Sikeres Fogyas - A Zsiregetes Legfobb Titka

Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék ....................................................................................... 2
Bevezetés .................................................................................................. 5
Első lépések .................................................................................................. 7
Döntés....................................................................................................... 8
Cselekvés ................................................................................................ 11
Kétféle megközelítés .............................................................................. 13
Helyes arány ....................................................................................... 17
Megfelelő étrend ........................................................................................ 19
Megértés nélkül nem megy .................................................................... 20
Milyen gyorsan lehet lefogyni?........................................................... 21
Mi történik, amikor elkezdünk fogyókúrázni? .................................... 24
A legfontosabb zsírégető hormon ...................................................... 25
Anyagcsere gyorsítás .......................................................................... 32
Mi a baj a szénhidrátokkal? ................................................................ 37
Gluténmentes? ................................................................................... 49
Vágjunk bele a fogyásba! ........................................................................ 51
Helyes étrend kialakítása .................................................................... 51
Zsírégető diéta .................................................................................... 56
Folyadékfogyasztás ............................................................................. 68
Varga Xénia: Sikeres fogyás – A zsírégetés legfőbb titka
Műkaják .............................................................................................. 74
Zsírok .................................................................................................. 77
Diétás élelmiszerek ............................................................................. 81
Mesterséges édesítők és cukor helyett .............................................. 84
Alkohol ................................................................................................ 88
Lefogyni nem elég................................................................................... 92
Testmozgás ................................................................................................. 94
Hatékony zsírégetés................................................................................ 95
1. Testünk felépítése........................................................................... 95
2. A mozgás jellege ............................................................................. 97
3. Megfelelő táplálkozás ................................................................... 101
Legjobb zsírégető edzés........................................................................ 102
Kardio edzés...................................................................................... 103
Miért fontos az izzadás? ................................................................... 110
Erősítő edzések ................................................................................. 111
24 órás zsírégetés ................................................................................. 114
Gyakorlatok .......................................................................................... 117
Plank ................................................................................................. 117
„30 napos” kihívások ........................................................................ 121
A testmozgás legfontosabb titka .......................................................... 125
Nehézségek kezelése ................................................................................ 127
Állandóan éhes vagy? ........................................................................... 129
1. Mennyiségi éhezés ....................................................................... 130
3
2. Minőségi éhezés ........................................................................... 131

3. Félreértett éhség .......................................................................... 132
4. Lelki éhség..................................................................................... 133
5. Egészségügyi okok ........................................................................ 135
Édesség nélkül nem megy?................................................................... 136
1. Vércukorszint-ingadozás ............................................................... 137
2. Stressz ........................................................................................... 138
3. Boldogságérzet ............................................................................. 140
Megállt a fogyásod?.............................................................................. 142
1. Túl keveset eszel? ......................................................................... 143
2. Hozzászoktál a kevesebb kalóriához? ........................................... 144
3. Lecsökkent az izomzatod? ............................................................ 145
4. Hozzászoktál a mozgás intenzitásához? ....................................... 147
5. Túl keményen szoktál edzeni? ...................................................... 148
Egyéb fogyást segítő tippek .................................................................. 149
Tippek kenyér helyett ....................................................................... 149
Fogyás-napló ..................................................................................... 154
Összefoglalás ........................................................................................ 157
Zárszó .................................................................................................... 161
A szerzőről ............................................................................................ 164
Az én történetem .............................................................................. 164
4
Bevezetés
Ha csak egy témát lehetne megnevezni, amely kortól és nemtől

függetlenül – a mai modern társadalmunkban – legtöbbünket
érint, és így akaratlanul is érdekel, az nagy valószínűséggel a
fogyás lenne.
És ezen nincs mit csodálkozni. Ha tudatosabban körbenézünk,

látjuk, lépten-nyomon belénk sulykolják, hogy „csak a test
számít”: milyen ruhákban járjunk, hogyan fessük magunkat,
milyen legyen a hajunk, miket együnk vagy ne együnk, milyen
alakkal néznénk ki „dögösen”, stb.
5
Nehéz ennek ellenállni, és nem is biztos, hogy szükséges. Ilyen

világban élünk, és ha jól akarjuk magunkat érezni saját
környezetünkben, akkor butaság lenne mindennel csak azért is
dacolni.
Az viszont rajtunk múlik, hogy az arany középúton haladunk-e, s

önmagunkat nem meghazudtolva – ebben a „testek imádata”
közegben – képesek leszünk-e embernek maradni.
Mindannyian egyéniségek vagyunk. Nem a testsúlyunk határoz

meg minket.
Ennek a könyvnek sem az a célja, hogy mindenki megfeleljen egy

„ideális” testképnek, hanem az, hogy aki nem érzi jól magát a
bőrében, annak segíthessek ezen változtatni!
Bárki, bármit is mondjon, a fogyás nem könnyű.
Szembe kell szállni önmagunkkal és környezetünk állandó

„csábításával”. Sok téren át kell állítani a gondolkodásunkat és
szokásainkat.
Szóval, le a kalappal, hogy itt vagy, és szándékodban áll változni és

változtatni!
Ha megfontolod a könyvben leírtakat, akkor ígérem, könnyebb

dolgod lesz…
6
Első lépések
7
Döntés
Amikor sikeres fogyásról beszélünk, első és legfontosabb lépés

annak felismerése és tudatosítása, hogy ez így nem mehet
tovább, valamin változtatni kellene.
Mivel épp ezt a könyvet olvasod, jóllehet, már sikerült

elhatározásra jutnod. De az is lehet, hogy döntésed még
felszínes…
Mert itt nem arra gondolok, hogy valaki rutinból rávágja, „ja
persze, fogynom kellene” vagy „már ezer éve fogyózom”, stb.
Mélyen át kell érezned, hogy ez így nem mehet tovább!
És nem azért, mert a barátaid cikiznek, vagy a családod nyaggat…

hanem azért, mert TE AKAROD.
Segíthet a döntésben, ha ránézel az alábbiakra.
8
(Könnyebben megy, ha közben – csak magad

számára – le is írod a válaszokat.)
 Milyen nehézségeket, problémákat okoz számodra a
túlsúly?
 Érzelmileg hogyan hat ez rád?
 Milyen hatással van jelenleg a külsőd a szerelmi-,
családi-, baráti- vagy munkakapcsolataidra?
 Mennyiben változna meg az életed, ha lefogynál?
 Hogyan nézel majd ki néhány hónap, év múlva, ha nem
változtatsz semmit?
 Milyen lenne akkor az egészséged?
 Hogyan alakulnának akkor a kapcsolataid?
 Tartasz-e tőle, hogy egyre csak rosszabb lesz?
9
Hogy érzed magad?
Megvan a saját döntésed?
Kérlek, írd is le, mi a célod a fogyással!
(Ha leírod, későbbiekben bármikor újra elő tudod venni. Hidd el,
lesznek nehezebb időszakok, amikor jól jön egy kis extra
motiváció!)
Ha eddig eljutottál, tudnod kell, hogy mint minden döntés, ez is

bizonyos felelősséggel és következményekkel jár.
Mégpedig, hogy valamit TENNED KELL…
10
Cselekvés
Egy döntés akkor jó és igaz, ha azonnali cselekvésre ösztönöz.
A „holnaptól fogyózom” kijelentés legtöbbször azt jelenti, hogy

valaki még nem jutott el a döntésig, s a változtatás szükségessége
nem belső késztetésből fakad.
A túlsúly még nem „fáj” eléggé, hogy tényleg akarjon is tenni

valamit ellene.
Éppen ezért, ha úgy érzed, megvan a SAJÁT DÖNTÉSED és

MOTÍVÁCIÓD, akkor TEDD MEG AZ ELSŐ LÉPÉST FOGYÁSOD
IRÁNYÁBA!
Ehhez nem kell semmilyen fogyókúrás program vagy tökéletesen

kidolgozott edzésterv.
Csinálj valamit – BÁRMIT –, amivel megerősíted a döntésed!
Például mondj nemet egy szokásos édességre, egyél kicsivel

kevesebbet ebédre, vagy mozogj valamennyit. (Nem kell
maratoni távot futnod, csak csinálj valami plusz dolgot. A séta is
bőven megteszi, ha számodra az „többnek” számít.)
11
Fontos, hogy ne csak gondolatban akarj lefogyni, hanem fizikailag

is TEGYÉL ÉRTE VALAMIT!
12
Kétféle megközelítés
Itt az idő, hogy belemenjünk a részletekbe, és kidolgozzuk az

sikeres fogyás „hogyanját”.
Legtöbben azt gondolják, ha fogyni szeretnének, akkor első

lépésben el kell kezdeniük mozogni.
Ha elég elszántak, elkezdenek futni, edzőterembe járni,

tornázni…
De legtöbb esetben nem fogynak. Vagy csak az első hetekben

fogynak valamit, aztán a mérleg nyelve „lefagy”, és hiába
folytatják a mozgást, súlyuk nem változik.
Vagy, eleve rá sem tudják venni magukat a mozgásra, és így

inkább hagyják az egészet.
Mielőtt továbbmennénk, hadd meséljem el személyes

tapasztalatomat ezen a téren.
Kilenc évig tagja voltam egy társadalomjobbító csoportnak:

minden évben tavasszal 42 nap alatt körbefutottuk az országot,
és iskolákban drogfelvilágosító programokat tartottunk. Több
13
ezer iskolás csatlakozott hozzánk futással, majd vettek részt a

drogfelvilágosító előadásokon.
(A program igen sikeres, és a csoport mind a mai napig aktívan

tevékenykedik egy drogmentes jövő megteremtésén.)
Több mint 2000 kilométert futottunk le hat hét alatt. Mindezt

persze csapatmunkában, de így is naponta átlag 10 kilométert
teljesítettünk fejenként.
14
Mit gondolsz, hat hét után a testsúlyunk több volt vagy

kevesebb? Minden nap futottunk, nem is keveset.
És itt jön, amin magam is meglepődtem: hat hét intenzív mozgás

alatt MÉGSEM FOGYTUNK. Sőt, volt akinél a mérleg a program
végén többet mutatott!
Hogyan lehetséges ez?
Két okra vezethető vissza, ami miatt – noha intenzíven

mozogtunk – mégsem fogytunk:
1. Az étkezésünk ezen időszak alatt teljesen felborult.

Napközben úton voltunk, a futások között
drogfelvilágosító előadásokat tartottunk, és éppen csak
annyi időnk maradt, hogy bekapjunk egy-egy
szendvicset. Csak este volt lehetőségünk nyugodtan
leülni, és rendesen enni. Az egész napos kemény
igénybevételt követően este senkit sem érdekeltek a
kalóriák, hanem azt ettük, amit éppen kaptunk vagy
megkívántunk, desszerttel együtt természetesen.
2. Az ilyen jellegű mozgás – noha örömteli és fizikailag

igencsak fárasztó – zsírégetés szempontból nagyon nem
hatékony.
15
Azért meséltem ezt el, mert hiába mozgunk, ha nem figyelünk
a) a helyes étkezésre, és
b) a zsírégetés szabályaira,
akkor – noha elfáradunk, és kellemesen eltöltjük az időt –, de

fogyni nem fogunk!
16
Helyes arány
Jóllehet, ezen most meg fogsz lepődni:
A sikeres fogyás 80-90%-ban a helyes étrenden múlik!
Vagyis ha nem változtatunk az étrendünkön, a mozgás

önmagában édes kevés – még akkor is, ha mindent a zsírégetés
szabályai szerint csinálunk!
17
Gondoltad volna például, hogy egy Óriás Túró Rudi elégetéséhez

körülbelül 20 percet kellene futni?
Egy tábla csokihoz pedig egy órát? Vagy közel másfél órát úszni?
És most csak a plusz nassolásról beszélünk, nem a már meglévő

súlyfeleslegről!
Ebből is látszik, hogy a sikeres fogyás első és egyben legfontosabb

része a megfelelő táplálkozás kialakítása.
És a hangsúly a megfelelő szón van.
Sok a tévhit, félreértés, bizonytalanság ezen a területen, és

elismerem, nagyon nem könnyű eligazodni, hogy most éppen mit
tekintenek a szakértők megfelelőnek, és miért éppen azt, mikor
néhány éve épp az ellenkezőjére esküdött a világ.
A könyvben néhány tévhitet helyre teszek, de nem fogok minden

téren „ítélkezni”.
Olyan középutat javasolok, ami a mai világban egy „normál

halandónak” elérhető.
Két pici gyermekem van. Nekem sincs időm és energiám

mindenmentesen étkezni, és szuper bio cuccokon élni.
Feltételezem, hogy másnak sincs…
18
Megfelelő étrend
19
Megértés nélkül nem megy
Legtöbb esetben az okozza a fogyás kudarcát, hogy nem értjük

szervezetünk működését, nem ismerjük a fogyás
mechanizmusát, nem látjuk az elhízás mögött rejlő tényleges
okokat. A súlyfelesleget látjuk, s azt gondoljuk, egy fogyókúra
vagy több mozgás majd megoldást jelent.
Ezek valóban segíthetnek, de CSAK ÉSSZEL.
Annyi a csapda és buktató, hogy ha nem jól csináljuk, akkor még

egy-egy sikeres fogyókúrát követően is, minden kezdődhet
elölről.
Jön a jól ismert jojó hatás, nem értjük, miért híztunk vissza, noha
alig eszünk valamit…
Nézzük sorban:
1. Milyen gyorsan lehet lefogyni?

2. Mi történik, amikor elkezdünk fogyókúrázni?
3. Anyagcsere gyorsítás
4. Mi a baj a szénhidrátokkal?
5. Gluténmentes?
20
Milyen gyorsan lehet lefogyni?
Sajnos nincsenek „zsírzabáló csodapirulák”, és a varázsütésre

történő fogyást sem fedezték még fel. (Pedig jó lenne! )
Az emberi szervezet a tápanyagok anyagcsere-folyamatán

keresztül jut hozzá a szükséges energiához.
A tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia

mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal), melyet
hétköznapi nyelven leegyszerűsítve csak kalóriának nevezünk. 1
kalória (kcal) kb. 4,2 kJ-nak felel meg.
Az egyes tápanyagok égetése során felszabaduló energia

mérhető.
 1 g zsír = 9,3 kcal
 1 g szénhidrát = 4,1 kcal
 1 g fehérje = 5,4 kcal
21
A testzsír azonban nem csak zsír. Zsírsejtekből áll, melyek

folyadékot és fehérjéket is tartalmaznak.
Az e téren végzett kutatások végül azt állapították meg, hogy egy

kilogramm testzsír megközelítőleg 7000 kalóriányi energiát
tartalmaz.
7000 kalória = 1 kiló testzsír-fogyás, vagyis, ha naponta csupán

500 kalóriával eszünk kevesebbet (vagy ennyivel többet
mozgunk), akkor hetente kb. fél kilót tudunk – testzsírból – fogyni.
Amikor valaki elkezd diétázni, és az eddig megszokotthoz képest

kevesebbet eszik (kevesebb kalóriát fogyaszt), akkor az első
néhány kiló általában ennél gyorsabban megy le.
Ennek oka, hogy az így leadott kilók főleg nem a testzsír

csökkenéséből adódnak, hanem sokkal inkább az elraktározott
vízből és szénhidrátokból*.
(*Egy felnőtt ember testösszetétele átlagosan 60%-ban víz.

Ennek nagy része a sejteken belül, kisebb része a sejteken kívül
tárolódik. A szénhidrátokat szervezetünk a májban és az
izmokban tárolja.)
A testzsír tartós csökkenéséhez – ahogy fentebb kiszámoltuk –

több idő kell.
22
Jó hír, hogy a fogyás nem puszta matematika, és ha ügyesen

csináljuk, időszakosan ennél többet is fogyhatunk.
Mindazonáltal, a fenti számítás jó viszonyítási értéket ad, ami

mutatja az egészséges és tartós fogyás megközelítő sebességét.
Szervezetünk azonban sokkal összetettebb annál, mintsem ilyen

egyszerű lenne…
23
Mi történik, amikor elkezdünk fogyókúrázni?
A szervezetnek a fennmaradáshoz energiára van szüksége. A napi

minimális energiaszükségletet alapanyagcserének hívják.
Ez azt jelenti, hogy – mindenfajta fizikai megterhelés nélkül –

csupán az alapvető fizikai funkciók működtetéséhez (légzés,
szívverés, izzadás, testhőmérséklet fenntartása stb.) a szervezet
bizonyos mennyiségű energiát igényel. Ez a mennyiség teszi ki a
napi teljes kalóriaszükséglet 60-70%-át.
Testünk egy fantasztikusan összerakott „gépezet”. Legfőbb célja

a fennmaradás, s minden funkcióját e cél alá rendeli.
Amikor valaki elkezd fogyókúrázni, és kevesebb energiát visz be,

az első gyorsan leadott kilókat követően szervezete „megijed”,
és „aggódni” kezd a túlélésével kapcsolatban: azonnal lelassítja
az anyagcserét, hogy a fenyegető időszak alatt minden
lehetséges energiát a létfontosságú szervek (szív, agy stb.)
működésének fenntartására fordíthasson.
És ezzel együtt természetesen lelassítja a zsírégetés sebességét

is.
Nézzük meg ezt egy kicsit részletesebben.
24
A legfontosabb zsírégető hormon
Van egy hormon, melynek megismerése a fogyás sikerét

jelentheti.
Ez annyira fontos, hogy ha valaki nem tanulja meg ennek a

hormonnak az irányítását, akkor akár végleg le is mondhat a
fogyásról.
Ez a hormon a leptin.
A leptin egy fő zsírégető hormon, kontrollálja a szervezet teljes

zsírégető képességét. (A leptin a leptos görög szóból ered,
melynek jelentése „sovány”.)
A leptin legfőbb feladata, hogy az éhezéssel szemben megvédje

a szervezetet. Egy lecsökkentett kalóriabevitel alatt – mint
amilyen a diéta is – a szervezet az elraktározott zsírt túlélési
forrásnak tekinti.
Vagyis amikor elkezdünk fogyókúrázni, testünk nincs tudatában

vágyainknak, s nem „tudja”, hogy most azért kap kevesebb
kalóriát, mert mi karcsúbb derekat vagy csípőt szeretnénk, vagy
jól akarunk kinézni egy találkozón, vagy épp a bikini-szezonra
készülünk.
25
Valójában a testünk csak egyetlen dologgal foglalkozik, mégpedig

azzal, hogy a kalóriafogyasztás a „megszokott” alá esett, s az
agyunk számára ez azonnali vészjelzés.
A kutatások ténylegesen kimutatták, hogy egy 7 napos diétát

követően a leptin-szint akár 50%-kal is csökkenhet, ami azonnal
50%-ra csökkenti a zsírégető képességet. És ez napról napra csak
még rosszabb lesz.
26
És ha még nem volt elég a rossz hírekből, minden megküzdött,

leadott kilóval a leptin-szint még lejjebb esik, jobban
megnehezítve a fogyást.
Miért?
Mert, ahogy már írtuk, csökkent kalóriabevitel esetén a szervezet

az elraktározott zsírt és izomzatot túlélési erőforrásnak tekinti.
S minél több zsírtól szabadulunk meg, annál nagyobb a testünk

által érzékelt „veszély”, s annál nehezebb lesz leadni a további
kilókat. A fogyás pedig nagyon lelassul vagy akár teljesen meg is
reked.
De nézzük tovább, mert még nincs vége a történetnek.
Hosszabb koplalás vagy erős kalóriacsökkenés következtében –

amikor a kalóriabevitel az alapanyagcsere kalóriaszükségletét
sem éri el – a szervezet úgynevezett vészüzemmódba kapcsol, és
akár 20-25%-kal is csökkentheti alapanyagcseréjét.
És ez nem csak azt jelenti, hogy a fogyás mértéke a kezdeti

hirtelen megugrást követően lecsökken, hanem ami ennél is
rosszabb, ha elkezdünk ismét többet enni, testsúlyunk jóval
gyorsabban növekszik, mint amit az elfogyasztott kalória-
mennyiség indokolna.
27
Ennek oka, hogy ami eddig nem számított „plusz” kalóriának,

mert az alapanyagcsere felhasználta, azt most pluszként
érzékeljük, és azonnal elraktározzuk.
Ez magyarázza, hogy egy szigorú diéta vagy böjtölés befejeztével

miért hízza vissza valaki gyors ütemben a leadott kilókat – illetve
többet is – még akkor is, ha egyáltalán nem eszik sokat.
De még ezzel sincs vége teljesen a történetnek.
Csökkent kalóriabevitel esetén szervezetünk nem csak a zsírt,

hanem az izmot is energiaforrásnak tekinti. Igen ám, de az izom
egy aktív szövet, melynek építőelemei kicsiny tűzhelyekként
működnek.
Ahhoz, hogy az izom megtartsa saját tömegét, folyamatos

energiát igényel. Más szavakkal ez azt jelenti, hogy az
alapanyagcsere mellett az izomszövet égeti el a legtöbb kalóriát.
Még nyugalmi állapotban is!
Vagyis, ha csökken az izomzatunk, tovább csökken az

anyagcserénk sebessége...
28
Nézzük meg összefoglalva, mi történik huzamosabb diétázás

esetén:
 Diétázás  Hirtelen súlyvesztés (víz, szénhidrát távozás)

 Csökkentett kalóriabevitel  Lassabb anyagcsere
 Zsír + izom, mint energiaforrás  Fogyás
 Csökkenő izomzat  Lassabb anyagcsere
 Fogyás üteme csökken vagy megáll  Még keményebb
diétázás
 Energiahiány, fáradtság  Testmozgás hanyagolása
 Még jobban csökkenő izomzat  Még lassabb
anyagcsere
 (Kicsivel) többet eszel  Azonnali raktározás
 Éhező üzemmód  Lassú anyagcsere  Gyors
súlygyarapodás
 Leadott kilók visszajönnek  Hízás, hízástól való félelem
 Ismételt nem-evés, koplalás  Felborult anyagcsere
 Jojó-effektus  Hízás-fogyás ingadozása...
29
Elég alattomos egy folyamat, melyet a legtöbb fogyókúrázó – ha

nem is tudatosan, de – végigcsinál.
Hogyan lehet mindezt elkerülni?
Nos, semmiképpen sem szabad túl keveset enni.
És íme, az egyik leglényegesebb, a fentiek ismeretében azonban

már nem idegen tanácsom:
A FOGYÁSHOZ ENNI KELL!
Persze nem mindegy, mit és mennyit, de az biztos, hogy csak úgy

lehet fogyni, ha eleget eszünk.
Vannak, akik kalóriaszámolgatáson keresztül matematikázzák ki

a szükséges mennyiséget. Ha akarod, csinálhatod így is.
Mindazonáltal én úgy gondolom, a számolgatás több figyelmet

visz el, mint amennyi eredményt hoz, illetve könnyebben
beleeshetünk abba a csapdába, hogy egy 500 kalóriás ebédet
lecserélünk egy tábla csokira, mivel a kalóriák megegyeznek.
Sokkal fontosabbnak tartom, hogy valaki átálljon egy egészséges

étrendre, ahol a kalóriák helyett inkább arra figyel, mit eszik.
30
Mielőtt részletesen megnéznénk, hogyan nézne ki egy fogyást

segítő étrend, még meg kell érteni egy igen fontos dolgot az
anyagcserénkkel kapcsolatban…
31
Anyagcsere gyorsítás
A lassú vagy gyors anyagcsere (más néven metabolizmus), az

energiaszint és a frissesség kérdése nagyrészt szervezetünk
energiaforrásától függ: szénhidrátégető vagy zsírégető
üzemmódban működünk-e?
Szénhidrátégető üzemmód:
Szénhidrátégető üzemmódban a szervezet zsír helyett

szénhidrátot használ elsődleges energiaforrásként, s a felesleges
szénhidrátot zsírrá alakítva eltárolja. Ilyenkor alacsony az
energiaszint, evés utáni fáradtság érzet jelentkezhet, valamint az
az érzés, hogy valamit még enni kellene. Az alvás nem annyira
pihentető, s a felkelés gyakorta nehézkes lehet.
Zsírégető üzemmód:
Zsírégető üzemmódban a szervezet testzsírt használ elsődleges

energiaforrásként. Ilyenkor az energiaszint magas, nincs
sóvárgás bizonyos ételek után, megszűnik az édesség utáni vágy.
Jóval kevesebb étel is kielégítő, nincs fáradtság vagy levertség
érzése, kevesebb alvás is pihentetően hat, s a felkelés sem okoz
nehézséget.
32
Zsírégető üzemmódban gyorsabb az anyagcsere, nagyobb

energiaszinttel tudunk működni, s felhasználjuk a szervezet
zsírtartalékait, vagyis le fogunk fogyni!
Mielőtt megnéznénk, hogyan tudunk könnyedén

szénhidrátégetésből zsírégetésbe átváltani, érdemes jobban
megérteni az anyagcsere-folyamatok működését, valamint az
ezzel kapcsolatos alapvető meghatározásokat.
Alapvető fogalmak tisztázása
Anyagcsere vagy metabolizmus: Azon folyamatok összessége,

amelynek során a szervezet a bejövő táplálékot feldolgozza.
(A metabolizmus a görög metabolé szóból ered, melynek
jelentése „változás, változtatás”.)
Aminosavak: Az aminosavak szerves molekulák, melyek

összekapcsolódva fehérjéket alkotnak.
Fehérje vagy protein: A fehérjék az aminosavak különböző

kombinációi. A fehérje nem energiaforrás, hanem a sejtek,
izmok, bőr, belső szervek stb. legfontosabb építőeleme.
33
(A protein a görög proteios, protos szóból ered, melynek

jelentése „elsődleges, fő”.)
Zsír, zsírok: A zsír szilárd vagy folyékony, sokszor szagtalan,

sikamlós anyag. Növényekben és állati szövetekben találhatóak.
A zsírok hosszan tartó, magas minőségű energiaforrást
biztosítanak.
Szénhidrát, szénhidrátok
A szénhidrátok a szén és a víz kombinációi, melynek

legegyszerűbb formája a cukor. Bonyolultabb kombinációja a
keményítő, legbonyolultabb formája pedig a rostok vagy cellulóz-
félék. A szénhidrátok gyorsan felhasználható, ámde rövid ideig
tartó energiaforrást biztosítanak.
Cukor: A cukor a szénhidrátok legegyszerűbb formája, általában

édes anyagok (kristálycukor, gyümölcscukor, tejcukor stb.), és
különböző növényekben találhatók.
Keményítő: A keményítők bonyolultabb összetételű

szénhidrátok. A keményítő fehér, porszerű anyag, ami a
burgonyában, kukoricában, búzában és egyéb magvakban
található. A szervezetben egyszerűbb szénhidrátokra, cukrokra
bomlik. A keményítő gyorsan képes energiát adni.
34
Rostok: A rostok a legösszetettebb szénhidrát-félék. Ezek nem

emészthető növényi anyagok (zöldségek), de ugyanakkor segítik
az emésztést és tisztítják az emésztőrendszert. A bennük lévő kis
mennyiségű cukor által csak kevés energiát adnak.
Vércukor: Az emésztés folyamán az összes emészthető

szénhidrátféle – a rostok kivételével – egyszerű cukorrá bomlik
(glükóz). Azért hívják vércukornak, mert a véráramon keresztül
tud eljutni a sejtekhez. A szénhidrátokon kívül a szervezet más
anyagokból – főként zsírból – is képes a vércukor előállítására.
Ebben az esetben beszélünk zsírégetésről.
Hormonok
A hormonok a nyirokrendszerben, különböző mirigyek által

termelt anyagok, melyek pontosan meghatározott biológiai
funkciókat látnak el. Gyakorlatilag hormonok szabályoznak
mindent, ami kívül és belül történik a szervezetben. Az egész
hormonrendszer egy összefüggő egységet alkot. Ezért bármilyen
változás egy hormon szintjében változást jelent az összes többi
hormon szintjében is.
Inzulin: Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt anyagcsere

szabályzó hormon, melynek sok életbe vágó funkciója van. Az
inzulin többek között segít a szervezetünknek a cukor és
35
szénhidrátok felhasználásában. Egyik fő funkciója a felesleges

szénhidrátok zsírrá alakítása, azok tárolása.
Glukagon: A glukagon egy másik hasnyálmirigy által termelt

anyagcsere szabályzó hormon, az inzulinnal ellentétes
funkciókkal. A glukagon fő funkciója a testzsír lebontása, majd
annak energiává való átalakítása.
36
Mi a baj a szénhidrátokkal?
A konkrét étrend előtt, nézzük meg alaposabban, mi a „baj” a

szénhidrátokkal, és melyek a javasolt szénhidrát fajták.
A szénhidrátok a szén és a víz kombinációi, melynek

legegyszerűbb formája a cukor. Bonyolultabb kombinációja a
keményítő, legbonyolultabb formája pedig a rostok vagy cellulóz-
félék.
A testünk egy biológiai energiafejlesztő gép. Soha nem nyugszik,

az anyagcsere állandó mozgásban van.
Működését főként glükóz (egyszerű cukor) felhasználásával

biztosítja. A testben minden szénhidrát végezetül glükózzá
(vércukorrá) bomlik. A szervezetnek a működéséhez állandóan
szüksége van glükózra. Amikor nem kapja meg az ehhez
szükséges szénhidrátot, képes más anyagokat, például zsírt és
izmokat glükózzá bontani ahhoz, hogy energiával lássa el az
életbe vágó funkciókat.
Amikor bármilyen szénhidrátot eszünk, az vércukorrá bomlik, és

a vércukorszint a vérben gyorsan emelkedni kezd. A szervezet
gyors döntést hoz, hogy ennek a tiszta energiának mekkora
mennyisége menjen azonnali felhasználásra, és mennyi legyen
eltárolva.
37
Ennek a döntésnek a végrehajtója az inzulin, amely a vércukor

feldolgozását szabályozza.
Az inzulin egyfajta „kulcs”: kinyitja a sejteket, hogy azok

beengedjék a cukrot, és képesek legyenek azt energiaként
felhasználni.
Az inzulin három dolgot tesz a vércukorral:
1. Kielégíti az azonnali energiaigényt azáltal, hogy a

sejtekhez eljuttatja a vércukrot.
2. Feltölti az izmokban és a májban lévő szénhidrát-

raktárakat.
3. Minden fennmaradó felesleges vércukrot zsírrá alakít, és

testzsírként eltárol.
38
Mi történik, ha egyszerre sok szénhidrátot eszünk?
Amikor sok szénhidrátot (tésztát, péksüteményt, édességet stb.)

eszünk, a vércukorszint ugrásszerűen megemelkedik, és hirtelen
megnő az inzulin-kibocsátás is, hiszen több inzulinra lesz szükség
a nagyobb mennyiségű cukor kezeléséhez.
És ha az azonnali energiaigény (pl. testmozgás vagy szellemi

igénybevétel) nincs összhangban a bevitt szénhidrát
mennyiségével, a maradék vércukor zsírrá alakul, és a
zsírpárnákat gyarapítja.
Ezt követően, mivel az inzulin kivonta a cukrot a vérből (hiszen ez

a feladata), a vércukorszint leesik…
39
Mi történik, amikor a vércukorszint leesik?
Túl sok szénhidrát elfogyasztását követően könnyen leeshet a

vércukrunk. És ezt bizony fizikailag is megérezzük.
Az alacsony vércukorszint tünetei: ingerlékenység, éhségérzet,

szédülés, fejfájás, fáradtság, édességek (szénhidrátok) utáni
sóvárgás.
Az alacsony vércukorszint következményeképpen pedig az

ember hajlamos lesz rá, hogy túlegye magát a következő
étkezésnél, vagy „rácuppanjon” az édességre. Ami megint csak
hirtelen megemeli a vércukorszintet... és az egész kezdődik
elölről.
Az alacsony vércukorszintet előidézheti:
 az étkezések kihagyása (koplalás, éhezés);
 túl sok „rossz” szénhidrát fogyasztása (előbb megemeli,
majd leviszi a vércukorszintet);
 erős fizikai igénybevétel (edzés);
 túlzott alkohol- vagy kávéfogyasztás (étkezés nélkül).
40
41
Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani?
Ahhoz tehát, hogy elkerüljük a zsírraktározást, kerülnünk kell a

vércukorszint hirtelen megemelkedését vagy lezuhanását.
Vagyis olyan szénhidrátokat kell fogyasztanunk, melyek lassan és

csak kis mértékben emelik meg a vércukorszintet.
Az optimális anyagcserét, a zsírraktározás elkerülését és a

zsírégetés beindítását az inzulintermelés kordában tartásával, a
vércukorszint erős ingadozásának elkerülésével lehet elérni.
Ehhez pedig lényeges tudni, mely élelmiszerek (szénhidrátok)

milyen hatással vannak a vércukorszintre.
Az alábbi lista egy hozzávetőleges útmutató, NEM cukorbetegek

számára összeállított táblázat.
42
Lassú felszívódású szénhidrátok
(Minimálisan emeli meg a vércukorszintet.)
 zöldségek
 citrusgyümölcsök
 olajos magvak
(mandula, dió, mogyoró, tökmag...)
 bab, lencse, csicseriborsó, szója, tofu
43
Közepes felszívódású szénhidrátok
(Közepesen emeli meg a vércukorszintet.)
 teljes kiőrlésű pékáru

 tönkölybúza, durumliszt, hajdina, árpa
 barna rizs
 zabpehely
 tejtermékek
 gyümölcsök
 cukrozatlan gyümölcslevek
 csokoládé, fagylalt
44
Gyors felszívódású szénhidrátok
(Nagyon megemeli a vércukorszintet.)
 cukor (szőlőcukor, fehér cukor)

 méz
 lekvár, dzsem, befőttek
 cukorkák, kekszek
 cukrozott üdítőitalok (kóla, gyümölcslevek stb.)
 szárított gyümölcsök
 szőlő, érett banán
 péksütemények, torták
 fehér kenyér, kifli, zsömle...
 burgonya (sültburgonya), fehér rizs
 puffasztott rizs, puffasztott búza
A fogyást és zsírégetést úgy lehet leginkább elősegíteni, ha

szénhidrátigényünket lassú felszívódású szénhidrátokból
elégítjük ki, minél kevesebbet fogyasztunk közepes felszívódású
szénhidrátokból, és egyáltalán nem fogyasztunk gyors
felszívódású szénhidrátokat.
45
Mi csökkenti a szénhidrátok vércukorszint emelő

hatását?
 Magas rosttartalmú élelmiszerek (pl. zöldségek)
 Fehérjedús élelmiszerek
A fehérjékben gazdag ételek csökkentik a velük együtt
fogyasztott szénhidrátok vércukoremelő hatását.
 Zsírok, olajok
A zsírok, jó minőségű olajok csökkentik a velük együtt
fogyasztott szénhidrátok vércukoremelő hatását.
 A szénhidrát formája
Minél kisebb a szénhidrát-részecske – pl. finomra őrölt,
püré –, annál jobban emeli a vércukorszintet.
 Rövidebb főzési idő

Minél tovább főzzük a szénhidrátot, annál jobban emeli a
vércukorszintet.
És még egy fontos adat: A szervezet inzulinérzékenysége

napszaki ingadozást mutat; a legmagasabb délben, a
legalacsonyabb reggel, vacsoraidőben pedig az előző kettő
között van.
46
Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot délben

célszerű fogyasztani, míg a legkevesebbet reggel.
Glikémiás index
A szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását egy

viszonyszámmal is kifejezik; ez a glikémiás index (GI). A glikémiás
index egy 0-100 közötti skála, ahol a szőlőcukor értéke 100, és
ehhez viszonyítják az összes többi élelmiszer egységnyi
mennyiségének vércukorra gyakorolt hatását (étkezést követően
milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát, s így milyen magasra
emelkedik a vércukorszint). 100-as GI érték esetében az étel
elfogyasztását követően nagyon gyorsan és nagyon magasra
szökik a vércukorszint. (alacsony GI érték: 0-55, közepes GI érték:
56-69, magas GI érték: 70-100)
A glikémiás indexet eredetileg cukorbetegek számára dolgozták

ki, hiszen az ő esetükben létfontosságú az inzulinaktivitás pontos
irányítása. Az utóbbi időben azonban már a diétáknál is elkezdték
ezt figyelembe venni.
Egyáltalán nem szükséges, hogy egy egészséges (nem

cukorbeteg) személy mélyebben elmerüljön a GI táblázatban, és
annak megfelelően próbálja meg összeállítani az étrendjét. A
fogyáshoz elegendő néhány alapismeret, amit fent leírtunk.
47
Mikor beszélünk cukorbetegségről?
A túlzott táplálékfogyasztás és az annak következtében kialakuló

elhízás esetében túl gyakran ismétlődik a vércukorszint
drasztikus ingadozása, amire a hasnyálmirigy egyre
érzékenyebben reagál.
Ennek első következménye az inzulinrezisztencia, ami azt jelenti,

hogy az inzulin nem lesz képes a funkcióját megfelelően kifejteni.
Ennek ellensúlyozására egyre több inzulin termelődik, ami egy

idő után a hasnyálmirigy kimerülését okozza.
A szervezet termel ugyan inzulint, de nem elegendőt ahhoz, hogy

az a normális vércukorszintet biztosítani tudja. Ilyen esetben
beszélünk 2-es típusú cukorbetegségről.
1-es típus cukorbetegség esetében a hasnyálmirigy már

egyáltalán nem képes az inzulin előállítására, ezért külsőleg kell
azt beadni.
48
Gluténmentes?
A szénhidrátok és a fogyás összefüggésében még egy lényeges

témáról beszélnünk kell. Ez pedig a glutén.
A glutén a búzában, rozsban és árpában található fehérje-

komplex, melynek fogyasztása emésztési nehézségeket, lelassult
anyagcserét és testsúly problémákat okozhat.
A hangsúly az okozhat szón van.
Szerencsére az emberek többsége nem lisztérzékeny, mégis

sokak számára nehézséget jelenthet a glutén megemésztése.
A lisztérzékenység (vagy szaknyelven cöliákia) egy genetikai

emésztőszervi megbetegedés, amely leggyakrabban
gyerekkorban alakul ki, s ilyenkor a gluténfogyasztás nem
megengedett.
Azonban még a legenyhébb gluténérzékenység is befolyással

lehet az anyagcserére és emésztésre. Ilyen esetekben a glutén
fogyasztása olyan, mintha valaki rossz oktánszámú benzint
tankolna: szervezete működik, de messze nem optimálisan.
Egy fogyókúrás étrendnél érdemes a gluténmentességre is

figyelni, és saját tapasztalat alapján eldönteni, hogy befolyással
van-e a glutén fogyasztása a fogyásra, vagy sem.
49
Gluténmentes élelmiszerek
Gluténmentes élelmiszerek például a zöldségek, gyümölcsök,

halak, friss húsok, tejtermékek (főleg a natúr tejtermékek, de
figyelni kell, mert nem minden tejtermék gluténmentes) és a
tojás.
Legismertebb gluténmentes gabonák: hajdina, köles, kukorica és

rizs.
Gluténmentes lisztek többek között: rizsliszt, kukoricaliszt,

burgonyaliszt, szójaliszt, sárgaborsóliszt és tápiókaliszt, illetve
ezekből a lisztekből kevert egyéb lisztféleségek.
50
Vágjunk bele a fogyásba!
Itt az idő, hogy az eddig tanult elméletet a gyakorlatban is

kipróbáljuk!
Amikor sikeres és tartós fogyásról beszélünk, akkor nem csak egy

pár hetes fogyókúrában szeretnénk gondolkodni, ugye?
Néhány kiló felesleget még bárhogyan le lehet diétázni. De 10-

20 kiló felett legtöbbször már táplálkozásunk alapjait kell
megváltoztatni.
Helyes étrend kialakítása
A sikeres és tartós fogyás alapja csakis egy egészséges étrend

lehet.
Az alábbi fogyás-piramis jó alapot biztosít ehhez.
Manapság maga az „egészséges táplálkozás” elég vitatott, és a

szakértők körében sincs egységes álláspont.
51
Éppen ezért a fogyás-piramis sem egy kőbe vésett étrend, hanem

inkább egy tágabb útmutató.
Végső soron neked kell megtalálnod azt, ami számodra működik.

Te tudod, milyen ételeket szeretsz, és melyeket nem.
Tapasztalatok alapján a fogyás-piramis nagy százalékban

betartható, működőképes és fogyást segítő étrendet javasol.
Nem tartalmaz mindent, de a legfontosabbak rajta vannak, a

többit pedig a józan ész, valamint a korábbi fejezetekben
tanultak alapján be lehet illeszteni.
Az étrend lényege, hogy a mennyiségek a piramis szerkezetét

kövessék; vagyis együnk minél több zöldséget elegendő
fehérjével (vegetáriánusoknál lehet más növényi fehérje forrást
használni) és így tovább. Ahogy egyre feljebb jutunk, napi
étrendünk egyre kevesebbet tartalmazzon az adott kategóriából.
Ha valaki valamilyen egészségügyi vagy egyéb megfontolásból

nem fogyaszt valamilyen ételt (húst, tejterméket stb.), akkor
nyugodtan hagyja ki a piramisnak azt a részét, és pótolja a
fehérjebevitelt más módon (pl. több zöldséggel, hüvelyesekkel,
gluténmentes gabonával).
Első lépésben ismerkedj meg a fogyás-piramis étrenddel!
52
Fogyás-piramis
53
(A heti egy „bűnözési napra”, valamint a kerülendő listára

későbbi fejezetekben még részletesen kitérek.)
Mivel hosszú távú, sikeres fogyást szeretnénk, jóllehet,

étkezésünk alapjait kell megváltozatnunk.
Nézzük meg, milyen lépésekkel lehetne ezt elősegíteni.
Tippek étrendváltáshoz:
1. Tűzzél ki egy napot, amikor megpróbálsz a fogyás-

piramisnak megfelelően étkezni.
Mi volt számodra a legnehezebb?
Nézd meg, hogyan, mivel tudnád azt kiváltani,

helyettesíteni, ami jobban megfelel a fogyás-piramisnak.
Például, mindig cukorral iszod a kávét, teát. Próbáld ki, hogy

cukor helyett tudnál-e steviát, nyírfacukrot vagy eritritet
használni?
2. Aztán próbálj meg egy héten többször így étkezni!
54
Nézd meg, milyen szokásaid vannak még, miket szoktál

enni napi szinten, ami kilóg a sorból.
Tudod azokat valamivel helyettesíteni?
Például minden nap péksüteményt reggelizel. Mit tudnál

helyette enni, ami laktató is, és kevésbé hizlal? Esetleg egy
finom kolbászos rántottát, gyümölcsöt vagy netán egy
fehérjeporos turmixot?
3. Szervezd úgy az étkezésed, hogy mindaz, ami nem fér bele

a fogyás-piramisba, a heti egyszeri „bűnözési napon” kapjon
helyet.
Heti egyszer ugyanis bármit ehetsz. Ezt hívjuk bűnözési

napnak.
Ne törődj azzal, ha lesznek olyan napok, amikor valami becsúszik,

ami nem felel meg teljesen a fogyás-piramisnak!
A hangsúly nem a szabályokon van.
Próbálj meg minél nagyobb százalékban a fogyás-piramis szerint,

egészségesen étkezni. Alakítsd ki saját étrendedet, szokásaidat,
melyeket hosszabb távon is tartani tudsz!
55
Meglátod, ahogy szépen beindul a fogyásod, nagyobb kedvet

kapsz a folytatáshoz!
Ha a fogyás-piramis néhány hétig jól megy, és úgy érzed, kicsit

jobban ráfeküdnél a fogyásra, akkor csináld meg a négy hetes
zsírégető diétát.
Zsírégető diéta
A fogyás-piramis után a zsírégető diéta már nem akkora váltás,

mintha egyből ezzel kezdted volna.
Az elméleti részben tanultak alapján, ha át akarunk állni

szénhidrátégetésből zsírégetésbe, akkor minimálisra kell
csökkentenünk a szénhidrát bevitelt, s meg kell emelnünk a
fehérje és zsír fogyasztását.
 Szénhidrátok = inzulin kibocsátás = hízás
 Fehérje = glukagon kibocsátás (csak inzulin hiányában) =

fogyás
 Zsír vagy olaj (hormonokra nincs hatással) = hosszan tartó

energiát biztosít
56
Elsődleges cél a test szénhidrát raktárainak (izmok és a máj)

kiürítése azáltal, hogy minimálisra vagy közel nullára csökkentjük
a szénhidrátfogyasztást. Ugyanakkor a magas rost- és víztartalmú
zöldségek fogyasztása kívánatos.
Két-három nap elteltével a szervezet kifogy a tárolt

szénhidrátokból, és átáll zsírégetésre. Folytassuk ezt így egy
hétig.
Második héttől itt is bevezetünk heti egy napot, amit szénhidrát-

feltöltő napnak (vagy Bűnözési napnak) hívunk.
Zsírégető étrend - Első hét
57
Az első 7 nap csak a fenti ételekből válassz (figyelve a piramis

szerkezetére), s teljes mértékben kerüld a „NE egyél”-listán
szereplő ételeket, italokat.
Mennyiségileg figyelj arra, hogy ne megszokásból egyél, hanem

mindig csak annyit, amennyire valóban szükséged van.
Semmiképpen ne éheztesd magad, de azért légy mértékletes!
Este már csak keveset egyél, s lefekvés előtt 2 órával már ne

egyél semmit!
Miket ehetsz:
 Friss zöldségek, saláták, párolt zöldségek stb.;
 Szárnyasok és húsok: csirke, pulyka, marha, disznó stb.

(nem rántva);
 Halak, tengeri és édesvízi élőlények (nem rántva);
 Tojás, tojásból készült ételek;
 Húskészítmények: virsli, szalámi, kolbász stb.

(hozzáadott cukor nélkül);
58
 Tejtermékek: sajtok, túró, tejszín stb. (a tej fogyasztása

nem javasolt, legfeljebb kávéhoz használjuk, ha muszáj);
 Hidegen sajtolt olajok, vaj;
 Olajos magvak (természetes formában, ízesítés, pörkölés

nélkül);
 Hüvelyesek: bab, szója, borsó stb..
És igyál sok folyadékot!

(Erről egy későbbi fejezetben olvashatsz bővebben.)
A kávé és tea fogyasztása cukor nélkül megengedett. (Steviával

vagy eritrittel édesítve lehet.)
Miket NE egyél:
 Kenyér, kifli, zsömle, egyéb péksütemények, müzlik,

abonett, tészta, rizs, burgonya, köles, zab stb. – Bármilyen
gabona, illetve gabonából készült ételek;
 Cukor (édességek) – Bármi, amiben hozzáadott cukor van;
 Gyümölcsök, gyümölcslevek, üdítőitalok, alkoholos italok;
59
 „Light” vagy diétás édességek, üdítők. (Ennek okát is

később bővebben kifejtem.)
Zsírégető étrend – Második héttől
Most jön a fogyás-piramis és zsírégető diéta legjobb része!
Ez pedig a heti…
„Bűnözési nap”
Nem rossz gondolat, hogy a pizza, a sült krumpli, a fagylalt, a fánk

vagy éppen a csoki segíthet hozzá a gyorsabb fogyáshoz, ugye?
Elég hihetetlenül hangzik, és mégis igaz!
Ahogy már említettük, szervezetünk alapvetően úgy van

programozva, hogy a fogyás nehéz legyen.
60
Ennek hátterében az a leptin nevű hormon áll, melyről egy

korábbi fejezetben már írtam.
A fogyás egyik legfontosabb titka és trükkje a fent leírt leptin

hormon kijátszása. Mert ha nem engedjük, hogy a leptin-szint
lecsökkenjen, akkor fenntarthatjuk a zsírégetést is.
Így jött – a kutatásokkal is alátámasztott – áttörés: ha valaki

magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával időnként
megszakítja fogyókúráját, az nagymértékű leptin-szint-
növekedést eredményez. És a tévhitekkel ellentétben ez
nemhogy megakasztja a diétáját, hanem épp ellenkezőleg:
lendületet ad fogyásának!
A bűnözési nap tehát azt jelenti, hogy egy héten egyszer

mindenféle eddig „tiltott” étel fogyasztása is megengedett,
amikor 1000 vagy annál több plusz kalória kerül be az aznapi
étrendbe.
Ez persze nem azt jelenti, hogy a bűnözési napon csakis rossz és

egészségtelen ételeket kell enni.
De azt igenis jelenti, hogy ezen a napon BÁRMIT LEHET ENNI,

hogy a plusz szénhidrát- és kalóriafogyasztás ismét megdobja a
leptin-szintet.
61
Nyilvánvaló, hogyha valaki mindennap bűnözési napot tartana,

azzal nem segítené fogyását.
A heti egyszeri bűnözési nap CSAKIS AKKOR MŰKÖDIK, ha valaki

a hét többi napján kellően odafigyel étkezésére, és betartja a
zsírégető diéta útmutatásait, és mennyiségileg nem eszi túl
magát.
A félreértések elkerülése végett: a bűnözési nap sem kaja-orgia.

Egyszer-egyszer persze az is becsúszhat, és ha pl. lagziba mész,
nyilván az legyen a bűnözési napod.
Szóval, mennyiségileg ilyenkor sem kell elszállni!
Belefér a nasi vagy egy mekis menü, ha éppen arra vágysz, de ne

edd dugig magad csak azért, mert „ma mindent szabad”!
Különben a bűnözési nap nem hozza meg a fogyás

szempontjából a kívánt eredményt.
Tehát a zsírégető diéta második hetétől bevezetünk egy nap

szénhidrátfeltöltő vagy bűnözési napot.
Hat napon keresztül az első hét étrendje szerint kell étkezni,

hetente egyszer viszont kicsit kirúghatunk a hámból.
62
Ez azért is praktikus, mert a plusz lazaság hatására kevésbé

leszünk hajlamosak arra, hogy besokalljunk, és hagyjuk az
egészet!
Zsírégető étrend a 2. héttől:
63
Mértékletesség – Mennyit együnk?
Sem a fogyás-piramis, sem pedig a zsírégető diéta nem a kalóriák

számolgatására épül, éppen ezért nem is a mennyiségi
korlátozáson van a hangsúly.
Szervezetünk egyensúlyra és harmóniára törekszik. Ha többet

kap, mint amire szüksége van, később azt kevesebb tápanyag-
igénnyel kompenzálja. És fordítva.
Elegendő, ha arra figyelünk, hogy ne együnk nagyon sokat.
Együnk inkább többször kevesebbet (legjobb a napi 5–6 étkezés),

és lefekvés előtt két órával már ne együnk semmit.
És persze ne éheztessük magunkat! Amikor éhesek vagyunk és

enni szeretnénk, nyugodtan együnk.
Valójában nagyon egyszerű, csak picit oda kell figyelnünk saját

testünk jelzéseire.
64
Mi történik, ha többször „bűnözünk”?
Egy fogyókúrás program akkor a leghatékonyabb, ha minél

pontosabban kitartunk mellette.
A megértés kulcsfontosságú, nem robotok vagyunk.
Ellenben a legfontosabb:
Nem teszel mindent tönkre, csak azért mert a bűnözési napon

kívül is megettél egy péksüteményt, egy gyümölcsöt vagy egy
kocka csokit.
Ha ez történik, kérlek, ne kövesd el azt a hibát, amelyet ilyenkor

a legtöbben elkövetnének!
Ne mondd, hogy „Ma már úgyis mindegy!”
Nem mindegy!
A mennyiség igenis lényeges.
A sajtban is van szénhidrát. És minden szénhidrát végezetül

cukorrá bomlik. Ha becsúszik egy kocka csoki, vagy megkívánsz
egy almát, ne hidd, hogy elbuktad az egész diétát! Nem.
Igyekezzél minél jobban kitartani, mert akkor leszel a

legeredményesebb. De nem dől össze a világ, ha valami miatt
65
nem sikerül! A hangsúly az igyekezeten és a szokások

megváltoztatásán van. Te hozod a saját szabályaidat és
döntéseidet. A diéta csupán útmutatást és keretet biztosít.
Te vagy az, aki nap mint nap szembesül a csábításokkal. Neked

kell megtanulnod nemet mondani. Te akarod a túlsúlyodat
leküzdeni. És mondhat bárki, bármit, ez nem könnyű.
Szóval ne aggódj, ha nem vagy mindig „jó”. Meglátod, egyre

ügyesebben fog menni, és a sikerek megadják majd a hiányzó
lendületet!
66
Mennyi ideig kell csinálni a zsírégető diétát?
A zsírégető diéta még a heti egyszeri bűnözési nappal együtt sem

könnyű.
Alapból legalább egy négy hetes kúrát javasolnék. A szervezetnek

is kell némi idő, mire át tud állni egy másfajta működésre.
Hosszabb távon viszont, egy túl szigorú étrend, épp az ellenkező

hatást válthatja ki. A sikerek ellenére is besokallhatunk.
Négy hét után célszerűbb visszaállni a fogyás-piramis étrendjére,

amely hosszabb távon is könnyebben tartható.
Amíg azonban túlsúllyal küzdünk, néhány havonta érdemes

megismételni a zsírégető diétát, hogy újabb lendületet adjunk a
fogyásunknak!
Most pedig nézzük meg a fogyás-piramis többi részét, valamint a

kerülendő listát, hogy teljesen összeálljon a kép.
67
Folyadékfogyasztás
Mit, mikor és mennyit igyunk?
Egy átlagos testalkatú felnőtt ember napi 2-3 liter folyadékot

veszít izzadáson, légzésen és mozgáson keresztül. Ha ezt nem
pótoljuk, testünk kiszárad.
68
És ami fogyás szempontból különösen fontos: a nem-ivás hizlal!
Ennek egyik oka, hogy már egy enyhe vízhiány is 3%-kal

csökkentheti az anyagcserét.
A másik pedig, hogy a szomjúságot – gyakran tévesen – éhségnek

érzékeljük. Vagyis, ha nem iszunk eleget, akkor többet eszünk a
kelleténél.
Miért kell – különösen fogyókúra alatt – sokat inni?
Bármely fogyókúra célja a tárolt zsírrétegek lebontása. Fontos

azonban tudni, hogy a zsírégetés során, a zsír elhasználásával a
zsírban tárolt savak és méreganyagok is felszabadulnak, és
visszakerülnek a vérkeringésbe. Ilyenkor a szervezetnek jóval
több folyadékra van szüksége ahhoz, hogy ezeket a mérgeket
kellően felhígítsa és kimossa.
Ha a folyadékbevitel nem elegendő, egyrészt kellemetlen

méregtelenítési tünetek jelentkezhetnek (fáradtság, fejfájás,
szédülés...), másrészt a szervezet önvédelmi üzemmódba
kapcsol, vagyis a savakat és méreganyagokat ismét zsírba
burkolja, hogy azok ne károsíthassák a működését. Ennek
eredménye pedig fogyás helyett zsírtárolás, vagyis hízás lesz.
69
Mennyi folyadékra van naponta szükségünk?
Ha nagyon számolgatni akarunk, akkor mondhatjuk, hogy 15-20

testsúlykilónként nagyjából 1 liter folyadék fogyasztása lenne
ajánlott.
De persze itt sem csak a matematika számít; az egyéni igények –

életkor, testsúly, testmozgás, terhesség, stressz stb.
függvényében – nagyon eltérőek lehetnek.
Nagyon valószínű, hogy a legtöbben messze nem fogyasztanak

annyi folyadékot, mint amennyire valójában szükségük lenne.
Ezért a legjobb, amit tehetsz, hogy elkezdesz többet inni!
Mit igyunk?
Ha már iszunk, nagyon nem mindegy, mivel elégítjük ki

szervezetünk folyadékigényét.
A 100%-os rostos gyümölcslevek, noha hozzáadott cukrot nem,

viszont rengeteg gyümölcssavat tartalmaznak. Az üdítők is
legtöbb esetben cukrot és különböző savakat (leginkább
citromsavat) rejtenek magukban. A kávé és a fekete tea is a
szervezet elsavasodását segíti elő (főként cukrozva).
70
Éppen ezért, a legjobb választás a jó minőségű, tiszta víz.
A víz az alábbi nélkülözhetetlen feladatokat látja el

szervezetünkben:
 Segíti az anyagcsere-folyamatokat;
 Erősíti a szívet és a vérkeringést;
 Javítja a szervezet immunrendszerét;
 Elszállítja a tápanyagokat a sejtekhez;
 Segíti az emésztést, megakadályozza a gyomorsav-
túltengést;
 Elősegíti a vesék működését, optimalizálja a test tisztulási
folyamatait;
 Aktiválja az idegrendszert, és csökkenti a stresszre való
hajlamot;
 Növeli a koncentráló- és teljesítőképességet;
 Frissességet és rugalmasságot ad a bőrnek;
 Kiüríti a testből a felesleges mérgeket és salakanyagokat;
 Rugalmassá teszi az ízületeket.
71
Mikor érdemes inni?
Az emésztés már a szájban megkezdődik, s a gyomorban, illetve

a belekben folytatódik.
Maga az emésztés egy kémiai folyamat, amikor is a szervezet

felszívható és hasznosítható tápanyaggá alakítja az ételeket.
Ha a gyomorba érkező ételt evés közben folyadékkal felhígítjuk,

akadályozzuk az emésztési folyamatot, s a megfelelő lebontás és
felszívódás helyett a gyomrunkban lévő „híg massza”
rothadásnak indul.
„Kívülről” ebből annyit érzékelhetünk, hogy felpuffadunk, ég a

gyomrunk, idő előtt éhesek leszünk, nem lesz elegendő
energiánk, stb.
Éppen ezért az a legjobb, ha étkezés közben nem fogyasztunk

folyadékot, hanem a napi szükséges folyadékbevitelünket az
étkezések közé időzítjük úgy, hogy étkezés előtt kb. 15-30 perccel
igyunk utoljára, majd az étkezést követően 1 órával igyunk csak
újra.
72
Reggeli vízivás
Egészségileg igen kedvező, ha a reggelt egy pohár vízzel indítjuk.

(Természetesen még a kávé előtt!)
Nem kerül semmibe, csupán egy kis odafigyelés, s meglátod,

hamar nélkülözhetetlen szokássá válhat.
A fent említett előnyök mellett, az éhgyomorra fogyasztott víz

nagyban segíti a méregtelenítést, a belek tisztítását, és így extra
lendületet adhat a zsírok távozásának.
Miért lehetünk szomjasak étkezés közben?
Amikor valaki étkezés közben szomjas lesz, az annak a jele, hogy

nem megfelelő összetételű ételt fogyaszt.
Mivel testünk 70%-a víz, a bevitt tápláléknak is magas

víztartalmúnak kell lennie. (Sok zöldséget tartalmazzon.)
73
Műkaják
A fogyás-piramisnál a kerülendők között láthatunk

rágcsálnivalókat és gyorséttermi kaját is.
Természetesen nem minden rágcsálnivaló és nem minden

gyorséttermi kaja „mű”.
Leírom, általában mi a baj ezekkel, aztán eldöntheted, számodra

mi tartozik ebbe a kategóriába. (Félkész és készételeknél is résen
kell lenni!)
Minőségi éhezés
Az emberi szervezet a tápanyagok anyagcseréje során lezajló

égetés révén jut hozzá a szükséges energiához. Az energia
azonban nem minden.
Ha csak a kalóriamennyiséget néznénk, szervezetünk

valószínűleg nem jutna hozzá a működéséhez létfontosságú
összetevőkhöz: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi
anyagok és nyomelemek.
74
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás pont azt jelenti,

hogy mindent megfelelő arányban és mennyiségben juttatunk
be a szervezetünkbe.
És éppen ez a legtöbb „divat fogyókúra” veszélye: hiányt

teremtenek a létfontosságú tápanyagokból.
A minőségi hiányra testünk ugyanolyan éhségérzettel reagál,

mintha nem ettünk volna eleget. Eszünk, szervezetünk mégis
éhezik.
És bizony, ez az egyik leggyakoribb oka az elhízás ilyen széleskörű

terjedésének, főleg a fiatalok körében. Túlzottan egészségtelenül
táplálkoznak (gyorséttermek, cukros üdítők, chipsek,
péksütemények...).
75
Esznek, sokat esznek, szervezetük közben mégis szó szerint

éhezik. Ezért még többet esznek.
Egy fogyókúra alatt még inkább oda kell figyelni a minőségi

táplálkozásra, hogy a csökkent kalóriabevitel ne váltsa ki az
éhségérzetet.
Sajnos ma már szinte lehetetlen csak az étkezéssel magunkhoz

venni az összes szükséges létfontosságú összetevőt, gondolunk
itt leginkább a vitaminokra és a nyomelemekre. (Az elmúlt 20
évben átlagosan 40%-kal csökkent a különböző zöldségek és
gyümölcsök vitamintartalma!)
A fogyást és az egészséges életmódot nagyban elő lehet segíteni

azzal is, ha a kiegyensúlyozott és jó táplálkozás mellett plusz
vitaminokat és minőségi táplálék-kiegészítőket is szedünk.
76
Zsírok
Amikor fogyásról, fogyókúráról beszélünk, elsősorban

zsírszegény ételekre gondolunk. Más szavakkal, sokan a „zsíros”
ételeket teszik felelőssé az elhízásért.
De ez így önmagában nem helytálló.
Az igazság sokkal inkább az, hogy vannak „jó zsírok” és vannak

„rossz zsírok”.
A rossz zsírok azok, melyek elhízást, koleszterin- és

szívproblémákat és egyéb betegségeket okozhatnak.
A műkajákban pedig elsősorban rossz zsír van…
Ezért fontos, hogy erről is beszéljünk egy kicsit.
Transzzsír – A zsírok legrosszabbika
A transzzsír egy mesterségesen túltelített zsiradék. Úgy készítik,

hogy a növényi olajat hidrogénezéses eljárással megszilárdítják,
mint például sok margarin esetében.
77
(A jó minőségű margarinokat ma már a modern gyártási

technológiájuk révén nem hidrogénezett növényi olajból
készítik.)
A Magyar Nemzeti Szívalapítvány oldalán az alábbi

figyelmeztetéssel is találkozhatunk:
„Az első kifejezés, amit transzzsírsavakra vadászva keresnünk

kell, a »hidrogénezett«, illetve »részben hidrogénezett növényi
olaj/zsiradék«. Ha ez az összetevő a felsorolás elején áll, ne
vegyük meg a terméket.”
Oda kell figyelni, mert tetemes

mennyiségű transzzsírsavakat
tartalmazhatnak a készen
kapható chipsek, kekszek,
sütemények.
De a levesporokban, saláta-
öntetekben, mélyhűtött pék-
árukban, pizzákban és más
fagyasztott készételekben is sok
transzzsír van.
78
Az élelmiszergyártók a transzzsírokat legfőképpen

„eladhatósági” megfontolásból használják – figyelmen kívül
hagyva az egészségügyi szempontokat.
A transzzsírok ugyanis javítják a termék állagát, hideg állapotban

is könnyen kenhetővé teszik a margarint, csökkentik az
oxidációra (avasodásra) hajlamos zsírsavak arányát, így
meghosszabbítják a termékek lejárati dátumát.
Egy fogyókúránál, na és persze egy egészséges étrendnél,

lehetőleg kerüljük a transzzsírok bármely formáját.
A bűnözési napon sem az a lényeg, hogy mindenféle vacakkal

tömjük tele magunkat.
De ha valaki nem tud lemondani ezekről, akkor legalább csak egy

héten egyszer egyen ilyesmit, ne pedig minden nap.
Ellenben a jó zsírok fogyasztása a fogyókúra alatt is kiemelten

fontos.
79
A jó zsír
 létfontosságú szervezetünk „olajozott” működéséhez;

 tökéletes energiaforrás
(jobb, mint a szénhidrát vagy fehérje);
 leköti, közömbösíti és eltávolítja a savakat
(segít a lúgosításban, fogyásban).
Egy zsír akkor számít jó zsírnak, és akkor járul hozzá leginkább az

egészségünkhöz és a fogyásunkhoz, ha:
 hidegen préselt, hidegen

sajtolt (szűz, extra szűz);
 minél nagyobb arányban

tartalmaz többszörösen
telítetlen zsírokat;
 minél nagyobb
mennyiségben tartalmaz
esszenciális zsírsavakat.
A jó zsírok a fogyás-piramisban is helyet kaptak, fogyasszuk

azokat bátran!
80
Diétás élelmiszerek
Elsőre furcsának tűnhet, hogy épp a diétás, cukormentes vagy

„light” ételek hizlalnak, de bizony így van: a mesterséges
édesítőszerekkel ízesített, illetve a csökkentett kalóriatartalmú
ételek hizlalnak.
(Az aszpartám ráadásul kifejezetten káros is az egészségre!)
Számos kutatás és tanulmány is alátámasztja,

hogy a rendszeresen mesterséges édesítő-
szereket fogyasztók jóval több plusz kalóriát
vesznek magukhoz, mint akik cukorral készült
ételeket esznek. (Noha a cukor is távol áll az
egészségestől!)
A hizlaló hatás egyrészt abból ered, hogy a mesterséges

édesítőszerekkel készült ételek az elvártnál kevesebb kalóriát
tartalmaznak.
Most mondhatnánk, hogy ez jó, hiszen éppen ezért használjuk

ezeket, de szervezetünket nem lehet egykönnyen
megtéveszteni.
81
Szervezetünk energiaközpontja pontosan méri, mennyi energiát

kapott egy-egy étkezés során.
Amikor igényeihez képest elegendő kalóriához jutott, akkor

jelzést küld az agynak, hogy az energiaszükségletek kielégültek.
Ezt követően az idegrendszer olyan hormonokat választ ki,
amelyek véget vetnek az éhségérzetnek és a több étel utáni
sóvárgásnak.
Amikor egy étkezésnél a kelleténél kevesebb energiához jutunk,

szervezetünk a következő alkalommal akarja bepótolni az
energiaveszteséget.
(És ez persze fordítva is igaz: amikor egy étkezésnél túlettük

magunkat, a következő étkezéskor szervezetünk kevesebb ételt
kíván, hogy kiegyenlítse a mérleget.)
Amikor valaki rendszeresen kevesebbet eszik a kelleténél (ahogy

fentebb már írtam róla), teljesen felborítja szervezete
anyagcseréjét, és állandó falásrohamoknak teszi ki magát.
Vagyis, ha túl sok édesítőszerekkel ízesített, csökkentett

kalóriatartalmú ételt fogyasztunk, könnyen előfordulhat, hogy a
szükségesnél kevesebb kalóriát viszünk be, s ezzel felborítjuk
anyagcserénket, és a végén jóval többet eszünk, mint amúgy
ettünk volna.
82
A hizlaló hatás másrészt testünk átverésével magyarázható.
Szervezetünk számára a mesterséges édesítőszerek okozta édes

érzés egyenlő a cukorral. A cukor pedig – ahogy már egy korábbi
fejezetben írtuk – azonnali inzulin-kiválasztást jelent.
Édesítőszerek esetében, vagyis a cukor tényleges hiányában az

inzulin alaptalanul fogja csökkenteni a vércukorszintet.
Az alacsony vércukorszint a szervezet működésére nézve

veszélyt jelent, melyet többek között erős éhséggel jelez, hogy
ismét valamennyi cukorhoz jusson. Ennek következtében az
ember hajlamos lesz arra, hogy túlegye magát a következő
étkezésnél, vagy „rácuppanjon” az édességre.
Ezen adatok tükrében, noha a rendes cukor több szempontból

jobb a mesterséges édesítőknél, a finomított cukor messze nem
egészséges, fogyasztása legfeljebb csak kismértékben ajánlott
(pl. a bűnözési napon).
83
Mesterséges édesítők és cukor helyett
Tanulmányok viszont azt is kimutatták, hogy a természetes

édesítők, mint a stevia, nyírfacukor vagy eritrit nem befolyásolják
a vércukorszintet, és kiváló helyettesítést nyújthatnak cukor
helyett.
Stevia
A stevia (Stevia Rebaudiana) egy Dél-

Amerikában őshonos növény, amely édes
leveléről lett nevezetes.
A stevia olyan természetes édesítőszer, melynek levele 30-szor,

kivonata pedig akár 300-szor édesebb a cukornál!
A stevia előnyős tulajdonságai:
 Fogyókúrához kiválóan használható, hiszen

kalóriatartalma – gyakorlatilag – nulla;
 Lúgosító hatású (nem savasítja a szervezetet);
84
 Nem emeli a vércukorszintet, hanem segít ennek

szabályozásában;
 Jótékonyan befolyásolja a hasnyálmirigy működését,
cukorbetegek is fogyaszthatják;
 Elősegíti a magas vérnyomás normál szintre csökkentését;
 Nem serkenti a gombák, baktériumok szaporulását
(Candida-betegek számára is nyugodtan fogyasztható);
 Mind külsőleg, mind belsőleg alkalmazva gyógyítja a
bőrbetegségeket;
 Nem okoz fogszuvasodást, ásványianyag-tartalma miatt
fogkrémekhez is alkalmazzák.
Nyírfacukor (Xilit)
A xilit egyfajta cukoralkohol.
(A xylitol görög eredetű szó, jelentése: xylon=fa +

itol=cukorféleség.)
Nyírfacukor nevet onnan kapta, hogy a xilitet először nyírfából

vonták ki.
A nyírfacukor íze és megjelenése megegyezik a hagyományos

cukoréval, szénhidrát- és kalóriatartalma azonban jóval
85
kevesebb: szénhidráttartalma 50%-kal, kalóriatartalma 40%-kal

alacsonyabb a cukorénál. Ezenkívül a vércukorszintet sem
befolyásolja.
Klinikai vizsgálatok azt is igazolták, hogy a fogak szempontjából a

xilit az egyik legjobb édesítőszer. (Ezért használják gyermek
fogkrémek édesítéséhez is.)
Eritrit
Az eritrit is egy természetes cukoralkohol.
Édesítőereje 60-80%-a a közönséges cukorénak, és nincs

semmilyen utóíze. Jól kombinálható más édesítőszerekkel is.
Az inzulintermelésre (vércukorszintre) gyakorlatilag nincs

hatással, így cukorbetegek is fogyaszthatják. Kalória- és
szénhidráttartalma elenyésző (szinte nulla).
A többi cukoralkoholhoz hasonlóan nem okoz fogszuvasodást, és

gátolja a gombaszaporodást is, így candida diétások is
fogyaszthatják.
86
A fentiekből láthatjuk, hogy a stevia, nyírfacukor és eritrit –

külön-külön vagy egymással kombinálva – tökéletes
helyettesítést nyújthatnak cukor helyett, s nem csak a fogyókúra
során, hanem a kiegyensúlyozott egészséges étrend részeként is.
Mert az édes ízekről nem könnyű lemondani! 
87
Alkohol
Miért hizlal az alkohol?
Íme a legfontosabb érvek:
1. A zsír után az alkohol tartalmazza a legtöbb kalóriát
Az alkohol tápértéke igen alacsony, kalóriaértéke viszont annál

magasabb. 1 gramm alkohol ugyanis 7,1 kcal energiát ad (1
gramm zsír 9,3-at, a szénhidrát pedig 4,1 kcal/g).
Ez azt jelenti, hogy egy pohár bor

energiaértéke (kb. 140 kalória)
megközelítőleg 5 kávéskanál
vajnak vagy egy kisebb tölcséres
fagyinak felel meg, a cukrosabb
koktélokról nem is beszélve, ami
kalóriaértékben és hizlaló
hatásban is rátesz még egy
lapáttal.
88
2. Az alkohol csökkenti a szervezet zsírégető képességét
Egy amerikai orvosi szaklapban (American Journal of Clinical

Nutrition) megjelent tanulmány szerint, két vodka-limonádé egy
órán belül már 73%-kal csökkenti a zsíranyagcserét. Az alkohol
ténylegesen blokkolja a szervezetnek azt a képességét, hogy az
elraktározott zsírt energiaforrásként tudja felhasználni.
Az alkohol – az elfogyasztott étel mennyiségétől függően –

viszonylag gyorsan eljut az agyba és a májba, ahol feldolgozásra
kerül. A máj az alkohol egy részét ecetsavvá alakítja, a szervezet
pedig zsír helyett ezt az ecetsavat használja elsődleges
energiaforrásként.
3. Az alkohol növeli az étvágyat
Az alkohol erőteljes étvágynövelő. (És ezt az éttermek rendesen

ki is használják!) De kutatások is kimutatták, hogy határozott
összefüggés van az elfogyasztott étel és ital mennyisége között:
az emberek többet esznek, ha evés előtt és közben alkoholt is
fogyasztanak.
Az alkohol ugyanis – cukortartalma miatt – gyorsan megemeli a

vércukorszintet, és ez nagyobb inzulintermelést eredményez
(hiszen több inzulinra lesz szükség a nagyobb mennyiségű cukor
kezeléséhez). Ezt követően – mivel az inzulin kivonta a cukrot a
89
vérből (ez a feladata) – a vércukorszint leesik, és ennek

következménye erős éhségérzet lesz, arról nem is beszélve, hogy
a maradék vércukor zsírrá alakul, és ez az éhségérzet mellett
megint csak a zsírpárnákat gyarapítja.
4. Az alkohol dehidratálja a testet
Az alkohol elvonja a vizet a szervezettől, s szomjúságérzetet

okoz. Fogyás tekintetében ezzel egyrészt az a probléma, hogy
nagyon sokan a szomjúságot keverik az éhségérzettel, s víz
helyett ételhez nyúlnak. Másrészt, már az enyhe vízhiány is
lassítja az anyagcserét, így ha az alkohol után nem iszunk elég
folyadékot (vizet!), plusz még többet is eszünk, nem éppen a
diétát erősítjük.
A fogyáshoz, az anyagcsere megfelelő működéséhez pedig

elegendő folyadékra van szükség.
90
5. Az alkohol csökkenti az izomzatot
Az alkohol többféleképpen is rossz hatással van az izomzatunkra:
a) Lassítja a fehérjeszintézist (a fehérjék az izmok

legfontosabb építőelemei);
b) növeli a kortizol hormon kibocsátását (a kortizol pedig
elkezdi lebontani az izomban található fehérjéket); és
c) csökkenti a tesztoszteron-szintet (kevés tesztoszteron,
kevés izomzat).
És mivel az izom igen aktív szövet – amely az alapanyagcsere

mellett még nyugalmi állapotban is a legtöbb kalóriát égeti el –
az izomzat csökkenése nagymértékben csökkenti az anyagcserét,
s így gátolja a fogyást.
6. Az alkohol nemtörődömmé tesz a plusz kalóriákkal szemben
Mivel az alkoholfogyasztás lazább, egy fajta buli hangulatot

közvetít, alkohol mellett az ember könnyebben nyúl a
finomságok után. S minél többet iszik valaki, annál kevésbé
törődik majd a chips, sósmogyoró vagy egyéb ínycsiklandozó
ételek okozta plusz kalóriákkal...
91
Lefogyni nem elég
Ha eddig eljutottunk, mondhatnánk, hogy ha csak 10-20% múlik

a mozgáson, akkor koncentráljunk továbbra is a helyes étkezésre,
és hagyjuk a „fárasztó” testmozgást.
Ezt megteheted – és nagyobb túlsúlynál javasolt is lehet ez a

sorrend – de…
Csak a testmozgástól lesz
 jó alakod,
 rugalmas bőröd,
 egészséges kisugárzásod,
 fiatalos külsőd,
 erős teherbírásod,
és még sorolhatnánk.
92
Akárhogy is nézzük, a mozgás nélkülözhetetlen része egy

egészséges életmódnak!
Nézzük meg, hogyan tudunk úgy mozogni, hogy az a zsírégetés

szempontjából a leghatékonyabb legyen…
93
Testmozgás
94
Hatékony zsírégetés
Ismerjük meg még jobban testünk működését.
A hatékony zsírégetésnek három fő összetevője van.
1. Testünk felépítése
Az izom egy aktív szövet, melynek építőelemei kicsiny

tűzhelyekként működnek. Ahhoz, hogy az izom megtartsa saját
tömegét, folyamatos energiát igényel. Más szavakkal ez azt
jelenti, hogy az alapanyagcsere (szívverés, légzés,
testhőmérséklet stb. fenntartása) mellett az izomszövet égeti el
a legtöbb kalóriát.
95
A képen az is jól látszik, hogy testsúly és testsúly között óriási

különbség lehet! Egy izmosabb test jóval „kisebb teret foglal el”,
azaz az illető vékonyabb, csinosabb lesz.
Íme még egy kép, ami jól szemlélteti a különbséget:
Vagyis, az anyagcsere sebessége egyenesen arányos az

izomtömeggel.
Testösszetételünknek minél nagyobb százaléka aktív izomszövet,

annál több energiát használunk fel – még nyugalmi állapotban is!
96
2. A mozgás jellege
A szervezetben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat

működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy
testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges
energiához.
Aerob folyamat
Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges

energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával
történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat
(szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így
biztosítja az izmok számára szükséges energiát.
Aerob folyamat játszódik le minden

olyan mozgás közben, amely
viszonylag csekély vagy közepes
erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy
kifulladás).
97
Anaerob folyamat
Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához

szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a
szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A
magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő
mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz
(aerob energiafelhasználás) követ.
Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben,

amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a
légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk).
(Az aerob kifejezés görög eredetű, az aero=levegő és a bios=élet

szavakból áll, s azt jelenti, hogy „oxigén felhasználásával”. Az an-
előtag valaminek a tagadását, hiányát jelenti.)
98
Milyen egy jó edzés?
Egy jó edzéstervnek tartalmaznia kell mind aerob, mind pedig

anaerob tartományban történő mozgásokat.
Az aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet és az anaerob

erősítő edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigén
felhasználásának hatékonyságát.
Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint

az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a
versenyteljesítmény eléréséhez.
Egy könnyű edzés alatt, amikor csekély erőkifejtést végzünk

(aerob edzésnél) az energiatermeléshez körülbelül fele-fele
arányban használunk zsírt és szénhidrátot. Ahogy nő a mozgás
intenzitása, nő a zsírfelhasználás nagysága is. Vagyis a legtöbb
zsír égetése nem a könnyű, hanem az erősebb erőkifejtés közben
történik.
Zsírégetés szempontból a legjobb a váltakozó intenzitású

mozgások végzése, vagyis az aerob és az anaerob tartományok
váltogatása.
De erről később még bővebben szó lesz.
99
Melyik mozgás aerob / anaerob?
A mozgás erőkifejtése, nem pedig típusa határozza meg az aerob

vagy anerob tartományt. Például futó edzést tarthatunk csak
aerob tartományban vagy aerob és anaerob fázisok
váltakozásával is.
Légzésünk megfigyelésével könnyen megállapíthatjuk, hogy

edzésünk éppen aerob vagy anaerob tartományban mozog-e.
Amennyiben a közel egyenlő intenzitású mozgás alatt képesek
vagyunk folyamatosan beszélni, edzésünk aerob tartományban
van.
Ha viszont már koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk,

levegő után kapkodunk, áttértünk anaerob fázisba.
A következő mozgások leginkább aerob tartományban történnek:

kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás stb.
A leggyakoribb anaerob edzések: súlyzózás, izomerősítő

gyakorlatok, sprint futás, labdajátékok stb.
(Noha a súlyzós edzéseknél – gyakorta – nincs lihegés, a mozgás

fajtája az energiafelhasználás szempontjából mégis anaerob
mozgásnak számít.)
100
Az edzettség növekedésével egyre intenzívebb mozgás vagy

erőkifejtés szükséges az anaerob tartományú anyagcsere
fenntartásához.
3. Megfelelő táplálkozás
A szervezet szénhidrát ellátottsága is befolyásolja a zsírégetés

mennyiségét. Amennyiben edzés előtt viszonylag régebben
fogyasztottunk szénhidrátot (alacsony lesz a vércukorszint)
fokozódik a zsírégetés. Természetesen ez fordítva is igaz; ha nagy
mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, csökken a zsírégetés
– még magasabb intenzitás esetén is.
Vagyis, a megfelelő táplálkozás nagyban hozzájárul ahhoz, hogy

a mozgás közbeni zsírégetés a leghatékonyabb legyen.
101
Legjobb zsírégető edzés
Ahogy már korábban írtam, a megfelelően végzett testmozgás

megtöbbszörözi a zsírégetés hatékonyságát!
Zsírégetésünk kétfajta mozgástípussal lesz a legeredményesebb:
KARDIO EDZÉS + ERŐSÍTŐ EDZÉS
Egy ideális zsírégető edzésterv legalább heti két kardio- és két

erősítő edzést tartalmaz.
De ne aggódj, nem olyan vészes ez, mint amilyennek elsőre talán

hangzik! Meglátod, a legjobb zsírégető edzések nem hosszabbak
10-20 percnél.
És ha egy héten csak 1-1 edzést tudsz betenni, már azzal is sokkal
előrébb vagy, mintha semmit nem csinálnál!
Nézzük meg ezeket részletesebben…
102
Kardio edzés
A cardio vagy kardio szó előtagként azt jelenti, hogy a szívvel

kapcsolatos.
Testmozgás kapcsán jelzőként is használjuk, mint pl. kardio edzés

vagy kardio gépek, ami a szív teljesítményét növelő mozgásokra
utal.
A kardio mozgást – a mozgás jellege szempontjából – két

kategóriába sorolhatjuk:
1. hosszan tartó, gyenge vagy közepes intenzitású,

egyenletes pulzusszámú aerob mozgás;
2. rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású, ciklikusan változó
mozgás.
Az első kategória, noha növeli a kitartást, és bizonyos sportokhoz

szükséges is (pl. hosszútávfutás) – az általánosan elfogadott
elgondolással ellentétben – zsírégetés és az egészségünk
szempontjából nem a legjobb.
A hosszan tartó egyenletes mozgás:
 leépítheti az izmokat;
 csak egy bizonyos sebességre készíti fel a szívet;
 jobban terheli és koptatja az ízületeket.
103
A ciklikusan változó mozgás (nagy intenzitás és pihenő szakaszok

váltakozása – aerob és anaerob folyamatok) ellenben optimális
kardio edzést biztosít:
 serkenti az anyagcserét és a zsírégetést;

 kevesebb időráfordítással több fogyást eredményez;
 formálja és építi az izomzatot;
 felkészíti a szívet a változó hatások hatékony
kezelésére.
A helyesen végzett kardio edzés
Ha megfigyeljük mind a természet működését, mind pedig saját

életünket, láthatjuk, hogy a minket körülvevő dolgok állandó és
gyors változásban vannak.
A stressz- vagy veszélyhelyzetek hirtelenül és váratlanul csapnak

le. Erre az állandó kihívásra kell szervezetünket felkészíteni.
Ha csak olyan mozgást végzünk, ami hosszú távú egyenletes

erőkifejtést igényel, szervezetünket csupán egy működési
sebesség kezelésére készítjük fel. Szív- és érrendszerünk, noha
edzettebb lesz, mintha semmilyen mozgást nem végeznénk, nem
lesz felkészülve a hirtelen jövő változások, stresszhelyzetek
kezelésére.
104
A ciklikusan változó mozgás (erőkifejtés-pihenés vagy elindítás-

megállítás) felkészíti a szervezetet az állandó változás kezelésére,
így kevésbé fogja felmondani a szolgálatot olyan stressz-
helyzetekben, amikor igazán szükség van rá!
A hosszútávfutás vagy biciklizés kivételével szinte minden

sportág ciklikusan változó mozgásból áll. Logikus tehát, hogy a
felkészülés is inkább ilyen jellegű mozgásból álljon.
Lehet, hogy érdemes átgondolnunk az eddigi ismereteinket, s az

órákon át végzett egyenletes – sokszor unalmas – mozgást
leválthatnánk egy izgalmasabb, változó erőkifejtést igénylő
mozgásra, ami az egészségünknek és a zsírégetésnek is jobban
kedvez!
Zsírégető kardio edzés
A jó hír tehát, hogy ha a mozgással – elsősorban – fogyni

szeretnénk, akkor egyáltalán nem kell órákat futni!
És az is tévhit, hogy „legalább 45 percet kell mozogni ahhoz, hogy

a zsírégetés beinduljon”.
Épp az ellenkezője az igaz!
105
A zsírégetés tekintetében, egy 10–15 perces edzés sokkal

eredményesebb lehet.
Szaknyelven az ilyen jellegű mozgást intervall edzésnek hívják,

ami az edzés szakaszosságára utal. (Az intervallum latin eredetű
szóból, melynek jelentése köztes rész; két pont vagy esemény
közötti tér vagy idő.)
Vagyis az intervall mozgás rövid ideig tartó, magas intenzitású

erőkifejtés és pihenő szakaszok (aerob és az anaerob
tartományok) váltakozása.
Futásnál ez így nézhetne ki:

• 100 m futás „teljes erőbedobással” – 100 m séta vagy
kocogás
• 100 m futás „teljes erőbedobással” – 100 m séta vagy
kocogás
• és így tovább 10–15–20 percen keresztül.
vagy
• 1 perc futás „teljes erőbedobással” – 1 perc séta vagy

kocogás
• 1 perc futás „teljes erőbedobással” – 1 perc séta vagy
kocogás
• és így tovább 10–15–20 percen keresztül.
106
Mi számít megfelelő intenzitásnak?
Az edzés intenzitásának mértéke személyenként nagyon eltérő

lehet.
Szerencsére, a zsírégetés hatékonyságát nem egy „külső

intenzitás mérő” szabja meg, hanem csakis saját edzettségünk
szintje.
Éppen ezért, kellő kondíció hiányában (túlsúly, lustaság,

betegség, szülés stb.) már a kocogás vagy gyorsabb séta is erős
igénybevételnek számíthat.
Ha valaki például nagyobb túlsúllyal küzd, értelemszerűen nem

fog tudni sprintelni. Ami neki „teljes erőbedobás”, az kívülről
csupán kocogásnak tűnhet.
És pontosan ez a zsírégető edzés egyik legfőbb titka: a mozgás

intenzitását csak és kizárólag testre szabottan lehet értelmezni,
vagyis az egyéni kondíciónak, teherbírásnak megfelelően.
A lényeg a ciklikusságon van: mozgásunk rövid ideig tartó magas

intenzitású erőkifejtés és pihenő szakaszok váltakozásából álljon.
A „magas intenzitás” mindig a saját fizikai erőnlétedhez képest

legyen erőteljes. Ennek egyik jele, hogy zihálsz, kapkodnod kell
levegő után.
107
Vagyis, kardio edzésed zsírégetés szempontból így lesz a

leghatékonyabb:
Rövid, intenzív mozgás (zihálsz, lihegsz)  pihenés 

intenzív mozgás  pihenés  intenzív mozgás 
pihenés és így tovább 10-20 percen keresztül.
Ha jelenlegi edzettséged és/vagy túlsúlyod csupán a sétát teszi

lehetővé, akkor csak sétálj. De sétálj hatékonyan!
Sétálj 1 percet olyan intenzíven, ahogy csak bírsz. Majd sétálj

lassan, amíg vissza nem nyered a nyugodt légzésed. Aztán ismét
gyorsíts bele, majd pihend ki magad. És így tovább.
De úszni, lépcsőzni, ugrókötelezni, szobabiciklizni stb. is lehet

hasonló módon.
A kondíció javulásával növelhető az időtartam, az intenzitás vagy

a mozgás típusa.
Lehet, hogy az első néhány hétben a kardio intervall edzésed

még csak sétából fog állni.
Aztán ahogy egyre edzettebb leszel és/vagy kezded leadni a fölös

kilókat, már megpróbálkozhatsz a futással, úszással, illetve a
csapatsportokkal is, mint pl. foci, kosárlabda vagy fallabda. Mert
108
azok is megfelelnek az intervall mozgás követelményének, és így

változatosabbá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.
És még egy fontos adat:
Bármit is csinálj, igyekezzél elérni az izzadási intenzitást!
Megmutatom, miért…
109
Miért fontos az izzadás?
Szervezetünk egy csodás „szerkezet”. Annak érdekében, hogy

megvédje saját magát, és biztosítsa egészségét, a káros savakat
és méreganyagokat testzsírba burkolja, hogy azok ne
akadályozhassák normál működését.
Vagyis, testzsírunk tele van káros savakkal és méreganyagokkal.
Az izzadás az egyik legfontosabb módja annak, ahogy

megszabadulhatunk a felgyülemlett savaktól és
méreganyagoktól. Az izzadás hatására beindul a nyirokrendszer,
melynek fő feladata, hogy kiválassza a test folyadékaiból és
szöveteiből a káros anyagokat, majd azokat a bőrön át kijuttassa
a szervezetből.
Izzadás  Nyirokrendszer beindítása 

Intenzív méregtelenítés  Méreganyagok távozása 
Zsír távozása  Fogyás
110
Erősítő edzések
Ahogy korábban írtam, az anyagcserében az izom egy aktív

szövet, melynek építőelemei kicsiny tűzhelyekként működnek.
Ahhoz, hogy az izom megtartsa saját tömegét, folyamatos
energiát igényel. Más szavakkal, az alapanyagcsere mellett az
izomszövet égeti el a legtöbb kalóriát.
Vagyis az anyagcsere sebessége egyenesen arányos az

izomtömeggel. Testösszetételünknek minél nagyobb százaléka
aktív izomszövet, annál több energiát használunk fel – még
nyugalmi állapotban is!
Éppen ezért, zsírégetés szempontjából az erősítő edzések

ugyanannyira fontosak, mint a kardio edzések.
Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából álljon. Ne ragadj

le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbálj
meg olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több
izomcsoportot megmozgatnak.
111
Mi számít erősítő edzésnek?
A kardio edzésekkel ellentétben, az erősítő edzések nem

lendületesek. Ehhez nem kell nagy tér. A legtöbb gyakorlat
végezhető otthon is.
Kezdetben a saját testsúlyos gyakorlatok bőven elegendőek, így

semmilyen eszközbe nem kell beruházni.
Az erősítés lényege az izmok megdolgoztatása. Ahogy korábban

írtam, az aktív izom „zabálja” a kalóriákat. És minél izmosabbak
vagyunk, annál könnyebben tudunk lefogyni, majd megtartani az
elért testsúlyunkat.
És nem kell megijedni, a saját testsúlyos erősítő gyakorlatoktól

senki nem lesz „túlzottan” izmos. Egyszerűen csak jobban fogunk
kinézni, „kitágulnak” a ruháink, feszesebb lesz a bőrünk…
Az erősítéseket nem kell túlbonyolítani. És itt is igaz, hogy

edzettségünk és testsúlyunk kezdetben meghatározza, milyen
gyakorlatokat tudunk végezni.
Erősítő gyakorlat például a fekvőtámasz, a guggolás, a felülések,

a lábemelések és még sorolhatnánk.
A könyv végén írok néhány konkrét gyakorlatot, amiből lehet

választani.
112
Súlyzós edzések
Természetesen súlyzókkal is lehet erősíteni.
A legújabb nézetek szerint a szálkásításhoz, vagyis a

zsírégetéshez nem a kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal
végzett gyakorlatok a legjobbak, hanem épp ellenkezőleg; a
szálkásításhoz nagyobb súlyokat érdemes használni, és az
ismétlésszámot 6-12 között kell tartani.
Vannak olyan erősítő gyakorlatok is, melyek a súlyok kitartására

mennek rá. Ezeket a gyakorlatokat olyan nehéz súlyokkal
érdemes csinálni, amit 15-30 másodpercig még meg tudsz
tartani az izmok leginkább feszülő pozíciójában. Ha 30
másodpercnél tovább ki tudod tartani, akkor nehezebb súlyt kell
használni, ha viszont 15 másodpercig sem bírod, akkor
könnyebbet.
113
24 órás zsírégetés
A mai fitnesz gépek, okos órák, mobil alkalmazások stb. ma már

gond nélkül kiszámolják, mennyi kalóriát égettünk el edzés
közben.
Ez érdekességnek jó, de fogyás szempontból valójában nem ez

számít.
Ennél sokkal, de sokkal fontosabb, hogy a mozgás hatására

mennyi kalóriát éget el a szervezetünk 24 órán át, miután már rég
abbahagytuk az edzést.
És igen, alvás közben is!
Hogyan lehet ezt elérni?
Nos, gondoljuk csak végig, amit az előző fejezetekben olvastunk!
Melyik az a szervünk, amelyik az alapanyagcsere mellett a

legtöbb energiát igényli?
Az izomzat.
114
Ha a korábbi fejezetekben kifejtett módon végezzük a

testmozgást, azaz
a) intervall kardio és
b) erősítő
edzéseket csinálunk, akkor aktívan építjük az izomzatunkat.
És az aktív izomzat önmaga fenntartásához sok kalóriát igényel.
Nézzük meg alaposabban ezt az ábrát, és máris láthatjuk a

különbséget:
És, ha még a megfelelő táplálkozásra is odafigyelünk (ami 80-

90%-ban segíti a fogyást!), akkor tényleg állandó zsírégetésben
tudjuk tartani a szervezetünket.
115
Vagyis, a 24 órás zsírégetés titka a fentiek tükrében:
a) heti két intervall kardio mozgás;

b) heti két erősítés;
c) megfelelő zsírégető étrend.
116
Gyakorlatok
Az alábbiakban adok néhány tippet otthon végezhető erősítő

gyakorlatra.
Idővel, a legjobb hatékonyság érdekében, a gyakorlatsorok

összeállításához – otthonra és edzőteremben is – érdemes
személyre szabott szakértői segítséget kérni, hogy az edzés a
testfelépítésednek megfelelően a legjobb legyen.
Plank
A plank egy törzsizom erősítő gyakorlat; erősíti a hasat, hátat,

vállat és combot.
117
(A plank egy angol kifejezés, jelentése: palánk, deszka. Onnan

jön, hogy a törzset olyan egyenesen kell tartani, mint egy
deszka.)
Noha a plank egyszerűnek tűnik, valójában az egyik legjobb

erősítő gyakorlatnak számít.
És meg fogod látni, nem is annyira könnyű, mint ahogy elsőre

látszik!
A plank előnyei
Miért érdemes plank gyakorlatot csinálni?
 A plank erősíti a hasizmokat, segít egy szép, lapos has

kialakításában.
 Erősíti a hátizmokat, csökkenti a hátfájást.
 Növeli a váll és kulcscsont körüli izmok rugalmasságát.
 Ellazítja a sok ülés okozta izommerevséget.
 Javítja az egyensúlyérzéket és testtartást.
118
Milyen hiba-lehetőségekre érdemes odafigyelni?
 Ne hagyd, hogy a csípőd, vállad vagy a fejed leessen!

 A kezeidet vállszélességben tartsd, ha túl közel vannak,
az instabilitást okoz.
 Ne tartsd vissza a lélegzetedet!
 Kezdetben ne akard túl hosszan megtartani! Sokkal jobb,
ha rövidebb ideig csinálod helyes testtartásban, mint
hosszabb ideig helytelenül!
119
Javasolt edzésterv:
1. Első alkalommal mérd fel, mennyi ideig tudod csinálni a

plankot, természetesen helyes testtartásban!
2. A következő néhány alkalommal csináld az első nap mért
idő kb. 70%-át.
3. Majd innen dolgozd fel magad, s növeld az idődet 10-20
másodperccel.
4. A megnövelt idővel csináld a gyakorlatot néhány napig, s
ha már stabilan megy, akkor növelj megint az időn.
5. Ne erőltesd túl magad! Ha úgy érzed, nagyon nehéz,
tarts pihenőnapot és/vagy csökkentsd az időt!
6. Ha 2-3 percig tudod csinálni, az már nagyon jó
eredménynek számít!
120
„30 napos” kihívások
Az alábbi gyakorlatok 30 napos kihívásként szerepelnek.
De!
Te tudod, honnan indulsz, milyen az aktuális edzettséged.
Ha akarsz, csinálhatsz 60-90 napos kihívást is belőlük…
Vagy a heti két erősítő edzésed alatt ezeket a gyakorlatokat is

csinálhatod, mindig haladva a nehezebb erőkifejtés felé. Ha túl
nehéz lenne, akkor néhány alkalommal maradj ugyanannál az
ismétlésszámnál, és csak utána lépj tovább.
Ha fájnak a térdeid (vagy komolyabb túlsúllyal küzdesz), akkor

hagyd ki a Formás fenék kihívásból a guggolás gyakorlatot!
Ha teheted, nyomtasd ki a kihívásokat, úgy könnyebben nyomon

tudod követni, hol tartasz.
Nyomtatható formátum:
https://www.fogyas.info/30-napos-formas-fenek-kihivas.pdf
https://www.fogyas.info/30-napos-lapos-has-kihivas.pdf
https://www.fogyas.info/30-napos-feszes-kar-kihivas.pdf
121
122
123
124
A testmozgás legfontosabb titka
Kérlek, most felejtsd el egy pillanatra mindazt, amit a zsírégető

edzésről írtam!
A zsírégetés és anyagcsere gyorsításán kívül ugyanis van más

titka is a mozgásnak.
A testmozgás egyik legfontosabb szerepe a testünk fölötti

irányítás visszaszerzésében rejlik!
Egy túlsúlyos személy esetében testének kontrollálása – részben

vagy teljesen, de – kicsúszott az irányítása alól.
Már nem ő mondja meg, hogy mit, mikor és mennyit egyen,

hanem leggyakrabban már csak alázatosan engedelmeskedik a
test követeléseinek, és eszik, eszik, eszik...
Ha ilyen esetben mozgásra bírjuk magunkat, azzal megmutatjuk,

hogy „ki az úr a házban”!
Éppen ezért, ebből a nézőpontból a mozgás ténye sokkal

fontosabb a minőségénél vagy a mennyiségénél!
Ha nem a fenti intervall módon edzel, hanem csak lemész

kocogni, biciklizni vagy sétálni, akkor…
125
NE TÖRŐDJ SEMMIVEL ÉS SENKIVEL, NEM SZÁMÍT, KI

MIT MOND, VAGY MILYEN MOZGÁS LENNE A
LEGJOBB…
CSAK CSINÁLD!
És lehet, hogy kezdetben nehezen megy, de hidd el, így is

lekörözöd mindazokat, akik otthon a fotelban ülnek!
126
Nehézségek kezelése
127
Egy fogyás program inkább hasonlít egy rally pályához, mintsem

akadálymentes autópályához. Ha erre készülsz, kevesebb
csalódás ér, és jobban szembe tudsz szállni a kihívásokkal.
Mert bármennyire jól csinálod, bármennyire felkészült is vagy,

törvényszerű, hogy nehézségekbe fogsz ütközni.
Amikor frusztrál, hogy miért állt meg a fogyásod, vagy miért

gyötör már megint az éhség… És lesz idő, amikor legszívesebben
feladnád, és jól telezabálnád magad…
Ilyen esetekre tudsz itt egy picit felkészülni.
128
Állandóan éhes vagy?
Az éhségérzet testünk üzenete, hogy szükségünk van valamilyen

tápanyagra. Az éhség egy teljesen normális és szükséges érzet,
valójában akkor lenne baj, ha nem éreznénk éhséget.
Egyre gyakoribb azonban, hogy már nem figyelünk oda kellően

testünk jelzéseire, kevesebbet vagy többet eszünk a kelleténél,
vagy épp egészen mást eszünk, mint amire szükségünk lenne. A
megszokásból, vagy valamilyen egyéb hiányérzet pótlásaként
történő evésről már nem is beszélve.
Mivel az éhségérzet a fogyás egyik sarkalatos pontja, érdemes

kicsit behatóbban foglalkozni ezzel a kérdéssel.
Nézzük végig, milyen okok állhatnak az éhségérzet mögött, s

akkor azt is jobban átlátjuk, mit tehetünk a – túlzott – éhség
ellen!
129
1. Mennyiségi éhezés
Az első pont elég triviálisan hangzik: azért vagyunk éhesek, mert

nem ettünk eleget. De az igazság az, hogy sokan a fogyókúrát az
éhezéssel azonosítják.
Azt hiszik, hogy csak éhezéssel tudnak lefogyni, s nem adják meg
testüknek a szükséges tápanyagmennyiséget.
Noha a drasztikus kalóriamegvonás átmenetileg valóban

súlyvesztést eredményez – a gyakori kínzó éhségérzet mellett –
hosszabb távon tönkreteszi az anyagcserét. (Testsúlyunk pedig
jojózgatni kezd.)
Ezt a témát már több fejezetben is tárgyaltuk, mindazonáltal

nem lehet eléggé hangsúlyozni:
A fogyáshoz enni kell!
Mit tehetünk?
Semmiképpen ne éheztesd magad.
Táplálkozz kiegyensúlyozottan, és figyelj oda, hogy eleget egyél!
130
2. Minőségi éhezés
Ez már kevésbé egyértelmű, és sajnos sokszor nem is tudjuk,

hogy ez áll az éhségérzet mögött.
A Műkaják fejezetben részletesen beszéltünk már erről.
Minőségi hiány esetén nem azt esszük, amire valójában

szükségünk van, így hiányállapot lép fel. Testünk erre ugyanolyan
éhségérzettel reagál, mintha nem ettünk volna eleget. Eszünk,
szervezetünk mégis éhezik.
Mit tehetünk?
Figyelj oda a minőségi táplálkozásra, és ha teheted, szedj plusz

vitaminokat és táplálék-kiegészítőket!
131
3. Félreértett éhség
Gondoltad volna, hogy a szomjúságot éhségként is

érzékelhetjük?
Bizony, ahogy egyre kevésbé figyelünk testünk jelzéseire, és

mindinkább az agyba-főbe reklámozott, no de silány minőségű
ételeket esszük, könnyen összekeverhetjük a szomjúságot az
éhséggel.
Egy átlagos testalkatú felnőtt ember napi 2–3 liter folyadékot

veszít izzadáson, légzésen és mozgáson keresztül. Ezt a
veszteséget csak a tiszta víz tudja igazán pótolni.
Vagyis, ha nem iszunk eleget, akkor hiába eszünk többet,

szervezetünk nem kapja meg, amire valójában szüksége van
(folyadék), s így továbbra is „éhesek” maradunk.
Mit tehetünk?
Fokozottan figyelj arra, hogy mindig elegendő vizet igyál!
132
4. Lelki éhség
Előfordulhat, hogy fizikailag úgy érezzük, éhesek vagyunk, de

valójában nem kézzelfogható táplálékra vágyunk, hanem valami
egészen másra.
Úgy lehetne ezt felismerni – feltéve, hogy az első három pontban

leírtak már ki vannak zárva –, hogy megkérdezzük magunktól:
„Mit ennék szívesen?”, s erre nem kapunk egyértelmű választ.
(Gondolunk erre is, arra is, „pizza jó lenne”, „nem, inkább egy
fagyi” vagy „valami sós”…)
Aztán feltehetjük a kérdést: „Mire vágyom, minek örülnék most

leginkább?” Pl. baráti beszélgetés, egy kis ajándék, ölelés stb.
Természetesen lehet, hogy noha tudjuk, mire vágynánk inkább

az evés helyett, az jelenleg nem érhető el.
De ha már eddig eljutottunk, akkor van rá esély, hogy legalább az

evést, mint pótcselekvést ejteni tudjuk.
Elképzelhető az is, hogy jóllehet a válasz valahol ott van, nem

olyan könnyű szembenézni vele, és így továbbra is az evés marad
egyedüli „megoldásként”.
De ha ez is történik, egy biztos: ha már legalább feltettük

magunknak a kérdést, picit könnyítettünk a helyzeten!
133
Mit tehetünk?
Figyelj oda önmagadra, az evés a lelki éhséget nem csillapítja!
Ha a lelki éhség gyakorivá válik, és evészavarokat eredményez

(kényszeres evés, falásrohamok, bulimia stb.), akkor bármilyen
egyéb fogyókúrás étrend vagy program előtt érdemes
végigolvasni Kiút az evés fogságából című könyvet.
A könyv elmélete és gyakorlatai segítenek a helyzet tényleges

kezelésében.
134
5. Egészségügyi okok
Ennek van a legkisebb valószínűsége, de természetesen – sajnos

– előfordulhat.
Ha az első négy pontot mind korrigáltad, ha kellett, vagyis 1)

eleget eszel; 2) minőségileg megfelelően táplálkozol; 3) eleget
iszol; 4) kezelted az esetleges lelki tényezőket, és még mindig
állandó éhség gyötör…
Mit tehetünk?
Menj el egy orvosi kivizsgálásra, és kérj szakértői segítséget!
135
Édesség nélkül nem megy?
Sokan tapasztalnak ellenállhatatlan vágyat az édességek (vagy

rágcsálnivalók) iránt, melynek következtében a fogyás, illetve az
egészséges étrend betartása szinte lehetetlen vágyálomnak
tűnik.
Az édesség és szénhidrátok utáni vágynak több oka is lehet.
A leggyakoribb okok:
1. helytelen, egészségtelen táplálkozás;

2. stressz, érzelmi hullámvölgyek;
3. fizikai energiahiány;
4. hormonális kiegyensúlyozatlanság;
5. mellékvese-problémák;
6. (nőknél) premenstruációs tünetek.
Leggyakrabban az édességek (csokoládé, cukor, fagylalt, kekszek,

üdítők stb.) váltják ki ezt a sóvárgást, de a sós péksütemények,
chipsek, tésztafélék is hasonló reakciókat tudnak okozni.
Nézzük sorban a legfőbb okokat, s ezek megoldásait.
136
1. Vércukorszint-ingadozás
Az édesség utáni vágy leggyakoribb kiváltója a vércukorszint-

ingadozás, amely leginkább a helytelen és egészségtelen
táplálkozás egyik következménye.
(A szénhidrátoknál már beszéltünk erről a témáról.)
Mit tehetünk?
Figyelj oda a helyes étkezésre (pl. zsírégető diéta vagy fogyás-

piramis), azzal elkerülheted az erős vércukorszint-ingadozást.
Emellett plusz króm étrend-kiegészítő szedése is hozzá tud

járulni a vércukorszint stabilizálásához.
137
2. Stressz
Valószínűleg mindannyian megtapasztaltuk már, hogy stressz

hatására (vizsga, párkapcsolati gondok, munkahelyi nyomás,
veszélyhelyzetek stb.) fokozódik az édesség iránti vágyunk,
többet nassolunk, és gyakran az evésben keresünk
„megnyugvást”.
Most eltekintve a lelki okoktól, a stressz valóban kivált olyan

fiziológiai reakciókat, melyek magyarázatot adnak az édesség
utáni vágy erősödésére.
Stressz hatására a mellékvese adrenalint választ ki, hogy a

„vészhelyzet” kezeléséhez biztosítsa a megnövekedett
energiaigényt. Hosszabb ideig fennálló stressz következtében a
szervezet energiatartaléka kimerül, mi pedig erős fáradtságot,
kimerültséget, valamint édesség utáni erős vágyat érzünk, mivel
a szénhidrátokkal tudjuk a leggyorsabban pótolni az energia-
veszteséget.
Mit tehetünk?
Leírni könnyű, hogy ennek megoldásaként élj stressz-mentesebb

életet, de tudjuk, hogy ezt véghezvinni már nem annyira
egyszerű!
138
A B-vitaminok (B-komplex) ezen a téren még nagymértékben a

segítségedre lehetnek. A B-vitaminok többek között segítik az
anyagcsere és az idegrendszer egészséges működését,
támogatják az immunrendszert, az egészséges bőr és izomzat
fenntartását, valamint hozzájárulnak a stressz hatására kimerült
mellékvese helyreállításához, így megelőzik az édességben
keresett energiapótlás szükségességét.
Néhány természetes forrás a B-vitaminok pótlására: banán,

burgonya, teljes kiőrlésű magvak, zöldszínű zöldségek, tojás,
tejtermékek, húsok.
139
3. Boldogságérzet
Mindannyian boldogságra vágyunk. S nem kérdés, hogy a

boldogságérzetet leginkább nem fiziológiai, hanem sokkal inkább
lelki, érzelmi tényezők okozzák. Itt is igaz azonban, hogy vannak
olyan fiziológiai reakciók, melyek testileg a „valós” boldogság
élményéhez hasonló hatást váltanak ki.
Megfigyelések alapján az édességek (csokoládé, tésztafélék,

egyéb gyors felszívódású szénhidrátok stb.) serkentőleg hatnak
az úgynevezett boldogsághormonokra (mint a szerotonin), s
fogyasztásuk révén átmenetileg jobb hangulatba kerülhetünk.
Egy érzelmi hullámvölgy mélyén éppen ezért kívánjuk meg
annyira ezeket a finomságokat.
140
Mit tehetünk?
Akárcsak a stressz esetében, itt is szerepelhetne, hogy legyél

eleve boldogabb, akkor kevésbé fogod kívánni az édességet. S
noha valóban sokat tehetünk saját boldogságunkért, a jó
érzéseket mégsem lehet vezényszóval kiváltani.
Ha az alakunkra és egészségünkre vigyázva nem szeretnénk

csupán az édességeken keresztül átélni a boldogságot, a
vitaminok itt is segítségünkre lehetnek.
Az aminosavak, melyek a fehérjemolekulák építőkövei, óriási

szerepet játszanak a hormonok megfelelő szabályozásában. Az
egyik aminosav (L-glutamin) például azt az „üzenetet küldi” az
agynak, hogy az édesség iránti vágyunk már teljesült. Egy másik
aminosav (L-triptofán) pedig növeli a szerotonin
(boldogsághormon) termelését.
Étrend-kiegészítők mellett az aminosavakat a fehérjedús ételek

(mint pl. hús, tojás, hal, tejtermékek) fogyasztásából vehetjük
magunkhoz.
141
Megállt a fogyásod?
Bárki, aki komolyabb súlyfeleslegtől szeretne megszabadulni

(vagy már túl van rajta), megerősítheti: az első néhány kiló
leadása mindig könnyebb, aztán jönnek a nehézségek…
S a fogyás nemcsak hogy lelassul, de átmenetileg meg is állhat.
Mi meg csak nézünk, és nem értjük, mit csináltunk rosszul?
A fogyás stagnálásának számos oka lehet. Az alábbiakban leírom

a leggyakoribb lehetőségeket.
Amikor aztán beleütközöl valamelyik akadályba, már tudni fogod,

mit tegyél!
(Némelyikről már írtam megelőző fejezetekben is, azonban

érdemes lehet ebből a nézőpontból újra átismételni a
korábbiakat.)
142
1. Túl keveset eszel?
A kalóriaégetéshez kalóriára van szükség. Szervezetünk célja,

hogy egyensúlyban tartsa az energia-beáramlást az energia-
kiáramlással. Más szavakkal, annyi energiát használunk fel,
amennyit kapunk.
Vagyis, ha túl keveset eszel – az első napokban tapasztalt

ugrásszerű fogyást követően – szervezeted alkalmazkodik az új
mennyiséghez, lecsökkenti az alapanyagcseréjét, hogy kevesebb
energiával is fenntartsa működését.
A fogyás pedig megáll.
143
Mit tehetünk?
Figyelj oda, hogy eleget egyél (persze jó kajákból), és semmiképp

ne éheztesd magad.
Kalóriákban kifejezve: Semmiképpen se egyél kevesebbet, mint a

szervezeted alapanyagcsere-igénye.
2. Hozzászoktál a kevesebb kalóriához?
Ha fogyni akarunk, elkerülhetetlen, hogy több energiát

használjunk fel, mint amennyit magunkhoz veszünk. (Kevesebbet
együnk és/vagy többet mozogjunk!)
Ám ahogy azt már az első pontban is írtam (mivel szervezetünk

egy nagyon okosan összerakott „gépezet”), ha kevesebb energiát
viszünk be, válaszként kevesebb energiát fog felhasználni. Noha
a hosszú távú túlélés szempontjából ez előnyös, a fogyás
vonatkozásában nekünk most hátrányt jelent.
Szervezetünk alkalmazkodik a kevesebb mennyiséghez, a fogyás

pedig megáll.
144
Mit tehetünk?
Tarts hetente egyszer bűnözési napot, amikor nagyobb

kalóriabevitellel kijátszhatod szervezeted alkalmazkodását, s így
ismét beindíthatod a fogyást.
3. Lecsökkent az izomzatod?
Amikor valaki elkezd a megszokottnál kevesebbet enni,

szervezete az izomzatot is energiaforrásnak tekinti (az izmokban
lévő fehérjéket), s a zsír mellett azt is elkezdi elégetni.
145
Mivel szervezetünk először a kevésbé fontos területekről fogja a

fehérjéket felhasználni (nem a vázizomzatból), az izomzat
csökkenése kezdetben kívülről még nem észlelhető.
Az izom – még nyugalmi állapotban is – ötször több kalóriát éget

el, mint a zsír. Vagyis, az izomzat csökkenésével automatikusan
lecsökken az anyagcsere is, s a fogyás ismét megreked.
Mit tehetünk?
Kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel biztosítsd, hogy a

szervezeted hozzájusson minden szükséges összetevőhöz,
beleértve a fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat is.
Ha teheted, jó minőségű vitaminokkal, táplálék-kiegészítőkkel

egészítsd ki étrended.
146
4. Hozzászoktál a mozgás intenzitásához?
Egy új mozgás elkezdése szervezetünk számára mindig nagyobb

kihívást jelent, így kezdetben több energiát használunk fel, s
látványosabb lesz a fogyás is.
A kondíció javulásával azonban a szervezet hozzászokik egy

bizonyos fajta mozgáshoz, s ezt követően már kevesebb
energiával is végre tudja hajtani ugyanazt a mozgássort.
(A kezdeti intenzitás vagy a mozgás típusa ebben nem játszik

szerepet, a lényeg a hozzászokáson van.)
Az eredmény: ugyanazzal a mozgással már kevesebb kalóriát

lehet elégetni.
Mit tehetünk?
Figyelj rá, hogy időközönként variáld át a mozgásod intenzitását,

időtartamát és/vagy gyakoriságát.
És ha teheted, próbálj ki teljesen új mozgásfajtákat is, ne ragadj

le csak bizonyos sportoknál!
147
5. Túl keményen szoktál edzeni?
Egy idő után a szervezet a túledzést úgy kompenzálja, hogy

lecsökkenti a nap többi részében felhasznált energia
mennyiségét. Vagyis, összességében – noha sokat edzettél –
kevesebb kalóriát fogsz elégetni.
Mit tehetünk?
Lazíts egy kicsit! Ha azt érzed, hogy túlerőltetted magad, pihenj

egy-két napot, vagy végezz valami enyhébb, könnyebb mozgást,
mint pl. séta vagy nyújtás.
148
Egyéb fogyást segítő tippek
Tippek kenyér helyett
Egy fogyókúránál gyakran felmerül a kérdés: „Jó, jó, kevesebb

kenyeret kellene enni... de akkor mit egyek kenyér helyett?”
Most erre adok néhány tippet.
Puffasztott rizs
A puffasztott rizsszeletet a
kenyérhez hasonlóan
lehet szendvics alapként
használni.
Noha a puffasztott rizs is nagyrészt szénhidrát, a kenyérrel

szembeni előnye, hogy gluténmentes, ami sokaknál jótékony
hatással lehet a fogyásra.
149
„Tortilla”-tekercs
Ajánlott recept: kevés gluténmentes (vagy teljes kiőrlésű) lisztet

keverjünk össze egy kis vízzel, majd üssünk bele egy tojást, és jól
keverjük el az egészet. Picit sózzuk is meg.
Palacsintasütőbe tegyünk egy kis olajat, és süssük ki vékonyan,

mint egy palacsintát. (A liszt, víz és tojás mennyiséget igény
szerint lehet variálni.)
A kész palacsintát aztán kedvünk szerint megtölthetjük

mindenféle finomsággal (sajtok, húskészítmények, pástétomok,
zöldségek stb.), aztán már csak össze kell tekerni.
150
Saláta-tekercs
A saláta-tekercs a leginkább fogyókúrás kenyérhelyettesítő

megoldás. És talán az egyik legfinomabb is!
Használhatunk hozzá fejes salátát, jégsalátát, de jó kínai kellel is,

amikor a leveleket tekerés helyett csak egymásra tesszük.
A töltelék itt is ízlés és fantázia kérdése. Bármit használhatunk,

amit egy kenyér-szendvicsre is tennénk, sőt annál még jóval
szélesebb a kínálat...
151
Töltött-paprika
A töltött-paprika a saláta-tekercshez hasonlóan egy igazi diétás

ínyencség.
Használhatunk TV vagy kaliforniai paprikát, és a félbevágást

követően bátran jöhetnek a belevaló finomságok!
Ki is lehet sütni, ahogy a kép is mutatja, de a vitaminok

megőrzése végett ajánlatosabb frissen „szendvicsként”
elfogyasztani. (Ha elvitelre készítjük, becsomagolás előtt a két fél
paprikát egybe is fordíthatjuk, úgy biztosan minden a helyén
marad.)
152
Édesburgonyás melegszendvics
Melegszendvics esetében a kenyeret teljesen kiválthatjuk

édesburgonyával is.
Az édesburgonyát szeletekre vágjuk, rátesszük a szokásos

melegszendvicshez való finomságokat, és kisütjük.
Érdemes kipróbálni, nagyon finom!
153
Fogyás-napló
Jobban nyomon tudjuk követni fogyásunkat és testünk

változásait, ha közben naplót vezetünk.
Amikor leírjuk, miket ettünk, mennyit mozogtunk, saját

magunkkal szembesülünk.
Ha jók voltunk, jó érzés lesz utólag ránézni, ha viszont éppen

többet „bűnöztünk” a kelleténél, akkor nem lesz olyan kellemes…
Mégis, csak úgy tudjuk visszavenni az irányítást étkezésünk

felett, és akkor tudunk megszabadulni a felesleges kilóktól, ha
egyre tudatosabbá válunk.
154
Az alábbiakban mutatok egy mintát, hogyan nézhetne ki egy

fogyás-napló.
Innen le is töltheted!
Szerkeszthető formátum:
https://www.fogyas.info/fogyas-naplo.xlsx
Nyomtatható formátum (pdf):

https://www.fogyas.info/fogyas-naplo.pdf
155
Hetente egyszer mérjük meg magunkat (mérlegen és/vagy

mérőszalaggal). Felesleges ennél gyakrabban, a változáshoz idő
kell.
Írjuk fel, miket ettünk és ittunk a nap folyamán.
Az is hasznos, ha látjuk, hányszor ettünk. (Felírhatjuk azt is,

utoljára hánykor ettünk.)
Azután kérdezzük meg magunktól, hogy elégedettek vagyunk-e?

Ha igen, örüljünk a napi sikernek!  Ha pedig nem, keressük
meg, hol „hibáztunk”.
Ha mozogtunk, azt is célszerű feljegyezni.
A fogyás-naplót magadnak vezesd!
(Ha akarod, nyilván megmutathatod másnak is.)
A lényeg, hogy őszintén írjad, ahogy tényleg megtörténtek a

dolgok, és ne színezd ki csak azért, mert tudod, hogy más is el
fogja olvasni.
Most csak a Te életed, a Te fogyásod számít. Magaddal lehetsz

kemény vagy elnéző, de ne hagyd, hogy más ítélkezzen feletted,
és értékelje a haladásodat!
156
Összefoglalás
Nézzük meg összefoglalva a sikeres fogyás legfontosabb lépéseit:
1. Hozd meg a döntést.
Amikor életmódváltásról beszélünk, első és legfontosabb

lépés annak felismerése és tudatosítása, hogy ez így nem
mehet tovább, valamin változtatni kellene.
2. Azonnal cselekedj, ne várj holnapig.
A „holnaptól fogyózom” kijelentés legtöbbször azt jelenti,

hogy valaki még nem jutott el a döntésig, s a változtatás
szükségessége nem belső késztetésből fakad.
Csinálj valamit – BÁRMIT –, amivel megerősíted a

döntésed!
157
3. Ismerd meg szervezeted működését, a fogyás

mechanizmusát.
Szervezetünk természettől fogva úgy van programozva,

hogy a fogyás nehéz legyen. A sikeres fogyáshoz meg kell
ismerni, és ki kell tudni játszani testünk védekező
mechanizmusát.
4. Fokozatosan térj át egy számodra hosszabb távon tartható,

fogyást segítő étrendre.
A sikeres és tartós fogyás alapja csakis egy egészséges

étrend lehet.
A fogyás-piramis jó alapot biztosít ehhez.
5. Időnkét csináld meg a 4 hetes zsírégető diétát.
A zsírégető diéta egy szigorúbb étrend, mellyel át tudod

állítani a szervezetedet zsírégető üzemmódra, és
felpörgetheted a fogyásodat.
158
6. Ne felejtsd, a sikeres fogyáshoz inni is kell!
Ha nem iszunk eleget, lassul az anyagcserénk. Emellett a

szomjúságot tévesen éhségnek is érezhetjük, így többet
eszünk, mint kellene.
A folyadékszükségletet tiszta vízzel lehet a legjobban

biztosítani.
7. Egészítsd ki étrendedet jó minőségű vitaminokkal és

táplálék-kiegészítőkkel.
Az elmúlt 20 évben átlagosan 40%-kal csökkent a

különböző zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma.
Ha étrendünk nem tartalmaz elegendő értékes tápanyagot,

gyakrabban leszünk éhesek, és többet fogunk enni a
kelleténél.
159
8. Mozogj valamennyit.
Ha a testmozgással kifejezetten a hatékony zsírégetést

szeretnéd elősegíteni, akkor a zsírégetés szabályai szerint
mozogj.
9. Figyelj oda tested jelzéseire.
Ha gyakrabban vagy éhes, mint „normális” lenne, vagy

állandóan édességvágy gyötör, vagy nem tudod, miért állt
meg a fogyásod, próbáld megtalálni a miértet, és kezeld a
megfelelő módon.
10. Légy kitartó!
4 hét kell, mire Te észreveszed, hogy a tested változik. 8 hét

kell, mire a családod és barátaid észreveszik a változást. 12
hét kell, mire mindenki más felfigyel rá.
160
Zárszó
Tudom, hogy nagyobb túlsúllyal nem könnyű egy „újabb

fogyókúrába” belekezdeni.
Minden változtatás komoly személyes kihívást jelenthet, és

őszinte tisztelet mindazoknak, akik a kezdeti akadályok ellenére
kitartanak.
De meglátod, ahogy egyre jobban átveszed az étkezésed felett az

irányítást, és kezdenek lemenni a fölös kilók, nő az önbecsülésed,
és jobban látod az út végét is.
És biztosan lesznek hullámvölgyek, amikor fel akarod adni, vagy

egész héten bűnözési napot tartasz…
Ne aggódj, még ez is beleférhet!
Ilyenkor csak tudatosítsd újra a célod és a döntésed. Nézd meg,

hol csúszott ki a kezed közül a történet, és ragadd meg ismét a
gyeplőt!
161
És még egy tanács:
A kezdeti lelkesedésben az ember hajlamos lehet olyan

elhatározásokat hozni, mint pl. „minden nap” (mozgok…),
„többet nem eszem” (édességet…), de ezeket előbb vagy utóbb
jó eséllyel meg fogja szegni.
És ez nem jó. Amikor saját döntésed szeged meg, csökken az

önbecsülésed, és megnyitod az utat a „most már mindegy”
hozzáállásnak.
Éppen ezért, igyekezz a saját életkörülményednek megfelelő

döntéseket hozni, mind a mozgás, mind pedig az étkezés terén.
Mert végső soron nem az számít, melyik szakkönyv, diéta mit ír,
hanem az, hogy Te mit tudsz ezekből magadévá tenni.
Ne hagyd, hogy bárki – beleértve engem és a könyv tanácsait is

– rád erőltesse az „igazát”. Ha nem értesz valamivel egyet, ne
csináld!
Próbáld megérteni és befogadni az újat, de ha nem megy, és nem

érzed magad jól azzal kapcsolatban, akkor hagyd.
Találd meg azt, ami számodra elfogadható és működik!
S végül: ne légy türelmetlen!
162
4 hét kell, mire Te észreveszed, hogy a tested változik.
8 hét kell, mire a családod és barátaid észreveszik a változást.
12 hét kell, mire mindenki más felfigyel rá.
Kitartás, sikerülni fog!
163
A szerzőről
Az én történetem
Tinédzserként állandóan túlsúllyal küzdöttem. Minden

döntésemet, cselekedetemet mélyen befolyásolt a külsőm,
illetve az ebből fakadó önértékelésem. „Kövéren nem
mehetek...”, „Ilyen alakkal úgysem kellek a fiúknak!”, „Jó lenne,
majd ha lefogyok...”
És tényleg küzdöttem, hogy le tudjak fogyni, és végre

megtehessem mindazt, amit „kövéren nem lehet”!
De nem fogytam le, ellenben egyre jobban utáltam magamat.

Kipróbáltam jó néhány dolgot, azonban az eredmények – ha
egyáltalán – csak időszakosak voltak. A környezetem felé sem
volt egyszerű felvállalnom, hogy le akarok fogyni, hiszen a
valóság egyáltalán nem ezt tükrözte, és úgy éreztem, mind
magam, mind mások előtt is nevetségessé válok.
Egyre jobban belegabalyodtam a fogyás-evés ördögi

útvesztőjébe...
164
Muszáj volt valamit tennem, hogy ne sodródjak még lejjebb, mint

egy szenvedélybeteg, aki egyedül már nem is képes kikerülni a
lehúzó örvényből.
Utánajártam a témának, tanultam, kísérletezgettem… míg végül

ki tudtam lábalni saját evészavaromból.
Ezt követően „már csak” a fogyás részét kellett megoldanom.
Ezen a téren is sokat kutattam, számos elméletet kipróbáltam,

hogy megtaláljam azt, ami számomra működött, amivel tényleg
le tudtam fogyni.
165
2007-ben indítottam el a fogyás.info weboldalt, és elkezdtem a

fogyás nehézségeivel kapcsolatban másoknak is segítséget
nyújtani.
Első könyvem a Kiút az evés fogságából, melyet Pat Gallaghan

írói álnéven adtam ki.
Ezt követően több könyvet is írtam, melyek különböző

nézőpontokból segítik a fogyást.
Jelenleg – bőven 40 felett, – már másképp látom önmagamat és

saját értékeimet.
166
És egyáltalán nem hiszem, hogy mindenkinek egy „ideális”

testképet kellene hajszolnia. Sajnos a modern társadalmak
testkultusza – meglátásom szerint – nem éppen a jó irányt
erősíti…
Úgy gondolom, a legfontosabb, hogy az ember jól érezze magát a

saját bőrében, bármilyen legyen is az!
Azért indítottam el a fogyás.info oldalt és írtam meg a könyveket,

hogy ebben másoknak is segíthessek.
167
Forrásanyagok
1. www.Fogyás.info
2. Rob Faigin: Natural Hormonal Enhancement könyve
3. www.TheFatBurningHormone.com
© 2019 Liberatus Bt.
Minden jog fenntartva.
A könyv részleteit vagy egészét nyomtatott formában

sokszorosítani, valamint elektronikus úton terjeszteni, vagy
nyilvánosan felhasználni csak a szerző előzetes írásos
engedélyével lehet.
A szerzői jogok megsértése büntetőjogi felelősséggel jár.
ISBN 978-615-80942-3-8
Kiadja: Liberatus Szolgáltató és Tanácsadó Bt.
Cégvezető: Lange László
Weboldal: www.fogyas.info
E-mail: info@fogyas.info
168

Sikeres Fogyas - A Zsiregetes Legfobb Titka

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sikeres Fogyas - A Zsiregetes Legfobb Titka

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Tartalomjegyzék

2. Minőségi éhezés ........................................................................... 131

Ha csak egy témát lehetne megnevezni, amely kortól és nemtől

És ezen nincs mit csodálkozni. Ha tudatosabban körbenézünk,

Nehéz ennek ellenállni, és nem is biztos, hogy szükséges. Ilyen

Az viszont rajtunk múlik, hogy az arany középúton haladunk-e, s

Mindannyian egyéniségek vagyunk. Nem a testsúlyunk határoz

Ennek a könyvnek sem az a célja, hogy mindenki megfeleljen egy

Bárki, bármit is mondjon, a fogyás nem könnyű.

Szembe kell szállni önmagunkkal és környezetünk állandó

Szóval, le a kalappal, hogy itt vagy, és szándékodban áll változni és

Ha megfontolod a könyvben leírtakat, akkor ígérem, könnyebb

Amikor sikeres fogyásról beszélünk, első és legfontosabb lépés

Mivel épp ezt a könyvet olvasod, jóllehet, már sikerült

Mélyen át kell érezned, hogy ez így nem mehet tovább!

És nem azért, mert a barátaid cikiznek, vagy a családod nyaggat…

Segíthet a döntésben, ha ránézel az alábbiakra.

(Könnyebben megy, ha közben – csak magad

 Milyen nehézségeket, problémákat okoz számodra a

 Érzelmileg hogyan hat ez rád?

 Milyen hatással van jelenleg a külsőd a szerelmi-,

családi-, baráti- vagy munkakapcsolataidra?

 Mennyiben változna meg az életed, ha lefogynál?

 Hogyan nézel majd ki néhány hónap, év múlva, ha nem

 Milyen lenne akkor az egészséged?

 Hogyan alakulnának akkor a kapcsolataid?

 Tartasz-e tőle, hogy egyre csak rosszabb lesz?

Hogy érzed magad?

Megvan a saját döntésed?

Kérlek, írd is le, mi a célod a fogyással!

Ha eddig eljutottál, tudnod kell, hogy mint minden döntés, ez is

Mégpedig, hogy valamit TENNED KELL…

Egy döntés akkor jó és igaz, ha azonnali cselekvésre ösztönöz.

A „holnaptól fogyózom” kijelentés legtöbbször azt jelenti, hogy

A túlsúly még nem „fáj” eléggé, hogy tényleg akarjon is tenni

Éppen ezért, ha úgy érzed, megvan a SAJÁT DÖNTÉSED és

Ehhez nem kell semmilyen fogyókúrás program vagy tökéletesen

Csinálj valamit – BÁRMIT –, amivel megerősíted a döntésed!

Például mondj nemet egy szokásos édességre, egyél kicsivel

Fontos, hogy ne csak gondolatban akarj lefogyni, hanem fizikailag

Itt az idő, hogy belemenjünk a részletekbe, és kidolgozzuk az

Legtöbben azt gondolják, ha fogyni szeretnének, akkor első

Ha elég elszántak, elkezdenek futni, edzőterembe járni,

De legtöbb esetben nem fogynak. Vagy csak az első hetekben

Vagy, eleve rá sem tudják venni magukat a mozgásra, és így

Mielőtt továbbmennénk, hadd meséljem el személyes

Kilenc évig tagja voltam egy társadalomjobbító csoportnak:

ezer iskolás csatlakozott hozzánk futással, majd vettek részt a

(A program igen sikeres, és a csoport mind a mai napig aktívan

Több mint 2000 kilométert futottunk le hat hét alatt. Mindezt

Mit gondolsz, hat hét után a testsúlyunk több volt vagy

És itt jön, amin magam is meglepődtem: hat hét intenzív mozgás

Hogyan lehetséges ez?

Két okra vezethető vissza, ami miatt – noha intenzíven

1. Az étkezésünk ezen időszak alatt teljesen felborult.

2. Az ilyen jellegű mozgás – noha örömteli és fizikailag

Azért meséltem ezt el, mert hiába mozgunk, ha nem figyelünk

akkor – noha elfáradunk, és kellemesen eltöltjük az időt –, de

Jóllehet, ezen most meg fogsz lepődni:

A sikeres fogyás 80-90%-ban a helyes étrenden múlik!

Vagyis ha nem változtatunk az étrendünkön, a mozgás

Gondoltad volna például, hogy egy Óriás Túró Rudi elégetéséhez

És most csak a plusz nassolásról beszélünk, nem a már meglévő