PRIRODOSLOVNO-MATEMATIČKI FAKULTET

SVEUČILIŠTA U SPLITU

PRIRUČNIK S PREGLEDOM ISTRAŽIVANJA ZA KOLEGIJ:

KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST, FITNESS I ZDRAVLJE

DOC. DR. SC. MLADEN HRASTE

SPLIT, 2014
SVA PRAVA PRIDRŽANA
UVOD

U suvremenim se civilizacijskim društvima smatra da je tjelesna i zdravstvena kultura dio

opde kulture svakog pojedinca neovisno o zanimanju, te je stoga prije svega postala obveza i
osobna odgovornost biti zdrav, biti u odličnoj tjelesnoj i mentalnoj formi i modi odgovoriti
životnim izazovima. Tako je postizanje svijesti o osobnim nedostacima i nastojanje da se
učini sve mogude s ciljemodržavanja i razvijanja sposobnosti, osobina, vještina i navika
postalo značajkom ne samo osobnog razvitka, nego i razvitka jednog naroda. U psihofizičkom
smislu biti spreman, izdržljiv i otporan jedan je od načina kako sam sebe poštovati i kako
stedi poštovanje drugih.

Nedovoljna razina tjelesne aktivnosti postala je veliki javno zdravstveni problem

"civiliziranog društva" na svim razinama. Istraživanja su potvrdila da redovita tjelesna
aktivnost poboljšava zdravlje i sprječava nastajanje bolesti. Ipak, unatoč nastojanjima o
povedanju svijesti o nizu pozitivnih učinaka na zdravlje koje pruža tjelesna aktivnost, oko 60%
odraslih u razvijenim zemljama Europe su neredovito aktivni ili su potpuno neaktivni, dok je
u Hrvatskoj taj postotak još vedi. Nažalost, u Hrvatskoj još ne postoje nacionalne smjernice za
promicanje tjelesne aktivnosti na svim razinama

Redovita tjelesna aktivnost je cilj kojem bi svi trebali težiti, jer se njezinom provedbom može
i treba očuvati i unaprijediti zdravstveni status i tjelesna kondicija, te smanjiti rizik za razvoj
brojnih bolesti i stanja. Intencija i cilj kolegija Kineziološka aktivnost, fitness i zdravlje je da se
svakom polazniku kolegija kroz stečena znanja i iskustva pomogne u razumijevanju i
provođenju zdravog načina života. Zamislite da ste se našli na raskrsnici dva puta. Jedan je
širok, dobro utaban i čini se često upotrebljavan, a drugi je uzak, neugledan, izgleda kao „put
kojim re rjeđe ide“. Prvi, onaj širi, ide niz brdo i na njemu nema vidljivih prepreka, dok se
drugi polako penje i gubi u dalekim visovima. Hodete li biti zavedeni širinom i lakodom prvog
puta ili de vas zaintrigirati uzak planinski put koji nudi pogled s visina? Zbog takve odluke
vedina ljudi suvremene civilizacije nisu više snažni i vitalni ljudi. Koristedi lakši put, ljudi su
postali pretili, pate od kroničnog zamora, depresije i degenerativnih oboljenja, bolesti srca i
pluda, malignih oboljenja i dijabetesa. Cilj ovog kolegija ja da Vas se uvjeri da krenete „putem
kojim se rjeđe ide“, uz saznanje da de Vam taj put promijeniti život iz korijena i to nabolje.
Nije li vrijeme da se pridružite grupi rijetkih, obrazovanih i razumnih ljudi koji su sakupili
potrebnu hrabrost i samopouzdanje da se, nalazedi na raskrižju, ipak odluče krenuti aktivnim
životnim stilom.

KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST

POJAM I DEFINICIJA

Kineziologija je formirana od grčkih riječi kinezis (kretanje, pokret) i riječi logos (zakon,
nauka). Prema tome, etimološki gledano, kineziologija je znanost o kretanju. U širem smislu,
kineziologija je znanost koja proučava zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i
transformacijske učinke odnosno efekte tih procesa na ljudski organizam. Svaka nauka, pa
tako i kineziologija čini takav sustav saznanja, koji je logički dobro uređen, u kojem se
činjenice odnosno podaci mogu prikupiti (izmjeriti), postavljene hipoteze provjeriti
(statistički obraditi), dobivene rezultate interpretirati i pomodu njih dodi do odgovarajudih
naučnih zakonitosti(Malacko, 1997).

Proces vježbanja se odvija u različitim kineziološkim aktivnostima (sport, sportska rekreacija i

kineziterapija). Proces vježbanja podrazumijeva primjenu sasvim određenih kinezioloških
stimulansa – vježbi, s obzirom na sadržaj, volumen i modalitete rada. Termini tjelesna
aktivnost (physicalactivity), " vježba (exercise) " i tjelesnakondicija(physicalfitness) su
pojmovi koji opisuju različite koncepte. Termini su konfuzni jedni s drugima , jer se ponekad
koriste kao sinonimi. Međutim, Caspersen i sur. (1985) su predložili definiciju svakog
termina radi razlikovanja . Tjelesna aktivnost se definira kao bilo tjelesno kretanje
producirana radom skeletnih mišida koji rezultiraju potrošnju energije . Potrošnja energije
može se mjeriti u kilokalorijama . Tjelesna aktivnost se u svakodnevnom životu može
kategorizirati u: profesionalneaktivnosti, sportske aktivnosti, poslove u domadinstvu ili neke
druge aktivnosti . Vježba jepodskup tjelesne aktivnosti koja je planirana , strukturirana i
ponavljajuda te ima kao konačan ili srednji ciljpoboljšanje ili održavanje tjelesne kondicije .
Tjelesnakondicija jeopde stanjezdravljai blagostanjaili specifičnesposobnosti izvedbe s
aspektasportailizanimanja. Tjelesnakondicijase opdenito postižeispravnomprehranom,
vježbanjem, higijenom i odmorom. Tojeskup atributaili svojstava kojeljudi imajuili postižu
aodnosi se nasposobnost za obavljanjefizičke aktivnosti.

Kineziologija ne proučava sva ljudska kretanja niti kretanje svake materije.Kineziologiju

zanima svaki samo usmjereni proces vježbanja kojemu je cilj:

(1) unaprjeđenje zdravlja;

(2) optimalan razvoj i zadržavanje na što višoj razini ljudskih osobina, sposobnosti,
motoričkih znanja;

(3) sprječavanje preranog pada pojedinih antropoloških karakteristika i motoričkih znanja;

(4) maksimalan razvoj osobina, sposobnosti u natjecateljski usmjerenim kineziološkim

aktivnostima.

Brojnim istraživanjima je utvrđeno da se određenim procesima vježbanja značajno utječe na

transformaciju nekih ljudskih osobina, sposobnosti i vještina. Kineziologija je jedina znanost
koja se integralno bavi upravljanjem procesima vježbanja. U kineziološke aktivnosti ne
pripadaju profesionalne aktivnosti, poslovi u domadinstvu, veslanje u čamcu, vožnja bicikla i
neke druge aktivnosti. Njih definiramo kao nekineziološke aktivnosti, jer nisu cjelovite i
korisne kao što su kineziološke aktivnosti . Nekineziološka kretanja ne mogu biti zamjena
kineziološkim. Ova činjenica u uvjetima ograničenog kretanja koje je posljedica suvremenog
načina života a rezultira ugroženošdu svih kategorija pučanstva, dolazi još više do izražaja.
Naime, trend smanjenog udjela mišidnog rada u svakodnevnom životu se povedava, a što se
osobito očekuje i s daljnjim rastom tehnološkog razvoja, kako u svijetu tako i kod nas. Jasno
je da cilj definira je li određeno kretanje kineziološka ili nekineziološka aktivnost. Kretanje
jednog poštara koje je vedeg volumena od npr. športaša početnika ili rekreativca koji
tjelesnim vježbanjem održava dostignutu razinu osobina, sposobnosti i motoričkih znanja, ne
može se smatrati kineziološkom aktivnošdu jer nije usmjereno ovim ciljevima. Kretanja
poštara djelovat de na razvoj samo onih osobina koje su bitne za njegovu profesiju a npr.
povedanje aerobne izdržljivosti uzgredni je rezultat kojemu aktivnost nije bila usmjerena.

RAZVOJ I STRUKTURA KINEZIOLOGIJE

Kineziologija se formirala kroz dugotrajni proces zahvaljujudi saznanjima drugih znanosti i

samosvojnim istraživanjima pod različitim nazivima. Suvremenim poimanjima kineziologije
prethodilo je nekoliko faza razvoja: od formalnih analiza tzv. mehanike nekog gibanja, preko
apstraktnih ili idealističkih koncepcija funkcije kretanja, do znanstvenih spoznaja o kretanju
kao produktu i u funkciji razvoja integralne ličnosti. Razvoj kineziologije potenciran je
naročito posljednjih nekoliko desetljeda zahvaljujudi, prije svega, interesu razvoja sportskih
dostignuda. Unatoč opdem karakteru nekih zakonitosti dobivenih proučavanjem sportske
aktivnosti kineziologiju se ne može poistovjetiti sa znanošdu o sportu. Kineziologija sporta je
tek jedna od šest grana na koje se dijeli kineziologija, a sama sportska aktivnost nije znanost
ved je samo dio znanstvene problematike koja spada u kineziologiju sporta.

Čovjekovo porijeklo i njegov razvoj od davnina proučavaju razna znanstvena područja kao
što su biologija, medicina, psihologija, pedagogija, povijest, filozofija, povijest umjetnosti,
geografija, arheologija, demografija, sociologija i mnoge druge. Sva ova saznanja o čovjeku
objedinjavaantropologija, koja se definira kao nauka o čovjeku u prostoru i vremenu. Njen
naziv nastao je iz grčkih riječi anthropos (čovjek) i riječi logos (zakon, nauka). Prostorno u
domenu antropologije spada cijela površina zemaljske kugle, a vremenski antropologija prati
čovjekov nastanak i razvoj od prvih tragova života pa sve do danas. Prema
tome,antropologija promatra čovjeka kao cjelinu, što znači da se zakonitosti razvoja ljudskog
bida objašnjavaju integralno. Opdi je zaključak kako su antropološke discipline, svaka na svoj
način, važne u rješavanju kinezioloških zakonitosti. Interes kineziologije je zapravo spoznati
kako brojne ljudske osobine i sposobnosti promatrane kao integralni sustav utječu na
motoričku efikasnost pri odvijanju kinezioloških aktivnosti i kojim se stimulansima i kako
može utjecati na adaptivne procese u funkciji zdravlja i odgoja, pa i efikasnosti u različitim
aktivnostima koje iziskuju određene, čak iznadprosječne sposobnosti, kao npr. u sportu. Te
spoznaje integralno ne daje niti jedna druga znanost, a pogotovo se ne bave proučavanjem
utjecaja, principima i efektima promjene posebno uvjetovanog kretanja na čovjeka kao
cjelinu. Razvoj kineziologije s tih vidika potenciran je naročito posljednjih nekoliko desetljeda,
prije svega, interesu sportskih dostignuda. U Hrvatskoj se kineziologija javlja kao samosvojna
znanost 1967. godine kao rezultat potrebe proučavanja specifičnih struktura kretanja
višestruke namjene i transformacijskih procesa u čovjeku pod utjecajem tog kretanja.

Kineziologija je interdisciplinarna znanost koja kao i svaka znanost ima svoju eksternu i
internu strukturu. Eksterna struktura određuje mjesto konkretne znanosti u odnosu prema
drugima s kojima je povezana i na koje se naslanja, a internom se pobliže determiniraju
primijenjene, pomodne i specijalne znanstvene discipline unutar neke znanosti. U eksternom
smislu kineziologija pripada skupini antropoloških znanosti, a zajedno s njima povezana je s
grupom metodoloških (odnosi se na postupak i principe istraživanja te uporaba metoda za
analizu podataka) i metodičkih (odnosi se na sadržaje najefikasnijeg organiziranja i
provođenja postupaka) znanstvenih disciplina.

Slika 1: Eksterna povezanost kineziologije (Mrakovid, 1993)

ANTROPOLOŠKE METODIČKE
KINEZIOLOGIJA ZNANSTVENE
ZNANOSTI
DISCIPLINE

METODOLOŠKE
ZNANSTVENE
DISCIPLINE

S obzirom da je antropološkim disciplinama svojstveno proučavanje čovjeka, može se redi, da

je matično područje kineziologije antropologija koja je u interakciji metodološko-metodičkim
disciplinama. To znači da saznanja do kojih dođe neka nauka, ona vrada drugima informacije
u nekom novom obliku. Čovjek se sastoji od različitih sposobnosti i osobina. Razvoj i
postignuti nivo, kao i njihove međusobne relacije, različiti su od čovjeka do čovjeka.
Antropološka se obilježja sastoje od antropometrijskih (morfoloških) karakteristika,
funkcionalnih, psihomotornih i kognitivnih sposobnosti, konativnih karakteristika te
socijalnog statusa.

Slika 2: Interna struktura kineziologije (Mrakovid, 1993)

KINEZIOLOGIJA
BAZICNE PRIMIJENJENE POMOĆNE
KINEZIOLOGIJSKE KINEZIOLOGIJSKE KINEZIOLOGIJSKE
DISCIPLINE DISCIPLINE DISCIPLINE

OPCE SPECIJALNE KINEZIOLOGIJA KINEZIOLOGIJSKA KINEZIOLOGIJSKA

KINEZIOLOGIJSKE KINEZIOLOGIJSKE EDUKACIJE ANTROPOLOGIJA METODOLOGIJA
DISCIPLINE DISCIPLINE

KINEZIOLOGIJA
SISTEMATSKA KINEZIOLOGIJA SPORTA BIOLOSKA MATEMATIKA
KINEZIOLOGIJA KONVENCIONALNIH ANTROPOLOGIJA
AKTIVNOSTI
KINEZIOLOGIJA
KINEZIOLOGIJSKA REKREACIJE FUNKCIONALNA STATISTIKA
MEHANIKA KINEZIOLOGIJA ANATOMIJA
(BIOMEHANIKA) MONOSTRUKTURALNIH
AKTIVNOSTI KINEZIOLOGIJA
KINEZIOLOGIJA TERAPIJE KINEZIOLOGIJSKA INFORMATIKA
NEKONVENCIONALNIH KINEZIOLOGIJA FIZIOLOGIJA
AKTIVNOSTI POLISTRUKTURALNIH
AKTIVNOSTI
KINEZIOLOGIJSKA
KINEZIOLOGIJA PSIHOLOGIJA
KOMPLEKSNIH
AKTIVNOSTI
KINEZIOLOGIJSKA
KINEZIOLOGIJA SOCIOLOGIJA
ESTETSKIH
AKTIVNOSTI
KINEZIOLOGIJSKA
PEDAGOGIJA

KINEZIOLOGIJSKA
MEDICINA

EKONOMSKA
KINEZIOLOGIJA
Prilikom analiziranja uspješnosti u sportu, podatak o tome koliko faktora na tu aktivnost
djeluje predstavlja osnovni zadatak. Broj faktora kod koji su koeficijenti različiti od nule ,
naziva se kompleksnost sporta ili jednadžba specifikacije. Jednadžba specifikacije jedne
sportske discipline jest matematički izraz koji objedinjuje sve faktore koji su relevantni za
uspjeh u određenoj sportskoj disciplini s pridodanom greškom. To je linearni aditivni model
koji ne vodi računa o interaktivnim vezama faktora iako one realno postoje i itekako su
djelujude. Sastavni dio jednadžbe specifikacije jest i greška. Opdi oblik jednadžbe specifikacije
se može definirati na slijededi način:

Opdi oblik jednadžbe specifikacije se može definirati na sljededi način (Lozovina 2009):

Uw = f ( a1 M + a2 PM + a3 FFK + a4 KG + a5 KO + a6 MS + a7 DMS + a8 TE-TA K + a9 S + E )

gdje su:

Uw = uspjeh u određenom sportu

f = neka od funkcija zavisnosti

a1 do a9 = koeficijenti značajnosti pojedinih dimenzija odnosno sposobnosti

M = morfološka struktura i građa

PM = psihomotoričke osobine

FFK = fiziološko funkcionalne karakteristike mjerene mješovitošdu anaerobno-aerobnog

kapaciteta

KG = kognitivna sfera (intelektualne karakteristike)

KO = konativna sfera (emocionalne karakteristike)

MS = motivaciona struktura

DMS = položaj pojedinca u grupi

TE - TA K = tehničko taktičke karakteristike igrača

S = specifični faktor, koji objektivno sudjeluje u aktivnosti, dade se kvantitativno izmjeriti,

odnosno procijeniti, ali o njemu praktičnih i teoretskih saznanja nemamo
E = faktor pogreške mjerenja

Uspjeh u nekoj sportskoj aktivnosti jest neka funkcija zavisnosti f djelujudih činilaca F od 1-n
sa pridodanim specifičnim faktorom S koji objektivno sudjeluje u pojavi, ali o njemu ne
postoje teoretska i praktična saznanja. Koeficijenti a1 do an označavaju relativni utjecaj
pojedinih faktora na sportsku uspješnost. Simbolom E u jednadžbi označena je pogreška
mjerenja koja se sastoji od dva dijela. Grešku može prouzrokovati mjerni instrument (loše
baždarenje, neizvršeno rebaždarenje nakon određenog broja mjerenja, slaba osjetljivost
mjernog instrumenta i sl.), i mjerilac (ne mjeri uvijek istom tehnikom, ne mjeri uvijek u isto
vrijeme, ne pozna proceduru mjerenja, posao obavlja pogrešno i sl.). U sportskoj se praksi
često smatra da je određivanje jednadžbe specifikacije neke sportske aktivnosti ključ za
rješenje svih problema u tom sportu. Smatra se da bi se upoznavanjem svih komponenti
uspjeha u sportskoj aktivnosti mogli riješiti problemi selekcije, sportskog usmjeravanja,
sportske specijalizacije kao i problemi programiranja treninga. Upravo zbog kompleksnosti
jednadžbe specifikacije sportske uspješnosti, njeno rješavanje najčešde je samo parcijalno i
zato daje nepotpune odgovore na osnovno pitanje a to je što čini uspješnog sportaša.
Preciznost ove jednadžbe zavisi i o metodologiji istraživanja, te de rješenja biti različite
kvalitete s obzirom na različite pristupe konkretnom istraživanju. Ako se ipak odluči
analizirati komponente uspjeha u nekoj sportskoj aktivnosti kroz jednadžbu specifikacije te
aktivnosti, tada je takvo istraživanje nužno napraviti na vrhunskim sportašima izabranog
sporta.

Antropometrijske odnosno morfološke karakteristike se odnose na strukturu i građu čovjeka,

a sastoje se od:

(1) longitudinalne dimenzije;

(2) transverzalne dimenzije;

(3) voluminoznost;

(4) potkožno masnog tkiva.

Longitudinalna dimenzija označava rast kostiju u duljinu. Najčešde mjere: tjelesna visina,
dužina ruke, dužina noge, itd. Transverzalna dimenzija je nasljedno determinirana, a
kineziološkim aktivnostima nije mogude utjecati na ovu dimenziju. Označava rast kostiju u
širinu. Najčešde mjere: širina (dijametar) koljena, širina (dijametar) lakta, ...Nasljedno je
determinirana i kineziološkim aktivnostima mogude je samo u manjoj mjeri utjecati na ovu
dimenziju. Masno tkivo označava količinu potkožnog masnog tkiva. Najčešde mjere su kožni
nabor trbuha, kožni nabor leđa, kožni nabor nadlaktice, ....Djelomično je genetski
predisponirana. Kineziološkim aktivnostima je mogude u velikoj mjeri utjecati na ovu
dimenziju. Voluminoznost označava tjelesne opsege. Tjelesni opsezi ovise o mišidnoj masi,
količini masnog tkiva i transverzalnoj dimenziji skeleta. Najčešde mjere su opseg nadlaktice,
opseg struka, opseg potkoljenice, ...). Djelomično je genetski predisponirana. Kineziološkim
aktivnostima je mogude u velikoj mjeri utjecati na ovu dimenziju. Morfološka struktura i
građa čovjeka igra značajnu ulogu u sportu.

Prvi pokušaji da se ljude klasificira u konstitucionalne tipove datiraju iz daleke prošlosti. Tako
je HIPOKRIT ( 460-390 p.n.e. ) postavio hipotezu o postojanju četiriju strukturalnih
elemenata u građi čovjekovog tijela po čijim se kvalitativnim varijacijama ljudi međusobno
razlikuju. Autor koji zaslužuje posebnu pažnju jest Kretchmer (1921) koji je svoje tipove
svrstao po sasvim mjerljivim kriterijima. On razlikuje tri osnovna konstitucionalna tipa:
leptosomi, atletski i piknički tip. U obradi tipova autor istovremeno vodi računa o skeletalnoj,
mišidnoj i masnoj komponenti. Američki autor Sheldon(1939) polazedi od pretpostavke da
pojedini organski sistemi, kao odvojci triju listova (endoderma, mezoderma i ektoderma )
pokazuju različite tendencije rasta i razvoja, definira tri tipa: endomorfni, mezomorfni i
ektomorfni tip. Bududi da vedina ljudi predstavlja neku kombinaciju sva tri tipa, autor je uveo
sistem označavanja mješovitih tipova sa tri broja koji variraju od 1-7. Ova tipologija i danas je
u čestoj upotrebi. Nakon navedenih autora pojavljuje se nova generacija morfologa od kojih
su danas najznačajniji Carter i Ross. U definiranju somatotipa kod nas u Hrvatskoj dominira
faktorski pristup “zagrebačke škole”. U osnovi takvog pristupa stoje antropometrijska
mjerenja koja se vrše po Internacionalnom biološkom programu. Uobičajeno je da se izmjeri
set od 24 antropometrijske izvorne varijable s pomodu kojih je mogude identificirat latentne
strukture kao što su: longitudinalna dimenzionalnost skeleta (rast kostiju u duljinu),
tranzverzalnadimenzionalnost skeleta (rast kostiju u širinu), cirkularnost (mišidna masa) i
potkožno masno tkivo. Na osnovi faktorskih, odnosno taksonomskih procedura, dolazi se do
tipova koji se veoma dobra daju definirati. Ovako dobiveni rezultati osnova su za primarnu
selekciju i sportsko usmjeravanje, odnosno specijalizaciju.

Funkcionalne sposobnosti predstavljaju efikasnost sustava za transport kisika (aerobni

kapacitet) i efikasnost anaerobnih energetskih mehanizama koji omoguduju sportsku
aktivnost visokog intenziteta kada je potrošnja kisika manja od potrebne. Pod ovim pojmom
podrazumijevamo bioenergetske potencijale sportaša, odnosno ukupnu energetsku
sposobnost. Uobičajeno je da se ove sposobnosti tumače preko dvaju kapaciteta: aerobnog i
anaerobnog. Anaerobni procesi su razgradnja ATP-a, kreatin fosfata i anaerobna razgradnja
glukoze. Aerobni procesi su procesi razgradnje tvari uz prisustvo kisika. Anaerobni procesi
daju velike količine energije kratko vrijeme i služe kao izvor energije onim aktivnostima koje
krade traju. Anaerobni kapacitetnekog sportaša jest njegova sposobnost za rad uz pomod
energije dobivene anaerobnim procesima. Anaerobni kapacitet zavisi o nekim kemijskim
tvarima i reakcijama u organizmu čovjeka i otpornosti organizma na promjene u unutrašnjoj
sredini. Urođen je i relativno se malo da mijenjati. Aerobni kapacitetdirektno zavisi o količini
kisika koju organizam može primiti u jedinici vremena i treningom ga je mogude značajno
povedati. Natprosječni nivo aerobnog kapaciteta važan je u svim športovima, a izvanredno
visoke vrijednosti aerobnog kapaciteta važne su u športovima izdržljivosti, odnosno za one
športove koji se odvijaju kontinuirano i traju dulje od 10 minuta i kod kojih je važna
maksimalna apsolutna moguda potrošnja kisika.

Energija je osobina svih tvari kao i masa koja se ne može stvoriti ni iz čega niti se dade
uništiti, ali može prelaziti iz oblika u oblik. Sve tvari posjeduju dvije vrste energije,
potencijalnu i kinetičku. Potencijalna energija je energija položaja i čista je kemijska energija,
dok je kinetička energija ili energija kretanja, mehanička, električna, toplinska i
elektromagnetska. Mišidni rad je također energija koja je dobivena iz kemijske energije.
čovjek raspolaže sa dva izvora energije: energijom koja se stvara i troši u anaerobnim
procesima i energijom koja se stvara i troši u aerobnim procesima. Ako bi
pokušaliodabratijedanpojamkojinajboljeodređujetjelesnuaktivnosti sport, bila bi to energija.
Tjelesnaaktivnostomogudujeoslobađanjeenergije u mišidima,
aspecifičnimtrenažnimpostupcimapovedavaju se
energetskikapacitetiisposobnostnjihoveupotrebeiregeneracije. Kvalitetantrenažni program
zahtijevapoznavanjeenergetskihprocesaikapaciteta, načinanakoji se onitrošeiobnavljaju u
određenomsportuitjelesnojaktivnosti. Postojerazličitioblicienergije.Prema I i II
zakonutermodinamike, količinaenergije u jednomzatvorenomsustavu je konstantnai može
prelazitiizjednogoblika u drugi (nemagubitkaenergije).
IzvorživotaisveenergijenaZemljipotječeodnuklearneenergijekojanastajenuklearnimprocesima
naSuncuikaosvjetlosnaenergijadolazi do Zemlje. U procesufotosintezesvjetlosnaenergija se
pretvara u kemijskuenergijubiljaka, kojuunosimoipohranjujemo u vlastitotijelo (jedudibiljke,
iliživotinjekojejedubiljke). Kemijska se energijaizhranjivihtvari u
našemtijeludjelovanjemmišidapretvara u mehaničkuitoplinskuenergiju, te u
električnuenergijupriprijenosuživčanihimpulsa.U fiziologijisporta, odprimarnog je
interesamehaničkaenergija, koja se oslobađa imanifestirapritjelesnojaktivnosti, teju je
potrebnoifizičkidefinirati.

Psihomotorne sposobnosti su učinkovite provedbe kretnih struktura u odnosu na fizikalne

parametre (prostor, vrijeme, sila). Motoričke sposobnosti su mjerljive, a na njih utječu svi
fiziološki i anatomski čimbenici: genetski potencijal, razina motoričke informiranosti
(znanja), morfološke značajke, energetski potencijal, kognitivne sposobnosti, konativne
osobine, ...). S obzirom na njihovu složenost, najteži zadatak koji se postavlja pred
kineziologe jest kako efikasno razvijati ove sposobnosti. Istraživanja motoričkih sposobnosti
potvrdila su da je ovaj segment nemogude opisati jednom ili s nekoliko latentnih dimenzija,
ved se radi o složenoj strukturi kvantitativnih i kvalitativnih (snaga, brzine, izdržljivost,
koordinacija, fleksibilnost i preciznost) svojstava.Psihomotoričke sposobnosti sportaša
iznimno su delikatno područje i od presudnog su značaja za uspjeh u sportu. Zajednička
karakteristika psihomotoričkih sposobnosti jest da su one dimenzije odgovorne za rješavanje
motoričkih zadataka. U njihovoj osnovi leži efikasnost kretanja. Ove sposobnosti omoguduju
snažno, brzo i dugotrajno funkcioniranje organskih sustava, posebno nervno-mišidnog koji je
odgovoran za intenzitet, trajanje i regulaciju precizno i koordinirano izvođenje različitih
motoričkih zadataka. Prema dosadašnjim istraživanjima psihomotoričke osobine mogu se
podijeliti u vedi broj grupa-faktora od kojih se svaki da definirati i operacionalizirati.
Izdržljivost je psihomotorička sposobnost niskog do visokog intenziteta dužeg vremenskog
trajanja. U osnovi ove sposobnosti je održavanje odgovarajudeg tempa aktivnosti i
odgađanje pojave ekstremnog umora. Najčešde metode u treningu izdržljivosti su
kontinuirana, diskontinuirana (intervalni rad) i situacijska metoda.

Snaga je psihomotorička sposobnost koja se očituje u savladavanju otpora. Prema fizičkoj

definiciji snaga je intenzitet rada odnosno rad obavljen u jedinici vremena (P=R/t). Možemo
je promatrati i kao količinu energije potrošene u jedinici vremena (P=E/t) i kao kao produkt
sile (F) i brzine (v): P = F · s / t = F · v. Postoji više vrsta akcijskog ispoljavanja snage:
Eksplozivna snaga je sposobnost davanja maksimalnog ubrzanja vlastitom tijelu, predmetu ili
partneru. Manifestira se u bacanjima, skokovima, udarcima i sprinta. Eksplozivna snaga je
osobina koja i relativno brzo propada, a poslije tridesete godine propada izuzetno brzo.
Koeficijent urođenosti je .80. Testovi koji dosta dobro objašnjavaju i mjere ovaj oblik snage
su: skok u dalj s mjesta, skok u vis s mjesta, troskok i neki testovi tipa-udarac. Repetitivna
snaga je sposobnost dugotrajnog rada u kojem je potrebno svladavati vanjsko opteredenje
ne vede od 75%. Koeficijent urođenosti ove osobine je veoma mali .50, pa joj je mogudnost
razvoja veoma velika. Treningom se repetitivna snaga razvija relativno brzo, ali jednako tako
strahovito brzo propada ukoliko se konstantno ne vježba. Svoj maksimum doseže oko 30-te
godine, a opada tek poslije 40-te godine. Tipični testovi za procjenu ove osobine su: sklekovi,
zgibovi, pretkloni, zakloni, čučnjevi, naskoci i sl. sa ili bez opteredenja. Apsolutna snaga je
sposobnost produkcije maksimalne sile u dinamičkom režimu rada.Statička snaga je
sposobnost maksimalne izometrijske kontrakcije kada se naprezanjem zadržava neka pozicija
ili stav. Ova osobina ima veoma mali koeficijent urođenosti (oko .50), što znači da se
treningom može dosta razviti. Razvoj joj je relativno spor a maksimum svoje vrijednosti
doseže oko 32. godine. Pliometrijska snaga je sposobnost maksimalnog i sinhroniziranog
djelovanja ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Razlikujemo tri osnovna tipa mišidne
kontrakcije:Izometrijska kontrakcija kada se mišid kontrahira, napreže (radi), a pripoji mu
tijekom rada ostaju međusobno na istoj udaljenosti. Prilikom ovakvog mišidnog rada postoji
veliki utrošak energije, otežan je promet materija i energije u mišid pa i zamor nastupa
relativni brzo. Ovakav tip mišidnog rada nazivamo još statičkim radom mišida, a tipičan je u
svim izdržajima kada je mišidno naprezanje statičko i aktivno. Postoji još izotonička
kontrakcija mišida ili dinamički rad mišida, dakle rad kada se mišid kontrahira (radedi skrati ili
produlji) i pri tome mu se pripoji međusobno udaljavaju, odnosno približavaju. Mišid može
izvršiti dinamički rad s pozitivnim efektom i to onda kada svojom kontrakcijom djeluje u
smislu približavanja svojih pripoja. Ovu vrstu kontrakcije još nazivamo koncentričnom
kontrakcijom.Razlikujemo još dinamički rad s negativnim efektom koji mišid radi onda kada
neka druga sila, obično vanjska, vrši kretanje dok se sila mišida suprotstavlja tom kretanju.
Ova vrsta mišidne kontrakcije još se naziva ekscentričnom kontrakcijom, a rad ustupajudi rad.
Snaga se može podijeliti topološki, dakle regionalno. Uobičajeno jest da se dijeli preko velikih
mišidnih skupina, a prema tomu i u odnosu na regije u kojima se pokreti odvijaju. Tako je
snagu mogude podijeliti na: snagu ruku i ramenog pojasa, snagu trupa i snagu nogu i kukova.
Svaki od ovih oblika snage odgovoran je u određenoj strukturi gibanja i zahtijevan na
određenom nivou. Ovo je razlogom što je, ustvari, najznačajnije znati analizirati strukture
pokreta pa iz toga zaključiti koliko čega, i u kojoj količini, treba u nekom športu.

U fizikalnom smislu brzina je omjer između prijeđenog puta i vremena u kojem se ta radnja
obavi. U smislu davanja psihomotornih karakteristika ovoj sposobnosti ili osobini čovjeka
dade se definirati kao sposobnost da se izmjeri brzina reakcije, izvede velika frenkvencija
pokreta u određenom vremenu, ili da se jedan jedini pokret izvede što je mogude brže.
Koeficijent urođenosti ove osobine veoma je velik, prema nekim autorima .95 što znači da je
ova osobina pod utjecajem treninga jedva nešto razvojna.

Preciznost se kao psihomotorička aktivnost se može definirati kao sposobnost da se

određeni cilj pogodi bilo na način da se u zadani cilj uputi određeni projektil (recimo lopta) ili
da se taj cilj pogodi vođenjem nekog predmeta (npr. mača ili šake). Zanimljivo je da je ova
osobina u velikoj mjeri urođena .80, te da je u velikoj mjeri osjetljiva na emocionalna stanja,
kao što je u obrnuto proporcionalnom odnosu sa količinom zamora. Fleksibilnost ili gibljivost
jest osobina negdje na pola puta između stvarne motoričke osobine i antropometrijske
osobine.

Pod fleksibilnošdu podrazumijevamo sposobnost da napravimo pokrete sa što vedom

amplitudom, što je mogude samo u slučaju kada nam to dozvoljava stanje u zglobovima.
Zaključiti je da je fleksibilnost veoma važna osobina o kojoj, posebno u vrhunskom športu,
valja voditi posebna računa. Testovi kojima mjerimo fleksibilnost obično su pretkloni.
Koeficijent urođenosti je vrlo nizak, tako da postoji velika mogudnost njegovog razvoja.

Ravnoteža ili balans predstavlja sposobnost da zadržimo tijelo u ravnotežnom položaju na

način da pokretima dijelova tijela, dakle aktivnim mišidnim djelovanjem, sprječavamo
djelovanje sile gravitacije na stvorenom kraku sile. Razlikujemo tri osnovna tipa ravnoteže:
labilnu, stabilnu i indiferentnu. Koeficijent urođenosti je vrlo nizak.

Koordinacija je sposobnost upravljanja pokreta koja se očituje u brzom i preciznom

rješavanju složenih motoričkih zadataka. Ovakvi motorički programi zavise o funkcioniranju
CNS-a, praktički na svim razinama što nam daje za pravo da ovu osobinu proglasimo aktom
mišljenja i to motoričkog mišljenja. Zbog velikog kompleksiteta ove osobine i više različitih
vidova kroz koje je procjenjujemo, potrebno je zaključke izvoditi ne na osnovi jednog, ved na
osnovi više testova. Koeficijent urođenosti je .80.

Pod kognitivnim sposobnostima se podrazumijevaju sposobnosti koje omogudavaju prijem,

prijenos i preradu informacija, što se ostvaruje u kontaktu ličnosti s okolinom. Smatra se da
postoji jedna opda kognitivna sposobnost, koja je odgovorna za različiti kognitivne procese i
naziva se G-faktor, koji se najčešde interpretira kao opda inteligencija i obično se definira kao
sposobnost snalaženja u novonastalim situacijama. Inteligencija je značajna za niz ljudskih
aktivnosti (profesionalnih, socijalnih, znanstvenih, sportskih, umjetničkih i dr.). Uvažavanje
neposredne povezanosti između psiholoških faktora i sportske uspješnosti, omogudilo je da
se psihološka saznanja tretiraju kao nerazdvojni dio ukupne pripreme sportaša. Prvi korak u
psihološkom radu sa sportašima jest ispitivanje onih psiholoških dimenzija koje su relavantne
za uspjeh u sportu, ali i onih koje su značajne za integralni razvoj i funkcioniranje ličnosti, a
na koje se u pedagoškom radu može značajno utjecati. Procjena intelektualnih sposobnosti
sportaša

Uobičajeno jest da izučavanje jednog područja započinje njegovim definiranjem. Ved tu na

samom početku počinju neslaganja psihologa zavisno od njihovih teorijskih modela te
prirode i strukture intelektualnih sposobnosti i različitih definicija ovog pojma. Sve definicije
mogu se svrstati u tri grupe, kategorije:
-biološke definicije

-pedagoške definicije

-psihološke definicije inteligencije

U biološkim definicijama inteligencija se određuje kao sposobnost adaptacije i snalaženja u

novonastalim situacijama. Pedagoške definicije određuju inteligenciju kao sposobnost za
učenje, ili kao sposobnost korištenja ranijeg iskustva. Psihološke definicije stavljaju akcent
na sposobnost mišljenja i rješavanja problema. Ni jedan od navedenih načina definiranja
pojma inteligencije nije netočan, ali nije ni potpun i sveobuhvatan. Nezavisno o autorima i
teoretskim postavkama modela, činjenica jest da se inteligencija dade procijeniti i da je u
sportu značajna za postizanje vrhunskih rezultata. Kao sposobnost dominantno je pod
utjecajem genetskog koda. Ima rastudi trend do četrdesetih godina nakon čega opada.
Testiranje intelektualnih sposobnosti sportaša posao je kvalificiranog psihologa.

Pod konativnim sposobnostima se podrazumijevaju osobine ličnosti koje reguliraju

modalitete ljudskog ponašanja. Bududi da postoje normalni i patološki modaliteti ponašanja,
analogno tome, postoje normalne i patološkekonativne karakteristike.Zajednička
karakteristika konativnih faktora jest da određuju modalitete našeg ponašanja. Ovo se
odnosi na načine kako se ponašamo, dakle stabilne osobine reagiranja, ne intenzitet, nego
oblike reagiranja. Konativni faktori utječu na našu efikasnost i sposobnost adaptacije u nekoj
aktivnosti. Ako su konativni faktori takvi da su modaliteti našeg ponašanja ili tipični oblici
reagiranja u skladu sa zadacima koje rješavamo, onda bi oni trebali djelovati povoljno, a
djelovat de nepovoljno ako nisu u skladu sa zadatcima koje moramo rješavati. Konativni
faktori mogu se podijeliti u dvije skupine:

- normalne konativne faktore

- patološke konativne faktore

U skupinu normalnih konativnih faktora spadaju osobine koje su prije svega normalno
raspoređene preko populacije i kod kojih srednji intenzitet, dakle neka prosječna vrijednost,
nema ni pozitivan ni negativan utjecaj u različitim aktivnostima. Ekstremne vrijednosti, znači
krajnje visoke ili niske, mogu imati pozitivan ili negativan utjecaj, a češde negativan utjecaj na
ljudsku adaptaciju. Kod normalnih konativnih faktora ektremne vrijednosti obično djeluju
negativno, a srednje vrijednosti neutralno. Zbog strukture konativnih faktora mi često
biramo određenu aktivnost ili zanimanje pa prema tome i šport.

Sociološke karakteristike su karakteristike nekih grupa ili društvenih institucija kojima

pripada ili sa kojima je povezan čovjek koji se analizira.U socijalne motive se ubrajaju:

potreba za postignudem

potreba za dominacijom

potreba za grupom (afilijativni motiv)

potreba za grupnom indentifikacijom

potreba za stjecanjem

Dinamika mikro socijalne sredine, što znači položaj pojedinca u zatvorenoj grupi i odgovor
grupe na njegovu poziciju, testira se i analizira sociometrijskom metodom. To praktično
znači da ovakvim testiranjem grupe i analizom rezultata dobivamo broj vođa u jednom
kolektivu i saznanje koji su to ljudi. Zatim se dobivaju veze koje postoje između članova te
grupe i konačno izolirane članove koji objektivno postoje u grupi, ali joj stvarno ne pripadaju.
Na osnovi ovih elemenata ustvrđuje se je li grupa homogena ili pak heterogena. Homogene
grupe, u pravilu, imaju bolje radne i sportske rezultate. Tehnika ispitivanja sasvim je
jednostavna. članovima kolektiva postavi se tri jednostavna pitanja ovoga tipa:

1. S kime bi najradije dijelio sobu na putovanjima

2. S kime bi najradije trenirao

3. S kime bi najradije bio u društvu

Ispitanik ima zadatak da na svako pitanje odgovori birajudi tri člana kolektiva, odnosno
ispisujudi njihova imena i prezimena pod rednim brojevima 1,2 i 3.
Faktor tehničko taktičkih sposobnosti sportaša nije jednostavno procijeniti jer se radi o
radnjama iznimno velike složenosti. Moguda su ipak dva pristupa ovom problemu. Jedan
mogudi način jest da se sukladno sa analizom neke sportske igre odredi repertoar elemenata
aktivnosti koje definiraju sva moguda ponašanja igrača tijekom utakmice. Skup elemenata
koji sadrži sve elemente individualnog ponašanja igrača definira se kao repertoar tehnika, a
sve elemente ponašanja dva ili više igrača kao grupe u suradnji, kao repertoar taktike.

UPRAVLJANJE PROCESOM VJEŽBANJA

Upravljeni proces vježbanja podrazumijeva stalan protok informacija između sustava koji
upravlja (kineziološki edukator) i sustava s kojim se upravlja (polaznik procesa vježbanja).

Slika 3. Proces vježbanja s kojim se upravlja

kineziološki polaznik procesa mjerenje

edukator vježbanja

Kineziološki edukator može upravljati procesom vježbanja (određivanjem sadržaja vježbanja,

volumena i modaliteta rada) samo ako stalno ima informacije o antropološkim obilježjima
vježbača.

ČINIOCI I FAZE UPRAVLJENOG PROCESA VJEŽBANJA

Svaki upravljeni proces vježbanja komponiran je od vedeg broja faktora. U kineziologiji ti
činioci su:

(1) definiranje cilja vježbanja;

(2) utvrđivanje stanja subjekta;

(3) utvrđivanje procesa ograničenja;

(4) izbor i distribucija sadržaja vježbanja;

(5) izbor i distribucija komponenti volumena vježbanja;

(6) izbor optimalnih modaliteta vježbanja, organizacija i provođenje kineziološkog tretmana;

(7) kontrola tranzitivnih stanja;

(8) analiza finalnih rezultata vježbanja.

Faze od (1) do (3) zapravo označuju planiranje, a od (4) do (8) programiranje i kontrolu
procesa vježbanja. Sve su navedene faze međuzavisne. Izostane li ijedna od njih, upravljeni
proces ne može u potpunosti funkcionirati te postaje gotovo besmislen. Osim toga, u
njegovu rješavanju postoji gotovo zakoniti slijed operacija. Tako de procedurama
programiranja uvijek prethoditi planiranje. Konkretno se npr. ne mogu utvrđivati sadržaji,
volumeni i modaliteti rada, ako su nepoznati cilj, faktori ograničenja i udaljenost stanja
nekog subjekta od konkretnog cilja.
KINEZIOLOŠKA AKTIVNOST I ZDRAVLJE

Zdravlje je stanje potpune fizičke, mentalne i društvene dobrobiti, a ne samo odsutnost

bolesti i slabosti. (Svjetska zdravstvena organizacija). Bolesti se razvijaju zato što toksini,
neuravnotežena prehrana ili energetska neravnoteža dopuštaju bolesti da se razvija u
genetski slabim područjima vašega organizma.

Zašto se čovjek razboli? Čovjek se razboli kada u stanju tjelesne neravnoteže i slabijeg
imunološkog sustava podlegne virusima i/ili bakterijama. Primjer dvoje ljudi koji su
istodobno izloženi virusu gripe. Kod jedne se pojave svi simptomi gripe i teško se razboli, dok
se kod druge osobe ne pojavljuju nikakvi simptomi, te je ona i dalje zdrava i „nije dobila
gripu“. Da je čovjeku tijelo uravnoteženo, da je u takozvanoj homeostazi , i da mu je
imunološki sustav jak, kod njega se vrlo vjerojatno nikada ne bi pojavili simptomi svih onih
virusa i bakterija koje pokupi tijekom života. „Što remeti ravnotežu ljudskog tijela i što
oslabljuje njegov imunološki sustav“? Prema istraživanjima razlozi nastanka bolesti su: (1)
Ljudsko tijelo nešto pokupi, ne može se boriti te stoga podlegne „klicama“; (2) Nešto se
razvije u genetski slabim područjima ljudskog tijela.U oba slučaja uzroci su isti: (1) Imunološki
sustav čovjeka je oslabljen; (2) Otrovi s napali ljudsko tijelo.Može se zaključiti da sve bolesti
proizlaze iz jednog uzroka ili iz kombinacije četiri uzroka:

1. U tijelu se nalazi previše toksina;

2. Loša prehrana;
3. Izloženost elektromagnetnom kaosu koji negativno djeluje na ljudski organizam;
4. Stanje mentalnog i emotivno stresa.

Hipokinezija (nekretanje), nezdrava i preobilna ishrana te stres i psihološka napetost

obilježavaju suvremenog čovjeka homosedensa. Kretanje je životna potreba. Bez pokreta
(kretanja) nema života, jer čovjek koji se ne krede obolijeva, atrofira i umire. Neaktivnost u
dječjoj dobi šteti biološkom rastu i razvoju, dok neaktivnost u starijoj dobi može biti
pogibeljna.Upražnjavanjem kinezioloških aktivnosti aktiviraju se svi sustavi organizma,
posebno mišidni, krvožilni i dišni sustav. Pojačanom funkcijom u uvjetima mišidnog rada
unaprjeđuju se procesi i razvijaju organi, pa u normalnim uvjetima rade uz manje
opteredenje, čime se smanjuje rizik od bolesti. Kineziološke aktivnosti moraju se upražnjavati
redovito i uz opteredenja primjerena uzrastu, zdravstvenom stanju i fizičkom potencijalu
(stanju treniranosti organizma).Samo mišidna aktivnost i ljudski rad u potpunosti i
istovremeno angažiraju sve velike sustave organizma i aktivira brojne fiziološke procese u
organizmu, a to je prirodni i zdrav odgovor organizma na kineziološki poticaj. Ni jedan lijek
ne može zamijeniti utjecaj mišidnog rada na organizam jer samo parcijalno aktivira pojedini
sustav ili proces.Kineziološkom aktivnošdu se potiču pozitivna psihička stanja.

U cilju održavanja zdravlja, kvalitetnog i aktivnog življenja te održavanje visoke razine radne
sposobnostineophodno je: (1) formirati naviku za učestalim kretanjem i vježbanjem; (2)
formirati potrebu za zdravom prehranom; (3) formirati higijenske navike; (4) formirati zdrav
ritam životnih aktivnosti. S funkcionalnog aspekta korištenje kretanja i pokreta za svestrani
razvoj i održavanje razine antropoloških karakteristika ostvaruje se kroz: (1) razvoj i
održavanje funkcionalnih sposobnosti; (2) razvoj i održavanje motoričkih sposobnosti (snaga,
brzina, izdržljivost, koordinacija, ravnoteža, preciznost); (3) unaprjeđenja psihološke
stabilnosti i smanjenja stresa; (4) unaprjeđenja umnih sposobnosti; (5) sociološke
adaptacije.Brojna istraživanja su utvrdila da redovita provođena tjelesna aktivnost
odgovarajude vrste, intenziteta, trajanja i učestalosti povedava fizičku sposobnost
poboljšanjem funkcijske sposobnosti transportnog sustava za kisik, energetskih tvari te
regulativnih mehanizama živčanog sustava. Tjelesno vježbanje je važan čimbenik u prevenciji
koronarne bolesti srca te u odgađanju i usporavanju smanjenja radne sposobnosti do kojeg
dolazi starenjem. Rezultati istraživanja ukazuju na važnost tjelovježbe u prevenciji razvoja
nekih oblika karcinoma. Sedentarni način življenja označava se rizikom za razvoj karcinoma
kolona. U tjelesno aktivnih žena rjeđe se nalaze karcinomi dojke i reproduktivnog sustava, a
mogudim mehanizmom smatra se promjena u razini spolnih hormona pod utjecajem tjelesne
aktivnosti. Opde poznata je rehabilitacija pokretom i kretanjem nakon ozljeda i nekih bolesti.
Kineziološkim aktivnostima možemo pozitivno utjecati na bolesti dišnog sustava (astma),
šederna bolest, deformacije koštanog sustava i pretilost.
Najvede prednosti vježbanja:

1. Povedanje količine kisika u stanicama. Kisik je prijeko potreban. Vedini ljudi u tijelu
nema dovoljno kisika. Virusi, primjerice, ne mogu postojati u okolini bogatoj kisikom.
Tijelo bogato kisikom je lužnato.
2. Pokretanje limfne tekudine. Kretanje potiče i kretanje limfne tekudine kroz
organizam, što pripomaže eliminaciji toksina.
3. Stimulacija stanica. Svakoj je stanici i organizmu potreban poticaj da bi ostala zdrava i
napredovala na prirodan način te kako bi izbacila otrovni otpad kojeg sama stvara.
4. Otvaranje energetskih kanala. Energija koja teče kroz tijelo stanicama daje vitalnost.
Izostajanjem vježbanja kanali se suze ili zatvore te stanice ne dobivaju potrebnu
energiju. Tako dolazi do poremedaja, slabljenje imunološkog sustava i kisele reakcije
tijela koje rezultiraju sklonošdu bolestima.
5. Oslobađanje napetosti i stresa. Stres zadržava negativnu energiju u različitim
dijelovima ljudskog organizma što dovodi do napetosti organizma te reakcija tijela
postaje kisela. Vježbanje otklanja stres i napetost i omoguduje tijelu da ih se oslobodi.

Odmor je neophodan kako bi se stanice mogle oporaviti te biti učinkovite u izbacivanju

toksina. Vedina se ljudi ne odmara dovoljno, a san im nije dubok i potpun. Čovjek je sam
odgovoran za svoje zdravlje. Elementi pravog odmora su : (1) Vrijeme u koje se odmarate.
(Zalazak i izlazak sunca); (2) Količina i kvaliteta sna.

Prema istraživanju američkog centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i američkog

koledža za sportsku medicinu (ACSM) u SAD-u se izgubi 250.000 života zbog neredovite
umjerene tjelesne aktivnosti (USDHHS, 1996). Za usporedbu u SAD se izgubi 40.000 života u
prometnim nesredama i 20.000 kao posljedica prekomjerne upotrebe narkotika. Nedostatak
fizičke aktivnosti kao faktor rizika za kardiovaskularna oboljenja izjednačio se po učestalosti s
do sada utvrđenim faktorima rizika kao što su visok nivo kolesterola, povišen krvni pritisak i
pušenje.

Računajudi svjetsku populaciju broj gojaznih ljudi je jednak broju neuhranjenih (po 1,1
milijarde). Gojaznost i neuhranjenost često imaju zajednički uzrok, a to je način ishrane.
Dijeta kao metoda za gubitak kilograma pokazala se kao najneuspješniji zdravstveni postupak
u cjelokupnoj medicini. Pokazalo se da 90% ljudi koji su izgubili 11 kilograma tjelesne mase,
vrada se na prethodno stanje za manje od godinu dana. Samo se aktivnim životnim stilom u
kombinaciji s pravilnom ishranom i prilagođavanjem drugih životnih navika mogu trajno
izgubiti na tjelesnoj težini. Za aktivan životni stil vrlo je važno izbaciti sve negativne aktivnosti
kao što su pušenje, korištenje droga i neumjereno korištenje alkohola. Kombiniranjem
osobne odgovornosti, preventivnih postupaka i testova za rano otkrivanje bolesti, dobiva se
jeftina i efikasna strategija za održavanje dobrog zdravstvenog statusa. Aktivnost održava i
razvija mišide koji sagorijevaju energiju, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i
malignih bolesti, te predstavlja osnovno sredstvo u kontroli stresa. Aktivnost pomaže u
boljem izgledu, čini čovjeka vitalnijim i otpornijim. Neka studije (Flegal i sur., 2002) pokazuju
da se postotak ljudi s povedanom tjelesnom težinom povedao s 55,9% na 64,5% u posljednjih
deset godina.

Istraživanje (Paffenbarger i sur., 1986) provedeno na studentima Hardvarda je pokazalo

manji rizik od umiranja kod studenata koji su provodili aktivan životni stil. Neaktivni ljudi su
čak 56 puta više podložni pojavi srčanog udara usljed iscrpljenosti u odnosu na ljude koji
redovito vježbaju.

Prema rezultatima naučnih ispitivanja preporuka je svakodnevno upražnjavanje umjerene ili

intenzivne fizičke aktivnosti od 60 minuta.

Istraživanja su povezala arterosklerozu kod mladih osoba sa sedentarnim načinom života i

pretjeranim unosom kalorija, pa se program otkrivanja faktora rizika i preventivno djelovanje
pokazalo opravdanim, posebno kod onih osoba koje imaju genetsku predispoziciju ili
višestruke faktore rizika za razvoj koronalnih bolesti. Podatci iz studije Paffanbergera i sur.
(1990) ukazuju na činjenicu da su umjerena fizička aktivnost i sport utječu na smanjenje
rizika od koronarne bolesti. Ispitivanja na životinjama potvrdila su da umjerena aktivnost
pozitivni utječe na zdravlje, ali istraživanja istovremeno sugeriraju da iscrpljujuda i stresna
aktivnost može ubrzati razvoj koronarna bolesti. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost
mora biti kontinuirana, bez vedih prekida da bi se ostvarili očekivani rezultati. Učešde u
aktivnostima tijekom srednje škole ne osigurava zaštitu tijekom cijelog života. Smatra se su
mogudnost pojačanog metabolizma masti i smanjenje koncentracije masti u cirkulaciji
(triglicerida i kolesterola) glavni pozitivni efekti fizičke aktivnosti. Redovito umjereno
vježbanje način je da se pozitivno utječe na sposobnost organizma da razloži nepoželjne
ugruške (Molz i sur., 1993). Redovita fizička aktivnost je pouzdan način se masti iz masnih
depoa pokrenu i iskoriste za energiju u skeletnim mišidima. Vježbanjem se masti
sagorijevaju, a izbjegava se gubitak mišidnih proteina. Redovitom aktivnošdu se može
dodatno izgraditi mišide i time povedati sposobnost sagorijevanja masti. Visok nivo masnoda
u krvi smanjuje sposobnost inzulina da dopremi glukozu do mišida, međutim, redovitim
vježbanjem potide dopremanje glukoze u mišide, čak i bez prisustva inzulina. Aktivan životni
stil povezan je sa smanjenjem rizika od obolijevanja od pojedinih malignih bolesti, a naročito
karcinoma debelog crijeva. Rezultati pojedinih studija sugeriraju da redovita fizička aktivnost
skraduje vrijeme prolaska sadržaja kroz crijeva, skradujudi vrijeme djelovanja potencijalno
kancerogenih supstanci. Neke studije ukazuju da intenzivne aktivnosti mogu smanjiti rizik od
prostate od čak za 30% (Fridenreich i sur., 2004).

Žene koje su bile aktivne u mladosti imaju manju učestalost karcinoma dojke i
reproduktivnih organa nego neaktivne žene (Frisch i sur., 1985).

Studija na uzorku od 9.777 muškaraca s Instituta za istraživanje aerobnih sposobnosti (Blair i

sur., 1995) utvrdila je ljudi u dobroj kondiciji žive duže te da imaju značajno manji rizik od
prerane smrti. Istraživanja (Hale i Raglin, 2002) su pokazala da aerobno vježbanje i vježbe s
opteredenjem značajno smanjuju anksioznost. Naime, pretpostavlja se trening i poboljšana
fizička kondicija potiskuju anksioznost kao crtu ličnosti. Primijedeno je da su manje
depresivna djeca i mladež koja je aktivna (Motl i sur., 2004) i da aktivnost smanjuje rizik od
nastanka depresije u kasnijoj životnoj dobi (Strawbridge i sur., 2002). Aktivnost zaokuplja um
i period je zatišja i odmora od bolesti. Također, ona omogudava da se loši postupci i navike
zamjene dobrim. Istraživanja na odraslima potvrđuju da fizička aktivnost ili dobra kondicija
pozitivno utječu na osobni stav. U pravilu kada čovjek preuzme kontrolu nad svojim životom,
smanji povedanu tjelesnu masu i poveda tjelesnu kondiciju ima vede samopouzdanje i
samopoštovanje.

Istraživanja su pokazala lagana fizička aktivnost doprinosi vedem imunitetu (Mckinnon,

1992). Fizički aktivne osobe lakše se oslobađaju stresa i imaju manje infekcija gornjih dišnih
puteva.
Preporuka za odrasle je najmanje dva i pol sata umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, dok se
za mlade preporuča najmanje pola sata umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan, a idealno bi
bilo svaki dan sat vremena. Trajanje vježbanja je obrnuto proporcionalno intenzitetu
vježbanja i ovisno je o stupnju treniranosti osobe i njezinim funkcionalnim sposobnostima.
Prema stavovima Američke kardiološke i Američke sportskomedicinske udruge preporučuje
se svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta i kontinuiranog trajanja. Takva
aktivnost dugoročno utječe na zdravlje, povedava funkcionalnu sposobnost srčanožilnog
sustava, a djeluje i u prevenciji koronalne bolesti srca. Redovito (izometričko) vježbanje pri
čemu se dužina mišida pri kontrakciji koja se odvija protiv nepokretnog otpora ne smanjuje,
povedava mišidnu jakost. Međutim, s obzirom na hemodinamički učinak (povedanje
perifernog otpora, sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka s relativno slabim povedanjem
udarnog i minutnog volumena srca), ta aktivnost ne povedava značajnije funkcionalnu
sposobnost srčanožilnog sustava. Vježbe snage umjerenog intenziteta, primjerene
zdravstvenom statusu i dobi značajne su, međutim, za održanje mišidne mase i snage.

Kod nekih bolesti apsolutno je zabranjeno upražnjavati kineziološke aktivnosti: (1) akutna
fibrilna stanja; (2) virusne bolesti jetre; (3) srčana oboljenja i anomalije; (4) akutna oštedenja
lokomotornog sustava.

Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) definira zdravlje kao tjelesno,
mentalno i socijalno zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti.

Iz ove definicije vidljivo je da optimalan stupanj zdravlja znatno doprinosi kvaliteti života u
cjelini. Brojna znanstvena istaživanja (World Health Organization 2002., 2003.) ukazuju da
primjerena, redovita i kontinuirana tjelesna aktivnost pomaže u:

 prevenciji i rehabilitaciji srčanožilnih bolesti - koronarne bolesti srca, blago povišeni

krvni tlak, ateroskleroza
 prevenciji i rehabilitaciji osteoporoze
  prevenciji nekih oblika zlodudnih bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva
 povedavanju osjetljivost stanica organizma na inzulin tako da stanice tkiva povedavaju
svoju sposobnost vezanja inzulina pa osoba s dijabetesom koja vježba može povedati
unos glukoze kod iste koncentracije inzulina, ili pak postepeno smanjivati doze
inzulina ili oralnog antidijabetika
 prevenciji oboljenja sustava za kretanje i mišidno-koštanih profesionalnih oboljenja
 pozitivnom djelovanju na sve organske sustave, a osobito na srčanožilni i dišni
 održanju poželjne tjelesne težine i dobrom odnosu masne i nemasne mase tijela
(smanjuje potkožno masno tkivo, učvršduje i povedava mišidnu masu i gustodu
kostiju)
 boljem izlučivanju toksina iz organizma što pomaže u smanjenju celulita i održanje
dobru probave
 pozitivno djeluje na suzbijanje depresije
 smanjuje negativne učinke stresa
 poboljšava kvalitetu spavanja
 povedava ukupnu energiju i smanjuje ili odgađa nastanak umora

Za poboljšanje zdravlja i zdravstvenog fitnesa Svjetska zdravstvena organizacija preporuča

redovitu, svakodnevnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola
sata za odrasle (WHO, 2002) i jedan sat za mlade (WHO, 2004).
FITNESS

Fitness se kao pojam u engleskom govornom području koristi u mnogim aspektima života
(engl. sposobnost, zdravlje, dobra fizička sprema), a označava postizanje i zadržavanje
dobrog stanja. U našem jeziku, fitness se kao pojam najčešde koristi kao sinonim za teretanu.
Fitness je puno više od toga ili, bolje rečeno, fitness označava sve postupke koji pomažu da
se osoba dovede u dobru formu, da bude fit. Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog
zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti, pravilne
prehrane i brige o svom zdravlju. Razlikuje se tjelesni i zdravstveni fitnes.

POJAM I DEFINICIJA

Tjelesni fitnes (Physicalfitness) Wilmore (prema ACSM, 1998.) definira kao sposobnost
izvođenja umjerenog do intenzivnog stupnja tjelesne aktivnosti bez osjedaja umora kao i
održavanje te sposobnosti tijekom cijeloga života. Osjedati se zdravo, zadovoljno i sposobno
za obavljenje svakodnevnih zadada cilj je svakog pojedinca. Dobar tjelesni fitnes omogudava
efikasno funkcioniranje tijela pri obavljanju bilo kojeg tjelesnog rada bilo na poslu ili u
slobodno vrijeme.

FITNESS PROGRAMI

Fitness programi vježbanja poznati su kao različite motoričke aktivnosti u funkciji

transformacije antroploških obilježja. Opde je prihvadeno da su fitness programi vježbanja
kompleksi motoričkih kretnih struktura koji se najčešde koriste kao sadržaji za brojne i
raznovrsne programe vježbanja što se provode u fitness centrima. Fitness programe čine
slijedede grupe sadržaja:

1. Kretne strukture koje se izvode uz glazbu u formi simultanog vježbanja (program

suvremene aerobike);
2. Kretne strukture koje se izvode na simulatorima cikličkih kretanja („cardio fitness”
program);
 3. Kretne strukture koje se izvode u teretani, na posebno konstruiranim napravama ili
specifičnim pomagalima za jačanje i oblikovanje komponenti lokomotornog sustava
(„weight training” program).

PROGRAM SUVREMENE AEROBIKE

Program suvremene aerobike su zabavni i učinkoviti fitness programi ako su dobro osmišljeni
i provedeni na odgovarajudi način. Uvijek se održavaju pod vodstvom instruktora pred kojeg
se postavljaju kompleksni zahtjevi u pogledu znanja, stručnosti i organizacije cijelog sata.
Trenutno se na svjetskom, ali i našem tržištu može nadi vrlo impresivan broj programa
suvremene aerobike različitih naziva. Veliki broj različitih programa omogudio je da grupno
vježbanje više ne bude privilegija za mlade i zdrave ved da svi, bez obzira na svoje
mogudnosti mogu pronadi program koji im odgovara.Programi suvremene aerobike imaju
nekoliko zajedničkih karakteristika: (1) održavaju se u manjim ili vedim grupama pod
vodstvom instruktora; (2) provode se u zatvorenom prostoru (dvorane, bazeni) i na
otvorenom; (3) pripadaju skupine redovitih oblika vježbanja; (4) češde im pristupaju žene; (5)
često se provode uz pratnju glazbe; (6) koriste se raznovrsni rekviziti i oprema; (7) cilj im je
djelovanje na antropološke karakteristike i zdravstveni status vježbača odgovarajudim
metodičkim postupcima.

Za programe suvremene aerobike vježbači se najčešde odlučuju iz nekoliko razloga: (1)

osmišljen program; (2) stručni voditelj; (3) raznolikost programa; (4) glazba i uporaba velikog
broja raznovrsnih rekvizita; (5) mogudnost uključivanja bez obzira na predznanje, dob, spol,
razinu motoričkih i funkcionalnih sposobnosti; (6) ostvaruje se socijalni program, a vježbanje
u grupi motivira; (7) zabavno je i relaksirajude.

Raznolikost naziva ponekad može zbuniti vježbače, ali ime programa privlači ljude koji uvijek
žele probati nešto novo i drugačije. Nazivi programa i u Hrvatskoj najčešde su na engleskom,
internacionalnom jeziku aerobike, te je njihova upotreba s ekonomskog i marketinškog
stajališta potpuno opravdana.
Ljude više privlače programi za koje su čuli ili čitali o njima u časopisima ili na internetu, te se
i vlasnici aerobica, fitness i wellness centara prilagođavaju zahtjevima tržišta.

Programi suvremene aerobike često dobiju naziv obzirom na neke od sljededih

karakteristika: (1) vrsta glazbe koja se koristi na satu (latino, haus, jazz, afro...), a sukladno s
tim i stil i vrsta kretnih struktura; (2) intenzitetvježbanja (lo, mid-energy, hi-lo...); (3)
rekvizitikoji se primarnokoristinasatu (step, slide, fit ball...); (4) djelovanjekoje se
postižekorištenjemodređenihprograma (fat burning, new body, stretch & relax...); (5)
okruženje u kojem se program provodi (aqua aerobic, power walking...); (6)
specifičnizahtjevigrupe (fit kids, senior aerobics...).

Osnovni programi suvremene aerobike su Hi-Lo, Lo, EnegyLo, Mid, Step, New Body samo su
osnova iz kojih su nastali mnogi slični programi različitih naziva. Često se u fitness i aerobic
centrima pod različitim nazivima kriju isti programi ili obrnuto.

CARDIO FITNESS PROGRAM

Cardiofitness je sinonim za simulatore prirodnih oblika kretanja. Predstavlja različite vrste

cikličke aktivnosti kojima se povedava funkcija srčano-krvožilnog i dišnog sustava. Do razvoja
cardio fitnesa je došlo 60.-ih godina 20. stoljeda saznanjem da su oboljenja srčano-žilnog
sustava najvedi uzrok smrtnosti u razvijenim zemljama (Framingham, 1960.). Nastanak cardio
treninga potječe iz prirodnih oblika kretanja (hodanje, trčanje, penjanje), te kretanja koja su
nastala iz potrebe bržeg i lakšeg savladavanja prostora (veslanje, skijanje, uporaba bicikle).
Unaprjeđivanje tehnologije je uvjetovalo razvoj cardiofitness opreme.

Najčešdi simulatori prirodnih oblika kretanja u suvremeno opremljenim fitness centrima su:

(1) Bicikl ergometri – simulatori vožnje biciklom;

(2) Veslački ergometri – simulatori veslanja;

(3) Steperi – simulatori penjanja uz stepenice);

(4) Pokretne trake za trčanje („trademills“);

(5) Orbitrek – simulatori trčanja odnosno trčanje na skijama.

Vježbanjem na cardioapravama simuliraju se različiti oblici kretanja na kojima se može

odraditi odličan aerobni trening kojim utječemo na potrošnju potkožnog masnog tkiva,
metabolizam i poboljšanje krvožilnog sustava. Aktivnost na cardio spravama se može
prilagoditi željenom intenzitetu vježbanja. Vježbač na cardio spravama posjeduje mogudnost
manualnog podešavanja velikog broja različitih nivoa otpora ili izbora unaprijed definiranog
programskog opteredenja (fatburn, randomitd). Početnicima se savjetuje izbor niskog
intenziteta rada s naglaskom na tehnički pravilnoj izvedbi kretanja. Obilježje rada na cardio
spravama je trening pri kojem se koriste velike mišidne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta
kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom
periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam
postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane,
u ciklusu proizvodnje energije za mišidni rad koristi se kisik. Tada kažemo da energija potiče
iz aerobnih izvora. Određivanje maksimalnog srčanog pulsa se provodi u laboratorijskim
uvjetima i uz nadzor doktora, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim
opteredenjem. Indirektno, određujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja
220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguda je pogreška od + ili
– 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija
srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi način i nešto precizniji je pomodu sljedede
formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina
godina - ( 0,11 x težina osobe ).

WEIGHT TRAINING PROGRAM

Prostori za rad s vanjskim opteredenjem sadrže različitu opremu i pomagala kao što su:

1. Jednoručni slobodni utezi s pripadajudom opremom (klupe, nosači, držači, stalci);

2. Dvoručni slobodni utezi s pripadajudom opremom (klupe, nosači, držači, stalci);
3. Mehaničke sprave za vježbanje;
4. Oprema za vježbanje uz upotrebu vlastite težine kao opteredenja (klupe, šipke,
ljestve, strunjače i dr.).
Postoji više različitih kriterija na temelju koji se može provesti postupak selekcije vježbi snage
utezima. Jedan od važnijih kriterija je onaj koji se odnosi na topološku usmjerenost
konkretne vježbe. Tako možemo govoriti o vježbama snage koje su namijenjene razvoju
sposobnosti:

1. Mišida leđa;
2. Mišida trbuha;
3. Mišida ruku, ramenog pojasa i prsa;
4. Mišida zdjeličnog pojasa i nogu.

S obzirom da svaka vježba ne uključuje jednak i željeni broj mišidnih skupina, može se govorit
o postojanju tri osnovna tipa vježbi: lokalne, regionalne i globalne tjelesne vježbe. Lokalne
vježbe su one kod kojih se želi odstraniti utjecaj okolnih mišidnih skupina u izvedbi pokreta
koji je namijenjen točno određenom mišidnom segmentu. Regionalne vježbe
podrazumijevaju uključivanje bliskih mišidnih skupina što se nalaze oko zgloba u kojem se
pokret primarno izvodi. Globalne tjelesne vježbe osiguravaju uključivanje velikog kinetičkog
lanca koji praktično obuhvada čitavo tijelo u više zglobnih sustava. Opisi vježbi imaju ulogu
ukazati ne temeljna načela izvedbe pojedine vježbe, a obuhvadaju strukturne, biomehaničke
i anatomske detalje koji su esencijalno značajni za uspješnost svake izvedbe. Naravno, kada
je uz kvalitetno objašnjenje prisutna i odgovarajuda demonstracija vježbe, velika je
vjerojatnost da de i postupak učenja, a kasnije i usavršavanja, uspješnije tedi.

Efekti vježbanja s opteredenjem su dvostrani. Jedan utjecaj se odnosi na bolje i efikasnije

funkcioniranje mišida i ostalih organskih sustava koji se treniraju, a drugi utjecaj se odnosi na
promjenu u građi tih istih sustava. Prvi oblik treninga tako možemo nazvati funkcionalnim
treningom koji pridonosi boljoj neuro - muskularnoj koordinaciji. Dok drugi tip možemo
nazvati gradivnim ili strukturalnim treningom, jer utječe na promjene u strukturi raznih tkiva.
Treba naglasiti da niti jedan trening funkcionalnog tipa nije isključivo funkcionalni, dok niti
jedan strukturalni nije isključivo gradivni trening. Efekti treninga se međusobno ispreplidu s
dominantnim naglaskom na razvoj mišidne hipertrofije ili neke psihomotoričke sposobnosti.

Promjene u strukturi mišida javljaju se kao odgovor na različite zahtjeve koje tijelo mora
savladati kroz trening. Mišidno tkivo se tako mijenja i raste u procesima koje nazivamo
hipertrofija i hiperplazija. Hipertrofija (povedanje poprečnog presjeka mišidnih vlakana) kao
adaptacijski odgovor na trening je poznata i znanstveno dokazana, dok se o hiperplaziji
(povedanje broja mišidnih vlakana) još vode rasprave u znanstvenim krugovima, da li se ona
javlja u treningu ili ne.

Rast mišidnih vlakana kroz trening i nakon treninga rezultat je u tijelu povedane sinteze
proteina i smanjenja njihove degradacije. Mišidna hipertrofija ne mora i nije uvijek rezultat
treninga sa opteredenjem (najčešde opteredenje manje od 35% od 1RM određene vježbe
nema efekata). 1RM je maksimalna težina jednog ponavljanja. Podražaj koji de izazvati
mišidnu hipertrofiju ovisi o veličini opteredenja, broju ponavljanja i serija, te o mišidnoj
kontrakciji. Najčešde takav tip treninga za razvoj mišidne hipertrofije nazivamo treningom
jakosti i snage.

Hipertrofija se može podijeliti u dvije kategorije:

- sarkoplazmatska,
- miofibrilna.

Obje spomenute vrste mišidne hipertrofije de dovesti do povedanja veličine mišida, ali na
različite načine.

Sarkoplazmatska hipertrofija je usmjerena na povedanje stvarne veličine mišida, a manje na

povedanje snage (mali intenzitet i veliki broj ponavljanja). Tijekom
sarkoplazmatskehipertrofije povedava se volumen mišidnih stanica, odnosno
zapremina sarkoplazme (citoplazma mišidnog vlakna) uslijed zadržavanja tekudine. Mišidna
snaga se u tom slučaju ne povedava u velikoj mjeri.

Miofibrilina hipertrofija de se fokusirati na povedanje snage, a manje na povedanje veličine

skeletnih mišida (veliki intenzitet i mali broj ponavljanja). Tijekom miofibrilne
hipertrofije dolazi do povedanja kontraktilnih vlakana - miofibrila (odnosno
proteina: aktina i miozina) i u tom slučaju se povedava mišidna snaga.
Trening snage obično dovodi do dva različita tipa hipertrofije (ovisno od načina izvođenja
vježbi): vježba u kojoj se upotrijebi gotovo svu snagu naših mišida (80-90% RM-a ; RM -
vrijednost maksimuma ponavljanja) kako bismo izveli 2-6 ponavljanja, dovodi do miofibrilne
hipertrofije (powerlifteri, olimpijski dizači.), dok vježbe intenziteta ispod 80% RM-a, sa više
ponavljanja (obično 8 - 12 za bodibilding ili 12 i više za mišidnu izdržlјivost) dovode do
sarkoplazmatske hipertrofije (profesionalni bodybilderi i sportaši koji treniraju izdržlјivosti).

Progresivno povedanje opteredenja smatra se najvažnijim principom hipertrofije, tako da de

povedanje težine i reguliranje broja ponavljanja imati pozitivan utjecaj na rast mišida.
Kombinacija smanjenja broja ponavljanja pradena povedanjem težine daje najbolje rezultate,
zato se najčešde savjetuje da se vježbe izvode u 3 serije s ponavljanjima 10-8-6 uz povedanje
težine pri svakoj seriji.
Prvu seriju izabrane vježbe treba se izvoditi onom težinom kojom možemo da izvedemo 10
ponavljanja u seriji. U sljededoj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) povedavamo težinu taman
toliko da možemo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i konačno
treda serija koju radimo sa najvedom težinom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6
ponavljanja.

Mišidna hipertrofija može se poboljšati vježbama snage i drugim kratkotrajnim ali visoko
intenzivnim anaeobnim vježbama. Vježbe sa nižim intenzitetom i koje traju duže, kao što
su aerobne vježbe (kardio), ne dovode do mišidne hipertrofije.
LITERATURA:

1. Heimer S., B. Matkovid (1993). Sportska fiziologija. Priručnik za sportske trenere (ur.
Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,
Zagrebački sportski savez.
2. Lozovina (2009). Temelji vaterpola u svjetlu teorije treninga. Sveučilište u Splitu.
3. Malacko J., Popovid D. (1997). Metodologija kineziološko antropoloških istraživanja.
Fakultet za fizičku kulturu, Univerzitet u Prištini.
4. Milanovid D. (1993). Osnove teorije treninga. Priručnik za sportske trenere (ur.
Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,
Zagrebački sportski savez.
5. Milanovid i sur. (1996). Fitness. Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu,
Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.
6. Mišigoj-Durakovid M. i sur. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje. Fakultet za fizičku
kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
7. Mrakovid M. (1993). Osnove sistematske kineziologije. Priručnik za sportske trenere
(ur. Milanovid D., Kolman M.). Fakultet za fizičku kulturu, Hrvatske olimpijski odbor,
Zagrebački sportski savez.
8. SharkeyB.J., GaskillS.E. (2007). Fitnessandhealth.