Πλειομετρικές ασκήσεις στο ποδόσφαιρο

Ο χρυσός κανόνας για την ένταξη των πλειομετρικών ασκήσων σε κάθε

άθλημα είναι η επιλογή και η προσαρμογή τους στις ιδιαίτερες ανάγκες
κάθε αθλήματος. Ο Προπονητής Ποδοσφαίρου σας έχει ετοιμάσει μια
σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις, ειδικά προσαρμοσμένες για τον
ποδοσφαιριστή.

Προσοχή! Αυτοί είναι κανόνες που θα πρέπει πάντα να έχετε

υπόψη σας πριν να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση:

 Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητο να

πραγματοποιείτε προθέρμανση που θα συνίσταται σε 5-10
λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από
5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυικών ομάδων.

 Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται

στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή
την προπόνηση με μπάλα. Οι μύες θα πρέπει να είναι
ξεκούραστοι.

 Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τους

παίκτες εξαντλημένους ή κουρασμένους. Η προπόνηση θα
πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι παίκτες έχουν δυνάμεις.
Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμους και το πιάσιμο.

 Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους

ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση. Για
παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος
θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

 Αφήστε τους παίκτες να ξεκουραστούν ανάμεσα σε κάθε

άσκηση. Δύο λεπτά ξεκούραση είναι φυσιολογικός χρόνος. Να
θυμάστε ότι σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να
κουράζονται οι παίκτες. Δώστε περισσότερο σημασία στη
 σωστή εκτέλεση και την σωστή τοποθέτηση του σώματος,
παρά στην ποσότητα.

 Η πλειομετρική προπόνηση στο ποδόσφαιρο δεν θα πρέπει να

περιλαμβάνει πάνω από 120 επαφές στο έδαφος για κάθε
μυική ομάδα ανά προπόνηση.

 Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα

μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά την περίοδο
προετοιμασίας. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή
κατά την περίοδο αγώνων.

 Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος παίκτης νιώσει

τράβηγμα σε κάποιον απ’ τους μύες του κατά τη διάρκεια της
προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.

 Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την

πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Οι παίκτες
πρέπει να έχουν χτίσει μια καλή φυσική κατάσταση πριν να
ξεκινήσουν. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική
προπόνηση κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η
πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη
και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα
πρέπει αν υπάρχει ήδη.

Να θυμάστε:

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για

αύξηση εκρηκτικότητας, ταχυδύναμης και αποφυγή
τραυματισμών.

Χαμηλή ένταση:

o Αλματάκια δεξιά και αριστερά 20 φορές πάνω από μια μπαλα

ποδοσφαίρου.Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά με
πηδηματάκια μπροστά και πίσω από την μπάλα 20 φορές.
o Η επομενη άσκηση γίνεται με το ένα πόδι. Κάντε πηδηματάκια
πάνω απ’την μπάλα μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά, πρώτα με το
δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. Η
άσκηση αυτή είναι πολύ καλή για να δυναμώσουν τα γόνατα και
χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση ή και πρόληψη
τραυματισμών των μέσων πλαγίων συνδέσμων.

o Παραλλαγή της παραπάνω άσκησης: αλματάκια με τα πόδια

ενωμένα, χωρίς μπάλα, μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά.

o Άλματα από βαθύ κάθισμα. Ο παίκτης ξεκινά από βαθύ κάθισμα.

Τα πόδια είναι ανοιχτά στη γραμμή των ώμων, με τα πέλματα να
ακουμπάνε στο έδαφος.
Ο κορμός είναι ελαφρά γυρτός αλλά η πλάτη είναι ίσια. Οι μηροί πρέπει
να είναι παράλληλοι προς το έδαφος. Ο παίκτης πραγματοποιεί
εκτίναξη προς τα πάνω και φέρνει τα χέρια ψηλά. Προσγείωση στα δύο
πόδια, παραμονή στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επανάληψη
της άσκησης.

o Άλμα σε στεπ: Ο παίκτης στέκεται μπροστά σε στεπ με τα πόδια

λίγο πιό ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώνει τον κορμό σε
θέση μισού βαθιού καθίσματος και αμέσως πηδάει στο στεπ. Ο χρόνος
μεταξύ του βαθιού καθίσματος και της εκτίναξης πρέπει να είναι όσο το
δυνατόν μικρότερος. Τα πόδια πρέπει να πατάνε μαλακά στο στεπ. Ο
παίκτης κατεβαίνει (δεν πηδάει) από το στεπ και επαναλαμβάνει.

o Πλάγιο άλμα σε στεπ: Ο παίκτης στέκεται δίπλα από στεπ με τα

πόδια λίγο πιό ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Χαμηλώνει τον κορμό
σε θέση μισού βαθιού καθίσματος και αμέσως πηδάει στο στεπ. Ο
χρόνος μεταξύ του βαθιού καθίσματος και της εκτίναξης πρέπει να είναι
όσο το δυνατόν μικρότερος. Τα πόδια πρέπει να πατάνε μαλακά στο
στεπ. Ο παίκτης κατεβαίνει (δεν πηδάει) από το στεπ και
επαναλαμβάνει.

o Λαγουδάκια απλά ή σε ladder

Μεσαία ένταση:

o Άλματα με τα γόνατα διπλωμένα στο στήθος. Ο παίκτης ξεκινά

με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά κάτω. Πραγματοποιεί εκτίναξη και
φέρνει τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος, ενώ δίνει ώθηση με τα χέρια.

o Επιτόπια ψαλίδια και βαθύ κάθισμα: το ένα πόδι μπροστά με το

πέλμα κάτω και ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, το άλλο πίσω να
ακουμπάει στο «μαξιλαράκι», τα πόδια πραγματοποιούν κίνηση
ψαλιδιού μπρος πίσω, με το πόδι που έρχεται μπροστά να λυγίζει
σχεδόν σε γωνία 90ο

o Πλάγιες ωθήσεις με το ένα πόδι πάνω σε στεπ: Ο παίκτης

στέκεται δίπλα σε στεπ και τοποθετεί το ένα πόδι πάνω στο στεπ. Δίνει
ώθηση με το πόδι που είναι πάνω στο στεπ και πραγματοποιεί κάθετη
έκρηξη όσο το δυνατόν πιό ψηλά. Τα χέρια κινούνται προς τα πάνω για
να δώσουν έξτρα ώθηση. Ο παίκτης ακουμπά το αντίθετο πόδι στο στεπ
και κατεβαίνει με το αρχικό πόδι στο έδαφος στην άλλη πλευρά του
στεπ. Επαναλαμβάνει από αυτήν την πλευρά αλλάζοντας πόδι.

o Άλμα εις μήκος χωρίς φόρα. Η άσκηση αυτή δυναμώνει την

εκρηκτικότητα και το ύψος του άλματος.

o Αλματάκια με τα πόδια ενωμένα πάνω από χαμηλό εμπόδιο ή

ladder. Η παραλλαγή της άσκησης γίνεται με πλάγια αλματάκια.

o Αλματάκια σε σκαλοπάτια με τα πόδια ενωμένα. Αρχίστε

ανεβαίνοντας ένα ένα σκαλοπάτι, αλλά μετά δυσκολέψτε την άσκηση
ανεβαίνοντας δυο δυό τα σκαλιά.

o Τρέξιμο με μεγάλους διασκελισμούς: Ο παίκτης αρχίζει να τρέχει

κανονικά. Μετά από μερικά μέτρα, δίνει ώθηση με το ένα πόδι και
πραγματοποεί μεγάλο διασκελισμό, δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση με το
χέρι. Σκοπός της άσκησης είναι να αυξήσει τον χρόνο που μένει στον
αέρα ο παίκτης και να ενισχύσει την εκρηκτικότητα του ποδιού που δίνει
την ώθηση.

o Τρέξιμο με μεγάλους διασκελισμούς + αλματάκια: Ο παίκτης

αρχίζει να τρέχει κανονικά. Μετά από μερικά μέτρα, πραγματοποιεί έναν
μεγάλο διασκελισμό, όπως στην πάνω άσκηση και μετά ενώνει τα πόδια
και πραγματοποιεί εκτίναξη προς τα πάνω. Τα αλματάκια μπορεί να
γίνονται με τα δύο πόδια ενωμένα και τα δύο χέρια να δίνουν ώθηση, ή
με το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ψηλά κτλ. Ο παίκτης εναλλάσει
διασκελισμούς και αλματάκια.

o Ζιγκ ζαγκ διασκελισμοί σε στεφάνια: Ο παίκτης ξεκινάει με

χαλαρό τρέξιμο. Μετά από μερικά μέτρα πραγματοποιεί μεγάλους ζιγκ
ζαγκ διασκελισμούς ως εξής: πραγματοποιεί εκτίναξη με το ένα πόδι και
δίνει ώθηση με το αντίθετο χέρι. Προσγειώνεται με το άλλο πόδι μέσα
σε στεφάνι. Η κίνηση επαναλαμβάνεται. τα στεφάνια τοποθετούνται
διαγώνια σε απόσταση περίπου ενός μέτρου το καθένα.

o Αλματάκια με τα πόδια ενωμένα σε τεράγωνο, μέσα σε

στεφάνια: Τοποθετείστε 4 στεφάνια σε τετράγωνη διάταξη. Ο παίκτης
στέκεται μπρος από το πρώτο δεξιά τετράγωνο, με τα πόδια ανοιχτά στο
πλάτος των ώμων, τον κορμό χαλαρό και τα χέρια κάτω. Ο παίκτης
δίνει ώθηση και προσγειώνεται στο πίσω δεξί στεφάνι, μετά στο
μπροστινό δεξί, μετά στο μπροστινό αριστερό και μετά στο πίσω
αριστερό. Ο παίκτης ξεκουράζεται και επαναλαμβάνει. Ο χρόνος
επαφής με το εδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

Υψηλή ένταση

o Ζιγκ ζαγκ αλματάκια με τα πόδια ενωμένα σε ladder. Ο παίκτης

στέκεται δίπλα σε ladder. Πραγματοποιεί αλματάκι με τα δύο πόδια
πάνω από το ladder και προσγειώνεται στην άλλη πλευρά.
Επαναλαμβάνει την άσκηση σε όλο το μήκος του ladder. Προσέξτε ο
παίκτης να μην κάνει διπλό αλματάκι κάθε φορά που αγγίζει το έδαφος
και φροντίστε ο χρόνος που παραμένει στο έδαφος να είναι ο
μικρότερος δυνατός.

o Πτώση και άλμα: Στην άσκηση αυτή ο ποδοσφαιριστής πέφτει (δεν

πηδάει) στο έδαφος από μια πλατφόρμα ή κουτί και αμέσως
πραγματοποιεί άλμα-εκτίναξη προς τα πάνω, με τα χέρια να δίνουν
ώθηση. Η άσκηση αυτή, αφενός βοηθά τα γόνατα να μάθουν να
απορροφούν κραδασμούς και αφετέρου δίνουν εκρηκτικότητα στα
πόδια. Σημεία προσοχής: Η προσγείωση να μην γίνεται στα δάχτυλα,
γιατί ο παίκτης θα χάσει την ισορροπία του, αλλά ούτε και στις φτέρνες
γιατί επιβαρύνεται ο αχίλλειος τένοντας. Η προσγείωση πρέπει να
γίνεται σε όλο το πέλμα, με τα πόδια να πατούν γερά στο έδαφος και τα
γόνατα να λυγίζουν αλλά να μην ξεπερνούν τις 90ο . Η άσκηση είναι
πιο αποτελεσματική εάν μειωθεί στο ελάχιστο ο χρόνος που παραμένουν
τα πέλματα στο έδαφος πριν το άλμα-εκτίναξη. Η επιβάρυνση στα πόδια
είναι ανάλογη του ύψους από το οποίο γίνεται η πτώση, το οποίο θα
πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 80 εκ. Η πτώση-άλμα είναι μια άσκηση με
σχετικά υψηλή επιβάρυνση και θα πρέπει να γίνεται από αθλητές που
έχουν ήδη γυμναστεί με πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής-μεσαίας
επιβάρυνσης.

o Άλματα στο ένα πόδι με το γόνατο να διπλώνει στο

στήθος: Αυτή η άσκηση είναι υψηλής επιβάρυνσης και θα πρέπει να
πραγματοποιείται μόνο από γυμνασμένους αθλητές. Ο παίκτης στέκεται
ορθιος στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω.
Δίνοντας ώθηση με τα χέρια του, πραγματοποιεί άλμα, φέρνοντας το
πόδι στήριξης στο στήθος. Μετά από κάποιες επαναλήψεις,
πραγματοποιεί την άσκηση με το άλλο πόδι.

o Πλάγια αλματάκια με το ένα πόδι: Ο παίκτης στέκεται στο ένα

πόδι με τα χέρια στη μέση ή χαλαρά κάτω. Πραγματοποιεί αλματάκια
δεξιά και αριστερά, διατηρώντας την ισορροπία του. Η άσκηση μπορεί
να πραγματοποιηθεί με κάποιο χαμηλό εμπόδιο.

Πιθανώς να τα έχετε προσέξει σε αρκετά γυμναστήρια και να θεωρείτε ότι απευθύνονται

μόνο σε γυναίκες και σε όσους βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης από κάποιον
τραυματισμό. Αναθεωρείστε άμεσα. Τα λάστιχα βάσει ερευνών μπορούν συμβάλλουν
τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους – αρκεί να
τα εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση. Το ξανασκεφτήκατε μήπως;

Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του
fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης
τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων «εξελίχτηκαν» και πλέον
χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.

Λάστιχα και ελεύθερα βάρη: Τα ίδια Παντελάκη μου; Όχι ακριβώς.

Τα λάστιχα και τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) έχουν αρκετές

ομοιότητες. Αποτελούν και τα δύο μεθόδους προπόνησης με αντίσταση,
επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης στις ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική
αντίσταση. Τέσσερεις ιδιότητες, η οποίες αποτελούν το άλφα και το ωμέγα σε μια
αποτελεσματική προπόνηση αντιστάσεων. Μπορεί να μην μας γεμίζουν το μάτι λόγω
εμφάνισης, αλλά σύμφωνα με έρευνες δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα ελεύθερα
βάρη όσον αφορά την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, αλλά και το κάψιμο λίπους. Για
την ακρίβεια, σε αρκετά σημεία υπερτερούν αυτών.

F= m * g (Νόμος του Newton)

Το γεγονός ότι τα λάστιχα, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν βασίζονται στους

νόμους της βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά
σε θέσεις όπου ένας αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Παρέχουν
δηλαδή, αντίσταση σε όλο το εύρος μιας κίνησης (οριζόντιο ή κάθετο), η οποία
μάλιστα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο. Το χαρακτηριστικό αυτό,
τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία
του σώματος, αλλά και προπονήσεις αθλητών.

«Σκληρά» με τους μυς, μαλακά με τις αρθρώσεις

Επίσης, η αντίστασή τους είναι πολύ πιο ανώδυνη για τις αρθρώσεις σε σχέση με τα
ελεύθερα βάρη, μιας και επικεντρώνεται αυστηρά και μόνο στον μυ. Για την ακρίβεια, τα
λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζουμε αποτρέποντας
παράλληλα το «κλέψιμο» κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Τι εννοούμε;

Πάρτε σαν παράδειγμα τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Στο τέλος της κίνησης,
δηλαδή όταν ο αλτήρας φτάνει κοντά στον ώμο, στην ουσία επιβαρύνει αποκλειστικά και
μόνο αυτόν. Η ένταση στον δικέφαλο έχει… κάνει φτερά, αφού ο αλτήρας δεν
αντιστέκεται πλέον στην βαρύτητα με την βοήθεια του δικέφαλου. Με το λάστιχο όμως,
η ένταση στον δικέφαλο είναι παρούσα σε όλο το εύρος της κίνησης, για αυτό
μερικές φορές νιώθουμε μεγαλύτερο «κάψιμο» στον μυ όταν χρησιμοποιούμε λάστιχα.

Έξω οι…. κλέφτες

Όσον αφορά το «κλέψιμο», αποτελεί συνήθη – και αρκετές φορές ακούσια - τακτική για
κάποιον αρχάριο, ο οποίος δεν έχει αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη ώστε να εκτελέσει
σωστά μια άσκηση. Επομένως, χρησιμοποιεί την ορμή (momentum) στα βάρη, ώστε να
μπορέσει να τα κινήσει. Από την στιγμή όμως που χρησιμοποιείται η ορμή, ένα
μεγάλο μέρος της έντασης στον μυ αφαιρείται και επομένως δεν υπάρχουν τα
επιθυμητά αποτελέσματα. Η ελαστική αντίσταση δεν επιτρέπει κάτι τέτοιο. Ο μόνος
τρόπος για να συνεχιστεί η κίνηση σε μια άσκηση με λάστιχο, είναι αποκλειστικά και μόνο
η χρήση περισσότερων μυϊκών ινών για την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ακριβώς
δηλαδή που χρειάζεται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Αντίσταση κατά της… ακρίβειας

Αφήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Τα λάστιχα προσφέρουν οικονομία: χώρου και…

τιμής. Είναι μικρά, ελαφριά, χωράνε άνετα σε μια μικρή τσάντα και μπορείτε να τα πάρετε
μαζί σας οπουδήποτε, έχοντας στην ουσία ένα μίνι γυμναστήριο στο… τσαντάκι
σας. Αντί να δώσετε μια περιουσία για να προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι,
δίνετε – το πολύ – 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με
λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες
επιλογές ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έχουμε δοκιμάσει, και συνιστούμε ανεπιφύλακτα την σειρά των Bodylastics, χωρίς αυτό
να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αντίστοιχα άλλως εταιρειών όπως
η Energetics ή η Aylio.

Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις με λάστιχα για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Στήθος

1. Pushups με αντίσταση
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον
πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην

φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις
παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους
κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι
να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και
τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να
επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

2. Flys με ένα χέρι

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, όπως φαίνεται στην

φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί σας χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με
το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, κάντε
προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος – και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε
αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις
επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα λάστιχα σε συνδυασμό με τα ελεύθερα βάρη στην
προπόνηση στήθους για ακόμα περισσότερα οφέλη στην αύξηση δύναμης, την
υπερτροφία και το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους με μπάρα,
μπορείτε να ενσωματώσετε τα λάστιχα στις δύο άκρες της, αυξάνοντας έτσι τον βαθμό
δυσκολίας της άσκησης. Δείτε εδώ πως μπορείτε να το κάνετε.

Πόδια

1. Squat
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα,
Leg Press

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και

πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην
φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και
σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι
μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και
επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας. Δείτε εδώ
το βίντεο.

Tip: Μπορείτε να περάστε τις λαβές από το λάστιχο στις δύο άκρες τις μπάρας και κάτω
από τα πόδια σας και να κάνετε squat με μπάρα και λάστιχο ελεύθερα ή στο smith. Δείτε
εδώ πώς.

2. Προβολές
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί σας πόδι και πίσω από τους
ώμους, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό σας,
λυγίστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία.
Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο
εδώ.

3. Κάμψεις μηριαίων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα

γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο
σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας
ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας,
μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια
τεντωμένα. Δείτε το βίντεο.

4. Γάμπες
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα

Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, όπως φαίνεται στην
φωτογραφία και φέρτε τις λαβές πίσω από τους ώμους σας, γέρνοντας το σώμα σας
ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τις γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε
στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην
αρχική θέση. Δείτε το βίντεο.

Πλάτη

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες
έλξεις στην τροχαλία

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα,

όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τις δύο
λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά
τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά σας
εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με
τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε.Δείτε το
βίντεο.

2. Κλειστή κωπηλατική
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό

σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, όπως φαίνεται στην
φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση σας λυγίστε αργά και σταθερά τους
αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία.
Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Δείτε το βίντεο.

Ώμοι

1. Προτάσεις ώμων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή
αλτήρες.

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως

φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας,
σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν
στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα
χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

2. Εκτάσεις ώμων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με
αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις
λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, όπως φαίνεται στην
φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό σας, ανεβάστε τα δύο χέρια
ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Δείτε το
βίντεο.

Tip: Στις καθιστές πιέσεις ώμων με μπάρα στο smith, μπορείτε περάστε τις λαβές του
λάστιχου από τα δύο άκρα της και κάτω από τον πάγκο και να κάνετε τις πιέσεις έχοντας
σαν επιπλέον αντίσταση πέρα των κιλών και αυτή του λάστιχου. Δείτε το βίντεο .

Τρικέφαλοι

1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις
τρικεφάλων στην τροχαλία

Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια

πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο όπως
φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη
σας και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε
τις λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια σας
μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος της
λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση
με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και
επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

2. Kickbacks
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες

Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά όπως δείχνει η
φωτογραφία, έχοντας τα χέρια σας μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας
τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους
τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και
επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

Δικέφαλοι

1. Κάμψεις δικεφάλων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις
δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια

σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας
τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση,
λυγίστε τους φέρνοντας τις παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην
αρχική θέση και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

Tip: Δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση με μπάρα, περνώντας το λάστιχο κάτω από τα
πόδια σας και τοποθετώντας τις λαβές του στις δύο άκρες τις μπάρας. Δείτε το βίντεο.
Κοιλιακοί

1. Στροφές κορμού
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία

Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι,

όπως φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
Κρατώντας τις δύο λαβές με τα δύο σας χέρια, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη
κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια
θέση. Δείτε το βίντεο.

Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν καλύτερο στο

ποδόσφαιρο και πιο δυνατό στο χορτάρι...
Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν
είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε
στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη
αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και
αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.

Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο

γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι
συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να
προπονείσαι και… σήκωσέ το!

Ζέσταμα

Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και

γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για
να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην
πρώτη δύσκολη φάση του ματς.

> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά,

προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των
ποδιών.

Η απόκτηση ταχύτητας
Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός
5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι
πολλαπλάσιες.

> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι
να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία
κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.

Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού

Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν

τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή
τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από
την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι
δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.

> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις
θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας
συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του
κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας
τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα
μπράτσα.

Οι ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα

και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-
δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της
προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:

> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:

Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.
> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.

> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:

Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.

> Σήκωμα λάστιχου:

Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά
τζαρτζαρίσματα.

> Υβριδική άρση θανάτου:

Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.

> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:

Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.

Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα

Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν
από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και
αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα
στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές
όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και
ανάλατοι ξηροί καρποί.

> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης)

του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και
σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός
καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).