POON Card 2) Meer MONOGRAFICO NUMERO I1Agradecimiento del autor a las personas que de uno u otro modo han ayudado a hacer posible esta obra Carlton Anderson. George Anderson, Kathryn Anderson, Tom Anderson. Art Berglund, Amold Bryman., Bill Buhler. Roger Cannon, Herman Clayborn, Co-Evolution Quartely, Paul Comish, Lesley Creed, Tom Dunn, Tont Ferguson, Steve Garvey, Tom Gienapp, Vince Gomes, Steve Hartt, Allen Hurst. Greg & Cathy Johnson. Dr. Karl Klein, Mark Lomas, Rudy Meoli, Dr. John Pagliano, Dr. Bill Patterson. lim Pursell. john Ralston. Don Rowe. Nolan Ryan, Bill Shepard, Rod Sherman, Ed Shipstad, Mike Simone. Bill & Ginny Singer. Annette Smith, Dr. Ed Souter, Larry & Joyce Staab, Otto & Judy Stowe, Del Tanner. Lou & Jeanne Tramantano, Dr. Art Ulene Bill Wright. HAN TRABAJADO EN ESTA PUBLICACION: Robert A. Anderson (texto) y Jean Anderson (dibujos) ‘Traduccién: Carmen Lopez Moraleda CoordinaciGn. Equipo Integral. Revisin: Josan Rediseiio y compaginacién. Franc Vall Soler y Montse Vilernau (ayudante) Fotocompesicién: Marta Vilardell y Amparo Campos Imagen: Tomas Mata Fotolites: Daniel Gonzalez Produccién: Jaume Roselle. Fotocromo portada: Teca Impresién: Grificas Porvenir. D.L. B-31.664-78. ISSN: 0210-0134 © 1980, by Robert A. Anderson & Jean E. Anderson. Publicado por acuerdo con Shelter Publications Inc. (Bolinas, California 94924 EUA). © Integral Ezicions 1984. Entidad sin fines lucrativos dedicada a la difusién de la ecologia, salud y vida naturalComo rejuvenecer el cuerpo pos ae sy Dy EI por BOB ANDERSON Guia completa de ejercicios para el estiramiento (stretching), la técnica mas sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajacién corporalesIndice INTRODUCCION 8 QUIEN DEBERIA ESTIRARSE 10 CUANDO ESTIRARSE, 10 POR QUE ESTIRARSE it COMO ESTIRARSE. 12 EMPEZANDO 14 LOS ESTIRAMIENTOS. 21 Guia de estirantienios 22 Estiramientos relajantes para la espalda 24 Para piernas. pies y tobillos 31 Para la espalda, hombros y brazos. 40 Para las piernas 46 Zona inferior de la espalda. caderas. ingles y corvas 52 Para la espaida 62 — > Elevando los pies 68 Para piernas y caderas 7 Para la parte superior del cuerpo 78 Estindndose en una barra fila 84 Estirando con una toalla la parte superior del cuerpo 85 Estiramientos para hacer sentado 87 Para piernas e ingles con los pies en alto 91 Para ingles y caderas con las piernas separadas. 93 Aprendiendo a abrirse 97 SERIES DIARIAS DE ESTIRAMIENTOS 99 Por la maiiana. 100 Antes y después de andar. 101 Estiramientos diarios. 102 Para mayores de 50 aiios. 104 Antes y después de trabajar 106 Para la parte inferior de la espalda 107 Después de haber estado sentado 108 Mientras miras la television 109 Estiramientos espontaneos 110 ESTIRAMIENTOS PARA CADA DEPORTE |... 111 Artes marciales 12 Baloncesto 14 RoBalonmano, frontén 0 squash Beisbol Caminando por la montaiia Ciclismo Antes de correr. Después de correr Esqut alpino Equi’ nérdico Futbol Gimnasia, danza 0 patinaje atistico Golf. Hockey sobre hielo Lucha Natacién. waterpolo Surf. Pesas. Rugby Tenis. Voleiéol A PROFESORES Y ENTRENADORES. . EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Masculos abdominales Brazos y pecho Tobillos, dedos de los pies y parte inferior de las piernas Anlebrazos, mufiecas, manos y dedos Flexiones en las 6arras paralelas Ejerciios con una silla Flexiones de baréilla Ejercicios en unas escaleras. TECNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR En los comienzos Andar y correr Andar. Correr. Cidismo LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA. CUIDANDO LA ESPALDA CUADRO DE ESTIRAMIENTOS BIBLIOGRAFIA INDICE ALFABETICO 116 118 120 122 124 125 126 128 130 132 135 136 138 140 141 142 144 146 148 150 151 152 155 156 160 161 161 - 162 164 167 168 169 169 172 175 179 183 186 189 190Presentacién Vivimos una época de renovado interés por el cuerpo y los ejerc- cios deportivos. Se dirfa que tras decenios de delegar el trabajo fisico en las m&quinas y especializarnos en labores sedentarias nuestros or- ganismos se han cansado de su letargo y nos piden una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos. Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, al gunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gim- nasios o toman clases de danza. De esta forma el transcurso de una se- mana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedenta tismo —el trabajo, el estudio— y otra mucho més breve de movimien- to. Conciliar ambas facetas se torna cada vez més dificil en la sociedad actual Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momenténea a los ejercicos fisicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fécil reconocer tales cambios: los mésculos se van contrayen: do poco a poco y se vuelven cada vez més rigidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y pro- bablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas de- licadas del organismo. No en vano se dice que “tenemos la edad de nuestra columna”, pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal, Sabido es que la relajaci6n y la elasticidad que suelen distinguir los miisculos de un nifio decrece con el tiempo. Las tensiones fisicas y psiquicas se graban enellos y limitan la capacidad de expresién del cuerpo y de su inquilino. éCémo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso? Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que ha- cemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensién que se crea y acumula en nuestros mdsculos —salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas— y en los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, ete. Pero ademés, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones —como puede ser yoga, estiramien- to, gimnasia correctiva, etc. —, es facil que la preocupacién por obte: ner resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desdnimo en breve tiempo. Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. En ambas pone especial énfasis este extra, hasta el punto de que cada pégina es una llamada al lector para que se observe atentamente y trabaje de forma relajada y perse verante, sin querer sobrepasar antes de tiempo sus Kmites personales ni competir con su propio cuerpo. Los lectores hallarén pues en las p&ginas que siguen algo més que una descripcién de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los di ferentes misculos y articulaciones. Observarén que sin cierla actitud previa, sin una auténtica relajacién, las actividades que hacemos sélo se disfrutan a medias. Descubrirén ejercicios que dard sentido a ratos perdidos, otros que mejoraran su rendimiento en los deportes, y, sobre todo, una forma nueva —por lo consciente y no-violenta— de convivir con su propio cuerpo. 6Introduccién Hoy en dia millones de personas estén descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier direcci6n que miremos vemos gente andan- do, haciendo “jogging”, corriendo, jugando al tenis o al frontén, mon- tando en bicicleta o nadando. ¢Qué esperan conseguir? ¢Por qué este interés relativamente repentino por la buena forma fisica? Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida més completa. Gozan de més vigor, resisten mejor las enfermedades y no pierden la linea. Tienen més confianza en sf mismas, estén menos deprimidas y a menudo, incluso a edad avanzada, trabajan atin con energia en nuevos proyectos. En afios recientes, la investigaci6n médica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud esté directamente relacionado con la ausencia de actividad fisica. La conciencia de este hecho, junto con un conocimiento més completo de la forma de culdar la salud, estén cam- biando los estilos de vida. El actual entusiasmo por el movimiento no es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenta de que la Gnica ma- nera de prevenir las enfermedades generadas por la inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un aio, sino durante toda la vida. Nuestros antepasados no tentan los problemas que acompaiian a la vi da sedentaria. Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permane- cian fuertes y saludables a través de un trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando madera, cavando, labrando, plantando, cazando y todas sus otras actividades diarias. Pero con el advenimiento de la re- volucién industrial, las Aquinas empezaron a hacer el trabajo que una vez se hizo a mano. Como las personas se tornaron menos acti- vas, empezaron a perder fuerza y el instinto por el movimiento natural. Como es obvio, las m&quinas han hecho la vida més fécil, pero tam: bién han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche; en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras antes estéba- ‘mos continuamente activos, ahora pasamos la mayorfa de nuestro tiempo sentados. Sin un ejercicio fisico diario, nuestros cuerpos se ‘vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros mtisculos se debilitan y se vuelven rigidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fisica, con las energfas de la vida. Pero los tiempos estén cambiando. La década de los 70 nos ha trafdo tuna conciencia critica de la necesidad de una vida més sana. Nos he- mos dado cuenta de que la salud es algo que podemos controlar, de que podemos prevenir la enfermedad. Ya no nos contentamos con quedamos sentados. Ahora nos movemos redescubriendo el gozo de una vida activa y saludable. Y lo que es més: podemos llevar una exis- tencia més sana y més gratificante a cualquier edad. La capacidad del cuerpo para recuperarse es fenomenal. Por ejemplo, Un cirujano practica una incisi6n, extrae y corrige el problema, y luego cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sf mismo. La