Sound Living—Achieving4Life

Think Healthy. Act Healthy. Stay Healthy. 
March 2011
March is National Nutrition Month® 
  National Nutrition Month®" is a federally registered service mark of the American Dietetic Association 

In accordance with National Nutrition Month®, the second 
campaign of the 2010/2011 school year, Bon Appétit, is       Calculating your calorie needs 
already under way! From now until March 31st we              

encourage everyone to place a spotlight on your eating  To estimate your resting calorie needs for the entire day 
habits, because making healthy food choices results in a  (your daily RMR), you can visit the Shape Up America! 
much better lifestyle. With that said, let’s briefly review  Metabolism calculator at  http://www.shapeup.org/
what a healthy eating plan is.  interactive/rmr1.php or you can calculate it yourself using 
 
  the Harris‐Benedict equation:       
 

According to the Dietary Guidelines for Americans, a healthy    Females:  RMR = 655.1 + 9.6W + 1.9S – 4.7A 
eating plan:   

  Males:  RMR = 66.5 + 13.8W + 5.0S – 6.8A 
 Emphasizes fruits, vegetables, whole grains, and fat‐  
(values have been rounded for simplicity; W = body weight in kg 
free or low‐fat milk and milk products 
[weight in pounds/2.2]; S = stature in cm; A = age)
 Includes lean meats, poultry, fish, beans, eggs, and 
nuts 
 Is low in saturated fats, trans fats, cholesterol, salt 
(sodium), and added sugars 
Understanding your calorie needs 
 Stays within your daily calorie needs   

 
  Whether or not your weight changes depends on a simple 
For this newsletter, we are going to focus exclusively on the  rule:  Weight change = calories in – calories out.                
last tip because understanding your calorie needs is one of  Accordingly, knowing the minimum number of calories 
the most important steps to achieving and maintaining a  your body needs (your RMR) is important if you're trying 
healthy weight, which in turn will contribute to your overall  to lose, gain or maintain your current weight.  Focusing on 
health and well being.  weight loss, in particular, knowing your RMR is important 
because restricting your calories too  severely (below your 
Metabolism and Resting Metabolic Rate 
 
RMR) is detrimental to your body and actually counterpro‐
Even when you are at rest your body is not. Your heart is      ductive when it comes to losing weight. Why?  
 
beating, you are breathing, and your body is carrying out 
The best way to explain this is to remind everyone of the 
other basic physiological functions (i.e., circulating blood, 
analogy—powering your body is like fueling your car. For 
making blood cells, generating body heat, perspiring to keep 
instance, both use “fuel” as they  are “idle;” but they burn 
cool, transmitting messages to your brain, and producing 
fuel at a much faster rate when they are in motion.           
thousands of body chemicals).  Collectively, all of this work is 
Considering this, what  happens if you choke off the supply 
referred to as your “metabolism.” It should not be surprising 
of gas to your car engine? It  sputters and eventually stalls. 
that this work requires energy and thus your body is burning 
The same is true for your metabolism. If you cut your food 
calories even when you are “idle.” The work (energy) needed 
intake BELOW your RMR, your body fights back by         
to keep the aforementioned involuntary body processes    
DECREASING its metabolic rate. What this means is that 
going is called your Resting Metabolic Rate (RMR). In other 
even though you may think you are helping yourself to 
words, your RMR is the minimum number of calories your 
lose weight by  restricting your calorie intake, your body is 
body needs to support its basic life functions. 
actually doing everything it can to conserve calories 
(primarily as fat). This happens because if are eating an 
insufficient amount of food to meet your RMR, you will 
Understanding your calorie needs, cont. Moderate calorie restriction 
not be eating enough to maintain your body's functions  The first step to determining a moderate calorie restriction is 
properly, and consequently your body is forced to make  to figure out your Total Daily Calorie Requirement. To do so, 
tradeoffs. Specifically, here are some of the many              multiply your RMR by one of the following activity factors: 
 

consequences associated with severely restricting your   Sedentary (little or no exercise): 1.2 
calorie intake for an extended period of time:   Light (light exercise/sports 1‐3 d/wk): 1.375 
 

 Slowed metabolism   Moderate (moderate exercise/sports 3‐5 d/wk): 1.55 
 Fatigue and listlessness   Very active (hard exercise/sports 6‐7 d/wk): 1.725 
   Difficulty exercising or working    

 Weakened immune system—sick more often and for  Try and aim for a gradual weight loss of 1 lb of fat per week 
longer  (which is usually associated with additional weight loss due 
 Females may lose their reproductive capacity  to other bodily changes). How can you successfully do this? 
 Muscle deterioration, including heart & skeletal— the  You will need to create an "energy deficit" of 3,500 calories 
body will break down muscle in its desperate search  in order to lose 1 lb of fat. Spreading that energy deficit over 
for calories. This even further compromises your     a week, you will need to decrease your calorie intake by 
metabolism seeing as muscle has a higher metabolic  500/day. If you then subtract 500 calories from your Total 
rate than fat.  Daily Calorie Requirement (RMR x Activity Factor), that is 
 Higher body fat percent—in combination with muscle  your “moderate calorie restriction” number. Importantly 
loss, the body prepares for “starvation” by  though, if that calorie level is below your RMR, you should 
“conserving” energy and storing calories as fat  do 1 of 2 things: 1) decrease your calories by just 250/day; or 
 Weakened bones  2) use exercise to boost your deficit (i.e., you can create a 
 Brittle hair and skin problems  500 calorie deficit by restricting your food intake by 250 
 Bad breath due to the burning of ketones  calories and walking off the other 250 calories (i.e., walk 2.5 
 Mood changes  miles/day—5,000 steps). The beauty of this combined      
 Psychological changes—dementia & depression  approach is that the restriction is milder plus you reap the 
 
health benefits of exercise.   
 
Important tips for lifelong success 
What is the best strategy for managing your weight throughout 
your life? A positive “can do” attitude and the right kind of  
motivation!  
 

Whether your objective is weight loss, weight gain, or weight 
maintenance, lifelong success depends on some new ways of 
thinking. 
 

1.   Make health, not appearance, your priority. Strive to 
achieve “your best weight” for health—that’s not     
 
necessarily the lowest weight you could be. 
2.  Set realistic, attainable goals—for you! Start with your 
current weight or your lifestyle, not where you want to 
be. The challenge of trimming 5lbs at a time may seem 
 
more doable than losing 25 or more pounds.  
3.   Focus on a healthy lifestyle—for a lifetime—not on 
“dieting.”  You need to be willing to LOSE WEIGHT 
Needless to say, for good health and effective weight   
SLOWLY by restricting calories only modestly.   
loss you need to know your RMR and avoid restricting  4.  Focus your strategies: action‐oriented and specific. 
your  calorie intake below that number. As a rule of  Perhaps you will walk for 30 minutes each day during 
your lunch break, or you will drink milk rather than 
thumb, <1200 in women and <1500 calories in men is 
soda at your lunch. 
usually considered “severe calorie restriction.”  For   

5.   Be realistic with your self‐talk. Skip the absolutes—
this reason,  aim to practice a “moderate” calorie    
”always,” “never,’ and “must.”  
restriction. It is the safest and healthiest weight loss   

6.   Cut yourself some slack. Nobody’s perfect. Allow for 
approach (in combination with an exercise program). 
occasional slipups w/o feeling guilty. 
 TPS Employee Spotlight! 

My   name is Kari Ferguson 
and I am FINALLY healthy! 
taking classes at the gym ‐ yoga led to weight lifting, which 
led to interval training. I quickly met my goal of 53 pounds 
and found  myself teetering on the edge of the 300‐pound 
“It has not always been this way. I have been overweight  mark. In February, I started the Couch to 5K program and 
since my young teenage years. My weight continued to  today I call myself a runner. A year and a half from when I 
climb through my adult years until I reached 360 pounds. I  started, I now weigh 190 pounds and have lost 166 
wanted to have a child and my doctor told me that I  pounds! I exercise 6 days a week for 40‐60 minutes a day. 
needed to lose weight or I would have a difficult time with  I’ve learned (and am still learning!) to use food as fuel for 
pregnancy. I started working out and lost nearly 60 pounds  my body. 
 
before becoming pregnant. Two amazing children later (a 
The best advice that I could give to someone starting out 
boy and a girl), I was back up to 356 pounds. I knew that 
on a weight loss journey is to set small, realistic goals. 
through exercise and eating healthy I’d be able to lose 
When I started this journey, I did not set out to lose 166 
weight ; but because I was working full time and had two 
pounds; nevertheless, with each new goal accomplished, I 
small children, it was much more difficult to get into a  
realized that I could do more. I hit 299 and wanted to be 
routine. For this reason, I turned to the Internet to look for 
275. I got to 275 and realized that I *could* be below 250. 
a solution that would fit into my hectic schedule.  I  wasn’t 
Two hundred and fifty pounds came and went and I found 
looking for a quick fix, but something that would change 
myself aiming for below 200. Below 200! I remember    
my life forever! I had used SparkPeople in the past, but not 
being 220 pounds in middle school ‐ could I really be below 
consistently. I quickly realized that for long‐term and    
200? Our bodies are amazing, but we have to give them 
lasting results, I would need to  continue exercising and         
time to adjust to our new goals.”
drastically change my eating habits and thus SparkPeople 
 

 
 

was the answer for me!                                         ——Kari Ferguson, Edison Elementary 
 

I officially began my weight loss journey on 
June 19th, 2009 and my “beginning” goal 
was to return to my pre‐pregnancy weight 
(to lose 53lbs). SparkPeople played a      
significant role in helping me to accomplish 
this goal for a number of reasons: 1) based 
on my goal I was recommended the types 
and amounts of foods I should be eating;   
2) I was able to track my food intake and      
exercise; and 3) the community message 
boards helped to further motivate me by 
providing encouragement and advice.    
Accordingly, the weight started melting 
right off! I was consistently losing 1‐2 
pounds a week.  
 

Because of this great success, I decided to 
further my progress by making some   
modifications to my exercise regimen. 
Rather than just walking on the treadmill 
and participating in water aerobics, I began 
 Personalized diet and fitness  Save the Date!  

plans—for FREE 
 
The Sound Partnership will be holding a Health 
and Safety Fair at Foss High School on Saturday,    
SparkPeople.com is America's #1 weight loss and  April 9, 2011 from 11:30 A.M. to 3:00 P.M.   
 

fitness website. Over 9 million people have joined  Here are some of the MANY reasons why you should 
SparkPeople to lose weight and make healthy life‐ attend the fair: 
style changes. Major media outlets like Good    

1.  There will be FREE health screenings (i.e., blood 
Morning America, The Today Show, and People 
pressure, height, weight, BMI, body fat analysis) 
Magazine regularly feature successful SparkPeople   

members and talk about how this is a completely  2.  There will be activities, such as a Step to 
FREE site.  C.H.A.N.G.E. Walking Program demonstration 
   

SparkPeople's mission is to SPARK millions of       3.  There will be a large number of health and safety 
PEOPLE to live healthier lives and reach their goals.  exhibitors distributing FREE information and     
 
giveaways 
Make Healthy Living Fun & Easy With Tools, Con‐  

tent & Community  4.  This is an interactive “Family Event.” There will be 

 Personalized diet & fitness plans  snacks, fun giveaways, and a FREE reusable grocery 
 

 Calorie counter, workout tracker, exercise  (tote) bag filled w/materials and goodies will be 
demos & videos  given to each family that attends! 
 
 

 Answers from our dietitians & trainers on  5.  There will be DOOR PRIZES!!!!!! 

 
message boards  All in all, the purpose of this fair is to help motivate 
 

 Connect with others, like you, using support  you and your family members to make positive health 
teams  and safety behavior changes. We hope to see you 
there! 

WEA Select Medical Plan  Applause
 
 

Enrollees   The Sound Partnership applauds and thanks those 
who participated in the Gym Membership         
As of February 1, you can take the WebMD®          Campaign. The first 20 employees to join one of the 
HealthQuotient online health assessment to receive  participating gyms between January 10th and      
detailed, personalized advice to help you focus on your  February 10th were entered into the appropriate 
specific health needs. If you are one of the first 10,000  drawings.  Here are the winners! 
eligible plan participants to complete the assessment  6 Months FREE at Allstar Fitness 
between February 1 and April 11 you will receive $50!  Angela Lawall 
 
 
So take the assessment TODAY!  L.A. Fitness Starter Kit 
 

1. Go to www.premera.com/wea.  Tracy Hayes 
 

2. Click “Take the HealthQuotient.”  Carla Santorno 
 
  Carolyn Devereaux 
3. Complete the confidential assessment, which should   

Bally Total Fitness Gym Bag 
take about 20 minutes.  
Patricia Laferriere  
 

**There was Information in this newsletter that was adapted  3 Months FREE at Pierce/Kitsap County YMCA’s 
from the Shape Up America! Website and the American     Angela Godwin 
Dietetic Association “Complete Food and Nutrition Guide”   Carol Bryant