UNIVERZITET U TUZLI

FARMACEUTSKI FAKULTET

Fehrić Erna

SEMINARSKI RAD
POTREBE ZA FIZIČKOM AKTIVNOSTI KOD STARIJIH OSOBA

Tuzla, juni 2014. Godine

UNIVERZITET U TUZLI
FARMACEUTSKI FAKULTET

Fehrić Erna

SEMINARSKI RAD
POTREBE ZA FIZIČKOM AKTIVNOSTI KOD STARIJIH OSOBA

Tuzla, juni 2014. Godine

PODACI O SEMINARSKOM RADU

NAZIV PREDMETA: Bromatologija

VODITELJ : Dr.sc. Midhat Jašić, van.prof.

BROJ STRANICA: 15

BROJ TABLICA: 1

BROJ PRILOGA: 1

BROJ LITERATURNIH REFERENCI: 5

SADRŽAJ

I UVOD....................................................................................................................................................1

II POTREBE ZA FIZIČKOM AKTIVNOSTI STARIJIH OSOBA.........................................................................2

2.1.Kvaliteta života starijih ljudi ( hrana i zdravlje).............................................................................2

2.2.Fizička aktivnost kod starijih osoba..............................................................................................5

2.3. Tjelesno vježbanje osoba starije dobi..........................................................................................8

2.4. Produženje aktivnog životnog vijeka.........................................................................................10

ZAKLJUČAK...........................................................................................................................................14

LITERATURA..........................................................................................................................................15
REZIME

Starenje je prirodan biološki proces. Starije osobe naročito su osjetljive na

prehrambene poremećaje. U pogledu energetskih potreba, treba znati da se starenjem
smanjuje mišićna masa, a time i bazalni metabolizam, pa su i potrebe za ukupnom energijom
snižene. I tjelesna je aktivnost smanjena, često i više nego što organizam može odraditi. Osim
toga, prehrana starijih ljudi često je manjkava i monotona. Razlozi tome mogu biti ekonomske
restrikcije, nepoznavanje osnovnih načela pravilne prehrane ili nemogućnost i
nezainteresiranost za spravljanje hrane. Najteži problemi prehrane javljaju se kod starijih ljudi
sa smanjenom pokretljivosti, odnosno onih koji su nepokretni. Iskustvo je, međutim, pokazalo
da se i hranom osigurane prehrambene tvari iskorištavaju mnogo slabije u organizmu starijih
osoba.

Razlog tome su poremećaji probavnoga trakta i metabolički poremećaji, defekti

zubala, kao i interakcije s lijekovima i djelovanje alkohola. Hrana utiče i na odbrambene
snage organizma, koje onda mogu znatno oslabjeti. Pravilna prehrana najbolja je obrana
protiv tjelesnog i duševnog starenja. Ona se treba sastojati od prirodne, neprerađene hrane,
koja sadrži sve neophodne hranjive tvari. Treba uzimati dovoljno žitarica, povrća i voća,
obrano mlijeko, svježi sir i sireve s manjin sadržajem masti, kisele mliječne proizvode, ribu i
bijele vrste mesa, ponekad jaja. Od masnoća preporuča se maslinovo ulje. Jake začine i
prekomjerno soljenje hrane treba izbjegavati. Hranu treba jesti kuhanu ili pirjanu, a ne pečenu
ili prženu. Jesti treba u miru, a hranu dobro sažvakati. Preporučaju se tri obroka i dva
međuobroka na dan. Doručak je obvezan, a večerati treba 2-3 sata prije spavanja. Dnevno
treba unositi dovoljno tekućine, a ako je potrebno ukućani trebaju osobu podsjetiti na pijenje,
jer centar za žeđ kod starijih osoba oslabljeno reagira pa lako dođe do dehidriranosti.

Umjerena tjelesna aktivnost povoljno djeluje na sve organe i organske sustave.

Rekreacija je odličan lijek protiv svih tegoba koje starenje može uzrokovati. Tjelesna
aktivnost kod starijih ljudi podržava fizičku i mentalnu kondiciju i odgađa degenerativne
procese, pruža nove sadržaje zadovoljstva i radosti, sprečava umor i donosi svježinu. Veže
starije ljude za sredinu kojoj pripadaju, a taj je osjećaj društvene pripadnosti najvredniji
osjećaj starijih ljudi. Redovno treba biti dnevno aktivan najmanje 30 minuta.
I UVOD

Starenje je univerzalan i pogresivan proces u prirodi koji obuhvata sve žive organizme.
Starenje kod čovjeka je proces usporediv sa rastom. Razlika je jedino u smjeru. Pri rastu i
razvoju sve tjelesne, psihološke i socijalne sposobnosti kreću se od nekog početka do svoje
maksimalne vrijednosti, dok kod starenja, te iste vrijednosti idu od svojega maksimuma
prema nižim vrijednostima i konačno propadaju. Razvoj i propadanje različitih sposobnosti
idu različitim tempom, a razne čovjekove sposobnosti ili karakteristike dostižu svoje
maksimalne vrijednosti u različito vrijeme ( fleksibilnost, snaga, brzina, kognitivne
sposobnosti, osjetilne sposobnosti, sposobnosti socijalnih aktivnosti...). Odmah po dosezanju
maksimuma dolazi kratka stagnacija, a zatim lagano opadanje, što se može smatrati početkom
starenja. Takve promjene počinju već u četvrtome desetljeću života pojedinih osoba, pa takvo
starenje sagledavamo sa različitih aspekata, kao biološki, psihološki i sociološki proces.

Razlikujemo primarno i sekundarno starenje. Primarno starenje ( fiziološko starenje ili

senescencija) odnosi se na normalne fiziološke procese određene biološkim čimbenicima,
a posljedica su sazrijevanja ili protoka vremena (npr. menopauza), dok se sekundarno
starenje odnosi na patološke promjene i opadanje s godinama koje je uzrokovano
vanjskim čimbenicima, uključujući bolest i posljedice negativnih uticaja tokom godina:
buke, pušenja, alkohola i drugih onečišćenja.Govori se i o uspješnom, uobičajenom i
patološkom starenju. Pri „uspješnom“ starenju prisutan je pozitivan genetski materijal, a
starenje se odvija u pozitivnoj okolini, nema hroničnih oboljenja i funkcionalnih smetnji.

Pojam „uspješnog starenja“, kako se taj proces još naziva u gerontologiji i gerijatriji,
znači nastojanje da se pronađe određena ravnoteža između individualnih potreba i želja s
jedne strane i objektivnih i subjektivnih životnih uvjeta s druge, tj. čovjek se mora nastojati
prilagoditi činjenicama i iz njih izvući najviše i najbolje što može za aktivno življenje i osobni
rast. Pri „uobičajenom“ starenju prisutan je razvoj bolesti i određene disfunkcije, ali je
funkcija svih sustava još uvijek na zadovoljavajućoj razini i nema većih funkcionalnih
ograničenja. Kod „patološkog“ starenja, iz genetskih razloga ili zbog lošeg utjecaja okoline,
dolazi do većih funkcionalnih ograničenja uz česta i dugotrajna bolovanja, što može
rezultirati problemima s neovisnim življenjem. Noviji pojam je aktivno starenje. Pri tome se
obično misli na četiri područja: prisutnost na tržištu rada, sudjelovanje u kućanskim
poslovima, aktivna participacija u životu zajednice i aktivnosti u slobodno vrijeme. Aktivnosti
u koje se starije osobe mogu uključiti su raznolike:
• neformalne aktivnosti – uspostavljanje socijalnih veza s prijateljima, susjedima i
rođacima
• formalne aktivnosti – aktivnosti u raznim dobrovoljačkim grupama
• solitarne aktivnosti – održavanje domaćinstva, odmaranje
• intimne aktivnosti – više doprinose potkrepljenju i životnom zadovoljstvu te ponovnom
uspostavljanju važnih uloga i percepcija sebe s drugim važnim osobama.
Tjelesna aktivnost je sastavni dio rehabilitacijskih programa nakon preboljelog
srčanog infarkta i moždanog udara.

1
II POTREBE ZA FIZIČKOM AKTIVNOSTI STARIJIH OSOBA

2.1.Kvaliteta života starijih ljudi ( hrana i zdravlje)

Pojavama starosti treba se prilagoditi i to životno doba oplemeniti i učiniti što

kvalitetnijim, a pojavu bolesti što više odgoditi zdravim životnim navikama. Unapređenjem
standarda, novim dostignućima u znanosti, pojačanom brigom o kvaliteti života i zdravlja
ljudi, došlo je do produženja životnoga vijeka. Starenje je prirodan biološki proces. Međutim,
sklonost preranom starenju ili smrti može biti uzrokovana i nepravilnom prehranom i lošim
navikama. Najčešće bolesti koje se javljaju kod stariji osoba vezane su za promjene organa
osjeta, prvenstveno vida i sluha, zatim su tu srčane bolesti, bolesti sustava za kretanje,
probavnoga trakta i bolesti žlijezda s unutarnjim lučenjem i metabolizma. Ne smiju se
zaboraviti i gotovo redoviti problemi sa zubalom.
Značajnu ulogu u sprečavanju i sniženju rizika za razvoj nekih hroničnih bolesti u
kasnijoj životnoj dobi ima prehrana, pri čemu se misli na poremećaj ravnoteže u energetskoj
opskrbi organizma i odnosa pojedinih energetskih izvora u prehrani te deficit esencijalnih
prehrambenih tvari, vitamina i minerala. Starije osobe naročito su osjetljive na prehrambene
poremećaje. U pogledu energetskih potreba, treba znati da se starenjem smanjuje mišićna
masa, a time i bazalni metabolizam, pa su i potrebe za ukupnom energijom snižene. I tjelesna
je aktivnost smanjena, često i više nego što organizam može odraditi. Osim toga, prehrana
starijih ljudi često je manjkava i monotona. Razlozi tome mogu biti ekonomske restrikcije,
nepoznavanje osnovnih načela pravilne prehrane ili nemogućnost i nezainteresiranost za
spravljanje hrane. Najteži problemi prehrane javljaju se kod starijih ljudi sa smanjenom
pokretljivosti, odnosno onih koji su nepokretni. Iskustvo je, međutim, pokazalo da se i
hranom osigurane prehrambene tvari iskorištavaju mnogo slabije u organizmu starijih osoba.
Razlog tome su poremećaji probavnoga trakta i metabolički poremećaji, defekti
zubala, kao i interakcije s lijekovima i djelovanje alkohola. Hrana utiče i na odbrambene
snage organizma, koje onda mogu znatno oslabjeti. Pravilna prehrana najbolja je obrana
protiv tjelesnog i duševnog starenja. Ona se treba sastojati od prirodne, neprerađene hrane,
koja sadrži sve neophodne hranjive tvari. Treba uzimati dovoljno žitarica, povrća i voća,
obrano mlijeko, svježi sir i sireve s manjin sadržajem masti, kisele mliječne proizvode, ribu i
bijele vrste mesa, ponekad jaja. Od masnoća preporuča se maslinovo ulje. Jake začine i
prekomjerno soljenje hrane treba izbjegavati. Hranu treba jesti kuhanu ili pirjanu, a ne pečenu
ili prženu. Jesti treba u miru, a hranu dobro sažvakati. Preporučaju se tri obroka i dva

2
međuobroka na dan. Doručak je obvezan, a večerati treba 2-3 sata prije spavanja. Dnevno
treba unositi dovoljno tekućine, a ako je potrebno ukućani trebaju osobu podsjetiti na pijenje,
jer centar za žeđ kod starijih osoba oslabljeno reagira pa lako dođe do dehidriranosti.
Umjerena tjelesna aktivnost povoljno djeluje na sve organe i organske sustave.
Rekreacija je odličan lijek protiv svih tegoba koje starenje može uzrokovati. Tjelesna
aktivnost kod starijih ljudi podržava fizičku i mentalnu kondiciju i odgađa degenerativne
procese, pruža nove sadržaje zadovoljstva i radosti, sprečava umor i donosi svježinu. Veže
starije ljude za sredinu kojoj pripadaju, a taj je osjećaj društvene pripadnosti najvredniji
osjećaj starijih ljudi. Redovito treba biti dnevno aktivan najmanje 30 minuta. Ako starija
osoba nije prije bila aktivna, treba početi postupno i svaki dan produžavati i intenzivirati
vježbanje, a ako je potrebno, prije početka posavjetovati se s liječnikom. Treba izabrati onaj
sadržaj koji će se odraditi sa zadovoljstvom, a ne postati prisila i mrska obveza. Zdrava ili
pravilna prehrana je ona prehsdfrana koja tijelu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina,
minerala i tekućine, te optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata kako bi se osigurale
potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim tvarima.

SLIKA 1. Piramida ishrane

Medicinska i nutricionistička znanost u zajedničkoj suradnji sve više otkrivaju veliki

utjecaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovništva.
Primjenjivanjem savjeta o zdravoj, uravnoteženoj prehrani može se poboljšati zdravstveno
stanje bolesnika, a zdrav način života i prehrana stvaraju preduvjete za suzbijanje mnogih

3
kroničnih i degenerativnih bolesti.. Na razvoj koncepta pravilne prehrane utjecao je brzi
razvoj znanosti o prehrani, a pogotovo mogućnost prevencije i liječenja raznih bolesti putem
hrane kao i epidemiološke studije koje su pokazale vezu između načina prehrane i
«civilizacijskih» bolesti. Suvremeni način života svakodnevno utječe na kvalitetu života
pojedinca ali i na način prehrane.
Osnovna pravila pravilne prehrane :
• ne pretjerivati u količini hrane,
 • odabrati prehranu bogatu proizvodima od cjelovitih žitarica,
 • zamijeniti bijeli kruh integralnim,
 • jesti pet ili više obroka voća i povrća na dan 
 • dati prednost ribi i nemasnome mesu (perad, kunić),
 • uvrstiti u svakodnevnu prehranu kvalitetna biljna ulja – maslinovo i bućino ulje,
 • ograničiti unos slatkiša, zamijeniti ih orašastim plodovima i sušenim voćem • ograničiti
unos masti i soli,
 • cjelokupni dnevni unos hrane podijeliti u 5 – 6 manjih obroka (doručak-užina-ručak-užina-
večera),
 • doručak je najvažniji obrok,
 • međuobroci neka budu pažljivo odabrani – dajte prednost svježem i sušenom voću,
orašastim plodovima i fermentiranim mliječnim proizvodima.
Potrebno je, svakodnevno, jesti valjanu kombinaciju različitih namirnica. Najnovije
preporuke govore da bi cilj trebao biti:
- Najmanje 40% ugljikohidrata.
- Oko 30% proteina.
- Ne više od 30% masti.

Povećanjem životne dobi slabi čulo okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, što može imati
negativan uticaj na prehranu i stanje uhranjenosti. Pored fizioloških promjena uvjetovanih
starenjem, hroničnih bolesti i oštećenja funkcije pojedinih organa i organskih sistema kao i
načina prehrane, na prehrambeni status starijih osoba utiču i psihološki ( žalovanje, apatija...),
sociološki (npr. Izoliranost uvjetovana teškom pokretljivošću) i ekonomski faktori.

Nadalje, ljudi starije dobi uzimaju i brojne lijekove. Poznato je da mnogi od njih mogu
uzrokovati gubitak apetita, smanjiti čulo okusa i mirisa, ili doći u interakciju s drugim
prehrambenim tvarima, smanjujući tako njihovu apsorpciju.
Tokom procesa starenja, kao posljedica smanjenja mišićne mase i količine vode u
tijelu, uz istodobno povećanje rezevi masnog tkiva, dolazi do sniženja bazalnog metabolizma.
Kao posljedica toga i smanjene tjelesne aktivnosti smanjuje se energetska potreba, ali

4
ne opada potreba za vitalnom hranom. Stoga je potrebno osigurati izvor hrane bogate
nutrijentima, a siromašne kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi esencijalni
hranjivi sastojci i potrebna količina energije.1

2.2.Fizička aktivnost kod starijih osoba

Da bi se u procesu starenja pojedinci uspješno suočavali s teškoćama, važno je da

imaju aktivan život i da stalno pronalaze interese kojima će zamijeniti rad. Također bi trebali
pronalaziti nove prijatelje da zamijene drage osobe koje su se odselile ili umrle.

Teoretičari smatraju da smanjenje socijalnih interakcija nije potaknuto od starih, nego

je rezultat utjecaja zajednice i vanjskih okolnosti. Osobe koje se ponašaju prema ovome
modelu uspješno nadomještaju uloge izgubljene umirovljenjem ili smrću supružnika novim
ulogama. Njihovo ponašanje više sliči ponašanju sredovječnih nego starih.

Aktivnosti u koje se starije osobe mogu uključiti su raznolike:

• neformalne aktivnosti – uspostavljanje socijalnih veza s prijateljima, susjedima i
rođacima
• formalne aktivnosti – aktivnosti u raznim dobrovoljačkim grupama
• solitarne aktivnosti – održavanje domaćinstva, odmaranje
• intimne aktivnosti – više doprinose potkrepljenju i životnom zadovoljstvu te ponovnom
uspostavljanju važnih uloga i percepcija sebe s drugim važnim osobama.

Teorija smanjene aktivnosti tumači povlačenje osoba starije dobi i njihovo smanjenje
socijalnih aktivnosti. Cumming i Henry (Schaie i Willis, 2001) još su 1961. godine, na
temelju transverzalnog istraživanja starijih osoba Kansas Cityja, došli do zaključka da je
proces smanjenja aktivnosti neizbježan i univerzalan. Da ga može započeti pojedinac ili
društvena zajednica i da se stariji pojedinac može povući samo iz nekih grupa (npr. iz radne
okoline), a ostati blizak s ostalim socijalnim grupama (npr. s obitelj). Smanjenje aktivnosti i
povezanost sa zadovoljstvom života bila je česta tema istraživanja.Razloge smanjene
aktivnosti pronalazi se u gubitku uloga starenjem, u psihološkim razlozima ili biološkim
gubitcima (bolest ili smanjeni senzorni kapaciteti: vid i sluh). Smatramo kako ne bi ni bilo
dobro kada bi se i nakon mirovine moralo živjeti istim tempom i s istim brojem obaveza.

Današnji način života drastično smanjuje tjelesnu aktivnost ljudi u svim aspektima
života. Rad i privređivanje oslobođeni su komponente fizičkoga ljudskoga rada. Nikada u
povijesti nije u tako kratkom vremenu toliko promijenjen način života i rada gotovo svih
uzrasta i dobnih kategorija. Uvođenjem novih tehnologija nastupile su ogromne promjene ne
samo u načinu rada i privređivanja, nego i u svakodnevnim životnim aktivnostima kao što su
vođenje domaćinstva, pripremanje hrane, održavanje i uređivanje kućanstava i okućnica,
prijevoz i transport, putovanje do radnog mjesta ili škole, način zabave i provođenje

1
www.narodnilek.com/.../pravilna-ishrana-starijih-osoba/ , (pristup: juni, 2014)

5
slobodnog vremena. U zadnjih pedeset godina televizija je „uništi- la“ društveni život srednjih
generacija i znatno smanjila tjelesne aktivnosti, a u posljednjih desetak godina kompjuterske
igre i elektroničko komuniciranje umanjuju djeci i mladima društveni život i igru kroz tjelesne
aktivnosti. Koliko moderna tehnička dostignuća olakšavaju život i pomažu osobama starije
dobi, a koliko im narušavaju zdravlje zbog smanjene tjelesne aktivnosti, teško je suditi.

Tehnička pomagala kao veš mašine, usisivači i slična, centralno grijanje i dostupnost
tekuće vode u stanovima omogućuju starijima samostalan život duboko u starost.Liftovi u
stambenim zgradama olakšavaju pristup stanu i donošenje namirnica i neophodnih
potrepština, ali smanjuju kretanje. Penjanje i silaženje stepenicama bi osobama starije dobi,
ako nije kontraindicirano njihovom zdravstvenom stanju, bio dobar svakodnevni napor za
muskulaturu i krvožilni sustav. Svakako da besplatan gradski prijevoz znatno olakšava
život starijim osobama i pomaže pri preživljavanju s malim mirovinama i oskudnim
financijskim sredstvima kojima raspolažu, ali im uskraćuju tjelesnu aktivnost.

Nerazumno bi bilo i pomisliti, a kamoli izreći da bi bilo što od tih olakšica trebalo
ustegnuti, no bilo bi dobro osvijestiti činjenicu da ponekad treba hodati umjesto voziti se!
Smatra se da najmanje 50% promjena pripisanih starenju u populaciji razvijenog svijeta spada
u atrofi ju uslijed neaktivnosti. Tjelesna neaktivnost djece štetna je za rast i razvoj, tjelesna
neaktivnost odraslih štetna je po zdravlje, a tjelesna neaktivnost starih opasna je po život.
Općenito, tjelesna je neaktivnost tim veći faktor rizika što je veća središnja i jedinstvena uloga
koju tjelesna aktivnost ima u održavanju i unaprjeđivanju strukture i funkcije odgovarajućeg
organa. Prema tome, tjelesna je neaktivnost vrlo snažan faktor rizika za razvoj slabljenja
mišića i gubitak minerala u kostima u starijih osoba te za nastanak dijabetesa tipa II, ali je
manje snažan faktor za pojavu koronarne bolesti srca ili neke oblike tumora.

Pojam tjelesna neaktivnost nije jednak za svaku osobu. Ono što za neku mlađu osobu
predstavlja tjelesnu neaktivnost za drugu, ovisno o njezinoj dobi, sedentarnom načinu
života ili zdravstvenom statusu može biti zadovoljavajući nivo tjelesne aktivnosti. Tjelesna
je aktivnost „bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom
većom od one u stanju mirovanja.“ Tjelesna je neaktivnost nedostatak jakih kontrakcija
mišića koje bi poticale njihovu ponovnu izgradnju, nedostatak povećanog metabolizma za
poticanje različitih metaboličkih regulacija, nedostatak dovoljne količine vještih pokreta za
održanje motoričke kontrole pokreta i sl. Tjelesna aktivnost može povoljno utjecati i na neke
faktore rizika prema padovima povećanjem mišićne jakosti, povećanjem amplitude pokreta,
poboljšavanjem ravnoteže, bržim hodanjem i kraćim vremenom reakcije na promjene
uokolini. Prema Vuori (2005), programi vježbanja za starije muškarce i žene smanjuju padove
za 19-46% i ozljede uslijed padova za 28-88%. Koristi su bile najveće kod ispitanika iznad 80
godina starosti, a programi su bili isplativi. Tjelesna aktivnost također je sastavni dio
rehabilitacijskih programa nakon preboljelog srčanoga infarkta i moždanoga udara.

U 21. stoljeću ne postoji niti jedan drugi medicinski tretman ili lijek koji toliko
obećava i daje tako dobre rezultate u očuvanju zdravlja kao što je redovna tjelesna aktivnost.
Osobe starije dobi koje brinu za dobar zdravstveni status održavanjem mišićne snage,
čvrstoće kostura i pokretljivosti zglobova čuvaju i svoju samostalnost; duže su sposobne

6
brinuti same o sebi, obavljati dnevne nabavke, održavati osobnu higijenu. Već sama
mogućnost kretanja po okolici čovjeku daje osjećaj kontrole nad svojim životom, omogućuje
susrete s poznanicima i prijateljima, smanjuje osjećaj bespomoćnosti i napuštenosti.

Uključivanje starijih u grupe organiziranog vježbanja važan je faktor socijalizacije:

upoznaju nove prijatelje koji imaju slične probleme i jednako se bore da ih svladaju. Osobe
starije dobi proživljavaju gubitke: umiru njihovi bračni drugovi, braća i sestre, prijatelji, a
ponekad i djeca koja su već zašla u godine; svakodnevno primjećuju da je njihovih vršnjaka
sve manje, a s mladima imaju sve manje zajedničkih tema i interesa. Uključivanje u raznolike
aktivnosti i aktivno sudjelovanje u njima pomaže im nadvladati i takve probleme. Tjelesna
aktivnost pozitivno utiče na poboljšanje i održavanje funkcionalnih sposobnosti, a time
posredno i na mogućnost što duljeg samostalnog života starijih osoba. Češće su aktivne osobe
u mlađoj starijoj dobi što je i za očekivati jer u starijoj dobi dolazi od slabljenja funkcionalnih
sposobnosti. Ali je i uzročno posljedično, jer je očuvanje funkcionalnih sposobnosti moguće
kroz aktivno rekreativno vježbanje. Obrazovanije starije osobe češće su uključene u aktivnosti
rekreativnog vježbanja. Starije osobe razlikuju se i po spolu, češće su uključene žene od
muškaraca.
Uključivanje u rad različitih grupa organiziranog vježbanja, sudjelovanje u izletima i
drugim manifestacijama koje se organiziraju u okviru rada gerontoloških centara pomaže
osobama starije dobi da ostvaruju nove kontakte, da stvaraju novu socijalnu mrežu.

Kretanje među osobama svoje generacije daje ljudima priliku da svoj život i životne
probleme uspoređuju s problemima drugih ljudi. Sama svijest da redovito vježbaju i čine
nešto za svoje zdravlje povećava osjećaj samopoštovanja i odgovornosti za vlastito zdravlje i
funkcionalne sposobnosti. Sve to uz podršku socijalne sredine stvara osjećaj većeg
zadovoljstva samim sobom i jači osjećaj zadovoljstva životom. 2

Fizička aktivnost je odlučujući faktor za kvalitetan stil života, koji ujedno sprečava i
smanjuje različite fizičke i psihičke promene koje su vezane za starenje. Stariji muškarci i
žene mogu s godinama znatno poboljšati kako kondiciju i snagu, tako i ravnotežu i
pokretljivost. Fizička ativnost čak deluje tako što može pozitivno uticati na razne psihološke
faktore i kvalitet života starijih, a isto tako može da spreči demenciju. Pasivnost i starost su
zajedno veliki faktor rizika za razvoj bolesti. Neometan rad organizma u starosti češći je kod
osoba koje ostaju aktivne i znatno ukazuje na to da hronične bolesti, koje su u vezi sa
starenjem, u određenoj meri zavise pre od fizičke pasivnosti nego od samog starenja.
Funkcionalna sposobnost kod starije osobe zavisi od godina, pola, gena, bolesti, kao i od 
fizičkog i psihičkog načina života.

Zdravstvene prednosti fizičke aktivnosti su u velikoj meri jednake za starije osobe i

ostale starosne grupe. Istraživači pokazuju da je moguće poboljšati zdravlje i sprečiti bolest
kroz fizičku aktivnost i treniranje, čak i kod osoba sa malim sposobnostima i složenom
kliničkom slikom. Fizička aktivnost i trening vode povećanju mišićne mase i mišićne snage i
boljoj funkcionalnoj sposobnosti kada su u pitanju koordinacija, ravnoteža i pokretljivost,
koje u svojoj osnovi smanjuju rizik povreda usled padova. Treniranje u društvu i pozitivnom

2
www.invictus.ba, (pristup: juni, 2014)

7
okruženju doprinosi pozitivnom uticaju na pamćenje, sposobnost inicijative, raspoloženje i
doživljaj zdravlja. Fizička aktivnost može da spreči razvoj i poboljša funkcije kod osoba sa
demencijom. Starije osobe nisu homogena grupa što podrazumeva da je teško dati jedno opšte
uputstvo.

Treba izložiti individualno dokazane programe treniranja i aktivnosti.

• Aktivnosti kao što su biciklizam, nordijsko hodanje i šetnje 2 - 3 puta nedeljno najmanje 20
minuta laganim ili srednjim intenzitetom utiču pozitivno na faktore rizika koji dovode do
oboljenja srca i krvnih sudova.

• Trening snage najmanje 1 - 2 puta nedeljno za ruke i noge sa najmanje 10 - 12 ponavljanja

sa najjačim mogućim otporom. Treniranje, kao što je  ustajanje i sedanje na stolicu ili
stepenik, moguće je sprovoditi svakodnevno.

2.3. Tjelesno vježbanje osoba starije dobi

Starenje kod čovjeka dovodi do različitih promjena sposobnosti. Značajno se smanjuje

snaga, izdržljivost, mišićna masa i gustoća kostiju, te se povećava količina potkožnog masnog
tkiva. Promjene su vidljive prilikom izvođenja svakodnevnih aktivnosti poput hodanja,
penjanja po stepenicama, nošenja stvari ili korištenja alatom. Problemi se, također, javljaju i
kod ustajanja sa stolice i kreveta, a česti razlozi ozlijeda lokomotornog sustava su i padovi
koji se desavaju zbog smanjenja razine sposobnosti.

Progresivno uništavanje živčanog sistema kao proces starenja ima značajan utjecaj na
strukturu i funkciju živčano mišićnog sistema i izvedbu rada samih mišića, a najviše
spominjano je smanjenje broja i veličine mišićnih vlakana. Gubitak mišićne jakosti i mišićne
mase su jedni od najvidljivijih i zabilježenih promjena koje se dešavaju kod starijih osoba.
Prema nekim autorima ( Keogh, 2003 ) postoje razlike između današnjih generacija
starijih osoba i prijašnjih prema čemu su današnje generacije tjelesno trošnije i manje
sposobne izvoditi svakodnevne aktivnosti za razliku od prijašnjih. Razlog tome može biti
manje kretanje, smanjen fizički rad i vježbanje u mladosti i u kasnijoj dobi. Slično je i sa
razlikama između aktivnih i neaktivnih ljudi. Zbog toga neki ljudi u pedesetoj ili šezdesetoj
godini života često znaju biti vitalniji od prosječnih dvadesetogodišnjaka. Tjelesnim
vježbanjem se postiže zadržavnje visoke razine snage, fleksibilnosti i izdržljivosti u poznim
godinama što će im omogućiti kvalitetniji život, te efikasno obavljanje svakodnevnih
aktivnosti. 3

Veliki broj istraživanja ukazuje na pozitivne uticaje tjelesnog vježbanja, posebno na

starije osobe. Ta istraživanja se odnose na različite vrste treninga kojima je cilj razvoj
3
www.brigaostarimosobama.blogger.ba/arhiva/.../2737947 , (pristup: juni, 2014)

8
pojedinih sposobnosti poput snage, sposobnosti, izdržljivosti, fleksibilnosti i dr. Petranick i
Berg ( 1997) su dokazali da vjezbanje sa opterećenjem kod mladih žena povećava gustoću
kostiju, a u godinama nakon menopauze usporava gubitak koštanog tkiva i smanjuje rizik od
prijeloma kostiju. Ogawa i sur. ( 2005 ) dokazali su da starije osobe koje se bave redovitom
tjelovježbom imaju jači imunološki sistem od onih koji ne vježbaju bez obzira na to su mlađi.
Ducham i Berg ( 2006 ) u svojemu pregledu radova pokazuju veliki uticaj genetike na pojavu
osteoporoze kod žena, ali i pozitivan uticaj na prevenciju i ublažavanje pojave osteoporoze
sustavnim vježbanjem i to pogotovo onim s otporom. Snaga se razvija putem vježbi s
otporom.

Za otpor se može koristiti vlastito tijelo, utezi, medicinske lopte, elastične trake i dr.
Kod vježbi sa utezima je najlakše odrediti i dozirati opterećenje, pogotovo ako je riječ o
trenažerima, pa se oni najčešće koriste u treningu snage. Prednosti treninga s otporom u
odnosu na sam trening izdržljivosti predstavlja Drought ( 1995 ) u svom radu koji se odnosi
na osobe koje su pretrpjele srčani udar ili koje su imale zdravstvenih problema sa srcem, te su
nakon toga krenule sa rehabilitacijom. Trening s otporom će poboljšati njihovu mišićnu jakost
i lokalnu izdržljivost, pa su prije spremni za povratak svakodnevnim aktivnostima, te ne
postoje negativne nuspojave ukoliko je program proveden pod stručnim vodstvom i pravilno
doziran. Provođenjem samog treninga izdržljivosti to neće biti postignuto u toliko dobroj
mjeri.Fizička aktivnost starih osoba i redovita tjelovježba može unaprijediti kvalitetu života
do 40 posto. Veliki broj oboljenja kod starijih osoba se može usporiti fizičkom aktivnošću i
pravilnom prehranom.

Starije osobe moraju redovno posjećivati doktore, a posebno one koje imaju

hronična oboljenja. Starijim osobama je preporučeno da konzumiraju do 2,5 litara vode
dnevno te da jedu pet puta na dan. Obroci moraju biti mali, ali bogati hranljivim
materijama. Posebno treba istaći da je hrana izgubila na svojoj nutritivnoj vrijednosti i do
40 posto u odnosu na zadnjih 30 godina. U BiH veliki broj osoba boluje od osteoporoze,
odnosno sistemskog oboljenja koštane mase koja je podložna povredama. Fizikalna
terapija u domovima zdravlja je samo demonstracija vježbi, a ostalo je potrebno uraditi kod
kuće. Starijim osobama je preporučena šetnja i do dva puta dnevno, te unos dosta kalcija.

9
2.4. Produženje aktivnog životnog vijeka

Zahvaljujući porastu općeg životnog standarda i unapređenju zdravstvene zaštite te

kao posljedica smanjenja prirodnog priraštaja, u razvijenim zemljama je došlo do produženja
životnog vijeka, a time i većeg udjela starijih osoba u cjelokupnoj populaciji. Broj stanovnika
starijih od 65 godina neprekidno i ubrzano raste, prvenstveno u ekonomski razvijenim
zemljama, ali je ta tendencija prisutna i u zemljama u razvoju.

Starija životna dob od 65 i više godina, u sadašnjim uvjetima življenja, vrijeme je

prilagodbe na nove aktivnosti nakon prestanka radnog odnosa. To je vrijeme izazova i nove
šanse razvoja uloge starijeg čovjeka u "mirovini”, čiji se mirovinski odlazak sve više
produljuje i u nekim europskim državama odlazak u penziju pomaknut je na 68 godina.
Aktivnost zdravog starijeg čovjeka nikad ne prestaje, ona samo mijenja svoj oblik. 4

  U primitivnim nerazvijenim zajednicama gdje stariji ljudi žive i rade,  često zbog
predrasuda i neznanja vrlo usko gledaju na problematiku bolesnih starijih ljudi. Važno je,
govoreći o ovoj temi, postaviti pitanje: ako se od nekoga ne očekuje praćenje i iskazivanje
interesa za događanja, donošenje odgovornih odluka, proširivanje spoznaja, stvaranje, rad i
učenje, zašto bi takva osoba to isto očekivala od sebe?

Osamdesetogodišnjak je desetljećima bio uvjeravan kako stariji ljudi nisu sposobni niti
misliti, niti nešto korisno raditi, niti čak uživati u životu, davanju  i primanju ljubavi i
seksualnim aktivnostima kao sastavnicom te ljubavi. Na taj način stariji ljudi postaju žrtve
vlastitih očekivanja, predrasuda, stereotipija i neznanja o starenju.Starost je vrijeme kada
život dobiva nove duhovne dimenzije i prednosti kojih nije bilo u mlađoj životnoj dobi.
Otvaraju se šanse razvoja i mogućnosti ostvarenja preorijentacijskih radnih aktivnosti.
Aktivno zdravo starenje uključuje prilagodbu novim okolnostima, spoznajama, te stalnom
učenju i otkrivanju  prednosti u starenju i starosti.

Stariji ljudi nisu homogena skupina i ne doživljavaju sebe kao odvojenu populacijsku
skupinu nego predstavljaju sastavni integralni dio zajednice u kojoj aktivnim uključivanjem
žive, rade i stvaraju. Osnove za zdravo aktivno starenje uz očuvanje funkcionalne sposobnosti
i unapređivanje zdravlja u dubokoj starosti postavljaju se u ranijoj životnoj dobi kroz vlastite
odluke i pozitivno zdravstveno ponašanje.

Nepušenje, pravilna, uravnotežena prehrana i održavanje normalne tjelesne težine te

redovita, svakodnevna, umjerena tjelesna aktivnost najvažniji su čimbenici u održavanju
zdravlja i vitalnosti. ti. Planiranje razvoja za obitelj i lokalnu zajednicu u kojoj stariji ljudi
žive uključuje razvoj novih izvaninstitucijskih oblika skrbi za starije osobe. Upravo jedan od
istaknutih novih modela cjelovite skrbi za starije osobe u lokalnoj zajednici predstavlja model
Gerontološkog centra. On je multifunkcijski centar neposredne i integralne multidisciplinarne
izvaninstitucijske skrbi za starije osobe u lokalnoj zajednici  gdje oni žive i stvaraju. Osnovni
4
www.besplatansport.com, (pristup: juni, 2014)

10
je cilj zadržati starijeg čovjeka što je duže moguće u njegovom prebivalištu uz obitelj. U
Gerontološkim centrima provode se Programi preventivnih pregleda primarne
prevencije za starije, trajne tjelesne, psihičke i okupacijsko-rekreacijske radne aktivnosti za
starije, fizikalne terapije, zdravstvenog, psihološkog i pravnog savjetovanje, dnevnog
boravka, njege i pomoći u kući i dostave obroka te posudionice ortopedskih pomagala i raznih
usluga gerontoservisa. Osnovu gerontološke javnozdravstvene djelatnosti čini provedba četiri
redovita područja:

1. prati, proučava, evaluira, nadzire, izvješćuje i planira projekciju zdravstvenih potreba i

funkcionalne onesposobljenosti starijih ljudi za institucijskom i izvaninstitucijskom
zdravstvenom skrbi.

2.  pruža stručno-metodološku pomoć, koordinira, nadzire te provodi instruktažu i edukaciju

provoditelja zaštite zdravlja starijih ljudi i PZP-a gerijatrijskog osiguranika (od djelatnosti
Gerontoloških centara, gerijatrijskih bolnica, gerijatrijskih i psihogerijatrijskih odjela, dnevna
bolnica za starije ljude, primarne zdravstvene zaštite za starije ljude, specifične primarne
zdravstvene zaštite u domovima i centrima za rehabilitaciju, njegu, radnu terapiju i pomoć
starijim ljudima, dnevnih centara za starije te gerontodomaćice u lokalnoj zajednici gdje taj
stariji čovjek živi i stvara do Gerontoservisa); djelatnost regionalnih Centara za gerontologiju
Zavoda za javno zdravstvo, djelatnost Gerontološke tribine, gerontološki tečajevi,
gerontološki edukacijski treninzi, te radionice i stvaraonice promocije i praktične primjene
aktivnog zdravog produktivnog starenja i očuvanja funkcionalne sposobnosti starijih ljudi te
unaprjeđivanja pozitivnog zdravstvenog ponašanja individualnog starijeg čovjeka i primjena
Programa prevencije rizičnih čimbenika nastanka bolesnog starenja;

3. aktivno sudjeluje u izradbi, predlaganju, evaluaciji, izvješćivanju o posebnostima provedbe

ukupnih i pojedinačnih Programa zdravstvenih mjera i postupaka u zaštiti zdravlja starijih
ljudi kao i provedbe Programa osnovnih preventivnih zdravstvenih mjera primarne,
sekundarne i tercijarne prevencije za starije ljude stručno-metodološki definirane Osnovnim
obuhvatom primjene preventivnih mjera za interesne i ciljne vulnerabilne skupine starijih
osoba;predlaže gerontološko-gerijatrijske algoritme i norme te mrežu gerijatrijske zdravstvene
skrbi);

4.  aktivno sudjeluje i provodi znanstveno-istraživačku i publicističku gerontološku djelatnost

(izradba gerontoloških pamtilica, vodiča, uputa, brošura, letaka, priručnika i dr.). 

Pored navedenih aktivnosti veliku ulogu ima i sama prehrana. Pod pravilnom
prehranom starijih ljudi podrazumijeva se prehrana koja zadovoljava energetske potrebe i
potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, a istovremeno smanjuje rizik obolijevanja od
kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane. Kako se tijekom starenja javljaju i određene
promjene u funkciji  probavnog sustava starijeg čovjeka prehrana starijih treba biti usklađena
s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom
aktivnošću.

Najčešća pogreška u prehrani je prekomjeran unos soli, šećera, bijelog brašna i

zasićenih masnoća, štetnih čimbenika koji pogoduju  nastanku bolesti u starosti, a time i

11
funkcionalne onesposobljenosti. Zamjena za te pogrešne prehrambene navike starijeg čovjeka 
je  primjena osam prehrambenih pravila za starije.

Sadržaj vode u tijelu se postepeno smanjuje sa životnom dobi. Zbog toga je u starijoj
dobi nužno uzimati minimalno 8 čaša nezaslađene i negazirane tekućine dnevno. Pri tom se
mora voditi računa je li navedena minimalna količinu unosa vode već nadoknađena tekućom
hranom, kao što su npr. supa ili varivo.S povećanjem životne dobi dolazi do slabljenja osjeta
okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, što sve može imati negativan utjecaj na prehranu i stanje
uhranjenosti starijih osoba. Pored fizioloških promjena uvjetovanih starenjem, kroničnih
bolesti i oštećenja funkcije pojedinih organa i organskih sustava kao i načina prehrane, na
prehrambeni status starijih osoba utječu i psihološki (žalovanje, apatija i sl.), sociološki
(izoliranost uvjetovana teškom pokretljivosti i sl.) i ekonomski čimbenici. Nadalje, ljudi
starije dobi uzimaju i mnogobrojne lijekove koji mogu utjecati na njihovo stanje uhranjenosti.

Poznato je da mnogi lijekovi mogu uzrokovati gubitak apetita, smanjiti osjet okusa i
mirisa, ili doći u interakciju s drugim prehrambenim tvarima, smanjujući tako njihovu
apsorpciju. Tokom procesa starenja, kao posljedica smanjenja mišićne mase i količine vode u
tijelu, uz istovremeno povećanje rezervi masnog tkiva, dolazi do sniženja bazalnog
metabolizma. Kao posljedica sniženog bazalnog metabolizma i smanjene tjelesne aktivnosti
dolazi do smanjenih energetskih potreba starijih osoba. Unatoč padu energetskih potreba u
starijih ljudi ne opada i potreba za vitalnim hranjivima. Stoga je potrebno osigurati izbor
hrane bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi
esencijalni hranjivi sastojci i potrebna količina energije. Piramida mediteranske prehrane za
starije osobe prikazuje opće proporcije i frekvenciju obroka, koja zbog različitih životnih
stilova i  potreba namjerno nije strogo definirana. Baza piramide se odnosi na preporučeni
dnevni unos tekućine, a to je minimalno 8 čaša vode dnevno. U drugoj razini piramide su
žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica – tamni kruh i integralna tjestenina te integralna
riža i soja. Sljedeća razina piramide se odnosi na što veći unos sezonskog voća i povrća. Unos
bjelančevina putem plave i bijele ribe osobito srdela i inćuna, zatim meso peradi (bez kožice)
i kunića, čini četvrtu razinu piramide za starije osobe. Gerontološki nutricionisti preporučuju
unos bezmasnih mliječnih proizvoda, koji su također u četvrtoj razini. Unos šećera se nalazi
na  uskom vrhu piramide, što znači da  njegov unos treba što je više moguće ograničiti.5

OSAM  PREHRAMBENIH PRAVILA ZA STARIJE OSOBE

1.      Prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim
energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnošću;

2.      Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu uz obvezan doručak. Doručkovati voće i
bezmasne mliječne proizvode. Ručati što više povrća i ribe uz najviše jedan decilitar crnoga
vina. Večerom unositi što manje namirnica, najkasnije 3 sata prije spavanja, po mogućnosti
uvijek u isto vrijeme;

5
www.zdravlje.hr, (pristup: juni, 2014)

12
3.      Dnevno uzimati 8 čaša od 2 dl  vode ili negazirane i nezaslađene tekućine koji se
umanjuje  unosom tekuće hrane;

4.      Sezonsko voće, povrće, klice i integralne žitarice unositi u povećanoj količini;

5.      Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez kožice i osobito plavom
ribom;

6.      Primjeren unos nemasnoga mlijeka, nemasnoga sira, jogurta, kefira, tofua,    orašastih
plodova;

7.      Posebno ograničiti unos soli, šećera, bijelog brašna i masnoća u hrani

       (zamjensku masnoću nadoknaditi uljem buče, masline ili suncokreta).

8.      Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih
proizvoda, te bučinih koštica u cilju sprječavanja bolesnoga starenja.

Kod pripremanja jela naročitu pažnju treba posvetiti tome da se sačuvaju posebno
vrijedni dijelovi, npr. vitamini. U starosti je poželjno jesti hranu koja je što kraće kuhana, u
pravilu pripremana  lešo, a ne pržena i pohana, te nikako pripremana sa zaprškom. Svježu
hranu pripremati svakodnevno, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu. Poželjno je jesti što više
sirovog povrća i voća, a ono koje se kuha treba kuhati u malo vode i što kraće, te također
upotrijebiti tu vodu.

Posebno treba izbjegavati ponovnu upotrebu već korištenog ulja. Supe i variva su
preporučljiva hrana za starije, koje ne treba dosoljavati i začinjavati, jer velika većina povrća
sadrži prirodnu slanost. Proklijale klice žitarica, te kefir, acidofil i bioaktiv su osobito korisna
hrana za starije. Idealno je svaki zalogaj prožvakati 30 do 40 puta osobito u starijih. Starije
osobe koje ne mogu dobro žvakati hranu moraju tu hranu usitniti, učiniti je kašastom. Važno
je također održavati trajnu higijenu zubi i zubala.Promjena načina življenja, uključujući
promjenu načina prehrane i povećanu tjelesnu aktivnost, prvi je i osnovni pristup u prevenciji
i liječenju debljine. Promjena načina prehrane mora se temeljiti na smanjenju unosa masti,
kao i rafiniranih ugljikohidrata. Preporučuje se puno svježeg voća i povrća zbog sadržaja
biljnih vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Od mesa prikladno je nemasno bijelo
pureće ili pileće meso ili riba. Potrebno je obratiti pažnju i na pripremanje hrane. Najbolje je
kuhanje ili pirjanje, a prženje u masnoći je zabranjeno. Pri kupnji namirnica važno je obratiti
pažnju na informacije o njihovoj energetskoj vrijednosti te o sadržaju masnoća i šećera. 

Umjerena tjelesna aktivnost mora postati dio svakodnevne rutine. Naime, starost nije
ograničavajući čimbenik za stručno vođenu i nadziranu tjelesnu aktivnost. Najvažnije je da je
tjelesna aktivnost stalna i redovita (po mogućnosti svakodnevna), odgovarajućeg trajanja (15
do 30 minuta), a opterećenje mora biti usklađeno sa zdravstvenim stanjem osobe.           

13
ZAKLJUČAK

Prezentirani rad je imao za cilj da izloži samo segmente ove veoma aktuelne tematike
koja je, nažalost, veoma malo zastupljena i o njoj se vema malo govori, bez obzira na važnost
koju predstavlja.

Kroz ovaj rad obrađene su teme vezane za prehranu, fizičku aktivnost, tjelovježbu i
odnos društva prema starijim ljudima. Na području BiH i nije baš razvijena grana gerijatrije,
niti ima dovoljan broj Gerontoloških centara ili centara za razonodu starijih osoba. Kod nas je
to moguće samo u Penzionerskim domovima koji, često, i nisu baš najprikladniji za
okupljanje ljudi starije dobi. Ne postoje mjesta gdje bi se stariji ljudi mogli edukovati o tome
koju hranu da konzumiraju, kakve tjelovježbe da primjenjuju u skladu sa svojim godinama.
To je jedan od deficita našega društva i trebalo bi se malo više pozabaviti time, jer, ipak ćemo
svi jednom ostariti i, vjerujem, da će nam biti drago ukoliko se društvo bude više zanimalo za
nas i naše probleme.

Kada pogledamo na susjedne zemlje lako je zaključiti koliko zaostajemo u pogledu

ove tematike. Većina današnjeg stanovništva starije dobi nije komjuterski pismeno tako da ne
može ni na kakav način doći do informacija vezanih za poboljšanje i produženje životnoga
vijeka. Starije osobe do informacija dolaze relativno kasno, odnosno, onda kada dođe do
hroničnih oboljenja koja su se pravilnom prehranom i različitim tjelovježbama prilagođenim
njihovoj starosnoj dobi mogla izbjeći. Informacije dobijaju, prvenstveno, od ljekara ili čuju
ponešto od prijatelja, rodbine i sredine u kojoj borave.

Od ključne važnosti su, upravo, informacije. Biti informisan znači izbjeći neke stvari
koje bi se, inače dogodile, a nisu željene niti predviđene.

14
LITERATURA

1. P.Farmie, S.Shepherd, Obiteljski priručnik o zdravlju, 10, 14-17, Rijeka, 2003

2. S. Stanimirović,: Bromatologija,  -Opšti deo, Beograd

3. Čolaković,: Narodna knjiga, 1999

4. Faruk Čaklovica, Bromatologija

https://bib.irb.hr/.../338711.Gerijatrija-Tjelesna_aktivnost_i_vjezbanje

www.besplatansport.com

www.invictus.ba

www.zdravlje.hr 

www.b92.net/zdravlje/ishrana

www.narodnilek.com/.../pravilna-ishrana-starijih-osoba/

www.brigaostarimosobama.blogger.ba/arhiva/.../2737947

www.vitanovadom.hr/pravilna-prehrana-starijih-osoba/

15