‫�سل�سلة مهارات م�ضيئة‬

‫خام�س ًا‬

‫فن‬
‫إدارة الغضب‬

‫ت�أليف‬
‫�أ ‪ /‬فهد بن حممد احلمدان‬
 ‫‪2‬‬

‫فهد محمد عبداهلل الحمدان‬ ‫ح‬

‫فهرسة مكتبة امللك فهد الوطنية أثناء النشر‬

‫الحمدان ‪ /‬فهد محمد عبداهلل‬
‫فن إدارة الغضب ‪ /‬فهد محمد عبداهلل الحمدان الرياض ‪،‬‬
‫‪1431‬هـ‬
‫‪ 96‬ص ‪21 × 14 ،‬سم ( سلسلة مهارات مضيئة‪) 5 ,‬‬
‫ردمك ‪978-603-00-6132-7 :‬‬
‫‪ -1‬علم النفس اإلسالمي ‪ -2‬الغضب أ ‪ .‬العنوان ب‪ .‬السلسلة‬
‫‪1431/8877‬‬ ‫ ‬
‫ديوي ‪214.15‬‬

‫رقم الإيداع ‪1431/8877 :‬‬

‫ردمك ‪978-603-00-6132-7 :‬‬

‫حقوق الطبع حمفوظة للم�ؤلف‬

‫الطبعة الأوىل‬
‫‪1430‬هـ‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
 ‫إهداء‬
‫إىل من علمتين احلياء أمي احلبيبة‬
‫رمحها اهلل واسكنها فسيح جناته‬
‫شكر خاص إىل‬
‫الشيخ محدان بن عبداهلل احلمدان‬
‫لرعايتة هذا الكتاب‬

‫رسالة شكر‬

‫االستاذة ( الدكتورة قريب ًا بإذن اهلل )‬

‫مريم بنت عبدالعزيز الحمدان‬
‫التي بذلت جهد ًا كبير ًا في المراجعة‬
‫اللغوية للكتاب‬
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪5‬‬
‫الفهرس‬

‫الفهرس‬

‫الصفحة‬ ‫الموضوع‬ ‫الفصل‬

‫مقدمة و تمهيد‬

‫ماذا تعرف عن الغضب‬ ‫األول‬

‫ّ‬
‫التحكم يف الغضب‬ ‫هل يمكن‬ ‫الثاني‬

‫ّ‬
‫التحكم يف الغضب‬ ‫كيف يمكن‬ ‫الثالث‬

‫تقنيات ممتعة‬ ‫الرابع‬

‫معالجة الغضب يف القرآن و السنة‬ ‫الخامس‬

‫مبدأ ‪90 - 10‬‬ ‫السادس‬

‫فنّ إدارة النفايات‬ ‫السابع‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫‪6‬‬
‫عامة و متهيد‬
‫مقدمة ّ‬
‫ّ‬

‫مقدمة‬
‫ب�سم اهلل و ال�صالة وال�سالم على ر�سول اهلل وبعد ‪:‬‬
‫كثري من النا�س يعي�ش حياته كيفما اتفق ‪ ،‬بفو�ضوية قاتلة ‪ ،‬بدون تخطيط‬
‫منغ�صات متعدّ دة مع نف�سه‬
‫ّ‬ ‫يكرر نف�س الأخطاء ‪ ،‬ولذلك يواجه‬ ‫بدون �أهداف ‪ّ ،‬‬
‫و مع الآخرين ‪ ،‬جتعله ي�سري بتخ ّبط و ترتاكم م�شكالته مما يزيد من قلقه‬
‫و توتّره و عدم ا�ستمتاعه بحياته ‪ ،‬وهو ال يرغب يف بذل جهد لتغيري واقعه‬
‫م�ست�سلم ًا ملنطقة الراحة املزعومة و الت�سويف املد ّمر حلياته ‪ ،‬جاه ًال �إمكاناته‬
‫احلقيقية ‪.‬‬
‫ويف هذه ال�سل�سلة حماولة لأن تكت�شف �أخي القارئ قدراتك و تط ّور نف�سك‬
‫عرب خطوات حمدّ دة و ي�سرية لكي ترتقي بحياتك �إىل الأف�ضل و ت�سعد بها وفق‬
‫كتاب اهلل ‪ y‬و �سنة نبينا حممد ‪. s‬‬
‫حل امل�شكالت و �إدارة الوقت‬ ‫وهناك مو�ضوعات مثل ‪ :‬الثقة بالنف�س و ّ‬
‫فن �إدارة الغ�ضب و التف ّوق الدرا�سي‬
‫و القراءة ال�سريعة و التعامل مع الآخرين و ّ‬
‫فن الإلقاء‪ ،‬نحتاج جميع ًا لأن نط ّور قدراتنا فيها و نعيد اكت�شاف روعة حياتنا‬ ‫و ّ‬
‫مو�سعة‬
‫بعد �أن نعمل بها ‪ ،‬و اجلهد املقدّ م يف هذه ال�سل�سلة هو ح�صيلة قراءات ّ‬
‫و برامج تدريبية ح�ضرتها و �أخرى قدّ متها ‪ ،‬ا�ستفدت منها �أنا �شخ�صي ًا قبل �أن‬
‫ي�ستفيد منها امل�شاركون معي يف التدريب ‪ ،‬حاولت �أن �أبتعد فيها عن التنظري وعن‬
‫العبارات الغام�ضة و عن اال�ست�شهاد بالق�ص�ص و النماذج الغر ّبية التي يكرث منها‬
‫مكررة يف الكثري من الربامج التدريبية املقدمة و كذلك يف بع�ض‬ ‫البع�ض و جتدها ّ‬
‫الإ�صدارات املقروءة و امل�سموعة املتعلقة بتطوير الذات ‪ ،‬مكتفي ًا بنماذج رائعة‬
‫من تاريخنا الإ�سالمي ‪ ،‬حماو ًال �أن تكون عباراتها وا�ضحة الداللة ‪� ،‬سهلة الفهم‬
‫قريبة من واقع النا�س و بيئتهم ‪.‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪7‬‬
‫عامة و متهيد‬
‫مقدمة ّ‬
‫ّ‬

‫أحب �أن �أذ ّكرك �أخي القارئ ب�أنّ نقل الفوائد التي جنيتها من هذه ال�سل�سلة‬
‫و� ّ‬
‫مهم جد ًا لتكتمل الفائدة منها �إما‬
‫للآخرين ‪ ،‬وكذلك التطبيق العملي ملا ورد فيها ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬
‫�ستظل حمدودة‬ ‫�إذا قر�أت ما فيها بدون رغبة حقيقية يف التغيري ‪ ،‬ف�إنّ الفائدة‬
‫جد ًا ‪ ،‬و �ستتبخّ ر املعلومات بعد فرتة ق�صرية من القراءة ‪.‬‬
‫فن �إدارة الغ�ضب‬
‫و يف هذا الكتاب اجلزء اخلام�س من هذه ال�سل�سلة بعنوان ‪ّ :‬‬
‫�أ�س�أل اهلل ‪� y‬أن يجعل هذا العمل خال�ص ًا لوجهه الكرمي و �أن يكون �سبب ًا يف‬
‫تغيري حياة القارئ �إىل الأف�ضل ‪.‬‬
‫تمهيد‬
‫جل�س �صالح يف و�سط جمموعة من �أ�صدقائه يحكي لهم موقف ًا انفعل ب�سببه‬
‫بت�صرفات ال تليق �أثناء قيادته لل�سيارة ب�سبب �أنّ �أحدهم‬
‫ّ‬ ‫وت�صرف‬
‫ّ‬ ‫وتك ّلم بكالم‬
‫�ضايقه يف الطريق ب�سيارته‪ ،‬فقال له �صديقه نا�صر‪ :‬لو � يّأن مكانك لكنت �أكرث‬
‫هدوء ًا ولتعاملت مع هذا املوقف بطريقة �أف�ضل ‪� ،‬أنا و�أنتم على يقني �أنّ نا�صر‬
‫تعر�ض لنف�س املوقف لكان ر ّد فعله م�شابه ًا ملا فعله �صالح ‪ ،‬فما هو تف�سري‬‫لو ّ‬
‫االختالف بني كالم نا�صر عن نف�س املوقف وبني ر ّد فعله املتوقع؟ �إنّه الفرق بني‬
‫ت�صرف �صالح وهو املوقف النابع من اخلربات‬ ‫ت�صرف العقل الالواعي الذي ميث ّله ّ‬‫ّ‬
‫تعر�ض لها �أحدنا منذ �أن كان يف بطن‬ ‫والتجارب واملواقف اجليدة وال�سيئة التي ّ‬
‫ويت�صرف مبوجبها دون وعي منه ويكون‬ ‫ّ‬ ‫�أمه ‪ ،‬والتي يخزّ نها ّ‬
‫كل منّا يف دماغه‬
‫الت�صرف غالب ًا غري منا�سب ‪ ،‬وبني كالم نا�صر النابع من العقل الواعي املدرك‬
‫ّ‬ ‫هذا‬
‫كل منّا �أن يغيرّ طريقة تفكريه الناجتة عن املواقف التي‬ ‫املفكّر‪ ،‬هل ي�ستطيع ّ‬
‫يتعر�ض لها بحيث يتجنّب الغ�ضب امل�سيء له وامل�ؤذي للآخرين ؟‪.‬‬ ‫ّ‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫‪8‬‬
‫عامة و متهيد‬
‫مقدمة ّ‬
‫ّ‬

‫و�س�أذكر طريقة معاجلة الغ�ضب و يف نهاية الكتاب �س�أذكر كيفية معاجلة‬

‫ت�صرف ًا عاق ًال‪.‬‬
‫يت�صرف ّ‬
‫ّ‬ ‫املوقف الذي حدث ل�صالح بحيث‬
‫وكنت قد ر�أيت قبل �أيام �صاحب �سيارة قد �أوقف �سيارته عند �إحدى حمطات‬
‫تعبئة وقود ال�سيارات‪ ،‬وبعد قليل �سمعت �صوته قد ارتفع وبنربة غا�ضبة جد ًا‬
‫وهو يقول للعامل املك ّلف بتعبئة الوقود ‪� :‬أنا طلبت منك تعبئة خزان وقود ال�سيارة‬
‫بع�شرة رياالت فقط و�أنت قمت بتعبئة اخلزان كام ًال بالوقود و�أنا لن �أعطيك ريا ًال‬
‫واحد ًا زيادة على الع�شرة رياالت ‪ ،‬وا�ست ّمر الو�ضع ملدة ‪ 10‬دقائق يف نقا�ش حا ّد‬
‫ارتفع فيه �صوت اجلميع م�صحوب ًا بعبارات بذيئة ‪ ،‬وكاد الو�ضع يتط ّور؛ فتدخّ ل‬
‫�أحد احلا�ضرين وعر�ض على �صاحب ال�سيارة �أن يعطي العامل الفرق بحيث‬
‫ينتهي املو�ضوع ؛ فخجل �صاحب ال�سيارة من نف�سه و�أعطى العامل املبلغ كام ًال ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪9‬‬
‫ماذا تعرف عن الغضب؟‬

‫الفصل األول‬
‫‪ƲƗƝźƘţřŷŚƯ‬‬
‫‪ŸŜƌƜƫř‬‬

‫الصفحة‬ ‫املوضــــــــــــــوع‬

‫تعريف الغضب‬

‫هل رأيت نفسك حال غضبك‬

‫آثار الغضب على الجسم و نتائجه املدمرة‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل االول‬ 10
‫ماذا تعرف عن الغضب؟‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪11‬‬ ‫الفصل االول‬
‫ماذا تعرف عن الغضب؟‬

‫تعريف الغضب ‪:‬‬

‫قوي (ب�سبب زيادة �إفراز هرمون‬ ‫ّ‬ ‫هو �إثارة عاطفية تبتدئ بحما�س‬
‫يّ‬
‫عدوان ي�صعب يف �أغلب الأحيان‬ ‫االدرينالني) �إ ّما بتعبري حر ّكي �أو لفظي �أو مبيل‬
‫‪.‬‬ ‫‪y‬‬ ‫�ضبطه وال�سيطرة عليه ‪ ،‬والغ�ضب طبيعة ب�شرية خلقها اهلل‬
‫هل رأيت نفسك يف حال غضبك ؟‪:‬‬
‫تهب فتطفئ �سراج العقل ‪ ،‬ولو‬‫يغطي العقل فقد قيل ‪ :‬الغ�ضب ريح ّ‬ ‫الغ�ضب ّ‬
‫ر�أى الغ�ضبان نف�سه (حال غ�ضبه) لخَ َ ِج َل من قبح �صورته وما يظهر على ل�سانه‬
‫من الفح�ش وال�شتم وما يظهر على �أفعاله من ال�ضرب وال�سوء وما ي�ضمره يف قلبه‬
‫من احلقد والكراهية‪ ،‬ويف هذا الكتاب طريقة التحكّم يف الغ�ضب‪ ،‬وهي ال تنجح‬
‫�إ ّال باالقتناع بها وتكرارها حتى ت�صبح عادة‪.‬‬
‫آثار الغضب على اجلسم ونتائجه املد ّمرة ‪:‬‬
‫مبجرد حدوث الغ�ضب‬‫ّ‬ ‫الدرا�سات الطبية والنف�سية احلديثة ‪ ،‬تفيد �أنّه‬
‫يبد�أ معدل ارتفاع نب�ضات القلب وترت ّدد الأنفا�س ب�سرعة ‪ ،‬فينطلق الدم �إىل‬
‫ويحمر الوجه وتتغيرّ معامله ‪ ،‬ويزداد تد ّفق الدم‬
‫ّ‬ ‫الر�أ�س والوجه فتنتفخ الأوداج‬
‫كل �أنحاء اجل�سم وتبد�أ اليدان و الرجالن‬ ‫�إىل الأطراف فتتحفّز الع�ضالت يف ّ‬
‫باالرتعا�ش ويعلن اجل�سم حالة الطوارئ ا�ستعداد ًا ل ّأي ردود فعل ج�سدية‬
‫و �أقربها االنتقام‪.‬‬
‫حيث تفرز الغدد ال�ص ّماء هرمونات ( مثل الأدرينالني ) تزيد عن حاجة اجل�سم‬
‫خم�ص�صة لعمليات البناء يف‬
‫الطبيعي �إليها �أثناء الغ�ضب حيث كانت هذه الهرمونات ّ‬
‫اجل�سم وا�ستخدامها للدفاع عنه عند احلاجة مما ي�ؤ ّدي �إىل �ضعف يف مناعة اجل�سم‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل االول‬ ‫‪12‬‬
‫ماذا تعرف عن الغضب؟‬

‫وكلما طالت فرتة الغ�ضب زاد �إفراز هرمون الأدرينالني يف الدم مما يزيد من ن�سبة‬
‫التوتّر والن�شاط اجل�سماين ويبقى �أثر هذا الهرمون لفرتة طويلة وال ي�ستطيع‬
‫اجل�سم الهدوء بعدها �إ ّال بعد م�ضي �ساعات طويلة ورمبا طال الأمر عن ذلك ‪.‬‬
‫وي�شجع على ارتفاع‬
‫ّ‬ ‫و�أ ّكدت الدرا�سات �أنّ هذا التوتّر القوي يهزّ اجل�سد بعمق ‪،‬‬
‫الوزن وتكتّل الدهون حول الكر�ش ‪ ،‬وهو �سبب من �أ�سباب ال�سكتة القلبية املفاجئة‬
‫يف�سر �سبب كرثة موت الفج�أة الذي �أخربنا ر�سولنا حممد ‪ s‬ب�أنّه‬ ‫ولعل هذا ّ‬‫ّ‬
‫املتكرر‬
‫ّ‬ ‫يكرث �آخر الزمان ‪ ،‬لكرثة دواعي الغ�ضب وم�سبباته ‪ ،‬كما يت�س ّبب الغ�ضب‬
‫يف �إدخال الكثري من املواد الكيماوية �إىل داخل املخ م�سبب ًا �أعرا�ض ًا ال حتدث �إال‬
‫بدخولها مثل ال�صداع والغثيان والدوخة ‪ ،‬كما ي�س ّبب ارتفاع �ضغط الدم ‪ ،‬ومع‬
‫الزمن ي�ؤدي �إىل زيادة ُ�سمك ال�شرايني التي حتمل الدم �إىل الن�صف الأمامي‬
‫من املخ ؛ الأمر الذي قد ي�ؤدي �إىل حدوث اجللطة �أو ال�سكتة الدماغية ‪ ،‬و�إىل‬
‫تعطيل وظائف جهاز اله�ضم مثل �سوء اله�ضم وخلل يف �إفراز الع�صارة املعدية التي‬
‫تعمل على ت�سهيل عملية اله�ضم ‪ ,‬بل ت�ؤ ّدي �أحيان ًا �إىل تلف �أن�سجة اجل�سم كما‬
‫هو احلال يف القرحة التي حتدث يف اجلهاز اله�ضمي اله�ضمية مثل قرحة املعدة‬
‫وقرحة االثني ع�شر والتهاب القولون وقد ي�س ّبب مر�ض ال�سكر ويكون اجل�سم‬
‫مهي�أً للإ�صابة بال�سرطان‪.‬‬
‫ويرى بع�ضهم �أنّ الت�أثريات التي حت�صل يف البدن نتيجة الغ�ضب ال�شديد‬
‫ت�س ّبب في�ضان ًا هرموني ًا ي�ؤ ّدي �إىل ما ي�شبه التما�س الكهربائي داخل املنزل ب�سبب‬
‫ا�ضطرابات الدائرة الكهربائية ‪ ،‬وما ينتج عن ذلك من ّ‬
‫تعطل يف كافة �أجزاء‬
‫الدائرة الكهربائية‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
13
‫هل ميكن التحكم يف الغضب؟‬

‫الفصل الثاني‬
ƮƨŰŤƫřƲƨưƿƪƷ
ŸŜƌƜƫřƾƟ

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ
 ‫الفصل الثاني‬ 14
‫هل ميكن التحكم يف الغضب؟‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪15‬‬ ‫الفصل الثاني‬
‫هل ميكن التحكم يف الغضب؟‬

‫هل ي�ستطيع �صاحب الطبع احلا ّد واملزاج الع�صبي �أن يكون يف يوم من الأيام‬
‫حليم ًا �صبور ًا عطوف ًا رقيق الطبع ؟! �أف�ضل من يجيب عن هذا ال�س�ؤال هو ر�سولنا‬
‫حممد ‪ s‬حيث يقول ( � مّإنا العلم بالتع ّلم‪ ،‬و� مّإنا احللم بالتح ّلم ) ّ‬
‫�صححه‬
‫الألباين ‪ ،‬وهو كالم وا�ضح و�صريح ب�أنّ الإن�سان الذي يولد جاه ًال ف�إنّه مبحاولته‬
‫التع ّلم ي�صبح مع املحاولة والوقت عامل ًا‪.‬‬
‫وكذلك الع�ص ّبي والغ�ضوب �إذا حاوال �أن يكونا حليمني ومتحكّمني يف �أع�صابهما‬
‫ف�إنّهما مع املحاولة والوقت وجهاد النف�س ي�ستطيعان �أن يكونا كما يريدان‪.‬‬
‫ولكن يجب �أن تكون هذه املحاوالت يف تربية النف�س وتهذيبها مرتّبة‬
‫وجمدولة وذات �أمد زمني منا�سب ‪.‬‬
‫ولأنّ تغيري ال�سلوك فيه �صعوبة ال بدّ �أن نعرتف بها ولكنّها �صعوبة وجهاد يف‬
‫�سبيل حتقيق ف�ضيلة ُ‬
‫وخلق ح�سن ‪.‬‬
‫يظن �أن تغيري ال�سلوك �سهل و�سوف يتّم يف وقت ق�صري فهو خمطئ‬
‫ومن كان ّ‬
‫ظن �أنّ ال�سلوك والطبع كالثوب الذي يخلعه ويلب�س غريه ك ّلما �أراد !!‬
‫لأنّه ّ‬
‫و�صاحب هذا الفكر ال ميكن �أبد ًا �أن ينجح حتى ولو حاول مرار ًا لأنّه يف ّ‬
‫كل‬
‫مرة‬
‫مرة يحاول فيها‪ ,‬يجد نف�سه و قد عاد �إىل و�ضعه الأ ّول ‪ ،‬ولو �أنّه حاول ّ‬
‫و�صب نف�سه وجاهدها لكان من امل�ؤكد من‬‫واحدة و�أعطى نف�سه الوقت الكايف رَّ‬
‫الناجحني ب�إذن اهلل و توفيقه ‪.‬‬
‫وهناك �أمور يجب �أن نتذ ّكرها قبل البدء يف معاجلة و�إدارة الغ�ضب وهي ‪:‬‬
‫�أو ًال‪ :‬ثقتنا يف قدرتنا على التغييرّ ‪ ،‬وطلب العون من اهلل ‪ y‬وكرثة الدعاء‬
‫فنحن ال ن�ستطيع �أن نغيرّ يف الآخرين �أو �أن نتجنّب الظروف التي ت�س ّبب لنا‬
‫ال�ضيق ‪ ،‬لكنّنا منلك �أنف�سنا ون�ستطيع �أن نديرها و�أن نتحكّم يف ردود �أفعالها ملا‬
‫يعود علينا بالنفع ‪.‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الثاني‬ ‫‪16‬‬
‫هل ميكن التحكم يف الغضب؟‬

‫ال�صحي املنا�سب ‪ ،‬وطلب امل�ساعدة واملعونة من الأهل ‪ ،‬فيد‬

‫ّ‬ ‫ثاني ًا‪� :‬إيجاد اجلو‬
‫واحدة ال ت�صفق ‪ ،‬ونحن بدورنا نحتاج �إىل الت�شجيع ‪ ،‬و�سماع التثبيت والت�صبري‬
‫من الآخرين ‪ ،‬وكذلك نحتاج �إىل من ي�ستمع �إلينا ليخفّف عنّا ما نعانيه ب�سبب‬
‫كف الغ�ضب وكظم الغيظ ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫ثالث ًا‪ :‬ال�صرب على ما يواجهنا من �صعوبات يف مراحل العالج خ�صو�ص ًا يف‬
‫الأيام الأوىل من الت�صبرّ ‪ ،‬فتح�صيل اخلري البدّ فيه دائم ًا من امل�شقّة واملجاهدة‬
‫للنف�س ‪.‬‬
‫رابع ًا‪� :‬إعطاء مدة زمنية كافية للفرتة العالجية ‪ ،‬دون ا�ستعجال النتائج ‪،‬‬
‫وعلماء النف�س يحدّ دون هذا الوقت بـواحد و ع�شرين يوم ًا كمتو�سط كاف لتغيري‬
‫ال�سلوكيات ‪.‬‬
‫خام�س ًا‪ :‬ال�صدق مع النف�س والتنقيب داخلها بحث ًا عن �أ�سباب الغ�ضب‬
‫احلقيقية ‪ ،‬فقد تكون الأ�سباب خف ّية ‪ ،‬ربمّ ا كانت نوع ًا من التكبرّ �أو الأنانية‬
‫�أو املبالغة يف مفهوم مقاومة الظلم مهما �صغر ‪ ،‬واالنتقام للكرامة ‪� ،‬أو الإح�سا�س‬
‫بحب االنفالت من القيم وعدم الرغبة‬ ‫بالتهديد ‪ ،‬وربمّ ا كانت الأ�سباب تتع ّلق ّ‬
‫اخلا�صة باملجامالت واللياقة ‪ ،‬ففي الغالب هناك �سبب نف�سي‬ ‫ّ‬ ‫يف التق ّيد بالآداب‬
‫�أو تربوي يجب �أن نبحث عنه وال نغفله ‪.‬‬
‫وقد �أثبتت الدرا�سات �أنّ ‪ %99‬من اجلرائم وامل�شاكل التي حتدث بني النا�س‬
‫حتدث يف الـ‪ 20‬ثانية الأوىل من حدوث ال�سبب امل�ؤدي للغ�ضب (والتي ت�شبه‬
‫ثم يليه طريق‬
‫الطريق املزدحم املثري لل�ضيق وال�ضجر وامل�س ّبب لالنزعاج والتوتّر ّ‬
‫وا�سع مريح ي�ستمتع به ّ‬
‫كل منا �إذا حتكّم يف انفعاالته يف الطريق املزدحم ) ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
17
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫الفصل الثالث‬
ƮƨŰŤţƞǀƧ
ŸƦŞƌƛƾƟ

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ
 ‫الفصل الثالث‬ 18
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪19‬‬ ‫الفصل الثالث‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫فيما يلي �سنذكر طريقة التحكّم يف النف�س خالل هذه املدّ ة الق�صرية‬
‫( الـ ‪ 20‬ثانية ) التي تلي حدوث امل�ؤ ّثر الذي ي�س ّبب لنا الغ�ضب ‪ ،‬لنتخ ّل�ص من‬
‫�أكرث م�شاكلنا التي نحن ال�سبب الرئي�س فيها دون �أن ن�شعر‪.‬‬
‫ً‬
‫أوال ‪ /‬السكوت ‪:‬‬
‫عن ابن عبا�س ‪ d‬عن النبي ‪� s‬أنّه قال ( و�إذا غ�ضب �أحدكم‪ ،‬فلي�سكت )‬
‫؛ فال�سكوت ي�صل بتفكري الإن�سان �إىل العقل الواعي ‪ ،‬ويتجاوز بذلك فرتة الـ‪20‬‬
‫ثانية احلرجة ‪.‬‬
‫ثاني ًا ‪ /‬تن ّفس تنفس ًا عميق ًا بعد حدوث املؤثّر مباشرة‪:‬‬
‫(حيث �سيعود الدم �إىل الدماغ بعد �أن اندفع يف حال الغ�ضب �إىل الأطراف)‬
‫مما يجعلك �أكرث تركيز ًا وهدوء ًا‪ ،‬متام ًا مثل الالعب الذي يقوم بت�سديد ركالت‬
‫اجلزاء حيث يتنفّ�س بعمق قبل التنفيذ ليكون �أكرث هدوء ًا‪.‬‬
‫ثالث ًا ‪ /‬قم بتالوة األذكار اليت تربطك باهلل وتنزع عن نفسك األهواء‬
‫الشيطانية‪.‬‬
‫عن ابن م�سعود ‪ d‬قال‪ :‬قال ر�سول اهلل ‪ ( s‬لو يقول �أحدكم �إذا‬
‫غ�ضب‪� :‬أعوذ باهلل من ال�شيطان الرجيم ؛ ذهب عنه غ�ضبه ) ‪ ،‬وقال اهلل‬
‫وب )‬‫‪ ( y‬ا َّل ِذينَ �آ َمنُوا َو َتطْ َم ِئ ُّن ُق ُلو ُب ُه ْم ِب ِذك ِْر اللهَّ ِ �أَال ِب ِذك ِْر اللهَّ ِ َتطْ َم ِئ ُّن ا ْل ُق ُل ُ‬
‫�سورة الرعد‪� :‬آية ‪.28‬‬
‫رابع ًا ‪ /‬حاور نفسك (حتى تتجاوز الـ‪ 20‬ثانية احلرجة) كما يلي‪:‬‬
‫ ‪� 1 .‬صف حالك الآن بكلمة (�أنا الآن‪ :‬غا�ضب ‪ -‬مترنفز ‪ -‬زعالن) حتى تدرك‬
‫و�ضعك احلايل وتقوم باتخاذ الالزم جتاه هذا الو�ضع ؛ فاملري�ض ال يذهب‬
‫للم�ست�شفى �إ ّال �إذا �أدرك �أنّه مري�ض بحاجة �إىل العالج ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الثالث‬ ‫‪20‬‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫‪2 .2‬ا�س�أل نف�سك‪ :‬ملاذا �أنا الآن غا�ضب ؟ حتى تعرف �سبب غ�ضبك وميكنك‬
‫معاجلته‪.‬‬
‫‪�3 .3‬أ�س�أل نف�سك الآن �س�ؤا ًال‪ :‬هل هذا ال�سبب ي�ستحق �أن �أغ�ضب لأجله؟‬
‫ولأجل تفعيل الفقرة الأخرية‪ ،‬قم قبل ذلك بالتمرين التايل ‪:‬‬
‫�سجل �أهم ع�شرة �أ�سباب ت�ؤدي �إىل غ�ضبك يف ورقة‪ ،‬ثم اقر�أها وا�س�أل نف�سك‬
‫ّ‬
‫ت�ستحق �أن �أغ�ضب لأجلها؟ و�ضع عالمة (�صح) وعالمة‬ ‫ّ‬ ‫�س�ؤا ًال‪ :‬هل هذه الأ�سباب‬
‫كل �سبب‪ ،‬ثم ا�س�أل نف�سك �س�ؤا ًال �آخر‪ :‬هل هذه الأ�سباب‬
‫(خط�أ) بعد �إجابتك عن ّ‬
‫ح�سا�س ًا جد ًا‬
‫تذكر �أنّك قد تكون ّ‬‫تغ�ضب النا�س كلهم �أم تغ�ضبني �أنا فقط؟ ( ّ‬
‫وت�صرفاتهم؛ �أي �أنّ ثقتك بنف�سك منخف�ضة )‪ ،‬وا�ستبعد الأ�سباب‬ ‫ّ‬ ‫لكالم النا�س‬
‫التي تغ�ضبك �أنت فقط‪ ،‬و�أنا على يقني �أّنّك �ست�ستبعد �أكرث من ن�صف الأ�سباب‬
‫الع�شرة التي �سجلتها �سابق ًا ثم بعد ذلك لن تثري هذه الأ�سباب غ�ضبك بعد الآن ‪،‬‬
‫وتكون قد ك�سبت راحة بالك و�سعادتك‪.‬‬
‫خامس ًا ‪ /‬حاول االبتعاد عن املكان الذي حدث فيه الغضب‪.‬‬
‫التصرف‬
‫ّ‬ ‫سادس ًا ‪ /‬اكتب مشاعرك أثناء الغضب على ورقة ‪ ،‬فسيمتص هذا‬
‫يبصرك حبقيقة مشاعرك ‪.‬‬ ‫جزءاً كبرياً من غضبك و ّ‬
‫أن السبب الذي أغضبك واقع يف مشيئة اهلل ‪ y‬و أنّه‬‫سابع ًا ‪ /‬استحضر ّ‬
‫قد ساق هذا السبب لك ليبتليك فراجع ذنوبك و معاصيك ‪.‬‬
‫فكر يف نتائج التصرف الذي ستقوم به حال الغضب‪.‬‬ ‫ثامن ًا ‪ّ /‬‬
‫تاسع ًا ‪ /‬غيرّ وضعك احلالي ‪:‬‬
‫عن �أبي ذ ّر ‪ d‬قال‪� :‬إنّ ر�سول اهلل ‪ s‬قال لنا ( �إذا غ�ضب �أحدكم‪ ،‬وهو‬
‫قائم‪ ،‬فليجل�س‪ ،‬ف�إن ذهب عنه الغ�ضب‪ ،‬و�إال فلي�ضطجع )‪ .‬فاجلال�س � ّ‬
‫أقل قدرة‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪21‬‬ ‫الفصل الثالث‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫أقل قدرة من كليهما ( ك ّلما قربت من الأر�ض‬

‫على البط�ش من الواقف و امل�ضطجع � ّ‬
‫التي �أنت منها جعلك ذلك �أكرث توا�ضع ًا ) ف�إذا غ�ضبت و كنت واقف ًا ف�أبحث عن‬
‫كر�سي لتجل�س‪.‬‬
‫عاشراً ‪ّ /‬‬
‫توضأ ‪:‬‬
‫عن عطية ‪ d‬قال‪ :‬قال ر�سول اهلل ‪� ( s‬إن الغ�ضب من ال�شيطان‪ ،‬و�إنّ‬
‫ّ‬
‫فليتو�ض�أ )‪.‬‬ ‫ال�شيطان خلق من النار‪ ،‬و� مّإنا تطف�أ النار باملاء‪ ،‬ف�إذا غ�ضب �أحدكم‬
‫�إنّ غ�سل الأع�ضاء باملاء مع التدليك يذهب �سخونة اجللد فتهد�أ الأع�صاب ‪.‬‬
‫اخلد باألرض ‪:‬‬
‫حادي عشر‪ /‬إلصاق ّ‬
‫قال ر�سول اهلل ‪� ( s‬إنّ الغ�ضب جمرة يف قلب ابن �آدم �أال ترون �إىل حمرة‬
‫عينيه و انتفاخ �أوداجه فمن وجد من ذلك �شيئ ًا فليل�صق خدّ ه بالأر�ض ليذهب‬
‫هذا الغ�ضب ) ‪.‬‬
‫ثاني عشر ‪ /‬ط ّبق مبدأ ‪: 90 – 10‬‬
‫ين�ص هذا املبد�أ على �أنّ ‪ % 10‬فقط من حياتك يتك ّون من الظروف التي‬ ‫ّ‬
‫تتقرر بح�سب ر ّدة فعلك على تلك الظروف !‬ ‫ّ‬ ‫متر بها ‪ ،‬و الـ ‪ % 90‬الباقية‬‫ّ‬
‫ماذا يعني ذلك ؟ �سنذكر املزيد عن هذا املبد�أ يف الف�صل ال�ساد�س من هذا الكتاب ‪.‬‬
‫ثالث عشر ‪ّ /‬‬
‫تذكر قانون املتعة و األمل ‪:‬‬
‫�سن�سعد يف حياتنا ك ّلها مبعرفتنا لكيفية تطبيق هذا القانون العجيب ‪ ،‬فهذا‬
‫كل مناحي حياتنا و يف �سعينا نحو اجلنة ‪ ،‬قد نتح ّمل قلي ًال‬ ‫القانون يعني �أنّه يف ّ‬
‫من الأمل يف �سبيل الو�صول �إىل كثري من املتعة ‪ ،‬فيمكن �أن نتح ّمل �أمل ال�صرب على‬
‫�شهوة الغ�ضب و االنتقام لدينا يف �سبيل ر�ضا اهلل ‪ y‬و ميكن �أن نتح ّمل �أمل ال�صرب‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الثالث‬ ‫‪22‬‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫احلج يف �سبيل الو�صول �إىل املتعة يف الآخرة‬

‫على الطاعات مثل ال�صالة و ال�صيام و ّ‬
‫‪ ،‬وميكن �أن نتح ّمل �أمل الدرا�سة يف �سبيل الو�صول �إىل متعة احل�صول على الوظيفة‬
‫املنا�سبة ‪ ،‬و ميكن �أن نتح ّمل �أمل اال�ستيقاظ ل�صالة الفجر و �أمل ال�صرب‪.‬‬
‫عن �أذ ّية النا�س بالقول و الفعل و �أمل ال�صرب عن ال�شهوات مثل النظر املحرم‬
‫�أو الزنا يف �سبيل احل�صول على متعة ر�ضا اهلل ‪ y‬و �أن نكون من �أ�صحاب اجلنة ‪.‬‬
‫أقل بكثري من فرتة املتعة ‪ ،‬فيمكنك �أن تتحمل الأمل‬ ‫و لتعلم �أنّ فرتة الأمل � ّ‬
‫قلي ًال يف �سبيل الو�صول �إىل املتعة الدائمة ‪ ،‬ولقد ُحفّت اجلنة باملكاره و النار‬
‫بال�شهوات ‪ ،‬فلك �أن تختار و �أنت عاقل ‪ ،‬فهل جتاهد نف�سك و تتح ّمل الأمل قلي ًال يف‬
‫�سبيل الو�صول �إىل املتعة الدائمة باحل�صول على جنّة عر�ضها كعر�ض ال�سماوات‬
‫املحرمات و هذه متعة وقتها ق�صري جد ًا‬‫ّ‬ ‫و الأر�ض ‪ ،‬وقد ت�ستمتع بالنظر �إىل‬
‫و لكن �سيتلوها �أمل يف الدنيا و الأمل الأكرب �سيكون يف الآخرة �إن مل تتب‬
‫�إىل اهلل ‪ ،‬و لتعلم �أنّنا جميع ًا نخطئ و نقرتف الذنوب فهذا من طبيعة الب�شر‬
‫و ر ّبنا ‪ y‬يفرح بتوبة عبده فعن �أن�س بن مالك ‪ d‬قال ‪ :‬قال ر�سول اهلل ‪s‬‬
‫(هلل �أفرح بتوبة عبده من �أحدكم �سقط على بعريه وقد �أ�ض ّله يف �أر�ض فالة )‬
‫متفّق عليه ‪.‬‬

‫ويف رواية مل�سلم قال ر�سول اهلل ‪ ( s‬هلل �أ�شدّ فرح ًا بتوبة عبده حني يتوب‬
‫�إليه من �أحدكم كان على راحلته ب�أر�ض فالة ‪ ،‬فانفلتت منه وعليها طعامه و�شرابه‬
‫فيئ�س منها ‪ ،‬ف�أتى �شجرة فا�ضطجع يف ظ ّلها ‪ ،‬وقد يئ�س من راحلته ‪ ،‬فبينما هو‬
‫كذلك �إذ هو بها قائمة عنده ‪ ،‬ف�أخذ بخطامها ثم قال من �شدة الفرح ‪:‬اللهم �أنت‬
‫عبدي و�أنا ر ّبك‪� ،‬أخط�أ من �شدة الفرح ) ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪23‬‬ ‫الفصل الثالث‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫رابع عشر ‪ّ /‬‬

‫حتكم يف النفايات ‪:‬‬
‫ت�صرفات م�ؤذية‬
‫احر�ص على عدم ا�ستقبال نفايات الآخرين من كالم بذيء و ّ‬
‫ب�أن تر ّدها و ال ت�سمح بها ب�أ�سلوب منا�سب‬
‫و احر�ص على �أن تنام بعد �أن ترمي النفايات التي يف قلبك من حقد‬
‫وغل على الآخرين و اجعل قلبك نظيف ًا خالي ًا من النفايات ‪ ،‬كما‬
‫و ح�سد و كره ّ‬
‫ال ت�ؤ ِذ الآخرين ب�إلقاء نفاياتك عليهم ب�أن تتحكم يف غ�ضبك مما يجعلك تتحكّم‬
‫يف يدك و ل�سانك (انظر الف�صل ال�سابع من هذا الكتاب ملزيد من التفا�صيل حول‬
‫التحكم يف النفايات)‪.‬‬
‫عز‬
‫أن السبب الذي أغضبك واقع يف مشيئة اهلل ّ‬
‫خامس عشر ‪ /‬استحضر ّ‬
‫أن اهلل قد ساق هذا السبب لك ليبتليك فراجع ذنوبك و معاصيك ‪.‬‬
‫و جل و ّ‬
‫ألن السهر جيعلك قلق ًا متوتراً‬
‫سادس عشر ‪ /‬خذ كم ّية كافية من النوم ّ‬
‫تثور ألتفه األسباب ‪.‬‬
‫تصدق فالصدقة تطفئ غضب الرب ‪.‬‬
‫سابع عشر ‪ّ /‬‬
‫ثامن عشر ‪ /‬غيرّ طريقة تفكريك ‪:‬‬
‫فال تفرت�ض املثالية يف الآخرين و ت�أ ّكد �أنّنا ك ّلنا ب�شر نخطئ و نن�سى ولو �أردت‬
‫�أ ّال يخطئ عليك �أحد فيمكنك االنتقال �إىل جزيرة معزولة ال يوجد فيها غريك‬
‫؛ لذلك فعليك �أن تت�سامح مع الآخرين ف�إن مل ت�أخذ حقّك يف الدنيا ف�ست�أخذه يف‬
‫الآخرة و �إن عفوت ف�أجر اهلل �أكرب ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الثالث‬ ‫‪24‬‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫تبي أضرار‬
‫تاسع عشر‪ /‬اكتب اآليات القرآنية واألحاديث النبوية اليت نّ‬
‫الغضب وكيفية تاليف آثاره الس ّيئة يف ورقة واحتفظ بها واقرأها باستمرار‬
‫وملساعدتك وضعت لك بعضها يف فصل مست ّقل ( وهي ال تكفي عن حبثك عن‬
‫املزيد منها؛ ففي القرآن والس ّنة كنوز ال ميكن حصرها ) ‪.‬‬
‫و �أعود الآن �إىل ق�صة �صالح‪ ،‬حيث �سنناق�ش كيف يتحكّم يف �أع�صابه ويكون‬
‫ذلك بعد �أن يقر�أ �صالح نف�سه (الذي هو �أحدنا) هذا املو�ضوع ‪ ،‬عرب اخلطوات‬
‫التالية ‪ ،‬حيث ي�س�أل �صالح نف�سه ‪:‬‬
‫‪1 .1‬هل هذا ال�شخ�ص الذي �ضايقني ب�سيارته يق�صد �أن يهينني وي�ؤذيني �أنا‬
‫الت�صرف مع النا�س كلهم؟‬
‫ّ‬ ‫يت�صرف بهذا‬
‫ّ‬ ‫بالذات �أم �أنّه‬
‫‪2 .2‬هل �أعامل هذا ال�شخ�ص ب�أخالقه �أم يجب �أن �أعامله ب�أخالقي �أنا التي‬
‫�أ�ستمدها من كتاب اهلل و�سنّة نبيه ‪ s‬؟‬
‫الت�صرف‪ ،‬فيجب‬
‫ّ‬ ‫يت�صرف هذا‬
‫ّ‬ ‫مير بظروف معينّة جعلته‬
‫‪3 .3‬هل هذا ال�شخ�ص ّ‬
‫�أن �أتف ّهم ظروفه؟‬
‫‪4 .4‬ما هي النتائج امل�ستقبلية لر ّدي غري املن�ضبط على هذا ال�شخ�ص ؛ فقد تتط ّور‬
‫الأمور �إىل الأ�سو�أ‪ ،‬فهي �شرارة قد ت�ؤدي �إىل �إ�شعال نار ت�أكل ح�سناتنا‬
‫نتجرعها طول عمرنا تنغّ�ص‬‫ّ‬ ‫و�أع�صابنا و�أوقاتنا وقد ت�سقينا مرارة ّ‬
‫نظل‬
‫علينا حياتنا؟!‬
‫‪5 .5‬هل كان ر�سولنا حممد ‪ s‬ينت�صر لنف�سه؟ والإجابة هنا وا�ضحة جد ًا فلم‬
‫يكن ر�سولنا حممد ‪ s‬ينت�صر لنف�سه قط فقد �أقر�ض احلرب اليهودي زيد‬
‫بن �سعنة ر�سول اهلل ‪ s‬ما ًال و اتفّق معه على وقت ل�سداد هذا الدين و بينما‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪25‬‬ ‫الفصل الثالث‬
‫كيف تتحكم يف غضبك؟‬

‫ر�سول اهلل ‪ s‬جال�س بني �أ�صحابه و قد حان وقت �سداد الدين جاء زيد‬
‫�إىل جمل�س الر�سول ‪ s‬و �أ�صحابه ملثم ًا وقال ‪� :‬أنتم يا قوم عبد املطلب‬
‫قوم مطل ‪ ,‬فاغتاظ عمر بن اخلطاب ‪ d‬و �أخرج ال�سيف من غمده ‪ ,‬فقال‬
‫ر�سول اهلل ‪ ( s‬يا عمر لقد كنّا �أنا و هو �أحوج منك �إىل ما هو �أف�ضل من هذا‬
‫ت�أمره بح�سن الطلب و ت�أمرين بح�سن الأداء ‪ ،‬خذه �إىل بيت مال امل�سلمني‬
‫و �أعطه ماله و زده جزاء ما رعته ) ‪ ،‬فلما انطلق الرجل و عمر ‪ ،‬قام بنزع‬
‫اللثام عن وجهه فعرفه عمر ف�أعلن زيد بن �سعنة �إ�سالمه وقال ‪ :‬كنت �أريد‬
‫�أن �أحتقق من �صفة واحدة حتى �أُ�س ِلم وهي �صفة احللم عند الغ�ضب عند‬
‫ر�سول اهلل ‪. s‬‬
‫ثم يحاول �صالح �أن ي�صرف ذهنه عن التفكري يف هذا املوقف بالقيام ببع�ض‬‫ّ‬
‫الأمور العمل ّية الب�سيطة مثل‪:‬‬
‫‪�1 .1‬أن يبت�سم يف وجه من �أ�ساء �إليه‪.‬‬
‫مب�سجل ال�س ّيارة �أو الراديو �أو مي�سك املقود بق ّوة ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪�2 .2‬أن ي�شغل نف�سه‬
‫‪�3 .3‬أن مي�سك ب�أي �أداة يف يده وي�ضغط عليها لت�صريف غ�ضبه‪.‬‬
‫وبعد هذه اخلطوات التي ي�ساندها ما ذكرناه يف بداية الكتاب‪� ،‬سيجد �صالح‬
‫ت�صرفه منا�سب ًا بل �سيك�سب احرتام الآخرين له‪ ،‬وقبل‬
‫نف�سه قد هد�أت‪ ،‬وي�صبح ّ‬
‫ذلك احرتامه لنف�سه‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 26

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪27‬‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫الفصل الرابع‬
‫‪ŠƘŤưƯšŚǀƴƤţ‬‬

‫الصفحة‬ ‫املوضـــــــــــــــوع‬

‫الطريقة األوىل للتخيل‬

‫الطريقة الثانية للتخيل‬

‫الطريقة الثالثة للتخيل‬

‫الطريقة الرابعة للتخيل‬

‫تقنية الحرية النفسية‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الرابع‬ 28
‫تقنيات ممتعة‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪29‬‬ ‫الفصل الرابع‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫أو ًال ‪ /‬التخيل و تمارين االسترخاء ‪:‬‬

‫التخ ّيل ‪:‬‬
‫هو و�سيلة دفاعية م�ضادة ناجحة ملحاربة الناقد املر�ضي (الإرهابي‬
‫الداخلي)‪.‬‬
‫الوقت ّ‬
‫املف�ضل للتخ ّيل ‪:‬‬
‫بعد اال�ستيقاظ من النوم و قبله مبا�شرة ‪.‬‬
‫�أهمية التخ ّيل ‪:‬‬
‫يتغ ّلب على‬
‫يستحضر‬ ‫يزيد من نجاح‬ ‫يق ّلل من التوتر‬
‫القيود املفروضة‬
‫نجاحات املاضي‬ ‫األداء املطلوب‬ ‫و القلق‬
‫على ذاتك‬

‫الطريقة األوىل للتخ ّيل ( لتحقيق التطلعات و الأهداف ) ‪:‬‬

‫‪1 -1‬قم با�سرتخاء كامل يف مكان هادئ مريح ًا ج�سمك بالكامل ‪.‬‬
‫‪�2 -2‬أغم�ض عينيك و ا�سرتخي قدر الإمكان و ا�ستمع لتنف�سك فقط و �أفرغ رئتيك‬
‫ببطء من الهواء ‪.‬‬
‫‪3 -3‬خذ نف�س ًا عميق ًا ب�أنفك مغلق ًا فمك ملدة �سبع ثواين ب�شرط �أن يتحرك بطنك‬
‫كتحرك بطن النائم ل�ضمان و�صول الأك�سجني �إىل كامل رئتيك ‪.‬‬
‫‪4 -4‬اُكتم َن َف َ�سك لنف�س املدة ‪.‬‬
‫‪�5 -5‬أطلق الزفري من �أنفك و فمك ‪.‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الرابع‬ ‫‪30‬‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫مرات ‪.‬‬
‫كرر هذه العملية ‪ّ 8 -6‬‬
‫‪ّ 6 -6‬‬
‫‪7 -7‬تذ ّكر حلظة �سعيدة يف حياتك �أو مكان ًا جمي ًال حتبه ‪.‬‬
‫مف�صل وواقعي قدر الإمكان يف �شا�شة‬
‫‪�8 -8‬إبد�أ يف تخ ّيل ما تريد حتقيقه ب�شكل ّ‬
‫كبرية و ملونة �أمامك و اجعل امل�شاعر الرائعة امل�صاحبة لذلك تغمر ج�سدك‬
‫كله ‪.‬‬
‫‪9 -9‬اُنقل نف�سك �إىل هذه ال�شا�شة ّ‬
‫بكل م�شاعر الفخر و االعتزاز و النجاح و اذكر‬
‫هدفك م�سبوق ًا بعبارة ‪� :‬أنا ‪. ..........................................‬‬
‫‪1010‬اُ�شعر جازم ًا �أنّ هذه ال�صفة �ستكون من �صفاتك (�أو �أنّك �ستحقّق هذا‬
‫الهدف ) ‪.‬‬
‫‪�1111‬إفتح عينيك وا�ستمع حلديثك الداخلي الإيجابي ‪.‬‬
‫كرر هذا التمرين عدة مرات حتى ي�صدّ قه عقلك الواعي و ي�أمر عقلك الباطن بتنفيذه ‪.‬‬
‫ّ‬

‫الطريقة الثانية للتخ ّيل ( لإزالة امل�شاعر ال�سلب ّية الناجتة عن الأخطاء التي ارتكبتها‬
‫�سابق ًا ) ‪:‬‬

‫ات ّبع نف�س اخلطوات ال�ستّ ال�سابقة ثم قم بعمل اخلطوات التالية ‪:‬‬
‫‪1 .1‬تذ ّكر العبارة ال�سلب ّية �أو اخلط�أ الذي قمت به ( الذي ي�ؤملك ) يف �شا�شة‬
‫كبرية مل ّونة �أمامك ‪.‬‬
‫‪2 .2‬قم بجهاز التحكم عن بعد بتخفي�ض ال�صوت يف ال�شا�شة ال�سابقة ثم قم‬
‫ب�إزالة �ألوان ال�شا�شة لت�صبح �أبي�ض و �أ�سود فقط ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪31‬‬ ‫الفصل الرابع‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫‪3 .3‬قم بت�صغري ال�شا�شة ال�سابقة �إىل حجم علبة الكربيت ‪.‬‬
‫‪4 .4‬قم ب�إبعاد ال�شا�شة عنك �إىل بعد ‪� 10‬أمتار ‪.‬‬
‫‪5 .5‬قم بت�صغري ال�شا�شة ال�سابقة �إىل حجم زرار الثوب ‪.‬‬
‫‪6 .6‬قم ب�إبعاد ال�شا�شة عنك �إىل بعد ‪ 15‬مرت �إ�ضافية ‪.‬‬
‫‪7 .7‬قم بو�ضع �شا�شة كبرية و مل ّونة �أمامك بحيث ترى ال�شا�شة ال�صغرية‬
‫ال�سابقة ‪.‬‬
‫‪�8 .8‬ضع داخل ال�شا�شة الكبرية و املل ّونة ذكريات جميلة و رائعة يف مكان حمبوب‬
‫�إليك ‪.‬‬
‫‪9 .9‬اُنقل نف�سك �إىل هذه ال�شا�شة الكبرية و املل ّونة ‪.‬‬
‫‪1010‬ع�ش حلظات ال�سعادة داخل هذه ال�شا�شة الكبرية و املل ّونة ‪.‬‬
‫‪1111‬قارن بني ال�شا�شتني ‪.‬‬
‫فرغ جميع م�شاعرك ال�سلب ّية داخل ال�شا�شة ال�صغرية و �أغلقها ‪.‬‬
‫‪ّ 1212‬‬
‫‪1313‬اُ�شعر جازم ًا �أنّ هذه ال�صفة ال�س ّيئة مل تعد من �صفاتك ( �أو �أنّك �ستتخ ّل�ص‬
‫من هذه امل�شكلة ) ‪.‬‬
‫‪1414‬افتح عينيك وا�ستمع حلديثك الداخلي الإيجابي ‪.‬‬
‫كرر هذا التمرين عدّ ة مرات حتى ي�صدّ قه عقلك الواعي و ي�أمر عقلك الباطن بتنفيذه ‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل الرابع‬ ‫‪32‬‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫الطريقة الثالثة للتخ ّيل ‪:‬‬

‫فكّر بالأهداف امل�ستقبلية اجلميلة كالتايل ‪:‬‬
‫أهم هدف يف حياتك"‬ ‫‪1 .1‬اكتب الأهداف الرائعة التي ت ّود حتقيقها "� ّ‬
‫اكتب ا�سمك يف ذيل الورقة وهدفك يف �أعلى ال�صفحة ‪�..‬ست�شعر‬
‫�أنّ امل�سافة قريبة جد ًا لتحقيق هدفك ‪.‬‬
‫‪2 .2‬تخ ّيل ب�أنّ هدفك قد حتقق ّ‬
‫بكل �ألوانه و�أحجامه وا�ستمتع بامل�شاعر الرائعة‬
‫امل�صاحبة وك�أنّ الهدف قد حتقّق بالفعل‪.‬‬
‫وتنفّ�س بطريقة عميقة جد ًا و املأ رئتيك بالأوك�سجني املجاين ‪.‬‬
‫‪3 .3‬ا�ست�سلم للنوم و�آخر تفكريك هو �أنّك قد جنحت يف حتقيق هدفك ‪.‬‬
‫‪�4 .4‬إذا كان �آخر تفكريك قبل النوم هو ‪ ..‬ا�ستح�ضار املوقف‬
‫�ست�ستمر ب�إذن اهلل بنف�س امل�شاعر الرائعة ‪..‬يف ال�صباح ‪..‬‬
‫ّ‬ ‫الرائع ؟؟‬
‫‪�5 .5‬ستتغيرّ بعد ذلك امل�شاعر ال�سلبية املا�ضية �إىل �إيجابية ويتح ّول �سلوكك‬
‫امل�ستقبلي �إىل الأف�ضل وب�شكل رائع‪.‬‬
‫�ست�صحو مرتاح ًا ومتحم�س ًا ون�شيط ًا ب�إذن اهلل ‪ ..y‬لأنّ التوكل على اهلل ‪y‬‬
‫أهم الأ�سباب التي ت�ؤدي �إىل تغيري النف�س ّيات �إىل الأف�ضل ‪.‬‬
‫واال�ستعانة به من � ّ‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪33‬‬ ‫الفصل الرابع‬
‫تقنيات ممتعة‬

‫الطريقة الرابعة للتخ ّيل ‪:‬‬

‫تذ ّكر املواقف اجلميلة يف حياتك والتي كان لها ت�أثري قوي على نف�س ّيتك‬
‫باخلطوات التالية ‪:‬‬
‫ا�سرتخ يف مكان هادئ ومريح ‪..‬‬
‫ِ‬ ‫‪1 .1‬‬
‫ ‪2 .‬ا�ستح�ضرموقف ًاايجابي ًارائع ًامناملواقفاملا�ضية"النجاحيفمرحلةمناملراحل‬
‫الدرا�سية‪ ,‬النجاح يف حتقيق هدف كبري ‪ ,‬النجاح يف م�ساعدة �آخرين ‪ ،‬تخ ّل�صك‬
‫من م�أزق �أو م�شكلة كانت كبرية ‪ ..‬وهكذا ‪ ،‬باخت�صار ال�شعور بانت�صار �ساحق "‬
‫‪3‬ـ ر ّكز على املوقف الإيجابي وكبرّ ال�صورة بالتخ ّيل �أو تقوية الأ�صوات‬
‫يذكرك ب�أ�صوات الت�شجيع والثناء ‪.‬‬‫ّ‬ ‫امل�صاحبة له ‪� ،‬إذا كان املوقف‬
‫ثانياً ‪ /‬تقنية الحرية النفسية ‪:‬‬
‫هذه تقنية ب�سيطة جد ًا ‪ ،‬وتعتمد على ا�ستخدام �إ�صبعي ال�سبابة و الو�سطى‬
‫يف النقر بهدوء على مناطق يف اجل�سم مثل منطقة فوق احلاجبني و فوق الأنف‬
‫و حتت الأنف فوق ال�شفاه و حتت الإبطني‪ ،‬و ميكنك م�شاهدة مقاطع فيديو حول‬
‫هذه التقنية عن طريق كتابة جملة ( تقنية احلر ّية النف�سية ‪ ) utube‬يف‬
‫حمرك البحث قوقل ‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 34

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
35
‫معاجلة الغضب يف القرآن و السنة‬

‫الفصل اخلامس‬
ŜƌƜƫřŠŬƫŚƘƯ
ŠƴƀƫřƹƱōźƤƫřƾƟ

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ
 ‫الفصل اخلامس‬ ‫‪36‬‬
‫معاجلة الغضب يف القرآن و السنة‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪37‬‬ ‫الفصل اخلامس‬
‫معاجلة الغضب يف القرآن و السنة‬

‫أ‌ ‪ -‬من القرآن الكريم ‪:‬‬

‫‪ -1‬قال اهلل ‪ y‬يف �سورة ال�شورى ‪� ،‬آية ‪37‬‬
‫اح َ�ش َو�إِ َذا َما َغ ِ�ض ُبوا هُ ْم َي ْغ ِف ُرونَ { ‪.‬‬ ‫} َوا َّل ِذينَ َي ْج َت ِن ُبونَ َك َبا ِئ َر ْ إِ‬
‫الث ِْم َوا ْل َف َو ِ‬
‫ني ا ْل َغ ْي َظ‬ ‫‪ -2‬قال اهلل ‪ } y‬ا َّل ِذينَ ُين ِف ُقونَ فيِ َّ‬
‫ال�س َّراء َوال�ضَّ َّراء َوا ْل َك ِ‬
‫اظ ِم َ‬
‫ني { �سورة �آل عمران ‪� ،‬آية ‪. 134‬‬ ‫َّا�س َواللهّ ُ ُي ِح ُّب المْ ُ ْح ِ�س ِن َ‬ ‫َوا ْل َعا ِف َ‬
‫ني َع ِن الن ِ‬
‫َف َم ْن َع َفا َو�أَ ْ�ص َل َح َف�أَ ْج ُر ُه َع َلى اللهَّ ِ {‬ ‫}‬ ‫‪y‬‬ ‫قال اهلل‬ ‫‪-3‬‬
‫�سورة ال�شورى ‪� ،‬آية ‪. 40‬‬

‫‪ -4‬قال اهلل ‪ y‬يف �سورة ف�صلت ‪� ،‬آية ‪: 34‬‬

‫} ا ْد َف ْع ِبا َّل ِتي ِه َي �أَ ْح َ�سنُ َف ِ�إ َذا ا َّل ِذي َب ْي َن َك َو َب ْي َنهُ َعدَ ا َو ٌة َك َ�أنَّهُ َوليِ ٌّ َحم ٌ‬
‫ِيم {‬
‫‪ -5‬قال اهلل ‪ y‬يف �سورة املائدة ‪� ،‬آية ‪: 13‬‬
‫ا�ص َف ْح �إِنَّ اللهّ َ ُي ِح ُّب المْ ُ ْح ِ�س ِن َ‬
‫ني { ‪.‬‬ ‫} َف ْ‬
‫اع ُف َع ْن ُه ْم َو ْ‬
‫ب ‪ -‬من السنة النبوية المطهرة ‪:‬‬
‫‪1 .1‬عن �أبي هريرة ‪� : d‬أن ر�سول اهلل ‪ s‬قال } لي�س ال�شديد بال�صرعة �إمنا‬
‫ال�شديد الذي ميلك نف�سه عند الغ�ضب { متفق عليه ‪.‬‬

‫‪2 .2‬عن معاذ بن �أن�س اجلهني ‪� d‬أنّ النبي ‪ s‬قال } من كظم غيظ ًا وهو قادر‬
‫على �أن ينفذه دعاه اهلل على ر�ؤو�س اخلالئق يوم القيامة حتى يخيرّ ه من‬
‫احلور العني فيز ّوجه منها ما �شاء { ‪ّ ......‬‬
‫�صححه الألباين ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل اخلامس‬ ‫‪38‬‬
‫معاجلة الغضب يف القرآن و السنة‬

‫ ‪ 3 .‬يف �صحيح البخاري عن �أبي هريرة ‪� : d‬أنّ رج ًال قال للنبي‬

‫‪� s‬أو�صني‪ ،‬قال } ال تغ�ضب { ‪ ,‬فر ّدد مرار ًا قال ‪ } :‬ال تغ�ضب {‬
‫معنى } ال تغ�ضب { ‪ :‬جتنّب �آثار الغ�ضب ‪.‬‬
‫‪4 .4‬قال �أبو م�سعود البدري ‪ : d‬كنت �أ�ضرب غالم ًا يل بال�سوط ف�سمعت �صوت ًا‬
‫من خلفي‪ :‬اعلم �أبا م�سعود‪ ،‬فلم �أفهم ال�صوت من الغ�ضب‪ ،‬قال‪ :‬فلما دنا مني‬
‫�إذا هو ر�سول اهلل ‪ s‬ف�إذا هو يقول‪ :‬اعلم �أبا م�سعود‪ ،‬اعلم �أبا م�سعود قال‪:‬‬
‫ف�ألقيت ال�سوط من يدي ‪ ،‬فقال } اعلم �أبا م�سعود �أنّ اهلل �أقدر عليك منك‬
‫على هذا الغالم { قال‪ :‬فقلت ال �أ�ضرب مملوك ًا بعده �أبد ًا ‪� ،‬صحيح م�سلم ‪.‬‬
‫ال ُكنْتُ َجا ِل�س ًا َم َع ال َّن ِب ِّي‬ ‫‪�5 .5‬أخرج البخاري يف �صحيحه َع ْن ُ�س َل ْي َمانَ ْب ِن ُ�ص َر ٍد َق َ‬
‫ال ال َّن ِب ُّي‬‫اجهُ َف َق َ‬ ‫اح َم َّر َو ْج ُههُ َوا ْن َت َف َختْ �أَ ْو َد ُ‬
‫‪َ s‬و َر ُجالنِ َي ْ�س َت َّبانِ َف�أَ َحدُ هُ َما ْ‬
‫ال �أَ ُعو ُذ ِباللهَّ ِ مِنَ‬ ‫‪� } s‬إِ يِّن لأَ ْع َل ُم َك ِل َم ًة َل ْو َقا َل َها َذهَ َب َعنْهُ َما َي ِجدُ َل ْو َق َ‬
‫ال�شَّ ْي َطانِ َذهَ َب َعنْهُ َما َي ِجدُ { ‪.‬‬
‫ول اللهَّ ِ ‪ s‬قال } �أال �إِنَّ ا ْل َغ َ�ض َب َج ْم َر ٌة ُت َ‬
‫وقدُ‬ ‫‪َ 6 .6‬ع ْن �أَ ِبي َ�س ِع ٍ‬
‫يد الخْ ُ ْد ِر ّي �أنّ َر ُ�س ُ‬
‫اخ �أَ ْو َد ِ‬
‫اج ِه َف ِ�إ َذا َو َجدَ‬ ‫فيِ َج ْو ِف ا ْب ِن �آ َد َم �أال َت َر ْونَ �إِلىَ ُح ْم َر ِة َع ْي َن ْي ِه َوا ْن ِت َف ِ‬
‫ال َم ْن َكانَ َب ِط َ‬
‫يء‬ ‫الر َج ِ‬ ‫�ض �أال �إِنَّ َخيرْ َ ِّ‬ ‫�ض الأ ْر َ‬ ‫�أَ َحدُ ُك ْم َ�ش ْيئ ًا ِم ْن َذ ِل َك َفالأ ْر َ‬
‫الر َ�ضا { ‪.‬‬ ‫يء ِّ‬ ‫ال َم ْن َكانَ َ�س ِري َع ا ْل َغ َ�ض ِب َب ِط َ‬ ‫الر َ�ضا َو َ�ش َّر ِّ‬
‫الر َج ِ‬ ‫ا ْل َغ َ�ض ِب َ�س ِري َع ِّ‬
‫جزء من حديث رواه �أحمد يف امل�سند و ح�سنّه الرتمذي ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
39
90 - 10 ‫مبدأ‬

‫الفصل السادس‬
ÖÍ - ÎÍŏŶŞƯ

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ
 ‫الفصل السادس‬ 40
90 - 10 ‫مبدأ‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪41‬‬ ‫الفصل السادس‬
‫مبدأ ‪90 - 10‬‬

‫مما يحدث لنا ‪ ،‬ال‬

‫يعني هذا املبد�أ �أنّنا بالفعل لي�س لنا �سيطرة على ‪ّ %10‬‬
‫ن�ستطيع �أن مننع عط ًال مفاجئ ًا يف ال�سيارة مث ًال ‪� ،‬أو �أن مننع ت� ّ‬
‫أخر الطائرة يف‬
‫نقرر الباقي ! كيف ؟ بح�سب ر ّد‬
‫الو�صول مما يد ّمر كل جدول �أعمالنا ‪ ،‬لكن نحن ّ‬
‫فعلنا ‪.‬‬
‫‪ -‬دعونا ن�أخذ مثا ًال على ذلك‪...‬‬
‫�أنت تتناول الفطور مع عائلتك ‪ ،‬و فج�أة ت�سكب ابنتك فنجان القهوة على‬
‫مالب�سك عن غري ق�صد ! لي�س لديك �سيطرة على ذلك ‪ ،‬لكن ما يحدث بعدها �أنت‬
‫تقرره بردة فعلك ‪:‬‬
‫ّ‬
‫قد تغ�ضب وتو ّبخ ابنتك بق�سوة ب�سبب عدم انتباهها ‪ ،‬فتنفجر هي بالدموع‬
‫ثم تلتفت �إىل زوجتك و تنتقد ترتيبها و ق ّلة حكمتها يف و�ضع فنجان القهوة‬
‫قريب ًا من حافة الطاولة بحيث ت�صل �إليه ابنتك ‪ ،‬و بعد جمادلة كالمية ق�صرية‬
‫ت�سرع �إىل الطابق العلوي لتغيرّ مالب�سك ‪ ،‬و بعد نزولك ‪ ،‬تكت�شف �أنّ ابنتك كانت‬
‫تنته من تناول �إفطارها ‪ ،‬و فاتها موعد احلافلة الذي‬ ‫م�شغولة بالبكاء و مل ِ‬
‫�ست�أخذها ملدر�ستها ‪ ،‬و زوجتك يجب �أن تذهب حا ًال �إىل عملها ‪ ،‬فت�سرع �إىل‬
‫�سيارتك لتو�صل ابنتك �إىل املدر�سة ‪ ،‬و ب�سبب الت�أخري ‪ ،‬تقود م�سرع ًا فوق حدود‬
‫ال�سرعة امل�سموح بها ‪ ،‬و بعد ‪ 15‬دقيقة من الت�أخري ودفع ‪ 300‬ريال ثمن املخالفة‬
‫املرورية ‪ ،‬ت�صل للمدر�سة ‪ ،‬و ترك�ض ابنتك للداخل بدون �أن تو ّدعك ! ‪ ،‬وت�صل‬
‫�إىل مكتبك مت�أخر ًا ‪ 20‬دقيقة ‪ ،‬لتكت�شف �أنّك ن�سيت حقيبتك! لقد بد�أ يومك‬
‫كل هذا ت�صل‬‫ب�شكل �سيء و يبدو �أنّه يزداد �سوء ًا مع كل دقيقة متر‪ ...‬و بعد ّ‬
‫�إىل بيتك الذي تت�شوق للعودة �إليه لرتتاح ‪ ،‬فتجد �أنّ هناك �شرخ ًا يف عالقتك‬
‫بزوجتك و ابنتك‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل السادس‬ ‫‪42‬‬
‫مبدأ ‪90 - 10‬‬

‫ملاذا ؟ ب�سبب ر ّد فعلك يف ال�صباح �أ�صبح نهارك �سيئ ًا ! فكّر معي ‪ :‬هل �س ّببت‬
‫القهوة نهارك ال�سيئ ؟ �أم ابنتك ‪� ،‬أم زوجتك ؟‬
‫�أم هو �شرطي املرور الذي حرر لك املخالفة ؟ �أم كان ّ‬
‫كل ذلك ب�سببك !؟؟‬
‫اجلواب هو �أنّك ت�س ّببت بذلك لنف�سك ! فر ّد فعلك خالل الثواين اخلم�سة‬
‫بعد �أن �سكبت ابنتك القهوة على مالب�سك هو �سبب توتّرك بقية يومك!‬
‫�إليك ما كان ميكن و يجب �أن تفعله ‪:‬‬
‫تن�سكب القهوة عليك ‪ ،‬ابنتك على و�شك البكاء ‪ ،‬فتقول �أنت بلطف‬
‫" ال ب�أ�س حبيبتي ‪ ،‬عليك فقط �أن تكوين �أكرث حذر ًا يف املرة القادمة " ت�سرع‬
‫للطابق الأعلى لتغيرّ مالب�سك ‪ ،‬تنزل ثانية لرتى عرب النافذة ابنتك تلوح لك‬
‫مودعة ثم ت�صعد �إىل حافلة املدر�سة ‪ ،‬تق ّبل زوجتك مودع ًا �إياها قبل مغادرتك‬
‫البيت متّجه ًا �إىل املكتب ‪ ،‬حيث ت�صل مبكر ًا ‪ 5‬دقائق ‪ ،‬حت ّيي زمالئك مبتهج ًا‬
‫و تتابع يومك بعد �أن ميتدحك مديرك على طباعك الهادئة و يومك اجليد !‬
‫ق�صتني خمتلفتني لهما بداية واحدة لكن النهاية كانت‬
‫هل الحظت الفرق !! ّ‬
‫خمتلفة متام ًا ! ملاذا ؟ لأن ر ّد فعلك كان خمتلف ًا‪.‬‬
‫�أنت حق ًا لي�س لديك � ّأي �سيطرة على ‪ %10‬مما جرى ‪ ،‬لكن الـ ‪ %90‬الباقية‬
‫حتدّ دت بح�سب ر ّد فعلك و تفاعلك مع الظروف‪.‬‬
‫�إليك بع�ض املواقف التي ميكن �أن ينطبق عليها مبد�أ الـ ‪90-10 :‬‬
‫�إذا قال �أحد كالم ًا �سلب ّي ًا عنك ‪ ،‬ال تغ�ضب ‪ ،‬بل دع الهجوم يهد�أ ‪ ،‬ال يجب عليك‬
‫ت�صرف ب�شكل �صحيح ‪ ،‬و لن يد ّمر الأمر يومك‬
‫�أن تدع التعليق ال�سلبي يغ�ضبك ‪ّ ،‬‬
‫فالت�صرف اخلاطئ قد ينتج عنه فقدان �صديق ‪� ،‬أو طردك من العمل ‪� ،‬أو بقا�ؤك‬ ‫ّ‬
‫منزعج ًا طوال اليوم‪...‬الخ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪43‬‬ ‫الفصل السادس‬
‫مبدأ ‪90 - 10‬‬

‫كيف يكون ر ّد فعلك على �سائق جتاوز �سيارتك بطريقة خاطئة ؟ هل تفقد‬
‫�صربك و ت�ضرب على عجلة القيادة ؟ ( �أحد �أ�صدقائي �آملته يده بعد �أن �ضرب‬
‫بيده عجلة القيادة يف �سيارته من �شدة غ�ضبه ! ) هل ت�شتم و تلعن ؟ هل يرتفع‬
‫�ضغط دمك !؟‬
‫ملاذا تهتّم �إذا و�صلت مت�أخر ًا ‪ 10‬ثواين ب�سبب ذلك ؟ هل تدع غ�ضبك يف�سد‬
‫قيادتك و قد تت�س ّبب بحادث ؟ تذ ّكر مبد�أ‪ 90-10‬وال تهتّم بذلك ‪.‬‬
‫‪ -‬يف �أحد الأيام يتم تبليغك بف�صلك من العمل ‪ ...‬ملاذا تنزعج و تقلق و ال‬
‫�ستنحل الق�صة ‪ ،‬فقط ا�ستخدم الطاقة والوقت التي كنت‬‫ّ‬ ‫تنام طوال الليل ؟‬
‫�ست�صرفها يف القلق‪ ،‬ا�ستخدمها لتبحث عن عمل �آخر ‪.‬‬
‫�سيخرب جدول �أعمالك طوال اليوم ‪ ،‬ملاذا تغ�ضب يف‬
‫ّ‬ ‫أخرت الطائرة مما‬ ‫‪-‬ت� ّ‬
‫وجه ّ‬
‫املوظف امل�س�ؤول ؟ لي�س له ذنب يف ما يح�صل ! ا�ستفد من الوقت ب� ّأي طريقة‬
‫تعرف مث ًال على ال�شخ�ص اجلال�س بجانبك ‪ ،‬ملاذا تقلق و تغ�ضب ؟ �سيزيد ذلك من‬ ‫ّ‬
‫�سوء احلالة ‪.‬‬
‫الآن �أ�صبحت تعرف هذا املبد�أ ‪ ،‬ط ّبقه يف حياتك و �ستفاجئك النتائج! لن‬
‫تخ�سر �شيئ ًا �إذا جربته‪...‬‬
‫قليل جد ًا يعرفون و يط ّبقون هذا املبد�أ ‪ ،‬النتيجة ‪ :‬ماليني النا�س‬
‫يعانون من ال�ضغط و القلق الذي لي�س له من داع‪ ،‬ق�ضايا حماكم ‪ ...‬م�شاكل‬
‫ووجع ر�أ�س ‪ ،‬يبدو لهم �أن حياتهم غري ناجحة ‪ ،‬يوم �سيء يليه يوم �سيء‬
‫�أ�شياء فظيعة ت�ستمر باحلدوث لهم ‪ ،‬توتّر م�ستمر ‪ ،‬ق ّلة �سعادة و مرح‬
‫يفرق بني‬
‫عالقات متوترة ‪ ،‬و القلق ي�أكل الوقت و اجلهد ‪ ،‬الغ�ضب يباعد و ّ‬
‫الأ�صدقاء ‪ ،‬و تغدو احلياة مم ّلة و قا�سية‪ ...‬هل ي�صف هذا الكالم حياتك ؟؟‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل السادس‬ ‫‪44‬‬
‫مبدأ ‪90 - 10‬‬

‫�إذا كان جوابك نعم ‪ ،‬فيمكنك �أن تعي�ش حياة خمتلفة ‪ ،‬افهم و ط ّبق مبد�أ ‪90-10‬‬
‫�ستتغيرّ حياتك‪...‬‬
‫كل امل�شاعر ال�سلب ّية تبد�أ �أو ًال بفكرة يف ر�أ�سك ‪ ،‬فكرة ميكن هزميتها‬
‫تذ ّكر �أنّ ّ‬
‫ب�سهولة�إذا انتبهت لها مبكر ًاب�شكلكاف‪�،‬إذا�سمحتللأفكارال�سلبية�أنحتتّلدماغك‬
‫‪ ،‬فهي �ست�ؤثر على ج�سمك و عالمات القلق و التعب �ستبدو عليك و ت�ؤ ّثر يف �صحتك ‪.‬‬
‫�أعتقد �أنّ ال�سيطرة على �أفكارنا هي �أعظم تحَ َ ٍد نواجهه يف حياتنا ‪�،‬إنّ معاركنا هي‬
‫روحية عقلية ‪� ،‬أي �أنّ �ساحتها هي الدماغ والأفكار ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
45
‫فن إدارة النفايات‬

‫الفصل السابع‬
šŚƿŚƠƴƫřşŹřŵœƲƟ

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ
 ‫الفصل السابع‬ 46
‫فن إدارة النفايات‬

ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä
‫‪47‬‬ ‫الفصل السابع‬
‫فن إدارة النفايات‬

‫بينما �أنت م�ستغرق يف القراءة على مكتبك الفاخر‪ ..‬وفج�أة �إذ ب�شخ�ص‬
‫يقتحم عليك عزلتك‪ ..‬ممزق ًا حبل �أفكارك وم�شتت ًا لبناتها‪ ،‬يحمل معه كي�س ًا‬
‫قد امتلأ ق�صا�صات ورق‪ ..‬وبكل جر�أة �أخذ يرمي بتلك الأوراق واملخ ّلفات عليك‬
‫وعلى مكتبك النظيف!‬
‫ال �أ�شك �أن الدم �سيغلي يف عروقك و�سوف يتدفق (الأدرينالني) ب�أقوى �سرعة‬
‫ميمم ًا نحو يديك حمر�ض ًا �إياها توجيه لكمة خطافية لهذا ال�شخ�ص الوقح‪..‬‬
‫و�إن كان من �أ�صحاب احلظوظ اجليدة ف�سوف تكتفي ب�أن تطلق عليه واب ًال‬
‫من �صواريخ ال�شتائم وال�سباب وقارع الكلمات‪ ..‬ومع كل هذا فا�ستبعد �أن غيظك‬
‫�سينطفئ‪ ،‬بل �ستوا�صل هجومك عليه ب�إذاعة خربه ون�شر �سره وجعل �أل�سنة‬
‫النا�س تلوكه عقاب ًا له وجزاء على ما اقرتف من ذنب‪ ..‬حاكي ًا عن �سوء ت�صرفه‬
‫ومتوجع ًا من ق�سوة فعله وقبحه!‪..‬‬
‫كل تلك الإجراءات ال�صارمة والت�صرفات العنيفة وحالة الطوارئ املعلنة‬
‫ملجرد نفايات من ق�صا�صات ورق �ألقيت على مكتبك!!!‬
‫ال ترثيب عليك وال لوم‪ ،‬ولكن هل �ستح�ضر تلك الغ�ضبة المُ �ضرية وذلك‬
‫الإقدام العنرتي عندما يلقى عليك ما هو �أعظم من الورق؟!‬
‫ماذا �ستفعل عندما يرميك �أحدهم بالنفايات الفكرية!؟‬
‫وعندما ُترمى بالأو�ساخ يف عقلك من �أولئك الذين ملأ احل�سد قلوبهم‬
‫والأنانية عقولهم �أو عندما تلقى القاذورات عليك من املت�شائمني هواة �صناعة‬
‫الأكفان وحفر القبور‪ :‬يا فا�شل‪ ..‬يا عدمي الذوق‪ ..‬قدراتك �ضعيفة‪ ..‬ال �أظنك‬
‫�ستنجح‪ ..‬دائما تت�صرف بغباء‪ ..‬الأمور �سيئة جد ًا‪..‬‬
‫تلك �أمثلة ب�سيطة على القاذورات والنفايات اخلطرية‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫الفصل السابع‬ ‫‪48‬‬
‫فن إدارة النفايات‬

‫�إين �أتعجب من تلك الروح االنهزامية والتفاعل املخزي من بع�ض النا�س‬

‫عندما ُي َقلّلْ من قدراتهم �أو ُت َه ّم ْ�ش �إجنازاتهم و ُتخْ َت َزلْ م�ساحات عطاءاتهم!‬
‫�إنَّ الأفكار والكلمات ال متر مرور الكرام �إذا و�صلتنا وا�ستقبلناها؛ فهي �أبد ًا‬
‫لي�ست يف موقع حياد‪ ،‬بل هي تعمل فينا وت�ؤثر علينا‪..‬‬
‫وت�شرب �أيديولوجياتهم ال يتوقع �أنه‬
‫ّ‬ ‫�إنَّ َمن تربى يف بيئة يابانية تعلم لغتهم‬
‫�إذا كرب �سي�صبح �صيني ًا!! فالب�شر �أوعية ملا يدخل يف عقولهم!‬
‫والأفكار ال�سلبية �أو مبعنى �أ�صح (النفايات) �إن قوبلت ب�سلبية ودون حتوط‬
‫�أو حذر �أو عدم جمابهة �أو ب�شيء من التقبل تراكمت و�أخذت تنه�ش يف العقل‬
‫والروح حتى ت�صنع �أ�شخا�ص ًا معدومي الهوية �ضعيفي الثقة بليدي امل�شاعر‪..‬‬
‫�إنَّ َمن ي�ستقبل تلك الر�سائل ال�سلبية التي ت�صور الف�شل وميكِّنها من نف�سه‬
‫لن يجني بعدها �سوى �سل�سلة من اخليبات والتعا�سة‪ ،‬ومعها لن ي�ستطيع �إال �أن‬
‫يكون فا�ش ًال �سلبي ًا‪ ،‬ولن ي�ستطيع �أن ينجح يف �أي �شيء؛ لأن النجاح ومفرداته غري‬
‫حا�ضرة يف وعيه؛ فكل ما هو متواجد يف عقله هي �أفكار دافعة للف�شل‪ ،‬ومعها‬
‫�ستتجمع مادة ت�شكل فيلم ًا �سيئ ًا عن الف�شل‪ ..‬و�صاحب تلك الأفكار هو من �سيقوم‬
‫ببطولة هذا الفيلم (التعي�س)‪ ،‬يقدم فيه م�شاهد م�ضحكة مبكية مثرية لل�شفقة‬
‫والغ�ضب يف �آن واحد!‬
‫وهناك �أمر خطري‪ ،‬وهو �أن ت�أثري الأفكار ال يتوقف فقط على امل�شاعر‪ ،‬بل‬
‫�أثبتت الدرا�سات �أن مناعة اجل�سم تت�أثر على نحو كبري بالروح املعنوية؛ ففي‬
‫حال انخفا�ضها يكون الإن�سان عر�ضة لهجوم الأمرا�ض عليه‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪49‬‬ ‫الفصل السابع‬
‫فن إدارة النفايات‬

‫راقب حسابك!‬
‫كما �أن للنقود بنك ًا ف�إن للم�شاعر بنك ًا ‪ ،‬و�أي�ضا هناك بنك للثقة بالنف�س‪،‬‬
‫وهو يف حالة حراك دائم بني �سحب و�إيداع‪ ،‬وال�سيطرة يف اختيار الإيداعات‬
‫�أو ال�سحوبات تعود لك �أنت وحدك فقط‪ ..‬ف�أنت من يختار �أن يقر�أ الكتب‬
‫اجليدة‪ ،‬و�أنت الذي تختار �أن ت�صاحب الإيجابيني‪ ،‬و�أنت من ينتقي م�شاهدة‬
‫الربامج املفيدة النافعة‪ ،‬و�أنت من يقف �ضد �أي هجوم ينال من �شخ�صك �أو يقلل‬
‫من قدرك‪ ،‬و�أنت الذي ت�ستطيع توجيه دفة �أفكارك نحو الزوايا البي�ضاء‪..‬‬
‫وكل ما �سبق هو وال �شك �إيداعات �ضخمة يف بنك الثقة‪.‬‬
‫و�أما جمال�سة ال�سلبيني ‪ ،‬والتفاعل مع طرح احلمقى احلا�سدين‪ ،‬وت�ضييع‬
‫الأوقات يف التوافه‪ ،‬ومتابعة �ساقط الربامج وتافه القنوات‪ ..‬فهي متثل �سحوبات‬
‫خميفة يف بنك الثقة‪.‬‬
‫وقفة‪:‬‬
‫�إن من الغرابة مبكان التقليل من �ش�أن ما ن�سمعه �أو نقر�ؤه �أو ن�شاهده فالدرا�سات‬
‫والأبحاث �أثبتت �أن انت�شار اجلرمية واالنحرافات الأخالقية هو نتيجة لهذا‬
‫الغثاء الإعالمي الذي �ضج منه الف�ضاء اليوم ‪.‬‬
‫�إذن فالأمر يتعلق بتلك املدخالت �إىل عقولنا ومدى حر�صنا على انتقائها‪،‬‬
‫وعليها �ستكون املخرجات جمالها وقبحها‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫‪50‬‬
‫املراجع‬

‫المراجع‬
‫ ‬
‫صفحة (جدّد حياتك )‬
‫د‪ .‬خالد املنيف‬ ‫‪1‬‬
‫يف جريدة الجزيرة اليومية‬
‫مقال ( فنّ إدارة الغضب )‬
‫د‪ .‬أنوار أبو خالد‬ ‫‪2‬‬
‫يف جريدة الرياض‬
‫اإلعجاز العلمي يف الغضب‬
‫د‪ .‬محمد العجرودي‬ ‫‪3‬‬
‫( حلقة تلفزيونية )‬

‫مواقع مختلفة على االنرتنت‬ ‫‪4‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪51‬‬
‫املؤلف‬

‫المؤلف‬

‫•مد ّرب معتمد لتدريب املعلمني يف �إدارة التدريب الرتبوي بالريا�ض‬ ‫ ‬

‫فن التعامل مع املراهقني ‪.‬‬
‫لربنامج ّ‬
‫•م�ست�شار تربوي يف العديد من مراكز التنمية الأ�سرية ‪.‬‬ ‫ ‬
‫•خربة ‪ 12‬عام ًا يف التعليم يف املرحلة الثانوية ‪.‬‬ ‫ ‬
‫•م�شرف نادي مهارات التابع لإدارة التعليم مبنطقة الريا�ض ‪.‬‬ ‫ ‬
‫•م�شارك يف برنامج التطوير املهني العاملي للتعليم ‪.‬‬ ‫ ‬
‫•�أعدّ و قدّ م ( و �شارك يف ) العديد من الربامج التلفزيونية يف القنوات‬ ‫ ‬
‫الف�ضائية ‪.‬‬
‫•مد ّرب معتمد من املجموعة الكندية و يد ّرب يف جميع املجاالت التي‬ ‫ ‬
‫�ألّف يف موا�ضيعها كتب ًا ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪äÿãÿÓ=€‰_Ü^m=€óÍÛÂ‬‬
 ‫‪52‬‬
‫كتب للمؤلف‬

‫قام بتأليف الكتب التالية‬

‫‪1 .1‬كتاب ‪( :‬كيف تزيد ثقتك بنف�سك) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫‪2 .2‬كتاب ‪ ( :‬ا�ستمتع بتف ّوقك الدرا�سي) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫‪ 3 .3‬كتاب ‪ ( :‬كيف ت�ستثمر وقتك) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫‪4 .4‬كتاب ‪ ( :‬كيف تزيد �سرعة قراءتك) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫فن �إدارة الغ�ضب) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫‪5 .5‬كتاب ‪ّ ( :‬‬
‫‪6 .6‬كتاب ‪ ( :‬ا�ستمتع ّ‬
‫بحل م�شكالتك) �ضمن �سل�سلة ( مهارات م�ضيئة )‬
‫‪7 .7‬كتاب ‪ ( :‬ابت�سم ف�أنت الآن غري مدخّ ن )‬
‫‪8 .8‬كتاب ‪ ( :‬نحو مراهقة �آمنة ‪ ..‬كيف تفهم نف�سك )‬
‫‪9 .9‬كتاب ‪ ( :‬نحو مراهقة �آمنة ‪ ..‬كيف تفهم ولدك )‬
‫‪1010‬كتاب عن الأخالق �سي�صدر قريب ًا ب�إذن اهلل ‪.‬‬

‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬
‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬ ‫‪ÂÛÍó€=m^Ü_‰€=Óÿãÿä‬‬