ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Η αρχή αυτή περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό από παραμέτρους που

αλληλοεπηρεάζονται και οποιαδήποτε αλλαγή σε μια από αυτές τις παραμέτρους φέρνει
αναγκαστικά και αλλαγές στις άλλες. Στην συνέχεια θα αναλύσουμε αυτές τις παραμέτρους
καθώς και το πως αλληλοεπηρεάζονται.
. ΟΓΚΟΣ Ή ΠΟΣΟΤΗΤΑ Ή ΕΚΤΑΣΗ Ή ΤΟΝΑΖ
Η ποσότητα επιβάρυνσης ορίζεται από το ποσό των υπερνικώμενων αντιστάσεων
εκφρασμένο σε κιλά ή σε τόνους, μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (προπονητική
μονάδα,κλπ.). Η ποσότητα σε μια προετοιμασία εξάσκησης με βάρη προηγείται πάντοτε της
έντασης. Με αυτήν την πρόταση εννοούμε ότι σε έναν αρχάριο αλλά και σε έναν
προπονημένο δίνουμε πρώτα μεγάλη ποσότητα και στην συνέχεια αυξάνουμε την ένταση.
Άλλωστε είναι πολύ πιο σπάνια η εμφάνιση υπερκόπωσης από μεγάλη ποσότητα από ότι από
μεγάλη ένταση.
Παράδειγμα υπολογισμού ποσότητας:
Ένας αθλητής εκτελεί αρασέ ανυψώνοντας 60 κιλά επί 5 επαναλήψεις επαναλαμβάνοντας
αυτό 4 φορές (σετ),
Ποσότητα = 60 κιλά χ 5 επαν. χ 4 σετ = 1200 κιλά.
. ΕΝΤΑΣΗ
Λέγοντας « ένταση ερεθίσματος » ή « ένταση » εννοούμε τον βαθμό
ενεργοποίησης των μυών. Με την έννοια αυτή η ένταση είναι μέγιστη όταν ανυψώνεται το
μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Πράγμα που σημαίνει ότι η ένταση χαρακτηρίζεται από την
εξωτερική αντίσταση. Ο παρακάτω πίνακας μας βοηθά να εκτιμήσουμε την ένταση του
ερεθίσματος στην προπόνηση δύναμης :
30 - 50 % Χαμηλή
50 - 70 % Μέτρια
70 - 80 % Μεσαία
80 - 90 % Υπομέγιστη
90 - 100% Μέγιστη
Εδώ θα πρέπει να αναφερθεί και η σχέση που υπάρχει μεταξύ της έντασης, του αριθμού
επαναλήψεων και του χρόνου διαλείμματος. Όταν αυξάνεται η ένταση μειώνεται ο αριθμός
των επαναλήψεων και αυτό γιατί δεν είναι δυνατόν να έχουμε συγχρόνως μεγάλη ένταση και
μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αντίθετα όταν μειώνεται η ένταση αυξάνεται ο αριθμός των
επαναλήψεων. Όσο αφορά τώρα τη σχέση μεταξύ της έντασης και του διαλείμματος πρέπει
να αναφερθεί ότι όσο περισσότερο αυξάνει η ένταση τόσο μεγαλώνει και ο χρόνος του
διαλείμματος.
Βέβαια ο χρόνος του διαλείμματος εξαρτάται και από το πόσες μυϊκές ομάδες γυμνάζονται
στην συγκεκριμένη άσκηση. Όσο μεγαλύτερες είναι, τόσο μεγαλώνει και ο χρόνος του
διαλείμματος, χωρίς όμως να ξεπερνά ορισμένα επιτρεπτά όρια που η υπέρβαση τους μειώνει
την ικανότητα των μυών για εργασία π.χ. οι αγωνιστικές ασκήσεις απαιτούν περισσότερο
χρόνο διαλείμματος από ότι οι βοηθητικές.
. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Όσο μεγαλύτερη είναι η μέση ένταση μίας προπονητικής μονάδας τόσο μικρότερο
χρόνο πρέπει να διαρκεί η προπονητική μονάδα. Για τους αρχάριους η χρονική διάρκεια της
προπόνησης είναι μικρότερη από ότι για τους προχωρημένους. Συνήθως η μέση χρονική
διάρκεια μίας προπονητικής μονάδας κυμαίνεται από 60 –90 λεπτά .
. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση ενός σετ τόσο μεγαλύτερο πρέπει να είναι το
διάλειμμα ανάπαυσης για να έχουμε επανασύνθεση του ATP. Συνήθως τα διαλείμματα
ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ είναι γύρω στο 1,30 λεπτό.
Στην προπόνηση μέγιστης δύναμης το διάλειμμα κυμαίνεται 1,30-3 λεπτά, ενώ στην
προπόνηση αντοχής ή καρδιαγγειακής, 30-45 δευτερόλεπτα. Στην κυκλική προπόνηση
σχεδόν μηδενικό.
Επίσης πρέπει να τονίσουμε ότι πρέπει να υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, το
οποίο κυμαίνεται από 10-15 λεπτά.
. ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Το ποίες και πόσες ασκήσεις θα επιλέξουμε εξαρτάται από τους στόχους του
προγράμματος, την περίοδο στην οποία είναι ενταγμένο και από τις προπονητικές
παραμέτρους όπως : η ένταση, η ποσότητα, οι επαναλήψεις, και διαλείμματα.
. ΣΕΙΡΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Η γενική αρχή είναι ότι σε ένα πρόγραμμα με βάρη πρώτα θα πρέπει να εκτελούνται
ασκήσεις που εξασκούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και απαιτούν μεγάλο νευρομυϊκό
συντονισμό.
. ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΙΡΩΝ ( ΣΕΤ )
Ο αριθμός των σετ που πραγματοποιούνται σε μια άσκηση είναι στενά συνδεδεμένος
με την ένταση της άσκησης και τον αριθμό των ασκήσεων που πραγματοποιούνται. Συνήθως
τα προτεινόμενα σετ ανά άσκηση κυμαίνονται από 3 εως 10 και με την προϋπόθεση ότι
εκτελούνται 3-4 ασκήσεις στην προπονητική μονάδα .
. ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται κυρίως από τους στόχους της κάθε άσκησης
τον αριθμό των σετ, και την ένταση της. Συνήθως συστήνονται :
- μέχρι 4 επαναλήψεις για ανάπτυξη μέγιστης δύναμης ,
- μέχρι 4-8 επαναλήψεις για ανάπτυξη μέγιστης δύναμης αλλά και μυϊκής υπερτροφίας
οφειλόμενη στην υπερτροφία κυρίως των λευκών ( γλυκολυτικών ) μυϊκών ινών.
 - μέχρι 8-12 επαναλήψεις για ανάπτυξη μυϊκής υπερτροφίας οφειλόμενης τόσο στην
ανάπτυξη των ερυθρών (οξειδωτικών) μυϊκών ινών όσο και των λευκών ( γλυκολυτικών )
μυϊκών ινών.
- πάνω από 15 επαναλήψεις για ανάπτυξη μυϊκής αντοχής και απώλειας λιπώδους ιστού,
λόγω τις μεγάλης ενεργειακής δαπάνης που απαιτείται. Συνήθως μυϊκές ομάδες όπως οι
κοιλιακοί και οι γάμπες ανταποκρίνονται καλύτερα σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων
(πάνω από 15 ) χωρίς όμως αυτό να αποτελεί και απόλυτο κανόνα.
Στην άρση βαρών συνήθως χρησιμοποιούμε από 1 – 6 επαναλήψεις.
. ΣΧΕΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ - ΑΡΙΘΜΟΥ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ - ΣΕΙΡΩΝ –
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
Με βάση την αρχή της προσαρμογής, εάν η επιβάρυνση ενός προγράμματος ή μιας
άσκησης παραμένει η ίδια για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα τότε καμία περαιτέρω πρόοδος
δεν είναι δυνατή. Αυτό σημαίνει ότι σε τακτά χρονικά διαστήματα θα πρέπει να αλλάζουν οι
αριθμητικές παράμετροι των προγραμμάτων. Η συνήθης τακτική είναι να παραμένουν
κάποιες παράμετροι σταθερές και να μεταβάλλονται κάποιες άλλες. Αυτό μπορούμε να το
δούμε στον παρακάτω πίνακα :

ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΑ : ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ, ΣΕΤ, ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ

ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΑ : ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ, ΣΕΤ, ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ
ΜΕΙΩΣΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΑ : ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ, ΣΕΤ, ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΝΑΛΗΨΗΣ - ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ

Προπόνηση σημαίνει επιβάρυνση η οποία οδηγεί σε μείωση των ενεργειακών
αποθεμάτων και αυτή η μείωση προκαλεί πτώση της ικανότητας για απόδοση. Για το λόγο
αυτό πρέπει να δίνεται στον οργανισμό ο απαραίτητος χρόνος για την εκ νέου αποκατάσταση
των ενεργειακών αποθεμάτων. Η μελετημένη λοιπόν και σχεδιασμένη προπόνηση δεν
υπολογίζει μόνο την επιβάρυνση αλλά και την ανάληψη του οργανισμού. Ένας μεγάλος
προπονητής της άρσης βαρών είχε πει θέλοντας να τονίσει την σημασία της ανάληψης, ότι
δεν κερδίζει ο αθλητής που γυμνάζεται σκληρά αλλά ο αθλητής που ξέρει να ξεκουράζεται
την κατάλληλη στιγμή . Βέβαια υπάρχουν αρκετά είδη αποκατάστασης όπως η τρέχουσα που
πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της προπόνησης, η χρονικά άμεση που γίνεται αμέσως
μετά το τέλος της προπόνησης, κλπ.. Το χρονικό διάστημα της ανάληψης εξαρτάται και από
το ποίες πήγες μυϊκής ενέργειας έχει γίνει η άντληση.
Τα σετ, οι επαναλήψεις, τα κιλά, αποτελούν τον τρόπο συσσώρευσης της κούρασης και της
μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων, που η αναπλήρωση τους δεν γίνεται μέχρι το αρχικό
επίπεδο αλλά φθάνει σε ένα υψηλότερο επίπεδο (υπερσυμψηφισμός). Η επιβάρυνση λοιπόν
οδηγεί σε κόπωση, η κόπωση σε ανάληψη και η ανάληψη σε ξεπέρασμα του αρχικού
επιπέδου που λέγεται υπερσυμψηφισμός. Επίσης πρέπει να τονίσουμε ότι η ικανότητα
ανάληψης είναι διαφορετική μεταξύ των αθλητών. Μπορεί να επιταχυνθεί με διάφορα μέσα
όπως : με την σωστή δόμηση της προπονητικής διαδικασίας, την συστηματοποίηση του όλου
τρόπου ζωής, την χρήση φαρμακευτικών παρασκευασμάτων πχ. βιταμίνες, με την χρήση
σάουνας, λουτρών, μασάζ , κ.α..

. ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΟΥ - ΔΕΙΚΤΕΣ ΕΛΕΓΧΟΥ

Η αρχή αυτή δεν είναι τίποτα άλλο από την στατιστική της προπόνησης με βάρη.
Είναι αναγκαία γιατί μέσα από αυτήν μπορούμε να παρατηρούμε την πρόοδο των
ασκουμένων, να κλιμακώνουμε την επιβάρυνση και να προβαίνουμε σε διορθωτικές αλλαγές.
Τέτοιοι δείκτες ελέγχου είναι :
- Ποσότητα ή όγκος ή τονάζ, προπόνησης που μπορεί να αφορά μια άσκηση, μια μυϊκή
ομάδα, ή ολόκληρη την προπονητική μονάδα. Είναι το γινόμενο των αντιστάσεων (κιλών)
επί τις επαναλήψεις επί τις σειρές (σετ).
ΠΟΣΟΤΗΤΑ Ή ΟΓΚΟΣ = ΚΙΛΑ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Χ ΣΕΙΡΕΣ ( ΣΕΤ )
- Διάρκεια προπόνησης : είναι ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση μίας
προπονητικής μονάδας.
- Μέσος όρος ποσότητας : είναι το πηλίκο της διαίρεσης του καθημερινού όγκου
προπόνησης δια τον αριθμό των προπονητικών μονάδων , εκφρασμένο επί της εκατό .
- Μέση ένταση : είναι το πηλίκο της διαίρεσης του όγκου διά τον αριθμό των επαναλήψεων,
εκφρασμένο επί της εκατό

ΠΟΣΟΤΗΤΑ
ΜΕΣΗ ΕΝΤΑΣΗ ( % ) = -----------------------------
ΑΡΙΘ.ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

. ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Η συνεχής αύξηση των επιδόσεων προϋποθέτει μια συνεχή αύξηση της επιβάρυνσης
η οποία όμως πρέπει να γίνει σταδιακά. Η αρχή αυτή έχει τις ρίζες της στα αρχαία χρόνια
όπου ο Μίλωνας ο Κροτωνιάτης, ένας δυνατός άνδρας της εποχής, σήκωνε ένα μικρό
μοσχαράκι κάθε μέρα στους ώμους του και πραγματοποιούσε τον γύρο ενός σταδίου. Με τον
καιρό το βάρος του μοσχαριού αύξανε σταδιακά αλλά αυτός συνέχιζε να το σηκώνει
φθάνοντας να το σηκώνει όταν έγινε ακόμα και ολόκληρη δαμάλα.
Η αρχή αυτή ισχύει ακόμα μέχρι και σήμερα και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης
γίνεται κυρίως αυξάνοντας πρώτα την συχνότητα προπόνησης. Έτσι ένας αρχάριος ενώ στην
αρχή του προγράμματος του πραγματοποιούσε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, μπορούμε να
τις αυξήσουμε μέχρι και σε 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως μιλώντας πάντα για μαζικό
αθλητισμό, ενώ σε αθλητές μπορούμε να φθάσουμε μέχρι και σε 10 προπονήσεις
εβδομαδιαίως. Στην συνέχεια μετά την αύξηση της συχνότητας της προπόνησης αυξάνεται η
ποσότητα η οποία γίνεται με την αύξηση είτε των σετ είτε με την αύξηση των επαναλήψεων.
Ένδειξη της επίδρασης της αύξησης της ποσότητας είναι το αίσθημα της κόπωσης των μυών
που νοιώθει ο αθλητής μετά το τέλος της προπόνησης. Τέλος αυξάνουμε την ένταση της
οποίας η αύξηση πραγματοποιείται με την αύξηση των αντιστάσεων που σηκώνει ο αθλητής
σε κάθε άσκηση. Ως σημείο αναφοράς για τον καθορισμό της έντασης καθορίζεται η
ποσοστιαία αναλογία επί της μέγιστης επίδοσης του ασκούμενου στην συγκεκριμένη άσκηση.
αντίσταση αρ.επαν.
------------------------------------
95 % - 100 % 1 - 2
90 % - 85 % 3 - 5
80 % - 70 % 6 - 12
50 % - 70 % 15 - 20

Μια άλλη δυνατότητα αύξησης της έντασης μπορεί να θεωρηθεί η συντόμευση των
διαλειμμάτων ανάληψης ανάμεσα στις σειρές ( σετ ).

. ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

. ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΩΝ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΕΝΤΑΣΕΩΝ

Επίπεδο συμμετεχόντων : προχωρημένοι.
Στόχος : αύξηση της μέγιστης δύναμης λόγω τελειοποίησης της ενδομυϊκής συναρμογής.
Τρόπος επίδρασης : οι μέγιστες εντάσεις, μικρής χρονικής διάρκειας σε σύγκριση με τις
υπομέγιστες εντάσεις, αποτελούν ένα τρόπο αύξησης της δύναμης χωρίς μεγάλη ενεργειακή
δαπάνη. Το αποτέλεσμα είναι να μην ενεργοποιήται σε μεγάλο βαθμό ο μεταβολισμός και
ούτε να επέρχονται όλες εκείνες οι λειτουργικές αλλαγές που βοηθούν στην μυϊκή
υπερτροφία. Έτσι η διάμετρος των μυών δεν αυξάνεται πολύ και η μικρή αυτή αύξηση
οφείλεται στην αύξηση της διαμέτρου των “λευκών” μυϊκών ινών που είναι πολύ πιο λίγες
από τις “ερυθρές”, και οι οποίες αναπτύσσονται με υπομέγιστες εντάσεις μεγάλης χρονικά
διάρκειας ερεθίσματος. Συνεπώς η μεγάλη αύξηση της δύναμης που εμφανίζεται με αυτήν
την μέθοδο οφείλεται κατά κύριο λόγο στην τελειοποίηση της ενδομυϊκής συνεργασίας και
στην ικανότητα του ασκούμενου να μπορεί να επιστρατεύει συγχρόνως μεγάλο αριθμό
κινητικών μονάδων.
Αριθμός ασκήσεων : 5 – 10 συνολικά για όλη την προπονητική μονάδα .
Αριθμός σειρών (σετ ) : 3 -10 σετ
Αριθμός επαναλήψεων : 1 – 3 για κάθε σετ.
Αντίσταση : 80 % - 100 %.
Ταχύτητα εκτέλεσης : υψηλή - εκρηκτική
Διαλείμματα : 2 – 5 λεπτά.
. ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΩΝ ΕΝΤΑΣΕΩΝ
Επίπεδο συμμετεχόντων : αρχάριοι, μεσαίοι, προχωρημένοι.
Στόχος : αύξηση της διαμέτρου των μυών, της μέγιστης δύναμης και βελτίωση της
σωματικής διάπλασης.
Τρόπος επίδρασης : Μετά τα πρώτα 3-6 δευτερόλεπτα μυϊκής άσκησης καταναλώνεται η
Α.Τ.Ρ. και για τα επόμενα 20-30 δευτερόλεπτα η κατανάλωση ενέργειας πραγματοποιείται
από τις ποσότητες της φωσφοκρεατίνης (CP). Μετά το πέρας του παραπάνω χρόνου οι πηγές
ενέργειας στον μυ εξαντλούνται και η έντονη δραστηριότητα σταματά λόγω εξάντλησης. Η
παραπάνω έλλειψη Α.Τ.Ρ. στους μυς προκαλεί αποδόμηση πρωτεϊνών του ίδιου του
σώματος. Στην συνέχεια στην φάση της αναδόμησης έχουμε αύξηση της διατομής των
μυϊκών ινών που οδηγεί σε γενική αύξηση της διαμέτρου του μυός ( υπερτροφία ), και
αύξηση των αποθεμάτων του μυός σε φωσφορικές ενώσεις και σε γλυκογόνο.
Με μια συστηματική προπόνηση με βάρη με την μέθοδο των υπομέγιστων εντάσεων
έχουμε μια υπερτροφία στους μύες και αύξηση της μυικής μάζας του σώματος κατά 3-4 κιλά
ετησίως για τους πρώτο-γυμναζόμενους με βάρη άνδρες και 2 κιλά για τους καλά
προπονημένους ( τα προαναφερόμενα στοιχεία δεν είναι απόλυτα και δεν λαμβάνουν υπόψη
τους την λήψη στεροειδών ή άλλων παρασκευασμάτων ). Ενώ για τις γυναίκες είναι
λιγότερη λόγω μικρότερης ποσότητας τεστοστερόνης. Η σωματική αδράνεια για μεγάλο
χρονικό διάστημα ξαναφέρνει τους μύες στην αρχική τους περίπου φάση.
Η άποψη ότι ο μεγάλος αποκτημένος μυϊκός ιστός μόλις σταματήσει η αθλητική
δραστηριότητα μετατρέπεται σε λίπος είναι εσφαλμένη γιατί ο μυϊκός ιστός διαφέρει
σημαντικά από τον λιπώδη ιστό και μια μετατροπή ενός μυϊκού κυττάρου σε λιπώδους είναι
αδύνατη. Η αύξηση του λιπώδους ιστού σε πρώην καλά γυμνασμένους ασκούμενους είναι
αποτέλεσμα της διατήρησης της ίδιας ποσότητας θερμίδων ενώ έχουν διακόψει την εξάσκηση
τους.
Αριθμός ασκήσεων : 5 – 10 συνολικά για όλη την προπονητική μονάδα
Αριθμός σειρών (σετ ) : 3 -10 σετ
Αριθμός επαναλήψεων : 4 – 10 για κάθε σετ.
Αντίσταση : 60 % - 80 %.
Ταχύτητα εκτέλεσης : μέτρια
Διαλείμματα : 1 – 1,30 λεπτά.
- ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΣΥΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΦΟΡΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ
ΣΕΙΡΩΝ
Όλες οι παρακάτω παραλλαγές που θα αναφερθούν εντάσσονται μέσα στην μέθοδο
των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων και χρησιμοποιούνται από καλά
προπονημένους ασκούμενους μεγάλης προπονητικής ηλικίας που κατέχουν την σωστή
τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων .
. ΣΟΥΠΕΡ-ΣΕΤ : είναι η εναλλαγή χωρίς διάλειμμα 2 ασκήσεων που μπορεί να αφορούν
τον ίδιο μυ, αλλά και διαφορετικούς, συνήθως έναν αγωνιστή και τον ανταγωνιστή του όπως
π.χ.: η εναλλαγή κάμψεως μηριαίου δικέφαλου και εκτάσεις τετρακέφαλου. Τα σούπερ σετ
προκαλούν μεγάλη αιμάτωση στους εξασκούμενους μύες και αποτέλεσμα αυτής της
αιμάτωσης είναι η στιγμιαία διόγκωση τους. Σημειώνεται ότι ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ
των κύκλων κυμαίνεται γύρω στα 45 δευτερόλεπτα. Επίσης δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε
παραπάνω από 4 σούπερ σετ για την ίδια εξασκούμενη μυϊκή ομάδα, και ούτε για
περισσότερο από 4 εβδομάδες γιατί μπορεί να προκαλέσουμε υπερπροπόνηση στους μύες.

- ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΣΥΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΦΟΡΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ

ΑΡΙΘΜΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

. ΥΠΟΧΩΡΗΤΙΚΕΣ : ο αθλητής εκτελεί το σετ μέχρι εξάντλησης και κατόπιν

πραγματοποιεί 2-3 επαναλήψεις με την βοήθεια συναθλητή αλλά μόνο κατά την δυναμική
φάση της άσκησης δηλαδή μόνο κατά την πίεση ενώ την φάση της υποχώρησης την εκτελεί
μόνος του.
. ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΕΩΣ Ή ΜΕΡΙΚΕΣ Ή ΜΙΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ : αφού ο
αθλητής εκτελέσει ένα σετ μέχρι εξαντλήσεως συνεχίζει να εκτελεί επαναλήψεις στο μισό
εύρος της κίνησης ώσπου στο τέλος δεν μπορεί να εκτελέσει την παραμικρή κίνηση.
. ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΜΕΝΕΣ Ή ΜΕ ΒΟΗΘΟ : ο αθλητής αφού εκτελέσει το σετ που είναι
προγραμματισμένο και πλέον δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη τότε επεμβαίνει ο
βοηθός και βοηθά στην εκτέλεση άλλων 2-3 επαναλήψεων σε όλο το εύρος της άσκησης.
. ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΠΑΥΣΕΩΝ : μετά από ένα καλό ζέσταμα εκτελούμε 3-4
επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος, στην συνέχεια αφού κάνουμε ένα διάλειμμα 15
δευτερολέπτων επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση εκτελώντας τις μέγιστες δυνατές
επαναλήψεις που συνήθως είναι 2-3. Η άσκηση τελειώνει όταν εκτελέσει ο αθλητής
συνολικά 10 επαναλήψεις. Το σύστημα αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερες
από 1 ασκήσεις και όχι συχνότερα από 2-3 εβδομάδες.
Η τεχνική αυτή βασίζεται στο ότι οι κουρασμένοι μύες μέσα σε 15 δευτερόλεπτα μπορούν
και αναλαμβάνουν το 70 % της ενέργειας που έχασαν έτσι είναι έτοιμοι να επαναλάβουν την
κίνηση. Η τεχνική αυτή ωθεί τους μύες να εργαστούν με μέγιστη ένταση πράγμα που τους
κάνει γρήγορα δυνατούς και αυξάνει την μάζα τους.
. ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΥΝΕΧΟΥΣ ΕΝΤΑΣΕΩΣ: μια άσκηση είναι αποδοτικότερη όταν υπάρχει
ένταση σε όλο το εύρος της κίνησης. Συνήθως όμως στο τέλος της κίνησης δεν υπάρχει
ένταση και αυτό συμβαίνει για να χαλαρώσει ο μυς και να είναι έτοιμος να εκτελέσει και
άλλες επαναλήψεις. Με αυτήν την τεχνική αποφεύγουμε τα σημεία όπου ο μυς χαλαρώνει,
σταματάμε δηλαδή την εκτέλεση της άσκησης πριν από αυτό το σημείο χαλάρωσης κάνοντας
τον, να εργάζεται με συνεχή ένταση, άρα περισσότερη ενεργειακή δαπάνη, άρα γρηγορότερες
προσαρμογές.
Παράδειγμα : όταν εκτελούμε κάμψεις των βραχιόνιων δικεφάλων με μπάρα, και όταν η
μπάρα βρίσκεται κοντά στους ώμους, όπου δηλαδή υπάρχει πλήρης κάμψη του χεριού, τότε
ο δικέφαλος δεν βρίσκεται σε σύσπαση αλλά σε χαλάρωση. Σύμφωνα με αυτήν την τεχνική
εμείς θα έπρεπε να σταματήσουμε την κίνηση λίγα εκατοστά πριν το τέλος έτσι ώστε να μην
υπάρξει χαλάρωση. Μπορούμε όμως να την εκτελέσουμε και μέχρι το τέλος αλλά στο σημείο
χαλάρωσης να επέμβουμε βουλητικά και να προκαλέσουμε από μόνοι μας, σύσπαση. Αυτό
φυσικά δεν μπορεί να γίνει σε όλες τις ασκήσεις λόγω ιδιαιτερότητας ορισμένων κινήσεων,
αλλά και γιατί ο αθλητής πρέπει να έχει μεγάλη νευρομυική συναρμογή, για αυτό
χρησιμοποιείται πιο πολύ ο πρώτος τρόπος τεχνικής εκτέλεσης.
. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΕΛΑΤΤΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ Ή ΚΑΤΙΟΝΤΑ ΣΕΤ : ο αθλητής μετά
από ένα καλό ζέσταμα εκτελεί μια άσκηση πραγματοποιώντας μέγιστα 5-6 επαναλήψεις,
στην συνέχεια χωρίς διακοπή μειώνει το βάρος τόσο ώστε να μπορεί να εκτελέσει άλλες 2-3
επαν. και στην συνέχεια μειώνει ξανά τα βάρη τόσο ώστε να μπορεί να εκτελέσει άλλες 2-3
επαναλήψεις.

. ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ

. ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΟΥ INTERVALL
Επίπεδο συμμετεχόντων : αρχάριοι, μεσαίοι, προχωρημένοι.
Στόχος : αύξηση της ικανότητας αντίστασης στην κόπωση, αντοχή στην δύναμη,
αποδόμηση υποδόριου λιπώδους ιστού.
Τρόπος επίδρασης : η πηγή ενέργειας σε αυτή την μέθοδο προπόνησης είναι η γλυκόζη, η
οποία μεταφέρεται με το αίμα από το συκώτι στους μύες. Η μικρή εώς μεσαία ένταση σε
αυτήν την μέθοδο δεν είναι ικανή να κλείσει τα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα ακόμα και
κατά την διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων να τροφοδοτούνται οι μύες με οξυγόνο και
θρεπτικές ουσίες. Οι προσαρμογές που πετυχαίνονται με αυτή τη μέθοδο είναι η αύξηση των
αποθεμάτων του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, η αύξηση της πυκνότητας των
τριχοειδών αγγείων, και η αύξηση του μεγέθους των μιτοχονδρίων. Αυτές οι προσαρμογές
είναι αποτέλεσμα της αύξησης της αερόβιας ικανότητας του ασκούμενου και της καλύτερης
ρύθμισης της καρδιακής κυκλοφορίας.
Αριθμός ασκήσεων : ο αριθμός των ασκήσεων εξαρτάται από την οργανωτική μορφή.
Γενικά προτιμάται η κυκλική. Συνήθως χρησιμοποιούμε 4-12 ασκήσεις οι οποίες πρέπει να
εκτελούνται με τέτοια σειρά ώστε να επιβαρύνονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, χωρίς να
αποκλείεται και μια σειρά που να επιβαρύνει την ίδια μυϊκή ομάδα.
Αριθμός σειρών (σετ) : 3 - 6
Αριθμός επαναλήψεων : Συνήθως εκτελούνται 20 - 30 επαναλήψεις ή τόσες επαναλήψεις
ώστε η χρονική διάρκεια τους να είναι γύρω στα 30-45 δευτερόλεπτα.
Αντίσταση : 30 - 40 % της μέγιστης ικανότητας.
Ταχύτητα εκτέλεσης : γρήγορη
Διαλείμματα : στην κυκλική 45 – 60 δευτερόλεπτα και στην διαχωρισμένη σε σταθμούς 1,30-
2 λεπτά. Ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες πραγματοποιείται διάλειμμα από 3-5 λεπτά.
. ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΟΥ ΕΝΤΟΝΟΥ INTERVALL
Επίπεδο συμμετεχόντων : μεσαίοι, προχωρημένοι.
Στόχος : βελτίωση της ικανότητας αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, αύξηση της
ικανότητας ανάληψης, και κατά συνέπεια αύξηση της αντοχής,.
Τρόπος επίδρασης : η πηγή ενέργειας σε αυτήν την μέθοδο που απαιτεί έντονη
δραστηριότητα είναι το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο (αναερόβια γαλακτική παραγωγή
ενέργειας). Αυτό γίνεται γιατί οι μεγάλες εντάσεις που χρησιμοποιούνται κλείνουν τα
αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα οι μύες να μην τροφοδοτούνται από αίμα και κατά συνέπεια
από οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες παρά μόνο στο μικρό χρονικό διάλειμμα χαλάρωσης. Οι
προσαρμογές της μεθόδου αυτής είναι η αύξηση της περιεκτικότητας του γλυκογόνου στο
συκώτι αλλά και σε μεγάλο βαθμό στους μύες.
Αριθμός ασκήσεων : ο αριθμός των ασκήσεων εξαρτάται από την οργανωτική μορφή. Γενικά
προτιμάται η κυκλική. Συνήθως χρησιμοποιούμε 4-12 ασκήσεις οι οποίες πρέπει να
εκτελούνται με τέτοια σειρά ώστε να επιβαρύνονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, χωρίς να
αποκλείεται και μια σειρά που να επιβαρύνει την ίδια μυϊκή ομάδα.
Αριθμός σειρών (σετ) : στην κυκλική προπόνηση εκτελούνται 3-5 κύκλοι ενώ στην
διαχωρισμένη προπόνηση 3-6 σετ για κάθε άσκηση.
Αριθμός επαναλήψεων : τόσες ώστε ο χρόνος εκτέλεσης τους να κυμαίνεται από 20-45
δευτερόλεπτα.
Αντίσταση : 50 - 65 % της μέγιστης.
Ταχύτητα εκτέλεσης : επιδιώκεται η εκρηκτική εκτέλεση της κάθε επανάληψης με όσο το
δυνατό υψηλότερη ταχύτητα.
Διαλείμματα : στην διαχωρισμένη προπόνηση απαιτούνται διαλείμματα από 1-1,30
δευτερόλεπτα, ενώ στην κυκλική από 10-30 δευτερόλεπτα. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις
μυϊκές ομάδες ή στους κύκλους διαρκούν συνήθως από 1-3 λεπτά.

. ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ

α. ΑΠΛΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Στόχος : αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών ινών και τελειοποίηση της ενδομυϊκής
συνεργασίας.
Διαλείμματα : από 1,30 - 3 λεπτά

1 100%
2 90%.
4 80%
6 75%
8 70%
10 65%
12 60%
Επαν. 15 50% ένταση

β. ΔΙΠΛΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Στόχος : αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών ινών και τελειοποίηση της ενδομυϊκής
συνεργασίας.
Διαλείμματα : από 1,30 - 3 λεπτά

100%
1
2 90% 2.
4 85% 4
6 80% 6
8 75% 8
10 70% 10
12 65% 12
επαναλήψεις 15 60% 15 επαναλήψεις
. ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΗΣ ΕΝΣΤΙΚΤΩΔΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ή ΕΛΕΥΘΕΡΟΥ ΣΤΥΛ

Είναι προπόνηση που βασίζεται στην ενστικτώδη παρόρμηση του αθλητή και για
αυτό απευθύνεται κυρίως σε προχωρημένους. Σε αυτήν την μέθοδο το πρόγραμμα δεν
αποτελεί δεσμευτικό εργαλείο Η μέθοδος αυτή απαιτεί πολύ καλή γνώση των ασκήσεων
καθώς και πείρα. Ο αθλητής πρέπει να μπορεί να ακούει τα σήματα που του δίνει το σώμα
του και αυτό γίνεται πιο εύκολα αν κρατά ημερολόγιο για τα στοιχεία της προπόνησης που
πραγματοποιεί καταγράφοντας συγχρόνως και τις παρατηρήσεις του για το πως ένοιωθε μετά
από μια συγκεκριμένη προπόνηση. Έτσι σιγά-σιγά θα μπορέσει να ανακαλύψει εκείνα τα
στοιχεία ώστε να οδηγηθεί στην σωστή για αυτόν μέθοδο προπόνησης καθώς και τις τυχόν
παραλλαγές της που επιδρούν πιο θετικά στο σώμα του. Ενστικτώδης προπόνηση σημαίνει
ότι είσαι ανοιχτός σε κάθε τι καινούργιο και δεν ακολουθείς το πρόγραμμα κάποιου άλλου.
Σημαίνει ότι ψάχνεις να βρεις τι είναι αυτό που ταιριάζει σε σένα και τι προκαλεί τα
καλύτερα αποτελέσματα.

. ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
Πριν από 25 χρόνια περίπου στο εξωτερικό και ειδικά στην Αμερική η εξάσκηση με
την μέθοδο των ισομετρικών συστολών ήταν πολύ διαδεδομένη και χρησιμοποιούνταν από
πολλούς ασκούμενους. Μετά από λίγα χρόνια όμως και αφού τα αποτελέσματα που
επακολούθησαν δεν ήταν τα αναμενόμενα η δημοτικότητα της έπεσε. Σήμερα
χρησιμοποιείται ελάχιστα και κυρίως μόνο εκεί που θέλουμε να γυμνάσουμε του μύες χωρίς
να υπάρχει κίνηση όπως είναι στα πρώτα στάδια αποκατάστασης τραυματισμών, ή η
συντήρηση μυϊκής δύναμης ομάδων των οποίων υπάρχει βλάβη στην άρθρωση και
απαγορεύεται η κίνηση της. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες
μεθόδους, για την εξάσκηση κυρίως των ραχιαίων και των κοιλιακών.
Μερικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι πότε δεν εφαρμόζεται στην αρχή της
προπόνησης τότε που οι μύες μας δεν έχουν προθερμανθεί, γιατί είναι αδύνατον να παραχθεί
η μέγιστη μυϊκή ένταση που απαιτείται από την μέθοδο αυτή, ενώ μπορεί εύκολα να
προκληθεί μυϊκός τραυματισμός. Τα στοιχεία επιβάρυνσης που αποτελούν την μέθοδο αυτή
σύμφωνα με τον Verschosianski είναι :
1.Η μέγιστη σύσπαση δεν πρέπει να διατηρείται πάνω από 6 δευτερόλεπτα και όχι για πάνω
από 3 φορές στον ίδιο μυ.
2.Η ανάπτυξη της δύναμης γίνεται βαθμιαία.
3.Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι γύρω στα 10 λεπτά.
4.Στο τέλος της προπόνησης πρέπει οπωσδήποτε να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις.
Σχετικά με τα παραπάνω στοιχεία επιβάρυνσης που αναφέρονται δεν υπάρχει ομοφωνία.
Κλείνοντας την μέθοδο αυτήν θα αναφερθούμε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα
της.
Πλεονεκτήματα
1. Δεν χρειάζεται μεγάλο τεχνικό εξοπλισμό.
2. Οι ασκήσεις είναι εύκολες και δεν κρύβουν τεχνικές δυσκολίες.
3. Η προπόνηση είναι μικρής διάρκειας και έντονη.
4. Οι μύες μπορούν να προπονηθούν σε συγκεκριμένες γωνίες της άρθρωσης.
5. Δημιουργεί αύξηση στην δύναμη και μικρή αύξηση στην μυϊκή μάζα μόνο όμως σε
αρχάριους ασκούμενους.
Μειονεκτήματα
1. Μείωση της συναρμοστικής ικανότητας των ασκουμένων.
2. Μείωση της ελαστικότητας των μυών.
3. Μεγάλη επιβάρυνση στο καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα του ασκούμενου.