις καλυτερα απο πριν!
Η σημερινη αναφορα,εχει ως επικεντρο παλι τη
διατροφη.
Πιο συγκεκριμενα εχει να κανει με με μια γρηγορη
διαιτα με στοχο απωλεια βαρους.
Οποιαδηποτε μεθοδος αναφερεται σε υγιεις
ανθρωπους,διαφορετικα καλο ειναι πριν δοκιμασετε
το οτιδηποτε να απευθυνθειτε σε ενα αθλιατρο η εναν
κλινικο διατροφολογο.
Η μεθοδος ονομαζεται "fasting" και πολλοι
φυσικοπαθητικοι υποστηριζουν πως εχει τις ριζες της
στον αρχαιο Ελληνα Ιπποκρατη!

Η μεθοδος:Σε γενικες γραμμες η μεθοδος υποστηριζει

12
πως μπορεις σε ενα συγκεκριμενο οκταωρο της
ημερας να καταναλωσεις οτι θελεις και τις υπολοιπες
16 ωρες να κανεις "νηστεια" πληρης αποχη δηλ. απο
οποιαδηποτε τροφη.
Ετσι λοιπον,το πρωτο γευμα στερεας τροφης το
κανετε γυρω στις 12 το μεσημερι και το τελευταιο
στις 8 το βραδυ.
Την επομενη το πρωι αν ξυπνησετε γυρω στις 8
μπορειτε να πιειτε ενα χυμο μεχρι τις 12 που θα
καταναλωσετε στερεα τροφη.
Ολο αυτο δινει στον οργανισμο την ευκαιρια να
ξεκουραστει,να αποτοξινωθει και να ταυτοχρονα να
χασετε κιλα!
Φυσικα θα πρεπει ακομη και σ αυτη τη μεθοδο να
προσεξετε τις θερμιδες,να προτιμησετε πρωτεινουχες
τροφες και να αποφυγετε την υπερβολικη ληψη
υδατανθρακων!
Τωρα οσον αφορα τα οφελη της "νηστειας" καθως και
αλλες μεθοδους μπορειτε να απευθυνθειτε σε εναν
φυσικοπαθητικο επιστημονα.

Σε γενικες γραμμες:

8:00 πρωινο ξυπνημα.

13
8:30 ενας χυμος η ενας ελληνικος καφες.
12:00 Ενα τοστ γαλοπουλα +1 φρουτο.
14:00 (πριν τη προπονηση)
Απαχο κρεας + μια σαλατα +1-2 φετες ψωμι.
16:00 προπονηση
18:00 (μετα τη προπονηση)
Απαχο κρεας η ψαρι+1 σαλατα+μια μεριδα ρυζι.
20:00 το τελευταιο γευμα παρομοιο με τα 2
προηγουμενα+επιδορπιο.

Μετα το τελευταιο γευμα δε τρωμε απολυτως τιποτα.

Ο αριθμος των γευματων και οι
θερμιδες,προσαρμοζονται αναλογα με το στοχο μας
και τις αναγκες μας.
Προσοχη και εδω στις θερμιδες και τη ποιοτητα.
Aφορα υγιεις ανθρωπους,μπορειτε να ρωτησετε
αθλητικους διατροφολογους η αθλιατρους πριν
ξεκινησετε οποιαδηποτε προσπαθεια απωλεια βαρους.
Εγω απλα εδω σας δινω το εναυσμα,ωστε να δειτε
καινοτομες μεθοδους για απωλεια.
Ομως να θυμαστε,ο πιο υγιεινος τροπος
αδυνατισματος δεν ειναι οι γρηγορες διαιτες,αλλα η

14
σωστη,προσεγμενη διατροφη και η αλλαγη του τροπου
ζωης!

By:P.T. Ζιχναλης Χ.

Για περισσοτερες πληροφοριες,γενικες συμβουλες και

προγραματα ασκησης στο E mail:babisgym@gmail.com

Στοχος μου:Να κανεις την ασκηση τροπο ζωης και να

γευτεις τα οφελη.
Να μοιραστω μαζι σου,οσα η ασκηση αποδεδειγμενα
μου προσφερε!

15
 "Κυκλικη διατροφη"

Καλησπερα

Επειτα απο ενα πολυ εντονο καλοκαιρι στο "Νησι των

Ιπποτων" και ενα μικροτραυματισμο,ειμαι εδω για να
δωσω τις δικες μου κατευθυνσεις σε ολους οσους
θελουν να αλλαξουν τροπο ζωης και ασκησης!
Σε οσους θελουν να προσπαθησουν εστω και μονοι
τους για να αισθανονται ενα "σκαλοπατι" τουλαχιστον
πιο δυνατοι κ πιο "μαχιμοι"!

Το αρθρο αναφερεται σε μια μεθοδο διατροφης για

οσο διαστημα χρειαζεσται ωστε να δειτε να "χανονται"
τα κιλα που θελει ο καθενας.
Η μεθοδος αυτη carb cycle ειναι διαφορετικη και
ενδιαφερουσα ειδικα σε οσους εχουν "κολλησει" τα
κιλα και η ζυγαρια.
Η λογικη ειναι η πληρη καυση των υδατανθρακων τη
μια μερα και την αναπληρωση τους την επομενη.
Ετσι ο οργανισμος δε προλαβαινει να αποθηκευσει το
πλεονασμα γλυκοζης και υδατανθρακων,το οποιο
μετατρεπεται σε λιπος και περιτα κιλα!
Ετσι τη μια μερα καταναλωνεται πρωτεινη με ινωδη
16
κυριως λαχανικα η καθαρα πρωτεινουχες αλιπες
πηγες οπως:ασπραδια αυγων,απαχο κρεας,απαχο
ψαρι,απαχα γαλακτοκομικα.
Ενα τυπικο τετοιο γευμα ειναι: απαχο κρεας με
πρασινη σαλατα.

Την επομενη μερα προσθετεις και λογικες ποσοτητες

υδατανθρακων οπως:φρουτα,ψωμι,μαυρο
ρυζι,μακαρονια κ.α.
Ενα τυπικο γευμα απαχο κρεας η ψαρι με μια μεριδα
μαυρο ρυζι και ισως λιγο ψωμι.
Επισης αυτη τη μερα μπορεις να απολαυσεις ενα
γλυκο επιδορπιο η οτι αλλο θελεις σε κανονικη παντα
ποσοτητα.
Μ αυτο τον τροπο τροφοδοτεις τους μυς σου με την
απαραιτητη ενεργεια,αφου την προηγουμενη εχεις
καταναλωσει ολη τη γλυκοζη στον οργανισμο σου!
Αυτο δημιουργει κι ενα boost στους μυς,αφου καθε
φορα που "στεγνωνουν" και επανατροφοδοτουνται με
υδατανθρακες,δημιουργειται μυικο "πρηξιμο"

Καλο ειναι τις ημερες που καταναλωνεις υδατανθρακα

να γυμναζεσαι σε αντιθεση με τις μερες τις πρωτεινης
που ξεκουραζεσαι!

17
Θυμησου 1+1!
Οι μερες πρωτεινης ειναι δυσκολες και βαρετες ειναι
ομως οι πιο λιτες.
Οι μερες των υδατανθρακων ειναι πιο
ευχαριστες,ομως αν θες να δεις αποτελεσμα προσοχη
σε ποσοτητες και θερμιδες!

Για περισσοτερες
πληροφοριες,συμβουλες,προγραμματα ασκησης.
E-mail:babisgym@gmail.com
& στο Fitness.nutritionactivities@gmail.com

Eπισης μπορειτε να μας επισκεφτειτε στη σελιδα μας

στο Facebook στην εν εξελιξει σελιδα Fitness &
Nutrition Active που μετονομαστηκε Fitness Nutrition
Hellas.
Μπορειτε να πατησετε like, να προσκαλεσετε φιλους
σας,να διαβασετε αρθρα μας,να δειτε
βιντεο,φωτογραφιες να επικοινωνησετε για οτι αφορα
κυριως ασκηση και κατ' επεκταση διατροφικη
Κατευθυνση για υγιεις ανθρωπους.
By: P.T. Zichnalis Ch. (B

18
 "∆ιατροφη Υπερτροφια Basic"

Καλησπερα φιλες και φιλοι.

Και παλι εδω,να δωσω οσο μπορω τη γνωση για

θεματα που αφορουν ασκηση κυριως,διατροφικη
κατευθυνση και υγεια.
Σημερα δημιουργω ενα νεο αρθρο οσον αφορα την
υπερτροφια σε βασικο εππιπεδο.
Πρωτιστως θελω να αναφερω πως η σελιδα αυτη
ειναι για τους πιο ψαγμενου.
Εχουμε ομως δημιουργησει μια σελιδα στο Fb:Fitness
Nutrition Hellas για ολους.
Εκει θα βρειτε βιντεακια,παρομοια αρθρα και γενικα
οτι αφορα το Fitness.
Mπορειτε να πατησετε like στη σελιδα μας και να
επικοινωνησετε,για πληροφοριες συμβουλες,που
αφορα το fitness και την ασκηση,υγεια,ευεξια
γενικοτερα.
Κλεινει η παρενθεση.

Αναφερομαστε στην υπερτροφια και ξεκιναμε με την

ερωτηση γιατι να κανω μια προπονηση υπερτροφιας;

19
Σου δινω λοιπον τους λογους:
1)Αυξηση δυναμης
2)Αυξηση μυικης αντοχης
3)Μειωση γλυκοζης στο αιμα (σακχαρα)
4)Μειωση της πιεσης
5)Σταθεροτητα
6)Αυξημενος μεταβολισμος
7)Αυξηση HDL
8)Αντοχη στη καταπονηση
9)∆ιαφορετικη μεταχειριση της ενεργειας και αντοχη
στην ελλειψη φαγητου για πολλες ωρες.
10)Γερος κορμος
11)Γερο σκελετικο συστημα
12)Καλυτερη εικονα
13)Περισσοτερη αυτοπεποιθηση οσον αφορα την
εικονα

Υπερτροφια διατροφη:

1)Περισσοτερες θερμιδες τουλαχιστον κατα 500

πανω.

20
 Καλο ειναι να ειναι ποιοτικες θερμιδες
2)Περισοοτερη πρωτεινη.
Ερευνες λενε απο 1,8 εως 2,8 ανα κιλο σωματικου
βαρους
3)Καλα λιπη,συνθετοι υδατανθρακες,φρουτα,λαχανικα.
4)5 εως 7 γευματα την ημερα
5)8 ωρες βραδυνου υπνου οπωσδηποτε.

Οσον αφορα τα συμπληρωματα το λεει η λεξη

συμπληρωνουν.Εαν κανεις καλη διατροφη δε τα
χρειαζεσαι τοσο.
Τα πιο αποτελεσματικα:πρωτεινη ορου γαλακτος και
κρεατινη.

Προπονηση:
3-4 φορες την εβδομαδα οπωσδηποτε με βασικες
ασκησεις και ελευθερα βαρη.
Υπαρχουν προγραμματα με 3χ10 rep,4x8-12 rep,5x5 rep
για τους αρχαριους,συνδυασμους προγραμματων και
επαναληψεων.
Συμφωνα με την ACSM american college of sports
medicine.

21
4-6 σετ των 8-12 επαν. ειναι αποδεδειγμενα ο σωστος
τροπος για υπερτροφια των μυων,αναλογα βεβαια τη
φυσικη κατασταση του ασκουμενου.
Πρεπει να κανετε τουλαχιστον 6-8 μηνες το χρονο
αυτη τη μορφη ασκηση για υγιες μυικο και σκελετικο
συστημα.

Για πληροφοριες,προγραμματα συνδυασμους

προγραμματων στα:
Ε mail:Babisgym@gmail.com
E mail:Fitness.nutritionactivities@gmail.com

22
23
 "∆ιαιτα carb cycle"
Καλησπερα

Επειτα απο ενα πολυ εντονο καλοκαιρι στο "Νησι των

Ιπποτων" και ενα μικροτραυματισμο,ειμαι εδω για να
δωσω τις δικες μου κατευθυνσεις σε ολους οσους
θελουν να αλλαξουν τροπο ζωης και ασκησης!
Σε οσους θελουν να προσπαθησουν εστω και μονοι
τους για να αισθανονται ενα "σκαλοπατι" τουλαχιστον
πιο δυνατοι κ πιο "μαχιμοι"!

Το αρθρο αναφερεται σε μια μεθοδο διατροφης για

οσο διαστημα χρειαζεσται ωστε να δειτε να "χανονται"
τα κιλα που θελει ο καθενας.
Η μεθοδος αυτη carb cycle ειναι διαφορετικη και
ενδιαφερουσα ειδικα σε οσους εχουν "κολλησει" τα
κιλα και η ζυγαρια.
Η λογικη ειναι η πληρη καυση των υδατανθρακων τη
μια μερα και την αναπληρωση τους την επομενη.
Ετσι ο οργανισμος δε προλαβαινει να αποθηκευσει το
πλεονασμα γλυκοζης και υδατανθρακων,το οποιο

24
μετατρεπεται σε λιπος και περιτα κιλα!
Ετσι τη μια μερα καταναλωνεται πρωτεινη με ινωδη
κυριως λαχανικα η καθαρα πρωτεινουχες αλιπες
πηγες οπως:ασπραδια αυγων,απαχο κρεας,απαχο
ψαρι,απαχα γαλακτοκομικα.
Ενα τυπικο τετοιο γευμα ειναι: απαχο κρεας με
πρασινη σαλατα.

Την επομενη μερα προσθετεις και λογικες ποσοτητες

υδατανθρακων οπως:φρουτα,ψωμι,μαυρο
ρυζι,μακαρονια κ.α.
Ενα τυπικο γευμα απαχο κρεας η ψαρι με μια μεριδα
μαυρο ρυζι και ισως λιγο ψωμι.
Επισης αυτη τη μερα μπορεις να απολαυσεις ενα
γλυκο επιδορπιο η οτι αλλο θελεις σε κανονικη παντα
ποσοτητα.
Μ αυτο τον τροπο τροφοδοτεις τους μυς σου με την
απαραιτητη ενεργεια,αφου την προηγουμενη εχεις
καταναλωσει ολη τη γλυκοζη στον οργανισμο σου!
Αυτο δημιουργει κι ενα boost στους μυς,αφου καθε
φορα που "στεγνωνουν" και επανατροφοδοτουνται με
υδατανθρακες,δημιουργειται μυικο "πρηξιμο"

Καλο ειναι τις ημερες που καταναλωνεις υδατανθρακα

25
να γυμναζεσαι σε αντιθεση με τις μερες τις πρωτεινης
που ξεκουραζεσαι!
Θυμησου 1+1!
Οι μερες πρωτεινης ειναι δυσκολες και βαρετες ειναι
ομως οι πιο λιτες.
Οι μερες των υδατανθρακων ειναι πιο
ευχαριστες,ομως αν θες να δεις αποτελεσμα προσοχη
σε ποσοτητες και θερμιδες!

Για περισσοτερες
πληροφοριες,συμβουλες,προγραμματα ασκησης.
E-mail:babisgym@gmail.com

By: P.T. Zichnalis Ch. (B)

26
 "Ροφημα πρωτεινης για ογκο"

Kαλησπερα.
Εαν εισαι εκτομορφικος και δυσκολευεσε να βαλεις
εστω και λιγα μυικα κιλα, (οπως κι εγω καποτε) αυτη η
συνταγη ειναι για' σενα!
Αν και το blog αυτο αναφερεται σε ολα τα ειδη
προπονησης και εχει ευρυτερο χαρακτηρα,εδω σας
παραθετω κατι που ειναι χρησιμο για ολους οσους
ασχολουνται με το fitness και τη σωματικη δαπλαση
ειδικοτερα.
Big mass ροφημα πρωτεινη:
Παρτε το blender και προσθεσθε
1 λιτρο περιπου γαλα με χαμηλα λιπαρα.
-4 ολοκληρα ωμα αυγα (προσοχη στη σαλμονελα ε;)
-4 κουταλιες σουπας πρωτεινη
-1 κουταλι σουπας μελι
-1 κουταλι σουπας κακαο
-Αν θελετε ριχνετε κι ενα γιαουρτι
αγελαδας χαμηλα λιπαρα
-θελετε να προσθεσετε και μουσλι;
αν αντεχετε τοσο το καλυτερο.

27
Το πινετε σε δυο δοσεις:πρωινο και μετα τη
προπονηση.
Αν λοιπον ειστε ανορεξικος αυτο ειναι για σας.
Βy:p.t. Zichnalis Ch.

Βιβλιογραφια:Εισαγωγη στο συγχρονο bodybuilding.

28
Γιατι τόσες πολλές ∆ίαιτες?

Απάντηση:Γιατί αν υπήρχε μια δίαιτα που

αποδεδειγμένα προσφέρει απώλεια κιλών
παντού,πάντα και σε όλους δεν θα ήταν δίαιτα αλλά
χαπάκι που θα το έπαιρναν όλοι οι άνθρωποι και όλοι
θα ήταν στυλάκια..ονειρικό?
Έτσι!
Υπάρχει ένα βασικό ένστικτο στον άνθρωπο να βρει
τροφή για να ζήσει το τι τροφή θα είναι αυτή θα το
βρει ο ίδιος!αν μάλιστα δεν είχε χάσει την διαίσθηση
του στο πέρασμα των χρόνων θα μπορούσε
να ΄΄ακουει΄΄ το ίδιο του το σώμα και να τρώει αυτό
ακριβώς που χρειάζεται την κατάλληλη στιγμή.
Ενστικτώδη διατροφή!
Στις πρωτόγονες κοινωνίες τρεφόταν με
κρέας,ρίζες,φρούτα,λαχανικά,ψάρι,και
γαλακτοκομικά(αργότερα),ανάλογα με τις περιοχές
που επιβίωνε και ότι αυτές τους πρόσφεραν.

Έτσι με την εξέλιξη ως ανθρώπινο ον, χάνοντας την

΄΄Έκτη αίσθηση΄΄ του,έχασε και τον διατροφικό του
προσανατολισμό.

29
Και τότε εγένετο η δίαιτα, η διατροφή και τα είδη της:

∆ΙΑΙΤΑ ΑΤΚΙΝS:Σύμφωνα με αυτή ο άνθρωπος πρέπει

να τρέφεται κυρίως με
πρωτείνη(κρέας,ψάρι,γαλακτοκομικά) και ελάχιστους
υδατάνθρακες.

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ∆ΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ∆ΙΑΤΡΟΦΗ:Με βάση

αυτή,τρέφεσαι με χόρτα,φρούτα,λαχανικά,ξηρούς
καρπούς,φυτικά προϊόντα όσπρια σόγια ΜΟΝΟ.
προσοχή:εδώ πρέπει να αναπληρώσεις την πρωτεΐνη
με φυτικά υποκατάστατα!

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ∆ΙΑΤΡΟΦΗ:Τρέφεσαι με
κοτόπουλο,ψάρι,φρούτα,λαχανικά,όσπρια,μέλι,ξηροί
καρποί,και γαλακτοκομικά σε συχνότητα ανάλογα με
τη διατροφική πυραμίδα!
Έρευνες αναφέρουν πως ανήκει σε έναν από τους
καλύτερους τρόπους διατροφής με στόχο την υγεία
και την ευεξία.

∆ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΖΩΝΗ:Αυτή η διατροφή υποστηρίζει πως

κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει ένα ποσοστό
30
λίπους,ένα υδατάνθρακες και ένα πρωτεΐνη σε μια
σωστή αναλογία συν Ω3 λιπαρά σε κάθε γεύμα.Έτσι
ισορροπεί το ορμονικό σου σύστημα και χάνεις βάρος
ενώ διατρέφεσαι σωστά!καλή επιλογή και αυτή.

Υπάρχει πληθώρα από δίαιτες όπως:Κρητική,Του

Ωκεανού,Ντουκάν,του Πρωτόγονου,των Εσκιμώων
κ.τ.λ

Εσύ θα επιλέξεις με βάση το διατροφικό σου

ένστικτό,τις αντοχές σου,τις γνώσεις σου,το
αποτέλεσμα,τους στόχους σου κ.τ.λ
Μια επίσκεψη όμως σε έναν καλό διατολόγο ίσως σου
προσφέρει την κατάλληλη για΄σένα λύση!
Ψαξτο λίγο....

Προσωπικά πιστεύω πως η Άτκινς βοηθά στην

απώλεια ενώ η μεσογειακή στην υγεία!!Επίσης η
διατροφή της διατροφικής ζώνης είναι καλή λύση
γιατί βασίζεται σε ορμονικές επιδράσεις της
διατροφής και στα ωφέλιμα Ω3 λιπαρά.

Έτσι λοιπόν ανάλογα και με άλλους παράγοντες

βιοχημικούς,ορμονικούς,στόχους κ.τ.λ. ο ∆ιαιτολόγος

31
σου θα σε κατατοπίσει για να αποφύγεις πιθανές
ελλείψεις σε βασικά διατροφικά συστατικά!

Ο ∆ρόμος προς την κορυφή δεν είναι μόνον

ένας........για τον καθένα διαφορετικός συμπληρώνω
εγώ.

Βy: P.T. Zichnalis Ch. B.

32
 "∆ιαιτα και αποτοξινωση"

Τι κάνει μία δίαιτα αποτοξίνωσης;

Αποφορτίζει τον οργανισμό: Με την αποχή από
μερικές τροφές σταματά να υπερφορτώνει τον
οργανισμό με βλαβερές ουσίες
Επιταχύνει το μεταβολισμό: Με τη δίαιτα παρέχονται
πολλά θρεπτικά συστατικά επιταχύνοντας την
αποβολή παλαιών τοξινών και ενθαρρύνοντας την
ανανέωση των κυττάρων. Όταν τα κύτταρα
ανανεώνονται η υγεία βελτιώνεται και εσείς φαίνεστε
και νιώθετε νεότεροι.
Προμηθεύει το σώμα με φυσικές τροφές: Επειδή το
μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας των τροφών
χάνεται με το μαγείρεμα η δίαιτα αποτοξίνωσης
απαιτεί την κατανάλωση φυσικών και ωμών τροφών.
Απαλλάσσει τον οργανισμό από τις βλαβερές τοξίνες:
Για να έχει αποτέλεσμα πρέπει να αποφεύγονται το
κάπνισμα, το αλκοόλ, τα φάρμακα ευρείας χρήσης (αν
παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για συγκεκριμένη
πάθηση θα πρέπει να το συζητήσετε πρώτα με το
γιατρό σας), η καφεΐνη.
Πότε να την ξεκινήσετε;
Καθώς το σώμα σας θα αρχίσει να αποβάλλει τις
παγιδευμένες τοξίνες μπορεί να αισθανθείτε κόπωση
33
και μυϊκούς πόνους, αλλαγές στη διάθεση,
πονοκεφάλους. Επιλέξτε μία περίοδο χωρίς πολλή
δουλειά, στρες και κοινωνικές συναναστροφές που
συνοδεύονται από ποικιλία φαγητών και ποτών. Εάν
εργάζεστε ξεκινήστε ημέρα Παρασκευή ώστε να μη
νιώθετε κουρασμένοι τις πρώτες ημέρες που δε θα
δουλεύετε.
∆ίαιτα αποτοξίνωσης μίας εβδομάδας
Η δίαιτα που προτείνω και συνιστούν οι ειδικοί της
American Dietetic Association – ADA είναι κατάλληλη
για υγιείς ενηλίκους. Τα υπέρβαρα άτομα ή όσοι
παίρνουν φαρμακευτική αγωγή, οι έγκυες ή όσες
θηλάζουν, οι καρδιοπαθείς και τα άτομα με νεφρική
ανεπάρκεια καλό είναι να συμβουλεύονται το γιατρό
τους.
1η ημέρα: Μόνον υγρά (νερό, χυμοί φρούτων και
λαχανικών, τσάι από βότανα και μπαχαρικά, ροφήματα
με τζίντζερ).
2η ημέρα: Μόνο υγρά και φρούτα.
3η ημέρα: Ωμά λαχανικά.
4η ημέρα: Μαγειρεμένα λαχανικά και μία μερίδα μαύρο
ρύζι.
5η ημέρα: Φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι
(σουσάμι, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος).

34
6η ημέρα: ∆ημητριακά και γιαούρτι.
7η ημέρα: Ψάρια.
*Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αποτοξίνωση
Μήλο
Σταφύλι
Ανανάς
Φράουλα
Μάνγκο
Παντζάρι
Αγκινάρα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Κρεμμύδι
Μάραθος
Σκόρδο
Τζίντζερ
Ραδίκια
Μαύρο ρύζι

H IΣTOΣEΛI∆A EXEI ΠΛHPOΦOPIAKO XAPAKTHPA

35
http://enallaktikidrasi.com/
Συνεχιζουμε το βιβλιο μας με αρθρα διαφορων
θεματικων ενοτητων.
Παραπανω παρουσιασα αρθρα με θεμα την διατροφη.
Προσωπικα δε σας προτρεπω να ακολουθησετε την Α
η Β διατροφη διοτι δεν ειμαι διαιτολογος,ο σκοπος
μου ειναι καθαρα ενημερωτικος και οσον αφορα αυτο
το σκελος,απευθυνθειτε σε διατροφολογους,εγω απλα
δινω καποια διατροφικη κατευθυνση,ως προσωπικος
προπονητης.
Στοχευω στην αφυπνιση οσων δεν ασκουνται,να το
κανουν τροπο ζωης και να ακολουθησουν εναν πιο
προσεγμενο τροπο διατροφης!
Μετα τη θεματικη που επεται θα διαβασετε αρθρα με
προγραμματα ασκησης που γινονται με
βαρη(κυριως),TRX,,kettlebells,συνδυασμους
προγραμματων και αλλα ενδιαφεροντα πραγματακια!

Λοπον συντονιστειτε.....

36
 "Τι ειναι το Personal Training"

Καλησπερα!

Ακουμε συχνα,να μιλουν και να αναφερουνε για personal training και personal trainer.

Τι ειναι λοιπον οι παραπανω ορολογιες και που αναφερονται;

Ας τα παρουμε απο την αρχη:

Personal Training:ειναι οπως αναφερει και η προταση,η προσωπικη προπονηση που στοχο
εχει,την μυικη αναπτυξη,τη μυικη αντοχη,βελτιωση υγειας,φυσικης καταστασης,βελτιωση
της ευλιγισιας,νευρομυικου συντονισμου κ.τ.λ.

Μονο που στη προπονηση αυτη συμετεχουν απο δυο εως και πολυ ελαχιστα ατομα (2-3) με
τον personal trainer να πρωτοστατει!

Κι αυτο γιατι σ αυτου του ειδους τη προπονηση εξεταζονται ολες οι παραμετροι

(ηλικια,φυλλο,διατροφικες αναγκες,στοχοι)σε ατομικο επιπεδο για τον καθενα
ξεχωριστα,ωστε να εχουμε τα καλυτερα δυνατα αποτελεσματα στον ταχυτερο δυνατο
χρονο!

Αυτο ειναι λοιπον που τη διαφοροποιει απο τις αλλες προπονησεις!

Ερω.2:ποιος ειναι ο personal trainer και πως να τον επιλεξω?

Ο Personal Trainer ειναι αυτος ο οποιος μας καθοδηγει και μας βοηθα να φτασουμε πιο
ευκολα τους στοχους μας.

Ειναι απαραιτητος κυριως στους αρχαριους,παχυσαρκους,σε ανθρωπους που χρειαζονται

βοηθεια και υποστηριξη στη προσπαθεια τους να ακολουθησουν διατροφη και ασκηση και
κατ'επεκταση σε οποιονδηποτε θελει γνωση και ασφαλεια σε αυτο που κανει.

Υπαρχουν διαφοροι Personal Trainer και η επιλογη πρεπει να ειναι προσεκτικη.

Επιλογη Νο 1:ο πτυχιουχος ΤΕΦΑΑ,ο οποιος ειναι γυμναστης αλλα δεν εχει γνωσεις πανω
στο αντικειμενο,διοτι δεν υπαρχει ακομη η αντιστοιχη ειδικοτητα.

Νο 2:Ο ερασιτεχνης,αυτος δηλ.που εχει μονο εμπειρικη γνωση,αγαπαει μεν τη γυμναστικη

αλλα δεν εχει εξειδικευτει πανω στο αντικειμενο.Εδω οι τραυματισμοι ειναι συχνοι.

Νο 3:Ο πιστοποιημενος αυτος δηλ.που εχει εξειδικευτει και εχει αποκτησει την
ειδικοτητα.∆εν αποκλειεται παντως να ναι ταυτοχρονα και αποφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Εδω πρεπει να προσεξουμε τη σχολη απο την οποια προερχεται να ναι νομιμη και
πιστοποιημενη απο το υπουργειο παιδειας και αλλους δημοσιους φορεις,και παγκοσμιους.

37
Προσωπικα θα επελεγα αυτον ο οποιος εχει πτυχιο αντιστοιχης σχολης,αν υπαρχει και
ΤΕΦΑΑ ακομη καλυτερα εννοειται..

Αυτος ο οποιος εχει πολυχρονη εμπειρικη γνωση,ξερει να απαντησει σε καθε μου

ερωτηση και φυσικα νοιαζεται πρωτιστως για την ασφαλεια και την υγεια μου!Επισης
ειναι σημαντικο να κατεχει και βασικες τουλαχιστον γνωσεις διατροφης.

Υπαρχει ενα ακομη σπανιο ειδος P.T. αυτος ο οποιος μπορει να σε βοηθησει,να κανεις
μεχρι και πρωταθλητισμο,να εχει γνωσεις φαρμακολογιας και να σε υποστηριξει ωστε να
κατεβεις σε αγωνες.

Η επιλογη ειναι δικη σου να θυμασαι πως προεχει πρωτα η ασφαλεια,η υγεια σου,η ευεξια
σου και γι αυτο να γυμναζεσαι..η καλη εικονα ερχεται ετσι κι αλλιως ως αποτελεσμα των
υπολοιπων παραγοντων.

Περισοτερα για τα ωφελη της γυμναστικης μπορεις να ψαξεις,τις ερευνες που εχουν γινει
και στο διαδυκτιο.

by: P.T. -Zιχναλης Χ.

38
 "Τι ειναι Μεταβολικη Προπονηση;"

Καλησπερα.

Και συνεχιζουμε ακαθεκτοι για οσα αγαπαμε.

Σημερα θα αναφερθουμε στη μεταβολικη προπονηση.

Ειναι το ειδος εκεινο της προπονησης ειτε με βαρη,ειτε χωρις που στοχο εχει να
ανεβασει καρδιακους παλμους τοσο,οσο χρειαζεται για να αυξηθει ο μεταβολισμος μας

Ετσι καιμε περισσοτερες θερμιδες,γυμναζοντας το μυικο μας συστημα με αεροβιες

προσαρμογες.

Κι ολα αυτα ταυτοχρονα!

Τελειο ετσι;

Πως γινεται μεταβολικη προπονηση;

Εδω αναφερομαστε στη μεταβολικη με βαρη:

*Επιλεγουμε 8-10 συνθετες,πολυαρθρικες ασκησεις και γυμναζουμε ολο το σωμα

*Τετοιες ασκησεις ειναι:

-κωπηλατικες

-σκουωτ (με τις παραλλαγες του)

-Στατικες αρσεις (ολοκληρες η ημιαρσεις)

-Στρατιωτικες πιεσεις ωμων

-Κωπηλατικες

-Πιεσεις στηθους

* Τα διαλειματα ειναι σχεδον μηδαμινα,τοσο,οσο χρειαζονται για να πας στην επομενη

ασκηση και να παρεις μια ανασα

39
*2-3 σετ σε καθε ασκηση ειναι οκ

*Οι ακησεις αφορουν ανταγωνιστες μυς π.χ. πιεσεις στηθους-κωπηλατικες.

*Χρειαζεσαι μονο αλτηρες,μπαρες και kettlebels.

Μπορεις και μονο με ενα απο αυτα!

*30-40 λεπτα προπονησης ειναι ιδανικα.

-Αν αδυνατεις να ακολουθησεις μπορεις να κανεις 2 προπονησεις των 20 λεπτων.

-Αν παλι δεν εχεις χρονο,ενα 20 λεπτο μονο εντονης προπονησης ειναι προτιμοτερο απο
το καθολου!

*∆ωσε στον εαυτο σου την ευκαιρια να ανακαμψει,Ετσι 2-3 φορες ξεκουρασης η
ενεργητικης αποκαταστασης την εβδομαδα ειναι αποδεκτο.

*Μπορεις να κανεις μεταβολικη προπονηση με βαρη,με το βαρος του σωματος,με

TRX,kettlebels κ.α.

By P.T. Zichnalis Ch. (B)

Καλη δυναμη!

Νοn stop!

Για ασκησεις,προγραμματα,γενικες συμβουλες αθλητικης διατροφης

στο E-mail:Babisgym@gmail.com

40
 "Η επιδραση της μουσικης στην ασκηση"

Καλησπερα.

Σημερα το αρθρο μου, ειναι θεωρητικο και αφορα την επιδραση της μουσικης στην
ασκηση,στην αποδοση και κατ' επεκταση στον ανθρωπο.

Ιστορικα, Τοσο ο Πλατωνας,οσο και ο Αριστοτελης και ο Ιπποκρατης αναφερθηκαν στα

τοσα οφελη και επιδρασεις της μουσικης.

Υπαρχουν πολλες ερευνες που αποδυκνειουν ποσο πολυ επηρεαζει η μουσικη το

αριστερο και δεξι εγκεφαλικο ημισφαιριο,τα συναισθηματα και τις ορμονες.

Ολα αυτα ομως δεν ειναι παρα μονο η εισαγωγη σ αυτο που θελω να σας πω.

Η εμπειρια μου ειναι καθαρα προσωπικη,συσχετιζοντας τη ομως με τα παραπανω μπορεις

να εχεις ενα αντικειμενικο συμπερασμα, που αφορα την επιδραση της μουσικης στον
ανθρωπο.

Εκανα το εξης πειραμα:

1η μερα τρεξιμο -χωρις μουσικη:

Ξεκινησα λοιπον να τρεχω περιπου για μιση ωρα,χωρις μουσικη και το αποτελεσμα ηταν
απο τα πρωτα 15-20 λεπτα να θελω να σταματησω.

Κι αυτο γιατι ενω υπηρχε ο στοχος και η διαθεση,δεν υπηρχε ο ρυθμος,μου ελειπε ο
ρυθμος αλλα ακομη και οταν τον εβρισκα, καθε φορα που κατι μου αποσπουσε τη
προσοχη,τον μειωνα η αυξανα ασυνειδητα.

2η μερα τρεξιμο - με μουσικη-:

Ξεκινησα κ παλι να τρεχω,για περιπου μιση ωρα, αρχικα με slow music και μετα απο

41
περιπου 7-8 λεπτα, αυξησα την ενταση ακουγοντας pop,dance και house music.

Tο αποτελεσμα;

Οσο περνουσε η ωρα,ηθελα να τρεχω με περισσοτερη ενταση και ευχαριστηση!

Ξαφνικα απεκτησα ρυθμο,ενταση,

Σαν η ασκηση που εκανα να ειχε νοημα!

Το αναπνευστικο μου συστημα,εργαζοταν σιγουρα περισσοτερο απο τη πρωτη μερα,ομως

εγω δεν ενιωσα να κουραζομαι ιδιαιτερα,αντιθετως το ευχαριστιομουνα,ειχα σχεδον
πορωθει!

Το καλυτερο μου ηταν να τρεχω τα 100 μετρα με τερμα χορευτικη bit μουσικη!

Το προσπαθησα και με τα βαρη, το αποτελεσμα ηταν παρομοιο,εδινα ενα boost μεσω της
μουσικης.

Εκστατικο.

Η εξηγηση:ειναι απλη.

Ο εγκεφαλος,ειναι τοσο απασχολημενος με τη μουσικη,που δε στελνει μηνυμα κοπωσης

στο υπολοιπο οργανικο και νευρικο συστημα,τοσο που αυτο δε τη νιωθει.

Επισης,οργανισμος λειτουργει σε συχνοτητες (δηλ.καρδιακη,εγκεφαλικη

συχνοτητα).Οποτε αυξανοντας τα bit της μουσικης, συντονιζεται ασυνειδητα το οργανικο
σας συστημα με αυτη,κατι που ειναι απαραιτητο καθε φορα που κανεις ασκηση.

Ακολουθησε ανεπιφυλακτα τη συμβουλη,καθε φορα που θελεις ενταση και αποτελεσμα

σ'αυτο που κανεις!

Αρθρο by :P.T. Zichnalis Ch (B)

Βιβλιογραφια: Η μουσικη θεραπευει.

42
 "Με πιο ρυθμο να γυμναστω;"

Καλησπερα.

Ξεκινησες να γυμναζεσαι,κι αφου εχεις επιλεξει το στοχο που θες νσ πετυχεις και τη
μορφη της ασκησης που θες να ακολουθησεις.

Υπαρχει ενα αλλο ερωτημσ που προκυπτει και ειναι το εξης;

Με πιο ρυθμο να γυμναστω;

Γρηγορα,αργα,μετρια;

Η απαντηση δινεται απο τα παραπανω.

Εξαρταται απο το στοχο και τη μορφη ασκησης που εχεις επιλεξει.

Εγω θα σταθω περισσοτερο στην ασκηση με βαρη,μιας και ειναι μια σημαντικη μορφη
ασκησης,που εκτιμω.

Περιληπτικα θα αναφερθω και σε αλλες μορφες.

Ειναι γνωστο πως η αεροβια ασκηση βοηθα στην απωλεια λιπους.

Αν λοιπον θες να χασεις βαρος,πρεπει να κανεις ειτε μεγαλης διαρκειας αεροβικη,με

μετριο ρυθμο.

Ειτε εντονη,συντομη ασκηση.

Προτεινω τη δευτερη περιπτωση.

Μπορεις να κανεις,cross training,kettlebells,φτανει να τα κανεις εντονα,γρηγορα,να

ανεβασεις παλμους,

Ετσι θα καψεις παραπανω θερμιδες και θα ενεργοποιησεις το μεταβολισμο σου.

Το ιδιο ισχυει και για τα βαρη,ενα προγραμμα κυκλικης με γρηγορο ρυθμο θα ναι
αποτελεσματικο για απωλεια λιπους.

Παρομοια,αν θες να αναπτυξεις ταχυδυναμη.

Τι γινεται ομως οταν θελεις να αυξησεις δυναμη,'η μυικη μαζα;

Τοτε παμε αντιθετα,ο ρυθμος σου πρεπει να ειναι σχετικα αργος,ωστε να πετυχεις

43
καλυτερη αιματωση μυων και πληρεστερη κοπωση.

Ενας ιδανικος συνδυασμος ειναι,κατα το θετικο μερος της ασκησης (π.χ. καμψεις
δικεφαλων) να ανεβαζεις με κανονικο ρυθμο και στο αρνητικο,να κατεβαζεις αργα
(αρνητικες επαναληψεις).

Εκκεντρη φαση.

Με αυτο το ρυθμο,πετυχαινεις καλυτερα αυτο που αναφεραμε πιο πανω,δυναμη κ

υπερτροφια,κυριως υπερτροφια μιας και η αιματωση που δημιουργειται τοπικα στους μυς
ειναι το ιδανικοτερο περβαλλον για να πετυχουμε το στοχο μας.

Τωρα το μονο που μενει,ειναι να το δοκιμασεις και να το δισπιστωσεις μονος 'η μονη σου!

Βy P .T. Zichnalis Ch.

44
 "Αναβολικα μυθος και αληθεια"

Καλησπερα φιλοι.

Σημερα θα αναφερθω ξανα,φυσικα με καθε επιφυλαξη και παντα μεσα απο βιβλιογραφια
για το θεμα των αναβολικων.

Αν τυχει να αναφερθουν ονοματα τετοιων φαρμακων παρακατω προτεινω να μην

δοκιμασετε, οπως δε δοκιμασα ποτε μου.Οι λογοι;

Θα καταλαβετε παρακατω ειδικα οι αρχαριοι.

Ξεκιναμε με ενα διαλογο μεταξυ δυο φιλων απλων bodybuilder:

-Γεια σου Κωστα τι κανεις;φουσκωσες πολυ φιλος τι σκοπευεις για φετος;

-Γεια σου φιλε Γιωργο ναι εχω ξεκινησει τωρα δυο μηνες με deca durapolin και dianavol
για ογκο και

τους επομενους μηνες συνεχιζω με winstrol και anavar για φουλ γραμμωση....

Μολις "ειδατε"το τι γινεται με καποιους τυπους που θελουν να γινουν "φετες" για να
βγουν στη παραλια.

Η ματαιοδοξια στην ανωτερη μορφη της.

Παμε να δουμε πιο συγκεκριμενα:

Τι προσφερουν τα αναβολικα και τι ειναι;

Ειναι χημικες oυσιες,αντρογονα,στεροειδη,διεγερτικα,διουρητικα κ.τ.λ. τα οποια

επιτυγχανουν αυξηση αλιπης μυικης μαζας και μειωνουν δραστικα το λιπος .

45
Ομως επειδη αυτες οι ουσιες απευθυνονται σε ασθενεις, γηρασκοντες,αδυναμους με
προβληματα αναπτυξης εχουν και πολλες παρενεργειες.

Μαλιστα καποια απο αυτα διδονται και σε αλογα για αυξηση επιδοσεων οπως το winstrol.

Παρενεργειες: Συμφωνα με πολλες μελετες τα φαρμακα αυτα προκαλουν πληθωρα απο

αναστρεψιμα και μη αναστρεψιμα προβληματα υγειας
οπως:υπογοναδισμος,καρδιολογικα,ψυχολογικα και ορμονικα προβληματα.Μειωση του
ογκου των ορχεων,επιθετικοτητα,ηπιες καταθλιψεις,νευρα!

Για να μην αναφερθουμε και σε μονιμες βλαβες σε ζωτικα οργανα του σωματος,παγκρεας
κ.α.

Τελος απωλεια μαλλιων,γυναικομαστια για τους αντρες,τριχοφυια και διογκωση της

κλειτοριδας για τις γυναικες ειναι καποια επιπροσθετα μειονεκτηματα.

Προσφατα ο γιατρος και bodybuilder Γ. Τουλιατος αποκαλυψε σε τηλεοπτικη εκπομπη πως

πασχει απο υπογοναδισμο λογω των αναβολικων και πρεπει να κανει ενεσεις
τεστοστερονης εφ'ορου ζωης!

Εχε υπο ψιν πως,δε μπορεις να διατηρησεις για πολυ ενα κορμι "φετες" οταν το χεις
φτιαξει με αναβολικα.

Αν θελεις απλα ενα αρκετα καλο σωμα,για να νιωθεις ευεξια μπορεις με πολυ
προπονηση,διατροφη και συμληρωματα διατροφης ειδικα αν εισαι νεος η αρχαριος να το
πετυχεις!

Αν ο στοχος σου ειναι ενα "θεικο" σωμα με απιστευτες γραμμωσεις για να βγεις στη
παραλια, σκεψου.. αξιζει να κινδυνευσεις εστω και λιγο για ενα μη μονιμο αποτελεσμα;

Η κριση ειναι δικη σου και η αποφαση δικη σου!

Εξ αλλου τα ξερεις καλυτερα,υπαρχουν τοσα site στο διαδικτυο που σου προσφερουν τα
παντα!

Αν παλι εισαι επαγγελματιας,ξερεις σιγουρα πως η παρουσια γιατρου διπλα σου ειναι

46
απαραιτητη.

Πολλοι θυσιασαν την υγεια τους για δοξα και χρημα,αν εισαι ενας απο αυτους,παλι η
επιλογη δικη σου!

Στο παρελθον εχω ερθει σε επικοινωνια με γυμναστες μια και συνεχιζω να γυμναζομαι
απο τα 16 μου,(χωρις αναβολικα ομως) και καποιος γυμναστης bodybuilding υποστηριξε
πως το να παρεις αυτες τις ουσιες 1-2 κ 3 φορες, δε προκειται να σου κανει κακο,ενω
παραλληλα θα εχεις αποκτησει ενα πιο ογκωδης και γραμμωμενο κορμι.

Καποιος αλλος προπονητης αρσης βαρων,ειχε αναφερει πως ο ιδιος δινει αναβολικα
στους μαθητες του και πως ολοι οσοι κανουν πρωταθλητισμο παιρνουν!

Αν θελεις -μου ειπε-να κατεβεις σε αγωνες πρεπει να παρεις.

Τους τα παρειχε ο ιδιος.

Αφου λοιπον ρωτησα και καποιο γιατρο αποφασισα να μη παρω ...

Συμπερασμα:ειτε παρεις ειτε οχι,τα γονιδια σε κανουν πρωταθλητη!

Αν παρεις αναβολικες ουσιες σιγουρα θα δεις βελτιωση που ισως με φυσικο τροπο δε θα
ειχες.

Προφανως το να παρεις μια δυο φορες και μετα τελος,για να ικανοποιησεις την
ματαιοδοξια σου,ειναι πολυ λιγοτερο επικινδυνο απο να τα χρησιμοποιεις συστηματικα και
σε συνδυασμο!

Ενας ακομη αρνητικος παραγοντας ειναι η ποσοτητα.

Μερικοι χρησιμοποιουν υπερβολικες ποσοτητες!

Οτι κι αν επιλεξεις,ειτε εισαι ματαιοδοξος,ειτε κανεις πρωταθλητισμο (το ξερεις

ηδη)συμβουλεψου πρωτα ενα γιατρο!

Σκεψου:ειναι σαν τη "ρωσικη ρουλετα" ακομη κι αν εχεις 95% να μη παθεις κατι, και 5% να
υποστεις καποιες συνεπειες το ρισκαρεις;

47
Βιβλιογραφια: "Εισαγωγη στο συγχρονο bodybuilding"

By p.t. Zichnalis B

48
 "Τα ειδη του λιπους και η αντιμετωπιση τους"

Καλησπερα.

Σημερα,εχουμε να κανουμε μ'εναν μονιμο εχθρο!

Το γνωστο σε ολους μας λιπος!!

Το οποιο εχει πολλα "προσωπα" .

1) Το λιπος που βρισκεται στον εγκεφαλο και το νευρικο συστημα.

∆ε μπορειτε να το χασετε και αν μπορουσατε δε θα βρισκοσασταν στη ζωη.

2)Το σπλαχνικο,αυτο που συσσωρευεται στα εσωτερικα οργανα.Βρισκεται περισσοτερο

στους αντρες.

Χανεται σχετικα γρηγορα,αν δεν χαθει θα δημιουργησει προβληματα υγειας.

3)Το υποδοριο,αυτο που βρισκεται κατω απο το δερμα.Εχει να κανει με τις ορμονες και
αποθηκευεται διαφορετικα στους αντρες και τις γυναικες.

Κοιλια,πλαινα ,κατω πλατη για τους πρωτους.

Γοφοι,γλουτοι,μηροι για τις γυναικες.

4)Το επιμονο λιπος αυτο που φευγει δυσκολα,η φευγει τελευταιο.

Βρισκεται στα σημεια που προαναφεραμε.

∆ε μπορουμε να χασουμε τοπικα,διοτι δεν υπαρχει τετοιος μηχανισμος.

Η ληψη γιοχιμβης και καφεινης ισως βοηθησει,πριν τη πρωινη αεροβια.

Επισης η διαλειμματικη ασκηση ειναι ιδανικη.

Αυτο διοτι δεν υπαρχει επαρκη αιματικη ροη στα σημεια του επιμονου λιπους.

Οι δυο μεθοδοι που προαναφεραμε βοηθουν ακριβως αυτο,την αυξηση της αιματικης ροης
στα σημεια αυτα,οποτε και της λιπολυσης.

49
Λιπολυση,χωρις αιματικη ροη δε γινεται!

Το λιπος,διασπαται και περνα στη κυκλοφορια του αιματος ωστε,να το αποβαλλει ο

οργανισμος!

Οσον αφορα το λιπος γενικοτερα,αντιμετωπιζεται με:

1)Αεροβικη ασκηση

2)Ελεγχος ινσουλινης(χαμηλοι υδατανθρακες)

3)Αυξηση ορμονων θυροειδη (25-100mcg

Τροφη για σκεψη:Το μυστικο βρισκεται στις κατεχολαμινες και στη δραση αυτης

σε σχεση με τους αλφα η' βητα υποδοχεις,μεσω των οποιων δρουν οι ορμονες.

Bιβλιογραφια: Getting rid of Stubborn Fat

By:p.t. Zichnalis Ch.

50
 "Χασε τα κιλα των εορτων"

Καλησπερα.

Καλη χρονια..

Αισιως μπαινουμε στο 2016, δε χρειαζεται να αναφερθουμε στα τοσα προβληματα που
αντιμετωπισαμε τη προηγουμενη χρονια αλλα θα αναφερθω στα "προβληματα των
γιορτων" κι πιο συγκεκριμενα πως θα υποβοηθησουμε τον οργανισμο μας,ωστε να
χασουμε τα κιλα που πηραμε κατα τη διαρκεια τους!

Ωραια...φαγαμε,ηπιαμε και τωρα τι;

Θα σου πω πως ο καλυτερος τροπος,ειναι να μη τα βαλεις..η να προσεχεις ολο το χρονο

κανοντας διατροφη και ασκηση!

Και τι πειραζει αν εχω και καποια παραπανω κιλα; (θα πει καποιος..)

Το θεμα δεν ειναι η εμφανιση,το θεμα ειναι η ΥΓΕΙΑ.(αν σ ενδιαφερει φυσικα).

Προτεινω εναν τροπο διατροφης,ωστε ο οργανισμος να επανελθει..

Βημα πρωτο: Αποτοξινωση,αποχη δηλ. απο οτι μπορει να κουρασει το οργανικο σου
συστημα,ισχυουν μονο για τους υγιεις ανθρωπους.

Για μια,μερα λοιπον μπορεις να τρεφεσαι μονο με φυσικους χυμους και σουπες.

Τη δευτερη η και τριτη αν αντεχεις,προσθετεις ολοφρεσκιες σαλατες με πολυ νερο και

τσαι μαυρο η πρασινο.

Τη τριτη μερα προσθετεις υδατανθρακες απο μαυρο ψωμι,ρυζι με τη σαλατα γινεται ενας
εξαισιος συνδυασμος!

Οταν νιωσεις οτι εχεις αρχισει να νιωθεις περισσοτερη ενεργεια και ευεξια,ακολουθεις
κανονικα τη διατροφη σου.

Φυσικα ολο το χρονικο διαστημα της αποτοξινωσης,απεχεις απο γλυκα,αλκοολ,η και

51
καφες (αν επιλεξεις).

Βημα δευτερο:

Περπατας 30 λεπτα εως 2 ωρες την ημερα.

Ετσι το συστημα σου ξεπερναει ομαλα την επιβαρυνση που δεχθηκε και
επανερχεται,σταδιακα στη καλη λειτουργια.

Τελος καλο ειναι να αφησεις (κατα τη διαρκεια της νυχτας ) ενα δωδεκαωρο το στομαχι
σου,νηστικο ωστε να "καψει" και τα τελευταια "ιχνη" γλυκοζης και λιπους στο αιμα!

π.χ. 20-8 το πρωι ειναι καλα .

Μ'αυτο το τροπο, ανανεωνεσαι,αποβαλεις,αποτοξινωνεσαι,νιωθεις καλυτερα και το

βασικοτερο;δε προσθετεις μονιμα στο συνολικο σου βαρος,τα κιλα που πηρες.

by:p.t. Zichnalis Ch.

52
 "Αυξησε την αυξητικη σου ορμονη με φυσικο τροπο"

Καλησπερα.
Ειναι γνωστο πως η αυξητικη ορμονη και η
τεστοστερονη, ειναι δυο αναβολικες ορμονες που
παραγει το ορμονικο μας συστημα και ειναι υπευθυνο
για τη μυικη αναπτυξη,τη καλη διαθεση,την ερωτικη
διαθεση καθως και αλλες λειτουργιες.
Καποιοι "επαγγελματιες" bodybuilders την παιρνουν και
εξωγενως,ομως αυτο ειναι κατι που δε μας αφορα,αν
θελετε περισσοτερες πληροφοριες σχετικα,καλυτερα
να απευθυνθειται σε εναν ορμονολογο.
Εδω, σ'αυτο το σημειο θα αναφερθω με πιο τροπο
μπορουμε να παραγουμε αυτες τις ορμονες με φυσικο
τροπο!
Υπαρχουν τουλαχιστον τρεις τροποι.
Ο πρωτος,ειναι κατα τη διαρκεια του υπνου γι αυτο και
ειναι τοσο σημαντικος για την αποκατασταση και τη
καλη υγεια.
Ο δευτερος λεγεται γρηγορο τρεξιμο και ειδικα τα
σπριντ.
Μια συντομη προπονηση με σπριντακια 4-5 το
53
ελαχιστο,εκτος του οτι βοηθα στο "καψιμο" του λιπους
παραγει και περισσοτερη αυξητικη ορμονη.

Γι αυτο και οι αθλητες του στιβου των 100 μ. εχουν

πιο ογκωδη και μυωδη σωματοτυπο σε σχεση με τους
μαραθωνοδρομους.
Ο τριτος τροπος αφορα τα βαρη αλλα ισως αναφερθει
σε καποιο αλλα αρθρο.

Για περισοτερες πληροφοριες,προγραμματα

επικοινωνηστε στο e mail:babisgym@gmail.com
By P.t. Zιχναλης Χ.

54
 "Βαρη vs αεροβιας,τι ειναι καλυτερο;"

Καλησπερα.

Ειναι γνωστο πως αυτο που καθοριζει τη προπονηση

μας,ειναι οι στοχοι που θελουμε να
πετυχουμε.
Πολλες φορες ομως δε ξερουμε ποιο τροπο να
διαλεξουμε βαρη ή αεροβια.......
Οι θεωριες πολλες,οι αποψεις διυστανται ομως
σημερα θα παραθεσω τη δικια μου γνωμη,
οσον αφορα το θεμα.
Ας δουμε πρωτα τις θεωρειες που εχουν επικρατησει:

Θεωρια πρωτη:Aεροβια,συμφωνα με αυτη πρεπει να

τρεξεις στο 75% της μεγιστης
καρδιακης σου συχνοτητας,ετσι ο οργανισμος σου θα
χρησιμοποιησει ως "καυσιμο" το
λιπος,
Εδω η θεωρια μας εχει ενα μειονεκτημα και αυτο ειναι
οι θερμιδες,μ αυτη την ενταση δε
θα χασεις πολλες θερμιδες οποτε θα χρειαστει να

55
πετιμενεις περισσοτερο χρονο για να δεις
αποτελεσμα,εκτος κι αν κανεις τελεια διατροφη και
αεροβια σε καθημερινη βαση για αρκετη ωρα!

Θεωρια δευτερη:Bαρη,τα βαρη ανηκουν στη κατηγορια

της αναεροβιας ασκησης η οποια
εξαντλει το γλυκογονο που υπαρχει στο σωμα μας και
εχει μικρη διαρκεια.
Το μειονεκτημα εδω ειναι πως δε καιμε κατα τη
διαρκεια καθαρα λιπος,μπορουμε ομως
με συνθετες και πολυαρθρικες ασκησεις να
ενεργοποιησουμε τον οργανισμο ωστε αυτος να καιει
θερμιδες ακομη και μετα το περας της ασκησης.
Οποτε αν συνοδευσουμε την ασκηση με παρα πολυ
καλη-"καθαρη" διατροφη προσεχοντας
θερμιδες παλι θα εχουμε καποιο αποτελεσμα.

Απο τα παραπανω συμπεραινουμε πως ενας

συδυασμος αναεροβιας (καυση γλυκογονου)
και αεροβιας (καυση λιπους) ειναι "ιδανικη κατασταση"
για καυση λιπους και απωλεια βαρους.

56
Τι γινεται ομως αν πρεπει να επιλεξουμε εναν απο
τους δυο παραπανω τροπους;

Για να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά

χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο θα κάψετε περίπου
240 θερμίδες.
Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης
να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες,
όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας
σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την
προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική
απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σ
ύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις
τριπλάσιες θερμίδες. Τέλος μελέτες δείχνουν πως η
προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία
της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει
στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.

Εαν λοιπον κανω βαρη :

Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του
μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε
κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας

57
στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Oλα τα παραπανω ειναι αποτελεσμα δοκιμων και
μελετων.
Ειναι καλο να γνωριζουμε παντως πως κανοντας βαρη
για απωλεια λιπους,αρχικα να
προσθεσουμε 1-3 κιλα στο συνολικο μας βαρος,
Αυτο μπορει να οφείλεται στο γεγονος οτι κερδιζω
μυικη μαζα ή απο τη κατακρατηση
υγρων που κανει ο οργανισμος ως συνεπεια της
προπονησης με βαρη τουλαχιστον γτην αρχη.
Στη περιπτωση αυτη ο καθρεπτης ειναι αυτος που θα
μας δειξει την αληθεια και οχι
η ζυγαρια.
Θυμησου:η μυικη μαζα καταλαμβανει μικροτερο ογκο
στο χωρο σε σχεση με το λιπος,
αλλα ζυγιζει περισσοτερο απο το λιπος.

Συνεπως οπως προαναφεραμε ενας συνδυασμος

αεροβιας-αναεροβιας ειναι η ιδανικη λυση
γιατι κανοντας βαρη καιμε γλυκογονο και στη συνεχεια
κανοντας την αεροβια καιμε λιπος,

58
Προσθεσε και 4-5 σπριντακια,σε μορφη διαλειμματικης
ωστε να ερθει το σωμα σε κατασταση
after burn και να συνεχισει να καιει θερμιδες!

καψιμο ετσι ?

Βy: P.T Zichnalis B.

59
"Προγραμμα εξπρες με συνδυαστικες ασκησεις"

Καλησπερα.
Ευχομαι να εχετε πολλα ενδιαφεροντα,να ζειτε,να
αισθανεσται ωστε να ειστε ενδιαφερων ως ανθρωπος
και κυριως "Ανθρωπος"
Ομως επειδη δεν μου αρεσουν τα μεγαλα λογια,παμε
παρακατω.
Για οσους λοιπον η γυμναστικη δεν ειναι τροπος ζωης
η φιλοσοφιας
και οσοι ειναι τοσο "ενδιαφερων" ως ανθρωποι οσο για
να βαλουν τη γυμναστικη στην ακρη...
Εχω να τους πω...τερμα οι δικαιολογιες!
Εκτιμηστε τη γυμναστικη,γιατι προλαμβανει τις
επισκεψεις στο φυσιοθεραπευτη,φτιαχνει
σωμα,διαθεση και βελτιωνει την υγεια σας,αρκει να
εχετε καλη τεχνικη,ωστε να αποφυγετε τους
τραυματισμους!
Παρακατω εχω ενα προγραμμα με αλτηρες και
συνδυαστικες ασκησεις..
Για οσους δεν εχουν χρονο,εξοπλισμο αλλα θελουν να
δωσουν μια ωθηση στη διαθεση,το πνευμα,το σωμα

60
τους!
Πιασε ενα ζευγαρι αλτηρες και παμε!
Το προγραμμα:
1)Πιεσεις στηθους 4Χ10
2)Πιεσεις σκουωτ συνδυαστικα με πιεσεις ωμων 4Χ10
3)Καμψεις δικεφαλων συνδυαστικα με πιεσεις ωμων
καθιστος 4Χ10
4)Αρασε 3Χ10
5)Ζετε. 3Χ10
6)Επολε. 3Χ10
7)Πιεσεις σκουωτ συνδυαστικα με πιεσεις
τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι. 3Χ10
*Οι ασκησεις 4-5-6- χρειαζονται μπαρα.
Οι ασκησεις που ειναι συνδυασμος δυο
ασκησεων,οπως σκουωτ με πιεσεις στηθους,εννοειται
οτι η μια ασκηση αποτελει το πρωτο μισο και η
δευτερη το δευτερο μισο ωστε να ολοκληρωσετε την
πληρη ασκηση!!
Το προγραμμα ειναι απλο,κουραστικο αλλα γρηγορο
και αποδοτικο!
Με την αναλογη διατροφη, θα δειτε καποια
ενδιαφεροντα αποτελεσματα πανω σας!

61
Μπορειτε αν ενδιαφερεστε,για απωλεια βαρους και
συσφιξη να μειωσετε τα κιλα,να αυξησετε τις
επαναληψεις 12-15-20, μειωνοντας επισης και το
χρονο ξεκουρασης μεταξυ των σετ στα 30 δευτ. Εως
και 1 λεπτο!
Για τους πιο γυμνασμενους,μπορειτε να κανετε μια
κυκλικη προπονηση,κανοντας τη μια ασκηση μετα την
αλλη χωρις ξεκουραση.
Ολοκληρωνοντας ετσι ενα κυκλο.
Κανοντας 5 τετοιους κυκλους,ολοκληρωνεται το
προγραμμα!
Ξεκουραση μονο,μεταξυ των κυκλων 2-3 λεπτα!
Τολμηστε το και Καλη δυναμη!

By: p.t. Zichnalis Ch. (B)

62
 "Προγραμμα Full Body με αλτηρες"

Καλησπερα.
Η οικονομικη και κριση αξιων ειναι γενικοτερη αυτο
ομως δε πρεπει να μας "χαλαει" τη διαθεση και ειδικα
την ορεξη για γυμναστικη,για κινητικοτητα και ολα τα
συναφη!
Παρακατω σας δινω ενα mini προγραμμα για ολο το
σωμα,τρεις φορες την εβδομαδα για μυικη τονωση.
Το μονο που χρειαζεσαι ειναι ενα ζευγαρι αλτηρες η
μια μπαρα,τα κιλα πρεπει να ναι τοσα ωστε η
τελευταια προσπαθεια να "βγαινει" δυσκολα-ειδικα οι
αντρες.
Οσον αφορα τις γυναικες προτιμηστε μετρια βαρη με
περισσοτερες επαναληψεις!(περιπου 12)
Το προγραμμα:
1)Πιεσεις ωμων 4Χ10-12
2)Πλαγιες εκτασεις ωμων 4Χ10-12
3)Κωπηλατικη 4Χ8-10
4)Στατικες αρσεις θανατου 4Χ10-12
5)Πιεσεις στηθους σε ισιο 4Χ8-10

63
6)Εκτασεις στηθους 4Χ10-12
*7)Καμψεις δικεφαλου 4Χ8-10
*8)Εκτασεις τρικεφαλων 4Χ8-10
9)Πιεσεις ποδιων 4Χ8-12
10)Προβολες 4Χ10-12
Τις ασκησεις 7+8 μπορεις να τις κανεις και ως super
set δηλ. Χωρις ξεκουραση μεταξυ των ασκησεων και
εναλλάξ.

By: P.T. Zichnalis Ch.

64
 . "Προγραμμα Challenge"

Kαλησπερα.

Αυτη τη φορα,απο τη νυφη του βορρα την Θεσσαλονικη

μας.
Σημερα θα σας παραθεσω ενα σουπερ προγραμμα για
συσφιξη και απωλεια βαρους.
Εχει αρχες διαλειμματικης και κυκλικης προπονησης.
Η κεντρικη ιδεα εχει ως εξης:
Εχετε 5 σταθμους.
Ο καθε σταθμος αποτελειται απο δυο ασκησεις.
Εκτελειται 10-15-20 επαναληψεις και πατε χωρις
διακοπη στην επομενη για αλλες 10-15
επαναληψεις,αυτο το καθοριζετε εσεις.
Οπως εσεις καθοριζεται και τα βαρη.
Απο 7,5 /5/10 κιλα ανα ασκηση αναλογως μυικης
ομαδας,φυσικης καταστασης,φυλου και αντοχης.
Συνεχιζετε να δουλευετε σ αυτο το μοτιβο για 4
λεπτα.
Και πατε στον επομενο σταθμο,μεχρι να φτασετε στον
5ο και τελευταιο σταθμο.

65
Αυτο ειναι ενας κυκλος!!
Εσεις κανετε 3 τετοιους κυκλους.
Βεβαια,στον 2 κυκλο μειωνεται το χρονο παραμονης
σε καθε σταθμο στα 3 λεπτα και στον 3ο κυκλο,στα
2,50 λεπτα ανα σταθμο!
Αν παλι ειστε τοσo δυνατοι παραμενετε,αν θελετε στα
4 λεπτα,κατι που θεωρω πολυ δυσκολο...
Θα χρειαστειτε,μια μπαρα,ενα στεπ η παγκο,ενα δισκο
βαρους και τo βαρος του σωματος!

Παμε να δουμε το προγραμμα:

1ος Σταθμος:
1) Πιεσεις στηθους 10-15 επαν.
2)Κωπηλατικες με μπαρα 15-20 επαν.

2ος Σταθμος:
1)push ups 15-20 επαν.
2)clean & press με μπαρα 10-15 επαν.

3ος Σταθμος:

66
1)∆ικεφαλοι με μπαρα 15 επαν.
2)πιεσεις σκουωτ με μπαρα 15-20 επαν.

4ος Σταθμος:
1)Βυθισεις τρικεφαλων 15-20 επαν.
2)clean & press με μπαρα 15 επαν.

5ος Σταθμος:
1)Πιεσεις σκουωτ με μπαρα 15-20 επαν.
2)Ροκανισματα κοιλιακων τυπου ν, με δισκο βαρους.

Η κεντρικη φιλοσοφια,σε καθε σταθμος σχεδον

συνδυαζεις μια μεγαλη μυικη ομαδα ,με μια μικρη.
Καθοριζεις κιλα και επαναληψεις απο 10-20, και
φυσικα το σημαντικοτερο κανεις επι 4 λεπτα το καθε
σταθμο.
Μολις ολοκληρωσεις τον πρωτο,συνεχιζεις με
δευτερο και τριτο κυκλο!
Νon stop!

By:P.T. Zichnalis Ch.

67
 "Τι ειναι τοTRX"

Καλησπερα.

Τι ειναι το ΤRX?

Απ:Το TRX-total body resistance exersice,ειναι οι ιμαντες

εξασκησης.
Εγινε γνωστο το 2000
και ακουγεται πως το ανακαλυψε ενας αμερικανος
πεζοναυτης,στη προσπαθεια του να κανει γυμναστικη και να
διατηρει τη φορμα του εφοσον δεν μπορουσε να προπονηθει
σε καποιο γυμναστηριο.
Μια δευτερη θεωρια αναφερει πως ηταν ανακαλυψη καποιου
ναυτικου,που βρισκοταν για πολυ καιρο στο υποβρυχιο και
επρεπε να βρει τροπο να προπονηθει.
Οι ιμαντες ΤRX,εχουν τετοια κατασκευη που μας επιτρεπει να
το στερεωσουμε σε ενα δεντρο,σε μια πορτα,σε ενα τοιχο και
ετσι να κανουμε προπονηση παντου!
Ειναι βασικο να αναφερουμε πως μπορουμε να κανουμε
προπονησεις για ολο το σωμα,με το βαρος του και να
γυμναστουμε αεροβια-αναεροβια.
Ετσι επιτυγχανουμε μυικη ενδυναμωση,κυριως ισσοροπια
γιατι γυμναζουμε καποιους σταθεροποιητικους μυς και
αεροβια βελτιωση.
Η προπονηση εχει τρια επιπεδα με διαφορετικο βαθμο
68
δυσκολιας για να μπορουν ολοι να γυμναστουν
αναλογα με τη φυσικη τους κατασταση.
Προσωπικα πιστευω πως σε συνδυασμο με μια πολυ καλη
διατροφη θα εχουμε κι ενα αρκετα καλο αποτελεσμα.
Οσον αφορα τους bodybuilders,αλλα και αλλους αθλητες,θα
τους οφελησει εαν αφιερωσουν δυο με τρεις προπονησεις
την εβδομαδα,ειδικα σε περιοδο γραμμωσης και χασιμου
βαρους!
Ενα ακομη πλεονεκτημα του TRX,που αγγιζει τα ορια της
ιατρικης και της φυσιοθεραπειας,ειναι πως με σωστη χρηση
του,μπορουμε να κανουμε και ασκησεις αποκαταστασης!
Τελος αποτελει βασικο εξαρτημα της fuctional
training-λειτουργικη προπονηση.
Συνεπως,οταν ξερουμε τι κανουμε και με τη βοηθεια ενος
TRX instructor,αν χρειαζομαστε
,μονο οφελος μπορουμε να αποκομησουμε και εκτονωση.

by: P.T-Ζιχναλης Χ.

69
 "Προγραμμα TRX"

Kαλησπερα.

Ειναι γνωστο πως η γυμναστικη εχει εξελιχθει τοσο που υπαρχουν πλεον απειρα
προγραμματα.

Φυσικα τα βαρη,η κολυμβηση,η ποδηλασια ειναι εξαιρετικοι τροποι εξασκησης,ομως για

καποιον που ψαχνει κατι εναλλακτικό υπαρχει,περαν των αλλων και το ΤRΧ!

Εν συντομια θα σας αναφερω πως,οι ιμαντες εξασκησης γυμναζουν τοσο αεροβια,οσο

και αναεροβια,ισορροπια,νευρομυικος συντονισμος ειναι καποια απο τα οφελη του.

Καποιο φυσιοθεραπευτες το χρησιμοποιουν και ως τροπο αποκαταστασης,ομως αυτο το

αφηνω στους

φυσιοθεραπευτες!

Καποιος που ενδιαφερεται να μαθει περισσοτερα ας αναζητησει σχετικο αρθρο μου με

θεμα

" Τι ειναι το ΤRΧ"

Εδω σας εχω ενα προγραμμα για αρχαριους με την ονομασια μονο των ασκησεων-(χωρις
εικονες) ωστε να κανετε τη προπονηση.

Το μονο που χρειαζεσται ειναι ενα ζευγαρι, ιμαντες εξασκησης και παμε:

1) ΤRX CHEST PRESS

2) TRX LOW ROW

3) TRX Y FLY

4) TRX TRICEPS PRESS

70
5) TRX BICEPS CURL

6) TRX SINGLE LEG SQUAT

7) TRX SIT-UP

8) TRX STANDING HIP DROP

9) TRX SUPINE PLANK

10) TRX LOWER BACK STRETCH

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

Ξεκινας απο τη πρωτη ασκηση κανοντας οσες πιο πολλες επαναληψεις μπορεις για 45"
δευτ,

Ακολουθει 15" δευτ.διαλειμμα

Συνεχιζεις στη δευτερη ασκηση για 45"

Ακολουθει παλι διαλειμμα για 15"

Κανεις αυτο μεχρι να κανεις ενα ολοκληρο κυκλο,σε αυτο το ρυθμο εως και τη δεκατη
ασκηση!

Αν θες επαναλαμβανεις κι αλλους κυκλους,οσο αντεχεις.

Συνηθως μεχρι 20- 30 λεπτα ειναι ενταξει.

Κανοντας TRX προγραμμα με αυτο το ρυθμο,κανεις ενδυναμωση μυικου συστηματος

ταυτοχρονα με

αεροβιες προσαρμογες.

Καλο ειναι να γυμναζεσαι ολοκληρωμενα δηλ. να κανεις μια ασκηση για το καθε μυ απο
ολες τις πλευρες δηλ. οβελιαιο-μετωπιαιο-εγκαρσιο ωστε να γυμναζεσαι συμμετρικα και
ολοκληρωμενα.

Φυσικα το παραπανω προγραμμα ειναι πολυ απλο αλλα μπορεις να κανεις την αρχη και να
δεις τα οφελη.

Καλο ειναι να απευθυνθεις σε εναν πιστοποιημενο TRX instructor ωστε να σε καθοδηγησει

αναλογα,χωρις κινδυνο τραυματισμου.

Για πιο προχωρημενα προγραμματα και καθε ειδους απορια μπορεις να επικοινωνησεις

στο e mail: babisgym@gmail.com

71
 "Προγραμμα συνδυασμος πυραμιδα"

Καλησπερα.

Και τα αρθρα συνεχιζονται...

Εχουμε αναφερθει σε προηγουμενα για προγραμματα
αναπτυξης με το συστημα πυραμιδα,
κλασσικη και αντιστροφη!
Τι θα μπορουσε να γινει ομως αν συνδυαζαμε αυτα τα
δυο σε ενα;
Aπαντηση:Πολυ απλα θα προκυψει ενα ακομη πιο
προχωρημενο προγραμμα,που αξιζει να δοκιμασεις.
Το εχω δοκιμασει προσωπικα και πιστευω πως ειναι
αποτελεσματικο στο μυικο πρηξιμο και στην
καλυτερη αιματωση των μυων.
Ειναι ενα προγραμμα που αφορα ειτε αρχαριους,που
ομως εχουν ενα διατροφικο προγραμμα
αρκετα δυνατο,ειτε πιο μεσους- προχωρημενους που
εχουν ηδη αποκτησει καποιο αξιολογο εντονοτερο
72
μυικο συστημα και θελουν κατι ωστε να "ξυπνησει"
τους μυς που εχουν συνηθισει
στις ιδιες και τις ιδιες προσαρμογες.

Οι επαναληψεις εχουν ως εξης: 12-10-8-6-8-10-12

και η παραλλαγη του (αναποδα):6-8-10-12-10-8-6

Πιο συνηθισμενη και εφικτη ειναι η πρωτη

περιπτωση,διοτι στη δευτερη οταν φτασεις στα ορια
σου,στις 6 επαναληψεις ειναι δυσκολο να τις
επαναλαβεις στο τελειωμα!Θα εχεις ηδη εξαντληθει!

Παμε να δουμε ενα τετοιο απλο κλασσικο προγραμμα:

(αφορα κυριως τη μυικη αναπτυξη}

1η ημερα: Στηθος-τρικεφαλοι

1) Πιεσεις στηθους με μπαρα στον επικλινή 4Χ

12-10-8-6-8-10-12
2)Πιεσεις στηθους με μπαρα στον ισιο παγκο 4Χ
12-10-8-6-8-10-12
3)Εκτασεις-ανοιγματα στηθους με αλτηρες 3Χ

73
12-10-8-6-8-10-12
4)Βυθισεις διζυγο 3Χ οσο
μπορεις

Τρικεφαλοι:

1)Πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 3Χ

12-10-8-6-8-10-12
2)Γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα 3Χ
12-10-8-6-8-10-12
3)Βυθισεις ∆ιζυγο κλειστη λαβη 3Χ οσες
μπορεις

2η ημερα: Πλατη-δικεφαλοι

Πλατη:

1)Ελξεις στο μονοζυγο στη τροχαλια 4Χ

12-10-8-6-8-10-12
2)Ελξεις στο μονοζυγο στη τροχαλια κλειστη
αναποδη λαβη 4Χ
12-10-8-6-8-10-12

74
3)Κωπηλατικη στη τροχαλια η μπαρα 4Χ
12-10-8-6-8-10-12
4)Ελξεις στο μονοζυγο 3Χ οσες
μπορεις

∆ικεφαλοι:

1)Καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα ανοικτη λαβη

3Χ12-10-8-6-8-10-12
2)Καμψεις δικεφαλων στραβομπαρα κλειστη λαβη
3Χ12-10-8-6-8-10-12
3)Καμψεις δικεφαλων στον επικλινη 3Χ
12-10-8-6-8-10-12

3η ημερα: Ωμοι-ποδια

Ωμοι:

1)Στρατιωτικες Πιεσεις ωμων ορθιος με μπαρα

3Χ 12-10-8-6-8-10-12
2)Πιεσεις ωμων με μπαρα ή αλτηρες καθιστος
3Χ 12-10-8-6-8-10-12

75
3)Ελξεις ωμων μεχρι το σαγονι με μπαρα
3Χ12-10-8-6-8-10-12

Ποδια:

1)Πιεσεις τετρακεφαλων με μπαρα-σκουώτ

3Χ12-10-8-6-8-10-12
2)Πιεσεις τετρακεφαλων στη πρεσσα
3Χ12-10-8-6-8-10-12
3)Εκτασεις τετρακεφαλων
3Χ12-10-8-6-8-10-12
4)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων
3Χ12-10-8-6-8-10-12

4η ημερα: Κοιλιακοι-ραχιαιοι-γαμπες

Κοιλιακοι:

Αρσεις κορμου ξαπλωτος 4Χ

25
Αρσεις ποδιων 4Χ
25

76
Ελξεις κορμου στο σχοινι γονατιστος
4Χ25

*Καποιες ασκησεις για κοιλιακους απο τις παραπανω

εχουν απαγορευτει,οποτε αν εχετε θεμα
με τη μεση σας καλο ειναι να τις αντικαταστησετε με
τη σανιδα και πλαγια σανιδα και τις παραλλαγες της.

Ραχιαιοι:

Υπερεκτασεις ραχιαιων 4Χ 12-25

Ασκηση καλημερα με μπαρα 3Χ 12-15

*ομοιως αν εχετε θεμα με τη μεση περιοριστειτε στην

ασκηση σανιδα!

Γαμπες:

Πιεσεις στο μηχανημα 4X25

77
 Καλή επιτυχία!

*Eπισημανση καθε προγραμμα και καθε αρθρο ειναι

δημιουργημενο απο΄μενα τον ιδιο πλην ελαχιστων
εξαιρεσαιων.
Επισης καποια ελαχιστα αρθρα που δεν ανηκουν σε
μενα μεταφερονται αυτουσια και στο τελος τους
αναγραφεται η πηγη τους για ευνοητους λογους!

By:P.T Zichnalis B. Ch.

E-mail:Babisgym@gmail.com

78
 "Giant Set"

Καλησπερα.

Giant set ή Giga set το λεει και η λεξη,γιγαντιο

σετ,ειναι αυτο που θα σου δωσει την ωθηση οταν
μεινεις στασιμος στα ιδια επιπεδα!
Μαλιστα θεωρω πως ειναι πιο αποδοτικα απο τα drop
set!
Χρειαζεται ομως προσοχη και πολυ καλη αντοχη,διοτι
εξαντλουν ευκολα και ανεβαζουν καρδιακους παλμους!
Εαν δεν εισαι σιγουρος και ετοιμος για την αντοχη
σου,τοτε ξανασκεψου το.

Κι αφου λοιπον εχεις αποφασισει,να το

δοκιμασεις,παμε να δουμε τι ακριβως ειναι το Giga set:

Εΐναι το ειδος της ασκησης,οπου κανεις 5-10 σετ,μονο

για μια μυικη ομαδα χωρις ξεκουραση,κι αφου
ολοκληρωσεις ξεκινας απο την αρχη!

Ενα παραδειγμα:

79
*αρσεις θανατου Χ 8 ΕΠΑΝ
*κωπηλατικη με μπαρα Χ 8 ΕΠΑΝ
*κωπηλατικη τροχαλια Χ10 ΕΠΑΝ
*κωπηλατικη με αλτηρες Χ10 ΕΠΑΝ
*ελξεις σε μονοζυγο Χ 6 ΕΠΑΝ

Ενα μικρο παραδειγμα,ειναι το παραπανω ,θα μπορουσε

να ηταν 10 οι ασκησεις κι οχι 5,ομως εδω θελουμε να
δωσουμε ενα μικρο παραδειγμα.

Μολις λοιπον ολοκληρωσεις εναν τετοιο κυκλο χωρις

ξεκουραση,ουσιαστικα εχεις ολοκληρωσει μονο ενα
γιγαντιο σετ και εχεις να κανεις αλλα 3 εως 8 τετοια
σετ ακομη-αναλογως αντοχης!

-Μπορεις να το προσαρμοσεις,μονο για μια μυικη

ομαδα που θελεις να δυναμωσεις η να βελτιωσεις.
-Aν αντεχεις να το προσαρμοσεις για ολο το
σωμα,μαλλον φερνεις σε super man!
Tελος μπορεις να το χρησιμοποιησεις ως πολυ
συντομο προγραμμα που αφορα καθε μερα και μια
διαφορετικη μυικη ομαδα

80
 "Tι ειναι το Super set και γιατι να το επιλεξω"

Καλησπερα.

Παμε για προγραμμα super set.

Αρχικα ας αναφερθουμε με το τι ειναι το σουπερ σετ:

Ειναι μια μεθοδο προπονησης με βαρη,που

περιλαμβανει δυο (συνηθως επιλεγουμε 2 ) ή και
παραπανω ασκησεις χωρις διάλειμμα με σκοπο να
γυμνασουμε ειτε την ιδια μυικη ομαδα ειτε δυο
ανταγωνιστικες ομαδες μυων.
π.χ: ∆ικεφαλοι-τρικεφαλοι, πλατη-στηθος κ.α.
χρησιμοποιουμε τη λογικη ελξη-πιεση και καμψη-
εκταση

Ετσι εχουμε : Syper set κοινης μυικης ομαδας &

Super set ανταγωνιστων μυικων ομαδων.

81
Ποτε τα χρησιμοποιυμε;H απαντηση διαφερει απο
trainer se trainer,το σιγουρο ομως ειναι πως θα σε
βοηθησει πολυ,οταν οι μυες παψουν να αναπτύσσονται
διοτι εχουν συνηθισει το ιδιο προπονητικο
ερεθισμα,κιλα ή μεθοδο προπονησης.
Θα σε βοηθησει λοιπον να "ξεκολησεις"
Μια δευτερη περιπτωση ειναι οτι μπορεις να
επιλεξεις τη συγκεκριμενη μεθοδο μονο για καποιο
συγκεκριμενο σημειο που θελεις να βελτιωσεις.
Ενα παραδειγμα: ας πουμε πως θελεις να γυμνασεις ή
να βελτιωσεις μονο τους δικεφαλους,τοτε λοιπον σου
προτεινω συμφωνα με τη παραπανω μεθοδο να κανεις:
καμψεις δικεφαλων με μπαρα+καμψεις στον επικλινη
(ιδια μυικη ομαδα).

Ειναι εκεινη ημεθοδος που θα δωσει μια επιπλεον

ωθηση στην προπονηση σου!

*Τα πλεονεκτηματα των syper seτ: Γυμναζεις τους μυς

απο διαφορετικες γωνιες και με μεγαλυτερη

82
συμμετρια.
*Αυξηση φλεβικοτητας.
*Καλη μεθοδος για ογκο
*ιδανικη μεθοδος για χερια δικεφαλοι-τρικεφαλοι
*Καταλληλο γι αυτους που δεν εχουν χρονο

Ακολουθει προγραμμα super set σε αλλο αρθρο.

by: p.t. Zιχναλης Χ.

83
 "Τι ειναι το προγραμμα πυραμιδα-αντιστροφη
Πυραμιδα drop-set"

Καλησπερα.

Σημερα θα ανφερθουμε σε ενα ειδος προπονησης που

ονομαζουμαι "πυραμιδα" και στις παραλλαγες της.
Θα δουμε το τροπο εκτελεσης αλλα και τα οφελη.

Τι ονομαζουμε πυραμιδα;

Ειναι εκεινο το προγραμμα προπονησης που,αυξανει

σταδιακα και προοδευτικα την ενταση και το βαθμο
δυσκολιας φτανοντας στη κορυφωση και φυσικα
αφορα πολλα αθληματα οπως,κολυμβηση,τρεξιμο,βαρη
κ.α.
Ξεκινας απο πολλες επαναληψεις με λιγα κιλα και
αυξανεις προοδευτικα τα κιλα μειώνοντας τις
επαναληψεις.

Ενα παραδειγμα κλασσικης πυραμιδας στη προπονηση

με βαρη ειναι:

84
1ο σετ ΕΠΑΝ Χ 12
2ο σετ ΕΠΑΝ Χ 10
3ο σετ ΕΠΑΝ Χ 8
4ο σετ ΕΠΑΝ Χ 6

και ορισμενα προγραμματα συνεχιζουν με 5ο σετ με 5

και 6 ΕΠΑΝ.

Αφορα κυριως αρχαριους, και οσους θελουν να

αποκτησουν δυναμη και ογκο .
Τη δεκαετια των 80΄s τη χρησιμοποιουσαν πολυ συχνα
και τη θεωρουσανε μια απο ττις καλυτερες μεθοδους!

Πλεονεκτηματα πυραμιδας:
*αυξηση ογκου
*αυξηση δυναμης
*μυικης αντοχης
και ολα αυτα οφειλονται στον συνδυασμο
διαφορετικων επαναληψεων.

85
Μειονεκτηματα: Το βασικο μειονεκτημα οφειλεται στο
οτι καθως ανεβαζεις τα κιλα σου κατεβαζοντας τις
επαναληψεις εχεις ηδη εξαντλησει τις μυικες ινες που
χρειαζεσαι στο 90% της αποδοσης στο τελευταιο σετ,
αυτο δηλ.των 6 ή 5 Επαναληψεων που ειναι το
βασικοτερο.

Αυτο το κενο ερχεται να καλυψει η "αναποδη

πυραμιδα" μια παραλλαγη της κλασσικης.

Ενα παραδειγμα αναποδης πυραμιδας:

1ο σετ ΕΠΑΝ Χ 6
2ο σετ ΕΠΑΝ Χ 8
3ο σετ ΕΠΑΝ Χ 10
4ο σετ ΕΠΑΝ Χ 12

Μ αυτο το τροπο γυμναζεσαι πιο ομαλα και πιο

συμμετρικά διοτι ηδη απο το πρωτο σετ "δουλευεις"
ακριβως εκεινες τις μυικες ινες που χρειαζεσαι.

86
Ετσι καθως ανεβαζεις επαναληψεις, εξαντλεις τους
μυς και η δυναμη συμβαδιζει αναλογικα με τις
επαναληψεις,φτανοντας πλεον στο τελευταιο σετ στη
πληρη εξαντληση τους που ειναι και το ζητουμενο σε
καθε προγραμμα αναπτυξης ογκου.

Τελος θα αναφερθουμε και σε μια ακομη παραλλαγη

της πυραμιδας τα drop sets:

Τα drop sets μοιαζουνε παρα πολυ με τη κλασικη

πυραμιδα ομως δεν ειναι ιδια!
Η διαφορα εγκειται στο οτι στη κλασσικη κάνεις
διαλειμμα μεταξυ των σετ 2-3 λεπτα για
ξεκουραση,αντιθετως στα drop sets δεν κάνεις κανενα
διαλειμμα μεταξυ των σετ παρα μονο μεταξυ των
ασκησεων.

Στα drop το ζητουμενο ειναι η πληρη εξαντληση αμεσα

και γρηγορα,τα χρησιμοποιουμε κυριως οταν εχουμε
φτασει σ ενα σημειο,οπου το μυικο συστημα εχει
συνηθισει και δεν αντιδρα πλεον στα προπονητικα
ερεθισματα.
Κοινως οταν το συστημα ,εχει πιασει "πλατό"

87
Προσωπικα,εχω δοκιμασει και τα τρια συστηματα,η
αποψη μου ειναι το καλυτερο προγραμμα ειναι η
ποικιλομορφια,η αλλαγη,ο πειραματισμος ετσι ωστε να
εχεις προσωπικη αποψη και εμπειρια.
Ειναι γνωστο πως τα αποτελεσματα διαφερουν απο
ανθρωπο σε ανθρωπο λογω
διατροφης,σωματοδομης,προδιαγραφων,dna και
λοιπων παραγοντων!

Για τα drop sets εχω να πω πως οντως οταν νιωθεις

οτι εχεις μεινει στασιμος απλα δοκιμασε τα!
Θα εκπλαγεις.
2-3 φορες το χρονο ειναι OK γι αυτο
Για περισσοτερες πληροφοριες και προγραμματα
Ε-mail:babisgym@gmail.com

88
 "Προγραμμα μεικτο για υπερτροφια 3+1"

Καλησπερα.

Το προγραμμα ειναι καταλληλο,για οσους θελουν να

δωσουν ενα BOOST στο μυικο τους συστημα,χωρις
ομως να δωσουν πολυ ογκο στο στηθος.
Ορισμενοι ανθρωποι εχουν αδυναμους ραχιαιους και
δυνατοτερο στηθος με αποτελεσμα πονους στον
αυχενα και κακη σταση.
Αυτο το προ εχει στοχο λοιπον ΝΑ ΜΗΝ υπερτραφει
αυτη η μυικη ομαδα. ενω γυμναζεται.

Το 3+1 αναφερεται στις ημερες του προγραμματος: 3

ημερες κανονικο +1 ημερα κυκλικη.

1η Ημερα: Πλατη-τρικεφαλοι-ραχιαιοι

ΠΛΑΤΗ

89
1) Κωπηλατικη με Μπαρα 4Χ10-12
2) Ελξεις στο μονοζυγο με κλειστη λαβη 4Χ8-10
3)Αρσεις θανατου με μπαρα 4Χ10
4)Ελξεις χαμηλη τροχαλια 3Χ10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια με σχοινι 4Χ10
2)Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 4Χ10
(πισω απο το σβερκο)
3)Kick back με αλτηρες καθιστος 3Χ10
4)Βυθισεις στο παγκο 3Χ MAX
(οσες μπορεις)

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4Χ20

2η Ημερα:Στηθος-δικεφαλοι-κοιλιακοι

ΣΤΗΘΟΣ
1)Πιεσεις στηθους ισιο παγκο
10-8-6-10-12-15

90
2)Πιεσεις στηθους κατακλινη
4Χ15
3)Pekc Deck -ανοιγματα στη τροχαλια
4Χ15
4)Cross over -διασταυρωσεις -απο κατω- με τροχαλια
3Χ12
5)Βυθισεις ∆ιζυγο 3Χ
MAX

∆ΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)Καμψεις ∆ικ. ορθιος 4Χ10

2)Καμψεις τροχ. καθιστος 4Χ10
3)Καμψεις με αλτηρες καθιστος 3Χ10
4)Αναστροφες καμψεις 3Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1)Αναδιπλωσεις με σχοινι-τροχαλια 4Χ15-20

2)Αρσεις ποδιων 4Χ15-20

91
3η Ημερα: Ωμοι-Ποδια

ΩΜΟΙ

1) Πιεσεις εμπροσθολαιμιες 4Χ10-12

2) Προτασεις ωμων με μπαρα 3Χ10
3) Εκτασεις σκυφτος με αλτηρες 4Χ10
4) Ανασηκωσεις ωμων 3Χ20

ΠΟ∆ΙΑ

1) SQAUT-Πιεσεις ποδιων με μπαρα 4Χ10-15

2) Εκτασεις μηριαιων δικεφαλων 4Χ10-15
3) Πιεσεις γαμπων -πρεσσα 4Χ15-20

Και τωρα ακολουθει η +1 Ημερα {μπορεις ειτε να την

ενσωματωσεις στη τριτη μερα ειτε να τη κανεις
ξεχωριστα,ειναι εφικτο}

ΚΥΚΛΙΚΗ:

92
1) Ελξεις στο μονοζυγο με κλειστη λαβη
4Χ8-10
2) Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια με σχοινι
4Χ10
3) Βυθισεις ∆ιζυγο 3Χ MAX
4) Cross over -διασταυρωσεις -απο κατω- με τροχαλια
3Χ12
5) Καμψεις ∆ικ. ορθιος
4Χ10
6) Πιεσεις εμπροσθολαιμιες
4Χ10-12
7) SQAUT-Πιεσεις ποδιων με μπαρα
4Χ10-15

ΥΓ:Πιστευω οτι ειναι ενα απο τα καλα προγραμματα

και απευθυνεται σε μεσους-προχωρημενους.

Καλη δυναμη!

93
 "Προγραμμα μεικτο για υπερτροφια 2+1"

Καλησπερα.

Ενα ακομη ∆ιαφορετικο προγραμμα Συντομο για οσους

θελουν να συνδυασουν Split-circuit.
Αποτελειται απο ∆ισετ και συμπεριλαμβανει κυκλικη
με μικροτερη εμφαση σε ποδια. και συσφιξη στηθους!
Για οσους εχουν ηδη ανεπτυγμενους τερακεφαλους
και θελουν να δωσουν περισσοτερη εμφαση στο
υπολοιπο μυικο συστημα!

1η ημερα:Πλατη-τρικεφαλοι-ραχιαιοι

ΠΛΑΤΗ

1)Ελξεις μονοζυγο 1Χ20

2)Ελξεις τροχαλια
εμπροσθεν και οπισθολαιμιες 4Χ10-12
3)Κωπηλατικη με μπαρα-ΣΤΑΥΡΟ 4Χ10-12

94
4)Κωπηλατικη με αλτηρα 3Χ10
5)Pull over 3X10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)Πιεσεις παγκου ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ12

2)Γαλλικες Πιεσεις στραβομπαρα ορθιος 4Χ10
3)Πιεσεις τροχαλια με σχοινι 3Χ10
4)Βυθισεις παγκου 3Χ10

2η ημερα:Στηθος-∆ικεφαλοι *

ΣΤΗΘΟΣ

1)Πιεσεις στηθους ισιο παγκο αλτηρων +Εκτασεις

στηθους αλτηρες Ισιο παγκο 4Χ10 ∆ΙΣΕΤ
2)Πιεσεις Στηθους επικληνη με αλτηρες+Εκτασεις με
αλτηρες σε επικληνη 4Χ10 ∆ΙΣΕΤ
3)∆ιασταυρωσεις Cross over τροχαλια+Καμψεις
3Χ10 ∆ΙΣΕΤ

95
*αυτη η τακτικη δινει μια μυικοτητα και συσφιξη στο
στηθος.

∆ΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος 4Χ10

2)Καμψεις δικ. με στραβομπαρα 4Χ10
3)Καμψεις δικ. σφυρια-Hummer 3Χ10
4)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3Χ10

3η ημερα ΩΜΟΙ- ΚΥΚΛΙΚΗ-συνδυασμος

ΩΜΟΙ

1)Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 4Χ10

2)Εκτασεις αλτηρων πλαγια+Προτασεις αλτηρων
4Χ8-10 ∆ΙΣΕΤ
3)Ορθια κωπηλατικη
4Χ10-12

96
ΚΥΚΛΙΚΗ

1)Πιεσεις ποδιων με μπαρα ή Εκτασεις τετρακεφαλων

4Χ12
2)Ελξεις μονοζυγο ή τροχαλια 1Χ20
3)Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε Επικλινη+Εκτασεις
στηθους με αλτηρες επικλινη 4Χ10 ∆ΙΣΕΤ.
4)Καμψεις δικεφαλων στραβομπαρα 4Χ10
5)Γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα ορθιος 4Χ10

Βy:p.t. Zίχναλης Χ.

Καλη επιτυχια!

97
 " Kettlebells Tabata"

Kettlebell TABATA
Kettlebell Round the Body Pass x 20
Kettlebell Swings x 20
Kettlebell Sumo Squats with Hand Raise x 20
Kettlebell Thrusters x 20
Kettlebell Hang Clean & Press x 20
Όλα τα παραπάνω τα πραγματοποιούμε με τη βοήθεια
χρονομέτρου TABATA δηλαδή 20 δευτερόλεπτα
άσκηση και 10 ή 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση για τρείς
γύρους δηλαδή τρία TABATA. Το βαρος του kettlebell
πρεπει να ειναι τέτοιο ώστε να μπορεί να
πραγματοποιεί σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις απο την
κάθε άσκηση. Για γυναίκες 4 κιλά και για άνδρες που
από 8-24 κιλά ειναι ενταξει,ανάλογα τη φυσικη
κατάσταση!
Στοχο εχει να γυμνάσει την καρδιοαναπνευστική
λειτουργία (Cardio), να μας αυξήσει την αντοχή στη
δύναμη και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση το
χαρακτηριστικό είναι ότι καίνε το λίπος.
Ετσι απλα με kettlebells!
Καλη δύναμη και καλη επιτυχία!

98
ΠΡΟΣΟΧΗ το πρόγραμμα τα καιει ΟΛΑ!
By:p.t Ζιχναλης

"Tabata με βαρη"

Καλησπερα.

99
Τελος οι δικαιολογιες,τωρα υπαρχει τροπος για να
γυμναστεις και να βαλεις φωτια στο μεταβολισμο σου
σε συντομο χρονο αποκομιζοντας ΟΛΑ τα οφελη, αρκει
να εχεις τη διαθεση να "τα φτυσεις"!
Tabata μπορεις να κανεις με πολλους τροπους και
μεθοδους γυμναστικης.
Το σημαντικο ειναι η ενταση σε συντομο χρονο και η
εναλλαγη του με ισαξιο χρονο ξεκουρασης π.χ.
20 δευτ. ασκηση και 20 δευτ. ξεκουραση κανοντας 3-5
κυκλους,ειτε κανεις αεροβια,ειτε body wheight,ειτε
kettlebells!

Παμε τωρα για προπονηση Tabata με βαρη:

Mπορεις να χρησιμοποιησεις μηχανηματα του

γυμναστηριου ή τροχαλιες ή ακομη καλυτερα
ελευθερα βαρη για τους προχωρημενους!

Η μεθοδος:
Ξεκινας μια ασκηση οσες πιο πολλες επαναληψεις
100
μπορεις,με υψηλη ενταση για 20 δευτερολεπτα
κατοπιν ξεκουραζεσαι για αλλα 20 δευτεροπλετα
μεχρι να πας στην επομενη ασκηση.
Συνεχισε ετσι κανοντας συνολικα 8 ασκησεις και το
κανεις για 2 εως 5 τετοιους κυκλους!
4 φορες την εβδομαδα ειναι ιδανικα.

Μη ξεχνας: 20 δευτ. οσες επαναληψεις με 20 δευτ.

ξεκουραση μεταξυ των 8 σκησεων!

Αυτα σε γενικες γραμμες, αν θελεις περισσοτερες

λεπτομερειες και καποιο συγκεκριμενο προγραμμα
στειλε εδω:babisgym@gmail.com.

Ενταση και χρονος ειναι το μυστικο!

Βy: p.t. Zichnalis Ch.

"Τι ειναι τα kettlebells"

Καλησπερα.
Τα Kettlebells γνωστα ως δραμια η ως "girya" στα
101
Ρωσικα ειναι βαρη σφαιρικου σχηματος με χειρολαβη.
Κατασκευασμενα απο
χυτοσιδηρο,ατσαλι,σιδερο,χρωμιο κ.α. εχουν
προελευση Ρωσικη.
Υπαρχει μια θεωρια που αναφερει πως και οι αρχαιοι
Ελληνες χρησιμοποιουσαν πετρες,βραχους και αλλα
παρομοια ειδη,για να γυμναστουν με τον αντιστοιχο
τροπο.
Ομως τα kettlebels,ειναι κατ εξοχην Ρωσικα και τα
χρησιμοποιουν και οι Ρωσικες Ειδικες ∆υναμεις
"Spetsnaz".
Η κατασκευη τους ειναι τετοια που επιτρεπει να
κανουμε,ασκησεις
πολυαρθρικες,συνδυαστικες,γυμναζοντας ταυτοχρονα
πολλες μυικες ομαδες.
Λογω της ειδικης λαβης τους,εχουμε παραγωγη
φυγοκεντρης δυναμης και ροπης.
Η προπονηση με Kettlebell απαιτει και εξασκει
δυναμη,ισορροπια,αντοχη,μυικο,νευρικο συστημα.
Ιδανικο για τις γυναικες γιατι αυξανει και την οστικη
μαζα!
Ιδανικο για απωλεια βαρους,αυξησης μυικης
μαζας,αντοχης,καρδιαγγεακου και
καρδιοαναπνευστικου συστηματος.

102
Αυξανει το ευρος της κινησης,προσφερει
ευκαμψια,οφελει τη σπονδυλικη στηλη,γυμναζει
ιδιαιτερα τους ωμους,μειωνη την πιεση και βελτιωνει
τις ασυμετριες.
Εχει αεροβιες,αναεροβιες προσαρμογες και ειναι καλη
λειτουργικη προπονηση.
Υπαρχουν στην αγορα σε κιλα των:4,8,12,16,20,24 εως
48 kg.
Εντυπωσιακο;

Επισης χρησιμοποιειται στις πολεμικες τεχνες,επειδη

αυξανουν την εκρηκτικοτητα.

Οι ασκησεις που κανουμε βασιζονται στις ιδιες

λειτουργικες κινησεις με τη προπονηση με
βαρη,αλτηρες.
Ενα παραδειγμα βασικων ασκησεων με kettlebel:
Ζετε (jerk)
Επωλε ζετε (longe cycle clean &jerk)
Αρασε (snatch)
Swing
Και οι κλασσικες ασκησεις αλτηρων.

103
Αναλογα με το βαρος,την ενταση και τη
διαρκεια,μπορουμε να κανουμε τη προπονηση μας
αεροβια,αναεροβια,διαλειματικη.
Ετσι λοιπον ειναι μια πολυ καλη επιλογη για οσους
ζητουν,δυναμη,εκρηξη,μυικοτητα,αντοχη κ.α.
Και δω επισης η ιατρικη εγκριση και ο σωστος
Trainer-Instructor η προπονητης ειναι απαραιτητοι.
Μπορειτε μεσω του internet & του
You tube να βρειτε αναριθμητες ασκησεις.
Ομως καλυτερα να αναζητησετε εναν πιστοποιημενο
Trainer.
Η υψηλη τεχνικη απαιτει τον ειδικο της.....

"Mixed split-full body training"

Αυτου του ειδους προγραμμα,ειναι για οσους θελουν

να βελτιωσουν καποια συγκεκριμενα σημεια. π.χ.
ποδια,στηθος κ.α.

Αν υποθετικα εχουμε καποιον που θελει να βελτιωσει

δικεφαλους και στηθος,θα ακολουθησει την εξης
δομη:αρχικα θα κανει ασκησεις που απευθυνονται
104
στους συγκεκριμενους μυς και θα ακολουθησει
προγραμμα full body ολοκληρωνοντας ετσι το
προγραμμα.

Παραδειγμα:3 φορες την εβδομαδα.

1)πιεσεις στηθους 3χ8

2)ανοιγματα-εκτασεις στηθους 3χ8
3)∆ιασταυρωση τροχαλια για στηθος cross over
3x10-12

∆ικεφαλοι:
1)καμψεις δικεφαλων μπαρα 3x8
2)καμψεις δικεφαλων κλειστη λαβη με στραβομπαρα
3χ8
3)καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2χ12

Κι αφου δωσαμε προτεραιοτητα στις μυικες ομαδες

που μας ενδιαφερει συνεχιζουμε με ασκησεις για το
υπολοιπο σωμα:

1)Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος για τους ωμους 3χ8-12

105
2)Αρσεις θανατου (η εναλλακτικα κωπηλατικη με
μπαρα) 3χ8-10
3)Πιεσεις τετρακεφαλων με μπαρα 3χ8
4)Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ10-12

Ετσι λοιπον μπορουμε να προσαρμοσουμε σε αυτο το

μοτιβο προπονησης,οποια μυικη ομαδα χρειαζεται
βελτιωση-μεχρι δυο το πολυ- και συνεχιζουμε με
βασικες ασκησεις για το υπολοιπο σωμα.

Στοχος μας η ορθοσωμια και η μυικη

ισσοροπια,διορθωνοντας τα αδυναμα σημεια μας

Σε περιπτωση που θελουμε να κανουμε το ιδιο σε

προγραμμα τυπου split,(μονο) ξεκιναμε με τα σημεια
που προαναφεραμε και προσθετουμε και 1-2 ασκησεις
για τα υπολοιπα.
Θυμησου:στοχος οπως λεγανε και οι αρχαιοι ημων
προγονοι "η ευγενης αμμιλα" και "νους υγιης εν σωματι
υγιη" καιρος να θυμηθουμε και καποιες παλιες καλες
αξιες.

106
By:p.t. Zιχναλης Χ.

"Yπερτροφια basic"

Καλησπερα φιλες και φιλοι.

Και παλι εδω,να δωσω οσο μπορω τη γνωση για θεματα που αφορουν ασκηση
κυριως,διατροφικη κατευθυνση και υγεια.

Σημερα δημιουργω ενα νεο αρθρο οσον αφορα την υπερτροφια σε βασικο εππιπεδο.

Πρωτιστως θελω να αναφερω πως η σελιδα αυτη ειναι για τους πιο ψαγμενου.

Εχουμε ομως δημιουργησει μια σελιδα στο Fb:Fitness & Nutrition Activities ,για ολους.

Εκει θα βρειτε βιντεακια,παρομοια αρθρα και γενικα οτι αφορα το Fitness.

Mπορειτε να πατησετε like στη σελιδα μας και να επικοινωνησετε,για πληροφοριες

συμβουλες,που αφορα το fitness και την ασκηση,υγεια,ευεξια γενικοτερα.

Κλεινει η παρενθεση.

Αναφερομαστε στην υπερτροφια και ξεκιναμε με την ερωτηση γιατι να κανω μια
προπονηση υπερτροφιας;

Σου δινω λοιπον τους λογους:

1)Αυξηση δυναμης

2)Αυξηση μυικης αντοχης

107
3)Μειωση γλυκοζης στο αιμα (σακχαρα)

4)Μειωση της πιεσης

5)Σταθεροτητα

6)Αυξημενος μεταβολισμος

7)Αυξηση HDL

8)Αντοχη στη καταπονηση

9)∆ιαφορετικη μεταχειριση της ενεργειας και αντοχη στην ελλειψη φαγητου για πολλες
ωρες.

10)Γερος κορμος

11)Γερο σκελετικο συστημα

12)Καλυτερη εικονα

13)Περισσοτερη αυτοπεποιθηση οσον αφορα την εικονα

Υπερτροφια διατροφη:

1)Περισσοτερες θερμιδες τουλαχιστον κατα 500 πανω.

Καλο ειναι να ειναι ποιοτικες θερμιδες

2)Περισοοτερη πρωτεινη.

Ερευνες λενε απο 1,8 εως 2,8 ανα κιλο σωματικου βαρους

3)Καλα λιπη,συνθετοι υδατανθρακες,φρουτα,λαχανικα.

4)5 εως 7 γευματα την ημερα

5)8 ωρες βραδυνου υπνου οπωσδηποτε.

Οσον αφορα τα συμπληρωματα το λεει η λεξη συμπληρωνουν.Εαν κανεις καλη διατροφη

δε τα χρειαζεσαι τοσο.

Τα πιο αποτελεσματικα:πρωτεινη ορου γαλακτος και κρεατινη.

108
Προπονηση:

3-4 φορες την εβδομαδα οπωσδηποτε με βασικες ασκησεις και ελευθερα βαρη.

Υπαρχουν προγραμματα με 3χ10 rep,4x8-12 rep,5x5 rep για τους αρχαριους,συνδυασμους

προγραμματων και επαναληψεων.

Συμφωνα με την ACSM american college of sports medicine.

4-6 σετ των 8-12 επαν. ειναι αποδεδειγμενα ο σωστος τροπος για υπερτροφια των
μυων,αναλογα βεβαια τη φυσικη κατασταση του ασκουμενου.

Πρεπει να κανετε τουλαχιστον 6-8 μηνες το χρονο αυτη τη μορφη ασκηση για υγιες μυικο
και σκελετικο συστημα.

Για πληροφοριες,προγραμματα συνδυασμους προγραμματων στα:

Ε mail:Babisgym@gmail.com

E mail:Fitness.nutritionactivities@gmail.com

By:Personal Trainer Zichnalis Ch.

109
 "Ενα ακομη προγραμμα τυπου Tabata"

Καλησπερα

∆εν εχεις χρονο,χρηματα αλλα θελεις να γυμναστεις;

Εχεις ομως μπαρα,δισκους-βαρη και εφτα λεπτα απο
το χρονο σου;
Τερμα οι δικαιολογιες!
Παμε:
Αρσεις θανατου επαναληψεις οσες μπορεις σε 20
δευτερολεπτα.
Πιεσεις ωμων με ketllebels αλλα 20 δευτερολεπτα
οσες μπορεις
Κοιλιακοι στο πατωμα αρσεις κορμου,οσες μπορεις 20
δευτερολεπτα.
Αν θελεις ξεκουραση,μονο 20 δευτερολεπτα.
Κανες οσους κυκλους μπορεις μ αυτη την ενταση και
σειρα για 7 λεπτα μονο.
Αν σου φαινεται ευκολο προσθεσε και σκουτ!
Οι ασκησεις γινονται διαδοχικα η μια μετα την αλλη,αν
μπορεις χωρις διαλειμμα.
Το αποτελεσμα;

110
Καυση θερμιδων και αναπτυξη μυων σε 7 μολις λεπτα!

Βy p.t. Zichnalis C

" Τα ειδη των σετ και μεθοδοι προπονησης"

Καλησπερα.
Υπαρχουν πολλοι τροποι να κανουμε βαρη.
Οποτε σημερα θα αναφερθουμε,συντομα και
περιεκτικα,στα ειδη των σετ.
Κλασικη πυραμιδα:
1x12. 40 κιλα.
1x10. 50
1x8. 55
1x5. 60
1x3. 65
Αυτο ηταν ενα χαρακτηριστικο παραδειγμα των
επαναληψεων και των σετ για μυικη υπερτροφια.
Το μειονεκτημα ειναι πως οσο φτανουμε στις
λιγοτερες επαναληψεις,χρειαζομαστε περισοτερη
δυναμη,ομως απο το τριτο σετ αρχιζουμε ηδη να

111
κουραζομαστε
Αναποδη πυραμιδα:
π.χ. 1x6
1x8
1x10
1x10
Συνηθως κανουμε 3-4 σετ,ξεκιναμε με περισοτερα κιλα
λιγοτερες επαναληψεις και καταληγουμε,πιο πολλες
επαν. λιγοτερα κιλα.
Ετσι επιτυγχανουμε,κοπωση φορτου αρχικα και
καταληγουμε σε κοπωση διαρκειας.
Σημαντικο ειναι να εχουμε κανει 1-2 σετ για ζεσταμα
με λιγα κιλα πριν ξεκινησουμε τα βαρια των 6 επα .
Εδω γυμναζουμε δυναμη,αντοχη ταυτοχρονα.
Drop set:
Αυτο το ειδος μοιαζει πολυ με αναποδη πυραμιδα αλλα
υπαρχει καποια διαφορα στο διαλειμμα.
Εδω δεν κανουμε διαλλειμα.
Super set:
Ειναι το σετ δυο συνεχομενων ασκησεων για μια μυικη
ομαδα,
ειτε ιδιας,ειτε ανταγωνιστικης ομαδας.

112
Ειναι προτιμοτερο να κανεις super set,ανταγωνιστων
μυων οπως π.χ.
δικεφαλοι-τρικεφαλοι.
Χρησιμοποιησε αυτο το ειδος σετ,οταν εχεις συνηθισει
το ιδιο προγραμμα και χρειαζεσαι κατι να σοκαρει το
μυικο σου συστημα.
Giant set:
Το γιγαντιο σετ επισης το επιλεγεις για να ξεκολησει
το σωμα σου και ο νους σου,απο τη συνηθεια.
Σ αυτο το ειδος set,επιλεγεις μονο μια μυικη ομαδα
ανα προπονηση και κανεις 4-6 ασκησεις,των 3-5 σετ
Χωρις διαλειμμα!
∆υο,τρεις φορες το χρονο οταν νιωθεις οτι "κολλας"
ακολουθησε το.Εγγυημενο.
Προσωπικα η βαση ολων αυτων ειναι αρχικα
διατροφη,ψυχολογια
και κατα δευτερο η ενταση και τα κιλα που σηκωνεις!
Εαν εναλλασεις συχνα τις παραπανω μεθοδους,δε θα
βαρεθεις ποτε.
By:P.T. Zichnalis B.

113
 "Full body η split προπονηση;"

Καλησπερα.

Full bodu training:Ειναι η προπονηση η οποια αφορα,τη γυμναστικη που κανουμε

ταυτοχρονα για ολο το σωμα.

Αυτο το πετυχαινουμε με πολλους τροπους οπως:trx,kettlebells,βαρη κ.α.

Ομως εμεις αναφερομαστε στη προπονηση με βαρη.

Οι full body προπονησεις με βαρη προσφερουν:

Μυικο ογκο,καυση θερμιδων και απωλεια λιπους.

Οι ασκησεις που κανουμε ειναι πολυαρθρικες,συνδυαστικες,βασικες,για καθε μυικη ομαδα

συνηθως 3-4 σετ των 6-10 επαναληψεων.

Ετσι στηριζομαστε στην ενταση και την επαναληψη.

Μπορουμε να την κανουμε και σε μορφη κυκλικης αλλα ετσι γινεται ακομη πιο επιπονη και
εξαντλητικη!

Απαιτειται καλη ικανοτητα αναρρωσης.

Φυσικα με ενδιαμεσες μερες ξεκουρασης.

Για να αποφυγουμε την υπερπροπονηση τη κανουμε για τρεις-τεσσερις εβδομαδες και

συνεχιζουμε με split.

Οπως και καθε φορα που οι μυες μας δεν αντιδρουν στη προπονηση τυπου split.

Τελος ειναι καλυ λυση και για περιοδο καυσης λιπους,λιγο πριν τη προπονηση γραμμωσης.

Split training:Ειναι η προπονηση που κανουμε με βαρη εως 4-6 ασκησεις για καθε μυικη
ομαδα απο 1 εως 2 το πολυ φορες την εβδομαδα,για το καθε μυ.

Ειναι η πιο συνηθισμενη μορφη προπονησης κυριως για αθλητες bodybuilding και fitness.

114
Μπορουμε για παραδειγμα να γυμναζουμε καθε ημερα διαφορετικη μυικη ομαδα η να
συνδυασουμε μια μεγαλη ομαδα με μια μικροτερη,π.χ. πλατη-τρικεφαλοι τη μια ημερα και
στηθος-δικεφαλους την επομενη.

Με αυτο το τροπο μπορουμε να επικεντρωθουμε σε αδυναμα σημεια,κατι που δεν

μπορουμε να κανουμε με τη fullbody η οποια δουλευει συμμετρικα τους μυς.

Προσωπικη αποψη:εαν εισαι αρχαριος,αθλητης πολεμικων τεχνων,θελεις να καψεις

πολλες θερμιδες afterburn η να σοκαρεις τους μυς σου επελεξε τη full body training.Η
ενταση ειναι το μυστικο.

Βασικο η ξεκουραση.

Εαν σε ενδιαφερει πολυ ο μυικος ογκος και η επικεντρωση σε καθε μυ ξεχωριστα κανε
split.

Μια ιδεα:Εαν θελεις δοκιμασε 2 -3 φορες την εβδομαδα split και 1(μια)

φορα fullbody.

Ο συνδυασμος των δυο θα σου δωσει πιο ολοκληρωμενο αποτελεσμα.

Βy:P.T. Zιχναλης Χ.

115
 "Γερμανικη προπονηση GVT"

Καλησπερα.

German Volume Traininh η GVT,ειναι ειδος προπονησης

που προερχεται απο Γερμανια.
Εφαρμοσε την εναλλακτικα και δοκιμασε την για να
διαπιστωσεις
αν σου ταιριαζει.
Οπως αντιλαμβανεσαι ξεφευγει απο τα κλασσικα
προγραμματα,υπερτροφιας η γραμμωσης.
Σου την προτεινω και συ επιλεγεις αν θα την
ακολουθησεις.
Ως γνωστον κανενα προγραμμα δεν εγγυαται σιγουρα
και θεαματικα αποτελεσματα,γιατι καθε ανθρωπινος
οργανισμος αντιδρα διαφορετικα.
Η φιλοσοφια της προπονησης ειναι να κανεις 10 σετ
των 10 επαν.
10x10=100 επαν.συνολικα και αφορα μια μονο

116
βασικη,πολυαρθρικη ασκηση για καθε μυικη ομαδα.
π.χ.
1 ημ: στηθος,ωμοι,τρικεφαλοι
2 ημ: πλατη,δικεφαλοι,κοιλιακοι
3 ημ: τετρακεφαλοι,μηριαιοι δικεφαλοι,γαμπες.
Σημαντικο ενδιαμεσα των ημερων να υπαρχει
ξεκουραση για αναρρωση.
Εαν εισαι εκτομορφικος σωματοτυπος ισως δεν ειναι
για σενα.
Επειδη παιζουν πολλες επαναληψεις,ειναι ιδανικοτερο
για μυικη αντοχη.
Οσον αφορα τις ασκησεις και τις
επαναληψεις,διαβαζοντας προηγουμενα αρθρα θα
μπορεις να σχεδιαζεις δικα σου.
Εγω απλα σου δινω το τροπο δομης και σκεψης,της
καθε μεθοδου.
Σημ:θα ακολουθησουν και ετοιμα προγραμματα split η
full body.
Try it!
By:P.T. Ζιχναλης Χ.

117
 "Πως να σχεδιασω ενα προγραμμα"

Καλησπερα.

Σχεδιαζοντας ενα προγραμμα το βασικο ειναι να

ξερουμε τι θελουμε.
Ογκος η μυικη αντοχη-γραμμωση.
Σημαντικο να αναφερουμε πως η γραμμωση ειναι
κυριως θεμα διατροφης.
Το προγραμμα για γραμμωση-μυικη αντοχη βασιζεται
κυριως σε πολλες επαναληψεις τυπου 12-15-20 και
υποθερμιδικη διατροφη.

Αυτο εξασφαλιζει ενα καποιο ευκρινεστερο μυικο

διαχωρισμο.
Μπορεις ομως να κανεις και ενα προγραμμα δυναμης
εχοντας το ιδιο αποτελεσμα.

Τελος μπορεις να επιλεξεις αλλες μορφες

προπονησης οπως κυκλικη,HIIT και ας μη ξεχναμε την
αεροβικη.

118
Το προγραμμα που αφορα τον ογκο,χρειαζεται οσον
αφορα τη διατροφη,επαρκεια
πρωτεινης,υδατανθρακων,λιπους,βιταμινων με πολυ
σκληρη προπονηση και κυριως ασκηση με ελευθερα
βαρη.

Βλεπε αναλογες σελιδες του blog.

Τωρα στο θεμα,πως να σχεδιασω ενα προγραμμα;

Μπορεις να χωρισεις το σωμα σε:

Upper body και lower body.

Τη πρωτη μερα πλατη,στηθος,χερια,κοιλιακοι,ραχιαιοι.
Τη δευτερη ποδια,γαμπες.

Αλλος τροπος:front & behind δηλ.

μυς του προσθιου και οπισθιου μερους σωματος.
Πρωτη μερα:ωμοι,στηθος,κοιλιακοι,τετρακεφαλοι.
∆ευτερη μερα:πλατη,τρικεφαλοι,μηριαιοι

119
δικεφαλοι,γαμπες,ραχιαιοι.

Ενας τελευταιος τροπος:μυς που κανουν καμψη και

μυς που κανουν εκταση.
Καμπτηρες και εκτενεις.

Πρωτη μερα:δικεφαλοι,πλατη,μηριαιοι
δικεφαλοι,κοιλιακοι.
∆ευτερη:στηθος,τρικεφαλοι,τετρακεφαλοι,γαμπες,ραχ
ιαιοι.

Με ποια σειρα κανουμε τις ασκησεις;

Ειναι γνωστο πως οι βασικες ασκησεις ειναι ιδανικες

για τη σωματικη διαπλαση και δυναμη.

Εκτελουμε πρωτα αυτες οπως:

Πιεσεις στηθους,αρσεις θανατου,sqaut.
Για 4-8 επαναληψεις.

120
Στο δευτερο σκελος του προγραμματος εκτελουμε
παλι βασικες δευτερευουσες ασκησεις με ελευθερα
βαρη οπως:καμψεις δικεφαλος,ελξεις στο
μονοζυγο,στρατιωτικες πιεσεις 6-10 επαναληψεων.

Στο τριτο εξαντλουμε τους μυς με απομονωτικες

ασκησεις μεσων-πολλων επαναληψεων οπως peck
deck,καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα,εκτασεις
τετρακεφαλων τροχαλια κ.α.
Χρησιμοποιουμε δηλ. τα οργανα.

Εφαρμοζοντας αυτη τη σειρα,γυμναζομαστε σε τρια

εππιπεδα:

Πρωτο εππιπεδο 4-6 επαν. δουλευουμε δυναμη,μυικη

ισχυ.

Στο δευτερο επιπεδο 6-10 επαν.

δουλευουμε μυικη υπερτροφια.

Στο τριτο επιπεδο 12-15-20 επαν.

δουλευουμε μυικη αντοχη,διαχωρισμο ενω εξαντλουμε

121
και τα τελευταια αποθεματα ενεργειας!
Βy: P.T. Zichnalis B

"Παραδοσιακο προγραμμα spli για ογκο"

Καλησπερα.

Να ενα κλασσικο προγραμμα σπλιτ.

Το μυστικο ειναι να "δουλευεις" στο 80% της μεγιστης
δυναμης.
Η ενταση και ο ογκος προπονησης.
Ολα τα παραπανω συντελους συν τη διατροφη που
ειναι η βαση ολων.
Το προγραμα:

Πρωτη μερα:πλατη-τρικεφαλοι.
Πλατη:
1)Αρσεις θανατου η στατικες 4x6-8
2)ελξεις σε μονοζυγο η τροχαλια 4χ8-10 ανοικτη λαβη

122
3)ελξεις σε μονοζυγο η τροχαλια κλειστη λαβη 4χ8-10
4)κωπηλατικη με αλτηρες 4χ8
5)κωπηλατικη στη τροχαλια 4χ8
Τρικεφαλοι:
1)Βυθισεις στο διζυγο 4χ10
2)Πιεσεις τρικεφαλων με σκοινι στη τροχαλια
4χ8
3)Πιεσεις τρικεφαλων με σκοινι στη τροχαλια πανω
απο το κεφαλι 4χ8-10
4)Γαλλικες πιεσεις στο παγκο 4χ10

∆ευτερη μερα:
Στηθος-δικεφαλοι:
Στηθος:
1)Πιεσεις Παγκου επικλινη 4χ6-8
2)Πιεσεις Παγκου ισιου 4χ6-8
3)Εκτασεις(ανοιγματα)σε επικλινη
4χ8-10
4)Εκτασεις (ανοιγματα)σε Ισιο 4χ8-10
5)Βυθισεις στο διζυγο ανοικτη λαβη 4χ οσες μπορεις.

123
∆ικεφαλοι:
1)Καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα Ανοικτη λαβη 4χ8
2)Καμψεις δικεφαλων,κλειστη λαβη με στραβομπαρα
σε επικλινη 4χ8.
3)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 4χ10
4)Καμψεις δικεφ.τροχαλια 3χ10-12.

Τριτη μερα:ποδια-ωμοι
Ποδια:
1)Πιεσεις ποδιων με μπαρα sqaut 4x6-8
2)Πιεσεις ποδιων στη πρεσσα 4χ8-10
3)εκτασεις τετρακεφαλων στη τροχαλια 4χ10
4)καμψεις μιριαιων δικεφαλων στη τροχαλια 4χ10-12
5)πιεσεις γαμπων στη πρεσσα 4χ οσες μπορεις.
Ωμοι:
1)Στρατιωτικες πιεσεις 4χ6-8
2)πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 4χ6-8
3)ελξεις στραβομπαρας μεχρι το σαγονι 4χ8-10
4)εκτασεις χεριων σκυφτος 4χ8-10

124
Η ξεκουραση παιζει ρολο μεταξυ των ημερων.Οχι
προπονηση για πανω απο δυο συνεχομενες.
Καλες προπονησεις..

"Προγραμμα κυκλικης με οργανα"

Καλησπερα.
Σε αυτο το προγραμμα κυκλικης θα ασχοληθουμε
κυριως με ασκησεις σε οργανα.
Θυμησου πως οι ασκησεις αυτες,ειναι κυριως
απομονωτικες και βοηθουν στο μυικο διαχωρισμο.
Σκοπος μας να δωσουμε ενα αρχικο ερεθισμα στους
μυς και ταυτοχρονα να ανεβασουμε παλμους.
Ασκησεις:
1)Κωπηλατικη πλατης σε τροχαλια 10 επαν.
2)Εκτασεις(ανοιγματα),στηθους με τροχαλια 10 επαν.
3)Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια (με σχοινι)η
μηχανημα 10 επαν.
4)Αρσεις δικεφαλων σε τροχαλια η μηχανημα 10 επα .
5)Εκτασεις (ανοιγματα) ωμων σε τροχαλια η μηχανημα
10 επαν.
6)Εκτασεις τετρακεφαλων σε μηχανημα-οργανα 10

125
επαν.
7)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων σε μηχανημα-τροχαλια
10 επαν.
8)Πιεσεις γαμπων σε οργανα 10 επαν.
Κανεις 5-8 κυκλους,και αν θες τους αυξανεις.
3-4 φορες την εβδομαδα ειναι ΟΚ.
Προγραμματα τετοιου ειδους δεν συνιστωνται για
ογκο.
Ειναι ιδανικοτερα για μυικη αντοχη με αεροβιες
προσαρμογες,βοηθα στην απωλεια βαρους
∆ωσε πονο....
Βy:P.T. Ζιχναλης Χ.

126
 "Καρδιακοι παλμοι κι απωλεια λιπους"

Σήμερα θα ΄΄μιλήσουμε΄΄ για το ΜΥΣΤΙΚΟ του personal

training όσον αφορά τη διάσπαση
του λίπους.
Πόσοι από εσάς δεν έχετε αναρωτηθεί πώς γίνεται να
ακολουθείτε αερόβια προπόνηση
αλλά να συνεχίζετε να μην έχετε τα επιθυμητά
αποτελέσματα στην απώλεια του. Εκεί ακριβώς
βρίσκετε η επιτυχία του personal training,σε σχέση με
τα ομαδικά προγράμματα
που ακολουθούνε πολλοί συνάνθρωποι μας,χωρίς να
βλέπουνε κάποια διαφορά στο σώμα τους.
Όταν λοιπόν ΄΄μιλάμε΄΄ για αερόβια προπόνηση και
απώλεια του λίπους,αναφερόμαστε στη
σημασία των καρδιακών παλμών που πρέπει να έχουμε
κατά τη διάρκεια της άσκησης.

127
Εδώ πρέπει να ανάφερουμε ότι είναι πολύ σημαντικό η
αερόβια προσπάθεια μας να μήν υπερβαίνει
τα 30-40 λεπτά προς αποφυγή της απώλειας μυικής
μάζας.Επίσης είναι απαραίτητο εάν η πρόπονηση
μας έχει διάρκεια από 1 ώρα και περισσότερο να
έχουμε τροφοδοτήσει τον οργανισμό μας με τα
απαραίτητα αμινοξέα είτε μέσω της διατροφής,είτε
μέσω κάποιου συμληρώματος αμινοξέων, πρωτείνης.
Εάν δεν ακολουθήσουμε αυτές τις συμβουλές πολυ
απλά,ο οργανισμός μας πιθανόν να αρχίσει να διασπά
τις μυικές μας ίνες,στη προσπάθεια του να
ανταπεξέλθει ενεργειακά στη προπόνηση μας!
Έτσι λοιπόν πριν και μετά τη προπόνηση χρειάζονται
τα αμινοξέα!Πάμε όμως στο ΜΥΣΤΙΚΟ
και αυτο ειναι το εξης:όταν κάνουμε άσκηση ο
οργανισμός μας καταναλώνει πρώτα γλυκογόνο στα
πρώτα 20 λεπτά της προσπάθειας μας και μετά απο
αυτό το χρονικό διάστημα αρχίζει να διασπά το
λίπος,αυτό όμως θα γίνει ακόμα ευκολότερα αν εμείς
τρέχουμε στο 60-70% της Μέγιστης Καρδιακής μας
Συχνότητας.
Το ερώτημα λοιπόν που προκύπτει είναι πώς θα
βρούμε τη Μ.Κ.Σ:

128
 Μ.Κ.Σ=220-ηλικία
π.χ κάποιος που είναι 40 ετών Μ.Κ.Σ=220-40 έχει
μέγιστη συχνότητα τους 180 παλμούς και πρέπει να
΄΄δουλέψει΄΄ στο 60-70% για να δει επιτέλους
αποτέλεσμα.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας σε συνδυασμό με

τη καρδιακή συχνότητα είναι και το σύνολο
των θερμίδων που καταναλώνει κάποιος στη διάρκεια
της ημέρας εάν στόχος του είναι το αδυνάτισμα
γενικότερα.

by: P.T Ζίχναλης Χαράλαμπος

129
 "Προγραμμα κυκλικης προπονησης 2"

Καλησπερα.
Η κυκλικη προπονηση,ειναι αρκετα δημοφιλης σε
ανθρωπους,που ενδιαφερονται περισσοτερο για τη
φυσικη τους κατασταση.
Εγω τη χαρακτηριζω ως αμφι-προπονηση, κι αυτο
διοτι γυμναζεις τοσο το μυικο σου συστημα οσο και το
αεροβιο.
Ειναι θα λεγαμε δυο σε ενα.
Ειναι καταλληλη για τους ανθρωπους που θελουν να
διατηρησουν η και να αυξησουν τη μυικοτητα τους ενω
ταυτοχρονα βελτιωνουν,την αεροβια ικανοτητα.
∆εν συνισταται σε εκτομορφικους,αυτους δηλ. που
βαζουν δυσκολα βαρος.
Υπαρχει σχετικο αρθρο σ' αυτο το blog οπου και δινω
τον ορισμο της κυκλικης.
Το παρακατω προγραμμα κυκλικης αποτελειται
κυριως απο βασικες ασκησεις με ελευθερα βαρη σε
αντιθεση με αλλα που αποτελουνται κυριως απο
ασκησεις με οργανα.

130
Πρεπει να ξερεις σωστα την τεχνικη,και να εχεις υπ
οψιν πως προκειται για μια δυσκολη μορφη κυκλικης.
Κανε 5-6 κυκλους,χωρις διαλειμμα μεταξυ των
ασκησεων.
Κανεις διαλεμμα μονο μεταξυ των κυκλων.
Ετοιμος;
Παμε:
ΑΣΚΗΣΕΙΣ:
1)Πιεσεις στηθους 8-10 επαν.
2)Αρσεις θανατ.(στατικες) 8-10 επ.
3)Πιεσεις ποδιων με μπαρα-squat 8-10 επαν.
4)Στατιωτικες πιεσεις ωμων 8-10 επαν.
5)Καμψεις δικεφαλων 8-10 επαν.
6)Εκτασεις τρικεφαλων 8-10 επαν
Σημ: Καθε φορα που τελειωνεις μια ασκηση πας στην
επομενη μεχρι να κλεισεις ενα κυκλο.
Κανε 5-6 κυκλους για αρχη και αυξησε τους στη
συνεχεια σε οσους μπορεις.
Καλη αρχη....
By:P.T. Zichnalis Ch.

131
.

"Λιπομετρηση με μεζουρα-φτιαξτη μονος σου"

Καλησπερα.
Σημερα θα ειμαι συντομος και περιεκτικος.
Σιγουρα ειναι αποτελεσματικο,να βλεπεις την εικονα
σου και να βγαζεις συμπερασματα για το ποσοστο του
λιπους σου.
Ομως καλυτερα να σαι σιγουρος....
Αποψη μου ειναι να επισκεφτεις ενα διατροφολογο η
ενα σοβαρο γυμναστηριο οπου θα κανεις τη
λιπομετρηση σου.
Εαν ομως δε θελεις και δεν εχεις εξοπλισμο,μπορεις
να ακολουθησεις τη παρακατω εξισωση που σου δινω
ωστε να δεις που βρισκεται το επιπεδο του λιπους
που διαθετεις:
Για τον αντρα:
Ποσοστο λιπους %:
86.010*(περιμετρο κοιλιας-περιμετρο
λαιμου)-70.041*(υψος)+30.30=....

132
Για τη γυναικα:
Ποσοστο λιπους % :
163.205*(περιμετρο κοιλιας+περιμετρος
γοφων-περιμετρο λαιμου)-97.684*(υψος)-104.912=….
Υ.Γ: οπως καταλαβαινετε οι αριθμοι που σας δινω
παραπανω ειναι καποιες σταθερες προξειμενου να
υπολογισουμε το ποσοστο λιπους μας.

Βy: P.T. Ζιχναλης Χ.

133
 "Τι ειναι το Crossfit"

Καλησπερα.
Crossfit τι ειναι και σε ποιους απευθυνεται;
Το Crossfit ειναι ενα προγραμμα
ενδυναμωσης,λειτουργικης προπονησης με αεροβιες
και αναεροβιες προσαρμογες.
Ειναι θα λεγαμε ενας συνδυασμος,Ολυμπιακων
βαρων,Ενοργανης,σπριντ και λειτουργικων ασκησεων.
Ετσι προετοιμαζει τοσο τον μεσο ανθρωπο ωστε να
εκτελει,τις καθημερινες του δραστηριοτητες,οσο και
τον αθλητη,επαγγελματια η μη,να βελτιωσει τις
επιδοσεις του.
Ειναι γρηγορο:η προπονηση διαρκει 30-45 λεπτα.
Ειναι αποτελεσματικο:ειναι και λειτουργικη
προπονηση.
Ειναι διασκεδαστικο:υπαρχουν παντα συν-αθλητες που
δημιουργουν το ευχαριστο κλιμα της παρεας.
Οσον αφορα τα οφελη του Crossfit:

134
Συμφωνα με ερευνες,προσφερει βελτιωση
ευελιξιας,μυικης μαζας,μειωση λιπους και μειωση της
αρτηριακης πιεσης.
Πιο συγκεκριμενα αποτελειται απο:
Βαρη:ζετε,επολε,κωπηλατικες,squat,και αλλες
βασικες και πολυαρθρικες ασκησεις.
Ενοργανη:ελξεις,αναριχηση σε
σχοινι,καμψεις,κοιλιακοι,σχοινακι,τρεξιμο,ριψεις
ιατρικης μπαλας στον τοιχο.
Get ups,βυθισεις.
Ο συνδυασμος ολων των παραπανω ασκησεων μεταξυ
τους δημιουργει το crossfit.
Για ενα καλο αποτελεσμα χρειαζονται 3-5 εως 6
ημερες προπονησης διαρκειας 30-45 λεπτα.
Προκειται για εντονο εως πολυ εντονο
προγραμμα,αναλογα με τη φυσικη κατασταση του
αθλητη.Γι αυτο χρειαζεται και τον καταλληλο Trainer.

...καλες crossfitοπροπονησεις....

135
By: P.T. Zichnalis B.

"Φτιαξε μονος σου βιταμινη C"

Καλησπερα.
Ολοι γνωριζουμε ποσο σημαντικες ειναι οι βιταμινες
για τον οργανισμο και ειδικα η βιταμινη C.
Η βιταμινη C, ανηκει στις βασικες αντιοξειδωτικες
βιταμινες οπως η A,C,E και η D.
Η C ειναι βασικη βιταμινη για ενεργεια,παραγωγη
κολλαγονου,δημιουργια δερματος, μυικου ιστου.Η
ελλειψη της προκαλει και "σκορβουτο",μια αρρωστια
που παθαιναν πολυ συχνα οι ναυτικοι.
Παμε να δουμε λοιπον πως μπορουμε να
κατασκευασουμε μονοι αυτη τη βιταμινη χωρις να
αγοραζουμε ακριβα συμπληρωματα:
Ειναι πολυ απλο,ολοι τρωμε πορτοκαλια αλλα οι
περισσοτεροι πεταμε τη φλουδα.Λαθος..
Κραταμε ολες αυτες τις φλουδες και τις αφηνουμε
λιγες μερες να αφυδατωθουν επειτα τις
μετατρεπουμε σε σκονη ειτε μ ενα μπλεντερ,ειτε με
το γουδι στη συνεχεια τη τοποθετουμε σ ενα γυαλινο

136
βαζο,καλα κλεισμενο αεροστεγως.
Ετσι καθε πρωι,η καθε φορα που το εχουμε
αναγκη,ριχνουμε μ ενα κουταλακι του γλυκου απο αυτη
τη σκονη σ ενα ποτηρι νερο,χυμο, οποιοδηποτε ροφημα
και το πινουνε.
Μ ενα κουταλακι του γλυκου καλυπτουμε ενα μεγαλο
ποσοστο της βιταμινης C, που εχει αναγκη ο
οργανισμος μας σε καθημερινη βαση!

By P.T. Zichnalis B.

137
 "Ασκηση του νου και ∆ιαλογισμος "

Καλησπερα.
Επειδη ο ανθρωπος ειναι,ψυχοσωματικο ον και ως
τετοιο πρεπει να αντιμετωπιζεται,σημερα θα
αναφερθουμε στη επιδραση του νου και της ψυχης
προς το σωμα.
Οταν οι ορμονες μας χανουν την ισορροπια λογω των
προβληματων,δημιουργουν και μια ανισορροπια και
στο σωμα.
Ετσι λοιπον πρεπει να δινουμε προτεραιοτητα σε
εκεινη την ενεργεια που λεγεται ψυχη,πρωτιστως και
μετα στα υπολοιπα.
Γιατι ως γνωστον και η γυμναστικη θελει καλη
ψυχολογια...
Για να μειωσουμε λοιπον τη πιεση μας,τη καταβολικη
ορμονη που λεγεται κορτιζονη και το αγχος μας θα
αναφερθουμε στο διαλογισμο.
Με το διαλογισμο βρισκουμε ηρεμια,και μια ομαλη

138
λειτουργια ακολουθει το οργανικο μας συστημα.
Μη ξεχνας ομως τη προσευχη,ειναι και αυτη σημαντικη
για τη ψυχη.
Μπορεις να ευχαριστησεις τον δημιουργο,να
απευθυνθεις προς αυτον και ετσι να νιωσεις πολυ
καλυτερα και πιο ομορφα,πιο κοντα σε αισθηματα
αγαπης με εμμεσο οφελος για την υγεια.
Και τωρα παμε στο διαλογισμο εχει τη βαση του σε
ανατολικες θρησκειες αλλα εδω αναφερομαι καθαρα
σε οφελη του διαλογισμου ανεξαρτητα
θρησκειων,ιδεολογιων και φιλοσοφιας.
∆ιαλογισμος:ειναι η συγκεντρωση του νου.
Να πως θα τον πετυχεις.
Πηγαινεις σε ενα ησυχο μερος,ισως και κοντα στη
φυση, μπορεις να καθισεις σε μια καρεκλα με ισια
πλατη και τα χερια ακουμπισμενα στα γονατα.
Και εκει συγκεντρωσου και παρατηρησε:την αναπνοη
σου,τις σκεψεις σου,ενα αντικειμενο που βλεπεις,στον
ηχο των κυματων,μια φλογα απο ενα κερι.
Κατα τη γνωμη μου συγκεντρωσου στην αναπνοη
σου,ξεκινα για 5 λεπτα και αυξησε τα σε 20, 30...
Αυτο θα σε ηρεμησει και θα σε αναζοωγονησει.
Μειωνοντας το στρες,μειωνεις και τις ορμονες που
δημιουργουν καταβολισμο και δεν ενθαρρυνουν τη

139
λιποδιαλυση.
Μα τωρα ο σκοπος σου ειναι κυριως η ηρεμια του νου..
Εαν θεωρεις οτι δε συμβαδιζει με τα δικα σου
δεδομενα μπορεις να τον αντικαταστησεις με τη
προσευχη.
Ειναι καλο να νοιαζεσαι και για την υγεια,καλλιεργεια
και ευεξια και της ψυχης....
By: P.T. Ζιχναλης Χ.

140
 "Τυποι των μυικων ινων"

Καλησπερα.
Μυικες ινες,εκεινα τα ινιδια τα οποια μοιζουν με
"κλωστες" και οταν βρισκονται σε συγκεντρωση
αποτελουν του μυες μας.
Τις αποτελουν τα μυικα κυτταρα,τα μυτοχονδρια και το
κυριο συστατικο τους ειναι τα αμινοξεα-πρωτεινες.
Ομως χωριζονται σε δυο κατηγοριες:
Βραδειας συστολης-τυπου Ι:
Ειναι ερυθρες εως σκουρο κοκκινο χρωμα λογω της
αυξημενης μυοσφαιρινης(αποθηκευση οξυγονου)
Την εχουν κυριως αθλητες αντοχης υψηλου επιπεδου
σε μεγαλυτερο ποσοστο στο σωμα τους.
Βλεπε:μαραθωνοδρομοι
Ταχειας συστολης-τυπου ΙΙ:
Ειναι λευκες,καταλληλες για παραγωγη αναεροβιας
ενεργειας και εντονο μυικο εργο.

141
Τις εχουν αθλητες δυναμης κυριως σε μεγαλυτερο
ποσοστο λιπους.
Βλεπε:σπριντερ,αρσιβαριστες.
Οταν σηκωνουμε βαρος αυτες θα κανουν συστολη
γρηγοροτερα απο ινες βραδειας.
Η παραπανω κατηγορια εχει και δυο υποδιαιρεσεις:
Ταχειας τυπου ΙΙα: ειναι
οξειδωγλυκολυτικες-ενδιαμεσος τυπος,για αεροβιο
και αναεροβιο μεταβολισμο.
Μας εξασφαλιζουν μεγαλυτερη αντοχη και μικροτερη
παραγομενη δυναμη.
Αναλογα με τη προπονηση γινονται ταχειας η
βραδειας.
Οσο μας το επιτρεπουν οι γενετικες προδιαγραφες.
Ταχειας τυπου ΙΙβ:ειναι αυτες που μας εξασφαλιζουν
μεγαλυτερη παραγομενη δυναμη και μικροτερη
αντοχη.
Οι περισσοτεροι ανθρωποι εχουν ιση κατανομη τυπου Ι
και τυπου ΙΙ.
Οι πρωταθλητες ειναι αυτοι που κανουν τη διαφορα
εχοντας πολυ περισσοτερες ινες απο το ενα ειδος
μυικων ινων εναντι του αλλου!!
Οποτε ο καθενας διαπρεπει εκει που η φυση και το

142
DNA τον εχει ταξει.
Μεσα στο blog μου αυτο θα βρεις και το τεστ για να
δεις σε πιο τυπο ανηκεις περισσοτερο ωστε να
ακολουθησεις την αναλογη προπονηση η αθλημα
Βy: P.T. Ζιχναλης Χ.

"Εσυ σε ποιον τυπο μυικων ινων ανηκεις;-κανε το

τεστ"

Καλησπερα.
Παμε κατευθειαν στο θεμα μας.
Για να ανακαλυψεις σε πιο τυπο μυικων ινων ανηκεις
κανε το παρακατω τεστ και βελτιωσε τη προπονηση
σου:
Test:
Σηκωσε το 80% 1RM,
Το ογδοντα τις εκατο επι της μεγιστης δυναμης
σου,για μια επαναληψη σε μια απο τις παρακατω
βασικες ασκησεις:

143
Πιεσεις στηθους,Sqaut,Στρατιωτικες πιεσεις και δες
ποσες επαναληψεις αντεχεις.
Εαν αντεχεις:
<7 λιγοτερες απο εφτα επαν,εισαι τυπος μυικων ινων
ταχειας συστολης.
Οποτε κανε αθληματα δυναμης.
Στα βαρη κανε πολλα κιλα λιγοτερες
επαναληψεις.∆ιαθετεις δυναμη,οποτε θα την
εξασκησεις γενετικα,σου ταιριαζει.∆ιαλειμμα πανω
απο ενα λεπτο.
7/9 εφτα εως εννια επαναληψεις.
Εδω υπαρχει ισορροπια μυικων ινων.
Ανηκεις στο μεσο ορο.
>9 περισοτερες απο εννια επαν.
Ανηκεις στη κατηγορια βραδειας συστολης.
Κιλα για περισσοτερες επαναληψεις ειναι το καλυτερο
για σενα,διαθετεις αντοχη.
Τελος μπορεις να ασχοληθεις με μαραθωνιο και γενικα
οτι απαιτει αντοχη.

By:P.T. Zichnalis B.

144
"Προγρραμμα για μυικο ογκο 2-προχωρημενοι"

Καλησπερα.

Για καποιον που θελει να ανανεωσει το ηδη υπαρχων

προγραμμα του με βαρη για μυικο ογκο και να
επικεντρωθει περισσοτερο στη ποιοτητα του,μπορει
να ακολουθησει το ηδη δοκιμασμενο παρακατω
προγραμμα.
Αφορα κυριως προχωρημενους,και σιγουρα οχι
εκτομορφικους σωματοτυπους,αυτους δηλ. που
κερδιζουν δυσκολα βαρος.
Το προγραμμα χαρακτηριζεται απο πολλες ασκησεις
και αρκετες επαναληψεις τυπου 6x12 :

1η ημερα:Πλατη-τρικεφαλοι-ραχιαιοι

Ραχιαιοι
1)Υπερεκτασεις ραχιαιων 5x20-25

145
Πλατη
1)Ελξεις σε μονοζυγο ανοιχτη λαβη
6χ οσες μπορεις
2)Κωπηλατικη στο παγκο με αλτηρες 6χ12
3)Ελξεις τροχαλια ανοιχτη λαβη 6χ12
4)Ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη 6x12
5)Κωπηλατικη σε τροχαλια η ελευθερα βαρη 6χ12
6)Αρσεις θανατου με μπαρα 6χ12

Τρικεφαλοι
1)Πιεσεις τρικεφ. τροχαλια με σχοινι 6χ12
2)Εκτασεις τρικεφ. με τροχαλια σε σχοινι αναποδη
λαβη 6χ12
3)Εκτασεις τρικεφ. πανω απο το κεφαλι με αλτηρα
6χ12
4)Γαλλικες πιεσεις τρικεφ. με στραβομπαρα 6χ12
5)Βυθισεις στο διζυγο κλειστη λαβη 6χ12

2η ημερα:Στηθος-δικεφαλοι-κοιλιακοι

146
Στηθος
1)Πιεσεις στηθους σε επικλινη 6χ12
2)Ανοιγματα στηθους σε επικλινη
6χ13
3)Ανοιγματα στηθους σε ισιο παγκο
6χ12
4)Βυθισεις στο ∆ιζυγο 6χ12
5)∆ιασταυρωση χεριων απο κατω σε τροχαλια -cross
over 6x12
6)Ελξεις χεριων σε παγκο -pull over 6x12
Σημ:Εαν θελεις μπορεις να αφαιρεσεις την τελευταια
ασκηση απο τις παραπανω και να προσθεσεις πιεσεις
στηθους σε ισιο παγκο.

∆ικεφαλοι
1)Καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα 6χ12
2)Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 6χ12
3)Καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια κλειστη λαβη 6χ12
4)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 6χ12
5)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 6χ12

147
Κοιλιακοι
Αρσεις κορμου 6χ15-25
Αρσεις ποδιων 6χ15-25
Γεφυρα 6 χ 30-60 δευτ.

3η ημερα:Ωμοι-Ποδια

Ωμοι
1)Πιεσεις χεριων ορθιος 6χ12
2)Πιεσεις χεριων καθιστος 6χ12
3)Ελξεις χεριων με στραβομπαρα μεχρι το
σαγονι-κλειστη λαβη 6-12
4)Ανοιγματα χεριων-ωμων με αλτηρες 6χ12
5)Προτασεις χεριων μπροστα 6χ12
6)Ανοιγματα χεριων με τροχαλια απο κατω 6χ12

Ποδια
1)Πιεσεις ποδιων με μπαρα -sqaut 6x12
2)Πιεσεις ποδιων στη πρεσσα 6χ12

148
3)Προβολες ποδιων με αλτηρες 6χ12
4)Εκτασεις ποδιων με τροχαλια 6χ13
5)Καμψεις ποδιων με τροχαλια 6χ13
6)Πιεσεις γαμπων 6χ12

Εδω φτανουμε στο τελος του προγραμματος.

Εαν θελεις μπορεις να προσθεσεις και τεταρτη μερα
στο προγραμμα γυμναζοντας ολο το σωμα κανοντας
μια-δυο μονο βασικες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα.
Αν παλι θεωρεις πως ειναι μεγαλος ο ογκος του
προγραμματος,μπορεις να κανεις καθε μερα μια μονο
μυικη ομαδα,για καθε προπονηση.
Μη ξεχνας διατροφη και ξεκουραση θα ολοκληρωσουν
την προσπαθεια σου!

by:P.T. Zichnalis B.

149
 "Προγραμμα για μυικο ογκο by Zichnalis"

Κσλησπερα.

Σημερα θα δωσω ενα παραδοσιακο προγραμμα για

ογκο.
Αρχικα παμε να δουμε τις προυποθεσεις για ενα
αναβολικο περιβαλλον:
1)παιρνεις επαρκη ποσοτητα πρωτεινης απο διατροφη
η συπληρωματα.1-2.5 γραμμ. ανα κιλο σωματικου
βαρους.
2)μετα τη προπονηση καταναλωνεις οπωσδηποτε
υδατανθρακες και πρωτεινη για αυξηση ινσουλινης.
3)η αεροβικη σου ειναι απο 20 λεπτα εως 30 το πολυ.
4) ξεκουραζεσαι επαρκως 7-8 ωρες νυχτερινου υπνου.
5)αρκετες ποιοτικες θερμιδες κατα προτιμηση
μοιρασμενα σε 5 γευματα.
Παμε τωρα να δουμε το προγραμμα μας σε σπλιτ:

150
∆ευτερα:πλατη-δικεφαλοι

Πλατη:
1)ελξεις μονοζυγο 4 x οσες μπορεις.
2)ελξεις σε τροχαλια ανοιχτη λαβη 4x8-10
3)ελξεις σε τροχαλια κλειστη λαβη
4x6-8
4)κωπηλατικη τροχαλια η μπαρα
4x8
5)αρσεις θανατου 4x6-8
6)κωπηλατικη με αλτηρα 3x6-8-10.

∆ικεφαλοι:

1)Kαμψεις χεριων -δικεφαλου με μπαρα ανοιχτη λαβη

3x6-8-10
2)καμψεις χεριων- δικεφαλου
με μπαρα κλειστη λαβη 4x6-8-10-8
3)καμψεις χεριων-δικεφαλων στο καθιστος στο παγκο
3x6-8-10
4)καμψεις χεριων-δικεφαλων σε πρηνη
151
θεση-σφυρια,hummer
3-4x8.
5)για πρηξιμο και αιματωση καμψεις
αυτοσυγκεντρωσης
2x15

Tεταρτη:στηθος-τρικεφαλοι

Στηθος:
1)πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο 4x6-8-10-6
2)πιεσεις στηθους σε επικλινη παγκο 4x6-8-10-8
3)ανοιγματα στηθους σε ισιο παγκο
3x8-8-10
4)ανοιγματα στηθους σε επικληνη
παγκο 3x8-10-12
5)cross over-δασταυρωση χεριων σε τροχαλια 3x10
6)καμψεις στο δαπεδο 3x οσες μπορεις.

Τρικεφαλοι:
1)Εκτασεις χεριων-τρικεφαλων σε τροχαλια 3-4x6-8

152
2)Εκτασεις χεριων-τρικεφαλων με γαλικη μπαρα
3x6-8-10
3)Εκτασεις Χεριων-τρικεφαλων σε τροχαλια με σχοινι
πανω απο το κεφαλι 4x8-10
4)βυθισεις στο διζυγο,κλειστη λαβη 3-4x οσες
μπορεις.

Παρασκευη:ωμοι-ποδια

Ωμοι:
1)πιεσεις χεριων-ωμων πανω απο το κεφαλι ορθιος
-στρατιωτικες πιεσεις 3x6-8-10
2)πιεσεις χεριων ωμων πανω απο το κεφαλι καθιστος
4x8-10
3)ελξεις χεριων-ωμων μεχρι το σαγονι 3x10-12
4)ανοιγματα χεριων-ωμων σκυφτος

Ποδια:
1)πιεσεις ποδιων με μπαρα-squat
4x6-8-10-6
2)πιεσεις ποδιων στη πρεσα

153
4x6-8-10-6
3)εκτασεις τετρακεφαλων
τροχαλια 4x8-8-10-10-
4)καμψεις μηριαιων δικεφαλων τροχαλια 3-4x10
5)πιεσεις γαμπας καθιστος η ορθιος 4x8-10-12-12

Σαββατο:κοιλιακοι-ραχιαιοι η κυκλικη.
Κοιλιακοι:
1)Καμψεις κορμου στο δαπεδο
4-6x12-10-15-25
2)Καμψεις κορμου ρωμαικη καρεκλα 5x12-12-15-20-25
3)αρσεις ποδιων στο παγκο η σε μονοζυγο (καλυτερο
αυτο)..
5x10-12

Αυτη τη μερα μπορεις να κανεις κυκλικη και να

συνδυασεις κοιλιακους-ραχιαιους η να γυμνασεις
ξανα,καποιο μερος του σωματος που χρειαζεται
βελτιωση η δεν ειναι συμμετρικο.
Σιγουρα ομως θα κανεις κοιλιακους ραχιαιους.

154
Τελος μπορεις να προσθεσεις επιπλεον ασκησεις
κοιλιακων-ραχιαιων και τις ημερες που γυμναζεις
στηθος και πλατη αντιστοιχα.

Μη ξεχνας το ζεσταμα
στο διαδρομο πριν και μετα την ασκηση,για αποφυγη
τραυματισμων
10-20 λεπτα τη φορα.

Αυτο το προγραμμα ειναι δομημενο με τα παλαιοτερα

προτυπα, στην ασκηση με βαρη αλλα σιγουρα ειναι
αποτελεσματικοτερο..γιατι βασιζεται σε βασικες και
συνδυαστικες ασκησεις.

By: P.T. Ζιχναλης Χ.

155
 "Tο μυστικο για μυικο ογκο"

καλησπέρα σας!

Ένα άλλο ΄΄μυστικό΄΄ του personal,πρόκειται να

αποκαλυφθεί:

ΜΥΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ:Συνήθως όσοι ασχολούνται με τα

βάρη,έχουν ως κύριο στόχο την μυική υπερτροφία
κατά πρώτο λόγο και κατά δεύτερο τη μυική
γράμμωση.Σημαντική προϋπόθεση του δευτέρου,είναι
το πρώτο δηλ.η μυική υπερτροφία ή πιο απλά ο
όγκος.Επειδή απευθύνομαι σε ανθρώπους που έχουν
τη γυμναστική ώς τρόπο ζωής,χωρίς τη χρήση
φαρμάκων και με σκοπό την υγεία,όσα αναφέρονται
εδώ είναι αποκλειστικά για ΄΄φυσικούς αθλητές΄΄.
Ερώτηση:γιατί εφόσον γυμνάζομαι δεν έχω
αποτέλεσμα όσον΄αφορά το μυικό όγκο;

156
Οι παράγοντες και οι συνιστώσες είναι πολλές και οι
πιο σημαντικές είναι οι εξής:

1)Η διατροφή σου είναι ΄΄φτωχή΄΄ σε θερμίδες και

πρωτεΐνη
2)∆έν ξεκουράζεσαι αρκετά
3)Κάνεις υπερβολική αεροβική άσκηση
4)∆έν κάνεις τις Βασικές Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη
5)Έχεις πολύ γρήγορο μεταβολισμό
6)∆έν γυμνάζεσαι με την ένταση που πρέπει και στο
ποσοστό επί τοις εκατό σε σχέση με τη μέγιστη
επανάληψη.

Βέβαια ρόλο ΄΄παίζει΄΄ σε μεγάλο βαθμό και οι

γενετικές σου προδιαγραφές.
Ας αναλύσουμε λοιπόν και τον τελευταίο παράγοντα
που αναφέραμε (6),ο οποίος είναι ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΌ του
personal για τον μυικό όγκο.Αφού λοιπόν βελτιώσεις
όλους τους προηγούμενους παράγοντες ∆ΏΣΕ έμφαση

157
στο 80% της δύναμης σου,επι της Μέγιστης
Επανάληψης σε κάθε άσκηση που κάνεις για να έχεις
αποτέλεσμα.Παράδειγμα:Αν στις πιέσεις στήθους το
μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για ΜΙΑ και
μόνο ΕΠΑΝΆΛΗΨΗ είναι τα 100 κιλά,για να έχεις τα
αναμενόμενα αποτελέσματα θα πρέπει να σηκώσεις 80
κιλά, 6-8 έως 12 επαναλήψεις maximum. για 3-4 σετ
(φορές) τουλάχιστον.Η μία μέγιστη επανάληψη θα σου
προσφέρει αύξηση δύναμης και ενδομυϊκό
συντονισμό.Ενώ η επαναλαμβανόμενη κίνηση επί 80%
της μέγιστης είναι αυτή που θα προσθέσει΄΄πόντους΄΄
στου μύες σου!

3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Ένα βασικό πρόγραμμα για αρχαρίους και όχι μόνο για
όλο το σώμα είναι το παρακάτω:

α)άρσεις θανάτου ( 4 σετX8-12 ΕΠΑΝ.

β)έλξεις πλάτης στο μονόζυγο ( 2Χ10-15 ΕΠΑΝ.)
γ)πιέσεις στήθους στο οριζόντιο πάγκο (4Χ8-12ΕΠΑΝ.)
δ)πιέσεις ώμων όρθιος ( 4Χ8-12ΕΠΑΝ.)
ε)squat πιέσεις ποδιών (4Χ8-12 ΕΠΑΝ)

158
Και καλή επιτυχία!!

Ε και μην ξεχνάς σωστή τεχνική και 80% της Μ.Ε

BY: P.T. ΖΙΧΝΑΛΗΣ ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ

"∆ιαλειμματικη ασκηση και τα ειδη της"

Καλησπερα.

Σημερα θα αναφερθουμε στη διαλειματικη προπονηση

και πως να την εφαρμοσετε!

Ορισμος διαλειμματικης: ∆ιαλειματικη προπονηση

ειναι το διεθνες πρωτοκολλο που συνδυαζει δυο
επιτυχημενες μεθοδους απωλειας λιπους.

Χαρακτηριστικα και οφελη:Συνεχιζει να καιει θερμιδες

εως 24 ωρες μετα την προπονηση-after burn.
Παραγει τα ιδια αεροβια-αναεροβια αποτελεσματα με
60 λεπτα cardio για 5 φορες προπονηση την εβδομαδα.

159
Τρια κορυφαια πρωτοκολλα διαλειμματικης:

1)TABATA:ανακαλυφθηκε απο τον Dr. Izumi το 1996.

Τη χαρακτηριζει η υψηλη ενταση-σπριντ στο170% της
καρδιακης συχνοτητας.
20 δευτερα υψηλη ενταση με 10 δευτερα αναπαυση για
8 κυκλους.
∆ιαρκεια:4 λεπτα,2-4 φορες την εβδομαδα.
Πως εφαρμοζεται:3 λεπτα ζεσταμα-20 δευτ. Σπριντ με
εναλλαγη 10 δευτ. περπατημα για 8 κυκλους.Αφορα
ατομα που ειναι ηδη fitness και δεν εχουν χρονο.

LITTLE: Ανακαλυφθηκε απο Dr Johnathan Little και

Μartin Gibala τμημα κινησιολογιας.
Τη χαρακτηριζει η υψηλη ενταση στο 95%.
60 δευτ. υψηλη ενταση εναλλαγη με 75 δευτ. χαμηλη.
∆ιαρκεια: 27 λεπτα επι 3 φορες την εβδομαδα.
Πως εφαρμοζεται: 3 λεπτα ζεσταμα, 60 δευτ. αεροβια
π.χ ποδηλατο με μεγιστη αντισταση-εναλλαγη με 75
δευτ. Χαμηλη ενταση-αντισταση εως 12
κυκλους-φορες.

160
Αφορα ατομα μεσου επιπεδου φυσικης καταστασης
που θελουν ενταση και εχουν μονο μιση ωρα στη
διαθεση τους.

TURBULENCE: Ανακαλυφθηκε απο τον Graig Balantine

ερευνητη φυσιολογιας και αθλητη.
Τη χαρακτηριζει η εναλλαγη μεταξυ μιας ασκησης
δυναμης με μια cardio σε κυκλους.
Ασκηση βαρων 8 επαναληψεων με 1-2 λεπτα cardio.
∆ιαρκεια:45 λεπτα 3-4 φορες την εβδομαδα.
Πως εφαρμοζεται:5 λεπτα ζεσταμα, ασκησεις με βαρη
π.χ. πιεσεις παγκου εως 8 επαναληψεις με εναλλαγη
60 δευτ.
Την ασκηση mountain cliber η σχοινακι.
Αφορα ατομα μεσου επιπεδου αντοχης που εχουν στη
διαθεση τους εως 45 λεπτα.
Καλο ειναι να δοκιμασεις ολες τις μεθοδους και να
εναλλασεις συχνα η να διαλεξεις αυτη που σου
ταιριαζει.
Φυσικα μια ιατρικη εξεταση πριν ασχοληθεις ειναι
χρησιμη διοτι αφορα προπονησεις υψηλης εντασης με
καλα αποτελεσματα.

161
Τωρα πια τερμα οι δικαιολογιες,υπαρχουν
προπονησεις και για τους πολυασχολους,φτανει να
υπαρχει καλη διαθεση...

By : P.T Zichnalis B.

"Τα ειδη των επαναληψεων"

Καλησπερα

Eρωτηση:Ποσες επαναληψεις και ποσα σετ να κανω;

Απαντηση: Αναλογα το στοχο που θελεις να πετυχεις.

Πιο συγκεκριμενα:

1-4 επαναληψεις: Εαν θελεις να αυξησεις τη μυικη σου

δυναμη και μονο,ειναι οτι πιο καταλληλο για σενα.
Καλυτερα "δουλεψε" με μια μεγιστη.

162
6-12 επαναληψεις: Νεοτερες ερευνες υποστηριζουνε
πως
αν θελεις να αυξησεις την μυικη σου
μαζα-μυικοτητα,τοτε αυτος ο αριθμος επαναληψεων
ειναι ο ιδανικος για σενα.
Προσωπικα πιστευω πως 6-8 ειναι
αποτελεσματικες,φτανει μονο στην τελευταια να
νιωθεις πληρη εξαντληση.
Μονο τοτε εχεις αποτελεσμα,μονο ετσι θα
"τραυματισεις" τις μυικες σου ινες,οι οποιες θα
αποκατασταθουν κατα τη ξεκουραση και αφου εχεις
προμηθευσει τον οργανισμο σου,με την απαραιτητη
ποσοτητα πρωτεινης!
Εαν θελεις να χτισεις ποιοτικη μυικη μαζα,μεχρι 10
επαναληψεις ειναι αυτο που χρειαζεσαι.

12-15 επαναληψεις: Σ αυτο το μοτιβο θα "δουλεψεις"

οταν ο στοχος σου ειναι ο μυικος
διαχωρισμος-γραμμωση.
Αν και η γραμμωση ειναι περισσοτερο, η απωλεια
καθαρα λιπους,οι επαναληψεις αυτες θα σε βοηθησουν
να "καψεις" περισσοτερες θερμιδες.

163
Παμε να αναφερθουμε τωρα και στα σετ δηλ. στο
ποσες φορες κανουμε μια ασκηση που αφορα εναν μυ.

Σετ αρχαριων: 1- 3 σετ. Ειναι οτι πρεπει.

Σετ μεσων: 3-5 για αυτους που γυμναζονται

τουλαχιστον δυο χρονια.

Σετ προχωρημενων: 4-6 για σενα που η γυμναστικη

ειναι πλεον τροπος ζωης.

Ετσι μπορεις να κανεις απο 3 σετ 6 επαναληψεων εως

6 σετ των 12 επαν. αναλογα το επιπεδο και την
εμπειρια.

Τελος θα αναφερθουμε και στην ταχυδυναμη.

Κανεις οτι προαναφεραμε απλα,κανεις γρηγορες εως
πολυ γρηγορες επαναληψεις!
Η ταχυδυναμη αφορα κυριως αθλητες του στιβου και
πολεμικων τεχνων.

By: P.T. Zichnalis B.

164
 "Οι βασιλιαδες των ασκησεων με βαρη
για γρηγορα αποτελεσματα"

Καλησπερα.

Συχνα ακουμε την εκφραση ο "βασιλιας" των

ασκησεων,για καποια βασικη ασκηση που
χρησιμοποιουμε ειτε θελουμε να πετυχουμε αυξηση
μυικης μαζας,ειτε απωλεια του λιπους.
Παμε να τις δουμε:

1)squat-πιεσεις ποδιων με μπαρα:

Η ασκηση αυτη γυμναζει κυριως

ποδια,γλουτιαιους,κοιλιακοι και κατ επεκταση το ανω
μερος του σωματος με εμφαση σε καποιους
σταθεροποιητικους μυς.

165
2)πιεσεις στηθους με μπαρα:
Εδω γυμναζουμε κυριως,το στηθος συμμετεχουν ομως
και αλλοι μυς οπως ο τρικεφαλος,οι ωμοι και λιγοτερο
οι κοιλιακοι.
Αφορα σχεδον ολο τα ανω μερος.

3)dead lift-αρσεις θανατου:

Καταρχην να αναφερουμε οτι ονομαζεται ετσι γιατι
ειναι στατικη ασκηση.Θυμιζει αρση βαρων και
γυμναζει κυριως πλατη,συμμετεχει ομως τα
ποδι,γλουτιαιοι,ωμοι,χερια,κοιλιακοι,ραχιαιοι γενικα
ολοκληρο το μυικο συστημα!

Αυτοι ειναι οι "βασιλιαδες" των ασκησεων.Αυτες

χρησιμοποιουν και οσοι κανουνε powerlifting.
∆ημιουργουν ογκο διοτι ειναι συνδυαστικες ομως
βοηθουν και στην απωλεια λιπους γιατι ενεργοποιουν
μεγαλες μυικες ομαδες ταυτοχρονα "ξυπνωντας" το
μεταβολισμο.
Ειναι ιδανικες και για αυξηση δυναμης.
Υπαρχουν ομως και αλλες τετοιες ασκησεις,ισαξιες
και το ιδιο σημαντικες.

166
Πιεσεις ωμων με μπαρα-στρατιωτικες
πιεσεις:δυναμικη ασκηση,γυμναζει κυριως ωμους αλλα
συμμετεχουν και οι τρικεφαλοι,τραπεζοειδης,ανω
θωρακικη μοιρα.
Εαν την κανεις ορθιος γυμναζει σταθεροποιητικους
μυς του κορμου.

Κωπηλατικη με μπαρα:η κωπηλατικη γενικοτερα

βοηθα στη διευρυνση κυριως της ανω
πλατης-"φτερα".Συμμετεχουν
δικεφαλοι,ωμοι,τραπεζοειδης,ραχιαιοι!

Ελξεις σε μονοζυγο:Μπορεις να την κανεις με ανοιχτη

η κλειστη λαβη για "ανοιγμα" η "γεμισμα" της πλατης
αντιστοιχα.
Κι εδω συμμετεχουν οι δικεφαλοι.

Προβολες ποδιων με μπαρα:Μετα το squat ,ειναι η πιο

σημαντικη ασκηση για τα ποδια.

Γενικοτερα να θυμασαι πως εαν δεν εχεις προβλημα

υγειας,η προβλημα με το σκελετικο σου συστημα,τα
ελευθερα βαρη ειναι οτι καλυτερο για να γυμναστεις!
Οι ασκησεις αυτες ειναι πολυαρθρικες-συνδυαστικες
167
γι αυτο και επιφερουν σχετικα γρηγορα αποτελεσματα.
Ακομη ενθαρρυνουν και το ορμονικο συστημα
παραγοντας ο οργανισμος τεστοστερονη και αυξητικη
ορμονη.
Ετσι εχουμε αυξηση δυναμης,ογκου,μειωση λιπους
εγγυημενα!

Βαλε τα δυνατα σου και ξεκινα....

Βy: P.T. Ζιχναλης Χ.

168
 "Το δικο μου μυνημα"

Καλησπερα.

Καθε ανθρωπος...καθε ιστορια..εχει το δικο της

μηνυμα.
Ετσι λοιπον και γω σκεφτηκα πως καθενας απο μας
εχει κατι να πει..
Κατι να προσφερει..γιατι τελικα αυτο μενει απο το
μυστηριο που λεγεται ζωη!

Ειπα να πω και να εκφρασω κατι που πιστευω και εχω

δοκιμασει προσωπικα.
Τη γυμναστικη ως τροπο ζωης και γιατι οχι και
σκεψης...

Μη μισεις,το σωμα σου και τον εαυτο σου,φερσου

φιλικα.
Γιατι του βαζεις δηλητηριο,τσιγαρο,υπερβολικο
φαγητο,ορμονες,

169
Γιατι δεν κινεισαι;
Ειναι το οχημα σου προστατεψε το.
Οπως προστατεψε και την ψυχη σου...
Αποφυγε τοξικους ανθρωπους και αρνητικες
καταστασεις.
Συγχρονισου με τη φυση και τους βιολογικους
ρυθμους.

Ενας ειναι ο νομος αγαπας τον εαυτο σου,τη φυση,τον

διπλανο σου και η αρμονια θα γινει πραγματικοτητα...
Πρωτα ομως προστατεψου..οχυρωσου,κυκλοφορουν
και αρνητικες ενεργειες...

Κανε κατι και για σενα οπως αναφερει και ο

τραγουδοποιος Πλιατσικας και υστερα κανε κατι και
για το πλησιον...
Φτανει να μη χαθεις εσυ.
Κερδισε ποιοτητα....

by: P.T. Zichnalis B.

170
 "Τα 3 ειδη σωματοτυπου"

Καλησπερα.

Οπως καθε ανθρωπος εχει τη προσωπικοτητα του,ετσι

και το σωμα του..το καθενα τη δικη του.

Συνηθως,ποτε ενα σωματοτυπο δεν ανηκει σε μια

μονο κατηγορια αλλα ειναι ενας συνδυασμος αυτων.
Κατι λοιπον τοσο περιπλοκο οσο και η προσωπικοτητα
καποιου οπως προαναφεραμε.
Τελικα,ολα συνδεονται...

Παμε να δουμε τους τρεις τυπους σωματοτυπου:

1) Εκτομορφικος: προκειται για ανθρωπους αδυνατους

με μακρια ακρα,μακρυ λαιμο,στενους γοφους και
επιπεδο θωρακα που δυσκολευονται να κερδισουν
βαρος και ειδικα μυικη μαζα.
Συχνα εχουν υψος πανω απο το μεσο ορο.

171
2) Μεσομορφικος: ειναι εκεινοι οι ανθρωποι που
συνηθως τους χαρακτηριζει το τετραγωνο
κεφαλι,εχουν συμμετρικο σωμα,μεγαλο ανοιγμα
ωμων,λεπτη μεση,
φυσιολογικους γοφους και το ανεπτυγμενο μυικο τους
συστημα διακρινεται λογω του χαμηλου ποσοστου
λιπους.
Κερδιζουν αλλα και χανουν ευκολα βαρος.

3) Ενδομορφικος: Συνηθως αυτος ο σωματοτυπος

χαρακτηριζεται απο στενους ωμους,φαρδια λεκανη με
ποσοστο λιπους κυριως γυρω απο τη μεση και τους
γοφους.
Εχουν ανεπτυγμενο μυικο συστημα,το οποιο ομως δεν
διακρινεται λογω του ηψηλου ποσοστου λιπους.
Κερδιζουν ευκολα βαρος και χανουν δυσκολα.

Εχοντας συμμαχο τη γνωση κι ενα καθρεπτη μπορεις

ευκολα να βρεις την κατηγορια η των συνδυασμο
κατηγοριων στις οποιες ανηκεις και να διαλεξεις την
καταλληλη για σενα ασκηση και διατροφη.

172
Φτανει να το προσπαθησεις..

by: P.T. Ζιχναλης Χ.

"Οι παραγοντες ενεργειας κατα την ασκηση"

Καλησπερα.

Με το περασμα του χρονου και την εξελιξη της

προπονητικης,σημερα εχουμε καταληξει σε ασφαλη
συμπερασματα για το πως το ανθρωπινο σωμα αντιδρα
στη προπονηση καθως και τα "καυσιμα" που
χρησιμοποιει για να ανταπεξελθει σε καθε ειδους
προπονηση.
Ετσι θα αναφερθουμε στα ενεργειακα συστηματα του
ανθρωπινου οργανισμου.
Εχουμε δυο κατηγοριες:

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ: το οποιο με τη σειρα του διακρινεται σε

173
δυο υποκατηγοριες.

Αγαλακτικο:μη γκυκολυτικο η συστημα ΑΤΡ

(φωσφοκρεατινης).
Ο οργανισμος ενεργοποιει αυτο το συστημα οταν
εκτελουμε ασκησεις εκρηκτικες εως 10 δευτ. π.χ
αρση βαρων.

Γαλακτικο:η αλλιως γλυκολυτικο,σε αυτο το ειδος του

αναεροβιου κατωφλιου η ενεργεια προερχεται απο τη
καυση γλυκογονου.Ενεργοποιειται σε ασκησεις
διαρκειας 7 δευτ. εως 1 λεπτο. π.χ στιβος 100-400
μετρα,κολυμβηση 100 μετρα.
Στη περιπτωση αυτη παραγεται το παραπροιον
γαλακτικο οξυ και συνηθως αισθανομαστε κοπωση και
"καψιμο".

ΑΕΡΟΒΙΟ: γνωστο ως συστημα οξυγονου η

καρδιαγγειακο,cardio.
Σ'αυτο το ειδος ασκησης η ενεργεια παραγεται
παρουσια οξυγονου,η αλλιως ο οργανισμος
χρησιμοποιει κατα ενα μεγαλο ποσοστο οξυγονο
προκειμενου να γινει καυση υδαταθρακων τα πρωτα 20
λεπτα και κατοπιν κυριως λιπους.

174
Κατα τη διαρκεια μιας δραστηριοτητας που κανουμε
κανενα ενεργειακο συστημα δεν εχει την
αποκλειστικοτητα.

Γνωριζοντας πως ο οργανισμος μας αντιδρα,στα

διαφορετικα ειδη ασκησης,μπορουμε να επιλεξουμε
αυτο που μας ταιριαζει.
Αναλογα το στοχο μας-μυικη ενδυναμωση η απωλεια
λιπους,-.

by:P.T. Ζιχναλης Χ.

175
 " Τι γινεται με το σωσιβιο γυρω απο τη μεση;"

Καλησπερα.

Οι περισσοτεροι ανθρωποι,εχουν προβλημα με το

λιπος γυρω απο τη μεση,το λεγομενο "σωσιβιο" το
οποιο δεν φευγει οσα κιλα και να χασουμε.
Η απαντηση ειναι πως το σημειο αυτο ειναι το πρωτο
που θα προστεθει λιπος οταν παρουμε κιλα και το
τελευταιο που θα φυγει οταν χασουμε βαρος.
Που οφειλεται;πρωτιστως στα γονιδια,κατα δευτερον
σε κακη διατροφη και κατακρατηση υγρων.
Τελος υπαρχει και η κακη εκκριση της ινσουλινης,οταν
τρωμε πολλα γλυκα και με το τροπο αυτο εχουμε
κουρασει το παγκρεας (διαβητης τυπου l,ενηλικων)

Ετσι λοιπον αξιζει να προσπαθησεις να λιωσεις το

λιπος σε αυτο το σημειο,βελτιωνοντας τους δεικτες
της υγειας σου!

Πως;αρχικα δεν τρως ζαχαρη και γλυκα,ετσι εκρινεται

176
λιγοτερη ινσουλινη και δεν παρεμποδιζεται ο
μηχανισμος καυσης λιπους.

Επισης δεν καταναλωνεις πολυ αλατι διοτι προκαλει

κατακρατηση υγρων.

Μειωνεις και τους υδατανθρακες για τον ιδιο λογο,τη

κατακρατηση. Kανει τα λιποκυταρα σου να φαινονται
μεγαλυτερα.
Φυσικα δεν πινεις αλκοολ,η πιες 2 την εβδομαδα.

Και τωρα στη προπονηση,προσθεσε σπριντακια αυτα

θα "καψουν" γλυκογονο και θα αυξησουν τις
καυσεις-διαλειμματικη.

Πιο συγκεκριμενα:

2 φορες την εβδομαδα κανεις βαρη

1-6 επαν.

2 φορες την εβδομαδα κυκλικη για ολο το σωμα.

177
2 φορες την εβδομαδα αεροβικη και κυριως
σπριντακια.

Να ξερεις οσο πιο χαμηλο λιπος εχεις,τοσο πιο

δυσκολα χανεις το "σωσιβιο".

Φυσικα πινεις πολυ νερο για να μην κανει

κατακρατηση,προσθεσε και ενα διουρητικο βοτανο
(παντα με φυσικα μεσα)π.χ Λουιζα ετσι ωστε να
υποβοηθησεις τον οργανισμο σου.

Τελος κοιμασαι 8 ωρες διαφορετικα δυσκολευται το

σωμα σου να παραγει την ορμονη λεπτινη.

by: P.T. Zichnalis B.

178
 " Τι ειναι το πιλατες -οφελη"

Καλησπερα.

Για οσους-οσες θελουν μια ηπια, μορφη ασκησης που

εχει ομως αποτελεσμα το πιλατες μοιαζει ιδανικο.
Τι ειναι ομως το πιλατες;
Ειναι αυτο το συστημα γυμναστικης που μοιαζει με
γιογκα ομως δεν ειναι!
Εχει ως στοχο τη σταθεροποιηση του κορμου και της
σπονδυλικης στηλης.
Το χαρακτηριζει,ο ρυθμος και η ροη που υπαρχει
καθ'ολη τη διαρκεια.
Επισης χρησιμοποιειται ως μεθοδος αποκαταστασης
απο τραυματισμους που αφορουν το σκελετικο
συστημα.
Τελος βοηθα στην ορθοσωμια και στη σωστη σταση
σωματος.
Το ανακαλυψε ο Joseph Pilates,απ'οπου πηρε το ονομα
του και ο οποιος πειραματιστηκε με πολλα ειδη

179
γυμναστικης.
Στην Ελλαδα εγινε γνωστο το 1992.

Το Pilates το χαρακτηριζουν οι εξης 7 αρχες:

Αυτοσυγκεντρωση:ειναι απαραιτητη κατα την

ασκηση,για να υπαρχει συνδεση σωματος-νου,ωστε να
εκτελουνται σωστα οι ασκησεις.

Ελεγχος-Contrology:πληρης ελεγχος του σωματος,που

επιτυγχανεται μεσω της συγκεντρωσης.

Αναπνοη:βαθια,ελεγχομενη αναπνοη η οποια γινεται με

ρυθμο και βοηθα τις προηγουμενες παραπανω αρχες.

Εστιαση:εστιαζει στο κεντρο,πυρηνα του σωματος

δηλ.στους κοιλιακους-ραχιαιους,στους μυς αυτους που
ειναι υπευθυνοι για την ισορροπια και τη σωστη σταση.

Ακριβεια:ακριβη εκτελεση των ασκησεων,εξασκεις

ετσι τη συγκεντρωση και την επιγνωση,κατι που
θυμιζει γιογκα.

180
Ρευστες κινησεις:αργες,απαλες με ρυθμο και
συγχρονισμενη αναπνοη ταυτοχρονα.

Συναισθηση:Η γνωση και η αντιληψη του σωματος.

Εχει σαν αποτελεσμα τη νοητικη

συγκεντρωση,παραλληλα με σωματικη συσφιξη.
Εφαρμοζοντας το πιλατες,γυμναζεις ισομετρικα μυς
που δε θα μπορουσες με βαρη.
Εαν συνδυασεις αυτο το ειδος και με αεροβικη,τοτε
εχεις ενα πιο ολοκληρωμενο αποτελεσμα.

by: P.T. Zichnalis B.

181
"Η φιλοσοφια μου φιλοσοφια γυμναστικης"

Καλησπερα.

Εξελιξη...τα παντα εξελλισονται η τουλαχιστον,πρεπει

να εξελισονται!
Ετσι και η γυμναστικη,απο απλα.. ασκησεις..εχει γινει
τροπος ζωης,τροπος σκεψης για καποιους φιλοσοφια.
Καποιοι ανθρωποι επιλεγουν βαρη,αλλοι τον κλασικο
αθλητισμο,αλλοι τα σπορ,πολεμικες τεχνες..
Η γυμναστικη ως τροπος ζωης,ειναι ολα αυτα!
Ειναι ο τροπος αρχικα να αποτοξινωνεις τον εαυτο σου
απο οτιδηποτε αρνητικο,ειτε προκειται για
διατροφη,ειτε για τροπο ζωης.
Σε δευτερο σταδιο,προσθετεις την ασκηση στη ζωη
σου.
Οποιοδηποτε,ειδος ασκησης και να διαλεξεις,οφελος
θα δεις..
Αν ο στοχος σου ειναι η ευεξια,να ζεις και να
αισθανεσαι καλυτερα.

182
 Σε τριτο σταδιο,συνδεεις ολη τη ζωη σου
μ'αυτο,επιλεγεις με βαση αυτο..
Απλα χρειαζονται δυο πραγματα για να ξεκινησεις:
ΑΠΟΦΑΣΗ να,αυτοπειθαρχησεις,να ακολουθησεις,να
εχεις διαρκεια,οχι για να ζησεις περισσοτερο,αλλα για
να ζησεις ομορφοτερα.
ΟΡΕΞΗ-ΚΑΛΗ ∆ΙΑΘΕΣΗ,ολα τα πραγματα στη ζωη
χρειαζονται καλη ψυχολογια δηλ. αυτη τη ζωτικη
δυναμη και διαθεση,ορμη που σε προτρεπει να ζεις,να
δημιουργεις,να συνεχιζεις.
Απομακρυνσου απο οτιδηποτε αρνητικο,οτι σου κλεβει
αυτη τη ζωτικη δυναμη.
Σε ενα λοιπον γενικοτερο και πνευματικοτερο
πλαισιο,οπως ειπε και ο Οsho:εισαι μια
επαναληψη,φροντισε να αλλαξεις την επαναληψη για
να αλλαξεις τον εαυτο σου!
Ετσι αν για λογους υγειας αλλα και οχι εχεις αναγκη
για αλλαγη,φροντισε τον εαυτο σου,προστατεψε τη
ψυχη σου και ξεκινα...
Κανε κατι καλο για'σενα γιατι κανεις αλλος δε θα το
κανει.
Εξασκησε το σωμα και το νου σου,διατηρησε ενα
λειτουργικο σωμα και μια καλη διαθεση!
Ειναι σιγουρο πως ακολουθοντας αυτο το μονοπατι,θα

183
βελτιωσεις πολλους δεικτες υγειας.
Τελος για να μιλησω καθαρα για γυμναστικη,αν σκοπος
σου δεν ειναι να γινεις πρωταθλητης,καποιου
συγκεκριμενου αθληματος αλλα
η γυμναστικη ως τροπος ζωης,γυμνασου πολυπλευρα!
Κανε βαρη και συνδυασε trx για καποιους
μηνες,αργοτερα αλλαξε συνδυασε κολυμβηση με
ποδηλατο,μετα απο δυο-τρεις μηνες ξαναλλαξε κανε
αναριχηση,πιλατες,πολεμικες τεχνες,fuctional
training,hiit,tabata,χορος συνδυασε διαφορετικα ειδη
ασκησης.Κατα προτιμηση συνδυασε ενα αναεροβιο με
ενα αεροβιο ειδος ασκησης και αλλαξε το δυο με τρεις
φορες μεσα στο χρονο.
Ετσι γυμναζεσαι με πολλους τροπους δινοντας συνεχη
ερεθισματα στο σωμα σου,χωρις να βαριεσαι.Η βαση
φυσικα ολων αυτων ειναι η διατροφη.
Τωρα αν εισαι αρχαριος,καλυτερα να ακολουθησεις
ενα δυο ειδη γυμναστικης για καποια χρονια ετσι ωστε
να βαλεις τις βασεις που χρειαζεσαι για να συνεχισεις.
Πειραματισου...και μην ξεχνας νους υγιης εν σωματι
υγιη!

by: P.T. Zichnalis B.

184
 "Fuctional-λειτουργικη προπονηση και οφελη"

Καλησπέρα.

Πολύ ενδιαφέρων το θέμα και σήμερα,όσον αφορά το χώρο της σωματικής άσκησης.

Πολλοί άνθρωποι,ακούγοντας τον όρο λειτουργική προπόνηση,σχηματίζουν στο νου τους

εικόνες

με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.Άλλοι πάλι δεν γνωρίζουν καν τι
σημαίνει.

Τι είναι λοιπόν λειτουργική(fuctional)προπόνηση και ποιους σκοπούς εξυπηρετεί?

Είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του σώματος που προσφέρει τόσο αερόβιες όσο και
αναερόβιες προσαρμογές.Γυμνάζουν συνδυαστικά κυρίως τον πυρήνα
(κοιλιακοί-ραχιαίοι.)Γενικώς εκτελούνται πολυαρθρικες και συνδυαστικές
ασκήσεις,υψηλής έντασης και πραγματοποιούνται με: το βάρος του σώματος,medicine
ball,TRX ιμάντες αιώρησης,BOSU,kettlebels,αλτήρες,μπάρες,λάστιχα,τροχαλίες κ.τ.λ.

Σκοπός του είναι,η αύξηση καρδιακής λειτουργίας και παλμών,νευρομυικός

συντονισμός,βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και απώλεια λίπους!

Η φιλοσοφία αυτού του είδους προπόνησης,βασίζεται σε βασικές κινήσεις που

χρησιμοποιεί ένας άνθρωπός στη καθημερινότητα του.Τέτοιες ασκήσεις είναι: έλξεις
όπως (μονόζυγο),πιέσεις(κάμψεις),καθίσματα,(sqaut)προβολές,ανοίγματα.Γι αυτό και
θεωρούνται και ασκήσεις αποκατάστασης από πολλούς φυσικοθεραπευτές!

Κάνοντας λοιπόν και συνδυαστικές κινήσεις(δηλ.μια κλειστής και μια ανοιχτής αλυσίδας
ταυτόχρονα)μέσω τροχαλίας,βάρος του σώματος,trx,κ.τ.λ.γυμνάζουμε εναλλακτικά το
σώμα μας ,αυξάνοντας και βελτιώνοντας την ευλυγισία,τη δύναμη,την
αντοχή,ελαστικότητα,ταχύτητα,εκρηκτικότητα.Τα χαρακτηριστικά εκείνα δηλ. που
αντιπροσωπεύουν έναν πραγματικό αθλητή,γι αυτό και χρησιμοποιούνται από πολλούς
προπονητές διαφόρων αθλημάτων συμπεριλαμβάνοντας και εκείνων των πολεμικών
τεχνών,Είναι λοιπόν η εξέλιξη της γυμναστικής.

Σωστό είναι να τις κάνουν και άνθρωποι που έχουν κινητικά προβλήματα,καθώς

185
ενδυναμώνουν εκείνες τις μυικές ομάδες που τους είναι απαραίτητες.π.χ το ανέβασμα
μιας σκάλας( καθίσματα).Όσοι λοιπόν ενδιαφέρονται , για την υγεία τους σε συνάρτηση με
άλλες παραμέτρους της άσκησης,και όχι μόνο για τη εξωτερική τους εικόνα ας
ακολουθήσουν.

Τέλος,μπορούμε να μετατρέψουμε τη λειτουργική και σε κυκλική ή διαλειμματική

ταυτόχρονα,αν αυξήσουμε λίγο την ένταση της άσκησης μειώνοντας σημαντικά τα
διαλείμματα έως 20 δεύτε. μεταξύ των ασκήσεων(κυκλική) ή αυξομειώνοντας την
ένταση μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων 2:1(διαλειμματική),χάνοντας έτσι λίπος και
θερμίδες αντίστοιχα.

Ένα απλό πρόγραμμα λειτουργικής-κυκλικής με το βάρος τους σώματος κυρίως είναι:

1.κάμψεις εδάφους έως 15 επαν.

2.σχοινάκι 30 δεύτε. ή αλματάκια

3.άρσεις κορμού (κοιλιακοί) Χ25 επαν.

4.καθίσματα(με αλτηράκια ή χωρίς) Χ 15 επαν.

5.σχοινάκι 30 δεύτε.ή αλματάκια

6.πιέσεις χεριών πάνω από το κεφάλι Χ15 επαν

(με αλτηράκια,λάστιχα ή χωρίς)

7.κάμψεις εδάφους(όσες μπορούμε)

8.σχοινάκι ή αλματάκια (όσο μπορούμε)

9.γέφυρα για 30 δεύτε.*

*προαιρετικό(για χαλάρωση)

Κάνουμε 3 φορές την εβδομάδα.Την ημέρα προπόνησης κάνουμε τουλάχιστον 2-3 ως 5

186
κύκλους με διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 20-30 δεύτε. έως και καθόλου
διάλειμμα.Ανάλογα τη φυσική μας

κατάσταση.

by:p.t, Ζίχναλης Χαρ.

"Πολεμικες τεχνες και ασκηση"

Καλησπερα.

Ειναι γνωστο οτι η γυμναστικη με βαρη αποτελει τη

καλυτερη προπονηση για γρηγορη και αμεση βελτιωση
της εικονας,του σωματος ενος ανθρωπου.
Τι γινεται ομως με αυτους,που δεν τους αρεσει αυτου
του ειδους προπονηση;
Υπαρχουν κι αλλοι εναλλακτικοι -κλασικοι
τροποι,οπως κολυμβηση,η ποδηλασια,τενις,κωπηλασια
κ.α
Μα υπαρχουν και οι λιγοτερες γνωστοι μεθοδοι οπως
οι πολεμικες τεχνες και τα μαχητικα μαθηματα!
Kick box,brazilian ju,muai thai,παλη, κ.α.

187
Κανοντας μια πολεμικη τεχνη,γνωριζεις πως να
προστατεψεις τον εαυτο σου ενω παραλληλα
γυμναζεσαι!
Οι τεχνες αυτες εχουν πολλες αεροβιες και
αναεροβιες προσαρμογες που τις κανουν να μοιαζουν
με διαλλειματικη (HIIT) προπονηση.
Ετσι αναλογα με το στυλ που διαλεγεις να
προπονηθεις,γυμναζεις κυριως
χερια,ωμους,πλατη,τετρακεφαλους,κοιλιακους
καιγοντας ταυτοχρονα 400-500 θερμιδες ανα
προπονηση.
∆οκιμασε να κανεις kick boxing με αντιπαλο η σακο του
box σε εντονο ρυθμο 3-5 φορες την εβδομαδα με πολυ
καλη διατροφη,φρουτα,λαχανικα,απαχο κρεας,ξηροι
καρποι και συντομα θα δεις τη διαφορα..
Εκτος απο γνωσεις αυτοαμυνας,θα χεις ταυτοχρονα
αποκτησει εναν νεο και λειτουργικο "εαυτο".
Τελος αναφερουμε πως μ αυτο το ειδος ασκησης
γυμναζεις και ορισμενους τεντονες,μυς,στροφεις που
δεν μπορεις να γυμνασεις με τα βαρη.
Ο καταλληλοτερος φυσικα συνδυασμος ειναι να
προσθεσεις και τα βαρη στις προπονησεις σου,για
γρηγοροτερα και πιο ολοκληρωμενα αποτελεσματα.
Καλες σκιαμαχιες..

188
by: P.T.- Zichnalis B.

" Αποτοξινωση σωματικη-ψυχικη και τα οφελη της"

Καλησπερα.

∆εν εχουν υπαρξει στιγμες στη ζωη σου που νιωθεις

οτι εχεις κουραστει,το στομαχι σου πρησμενο χωρις
λογο,το κεφαλι σου βαρυ;
Εαν δεν εχεις καποιο προβλημα υγειας,τοτε αυτο ειναι
ενδειξη οτι το οχημα,το σωμα σου δηλ. αλλα και η
ψυχη σου,χρειαζεται αποτοξινωση....
Ναι αποτοξινωση,δυο ειδων.
Σωματικη:μια μερα τουλαχιστον,την εβδομαδα,το μηνα
η οποτε αισθανεσαι οπως παραπανω μπορεις αρχικα
στο ξεκινημα της ημερας να πιεις αφθονο καθαρο
νερο.
Συνεχισε με χυμους,τσαι και φρουτα μονο,μεχρι την
επομενη το πρωι.
Εαν χρειαζεσαι κατι πιο συμπαγες μπορεις να
αντικαταστησεις τα φρουτα απο "ολοζωντανες"
189
πρασινες σαλατες,φυσικα ολη την ημερα!Αυτο θα
τονωσει τον οργανισμο σου και θα ξεκουρασει ολα τα
ζωτικα σου οργανα.
Ψυχικη:Η αποτοξινωση αυτου του ειδους πρεπει να
συνοδευεται απο τη παραπανω και να συνδυαστει με
ελαφρια ασκηση οπως το περπατημα η μια βολτα στη
φυση.
Ετσι δε βλεπουμε τηλεοραση,δε χρησιμοποιουμε
κινητο,υπολογιστη,αφηνουμε ολα μας τα προβληματα
για την επομενη μερα..
Μπορουμε ομως να ακουσουμε απαλη μουσικη,να
διαλογιστουμε,να προσευχηθουμε και να σκεφτουμε
κατι πιο πνευματικο,μακρια απο την καθημερινοτητα..
Ετσι θα παρουμε αποσταση απο τα προβληματα και θα
αναζωογονησουμε επαρκως τον οργανισμο!
by:P.T-Zichnalis B.

190
"Πνευματικες τεχνικες για αυξηση επιδοσεων"

Καλησπερα.

Στον αθλητισμο υπαρχει και ο ορος του ντοπαρισματος

για να προσδιορισουμε ολους τους τροπους και τα
μεσα που χρησιμοποιει καποιος ετσι ωστε να αυξησει
τις επιδοσεις του.
Τι γινεται ομως με το "νοητικο" ντοπαρισμα;
Οπως ξερουμε ο ανθρωπινος νους ειναι ενα εξαιρετικο
εργαλειο.
Ο παραπανω ορος λοιπον,αναφερεται ακριβως σε
αυτο,στις δυνατοτητες του νου!
Εκμεταλευομενοι τις τεχνικες του νευρογλωσσικου
προγραμματισμου NLP,θα προσπαθησουμε να
αυξησουμε τις αθλητικες μας επιδοσεις στα
ανθρωπινα δυνατα ορια και παντα με θεμιτες
μεθοδους.
Τεχνικη:Καθεσαι σε μια ανετη σταση,κλεινεις τα
ματια,μακρια απο θορυβους...χαλαρωνεις και
οραματιζεσαι πως εχεις μπροστα σου μια οθονη
κινηματογραφου.
Μολις αυτη η οθονη τεθει σε λειτουργια,οραματιζεσαι
τον εαυτο σου να προπονειται ,στη προπονηση σου

191
αναλογα βαρη,τρεξιμο,κολυμπι,οτι θες να βελτιωσεις!
Εκει λοιπον οραματιζεσαι πως τα καταφερνεις
τελεια,πως οι επιδοσεις σου αυξανονται,οραματιζεσαι
το ιδανικο για σενα,τη νικη..οραματιζεσαι ολοκληρη τη
προπονηση με τη παραμικρη λεπτομερεια,τους μυς
καθως "δουλευουν",ολα
τελεια,επιδοσεις,αυτοπεποιθηση,δυναμη,ταχυτητα,ισχ
υ!
Στο επομενο σταδιο "βλεπεις"οτι μπαινεις μεσα στην
οθονη και κανεις οτι και πριν,μονο που τωρα τα
"ζεις",αισθανεσαι τα συναισθηματα,αισθανεσαι τη
παραμικρη λεπτομερεια,οραματιζεσαι και νιωθεις
ολοκληρη τη προπονηση και μολις
τελειωσεις,επανερχεσαι σιγα και ανοιγεις τα ματια..
Συγχαρητηρια μολις εκανες εικονικη προπονηση και
αυθυποβολη και επειδη το ανθρωπινο υποσυνειδητο
δε μπορει να ξεχωρισει το πραγματικο απο το
φανταστικο,πιθανον ο οργανισμος να αντιδρασει
θετικα!
Αυτη ειναι μια νοητικη τεχνικη που χρησιμοποιουνε
πολλοι πρωταθλητες ωστε να επιτυχουνε τους
στοχους τους.
Μπορει να εφαρμοστει σε οποιοδηποτε τομεα της
ζωης,για αυτοβελτιωση και υποστηριξη.
Οραματισου την ιδανικη κατασταση,τη προπονηση,τις

192
επιδοσεις,τη νικη και πιστεψε τη..
Αυτο ειναι το νοητικο ντοπαρισμα..ο θετικος
οραματισμος!

by:P.T-Ζιχναλης Χ.

" Η γυμναστικη ως επιλογη"

καλησπέρα!

Άλλη μια ερώτηση που επιζητεί τη λύση της:Είναι η

γυμναστική και ότι αυτή συνεπάγεται...υγιεινή
επιλογή?

Απάντηση:Ας το δούμε από την αρχή.

Τι συνεπάγεται η γυμναστική?διατροφή όλοι
αναγνωρίζουνε πως η σωστή διατροφή βοηθά στη
σωστή και καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.
Άσκηση,όταν η άσκηση γίνεται σωστά και σε
συνάρτηση με κάποιες παραμέτρους που δεν θα

193
αναφέρουμε εδώ, τότε ωφελείται το σώμα και
αρκετές φορές μαζί με τη διατροφή καθυστερεί τη
διαδικασία οξείδωσης,που προκαλούν οι ελεύθερες
ρίζες και ο χρόνος.

Συμπληρώματα,είναι εκείνα τα σκευάσματα που

συμπληρώνουμε τη διατροφή καθώς και βοηθούν στη
σωστότερη λειτουργία του οργανισμού.
Ερώτηση:Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα?
Θέλεις απάντηση?Το τσιγάρο που καπνίζεις και έχει
4000 χημικές ουσίες,η τροφή που τρώς που ίσως είναι
γεμάτη με ορμόνες,το νερό που πίνεις,ο αέρας που
αναπνέεις,τα τοξικά καλλυντικά που
χρησιμοποιείς,γενικότερα ο τρόπος ζωής που κάνεις,η
προτίμηση στα fast food,μέχρι και η οδοντόκρεμα που
χρησιμοποιείς γεμάτη φθόριο και άλλες χημικές
ουσίες είναι ασφαλέστερα?

Όταν καταφέρεις να ρύθμισης τη ζωή σου,θετικά ως

προς τους παραπάνω παράγοντες θα μπορείς να έχεις
μια σωστή και αντικειμενική άποψη για το θέμα!Μέχρι
τότε όμως,θα μπορείς
να είσαι από τους τύπους που μπορεί να καπνίζει,να
πίνει,να είναι παχύσαρκος,να τρώει ανθυγιεινά,να μη
νοιάζεται για την υγεία του,να κάνει τούμπες και να

194
εκφέρει άποψη για την μη καταλληλότητα των
συμπληρωμάτων.
Απλά θα σου πω πως αυτά τα σκευάσματα έχουν
γνωστοποίηση ή έγκριση από τον Ε.Ο.Φ ή το
αμερικάνικο F.D.A πολλά πωλούνται σε καταστήματα
και φαρμακεία βλέπεις κάτι παράνομο σ'αυτό?

Τέλος αν θέλεις και μια άποψη από έναν ιατρικό

επιστήμονα θα σου πρότεινα να απευθυνθείς σε έναν
αθλίατρο,όχι σε κλασικό γιατρό γιατί αυτοί είναι
ολίγον άσχετοι επί του θέματος.Για να διαπιστώσεις
τελικά πως υπάρχουν πολλοί μύθοι που δεν
ευσταθούν..

Τώρα στο θέμα μας...αναλύοντας τους τρεις

παράγοντες που η γυμναστική
συνεπάγεται,διατροφή,άσκηση,συμπληρώματα,αναγνω
ρίζουμε πως μόνο οφέλη μπορούμε να έχουμε
για την υγεία και την ευεξία μας!

195
 "Τα τρια βασικα επιπεδα κινησης"

Εδώ και σήμερα.....

Σημερινό θέμα τα είδη της κίνησης και η χρησιμότητα

τους
στην αποτελεσματικότερη προπόνηση.
Τρία είναι τα βασικά επίπεδα ΑΝΑΤΟΜΙΚΑ ΕΠΙΠΕ∆Α
Όταν περιγράφουμε την κίνηση ενός μέλους ή ενός
τμήματος
του σώματος, είναι απαραίτητο να καθορίζουμε το
επίπεδο
πάνω στο οποίο κινείται μέσα στο χώρο.
1. ΜΕΤΩΠΙΑΙΟ – ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΟ ΕΠΙΠΕ∆Ο:
Χωρίζει το σώμα στο πρόσθιο και στο οπίσθιο τμήμα.

2. ΕΓΚΑΡΣΙΟ – ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΕΠΙΠΕ∆Ο:

Χωρίζει το σώμα στο πάνω και στο κάτω τμήμα.

3. ΟΒΕΛΙΑΙΟ – ΜΕΣΟ ΕΠΙΠΕ∆Ο:

Χωρίζει το σώμα στο αριστερό και στο δεξιό τμήμα.

196
όπως θα δείτε παρακάτω:

έτσι τα μέλη του ανθρωπίνου σώματος κινούνται σε

σχέση με τα τρία
προαναφερόμενα επίπεδα και ως προς τους τρεις
παραπάνω
άξονες.

Πιο αναλυτικά:
Ιον) ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΡΟΣΘΙΟ-ΟΠΙΣΘΙΟ (ΟΒΕΛΙΑΙΟ)
ΕΠΙΠΕ∆Ο
Οι κινήσεις που γίνονται στο οβελιαίο επίπεδο γύρω
από τον
μετωπιαίο άξονα είναι η κάμψη, η έκταση και η
υπερέκταση.
ΚΑΜΨΗ: Είναι η κίνηση κατά την οποία η γωνία μιας
άρθρωσης
μικραίνει
ΕΚΤΑΣΗ: Είναι η κίνηση που είναι αντίθετη της κάμψης,
κατά την
οποία η γωνία μιας άρθρωσης μεγαλώνει.

197
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΗ: Είναι η κίνηση κατά την οποία μια
άρθρωση
μετακινείται πέρα από τα ανατομικά όρια σε ότι αφορά
την κάμψη
και την έκταση.

2ον) ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΕΤΩΠΙΑΙΟ (ΠΛΑΓΙΟ) ΕΠΙΠΕ∆Ο

Οι κινήσεις που γίνονται στο μετωπιαίο επίπεδο γύρω
από τον
οβελιαίο άξονα είναι η απαγωγή – προσαγωγή και η
πλάγια κάμψη
– έκταση του κεφαλιού και του κορμού.
ΑΠΑΓΩΓΗ: Είναι η κίνηση κατά την οποία ένα τμήμα
του σώματος
απομακρύνεται από τη μέση γραμμή.
ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ: Είναι η κίνηση που είναι αντίθετη της
απαγωγής.

3ον)ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΕΓΚΑΡΣΙΟ (ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ) ΕΠΙΠΕ∆Ο

Οι κινήσεις που γίνονται στο εγκάρσιο επίπεδο γύρω
από τον

198
κατακόρυφο άξονα είναι οι κινήσεις στροφής.
ΣΤΡΟΦΗ ∆ΕΞΙΑ - ΑΡΙΣΤΕΡΑ: Είναι η στροφή της
λεκάνης ή του
κεφαλιού με τέτοιο τρόπο, που το πρόσθιο τμήμα
στρέφεται δεξιά ή
αριστερά.
ΕΣΩ ΣΤΡΟΦΗ: Είναι η κίνηση που γίνεται στο χέρι ή στο
πόδι
προς τη μέση γραμμή του σώματος.
ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΗ: Είναι η κίνηση που γίνεται στο χέρι ή στο
πόδι
μακριά από μέση γραμμή του σώματος
ΥΠΤΙΑΣΜΟΣ – ΠΡΗΝΙΣΜΟΣ: Είναι η κίνηση του
αντιβραχίου προς
τα μέσα ή έξω.

Σύμφωνα λοιπόν με την παραπάνω μελέτη που ανήκει

κυρίως στο χώρο της
φυσιοθεραπείας,προσαρμόζοντας τα δεδομένα αυτά
στην προσωπική εκγύμναση (personal tr.)
συμπεραίνουμε πως για να έχουμε μια ολοκληρωμένη
και πλήρη εκγύμναση ενός αθλητή,πρέπει αυτός να
γυμνάζεται και στα τρία αυτά επίπεδα που

199
προαναφέραμε!!
ΑΛΛΆ όταν ένας άνθρωπος κινείται στο οβελιαίο
επίπεδο,λόγω εργασίας π.χ. ένας άνθρωπος που
ασχολείται με γεωργικές εργασίες και χρησιμοποιεί τη
τσάπα όλη μέρα,εννοείται πως το πρόγραμμα
που του αρμόζει,όταν αυτός θέλει να γυμναστεί δεν
πρέπει να περιέχει καθόλου (σχεδόν) κινήσεις του
οβελιαίου,γιατί τις κάνει αναγκαστικά κατά τη
διάρκεια της εργασίας του.Έτσι επιτυγχάνουμε
ισορροπία και ισομετρία κάτι που είναι συνυφασμένο
με την αρμονία!

personal tr. Ζίχναλης Χ.

200
 "Ποσα μοντελα ασκησεων υπαρχουν;"

Καλησπερα

Απάντηση:H άσκηση σαν έννοια στη ζωή μας έχει μια

μοναδική και σημάντική σημασία.Η γυμναστική
προσφέρει σωματική,πνευματική και
ψυχική ευεξία. Όμως όπως οι τρόποι να γυμναστούμε
είναι πολλοί και
διάφοροι,ποδήλατο,βάρη,κολύμπι,τρέξιμο έτσι και τα
μοντέλα της γυμναστικής είναι πολλά και
διαφορετικά.

Η βάση λοιπόν αυτών των διαφορετικών

μοντέλων,μέσα απο τα οποία γεννήθηκαν νέα είδη
προπόνησης όπως
κυκλική,διαλλειματική,επαναληπτική,λειτουργική
αναλύεται παρακάτω:

Μειομετρική προπόνηση :
είναι η πιο κοινή μορφή μυϊκής δράση κατα την οποία
μειώνεται το μήκος του μυός και οι αρθρώσεις
λειτουργούν καθώς αναπτύσσεται τάση.π.χ το θετικό
201
μέρος της κίνησης όταν κάνουμε βάρη(ανέβασμα).

Πλειομετρική συστολή :
Πραγματοποιείται όταν η εξωτερική αντίσταση
υπερβαίνει τη δύναμη του μυός και αυτός
επιμηκύνεται καθώς αναπτύσσεται τάση. π.χ. το
αρνητικό μέρος της κίνησης όταν κάνουμε
βάρη(κατέβασμα).

Ισομετρική συστολή :
Πραγματοποιείται όταν ο μυς τείνει να βραχυνθεί αλλά
δεν μπορεί να ξεπεράσει την αντίσταση. Έτσι
αναπτύσσεται σημαντικό ποσό δύναμης χωρίς το
μήκος του μυός να παρουσιάζει αξιόλογη μεταβολή
(επιμήκυνση ΄βράχυνση) και χωρίς να λειτουργούν οι
αρθρώσεις.

π.χ όταν σπρώχνουμε ένα τοίχο,όταν δηλαδή

εφαρμόζουμε στατική δύναμη κάνοντας τέτοιες
στατικές ασκήσεις.yoga,pilates,όταν κρατάμε μια
μπάρα με βάρη μένοντας στο ίδιο σημείο(χωρις
ανέβασμα,χωρίς κατέβασμα)

Έτσι λοιπόν με αυτά τα τρία μοντέλα έχουμε τόσα

202
πολλά είδη γυμναστικής!Όλα βασίζονται σε αυτές τις
τρείς αρχές!
Προσωπική μου άποψη είναι ένας άνθρωπος να
γυμνάζεται πολυμορφικά κάνοντας διαφορετικά είδη
προπονήσεων και ασκήσεων συμπεριλαμβάνοντας και
την αεροβική,εξασφαλίζοντας έτσι ένα
πολύπλευρο αποτέλεσμα
ευλυγισία,αντοχή,δύναμη,ελαστικότητα για ένα
λειτουργικό σώμα και μια καλή διάθεση!!

by P.T-Fit instruct. Zίχναλης Χ.

203
 "Η ινσουλινη και η χρησιμοτητα της"

Καλησπέρα!

Ερώτηση:Τι είναι η ινσουλίνη και σε ποια η

χρησιμότητα της στον ανθρώπινο οργανισμό;

Απ: Για πάμε.Η ινσουλίνη είναι εκείνη η αναβολική

ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας και η κύρια
λειτουργία της είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο
αίμα!Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες,αυτοί
μετατρέπονται σε σάκχαρα στο αίμα, τότε είναι που ο
οργανισμός την παράγει για να ''ξεκλειδώσει'' τα
κύτταρα και να εισέλθει σε αυτά και κατ επέκταση
στους μύες η γλυκόζη (σάκχαρα).Εκεί λοιπόν θα
αποθηκευτούν στα μυικά κύτταρα!

Όταν ο οργανισμός χρειαστεί ενέργεια τότε θα

χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα ενέργειας

204
για να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές του ανάγκες.
Προσοχή :Εάν δεν ασκηθούμε και καταναλώσουμε
πολλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα,τότε αυτά θα
αποθηκευτούν και μπορεί να μετατραπούν σε λίπος!

Έτσι λοιπόν καλύτερα να εκκρίνουμε μικρές

ποσότητες ινσουλίνης τρώγοντας μικρές ποσότητες
γευμάτων και σακχάρων,μόνο καλούς
υδατάνθρακες(μαύρο ψωμί,ρύζι κ.τ.λ.) και κυρίως
πρωινές
ώρες.

Επίσης είναι σημαντικό να τρώμε

υδατάνθρακες,αμέσως μετά την προπόνηση για να
παράγουμε την ινσουλίνη και να αρχίσει η αναβολική
διαδικασία!(διαδικασία μυικής ανάπτυξης).
Γι΄αυτό την ονομάζουμε και αναβολική ορμόνη!!

Όσον αφορά την υγεία μας,πρέπει να αναφέρουμε πως

η συχνή κατανάλωση απλών υδατανθράκων και
σακχάρων με το πέρας του χρόνου μπορεί να κουράσει
το πάγκρεας και να δημιουργήσει ∆ιαβήτη τύπου 2.Εάν
έχουμε γονιδιακό πρόβλημα και έχουμε παντελή
έλλειψη της ορμόνης έχουμε τον νεανικό ∆ιαβήτη

205
τύπου 1!
Με σωστή διατροφή μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το
∆ιαβήτη τύπου 2 (ενηλίκων).

Πολλοί bodybuilders την χρησιμοποιούν για μυική

ανάπτυξη,χωρίς να πάσχουν από ∆ιαβήτη όμως αυτό
είναι επικίνδυνο, απλά σας το αναφέρω για να
αντιληφθείτε πόσο σημαντική είναι για τον ανθρώπινο
οργανισμό. Χωρίς αυτήν δεν μεταβολίζονται οι
υδατάνθρακες, έτσι δεν έχουμε ενέργεια όταν τη
χρειαζόμαστε και βάζουμε κιλά,κυρίως στη μέση.

ΕΝΑ ΜΥΣΤΙΚΟ :Γιατί όταν τρώμε άσπρα

μακαρόνια,ξαναπεινάμε γρήγορα;
-Είναι πολύ απλό όσο μεγαλύτερη και πιο απότομη
έκκριση της ορμόνης έχουμε,τόσο πιο γρήγορα αυτή
πέφτει και ξαναπεινάμε!!
Γι αυτό προτιμάτε σύνθετους υδατάνθρακες,'οπως
μαύρο ψωμί,ρύζι μακαρόνια τα οποία διασπώνται πιο
αργά και εκκρίνουν λιγότερη ,έτσι πεινάτε λιγότερο
και σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!
By:P.T Zichnalis Ch.

206
 "Eρωτηση:Πως να αναπτυξω μυικη μαζα;"

Καλησπέρα!

Ερώτηση:Τι είναι η ινσουλίνη και σε ποια η

χρησιμότητα της στον ανθρώπινο οργανισμό;

Απ: Για πάμε.Η ινσουλίνη είναι εκείνη η αναβολική

ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας και η κύρια
λειτουργία της είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο
αίμα!Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες,αυτοί
μετατρέπονται σε σάκχαρα στο αίμα, τότε είναι που ο
οργανισμός την παράγει για να ''ξεκλειδώσει'' τα
κύτταρα και να εισέλθει σε αυτά και κατ επέκταση
στους μύες η γλυκόζη (σάκχαρα).Εκεί λοιπόν θα
αποθηκευτούν στα μυικά κύτταρα!

Όταν ο οργανισμός χρειαστεί ενέργεια τότε θα

χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα ενέργειας

207
για να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές του ανάγκες.
Προσοχή :Εάν δεν ασκηθούμε και καταναλώσουμε
πολλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα,τότε αυτά θα
αποθηκευτούν και μπορεί να μετατραπούν σε λίπος!

Έτσι λοιπόν καλύτερα να εκκρίνουμε μικρές

ποσότητες ινσουλίνης τρώγοντας μικρές ποσότητες
γευμάτων και σακχάρων,μόνο καλούς
υδατάνθρακες(μαύρο ψωμί,ρύζι κ.τ.λ.) και κυρίως
πρωινές
ώρες.

Επίσης είναι σημαντικό να τρώμε

υδατάνθρακες,αμέσως μετά την προπόνηση για να
παράγουμε την ινσουλίνη και να αρχίσει η αναβολική
διαδικασία!(διαδικασία μυικής ανάπτυξης).
Γι΄αυτό την ονομάζουμε και αναβολική ορμόνη!!

Όσον αφορά την υγεία μας,πρέπει να αναφέρουμε πως

η συχνή κατανάλωση απλών υδατανθράκων και
σακχάρων με το πέρας του χρόνου μπορεί να κουράσει
το πάγκρεας και να δημιουργήσει ∆ιαβήτη τύπου 2.Εάν
έχουμε γονιδιακό πρόβλημα και έχουμε παντελή
έλλειψη της ορμόνης έχουμε τον νεανικό ∆ιαβήτη

208
τύπου 1!
Με σωστή διατροφή μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το
∆ιαβήτη τύπου 2 (ενηλίκων).

Πολλοί bodybuilders την χρησιμοποιούν για μυική

ανάπτυξη,χωρίς να πάσχουν από ∆ιαβήτη όμως αυτό
είναι επικίνδυνο, απλά σας το αναφέρω για να
αντιληφθείτε πόσο σημαντική είναι για τον ανθρώπινο
οργανισμό. Χωρίς αυτήν δεν μεταβολίζονται οι
υδατάνθρακες, έτσι δεν έχουμε ενέργεια όταν τη
χρειαζόμαστε και βάζουμε κιλά,κυρίως στη μέση.

ΕΝΑ ΜΥΣΤΙΚΟ :Γιατί όταν τρώμε άσπρα

μακαρόνια,ξαναπεινάμε γρήγορα;
-Είναι πολύ απλό όσο μεγαλύτερη και πιο απότομη
έκκριση της ορμόνης έχουμε,τόσο πιο γρήγορα αυτή
πέφτει και ξαναπεινάμε!!
Γι αυτό προτιμάτε σύνθετους υδατάνθρακες,'οπως
μαύρο ψωμί,ρύζι μακαρόνια τα οποία διασπώνται πιο
αργά και εκκρίνουν λιγότερη ,έτσι πεινάτε λιγότερο
και σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!

Βy:P.T. Zichnalis Ch.

209
 "Φτιαξε μονος σου λιποδιαλυτη"

Καλησπέρα!

Ερώτηση:είμαι αναγκασμένος να αγοράζω λιποτροπικά

συμπληρώματα για να χάσω βάρος;

Απάντηση μου :όχι φίλε μου πρωτίστως για να χάσεις

βάρος
χρειάζεσαι τους εξής παράγοντες:

α)∆ιατροφή,όλοι ξέρουμε πως οι επίπεδοι κοιλιακοί

φτιάχνονται στη κουζίνα,που σημαίνει
κοτόπουλο,ψάρι,φρούτα,λαχανικά,ξηροί καρποί και
τελευταίο γεύμα 6-8 μ.μ

β)γυμναστική κάθε
είδους,βάρη,αεροβική,ΗΙΙΤ,circuit,fuctional,ketllbels,
κατά προτίμηση το πρωί.

210
κάνε κάθε μέρα-μέρα- παρα μέρα- διαφορετικό είδος
άσκησης,ανέβασε παλμούς και ΄΄κάψε΄΄
θερμίδες!!ακόμη εδώ είσαι;

γ)Ψυχολογία,όσο κι αν σου φαίνεται περίεργο χωρίς

ψυχολογία δε κάνεις τίποτα,απλά ακολουθείς το
τρίπτυχο καφές-φαγητό-καναπές.
Έτσι για αλλαγή προσπάθησε να ελέγχεις τα επίπεδα
του άγχους,να μην επηρεάζεσαι από εξωτερικούς
παράγοντες και γράψε και μερικούς εκεί που πρέπει(
χμ...στη λίστα σου) ήθελα να πω...

δ)Και τώρα στο θέμα μας,θετικό ρόλο παίζουν και οι

λιποδιαλύτες, αυτοί του εμπορίου με επαρκείς
ποσότητες καφείνης ειναι καλοί. Αλλά αν θες να τους
αποφύγεις ,να μη ξοδέψεις χρήματα και να
υποβοηθήσεις τον οργανισμό σου να κάψει λίπος δες
παρακάτω;

υλικά;μέλι,χυμό λεμόνι,κανέλα σε σκόνη,1 ποτήρι

ζεστό νερό

Εκτέλεση:

211
∆ιαλύστε την κανέλα στο ζεστό νερό και περιμένετε
λίγο μέχρι να κρυώσει. Στη συνέχεια προσθέστε το
μέλι και το λεμόνι και ανακατέψτε καλά. Για καλύτερα
αποτελέσματα, πίνετε ένα ποτήρι πριν το πρωινό σας
γεύμα για να αυξήσετε τις καύσεις του οργανισμού
κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το μέλι περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, βελτιώνει τη

λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθά στη
διάλυση και αποβολή του περιττού λίπους από τον
οργανισμό. Η κανέλα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και
μειώνει το πρήξιμο της κοιλιάς. Τέλος, το λεμόνι έχει
αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτική δράση.

by me;
p.t-fitness instructor Ζίχναλης Χ.

"Φτιαξε το δικο σου ισοτονικο ποτο"

212
Καλησπέρα!

Ερώτηση:Πως μπορώ να αναπληρώσω,τα μικρο

θρεπτικά συστατικά που χάνω με τον ιδρώτα;

Απάντηση:Συνήθως ατή η ερώτηση αφορά την περίοδο

του καλοκαιριού αλλά όπως και να χει η απάντηση
είναι χρήσιμη!

Όλοι γνωρίζουμε πως όταν ιδρώνουμε έντονα μαζί με

τα υγρά χάνουμε κυρίως
ηλεκτρολύτες,άλατα,κάλιο,μαγνήσιο και άλλα χρήσιμα
συστατικά.

Η Έλλειψη αυτών, μπορεί να δημιουργήσει από απλή

αδυναμία,ζαλάδες,έως αφυδάτωση και πιο σπάνια
αρρυθμίες.

Έτσι λοιπόν ένας τρόπος για να αναπληρώσουμε τα

υγρά καθώς και τα υπόλοιπα μικρο θρεπτικά
συστατικά ,είναι να φτιάξουμε το δικό μας ισοτονικό

213
ποτό και η διαδικασία έχει ως εξής:

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι:.

200ml χυμό φρούτων
800ml νερό
Μια πρέζα αλάτι (1g)
Ανακάτεψε τα όλα μαζί και κράτησε το παγωμένο.

Προτιμήστε φυσικό θαλασσινό αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων

επίσης πολλοί είναι και εκείνοι που προσθέτουν και
μια
πρέζα μαύρη ζάχαρη για εξτρά αναπλήρωση της
γλυκόζης στο αίμα και κατ επέκταση στους μύες. .

by: p.t-fitness instructor Zίχναλης Χ.

214
 "Ποτο Λιναροσπορου για αδυνατισμα"

Λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πολλά χρήσιμα

συστατικά όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα…
λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, που ομαλοποίηση
έντερα εργασίας.
Ο σπόρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαδικασία
καθαρισμού του οργανισμού από τοξίνες και τις
επιβλαβείς ενώσεις, μειώνει το επίπεδο του σακχάρου
στο αίμα και μειώνει την όρεξη, καθώς και διάφορα
άλλα που θα αναλύσουμε σε μελλοντικά άρθρα μας.
Εκτός από αυτό, λιναρόσπορος απορροφά τα
συστατικά ορισμένων τροφίμων, καθαρίζει τα έντερα
και τροφοδοτεί τον οργανισμό με λεκιθίνη. Αυτός
είναι ο λόγος που ο λιναρόσπορος είναι ιδανικό
εργαλείο κατά του υπερβολικού βάρους! Βοηθά στην
καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και διατηρεί
ιδανικό σωματικό βάρος. Μπορείτε να ετοιμάσετε το
λιναρόσπορο τσάι.
Αυτό το τσάι θα σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος
με τον πιο υγιεινό τρόπο, χωρίς να πεθάνετε από την
πείνα. Αν χάσετε βάρος με το πόσιμο αυτό το τσάι, δεν
έχετε να ανησυχείτε για το φαινόμενο γιο-γιο
αργότερα. Αυτό το τσάι είναι σημαντικό για τους
ανθρώπους πάσχουν από γαστρίτιδα, έλκος στομάχου,
κυστίτιδα, πυελονεφρίτιδα και αιμορροΐδες.
215
Συστατικά που απαιτούνται: – 3 κουταλιές της σούπας
λιναρόσπορο – 1 λίτρο βραστό νερό Τρόπος
παρασκευής:
Ρίχνουμε το βραστό νερό πάνω από 3 κουταλιές της
σούπας λιναρόσπορο. Αυτό πρέπει να το κάνετε αυτό
το βράδυ. Αφήστε το μείγμα να ηρεμήσει τη διάρκεια
της νύχτας. Χρησιμοποιήστε θερμό, αλλά σε
περίπτωση που δεν διαθέτετε μπορείτε να το κάνετε
αυτό σε οποιοδήποτε είδος του ένα μπολ με καπάκι.
Σουρώνουμε το μείγμα επόμενο πρωί. Θα πρέπει να
πάρετε παχύ και τους βλεννογόνους υγρό. Τρόπος
κατανάλωσης: Πίνετε 150 3 έως 4 φορές την ημέρα,
μισή ώρα πριν από το γεύμα.
Το τσάι πρέπει να προετοιμαστεί το βράδυ έτσι ώστε
να μπορείτε να καταναλώνετε την επόμενη μέρα. Θα
πρέπει πάντα να είναι φρεσκομαγειρεμένο.
Καταναλώστε αυτό το τσάι για 10 ημέρες κατ “ευθείαν
στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 10 ημερών.
Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να είστε
ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα.
Με αυτό τον τρόπο θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε το
σωματικό βάρος σας. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο
νερό κατά τη διάρκεια όλης της θεραπείας. Εαν
καταναλώνετε τακτικά αυτό το καταπληκτικό τσάι, θα
είστε σε θέση να παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στο
δέρμα σας. Θα γίνει πιο ελαστικό, πιο υγιείς και πιο
σφιχτό και το καλύτερο πράγμα είναι, δεν θα
216
*χαλαρώσει το δέρμα σας έτσι ώστε να κάνετε
κυτταρίτιδα, το αιώνιο πρόβλημα των γυναικών.
Η κατανάλωση του Τσαι με λιναρόσπορο δεν
συνιστάται αν πάσχετε απο:
– Ηπατικά προβλήματα
– Πέτρες στα νεφρά

217
 Επιλογος

Αυτο φιλοι μου ηταν το βιβλιο μου,γραμμενο με τη

μορφη αρθρων,ημερολογιου.
Σκοπος του ηταν να σας αφυπνισει,να ακολουθησετε
ενα πιο φυσικο τροπο ζωης,με ασκηση,κοντα στη φυση,
Τωρα γνωριζεται αρκετσ μυστικα του fitness,εχω
γραψει το βιβλιο ωστε να ψαξετε μονοι σας και να
ενωσετε τη γνωση,κομματι κομματι σα παζλ.
Οπως και τα προγραμματα,που εχω δωσει θα σας
βαλουν στη διαδικασισ να ψαξετε μονοι σας τις
ασκησεις του καθε προγραμματος.
Ειναι ευκολο πληκτρολογωντας,το ονομα της καθε
ασκησης στο internet εχετε μπροστα σας ενα πλουσιο
ασκησεολογιο.
Μ αυτον τον τροπο,θα ασχοληθειτε μονοι σας,θα
μαθετε τις ασκησεις και θα αγαπησετε τη γυμναστικη.
Μονο με προσωπικη προσπαθεισ και γνωση υπαρχει
αποτελεσμα.
Σας ευχαριστω που αγορασατε το βιβλιο μου,αυτη τη
μικρη εγκυκλοπαιδεια του fitness,ηρθε η ωρα λοιπον
να τα εφαρμοσετε!!
ΚΕΕP RUNNNIG!

218
219
Eπισης μη ξεχνατε το προηγουμενο βιβλιο μου Fast
Training με προγραμματα ασκησης και διατροφικη
κατευθυνση.
Οσοι θελετε να το προμηθευτειτε επικοινωνηστε:
Fitness.nutritionactivities@gmail.com &
babisgym@gmail.com
Υπαρχει στον εκδοτικο φορεα easywriter.gr και
συντομα θα κυκλοφορησει και prin on demand σε
lulea.com 'η create space.com

220
221