Επίδραση της προπόνησης με επαναλαμβανόμενα σπριντ

Σαρασλανίδης Πλούταρχος
τ. Αναπληρωτής καθηγητής
προπονητικής κλασικού αθλητισμού

Διαχρονικά οι προπονητές χρησιμοποιούν τα επαναλαμβανόμενα σπριντ ως μέσον για

την βελτίωση της ταχύτητας και κυρίως της αντοχής στην ταχύτητα. Είναι γεγονός ότι
υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα που διαφοροποιούνται μεταξύ τους στον αριθμό των
επαναλήψεων και στο διάλειμμα μεταξύ των επαναλαμβανόμενων σπριντ. Ο προπονητής
Κάρλο Βιττόρι, προπονητής του πρώην κατόχου παγκόσμιου ρεκόρ 200 μέτρων Μεννέα, από
την δεκαετία του ΄70 εισήγαγε την ιδέα της «αντοχής ταχύτητας» με επαναλαμβανόμενα
σπριντ 60-80μ., με διάλειμμα 2 και 8 λεπτών μεταξύ σπριντ και σειρών αντίστοιχα. 

Η ερευνητική κοινότητα, τα τελευταία 20-30 χρόνια, έχει ασχοληθεί με το θέμα των

επαναλαμβανομένων σπριντ και διερεύνησε το ποσοστό εφαρμογής των μηχανισμών
παραγωγής ενέργειας(αναερόβιο-αερόβιο), τις βιοχημικές μεταβολές και τους νευρικούς
παράγοντες.

Υπάρχουν έρευνες που απέδειξαν ότι σε επαναλαμβανόμενα σπριντ 30΄΄ (σε εργοποδήλατο)
με διάλειμμα 4 λεπτών η 2 η και η 3η διαδρομή ενεργειακά καλύφθηκε με 40 - 50% αερόβια και
30-45% αναερόβια αγαλακτικά, ενώ το ποσοστό του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού
μειώθηκε δραματικά.. Αυτή η αυξημένη αερόβια ζήτηση δημιουργείται από το γεγονός ότι,
λόγω της συσσώρευσης των δικών του υποπροϊόντων, ο γαλακτικός μεταβολισμός καταλήγει
να αναστέλλεται. Σε μια άλλη μελέτη πραγματοποίησαν 10 σπριντ Χ 6΄΄ με διάλειμμα 30΄΄.
Μετά την δέκατη επανάληψη βρέθηκε ότι ανέβηκε το ποσοστό συμμετοχής του αερόβιου
μηχανισμού και το αγαλακτικό σύστημα(PCr) είχε συμμετοχή περισσότερο από το 80% της
παραγωγής αναερόβιας ενέργειας. Πώς λοιπόν δημιουργείται η ανασύνθεση της
φωσφοκρεατινης; Η απάντηση είναι  αερόβια, δηλαδή χρησιμοποιούμε το αερόβιο σύστημα.
Θεωρητικά, όσο καλύτερα ένας αθλητής μπορεί να επανασυνθέσει την PCr, τόσο
καλύτερα μπορεί να αναπαραγάγει την απόδοση του επόμενου σπριντ. Γιαυτό η
προπόνηση που αυξάνει αυτόν τον μηχανισμό επανασύνθεσης (αερόβια ισχύ) θα μπορούσε
να είναι σημαντική για την αύξηση της απόδοσης σε αθλητές αθλημάτων που απαιτούν
επαναλαμβανόμενα σπριντ.

Όμως στους δρόμους ταχύτητας οι απαιτήσεις των αγωνιστικών διαδρομών (100μ.-

200μ.- 400μ.) μετά την εξάντληση των αποθεμάτων της φωσφοκρεατίνης δραστηριοποιείται η
γλυκόλυση με την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Άρα οι σπριντερς, όταν εφαρμόζουν
προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ, για να έχουν ιδανικές προσαρμογές θα πρέπει να
λαμβάνουν υπόψη την ενεργειακή κατανομή, με βάση τον αριθμό και το διάλειμμα των
επαναλαμβανομένων σπριντ.

Πιο συγκεκριμένα προτείνεται:

1. Σε πολύ μικρές διαδρομές(60-80μ.) μπορούν να χρησιμοποιούν 2-4 σετ Χ 2-4

επαναλήψεις με μέγιστη ένταση. Η διάρκεια του διαλείμματος θα καθορίζει την
επίδραση του προγράμματος. Ειδικότερα:
 α. Διάλειμμα 1΄- 4΄ με στόχο επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης, που σχετίζεται άμεσα
με την επιτάχυνση - μέγιστη ταχύτητα. Προαπαιτούμενη ικανότητα:
-στα πλαίσια του ετήσιου κύκλου είναι η ανάπτυξη της αερόβιας ισχύος και
-στα πλαίσια του μακροχρόνιου προγραμματισμού είναι η τεχνική τελειοποίηση του
αθλητή (σε κινηματικό επίπεδο και χωρίς μυϊκό σφύξιμο).

β. Διάλειμμα 10΄΄ - 15΄΄ με στόχο βελτίωση του αναερόβιου γαλακτικού μεταβολισμού,

που ενεργοποιείται λόγω του μικρού χρόνου αποκατάστασης που δεν επιτρέπει την
ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης.

2. Σε μεσαίες διαδρομές (150 - 200μ.) μπορεί να εφαρμόζει 2-4 σετ με Διπλές διαδρομές
και διάλειμμα 30΄΄- 1.30΄΄ με στόχο την μεγαλύτερη ενεργοποίηση του αναερόβιου
γαλακτικού μεταβολισμού σε σύγκριση με διαδρομές 300-400μ., που αποτελούν το
σύνολο της απόστασης των διπλών διαδρομών. Αυτό οφείλεται στην υψηλότερη μέση
ταχύτητα που εφαρμόζουν οι ασκούμενοι στις διπλές διαδρομές (π.χ. τα διπλά
200αρια σε 25΄΄- 26΄΄ και στα 400μ. τα περάσματα στα 26΄΄5. και 28΄΄5).
Προαπαιτούμενη ικανότητα, στα πλαίσια του ετήσιου κύκλου είναι η ανάπτυξη της
αερόβιας ισχύος.
Ωστόσο, με βάση την προπονητική προσέγγιση, ότι η προπόνηση για ειδική αντοχή
θα πρέπει να προηγείται της προπόνησης για το ρυθμό του αγώνα, φαίνεται ότι οι
επαναλαμβανόμενες διαδρομές θα πρέπει να τοποθετηθούν πριν από τις
μεμονομένες διαδρομές της αγωνιστικής απόστασης εντός ενός ΜΑΚ.

Κλείνοντας συμπληρώνω ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής προπόνησης με μέτριες

έως υπομέγιστες εντάσεις (80-90%) έχει αξία:
α. στον πρωταθλητισμό: ως προπόνηση βάσης, και
β. στον αναπτυξιακό αθλητισμό: ως προπόνηση στην τεχνική, με μικρές διαδρομές
ή εισαγωγή στην ειδική αντοχή, με μεσαίες διαδρομές.