21 day

newbody
fitness
challenge

www.
newbody.
ba
 NAJČEŠĆA
PITANJA I
ODGOVORI

U ovom dokument unalazesemoj i

odgovorinanajčešćapitanj
asa
kojimasam sesusretao,por
edanipo
kategori
jamaitemamakakobi st
e
imalisveodgovorekakodoVašeg
cil
ja.
Vel
ikipozdr
av,

Dragomij
edasipr
ist
upio/
laovom 21Day
NewBodyFit
nessChall
enge.

Siguransam akosebudešpr i
državao/l
asvihuput
aizovog
vodičadaćeši spunitisvojcil
jzasljedeće
trisedmice.Svakakonežel i
m danaovomest aneš
nakon21dana,žel im dai dešdaljedopost i
zanj
a
svogkrajnjegcil
ja.

Ovosam di zajniraodat inapravikickstartigurnete

maxbr zout vojef it
nessput ovanjeidovođenj eu
najbol
juformeukoj ojsiikadabi o/la.
Ovdjećešdobi t
iodgovor enat riosnovnest avke
kojesubitneuski danj ekgidovođenj eunaj bol
ju
for
mui kadaat oj epr ehrana,treningiplaniranj
e.
Dabimogao/ labr zodoćidor ezultatapotrebne
sutipraveinformaci j
eibr zoipr avil
no
implement ir
anjei sti
h.

Cil
jjenesamodakr enešsazdr avijim načinom
ži
vot anegoidapromij
eniši zgledsvogat ijel
a.
Ovajpr ogr
am od21danpr edstavljanovipočet ak
zat ebeimožedapost anenaj važniji
h 21dana
utvomeži vot
u,akočvr
stoodl učišda
pratišsvemojei
nstr
ukcij
e.

Pobrinisedasvei zovogvodi čapr i

mi jeniši
garantujem tidaćešbi t
inagr ađen/azat o.
Obećavam t idaakobudešpr ati
o/l
asvei nstr
ukci
je
vezanezapr ehranušt ajest
i,štanej esti
,kadakoji
tr
eningur aditi
,osjet
itćeškakokgspadaj ui
pri
mj eći
vatćešr ezult
ateodpr vesedmi ce.

Preporučujem tidaprati
šmojInstagram ifbprof
ilsavi
še
ovakvi
hi nfor
maci j
aibudešaktivanunut ar
NewBodyNewLi f
egrupenanašojnaf bgdjećeš
moćipost avl
jat
isvapitanj
avezanazai zazov.

Padakr
enemopot
vojNewBody.
..
 PREHRANA

Tvoj
eti
jelomorabitiukal
ori
jskom defi
cit
udabigubil
omasne
nasl
age.Štoznačidatr
ebašpot r
oši
tivi
šekal
ori
janegošt
ouneseš.

Kalori
jetrebadadol azei
zčist
enerafi
nir
anehrane,
aizvorikalor
ijatrebadabuduprotei
niimast
i.
Da,dobr osipr oči
tao-masti(
zdr
ave)!

Zaštomast iiprotei
ni?Zat oštoćešuovi h21danabi tina
ketogenom r eži
mupr ehrane.Alimorašdaznašdaninaovome
reži
mupr ehranenemožešneogr ani
čenodaj edešprotei
nei
mast i
,jerinaovojdijetij
epot rebankalori
jskidefi
cit
.

Dal
jnj
isavj
eti

-Nijebitnokol ikoobr okaut okudanaj edeš,

-Nijebitnokadasut iobr ociut okudana,
-Bitnojedasiukal orij
skom def i
citu,
-Možešdapi ješsvešt oi ma0UH nprcol azero,f
antazero,
Ami noPro,Wol verinebi jeli
,kafa,čajbezšećer a.
.
.,
-Nepr i
pr emajhr anuudubokom ul ju,
-Zanajbol j
irezul tatBEZCHEATMEALAt okom ovih21dana,
-Nekonzumi rajal koholuovom per iodu,
-Nekat isvakiobr oksadr žiproteine,
-Zelenogpovr ćat ipa,kupus,br okula,zelenasal
ata-jedikol
iko
zel
iš.
KOJU HRANU BI
RATI

PROTEINI MASTI
PILETI
NA MASLINOVO ULJE
PURATI NA KOKOSOVO ULJE
TELETI
NA MASNISIR
TUNJEVINA AVOKADO
RIBA KI
KIRIKIPUTER
JAJA BADEMI
W HEY LJEŠNJAK
ORAH

www.
newbody.
ba
 I
NDIVIDUALI
ZIRANJE
PLANA
PREHRANE

Akonisisi
gur
ankakodaizračunaškolikokalorij
at r
ebada
unesešdabiski
daomasnenasl age,kojii
zvorikalori
ja
tr
ebajutodabuduovdj
et ij
esveobj ašnjeno:

I
zračunajkol
iči
nu kal
ori
jakoj
utr
ebadapoj
edeš

1.
)I dina www. newbody. ba/kalkulator-
kalor
ija,podesit
ražene
par amet re(
dob,spol,visi
na,težina,sedmičnatjel
esnaakti
vnost.
.
)
2.)I spodćet ipr
ikazati5opcija,odnosno,5koli
činadnevnih
kalor ij
azaostvari
vanjerazli
čit
ihcilj
eva.Tebeuovom slučaju,
i
nt er esuj
etrećii
zračun.(pogledajispod)

YouneedxxxxCalor
ies/
daytomaintainyourwei
ght
.
YouneedxxxxCalor
ies/
daytol
ose0.5kgperweek.
You need xxxxCal
ories/
daytolose1kg perweek.
YouneedxxxxCalor
ies/
daytogai
n0. 5kgperweek.
YouneedxxxxCalor
ies/
daytogai
n1kgperweek.

Ski
niapl
ikaci
ju „MyFi
tnesspal
“

1.
)Kadaski nešapl ikacij
unaopciji„
menu“kl i
kni„goal
s“,zat
imi di
na„calori
e,carbs,pr ot
einandfatgoal s“
.
2.)Kli
knina„ Cal
or i
es“iunesibrojkojisidobiougor nj
em
proračunu,
3.)Ondai dinapol j
a„ Protei
n“unesi40%,„ Fat
s“55%,„Carbs“5%.
4.)Takoćešdobi tikoliči
nuugr amimakol ikočegatrebašjesti
.

Sadaimaskol iči
nukalor
ijakojutr
ebadaj edeš,imašgramažu
makrotnutr
ijenata(pr
oteini,mast
i,UH)kojut r
ebadajedeš.
Sadasamot r
ebadapr ati
šponami rni
camakoj anamir
nicakoli
ko
i
mapr otei
na,mast iiUH itodaukl opi
šugor edobij
enugramažu.
Nast
avikoristi
tiappMyFi tnessPaldaizr
ačunavaš
makronutri
jent eponamirnicama.

www.
newbody.
ba
 KAKO
DIZAJNI
RATI
SVOJVLASTI
TI
PLAN

1.)Zapi šisebisvojat riomi lj

enaj el
anprpi zza,hambur ger ,
palačinci.
2.)Ot voriappMyFi tnessPal ,unesisvakuodt i
hnami rni
ca
zasebnodavi diškoličinukal ori
jakojeonei maj u,svećeimat i
jakovel i
kukol ičinumast i,UH iveomamal opr oteina.
Ovdj ećešsebist voritisl
ikušt aznačitahr anauodnosuna
brojkukal ori
jakoj ut itrebadaj edeš.Strašno,zarne?
3.)Sadanađini skokal ori
čnu,visokoproteinskuhr anukoju
volišdaj edeš.Kor i
stigor enavedenenami r ni
cenadr ugoj
straniciovogavodi ča.
4.)Izaber i7-
10obr okazaci jelusedmi cuij ediugl avnom iste
obor ke,pogot ovoui stom danui st
eobrokedat ibude
jednost avnij
e.

Št
akadasvet
oimaš

1.)Raspor edisebiobr okeizgor eizabr anihnami r

nicainapr avi
jel
ovnikpodanuut okujednesedmi ce,svenami rnicet isemor aju
uklopitiut vojzadanikal orij
skiunos,t ut ipomažeapp
MyFi tnessPal .
2.)Kadai mašspi sak,obavikupovi nunami rni
cazaci j
el usedmi cu.
3.)Hranusebipr i
pr emajmi nimalnoj edandanr anije,amozeš
sebiizaci j
elusedmi cupripremi t
i.
4.)Gdjegoddai dešponesisvoj uspr eml jenuhr anu
zapakovanuupl ast i
čnezdj ele.
5.)Znam daćet iovobi tinapor nonapočet kudokodr ediš
koli
činunami r
nicakoj utrebadaj edešut okudana,al ivjerujmi
kadat oposl ožišbi ćešmizahval anisvećekasni jeićimnogo
jednostavni j
e.
Zasvapi tanj aobr atinam seugr upuunut arnašeapp.

www.
newbody.
ba
 TRENI
NG

Najbolj
inačindatiti
jel
okrenesagori
jevatimast
ijekombinaci
jat
eži
n-
skogikardiotr
eninga.Prvoćutinešt
or eciokar
diotreni
ngupaćemo
prećinateži
nskit
rening.

HIIT(Highint ensityintervaltrai
ning)kar diotreningj einter valni
tr
eninggdj esei zmjenjujui nt
ervalivisokogini skogi ntenziteta.
Najboljaverzij
adar adišovuvr stutreni ngaj enašNewBody
Bootcampt reningkoj egi mamonasvet r
ilokacije,svitermi nisu
unutarapp.Akonest i
žešnanašet er mi neNewBodyBoot camp,u
grupinašeappi matćešpr imjerekakosamost alnour adi
tit ajtrening.
HIITmožešdaur adišinanekojodkar diospr ava.Tunakon
zagrij
avanjaod1 5-
20mi nr adi
šinter valevisokogi ntanzi t
et a30- 40sec
nakonkoj egsl i
jediintervalniskogi ntenzi t
eta60seciovakvii nterval
i
net r
ebadat rajuvišeod25- 30mi n.

Drugavrstakardiotr
eningajel ow intensitykar dio.Naj
boljegaje
uradi
tinanekojodkar diosprava(tr
aka,steper,roteks,bi
cikl
o),opci
ja
vanimožebiti
:trčanj
eilibrzohodanj e.Tr
ajanjeovog
tr
eningajeod45- 60mi n.Nakonkar diotreningat r
ebadabudeš
dobropreznoj
en,zadovoljaniispunjen.

Zoneopt
erećenj
akod kar
diot
reni
nga,ot
kucaj
isr
ca

Zakardiotreni
ng,uzmešbr oj220iodnj egaoduzmešsvoj
egodine,t
o
pomnoži šsa0.65i0.85.Takoćešdobit
idonj uigornj
ugrani
cusvoga
otkucaj
asr caukojojtrebašbitit
okom radakardi
ot r
eni
nga.
220-
30=1
90 1
90x0.
65=1
23.
5BPM 1
90x0.
85=1
61,
5BPM
Ovaosobamor
aost
atiu zoniot
kucaj
aod 1
23do1
61BPM

Štodužebudešur edovnom kardi

ot reninnutvoj
esposobnostićese
povećavati
,takodaotkucajimogudai duiprekoovegor egranice
opterećenj
adokseosj ećašdobro.U slučaj
udakar di
otreni
ngr adiš
uj
ut r
u,ondagar adinapr azanžel
udacodnosnobezobr oka.

www.
newbody.
ba
 TRENI
NG

Teži
nskit
reni
ng /t
reni
ng snage

Akosl učajnomi sli

šdaj eovajt reningmanj epot rebanzaski danje
viškakgodkar diot r
eninga,ondasemnogovar aš.Ovavr statreninga
ćet idatičvrst o,snažno,l ij
epoobl i
kovanot i
jel
o,ubr zatimet aboli
zam,
čuvat iodpovr edaibol ovaul eđima.
Naovom t reni ngućemosebazi r
atinaosnovnevj ežbekoj eangažuj u
naj većemi šićneskupi neipr avenaj većukalori
jskupot r ošnju.Zbog
togast ri
ktnoobr atipažnjunat ehnikuizvođenjavj ežbi,tehni ku
disanj aipazinaopt erećenje,danebudepr evelikodanemožeš
pr avilnoradi tiiizvestizadanibr ojponavljanjani tipremal odane
pr aviškvalitetnuakt ivacij
uist i
mul acij
umi ši
ća.

Pr
ogr
amit
reni
ng ipl
ani
ranj
etr
eni
nga

Programet reningasam/ asebiposložiut okusedmi ce.Treninger adi

š
kadat imožešikadat ebit
vojeslobodnovr ij
emedozvol java.Idealno
bibil
odakar di
or adišujut
ropr i
jeprvogobr oka,alimožeiut oku
dana.Akobašnest i
žešdaur adišdvakar di
ot r
eningasedmi čnoonda
j
edanodt i
hmožešdar adišnakont eži
nskogt reninga.Št oset iće
opterećenj
aiki l
ažasakoj i
mat r
ebadar adišnat ežinskom t reningu,
nji
hsebipost avlj
ašdaodr adišzadanibr ojponavljanjaupr avilnoj
for
miidat izadnj advaponavl j
anjabudubl i
zuot kaza.

Tr
eningnetr
ebadatit
raj
evišeod60- 75mi
n.
Posl
ij
etr
eni
ngapopi
jprotei
nskishake.

www.
newbody.
ba
TRENI
NG

PRI
MJER TRENI
NGA 1

Zagri
javanj
e1 0akmi nnakar diomaši ni(tr
aka,bici
klo.
.
.)
Dvij
evježbezacor e/stomakpo1 5akponavljanj
a
Čučanj4x1 5
Mr tvodi zanje4x1 2
Veslanj e4x15
Sklakovinaosl oncu3x8
Pot i
sakši pkom st ojeći3x1
0
Tri
cepsekst enzijasapl očom 3x20
Bi cepspr egibsagumom 3x20

PRI
MJER TRENI
NGA 2

Zagr ij
avanj eivj
ežbezacor e
Iskorak4x20
Sumomr tvodizanje4x1
0
Veslanjesašipkom 4x10
Potisakbuči camanakosojkl upi3x8
Uni
lat
er ar nipotisakbučicamastojeći3x20
Tri
cepspr opadanja3x15
Bicepspr egibsabuči cama3x15

PRI
MJER TRENI
NGA 3

Zagri
javanjeivježbezacor e
Prednjičučanjsagi r j
om 4x20
Rumunskomr tvodi zanj
e3x1 5
Zamah3x20
Latpovlačenjeneut r
alnihvat3x1 5
Nabačajpot isak3x12
Bicepspr egibsaši pkom 3x1 5
Tri
cepsekst enzij
anasaj li3x25
www.
newbody.
ba
DODACI
PREHRANII
SUPLEMENTACI
JA

Ovdjenežel i
m dami sl
išonekim čajevi
mazamr šanj
e,
sredst
vimazadet oksi
kaci
juil
imagi čnim pi
lul
amakojeće
vam skinut
ivišakkg.

Akot
oočekuješondaćuodmahdat er
azočar
am,t
onepost
ojiisve
št
ovi
dišiči
tašotomejevel
ikal
až.

Onošt otij
ezapočetakpotrebnosudodacivi
tami
naimineral
ada
održavaj
uiunapređujutvoj
ezdravl
je,t
ewheyprot
einkoj
ićešpopi
ti
posli
jetr
eningai
linekadaut okudana.

Preporučuj
em t
idauzmešmut livi
tami
nsko/miner
alnikomplekkoji
ćešpit
idvaputadnevno,zat
im vit
aminC t
akođerdvaput adnevno
po1000mg,zink50mgdnevno,magnesi um 200mgposl i
jet
reningai
200mgpr edspavanj
e.

www.
newbody.
ba
CHECKLIST
ZA POČETAK
PROGRAMA

Pr
ovj
eridal
isii
spuni
osveovest
avkepr
ijepočet
kapr
ogr
ama:

-Dalisam skinuoapl ikacijuNewBodyipr odruži

osegr upi
21DayNewBodyChal lenge?
-Dalisam izračunaokol ičinukal orij
akoj utrebam poj esti
?
-Dalisam izračunaopot r ebnukol i
činumakr onutri
jenata?
-Dalisam napr aviosedmi čniraspor edobr oka?
-Dalisam kupi onami rnicezasl j
edeći h7dana?
-Dalisam odr ediovri
jemekadapr ipremmahr anu?
-Dalisam kupi osuplement eakosumipot rebni?
-Dalisam izračunaopul szasvojkar diotrening?
-Dalisam napr aviosl
ikezapr aćenj enapr etka
(napr
ijed,nazadibočnosl i
kanosa2met raudaljenosti)
?
-Dalisam sei zvagao?
-Dalisam sei zmjeri
o( obi m st
r uka,obi m bokova,but i
ne,r uke)
?

www.
newbody.
ba
 ZAVRŠNA
RIJEČ
Ovdjetij
eapol utnosveštoti
tr
ebadakr enešubol jii
kval
it
etni
jiživotidastigneš
dosvojeidealnekil
aže.

Natebijedapr i
mj eni
ši
budešist
rajnanesamouovi h
21dananegodat akonast
avi
š
natom princi
pu.

Zapodr škutokom
procesaskidanjakg,
sastavl
janjaj
elovni
ka,
kompl etnogplanatreni
ngai
dalj
usur adnjubudi
sl
obodnadamekont akti
raš.

Žel
imt
ipunouspj
eha!