Μυϊκή Δύναμη

Δύναμη είναι η ικανότητα

του μυϊκού συστήματος να
συγκρατεί, να ξεπερνά ή να
ανθίσταται σε εξωτερικές
αντιστάσεις
Μυϊκή Δύναμη

Πολυαρθρική όταν η δύναμη που παράγεται είναι αποτέλεσμα

συμμετοχής των μυών τουλάχιστον δύο αρθρώσεων.

 Μονοαρθρική όταν η δύναμη παράγεται από τους μυς μίας

άρθρωσης.

 Απλή μυϊκή όταν η παραγόμενη δύναμη είναι αποτέλεσμα της

σύσπασης ενός απομονωμένου μυός.
Μυϊκή συστολή

Δυναμική – Ισοτονική
Μειομετρική- Σύγκεντρη ( θετική )
Η τάση που αναπτύσσεται μέσα στο μυ είναι μεγαλύτερη από την
εξωτερική αντίσταση ►μειώνεται το μήκος των μυών (βράχυνση)

Πλειομετρική-Έκκεντρη (αρνητική )
Η τάση που αναπτύσσεται μέσα στο μυ είναι μικρότερη από την
εξωτερική αντίσταση ► αύξηση του μήκους των μυών (επιμήκυνση)

Ισομετρική
Ο μυς δεν παράγει μηχανικό έργο και δεν αλλάζει το μήκος του

Η τάση που αναπτύσσεται μέσα στο μυ από τα συσταλτά του στοιχεία,

δεν μπορεί να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση
Μυϊκή συστολή

Ισοκινητική
H μυϊκή σύσπαση συνοδεύεται από σταθερή ταχύτητα κίνησης του
μέλους γύρω από την άρθρωση

Η ισοκινητική δύναμη (ροπή) αξιολογείται μέσω ειδικών μηχανημάτων

που λέγονται ισοκινητικά δυναμόμετρα.

Διακρίνεται σε έκκεντρη και σύγκεντρη ισοκινητική δύναμη.

Μυϊκή συστολή

η παραγωγή δύναμης
είναι μεγαλύτερη κατά
την έκκεντρη σύσπαση
σε σύγκριση με την
ισομετρική.

Η ισομετρική παραγωγή
δύναμης είναι μεγαλύτερη
της μειομετρικής παραγωγής
δύναμης
 ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Τα κύτταρα της καρδιάς είναι μυϊκά κύτταρα

μοναδικά σε κατασκευή και λειτουργία και
βρίσκονται μόνο στη καρδιά

Λεία μυϊκά κύτταρα βρίσκονται στα

τοιχώματα των αρτηριών και βοηθούν στην
κυκλοφορία του αίματος (συσπάσεις αγγείων)

Σκελετικά μυϊκά κύτταρα σχηματίζουν τους

μύες του σώματος οι οποίοι εφάπτονται στα
οστά. Σύσπαση των μυών κινεί τις
αρθρώσεις. Μόνο οι σκελετικοί μύες
κινούνται εκούσια
 ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

βραδείας συστολής, type I ίνες

(οξειδωτικές, ερυθρές,)

Συσπώνται πιο αργά από τις

μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
Έχουν μικρότερο εμβαδόν τομής
(πάχος) από τις ταχείας συστολής
Έχουν περισσότερα μιτοχόνδρια &
υψηλή αερόβια ικανότητα,
Είναι ανθεκτικές στην κόπωση
ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Ταχείας συστολής ίνες (type II)

(λευκές, ικανότητα για
υπερτροφία) χωρίζονται σε 2
κατηγορίες
 ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Τύπου ΙΙα, Γρήγορες

Οξειδογλυκολυτικές: οι «αγαπημένες»
του οργανισμού

Ενεργοποιούνται και συσπώνται γρήγορα

Παράγουν ενέργεια και από τους δύο

μηχανισμούς (αερόβιο, αναερόβιο)

Καλή ικανότητα παραγωγής δύναμης & ισχύος

Μέτρια αντίσταση στην κόπωση
Έχουν μεγάλο ποσοστό ινιδίων του τύπου ΙΙα μυοσίνης (MyHC IΙα)

Βασικοί πρωταγωνιστές σε σχετικά σύντομες δραστηριότητες που

απαιτούν παραγωγή μυϊκής ισχύος, όπως τα 200 ή 400m σπριντ
 ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Τύπου ΙΙα, Γρήγορες

Οξειδογλυκολυτικές: οι «αγαπημένες»
του οργανισμού

Παρά το γεγονός ότι οι IIa ίνες έχουν

οξειδωτικές ιδιότητες δεν μπορούν να
συγκριθούν σε αντοχή και σε αερόβια
ικανότητα με τις μυϊκές ίνες βραδείας
συστολής
 ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Ενδιάμεσες ίνες IIX

Γρηγορες Γλυκολυτικές:
Ενεργοποιούνται & συσπώνται ταχύτατα
Έχουν την μεγαλύτερη ικανότητα για
παραγωγή δύναμης και ισχύος
Έχουν μεγάλο ποσοστό ινιδίων του τύπου
ΙΙχ μυοσίνης (MyHC IΙχ)

Χρησιμοποιούν μόνο τον αναερόβιο μηχανισμό

Καμιά αντίσταση στην κόπωση
είναι υπεύθυνες για τις ταχυδυναμικές & εκρηκτικές κινήσεις (άλμα)
 Μετατροπή ινών

Η προπόνηση δύναμης δεν

μετατρέπει τις ίνες βραδείας
συστολής σε ταχείας.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να

αυξηθεί η οξειδωτική ή η
γλυκολυτική ιδιότητα των ινών,
ιδιαίτερα των IIa.

Η προπόνηση αντοχής δεν μετατρέπει τις ίνες ταχείας συστολής

σε βραδείας
 Μετατροπή ινών

Η συστηματική υψηλής έντασης

προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να
μετατρέψει τις μυϊκές ίνες τύπου Ιιχ σε
ΙΙα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το
ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙα
και να μειώνεται αυτό των ΙΙχ

Αν όμως διακοπεί το προπονητικό ερέθισμα, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙχ

που μετατράπηκαν σε ΙΙα επανέρχονται στα προ προπόνησης ποσοστά
μυϊκών ινών
ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

Για κάθε άτομο η αναλογία των

ινών βραδείας και ταχείας
συστολής διαφέρει από τον ένα
μύα στον άλλον.

Η αναλογία ινών βραδείας και

ταχείας συστολής για τον ίδιο μύ
διαφέρει από άνθρωπο σε
άνθρωπο.

Αυτές οι διαφορές επηρεάζουν την

ικανότητα κάποιου στην δύναμη ή
στην αντοχή.
ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ

η αναλογία των μυϊκών ινών είναι

γενετικά προσδιορισμένη
δεν υπάρχει προπόνηση που να
επιφέρει αλλαγή σε αυτή την
αναλογία.
διαφορετικοί άνθρωποι έχουν
διαφορετικά αποτελέσματα από το
ίδιο πρόγραμμα προπόνησης

σχεδιασμός προγραμμάτων
ειδικά για κάθε περίπτωση
Characteristics of the
Three Muscle Fiber Types

Type I (SO
Characteristic Type IIA (FOG) Type IIX (FG)

Contraction time Slow Fast Very fast

Size of motor
Small Large Very large
neuron
Resistance to
High Intermediate Low
fatigue
Long term Short term
Activity used for Aerobic
anaerobic anaerobic
Force production Low High Very high
Mitochondrial
High High Low
density
Capillary density High Intermediate Low
Oxidative capacity High High Low

Glycolytic capacity Low High High

Major storage fuel Triglycerides CP, Glycogen CP, Glycogen

Παράγοντες που επηρεάζουν
την δύναμη

Μέγεθος κάθε μυϊκής ίνας που συσπάται

(μεγαλύτερη ίσον δυνατότερη)
Αριθμός των μυϊκών ινών που συσπώνται
(περισσότερες μυϊκές ίνες περισσότερη
παραγωγή δύναμης)
Ταχύτητα της κίνησης
(όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα της κίνησης, τόσο
μικρότερη και η παραγωγή δύναμης)
Παράγοντες που επηρεάζουν
την δύναμη

Αρχικό μήκος των μυών

Οι μύες παράγουν την μέγιστη δύναμη

όταν βρίσκονται στο κανονικό τους μήκος

Όταν μια μυϊκή ίνα συσπάται παράγει την

μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει
 ΚΙΝΗΤIΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ

Οι ίνες στους μύες ενεργοποιούνται ανά ομάδες.

Κινητικές μονάδες: το κινητήριο νεύρο (από την σπονδυλική στήλη)

και οι μυϊκές ίνες που ενεργοποιεί ταυτόχρονα

Οι κινητικές μονάδες μπορεί να έχουν διάφορα μεγέθη

Από 5-10 μυϊκές ίνες (κλείσιμο ματιού) έως 500-1000 (άρσεις, άλματα)

Οι κινητικές μονάδες ανεξαρτήτως μεγέθους, αποτελούνται

εξολοκλήρου από ίνες ταχείας ή βραδείας συστολής
ΚΙΝΗΤIΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ

Όταν οι μυϊκές ίνες μιας κινητικής μονάδας καλούνται να

συσπαστούν → συσπώνται όλες μαζί και με μέγιστη
δύναμη
(κανόνας του “όλα ή τίποτα”)

Η παραγωγή ισχύος εξαρτάται από τον αριθμό των

κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται ταυτόχρονα.
ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ
ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ
Μυϊκή Υπερτροφία / Λειτουργική υπερτροφία

Αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυοϊνιδίων μέσα στις μυϊκές
ίνες, αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας άρα αύξηση της
μυϊκής δύναμης

Αύξηση σαρκομερίων, αύξηση ακτίνης, μυοσίνης & άλλων πρωτεϊνών

υπεύθυνων για παραγωγή ισχύος, που οδηγεί σε αύξηση δύναμης
Μυϊκή Υπερτροφία / Λειτουργική υπερτροφία

Αύξηση του μεγέθους και του αριθμού

των μυϊκών ινιδίων και όχι των
μυϊκών ινών

Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται (έντονη

προπόνηση) μέχρι ένα γενετικά για
τον καθένα προκαθορισμένο μέγεθος

Όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος τα

μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος,
χωρίζονται και δίνουν δύο μυϊκά ινίδια
Μυϊκή Υπερτροφία / Σαρκοπλασματική υπερτροφία

Αυξάνονται τα στοιχεία που

περιβάλονται από το σαρκείλλημα (κυτταρική μεμβράνη)
μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια
λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.

Αυξάνονται τα στοιχεία στο σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα)

(γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά
ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη, αμινοξέα)

Τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού

(Χημική σύσταση μυός: 75% νερό, 20% πρωτεΪνες, 5% ανόργανα άλατα)

Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία δεν παρατηρείται αύξηση της

Δύναμης μη λειτουργική υπερτροφία
 Μυϊκή Υπερτροφία

Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία
συνοδεύεται από ανάλογη
σαρκοπλασματική
υπερτροφία

Αυτό γίνεται διότι αυξάνουν

οι ανάγκες των στοιχείων του
σαρκοπλάσματος από την
λειτουργία της πρόσθετης
μάζας της μυϊκής ίνας

Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία

μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου
αύξηση του μεγέθους των μυϊκών
ινιδίων
Προσαρμογές μυϊκών ινών - Μυϊκή Υπερτροφία

Αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυοϊνιδίων

Αύξηση των σαρκομερίων μέσα στις μυϊκές ίνες
Αύξηση ακτίνης, μυοσίνης και άλλων πρωτεϊνών
υπεύθυνων για παραγωγή ισχύος
Αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών ινών

▼
αύξηση δύναμης
Μυϊκή υπερτροφία & φύλλο

Οι άνδρες στο ίδιο πρόγραμμα δύναμης

έχουν μεγαλύτερη υπερτροφία από τις
γυναίκες
→ τεστοστερόνη
→ μεγαλύτερο μυϊκό μέγεθος
Μυϊκή υπερτροφία

Η υπερτροφία είναι αποτέλεσμα της

προπόνησης με αντιστάσεις
Eξαρτάται από τις επαναλήψεις & το φορτίο
Άντρες
επαναλήψεις 6-10 με σχετικά υψηλά φορτία
έχουν υψηλές προσαρμογές σε υπερτροφία
Γυναίκες
ανταποκρίνονται καλύτερα σε προγράμματα
12-15 επαναλήψεων
Μυϊκή υπερπλασία

Αν και κάποιες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η

χρήση πολύ υψηλών επιβαρύνσεων ημπορεί
να προκαλέσει αύξηση στον αριθμό των
μυϊκών ινών

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι

μυϊκή υπερπλασία αφορά τον ανθρώπινο
μυϊκό ιστό
Προσαρμογές συνδετικού ιστού

Χόνδροι
(βρίσκονται ανάμεσα στα οστά μιας άρθρωσης και δρουν σαν
προστατευτικό στρώμα)

Σύνδεσμοι (συνδέουν οστό με οστό σε μια άρθρωση)

Τένοντες (συνδέουν σκελετικούς μύες με οστά με συνέπεια να

μεταφέρουν τη δύναμη της μυϊκής σύσπασης στα οστά)

Σύνδεσμοι – Τένοντες: αυξάνονται σε πάχος ► δυνατότεροι ►

δυνατότερος συνδετικός ιστός ► μπορεί να αντεπεξέλθει στην
αυξανόμενη ισχύ του μυός που συσπάται
Η αύξηση της δύναμης του συνδετικού ιστού θεωρείται υπεύθυνη για ένα μεγάλο
ποσοστό της συνολικής αύξησης σε δύναμη ενός ασκούμενου
Προσαρμογές νευρικού συστήματος

Η ενεργοποίηση περισσότερων κινητήριων μονάδων ► Βελτίωση

νευρομυϊκής συναρμογής
Η αύξηση σε δύναμη εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των κινητικών
μονάδων που ενεργοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης
Υποκινητικότητα ► αχρησιμοποίητες ίνες
Η ανάγκη για παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος υποχρεώνει το σώμα να
ενεργοποιήσει περισσότερες κινητικές μονάδες

Η αυξημένη δύναμη που παρατηρείται σε αρχάριους τις πρώτες

εβδομάδες είναι απόρροια της ενεργοποίησης περισσότερων κινητικών
μονάδων και τις αυξημένης ικανότητας του εγκεφάλου να συντονίσει τις
κινητικές μονάδες