Πρόγραμμα προπονήσεων 2019-

2020
Διπλός περιοδισμος

3ος μεσοκυκλος 100- 200 - 400 Μ εισαγωγικος

ειδικης

29/10-24/11

4 εβδομάδες (75-90-80-60%)

Rower speed  Τεχνικη σπριντ πολλές

Monday Ταχύτητες
2x4x40 ροδα επαναληψεις
Aντοχη
δυναμης
Flexibility
Tuesday κυκλικ11ασκησ Αεροβιος συνεχόμενο 15'
Core stability
εις χ3σετ, 30"-
30"
Wednesday Ρεπο  
Thursday Ρεπο  
Εκρηκτικη Weight Training  Σκαλάκια αλματα σκαμα,
Friday
δυναμη Medicin ball τεχνικη σκαμα
Σπριντ wicket drills,2x5x20m , 10
βήματα,, 2χ3χ30μ, Ιωάννα 4.14
Τεχνικη δρομου
Flexibility &  βασιλης 3.77, Μελίσσα 4.24' ,
Saturday Τεχνικηεμποδιω
Core stability 2χ3χ50 μ, Ιωαννα 6.80, βασιλης
ν
6.13, ιφιγενεια 7.06
95%
Flexibility  Extensive  4χ100,2χ150;4χ100,2χ150
Sunday
Core stability tempo Rest 1'-3' 70%

Week 2 /4-10/11

Wicket drill10-
Flexibility Τεχνικη σπριντ πολλές
Μonday 20mx4
Core stability επαναληψεις
3x50m
Flexibility
Tuesday Δυναμη Πρόγραμμα evernote
Core stability
Wednesday Flexibility /extensive 100 Μ athletes
 U16 2x250/2x200x2 δ3'Δ'10' hurdles
mobility
Core stability tempo
U183x200/3x200
U20 4x300-4x300 53,49
Thursday Δύναμη  Πρόγραμμα Evernote
Δύναμη πρόγραμμα
Friday  6χ100
Core stability Πέμπτης
3x80 m καρφια
4x20
Saturday Wicket drills Ιωάννα 10/ζαχαριαδης
4x30 wicket
9/Θανασης/9.91
Flexibility
Sunday Ίδιο πρόγραμμα μετο Σάββατο
Core stability

Week 11-17/11/19

Flexibility  2x4x30 wicket

Monday Wicket drills
Core stability 3x50m strides curve
4x20
Προγραμμα
Tuesday Weight training Ιωαννα+8*200(2-32)3'/5'
δύναμης51119
100 m athletes  200 m athletes
Intensive/exte 3χ5χ100 (70- 5x100
Wednesday
nsive tempo 79%) 2x5xΠ στο χορτο 47-50"
1500μ Δ 1.30-2(3200μ)
Flexibility
Thursday  Ρεπο
Core stability

Weight Training Aerobic

111,112,122,121,112,111(1
Flexibility View =100mrest jogging 50)rest
Friday
Core stability btw set όση η διάρκεια του
σετ (100~ 20", 50 jog~20")
30 minute exercise )
Flexibility &  2x4x20/2x3x30/2x2x50(20-
Saturday Accelerations
Core stability 10-20)
 Tempo run Jumps 2x5x7hurdles
Sunday
10 x100 Agilities 2x4x20m
Ποσότητα acceleration 780,velocity 400 m

Extensive tempo 1500(100m)3200(200m)

Aerobic 3200m
Strength

Week 4 75%

Flexibility Weight
Monday  
Core stability Training
  Σκαλάκια
2χ5χ40σκαλακι
Flexibility
Tuesday α μόνα 2' Δυναμη προγραμμα 2
Core stability
5χ20 δίπλα
2'διαλλειμμα
 3x5x100 1,30-2"
Flexibility Extensive
Wednesday 5x 100
Core stability tempo
2x4x150 xorto
Thursday Ρεπο  
Flexibility Δυναμη  1'2'3'3'2'1' με το ιδιο
Friday
Core stability προγραμμα 3 διαλλειμα
Flexibility &  8χ10 βήματα , 6χ30μ,4χ50
Saturday  
Core stability (201-10-20)
Flexibility Διατάσεις Αντοχη στη δυναμη 12
Sunday
Core stability εντονες ασκησεις 3 σετ 35-25

Week 5 100%
Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
Weight training, sled pulls
Flexibility 2x5x40 m sled
Tuesday 40-50kg x4x20m
Core stability pulls
Medicin ball 4setsx20 reps
Wednesday Intensive/exte 100 m athletes 200 Μ
nsive tempo 3χ3x200(70- 3χ4χ200. 37,5 "
79%)γυναίκες 2400 μ
43
Βασιλης 36
 1800
Flexibility  Extensive
Thursday 4χ5χ100 75%
Core stability tempo
Weight Training
μόνο λόγω
Flexibility βροχής διπλό
Friday
Core stability προγραμμα

Flexibility &  2x4x20/2x3x30/2x2x60(20-

Saturday Accelerations
Core stability 20-20)
 Tempo run Κυκλικη προπονηση 11
Sunday 2χ5χ120 1.30"- ασκησεις 2 σετ
4"

6 η εβδομαδα ημιαποκαταστασης
Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
Flexibility 2x4x30 m sled Weight training test bench
Tuesday
Core stability pulls press-leg press
100 m athletes
3χ3x200(70- 200 Μ
Intensive/exte 79%)γυναίκες 3χ4χ200. 37,5 "
Wednesday
nsive tempo 43 2400 μ
Βασιλης 36
1800
Thursday
Flexibility Weight training
Friday 10x100 strides
Core stability plyometrics
30 Μ όρθιοι τεστ
Flexibility & 
Saturday Accelerations 30 Μ εκκίνηση τεστ
Core stability
30 Μ flying start test
Ανηφόρες
Sunday Stretching
10χ150 μ
3 ός μεσοκυκλος 100- 200-400 Μ γενικης

προετοιμασιας 2017-18

Δόμηση βασικών στοιχείων αγωνίσματος, ανάπτυξη αδυναμιών

5 εβδομάδες 27/11-31/12
Εβδομαδα 5 Π.μ
 Strength 3 ( plyometrics 1-full strength 1-endurance 1)
 Speed endurance 1 ( 1000 m rest 5-8')
 Tempo endurance 2 1 extensive tempo-1 intensive tempo 1800-2400 rest 2')
 Speed 1
 Power speed 1 ( hills or sleds)

1 η εβδομαδα 27/11-3/12
Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
Flexibility 2x6x20 m sled Weight training clean 5x5,
Tuesday
Core stability pullls press 80% 1 ποδι, rdl 1 ποδι
100 m athletes
3χ3x200(70- 200 Μ
Intensive/exte
79%)γυναίκες 3χ4χ200. 37,5 "
Wednesday nsive tempo
43 2400 μ
Medicin ball
Βασιλης 36
1800
Thursday
10x100 strides
Flexibility Weight training
Friday 111,112,112,111,211 (200-
Core stability plyometrics
400)
Saturday Flexibility &  Accelerations 3x80 30-30-20
Core stability 6x20 10 strides
 4x40 m sprint
Σκαλάκια
6χμονα
Sunday 6χδιπλα Stretching
6χ10 αλματα
μυτες

2η εβδομαδα υψηλής επιβαρυνσης

Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
Accelerations Weight training clean 5x5,
Tuesday
Strength press 80% 1 ποδι, rdl 1 ποδι
100 m athletes
3χ3x200(70- 200 Μ
Intensive/exte
79%)γυναίκες 3χ4χ200. 34-37,5 "
Wednesday nsive tempo
38.5 2400 μ
Medicin ball
Βασιλης 32
1800
Thursday
10x100 strides
Flexibility Weight training
Friday 111,112,112,111,211 (200-
Core stability plyometrics
400)
5x80 30-30-20
Flexibility & 
Saturday Accelerations 8χ20 10 strides
Core stability

Αλτικες στο επι

κοντώ με
Sunday εμποδια , Stretching
λαγουδάκια,
κουτσά κλπ

3ή εβδομαδα υψηλής επιβαρυνσης

Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
 Σκαλάκια
Weight training clean 5x5,
4διπλα-4μόνα
Tuesday press 80% 1 ποδι, rdl 1 ποδι
οδα 4χ20m ,
Δικέφαλοι ποδια
25kg
100 m athletes
2χ4χ200(70- 200 Μ
Intensive/exte
79%)γυναίκες 3χ4χ200. 34-37,5 "
Wednesday nsive tempo
38.5 2400 μ
Medicin ball
Βασιλης 32
1800
Thursday
Flexibility Weight training
Friday 8χ100 s
Core stability programm 1
4x80 30-30-20
Flexibility &  6χ20 10 strides
Saturday Accelerations
Core stability 4χ40

Κυκλικη 1512 4
Sunday Stretching
σετ 35-25"

4η εβδομαδα 75%

Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability

Medicin ρίψη εκρηκτικη

Tuesday Ροδα
μπροστα 10χ4σετ
2x4χ20m ,25kg
100 m athletes
200-400 Μ
3χ4χ100(85%)
Intensive 3χ4χ150. 23,5-25
Wednesday γυναίκες 16.5
tempo
Βασιληs 13.6
Rest 2.30-3 '/6'

Thursday
Flexibility Weight training
Friday
Core stability programm 1
4x40
4x30
Flexibility & 
Saturday Accelerations 6χ20 10 strides
Core stability

Sunday Ρεπο
5 η εβδομαδα αποκατάστασης 50%
Flexibility
Monday Ρεπο  
Core stability
Tuesday Ρεπο Χριστουγεννα
Σκαλάκια
Wednesday 4χμόνα 2χ4χ200χορτο
4χδιπλα
Εκκινησεις με έλκηθρο 12
Thursday Σπριντ κιλά
10χ20 Μ
Flexibility Weight training
Friday
Core stability programm 1
4x40
4x30
Saturday Accelerations 6χ20 10 strides

Sunday Ρεπο