Callan Pinckney

Callanetics
A mély izomcsoportok edzése
szenzációs eredménnyel

Hogyan lehet testünk újra

fiatalos és ruganyos?

A módszer egyszerű, hatása bámulatos

Gyors és biztos

Munkatárs: Sallie Batson

Fotók: Gary Moody

magyar könyvklub®
 Néhány kérdés a Callaneticsről

Balesetveszélyes-e a Callanetics?

A Callanetics olyannyira nem veszélyes, hogy a gyakorlatokat akár 80 évesek is végezhetik. Az

eredetileg gerincproblémákra kidolgozott Callenetics apró, de pontosan meghatározott mozgások
kitartó ismétlése révén fejti ki hatását. A programban nincsenek olyan mozdulatok, melyeket
lendületesen, nagy erővel kellene végrehajtani, így kizárt a hirtelen megerőltetés okozta sérülés.

Diéta is tartozik a programhoz?

Diétára a legtöbb esetben semmi szükség. Anélkül, hogy csak fél kilót is fogynánk, akár két számmal
kisebb ruhát hordhatunk majd! Ha leadunk öt kilót, tíz kilóval látszunk majd karcsúbbnak.

Nem túl nehéz a Callanetics?

Lehet, hogy a gyakorlatok - eleinte - nehéznek tűnnek, de később a fantasztikus eredmény

mindenért kárpótol! Egy óra Callanetics felér huszonnégy óra aerobickal. Izmaink feszesebbek
lesznek, testünk rugalmasabbá válik, a siker szemmel látható!

Már kezdetben is egy teljes órát kell gyakorolni?

Nem. Egész nyugodtan fel lehet osztani az egyórás programot negyedórákra is - az eredmény így
sem marad el.

Tényleg annyira látványos a hatása?

Néhány óra elteltével bárki meggyőződhet róla!

 Ajánlás

Ezúton fejezem ki hálás köszönetemet elsősorban édesanyámnak, aki öt éven át tartó fájdalmas
betegségem során mindennap három óra hosszat masszírozta a lábamat; mindazoknak az
embereknek szerte a világon, akik a gyógyulásom érdekében fáradoztak, mert segítségük nélkül
nem térhettem volna haza; továbbá tanítványaimnak, akiktől sokat tanultam, és akik nagyban
hozzájárultak ahhoz, hogy újra megszoktam az amerikai életformát.
 Fontos!
Mielőtt ehhez a programhoz vagy bármilyen másfajta edzésmunkához hozzáfognánk,
kérjük ki orvosunk véleményét, de nem árt, ha közben is tartjuk vele a kapcsolatot.
Ez a program egészséges emberek számára készült, életkorra való tekintet nélkül.
Tartalom

9
 1
Kicsoda Callan Pinckney,
és miért írta ezt a könyvet?
Callan Pinckney nem híres manöken, nép-
szerű filmcsillag, vagy magas tudományos
fokozatot elért orvos, hanem egy újszerű,
különleges torna kifejlesztője és oktatója.
Nem is olyan könnyű megmondani, hogyan
kezdte, miként is lett belőle oktató. A törté-
net a hatvanas évekre nyúlik vissza, és
a Georgia állambeli Savannah és Délkelet-
Ázsia között hol itt, hol ott játszódik.
A szerző kalandos életútja kész regény, és
könnyen rásüthetik, hogy csak a fantázia
szüleménye.
Callan, egy előkelő család dédelgetett
gyermeke, 1961-ben egy szép napon fogta
magát, és felkéredzkedett egy Németország-
ba tartó teherhajóra. A rákövetkező tíz év-
ben beutazta a világot, közben lemaradt
a hatvanas évek viharos eseményeiről, me-
lyek hazájában zajlottak.
Londonban havat lapátolt, Közép-Afriká-
ban nomád törzsek között élt, de volt olyan
is, hogy matrózként egy teherhajó fedélzetét
mosta. Tokióban mogyorót árult egy ele-
gáns étterem teraszán, míg Hongkongban
négyszáz kínai gyereknek okította a helyes
angol kiejtést, hogy csak néhány foglalkozá-
sát említsük.
Callan gerincferdüléssel, csípőficammal és
dongalábbal született, ezért gyermekkorá-
ban hét évig volt sínben a lába. Később,
gyógyulása után tizenkét évig tanult klasszi-
kus balettet a legendás Michel Fokine egyik
tanítványánál.
Ma pedig diplomatáknak, popsztároknak,
színészeknek, háziasszonyoknak, orvosok-
nak, vállalatvezetőknek - egyszóval minden-
11
fajta rendű és rangú, a legkülönbözőbb ko-
rú és alkatú embernek - oktatja a helyes
testtartást és a természetes, könnyed moz-
gást.
A Pinckney család, amelyből Callan szár-
mazik, kezdettől fogva fontos szerepet ját-
szott Amerika, különösen Dél-Carolina törté-
netében, és részt vett az Egyesült Államok
alkotmányának megszerkesztésében is. Csa-
ládjában számos kivételes egyéniség akadt.
Eliza Lucas Pinckney például tizenhét éves
korában új eljárást fedezett fel az indigó-
gyártásban, és harminc éven át, míg az
Amerikai Polgárháború véget nem vetett
a Nagy-Britanniával fennálló, virágzó keres-
kedelmi kapcsolatnak, ez a festék lett a leg-
jövedelmezőbb exportcikk a gyarmatokon.
Temetésén maga George Washington is ott
volt a koporsóvivők között. Fia, Charles
Cotesworth Pinckney bírta rá 1795-ben
Franciaországot a híres Pinckney-szerző-
désre. Tíz évvel később ez tette lehetővé
Louisiana állam területének megvételét.
Nem az Amerikai Egyesült Államok az első
ország, ahol a Pinckneyk úttörő szerepet
játszottak. Már 1066-ban, a Hódító Vilmos
vezette britanniai normann hódításban is
részt vettek. A család krónikása jegyezte fel
egy idős angol lady tréfás kirohanását: „Jó-
ságos Isten, ti mindenütt ott vagytok!"
Kalandvágyó természetét a tehetséges
Callan anyai ágon is örökölhette. A bátor,
vállalkozó szellemű Pfeiffer család a holland
fennhatóság alatt álló Pennsylvaniából Ore-
gonon át a Csendes-óceán északnyugati
partjaiig vándorolt, és ott telepedett le.
Az antik tükör előtt, a gyöngyökkel gazdagon hímzett ruhában lefényképezett, kissé megszeppent i f j ú
hölgy, az első bálos Callan. A kép 1959-ben készült, mikor bemutatták őt a társaságnak. Két évvel később
elege lett az aranykalitkából, és kilépett a való életbe. Örökre hátat fordított a déli államokbeli előkelő
társaságnak, és az ottani íratlan törvényeknek.

12
 Callan a Georgia állambeli Savannah-ban
nőtt fel, és - ahogy az már az előkelő csalá-
dok gyermekeinél szokás - kiváló neveltetés-
ben részesült. De a törékeny kislány mindig is
lázadt az előírások és hagyományok ellen.
„Majdnem minden iskolámból kidobtak. Egy-
szerűen utáltam ott lenni. Mindig messzi or-
szágokról ábrándoztam. Nem könyvekből
akartam tanulni, mindent a saját szememmel
akartam látni"- árulja el magáról.
Ennek ellenére két évet még elvégzett a fő-
iskolán. Amikor azonban egy diákmulatságon
rajtakapta a fiúkat, hogy a kulcslyukon át le-
selkednek a női WC-be, hirtelen mindenből
elege lett! „Ezek a fiúk jelentenék a jövőt?
Nevetséges! Látni se bírtam őket! - meséli.
- Eladtam a könyveimet, és visszamentem
a szülővárosomba."
Callan egy áruházban vállalt munkát, félre-
tett minden fillért, és közben tervezgette
a „nagy szökést". Tudta, hogy ez nem vet
majd jó fényt a családra, de ez már nem ér-
dekelte. Eladóként viszonylag jól lehetett ke-
resni, márpedig neki pénz kellett. Hogy minél
előbb utazhasson, kiadásait a legszüksége-
sebbre korlátozta.
Apja ugyan szigorúan megtiltotta, hogy
diploma előtt külföldre menjen, ő azonban el-
döntötte, hogy amint lehet, búcsút int a szü-
lői háznak. „Apám meg volt győződve arról,
hogy három hónapig sem tudok megélni
a támogatása nélkül. Ez volt az első igazi ki-
hívás az életemben."
A nagy szökés pillanata egyszer csak elér-
kezett. Kihajította a bőröndjét a második
emeleti ablakból, aztán utánamászott, és el-
hagyta a szülői házat. Baráti segítséggel ju-
tott el a buszpályaudvarra, ahol jegyet váltott
az észak-carolinai Wilmingtonba. Ott felszállt
egy teherhajóra, és irány: Németország.
Mindez 1961-ben történt. Akkor még aligha
lehetett sejteni, hogy mit hoz a következő tíz
év. Kennedy volt az elnök. A dicső Camelotról
szóló népszerű musical vidám dalocskáit fü-
tyülték az utcán. A nők szoknyában, és nem
farmernadrágban jártak bevásárolni, és ele-
gánsan felöltöztek egy-egy repülőúthoz.
A férfiak hetente jártak nyiratkozni, és a koc-
kás zakójukhoz színben harmonizáló zoknit
13
választottak. A hölgyek előtt kinyitották az aj-
tót, és megemelték a kalapjukat. Hol volt még
a hippikorszak és Vietnam!
Callan Pinkcney egy szál maga, jóformán
csomag nélkül indult el világot látni.
Miután kikötöttek Bremerhavenben, határo-
zott úticél nélkül, csillapíthatatlan kíváncsi-
ságtól hajtva, egy év alatt beutazta Európát.
Még Németországban szert tett egy Volkswa-
gen buszra, attól kezdve azzal utazott, sőt
abban is lakott. Így legalább nem kellett szál-
lásra költenie.
Mivel nem volt munkavállalási engedélye,
nemigen válogathatott, bármilyen munkát el-
vállalt, amit csak kapott. Az első télen havat
és szenet lapátolt Londonban, nyolcórai
munkával tizenkét márkának megfelelő pénzt
keresett. Szállásán nem volt központi fűtés,
Callan pedig nem volt hozzászokva a nagy
hidegekhez. Lekváros kenyéren, kekszen élt,
mindent megevett, ami hízlal, hogy a hideg
ellen legalább a „zsírréteg" védje. Rövidesen
ötvennyolc kilóra hízott, ami nem csekélység
valakinél, aki alig magasabb 150 centiméter-
nél, és azelőtt sohasem haladta meg a negy-
venhét kilót.
Amikor barátai afrikai utazásukról mesél-
tek, elhatározta, hogy oda ő is elutazik. Mivel
Londonban nem tudta beszerezni a megfele-
lő okmányokat, autóstoppal átment Ham-
burgba. Miután minden szükséges papír
a kezében volt, visszatért Londonba, vett egy
hátizsákot meg egy-két apróságot. Akkor
még nem tudta, hogy ez a hátizsák nyolc
éven át lesz hűséges útitársa.
Egy ideig Fokvárosban dolgozott, nappal
egy reklámügynökségen, este pincérként.
Szeretett volna minél többféle képességet ki-
fejleszteni magában. Amikor valamilyen új ál-
lásra jelentkezett, mindig ezzel érvelt, és
a legtöbb munkáltatót meg is tudta győzni.
Déli tájszólása a brit angolhoz szokott
munkatársak többségét idegesítette, ezért
reggelente, hogy a „rendes" angol kiejtést
gyakorolhassa, már fél órával a munkakez-
dés előtt az irodában kellett lennie. „Tulaj-
donképpen meg voltam sértve. Mondtam ne-
kik, hogy a modern angolt beszélem, és nem
az Erzsébet-korabelit." Ma Callan kiejtése
a brit és az amerikai angol sajátos keveréke.
Ő amolyan nyelvi kaméleon, aki azonnal al-
kalmazkodik környezete hanglejtéséhez.
Közel egy évet töltött Közép-Afrikában. No-
mád törzsekkel vándorolt Zimbabwéből (ak-
kor még Rhodesia) Zaire-ba (akkor még
Kongó) és Kenyába, de amikor kitörtek a za-
vargások, búcsút intett Afrikának.
Nagyon erős volt benne a túlélési ösztön,
pedig sose volt egészséges. A hirtelen hízás-
tól „terhességi csíkok" keletkeztek a csípőjén.
Máskor az elégtelen és rendszertelen táplál-
kozás következtében legyengült, többször
összeesett. Vérhasfertőzésen is átesett
(„nyolc évig volt hasmenésem"), és ötven-
nyolcról harmincöt kilóra fogyott. Cipruson
kórházba is került, de az ottani harcok idején
evakuálták, mert kellett a hely a sebesült ka-
tonáknak.
Callan nem törődött a testével, fizikai álla-
potán nemcsak a legkülönbözőbb alkalmi
munkák rontottak, hanem a hatalmas háti-
zsák állandó cipelése is. A hátizsák majdnem
olyan nehéz volt, mint ő maga, húzta a vállát,
megterhelte a hátát és a térdét.
Callan kalandozásai alatt többnyire egy-
szerű emberek között élt, és nélkülözött min-
den, otthon megszokott komfortot. Még ma is
víz nélkül mos fogat. Általában pulóvert hord,
és még nyáron is van nála egy tartalékban,
mert mindig attól fél, hogy fázni fog. „Amikor
visszajöttem Amerikába, nagyon együttérez-
tem a hajléktalanokkal. Figyeltem, hogy cipe-
lik a szatyraikat, és arra gondoltam, ők is ab-
ban tartják a meleg holmit."
A legtöbb országban, ahol megfordult,
nem voltak angol nyelvű feliratok, utcatáblák,
plakátok. Már jó ideje élt újra New Yorkban,
de még mindig csodálkozott, milyen jól tud-
nak az emberek tájékozódni. Még sokáig
eszébe sem jutott, hogy elolvassa a feliratokat.
Útjain részletes naplót vezetett, és feljegy-
zéseit időről időre elküldte a szüleinek. Arra
azonban mindig vigyázott, hogy a leírtak
alapján ne lehessen őt megtalálni. „Sose tud-
tam előre, mit hoz a holnap. Mentem az or-
rom után, hagytam, hogy az események so-
dorjanak magukkal. Mindegy volt. A naplói-
mat különben a mai napig nem olvastam el.
14
Nem hiszem, hogy valaha is szakítok rá
időt."
Hosszú ideig egyedül, később azzal a ka-
nadai lánnyal csavargott, akivel még az út
elején ismerkedett meg.
Egyszer elhatározta, hogy Johannesburg-
ból autóstoppal megy Japánba. Úgy tervezte,
hat hónapig tart majd az út. Hét év lett belő-
le.
Bombayben átélt egy légitámadást. „Men-
tem az utcán, egyszer csak egy repülőből el-
kezdtek lőni. Meg sem tudtam moccani. Két
férfi megfogott, és belökött egy kapualjba.
Kezembe temettem az arcomat, és vártam
a lövöldözés végét. Amikor felpillantottam, az
első, amit megláttam, egy kéz volt. Hiányzott
róla két ujj. Egy leprás mellett feküdtem.
Egész utazás alatt attól rettegtem, hogy hát-
ha megkaptam a betegséget."
Ezután délnek vette útját, Ceylon szigetére
- harmadosztályon. Most két társa is akadt,
a kanadai és egy amerikai lány, akivel még
Bombayben lakott együtt. Callan a csomag-
tartó hálóban aludt a vonaton, mert a tizenöt
személyes fülkében ötven ember nyomorgott.
A három lány lekéste a ceyloni (ma Sri
Lanka) hajót, és a következő csak egy hét
múlva indult. Hogy jobban teljen az idő, Cal-
lan a balett alapelemeire tanította a barátnő-
it. „Akkor vettem észre, hogy azokat a moz-
dulatokat, amelyeket annak idején nagyon jól
begyakoroltam és szinte tökéletesen tudtam,
most képtelen vagyok megcsinálni. Már egy-
általán nem voltam rugalmas és hajlékony.
Az izmaim teljesen merevek lettek."
Először nem értette, miért nem tud rende-
sen ülni. Olyan sovány volt, hogy valósággal
a csontjain ült, ezért egy pulóvert kellett ma-
ga alá tenni, hogy ne legyen fájdalmas az
ülés. Éjszakára bekötözte a térdét, hogy al-
vás közben a kiálló csontok ne dörzsöljék se-
besre a bőrét.
Akkoriban nem olvasott újságot, a világ
eseményei nem érdekelték. Egyik napról
a másikra élt, egész másfajta gondok foglal-
koztatták: iható-e a víz, tiszta-e az étel, biz-
tonságos-e az alvóhely.
Japánban sok mindennel próbálkozott. An-
gol nyelvű rádióreklámokat olvasott fel, egy
japán lapban megjelentette útirajzait, terve-
zett miniszoknyákat, és vezetett éttermet is,
ahol csak nyugati pincéreket alkalmaztak.
Ebben az időben már nyilvánvalóvá vált,
nem halaszthatja tovább, törődnie kell a tes-
tével. Visszatért Londonba, és most már az
egészsége volt a legfontosabb. Gyors javu-
lásra nem számíthatott, hisz állapota vésze-
sen leromlott. Az orvosok azt ajánlották ne-
ki, hogy a térdét mindenképpen operáltassa
meg, a hátát illetően azonban nem sok jóval
biztatták. „Iszonyúan néztem ki, és állandó-
an fájdalmaim voltak. Gondoltam, legalább
nézzek ki jól, ha már nem vagyok egészsé-
ges. Úgy tűnt, nincs is más választásom."
Amikor visszatért Amerikába, olyan nyúzott,
kimerült volt, és annyira öregnek látszott,
hogy az édesanyja elájult, amikor a repülő-
téren meglátta.
Első munkahelye New York Cityben egy
testkultúraszalon volt. „Hamar eljöttem on-
nan, mert nem értettem egyet az ottani mód-
szerekkel. Nem engedték megvalósítani
a saját elképzeléseimet. Azt hiszem, anyagi
okokból. Még azt is megtiltották, hogy
a vendégekkel a gerincproblémáikról beszél-
gessek.
Néhány gyakorlat közben az én hátam is
iszonyúan fájt, és biztosra vettem, hogy
azok az asszonyok, akikkel foglalkozom,
pont ugyanúgy szenvednek, mint én.
Rettentően bántott a dolog, nagyon szeret-
tem volna segíteni. A gyakorlatokat egy jól
képzett szakembertől tanultam. Bíztam ben-
ne, nagyra értékeltem a munkáját, mégis
tudtam, hogy nekem más utakat kell keres-
nem."
Otthagyta a stúdiót, többféle módszerrel
kísérletezett. Felhasználta a balett-tanfolya-
mokon szerzett tapasztalatait is. „Észrevet-
tem, hogy csak néhány milliméternyivel kell
megváltoztatnom egy-egy pozíciót, és meg-
szűnik a hátfájásom. Nagyon jó eredménye-
ket értem el. Nem is erőltettem soha többé
egyetlen olyan mozdulatot sem, ami fájdal-
mat okozott. A hátfájásom elmúlt, a testem
pedig egyre rugalmasabb és erősebb lett.
A módosított gyakorlatokkal szinte újjászü-
lettem. Ebből arra következtettem, hogy ak-
15
kor lesz hatásos, amit csinálok, ha nagyon
óvatosak, pontosak a mozdulataim. Ekkor
még csak saját magamról volt szó. Boldog-
gá tett, hogy megint egészségesnek érezhe-
tem magam, sőt remek formában vagyok."
Callan később elkezdett tanítani a laká-
sán. „Egy fémrudat szereltem az ajtófélfá-
hoz, az lett a balettrúd, a nappali meg a tor-
naterem. Később a rúd a ruhásszekrény elé
került. Mindig nevetek, ha eszembe jut. A ta-
nítványaim gyakorlás közben a ruhatáram-
ban gyönyörködhettek. Néha átrendeztem
a szekrényt, hogy ne legyen unalmas."
Néhány éve már az East Riverre néző New
York-i házában vezeti tanfolyamait. Nem
gondoskodik zenei aláfestésről, nem vezényli
a ritmust, az ő stúdiójában nincsenek kö-
zépkori kínzóeszközökre emlékeztető erőfej-
lesztő szerkezetek. Tanítványai - mindenféle
korú és testalkatú férfiak és nők
- kötetlenül, egyéni tempójuk szerint tornáz-
nak. Callan körbejár, figyelme mindenre ki-
terjed, mindenütt ott van, ahol segítségre
van szükség, mindenkivel egyénileg foglal-
kozik.
Nála semmi sem emlékeztet a fitness-
stúdiók hangulatára: neonfény, padlósző-
nyeg, agyonklórozott úszómedence, egyszer-
re rángatózó, izzadó embertömeg.
Egyik tanítványa így lelkendezik: „Mindig
jól sikerül a napom, ha reggel hétkor Cal-
lannél kezdek. Van, aki csak hét után tíz
perccel sétál be, van, aki fél nyolckor. Elő-
fordul, hogy Callan még reggelizik, vagy
a fürdőszobában készülődik, de már oszto-
gatja a tanácsait! A látszólagos fejetlenség
ellenére minden rendben megy, semmi sem
kerüli el a figyelmét. A hatalmas ablakokon
besüt a nap, kellemes, meleg fény önti el
a szobát, és sajnos láttatni engedi az összes
felesleges domborulatot, zsírpárnát. Semmi
kétséged sem marad, milyennek látnak má-
sok, mondjuk a strandon, napfényben. Az
embernek nem lehetnek hamis illúziói."
A természetes fény visszaverődik a magas
tükörfalakról, és a gyönyörű városi panorá-
ma - a kék ég, a folyó és a felhőkarcolók
- kellemes környezetet teremtenek az edzés-
hez.
„Egyik tanítványom azt mesélte, hogy mind-
addig kifogástalannak tartotta az alakját, míg
ide nem jött, és meg nem látta magát tökéle-
tes megvilágításban" - meséli Callan nevetve.
„Szerintem kell ennyi »kíméletlenség«, mert
szorgalmasabb munkára ösztönöz."
Callan tényleg lenyűgöző egyéniség, tanít-
16
ványaival ideális kapcsolatot képes kialakíta-
ni. Hogy kivételes ember, tehetséges tanár,
arról bárki meggyőződhet, aki elolvassa ezt
a könyvet. Tanácsai segítségével egy kicsit
orvosai, egy kicsit szobrászai lehetünk a tes-
tünknek.
Sallie Batson
 2
Kifogás! Kifogás!
Kifogás!
Ha a sportot illetően eddig mindössze a fo- itt felsorolt kifogások listáját,
gadkozásig jutottunk, egyszer mégiscsak el és ikszeljük be azokat, amelyeket mentségül
kellene gondolkodnunk azon, hogy mi tart szoktunk felhozni a zsírpárnáinkra és a lom-
bennünket vissza. Olvassuk el az haságunkra.

• Nehezek a csontjaim.
• A pajzsmirigyem miatt van az egész. Valami nincs rendben a hormonjaimmal.
• Vizesedik a testem.
• Nem szeretek izzadni.
• A férjem/feleségem/barátnőm olyannak szeret, amilyen vagyok.
• Először fogynom kell, azután majd elkezdek tornázni.
• Ha most kezdek edzeni, a zsírból izom lesz, az izomkötegektől pedig nehezebb megszaba-
dulni.
• Nincs időm.
• A fogyókúra miatt nincs erőm tornázni.
• Ha nekem is annyi pénzem volna mint X.-nek vagy Y.-nak, én is jól néznék ki.
• Tizenhat évesen mindenki jól mutat.
• A családban mindenki kövér.
• Szülés után úgyis lőttek az alakomnak.
• A tornagyakorlatok annyira unalmasak.
• Beteg voltam.
• Betegek az ízületeim.
• Mozgok én eleget, míg rendbe teszem a lakást.
• Holtfáradtan érek haza a munkából, akkor már képtelen vagyok tornázni.
• Nálunk, nőknél, a löttyedt fenék, a pocak a természet kegyetlen törvénye, öregedés ellen
nincs orvosság.
• Előbb be kell fejeznem ezt a munkát.
• Miért kéne fogynom? A férfiak titkon a kövér nőket szeretik.
• Félek, hogy esetleg izomlázam lesz.
• Most voltam fodrásznál.

Értik, mire gondolok? Ezeket a kifogásokat jobb, ha abbahagyjuk a jajveszékelést, torna-

már mind hallottam, és nyilván önök is. Leg- ruhába bújunk, és elkezdjük a gyakorlatokat.

17
Miért ne lehetne feszes a fenekünk és a combunk, feszesen és ritmusosan mozdul a csípő, mintha zsinó-
miért ne érezhetnénk magunkat olyan könnyednek, ron mozgatnák. Aki ezt még soha nem érezte, né-
mint fiatalabb korunkban? Vagy arra már nem is em- hány óra alatt pótolhatja - korra, nemre és testalkat-
lékszünk? Majd én segítek: járás közben magasan, ra való tekintet nélkül.

18
 3
Nem mind arany,
ami fénylik
A látszat néha csal, különösen, ha azokat
a színes képeslapokat és sportolásra buz-
dító könyveket nézegetjük, amelyeken ará-
nyos alakú, tökéletes szépségek pompáz-
nak.
A világban tömegével szaladgálnak olyan
nők, akik - reménytelennek ítélve a helyze-
tet - egyáltalán nem törődnek a testükkel,
mondván, sohasem fognak az őket ámulat-
ba ejtő szépségideálok valamelyikére ha-
sonlítani. Ki is vehetné fel a versenyt a di-
vatlapok káprázatos, ifjú modelljeivel? Hús-
vér emberek, mint Ön vagy én, aligha!
Csoda, ha mi, földi halandók, kisebbren-
dűségi érzésben szenvedünk? Megveszünk
mindent, amit a kozmetikai ipar csak kínál,
kipróbáljuk a legújabb frizurákat, követjük
a divatot, fűzőt hordunk, nem győzzük ken-
ni magunkra az úgynevezett fogyasztókré-
meket, végigszenvedjük a legújabb fogyó-
kúrát, kiválasztjuk a megfelelő ásványvizet,
és... mégsem hasonlítunk az eszményi
szépségre.
Az én önbizalmamat például ezek a ha-
mis ábrándok alapjaiban rendítették meg.
Téves elképzeléseim voltak arról, hogyan is
kellene kinéznem tulajdonképpen. Éveken
át a legkedvesebb bókok dacára is kétség-
be voltam esve a külsőm miatt. Gyakran
előfordult, hogy új tanítványok felkiáltottak,
amikor először megláttak: „Ilyen szép, ru-
galmas testet még sose láttam!" Úgy gon-
doltam, csak azért hízelegnek, hogy ne le-
gyek velük túl szigorú, de nem hittem nekik.
Naponta nézegettem magam a tükörben,
és pontosan tudtam, hogy nézek ki. Ho-
19
gyan hasonlíthatnak engem össze azokkal
az elragadó, fiatal teremtésekkel, akiken
csak azért van fürdőköpeny, hogy elővil-
lanthassák alóla gyönyörű csípőjüket és tö-
kéletes vonalú lábukat?
Sejtelmem sem volt róla, hogy ezek a ké-
peslapokban tündöklő istennők sem tökéle-
tesek. Éveket adtam volna az életemből, ha
olyan alakom lehetett volna, mint az egyik
fürdőruhamodellnek - míg meg nem láttam
a valóságban. Egy áruházban ismertem fel,
ahol éppen magassarkú cipőt próbált. Fi-
gyeltem, ahogy fel-alá tipeg a tükrök előtt,
és egyre jobban összezavarodtam. Sortot
viselt. Petyhüdten lógott a feneke, és zsír-
párnák voltak a csípőjén. A combja úgy lö-
työgött, mint a puding. Nem akartam elhin-
ni, hogy ez a tűsarkon egyensúlyozó nő
azonos azzal, aki - mint bizonyára a többi-
ek is - tulajdonképpen egy divattanácsa-
dókból, tervezőkből, fényképészekből, fod-
rászokból, sminkesekből álló csapat,
a „külső megjelenés" varázslóinak a kreál-
mánya. Bármelyikünk képes volna ilyen
csábító külsővel parádézni, ha ez a hozzá-
értő stáb kezelésbe venné.
Ha nekiállnak a fodrászok, sminkesek és
öltöztetők, addig fésülnek, bodorítanak, el-
fednek, domborítanak, igazgatnak, feste-
nek, míg hibátlan nem lesz a látvány. Az-
után bekísérik művüket egy rafináltan be-
rendezett szobába vagy fényképészstúdió-
ba, és itt a modellnek megmondják, ho-
gyan üljön vagy álljon, milyen pózokba
vágja magát, hogyan mozogjon ahhoz,
hogy a legelőnyösebb oldalát láttassa.
 Íme a karcsúsítás fondorlatos módja tussal, ollóval és ragasztóval vagy
fényképezéssel: megemelt mellek, gömbölyű csípő, feszes, kerek fenék, szép
vonalú derék, karcsú, sima comb. Ezek az ügyes trükkök persze rendkívüli
hatással vannak azokra a gyanútlan asszonyokra, akik hisznek a szemük-
nek. Állításomat illusztrálandó, kissé drasztikus lépésre szántam el magam,
amikor egy százöt kilós hölgyet „normál" méretűre formáltam. Ki ne hinne
egy olyan fogyókúrában, amit ezekkel a fotókkal reklámoznak?
De ez az első és egyúttal az utolsó fénykép is ebben a könyvben, ami ilyen
beavatkozás eredménye! A többit egyáltalán nem retusáltuk.

20
 Aztán jön a következő, jól bevált fogás.
A fénnyel is lehet játszani, csak arra kell irá-
nyítani, amit ki akarunk emelni. Egy jó kis
ventilátor gondoskodik a haj lágy hullámairól
és a ruha redőiről. Mi ugye nem cipelhetünk
magunkkal efféle segédeszközöket csak
azért, hogy szélfútta, némileg vad, de min-
denképpen előnyös külsővel hódítsunk - és
közben úgy legyünk torzonborzak, hogy min-
den szál hajunk a helyén van!
A fényképész a legtökéletesebb technikát
veti latba, kamerák, objektívek, filmek, szűrők
és beállítások száz, sokszor ezer különböző
variációjából választja ki azt az egyetlen-
egyet, ami a testet tökéletesnek láttatja.
Akkor sincs baj, ha mindez mégsem hasz-
nálna: hiszen ügyes kezű mesterek ma már
minden kis hiányosságot ki tudnak javítani.
Még a természet adta hibákat is. Ők nem
a testet, hanem a fényképet alakítják át.
Túl széles a csípőnk? Oda se neki! Lefa-
ragják a felesleget, még csontokat is „ampu-
tálnak" a kifogástalan csípővonal érdekében.
Túl nagy a lábunk? Sebaj! Még harisnyát
se volt időnk húzni, mert már nyissz, le is
vágták, hogy csinosabbat, fiatalabbat, simáb-
bat „ragasszanak" a helyére.
Tohonya test és csinos arcocska? Választ-
hatunk magunknak hozzánk illő alakot. A re-
tusőr minden problémát megold. Kívánságra
testeket és fejeket montíroz, vagy ha kell, el-
tünteti a hatalmas combot, az óriási tomport,
a lógó mellet, a kiálló csontot, a pocakot és
a lerakódott zsírpárnát. Volt, nincs! Nem kell
hozzá más, csak olló, ragasztó, illetve egy
amerikai retus, és már kész is a világ leg-
szebb alakja.
Az „airbrushing", az amerikai retus a rek-
lámipar féltve őrzött titka. Az a bizonyos utol-
só simítás. Precíziós grafikai eljárás, hasonlít
a festékszóráshoz, amivel a kép egyes részeit
el lehet tüntetni. Világosabbá lehet tenni az
21
árnyékokat, ki lehet simítani a ruhákon vagy
az arcon lévő ráncokat, de akár a fölösleges
hajszálak is eltávolíthatók. Így lesz a valódi-
ból hamis.
Nem csoda, ha kedvenc képeslapunk pa-
pírbabáit látván úgy érezzük, hiába minden.
Még ki sem léptünk a tinédzserkorból, s már
oda minden önbizalmunk.
A legtöbb nő hibák és hiányosságok hal-
mazát véli felfedezni önmagán. Amikor egy
nő először jön hozzám órára, megkérem,
hogy álljon a tükör elé, és vegye szemügyre
a testét tárgyilagosan. A tanítványaimtól min-
dig azt kérem, hogy ne hordjanak harisnya-
nadrágot (a fekete harisnyanadrág elfed egy
sereg hibát) vagy övet a trikójukhoz. Azt sze-
retném, ha kényelmes, de nem szándékoltan
„előnyös" holmiban tornáznának. Megkérde-
zem tőlük, hogy mi bajuk az alakjukkal. Kide-
rült, hogy tíz esetből kilencben nem fogyaté-
kosság, amit annak hisznek.
Senki se higgye, hogy rajta kívül mindenki-
hez kegyes volt a sors. Azzal kell boldogul-
nunk, amink van. Mindig van javítanivaló.
Senkinek sem tökéletes az alakja.
Azért taglaltam ilyen részletesen a rajzos
szemfényvesztés különböző praktikáit, mert
sok embernek ártanak. Nap mint nap találko-
zom nőkkel, férfiakkal egyaránt, akik bánkód-
nak az alakjuk miatt, és kisebbrendűségi ér-
zésük van. Sokan meg sem látják magukban
a szépséget vagy annak lehetőségét.
Sokszor nagyobb fáradság meggyőzni egy
tanítványt, hogy a külsejét ne lássa annyira
reménytelennek, mint megtanítani a gyakorla-
tokra. Megpróbálom a tanítványaimat hozzá-
segíteni ahhoz, hogy felejtsék el azt a csep-
pet sem hízelgő képet, amit magukról alkot-
tak, megtanítom őket arra, hogy reálisan ítél-
jék meg az adottságaikat, és ne kergessenek
hiú ábrándokat holmi lehetetlen, retusált rek-
lámfigurák miatt.
 Page, a tanítványom serdülőkorában mozgékony, mint egy lufi, aztán észbe kapott, odafigyelt arra,
jó felépítésű kislány volt. Amikor főiskolára került, hogy mit eszik, és beiratkozott hozzám. Ma olyan
a tipikus, laktató, de tápanyagok szempontjából álomszép alakja van, hogy nincs szüksége „retu-
értéktelen diákkoszton élt. Ki is gömbölyödött, sálásra".

22
 4
Fényképes bizonyítékok
Az itt ismertetett gyakorlatok nagyon hamar
eredményre vezetnek. Az edzésterv átfogó, te-
hát minden részletre kiterjed; általa bárki
visszanyerheti hajlékony, rugalmas, fiatalos
alakját anélkül, hogy közben megterhelné
a hátát. Ha az itt vázolt alapprogramot vé-
gigcsinálják, rövidesen olyan kemény és fe-
szes fenekük lesz, mint azoknak a bizonyos,
napolajat reklámozó lánykáknak. Egy óra
gyakorlás annyit ér, mint hét hagyományos
tornaóra vagy húsz óra aerobic.
Már előre tudom, kedves Hölgyem, kedves
Uram, mindezt hitetlenkedve olvassa. Mivel
megértem kétkedését, összeválogattam né-
hány oldalra való képanyagot, hogy meg-
győzzem gyakorlataim hatásosságáról. Kezdő
tanítványaim - egy kivételével - valamennyien
hajlandóak voltak kamera elé állni, hogy
a róluk készült felvételekkel dokumentálhas-
suk a haladást. A sorozatok egy részét hiva-
tásos fotográfus készítette, a többit pedig jó-
magam egy polaroid kamerával. Ami azonnal
szembeötlik: a képeket az öltözőben vettük
fel, nem éppen a legideálisabb körülmények
között. Azokon, amelyeket én csináltam,
a háttér fekete, mert elrontottam a megvilágí-
tást. Ezt a hibát a negatívon könnyedén ki
lehetett volna javítani, de tartom a szavam,
ebben a könyvben nincsenek „retusált" ké-
pek.
Hogy az egyes képek összevethetők legye-
nek, mindenkit mindjárt edzés után fotóztunk
le, hátulról és oldalról. A kép alatt olvasható,
ki hányadik óránál tart, így a fejlődés jól lát-
ható. Jeanne-ről (a neveket megváltoztattuk),
minden óra után készült kép, az ő esetében
látszik legjobban, milyen jó eredményt lehet
elérni.
Az egyik tanítványom, Joyce részt vett
23
a programban, a tizennegyedik óra után
azonban kijelentette, hogy már elég rugal-
masnak érzi magát, nem jön többet, hiszen
ennél többre már nemigen számíthat. Nem
hagyhattam annyiban. „Tegyünk inkább egy
próbát - javasoltam. - Készítsünk fényképso-
rozatot, aztán meglátjuk." Joyce-t nagyon
meglepte az eredmény. Valóban elég jó alak-
ja volt már, de ahogy tovább gyakorolt, még
csinosabb lett. Én egyáltalán nem csodálkoz-
tam, hiszen már hozzászoktam, hogy ez az
edzésprogram mindig segít, mindig javít még
valamit. A legtöbb tornával ellentétben mind-
addig tapasztalható javulás, ameddig valaki
abba nem hagyja.
Nézzük csak meg alaposabban a képeket!
Mindenki formája sokat javult, érdemes min-
den egyes részletet megfigyelni: a csípő kes-
kenyebb és feszesebb, a fenék magasabb,
keményebb és kerekebb lett. Ha felfedezünk
egy apró jelet - forradást, anyajegyet, májfol-
tot, terhességi csíkot vagy egy ráncosabb
zsírpárnát -, jól látszik, hogy a hiba az egyre
rugalmasabbá váló testen mindig magasabb-
ra kerül.
Nem kell mindjárt pánikba esni, ha menet
közben váratlanul imitt-amott kis párnácskák
jelennek meg. Ezek a már amúgy is meglévő
- mit szépítsük - hájrétegek, ahogy a gyakor-
latok következtében erősödünk, felszínre ke-
rülnek. Tapasztalataim szerint azonban he-
lyes táplálkozással nyomtalanul eltüntethetők.
Én például nem fogyasztottam kávét, vörös
húsokat, tejterméket, cukrot és készételt. Vi-
szont sok zöldséget, gyümölcsöt, illetve halat
ettem, és naponta megittam nyolc pohár vi-
zet. Ezenkívül kalciumtablettákat is szedtem.
Hat hét alatt sikerült megszabadulnom a zsír-
feleslegtől.
A férfiak is megváltoztathatják az alakjukat,
bár az ő esetükben a változás mértéke nem
annyira szembeötlő, mint a nőknél, mert álta-
lában kevesebb rajtuk a zsírréteg.
Tornánk javítja a testtartást is. Emlékszünk
még, hányszor mondták gyerekkorunkban:
„Húzd ki magad!" Bizonyos tekintetben iga-
zuk is volt. Hasonlítsuk össze az oldalnézet-
ben készült képeket, és látni fogjuk, ahogy
változik az alak, úgy lesz a tartás egyre egye-
nesebb. A magyarázat egyszerű: a gyakorla-
tok feszesebbé teszik a csípőt, erősítik a csí-
pő és a hát mély izmait, elősegítve ezzel a ge-
24
rinc egyenes tartását, a medence előrébb bil-
lentett helyzetét. Ez a folyamat Rube Gold-
berg találmányára emlékeztet, ahol az A pon-
tig elfordított kis kerék láncreakciót indít el,
aminek a végén, a Z pontnál a ketrec rázáró-
dik az egérre.
Az átalakulási folyamat szinte automatiku-
san megy végbe, az egyik változás váltja ki
a másikat, ily módon minden a természet pa-
rancsát követi. A legtöbbünknél a természet-
nek egy picit be kell segíteni, ezt szolgálják
a gyakorlatok. Próbáljuk ki, egész biztosan
beválik.
 LUCY
40 éves

az 1. óra után

a 4. óra után

25
GERTRUDE
32 éves

az 1. óra után

a 3. óra után

26
a 4. óra után

az 5. óra után

27
 MARCIÉ
37 éves

az 1. óra után

a 7. óra után
CHRISTINE
27 éves

az 1. óra után

az 5. óra után

29
 MARK
27 éves

az 1. óra után

a 4. óra után

30
 JOYCE
28 éves

a 14. óra után

a 24. óra után

31
CHARLES
41 éves

a 2. óra után

a 9. óra után

32
 JEANNE
32 éves

az 1. óra után

a 2. óra után

33
a 4. óra után

a 6. óra után

34
a 7. óra után

a 10. óra után

35
a 11. óra után

a 13. óra után

36
a 14. óra után

a 15. óra után

37
a 16. óra után

a 17. óra után

38
a 18. óra után

a 19. óra után

39
 JEANNE
32 éves

az 1. óra után

a 19. óra után

40
 5
Mi a különös ezekben
a gyakorlatokban?
Nem szabad a testgyakorlást valamiféle in-
gyen vállalt terhes kötelezettségnek, fizetség
nélküli másodállásnak tekinteni. Az idő pénz,
az energia pedig, mint tudjuk, sokba kerül.
Miért kellene feleslegesen pazarolni? Erre
a tornára az utóbbi tizenkét évben emberek
ezreit tanítottam meg - nyolctól a nyolcvan-
évesig - gyors és ragyogó sikerrel. Azzal
a tornával, amit én tanítok, nem napok, hetek
vagy hónapok alatt, már órák alatt ered-
ményt lehet elérni. Azt a szót, hogy „év", ki
sem ejtjük a szánkon.
Tulajdonképpen a türelmetlenség íratta ve-
lem ezt a könyvet. Elgondoltam, mennyi időt
és energiát emésztenek fel az olyan hagyo-
mányos fitness-programok, mint az aerobic,
a súlyzózás, a slender you, a kallesztánia.
Hát nem túl rövid az élet ahhoz, hogy torna-
termekben töltsük?
Tanítványaimnak nem kell mindennap egy
órát gyakorolniuk. Ugyan kinek van annyi
ideje? Az edzés, valljuk be, egyszerűen unal-
mas! Minek unatkozni, ha időnket értelmes
dologra is fordíthatjuk? Az első tornaóra
után a tanítványaim változást éreznek a tes-
tükben, ami a második után az esetek több-
ségében már láthatóvá is válik.
Valóságos kaland. Testünk - még csak túl-
ságosan erőltetni sem kell magunkat - szinte
pillanatok alatt visszanyeri feszes, rugalmas,
fiatalos alakját, és még edzőterem vagy vala-
milyen drága gép sem kell hozzá. Ha még
nem mondtunk le arról, hogy testünk megfia-
talodhat, ha még nem adtuk fel a reményt,
hogy csinosak lehetünk, sohasem késő, el
kell kezdeni a gyakorlatokat. Kora, neme, tes-
41
ti felépítése senkit se tartson vissza. Annak
idején, amikor én kezdtem, úgy éreztem, hogy
szinte az egész testem fáj. Hátfájdalmaim és
ernyedt izmaim miatt táncra vagy szabadidős
sportra nem is gondolhattam. És nézzenek
meg most. Bárkinek lehet ilyen teste, ha haj-
landó tenni érte.
Először is ki kell dobni a mérleget, de leg-
alábbis el kell rejteni, hogy ne essünk kísér-
tésbe, és ne akarjuk magunkat folyvást mé-
ricskélni. Testünk hamarosan látványos válto-
záson megy majd keresztül. Aki naponta mé-
regeti magát, könnyen csalódhat. Mert
a mérleg nem tudja úgy megmutatni az ered-
ményt, mint a tükör és a ruhánk. Testünk
meghálálja a törődést. Az edzéstervek általá-
ban erővel, kitartással és hajlékonysággal ke-
csegtetnek. Ettől a programtól még kilenc to-
vábbi ajándékot kapunk:
• mozgáskoordinációnk javul,
• egyensúlyérzékünk fejlődik,
• képesek leszünk a testünk feletti
uralomra,
• fejlődik az önkontrollunk,
• fegyelmezettebbek leszünk,
• gyorsaságunk fokozódik,
• megtanulunk lazítani,
• teherbírásunk nő,
• féken tartjuk étvágyunkat.
Alig kezdünk hozzá a tornához, többnyire
máris kellemes változásokat tapasztalunk.
Mindazonáltal érhetnek kisebb meglepetések.
Előfordulhat például, hogy felszedünk néhány
kilót. Van, aki ettől annyira megrémül, hogy
azonnal abbahagyja a programot. Az is meg-
történhet, hogy miközben a mérleg súlygya-
Ha elkezdjük a gyakorlatokat, végig kell vinnünk az lán már a csípőgyakorlatnál tart, a harmadik pedig
egész programot - a bemelegítéstől a combközelítő a medencéjét dolgoztatja: a gyakorlás egyéni, min-
izmokat erősítő gyakorlatig. Óráinkon gyakran az denki úgy gazdálkodik az idejével, ahogy az neki
egyik résztvevő éppen bemelegít, amikor a másik ta- a legjobb.

42
rapodást mutat, a ruhák lötyögnek rajtunk.
Ugyanakkor minden egyes leadott kilót dup-
lának érzünk.
Ennek a látszólag rejtélyes jelenségnek
ésszerű magyarázata van: egy kiló zsírnak
nagyobb a térfogata, mint egy kiló izomnak.
Félelemre tehát semmi ok. A kezdeti súlyinga-
dozásért csinos alakunk kárpótol majd.
Mit viseljünk a tornához?
A tornaóra nem divatbemutató. Nekem mind-
egy, mit vesznek fel a tanítványaim, csak ké-
nyelmes legyen. Felőlem zsákba is bújhatnak,
amennyiben ez nem akadályozza a mozgást.
A fotókhoz némelyik résztvevőnek torna-
dresszt kellett kölcsönöznie, mert az órákon
nem hord ilyet. Legtöbben a trikót, a tréning-
nadrágot, a sortot szeretik, csak azok a ké-
pen nem mutatnak. Lábmelegítő helyett álta-
lában zokni van rajtuk. Egyáltalán nem uni-
formizált a csapat.
Nem hiszem, hogy bármelyiküket zavarta
volna, ha a lyukat is megörökítjük a trikóján,
de győzött a szépérzék. Az volt a legfonto-
sabb, hogy a gyakorlatokat a lehető legpon-
tosabban és legegyértelműbben fényképez-
zük, és ezt a törekvésünket egy kitérdesedett
tréningalsó meghiúsította volna. A mozdula-
tokat különböző felépítésű és alakú tanítvá-
nyok mutatják be, többségükben kezdők.
A másik ok, amiért nem ajánlok speciális
tornaruhát, a hiúság; túl sok időt és energiát
vesz igénybe, míg a legújabb tornadresszt,
a legdivatosabb harisnyanadrágot a másiké-
val összehasonlítgatjuk. A testünkkel törőd-
jünk, ne pedig a ruhatárunkkal! Spóroljunk
néhány hétig, és aztán már egy merészen
szabott ruhára vagy csinos nadrágra költ-
hetjük a pénzünket! Ne foglalkozzunk a di-
vattal, ráérünk erre akkor is, amikor már
igazán jól nézünk ki, és az új alakunkon
mutat is a ruha.
A harisnyanadrág a tornához nem elen-
gedhetetlenül szükséges. Sőt. Sokszor olyan
szoros szövésű, hogy elszorítja a láb izomza-
tát, ezzel pedig akadályozza a megfelelő gya-
korlást, s néha még a vérkeringést is zavarja.
43
Egyébként is épp azt fedi el, aminek látszania
kellene.
A pántos tornadresszek divatosabbak, mint
amennyire praktikusak. A nők sokszor elszo-
rítják magukon az övet, hogy karcsúnak látsz-
szanak, ilyenkor alig kapnak levegőt, előre-
hajolni pedig végképp nem tudnak. A gya-
korlat karcsúvá teszi a derekat, az öv viszont
csak karcsúnak láttatja.
Hogyhogy nincs zene?
A zene éppúgy lehet izgató, mint nyugtató;
de szerintem eltereli a figyelmet a lényegről.
Akadályoz abban, hogy csak és kizárólag
a testünkre összpontosítsunk, csak a moz-
gásra figyeljünk, amikor új gyakorlatot tanu-
lunk. Ha például erősen lüktető zene szól,
óhatatlanul a zene ritmusára kezdünk mo-
zogni, közben magára a gyakorlatra nem fi-
gyelünk eléggé. Amíg nem tudjuk a gyakorla-
tot valóban tökéletesen, addig jobb, ha sem-
mi sem tereli el a figyelmünket.
Néhány szó a hőmérsékletről
Ha úgy döntünk, hogy megpróbálkozunk ez-
zel az edzésprogrammal, nyugodtan elfelejt-
hetjük az izzadságszagú tornatermet meg
a mérleget. A jó alakhoz egyikre sincs szük-
ség.
Stúdiómban csak akkor kapcsolom be
a légkondicionálást, ha túl meleg van, vagy
magas a levegő páratartalma, különben egy-
szerűen kinyitom az ablakot, és beindítom
a ventilátort, de nem csinálok huzatot.
Ha légkondicionált teremben tornázunk,
könnyen megfázhatunk; ez akár fájdalmas
izomgörcsöket is okozhat. Nagyon kell vi-
gyázni a huzattal, akármilyen melegünk van.
Meg kell törülközni, és át kell öltözni, még mi-
előtt lehűlünk és az izmok görcsösen össze-
húzódhatnának.
Azért izzad az ember, mert ez a test önmű-
ködő hőszabályozása. Sajnos nincs sok köze
a súlyveszteséghez, mert csak időlegesen tá-
vozik a testből folyadék. Tanítványaim, ha
megszomjaznak, egy kis vizet szoktak inni az
egyes gyakorlatok között. Gyümölcslevek és
más, alkoholmentes üdítők rontják a gyakor-
latok hatékonyságát, s mivel többnyire túl
édesek, a szomjat sem oltják. (Egyébként
több bennük a kalória, mint a gyümölcsök-
ben.)
Hol fogunk tornázni?
Bárhol és bármikor végezhetjük a gyakorla-
tokat, a lényeg, hogy kényelmes legyen
a hely. Nem árt, ha van egy jó nagy tükör,
mert akkor egyúttal a tartásunkat is ellen-
őrizhetjük. A tükörtől nem szabad megijedni.
Egy évig éltem úgy egy kis lakásban, ahol tü-
kör is volt, hogy sohasem mertem belenézni.
Szilárdan eltökéltem, hogy kibírom, és nem
leszek kíváncsi a tükörképemre. Attól féltem,
nem látom a testem olyan fiatalnak és rugal-
masnak, mint szeretném. Aztán egy szép na-
pon egyedül tornáztam. Nyár volt. A szikrázó
napfény behatolt a szobába, és éles kontú-
rokkal világította meg az alakomat. Minden
felesleges kis domborulatot láthattam volna,
de nem volt. Akkor tudtam igazán örülni
a vonalaimnak. Habár ezekhez a gyakorla-
tokhoz semmilyen különleges eszközre nincs
szükség, amikor a lábat, a csípőt vagy a há-
tat dolgoztatjuk, nagyon hasznos lehet egy
44
balettrúd. Mielőtt még valaki költségekbe ver-
né magát, inkább szedje össze a fantáziáját
- milyen asztal, kanapéháttámla vagy íróasz-
tal tehetne ugyanolyan jó szolgálatot.
A gyakorlatokat bárki el tudja végezni. Az
is, aki meg van győződve róla, hogy esetlen
tuskó, és mozgását képtelen összerendezni.
Előbb-utóbb még ő is ura lesz a testének.
A tanítványaim közül eddig még mindenki,
függetlenül attól, milyen idős vagy milyen
kondícióban volt, friss, fiatalos, erős lett, aki
elég céltudatos volt, és egy pillanatra sem fe-
ledkezett meg arról, miért is dolgozik.
A program úgy van felépítve, hogy általá-
ban egy óra alatt elsajátítható. Ha valakinek
úgy esik jól, vagy úgy tudja beilleszteni a na-
pi tevékenységei közé, ne csináljon mindent
egyszerre, ossza el inkább egész napra. Az
egyórás programot eleinte hetente kétszer
ajánlatos végezni. Ha már olyan az alakunk,
amilyenre vágytunk, áttérhetünk a tizenöt per-
ces programra, és elég, ha az egész egyórás
tornát egy héten egyszer csináljuk végig. Ez
vonatkozik arra is, aki újra bele akar lendülni
- hosszú kihagyás, például nyári szünet után.
Mihelyst megtapasztaljuk az újszerű gyakor-
latok hatását, és látjuk, milyen hamar kemé-
nyebbek, rugalmasabbak lettünk, mindig fo-
gunk időt találni arra, hogy gyakorolhassunk.
És ne csodálkozzunk, ha előbb-utóbb ez lesz
a nap várva várt fénypontja.
 6
Az egyórás program
Most bárkinek megadatik, hogy az élet ki-
vételes ajándékkal lepje meg: vonzó, fe-
szes, kisportolt alakkal. Mindez néhány óra
alatt megszerezhető, csak a következő ol-
dalakon leírt feladatokat kell végrehajtani.
Az egyórás programot igyekszem olyan
részletességgel elmagyarázni, hogy a gya-
korlatokat a képek segítségével mozdulat-
ról mozdulatra végre lehessen hajtani. Ezek
nem a megszokott gyakorlatok, tökéletes
végrehajtásukhoz ezért szükség van pontos
körülírásra. Mivel személyesen nem mutat-
hatom be és nem ellenőrizhetem a kiindu-
lóhelyzeteket, nem marad más, mint hogy
gondos, részletes leírással próbáljam meg-
értetni a gyakorlatok lényegét.
A gyakorlatok minden egyes mozzanata
a test egy bizonyos részére irányul. Az
egyes fejezetekből világosan kitűnik, ho-
gyan kell összehangolni a mozdulatokat,
hogyan kövessék egymást a mély hajlító-
és feszítőizmok összehúzódásai, hiszen
ezek hatékonysága jelenti a program lénye-
gét - különben is mindenki pontosan érzi
majd, melyik testrészére dolgozik éppen.
A képeken látható tanítványaim még nem
gyakoroltak összesen négy órát, amikor le-
fényképeztük őket. Megpróbálták követni
az utasításaimat, amennyire tudták, illetve
amennyire testük engedte. Többet nem is
kívánunk senkitől, aki ezt a programot vé-
gig akarja csinálni. Mindenki csak annyit
tegyen, amennyi tőle telik. Minél erősebbek
leszünk, annál könnyebben fog menni, an-
nál tökéletesebben hajtjuk végre a gyakor-
latokat. Képesek leszünk majd a mély iz-
mok hatékonyabb működtetésére és a nyúj-
tó gyakorlatok intenzívebb végrehajtására.
45
Arra vigyázzunk, hogy semmit ne erőltes-
sünk! Ha úgy szól az utasítás, hogy „te-
gyük fel a lábunkat a korlátra", és valaki
nem tudja a lábát a cipősszekrényig sem
felemelni, amit korlát helyett használ, akkor
elég, ha egy stabil, alacsonyabb sámlit ke-
rít erre a célra. Majd ha már a gerinc és
a csípő ízületei és izmai alkalmassá váltak
arra, hogy feltegyük a lábunkat a korlátra
vagy a cipősszekrényre, akkor majd köny-
nyedén, elegánsan és mintaszerűen fogunk
tudni tornázni.
Eleinte ajánlatos több rövid szünetet is
közbeiktatni. Ha huszonöt-harminc ismétlés
után égő fájdalmat érzünk az izmainkban,
azonnal hagyjuk abba, lazítsunk, még ha
az utasításban az áll is, hogy százszor kell
ismételni. Ez csak azt jelenti, hogy az izmok
még nem elég erősek. Ilyenkor esetleg foly-
tassuk a gyakorlást az ellentétes oldalra,
hogy az izmok kipihenhessék magukat,
esetleg rövid időre feküdjünk hanyatt, és
pihenjünk.
Ha egy gyakorlatot abba kellett hagy-
nunk, pihenjünk egy kicsit, és folytassuk az
eredeti kiindulóhelyzetből. Ismételjünk min-
dent lépésről lépésre, így biztosak lehetünk
benne, hogy a tartásunk megfelelő és
a gyakorlat hatásos lesz.
Én nem tanítok különleges légzéstechni-
kát, mert azt tapasztaltam, hogy eltereli
a figyelmet a gyakorlatokról. Nem lehet
egyszerre két dologra koncentrálni. Elég,
ha természetesen lélegzünk. Ha visszatart-
juk a levegőt, az izmok nem jutnak friss,
oxigéndús vérhez, és hamar elfogy az
erőnk.
Két fontos, megszívlelendő tanács:
Nálam az órákon nincs szigorú fegyelem, mindenki a ritmust sem zenével, sem tapssal, nincsenek gépek,
a neki legmegfelelőbb tempóban dolgozik, és mégis súlyzók - nincs más, csak egy hatásos, egyénileg vé-
már órák, nem pedig hetek vagy hónapok múlva érzi, gezhető edzésterv.
hogy fejlődik. Itt nincs vezénylés, nem adom meg

46
Terhes asszonyoknak azt ajánlom, hogy
a hasizomgyakorlatokat semmiképpen ne
végezzék a terhesség első három hónapjá-
ban! Esetleg akkor, ha az orvos maga is
kipróbálta őket, és tisztában van azzal, hogy
milyen erősek az izom-összehúzódások. Az
egyáltalán nem elég, ha csak megmutatjuk
az orvosnak, miről van szó, mert a gyakorla-
tok könnyebbnek látszanak, mint amilyenek
valójában!
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy
a terhesség alatt nem végezhető ez a torna.
Óráimon állapotos asszonyok is részt vehet-
nek, ha már a negyedik hónapban vannak,
és hajlandók velem együtt felkeresni az or-
vosukat, hogy ott bemutathassam neki is
a gyakorlatokat. Ilyenkor mindig megkérem
az orvost, hogy csinálja utánam.
Azok a nők, akik már a terhességük előtt
is részt vettek Callanetics-tanfolyamon, vagy
a negyedik hónapban kezdték el, arról szá-
moltak be, hogy nagyon könnyen szültek, és
utána gyorsan rendbe jöttek.
Mindenkinek ajánlom, hogy vizsgáltassa ki
magát, mielőtt ehhez vagy bármely más
edzéstervhez fog. Ezt a jó tanácsot bizonyá-
ra sokan hallották már, mégis vannak, akik
enélkül iratkoznak be tanfolyamokra, és...
súlyosan megsérülnek. Mivel ezek a gyakor-
latok sajátos mozgást igényelnek, nyomaté-
kosan kérek mindenkit, hallgasson rám. Ne
tornázzon az orvos engedélye nélkül. Tizen-
két éve, mióta tanítok, még nem fordult elő,
hogy valaki az általam kidolgozott gyakorla-
tok végzése közben megsérült volna; de
nem lehetek ott mindenütt, hogy személye-
sen ellenőrizzem a mozgást.
Akkor akár el is kezdhetjük. Valószínűleg
már a második óra után kisebb változáso-
kat észlelünk, amennyiben az egész órás
programot rendesen végigcsináltuk, a beme-
legítéstől a combközelítő izmok gyakorlatá-
ig. Hogy jobban értsék: aki, mondjuk, a ha-
talmas combjaival elégedetlen, és azt hiszi,
elég csak a csípő- és farizmokat dolgoztat-
nia, nagyon meg fog lepődni. Bármilyen
szorgalmas is, hiába fárad, nem fog ered-
47
ményt elérni. Az egész programot végig kell
csinálni úgy, ahogy az le van írva! Csak az
használ.
Ha valakinek gyenge a hasizma, előfor-
dulhat, hogy a hasa először nagyobbnak
látszik, míg a dereka karcsúbb lesz. Ennek
az a magyarázata, hogy először a felülete-
sen elhelyezkedő nagy hasizmokkal dolgo-
zunk, így a csípő is feszesebbé válik. Ilyen-
kor nem szabad abbahagyni. Nemsokára
a hasizomzat is utoléri a többi izom feszes-
ségét, és szép, lapos hasunk lesz.
Lehet, hogy miközben a fenék egyre ki-
sebb és keményebb lesz, hátul a derék alatt
kis hurkát fedezünk fel. Akkor vesszük észre,
ha csípőre tesszük a kezünket. Én annak
idején iszonyúan kétségbeestem, teljesen fe-
leslegesen. Az egész, úgy, ahogy van, foko-
zatosan kemény, kerek „hátsóvá" alakul át.
Ismétlem: a munkát nem szabad abba-
hagyni!
Még néhány meglepetés:
• Egy szép napon azt látjuk a tükörben,
hogy egy kicsit megnyúlt a nyakunk.
• Nemrég még löttyedten lógó combunk ki-
simul, és lábunk szép vonalú folytatása
lesz - akár a mesében.
• A lábunk hosszabbnak és karcsúbbnak
látszik, olyan erősnek érezzük, hogy ga-
zellaként tudnánk szökellni.
• Egy éjjel azon vesszük magunkat észre,
hogy valami nyomja az oldalunkat. Ez bi-
zony a csípőcsontunk. Hasunk olyan la-
pos lett, hogy „kilátszik" a csípőcson-
tunk.
Gyönyörűvé formálhatjuk a testünket. Nem
lesz könnyű, de nem tart sokáig. Fogadjuk
humorral, ha a testünk nem engedelmeske-
dik. Az izmokat simogatni, kényeztetni kell,
sokszor néhány jó szó is elég, hogy megte-
gyék, amit kívánunk tőlük. Minden egyes óra
után, meg fogjuk látni, erősebbek, kemé-
nyebbek - és csinosabbak vagyunk. Izgal-
mas kaland!
Végül, de nem utolsósorban: Gondosan ol-
vassuk el az utasítást minden gyakorlat előtt.
 7
Bemelegítés
Nehogy azt higgyük, hogy az órának ezt a ré-
szét egyszerűen megspórolhatjuk, és mindjárt
rátérhetünk a keményebb gyakorlatokra. Ezzel
csak megnehezítenénk a dolgunkat.
Ha mellékesnek tűnik is, a bemelegítés
ugyanolyan fontos, mint bármelyik másik
gyakorlat. Az izmokat szó szerint fel kell me-
legíteni. A bemelegítő gyakorlatok hatására
felgyorsul a vérkeringés, nő az izomzat oxi-
génnel való ellátása, így munkavégző képes-
sége is.
Évekkel ezelőtt orvosokat és természetgyó-
gyászokat kérdeztem, milyen legyen a jó be-
melegítés, de soha nem voltam megelégedve
a válasszal. Magam kezdtem el kísérletezni.
Egy csoporttal két héten át bemelegítésként
csak nyújtó gyakorlatokat végeztettem,
a többiek ezalatt a szokásos bemelegítő és
nyújtó gyakorlataimat végezték. A kísérleti
csoport munkája kevésbé volt hatékony. Eb-
ből arra következtettem, hogy az izmok lazul-
tak ugyan, de nem melegedtek be.
49
Erre a bevezető részre szükség van, mert
a szokásosnál élénkebb mozgás előkészíti
a szervezetünket a megerőltetőbb, igénye-
sebb munkára. Az izmokat kíméletesen nyújt-
juk és feszítjük, az ízületeket könnyedén
mozgatjuk, így elejét vesszük a sérüléseknek.
Bemelegítéskor azzal a jó érzéssel mozgatjuk
át az egész testünket, hogy alkalmassá tesz-
szük a keményebb munkára, nyugodtan tor-
názhatunk, nem fog minket kellemetlen meg-
lepetés érni.
Az egyszerűnek tűnő, könnyebb bemelegí-
tő gyakorlatok mindegyike alaposan előké-
szíti az óra hátralévő részének gyakorlatait,
a mély izomfeszítéseket és a pontos mozdu-
latokat.
Pat, aki ezeket a gyakorlatokat bemutatja,
a fotózás előtt mindössze három foglalkozá-
son vett részt. Ötvenes éveinek közepén jár,
borzasztóan lelkes, egyébként dolgozik, és
kamaszkorú gyerekei vannak.
Az órákon kötetlen és családias a hangulat. Vélemé-
nyem szerint az oldott légkör a jó és eredményes
munka alapfeltétele. A foglalkozásokon legfeljebb hét
főből álló kis csoportok vesznek részt. Nem hangza-
nak el vezényszavak, és senkinek sem kell olyan gya-
korlatokat végezni, amire a teste még nem képes.
50
Bárki teremthet magának hasonló körülményeket ott-
hon is, vagy szervezhet baráti körben társaságot
a csoportos tornázáshoz. Meglátják, milyen szórakoz-
tató tud lenni, ha egy társaság ugyanabban az idő-
ben, ugyanazon a helyen, közös célból rendszeresen
összejön.
1. Bemelegítő gyakorlat
„Lógjunk" a bordásfalon hátsó függésben. Érezzük,
ahogy „megnyúlik" a gerincünk. A testünk szinte le
akar csöppenni a padlóra, mint az olvadt viasz. (Ha
nincs bordásfal, megkapaszkodhatunk a felső ajtóke-
retben is. Akkor tudjuk biztonságosan megtartani ma-
gunkat, ha arccal vagyunk az ajtónak.) Ha van bor-
dásfal, előre néző tenyérrel fogjuk, mint Pat a képen.
Nem szabad félni a leeséstől, mert akkor megfeszül
az egész testünk, és értelmét veszti a nyújtó gyakor-
51
lat. Annyi ideig függeszkedjünk, ameddig jólesik
- még ha csak egy másodpercig is -, de talpunk ne
érje a padlót. A magas termetűek hajlítsák be a tér-
düket. Szorítsák le a lábfejet. Érzik, ahogy megnyúlik
a testük? Amikor kezdtem, öt másodpercig tudtam
magam megtartani. Ma már annyira erősek az ujjaim
és a csuklóm, hogy lassan el tudok számolni hetven-
ötig, vagy még tovább is. Aki véletlenül játszótér
mellett lakik, az megpróbálhatja a függést a hinta
vagy a mászóka keresztrúdján is.
2. Bemelegítő gyakorlat
Álljunk kis terpeszben, a lábak
mintegy 30 centiméternyire legye-
nek egymástól. Emeljük a karun-
kat magastartásba, és nyújtóz-
zunk felfelé. Még magasabbra!
Annyira kinyúlunk, hogy szinte
tenyérnyivel érezzük magunkat
magasabbnak.
Hajlítsuk a térdünket, teljes tal-
pon álljunk. Egyenes törzzsel,
emelt fejjel dőljünk előre, és
nyújtsuk a karunkat előre, mint-
ha meg akarnánk fogni valamit.
Hajlítsuk a térdünket, és enged-
jük le a karunkat hátsó rézsútos
mélytartásba.
52
Emeljük a karunkat a testünk
mögött magasabbra, és ugyan-
akkor emeljük a fejünket. Tér-
dünk maradjon lazán hajlítva,
törzsünk mélyen előredöntve.
Nem kell homorítani! A vállunk
tartása gömbölyű, laza.
Emelkedjünk vissza a kiinduló
helyzetbe, mintegy fordítva vég-
rehajtva a gyakorlatot. Ismételjük
ötször, közben mindig vissza-
nyújtózkodva a kiinduló hely-
zetbe.
A kar feszítése
Ez az egyetlen gyakorlat, amely a kart külön dolgoz-
tatja meg.
Álljunk kis terpeszben, emeljük a karunkat oldalt
vállmagasságig, majd vállból lassan forgassuk előre
úgy, hogy a tenyér felfelé, a hüvelykujj hátrafelé néz-
zen. Minél jobban sikerül a tenyerünket a mennyezet
felé fordítani, annál jobban fogjuk érezni a nyúlást.
Vigyük a karunkat óvatosan hátrafelé, mintha össze
akarnánk érinteni a lapockánkat, és egy-egy centimé-
ternyit húzogassuk előre-hátra, finoman, lendület nél-
53
kül. Az állunkat emeljük magasra, a vállunkat húzzuk
hátra, „szorítsuk össze" a farizmokat, és toljuk előre
a medencét. Ismételjük 100-szor, és próbáljuk meg
összeérinteni a hüvelykujjunkat úgy, hogy a hátunk
mögött a hüvelyujjak felfelé nézzenek. Minél maga-
sabbra tudjuk hátul emelni a karunkat, annál intenzí-
vebben fogjuk érezni, hogyan dolgoznak az izmaink.
Vigyázat, a könyököt nem szabad behajlítani! Ha he-
lyesen végezzük a gyakorlatot, nyújtja a nagy melliz-
mokat, lazítja a vállízületet, és erősíti a kis és nagy
rombuszizmot.
A derék nyújtása
Álljunk lazán kis terpeszállásba, karunk a test mellett
mélytartásban. Emeljük fel a jobb karunkat magastar-
tásba, a balt pedig helyezzük oldalt a bal combunkra.
Jobb karunkkal nyújtózzunk minél magasabbra fölfe-
lé, karunk legyen nyújtott, fejünk emelt. Vigyázzunk,
nem szabad homorítani! Feszítsük meg a farizmokat,
és billentsük a medencét felfelé. Maradjunk ebben
a helyzetben.
Most nyúljunk át a jobb karunkkal balra, és igyekez-
zünk minél messzebbre nyújtózni a fejünk fölött, köz-
ben maradjon a könyökünk nyújtva, hogy a vállunkat
és az oldalunkat minél jobban megnyújtsuk. Nyúljunk
54
még messzebbre, mintha a bal oldalunkon lévő asz-
talról akarnánk valamit elvenni! A bal kar a combon
támaszkodik, hajlított könyökkel. Az egész gyakorlat
alatt tartsuk a medencét előrebillentve, és a farizmo-
kat megfeszítve, hogy a gerinc is „megnyúlhasson".
Ebben a helyzetben vigyük a kart finoman még egy
centiméterrel messzebb, és így mozduljunk oda-vissza
még 100-szor. Vigyázzunk, ne toljuk ki a csípőnket ol-
dalra, a csípő és a medence az eredeti kiinduló hely-
zetben marad! A karunk se csússzon se előre, se
hátra. Amikor áttérünk az ellentétes oldalra, nyújsuk
a jobb karunkat előre, dőljünk a törzsünkkel is előre,
és hagyjuk a bal kart a bal lábunkon. Ezután fordít-
suk a törzsünket jobbra, és szép lassan egyenesed-
jünk ki. Helyezzük a jobb kezünket a jobb combunk-
ra, és emeljük fel a bal karunkat magastartásba. Vé-
gezzük a gyakorlatot az ellenkező oldalra, és ismétel-
jük a végén a rugózó mozgást finoman 100-szor. Ha
jól csináljuk, akkor ez a mozgás jól megnyújtja a kar
és a váll izmait, fokozza a csípő és a gerinc mozgé-
konyságát. Fontos, hogy helyesen tanuljuk meg
a gyakorlatot, mert ahogy keskenyedik a csípőnk, ke-
ményen kell dolgoznunk, hogy hozzáillő, karcsú le-
gyen a derekunk is.
A térd és a gerinc mozgé-
konyságának fokozása
Ez egy klasszikus és egyúttal vi-
tatott nyújtó gyakorlat. Vannak
szakemberek, akik gerincbántal-
makban szenvedőknek nem
ajánlják, mások viszont javasol-
ják. Nekem, akinek annyi bajom
volt már a hátammal, soha sem-
mi nehézséget nem okozott. Ta-
nítványaim, akiknek korábban
szintén hasonló gondjaik voltak,
arról számolnak be, hogy a gya-
korlat jótékony hatású, feltéve,
ha helyesen végzik.
Álljunk terpeszállásba. Enyhén
hajlított térddel hajoljunk előre,
és tenyerünkkel érintsük meg
a talajt. Patnek eleinte nem ment,
de elég volt három foglalkozás,
hogy sikerüljön. Ne feszítsük meg
a térdünket: aki nem elég hajlé-
kony, és nem tudja könnyedén
megérinteni a talajt, az nyugod-
tan hajlítsa be a térdét erőtelje-
sebben, úgy, mint Pat a képen.
Neki már ment jobban is, de min-
denképpen azt szeretném meg-
mutatni, mire képes egy kezdő.
Csak annyit szabad csinálni,
amennyi nem megerőltető, ennél
többet nem kívánok senkitől.
Fogjuk meg a belső bokánkat
belülről, olyan mélyen, amennyire
csak tudjuk. Törzsünk legyen la-
za, a vállunk „kerek", a fejünket
lógassuk. A könyökünket fordít-
suk kifelé, hogy a hátizmokat
a lapockáknál minél jobban
megnyújtsuk. Mozgassuk a tör-
zsünket óvatosan egy centiméter-
nyit le és vissza a lábunk között.
Nem szabad lendületesen hintáz-
ni. Ismételjük 20-szor.
55
Ne egyenesedjünk fel, hanem
a bal kezünket vigyük a bal láb-
szárunk mögé, jobb kezünkkel
pedig fogjuk meg a bal lábunkat
közvetlenül a bal kezünk alatt,
a boka fölött. „Dugjuk" a fejün-
ket a bal lábunk és a jobb ka-
runk közé, mintha magunk mögé
akarnánk nézni. Olyan mélyen
nyúljunk hátra, ahogyan csak tu-
dunk, aztán lazítsunk. Számol-
junk 20-ig. Anélkül, hogy felegye-
nesednénk, lassan, óvatosan fog-
junk át a másik lábra, és ismétel-
jük a gyakorlatot az ellenkező ol-
dalra is, és ebben a helyzetben is
számoljunk 20-ig. Most ismét he-
lyezzük a kezünket elöl a talajra,
és domborítsuk a hátunkat ma-
gasra, mint a macska. Ezután
emelkedjünk fel, lassan, szinte
csigolyáról csigolyára haladva
egyenesítve ki a gerincünket.
Tartsuk a térdet a gyakorlat alatt
lazán behajlítva, nehogy meghú-
zódjunk.
1. Nyakgyakorlat
Hajlítsuk a fejünket lassan előre, az állunkkal érintsük
meg a mellkasunkat. A vállunk maradjon laza, leen-
gedett. Szorítsuk össze a fenekünket, a medencét bil-
lentsük felfelé, és húzzuk be a hasunkat, közben
a nyakunkat nyújtsuk felfelé.
2. Nyakgyakorlat
Hasonlóan az előző gyakorlathoz, alaposan ellazítja
és átmozgatja a nyakat és a vállat. Álljunk egyene-
sen, húzzuk be a hasunkat és a fenekünket, a me-
dencét előre, illetve felfelé billentsük. A vállunkat és
a karunkat tartsuk lazán, a testünk „megnyúlik" felfe-
lé. Tartsuk a fejünket és nyakunkat „büszkén", emel-
56
Gördítsük a fejünket oldalra, közben az állunkat
emeljük a mennyezet felé, amilyen magasra csak tud-
juk. A vállunkat tartsuk lazán! Figyeljünk arra, hogy
óvatosak legyenek a mozdulataink. A nyak izmai és
ízületei igen érzékenyek, a heves mozdulatoktól, rán-
gatásoktól könnyen megsérülhetünk. A vállunkat ejt-
sük lazán előre, ne essünk abba a hibába, hogy
megfeszítjük és felrántjuk. Most gördítsük át a fejün-
ket óvatosan a másik oldalra, az állunkat emeljük
magasra, amennyire csak tudjuk. 5-ször ismételjük
mindkét oldalra.
ten. Ezután a fejünket nagyon-nagyon lassan fordít-
suk el az egyik oldalra, de a vállunk maradjon laza,
a nyakunk egyenes. Próbáljunk meg magunk mögé
nézni, de csak a fejünk mozoghat. Maradjunk ebben
a helyzetben, és számoljunk lassan 5-ig. Aztán fordít-
suk el a fejünket az ellenkező oldalra. 5-ször ismétel-
jük mind a két irányban.
 8
Hasizomgyakorlatok
Első látásra ezek a gyakorlatok kísértetiesen
hasonlítanak a képes magazinokban, köny-
vekben már látott hasizomgyakorlatokhoz.
Tapasztalni fogjuk azonban, hogy lényeges
vonásaikban mégiscsak eltérnek azoktól.
Pontosan, figyelmesen végrehajtott mozdu-
latok késztetik a felületes és mély hasizmo-
kat összehúzódásra, majd ellazulásra. Any-
nyira hatásosak, hogy az egész testünk
hasznát veszi. A következő gyakorlatok
• erősítik az V. bordától a szeméremcsontig
húzódó hasizmok (külső és belső ferde
hasizom, haránt hasizom, egyenes has-
izom) csoportját
• oldják a nyakszirt feszültségét
• nyújtják a nyak izmait
• oldják a hátizmok merevségét
• a mellkas tágítása révén növelik a lég-
zéskapacitást
• fokozzák a mellizmok feszességét, ezáltal
megemelkedik a mell
• eltüntetik a tokát
• oldják a merevségét, és végig a kereszt-
csontig jól „kihúzzák" az egész hátunkat
• sok nőnél enyhítik a menstruációs gör-
csöket
• jótékonyan hatnak a keringési és légzési
rendszerre
• az emésztési zavarokban szenvedőknél
szabályozzák a bélműködést
• elősegítik a testünk feletti tudatosabb el-
lenőrzést
• összehangoltabbá teszik a mozgásunkat
• hatására könnyebben fogunk tudni lazítani
• csökkentik az étvágyat
• növelik a szexuális vágyat - ha akarjuk,
ha nem!
57
Az említett előnyök mellett növelik a teherbíró
képességet és az erőnlétet. Az egészben az
a különös, hogy gyakorlás közben minden
egyes mozdulatot ellenőrzésünk alatt tudunk
tartani. Függetlenül a kiinduló helyzettől, min-
dig mi határozzuk meg, mikor és mennyit va-
gyunk hajlandóak teljesíteni. Sohasem a gya-
korlat diktál, mindig a gyakorlatsor igazodik
hozzánk.
A hagyományos felüléseknél például leg-
többünk egy bizonyos ponton már nem tudja
szabályozni a mozdulat sebességét: a nehé-
zségi erő egyszerűen átveszi az irányítást. El-
kezdjük a felüléseket és a visszagurulást,
közben eszünkbe sem jut, hogy a hátizmok
80-85 százalékának munkájára is szüksé-
günk van. Ha lendületből csináljuk, egyszerű-
en felrántjuk a törzsünket ülő helyzetbe, az-
tán visszapuffanunk a talajra.
Az én gyakorlataimnál sohasem fog előfor-
dulni, hogy a test súlya vagy a nehézségi erő
venné át az irányítást. Mihelyst képesek le-
szünk felvenni a megfelelő testhelyzetet, és
a mozdulatokat helyesen tudjuk végrehajtani,
érezni fogjuk, ahogyan a gyakorlatban részt
vevő izmaink megfeszülnek, majd ellazulnak.
Meg fogjuk tanulni, hogy figyeljünk az izma-
inkra, és egy mozgássor közben csak bizo-
nyos izomcsoportokat dolgoztassunk.
Minél tudatosabban tornázunk, minél in-
kább képesek vagyunk az izmainkat ellen-
őrizni, annál hatékonyabban tudjuk a hasiz-
mainkat edzeni, míg végül a hasizomzat ha-
marosan feszes, rugalmas övként fogja át
a csípőnket. Még azok az asszonyok is, akik
már szültek, és előzőleg aerobickal vagy jó-
gával próbálkoztak, azt tapasztalják, hogy
a korábbinál erősebb lett a hasizmuk.
Ezeket az erősítő gyakorlatokat nem könnyű megcsi- dulat nem jó, vagy nem elég biztos. Az a fontos, hogy
nálni. Figyelem, hogyan sikerül a tanítványaimnak, és a kar, a váll, a fej egyszerre mozogjon, de közben
mindig segítek vagy javítok, ha szükséges, ha a moz- a test ne hintázzon előre-hátra.

58
 Nem ismerek olyan edzésprogramot,
amely eléri ugyanezeket a mély és erős
izom-összehúzódásokat, ezért hatásos ez
a torna annyira. Voltak tanítványaim, akik
a tanfolyam kezdetén tényleg kövérek vol-
tak, de azoknál, akik nem adták fel, ezek
a hasizomgyakorlatok csodákra voltak ké-
pesek. Akadtak olyanok is, akik a terhesség
első hónapjai után kapcsolódtak be, reme-
kül érezték magukat, és később azt mesél-
ték, hogy könnyen szültek. Arról nem is be-
szélve, hogy nagyon gyorsan regenerálód-
tak, és visszanyerték eredeti alakjukat.
Lehet, hogy előszörre a gyakorlatok kissé
különösnek tűnnek. Lehet, hogy nem is
vesszük észre a hasizmok összehúzódását,
mert annyira el leszünk foglalva azzal a fe-
szüléssel - esetleg fájdalommal -, amit
a nyakunkban érzünk. De az - ha nem ki-
mondott görcsről van szó - az első óra
után elmúlik. A nyakunk oldalsó részén ér-
zett feszesség a második óra után eltűnik;
a harmadik óra után pedig egyáltalán nem
fáj a nyakunk. Akkor fogjuk igazán érezni,
milyen erősek a hasizmok összehúzódásai.
Megtörténhet az is, hogy az első néhány
óra után a két lapocka között érzünk egy
kis merevséget, de a gyakorlás során ez ha-
mar elmúlik, és mind a váll, mind a törzs
mozgékony lesz. (Ha a negyedik óra után
sem múlik el a kellemetlen merevség, feszítő
érzés, vegyük jelzésnek, hogy orvoshoz kell
fordulni porckorongproblémák miatt.)
Minél mélyebben fekvő izmokat dolgozta-
tunk, annál hamarabb fáradunk el. Minél
erősebbek lesznek a mélyebb rétegekben lé-
vő izmok, annál többször tudjuk a gyakorla-
tot megismételni. Amint átmozgattunk egy
izomréteget, az alatta lévő kerül sorra.
Ha gyenge a hasizmunk, az izom-összehú-
zódások a mellkas felső részén kezdődnek.
Minél erősebbek és lazábbak ezek az izmok,
59
annál magasabbra tudjuk a vállunkat és
a törzsünket emelni, ez pedig elősegíti a mé-
lyebb hasi és csípőtájéki izommunkát.
Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ezeket az
alig egy centiméternyi elmozdulásokat milyen
finoman kell végezni az előírt irányban. A fej,
a váll, a törzs egy egységet képez. Nem kell
a törzset le-föl rángatni, és ne húzzuk össze
a fenekünket. Ezekre a gyakorlatokra nem
szabad a testünket erővel kényszeríteni. Lazít-
sunk. Ha eleinte nehezen is sikerül: tartsuk
a lábunkat egészen lazán. Megtörténhet, hogy
a hasunk puhábbnak látszik majd, mint ko-
rábban, mert a csípő és a comb keményebb,
a mellkas izmai pedig feszesebbek lesznek, de
ez csak átmenetileg tűnik így. Néhány óra
múlva azt tapasztaljuk, hogy a has egész
izomzata megfeszül, és lassacskán kilátsza-
nak a csípőcsontok. A légzéssel nem kell kü-
lönösebben törődni. Lélegezzünk ki, amikor
felhúzódzkodunk, egyébként pedig lélegez-
zünk természetesen.
A tanítványaim először minden gyakorlatot
100-szor ismételnek. Ha egy izomcsoport meg-
erősödött, elképzelhető, hogy megint az az ér-
zésünk, mintha mindent elölről kellene kezde-
nünk, mert a múltkori feladatnak csak a ne-
gyedét tudjuk teljesíteni. A magyarázat most is
teljesen kézenfekvő: a mélyebb izomrétegek
kerültek sorra. Folytassuk tovább. Hamarosan
újra elérjük a teljes ismétlésszámot.
Lisa, 22 éves texasi lány, New Yorkban él.
Színésznő akar lenni. Amikor ezek a képek
készültek, már három Callanetics-foglalkozá-
son vett részt.
Megjegyzés: Az elején a következő tipikus hi-
bák fordulhatnak elő: a fejünkkel előrefelé bó-
logatunk; csak a karunkat mozgatjuk; le-föl
rángatjuk a testünket; visszatartjuk a levegőt;
nem tartjuk lazán a testet, és behúzzuk a fe-
nekünket.
 1. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt a talajon.
A test laza, a karok mélytartás-
ban a test mellett. Húzzuk fel
a térdünket, a lábfejek közti tá-
volság kb. 10 centiméter legyen.
Szorítsuk le a derekunkat a talaj-
ra.

A fejünk és a vállunk a talajon

marad. Fogjuk meg mindkét ke-
zünkkel belül a combunkat és
emeljük a könyökünket oldalt fel-
felé, így a lapockák közötti izom-
zat megnyúlik. Csináljuk minél
erőteljesebben!

60
A combunkba kapaszkodva
emeljük fel a fejünket és a vállun-
kat a talajról. Ne felejtsük el
a derekunkat közben állandóan
a talajhoz szorítani!

61
Engedjük el a combunkat, és nyújtsuk előre a karun-
kat a combunkkal és a térdünkkel párhuzamosan,
közben a fejünket és a vállunkat tartsuk továbbra is
megemelten. Ebből a helyzetből emeljük a karunkat,
a fejünket és a vállunkat még egy centiméterrel mesz-
szebb a talajtól. Csak a törzsünk mozogjon! Eresz-
kedjünk vissza egy centiméternyit, de megint csak
a törzsünk mozogjon. Így mozgatjuk a törzsünket fel-
le egy-egy centimétert, mintha lassított felvételt lát-
nánk. Amikor már nem megy tovább, próbáljuk meg
még 2-szer. Aztán pihenünk. Az első alkalommal pró-
62
báljunk 75 ismétlésig eljutni, de hagyjuk abba, ha
nem megy tovább. Ha kimerültünk, ereszkedjünk visz-
sza nagyon lassan, csigolyáról csigolyára gurulva
a talajra, és tartsunk szünetet. Aztán kezdjük elölről:
Fogjuk meg a combunkat stb. Ne hintázzunk előre-
hátra. Ne feszítsük meg a farizmokat. Teljesen nor-
mális, ha először a nyakunkat érezzük majd. Ha tény-
leg fájna, tegyük a kezünket a tarkónkra, és tenye-
rünkkel támasszuk meg a fejünket. Tartsuk a könyö-
künket oldalra, amennyire csak tudjuk.
2. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt a talajon,
nyújtott lábbal. Emeljük fel a jobb
lábunkat függőlegesig, a bal lá-
bat pedig kb. 30 centiméternyire
a talajtól. Mindkét kezünkkel fog-
juk meg a jobb lábunkat a térd-
hajlatnál, emeljük a behajlított kö-
nyökünket oldalt magasra, majd
húzzuk a fejünket és a vállunkat
olyan közel a térdünkhöz,
amennyire csak tudjuk. A kereszt-
csont a talajon marad! Kezdet-
ben a térdet és a lábfejet nem
kell kinyújtani. Lazítás: képzeljük
azt, hogy tollpihe a lábunk.

Aki nem tudja a fejét és a vállát magasabbra emelni,
engedje el a térdét, és nyújtsa a karját a jobb lábához.
Mozgassa a törzsét egy centiméternyit előre-hátra
olyan lassan, mintha lassított felvételt látnánk. Ismétel-
jük 100-szor, és ugyanennyiszer a másik lábbal is
- közben egyszer nyugodtan lehet pihenőt tartani. Ha
a hasizmok közepesen fejlettek, nem is fogunk tudni
jobban mint egy centiméternyire előre-hátra mozogni.
A keresztcsont végig a talajon maradi A gyakorlatnak
nem az a lényege, hogy milyen magasra emeljük
a mellkast, hanem hogy mennyire tudjuk gömbölyíteni
a hátat. Ha azon vesszük észre magunkat, hogy hátul
a derekunk is részt vesz a gyakorlatban, akkor enged-
jük az egyik lábunkat nyújtva vagy hajlított térddel
a talajra. A felemelt lábunkat tartsuk minél magasab-
ban, nehogy a hát alsó része vegye át a munkát. Ha
a hasizmunk elég erős, akkor a kinyújtott lábat egyre
alacsonyabban tudjuk majd tartani. Ha „ég" a hátunk
a lapockáink között, az általában azt szokta jelenteni,
hogy az izmaink merevek, és kezdenek lazulni.

63
 3. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt, és emeljük
fel mindkét lábunkat. Fogjuk
meg kívül a combunkat kifelé ál-
ló könyökkel úgy, hogy a vállunk
és a karunk szinte egy kört ké-
pezzen. Húzzuk ebben a helyzet-
ben a fejünket és a vállunkat mi-
nél közelebb a térdünkhöz.
Emelkedjünk olyan magasra,
amennyire csak sikerül, de köz-
ben a keresztcsontunkat szorít-
suk a talajhoz.

Engedjük el a lábunkat, és nyújt-

suk a karunkat egyenesen a láb-
ujjunk felé - közben a fejünket
és a vállunkat tartsuk meg az
eredeti magasságban. Mozgas-
suk a törzsünket óvatosan egy
centiméternyit fel-le, a lábunkat
tartsuk lazán. Ha még gyenge
a lábunk, behajlíthatjuk a tér-
dünket. Eleinte valószínűleg nem
fogjuk tudni a lábunkat olyan
messze leengedni, mint Lisa, de
ez nem baj.

64
A z o k n a k , akik n e m t u d j á k a lá-
bukat m a g a s a n megtartani
Támasszuk a lábunkat a falnak,
fogjuk meg a combunkat, és húz-
zuk fel a törzsünket, majd engedjük
el a lábunkat, nyújtsuk a karunkat
előre, és emelgessük a törzsünket
óvatosan fel-le. A térdünk legyen
hajlított, nehogy megerőltessük
a lábunkat. Majd ha már elég erő-
sek leszünk, és el tudjuk venni a lá-
bunkat a faltól, „pihekönnyűnek"
fogjuk érezni magunkat.

M e g j e g y z é s : Ennél a gyakorlatnál hanyatt fekvésben először

húzzuk fel a térdünket, és aztán nyújtsuk fel a lábunkat, különben
nagy nyomás nehezedik az ágyékcsigolyákra.

65
A hasam a hiányos táplálkozás miatt felfúvódott, és
hiába voltam mindössze 36 kg, úgy fel voltam dagad-
va, hogy kövérebbnek látszottam, mint most! Akkori-
ban 36-os méretű ruhákat hordtam. Ma a testsúlyom
45 és 47 kg között ingadozik, de annyira feszes az
alakom, hogy 32-es lett a méretem. Ezt a képet, ame-
66
lyen egy laoszi hegyi faluban vagyok lefényképezve,
anyám hónapokig mutogatta társaságban, aztán
egyszer csak rám ismert a szemöldököm közti ránc-
ról. Olyan rettenetes fizikai állapotban voltam, hogy
harmincévesen 130-nak éreztem magam!
 9
Lábformáló gyakorlatok
Azt szoktam ígérni a tanítványaimnak, hogy
ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével
olyan hosszú, karcsú és feszes lesz a lábuk,
mint egy manökennek.
A láb a női testnek az a része, amely saj-
nos hamar elveszíti eredeti formáját, és túl-
ságosan megerősödik. Egyrészt a sok izom-
munka, a túlerőltetés, másrészt a helytelen
gyakorlatok következtében. Rövid idő alatt
elérhető, hogy a comb és a lábszár kemény,
izmos vagy karcsú és hosszú legyen.
Információim első kézből származnak.
Megkérdezett egy ápolónő, nem tehetne-e
súlyokat a lábára, hogy a csípőfogyasztó
gyakorlatok hamarabb eredményre vezesse-
nek. Jobb meggyőződésem ellenére belemen-
tem. Bár felmerült bennünk a kérdés, hogy
nem fog-e megártani a térd- és a csípőízüle-
tünknek a túlterhelés, de mindketten vállaltuk
a kísérletet. Miután három napon át mintegy
harminc percig tornáztunk így, iszonyúan
megdagadtak és nagyon fájtak a térdeim.
A jobb csípőm annyira fájt, hogy forró vizes
borogatást kellett rátenni. És mintha mindez
még nem lett volna elég, oldalt és hátul
a térdhajlatomban kidagadtak a visszerek.
Már évek óta nem voltak problémáim a tér-
demmel. Most ettől a rövid ideig tartó súlyzós
megterheléstől annyira eltorzultak, a lábam
pedig annyira megvastagodott, hogy
a könyvhöz szükséges fényképezést kétszer
is el kellett halasztanom. Már attól tartottam,
nem is jön rendbe a térdem.
Mondanom sem kell, hogy ettől a látvány-
tól a tanítványaim nem kaptak kedvet a
súlyzós gyakorlatokhoz. Legalább egy hóna-
pig tartott, mire teljesen lelohadt a duz-
zanat.
Másrészt viszont egy férfi nyilván kétszer
67
annyit edzhetne súlyzókkal, és csak használ-
na a lábának.
Az nem fordul elő, hogy gyakorlataim ha-
tására az izmok megvastagodnak, vagy az
ízületek megdagadnak. E gyakorlatok csak
annyira erősítenek, amennyire kell. A láb kar-
csú, de erős lesz, az izmok nem dagadnak ki.
Főleg alacsony nők vigyázzanak, ne hassa-
nak túl izmosnak, mert a vastag láb masszí-
vabbnak és rövidebbnek hat, és így az egész
test zömöknek, nehézkesnek látszik.
Lábformáló gyakorlataim jó része a balett-
óráim tapasztalatain alapul - különösen
a pliék és a rúd melletti gyakorlatok -, de
mégsem veszik túlságosan igénybe a boka-,
térd- és csípőízületet.
Még egyszer emlékeztetnem kell mindenkit,
akinek valaha is problémája volt a térdével,
kérje ki orvosa tanácsát, mielőtt bármilyen
edzésmunkához hozzáfogna. Már több száz
olyan tanítvány járt hozzám, akinek régebben
térdpanaszai voltak. Egy kivételével mindnél
javulás következett be. De ennek az egynek
sem romlott az állapota. Sőt bevallotta, hogy
akkor kezdett újra fájni a térde, amikor abba-
hagyta a gyakorlást.
Nem hangsúlyozhatom eléggé: csak annyit
csináljunk, amennyit bírunk. Ne erőltessük
a lábunkat magasabbra, mint amennyire még
könnyedén fel tudjuk emelni. Sohase gyako-
roljunk lendületből. A hirtelen mozdulatok
okozzák a legtöbb sérülést, a gyakorlat fajtá-
jától függetlenül. Senki se várja, hogy mind-
járt az első óra után úgy mozog és úgy néz
ki, mint egy prímabalerina.
Eleinte lehetetlennek látszik, hogy miköz-
ben a vállunkat egyenesen tartjuk, a farizmo-
kat is meg tudjuk feszíteni. Ha kell, nyugod-
tan kapaszkodjunk a rúdba. Nem kell félni,
Gyerekkoromban láttam egyszer egy képet a „Life"
magazinban, hogy milyen a tökéletesen szép láb.
Négy érmét tudott a manöken összeszorított lába kö-
zött megtartani azon a négy ponton, ahol egy szép
női lábnak össze kell érnie, a combjánál, a térdénél,
a vádlijánál és a bokájánál. Sohasem fogom elfelejte-
68
ni azt a képet; éveken át törekedtem arra, hogy az
én lábam is olyan legyen. Most, 45 évesen nemcsak
hogy megvalósult az álmom, de ha lehet, még túl is
teljesítettem. Megfelelő nyújtással és feszítésekkel
elértem, hogy a balett-táncosokra jellemző, kiugró
vádlimat sikerült átformálnom.
később, amikor már kicsit erősebbek va-
gyunk, sokkal könnyebb lesz.
Katie, egy harmincéves anyuka, a felvéte-
lek idején még csak három órát gyakorolt,
de olyan ügyes volt, amennyire egy kezdőtől
csak telik.
Megjegyzés: Az első két gyakorlatot úgy ta-
nítom, hogy a sarkat össze kell zárni, és láb-
ujjhegyen kell egyensúlyozni. Katie-nek köny-
nyebb volt a sarkakat egy kicsit nyitni.
69
Úgy gondolom, hogy zárt sarokkal kisebb
nyomás nehezedik a térdre, mert akkor a test
súlypontja a sarok, és nem a térd fölé esik.
Ezenkívül, ha zárt sarokkal gyakorolunk, az
jobban megdolgoztatja a combközelítő izmo-
kat, és ezzel is csökken a térdre nehezedő
terhelés. Ha valakinek, mint Katie-nek is, ele-
inte ez a helyzet túl kényelmetlen, ne zárja
a sarkát, nehogy elveszítse az egyensúlyát.
A gyakorlat úgy is hatásos.
1. Lábgyakorlat
Fogjuk meg mindkét kézzel váll-
szélességben egy stabil szék
vagy dívány háttámláját. A lábuj-
junkon és a talpunk elülső ré-
szén állunk, a láb kifelé néz,
a sarkunkat összezárjuk. A há-
tunkat lehetőleg tartsuk egyene-
sen, a vállakat lazán, leengedve.
A fejünket tartsuk büszkén, emel-
ten, mint a balett-táncosok.
Megjegyzés: A medencének minden előre- és visszabillentése egy mozdulatnak számít.
Feszítsük meg a farizmunkat, és
billentsük felfelé a medencét,
amennyire csak tudjuk, majd en-
gedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Két centiméterrel hajlítsuk mé-
lyebben a térdünket, közben to-
vábbra is zárjuk a sarkunkat, és
egyensúlyozzunk lábujjhegyen.
Vigyázzunk, hogy ne homorít-
sunk, ne toljuk ki hátra a fene-
künket, az megterhelné a dere-
kunkat.
70
Ebben a mélyebb helyzetben is-
mételjük meg a gyakorlatot: bil-
lentsük a medencét előre és visz-
sza, azután engedjük a testünket
2 centiméterrel ismét lejjebb. Is-
mételjük a gyakorlatsort még
egyszer, de 2 centiméterrel még
mélyebben. A vállak maradjanak
egyenesek: nem baj, ha a rúdba
tényleg belekapaszkodunk. Most
emelkedjünk feljebb a középső
helyzetbe, majd ezt a kombináci-
ót ismételjük még 2-szer. Akinek
a lába elég erős, zárt sarokkal is
végre tudja hajtani a gyakorlatot.
 2. Lábgyakorlat
Fogjuk meg a rudat (széktámlát stb.) vállszélesség-
ben. Álljunk lábujjhegyre, a térdünk legyen kifelé nyi-
tott, a sarkunk zárt, a hátunk egyenes, a fejünk
emelt. Hajlítsuk a térdünket 7-8 centiméternyit, mé-
lyebben nem kell. A sarok maradjon emelt, a törzsünk
egyenes. Emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe, és
összesen 10-szer ismételjük a hajlítást, nyújtást.

71
3. Lábgyakorlat
Megjegyzés: Csak olyan magas-
ra nyújtsuk a lábunkat, ameddig
nem megerőltető! (Lásd a 12. fe-
jezet 1. nyújtó gyakorlatát.)
Oldalt álljunk a rúdnak (vagy
egyéb alkalmatosságnak), és he-
lyezzük rá a bal sarkunkat.
Emeljük fel mindkét karunkat,
közben a törzsünk is megnyúlik.
Forduljunk a lábunk felé.
(Vigyázat: ne tegyük a lábunkat
túl magasra, mert elveszíthetjük
az egyensúlyunkat!)
Akinek hajlama van isiászra, az ezt és a következő gyakorlatot hagyja ki!
Előrenyújtott karral hajoljunk
a lábunk fölé. Vigyázzunk, ne fe-
szítsük túl a térdünket!
72
Helyezzük a kezünket a lábunk-
ra, lehetőleg közel a bokához,
de ne legyen a helyzet kényel-
metlen. Most a törzsünkkel hajol-
junk egy szúk centiméterrel kö-
zelebb a térdünkhöz, aztán
ugyanennyit vissza. 50-szer ismé-
teljük. Ha erős feszülést érzünk,
hagyjuk abba. Ilyenkor inkább
maradjunk mozdulatlanul ebben
a helyzetben, számoljunk 50-ig,
és közben az egész testünk ma-
radjon laza. Aztán ismételjük
a gyakorlatot a másik lábbal is.
Nem szabad a kezünkkel a tér-
dünket lenyomni! Nem baj, ha
a felemelt lábat nem tudjuk egé-
szen kinyújtani. Ha majd magá-
tól megy, akkor lesz igazán
egyenes a térd.
4. Lábgyakorlat
Helyezzük a jobb talpunkat a rúdra. Hajlítsuk be
a jobb lábunkat, és fogjuk meg a rudat a bokánk
két oldalán. A bal lábunkkal csússzunk előrébb
2-10 centimétert.
Nyújtsuk ki a térdünket, amennyire csak tudjuk, de
ne húzzuk kezünkkel a rudat. A rudat csak az
egyensúly megtartása miatt fogjuk. Mindkét térdünk
legyen nyújtott - de a felemelt lábunkat ne próbál-
juk erőszakkal kinyújtani. Majd ha már eleget gya-
koroltuk, magától fog sikerülni. Tartsuk meg ezt
a helyzetet, és számoljunk 50-ig. Végezzük el
a gyakorlatot bal lábbal is.

73
 10
Gyakorlatok a fenék
és a csípő formálására
Majdnem kísértésbe estem, hogy a fejezet-
nek a „Háj - bye!" címet adjam, mert pon-
tosan erről van szó.
Sohasem csináltam listát arról, hogy a ta-
nítványaim mi kivetnivalót találnak az alak-
jukon, de biztos vagyok benne, hogy ha
ilyen statisztikát vezetnék, 90 százalékuk
a csípőjét és a fenekét említené. Nagyon fo-
gunk csodálkozni, mennyire meg leszünk
elégedve ezekkel a testrészeinkkel, ha meg-
felelő gyakorlás révén újjáformálódik az ala-
kunk.
Azt szoktam tanácsolni mindenkinek,
hogy egyelőre ne költsön sokat ragyogó, új
ruhákra. Ráér akkor, ha már keskenyebb lett
a csípője, kisebb és magasabb állású a fe-
neke, feszesebbek a combközelítő izmai.
Egész felépítésünk meg fog változni, lapoz-
zunk csak vissza a 4. fejezetben található
fényképes bizonyítékokhoz. Ha pedig ennyi-
re átformálódik az egész alakunk, akkor
más fazonú nadrágra, más méretű ruhákra
lesz szükségünk.
Ma már a női nadrágokat széles csípőre
és körte alakú fenékre szabják. Amikor majd
feszes csípővel és kemény, fiatalos fenékkel
szaladgálunk, egészen biztosan megváltozik
az öltözködési stílusunk is. Lehet, hogy visz-
szatérünk egy régebben kedvelt márkához,
és hangsúlyozni akarjuk előnyös vonalainkat.
Még a férfi tanítványok is (legtöbbjük hú-
szas évei elején jár) el vannak ragadtatva
az új hátsójuktól. Ezekkel a gyakorlatokkal
bárki gyors eredményt érhet el. A változás
sokkal feltűnőbb a nőknél, de a férfiaknál
ugyanúgy végbemegy.
75
Azért olyan eredményesek a gyakorlatok,
mert pontosan azokat az izmokat veszik ke-
zelésbe, amelyeknek a keskeny csípő és
szép formájú fenék érdekében feszeseknek
kell lenniük. Nem látom be, miért kellene
a legkülönbözőbb gyakorlatokra pazarolni
az időt, amelyeknek egy része a csípőre,
más része a fenékre hat, mikor egyetlen
mozgássorral elérhető ugyanaz:
• új formát kap az egész hátsó
• a popsi kerekebb lesz és emeltebb
• az izmok visszanyerik régi feszességüket
• a lerakódott, lógó zsírpárnák eltűnnek
• a comb belső fele keményebb lesz
• a gerinc ágyéki görbülete is laposabb
lesz
A gyakorlatok ezenkívül a kart és a vállövet
is jól megdolgoztatják. Majd meg fogjuk lát-
ni, hogy a kar és a váll keményebbnek, fia-
talosabbnak és feszesebbnek hat, anélkül
hogy egyetlen gramm felesleg is lerakódna.
Új tanítványaim sokszor nevetésben tör-
nek ki, mert egyszerűen képtelenek a lábu-
kat úgy felemelni, ahogy mondom nekik. Azt
mondják, egyenesen lehetetlen, hogy még
ide-oda mozgassák is. Akkor azt szoktam
javasolni, hogy beszéljék meg a dolgot az
izmaikkal még egyszer, és semmiképp ne
engedjenek. Aki tud koncentrálni, annak
menni fog.
Ha pontosan felvettük a kiinduló helyzetet
- a csípőt előretoltuk, a medencét felfelé bil-
lentettük -, talán nehéznek találjuk majd,
hogy ezeket az apró mozdulatokat koordi-
 Itt látható a tökéletes fenék. Elöl a szemérem-
csonttól kiindulva húztunk egy képzeletbeli
vonalat, ami hátul a csípőízület alatt a fené-
kig húzódik. Ez a vonal kiemeli mind a csípőt,
mind a feneket. Meg lehet nézni, milyen kerek
és feszes az enyém. El sem éri a vonalat. Aki
a tükörben nézegeti magát - titokban ki ne
tenné -, és úgy találja, hogy az övé a vonal
alá lóg, az vegye intő jelnek, hogy legfőbb
ideje az izmokat feszesebbre tornázni.

76
náljuk. Amint hozzászokunk a megfelelő tar-
táshoz, ezek a mozdulatok nem fognak ne-
hézséget okozni, mivel a kiinduló helyzetet
természetesnek érezzük, az izmaink is auto-
matikusan reagálnak majd.
Néhány gyakorlási formáról elterjedt, hogy
kiválóan alakítják a fenék formáját. Ilyen a ko-
cogás, az aerobic, az úszás, a súlyzózás. Le-
het, hogy használnak, ha valaki, mondjuk, ti-
zenhat éves, de aki már nem tinédzser, és az
izmai egy kicsit megereszkedtek, az futkoshat
az erdőben, ugrálhat a diszkóban, hiába, az
idő nyomait nem tudja eltüntetni. Drasztikus
beavatkozásra van szükség, a mély izmok
összehúzódására. A nagy farizom kis össze-
húzódásai és elernyedései mit sem számíta-
nak; előkészületnek jók, de semmi több.
A callantornával hamarosan meglepően
kedvező jeleket fogunk tapasztalni: kis hor-
padást oldalt a csípőnknél, mert a fenék és
a comb keményebb lett. Figyeljék meg egy
táncos vagy egy tornász lábát. Ez a kis hor-
padás ott pont a csípő- és a combizmok ta-
77
lálkozásánál van; náluk ezek feszes, kemény
izomkötegek.
E gyakorlatok bemutatásához két nagyon
is különböző típusú modellt kerestem. Lane,
az unokahúgom huszonegy éves. Hajlott
a háta, ferde a gerince, és a lábával ugyan-
olyan problémái vannak, mint nekem voltak
gyerekkoromban. Már évekkel ezelőtt bemu-
tattam neki a gyakorlataimat, de csak hébe-
hóba alkalmazta őket, amikor fájt a háta.
Csak később, amikor New Yorkban megláto-
gatott, fogott hozzá komolyabban az edzés-
hez. A fényképeken ő mutatja be a gyakorla-
tokat, noha ekkor még csak két foglalkozás
volt a háta mögött!
Shelley negyven-egynéhány éves - van egy
tizenéves gyereke -, azon ritka kivételek közé
tartozik, akik szép testűek, jó felépítésűek.
Persze felette se múlt el az idő nyomtalanul.
Úgy a harmincas éveinek végén egy reggel
arra ébredt, hogy lötyög a húsa - mintha
egy éjszaka alatt változott volna meg. Azóta
jár hozzám órára.
 1. A c s í p ő i z m o k g y a k o r l a t a i .
A külső és b e l s ő c s í p ő i z m o k
edzése
Üljünk a rúddal szemben úgyne-
vezett „Z" ülésben. A jobb lábun-
kat térdben hajlítva fektetjük ma-
gunk előtt a talajra úgy, hogy
a sarkunk a szeméremcsont előtt
kb. 20-25 centiméternyire van.
A bal lábunkat nyújtsuk balra,
derékszögben hajlított térddel,
hátrafelé néző alszárral. Jobb
kézzel fogjuk a rudat, a bal ke-
zünket helyezzük a csípőnkre, és
óvatosan nyomjuk vele előre
a csípőnket. Ha eközben a bal
térdünket a talajra szorítjuk,
a lábfejünk fel fog emelkedni.

M e g j e g y z é s : A leggyakoribb hibák kezdetben: elfelejtik a farizmokat összehúzni és a medencét felfe-

lé billenteni, a kart, a hátat egyenesen tartani és a hasat behúzni. Ne homorítsunk, és ne toljuk ki
a fenekünket!

78
Bal kezünkkel fogjuk meg a rudat,
de vigyázzunk, a csípőnk ne gör-
düljön vissza! Próbáljuk meg a fe-
nekünket megfeszíteni, a medencét
felfelé billenteni. Tartsuk a hátun-
kat egyenesen! Eleinte valószínű-
leg oldalra billenünk, és a rúdban
tudunk csak megkapaszkodni, de
majd ha a farizmok eléggé meg-
erősödnek, a rúdra már csak az
egyensúly megtartásához lesz
szükség.

Emeljük fel a bal térdünket kb.

8 centiméternyire a talajtól, és vi-
gyük 1 centiméternyit hátra úgy,
hogy a csípő és a medence hely-
zete ne változzon. Hozzuk vissza
lassan a bal térdünket a kiinduló
helyzetbe. Ismételjük 100-szor mind
a két oldalra. Célszerű 20-20 ismét-
lés után a másik oldalon folytatni.
Ha elfáradunk, tartsunk szünetet.
Ha túl magasra emeljük a térdün-
ket, hátratolódik a csípőnk, és
a combizmok veszik át a munkát,
ahelyett hogy a farizmokat dolgoz-
tatnánk. Ha fájdalmat érzünk a ke-
resztcsontunk tájékán, hajoljunk az
ellentétes oldalra, vagy végezzük
a gyakorlatot a másik oldalra, hogy
enyhítsük a terhelést. Ha egy kicsit
húzódik, az természetes.

79
A gyakorlat majdnem tökéletes végrehajtása!
Nem baj, ha kezdetben mindkét kezünkkel „kapaszkodunk" a rúdba.
A kezdők többsége ezt teszi. Amint a csípő izmai megerősödnek, egye-
nesebben tudunk ülni. Mivel sokaknak gyengék a farizmai, eleinte
mindkét kezükkel egy oldalon meg kell kapaszkodniuk, hogy meg tud-
ják tartani az egyensúlyukat. Az a fontos, hogy egyáltalán megcsináljuk
a gyakorlatot. A stílusunk majd kialakul, ha erősebbek leszünk.

80
 2. A csípőizmok gyakorlatai
Ha az előző gyakorlatnál a jobb oldalra
dolgoztunk, ennél a gyakorlatnál vált-
sunk át balra. A kiinduló helyzet ugyan-
az, mint az előző gyakorlatnál, de a bal
lábunkat nyújtott térddel tegyük a talajra.

Döntsük a bal csípőt előre, feszítsük meg

a farizmokat. Forgassuk a bal lábunkat
befelé úgy, hogy a lábujjak a talaj felé
nézzenek. Ne feszítsük meg a térdünket.
A vállunkat tartsuk lazán.

A csípőt előregördítettük, a fenekünket behúztuk,
a medencét felfelé billentettük. Ezután emeljük fel
a bal lábunkat kb. 8 centiméternyire a talajtól, majd
engedjük vissza. Ne adjuk fel! Ha nem tudjuk a lá-
bunkat felemelni, akkor is próbálgassuk. Egyszer csak
sikerülni fog. Ismételjük a gyakorlatot felváltva mindkét
oldalra 20-szor, amíg csak egy-egy oldalra 100-szor
nem sikerül. Jól látszik a képen, ahogy Lane bal oldali
nagy farizma megfeszül és kidomborodik. Tegyük
a kezünket a sajátunkra, ugyanezt fogjuk tapasztalni!

81
Könnyített változat kezdőknek
A kezdők gyakran csak úgy képesek a lábukat felemelni, ha oldalra dől-
nek. Ez nem baj, de gondoljunk arra, hogy minél erősebbek leszünk, an-
nál egyenesebben kell tartanunk a törzsünket - különben nem érjük el
a kívánt eredményt.

Ezt még éppen szabad!

Shelley bemutat egy könnyebb változatot, amivel kezdők is boldogulhat-
nak. Ha semmiképpen nem sikerül másképp a lábunkat a talajról fel-
emelni, csak fölfelé fordított térddel, próbáljuk meg így, amíg összehangol-
tabb nem lesz a mozgásunk, és át nem térhetünk az eredeti változatra.
Egy dologra azonban fel kell hívnom a figyelmet: ebben a helyzetben
inkább a combizmok dolgoznak, és nem a csípő izmai.

82
3. A csípőizmok gyakorlatai
Térdeljünk le a rúdtól kis távol-
ságra - esetleg párnára és
dőljünk hátra annyira, hogy a ka-
runk ki legyen nyújtva. Húzzuk be
a fenekünket, és billentsük a me-
dencét felfelé. Ez lesz a kiinduló
helyzet.

A vállunk laza és előreengedett, így tudjuk a hátizmokat jól megnyújtani;

a karunk nyújtott. Lényegtelen, hogy milyen magasan fogódzkodunk, ha
nyújtott karral és előrebillentett csípővel hátra tudunk dőlni. Ha behajlít-
juk a könyökünket, automatikusan homorítunk és kidugjuk a fenekünket.

83
Emeljük fel a bal térdünket lassan balra úgy, hogy
a lábujjak lenn maradnak a talajon a másik láb mel-
lett. (Lane a gerincferdülése miatt csak úgy tudja fel-
felé billentve tartani a medencéjét, ha a bal csípőjével
egy kicsit elfordul.) Emeljük a térdünket olyan magas-
ra, amennyire csak tudjuk, míg a lábujjaink is el nem
emelkednek a talajtól. Kezdetben valószínűleg min-
denki így fogja csinálni, amíg meg nem tanulja egye-
nesen tartani a csípőjét.
84
Ebből a helyzetből emeljük fel a bal lábfejet legfeljebb
tenyérnyire a talajtól, a medencénk maradjon végig
felfelé billentve, a fenekünk behúzva. A váll tartása
íves továbbra is, nehogy homorítsunk! A térdünket vi-
gyük egy-két centiméternyit hátra, majd vissza a jobb
térd vonaláig. Ismételjük mindkét oldalra 100-szor, de
váltsunk oldalt, ha nagyon kimerültünk. Ha a meg-
emelt térdet túlságosan előre, a másik térd vonala elé
emeljük, akkor kilazítjuk a farizmokat, és elvész
a gyakorlat lényege! Lane párhuzamosan tudja majd
tartani a csípőjét a fallal, ha a keresztcsont körüli
izomzata elég laza lesz.
Gyakori hibák
A kezdők hajlamosak arra, hogy a gerinc háti szakaszán homorítsanak,
a feneküket kitolják, és a könyöküket behajlítsák. Ha ezeket a hibákat
sikerül kijavítaniuk, majdnem biztos, hogy jól fogják végezni a gyakorla-
tot. Shelley már nem is emlékezett, mi volt a hibája eleinte! Már elég erős
és ügyes ahhoz, hogy ellenőrizze a mozdulatait. Így igazán nehezére
esett a fotó kedvéért elkövetni az összes hibát, és úgy tenni, mintha kez-
dő volna.

85
4. A csípőizmok gyakorlatai
A kiinduló helyzet, az előző gyakorlathoz hasonlóan,
térdelés szemben a rúddal, a bal láb oldalt nyújtva.
Fogjuk meg a rudat, dőljünk annyira hátra, hogy
a karunk nyújtva legyen. Forgassuk a bal lábunkat
előre úgy, hogy amennyire lehet, a térdünk lefelé,
a sarkunk felfelé nézzen. Lazítsunk, és koncentráljuk
erőnket a kinyújtott lábunkra.
86
Húzzuk közelebb a bal lábunkat a jobbhoz, a fogás
a rúdon ne változzon, és ne hajlítsuk a térdünket.
Egy kicsit helyezzük át a testsúlyunkat a jobb térdünk
oldalsó részére, hogy ne legyen túl nagy a nyomás.
Húzzuk be a fenekünket, és billentsük a medencét
egy picit még erősebben felfelé, akkor is, ha már azt
gondoljuk, hogy nem megy jobban. A vállunk marad-
jon laza és előreengedett.
Mozgassuk a bal lábunkat tenyér-
nyit le-fel, de vigyázzunk, hogy ne
fordítsuk a térdünket felfelé. Vé-
gezzük a gyakorlatot felváltva
mindkét oldalra 50-50-szer, össze-
sen egy-egy oldalra 100-szor. Ele-
inte nehéznek találjuk majd, de
győzzük meg az izmainkat, és si-
kerülni fog.
A képen látszik, hogy Lane még
nem elég erős ahhoz, hogy egy ki-
csit vissza ne fordítsa a térdét és
a sarkát. Figyelmeztetek mindenkit:
nem az a cél, hogy megmutassuk,
milyen magasra tudjuk emelni
a lábunkat! Ne hajlítsuk be a kö-
nyökünket, ne homorítsunk, ne tol-
juk ki a fenekünket!

A szép „popsik" korát éljük. A Sy-

racuse-i Egyetem egyik szociológu-
sa szerint az amerikai férfiak és
nők jobban aggódnak a csípőjük
és a fenekük, mint a mellük formá-
ja miatt. Mégis sokan hagyták
veszni fenekük feszességét, és
megelégszenek hajdani kerek pop-
sijuk helyett egy körte alakú, löty-
tyedt domborulattal. Pedig én tu-
dom, hogy bármilyen korú is vala-
ki, visszanyerheti rugalmas, fiatalos
hátsóját.

87
Ez a gyakorlat egyszerűnek látszik, de már haladók-
nak való. Ragyogóan alkalmas a farizmok megerősí-
tésére, a csípő formálására és a derék „nyújtására".
A hasizmokat is megdolgoztatja, hiszen ahhoz, hogy
a csípő- és farizmokat minél erőteljesebben tudjuk
összehúzni, meg kell tanulni a csípő előrehúzását és
88
a medence felfelé billentését. A csípő és a váll vonala
végig legyen egyenes és a rúddal párhuzamos, a térd
és a leszorított lábfej végig előrefelé fordul. Az oldalra
nyújtott bal lábunkat emeljük el a talajtól öt-tíz centi-
méternyire, majd lassan mozgassuk egy-két centimé-
ternyit le-fel ebben a helyzetben.
 11
Lábterpesztések
Ez az egyik legnehezebb és egyúttal legked-
vesebb gyakorlatom. Ha nagyon kimerült-
nek érzem magam, megcsinálom ötvenszer,
és ez nekem ér annyit, mint négy óra pihen-
tető alvás. Hatása nagyon gyorsan jelentke-
zik, mert többféle izomcsoportot megmozgat
- a vállöv izmait, a kar, a has, a csípő és
a comb izmait is. Először csak a combunk-
ban érezzük majd a hatását. Idővel aztán,
ahogy erősödünk, megfigyelhetjük, hogy
a hasizmok is végig dolgoznak.
Üljünk háttal a falnak, kb. kéttenyérnyire
a szegélyléctől. Ha nyomást érzünk a ke-
resztcsontunk alatt, hajlítsuk előre a fejünket,
állunkkal érintsük meg a mellkasunkat, így
majd lazul a feszültségérzés. Nekitámaszkod-
hatunk egy stabilan álló széknek vagy asztal-
nak is, melynek peremében biztosan megka-
89
paszkodhatunk. Legyünk óvatosak, akinek
hátproblémái vannak, csak akkor végezze
ezt a gyakorlatot, ha már kellően megerősí-
tette a hátizmait.
Jane-nek (49 éves, négy gyermek anyja),
akit a következő képeken látunk, súlyos
autóbalesete volt, dolgozni sem tudott, nem-
hogy ilyesfajta tornaórán részt venni. Két
évig lábadozott, de gyakran olyan erős fáj-
dalmai voltak, hogy semmit sem tudott csi-
nálni. A fényképfelvételek előtt két hónappal
kezdett el újra edzeni, természetesen csak az
orvosa engedélyével. Nem hittem volna, hogy
az egész programot végig fogja bírni. Kez-
detben különösen ettől a gyakorlattól féltet-
tem. Az azonban egyáltalán nem lepett meg,
hogy a gyakorlás következtében sokat javult
a háta, fájdalmai enyhültek.
Ha a tanítványaimnak az első óra után bemutatom gyenge a csuklójuk), mindig ámulatba ejti őket, hogy
ezt a gyakorlatot a bordásfalon (amit különben a ha- az ember mennyire le tudja győzni a nehézségi erőt.
todik után ők is végre tudnak hajtani, hacsak nem túl

90
 Üljünk háttal a falnak (egy dívány
háttámlájának, alacsonyabb szek-
rénynek vagy íróasztalnak), attól
kb. 12-15 centiméternyire. Tá-
masszuk neki a vállunkat, kezünk-
kel pedig vállszélességben fogjuk
meg a fejünk felett a rudat (a
szék vagy az asztal peremét).
A könyök legyen hajlított, a vál-
lunk legyen laza, leengedett, a fe-
jünk emelt. Zárjuk a lábakat, haj-
lítsuk és húzzuk fel a térdünket
a mellkasunkhoz úgy, hogy csak
a lábujjunk érjen a földre.

Nyújtsuk előre a lábunkat olyan

magasra, ahogyan csak tudjuk.
Minél magasabban tartjuk a lá-
bunkat, annál jobban dolgoztat-
juk a hasizmokat, tehát annál
gyorsabban látjuk és érezzük
a hatását. (Ha hátul a derekunk-
ban nyomást érzünk, hajtsuk le
szép lassan a fejünket, engedjük
az állunkat a mellkasunkra
- mélyebbre, mint a képen látha-
tó.)

Terpesszük és zárjuk a lábunkat,

anélkül hogy leengednénk a talaj-
ra. A nyakunkat és a vállunkat ne
feszítsük meg. Lélegezzünk úgy,
mint rendesen. Aggodalomra sem-
mi ok, ha eleinte alig tudjuk a lá-
bunkat megemelni. Akkor terpesz-
szük és zárjuk a lábunkat a tala-
jon, de próbálkozzunk tovább!
Egy kicsit hajlíthatjuk is a térdün-
ket. Ha erősebbek leszünk, sike-
rülni fog nyújtott lábbal is! Kezd-
jük 4x5 terpesztéssel és zárással,
majd fokozatosan emeljük az is-
métlések számát.

91
 12
Nyújtó gyakorlatok
Most szabad nyújtózkodni. Az izmaink jól be-
melegedtek, „kilazultak", lehet őket nyújtani,
hogy rugalmasak maradjanak.
A nyújtó gyakorlatok azért kerültek az egy-
órás program végére, és nem mindjárt a be-
melegítés utánra, mert a testünknek most van
rá szüksége. Eddig alapos igénybevételnek
tettük ki az izmainkat, most nyújtással kilazít-
juk őket.
A nyújtás nagyon fontos eleme a tornának.
Nemcsak mozgékonyságunk megőrzésében
játszik fontos szerepet, hanem a sérülések
megelőzésében is. Ezenkívül javítja a tartást.
A nyújtás amúgy egyszerű és nem fárasztó
gyakorlat, de ha rosszul végezzük, árthat is.
Azt szoktam mondani a tanítványaimnak,
hogy simogassák az izmaikat. Bánjanak ve-
lük kíméletesen. Mindig a testünkre kell bízni,
meddig mehetünk el a nyújtásban. Sohase
hasonlítgassuk össze magunkat másokkal.
Ha mindenáron élő példát akarunk látni, in-
kább figyeljük meg egy macska vagy egy ku-
tya mozgását. Nekem ebben mindig a macs-
kám a „példakép". Az állatok ösztönösen
tudják, hogy mennyire kell kinyújtóztatni
a testüket. Nem feszítik túl magukat, nincse-
nek lökésszerű mozdulataik, és nem erőltetik
magukat helytelen testtartásba.
Használjuk fel a nyújtó-lazító gyakorlatokra
szánt időt arra, hogy nagyobb figyelemmel
fordulunk a testünk harmóniája felé. Gondo-
lataink legyenek pozitívak, békések. Engedjük
el magunkat, lazítsunk testünkben és a lel-
künkben egyaránt.
Aki nem hivatásos táncos vagy sportoló,
ne végezze a nyújtó gyakorlatokat társ segít-
ségével, erőszakkal úgysem lehet mások tel-
jesítményét utolérni. Ha feltétlenül utol akar-
93
juk érni azokat, akik messzebbre vagy job-
ban ki tudnak nyúlni, könnyen megsérülhe-
tünk. Ne engedjünk a hiúságunknak, hagyat-
kozzunk saját izmaink lazaságára; ízületeink
mozgékonysága határozza meg, hogy mire
vagyunk képesek.
Amennyire nem lehet előírni vagy megmon-
dani, hogy mennyire kell az ízületeknek moz-
gékonyaknak lenniük, éppannyira lehetetlen
meghatározni, hogy milyen mértékben nyúlja-
nak meg az izmok. Mindenkinek mások
a testi adottságai, és ebbe az is beletartozik,
hogy nem egyformán nyújthatók vagy hajlít-
hatok az izmai, illetve az ízületei.
Szándékosan kerestem egy kezdőt a nyújtó
gyakorlatok bemutatására, mert az ő teste
még nem engedelmeskedik annyira. Ha a fel-
vételek egy haladó tanítványomról készültek
volna, aki hajlik, mint a nádszál, az sokakat
elbátortalaníthatna, nekem pedig nem az
a célom, hogy bárkinek is elvegyem a kedvét.
Ellen harminckét éves fizikoterapeuta.
A munkája miatt a váll- és a karizmai nagyon
feszesek. Mielőtt hozzám kezdett volna járni,
nem talált olyan tanfolyamot, amely időben
megfelelt volna neki. Ha elsajátítja ezt a tor-
nát, semmi akadálya, hogy bárhol és bármi-
kor önállóan gyakoroljon. Csak rajta múlik
majd, milyen a kondíciója.
A nyújtó gyakorlatokat akár az „ízületek
megmunkálásának" is nevezhetnénk. Az iz-
mon kívül az azokat körülvevő kötőszövetek
és az ínszalagok is megnyúlnak. Ha időnként
nem nyújtjuk meg ezt a szövetet, akkor meg-
rövidül, korlátozza a mozgást, és az izom
csomósnak, zömöknek látszik.
A mély izom-összehúzódások kiegészítése-
képpen minden gyakorlási szakaszban van-
nak nyújtások is. Ez a speciális nyújtás teszi
Arra törekszem, hogy a tanítványaim egyaránt jó
pszichés és jó fizikai állapotban legyenek. A gyakor-
lóteremben található szobrok egy barátnőm, Edwina
Sandys alkotásai. Gyakran cserélgetem őket, hogy
gyakorlás közben mindig legyen miben gyönyörködni.
94
Hol carrarai márványból készült műalkotásokat, hol
bronz kisplasztikát állítok ki. Remélem, e szép formák
tanítványaimnak azt sugallják, hogy ők is művészek,
akik a testüket alakítják.
a programot teljessé. Figyelem: Nagyon fon-
tos, hogy ezt a gyakorlatot olyan lassan vé-
gezzük, mintha lassított felvételt látnánk!
A nyújtás nem önálló gyakorlási forma.
Mindig beépül a többi gyakorlat közé, mert
lazító gyakorlatként jó „levezetés", illetve pi-
henő a nagyobb erőkifejtés után. Ha valakitől
95
azt hallanánk, hogy akár a jóga, akár olyan
más sport által, amelynek 90 százalékát nyúj-
tás teszi ki, feszessé, rugalmassá varázsol-
hatjuk a testünket, ne higgyünk neki. Képte-
lenség. Az izom-összehúzódások és a nyújtá-
sok együtt, csak egymást kiegészítve hozzák
meg a kívánt eredményt.
 1. Nyújtó gyakorlat
Nyújtja a comb közelítő- és hajlító-
izmait, a hát felületes és mély izma-
it, növeli a váll- és a térdízület moz-
gékonyságát. (Ez a gyakorlat he-
lyettesítheti a lábgyakorlatokat, ha
valaki isiászra hajlamos.) Üljünk
széles terpeszülésben, egyenes hát-
tal, és nyújtott karral támaszkod-
junk a csípőnk mögött a talajon,
hátrafelé néző ujjakkal. A combun-
kat szorosan fektessük a talajra, de
tartsuk a lábunkat és a törzsünket
lazán. Figyelmünket összpontosít-
suk a medencére és a combközelí-
tő izmokra. A lábujjakat még nem
kell lefeszíteni, tartsuk a lábfejet la-
zán.

Nyújtózkodjunk előrébb, helyezzük

a tenyerünket a combunkra kifelé
néző könyökkel, így a deréktájékon
hátul nem érzünk feszülést. Göm-
bölyítsük a vállunkat, és dőljünk
előre, amennyire csak tudunk. Tart-
suk ezt a helyzetet 30 másodpercig,
majd dőljünk 1-2 centiméternyit
még előrébb, és ebből a helyzetből
nagyon lassan, nagyon óvatosan
mozgassuk a törzsünket előre-hátra
50-szer. (Aki a lábgyakorlat helyett
végzi ezt a gyakorlatot, az 100-
szor.) Ha jól kilazultak a hát- és
a lábizmaink, helyezhetjük a kezün-
ket előrébb is, a térdünkre, vagy
a két lábunk közé a talajra. Vigyáz-
zunk, nehogy meghúzódjunk, csak
annyira nyújtsuk az izmainkat,
amennyire az túlzott erőltetés nélkül
lehetséges.

96
2. Nyújtó gyakorlat
Nyújtja a comb közelítő- és hajlító-
izmait, a hát felületes és mély izma-
it, növeli a váll- és a térdízület moz-
gékonyságát. A kiinduló helyzet
széles terpeszülés, mint az előző
gyakorlatnál. Fordítsuk a törzsünket
a bal lábunk felé, nyújtsuk előre
a karunkat, és tegyük a kezünket
a lábunkra, minél közelebb a bo-
kánkhoz. Húzzuk fel és „gömbölyít-
sük" a vállunkat, a behajlított kö-
nyökünk kifelé nézzen. Az a cél,
hogy a homlokunkkal meg tudjuk
érinteni a térdünket. Tartsuk meg
ezt a helyzetet 30 másodpercig, az-
után hajoljunk egy-két centiméter-
nyivel előrébb. Mozogjunk ebben
a helyzetben előre-hátra 50-szer.
Egyenesedjünk ki, és nagyon óva-
tosan ismételjük meg a gyakorlatot
az ellentétes oldalra is.

3. Nyújtó gyakorlat
Nyújtja a mély hátizmokat, a vállöv
izmait, a lábszár hajlítóizmait. Kiindu-
ló helyzet: zárt ülés, lazán nyújtott
lábbal. Ne feszítsük meg a térdet, és
ne is nyomjuk a talajra. Gömbölyű
háttal, előrehúzott vállal, kifelé fordí-
tott könyökkel hajoljunk előre, és fog-
juk meg a lábunkat olyan messze,
amennyire csak tudjuk. (Ne a tér-
dünknél, mert ha rátámaszkodva le-
szorítjuk, könnyen megsérülhetünk!)
Hajoljunk előre, amennyire csak tu-
dunk, és próbáljuk a homlokunkkal
a térdünket megérinteni. Tartsuk meg
ezt a helyzetet 30 másodpercig, és
azután nyúljunk még egy-két centi-
méternyivel előrébb. Ebben a helyzet-
ben mozduljunk 50-szer előre-hátra.
Ha közben a fejünket is előrehajtjuk,
és az állunkat is leszorítjuk, az
a nyújtás valóságos jótétemény lesz
a nyak és a hát izmainak.

97
4. Nyújtó gyakorlat
Nyújtja a gerinc ágyéki szakaszának izmait, a comb hajlí-
tóizmait, és fokozza a térd- és a vállízület mozgékonysá-
gát. Feküdjünk hanyatt emelt állal, lazán tartott vállal.
Emeljük fel a bal lábunkat, fogjuk meg a térdünknél vagy
a lábszárunknál, ahogy jobban esik. A megemelt lábun-
5. Nyújtó gyakorlat
Remekül nyújtja a hát alsó és oldalsó részén, a csípő
tájékán elhelyezkedő izmokat, fokozza a gerinc ágyéki
szakasza és a csípőízület mozgékonyságát. Feküdjünk
hanyatt zárt lábbal. A karunkat vállmagasságban fektes-
sük a talajra, könyökben derékszögben hajlítva, felfelé
néző tenyérrel. Hajlítsuk be a bal térdünket, emeljük át
a jobb lábunkon keresztbe, és helyezzük le a talajra.
Közben mindkét könyökünk maradjon a talajon, a másik
láb pedig lazán nyújtott. Most próbáljuk meg lassan
98
kat ne akarjuk erőszakkal kinyújtani! Fordítsuk a könyö-
künket kifelé, és tartsuk meg ezt a helyzetet 30 másod-
percig. Ezután a megemelt lábat nagyon óvatosan húz-
zuk egy-két centiméterrel közelebb a mellkashoz, és moz-
gassuk lassan, gyengéden előre-hátra 50-szer. Ugyanezt
ismételjük a másik lábunkkal is.
a bal térdünket a talajon nyugvó jobb könyökünkhöz kö-
zelíteni. Ezt az óvatos mozdulatot ismételjük 50-szer
mindkét oldalra.
Ellen az első órán nem tudta a talajt a keresztbe tett
lábával megérinteni, de, mint a képen is látható, később
már sokkal jobban ment neki, a térde közel került a talaj-
hoz. Amikor magassarkú cipőt veszek fel - ha csak egy-
két centimétereset is -, utána mindig megcsinálom ezt
a gyakorlatot, így lazítom ki az egész testem, de minde-
nekelőtt a csípőm.
6. Nyújtó gyakorlat
Nyújtja a lábszár hajlítóizmait, fo-
kozza a boka mozgékonyságát.
Álljunk szemben a rúddal (a szék
háttámlájával, a fallal, az asztal
szélével), attól kartávolságnyira.
Támaszkodjunk rá nyújtott karral
kb. derékmagasságban, de váll-
magasságnál semmiképpen sem
feljebb. Most lépjünk egyet hátra:
a lábak egymás mellett, a lábuj-
jak a fal felé néznek, a kar
és a váll laza.
99
A jobb térdünket emeljük előre
középmagasságig. A bal sarkunk
maradjon a talajon! Húzzuk be
a fenekünket, billentsük a me-
dencénket felfelé. Toljuk a csí-
pőnket óvatosan előre, a karunk
maradjon nyújtott, de nem feszes.
A felemelt jobb lábunkon a láb-
szár és lábfej is lazán „lóg". Ne
végezzünk lendületes, lökésszerű
mozdulatokat, ne hintázzunk
a törzsünkkel, és ne dőljünk tel-
jes testsúlyunkkal a falnak.
50-50-szer ismételjük az egyik,
majd a másik lábbal. Erőteljes
nyújtó gyakorlat, de nem veszi
túlságosan igénybe a váll, a kö-
nyök és a csukló ízületeit. A lép-
csőkorlátba vagy a konyhai mo-
sogatóba is kapaszkodhatunk.
A nyújtó gyakorlatokat, mint
a többit is ebben a programban,
nagyon pontosan és óvatosan
kell végrehajtani. Szerintem, aki
aerobicra jár, úgy bánik a testé-
vel, mintha megbolondult volna.
 13
A medence tornája
A gerinc ágyéki-keresztcsonti
szakasza mozgékonyságának
fokozása
Aki látott már közel-keleti táncosnőket, rögtön
észreveszi, hogy a most következő gyakorlatok
a hastánc elemeire épülnek. A hastáncosnőktől
tanultam meg, hogy bárkinek lehet rugalmas, haj-
lékony gerince, laza, mozgékony medencéje
- még nekem is, pedig nekem mindig gerincprob-
lémáim voltak.
Az ötvenes években, amikor kitört a hulahopp-
láz, és az emberek őrültek módjára riszálták a de-
rekukat, rengetegen fordultak ízületi panaszokkal
orvoshoz. A keleti táncosok évszázadok óta vé-
geznek ilyen mozdulatokat, írnak le varázslatos,
végtelen csigavonalakat a csípőjükkel, mégsem
lesz soha semmi bajuk. Hogy lehet ez?
A magyarázat logikusnak látszik: a kecses
mozgású, egzotikus táncosnők minden mozdula-
ta megtervezett és tudatos. Akármit tesznek is
a testükkel, azt nemcsak bájosan és kecsesen, de
mindig nagyon pontosan és kiszámítottan teszik.
A tánc minden részlete kidolgozott, nincsenek
benne véletlen elemek.
Amikor ezeket a sajátos mozdulatokat tanulják,
figyelmüket a medencéjükre összpontosítják. Pró-
báljunk meg lassan és nagyon odafigyelve leírni
egy kört a medencénkkel. Az kevés, ha csak fel-
váltva hol a hasunkat, hol a fenekünket toljuk ki,
vagy a csípőnket egyszerűen jobbra-balra rángat-
juk. Legyen ez egy szabályos kör, melyet előbb
elképzelünk, s csak azután rajzolunk meg a tes-
tünkkel is.
Hamarosan folyamatosan és kecsesen
101
tudjuk hintáztatni a medencénket. Ez az
a feladat, amit tapasztalataim szerint férfiak
és nők egyaránt lelkesen és szorgalmasan
gyakorolnak, sőt anélkül, hogy kérném, még
otthon is szívesen ismételgetnek.
Ez a gyakorlatsor a csípőre, a combra,
a hasra fejt ki jótékony hatást. Míg a me-
dencekörzés teljesen kilazítja, a medencela-
pátolás alaposan megfeszíti a combot.
A gyakorlatsort lezáró nyújtás a hasra és
a combra hat.
Végezzük a gyakorlatot tükör előtt. Akár
az ágyra is feltérdelhetünk, ha így jobban
látjuk magunkat a tükörben. Próbáljuk meg!
Figyeljük, hogyan mozog a testünk!
Ha eleinte fáj a lábszárunk, az csak an-
nak a jele, hogy a vádiinak még nyúlnia kell.
Aki magassarkú cipőt hord, az pláne ne
csodálkozzon. Valamelyest enyhíti a fájdal-
mat, ha gyakorlás közben a karunkat a test
elé visszük, a vállunkat pedig gömbölyítjük.
Emeljük fel a fejünket, és nyújtsuk a ka-
runkat a fejünk fölé vagy oldalra. Ha valaki-
nek úgy kényelmes, nyugodtan tegye csípő-
re a kezét.
Ha már nagyon jól megy az alapmozgás,
hallgathatunk egy kis zenét is, és gyakorol-
hatunk a zene ritmusára. A medence és
a csípő most már valóban úgy táncol,
ahogy fütyülnek neki! Meg fogunk lepődni,
mennyi erőnk van.
 Az e fejezetben szereplő gyakor-
latokat végezve tapasztalni fog-
juk, milyen hatásosak tudnak
lenni apró kis mozdulatok is.
Bár elsősorban a mély hátizmo-
kat erősítik, legfőbb hasznuk,
hogy fejlesztik a combközelítő
izmokat és a medence izmait,
ezáltal pedig fokozzák a szexu-
ális élvezetet.

102
 Anna, aki a gyakorlatokat bemutatja,
negyvenes éveinek elején járó, New York-i
üzletasszony. Néhány évvel ezelőtt már járt
hozzám, akkor szapora szívműködés miatt
orvosi kezelés alatt állt. Csinos volt, de pu-
hány. A szívére való tekintettel az első órán
csak öt percet engedtem tornázni, a másodi-
kon tízet, és minden órán öt perccel többet,
103
míg meg nem erősödött annyira, hogy végig-
csinálhatta az egész programot.
Amikor úgy érezte, hogy már elég jó
a kondíciója, abbahagyta, s nem járt tovább.
Két évvel később újrakezdte, a fényképezés-
kor a második óránál tartott. Olyan jó erő-
ben van, hogy a teste óráról órára szemmel
láthatóan feszesebb.
Medencekörzés Most emelkedjünk el 7-8 centiméterre a sarkunktól,
Üljünk a sarkunkra és nyújtsuk a karunkat jó ma- a törzsünk maradjon egyenes. Toljuk a csípőnket
gasra a fejünk fölé, összekulcsolt ujjakkal. Nyújtóz- jobbra, amennyire csak tudjuk, a fejünket és a ka-
kodjunk olyan magasra, hogy magasabbnak érez- runkat továbbra is magasan tartva.
zük magunkat, mint a valóságban! Ugye mennyire
megnyúlt a hasunk is? Ha szükséges, tehetünk egy
párnát a térdünk alá.

104
Ezután a medencét íves mozdulattal előrevisszük.
A törzsünk most valamivel távolabb kerül a sar-
kunktól, mint kezdetben volt. A medencénket előre-
billentve tartjuk.
105
Innen a medencét toljuk balra, amennyire csak tud-
juk. A törzsünket továbbra is tartsuk magasra nyújt-
va. Most vigyük a csípőt hátra, a sarok fölé, így ír-
tunk le egy teljes kört. Körözzünk 5-ször jobbra, 5-
ször balra. (De leírhatunk a medencénkkel 10 nyol-
cast is.) A gyakorlat lazítja a csípőízületet, és nyújtja
a combizmokat.
Medencelapátolás kal nyújtsuk a karunkat magastartásba. Olyan ma-
Térdeljünk a talajra zárt lábbal, összekulcsolt ujjak- gasra nyújtózkodjunk, amilyenre csak tudunk.

106
Tartsuk a törzsünket egyenesen, a karunkat pedig a fejünk fölé
nyújtva, de tehetjük a kezünket csípőre is. Most ereszkedjünk le
lassan a sarkunkra. Amikor a fenekünk már a sarkunkat súrolja,
feszítsük meg a farizmokat, és billentsük a medencét lassan felfelé.
Tartsuk ki ezt a helyzetet 2 másodpercig.

Zárt térddel és felfelé billentett medencével „lapátoljuk" a meden-

cét óvatosan felfelé, és közben a csípő feszítőizmainak és a comb-
közelítő izmoknak a segítségével emelkedjünk vissza térdelésbe,
a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk, hogy a törzsünk egész idő alatt
egyenes maradjon. Minden mozdulatot végezzünk lassan és kecse-
sen. Ismételjük 10-szer.

107
A comb nyújtása
Térdeljünk le zárt lábbal. Támaszkodjunk le hátul
a talajra, hátrafelé néző ujjakkal. A medencét emel-
jük nagyon lassan olyan magasra, amennyire csak
tudjuk. Tartsuk ki ezt a helyzetet, és számoljunk
108
10-ig; aztán lazítsunk. Ismételjük 10-szer. Próbáljuk
a medencét minden alkalommal egy kicsit maga-
sabbra emelni. A gyakorlat nyújtja a comb-, a has-
és a mellizmokat.
 14
A combközelítő izmok
gyakorlatai
A comb belső oldalának formálása
Sok embernek keseríti meg az életét, hogy bár
szép a lába, futás közben rondán lötyög
a combja. Elég nehéz a combközelítő izmokat
feszessé formálni.
Rossz rágondolni, mennyi energiát pazarol-
nak az emberek olyan gyakorlatokra, amelyek
állítólag erősítik a comb belső oldalát, de iga-
zából teljesen hatástalanok. Amióta kigondol-
tam egy gyakorlatot, és az remekül bevált, nem
is tanítok másikat. Azért kell különösen odafi-
gyelni a combnak erre a részére, mert miköz-
ben a comb külső oldalán elhelyezkedő izmok
megerősödnek, a belső izmok még petyhüd-
tebbnek és hájasabbnak hatnak, mint előzőleg.
A hagyományos gyakorlatok ellen az a leg-
főbb kifogásom, hogy valamiről mindig megfe-
ledkeznek. Legtöbbjük nyújtásból áll, a kiegé-
szítő összehúzódások nélkül! Amíg az izmaink
nem feszesek, hiába lazítjuk ki nyújtó gyakor-
latokkal szépen a lábunkat, a combunk belső
fele lötyögni fog.
109
A következő gyakorlat pihentet és kilazít
- jó levezetés óra végén. Bárhol végezhető,
ahol le tudunk ülni a földre, ki tudjuk nyújtani
a lábunkat, és rendelkezésünkre áll egy szék
vagy egy asztal lába. Csak arra vigyázzunk,
nehogy a nagymama kis, könnyű sámliját,
vagy valamilyen féltve őrzött, törékeny bútor-
darabot válasszunk. Akár hiszik, akár nem,
a mély combközelítő izmok megfeszítése már
nem egy székláb vesztét okozta! Keressünk
olyan asztalt vagy széket, amelynek a lábai
legalább harminc, legfeljebb kilencven centi-
méterre vannak egymástói. A távolság különö-
sebben nem számít, de így a legkényelme-
sebb.
Harvey, aki a felvétel idején két foglalkozá-
son vett már részt, a gyakorlatnak két nagyon
hatásos változatát mutatja be. Miért csak
a nők akarnának megállni a - formás, körös-
körül kemény - lábukon?
A combközelítő izmok gyakorlata
Üljünk nyújtott ülésben egy szék előtt a talajon. He-
lyezzük a talpunkat a szék lába mellé. Kezünkkel tá-
maszkodjunk könnyedén a csípőnk mellett vagy egy
kicsit előrébb a talajon. A törzsünket tartsuk lazán,
a fejünket és a vállunkat is engedjük lazán előre, ne-
hogy nyomás nehezedjen hátul a derekunkra. Befelé
fordított talpunkkal és az egész lábunkkal szorítsuk
a széklábakat össze. Feszítsük meg a combközelítő
izmokat, amennyire csak tudjuk - és számoljunk las-
san 100-ig. Ne hagyjuk abba a feszítést, nem jó, ha
felváltva hol feszítünk, hol lazítunk egy kicsit! Eleinte
valószínűleg azt fogjuk érezni, hogy a vádlink és
a térdünk dolgozik, mert a belső izmaink lustálkod-
nak. Mivel még soha nem kellett dolgozniuk, most is
szívesebben átengedik a munkát más izmoknak. Ha-
marosan azonban a combközelítőkben is érezzük
majd a feszítést.

110
 Változat a combközelítő izmok gyakorlatára
A különbség a két gyakorlat között a kéz és a kar
helyzetében van. Ez a változat jobban kíméli hátul
a derekat. Tegyük a kezünket a lábunk közé, a tér-
dünkkel párhuzamosan a talajra, és gömbölyítsük
a vállunkat előre.
Ennél a nehéz gyakorlatnál mindig lazítsuk ki
a nyakunkat, a karunkat, hátul a derekunkat, és
a vállunkat - mindent, csak a combközelítőket ne
és gondoljunk valami békés és derűs dologra. Így
könnyebben belátjuk, hogy nem kell a derekunkat
okvetlenül megfeszíteni. Ha elszámolunk 50-ig, érezni
fogjuk, lassan változás áll be: a comb belső izmai is
elkezdenek dolgozni. A harmadik óra után 300-ig is
el tudunk majd számolni. De addig is számoljunk
100-ig, lazítsunk, majd újra 100-ig stb.

111
 15
Az egyórás program
- összefoglalás

113
 Útmutató
A táblázatban megtalálhatók az egyórás program gyakorlatai. A jobb oldali, üresen hagyott részbe
be lehet írni, miből hány ismétlésig jutottunk el, de készíthetünk a gyakorlatokról emlékeztetőül rövid
vázlatot is.

Gyakorlatok Haladás/Megjegyzések
Bemelegítés
1. Bemelegítő gyakorlat (függés)
2. Bemelegítő gyakorlat (fel-le)
A kar feszítése
A derék nyújtása
A térd és a gerinc mozgékonyságának fokozása
1. Nyakgyakorlat (fejgördítés)
2. Nyakgyakorlat (fejfordítás)

Hasizom gyakorlatok
1. Hasizomgyakorlat (hajlított térd)
2. Hasizomgyakorlat (egyik lábat emeljük)
3. Hasizomgyakorlat (mindkét lábat emeljük)

Lábformáló gyakorlatok
1. Lábgyakorlat (fel-vissza-le)
2. Lábgyakorlat (fel-le)
3. Lábgyakorlat (sarok a korláton)
4. Lábgyakorlat (talp a korláton)

Gyakorlatok a fenék és a csípő

formálására
1. A csípőizmok gyakorlatai (ülve, láb hajlítva)
2. A csípőizmok gyakorlatai (ülve, láb egyenes)
3. A csípőizmok gyakorlatai (térdelve, láb hajlítva)
4. A csípőizmok gyakorlatai (térdelve, láb egyenes)

Lábterpesztések
Nyújtó gyakorlatok
1. Nyújtó gyakorlat (terpeszben)
2. Nyújtó gyakorlat (oldalra)
3. Nyújtó gyakorlat (nyújtott ülésben)
4. Nyújtó gyakorlat (a lábszár hajlítóizmainak
nyújtása)
5. Nyújtó gyakorlat (bal térd-jobb könyök)
6. Nyújtó gyakorlat (lábszár)

A medence tornája
Medencekörzés
Medencelapátolás
A comb nyújtása

A combközelítő izmok gyakorlatai

A combközelítő izmok gyakorlata
Változat a combközelítő izmok gyakorlatára

114
 16
15 perces szinten tartó
program
Alig tudom visszatartani a nevetést, ha vala-
kitől azt hallom, hogy naponta egy órát edz,
mert vigyáz a vonalaira. Ha tényleg az alakja
miatt csinálja, akkor téves elképzelései van-
nak az edzésről. Még én sem szánok napi
egy órát a testemre, pedig nekem ez a foglal-
kozásom!
Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb em-
bernek nincs annyi ideje, hogy mindennap,
vagy csak heti három órát is gyakoroljon,
mint ahogy azt gyakran ajánlják. Családos
emberektől, akik egész nap dolgoznak, ezt
nem is lehet elvárni. Különben pedig sajnos
még napi egyórai edzés sem garantálja, hogy
valaki nem lesz kövér!
Aki ilyen irreális követelményeknek próbál
eleget tenni, az eleve kudarcra van ítélve! Kü-
lönösen az olyan gyakorlatok esetében igaz
ez, amelyek nem is vezetnek gyors eredmény-
re. Azoknak a boldogtalanoknak, akik a napi
egyórás gyakorlást tűzték célul maguk elé, ki-
lencven százaléka teljesen abbahagyja a tor-
názást, mert egyrészt ezt az igénybevételt
nem bírják huzamosan, másrészt elmegy
a kedvük az egésztől, mert nem tapasztalnak
gyors és szembetűnő változásokat az alakju-
kon. Ilyet már sokat láttam.
Napjaink elfoglalt embere számára a megol-
dást a 15 perces szinten tartó programban lá-
tom, amelyet azoknak állítottam össze, akik
sokat vannak úton, és nincs idejük a teljes
egyórás programra. Olyanok is hasznát vehe-
tik, akik elvégezték a tanfolyamot, elégedettek,
mert úgy néznek ki, ahogy szerettek volna, és
csak egy kis napi átmozgatásra vágynak.
Azt azonban ne várja senki, hogy az egy-
115
órás programot a 15 perces szinten tartó
programmal helyettesítheti, főleg akkor, ha
előtte még igazán ki se próbálta, mire is ké-
pes. Nem győzöm eleget hangsúlyozni, hogy
ez a program nem kezdőknek készült, hanem
a teljes program rövidített változata
- a legfontosabb gyakorlatokból összeállított
feladatsor.
Ha valaki egy olyan testrészére még külön
is dolgozni akar, amelyik ebben a változatban
nem szerepel, tegye bátran. Keresse ki a meg-
felelő gyakorlatokat a teljes programból; de
feltétlenül számolja hozzá a 15 percen kívül
szükséges időt is. A megadott feladatokból
azonban semmit sem szabad kihagyni csak
azért, mert nehezünkre esik végrehajtani, vagy
több időt akarunk szánni egy másik gyakorlat-
ra. A gyakorlatok egymásra épülnek, kiegészí-
tik egymást, felborulna az egyensúly, ha vala-
melyiket elhagynánk közülük. Ez a változat
a leghatásosabb. A komplett program azokat
a testrészeket dolgoztatja meg, amelyekre ál-
talában a leginkább ráfér.
A 15 perces programot még rövidebb sza-
kaszokra oszthatjuk, ha napirendünkbe így
könnyebben be tudjuk illeszteni. Ismerek egy
fiatal anyukát, aki teljes munkaidőben dolgo-
zik. Reggel, mielőtt felébresztené a gyerekeket,
tornázik öt percet, aztán ötöt a hivatalban,
míg a többiek kávéznak, és még ötöt este,
amikor a gyerekek már ágyban vannak.
Azt hihetnénk, hogy aki ennyire elfoglalt, az
biztos ereje teljében van. Ez egyáltalán nem
igaz. Amióta törődik a testével, időt szakít
a tornára, sokkal jobban érzi magát, és na-
gyobb a teljesítőképessége is.
Mielőtt elkezdett volna edzeni, Kelle Kerr sokat foglal- alakjára nem illett többé a molettek divatja. Az ama-
koztatott manöken volt, extra méretű ruhákat muta- tőr felvételen jól látszik, milyen tekintélyes idomokkal
tott be. A rendszeres tornázástól azonban annyival rendelkezett pályája kezdetén.
feszesebb lett a teste, hogy megváltozott, kisportolt

116
Miután különböző sportklubokban és testkul-
túraszalonokban már jó néhány száz dollárt
elköltött, úgy döntött, hogy megpróbálkozik
az általam javasolt tornával. Úgy gondolta,
ha már fizet, rászánja az időt is - persze
csak akkor, ha kap is valamit a pénzéért. So-
sem volt ideje, akárhogy is próbálta beoszta-
ni. Most heti egy és egynegyed órát gyakorol
intenzíven, és ragyogóan érzi magát. Tisztá-
ban van vele, hogy hamarabb célt érne, ha
minden másnap vagy harmadnap be tudná
iktatni az egyórás programot, de sajnos ez
nem mindig sikerül.
Kelle Kerr, aki a gyakorlatokat bemutatja,
manöken. Amikor eljött hozzám, hogy egy ki-
csit feszesebbre tornázza a testét, teltkarcsú-
ak számára készült, extra méretű ruhákat vi-
117
selt. Rövid idő múlva azonban annyival fe-
szesebb lett a teste, hogy eredeti foglalkozá-
sához túl vékonynak találták, noha nem fo-
gyott egy grammot se. Ideig-óráig kisegítette
a kipárnázott trikó, egy ideig még sikerült
megőriznie a korábbi látszatot, de a meg-
nyúlt, vékony nyak és a karcsú láb egyre fur-
csábban illett az extra méretűre ügyeskedett
törzshöz.
Továbbra is modellként dolgozik, de most
már új testére szabott feladatokat kap. Azóta
már többféle sporttal is megpróbálkozott, de
a gyakorlatokhoz mindig visszatért, mert vi-
gyázni akar a vonalaira.
A 15 perces szinten tartó program gyakor-
latait akkor értjük meg igazán, ha átolvassuk
az egyórás program részletesebb leírását.
1. Bemelegítés Álljunk egyenesen zárt lábbal, vagy kis terpeszállásba.
Kapaszkodjunk fel szemből egy létrára vagy ajtóra, és Emeljük fel a karunkat magastartásba, és nyújtózkod-
függeszkedve lazítsuk el jól a testünket. Minden gon- junk olyan magasra, amennyire csak tudunk, mintha
dunk és feszültségünk úgy csöppen ki belőlünk, mint legalább 5 centimétert akarnánk nőni.
az olvadt viasz! A gyakorlat nyújtja a gerincet, lazítja
az egész testet, és egyben előkészíti az edzést. Füg-
geszkedjünk olyan sokáig, ameddig csak a csuklónk
és a karunk bírja. Minél tovább sikerül, annál jobban
megerősödik a csuklónk és a karunk, és annál jobban
megnyúlik a testünk.

118
Hajlítsuk a térdünket, és döntsük a törzsünket köny-
nyedén előre, közben vigyük a karunkat lazán előre.
Figyeljünk arra, hogy a törzsünk egyenes maradjon.
Húzzuk be a hasunkat, és lélegezzünk természetesen.
Most nyújtsuk a kart hátra, jó messze, de ne hintáz-
zunk, ne végezzük a gyakorlatot lendületből. Legyen
minden mozdulatunk könnyed és pontos. Vigyük
a kart újból előre, és egyenesedjünk fel. Nyújtózkod-
junk jó magasra felfelé, próbáljuk megérinteni
a mennyezetet! 5-ször ismételjük.
119
A kar feszítése
Álljunk egyenesen, emeljük fel a karunkat oldalsó kö-
zéptartásba. Csavarjuk a karunkat vállból előre, hogy
a hüvelykujj fölfelé nézzen. Vigyük hátra a karunkat,
mintha a hüvelykujjunkat akarnánk hátul összeérinte-
ni. Hajtsuk a fejünket hátra, és húzzuk hátra a vállun-
kat. Húzogassuk a karunkat egy centiméternyire óva-
tosan előre-hátra. Ismételjük 75-ször. Ne felejtsük el
a farizmokat megfeszíteni és a medencét felfelé billen-
teni. A hasunkat minden álló helyzetben végzett gya-
korlatnál húzzuk be.
 A derék nyújtása
Álljunk kis terpeszbe. Nyújtsuk a jobb karunkat felfelé,
és tegyük a bal kezünket a bal lábunkra, kifelé fordított
könyökkel. Feszítsük meg a farizmokat, és billentsük
a medencét felfelé. Nyújtózzunk a jobb karunkkal bal-
ra, ne hajlítsuk be közben a könyökünket, és nyújtsuk
ki az ujjainkat is, mintha meg akarnánk valamit érinteni
a bal oldalunkon lévő asztalon. Nyúljunk ki oldalra
olyan messze, amennyire csak tudunk, aztán még egy
centimétert. Lazítsuk el a nyakunkat. Ne rugózzunk, és
ne toljuk ki a csípőnket oldalra! Ismételjük 75-ször.

1. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a térdünket, talpak
a talajon. Szorítsuk a derekunkat a talajra. Fogjuk
meg a combunkat belülről, a könyökünk kifelé néz-
zen, és húzzuk a törzsünket lassan felfelé, olyan ma-
gasra, amennyire csak tudjuk. A vállunk legyen göm-
bölyű és laza. Azután emeljük fel a karunkat a com-
bunkkal párhuzamosan, de a vállunkat és a fejünket
ne engedjük vissza. Ebből a helyzetből nyúljunk még
egy-két centiméternyit messzebbre. Nyújtsuk a kart,
a vállat és a törzset óvatos mozdulattal előrébb - és
emelkedjünk még feljebb. A derekunkat továbbra is
szorítsuk a talajra, a lábunk is maradjon mozdulatlan.
Ismételjük meg 75-ször.

120
2. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt, szorítsuk a derekunkat a talajra.
Emeljük fel a lábunkat úgy, hogy a talajjal legalább
60 fokos szöget zárjon be. Fogjuk meg a lábunkat
kívülről a térdünknél, a könyökünk behajlítva kifelé
nézzen, és húzzuk a törzsünket gömbölyű háttal
a lábunkhoz. Lassan engedjük el a lábunkat, és vi-
121
gyázzunk, hogy a lábunkat, a karunkat és a törzsün-
ket ne engedjük vissza a talajra! Nyúljunk a karunk-
kal magasra, mintha meg akarnánk érinteni a lábuj-
junkat. Mozgassuk a törzsünket egy-két centiméter-
nyit előre-hátra. 75-ször ismételjük, majd ereszkedjünk
vissza kiinduló helyzetbe.
1. Lábgyakorlat
Álljunk szemben a rúddal (széktámlával stb.), és fog-
juk meg mindkét kezünkkel válIszélességben. A vál-
lunkat és a karunkat tartsuk lazán. Álljunk lábujjhe-
gyen, a lábfej, az enyhén hajlított térd kifelé nézzen,
a sarkunkat zárjuk. Húzzuk be a hasunkat, a hátunk
legyen egyenes, a fejünk emelt. Képzeljük azt, hogy
széken ülünk. Ne toljuk ki a fenekünket. Feszítsük
meg a farizmokat, és billentsük felfelé a medencét,
majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Két centimé-
terrel engedjük lejjebb a törzsünket, közben próbáljuk
meg a lábunkat lazán, a térdünket kifelé, és a sar-
kunkat összezárva tartani.
122
Billentsük a medencét megint felfelé és vissza egye-
nes testtartásba, de két centiméterrel lejjebb, mint az
előbb. Ismételjük ezt még kétszer, két-két centiméterrel
lejjebb ereszkedve. Ezután térjünk vissza a kiinduló
helyzetbe úgy, hogy fordított sorrendben ismételjük
a gyakorlatot - fokozatosan két-két centiméternyit
emelkedve, a medencét előrebillentve és visszahúzva.
5-ször ismételjük a térdhajlítást. Ne tegyük le közben
a sarkunkat a talajra akkor sem, amikor fordított sor-
rendben végezzük a gyakorlatot.
2. Lábgyakorlat
Álljunk szemben a korláttal, és tegyük fel rá a jobb
lábunkat. Emeljük a karunkat magastartásba, nyúl-
junk meg az egész testünkkel felfelé. A támaszkodó
térd csak lazán legyen nyújtott. Forduljunk a jobb lá-
bunk felé, hajoljunk előre, és helyezzük rá a kezünket
a lábszárunkra, minél közelebb a bokánkhoz. Hajol-
123
junk rá a lábunkra lazán, elengedett törzzsel, vállal
és karral. Maradjunk ebben a helyzetben, vagy moz-
gassuk a törzsünket 25-ször egy centiméternyit előre-
hátra, de ez a mozgás ne legyen lendületes, csak las-
sú és pontos. Ismételjük a gyakorlatot a másik lábbal
is. Aki isiászra hajlamos, kérdezze meg az orvosát,
hogy végezheti-e ezt a gyakorlatot.
 mmmm

1. A csípőizmok gyakorlatai
Üljünk szemben a korláttal vagy egy asztal szélével.
A jobb lábunkat hajlítsuk be a testünk előtt, a bal lá-
bunkat behajlított térddel vigyük oldalra, hátrafelé
nyújtott lábszárral. Fogjuk meg a rudat vagy az asz-
tal szélét. Gördítsük a bal csípőnket előre annyira,
hogy a bal lábfejünk elemelkedjen a talajról, lehető-
leg magasabbra, mint a bal térdünk! Feszítsük meg
a farizmokat, és billentsük a medencénket felfelé.
A 4-5 centiméterre felemelt térdünket vigyük hátra kb.
két centiméternyit. Figyeljük, hogy a bal csípőnk ne
billenjen vissza. Húzzuk vissza a lábunkat, és ezt az
előre-hátra mozgást ismételjük 75-ször mind a két ol-
dalra. Vigyázzunk, hogy a térdünket ne húzzuk elő-
rébb a csípőnk vonalánál.

124
 2. A csípőizmok gyakorlatai
Üljünk a talajra, mint az előző gyakorlatnál, de a bal
lábunkat nyújtsuk ki oldalra. Ha az előző gyakorlatot
a bal lábunkkal fejeztük be, kezdjük most a jobbal,
kell az a kis pihenő a bal oldalunknak. Mindkét ke-
zünkkel fogjuk meg a korlátot. A bal csípőnket gör-
dítsük a korlát felé, a bal lábfejünket forgassuk a ta-
laj felé. Emeljük fel a bal lábunkat 4-5 centiméterre
a talajtól, a térdünk maradjon nyújtott, és a csípőnk
se billenjen vissza. Vigyázzunk, mert ha a lábunkat
magasabbra tudjuk emelni, ez azt jelenti, hogy az
egyik csípőnket előretoltuk, és már nem párhuzamos
a két csípőcsont, az emeléseket pedig nem a csípő-,
hanem a combizmok fogják végezni. 75-ször ismétel-
jük mind a két oldalra.

125
1. Nyújtó gyakorlat
Üljünk széles terpeszülésbe. A kezünkkel nyúljunk
előre a talajon, olyan messzire, amennyire csak tu-
dunk. Most mozogjunk előre-hátra egy centiméternyit
25-ször. Ne rugózzunk, és ne lendülettel végezzük
a gyakorlatot. Gömbölyítsük a vállunkat, hogy a hát-
izmokat is minél jobban megnyújtsuk.

126
 2. Nyújtó gyakorlat
Üljünk nyújtott ülésbe, zárjuk a lábunkat. Gömbölyít-
sük a vállunkat, és hajoljunk előre, mintha a homlo-
kunkkal meg akarnánk érinteni a térdünket. Helyez-
zük a csuklónkat a sípcsontunkra, hogy meg tudjuk
tartani az egyensúlyunkat, és nyúljunk előre a tör-
zsünkkel, amennyire csak tudunk. Számoljunk lassan
25-ig. Ne felejtsük el, hogy minél egyenesebben tart-
juk a lábunkat, annál intenzívebben tudunk megnyúl-
ni. Legyünk ennél a gyakorlatnál óvatosak, feltétlenül
kerüljük a lendületes vagy gyors mozdulatokat.

127
Medencelapátolás
Térdeljünk zárt lábbal. Összefo-
gott kezünket emeljük magastar-
tásba, és nyújtózzunk minél ma-
gasabbra. Ne homorítsunk. Az
egész gyakorlat alatt tartsuk ma-
gunkat lazán.
Ebből a helyzetből ereszkedjük le
sarokülésbe. Ügyeljünk arra,
hogy a törzsünk egyenes és
a karunk nyújtott maradjon.
Amint a fenekünkkel megérintet-
tük a sarkunkat, feszítsük meg
a farizmokat, és billentsük a me-
dencét lassan felfelé.
128
Engedjük vissza a medencét az
eredeti kiinduló helyzetbe. Óvato-
san és figyelmesen hajtsuk végre
a gyakorlatot, és semmiképpen
ne lendületből emelkedjünk fel
nyújtott térdelésbe. 8-szor ismé-
teljük.
A combközelítő izmok gyakorlata
Üljünk a talajra egy szék elé terpeszülésbe. Helyezzük
a talpunkat kívülről a két széklábhoz, és fordítsuk
a lábujjunkat befelé, mintha össze akarnánk roppan-
tani a szék lábát. A kezünket tegyük a csípőnk mellé
vagy valamivel előbbre a talajra. Lazítsuk el a tör-
129
zsünket, a fejünket és a vállunkat lazán előreejtjük,
hogy ne terheljük meg nagyon a hátunkat. Szorítsuk
az egész lábunkkal és a lábfejünkkel a széklábat,
közben feszítsük meg a combközelítőket, amennyire
csak tudjuk, és számoljunk lassan 100-ig.
 17
Nem csoda,
ha fájt a hátam!
Amikor tíz éven át nomád életet éltem, min-
den holmimat a hátizsákomban hordtam, ami
pedig már nem fért bele, azt körös-körül rá-
szíjaztam. Egy időben magammal cipeltem
egy perzsaszőnyeget is, de volt, hogy egy ha-
talmas afrikai dob is a felszereléshez tarto-
zott.
Gyakran elég nagy távolságokat tettem
meg egyik városból a másikba. Utaztam
stoppal is, de néha napokig vártam autóra
vagy valamilyen egyéb szállítóeszközre. Háti-
zsákostól sokféle járművet kipróbáltam, men-
tem busszal, vonaton, tevén, öszvér vontatta
kocsin, és ami a legjobb volt, teherautón.
A teherautót azért szerettem, mert ki tudtam
nyújtózni, és viszonylag zavartalanul lehetett
131
rajta aludni. Ha veszélyt szimatoltam, egysze-
rűen lehajítottam a csomagomat, én meg
utánaugrottam.
Ezekben az években nem nagyon halad-
tam meg a harminchat kilót - főleg, amikor
vérhasfertőzést kaptam. Amúgy sem voltam
túl erős, inkább törékeny, ezért az utazás fizi-
kailag eléggé megviselt. Ráadásul a nagy
igénybevétel miatt még a térdem is folyton
fájt. A hatalmas csomag, ami alig volt köny-
nyebb, mint én magam, gyakran dörzsölte
sebesre a lábamat. Tehát nem csoda, ha
- a sebes térdeim, a ferde gerincem, a porc-
korongproblémáim, a rossz tartásom és de-
formálódott lábaim miatt - fájt a hátam.
Útban a rhodesiai (ma Zimbabwe) Beit Bridge felé, hessenek meg emlékezetükben, ha netalán megcson-
teljes menetfelszerelésben. Vigyáztam, hogy a képen kítanak, megerőszakolnak vagy megölnek - esetleg
tisztán, rendesen nézzek ki, hogy a szüleim így őriz- mindezt egyszerre.

132
 18
Törődjünk a hátunkkal!
Ha valakinek születése óta, esetleg sérülés vagy
betegség folytán problémái vannak a hátával,
tornával teljesen meggyógyulhat, de egy életre
tönkre is teheti magát. Megfelelő gyakorlatok
révén mozgásunk javítható, fájdalmaink csilla-
píthatok; de ha rossz sportot választunk, álla-
potunkon csak tovább rontunk.
Az egyszerű nyújtó gyakorlatok például a ge-
rinc mentén húzódó mély hátizmok feszültségét
oldják. Más gyakorlatok erősítik a nagy hátiz-
mokat, a csípő felületes és mély izmait és a far-
izmokat, amelyek más izmokkal együtt a gerinc
fő támaszai.
„Hátprobléma" nagyon sokféle lehet, e kife-
jezés egy sor különböző jellegű betegséget ta-
kar. Ide tartoznak az izom-, illetve ínrándulás-
ból, szakadásból, porckorong-károsodásból,
csontkinövésből, gerincferdülésből származó
panaszok, de lehet okozója a stressz is. Előfor-
dulhat, hogy egy másik testrész vagy szerv be-
teg, de a fájdalom a hátra is kisugárzik.
E problémák többsége már azzal is enyhíthe-
tő, sőt megszüntethető, ha megváltozik a moz-
gásunk. Például a hátul, deréktájon érzett kró-
nikus fájdalmat jelentősen csillapíthatja, ha 1.
csökken a testsúlyunk, 2. erősítjük a medence-
öv izomzatát, mert ezek a gerinc fő támaszai, 3.
javítjuk a testtartásunkat, 4. nem hagyjuk, hogy
a gyakori stresszállapotok eluralkodjanak raj-
tunk.
Hogy ki lesz hajlamos hátfájásra - rejtély.
Van, akinek mindig fáj valamije, a másik meg
anélkül él meg magas kort, hogy valaha is pa-
naszai lettek volna. Ebben a tekintetben telje-
sen ki vagyunk szolgáltatva a sorsnak.
Életmódunk viszont garantálja, hogy a hátfá-
jásunktól ne nagyon tudjunk megszabadulni.
Ahogy ülünk, amilyen cipőt hordunk, a bútora-
ink, a járda kemény kövezete, a sport, na meg
133
a stressz, mind-mind elősegítheti, hogy ilyenfaj-
ta problémák kialakuljanak, a mai rohanó élet-
ritmus pedig szinte lehetetlenné teszi, hogy időt
szakítsunk a gyógyulásra. A hétköznapi stressz-
helyzetek némely embernél izomgörcshöz vezet-
nek - a modern életforma így üt vissza.
Még az is kiteheti magát a sérülés veszélyé-
nek, aki meg akarja őrizni a kondícióját, meg-
szállottan sportol, hajtja magát, és talán épp
egy olyan gyakorlat közben éri baleset, amit mi
erősítésre vagy nyújtásra használunk. Bizonyos
mennyiségű testmozgásra - és ez mindenkép-
pen legyen több, mint hogy elsétálunk az
autóhoz - természetesen feltétlenül szükségünk
van az izmaink és a keringésünk normális mű-
ködéséhez, az energiafelhasználásról nem is
beszélve.
A mozgás sikere a beteg hátú vagy hátbán-
talmakra hajlamos egyének esetében azon áll
vagy bukik, hogy sikerült-e a megfelelő gya-
korlatokat kiválasztanunk. A fejezetben tár-
gyalt gyakorlatok mindegyike, akárcsak az
egyórás program, személyes tapasztalataimon
alapul.
Tobi, aki a gyakorlatokat bemutatja, har-
mincnégy éves, és van egy hétéves fia. Ha-
nyag a tartása, és a széken ülve végzett nyúj-
tó gyakorlatnál jól látszik, hogy gerincferdülé-
se van. A torna azonban úgy megerősítette,
hogy három foglalkozás után képes jóformán
a teljes programot - kisebb változtatásokkal
- végigcsinálni.
A scoliosis a gerinc oldalirányú görbületét
jelenti. A gerincnek az egyenestől S vagy
C vonalban eltérő görbülete hátulról jól látszik.
A lordosis a gerinc alsó háti és ágyéki szaka-
szának oldalnézetből látható C-görbülete, ami
a hasat előredomborítja, akármilyen sovány is
valaki.
 Ha a szülő odafigyel, még idejekorán ész- megfelelő feszítő és nyújtó gyakorlatokból
reveheti a scoliosis jeleit, amely megfelelő álló gyógytorna ahhoz, hogy elűzzük a hát-
kezeléssel minden további nélkül gyógyítha- fájás rémét.
tó. A vizsgálatot otthon is elvégezhetjük.
Kérjük meg a gyereket, hogy vegye le az in-
gét, és mintha fejest akarna ugrani, döntse
előre a törzsét. Ebben a testhelyzetben a ge-
rinc igen jól megfigyelhető. Azt kell nézni,
hogy a háta teljesen szimmetrikus-e, nem
veszünk-e észre oldalirányú ferdülést, ki-
domborodó izmot, elálló lapockát, nem fer-
de-e a csípője vagy a válla. Úgy tűnik, hogy
a nők veszélyeztetettebbek, de férfiaknak is
lehet ilyen problémájuk. A korán felismert
gerincferdülés megfelelő tornával helyrehoz-
ható. Ez annál is fontosabb, mert később az
ízületek és izmok ebben a helyzetben rög-
zülnek, kilazításuk sok munkát és időt igé-
nyel. Megfelelő tornával azonban mindez
megelőzhető.
Az orvosok is elismerik, hogy nem mindig
lehet tudni, mitől fejlődnek ki ezek a rendel-
lenességek; az azonban egyértelműen bizo-
nyított, hogy a korai pontos diagnózis csök-
kenti annak a veszélyét, hogy a baj súlyos-
bodik. Sok esetben elég a gerinc mentén Ha azt látják a tanítványaim, hogy kitolom a ha-
húzódó izmokat megerősíteni ahhoz, hogy sam, tudják, hogy régi hibámba estem, és hanyag
megakadályozzuk a ferdülést. a tartásom. Én nem tudom a gerincemet teljes
Azonnal vigyük a gyereket ortopéd szak- hosszában a falhoz szorítani. Ha azt akarom,
orvoshoz, ha a gerincferdülés legkisebb jelét hogy a derekam is odaérjen, előre kell húznom
is tapasztaljuk. Ezen a téren már annyira a vállamat, és egy kis lépéssel előrébb kell állnom.
Az egészséges gerinc egy viszonylag egyenes osz-
fejlett az orvostudomány, hogy e rendelle-
lop négy enyhe görbülettel a nyaki, a háti, az
nesség hosszú távon nem okoz gondot.
ágyéki és a keresztcsonti szakaszon. Ha figyelek
Még azokban a ritka esetekben is, amikor
a tartásomra, nagyon egyenesen állok, hátrahú-
műtétre van szükség, a páciens teljes értékű zom a vállamat, behúzom a fenekemet, és felfelé
életet élhet, aktivitását semmiben sem kell billentem a medencémet; akkor nem lehet semmit
korlátoznia, nem úgy, mint régen, amikor észrevenni!
egy ilyen jellegű panasz mind a mozgást,
mind a tevékenységek körét erősen korlá-
tozta.
Figyeljünk a testünkre, vegyük komolyan
jelzéseit! Ha valamely mozgás, mozdulat, te-
vékenység fájdalommal jár, forduljunk or-
voshoz. Ha az orvos műtétet emlegetne, ok-
vetlenül keressünk egy másikat, de lehetőleg
olyan valakit, aki nem sebész, illetőleg nem M e g j e g y z é s : Minden mozdulatot olyan lassan
tartozik az előző orvos baráti köréhez. Talán kell végrehajtani, mintha lassított felvételt látnánk.
nincs is szükség műtéti beavatkozásra, talán Lendületes, gyors mozdulatok sérüléshez vezethet-
elég egy speciális sín vagy gipsz, esetleg nek. A mottó: elővigyázatosság.

134
Ezeket a gyakorlato-
kat hátfájósoknak
ajánlom

Üljünk egy székre. Hajoljunk előre gömbölyű vállal, így megnyújtjuk a hát
nagy izmait, és lazítjuk a gerinc menti mély hátizmokat. Bemelegítésnek
elég.

135
Álljunk szembe a bordásfallal zárt lábbal vagy kis ter- tott, fejünk a két karunk között, emelt tartásban. Tol-
peszben. Döntsük előre a törzsünket, és fogjuk meg juk hátra a csípőnket, amennyire csak tudunk, nyúl-
a bordásfalat nyújtott karral csípőmagasságban. Há- junk ki vállból is, és számoljunk lassan 25-ig.
tunk legyen egyenes, karunk és a lábunk lazán nyúj-

136
A korábbi kargyakorlat és e között a gyakorlat között
van egy lényeges különbség: a térdeket most hajlítjuk,
és kis terpeszben állunk. A medencét felfelé billentjük,
a fenekünket „behúzzuk", így „kiegyenesítjük" a ge-
rinc ágyéki szakaszát. A fejünket lazán előrehajtjuk.
Ha így kényelmetlen, tarthatjuk emelten is. A karunkat
hátranyújtjuk olyan messze, amennyire csak tudjuk,
a tenyerünk felfelé néz, a hüvelykujjak a mennyezet fe-
lé mutatnak.
Húzzuk a karunkat lassan egy-egy centiméternyit
előre-hátra. Kezdjük 50 ismétléssel, fokozatosan növel-
jük 100-ig.
137
Az egyórás program deréknyújtó gyakorlatának spe-
ciális változata. Nagyon elővigyázatosan, lassan, len-
dület nélkül végezzük. Ne egyből hajoljunk oldalra,
előbb egy egész kicsit dőljünk előre, azután hajoljunk
jobbra. Húzzuk be a fenekünket, és billentsük a me-
dencét felfelé, a térdünk enyhén behajlik. A könyök-
ben hajlított jobb kezünket tegyük a jobb combunkra.
50-szer ismételjük mind a két oldalra, 100-ig emelhet-
jük az ismétlések számát.
Kezdjük úgy a térdízület mozgékonyságát növelő gya- Forduljunk el balra, és tegyük mindkét kezünket kívül
korlatot, mint az egyórás programban. A két térdünk a combunkra. Mozgassuk a törzsünket egy centimé-
zárva, a lábak 30 centiméterre vannak egymástól. tert le-fel, vagy csak tartsuk meg ezt a helyzetet.
Nyújtsuk a kezünket előre, és a hátunkat kicsit göm- 20-szor ismételjük mindkét oldalra. Amikor átfogunk
bölyítsük. Feszítsük meg a farizmokat, és billentsük a jobb oldalra, ne egyenesedjünk föl, hanem lassan,
a medencét felfelé. Tartsuk a lábunkat és a nyakun- óvatosan helyezzük át a törzsünket.
kat lazán. Most egyenes háttal, de lógó vállal és kar-
ral engedjük előre a törzsünket. Mozgassuk a tör-
zsünket egy centimétert le-fel, vagy ha ez kényelmet-
len, tartsuk meg ezt a helyzetet. Ismételjük 20-szor,
anélkül hogy közben felegyenesednénk!

138
Feküdjünk hanyatt, a karok magastartásban. Nyújtózkodjunk ki karral,
lábbal olyan messzire, mintha mindjárt 5 centiméterrel magasabbak
akarnánk lenni. Ezen a képen jól látható, mennyire görbe Tobi gerince!

Hanyatt fekvésben húzzuk fel a térdünket, de közben a vállunk maradjon

a talajon. Emeljük fel a lábszárunkat vízszintes helyzetbe, és ezzel együtt
emeljük el a fejünket és a vállunkat is a talajról. A kezünket kulcsoljuk
össze a tarkónkon, a könyökünk kifelé nézzen. Lazítsuk el a törzsünket,
és engedjük az állunkat a mellkasunkra. Fejünket és vállunkat óvatosan
mozgassuk fel-le egy-egy centimétert. A mozdulatot a mellizmok felső
szakaszának összehúzódásával indítjuk. Mozdulataink ne legyenek len-
dületesek, és ne bólogassunk a fejünkkel! Tartsuk a nyakunkat lazán!
Ismételjük a gyakorlatot nagyon lassan, 20-50-szer. Ha a lábunk nagyon
elnehezül, tegyük fel egy székre, és mozgassuk a vállunkat egy szúk cen-
timéternyit fel-le.

139
Az előző hasizomgyakorlatnak ennél a változatánál
hajlítsuk be a bal lábunkat, és tegyük a talpunkat
a talajra, a jobb lábunkat pedig nyújtsuk ki függőle-
gesen. Kulcsoljuk össze a kezünket a tarkónk mögött,
gömbölyítsük a vállunkat, és a könyökünk nézzen ki-
140
felé. Emeljük fel a fejünket és a vállunkat a talajról.
Mozdítsuk a törzsünket egy szúk centimétert fel-le
- minden mozdulatunk legyen könnyed és finom! Aki
akarja, behajlíthatja a felemelt lábát. Mindkét oldalra
ismételjük 20-50-szer.
Szerintem ez az egyik legjobb gyakorlat a világon
a hát és a csípő izmainak nyújtására. Feküdjünk ha-
nyatt, a karunkat könyökben hajlítva oldalsó közép-
tartásban fektessük a talajra. Hajlítsuk be a jobb lá-
bunkat, tegyük át keresztbe a bal lábunkon, és igye-
kezzünk a jobb térdünket a bal oldalon letenni
141
a talajra. Ha ez nem sikerül, tartsuk meg a helyzetet,
és vigyük a jobb térdünket még egy centiméterrel kö-
zelebb a talajhoz. Idővel majd egyre lejjebb kerül
a térdünk. A váll és a könyök ne emelkedjen el a ta-
lajról. Lassan váltsunk át a másik oldalra, és mindkét
oldalra 25-25-ször ismételjük a gyakorlatot.
Ez a gyakorlat erősíti a comb feszítőizmait, a csípő
felületes és mély izmait. Álljunk szemben a korláttal
zárt lábbal vagy egészen kis terpeszben, és fogjuk
meg mindkét kezünkkel vállszélességben a korlátot.
Húzzuk be a fenekünket, és billentsük a medencénket
142
felfelé. Gömbölyítsük a vállunkat, és nyújtsuk a kö-
nyökünket. Mozgassuk a medencét lassan, óvatosan
10-szer előre-hátra, de ne toljuk ki a fenekünket! Ha
már eléggé megerősödtünk, áttérhetünk az egyórás
program gyakorlataira.
Akiknek problémájuk van a hátukkal, azok ezt a gya-
korlatot egy stabil szék vagy egy alacsony asztal előtt
ülve végezzék. Hajlítsuk be a jobb lábunkat elöl, és
mindkét kezünkkel fogjuk meg a korlátot (széket, asz-
talt) csípő- vagy mellmagasságban. Nyújsuk a bal lá-
bunkat oldalra, a csípőnket tartsuk egyenesen. Emel-
jük fel a lábunkat 5 centiméterre, és lassan engedjük
143
vissza. Ismételjük mindkét oldalra 20-szor. Szánjunk
rá időt, és növeljük az ismétlések számát 100-ra. Nem
baj, ha egy kicsit jobbra dőlünk, hogy megtartsuk az
egyensúlyunkat. Nagyon figyeljünk, hogy a fenekünk
legyen behúzva, a medencénk pedig felfelé billentve.
Ha erősebbek leszünk, áttérhetünk az egyórás prog-
ram hasonló jellegű gyakorlatára.
Térdeljünk egy párnára zárt lábbal, a kezünket te-
gyük oldalt a derekunkra. A vállunk legyen laza, a kö-
nyökünk kifelé nézzen. Engedjük le a fenekünket las-
san a sarkunkra, közben tartsuk a hátunkat egyene-
sen, de ne dugjuk ki hátra a fenekünket, és ne homo-
rítsunk! Amint a fenekünk súrolja a sarkunkat, feszít-
sük meg a farizmokat, billentsük a medencénket na-
gyon lassan felfelé és vissza, és ezzel a mozdulatsor-
ral emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 5-ször is-
mételjük.
144
Csak akkor vállalkozzunk erre a gyakorlatra, ha ren-
delkezésünkre áll egy magas korlát. A gerincbántal-
makban szenvedőknek a függeszkedés jó kiegészítője
a programnak. Mivel eddigre elvégeztük a bemelegítő
nyújtó gyakorlatokat, nem áll fenn annak a veszélye,
hogy meghúzódhatnánk, ami különben a függeszke-
désnél előfordulhat. Az előző gyakorlatok már mind
nyújtották a hátat. Lazítsuk el a hát alsó részét is,
képzeljük azt, hogy a testünk olvadt viaszként csöp-
pen a talajra!
 19
A kor nem akadály
A fiatal kor és a jó kondíció nem jár mindig
együtt. A jó fizikai erőnlét mégis előfeltétele
a fiatalos külsőnek.
Ebben a fejezetben Margaret mutatja be
a gyakorlatokat. Ki hinné, hogy túl van
a hetvenen? Még hihetetlenebb talán, hogy
mindennap tornázik, pedig tíz évvel ezelőtt
súlyos műtéten esett át, négy nyaki csigo-
lyáját a csípőjéből vett csontléccel támasz-
tották meg. Egyébként ízületi gyulladással
küszködik, sokat fáj a válla és a háta.
Bevallotta nekem, hogy fél nem tornázni.
Mert ha csak egy napot is kihagy, a gerin-
ce mentén heves izomfájdalmai vannak, és
hajlottan kezd járni. A férje meg a barátnői
ugratják ugyan, de a házimunkához mindig
tornadresszt vesz fel. „Ha valaki felhív, leg-
többször épp a padlón ülök, és tornázom.
Mindenki azt mondja, hogy ez az én ko-
romban idétlen, de én így érzem jól ma-
gam."
Tényleg jó fizikai állapotban van. Mi sem
bizonyítja jobban, mint hogy a felvételek
előtt egy héttel megbotlott, négy lépcsőn le-
csúszott, nekiütődött a lépcsőkorlátnak, rá-
zuhant a kemény fapadlóra, és az egészet
megúszta néhány lila folttal. Egyik-másik ké-
pen látszanak is, azért hord térdmelegítőt.
Margaret rettenetesen fél az eséstől, mert
az tönkreteheti megerősített nyakcsigolyáját.
Ha túl óvatos és üldögélő életmódra rendez-
kedett volna be, már rég nyomorék öregasz-
szony lenne. De a műtétje után, amint lehe-
tett, elkezdte a gyógytornát. Hat hónapig ke-
ményen dolgozott, de természetesen soha-
sem erőltetett olyasmit, amit nem bírt. Foko-
zatosan, lépésről lépésre sikerült regenerá-
lódnia. Ha a tagjai merevek, nincsenek jól
átmozgatva, ha nem jó az általános fizikai
145
állapota, a legutóbbi balesetének belátha-
tatlan következményei lehettek volna.
Határozottan állítja, hogy ezek a gyakor-
latok mentették meg az életét. „Erős vagyok
és hajlékony. Látom a korombelieket, de
még fiatalabbakat is, mennyire le vannak
romolva. Hajlott a hátuk, folyton botladoz-
nak, csoszogva járnak, némelyik valósággal
vonszolja magát. Én nem akarok így leépül-
ni. Tudom, hogy ha nem tornáznék folyton,
előbb-utóbb olyan púpos lennék, mint jó né-
hány, velem egyidős asszony."
Ezt a nézetet orvosi vélemények is alátá-
masztják. A tunyaság meggyorsítja az öre-
gedés folyamatát. A mozgásszervi megbete-
gedések, a nehézkes mozgás sokszor egyér-
telműen arra vezethető vissza, hogy az illető
fiatal korában visszaélt az egészségével, el-
hanyagolta a testét.
A hajlott kornak nem feltétlen velejárója
a hajlott hát! Másrészt, sok tekintetben
a kor a lelkiállapot függvénye is. Aki megfe-
lelően táplálkozik, fiatalosan él és gondolko-
dik, magától értetődik, hogy fiatalosnak is
látszik, fiatalos könnyedséggel mozog. Né-
melyik ember már húszévesen vén és zsém-
bes, mások meg, függetlenül az éveik szá-
mától, sose öregszenek meg.
Az igazság közben az, hogy születésünk-
től fogva egyre csak öregszünk. Persze ve-
lünk együtt a testünk is. Csak negyvenen fe-
lül figyelünk fel igazán a változásokra. Más
lesz a hajunk, megváltozik a bőrünk színe
és szerkezete. A szervezetünkben végbeme-
nő kémiai átalakulások következtében
előbb-utóbb kénytelenek vagyunk észreven-
ni, hogy az izmaink sem olyan feszesek már,
merevebbek vagyunk, hol itt fáj, hol ott, pe-
dig régebben nem is voltak panaszaink.
146
 Ne menjünk most bele mélyebben, mi is
van a koleszterinszinttel, a trigliceridekkel,
a magas vagy alacsony denzitású lipoprotei-
nekkel, az érelmeszesedéssel, a csontritku-
lással, a mészhiánnyal, az alapanyagcseré-
vel és a keringési rendszer állapotával. Bárki
utánanézhet az orvostudomány legújabb fel-
fedezéseinek valamelyik női magazinban
vagy újságban. Még jobb, ha az orvost ke-
ressük fel egy kötetlen beszélgetésre, és neki
tesszük fel a kérdéseinket. De ne hagyjuk
magunkat semmitmondó közhelyekkel leráz-
ni. Persze vannak az öregedésnek természe-
tes kísérőjelenségei, mint például a menses
elmaradása, vagy ami ezzel együtt jár, az
ösztrogénszint süllyedése a nőknél, de az
nem normális, ha életünk hátralévő részét
kattogó ízületekkel éljük le.
Száz szónak is egy a vége: a hajlott tar-
tás, a fájdalmas, nehézkes mozgás, amit
idős embereknél annyit láthatunk, a legtöbb
esetben elkerülhető lett volna, ha az illető if-
jú korában karbantartotta volna a testét. Én
a mai napig annak a levét iszom, hogy
olyan sokáig cipeltem a hatalmas hátizsáko-
mat. Ha nem tornázom rendszeresen, azon-
nal megérzem.
A változások egy része elkerülhetetlen:
a látásunk romlik, a csontok törékenyebbek
lesznek. Annál fontosabb, hogy izmainkat jó
állapotban tartsuk. Ki akarna combnyaktö-
rést? Pedig ez könnyen megtörténhet, ha
olyasvalaki esik el, aki elhanyagolta a test-
edzést.
A rendszeres torna különösen az időseb-
bek számára fontos, már akik a legcseké-
lyebb mértékben is fittek akarnak lenni. Nem
elég elsétálni az autóig, a kertben tenni-
venni, és hetente egyszer teniszezni vagy
golfozni. A rendszeres edzésnek a bajok
megelőzésében van kiemelkedő szerepe. An-
nak, aki rendszeresen mozog, több az ener-
giája, jobb a fizikai teljesítőképessége. Idő-
sebb tanítványaim éppannyiszor képesek
a gyakorlatokat ismételni, mint a fiatalab-
bak. Meggyőződésem, hogy minél korosabb
valaki, annál több edzésre van szüksége.
A Margaret számára összeállított gyakor-
latoknak ugyanaz az alapja, mint amit a fia-
147
talabbak végeznek. Bárkit tanítok, igyekszem
a mozgásokat az ő lehetőségeire szabni.
Margaretnek néha több sikerül, néha keve-
sebb. Nyak- és hátproblémáira tekintettel
nem engedem, hogy az alapprogramban le-
írt hasizomgyakorlatot végezze. Inkább
a gyakorlatot igazítom hozzá. Párnát tesz
a válla és a feje alá, és ebből a helyzetből
végeztetem vele a hátfájósok ide vonatkozó
gyakorlatát (17. fejezet). Idősebbeknek ezt
a mozgást csak a harmadik foglalkozás
után engedem meg, de akinek pacemakere
(szívritmus-szabályozója) van, annak talán
még ez is megerőltető.
A fényképezésnél ügyeltem arra, hogy
Margaret olyannak látsszon, mint bárki más!
Az egyórás programot ugyanis jobban meg
tudja csinálni, mint sok más asszony, aki
csak fele annyi idős, mint ő. Bár akár a kor-
látra is fel tudja tenni a lábát, mégis arra
kértem, tegye a bordásfal alacsonyabb fo-
kára. Nem akartam senkit elbátortalanítani,
nem akartam elvenni az olvasó önbizalmát
csak azért, mert nem olyan fitt, mint ő. Mar-
garetet kértem meg, hogy mutassa be
a gyakorlatokat, mert ő nagyon jól tudja,
hogy az ő korában, egészségi állapotának
ismeretében, milyen óvatosan kell bánnunk
a testünkkel. Ezeket a gyakorlatokat azért
végezte - s hogy sikerrel, arra bizonyság az
itt közölt kép is -, hogy újra jó fizikai álla-
potba kerüljön. „Ha nem tornázom, kimon-
dottan rosszul érzem magam - mondja. - Az
ember maradjon aktív. Ne hagyjuk a dolgo-
kat odáig fajulni, hogy mozgásképtelenek
legyünk. Az ötvenen felüliek nagy részét
csak dinamittal lehetne kirobbantani a tét-
lenségből."
Ha jön egy hetvenes éveiben járó új tanít-
vány, kiterítem a vörös szőnyeget. Rendsze-
rint valamelyik tanítványom édesanyja.
A legtöbben zavarban vannak, és megkér-
dezik, hogy ők is esetleg, mint a lányuk...?
Minden egyes gyakorlatnál, mozdulatnál ki-
kérdezem őket, hogy hogyan érzik magukat,
hogy esik nekik a mozgás. Csodálatosak!
Sugárzik a szemük a boldogságtól, ha
a harmadik óra után lassacskán lépést tud-
nak tartani a többiekkel, és látják, hogy
kezd feszesebb lenni a bőrük. Minél mere-
vebb egy tanítvány kezdetben, annál na-
gyobb örömet okoz a vele való munka. Döb-
benetesen rövid idő alatt kiegyenesedik a tar-
tása, és végül olyan szálfaegyenesen jár,
hogy némelyik tinédzser is megirigyelhetné.
Nagyon kedvelem az idős embereket. So-
kat nevetnek, és igen szeretetreméltóak.
A többieket is ösztönzi, ahogy dolgoznak, be-
iktatnak egy kis szünetet, aztán megint neki-
veselkednek. Az sem baj, ha percekig csak
a tükörbe néznek; mert tudom, hogy csak idő
kérdése, hogy lépést tudjanak tartani a cso-
porttal, és megszakítás nélkül végigcsinálják
az egyórás programot.
M e g j e g y z é s : Ne csináljunk semmit lendületből,
ne erőltessünk semmit! Végezzünk minden mozdu-
latot olyan lassan, mintha lassított felvételt lát-
nánk. A mottó: elővigyázatosság! Ez a bemelegítés
148
Amit most látni fogunk, az a módosított
egyórás program, amit bárki nyugodtan vé-
gezhet. Nem látom be, miért kellene kor vagy
nem szerint szétválasztani a csoportokat.
Nézzük végig a képeket figyelmesen, és gon-
dosan olvassuk el az egyórás, valamint
a hátfájósoknak összeállított programot.
Dolgozzon mindenki a saját tempójában
- csak annyit csináljunk, amennyire képesek
vagyunk! -, hamarosan úgyis az egész egy-
órás program sikerülni fog. Bízzuk magunkat
a testünkre, hadd döntse el ő, mire vagyunk
képesek. Aztán, ha már elég jól mennek
a gyakorlatok, áttérhetünk az egyórás prog-
ramra.
bevezető része - megnyújtjuk a gerincet. Üljünk
egy székre, hajoljunk előre, és nyújtsuk a karunkat
előre. Lazítsuk el a testünket.
Ez a bemelegítő gyakorlat az egyórás programból
származik. Nyújtsuk a karunkat magasra, míg azt
nem érezzük, hogy szinte megnőttünk. Aztán hajlítsuk
be lazán a térdünket, és álljunk 30 centiméteres kis-
terpeszbe. Vigyük a karunkat mélytartásba, és a há-
tunk mögött emeljük tovább, majd vissza a test mellett
- aztán megint előre, tovább fel. 5-ször ismételjük.
149
A derék nyújtásához álljunk kis terpeszállásba. Te-
gyük a bal kezünket csípőre. Húzzuk be a fenekünket,
és billentsük a medencét felfelé, a jobb kezünket pe-
dig emeljük fel magastartásba. Hajoljunk lassan, óva-
tosan balra. Tartsuk a fenekünket továbbra is behúz-
va, a medencét felfelé billentve! A csípőnket ne fordít-
suk se jobbra, se balra. Csak annyira hajoljunk oldal-
ra, amennyire nem megerőltető, vigyázzunk, hogy ne
veszítsük el az egyensúlyunkat. Mozgassuk a törzsün-
ket egy centiméternyit le-fel. 30 ismétléssel kezdjük
mindkét oldalra, majd 50-re emeljük az ismétlések
számát.
Fokozottan figyeljünk a testünkre, amikor ezt a hátiz-
mokat, farizmokat és vádlit nyújtó gyakorlatot végez-
zük! Álljunk kis, 40-50 centiméter széles terpeszbe, és
hajoljunk előre. Hajlítsuk be a térdünket egy kicsit, és
támaszkodjunk meg a kezünkkel a térdünk fölött.
A súly a kezünkön és a combunkon van. Tartsuk meg
ezt a helyzetet, és számoljunk 20-ig, azután egy szúk
centiméternyit, de nem többet, mozogjunk fel-le. 15-
ször ismételjük. Ne dolgozzunk lendületből, ne rugóz-
zunk! Anélkül, hogy felegyenesednénk, fogjuk meg
a comb belső felét, és engedjük lejjebb a törzsünket,
mintha a fejünket a térdünk közé akarnánk húzni.
Egy szúk centiméternyit mozogjunk fel-le. Lazítsuk
a lábunkat, hagyjuk a térdünket behajlítva. Ismételjük
ezt a rövid mozdulatot 15-ször.
150
Hajoljunk előre, és fogjuk meg mindkét kezünkkel
a jobb térdünket kívülről. Hajlítsuk a fejünket, a vál-
lunkat és a törzsünket egy centiméterrel lejjebb, mint-
ha ki akarnánk nézni a lábunk és a karunk között,
majd emelkedjünk egy centimétert vissza. A lábunk le-
gyen laza, a térdünk enyhén hajlított. 10-szer ismétel-
jük. Azután előrehajolva vigyük át a törzsünket a bal
oldalra, és ott is ismételjük el a gyakorlatot 10-szer.
A végén egyenesedjünk fel nagyon lassan, csigolyáról
csigolyára kinyújtva a gerincet.
Ha nem áll a rendelkezésünkre
balettrúd, álljunk szembe egy dí-
vány vagy egy stabil fotel támlá-
jával - a magasság nem számít
-, és fogjuk meg vállszélesség-
ben. Zárt sarokkal, enyhén kifelé
forduló térdekkel, a lábujjainkon
és a talppárnákon álljunk. Eresz-
kedjünk lejjebb 2-5 centiméterrel,
majd térjünk vissza a kiinduló
helyzetbe. Ismételjük 10-szer.
Margaretnek már olyan jól megy,
hogy a fényképezésnél vissza
kellett fognom. A legtöbb idős
ember már régen nem edzette
a térdét, ezért nagyon kell vi-
gyázni az elején, nehogy túleről-
tessék. Ha 5 centiméternél mé-
lyebbre engedjük a törzsünket,
nagyon megterheljük a térdízüle-
tet. Megkapaszkodhatunk a rúd-
ban. Ez a gyakorlat mozgéko-
nyabbá teszi és erősíti a combot,
a vádlit és a bokát.
Helyezzük a sarkunkat egy alacsony asztalkára vagy székre; párnát is
tehetünk rá, ha kemény. Tegyük a kezünket könnyedén a lábunkra, de
ne a térdünkre. Hajoljunk a törzsünkkel egy centiméterrel közelebb a lá-
bunkhoz. Nem szabad erőltetni semmit: a testünk és a lábunk is legyen
laza, különösen a térdünk. Ebből a helyzetből mozgassuk a törzsünket
egy szűk centiméternyit nagyon lassan fel-le 20-szor. Ismételjük a gyakor-
latot a másik oldalra is. Akinek nehezére esik a mozgás ennél vagy egy
másik gyakorlatnál, akkor elég csak kitartani a helyzetet.

151
Térdeljünk egy párnára a rúd elé, és nyújtsuk a karun-
kat oldalsó középtartásba. Aztán fogjuk meg a rudat
mindkét kezünkkel vállszélességben. Dőljünk egy kicsit
hátra, hogy a könyökünk nyújtott legyen. A csípő ma-
radjon párhuzamos a rúddal, és így nyújtsuk a bal lá-
bat oldalra, közben húzzuk be a fenekünket, és bil-
lentsük a medencét felfelé. A vállunkat és a karunkat
Idősebbek megváltoztathatják az
egyórás program csípőgyakorlatát.
Üljünk a fenekünk bal felére, egé-
szen a medencecsontra. A bal lá-
bat hajlítsuk be magunk előtt,
a jobbat helyezzük oldalt, hajlított
térddel a csípő vonalában. Támasz-
kodjunk meg mindkét kezünkkel
a bal térdünk mellett a talajon, ne-
hogy elveszítsük az egyensúlyunkat.
152
tartsuk lazán. Emeljük fel a bal lábunkat óvatosan
kb. 5 centiméterre, majd engedjük vissza. Beszéljük
rá a lábunkat - előbb-utóbb menni fog. 10-10-szer
ismételjük mindkét oldalra. Ha nincs rendben a tér-
dünk, kérdezzük meg az orvosunkat, hogy végezhet-
jük-e a gyakorlatot. Megpróbálhatjuk állva is, csak
akkor hajlítsuk be egy kicsit a támaszkodó lábunkat.
Tartsuk lazán a törzsünket! Óvato-
san emeljük fel egy kicsit a jobb
térdünket és lábfejünket a talajról,
és mozgassuk a lábunkat egy cen-
timéternyit előre-hátra. A csípőnk
maradjon egyenes! Először próbál-
juk 15-20-szor ismételni mindkét ol-
dalra. Ahogy erősödünk, növelhet-
jük az ismétlések számát 30-ra,
majd 50-re.
A combközelítő izmok nyújtásához üljünk a talajra
olyan széles terpeszbe, amilyenbe csak tudunk. Vi-
gyázzunk, nehogy megerőltessük magunkat, vagy
felbillenjünk. Hajoljunk előre, és tegyük a kezünket
a lábunkra, olyan közel a bokához, ahogy csak
tudjuk. Hajlítsuk be a könyökünket, maradjunk eb-
ben a helyzetben, és számoljunk 30-ig. Azután moz-
gassuk a törzsünket óvatosan két centiméternyit fel-
le. Ismételjük 30-szor. Ha nem tudjuk a lábunkat
nyújtva tartani, hajlítsuk be egy kicsit a térdünket.

A comb nagy hajlítóizmainak nyújtása következik.

Feküdjünk hanyatt, esetleg helyezzünk a fejünk alá
egy kispárnát. Margaretnek szüksége van rá, a csi-
golyaműtéte miatt kíméli a nyakát. Hajlítsuk be a lá-
bunkat, és emeljük fel. Fogjuk meg a lábunkat hátul
a térdhajlatunknál, a vádlinknál vagy a bokánknál
- ahogy a legkényelmesebb -, és hozzuk a térdün-
ket óvatosan közelebb a mellkasunkhoz. Ne húzzuk
kézzel, és ne lendítsük! Maradjunk ebben a helyzet-
ben, vagy mozgassuk a lábat egy centiméternyit fi-
noman a mellkas felé és vissza. Ismételjük 20-szor.
Hajlítsuk be a térdünket, és lassan tegyük vissza
a lábunkat a talajra.
A következő gyakorlat előtt tartsunk rövid szü-
netet.

153
 A következő nyújtó gyakorlat-
hoz feküdjünk hanyatt, és te-
gyük a kezünket oldalsó közép-
tartásba a talajra. Óvatosság-
ból tehetünk párnát a fejünk
alá! Most feszítsük meg a fariz-
mokat, és toljuk felfelé a me-
dencénket. Aztán óvatosan
emeljük a medencénket még
egy centiméterrel feljebb, és en-
gedjük vissza. Ismételjük 20-
szor. A kar, a nyak és a lábfej
maradjon laza.

A tanítványaimtól mindig csak annyit várok, amennyi- fáradt, és csak akkor folytassa, ha eleget pihent. Van,
re képesek. Ellentétben más edzésekkel, ahol valaki aki az elején talán ügyetlen, de nem baj. Lehet, hogy
vagy megpróbál lépést tartani, vagy kiesik, én mindig most esetlen, később pedig remek alakja lesz!
arra biztatok mindenkit, hogy tartson szünetet, ha el-

154
 20
A nehézségek leküzdése
Egy arab közmondás szerint: Akinek egész- tam neki, hogy mit kell tennie. Nagyon
sége van, van reménye, akinek reménye van, akart, de a legkisebb mozdulat is hihetetlen
van mindene. Az egészség viszonylagos do- erőfeszítésébe került. Esdeklő pillantással
log, de egészen biztos, hogy a remény hajtja könyörgött a férjének segítségért. Nagyon
az embert. A remény a túlélés motorja. Azt megrázott a férfi reagálása, aki rendreutasí-
hiszem, a remény tartott életben az utazása- totta, hogy csinálja, és ne viselkedjen úgy,
im során, és ösztönzött, amikor dacolva mint egy bőgő csecsemő! „Sokkal jobban
a heves fájdalmakkal erősítő tornába kezd- szeretlek annál, mintsem hagyjam, hogy iga-
tem. zi nyomorék legyen belőled!" És az asz-
Egy gyermekbénuláson átesett, csinos fia- szony folytatta, lassan, nagyon odafigyelve.
talasszony igazolta legutóbb, hogy a testi Rettentően igyekezett. Mondanom sem kell,
fogyatékosok is lehetnek jó fizikai állapot- teljesen le voltam döbbenve!
ban. Egy nap jóvágású vőlegényével állított
be hozzám. A menyasszonynak - mint a to-
lókocsiban élők, vagy mankóval járók több-
ségének - izmos, de vékony törzse volt. Re-
megett a dereka és a combja, amikor man-
kóival végigcsoszogott a padlón.
Bemutatkozáskor megmondtam a fiatal
párnak, hogy még sohasem dolgoztam moz-
gáskorlátozottakkal, és programomat a jó-
zan ész, illetve személyes gyakorlati tapasz-
talataim alapján állítottam össze. Ennek elle-
nére a fiatalasszony, aki deréktól lefelé sze-
retett volna megerősödni, és - mint mondta
- más tanítványaimtól hallott a tanfolyama-
imról és az eredményeimről, a beiratkozás
mellett döntött.
Be kell vallanom, ideges voltam. Nem tud-
tam, milyen súlyos a bénasága, és nem tud-
tam, hogyan segíthetnék rajta. Nem is értet-
Tara mozgása - gerincferdülés és bőrtuberkulózis
tem igazán, mit várnak tőlem. A fiatalasz-
miatt - korlátozott, de az elszántsága töretlen. Ami-
szony természetesen évek óta fizikoterápiás kor a kart és a mellizmokat bemelegítő gyakorlatot
kezelés alatt állt. Amikor a férje elvette tőle végzi, nem tudja hátul a karját magasabbra emelni.
a mankót, ő pedig a balettrúdba kapasz- De megtesz minden tőle telhetőt. A hüvelykujja fel-
kodva lecsúszott a padlóra, alig tudtam felé mutat, a karját előregördítette, hogy az izmait
a könnyeimet visszatartani. Beállítottam minél jobban meg tudja nyújtani. Mint minden gya-
a testét az egyórás programban leírt csípő- korlatnál, a mozgás itt is mindig lassú és óvatos.
gyakorlat kiinduló helyzetébe, és megmutat- Jól látható, hogy Tarának az egyik lába rövidebb,
ami erős gerincferdülése miatt van.

155
 Ez az elragadó fiatalasszony két magán-
órát vett, mielőtt a nyugati partra költöztek.
Az egyik foglalkozást felvették kazettára,
hogy otthon is tudjon dolgozni. Már ez után
a két óra után - később tudtam meg
- kezdett tónust érezni az izmaiban, pedig
korábban ezt elképzelhetetlennek tartották.
Néhány hónap múlva felhívott a férj, és azt
mesélte, hogy a felesége még mindig rend-
szeresen tornázik, jól néz ki, és remekül érzi
magát. Már nem húzza a lábát olyan erőtle-
nül maga mögött. Mindig is mankóval fog
járni, de a farizomzata már sokat fejlődött.
Ma sem értem, hogy sikerülhetett neki ez
a gyakorlat. Nem tudom, most hol lehetnek,
de sose felejtem el azt a két órát, amit velük
töltöttem. Élő bizonyítékot szolgáltattak arra,
mire képes az elszántság és az akaraterő.
Tara azért végzi a haladók far- és csípőizom-
gyakorlatát, mert nem tud térdelni. Ezeknél
a gyakorlatoknál minden mozdulatot össze kell
hangolni, nagyon oda kell figyelni. Ő ura a testé-
nek, és pontosan tisztában van azzal, hogy mire
képes. Talán úgy tűnik, hogy nem helyesen hajtja
végre a gyakorlatot, de nem így van. Azt teszi,
ami neki megfelelő. A tornához speciális edzőci-
pőt visel, mert így jobban tudja tartani az egyen-
súlyát.
156
Egy másik kivételes egyéniség, aki rám is,
a csoportra is ösztönzően hatott: Tara. Sú-
lyos egészségügyi problémákkal küzd, de
életszemlélete, lelkiereje mindannyiunkat ma-
gával ragad. Tara harmincas éveinek köze-
pén jár, és olyan előrehaladott gerincferdü-
lése van, hogy az egyik lába észrevehetően
rövidebb, mint a másik. Veleszületett mészhi-
ányos betegségben és allergiában szenved,
ennek következtében a csontjai is rendelle-
nesen fejlődtek. Már tizenkét éve kezelik kor-
tizonnal a kötőszövetek olyan gyulladásos
betegsége miatt, ami a belső szerveket és az
immunrendszert támadja meg. A gyulladás
időszakában iszonyúan megdagadnak az
ízületek, a bőr kivörösödik, ég és megkemé-
nyedik.
A szenvedések ellenére, melyektől, azt hi-
szem, legtöbbünknek megrendülne a hite,
Tara életkedve töretlen. Észrevette, hogy ha
nem tornázik, sokat romlik a mozgása. Kö-
vetkezetesen arra törekszik, hogy általános
fizikai állapotát jó szinten tartsa. Egy ideig
reumatológushoz járt, aki meggyőzte arról,
hogy az ő esetében kimondottan káros
a magassarkú cipő. „Még nagyobb fájdal-
maim voltak, mert mindenáron divatos akar-
tam lenni - nevet Tara. - Megértette velem,
mekkora ostobaságot csinálok, és azóta
nem is hordok ilyen cipőt."
Eredetileg azért jött hozzám, mert úgy hal-
lotta, hogy az én tornám jót tesz a sérült
vagy gyenge térdnek. Gyötörte magát
a gyakorlatokkal, és megcsinált mindent,
amire képes volt fizikailag. Az első hat órán
a terpeszgyakorlatnál nem tudta felemelni
a lábát a talajról. Hamarosan észrevette
azonban, hogy sokat használ neki ez a tor-
na - sokkal jobb eredményeket ért el, mint
amire számított. Általában hajlékonyabb lett,
hátul a dereka megerősödött, nőtt a fizikai
ereje. Sokkal jobb állapotban van, mint
sorstársai. És mindez miért? Mert megtett
minden tőle telhetőt.
 Ez talán a legnehezebb gyakorlat azok közül, amiket
tanítok. Tara mégis viszonylag könnyedén hajtja vég-
re, mert erős a medencetáji izomzata. 10-12 centimé-
terre ül a faltól, felül a hátát és a vállát nekitámaszt-
ja. Korlátozott mozgása miatt nem tud messzire nyúl-
ni, így ő a bordásfalnál dolgozik, és mindkét ke-
157
zével fejmagasságban kapaszkodik. Mivel a térdét ki-
induló helyzetben nem tudja behajlítani, hogy innen
emelhesse tovább, ezért a nyújtott lábát emeli olyan
magasra, amilyenre csak tudja, és ott terpeszti és
zárja. Minden további nélkül megcsinál annyi ismét-
lést, mint a haladók!
 21
Program haladóknak
Legtöbb tanítványom még akkor sem sejti,
hogy a haladóknak összállított programot
végzi, amikor már javában csinálja. Ha azt
látom, hogy valaki elég erős és jól bírja - ez
a legtöbb esetben már a negyedik vagy ötö-
dik óra után bekövetkezik -, új feladatot
adok, amit beépíthet az egyórás programjá-
ba. Lehet, hogy ez egy új tartás, például
a medencét kell előrebillenteni, vagy a lábat
elfordítani, lehet, hogy csak valami egészen
kicsi különbség, ami az eredeti gyakorlatot
intenzívebbé teszi, és ettől máris haladóknak
való.
Az egyórás program és a haladók prog-
ramja közötti átmenet fokozatos és egyénre
szabott. A tanítványok mindaddig alapszinten
maradnak, amíg nem látom, hogy többet is
bírnának. Nem hasonlítgatom össze őket
egymással, és nem készítek tanmenetet sem,
hogy például az ötödik óra után a nehezebb
csípőgyakorlatot, vagy a hatodik után az in-
tenzívebb nyújtást kell végezni. Nem írok elő
semmit. Csak akkor engedem meg, hogy új,
nehezebb gyakorlatba kezdjenek, amikor biz-
tos vagyok benne, hogy képesek lesznek rá.
Mindenkinek azt ajánlom, csak akkor tér-
jen át erre a programra, ha már jól tudja az
egyórás programot. Ezek a gyakorlatok itt
különösen hatékonyak, de a test megfelelő
előkészítést igényel. A haladó programban
található hasizomgyakorlat egyszeri ismétlése
az alapgyakorlat hússzori ismétlésének felel
meg! Felületes szemlélőnek úgy tűnhet elő-
ször, hogy talán nincs is eltérés, de ne higy-
gyünk a látszatnak; vannak pontos, finom kis
változtatások. Ha pontosan követjük az utasí-
tást, a különbséget azonnal érzékelni fogjuk.
159
A fényképfelvételek idején az egyórás
programot bemutató tanítványok kezdők
voltak, általában három óra volt a hátuk
mögött. Meg tudták mutatni, hogyan kell
a gyakorlatot jól - de nem tökéletesen
- megcsinálni. Ha már az egész egyórás
programot el tudjuk végezni az utasításban
leírtak szerint, az azt jelenti, hogy mozdula-
taink nagyon tudatosak lettek, s többé nem
véletlenszerűek, és biztosak lehetünk ab-
ban, hogy elég erősek és hajlékonyak va-
gyunk. Ez esetben magasabbra tehetjük
a mércét, áttérhetünk a haladók program-
jára.
Már önmagában az is ösztönzőleg hat,
ha egyáltalán létezik egy elérendő maga-
sabb szint. Nagyszerű érzés, ha valaki
ügyes, szépen végig tudja csinálni a gya-
korlatsort, és aztán emeli a követelményt,
és még nehezebb gyakorlatokra vállalkozik.
A végén mindenkinek lesz egy olyan, a két-
féle szintből összeállított, testre szabott
egyéni programja, amit egy órán át végez.
A másik meggyőző érv, amely egy igénye-
sebb program mellett szól, az unalom. Vall-
juk be őszintén, hogy a torna sokszor mo-
noton és unalmas. Meg fogjuk látni, hogy
repül az idő, ha beleviszünk egy kis válto-
zatosságot. Mivel a haladóknak szánt gya-
korlatok tökéletes kivitelezéséhez nagyon
tudatos mozgásra van szükség, minden óra
után újabb és újabb eredményeket fogunk
látni és érezni. Én magam mutatom be, ho-
gyan illeszthetők be ezek a gyakorlatok az
alapprogramba, és el fogom magyarázni
pontosan, hogy mit kell tenni. Aki biztos
benne, hogy felkészült, akár el is kezdheti.
 A hátsó függésben végrehajtott
lábemelés jól mutatja az erőnlét
szintjét. Csak akkor vállalkozzunk
erre a gyakorlatra, ha igazi bordás-
fal, vagy hasonlóan stabil eszközzel
felszerelt tornaterem áll rendelkezé-
sünkre. Csak az érzi magát bizton-
ságban a bordásfalon, akinek elég
erős a csuklója, a válla, a karja, és
természetesen rendkívül erős has-
izomzata van. Ha már jól megy, to-
vább lehet fejleszteni a gyakorlatot:
lehet terpeszteni a lábat, majd újra
zárni! Ebben a helyzetben én sem
tudok 20-nál több terpesztést csi-
nálni.

160
Bemelegítő gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásban, nyújtsuk a karunkat magastartásba. Bil-
lentsük a medencénket felfelé, feszítsük meg a farizmokat. Döntsük
a törzsünket előre, és nyújtsuk a karunkat előre, mintha meg akarnánk
fogni valamit, amit nem érünk el! Hajlítsuk a térdünket, a törzsünk ma-
radjon előredöntött, a fejünk emelt, és ebből a helyzetből vigyük a ka-
runkat hátra, majd hátul felfelé. Ezután emelkedjünk vissza a kiinduló
helyzetbe. Ismételjük 15-ször. A térdünket mindig tartsuk lazán hajlítva!

161
 A kar feszítése
Úgy kezdjük, mint az egyórás
programban, Álljunk kis terpesz-
állásba, a medencét felfelé bil-
lentve. Emeljük a karunkat oldal-
só középtartásba, vállból forgas-
suk előre, hogy felfelé nézzen
a tenyerünk, és vigyük hátra,
mintha a két kezünket és a két
lapockánkat össze akarnánk
érinteni. A fejünk és a vállunk le-
gyen magasan, enyhén hátrafelé
hajlítva. Mozgassuk a karunkat
egy centiméteres mozdulatokkal
előre-hátra, jó magasan. 100-szor
ismételjük. Jó egyensúlytorna, ha
megpróbáljuk a gyakorlatot fél
lábon állva végezni. 50 ismétlés
után álljunk a másik lábunkra.

A derék nyújtása
Álljunk terpeszállásba. Emeljük a jobb karunkat magastartásba, és
nyúljunk át vele a bal oldalra. A bal kezünk a bal combunkon támasz-
kodik, kifelé fordított könyökkel. Meg lehet figyelni, hogy a csípőm egye-
nes, a két csípőcsont egy vonalban van, a medencét felfelé billentve tar-
tom. A legtöbb tanítványom nálam messzebbre tud oldalirányban nyúlni,
mert nekem nem egészséges a hátam. A derekam mégis 10 centiméterrel
karcsúbb, mint tinédzser koromban. A felemelt kar legyen nyújtott. 100-
szor ismételjük mindkét oldalra.

162
Nyújtó gyakorlat haladóknak
Az előző helyzetben nyújtott ujjakkal összefogjuk há-
tul a kezünket, és előrehajolunk. A karunk marad
a hátunk mögött. Orrunkkal közeledjük a térdünk-
höz, a kezünket vigyük olyan közel a talajhoz,
amennyire csak sikerül. Tartsuk meg a helyzetet, és
számoljunk 20-ig. Legyenek a mozdulataink olyan
lassúak, mintha lassított felvételt látnánk! A térdet
nem kell megfeszíteni, tartsuk a lábunkat lazán.
163
Anélkül, hogy újból felegyenesednénk, vigyük a ke-
zünket a lábunkhoz, és fogjuk meg belülről a bo-
kánkat. Ehhez néhány centiméterre terpeszteni kell
a lábakat. Aki nem tudja belülről megfogni a boká-
ját, megfoghatja feljebb és kívülről is a lábát. Tart-
suk meg a helyzetet, és számoljunk lassan 20-ig.
Hajoljunk előre az egyik lábunkhoz olyan mélyen,
amennyire csak tudunk. Fogjuk meg a lábunkat kí-
vülről, a hajlított könyökünk kifelé nézzen. Állhatunk
zárt vagy terpeszállásban is. Próbáljuk meg a fejün-
ket oldalt továbbvinni a térd és a kívül lévő könyök
közé. A csípő maradjon előrefordított, a térd pedig
laza. 20-szor ismételjük. Azután ne egyenesedjünk
fel, hanem óvatosan fogjunk át a másik lábra, és
a másik oldalon ismételjük a gyakorlatot!
164
Előrehajolva, laza térddel tegyük a kezünket a talaj-
ra, az ujjak egymás felé, befelé nézzenek, a könyök
hajlított. Engedjük a törzsünket egy centiméterrel
lejjebb, és mozgassuk le-fel 20-szor. Aki ezt nem
tudja, maradjon az alaphelyzetben, és számoljon
lassan 20-ig. Lassan emelkedjünk fel álló helyzetbe,
csigolyáról csigolyára egyenesítve ki a gerincet. Ez
a gyakorlatsor nyújtja a vádlit, a csípő- és a hátiz-
mokat, javítja az egyensúlyérzéket.
1. Hasizomgyakorlat
Ugyanaz a kiinduló helyzet, mint az egyórás prog-
ram első hasizomgyakorlatánál. Húzzuk fel a tör-
zsünket, gömbölyítsük a vállunkat, a behajlított kö-
nyökünk kifelé mutat. Ebben a magasságban mo-
165
zogjunk lassan le-fel. A képen jól látszik, milyen ma-
gasan van a vállam, még 2 centiméter, és már
a hátizmaimat is használnám! De a cél az, hogy
a hasizmot és a csípőizmokat dolgoztassuk. 100-
szor ismételjük.
2. Hasizomgyakorlat
Feküdjünk hanyatt. Emeljük fel a bal lábunkat 15
centiméterre a talajról, a jobb lábunkat pedig olyan
magasra, hogy törzsünkkel derékszögbe kerüljön.
Kulcsoljuk össze a kezünket a jobb térdünk mögött.
166
Emeljük fel a törzsünket a talajról, gömbölyítsük
a vállunkat, és hajlítsuk a fejünket is. Engedjük el
a lábunkat, és mozgassuk a törzsünket le-föl egy-két
centimétert, de a vállunkat ne ejtsük vissza. 100-szor
ismételjük mindkét lábbal.
3. Hasizomgyakorlat
Ez az utolsó hasizomgyakorlat. A lábat lehet alacso-
nyabbra is emelni, mint a képen, de arra figyelni
kell, hogy a keresztcsontunk a talajon maradjon. Mi-
nél alacsonyabban tartjuk a lábunkat, annál na-
gyobb az esély, hogy a hátizmok is bekapcsolódnak
a munkába! Ezért csak akkor tartsuk alacsonyan
a lábunkat, ha elég erős a hasizmunk. Mint az egy-
órás programban, fogjuk meg a combunkat kívülről,
167
és húzzuk fel a törzsünket a talajról. A keresztcsont
a talajon marad. Engedjük el a combunkat, és
nyújtsuk ki a karunkat. Kezdjük el a lábunkat lejjebb
engedni, de ne a hátizmok dolgozzanak. Ha húzó-
dik, azt jelenti, hogy még nem elég erős a hasiz-
munk ahhoz, hogy még lejjebb engedjük a lábunkat.
Tartsuk meg abban a helyzetben, amely a hátunk-
nak is kényelmes. 100-szor ismételjük.
 1. Hasizomgyakorlat
haladóknak
Üljünk felhúzott térddel, talpak a ta-
lajon. A fejünket hajtsuk előre, a vál-
lunkat gömbölyítsük, a medence le-
gyen felfelé billentve. Csússzunk úgy
előre, hogy ne a farokcsontunkon
üljünk. Tegyük a kezünket a tér-
dünkre, és fordítsuk a könyökünket
kifelé, amennyire csak tudjuk. Dug-
juk a fejünket a két karunk közé
úgy, hogy a homlokunk a térdünkön
pihenjen.

Húzzuk be a fenekünket, de ne
egyenesítsük ki a hátunkat, a me-
dencénket pedig billentsük még fel-
jebb, mint egy lapátot. A hát auto-
matikusan gömbölyű marad, amíg
a medencénket szinte vízszintes
helyzetig gördítjük felfelé, közben
térdünkben megkapaszkodva, a ka-
runkat is kinyújtjuk.

168
 Engedjük el a térdünket, de a tör-
zsünk ne mozduljon, hagyjuk a me-
dencét felfelé billentve, és a válla-
kat gömbölyűen. A karunkat emel-
jük kecsesen a fülünk magasságá-
ig. Ha azt vesszük észre, hogy a lá-
bunk felemelkedik a talajról, nyújt-
suk egy kicsit messzebb.

Tartsuk meg ezt a helyzetet, ne en-

gedjük a törzsünket visszagurulni.
Engedjük le lassan a karunkat,
amíg ujjaink érintik a talajt. A ka-
runkat kecsesen emeljük és enged-
jük vissza 10-szer, de ne guruljon
vissza a törzsünk. Kitűnően fejleszti
az egyensúlyérzéket.

Anélkül, hogy a törzsünket mozdíta-

nánk, helyezzük a kezünket ismét
a térdünkre. A karunk legyen nyúj-
tott, a hátunk gömbölyű, és a me-
dencét továbbra is tartsuk felfelé bil-
lentve. Fújjuk ki magunkat egy kicsit,
de ne változtassunk a helyzetünkön.
Gördítsük a medencét még feljebb,
engedjük lejjebb a törzset, majd
a karunkat emeljük fel és engedjük
vissza 10-szer. A gyakorlat befejezé-
seként csigolyáról csigolyára gördül-
ve ereszkedjünk le hanyatt fekvésbe
a talajra. Keményen dolgoznak
a hasizmok és a csípő izmai, hogy
mennyire erősen, azt érezni fogjuk!

169
2. Hasizomgyakorlat haladóknak
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint
nál. Kulcsoljuk össze a kezünket
hajtsuk előre a fejünket. Szorítsuk
a homlokunkkal érintsük meg a
le a törzsünket a talajra lassan,
ra gördülve, közben a medencét
az előző gyakorlat-
a tarkónkon, és
le az állunkat, és
térdünket. Engedjük
csigolyáról csigolyá-
továbbra is felfelé
170
billentjük. Minél közelebb húzzuk a térdünket, annál
nehezebb munkát végeznek a hasizmok, és annál
magasabbra kell a medencét billentenünk a vissza-
gördüléshez. Nagyon lassan végezzük a gyakorlatot,
minden mozdulatunkat ellenőrizzük. Ha tökéletesen
csináljuk, egyszer is elég végrehajtani!
 1. Lábgyakorlat
Álljunk a rúd elé, és fogjuk meg
mindkét kezünkkel. Emelkedjünk
magas lábujjhegyre, kifelé fordí-
tott térddel, egymáshoz zárt sa-
rokkal. Billentsük a medencénket
felfelé, még egy centiméterrel
magasabbra, mint ahogy sike-
rült, és vissza, majd 5 centiméter-
rel mélyebben ugyanezt. Ezt foly-
tassuk 3-szor, aztán ellenkező
irányban, míg kiinduló helyzet-
ben lábujjhegyen nem állunk. Ne
dugjuk ki a fenekünket!

171
2. Lábgyakorlat 3. Lábgyakorlat
A gyakorlat ugyanúgy kezdődik, mint az előző: a rúd Úgy kezdjük, mint az egyórás programban. Tegyük
előtt állunk lábujjhegyen, és fogjuk a rudat. Engedjük a jobb sarkunkat a rúdra. Keresztezzük a kezünket
lejjebb a törzsünket 25-30 centiméterrel - és térjünk a bokánk fölött. Tartsuk a csípőnket egyenesen. A tá-
vissza a kiinduló helyzetbe. 20-szor ismételjük. Szük- maszkodó lábunkat ne feszítsük meg. A fejünkkel és
ség szerint lehet pihenni. a törzsünkkel nyúljunk meg előre. Amikor már nem
megy messzebb, álljunk meg, engedjük a fejünket lej-
jebb, és hajtsuk rá a lábunkra vagy balra mellé. Nyújt-
sunk és lazítsunk, számoljunk 50-ig.

172
4. Lábgyakorlat
Tegyük a talpunkat a rúdra, és keresztezett kézzel
fogjuk meg a rudat a lábunk két oldalán. Támaszko-
dó lábunkkal csússzunk egy kicsit közelebb a rúd-
hoz. A felemelt lábunkat lassan nyújsuk ki. Hajlítsuk
173
a könyökünket, és dugjuk a fejünket a karunk és
a lábunk közé. Nyújtsuk ki teljesen a lábunkat, és
a testünket nagyon lassan és finoman mozgassuk
előre-hátra 50-szer. Fontos: Aki isiászra hajlamos, ne
végezze ezt a gyakorlatot!
Lábgyakorlat haladóknak mazik. Fogjuk meg a rudat mindkét kezünkkel, emel-
Ez a kecses mozdulat erősíti, egyúttal formálja is jük fel a jobb térdünket hajlítva, és vigyük oldalra.
a lábat, és fejleszti az egyensúlyérzéket. Gondolom, A lábujjak érintsék a támaszkodó láb térdét. (A tér-
rögtön látszik, hogy a balett-tanulmányaimból szár- dünket tartsuk egészen lazán!)

174
 Nyújtsuk ki a jobb lábunkat oldalra. Lazítsuk a vál-
lunkat, a nyakunkat és a törzsünket tartsuk egyene-
sen.

175
Hajlítsuk be a térdünket ismét, majd nyújtsuk ki a lá- egészen addig, amíg kb. a vállmagasságot el nem ér-
bunkat legalább 2-3 centiméterrel magasabbra. Újra jük! Ezután engedjük le a lábunkat lassan a talajra.
hajlítsuk be a térdünket, és emeljük még magasabbra, Mindkét lábbal ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

176
1. A csípőizmok gyakorlatai
Az első gyakorlat megegyezik az egyórás programban
leírttal. Arra kell figyelni, hogy a bal csípőt egészen
messzire előregördítsük - sokkal messzebbre, mint az
alapprogramban -, a jobb csípő magasságába. Ne
dőljünk oldalra. A bal térdünk legyen a bal csípővel
177
egyenes vonalban, de 10 centiméterre a talajtól. A láb-
szárunk legyen vízszintes, a térd és a lábfej egy ma-
gasságban. A térdünket vigyük hátra nagyon óvato-
san 2-3 centimétert, majd hozzuk vissza a kiinduló
helyzetbe. Mindkét lábbal 100-szor ismételjük. A fariz-
munkat megfeszítjük, és a medencét felfelé billentjük!
2. A csípőizmok gyakorlatai
Ez a gyakorlat is úgy kezdődik,
mint az első, de a bal lábat ol-
dalt nyújtjuk. Gördítsük a csípőn-
ket előre, feszítsük meg a far iz-
mokat, billentsük a medencét fel-
felé, és fordítsuk a lábfejünket
a padló felé. Próbáljuk meg a lá-
bunkat olyan magasra emelni,
amennyire csak tudjuk. Közben
178
üljünk egyenesen, és tartsuk
a csípőt előregördítve. Ha min-
dent jól csinálunk, nem nagyon
tudjuk a kinyújtott lábunkat
8 centiméternél magasabbra
emelni. Mozgassuk a lábunkat
nagyon odafigyelve egy-két centi-
méternyit le-föl. Mindkét lábbal
100-szor ismételjük.
3. A csípőizmok gyakorlatai
Ha ezt a gyakorlatot helyesen végezzük, nem tudjuk
a lábfejünket magasabbra emelni, mint ahogy ez a ké-
pen látható. Gömbölyítsük a vállunkat, tartsuk a csípőn-
ket a rúddal párhuzamosan, feszítsük meg a farizmokat,
és billentsük a medencénket felfelé. Most dőljünk jobb-
ra, és emeljük a bal térdünket oldalt magasra. Nagyon
179
figyeljünk arra, hogy a csípőnk ne forduljon el. Forgas-
suk a térdünket felfelé. A képen látható, hogy a térdem
magasabban van, mint a lábfejem. Mozgassuk a lábun-
kat apró, pontos mozdulatokkal egy-két centiméternyit
előre-hátra, de ne vigyük a csípőnk vonala elé. Csak
annyira vigyük a térdet előre, hogy párhuzamos legyen
a csípővel. 100-szor ismételjük mindkét lábbal!
 4. A csípőizmok gyakorlatai
Térdeljünk a rúd elé, és fogjuk
meg két kézzel vállszélességben.
Nyújtsuk ki a jobb lábunkat jobb-
ra. A hátunk és a csípőnk ma-
radjon egyenes, a vállunk pedig
gömbölyű. Dőljünk a törzsünkkel
balra, és húzzuk a lábunkat
a testünkhöz, de ne hajlítsuk be
a térdünket. Ezzel tehermentesí-
tettük a térdünket. Hagyjuk a tér-
dünket a padló felé csavarva, fe-
szítsük meg a farizmokat, és bil-
lentsük a medencénket felfelé.
Emeljük fel a jobb lábunkat leg-
alább 5 centiméterre, de lehet
magasabbra is, és mozgassuk le-
fel 100-100-szor mindkét lábbal.
Tartsuk a lábunkat lazán, ne fe-
szítsük meg a térdünket!

180
1. A csípőizmok gyakorlatai
haladóknak
Ezt a gyakorlatot sohasem muta-
tom meg a tanítványaimnak a 4.,
5. foglalkozás előtt, vagy ha még
nem elég erősek, és nem tudják
teljes mértékben ellenőrizni
a mozdulataikat. Csak egyszerű-
nek látszik!
Álljunk szemben a rúddal, és
emeljük fel a bal lábunkat úgy,
hogy a térdünk felfelé, a lábfe-
jünk hátrafelé nézzen. Feszítsük
meg a farizmunkat, és billentsük
a medencénket felfelé. Hajoljunk
a vállunkkal a felemelt lábunk fe-
lé, így nem húzódik a hátunk, és
a medencénket is segít felfelé bil-
lenteni. A csípőnk maradjon
a rúddal párhuzamos. Vigyük
a lábunkat apró, pontos mozdu-
latokkal előre-hátra, emelt térd-
del. Mindkét oldalra 100-szor is-
mételjük. Ne feszítsük meg a tá-
maszlábunkat. Ez és a következő
gyakorlat helyettesítheti az egy-
órás program térdelőgyakorlatait,
ha valakinek nagyon érzékeny
a térde.

181
2. A csípőizmok gyakorlatai haladóknak
Álljunk szemben a rúddal. A jobb térdünket hajlít-
suk be egy kicsit, a bal lábunkat pedig nyújtsuk ki
balra. A csípőnk maradjon párhuzamos a rúddal,
a hátunk legyen egyenes. Emeljük a fejünket, és la-
zítsuk a vállunkat!
182
Húzzuk a bal lábunkat kecsesen a jobbhoz. Köz-
ben dőljünk a törzsünkkel jobbra, húzzuk be a fe-
nekünket, és billentsük a medencét felfelé. A képen
látható, hogy milyen messzire tudtam húzni a lába-
mat a jelöléstől! Hajoljunk balra, engedjük le és la-
zítsuk el a vállunkat. Azután mozgassuk a lábun-
kat fel-le. Akinek helyes a tartása, nem tudja a lá-
bát kb. 12 centiméternél magasabbra emelni. Fő-
leg, ha a csípő valóban párhuzamos, és a meden-
cét felfelé billentettük. 100-100-szor ismételjük
mindkét oldalra.
Lábterpesztések
Üljünk háttal a falnak, attól kb.
8-15 centiméterre, a vállunkkal tá-
maszkodjunk neki. Fogjuk meg
a rudat mindkét kezünkkel. Aki
a hátát alaposan meg akarja nyúj-
tani, nyújtsa az állát előre. Zárjuk
a lábunkat, és nyújtsuk előre, majd
lassan terpesszük és zárjuk a leve-
gőben. Ne feszítsük meg a térdün-
ket! Minél magasabbra emeljük
a lábunkat, és minél szélesebbre
terpesztjük, annál feszesebbek
lesznek a combizmaink. 100-szor
ismételjük, ha szükséges, 4 részlet-
ben 25-25-ször.

1. Nyújtó gyakorlat a törzset finoman előrébb, amíg a mellünk nem érinti

Terpesszük a lábunkat, amennyire csak tudjuk, lazán a talajt. Azután nyújtózzunk a jobb és a bal lábunk
leszorított lábfejjel. Dőljünk előre egyenes háttal, és felé is úgy, hogy a jobb, illetve bal karunkat ráfektet-
nyújtsuk a karunkat előre. Ebből a helyzetből vigyük jük a lábunkra. 50-szer ismételjük mindkét oldalra.

183
2. Nyújtó gyakorlat
Üljünk egyenesen zárt ülésben, „pipáló" lábfejjel.
Nyújtsuk ki a karunkat a hátunk mögé, érintsük ösz-
sze a tenyerünket. Hajoljunk előre olyan mélyen, hogy
a homlokunk - később az állunk - elérje a térdünket.
A karunk felfelé mutat. Maradjunk így, és számoljunk
25-ig. Semmit sem szabad erőltetni!

184
 3. Nyújtó gyakorlat
Feküdjünk hanyatt laza háttal és vállal. Emeljük fel
a jobb térdünket a mellünkhöz, és nyújtsuk ki a lá-
bunkat felfelé. Fogjuk meg mind a két kezünkkel
a bokánkat, és húzzuk óvatosan a lábunkat mellhez.
A karok lazák, a könyök kifelé mutat. 50-50-szer is-
mételjük mindkét lábbal.

185
4. Nyújtó gyakorlat
Akinek egy kissé már fáj a háta, annak ez a legjobb nyújtó
gyakorlat. Feküdjünk hanyatt, a karunk oldalt könyökben
hajlítva, az alkar felfelé nézzen. A könyökünket fektessük
a talajra! Emeljük fel a bal lábunkat, és tegyük át a jobb
186
oldalunkra, mintha a jobb könyökünket akarnánk a bal
térdünkkel megérinteni. A jobb láb maradjon a talajon! Mi-
nél közelebb kerül a térd a karhoz, minél nyújottabb a má-
sik láb, annál jobban fogjuk érezni a nyúlást. Maradjunk
így, és számoljunk 40-ig. Ismételjük a másik oldalra is.
5. Nyújtó gyakorlat
Ez a torna- és balettórákról jól Ismert spárga egyik
változata. Némelyik haladó tanítványom végzi ezt
a gyakorlatot, és én is, hogy megőrizzem a hajlé-
konyságomat. Tegyük a kezünket a lábunkra, hogy
187
megőrizzük az egyensúlyunkat. A nők szeretik ezt
a gyakorlatot, mert ilyenkor igazi balerinának érzik
magukat. Nagyon jól megnyújtja a combot - de nem
szabad erőltetni! Maradjunk ebben a helyzetben, és
számoljunk 30-ig.
 Medencekörzés
Ez a gyakorlat is jó hatással van
a medencére és a gerinc ágyéki
szakaszára. Üljünk a sarkunkra, és
emeljük a kezünket összekulcsolva
magastartásba. Azután emelked-
jünk feljebb a törzsünkkel 8 centi-
méterre a sarkunktól, és vigyük
a csípőnket jobbra. Gördítsük
a medencét előre, azután balra és
vissza, így egy teljes kört írtunk le.
Csak a medencét mozgassuk (mint
a hastáncosnők), és ne ereszked-
jünk le közben a sarkunkra! Í r j u n k
nagy, kecses köröket, 20-at jobbra,
20-at balra. A változatosság ked-
véért mozgathatjuk a medencét és
a csípőt egy képzeletbeli nyolcas
vonalán is.

188
Medencelapátolás
A medencelapátolás fokozza a csí-
pő mozgékonyságát, erősíti a csí-
pő- és a combközelítő izmokat.
Térdeljünk le, és emeljük a karun-
kat magastartásba. A térdek zár-
tak. Nyújtózkodjunk a törzsünkkel
és a karunkkal felfelé, a fenekünk-
kel pedig a sarkunk irányába. Bil-
lentsük a medencét felfelé, mint
egy lapátot, és feszítsük meg a far-
izmokat. Billentsük a medencét
még feljebb, és emeljük a törzsün-
ket vissza a kiinduló helyzetbe. 20-
szor ismételjük.

189
A comb nyújtása
A gyakorlat nyújtja a mellizmokat, a hasizmokat,
a combfeszítőket. Térdeljünk le, és üljünk a sar-
kunkra. Tenyerünket tegyük a talajra a lábujjak mö-
gé, hátrafelé mutató ujjakkal. Lazítsuk el a nyakun-
kat, és engedjük a fejünket hátra. Feszítsük meg
a farizmokat, billentsük a medencénket felfelé, és
emeljük fel a fenekünket a sarkunkról. Vigyük a me-
dencét olyan magasra, amennyire csak tudjuk - és
még egy kicsit feljebb. Lazítsunk. Ismételjük 20-szor.

A combközelítő izmok gyakorlata

Végezzük úgy a gyakorlatot, mint ahogy az egyórás
programban le van írva, de számoljunk 300-ig.

190
 Hálásan köszönöm a közreműködést
a tanítványaimnak, akik ebben a könyvben
le vannak fényképezve:

Faye Beckerman, Shira Boardman, Ellen M. Godowitz, Audrey Hagemailer, Tobi Himmel, Susan Kent,
Kelle Kerr, Harvey Koeppel, Lisa McElroy, Lynne Meena, Jane Pinckney Middleton, Lane Middleton,
Page Middleton, Janet Milazzo, IdaMay Otto, Hernando Perez, Margaret Pfeiffer Pinckney,
Karl S. Sabo, Melanie Schor, Ellen Sthika, Harry Sloofman, Carolyn Smith, Katie Studley,
Tara Terrell, Neal Thompson, Anna Tipton, Mary Tipton, Janet Valente Ben-Ami, Susan Wallace.

191