RECEPTI MAKROBIOTIKA:

Napomena: Za merenje količine ţitarica, mahunarki i nekih drugih namirnica koristi

se termin ŠOLJA. Misli se na šolju od 2,5 dl. Za razliku od nje KAFENA ŠOLJA
prima 0,8 dl i oko tri puta je manja od ŠOLJE

DORUČAK

Opšta šema doručka:

 Jutarnja miso supa

 Mekana ţitarica
 Gomašio
 Lako kuvano (blanširano) povrće
 Presovana salata
 Dodatak
 Napitak

Jutarnja miso supa

 Komadić vakame alge duţine oko 1 cm;

 1/3 kafene šoljice korenastog povrća;
 1 šolja vode;
 2/3 kafene šoljice lisnatog povrća;
 pola kafene kašičice miso paste sitno seckano zeleno lišće

Natapati 10 – 15 minuta vakame algu u šoljici vode. Vodu baciti, a vakame iseći na
pola, staviti u posudu za kuvanje i dodati šolju vode. Kada voda provri, dodati povrće
(sečeno krupnije i dijagonalno), smanjiti plamen (tako da se sadrţaj krčka, a ne
preterano vri) i poklopiti posudu. Posle 5 – 7 minuta kuvanja, smanjiti plamen (tako
da sadrţaj samo struji) i dodati miso pastu predhodno razmućenu sa 2 – 3 kašičice
tople vode. Lagano promešati i pustiti narednih 5 minuta da samo struji. Gotovu miso
supu začiniti sitno seckanim zelenim lišćem.
Napomena: Supa ne bi trebalo da bude ni suviše slana, ni suviše neslana. Treba voditi
računa o jačini plamena da ne bi došlo do uništenja blagotvornih enzima u miso pasti.
Jede se svakoga dana za doručak.

Miso pasta
Miso je glatka tamna pasta od soje, fermentisanog ječma ili pirinča i morske soli, koji
su zajedno stajali duţe razdoblje – od nekoliko meseci do nekoliko godina. Slanog je
ukusa, a moţe se koristiti u supama, sosovima i namazima a i za začinjavanje jela
umesto soli. Miso sadrţi ţive enzime koji pomaţu varenju, jačaju krv i osiguravaju
ravnoteţu sloţenih ugljenih hidrata, esencijalnih ulja, belančevina i minerala. Kupuje
se na meru ili u teglicama.
Preporuka: Ječmeni miso je najpogodniji za svakodnevnu upotrebu.

Mekana žitarica

Ţitaricu za doručak uvek kuvati u istom odnosu sa vodom: 1 : 4 (na jednu šolju
ţitarice staviti četiri šolje vode). Ne koristiti ekspres lonac.
Priprema: Šolju ţitarice dobro oprati i staviti u posudu. Dodati parče kombu alge
duţine oko 1,5 cm. Sipati četiri šolje vode i staviti na vatru. Pustiti da izbaci dva
ključa, a zatim ostaviti 8 – 10 sati da stoji poklopljeno (moţe se ujutru potopiti pa da
se uveče kuva ili potopiti uveče a kuvati ujutru). Kuva se oko 1,5 – 2 sata na tihoj
vatri.

Napomena: Kuvanu kombu algu moţete pojesti sa ţitaricom ili je oprati i staviti na
poseban tanjirić da se suši. Kada se skupi dovoljan broj suvih komada moţete
napraviti šio kombu.

Ţitarice za svakodnevnu upotrebu: Integralni pirinač, ječam, proso (kuva se 30 – 45

minuta) kao i kombinacije dve od ovih ţitarica u srazmeri 1 : 1.

Za povremenu upotrebu: Bulgur (lomljena pšenica) jednom u 5 dana, ovas i raţ

jednom u 7 dana.

Bulgur – Bulgur je drobljena, delimično kuvana i sušena pšenica. Kupuje se u

prodavnicama zdrave hrane ili pravi u kućnoj radinosti. Dakle, ako hoćete da
napravite bulgur, uzmite šolju pšenice, odstranite eventualne nečistoće i temeljno je
isperite pod mlazom vode. Zatim stavite u tiganj i lagano prţite dok pšenica ne bude
sasvim suva i ne dobije tamniju boju (bude proprţena). Sve vreme naravno lagano
mešajte drvenom varjačom da zrna ne zagore. Tako pripremljenu pšenicu stavite u
električni mlin za kafu (koji ste, naravno, pre toga temeljno očistili) i meljite svega 10
sekundi. Tako ćete dobiti polusamlevenu pšenicu gde će biti i celih i lomljenih zrna a
i brašna. Dalje pripremajte prema receptu za meku ţitaricu.

Preporuka: Jednom nedeljno oĎija pirinač koji se priprema isto kao i običan integralni
pirinač za doručak s tim što se pred kraj kuvanja doda šaka sitno seckanog crnog luka,
a nešto kasnije i kuglica veličine klikera miso paste i kuva još 5 minuta.

Ţitarice se jedu svakoga jutra i predstavljaju glavni deo obroka.

Gomašio (susamova so)

Redovan dodatak svakoj ţitarici predstavlja gomašio. Koristi se u količini od 1 kafene

kašičice i posipa se pre jela preko ţitarice u tanjiru. Namena gomašija je da organizam
osposobi da apsorbuje so u malim količinama, a da pri tome ne izazove preteranu ţeĎ.
Specifičnim načinom pripreme sve čestice se oblaţu slojem ulja što ima niz prednosti
u odnosu na klasično korišćenje soli.

Priprema: Kašičicu morske soli proprţiti u tiganju nekoliko minuta na osrednje jakoj
vatri. Neprestano mešati. Prţiti dok miris (od hlora) potpuno ne iščezne. Ukoliko je so
krupnija posle prţenja treba je samleti laganim pokretima u posudi suribači (ukoliko
nemate ovu posudu dobro će doći i običan drveni avan sa tučkom koji se moţe kupiti
na pijaci). Samlevenu so staviti na stranu.

18 kašičica opranih susamovih semenki proprţiti u prethodno zagrejanom tiganju na

osrednje tihoj vatri. Neprestano mešati drvenom varjačom, a i tiganj s vremena na
vreme protresti. Kad semenje počne da pucketa probati da li moţe da se smrvi
pritiskom izmešu dva prsta (uzeti malo semenja izmešu palca i domalog prsta).
Ukoliko odmah uspe, znači da je gotovo, a u suprotnom nastaviti prţenje.

Proprţen susam pomešati sa solju, stavljati u avan i laganim kruţim pokretima drobiti.
Ne izgnječiti sve semenke, dovoljno je ako se oko 80% semenja smrvi. Gotovi
gomašio čuvati u staklenoj tegli sa poklopcem.

Odjednom se moţe pripremiti količina za desetak dana.

Jede se svakoga dana uz svaki obrok 1 kašičica posuta preko ţitarica.

Lako kuvano (blanširano) povrće

Priprema: Oprati i iseći lišće jednog od sledećih povrća: bele rotkve, dajkona,
šargarepe, rotkvice, slačice, kelja, kineskog kupusa ili peršuna. Staviti povrće u malu
količinu ključale vode. Poklopiti i pariti 2 – 5 minuta, zavisno od strukture povrća.
Bitno je da ono sačuva svoju sveţu zelenu boju. Količina koja se konzumira je oko 1
– 1,5 supene kašike pripremljenonog povrća.
Jede se svaki dan uz svaki obrok

Presovana salata

Priprema: Na 2 šolje sitno seckanog povrća (trećina korenastog, dve trećine lisnatog –
najviše do 4 vrste različitog povrća) staviti pola kašičice morske soli i lagano rukom
promešati. Masu staviti u presu za pripremanje presovane salate i zatvoriti poklopac.
Ako nema prese moţe se upotrebiti veća posuda na čiju se sredinu pokupi povrće u
obliku polulopte. Preko njega se stavi tanjir i odozgo neka posuda sa 2-3 litre vode.
Ostaviti povrće pod pritiskom najmanje 45 minuta (moţe da stoji i 2 – 3 dana, ali tada
već liči na blago ukiseljenu turšiju). Povrće se čuva u zatvorenoj tegli u friţideru,
koristi se količina od jedne pune kašičice za doručak i pre upotrebe se opere da bi se
sprao višak soli.
Jede se svaki dan uz doručak.

Dodatak

Dodatak predstavljaju jela koja se sluţe uz obrok, a čine energetsko obogaćenje i

povećanje raznovrsnosti namirnica. Obično se sluţe u malim količinama (od 1
kašičice do 1 kašike) jedanput dnevno.

Maslac od luka: Dve šolje sitnije seckanog crnog luka dinstati na vodi uz dodatak
mrvce soli sat do sat i po vremena. Otklopiti sud, pustiti da suvišna voda ispari, dodati
kašičicu soja sosa i pustiti još tri minuta da se sos upije. Maslac se moţe čuvati do 7
dana u zatvorenoj tegli u friţideru.
Jede se 1 kašičica maslaca uz doručak.

Dţem od povrća: U šerpu od 3 – 4 litre sloţiti sledeće povrće isečeno na srednje sitne
komadiće: 2 šolje crnog luka, 2 šolje šargarepe, 2 šolje bundeve i 2 šolje kupusa.
Bundeva se moţe zameniti istom količinom šargarepe ili paškanata. Sipati dve šolje
vode i kuvati 4 – 6 sati na laganoj vatri (što se duţe kuva to je energetski bogatije;
pratiti vlaţnost mase – pri kraju kuvanja ne bi trebalo da bude ni malo tečnosti već da
bude baš kao bilo koji dţem). 15 minuta pre skidanja sa vatre dodati malo soli. Moţe
se čuvati do 10 dana u zatvorenoj tegli u friţideru.
Jede se 1 kašika uz jedan od obroka, ili 1 kašičica uz svaki obrok (odličan namaz na
hleb!).

Napici

Posle i izmeĎu obroka mogu se uzimati sledeći napici:

 banča ili kukiča čaj

 čaj od ţitarica
 kafa od ţitarica (ne više od 2 nedeljno!)

Banča ili kukiča čaj: 2 kašike čaja staviti na 1 litar vode i kuvati 5 minuta, a zatim
procediti. Banča čaj sadrţi listiće, a kukiča grančice istog čajnog drveta. I jedan i
drugi se mogu naći u prodavnicama zdrave hrane.

Napomena: Umesto da bacite čajno lišće posle svake upotrebe, dodajte samo nove
listove kad zaţelite da skuvate sveţ čaj. Tako moţete nastaviti dok se u čajniku ne
nakupi sloj lišća od oko 2,5 cm. Tada sve odbacite i ponovite postupak.

Čaj od žitarica: Prţiti šolju opranog ječma u suvom tiganju na srednjoj vatri 10
minuta, ili dok se ne oseti mirisna aroma. Povremeno promešati i protresti tiganj, da
ţitarica ne zagori. Ovako preprţen ječam čuva se u zatvorenoj tegli i koristi prema
potrebi.

Priprema čaja: Staviti 2 kašike preprţenog ječma na litar vode, kuvati dok ne provri,
smanjiti plamen i ostaviti da se krčka 10 minuta. Na isti način mogu se praviti čajevi i
od drugih integralnih ţitarica.

Preporuka: Čaj od prţenog ječma je naročito dobar za odstranjivanje ţivotinjskih

masnoća iz tela i zato ga treba često koristiti.

Kafa od žitarica: Moţe se kupiti u prodavnicama zdrave hrane i priprema se kao i

klasična kafa. Nije za redovnu upotrebu već povremenu.

Napomena: Za pripremu se ne koristi šećer već se po ţelji zaslaĎuje nekim sladom:

ječmenim, pirinčanim…

RUČAK

Pre svega tu je ČORBA OD ŠITAKI PEČURKI i KOMBU ALGE

Zatim, posle ove okrepljujuće čorbe stiţe i glavno jelo: kompletan makrobiotički
tanjir – a na njemu:

1. Integralni pirinač; 2. pareni brokuli; 3. beli pasulj sa lukom; 4. hidţiki alge sa

lukom i šargarepom (kimpira način pripreme), 5. presovana salata; 6. kesten; 7. par
listova cvekle kuvane u ekspres loncu
Naravno posle dobrog i ukusnog ručka tu je i poslasitica…

…kolač od mešanog brašna (pšenično integralno i heljdino), voća (sveţe rendane suve
jabuke, suvo groţĎe, malo urmi) i semenčica. Naravno, čaj od ječma je obavezna
„pratnja“ dotičnoj poslastici.

JESENJI RUČAK PR.1

Meko kuvani proso, grilovane šnite tikvica, parena šargarepa i brokuli kao i grilovane
pečurke (ukoliko je dijeta protiv kandide vaša svakodnevnica – izostavite pečurke).
Sve je to dopunilo malo proprţenog semenja (suncokretovog i bundevinog) a preko
prosa je naravno gomašio.

JESENJI RUČAK PR.2

2 kuglice od pirinča (kuvani pirinač + parčence umeboši šljive u centru + nori alga u
koju je sve to zamotano), dva parčeta prţenog tempeha, pareno povrće: brokuli,
šargarepa i prokulice i grilovani komadi paprike i kolutovi dajkona… Tu je i ostatak
od jučerašnje pečene bundeve a i kiseli krastavčići su dali poseban ukus. Semenčice
su i ovde dodate – hladno je vreme pa treba više energije.

RECEPTI HLEB

Hleb od integralnog pšeničnog brašna

 1 kg integralnog pšeničnog brašna

 25 g sveţeg kvasca (ili 1 kesica suvog)
 mlaka vode
 1 kašičica meda
 soli po ukusu

U 2 dl mlake vode rastopite med i kvasac i dodajte 2 kašike brašna. Pustite da kvasac
nadoĎe. Ukoliko se za 10 minuta ne pojave mehurići to znači da je voda hladna ili da
je kvasac star. Kilogram brašna sipajte u veću posudu, dodajte nadošli kvasac, mesite
varjačom dodajući mlaku vodu sve dok se ne dobije gusta masa za hleb. Još malo
mesite, a zatim pokrijte suvom krpom i ostavite na toplom mestu da odstoji dok se
masa ne udvostruči. Testo još jednom premesite, i stavite u podmazan pleh, opet
pokrijte suvom krpom i ostavite na toplom dok se ponovo ne udvostruči. Peče se na
temperaturi izmeĎu 240 i 260 0 C 45 do 60 minuta, zavisno od debljine testa. Kada je
hleb pečen, izvadite ga iz rerne, pokvašenom rukom preĎite preko gornje kore
(“umijte hleb”) i uvijte u suvu krpu. Sačekajte da se ohladi i tek onda ga iznesite na
trpezu. Jer ma koliko zanosno izgledao i mirisao topao hleb nije dobar za vaš ţeludac.

Ideje za druge vrste hleba:

Pšenično brašno moţete mešati sa brašnom drugih ţitarica i tada hleb dobija novi
ukus i kvalitet. Odnos je obično 4 prema 1 tj. na četiri dela pšeničnog brašna ide jedan
deo brašna neke druge ţitarice.
Ukoliko sa pšeničnim brašnom kombinujete kukuruzno brašno dobićete mekani hleb
koji ima slatkast ukus.

Ječmeno i pšenično brašno daće hleb koji je vlaţnjikav i podseća na kolač. Ječmeno
brašno moţete lako proprţiti u suvom tiganju i tada hleb dobija diskretan ukus
orašastih plodova.

Ukoliko se odlučite da malo eksperimentišete, i pšeničnom brašnu dodate 20%

kuvanog prosa dobićete hleb sa lepom bojom i kvalitetom kolača.

Kada pravite raţani hleb odnos pšeničnog i raţanog brašna je pola – pola. Takav hleb
je jedan od najpoznatijih i najcenjenijih hlebova u svetu.

U testo i na testo moţete staviti i 1 do 2 kašike pšeničnih klica, prepečenih semenki

susama i suncokreta, kima… Takav hleb dobija na estetskom izgledu i hranljivosti.

Za neku svečanu priliku moţete napraviti hleb sa mlekom i jajima.

Hleb od integralnog pšeničnog brašna – makrobiotički hleb

Ukoliko imate dovoljno vremena, istraţivačkog duha i snaţne ruke predlaţem vam da
napravite i probate nešto posebno: makrobiotički hleb. Njegovi sastojci su hleb so i
voda i pravi se bez upotrebe kvasca. Ovaj hleb je izvanrednog ukusa i naročito se
preporučuje ljudima kod kojih hleb pravljen sa kvascem izaziva nadimanje stomaka i
loš rad creva. (A takvih je ne mali broj).

 8 šolja integralnog pšeničnog brašna

 2 supene kašike ulja (ako ţelite)
 1/2 čajne kašičice morske soli
 voda

Pomešajte brašno i morsku so. Dodajte ulje i dobro promešajte sa brašnom, meseći
ovo testo. Dodajte dovoljno vode da bi se formirala lopta od testa. Gnječite ovu loptu
300-350 puta. Podmaţite dve tepsije za hleb uljem, u tepsije stavite testo. Prekrijte ih
vlaţnim kuhinjskim krpama i ostavite da raste 8-12 sati. Pecite u pećnici 15 minuta na
temperaturi od 1500C, a onda još 1 sat i 15 minuta na temperaturi od 1800C.

Hleb sa krompirom

 2 kg crnog brašna
 1 kg belog krompira
 30 gr kvasca
 morska so

Podmesite kvasac pa ga ostavite na toplom da uskisne. Kvasac umešajte sa brašnom i

dodajte skuvani i propasirani prohlaĎeni krompir, pa sve zajedno mesite, dodajući
mlaku vodu i malo soli sve dok testo ne počne da se odvaja od ruku i suda.
Po ţelji u testo moţete da stavite i malo kima, testo pokrijte i ostavite na toplom da se
ukiseli. Kad bude dobro kiselo, plehove premaţite uljem, poprašite brašnom i poloţite
testo u njih.

Plehove pokrijte i ostavite testo da malo odstoji, a zatim pecite u zagrejanoj pećnici
oko dva sata, sve dok se dobro ne ispeče, kad vadite hlebove, premaţite ih hladnom
vodom i dobićete lepu boju kore po vrhu. Ovaj hleb duţe ostaje sveţ nego ostali, a
mekan je i po nekoliko dana.