ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR

GIMNASZTIKA
OKTATÁSI SEGÉDANYAG
Gimnasztika I. tantárgyhoz

(tanító és óvodapedagógus szak)

KŐSZEGI FERENC

Sárospatak, 2014
 TARTALOMJEGYZÉK

Tartalomjegyzék ....................................................................................................................... 1

Gimnasztika .............................................................................................................................. 3

Jellemzői, értékei .............................................................................................................. 3

A gimnasztikai gyakorlatok fajtái ..................................................................................... 3

A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása ...................................................................... 4

Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok tesztrészek szerint .................................................. 5

Rajzírás ..................................................................................................................................... 7

Az alkalmazás fontosabb szabályai .................................................................................. 7

A rajzírás jelei ................................................................................................................... 8

Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz .............................................................................. 9

Kartartások, testhelyzetek ..................................................................................................... 10

Kartartások ...................................................................................................................... 10

Testhelyzetek .................................................................................................................. 11

Mozgások (dinamikus gyakorlatok) ............................................................................... 17

Helyváltoztató mozgások ................................................................................................ 19

Gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvi ismertetése............................................................... 20

A testhelyzet meghatározása szergyakorlatoknál ............................................................... 21

Előkészítő gyakorlatsorozat .................................................................................................. 22

A bemelegítés célja ......................................................................................................... 22

A gyakorlatsor összeállítása ............................................................................................ 22

Gimnasztikai gyakorlatok vezetése ....................................................................................... 23

Kötélmászás ............................................................................................................................ 24

Rend- és természetes gyakorlatok ......................................................................................... 25

A gimnasztika, a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata ........................................ 25

1
 Rendgyakorlatok ............................................................................................................. 25

Természetes gyakorlatok ................................................................................................ 26

Epilógus ................................................................................................................................... 27

Irodalomjegyzék ..................................................................................................................... 28

2
 GIMNASZTIKA

A gimnasztika a tágabb, hagyományosabb értelemben vett torna (Kerezsi-féle felosztás) egyik

gyakorlattípusa. A természetes gyakorlatokkal együtt ez az előkészítő gyakorlatok csoportjába
tartozik. Ma is, ha valaki gimnasztikai gyakorlatokat végez, inkább mondjuk, hogy tornázik,
mint hogy gimnasztikázik. A testnevelés óra és a sportolás elengedhetetlen tartozéka,
kiegészítője, előkészítője. Az előkészítő gyakorlat elnevezéséből is következik, hogy a
testnevelés óra fő részét, az edzést, a sporttevékenységet készíti elő, azaz a bemelegítést
valósítjuk meg általa, általánosan és speciálisan. Képességek fejlesztésére is kiválóan
alkalmas, kiemelten az erő és a hajlékonyság fejlesztését lehet említeni, de minden motoros
képesség fejlesztésére felhasználható.

A gimnasztikából alakult ki és vált sportággá a ritmikus gimnasztika (RG), de alapja az

aerobiknak és a fitnesznek is, valamint tornagyakorlatok összekötő elemei is lehetnek (talaj,
gerenda).

Jellemzői, értékei:

 A szervezetre kifejtett sokoldalú (mindenoldalú) hatás. Minden izomcsoport és

ízület bemelegítésére és fejlesztésére (erősítés, lazítás, nyújtás) alkalmas.

 A felhasználás jól lokalizálható, külön-külön, kisebb-nagyobb izomcsoportra, vagy

több izomcsoportra és ízületre.

 A megterhelés is pontosan szabályozható, a felhasználás célja és az adott személy

figyelembevételével.

 Eszköz nélkül és szinte bárhol (szobában, szabadban, tornateremben, tanteremben

stb.) alkalmazható.

A gimnasztikai gyakorlatok fajtái:

 Szabadgyakorlatok (eszközök, szerek, kéziszerek és társ nélkül).

 Páros- és társas gyakorlatok (párokban vagy többen együttműködve).

 Kéziszergyakorlatok (felfújtlabda, tömöttlabda, fabot, ugrókötél, kézisúlyzó,

gumikötél, homokzsák, babazsák stb.).

 Szergyakorlatok (pad, bordásfal)

3
A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása:

 Az izomműködés jellege szerint.

 Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint.

 A test részei szerint.

Az izomműködés jellege szerint lehet: aktív, passzív.

Aktív a gyakorlat, ha saját izomerőnket, izomműködésünket használva végezzük a mozgást.

Ezek lehetnek erősítő és nyújtó, dinamikus és statikus gyakorlatok.

Passzív a gyakorlat, ha az aktív munkát a társ vagy más erő közreműködésével végezzük.
Ezek statikus vagy dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok lehetnek.

Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint lehet: erősítő, nyújtó, ernyesztő.

Erősítő hatású gyakorlatok:

 Dinamikus (izotóniás). Az izmok összehúzódnak, ezáltal a tapadási és eredési helyük

egymáshoz közeledik. Pl.: Karhajlításnál a kétfejű karhajlító izom összehúzódik,
ezáltal behajlik a kar.

 Statikus (izometriás). Az izmok megfeszült állapotban vannak, nem történik

elmozdulás. Pl.: Mellső fekvőtámaszban a legtöbb izomcsoport megfeszült állapotban
van, hogy a testhelyzetet megtartsák. Nagyon jelentős a hasizmok feszülése, emiatt ez
egy statikus haserősítő gyakorlat.

 Auxotóniás (az előző kettő keverve) Izomfeszülés mellett jön létre az elmozdulás,
mozgás.

Nyújtó hatású gyakorlatok: az izmok ellazulnak és megnyúlnak (hosszabbodnak).

 Aktív gyakorlatok: Az izomnyúlást az antagonista izom összehúzódása hozza létre.

 Passzív gyakorlat: Más erő (pl.: külső erő, egy közreműködő társ) vagy más testrész
izomzata (pl.: hason fekvésből törzshajlítás hátra karnyújtással) hatására jön létre.

Ernyesztő gyakorlatok: Az izmok teljes ellazítása. Végezhetjük nyugalmi állapotban, pl.:

hanyatt fekvésben, illetve végtag „rázogatással, ejtegetéssel”. A relaxáció az autogén tréning
alapja.

A test részei szerint lehet: nyak-, kar és váll-, törzs- (has, hát, oldal) és lábgyakorlat.

4
Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok testrészek szerint:
(Az izom csoporttokra kifejtett hatás és testrészek szerinti alapformák, Kerezsi Endre és Erdős
István nyomán)

Nyakgyakorlatok

Erősítő: Nyújtó:

 a nyújtógyakorlatok ellenállások  nyakhajlítások

leküzdésével
 fejfordítások

 fejkörzések

Kar- és vállgyakorlatok

Erősítő: Nyújtó:

 karfordítás és forgatás  karhúzások

 karemelések és leengedések  karlendítések

 tölcsérkörzés  karkörzések

 karlebegtetés  (ujj- és csuklógyakorlatok)

 karhajlítások és nyújtások
(állásban, fekvőtámaszban,
függésben és támaszban)
 (ujj- és kézgyakorlatok)
Hasgyakorlatok

Erősítő: Nyújtó:
 hanyatt fekvésből törzsemelés  törzshajlítások hátra
ülésbe, ülésből törzsleengedés állásban és térdelésben
hanyatt fekvésbe
 törzsfordításban végzett
 mellső fekvőtámasz (statikus), törzshajlítás hátra
 ülésben, hanyatt fekvésben és
 passzív törzshajlítás hátra
függésben végzett lábmozgások
(hason fekvésben)
előre (has- és csípőgyakorlat)

5
 Hátgyakorlatok

Erősítő: Nyújtó:

 törzsdöntés előre  törzshajlítás előre (állásban,

ülésben)
 hason fekvésben törzshajlítás hátra
 törzsfordításban
 hason fekvésben függésben végzett
törzshajlítás előre
lábmozgások hátra

 hátsó fekvőtámasz (statikus)

 (hanyatt fekvésben mellkasemelés)

 egyéb törzsfeszítő gyakorlatok

Oldalgyakorlatok

Erősítő: Nyújtó:

 oldalfekvésben törzshajlítás oldalra  törzsfordítás oldalra

 oldalfekvésben és függésben  törzshajlítások oldalra

lábemelések oldalra

 oldalsó fekvőtámaszban végzett

csípőemelés és leengedés

 oldalsó fekvőtámasz (statikus)

 (törzsfordítás, törzshajlítás oldalra,

nagy ellenállás leküzdésével)
Lábgyakorlatok

Erősítő:
Nyújtó:
 térdhajlítások és nyújtások
 láblendítések
 szökdelések és felugrások
 láb- és térdhúzások
 állásból lábujjra, sarokra (külső lábélre)
 lábkörzések
emelkedés, majd ereszkedés állásba
 (lábujj- és
 járás lábujjon, sarkon (külső lábélen)
bokagyakorlatok:
ujjmozgások,
bokahajlítások és körzések

6
 RAJZÍRÁS

A rajzírás egy sajátos gyorsírás, amely az elsősorban gimnasztikai gyakorlatok rögzítésére

szolgál, de egyéb mozgások, testhelyzetek ábrázolására is alkalmas.

Az alkalmazás fontosabb szabályai:

1. A rajzolás módja vonalrajz (pálcikarajz) egységes jelekkel és számokkal kiegészítve.

2. A gyakorlat rögzítését (rajzolását) mindig a tulaj, szergyakorlatoknál a talaj és a szer

megrajzolásával kezdjük.

3. A testet, testrészeket, arányosan kell ábrázolni.

4. Az ábrázolás elöl-, hátul- és oldalnézetből történhet. (azt válasszuk, amelyik

szemléletesebb vagy egyszerűbb)

5. A gyakorlatokat egymástól el kell választani. (megszakad a talajvonal)

A szabályok részletesebb ismertetése:

 Talajvonal és a szerek (2. szabály)

(pl.: 3)

 A testarányok (3. szabály)

Az egész test 7 egység. A fej 1, a törzs és a kar 2.5, az alsó végtag 3.5, a nyak és a lábfej
pedig kb. 0.5 egység.
1e

2.5 e 2.5 e
7e
3.5 e

A rajzírás tanulásakor, gyakorlásakor célszerű négyzetrácsos füzetet használni, mert segíti az

arányok betartását (1 négyzetrács 1 egység). Némi gyakorlás után kicsinyítsük felére a rajzot
(1 négyzetrács 2 egység) és ezt a méretet használjuk a későbbiekben sima lapon is.

7
 • Elöl-, hátul- és oldalnézet (4. szabály)

A rajzírás jelei:

Zárt állás, zárt fogás

Felső fogás, alsó fogás

Jobb végtag

A mozgás iránya

Körzések

Rugózás

8
Tapsolás, bokázás

Az elfordulás mértéke (pl.:90o vagy ¼)

90o

A gyakorlatok ütemezése

2 1 3-4 1-2 4 1-3

egy ütem alatt két (több) ütem alatt mozgásszünet (tartás)

(Egy ütem alatt végzett mozdulatot vagy

Utánmozgások
mozgást egymás után többször végezzük)

2x 2x

Ellenkezőleg (Ellenkező irányban vagy ellentétes végtaggal

is elvégezzük a gyakorlatot

4 3x

Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz:

 Az első rajz mindig a kiinduló helyzet

 Ha egy testhelyzet többször előfordul a gyakorlatban, nem kell újra lerajzolni,
használjuk a megfelelő jelölést!
 A gyakorlat „leolvasása” mindig balról jobbra, illetve az ütemszámok sorrendje szerint
történik.

9
 KARTARTÁSOK, TESTHELYZETEK

Kartartások

Nyújtott kartartások:

Mélytartás

Magastartás

Mellső középtartás

Oldalsó középtartás

Rézsútos kartartások:

Mellső rézsútos mélytartás

Mellső rézsútos magastartás

10
Hátsó rézsútos mélytartás

Oldalsó rézsútos magastartás

Oldalsó rézsútos mélytartás

Hajlított kartartások:

Csípőretartás

Mellheztartás

Tarkóratartás

Vállratartás

11
Derékszögtartás

Íves magastartás

Keresztezett tartás

Vegyes kartartások:

Hajlított tartás: „S” tartás

Nyújtott tartás (A két kar különböző helyzetben van, pl. jobb kar magas-, bal mélytartás)

Testhelyzetek
Támaszok: (állások, térdelések, ülések, fekvések, kéz- és lábtámaszok, talajgyakorlati
elemek, szereken végezhető támaszok)

Támaszban a súlypont az alátámasztási pont fölött van. (A talajon végezhető valamennyi

testhelyzet támasz. Szereken a meghatározásban szereplő súlyponti helyzetnek kell
érvényesülnie.)

12
Állások:

Alapállás

Zártállás

Szögállás

Lábujjállás

Sarokállás

Terpeszállás (oldalterpesz)

Harántterpeszállás

13
Lépőállás

Kilépőállás

Támadóállás

Védőállás

Lebegőállás

Guggolóállás (guggolás)

Hajlítottállás

14
Térdelések:

Térdelés (zárt)

Terpesztérdelés

Jobb (vagy bal) térdelés

Ülések:

Nyújtottülés

Terpeszülés

Hajlítottülés

Zsugorülés

15
Törökülés

Lebegőülés

Fekvések:

Hason fekvés

Hanyatt fekvés

Oldalfekvés

Kéz- és lábtámaszok:

Guggolótámasz

Térdelőtámasz

16
Fekvőtámasz

Talajgyakorlati elemek:

Mérlegállás, kézállás, stb.

Támaszok szereken:

Függések: Függésben a súlypont a felfüggesztési pont alatt van. (A függéshez szerek

szükségesek, pl.: bordásfal, gyűrű, nyújtó, kötél stb.)

A csak kézenfüggést egyszerűen függésnek, az ettől eltérőt lábfüggésnek, kéz- és

lábfüggésnek, a fejjel lefelé függést lefüggésnek nevezzük.

Vegyes testhelyzetek: A függést és támaszt egyszerre alkalmazzuk.

Mozgások (dinamikus gyakorlatok)

A mozgás lehet hely- és helyzetváltoztató, végezhetjük az egész testünkkel vagy

testrészeinkkel. A mozgás mozdulatokból áll. A mozdulat a mozgás felépítő egysége.

Emelés- leengedés: A végtagok vagy testrészek alacsonyabb helyzetből egy magasabb

helyzetbe mozgatása, lassú tempóban. A leengedés ennek az ellenkezője. Ha az egész testtel
végezzük, emelkedésnek és ereszkedésnek nevezzük.

Lendítés: Végtagok, testrészek különböző irányú, élénk tempójú elmozdítása.

Lengetés: Ellentétes irányú lendítések összekapcsolása.

Lendület: Az egész testtel végzett „lendítés” (pl. bordásfalon hátsó függésben lendület jobbra
vagy balra)

17
Lengés: Olyan „lendület”, amikor a testtel együtt a tornaszer is lendül. (pl. lengés gyűrűn)

Lebegtetés: A nyújtott végtaggal végzett kis kiterjedésű, élénk tempójú, le és fel végzett
mozgás.

Ollózás: A végtagokkal végzett ellentétes irányú, kis kiterjedésű mozgás.

Húzás: Az ízületi mozgáshatár közelében, az ízület mozgáshatárig, a végtagokkal végzett kis

kiterjedésű mozgás.

Hajlítás-nyújtás: Az ízületben végzett közelítés-távolítás.

Döntés: A nyújtott („egyenes”) vagy homorú törzs csípőben történő elmozdítás. (csak a
csípőízületben végzett hajlítás)

Dőlés: Állásból vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás.

Fordítás-forgatás: Testrészek hossztengely körüli mozgatása. Az oda-vissza mozgást

forgatásnak nevezzük.

Fordulat-forgás: Az egész test hossztengely körüli elmozdulása. Ha az elmozdulás

meghaladja a 360°-ot, forgásnak nevezzük.

Átfordulás: A test szélességi vagy mélységi tengelye körül végzett 360°-os mozgás. (Pl.:
gurulóátfordulás, kézenátfordulás oldalra).

Körzés: A testrészek ízületben; körpályán végzett mozgatása. (Pl.: karkörzés, törzskörzés,

lábkörzés, fejkörzés stb.)

Szökdelés, (szökkenés), ugrás: A szökkenés kisebb kiterjedésű repüléssel végzett mozgás,

mint az ugrás. Leggyakrabban többször egymás után (utánmozgás szerűen) végezzük, azaz
szökdelünk.

18
Utánmozgás, rugózás: Mozgást többször egymás után hajtjuk végre élénk vagy közepes
tempóban anélkül, hogy nagyobb kiterjedésű, ellenirányú mozgást végeznénk. (Pl.:
törzshajlítások, törzsdöntések, karhúzások stb.) A térdízületben utánmozgással végzett
hajlítgatást rugózásnak nevezzük.

Lépés: Állásból lépőállásba történő helyzetváltoztatás.

Kilépés: A járás egy eleme, kilépőállásba érkezünk.

Helyváltoztató mozgások:

Járás: Az egyik legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, több kilépésből áll.

Futás: A kilépések között rövidebb-hosszabb repülési szakaszok vannak.

Mászás: Kézzel, lábbal történő helyváltoztatás. Történhet talajon és szereken, bármilyen

irányban.

Csúszás: Helyváltoztatás közben az egész test vagy nagy része folyamatosan érintkezik az
adott felülettel (lehet lecsúszás pl. ferde padon, vagy húzódással, tolódással csúszás padon
stb.)

Kúszás: Alkaron és csípőn, combon történő helyváltoztatás a karok és lábak segítségével.

Függeszkedés: Függésben végzett helyváltoztatás.

Játékos utánzó gyakorlatok: pókjárás, rákjárás, fókamászás, nyusziugrás, békaugrás

(békaügetés), sántarókajárás, medvejárás stb.

19
 GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK SZAKNYELVI
ISMERTETÉSE
(Erdős István gimnasztikája alapján)

1. Címet kell adni a gyakorlatsornak (pl. szabadgyakorlat, bordásfalgyakorlat stb.)

2. Alcímet kell adni az egyes gyakorlatoknak (pl. haserősítő gyakorlat hasnyújtó
gyakorlat stb.)
3. Meg kell határozni a kiinduló helyzetet (testhelyzet) és a kartartást (pl. terpeszállás,
oldalsó középtartás). Ez mindig az első rajz.
4. A gyakorlat ismertetése balról jobbra, illetve az ütemszámokat követve történik.
5. A gyakorlat ismertetésénél meg kell nevezni a mozgást és ennek térbeli szerkezeti
jegyeit, irányát kiterjedését. Az ütemszámok kifejezik a mozgás sebességét (pl. 1 ütem
alatt: gyors, 2-3 ütem alatt: lassú), illetve jellegét (pl. utánmozgás, pl. 3x kell
elvégezni)
6. Meg kell nevezni a gyakorlat befejező helyzetét.

Egy példa a gyakorlatok szaknyelvi ismertetésére:

Szabadgyakorlat (cím)
Hátnyújtó gyakorlat (alcím)

4 3x

Kiinduló helyzet: terpeszállás, magastartás;

1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x talajérintéssel;
4. ütem: törzsnyújtás kiinduló helyzetben

A mozgás megnevezése: törzshajlítás

A mozgás iránya: előre
A mozgás kiterjedése: talajérintéssel
Tempó, a mozgás jellege: a gyakorlatban minden mozdulatot egy ütem alatt kell elvégezni
(élénk tempó). Az utánmozgást 3x kell végezni.

20
 A TESTHELYZET MEGHATÁROZÁSA
SZERGYAKORLATOKNÁL

A testhelyzet meghatározásához két szempontot kell figyelembe venni:

1. A tanuló melyik testrésze néz a szer felé. Lehet mellső, hátsó, jobb és bal helyzet.
2. A szer hosszúsági és a tanuló szélességi tengelyének viszonya. Ha a szer hosszúsági
tengelye és a tanuló szélességi tengelye egymással párhuzamos, akkor oldalhelyzetnek,
ha egymásra merőleges, haránthelyzetnek nevezzük.

A szer hosszúsági tengelye szekrénynél, zsámolynál, padnál stb. könnyen megállapítható, a

szerek hosszabb irányának megfelelő. Bordásfalnál a fokok irányának felel meg, gyűrűnél a
két gyűrűkarikán áthaladó egyenes. A tanuló szélességi tengelye a két vállcsúcsot összekötő
egyenes. Körbejárható szereknél (pl. szekrény) 4 oldal és 4 haránthelyzet lehet, bordásfalnál
ez a felére csökken.

Haránthelyzet:

1. mellső
2. jobb
3. bal
4. hátsó

Oldalhelyzet:

1. jobb
2. hátsó
3. mellső
4. bal

21
 ELŐKÉSZÍTŐ (BEMELEGÍTŐ) GYAKORLATSOROZAT
ÖSSZEÁLLÍTÁSÁNAK SZEMPONTJAI

A bemelegítés célja:
(Metzing István gimnasztikája alapján)

1. A tanulók fizikai és pszichikai felkészítése a testnevelés óra optimális elviselésére,

valamint a jobb teljesítmény elérése érdekében.
2. Izom és ízületi sérülések esélyeinek csökkentése.
3. A teljes értékű bemelegítésnek általánosan és speciálisan is biztosítania kell a
szervezet előkészítését egy magasabb szintű terhelés elviselésére.
4. Az általános rész minden nagyobb izomcsoport és a legfontosabb ízületek
átmozgatásából, a speciális rész, az óra főrésze mozgásainak célirányos
előkészítéséből áll.

A gyakorlatsor összeállítása
Az első gyakorlat könnyű, de dinamikus gyakorlat legyen, ami serkenti a légzést és a
keringést. Szökdelés, helybenfutás, ami esetleg összekapcsolható karkörzéssel, karlendítéssel
(könnyű lábgyakorlat).

Folytassuk a kar és a váll átmozgatásával, bemelegítésével, ami lehet nyújtó, vagy erősítő és
nyújtó gyakorlat (kar-, vállgyakorlat).

Ezután következik a törzs (has, hát, oldal). Erősítő és nyújtó gyakorlatokat tervezzünk. (Ezzel
valamennyi nagyobb izomcsoport átmozgatása megtörténik).

Az utolsó előtti gyakorlat egy nehezebb gyakorlat, Óvodában és az 1-4. osztályban egy
nehezebb lábgyakorlat, később egy nehezebb összetett gyakorlat. (Például: guggolásban
szökdelés, rugózások, rugózás után felugrás, szökdelés közben felugrás stb. Később a jól
ismert fekvőtámaszos gyakorlat 4 ütemben stb.

Az utolsó gyakorlat egy könnyű lábgyakorlat, például könnyű, laza helybenfutás, szökdelés
vagy valamilyen dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, pl.: láblendítések.

Már a bemelegítés céljánál említésre került, hogy a bemelegítést úgy kell megtervezni, hogy
általánosan és speciálisan is adott órát vagy sporttevékenységet készítse elő, ezért bizonyos
esetekben ez a szempontsor kiegészül. Pl.: torna jellegű óra esetén a nyakizmok külön
bemelegítése is szükséges lehet, (fejállás, gurulóátfordulás előkészítése) ilyenkor a
gimnasztikai gyakorlatsorozat nyakgyakorlatokkal is kiegészül, stb.
22
 GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK VEZETÉSE

A gyakorlatokat vezényszóval (vagy vezényszó szerűen), illetve utasítással indíthatjuk és

állíthatjuk meg

A gyakorlatokat vezethetjük:

 Határozott módon: Ilyenkor használjuk a vezényszót. A megindítás: Gyakorlat rajta!

A megállítás: az utolsó előtti ütemnél fölvisszük a hangot, (pl. négyütemű
gyakorlatnál) 1-2-3, Elég! A gyakorlatvégzés közben ütemezünk. A tanulók a
gyakorlatot így egyszerre kezdik, egyszerre végzik - azonos módon, irányban és
ütemben - és egyszerre fejezik be.
 Utasítással: A gyakorlatot utasítással indítjuk: Rajta! A tanulók egyéni ütemben
végzik, folyamatosan a gyakorlat megállításáig. A megállítás utasítása: Elég!
Ismétlésszámot is meghatározhatunk, pl. 15x. Ilyenkor a megállítás után egyéni
ütemben elvégzik a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal.
 Játékos módon (játékos gyakorlatvezetés): A gyakorlat vezetése hasonló, mint az
előző, csak kiegészül azzal, hogy a tanulók egy versengési feladatot kapnak (ez a
játékos módszer alapja). Pl. törzshajlítás előre talajérintéssel a gyakorlat: Ki tudja
tenyerével is megérinteni a talajt? vagy Ki tudja az ugrókötélhajtással a szökdelést úgy
végezni, hogy nem akad meg?

Ezt a három gyakorlatvezetési módot alkalmazzuk a leggyakrabban. Az 1-4. osztályban a

legfontosabb a játékos mód. A határozott módszert 1-2. osztályban még nem vagy alig
használjuk, 4. osztályban sem haladja meg a felhasználás az 50 %-ot.

Használható még a gimnasztikai gyakorlatok vezetéséhez:

 Közvetlen utánzás: Ezt elsősorban az óvodában használjuk, de zenére végzett

gimnasztika esetén bármilyen korcsoportban alkalmazható.
 Játékos utánzó gyakorlatvezetés: Ennek alapja a hasonlat. Szintén az óvodában
használatos. Van néhány ismert gyakorlat, ami az iskolában is felhasználható. Pl.:
Csináljatok úgy, mintha kerékpároznátok!
 KÖTÉLMÁSZÁS

Mászás: a kéz és a láb segítségével végzett helyváltoztató mozgás. Mászni lehet minden
irányba (vízszintesen, függőlegesen stb.) talajon és szereken.

Kötélmászás: kézzel és lábbal mászókulcsolással (lábkulcsolással) függőleges irányba

végzett helyváltoztató mozgás. (Kötélen lehet „mászni” csak karral, lábkulcsolás nélkül, ezt
függeszkedésnek nevezzük)

Mászni lehet 2 ütemű mászással, ez gyorsabb, de több erőt igényel, és 3 ütemű mászással, ez
egy kicsit lassúbb, de könnyebb. Ezt kell megtanítani a tanulókkal. Kötélmászás már 1.
osztálytól tanítható. Kiváló képességfejlesztő gyakorlat elsősorban az erő, de a koordinációs
képességek (ügyesség, térérzék stb.) fejlesztésére is nagyon jól használható. A tanítás
előfeltétele, hogy a tanulók megfelelő alaperővel és a mászáshoz szükséges karerővel
rendelkezzen, (pl. néhány másodpercig tudják magukat megtartani hajlított karú függésben).
A kötélmászás legfontosabb technikai része a mászókulcsolás.

A mászókulcsolás technikája: a keresztben lévő lábakkal szorítjuk a kötelet. Az alul lévő láb
lábfejének külső esetleg felső részével a felül lévő láb külső boka alatti részével szorítjuk
(mint a harapófogó). A kötél a két lábszár között van, azzal is és a térdekkel is fogjuk,
szorítjuk a kötelet. A kötél a combok közé ne kerüljön.

A 3 ütemű mászás technikája: Kiinduló helyzet: felugrás a kötélre nyújtott karú függésbe, a
láb mászókulcsolással fogja a kötelet úgy, hogy a térd minél jobban hajlított legyen, a comb
legalább vízszintes helyzetbe kerüljön.

1. ütem: lábbal toljuk, karral húzzuk magunkat; térdnyújtás, karhajlítás.

2. ütem: kézzel feljebb fogás a kara kinyúlásáig.
3. ütem: a térd felhúzása kiinduló helyzetbe.

Rávezető gyakorlatok:
 hanyatt fekvés a kötél alatt, fogás a kötélen, kézzel mászás felállásig nyújtott testtel,
majd ereszkedés kiinduló helyzetbe
 mászókulcsolás gyakorlása ülésben, faboton, rúdon, kötélen
 mászókulcsolás állásban, a minimum talajig érő mászókötélen
 felugrás a kötélre és tartás, kiinduló helyzet felvételének gyakorlása
 a mászás kiinduló helyzetében az egyik, majd a másik kézzel a kötél elengedése
 kiinduló helyzetben a mászás 1. ütemének gyakorlása, majd ereszkedés kiinduló
helyzetbe (a lábkulcs nem mozdul el)
24
 REND- ÉS TERMÉSZETES GYAKORLATOK

A gimnasztika a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata

A hagyományos, Kerezsi féle felosztásban a torna gyakorlatcsoportjaiba tartoznak az

előkészítő gyakorlatok: gimnasztika és természetes gyakorlatok, rendgyakorlatok, és a
főgyakorlatok (sporttorna).

A természetes gyakorlatok szintén előkészítő gyakorlatok, mint a gimnasztika. Felhasználható

bemelegítésre, motoros képességek fejlesztésére és a testnevelési játékokban.

A rendgyakorlatok biztosítják a gyakorlás alakzatait és segédeszközként egyéb módon is

felhasználhatjuk a testnevelés órán (pl. csapatok gyors és fegyelmezett kialakítására).

Rendgyakorlatok
A leggyakrabban használt rendgyakorlatok: állások, testfordulatok, alakzatok, menetelés,
fejlődés, szakadozás, nyitódás, zárkózás stb.

Állások: vigyázz és pihenj állás

Testfordulatok: jobbra és ballra át, hátra arc

Alakzatok: oszlop (egyes, kettes,stb.), vonal (egysoros, kétsoros, stb.), kör (arckör, oldalkör,
hátkör, /amelyik testrész néz a kör középpontja felé,/ egysoros, többsoros), szórt (egy adott
területen a teret kitöltve egyenletesen helyezkednek el a tanulók) stb.

A testnevelés órán segédeszközként használjuk az órák keretének megadásához, a tanulók

gyors, praktikus, fegyelmezett mozgatásához, csapatok, csoportok kialakításához, a
gyakorlóhelyen történő célszerű elhelyezéséhez, stb. Használhatjuk még a menetelést pl. az
óra befejező részében (megfelelő zene vagy akár énekszó kíséretével).

A rendgyakorlatok vezetéséhez (megindítás, megállítás) vezényszavakat használunk, ami két

részből áll egy felhívó és egy végrehajtó részből (pl. Osztály! Vigyázz! Hátra! Arc!). Ezáltal
tudják a tanulók egyszerre kezdeni, végezni és befejezni az egyes rendgyakorlatokat. (Ha
vezényszót használunk, követeljük is meg az egyszerre történő kezdést, végzést, befejezést.)

(Vezényszavakat használhatunk a gimnasztikai gyakorlatok vezetésekor is.)

25
Természetes gyakorlatok

A természetes gyakorlatok azok az alap mozgásformák, amit az ember (gyerekként)

legtöbbször „magától” vagy utánzás útján tanul meg és gyakorol be és általában készség
szinten tudja használni, alkalmazni.

Ha a kisgyerek mozgástanulására gondolunk, nyomon követhetjük az egyes mozgásformák

megtanulását. Az első helyváltoztató mozgás a kúszás, majd következik a mászás. Egyéves
kora körül elkezd járni, majd futni stb.

A természetes mozgásoknak lényegében nincs „előírt technikája” csak célszerű végrehajtási

módja. Ahogy a gyerek megtanul futni, az egy természetes mozgás. Óvodában, iskolában, ha
ezt nem célszerűen végzi, tanácsokat kap a pedagógusoktól, javítják a mozgását. Ha futóatléta
lesz, pl. vágtafutó, akkor meg kell tanulni a vágtafutás technikáját, a rövidtávon alkalmazott
legeredményesebb futás módját.

A természetes mozgásokra épülnek a sportmozgások, sporttechnikák. Ezek esetenként nagyon

hasonlítanak a természetes mozgáshoz (pl. futás), gyakran viszont nagyon átalakulnak (pl.
ugrások, távol- és magasugrás).

Természetes mozgások, gyakorlatok: kúszás, mászás, függeszkedés, járás, futás, ugrás,

emelés, tolás, húzás, hordás, egyensúlyozás, dobás, ütés, rúgás, fejelés stb.

26
 EPILÓGUS

Az új Testnevelés Kerettanterv (2012) az 1-4. osztályos mozgásanyagot a természetes

mozgásokra alapozza és elég sajátos módon nevezi, olyan mértékben használja az elnevezést,
ami, ha a természetes mozgások meghatározására gondolunk,ez ezen túl mutat.

1.”Előkészítő és preventív mozgásformák

2. Hely és helyzetváltoztató természetes mozgásformák

3. Manipulatív természetes mozgásformák

4. Természetes mozgásformák a torna és a tánc jellegű feladatmegoldásokban

5. Természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásokban

6. Természetes mozgásformák a sportjátékok alaptechnikai és taktikai

feladatmegoldásaiban

7. Természetes mozgásformák az önvédelmi és küzdő jellegű feladatmegoldásokban

8. Természetes mozgásformák a vízbiztonságot kialakító és úszógyakorlatokban

9. Természetes mozgásformák az alternatív és szabadidős mozgásrendszerekben.”

A tanterv készítői kilenc mozgásformába helyezték el a tanítandó mozgásanyagot. A 2.

és az 1. pontban szereplő mozgásforma egy részét leszámítva, a többiben már manipulatív,
szerkesztett mozgások találhatóak, amik nagyon egyszerűek, de mégis az egyes sportágak
alaptechnikái illetve ezeket is tartalmazzák.(A felsorolt mozgásformák elnevezései azon túl,
hogy nagyon bonyolultak, a természetes gyakorlatok eddigi meghatározásainak sem felelnek
meg.)

27
 IRODALOMJEGYZÉK

Kerezsi Endre: Torna I. Tankönyvkiadó, Budapest, 1980.

Kerezsi Endre: Torna III. Sport Kiadó, Budapest, 1979.

Erdős István: Gimnasztika jegyzet. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 1978

Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 2007.

28