VİTAMİNLER

MİNERALLER
VE
SAĞLIĞIMIZ

Hazırlayan

Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur

Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri Fakültesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Şubat - 2008
ANKARA
Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet

Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727

ISBN : 978-975-590-243-2

Baskı : Klasmat Matbaacılık

Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26
İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA
Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90
www.klasmat.web.tr

Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel

Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı
tarafından bastırılmıştır.

Her türlü yayın hakkı, T.C. Sağlık Bakanlığı’na aittir. Kısmen dahi
olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.
 SUNUŞ

Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde

anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin
yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilme-
sini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koen-
zim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal mad-
delerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli
bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekle-
şen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizma-
nın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mik-
ro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer
enerji kaynağı olmamakla birlikte, enerji sağlayan birçok mekanizmada
düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.
Bu kitapçıkta, vitaminler ve mineraller hakkında tüm bireylerin bilinç-
lendirilmesine katkı sağlamak amacıyla vitamin ve minerallerin çeşitliliği,
sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynakları konu-
sunda genel bilgiler verilmiştir.
Bu kitabı hazırlayan Sayın Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur’a ve çalışmada
emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını
dilerim.

Dr. Seraceddin ÇOM

Genel Müdür

 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

İÇİNDEKİLER

SUNUŞ................................................................................................ 3
VİTAMİNLER....................................................................................... 9
A VİTAMİNİ.......................................................................................... 9
Vücut Çalışmasındaki Görevleri......................................................... 9
A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi.......................... 10
A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri.................................. 10
Günlük A Vitamini Gereksinmesi..................................................... 10
A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler....................................... 10
D VİTAMİNİ....................................................................................... 11
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 11
D Vitamini Yetersizliğinde................................................................. 11
D Vitamininin Fazla alınması............................................................ 11
Günlük D Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler......................................... 12
E VİTAMİNİ........................................................................................ 12
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 12
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 12
Günlük E Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12
E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13
VİTAMİN K . ...................................................................................... 13
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 13
Günlük K Vitamini Gereksinmesi..................................................... 13
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)...................................................................... 13
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14
Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi................................................... 14
B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 14
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)............................................................. 14
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 14
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14
Günlük Riboflavin Gereksinmesi...................................................... 15
Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 15
NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP).......................................... 15
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 15


VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 15
Günlük Niasin Gereksinmesi............................................................ 15
Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler.............................................. 15
FOLİK ASİT ...................................................................................... 16
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 16
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16
Günlük Folik Asit Gereksinmesi....................................................... 16
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler.......................................... 16
VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)............................................................... 16
Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 16
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16
Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi.................................................... 17
B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler..................................... 17
VİTAMİN B12...................................................................................... 17
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 17
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 17
Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi................................................... 17
B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 17
PANTOTENİK ASİT........................................................................... 18
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18
Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi............................................. 18
Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler................................ 18
BİOTİN.............................................................................................. 18
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18
Günlük Biotin Gereksinmesi............................................................ 19
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 19
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)......................................................... 19
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 19
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 19
Günlük C vitamini Gereksinmesi...................................................... 20
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 20
MİNERALLER.................................................................................... 20
KALSİYUM........................................................................................ 20
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 20
Kalsiyumun Yetersizliğinde.............................................................. 21
Günlük Kalsiyum İhtiyacı.................................................................. 21
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 21
FOSFOR............................................................................................ 21


 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 21

Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler............................................. 22
Günlük Fosfor İhtiyacı ..................................................................... 22
SODYUM, KLOR ve POTASYUM...................................................... 22
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 22
En Çok Bulunduğu Besinler . .......................................................... 22
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi ........................ 22
MAGNEZYUM................................................................................... 23
Vücutta Çalışmasındaki Görevleri.................................................... 23
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler................................... 23
Günlük Magnezyum Gereksinmesi.................................................. 23
DEMİR............................................................................................... 23
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 23
Demirin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 23
Demir Yetersiz Alındığında............................................................... 24
Günlük Demir Gereksinmesi............................................................ 24
İYOT ................................................................................................. 24
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 24
İyot Yetersizliğinde........................................................................... 24
İyotun En Çok Bulunduğu Besinler.................................................. 24
Günlük İyot Gereksinmesi................................................................ 25
ÇİNKO............................................................................................... 25
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 25
Çinko Yetersizliğinde . ..................................................................... 25
Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler............................................ 25
Günlük Çinko Gereksinmesi............................................................ 25
FLOR................................................................................................. 26
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 26
Florun En Çok Bulunduğu Besinler................................................. 26
Günlük Flor Gereksinmesi............................................................... 26
KAYNAKLAR..................................................................................... 27


 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

VøTAMøNLER
VİTAMİNLER
Vitaminlervücutta
Vitaminler vücutta bir
bir oranda
oranda sentezlenmeyen,
sentezlenmeyen, yaúam yaşam için gerekli, çok
için gerekli, çok küçük miktarlaryla hücre metabolizmasn-
küçük
da önemli tepkimeleri uyaran organik bileúiklerdir. Vitamin-tepkimeleri uyaran
miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli
organik bileşiklerdir.
lerin ço÷u Vitaminlerin
vücut tarafndan çoğuiçin
yaplamad÷ vücut tarafından yapılamadığı için
besinlerimizle
alnmas gerekmektedir.
besinlerimizle Bu besinlerin bir Bu
alınması gerekmektedir. ksm çi÷ olarak,
besinlerin bir kısmı çiğ olarak,
bir ksm da belirli piúirme süreçlerinden geçerek soframza
birgelir.
kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek
Bu hazrlama ve piúirme süreçleri esnasnda oluúabi-
soframıza gelir. Bu ha-
zırlama ve pişirme
lecek vitamin süreçleri
kayplar esnasında
insan sa÷l÷n oluşabilecek
yakndan vitamin kayıpları in-
ilgilendir-
san sağlığını
mektedir. yakından
Vitamin ilgilendirmektedir.
gruplarn etkileyen s, úk,Vitamin gruplarını etkileyen ısı,
asit ve alkali
ortamlar
ışık vardr. O
gibi etkenler ile nedenle
asidik ve heralkali
besinortamlar
grubunun vitamin
vardır. O nedenle her besin
kayplarna neden olmadan tüketilmesi yaúamn sa÷lkl
grubunun vitamin kayıplarına
sürdürülmesi açsndan gereklidir. neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı
sürdürülmesi açısından gereklidir.
Vitaminler insan sa÷l÷nn korunmas için elzemdir. Ge-
nel özellikleri açsndan ya÷da ve suda eriyen vitaminler
Vitaminler
olarak iki grupinsan
altndasağlığının
toplanr. korunması için elzemdir. Genel özellikleri
açısından yağda ve suda eriyen vitaminler
1.Ya÷da eriyen vitaminler: A,D,E,K olarak iki grup altında toplanır.
1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K
2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
A VøTAMøNø
A VİTAMİNİ
A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo ge-
A vitamini; görme, büyüme,
lişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hüc-
üreme, embriyo geliúmesi, kan
resi farklılaşmasında
yapm, gerekli
ba÷úklk sistemi bir vitamindir.A vitami-
ve doku
ni yağda
hücresi erir, ısıya dayanıklıdır,
farkllaúmasnda gerekli bir emilimi için safra
vitamindir.A vitamini
asitlerine ihtiyaç ya÷da erir,
vardır.
sya dayankldr, emilimi için safra
asitlerine ihtiyaç vardr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sistemi-
nin oluşumunda yardımcıdır.
• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişi-
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
minde yardımcıdır.
x Vücudun hastalklara karú ba÷úklk sisteminin oluúu-
•munda yardmcdr.
Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa
alışmasına yardım eder.
• Epitel (barsak,deri vb) 1doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev
alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozuk-
luklar görülebilir. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız,
mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı
bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
• Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser
türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler


VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi

A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik
belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve denge-
siz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik
dönemlerinde sorun ortaya çıkar.

A vitamini Yetersizliğinin En Önemli Belirtileri;

� Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, göz-
deki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı)
bozulması.
� Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına
yakalanma sıklığının artması.
� Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte
ve mide yaraları oluşabilmektedir.
� A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme
sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalık-
ları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini
ortaya çıkarmaktadır.
A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar
A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belir-
tileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında kara-
ciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri,
kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride
sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal
bozukluklar da gözlenebilir.

Günlük A Vitamini Gereksinmesi

Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak
bulunur.
Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:
0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10
yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş
grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg,
kadın için 800 mcg ‘dır.

A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitami-
nini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi
besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karote-
noidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz.

10
 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal

ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış
kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde
(kayısı, şeftali vb.) bulunur.

D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ih-
Vücut Çalúmasndaki
tiyaç vardır.Balık yağıGörevleri
ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde
En önemli iúlevi kalsiyum metabolizmasn denetlemek
raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür.
ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyu-
Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar
mun kemiklere taúnmasna ve yerleúmesine ve eğrilir.
yardmc olur. Eklemlerde şişkinlik
Ayn zamanda fosfor metabolizmasna da yardmc olmak-
görülür.
tadr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
D Vitamini Yetersizli÷inde;
En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemek-
Güneú ú÷n do÷rudan alamayan bireylerde, az güneú
alanKemikler
tir. ülkelerde,kalsiyum deposudur.
hzl büyüyen çocuklardaKalsiyumun kemiklere taşınmasına ve
D vitamini eksikli÷i
yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yar-
görülür. D vitamini yetersizli÷inin yaygn olarak görülme
nedeni do÷al yiyeceklerde yeterince bulunmamasna
dımcı olmaktadır.
ba÷ldr. Eksikli÷inde çocukluk ça÷ raúitizmi (rikets) görü-
lür. Bu hastalktan korunma için güneú únlarndan yarar-
lanmak gerekir.Yetersizliğinde;
D Vitamini Pencere camlar ve kapal giysiler güneú
únlarn engeller. Güneú únlar dik gelmeli, hergün15-30
Güneş
dakika süreışığını doğrudan düzenli
ile güneúlenme alamayan bireylerde,
olarak hızlı büyüyen çocuklar-
yaplmaldr.
da, az güneş
Derinin ince yaalan
da ülkelerde,
kaln olmas,D vitamini eksikliğiAçk
rengi önemlidir. görülür. D vitamini ye-
tenliler güneú ú÷ndan daha zor D vitamini oluútururlar.
tersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince
Osteomalasia bağlıdır.
bulunmamasına eriúkin dönemde görülençocukluk
Eksikliğinde bir kemik çağı
has- raşitizmi (rikets) gö-
tal÷dr. Kemikler yumuúak, kalsiyum ve fosfor oran
rülür. Bu hastalıktan
düúüktür. korunma
Sk do÷um yapan, içinve
yetersiz güneş ışınlarından
dengesiz beslenen,yararlanmak gerekir.
Pencere camları
güneúten ve kapalı
yararlanamayan giysiler güneş
kadnlarda görülen ışınlarını engeller. Güneş ışınları
bir hastalk-
tr.
dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak ya-
Vitamin Derinin
pılmalıdır. D suda erimedi÷i
ince ya da için kalın
fazlasolması
idrarla ve
atlamaz
rengi ve
önemlidir. Açık tenliler
bu nedenle ihtiyaçtan fazlas ve geliúigüzel alnmas
güneş ışığından daha zor D vitamini
sakncaldr. oluştururlar.
Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik
D Vitamininin Fazla alnmas;
hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor
Fazla alnmas eklemlerde ve
oranı düşüktür.
yumuúak dokularda Sıkanormal
doğum yapan,
kireç- yetersiz ve denge-
lenmeye neden olur. Yine çocuklarda
siz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda
fazla ve geliúigüzel kullanld÷nda
görülen bir hastalıktır.
büyümede duraksama, kusma,
Vitamin taú
böbreklerde D suda
oluúumu erimediği
gözlenir.için fazlası idrarla atıla-
maz veDbu
Günlük nedenle
Vitamini ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel
Gereksinmesi
alınması
Gebe ve sakıncalıdır.
emziklilerin, güneúten

D Vitamininin Fazla alınması;

4
Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenme-
ye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyü-
mede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

11
do÷rudan yararlanamayan kiúilerin D vitamini almalar veya
güneú únlarndan düzenli yararlanmalar gerekmektedir.
Çocuklara do÷umdan VE
VİTAMİNLER MİNERALLER 15-20 gün sonra ek D vitamini 400
SAĞLIĞIMIZ
IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaú÷
balk ya÷ Dile
Günlük de sa÷lanabilir.
Vitamini Gereksinmesi Çocuk, genç ve yetiúkin
bireylerin
Gebe ve günlük ihtiyacgüneşten
emziklilerin, 10 mcg’dr.
doğrudan yararlanamayan kişilerin D
vitamini almaları veya güneş ışınlarından
D Vitaminin En Çok Bulundu÷u Besinler
düzenli yararlanmaları gerek-
mektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10
mcg) Balk ya÷, balk,
verilmelidir. 400 IUkaraci÷er,
vitamin D 1yumurta
çay kaşığısars, tereya÷,
balık yağı ile de sağlanabi-
zenginleútirilmiú besinler (örne÷in margarin) ve güneú
lir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
únlardr.
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş
besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.
E VøTAMøNø
Günlük yiyeceklerde yeterli mik-
E VİTAMİNİ
tarlarda bulundu÷undan insanlarda
Günlük yiyeceklerde
yetersizlik yeterlisklkla
belirtilerine miktarlarda bu-
lunduğundan insanlarda
rastlanmamaktadr. Çok yetersizlik
önemli bir belirtilerine
sıklıkla
vitaminrastlanmamaktadır.
olan vitamin E ya÷da Çok önemli
erir, bir vita-
güneú
min olanúnlarna
vitamin Eve alkali
yağda erir,ortama
güneş ışınlarına
duyarldr.
ve Oksijen
alkali ortama ve demir
duyarlıdır. Oksijen ileve demir ile
hemen okside
hemen oksideolur,
olur, emilimi
emilimi için asitlerine
için safra
safra vardır.
ihtiyaç asitlerine
Diyette ihtiyaç vardr.
bitkisel sıvı yağ miktarı art-
Diyette bitkisel sv ya÷
tığında vitamin E’ye ihtiyaç artar. miktar
artt÷nda vitamin E’ye ihtiyaç artar.
Vücut Çalúmasndaki GörevleriVücut Çalışmasındaki Görevleri
Yağların
Ya÷larn emiliminde birbozukluk
emiliminde bir bozuklukoluştuğunda
oluútu÷undaEEvitamini
vitaminiemilimi de
azalır.
emilimi de azalr.
� Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
� Damar zarnn
Hücre koruyucusudur
içerisinde (antioksidan)
akışkanlığı sağlar, .
damar tıkanıklığını önler. (ate-
roskleroz)
Damar içerisinde akúkanl÷ sa÷lar, damar tkankl÷-
� Erken
n önler. doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak
(ateroskleroz)
anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
Erken do÷muú bebeklerde demirin kullanlmasna yar-
dmc olarak anemi
Yetersizlik (kanszlk) oluúumunu engeller.
ve Fazlalıkları
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik be-
lirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E
vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer
hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden ol-
5 etkisi görülmemiştir.
maktadır. Aşırı alındığında zararlı

Günlük E Vitamini Gereksinmesi

Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklar-
da 3-10 mg arasında değişmektedir.

12
 Günlük ihtiyaç yetiúkin erkeklerde 10 mg, kadnlarda 8
mg ve çocuklarda 3-10 mg arasnda de÷iúmektedir.
E Vitamininin En Çok Bulundu÷uVİTAMİNLER
Besinler MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Bitkisel ya÷lar, tahl taneleri , ya÷l tohumlar, soya, ye-
E Vitamininin
úil yaprakl En Çok
sebzeler Bulunduğu Besinler
, baklagillerdir.
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı seb-
zeler , baklagillerdir. VøTAMøN K
Kann phtlaúma etmeni ola-
VİTAMİN
rak K
tanmlanan vitamin K günlük
yiyeceklerimizde etmeni
Kanın pıhtılaşma yeteri olarak
kadartanımlanan
vitamin K günlük yiyeceklerimizde
bulundu÷u ve kaln ba÷rsakta yeteri kadar
bulunduğu ve kalın bağırsakta
bakterilerce yapld÷ için yeter- bakterilerce ya-
pıldığı için yetersizliğinde
sizli÷inde oluúan biroluşan bir hastalık ta-
hastalk
nımlanmamıştır.
tanmlanmamútr. YağdaYa÷da
eriyen eriyen
bir vitamin olup
bir vitamin
emilimi için safraolup emilimi
asitlerine içinihtiyaç var-
ve yağa
safra
dır. asitlerine ve ya÷a ihtiyaç
vardr.
VücutVücut ÇalışmasındakiGörevleri
Çalúmasndaki Görevleri
Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi
Vitamin K karaci÷erde kann phtlaúmasn sa÷layan
için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama
maddenin sentezi için gereklidir. Eksikli÷inde kann pht-
durmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir.
laúmas engellendi÷i için kanama durmayabilir. Kemik
geliúimi için de önemlidir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Yetersizlik
KaraciğerveveFazlalklar
sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının
engellendiği
Karaci÷er durumlarda
ve sindirimK vitamini
sistemi kullanılması yetersizleşir.
bozukluklarnda özellikleUzun süren
antibiyotik
safra tedavileri
akmnn de bağırsakta
engellendi÷i harabiyet
durumlarda yapacağından
K vitamini vitamin K et-
kullanl-
mas
kinliğiniyetersizleúir. Uzun süren
azaltarak yetersizlik antibiyotik
yapabilir. tedavileri
Fazlalık belirtisi desuda çözü-
olarak
ba÷rsakta
nen türevleriharabiyet
yenidoğanyapaca÷ndan vitamin Kyapar.
sarılığı (hiperbiluribinemi) etkinli÷ini

Günlük K Vitamini Gereksinmesi

6
Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, be-
bekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, kara-
ciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vü-
cuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli
enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitami-
ninin önemli bir işlevi vardır.

13
 TøAMøN (B1 VøTAMøNø)
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
En önemli
Yetersizlik görevi enerji me-
ve Fazlalıkları
tabolizmasndadr.
� Yorgunluk ve isteksizlik,De÷iúik
besinlerle vücuda
iştah azalması, kusma alnan besinsisteminde
ve sindirim
ö÷elerinin vücutta enerjiye
bozukluklar, kalp yetmezliği , huzursuzluk sık-
çevrilmesi,
lıkla yine en önemli
görülen yetersizlik enerji
belirtileridir.
kaynaklarndan olan karbonhid-
� Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu
ratlardan enerji yapmnda B1
şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı,
vitamininin önemliGünlük bir iúleviVitamini Gereksin
denge bozukluklarına neden olanB1
vardr. hastalıklar en
önemli yetersizlik belirtisidir.B1 vitamini enerji metaboli
Yetersizlik dan fazla
ve Fazlalklar
Fazlalık belirtileri hakkında karbonhidrat
bir bilgi yoktur. tüket
fazladr.
Yorgunluk ve isteksizlik, B1 vitamini vücutta de
iútah azalmas, kusma ve sindirimGünlük Bsisteminde dir. O nedenle
Vitamini Gereksinmesi
bozukluklar, günlük beslenme
1
kalpB1yetmezli÷i , huzursuzluk
vitamini enerji metabolizması sklkla görülen
için gerekli Pratik olarak
yetersizlik
olduğundan fazlaher 1000 kalori iç
karbon-
belirtileridir. ni almas uygundur.
hidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B1 vitamini vücutta depo edi-
len bir vitamin değildir. O nedenle günlük beslenme içinde alınması
B1 Vitamininin Enge-
Çok Bulun
Beriberi denilen ve sinir sistemi bozuklu÷u úeklinde
reklidir. Pratik olarak her 1000 kalori için kişinin 0.4
tanmlanan, eklemlerde úiúlik ve a÷r, denge bozukluklarna mg B vitamini
Karaci÷er
1
alması
ve di÷er organ etle
uygundur.
neden tahllar (bu÷day, msr, pirinç), c
olan hastalklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
Fazlalk belirtileri
B1 Vitamininin En hakknda bir bilgiBesinler
Çok Bulunduğu yoktur.
Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğ-
day, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
RøBOFLAVøN (B2
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)7
I
Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulu-
niyle
nan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen
cekle
bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme
suda
suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. içinde
ve yo
Vücut Çalışmasındaki Görevleri dir.
Karbonhidrat, protein ve yağların metaboliz-
masında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir. Vücu
leri
Yetersizlik ve Fazlalıkları K
Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Ye- ya÷la
tersizliğinde görev
leyicidir.
• Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve
göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. Yetersizlik ve Fazlalklar
• Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
Besinlerle alnmas gerekli bi
• Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir.
x Deride yaralar (dermatit), du
lezyon) ve göz çevresinde ke
14 x Sinir sisteminde bozukluk, an
x Gözde yanma ve kzarklk, is
 Büyümenin hzl oldu÷u çocukluk döneminde ihtiyaç faz-
ladr. Vücutta depo edilmedi÷i için günlük olarak alnmas
gerekmektedir. øhtiyacn üzerinde alnd÷ zamanda idrarla
atm fazladr. Riboflavin ihtiyac her 1000 MİNERALLER
VİTAMİNLER kalori için VE
0.6SAĞLIĞIMIZ
mg’ dr.
Günlük Riboflavin
Riboflavinin En Çok Gereksinmesi
Bulundu÷u Besinler
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta
Karaci÷er, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balk,
depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üze-
yeúil yaprakl sebzeler ve tahllardr.
rinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000
kalori için 0.6 mg’ dır.

Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler

Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı seb-
zeler ve tahıllardır.
NøASøN (NøKOTøNøK ASøT, VøTAMøN PP)
NİASİN
Niasin(NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN
;su ve alkolde çözü- PP)
Niasin;
nen su alkali,
asit, ve alkolde
úkçözünen
ve syaasit, alkali,
ışıkdayankl
ve ısıya dayanıklı bir vitamindir.
bir vitamindir.
Vücut Çalúmasndaki
Vücut Çalışmasındaki Görev-
Görevleri
leri
B grubu vitaminlerinden biri olarak karbon-
hidrat,Bprotein
grubuvevitaminlerinden biri görev-
yağ metabolizmasında
olarak karbonhidrat, protein ve
lidir.
ya÷ metabolizmasnda görevli-
dir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Diyette yeterince
Yetersizlik niasin alınmaması sonucu
ve Fazlalklar
sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören
Diyette yeterince niasin a-
deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra
lnmamas sonucu sinir hastalığı
sistemioluşur.
, Pel-
legra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen;özellikle
sindirim sistemi ve güneú gören deride simetrik yaralarla de sadece mısır tü-
keten toplumlarda görülür. Hastada iştahsızlık, halsizlik
kendini gösteren pellegra hastal÷ oluúur. Pellegra hasta- belirtileri yaygın
olup, kol veçok
l÷ daha bacakların güneş
tek yönlü gören yerlerindede
beslenen;özellikle yaralar oluşur.
sadece msrDepresyon
yani ruhsal bozukluk hastalarda yaygındır.
tüketen toplumlarda görülür. Hastada iútahszlk, halsizlik
belirtileri yaygn olup, kol ve bacaklarn güneú gören
yerlerinde yaralar
Günlük Niasin oluúur. Depresyon yani ruhsal bozukluk
Gereksinmesi
hastalarda yaygndr.
Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini
karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştü-
ğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin
ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
9

Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler

Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller
ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

15
 FOLøK ASøT
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
Amino asit ve kan hücreleri-
FOLİK ASİT
nin yapm için gereklidir. Folik
Vücut
asitin Çalışmasındaki
vücutta deposu Görevleri
yoktur ve
Amino asit vemikroorganizmalar
ba÷rsaktaki kan hücrelerinin yapımı için
tarafndanFolik
gereklidir. daasitin
sentez
vücuttaedilir.
deposu yoktur
Vücutta
ve görev mikroorganizmalar
bağırsaktaki yapabilmesi için C tarafından
vitaminine
da ihtiyaç
sentez edilir. vardr.görev yapabilmesi
Vücutta
için C vitaminine ihtiyaç vardır.
Yetersizlik ve Fazlalklar
Yetersizli÷inde kan yapmnda azalma olmaktadr. Özel-
likleYetersizlik ve Fazlalıkları
gebe kadnlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri
Folik Asitin En Çok
yaygndr. Yetersizlik
Yetersizliğinde nedeni; yetersiz
kan yapımında azalma beslenme
olmaktadır.(özellikle
Özellikle gebe ka-
yetersiz
dınlarda vesebze ve meyve
çocuklarda tüketimi),
yetersizlik emilim
belirtileri bozuklu÷u
yaygındır. Karaci÷er,
ve
Yetersizlik nedeni; di÷er
vücuttan aúr kayp
yetersiz beslenme olmasdr.
(özellikle Alkoliklerde
yetersiz de ve tüketimi),
sebze ve meyve gebelikte
maya, kurubo-
emilim baklagille
folik asitve
zukluğu yetersizli÷i görülebilir.
vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde des, ve gebelikte
iúlenmesifolik ve depo
asit yetersizliği görülebilir.
Günlük Folik Asit Gereksinmesi neden olur. Bu neden
Günlük Folik Asit Gereksinmesi ilkelerine dikkat edilm
Günlük ihtiyaç yetiúkin erkek ve kadnda 400 mcg ‘dr.
Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400
Gebe kadnlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmek-mcg’dır. Gebe kadınlara
günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir.
tedir.
VøTAM
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı Vi
sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinle- ve alk
rin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları
folik asit kaybına neden olur.10 Bu nedenle sebzelerin Vücu
pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir. Pr
VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN) lizmas
Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali or- zama
tama duyarlıdır.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri Yeter
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6B6vitamini
vitamini yeters
aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir. minde, kan hücreler
Yetersizlik ve Fazlalıkları Sinir sistemi bozuklu
(konvulsiyon)
B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hüc- görül
relerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı
huzursuzluk ve hip
olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudakçocukluk kenarları veça÷nda
dil- sk
de yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk
biridir. Büyüme ger
çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği,
sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da böbrekte taú oluúumu
B6 eksikliğinde
lardan bazlardr. Faz
görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük B6 Vitamini
16 Çocukluk ça÷nda
malarla beslenen çoc
iyi kalite proteinli bes
 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi

Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla besle-
nen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle
beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.

B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
VøTAMøN B12
VİTAMİN B12
VøTAMøN B12;Suda ve alkolde
Vitamin B12; Suda ve alkolde çözünen bir
çözünen bir vitamindir. Yüksek sda
vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba
stld÷nda kayba u÷rar. Karaci÷er,
uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında
B12kalp
önemli ve
orandaböbrek dokularnda B12
bulunmaktadır.
önemli oranda bulunmaktadr.
Vücut Çalışmasındaki
Vücut ÇalúmasndakiGörevleri
Görevleri
Bağışıklık sisteminde, protein metaboliz-
Ba÷úklk
masında, sisteminde,
sinir sisteminde protein
ve kemik iliğinde
metabolizmasnda,
kan sinir sisteminde
hücrelerinin yapımında görevlidir.
ve kemik ili÷inde kan hücrelerinin
Yetersizlik vegörevlidir.
yapmnda Fazlalıkları
B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bo-
Yetersizlik
zukluklarla ve Fazlalklar
pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve
bacaklarda uyuşma, duyu
B12 yetersizli÷inde azalması,
sinirruhsal
siste-
bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik be-
minde bozukluklarla pernisiyöz
lirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin
anemi
saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklardauyuúma
oluúur. Kol ve bacaklarda , duyu
vitamin kaybı azalmas,
çok olmakta-
ruhsal bunalm
dır. Bu vitamin ve hayvansal
sadece kaslmalar en belirgin
kaynaklı besinlerdeeksiklik belirtisidir.
bulunmaktadır.
Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde,
besinlerin
Günlük B12 saklanmas ve piúirilmesindeki aksaklklarda
Vitamini Gereksinmesi
İnsanlar vitamin B ihtiyacını
vitamin kayb çok12 olmaktadr. hayvan
Budokularından sağlarlar.hayvansal
vitamin sadece Günlük
ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
kaynakl besinlerde bulunmaktadr.
Günlük B12 Vitamini
B12 Vitamininin Gereksinmesi
En Çok Bulunduğu Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bu-
ønsanlar vitamin B12 ihtiyacn hayvan dokularndan sa÷-
lunmaz.
larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte
ihtiyaç 2.6 mcg’dr.
B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
17
PANTOTENøK ASøT
Vücut Çalúmasndaki
 B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

PANTOTENøK
PANTOTENİK ASİT ASøT
Vücut Çalúmasndaki
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağ meta-
Karbonhidrat,
bolizması protein
için gerekli B grubu ve ya÷
vitamin-
metabolizmas
lerden için bazı
biridir. Sinir sisteminin, gerekli
hor- B
grubu çalışmasında
monların vitaminlerden biridir.
ve yağların sen- Sinir
tezinde etkindir. Pantotenik
sisteminin, baz asit suda
hormonlarn
erir, besinlerin pişme
çalúmasnda ve ya÷larn suyuna geçer,
sente-
asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.

Yetersizlik ve Fazlalıkları
12 kusma, karın ağrıları ,kasılma
Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda
nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında
yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç
renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi
şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.

Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi

Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık gö-
rülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.

Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler

Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik
asit alımı sağlanır.

BİOTİN
Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulun-
muştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Kar-
bonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.

Yetersizlik ve Fazlalıkları
Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan
eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşünce-
si ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı
bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller.
Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen

18
 dir.
Günlük Biotin Gereksinmesi
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Biotin, vücutta barsak bakter
durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek ve tüketilmesi
günlük vücutbesinlerle
için dahavücuda y
yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları,
Yetiúkinler için önerilen soluk- tüketim
luk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri
‘dr. bilinmemektedir.

Günlük Biotin Gereksinmesi Biotinin En Çok Bulundu÷u Be

Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük be-
Tüm için
sinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler yiyeceklerde yeteri kad
önerilen tüketim
miktarı günlük 20-30 mcg‘dır. du÷u besinler karaci÷er yumurta
mayadr.
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler ka-
raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.
C VøTAMøNø (ASKO

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

Vitamin C; hava ile temasla kolay ok- Vit
side olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla kolay o
temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız tattad
bir vitamindir.
koyula
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
vitamin
� Vitamin C, bağ dokularını bir arada
tutan,
� Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklardaVücutvücudu Çalúmasndaki
koruyan ve bağışıklık Görevle
sistemini güçlendiren bir vitamindir.
� Vücudumuzda kan yapımı için gerekli Vitamin
olan demir veC, ba÷
folik dokularn
asidin kana bir a
geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
� Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya Zehirlenmeler ve ateúli
ve gözde katarakt olu- hastal
şumuna engel olur. ba÷úklk sistemini güçlendire
� Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin
 Vücudumuzda kan yapm için
gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
asidin kana geçmesini kolayla
Yetersizlik ve Fazlalıkları Böylelikle kanszl÷ önler.
Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler,
 Damar
yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı çeperlerini
yetersizliği skor-güçlendire
büt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, katarakt oluúumuna
eklemlerde şişlik ve ağ-engel olu
rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmek-
 Meme
tedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta kanseri
olma, bağışıklık ve güneú ú
sisteminin
kanserlerinin
zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı geliúimini
takdirde idrarla atılır. yavaú
İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taşmindir.
oluşumuna, ishale, allerjik
deri belirtilerine neden olabilir.

19
14
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Günlük C vitamini Gereksinmesi

Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani
hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döne-
minde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların teda-
visinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu
olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böyle-
ce demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.

C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler;

Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşbur-
nu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı
gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak
tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.

MİNERALLER
Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücu-
dun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi vevücut sağlığın korunması
yapsnn oluúmasnda y
için minerallere ihtiyaç vardır. kas, kan ve di÷er dokularda da m
Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen
Mineraller inorganik maddele
elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok mede küçük bir kısmını
kullanlan di÷er elle yapla
oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasındau÷ramazlar.
yardımcıdırlar. Ke-
mik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.
Günlük gereksinmemiz 250
Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besinraller
işlemede
makro kullanılan
minerallerdir ve S
diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar. elektrolitleri ile kalsiyum, magne
drlar. Krom,
Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller bakr,
makro mi-flor, iyot, de
nerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleriselenyum ve çinko gereksinimi
ile kalsiyum, mag-
ve bunlara eser elementler de
nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez,
düzeyleri belirlenenler sadece d
molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20yumdur. mg’ın altındadır ve
bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenen-
ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur. KALSøY
Vücut Çalúmasndaki Görev
KALSİYUM  Kemik
 Kaslar
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
 Sinirle
� Kemiklerin ve dişlerin yapımı.
� Kasların kasılması.  Norm
� Sinirlerin çalışması. mas.
� Normal kan basıncının sağlanması.  Kann
� Kanın pıhtılaşması.  Hücre
� Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir. için ge
Vücuttaki kalsiyumun %99’u
20 geri kalan %1’i ise vücut svla
maktadr.
Kalsiyumun Yetersizli÷inde;
 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise

vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.

Kalsiyumun Yetersizliğinde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin
kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve
osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Os-
emilimini; D vitamini, sütte bu
teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini;
organik asitler, baz amino asitler
D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik rlmamú
asitler, bazı aminoyaplan ekm
undan
asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılanilaçlarn
ekmeğinuzun süre ve fazla m
tüketimi,
emilimi engeller.
antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi en-
geller. Günlük Kalsiyum øhtiyac
Yetiúkin bireyler için günlük ih
Günlük Kalsiyum İhtiyacı larda 800 mg, adölasan ça÷n
emzikli kadnlarda 1300 mg’dr.
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg,
adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.
Kalsiyumun En Çok Bulundu÷u
Süt ve süt ürünleri ( yo÷urt,
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler iyi kalsiyum kayna÷dr. Süt ve ü
yumun emilimi fazladr. Yumu
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kay-
baklagil ve ya÷l tohumlar da iy
nağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır.
Yeúil Yumurta
yaprakl sebzeler ve tahll
sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum
emilimi isekaynakları-
düúüktür. Yeúil yap
okzalatlar
dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun (okzalik
emilimi ise asit) ve ta
(fitik asit) kalsiyumla birleúerek
düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve ta-
engeller. Diyetin posa miktarnn
hıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerekemilimini
ince barsaklardan
olumsuz yönde etkiler.
emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimi-
ni olumsuz yönde etkiler. FOSFOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
FOSFOR Fosfor;
Vücutta Dağılımı ve Görevleri miklerin
Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin besin ö÷e
görev ala
oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında gö- bulunur v
rev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre ça- gereklidir.
lışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının svlarnn
asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı engeller, h
dengede t
sıvıların dengede tutulmasını sağlar.
Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, Vücutt
geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde lerde ve diúlerde, geri kalan %10
hücrelerde bulunur.
bulunur.

17

21
Fosforun En Çok Bulundu÷u Besinler
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri÷i de
yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balk,
VİTAMİNLER tahllar,
yumurta, MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
kuru baklagiller ve ya÷l tohumlar önemli
fosfor kayna÷ besinlerdir.
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler
Günlük
Protein Fosfor øhtiyac
yönünden zengin :besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve
türevleri,
Fosfor ihtiyac datavuk,
et ve türevleri, balık, yumurta,
kalsiyum ihtiyac tahıllar,
kadardr.kuruKalsiyu-
baklagiller ve
yağlı tohumlar
mun önemlidiyette
fosfora oran fosfor kaynağı besinlerdir.
bire bir olmaldr. Fosfor ihtiyac
1-10 yaú aras çocuklar için 800 mg, 11-24 yaú için 1200
mg Günlük
ve 24 yaúFosfor İhtiyacı
üzeri :
bireylerde 800 mg’dr.
Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı
diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800
SODYUM, KLOR ve POTASYUM
mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
Vücut KLOR
SODYUM, mineral içeri÷inin %2’sini
ve POTASYUM
sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü
ise klor Dağılımı
Vücutta oluúturur. Sodyum, klor ve
ve Görevleri
potasyum
Vücut mineral tüm vücut %2’sini
içeriğinin svlarnda
sodyum,ve%5’ini
dokularda
potasyum bulunur.
ve %3’ünü ise klorBu elementlerin
oluşturur. Sodyum, klor
vevücuttaki
potasyum en tümönemli görevlerivevücut
vücut sıvılarında su bu-
dokularda
dengesini,
lunur. asit-bazvücuttaki
Bu elementlerin dengesini ve görevleri
en önemli kas
çalúmasn
vücut sa÷lamaktr.
su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalış-
masını sağlamaktır.
Sodyum, klor ve potasyum ince
Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan
barsaklardan emilir, idrar, dúk ve terle atlr. øshal, kusma,
emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terle-
aúr idrar yapma, aúr terleme ile vücuttan bu mineraller
me ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.
kayba u÷rar.
En EnÇokÇok Bulunduğu Besinler
Bulundu÷u Besinler
Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oran-
Sodyum ve klorun temel kayna÷ tuzdur. Ayrca her be-
larda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Di-
sin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde
yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi
sodyum oran çok düúüktür. Diyetle süt, et, tahllarn, taze
ile potasyum
sebze ihtiyacı karşılanır.
ve meyvelerin yeterli Salamura
düzeyde edilmiş ve bazı
tüketimi işlenmiş besin-
ile potasyum
lerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur.
ihtiyac karúlanr. Salamura edilmiú ve baz iúlenmiú
besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur.
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi :
Günlük
Normal Sodyum,
bir diyetlePotasyum
sodyum, klorveveKlor Gereksinmesi
potasyum :
ihtiyacı karşılanır. Kişi-
lerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum
Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyac (tuz) kısıtlama-
sı gerekir. Günde
karúlanr. 2-3 gram
Kiúilerde kan sodyum, 2-4 gram potasyum
basnc yükseldi÷inde yetişkinler için
(hipertansi-
yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4
gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değil-
dir. Günlük klor ihtiyacı en az 75018mg dır.

22
sodyum, 2-4 gram potasyum yetiúkinler için yeterlidir.
Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz MAGN
2.4 gram sodyum sa÷lar ve normal koúullarda yetersizli÷i Vücutta Çalúmasndaki Gö
söz konusu de÷ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750
VİTAMİNLER mg dr. VE SAĞLIĞIMIZ
MİNERALLER
ønsan vücudunda bulunan
nezyumun %60’ kemiklerde
MAGNEZYUM MAGNEZYUM di÷er dokularda ve vücut svl
Vücutta Çalúmasndaki Görevleri Magne
Vücutta
ønsan Çalışmasındaki
vücudunda bulunanGörevleri
ortalama 20-28 gram mag- tabolizmas
İnsan vücudunda bulunan ortalama düzenli ç
nezyumun %60’ kemiklerde, %27’si 20-28 gram mag-
kaslarda, %13’ü ise
oluúumu,
nezyumun
di÷er %60’ı
dokularda vekemiklerde, %27’siyer
vücut svlarnda kaslarda, %13’ü
almaktadr.
gibi görev
ise diğer dokularda veMagnezyumunun
vücut sıvılarında yer almaktadır.
vücutta enerji me- Magnezyu
Magnezyumunun vücutta enerji metabolizmasının,
tabolizmasnn, kas
kas ve sinir sisteminin Besinler:
ve sinir sisteminin düzenli çalúmas,kemik
düzenli çalışması, kemik ve diúlerin
ve dişlerin Kuru b
oluúumu,
oluşumu, kan basıncının kan basncnn
düzenlenmesi düzenlenmesi
gibi görevleri fine edilm
vardır. gibi görevleri vardr yeúil yaprakl sebzeler önemli
Magnezyumun En Çok Bulundu÷u Günlük Magnezyum Gerek
Besinler:
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler: Günlük alnmas gereken
Kuru
Kuru baklagiller, yağlı baklagiller,
tohumlar, rafineya÷l tohumlar,
edilmemiş ra-
dnlarda
tahıl taneleri isekoyu
ve 320-400 mg‘dr.
fine edilmemiú tahl taneleri ve larda 80 mg, 4-6 yaúta 120
koyu
yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.
yeúil yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna÷dr. ‘dr.
Günlük Magnezyum
Günlük Gereksinmesi
Magnezyum Gereksinmesi
Günlük
Günlük alnmas gerekenmiktar
alınması gereken miktaryetişkin
yetiúkin erkek
erkek ve ka-
ve kadınlarda ise 320- Vücutta D
dnlarda ise İhtiyaç
400 mg‘dır. 320-4001-3mg‘dr. øhtiyaç
yaş grubu 1-3 yaú80grubu
çocuklarda çocuk-
mg, 4-6 yaşta 120 mg ve Yetiúki
larda 80 mg,
7-10 yaşta ise4-6
170yaúta 120 mg ve 7-10 yaúta ise 170 mg
mg‘dır. ma 3-5 g
‘dr. ço÷unlu÷u
lerinde he
DEMİR DEMøR
Hemog
Vücutta Da÷lm ve Görevleri demirin vü
Vücutta
YetiúkinDağılımı ve vücudunda
bir insan Görevleri ortala- tr. Akci÷
maYetişkin bir insan
3-5 gram vücudunda
demir bulunur.ortalama
Demirin3-5 gram de-
mir bulunur.kanda
ço÷unlu÷u Demirinveçoğunluğu
krmz kankanda ve kırmızı kan
hücre-
lerinde hemoglobinde bulunur. 1
hücrelerinde hemoglobinde bulunur.
Hemoglobinin
Hemoglobininyapısında bulunan
yapsnda demirin vücutta
bulunan
görevi
demirinoksijen taşımaktır.
vücutta Akciğerlerden
görevi oksijen oksijeni hücre-
taúmak-
lere,
tr. hücrelerden de karbondioksiti
Akci÷erlerden akciğerlere taşır.
oksijeni hücrelere,

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler

Et ve et türevleri, yumurta,19
yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kay-
nağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C
vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır.
Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.
Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılma-
sı amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay
içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık
olarak içilmelidir.

23
emilimini azaltt÷ndan, çay ö÷ün aralarnda ve açk olarak
içilmelidir.
Demir Yetersiz Alnd÷nda;
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Demir yetersizli÷inde kanszlk görülür. Barsak parazit-
leriDemir Yetersiz
besinlerle Alındığında;
alnan demire ortak olur ve kanszl÷a neden
olur. Anemik
Demir olan kiúilerde
yetersizliğinde kanda görülür.
kansızlık hemoglobin düzeyi
Barsak düúer besinlerle
parazitleri
ve
alınankrmz
demirekan hücrelerinin
ortak says azalr.
olur ve kansızlığa Diyetle
neden olur. demiri
Anemik olan kişilerde
yetersiz tüketen okul
kanda hemoglobin çocuklarnn
düzeyi sk hastalandklar
düşer ve kırmızı ve sayısı aza-
kan hücrelerinin
okula devam edemedikleri, ö÷renme, alglama ve dikkatle-
lır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve
rinin azald÷ ve okul baúarlarnn düútü÷ü bilinmektedir.
okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve
Günlük Demir Gereksinmesi
okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal
olmas ihtiyaçta
Günlük Demirfarkllk gösterir. Ülkemizde diyetin tahlla-
Gereksinmesi
ra Diyetin
dayal olmas nedeniyle yetiúkin
hayvansal veya bitkisel erkeklerde
kaynaklı günde
besinlere 10olması ihti-
dayalı
mg, kadnlarda 15-18 mg , gebe kadnlarda ise 27-30 mg
yaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle
demir tüketimi önerilmektedir.
yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda
ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.
øYOT
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
İYOT
Yetiúkin bir bireyin vücudunda
15-20
Vücutta mgDağılımı
iyot vebulunur.
Görevleri Bunun
%70’i tiroit bezinde, geri kalan ise
Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot
dokularda ve kandadr. Tiroit
bulunur. Bunun %70’i
bezinin çalúmas içintiroit
iyotbezinde,
gerekir. geri kalanı
ise dokularda
øyot, ve kandadır.
tiroit bezinde tiroit Tiroit bezinin çalışması
hormonla-
için
rnniyot gerekir. İyot,
yapmnda görevtiroit
alr.bezinde tiroit hormon-
larının yapımında görev alır.

20
İyot yetersizliğinde;
İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ül-
kemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu
ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için
bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı
görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir.
İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, dü-
şük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe
kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal
bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik,
şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot
yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise
iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve
daha fazla büyümesini önler.

İyotun En Çok Bulunduğu Besinler

Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye-

24
 geliúemez ve geri zekal olurlar.
önemli bir halk sa÷l÷ sorunudu
tuzun kullanlmasdr. øyotlu
oluúmasn
VİTAMİNLER MİNERALLER VE ve daha fazla büyüm
SAĞLIĞIMIZ
øyotun En Çok Bulundu÷u Be
tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliğiDeniz
hastalıklarının gö-
ürünleri, özellikle balk
rüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu
terli toprakta yetiúen besinler
renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır.
øyot yetersizli÷i hastalklarnn
suya, ekme÷e iyot eklenmekte
Günlük İyot Gereksinmesi naylon torbalarda ve kapal kapl
Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg
Günlük øyotçocuklar-
Gereksinmesi
da 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290
Yetiúkin bir bireyin ve gençle
mcg’dır. mcg çocuklarda 90 mcg’dr. øhti
mcg, emziklilikte ise 290 mcg’d
ÇİNKO
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pank- Vücutta
reas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer doku-
Çinko
larda bulunur. raci÷er, p
� Çinko vücutta önemli metabolik görevleri kaslarda v
olan enzimlerin yapısında yer alır.
� Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesin-
de,
� Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.

Çinko Yetersizliğinde ; 21
Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet or-
ganlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileş-
mesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görü-
lür.

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler

Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır.
Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko
içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların
kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller.
Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların
sorunudur.

Günlük Çinko Gereksinmesi

Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası
çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15
mg’dır.

25
 Yetiúkin erkeklerde günlük 15 mg, kadnlarda 12 mg, 1-
10 yaú aras çocuklarda 10 mg çinko alm önerilmektedir.
Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dr.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

FLOR
FLOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
Flor; vücutta
Vücutta Dağılımı ço÷unlukla
ve Görevleri diúlerin ve
kemiklerin yapsnda
Flor; vücutta çoğunlukla bulunur.
dişlerinFlorun en
ve kemiklerin yapı-
önemli görevi diú çürüklerinin önlenmesi-
sında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin
dir. Yeterli flor alm osteoporozu önlerken
önlenmesidir.
aúr flor alm Yeterli flor alımı neden
ise osteoporoza osteoporozu
olur. önlerken
aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.
Florun En Çok Bulundu÷u Besinler
Besinlerin
Florun En Çokflor içeri÷i yetiútikleri
Bulunduğu Besinler topra÷n flor içeri÷ine
ba÷ldr. Deniz
Besinlerin flor ürünleri ve çaydatoprağın
içeriği yetiştikleri flor bulunur. Florun bağlıdır.
flor içeriğine esas Deniz
kayna÷ sudur. øçme sularndaki flor miktar litrede 0.7 -1.2
ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme suların-
mg arasnda oldu÷unda , toplumda diú çürüklerinin görül-
daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çü-
rüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına
düşerse diş çürükleri sık görülür, 22bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin
yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir.
Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.

Günlük Flor Gereksinmesi

Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır.

26
 VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

KAYNAKLAR

1- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition,

Ilsı Press, Washington DC, 2001.
2- Ball M, Rutishauser HE. Food and Nutrition, Wahlquit ML (Ed.),
p335-45,1997.
3- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000.
4- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Be-
sin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G,
Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul.
5- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü;
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara.
6- Beers MH, Berkow R (Eds.). The Merck Manual of Diagnosis and
Therapy. 17th edition, Merck&Co Press,1999.
7- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi,
İstanbul, 2002.
8- Jackson MJ. Diagnosis and detection of deficiencies of micronutri-
ents, minerals. British Medical Bulletin 55(3):634-42,1999.
9- Anon. Trace Elements in Human Nutrition and Health. WHO, Gene-
va, 1996.
10- Thomas B, Clayton DB. Manuel of Dietetic Practice.2nd edition,
Blackwell Science, p162, 1995.
11- Williams SR. Nutririon and Diet Therapy Mosby Collage Publishing,
Boston, p261,1989.
12- Hamilton EAN, Whitney EN, Sizer FS. Nutrition Concepts and
Controversies 15th edition, West Publishing Company, NewYork,
p239,1991.

27