Egzersizve Beslenme

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.
net/publication/343076127
Egzersiz ve Beslenme
Book · June 2020

DOI: 10.37609/akya.370
CITATION READS
1 9,866
2 authors:
Akan Bayrakdar Erdal Zorba

Alanya Alaaddin Keykubat University Gazi University
115 PUBLICATIONS 268 CITATIONS 90 PUBLICATIONS 671 CITATIONS
SEE PROFILE SEE PROFILE
All content following this page was uploaded by Akan Bayrakdar on 14 March 2022.
The user has requested enhancement of the downloaded file.

EGZERSİZ
ve BESLENME
Dr. Akan BAYRAKDAR

Prof. Dr. Erdal ZORBA
© Copyright 2020
Bu kitabın, basım, yayın ve satış hakları Akademisyen Kitabevi A.Ş.’ne aittir. Anılan kuruluşun
izni alınmadan kitabın tümü ya da bölümleri mekanik, elektronik, fotokopi, manyetik kağıt ve/
veya başka yöntemlerle çoğaltılamaz, basılamaz, dağıtılamaz. Tablo, şekil ve grafikler izin alın-
madan, ticari amaçlı kullanılamaz. Bu kitap T.C. Kültür Bakanlığı bandrolü ile satılmaktadır.
ISBN
978-625-7106-45-0
Kitap Adı
Yazar
Dr. Akan BAYRAKDAR
Yayın Koordinatörü
Yasin Dilmen
Sayfa ve Kapak Tasarımı

Akademisyen Dizgi Ünitesi
Yayıncı Sertifika No
47518
Baskı ve Cilt
Sonçağ Matbaacılık
Bisac Code
SPO000000
GENEL DAĞITIM
Akademisyen Kitabevi A.Ş.
Halk Sokak 5 / A
Yenişehir / Ankara
Tel: 0312 431 16 33
siparis@akademisyen.com
www.akademisyen.com
27 Şubat 2020 İdlip Şehidi
Kardeşim Piyade Teğmen
Mustafa BAYRAKDAR’a ithafen…
ÖNSÖZ
Doğru beslenme; enerji dengesini sağlayarak, vücut ağırlığı

yönetimini ve vücudun en uygun şekilde fonksiyonlarını sür-
dürmesini sağlar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız daha aktif
olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi koruyabilirsiniz.
Beslenme; aktif kişiler ve sporcuların egzersiz için yaptığı hazır-
lığın önemli bir parçasıdır. Sporcu beslenmesi, sporcuların yap-
tıkları spor dalına göre hem antrenmanlarını hem de müsabaka
sırasındaki atletik performanslarının geliştirilmesi için hazır-
lanan özel bir beslenme programıdır. İster yürüyüş yapın, ister
pilates yapın, ister fitnes yapın, isterseniz maraton koşun. Han-
gi sporu yaparsanız yapın, spor yapanların sağlığın korunması,
dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi
olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı bes-
lenmelisiniz. Son yıllarda beslenmenin sağlık ve sporcu perfor-
mansı üzerinde etkilerini belirten birçok çalışma yapılmıştır. Bu
kitapta besin ögelerinin sağlık ve sporcu performansı üzerindeki
etkilerinin yanısıra, kan gruplarına göre beslenme, alkali beslen-
me ve yeme bozuklukları gibi konularda işlenmiştir. Kitap ha-
zırlanırken 300’den fazla eski ve yeni kaynaktan yararlanılmıştır.
Bu kaynakların çoğunluğunu yabancı literatür oluşturmaktadır.
Kitap üniversitelerin Spor Bilimleri fakülteleri ve Beden Eğitimi
ve Spor Yüksekokulları’nın Sporcu Beslenmesi, Egzersiz ve Bes-
lenme derslerinde işlenebilecek düzeydedir. Kan gruplarına göre
beslenme konusu Mehmet Ali Bulut ve Peter J. D’Adamo isimli
yazarların kitaplarından işlenmiştir. Kan gruplarına göre beslen-
me konusu bilimsel geçerliliği henüz net olarak tespit edilmesede,
birçok kişinin uyguladığı ve kendilerini daha hissettiklerini belir-
ten bir yöntemdir. Alkali beslenme konusu hazırlanırken birçok
Önsöz
kaynağın yanısıra Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitaplarından da fay-

dalanılmıştır. Ayrıca kitapta anoreksiya nevroza, bulimia nevroza
ve ortoreksiya nevroza yeme bozukluklarındanda bahsedilmiştir.
Son olarak kitabın yazılmasındaki her aşamada katkı sağlayan Dr.
Rıdvan Kır’a teşekkür ederiz.
Dr. Akan BAYRAKDAR

- vi -
İÇİNDEKİLER
Önsöz.......................................................................................... v
Kisaltmalar ve Si ̇mgele............................................................... vii
BÖLÜM 1
SPORCU BESLENMESİNE GENEL BAKIŞ....................................1
BÖLÜM 2
BESLENME..............................................................................5
Yeterli ve Dengeli Beslenme.................................................. 6
Yetersiz ve Dengesiz Beslenme.............................................. 8
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Belirtileri.................... 9
BÖLÜM 3
TEMEL BESİN ÖGELERİ..........................................................11
Enerji Sağlayan Besin Ögeleri.............................................. 12
BÖLÜM 4
KARBONHİDRATLAR.............................................................13
Basit Karbonhidratlar.......................................................... 13
Kompleks Karbonhidratlar................................................... 14
Karbonhidratların Özellikleri.......................................... 16
Karbonhidrat Kaynakları................................................. 16
Karbonhidratın Faydaları................................................ 18
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı.......................................... 19
Karbonhidrat Eksikliği .................................................... 19
Karbonhidrat Fazlalığı..................................................... 19
Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks............................... 20
Karbonhidratların Zararları............................................. 20
- vii -
İçindekiler
Karbonhidrat ve Diyabet İlişkisi...................................... 21

Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Önemi....... 22
Basit Şeker Tüketiminin İnsüline Etkisi........................... 22
Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi....................... 23
Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı................................ 23
Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı............................ 24
Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı............................ 24
Karbonhidrat Yüklemesi................................................. 24
BÖLÜM 5
PROTEİNLER.........................................................................27
Aminoasitler ve Proteinler.................................................. 28
Protein çeşitleri................................................................... 28
Proteinlerin Görevleri.......................................................... 29
Proteinlerin Faydaları.......................................................... 29
Protein Gereksinimi............................................................. 30
Protein Eksikliği................................................................... 31
Proteinlerin Fazlalığı............................................................ 32
Protein Diyeti....................................................................... 33
Protein Ağırlıklı Beslenmenin Zararları................................ 35
BÖLÜM 6
YAĞLAR................................................................................37
Basit Yağlar.......................................................................... 38
Bileşik Yağlar........................................................................ 40
Yağların Görevleri................................................................ 41
Enerjinin Oluşumuna Yardımcı Besin Öğeleri...................... 42
- viii -
İçindekiler
BÖLÜM 7
VİTAMİNLER.........................................................................43
Vitaminlerin Gereksinimi..................................................... 44
Vitaminlerin Metabolizma Üzerine Etkileri......................... 44
Vitaminlerin Fazlalığı........................................................... 45
Vitaminlerin Önemli Fonksiyonları...................................... 45
BÖLÜM 8
MİNERALLER........................................................................51
Minerallerin Görevleri......................................................... 52
Makro Mineraller................................................................ 52
Mikro (İz) Mineraller........................................................... 53
BÖLÜM 9
SU ve SIVI ALIMI...................................................................55
Hidrasyon Durumunun Saptanması..................................... 58
BÖLÜM 10
ENERJİ..................................................................................61
Enerji (ATP) Üretimi............................................................. 62
Enerjinin Oluşum Yolları...................................................... 63
Egzersizlerde Enerji Sisteminin Önemi ve
Bazı Kavramlar................................................................ 72
BÖLÜM 11
BESİN ÖGELERİNİN ENERJİ ÜRETİMİNDE KULLANIMI.............73
Karbonhidratların Enerji Üretiminide Kullanımı.................. 73
Karbonhidrat Metabolizması (Glikoz ve glikojen)........... 75
Glisemik İndeks.............................................................. 77
Yağların Enerji Üretiminde Kullanılması.............................. 82
Yağ Metabolizması......................................................... 83
- ix -
İçindekiler
Proteinlerin Enerji Üretiminde Kullanılması........................ 86

Protein Sentezi ve Katabolizması.................................... 87
Diyet Proteinlerin Protein Metabolizması
Üzerindeki Etkileri..................................................... 89
Egzersizin Protein Gereksinimlerine Etkileri................... 89
Egzersiz ve Protein Metabolizması................................. 90
BÖLÜM 12
SPORCULARDA BESİN GEREKSİNİMİ
(Egzersiz öncesi, esnası ve sonrası)........................................93
Karbonhidrat, Yağ, Protein ve Su Ögelerinin
Egzersizlerdeki Rolü............................................................. 93
Egzersizden Önce Beslenme................................................ 96
Egzersiz Sırasında Beslenme................................................ 99
Egzersiz Sonrası Beslenme................................................. 100
Egzersiz Öncesi-Sırası ve Sonrası Kullanılabilecek
Gıdalara Örnekler.............................................................. 103
BÖLÜM 13
VÜCUT AĞIRLIĞININ
DÜZENLENMESİ ve ENERJİ İHTİYACI....................................105
Kilo Kaybı ve Kazanması İçin Enerji Dengesinin Yönetimi...... 106
Enerji Dengesi Denklemi.............................................. 106
Enerji Dengesi Denklemi Bileşenlerinin Yönetimi......... 107
Besin Bileşimi ve Enerji Kullanımı...................................... 111
Yüksek Korbonhidratlı ve Düşük Yağlı Diyetler............. 112
Düşük Karbonhidrat, Yüksek Proteinli Diyet................. 114
Egzersiz Performansı İçin Optimal Vücut Ağırlığı
ve Bileşimi......................................................................... 116
Kilo Verme Stratejileri........................................................ 118
Güvenli Ağırlık Kaybı Stratejileri................................... 118
-x-
İçindekiler
Patojenik Stratejiler ve Sağlık Kaygıları......................... 121

Kilo Kazanma Stratejileri.................................................... 124
Kas Kütlesi Kazanma..................................................... 124
BÖLÜM 14
BESLENME, FİZİKSEL AKTİVİTE ve OBEZİTENİN
SAĞLIĞA ETKİSİ...................................................................127
BÖLÜM 15
METABOLİZMA ve BAZAL METABOLİZMA...........................131
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Yapılması Gerekenler...... 134
Enerji Hesaplamaları(Bazal Metabolik Hız)........................ 135
Nabız Sayısı Kalori İlişkisi................................................... 137
Sporcularda Enerji Harcaması........................................... 138
BÖLÜM 16
BESİN TAKVİYELERİ.............................................................141
Folat ve Folik Asit Hakkında Yapılmış Araştırmalar....... 143
BÖLÜM 17
ANTİOKSİDANLAR...............................................................145
Serbest Radikaller......................................................... 145
BÖLÜM 18
ERGOJENİK YARDIMCILAR...................................................153
Anabolik Steroidler....................................................... 154
Kratin............................................................................ 155
Dehidroepiandrosteron ve Androstenedion................ 156
Kafein........................................................................... 157
Kafein ve Efedrin Kombinasyonu.................................. 158
Protein.......................................................................... 158
Karbonhidratlar............................................................ 158
- xi -
İçindekiler
BÖLÜM 19
SPORCU ve ENERJİ İÇECEKLERİ............................................161
Enerji İçecekleri................................................................. 161
Sporcu İçecekleri............................................................... 163
BÖLÜM 20
KAFEİN ALIMI.....................................................................167
BÖLÜM 21
KAN GRUPLARINA GÖRE BESLENME...................................173
BÖLÜM 22
ALKALİ BESLENME..............................................................179
Vücudunuzdaki Düzenli pH Seviyeleri............................... 180
Asit Oluşturan Gıdalar ve Osteoporoz............................... 182
Asidik Ortam ve Kanser..................................................... 183
Alkali Beslenme ve Performans......................................... 184
Üstün Sağlık ve Atletik Performans İçin Bütünsel
Sporcu Beslenmesi............................................................ 185
BÖLÜM 23
YEME BOZUKLUKLARI.........................................................189
Anoreksiya Nervoza........................................................... 192
Blumia Nervoza................................................................. 193
Ortoreksiya Nervoza.......................................................... 194
KAYNAKLAR........................................................................197
- xii -
KISALTMALAR VE SİMGELER
ACSM American College of Sports Medicine

NCAA National Collegiate Athletic Association
AND Academy of Nutrition and Dietetic
DC Diettians of Canada
IOC International Olympic Committe
BMO/BMH Bazal Metabolizma Oranı
WHO Dünya Sağlık Örgütü
CHO Karbonhidrat
Kcal Kilokalori
Gr gram
Kg kilogram
Cm santimetre
% Yüzde
LDL Low Density Lipoprotein
HDL High Density Lipoprotein
GI Glisemik İndeks
MaxVo2 Maksimum Oksijen Tüketimi
VLDL Very Low Density Lipoprotein
VHDL Very High Density Lipoprotein
pH Asit-Baz Dengesi
ml mililitre
ATP Adenozin Trifosfat
- xiii -
Kısaltmalar ve Simgeler
CP Kreatin Fosfat
ADP Adenozin Di fosfat
CO2 Karbondioksit
Egiriş Enerji alımı
Eçıkış Enerji çıkışı
E Enerji Dengesi
Dk Dakika
Kjoul kilojoul
L litre
O2 Oksijen
PBI Kanda proteine bağlı iyot
AE Aerobik Eşik
The Alpha-Tocopherol, Beta-carotene Cancer
ATBC
Prevention Study
Mg miligram
ABD Amerika Birleşik Devletleri
DHEA Dehidroepiandrosteron
MSS Merkezi Sinir sistemi
BKİ Beden Kütle İndeksi
- xiv -
SPORCU BESLENMESİNE
1.
GENEL BAKIŞ Bölüm
Bugün, yarın ve gelecekteki yiyecek seçimlerimizin sağlımı-

zı ve performansımızı doğrudan etkilediği düşünülmektedir. İyi
ve kaliteli beslenme sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli faktö-
rüdür. Fiziksel aktivite ile birlikte kaliteli beslenme ideal kiloya
ulaşmamıza ve korumamıza, kronik hastalık risklerini (kalp has-
talıkları ve kanser gibi) azaltmamıza ve genel sağlımızı iyişleştir-
menize yardımcı olabilir.
Beslenmenin sağlık, performans ve toparlanmayı etkilediğine
dair evrensel ve bilimsel bir görüş vardır. Tabiki her bireyin bes-
lenme ihtiyaçları birbirinden farklıdır, kısacası herkese uyan tek
bir beslenme şekli yoktur. Bazı sporcuların diğerlerinden daha
fazla kalori, protein ve vitamine ihtiyaç duymakta ve her spor
dalının kendine özgü beslenme şekline sahip olduğu belirtilmek-
tedir. Fakat genel olarak bir spor branşı için sağlıklı bir beslenme
şeklinin ne olduğuna dair kesin ve net bilgiler bulunmamaktadır.
Aşağıda belirtilen yönergeler American College of Sports Medici-
ne, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada
(ACSM / DC / AND, 2016) ve International Olympic Committe
(IOC)’nin beslenme ve atletik performansa ilişkin ortak değer-
lendirmelerine dayanmaktadır.
-1-
Bu kuruluşlar elit performansı optimize etmede beslenme

stratejilerinin önemi vurgulamaktadır. Bu kuruluşlar beslenme
periyodizasyonu ihtiyacını, antrenman ve performans hedefleri-
nin özgünlüğünü, metabolik etkinlik ve tercihlerin yeni açıkla-
malarını ayrıca enerji kullanılabilirliğini dikkate almak için bes-
lenme planlarının bireyselleştirilmesi de dâhil olmak üzere spor
beslenme araştırmalarındaki ilerlemeleri kabul etmektedirler.
Enerji, karbonhidrat ve protein gereksinimini günlük kg başına
ne kadar olması gerektiği çeşitli yönergeler ile belirlenmiştir.
Bu yönergeler beslenme ve performansı ilişkilendiren bulgu-
lara genel bir bakış sunmayı amaçlamaktadır. Bireylerin meta-
bolizmaları birbirinden farklıdır. Bu yüzden belirli bir beslenme
programına bazı metabolizmalar olumlu tepki verirken, bazıla-
rı ise olumsuz tepki verebilmektedir. Bu yüzden sizin için hangi
beslenme şeklinin ya da hangi besin ögelerinin iyi geldiğini dene-
yerek bulmak önem arzetmektedir.
Sağlıklı olma ve sağlığın devamı, insanlığın en temel amaçla-
rından birisini oluşturmaktadır. Hareketsiz bir yaşamın benim-
senmesi, fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme konularındaki bilgi
eksikliği, yoğun yaşam temposundan doğan zaman sorunu gibi
nedenlerden dolayı obezite, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz,
kanser, depresyon vb. birçok hastalığa yakalanma riski gün geç-
tikçe artmaktadır. Obezite dünya genelinde hızla yayılan ve tedavi
edilmesi gereken kronik bir hastalık haline gelmiştir. Obezitenin
oluşumunda genetik faktörler etkili olsa da değişen yaşam koşul-
ları, azalan fiziksel aktivite düzeyi ve yüksek kalorili beslenme
alışkanlıkları enerji tüketiminin düşmesine ve obezite oranının
gittikçe artmasına neden olmaktadır.
Beslenme, bireylerin sağlığını, yaşamın devamlılığını, yaşam
kalitesini etkileyen en önemli konulardan biridir. Düzenli yapılan
fiziksel aktivite ile dengeli beslenme insan sağlığı için en önemli
iki unsurdur. Toplumda obezite oranlarının artması hatalı besin
-2-
Sporcu Beslenmesine Genel Bakış
alımı ve yüksek kalorili aşırı beslenmeden de kaynaklanmakta-

dır. Günümüzde iş koşulları ve beslenme alışkanlıkları değişmiş,
buna bağlı olarak da bireyler fast-food ve hazır yiyecekleri yeme
alışkanlığı edinmişlerdir.
Obezite her yaşta görülebilen bir hastalık olmasına karşın,
yaşla birlikte bazal metabolizma hızı (BMO) düşmekte, obezite
oranları artmakta ve kadınlarda erkeklere oranla daha fazla gö-
rülmektedir. Kadınlarda vücut yağ oranı erkeklere oranla daha
fazladır. Hem erkekte hem kadında vücudun %3-5’i kadar öz
(esansiyel) yağ vardır. Kadınlarda ek olarak %5-8 cinsiyete özel
yağ vardır. Kadın nüfuzumuzun yaklaşık üçte biri, erkek nüfusu-
muzun yaklaşık beşte biri obezdir. Geleneksel olarak kadınlar aile
bireylerinin sağlığı, eğitimi ve beslenmesinden sorumludurlar.
Türkiye’de yapılan araştırmaların birçoğunda bireylerin yeterli ve
dengeli beslenme konusunda bilgi eksikliğinin olduğu, ayrıca bil-
gi düzeyinin eğitim düzeyiyle paralellik gösterdiği bildirilmekte-
dir. Eğitim düzeyi arttıkça sağlıklı ve dengeli beslenme bilgisinin
arttığı, hatalı uygulamaların azaldığı görülmektedir.
-3-
BESLENME
2.
Bölüm
Beslenme; canlıların büyüme, gelişme ve yaşlanma sürecinde,

özetle tüm yaşamı boyunca ihtiyaç duyduğu gerekli enerjiyi ve
yapı taşları sayılan hücrelerin oluşumu ile diğer yaşamsal olayla-
rın yoluna koyulmasını sağlayabilmek amacıyla, sindirilmeye ya
da özümlenmeye elverişli her türlü maddeyi alarak değerlendir-
mesidir. Başka bir tanıma göre; Vücudumuzdaki hücrelerin bü-
yümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan besin maddelerini
işleme ve kullanma şeklidir.
İlk insanlar avcılık ve toplayıcılıkla beslenme stratejileri ge-
liştirmiştir. Modern toplumların beslenme alışkanlıklarına göre
daha çok lifli, proteinli, daha az doymuş yaş asitli besinlerle bes-
lenmişlerdir. Doğal ortamda yetişen hayvanlar, bitkiler, balıklar,
tüm kabuklu yemişler günümüzdeki imkânlara göre daha sağlık-
lıdır. Modern toplumlarda beslenme giderek doğallıktan uzaklaş-
makta, organizmamızın zor uyum sağladığı beslenme alışkanlık-
ları gelişmekte, bununla birlikte birçok hastalık gelişmektedir.
Toplumun, ailenin ve bireylerin sağlığı; bedenen, ruhen, zih-
nen ve sosyal yönden iyi halde bir vücut yapısı ve bu yapının uzun
süre sağlıklı olarak işlemesine bağlıdır. Toplum sağlığı çevre, ka-
lıtım, iklim, genetik, beslenme, yaşam standartları gibi birçok et-
mene bağlıdır. Beslenme ise bu etmenlerin başında gelmektedir.
-5-
Hayvanlar üzerine yapılan bilimsel araştırmalarda beslenmenin,

fizyolojik işlevlerin sürdürülmesi, yaşamın devamlılığı, büyüme
ve gelişme, yaşam süresi konularında etkili olduğu verilerle orta-
ya konulmuştur.
Laboratuar hayvanlarıyla yapılan bir deneyde, hayvanların
diyetinden bir besin öğesi çıkarıldığında hayvanın sağlığının bo-
zulduğu, büyümenin yavaşladığı görülmüştür. Besin öğesi diyete
tekrar eklendiğinde hayvanın sağlığının düzeldiği, büyüme hızı-
nın normale döndüğü tespit edilmiştir.
İnsanlar üzerine yapılan araştırmalarda da yetersiz beslenen
toplumlarda çocuk ölüm oranının fazla olduğu, büyüme hızının
yavaş olduğu, yalnız fiziksel değil aynı zamanda zekâ gelişiminin
de etkilendiği belirlenmiştir. Yapılan araştırmalarda insanın sağ-
lıklı olabilmesi, büyüme ve gelişmenin normal hızda olabilmesi,
yaşam süresinin uzun olabilmesi için 50’ye yakın besin öğesinin
her birinden günlük belli oranlarda alması gerektiği belirtilmiş-
tir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, sağlığın bozulduğu,
büyüme ve gelişmenin yavaşladığı ortaya konmuştur.
Besin maddeleri gereğinden fazla alınırsa vücutta fazla yağ
birikerek şişmanlığa sebep olur, gereğinden az alınırsa yetersiz
beslenmenin sonucu olarak hastalıklar ortaya çıkar. Beslenmeye
gereken önem verilmediğinde hastalıklara yakalanma olasılığı
artmakta ve hastalıklar normalinden ağır seyretmektedir. Beslen-
mede, ana öğün ve ara öğün sayısı, öğünlerde yenilen gıdaların
çeşidi ve porsiyonu, yemeğin yavaş veya hızlı yenmesi, psikolojik
durum önemlidir. Sosyoekonomik durumun, geleneklerin, örf
adetlerin, beslenmede önemli payı vardır. Aynı zamanda yeterli
ve dengeli beslenmeminde oldukça büyük rolü vardır.
Yeterli ve Dengeli Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun ihtiyacı olan temel ve
destek besinleri almak, bunları gerekli enerji için yakmak ve ya-
-6-
Beslenme
şamsal olayları karşılamaktır. Dengeli beslenmek için vücuda ge-

reken enerji ihtiyacının yaklaşık % 55-60’ı karbonhidratlardan,
% 25-30’u proteinlerden, % 20-25’i yağlardan karşılanmalıdır.
Yaşamsal faaliyetlerin devamı ve metabolizmanın hızlı çalışa-
bilmesi için günde yaklaşık 2-2,5 litre su içilmelidir. Vitamin ve
mineraller de doğal kaynaklardan gerektiği miktarda alınmalıdır.
Yemeklerde daha çok çiğ sebze ve meyve kullanılmalı ve günlük
belirli oranlarda mutlaka tüketilmelidir.
Tuz miktarı günlük 1 gramı geçmemelidir. Fazla tuz kullanı-
mı vücuttan kalsiyum atılmasına ve yüksek tansiyon hastalığı-
na sebep olmaktadır. Öğün düzenine dikkat edilmeli, günün en
önemli öğünü olan kahvaltı atlanılmamalıdır. Öğün atlamak, bir
sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmaya ve daha fazla yemek
yenmesine sebep olmaktadır. Özet olarak;
• Yeterli Beslenme: Vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürüle-
bilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesidir.
• Dengeli Beslenme: Enerjinin yanı sıra tüm besin ögelerinin
gereksinim kadar alınmasıdır.
• Yeterli ve dengeli Beslenme: Yeterli enerji alırken, gereksi-
nimlerinde göz önünde bulundurulmasına ‘yeterli ve dengeli
beslenme’ diyebiliriz.
Yeterli ve dengeli beslenme konusunda; Yeterli ve dengeli bes-
lenmeminin kurallarının, Performansı üst düzeye çıkarabilecek
olan besinlerin, Beslenme planlamasının, Enerji tüketimini ve
alması gereken kaloriyi bilinmesi gerekmektedir.
-7-
Yağlar
Ara Sıra
Sıvı Yağlar Tüketin
Şekerler
Kırmızı et
Günde Süt Kümes Hayvanları Günde
2 Yoğurt Balık 2-3
Porsiyon Yumurta
Peynir Fasulye Porsiyon
Ceviz
Günde Günde
Sebzeler Meyveler
3-5 2-4
Porsiyon Porsiyon
Tahıllar Günde
Pirinç 6-11
Porsiyon
Makama
Ekmek
Şekil 1. Yeterli ve Dengeli Beslenme Pramidi1
Yetersiz ve Dengesiz Beslenme

Dünya Sağlık Örgütü WHO’ya göre; beslenme bozukluğu
hem yetersiz beslenme, hem de gereğinden fazla gıda tüketmeyi
kapsayan genel bir durum olarak tanımlanmaktadır. Genel tanım
olarak beslenme bozukluğu besin öğelerinin yetersiz, gereğinden
fazla ya da dengesiz şekilde alınması olarak tanımlanabilir. Be-
sin öğelerinin gereğinden fazla alınması ile ortaya çıkan sıkıntılar
arasında en sık görüleni aşırı kilodur. Bunun yanında aşırı prote-
in tüketimi ile ortaya çıkan gut hastalığı, vitamin zehirlenmeleri
diğer örnekler olarak sayılabilir. Besinlerin tüketilmesinde belirli
kurallara uyulması gerekmektedir. Hızlı yemek yemek, öğün at-
lamak, kızartma yöntemiyle yapılmış yemekler tüketmek, düşük
miktarda su içmek, yüksek yağlı yiyecekler yemek, alkol tüket-
mek, öğün aralarında besin değeri düşük kalori değeri yüksek
atıştırmalıklar yemek hatalı beslenme alışkanlıklarıdır ve vücutta
fazla yağın depolanmasına yani şişmanlığa sebep olmaktadır.
1
Şekil 1’deki yeterli ve dengeli beslenme piramidi https://www.doktortakvimi.com/
blog/besin-piramidi sitesinden alınmıştır.
-8-
Beslenme
Günümüzde besin çeşitliliği artmakta, beslenme alışkanlıkları

değişmektedir. Ülkemizde hem gelişmiş ülkelerin, hem de geliş-
mekte olan ülkelerin beslenme sorunları görülmektedir.
Sosyoekonomik durumu düşük kesimler, besin ihtiyacını
karbonhidrat ağırlıklı besinlerle karşılamaktadır. Protein ihtiya-
cı kişi başına yeterli düzeyde alınmaktadır fakat bu çoğunlukla
bitkisel kaynaklı proteinlerden olmaktadır. Tahıl ve tahıl ürünleri
(ekmek, makarna, bulgur vb.) tüketimi ilk sırada yer almakta-
dır. Bazı geleneksel yiyeceklerin yerini iştah uyarıcı, fazla yağlı,
yüksek enerji değeri olan, işlenmiş ve ucuz olarak bulunabilen
yiyecekler almaktadır. Bu yiyeceklere ulaşmada kolaylık gittikçe
artmış, beslenme ihtiyacı ev dışı yerlerde karşılanmaya başlan-
mıştır. Fast-food yiyeceklerin tüketimi özellikle çocuklar ve genç
yetişkinlerde artmıştır.
Yetersiz ve dengesiz beslenme kalp-damar hastalıkları, yüksek
tansiyon, diyabet, kanser gibi birçok hastalığın sebebi olmakla
birlikte obezitenin en büyük sebeplerinden birisidir. Sağlıklı bir
yaşamın kuralı dengeli beslenmekten geçmektedir. Birçok hasta-
lık % 30 genetik % 70 hatalı beslenmeden kaynaklanmaktadır.
Yetersiz ve dengesiz beslenmenin belirtileri

• Yağ ve kas dokularında azalma
• Solunum problemleri
• Depresyon
• Yorgunluk, kırıklık, isteksizlik
• Kolay hastalanma ve enfeksiyona yakalanma
• Olması gerekenden düşük vücut sıcaklığı, üşüme
• Yaraların ve hastalıkların iyileşmesinde yavaşlık
• Cinsel dürtülerde azalma, kısırlık
• İlerleyen seviyelerde derinin incelmesi, kuruması, elastikiye-
tini yitirmesi
• Yanakların ve gözlerin çökmesi
-9-
• Saçların kuruması, kolaylıkla dökülmesi

• Bilinç kaybı
• Uzun süreli kalori eksikliğinde kalp, karaciğer ve solunum
yetmezlikleri
• Hiç kalori tüketilmezse 8-12 hafta içerisinde ölüm
- 10 -
TEMEL BESİN ÖGELERİ
3.
Bölüm
Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar enerji sağlamakta, vi-

taminler ve mineraller vücut süreçlerini düzenleyen kimyasal re-
aksiyonlara katılmakta ve proteinler doku büyümesi, onarımı ve
bakımını gerçekleştirmektedirler. Su, hayatın devamı için oksijen
ile birlikte olmazsa olmaz olarak gösterilmektedir. Vücudumuzda
enerji üretimine kadar birçok kimyasal reaksiyonda, maddelerin
transferinde ve taşınmasında önemli görevleri vardır. Vücudu-
muz bazı besin maddelerini sentezleyebilir (üretebilir). Örneğin
cildinizi yaklaşık 20 dakika boyunca güneş ışığına maruz bıra-
karak, vücudumuzun bir günlük D vitamini ihtiyacını sağlaya-
biliriz. Bilim adamları, hücrelerin büyümesi ve korunması için
gerekli olan 45 ila 90 farklı besin maddesi belirlemişlerdir. Bu be-
sinler 6 gruba ayrılmıştır.
Tablo 1. Temel Besin Ögeleri

Enerjinin Oluşturan Besin Yapım işlerinde Vücut faaliyetlerinde görev
Ögeleri kullanılanlar yapanlar
Proteinler 1 gr 4 kcal Proteinler Mineraller
Karbonhidratlar 1 gr 4 kcal Su Su
Yağlar 1 gr 4 kcal Vitaminler Vitaminler
Mineraller Hava (besin yakmada)
Enzim ve hormonlar
Diğer bitki kimyasalları
Yukarıdaki besin türlerinin her biri bu bölümde ele alınmaktadır.
- 11 -
Enerji Sağlayan Besin Ögeleri2

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun günlük işlerini
yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Çeşitli araştırmalar
günlük ihtiyaç duyulan kalorinin çoğunun karbonhidratlardan
alınması gerektiğini işaret etmektedir. Günlük beslenmede tavsi-
ye edilen oranlar aşağıda gösterilmektedir. Yağlar kg başına pro-
tein ve karbonhidrattan daha fazla kalori içermektedir.
Protein %12-15
Karbonhidrat %55-60
Yağlar %30’dan az
Enerjinin Oluşumuna Yardımcı Besin Öğeleri

Vitaminler, mineraller ve su vücudun ihtiyaç duyduğu enerji-
nin oluşumuna yardımcı olan besin ögeleridir. Çeşitli araştırma-
lar vitaminlerin veya minerallerin normal günlük beslenme ile
alınmasının yeterli olduğunu savunmaktadır.
2
Enerji sağlayan besin ögeleri, besin ögelerinin enerji kullanımındaki önemi konusun-
da detaylı olarak anlatılmıştır.
- 12 -
KARBONHİDRATLAR
4.
Bölüm
Karbonhidratlar vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır.

Doğada en çok bulunan temel organik maddedir. Kanın pıhtı-
laşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Yağ
ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan
3 makro besinden biridir. Karbonhidratlar basit ve kompleks ol-
mak üzere iki gruba ayrılmaktadır
Tablo 2. Basit ve Kompleks Karbonhidratlar

Disakkaritler
Monosakkaritler Polisakkaritler (kompleks
(Basit
(Basit şekerler) veya bileşik şekerler)
Şekerler)
Sakkaroz (çay Nişasta (bitkilerde depo
Glikoz (üzüm şekeri)
şekeri) karbohhidrat)
Glikojen (kas ve
Laktoz (süt
Fruktoz (meyve şekeri karaciğerdeki depo
şekeri)
karbonhidrat)
Galaktoz (6 karbonlu Maltoz (malt
Sellülöz (Posa)
monosakkarit) şeker)
Basit karbonhidratlar
Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak kısa sürelidir. Hızlı
emildikleri için kan şekerinde belirgin artışa neden olurlar.
- 13 -
• Monosakkaritler: En küçük şeker birimidir. En önemlileri; glu-

koz (dekstroz, üzüm-mısır şekeri), fruktoz (meyve şekeri), ga-
laktozdur. Glukoz, hücrelerde yakıt olarak kullanılan ana enerji
kaynağıdır; kan şekeri olarak bilinir. Galaktoz süt ürünlerinde;
fruktoz sebzelerde, meyvelerde ve balda serbest olarak bulunur.
• Disakkaritler: Birbirine bağlanmış iki monosakkarit mole-
külüdür. En önemlileri; laktoz, maltoz, sukrozdur. Laktoz süt
şekeri, sukroz sofra şekeri olarak bilinir. Genellikle şeker pan-
carı-kamışı dahil meyve-sebzelerde, süt ürünlerinde bulunur.
Kompleks karbonhidratlar
Uzun süre doygunluk sağlarlar; vitamin, mineral ve lif açısın-
dan çok zengindirler. Meyveler, sebzeler, patates, pirinç, buğday,
bakliyat ve kepekli tahıllarda oldukça fazla bulunurlar.
• Polisakkaritler: İki veya daha fazla monosakkarit zinciridir.
Bitkilerde nişasta ve hayvanlarda glikojen polisakkaritlerden-
dir. Doğadaki yapısal karbonhidratların çoğunu temsil eder-
ler. Geviş getiren hayvanların otlardaki polisakkaritleri prote-
ine dönüştürme kabiliyeti insanlar için önemli kaynak sağlar.
Beslenmemizde genellikle kompleks karbonhidratları tüket-
memiz gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar tam tahıllı ek-
mekler, sebzeler ve tahıllar gibi besin maddelerinde şeker olarak
bulunmaktadır. Beslenmemizdeki karbonhidratların büyük bir
bölümü doğada kompleks olarak bulunmaktadır. Basit karbon-
hidratlar beslenmemizdeki toplam kalorinin %15’i veya daha azı
kadar olmalıdır. Bazı basit karbonhidratlar diğerlerinden daha
iyidir. Örneğin; meyve suyu hem basit karbonhidrat sınıfında
hem de vitamin içermektedir. Şeker, hamur işleri ve alkolsüz içe-
cekler basit karbonhidrat içermektedir. Kalori yönünden zengin
fakat vitamin ve mineral yönünden oldukça zayıftır.
Karbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel madde-
lerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Sakaritler
olarak da bilinen karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafın-
- 14 -
Karbonhidratlar
dan glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular,

organlar için enerji olarak kullanılır; fazlası karaciğerde, kaslarda
depolanır. Kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak
adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünle-
rinde doğal olarak bulunan; işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerdir.
Kompleks karbonhidratlar tam tahıllar, nişastalı sebzeler, bak-
lagillerde bulunan iyi lif kaynaklarıdır. Aşırı veya kötü kalite kar-
bonhidrat tüketimi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak
yetersiz karbonhidrat alımı da sakıncalıdır.
Tablo 3. Bileşik ve Basit karbonhidratların tercih edilme ve edilmeme nedenleri

Bileşik Karbonhidratlar Basit Şekerler
Tahıl ürünleri: Ekmek, yasta, kek,

pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye,
bisküvi, mısır, tarhana.
Şeker ve türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez,
Bakliyat ve Baklagiller: Bezelye,
reçel, marmelat, çikolata, karamela, akide
mercimek, fasülye, barbunya, bakla,
şekeri.
nohut.
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş
Köklü Sebzeler: Patates
üzümü, meyve suyu.
Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık,
Şeker katkılı besinler: tatlı bisküvi, tatlı kek,
kestane, badem.
meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt,
Kuru meyveler: Kuş üzümü, kuru
sütlü puding, taze meyveler, süt tozu.
üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Bazı meyveler: Elma, armut, muz,
portakal, üzüm.
Tercih Edilmeme Nedenleri

Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak
baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı,
Tercih Edilme Nedenleri
halsizlik gibi olumsuz etkilere yol açarlar.
Kan şekerini düşürmezler
Kas glikojen depolarının boşalmasına
Kas glikojen depolarını basit şekerlere
neden olurlar.
göre daha fazla arttırırlar.
Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral
Protein, vitamin ve mineral açısından
içermezler.
daha zengindir.
B1 vitamin (Thiamin) yetersizliğine neden
Yeterince posa içerirler.
olurlar.
Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine
neden olabilirler.
Sporcu performansını olumsuz etkilerler.
- 15 -
Karbonhidratların özellikleri
• Karbon, hidrojen, oksijen atomlarından oluşur.
• Dört ana biyomolekül sınıfındandır; karbonhidratlar, prote-
inler, nükleotitler, lipitlerdir.
• Genellikle fotosentez sırasında üretilir.
• Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarla-
rının temel bileşenleridir.
• Genetik bilgi içeren nükleik asitlerin yapısında bulunurlar.
• Nöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihti-
yaç duyar.
• Kan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar.
• 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir.
Karbonhidratlar, tüm canlılarda birincil derecede önem-
li enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Uzun süreli gıda
depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu
zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler.
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratlar gıdalarda şeker, nişasta ve lif olmak üzere 3
farklı formda bulunmaktadırlar.
1. Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, gazlı içeceklere ek-
lenenler; ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları,
meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.
2. Nişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, pata-
tes, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar
gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.
3. Lif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sin-
diremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doy-
gunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli
mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler,
fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar,
kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur.
- 16 -
Karbonhidratlar
Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler

kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı
olur.
Şekil 2.Servis Olarak Karbonhidrat Bakımından Zengin Besin

Kaynakları (%)
Şekil 3. Yüksek karbonhidrat içeren besinler
- 17 -
Nispeten yüksek karbonhidrat içeren bazı tipik besinler ve her

birinin içerdiği yaklaşık karbonhidrat miktarı grafik 1 ve grafik
2’de verilmiştir. Rafine şeker ve mısır nişastası gibi gıdalar saf
karbonhidratlardır (sırasıyla %99,5 CHO ve %88 CHO, kalan kı-
sım az miktarda sudan oluşmaktadır); fakat şeker ya da nişasta
bakımından nispeten zengin olan gıdalar bile doğal hallerinde
karbonhidratlar dışındaki diğer besin ögelerinide içermektedir.
Karbonhidratın Faydaları
• Enerji sağlar: Karbonhidratlar glukoza (şekere) dönüştürüle-
rek vücuda enerji sağlarlar. Enerjinin daha uzun süreli depo-
lanması için bir kısmı yağa dönüştürülür. Yüksek lifli nişastalı
karbonhidratlar şekeri yavaş şekilde kana vererek, sağlıklı ve
dengeli bir diyette vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.
• Hastalıklardan korur: Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepek-
li nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla yenen patatesler iyi lif
kaynaklarıdır. Lif açısından zengin gıdalar bağırsak sağlığı-
nı korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türlerinin kolesterol
seviyesini düşürdüğü; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diya-
bet ve bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gözlenmiştir.
• Kaloriyi dengeler: Karbonhidrat, yağa oranla daha az kalori
içerir; 1 gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda, yakla-
şık 4 kalori içerirken, 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Lifli
gıdalar doygunluk sağladıklarından sağlıklı kiloyu korumaya
yardımcıdır. Yağlı, şekerli yiyecekleri ve içecekleri yüksek lifli
nişastalı gıdalarla değiştirerek diyetinizdeki kalori miktarını
azaltabilirsiniz.
- 18 -
Karbonhidratlar
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Günlük tüketilmesi gereken ve doygunluk veren karbonhidrat
miktarı yaşa, aktivite düzeyine ve metabolik duruma göre değişe-
bilir. Protein açısından zengin besinler iyi hissetmenize yardımcı
olabilir fakat uzmanlar diyetimizin yaklaşık üçte birinin nişastalı
gıdalardan, üçte birinden fazlasının meyve-sebzeden oluşması
gerektiğini düşünüyorlar. Toplam kalorinin yarısı karbonhidrat-
lardan gelmelidir; günde ortalama 30 gram lif yememiz ve top-
lamda yaklaşık 275 gram karbonhidrat tüketmemiz önerilir.
Karbonhidrat eksikliği 3
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler enerji sağlar, ancak kas-
lar, başlıca yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar sayesinde çalışır.
Yokluğu durumunda, vücudumuz zorunlu olarak enerji için pro-
tein ve yağ kullanmaya başlar.
Karbonhidrat eksikliği enerji kaybı, erken yorgunluk ve iyileş-
mede yavaşlamaya yol açabilir. Ayrıca kanda glukoz düştüğünde
vücut enerji için depolanan yağları parçalar. Bu işlem kanda ke-
tonların birikmesine neden olarak metabolik bir bozukluk olan
ketozis ile sonuçlanır. Kısa vadede baş ağrısı, halsizlik, bulantı,
ishal ve sinirlilik görülebilir.
Karbonhidrat Fazlalığı
Beslenme uzmanları günlük kalori alımınızın %45-65’ini kar-
bonhidratların sağlamasını önerirler. Normalden fazla karbon-
hidrat tüketmek kan şekeri, kan basıncı, trigliserit seviyelerinin
ve kötü (LDL) kolesterolün yükselmesine, uzun vadede ciddi
sağlık sorunlarına yol açabilir. Şeker miktarını azaltmalı, öğünler
yüksek lif içerikli nişastalı karbonhidrat içermelidir.
3
Karbonhidrat içeren yiyecekleri kesmeniz kilo vermeniz için yeterli değildir. Önemli
olan aldığınız kalori miktarıdır. Aynı miktarda kalori almaya devam ederseniz kilo
alırsınız; kan şekeri, insülin seviyeleriniz yükselebilir. Karbonhidratı kesip yağ ve
protein ağırlıklı beslenirseniz, kandaki doymuş yağ oranıyla birlikte kolesterolünüz
artabilir ve bu da kalp hastalığı riskini arttırabilir.
- 19 -
Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidratlar kan dolaşımına farklı oranlarda glukoz ola-
rak girerler. Glisemik indeks (GI) karbonhidratlar için bir dere-
celendirme sistemidir. Her yemeğin kanınızdaki glukoz (şeker)
seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir. Yüksek GI kar-
bonhidratları kan dolaşımına hızlı girer, kan şekerini hızla yük-
seltir; düşük GI karbonhidratları yavaş girer, sindirimi uzun sü-
rer. Gıdanın pişirilme şekli ve yanında yedikleriniz GI derecesini
değiştirir. Tahılların Glisemik indeksini artıran faktör; nişastalı
iç kısmını, mineral, vitamin ve lif gibi besinleri ortadan kaldıran
öğütme işlemidir. Uzun vadede katkı maddesi içeren yiyecekler-
den kaçınmak, rafine edilmemiş düşük Glisemik indeks gıdaları
seçmek sağlığı ve vücut ağırlığını korumak için idealdir.
Özet olarak;
• Glisemik indeks 50 gr CHO içeren besinlerin tek başlarına
alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üze-
rine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yönte-
midir.
• Glisemik indeksi genelde besinlerin içerdikleri karbonhid-
ratların bileşik karbonhidrat veya basit şeker oluşu değil, sin-
dirim hızları etkiler.
• Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak; 60 üzeri
yüksek, 40-60 arası orta ve 40 altı düşük glisemik indeksli be-
sinler olarak sınıflandırılmaktadır.
• Besinin içerdiği posa, protein, yağ, pişirme şekli ve olgunlu-
ğu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir. Örneğin çiğ ha-
vucun 16 olan glisemik indeksi pişirme işleminden sonra 92
gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.
Karbonhidratların Zararları
Ayrıca karbonhidratlar aşağıdaki hastalıklara neden olabil-
mektedir.
- 20 -
Karbonhidratlar
• Obezite
• Diyabet
• Kalp hastalıkları
• Kolesterol
• Metabolik sendrom
• Hipertansiyon
Karbonhidrat ve Diyabet İlişkisi

İnsülin Direnci4: İnsülin; pankreastan salgılanan vücut kan
şekeri seviyesini düzenleyen bir hormondur. Glikoz metaboliz-
masını hızlandırır ve dokularda glikojen birikimini arttırır. Özel-
likle antrenman veya müsabakanın 30-45 dakika öncesinde basit
şeker tüketimine dikkat edilmesi sportif performans açısından
önemlidir. Glikoza dönüştürülen karbonhidratlar kan şekerini
çok yükselttiğinde pankreastaki beta hücreleri insülini serbest
bırakır, kan şekeri seviyeleri düşmeye başlar. Belirli bir seviyenin
altına düştüğünde alfa hücreleri glukagonu serbest bırakır, çok
düşük olan seviyeler yükselir. Kan şekeri çok hızlı yükselirse,
hücreler insüline yanıt veremez ve zamanla daha fazla insüline
ihtiyaç duyar, buna insülin direnci denir. İnsülin direncinin et-
kileri 5metabolik sendrom olarak bilinir ve tip 2 diyabetle bağ-
lantılıdır. Tip 1 diyabette vücut insülin üretmediğinden glikozla
başa çıkmak için enjeksiyonlarla alınır. Günde 2 kez insülin alı-
yorsanız, her gün aynı vakitlerde benzer miktarda karbonhidrat
tüketmek yararlı olabilir.
4
İşlenmiş yiyecekler ve içeceklerdeki karbonhidratlar, glukoz, insülin seviyelerini hız-
la yükselterek kişinin daha çabuk acıkmasına neden olur.
5
Metabolik Sendrom: Düşük karbonhidrat diyetlerinin kısa vadede tip 2 diyabetli ki-
şilerde kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü sağladığına dair kanıtlar vardır. Uzun süreli
kan şekeri kontrolü metabolik sendrom geliştirme riskini azaltır. İlaç kullanımının,
egzersizin ve düzenli uykunun yanı sıra; doymuş yağ, tuz, şeker açısından düşük,
lifli gıdalardan, meyve-sebzeden zengin dengeli bir diyet diyabeti yönetmenin en iyi
yoludur.
- 21 -
Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Önemi

• Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile
daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar
yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. 1 litre
oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kcal, yağları yakarsa 4.5
kcal. Sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama %4-5 daha el-
verişli enerji kaynağıdır.
• Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve
karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen
halinde depo edilmesidir.
• Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzer-
siz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır.
• Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren
spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı
etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.
• CHO tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz ön-
cesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğ-
ru orantı bulunmaktadır.
• Vücut CHO depoları enerji tüketiminin %65-80 MaxVO2
(organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi)
60-90 dakika yeterli olabilmektedir.
Basit Şeker Tüketiminin İnsüline Etkisi
- 22 -
Karbonhidratlar
Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi

Müsabaka veya yoğun antrenman öncesinde basit karbon-
hidrattan zengin yiyeceklerin fazla tüketilmesi, hamur işleri gibi
yoğun karbonhidrat içeren besinlerin alınması, karbonhidratın
insülin ve proteine etkisi nedeniyle performansı olumsuz etkile-
mektedir.
Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı

• Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1-5 gr / kg şeklinde olmalı
ve 1-4 saat önce verilmelidir. 4 saat önce verilen CHO’lu be-
sinler katı olabilir, fakat 1 saat önce verilen CHO mutlaka sıvı
olmalıdır.
• Egzersizden 1 saat önce 1-2 gr/kg CHO alımı kan şekeri açı-
sından önemlidir.
• Egzersiz öncesi alınan CHO aktif kas tarafından hemen kul-
lanılabilmektedir.
• Egzersizden 30 dakika önce alınan konsantre glikoz solüs-
yonları ise insülin salınımını arttırmakta, kanda artan insü-
lin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az
yağ asidi gittiğinden kaslar, kas glikojeni kullanmak zorunda
kalmaktadır. Sonuç olarak; uzun süreli egzersizlerde glikojen
depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans
bozulmaktadır.
- 23 -
Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı

• Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat-elektrolit
verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir.
• Egzersizin ilerleyen sürelerinde dışardan alınan glikozun vü-
cutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında früktozdan
ziyade glikoz kullanılmaktadır. Glikozun kullanımında oksi-
dasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır.
• Müsabakanın hemen öncesinde veya müsabaka sırasında alı-
nacak karbonhidratın %5-8 oranında olması önerilmektedir.
Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak; sıcak havalarda %2-
4’e indirilip, soğuk havalarda %10’a kadar çıkarılabilmektedir.
Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı

• Genellikle 2 saatlik yoğun bir egzersiz sonrasında kas glikojen de-
poları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeni-
den doygunluğun sağlanması için en az 24 saate ihtiyaç vardır.
• Kas glikojen depoları saatte %5 oranında yenilenir
• Egzersiz sonrası ilk 30 dakika kg başına 0,7-1,5 gr CHO alın-
ması önerilmektedir.
• 2 saat içerisinde en az 50 gr CHO alınmış olması ve takiben
her 2 saatte 50’şer gr CHO alınması kas glikojen depolarının
yenilenmesi için önemlidir.
• Egzersizden sonra meyve ya da früktoz içeren içecekler sa-
dece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde gli-
kojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Fakat egzer-
siz sonrası özellikle toparlanma evresinde kas glikojeni daha
önemlidir.
Karbonhidrat Yüklemesi
Dayanıklılık sporlarında müsabaka süresi doksan dakikayı
geçen spor dallarında sporcuların kaslarında bulunan glikojen
miktarı yeterli gelmemektedir. Bu durumda sporcu daha erken
yorgunluk hissedecek ve müsabaka performansı düşecektir. Bu
- 24 -
Karbonhidratlar
durumu engellemek için müsabakadan bir hafta önce antrenman

süreleri ve karbonhidrat alım miktarı ayarlanmaktadır. Sürek-
li karbonhidrattan zengin beslenilirken haftanın sonuna doğru
antrenman süresi ve şiddeti azaltılır ve karbonhidrat alımına aynı
seviyede devam edilmektedir. Bu durumda kaslardaki ve karaci-
ğerdeki glikojen miktarı artmakta ve sporcu daha dolu enerji de-
poları ile müsabakaya çıkmaktadır. Bu yöntem sporcular üzerinde
bilimsel deneylerle geçerliliği kabul görmüş ve gerçekliği ispatlan-
mış bir yöntemdir. Bu yöntem bir kaç kilo alımına sebep olabilir.
Bu sebeple kilo problemi olan sporcular için uygulanmayabilir.
Bunun yanında basketbol, voleybol, futbol, kısa mesafe koşu
gibi müsabaka süresi kısa olan yarışmalarda bu yöntemin her-
hangi bir faydası saptanmamıştır.
Karbonhidrat yüklemesi uygulamasına ilişkin örnek bir uygu-
lama aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.
Tablo 4. Karbonhidrat Yüklemesine Örnek

Gün Antrenman Süresi Karbonhidrat Miktarı
1 90 dakika antrenman %60
2 40-60 dakika antrenman %60
6 0-30 dakika veya dinlenme %70
Müsabaka öncesi özelliğe
7 Müsabaka
uygun menü
Egzersiz düzeyi azaldıkça, enerji gereksinimi de azalmaktadır. Fa-

kat diyetin toplam enerji miktarı azalttırılırken, karbonhidrattan
sağlanan enerji %’si aynı kalmalıdır. Yükleme işleminde, glikojen
gramı başına 3 gram su ile birlikte depolanmaktadır. Vücut ağır-
lığında 1-2 kg artış olabilmektedir. Bu yüzden kilo sorunu olan
sporcularda bu yöntemin uygulanması önerilmemektedir. Depo-
lanan su ise, dehidrasyon gelişimini azaltmaya yardımcıdır.
- 25 -
Karbonhidrattan zengin yiyecekler arasında meyveler, tahıl-

lar, makarna, kuru baklagiller yer almaktadır. Cips bisküvi gibi
gıdalarda karbonhidrat oranı yüksek gıdalar olmasına karşın
sağlıksız ve yağlı oldukları için çok tavsiye edilmemektedir. Eğer
müsabaka tek günlük bir yarışma değilse müsabakanın hemen
bitiminde yine karbonhidrat yüklemesi yapılabilir. Bu durumda
metabolizma hızlı iken alınan karbonhidrat glikojen depolarının
hemen dolmasına yardımcı olacaktır.
Egzersizden 1 saat kadar önce tüketilen karbonhidratların da
performansa olumlu etkisi saptanmıştır. Bununla birlikte glise-
mik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmek vücudun ani in-
sülin salgılaması ile birlikte performans kaybına da sebep olabil-
mektedir. Bu sebeple antrenmandan hemen önce ve antrenmanda
glisemik indeksi yüksek basit şeker sınıfındaki karbonhidratlar-
dan uzak durulmalıdır.
6
Şekil 4. Sporcular için Karbonhidrat alımı
6
Şekil Louise Burke ve Inigo Mujika’nın 2014 yılında IJSNEM’de yayınladığı maka-
leden alınmıştır.
- 26 -
PROTEİNLER
5.
Bölüm
Proteinler vücut hücrelerini oluşturan, onaran ve koruyan

7
besin grubudur. Proteinler vücudumuzun yapı taşları olarak ad-

landırılmaktadır. Süt, yumurta, et ve balık gibi hayvansal ürünler
protein içerir. Fasulye ve tahıllar gibi bazı bitkilerde protein içer-
mektedir. Proteinler enerji sağlar, fakat karbonhidratlar ve yağlar
kadar enerji için çok fazla kalori sağlamazlar. Günlük ihtiyaçtan
fazla protein tüketilirse, günlük faaliyetler için kullanılır veya vü-
cut yağı olarak depolanır.
Vücudumuz proteinleri sindirim sırasında bağırsaklarınızın
emebileceği amino asit denilen daha küçük maddelere parçalar.
Şu ana kadar keşfedilmiş 20 tane amino asit vardır. Bunlar; ala-
nin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, gluta-
min, glisin, histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin,
prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin ve valindir. Bunlardan 11
tanesini vücudumuz üretmektedir. 9 tanesini ise dışardan ek gı-
dalarla almaktayız. Bu 9 esansiyel amino asitin tümünü içeren be-
7
Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan karmaşık yapıya sahip organik bir mad-
dedir. Büyük besin değerine sahiptir ve yaşam için gerekli birçok kimyasal işlemde
yer alır. İnsan vücudunun birçok doku ve yapısında, özellikle kas, kemik, cilt ve saçta
bulunur. Birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin de yapı-
sında bulunmaktadır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur ve her hücre
görevlerini yapmalarına yardımcı olan binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler hüc-
re içindeki minik makineler gibidir.
- 27 -
sinlerin tam protein içerdiği söylenebilir. Et, süt ürünleri ve balık

gibi hayvansal kaynaklarda oldukça zengindirler. Fasulye, fındık,
pirinç ve diğer bazı bitkiler protein yönünden yetersizdir.
Şekil 5. Günlük Protein İhtiyacı
Aminoasitler ve Proteinler
Aminoasitler karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürt
içeren organik moleküllerdir. Proteinler birbirine uzun zincir-
lerle bağlı aminoasitlerden oluşur. Aminoasitler, proteinin yapı
taşlarıdır. Proteini oluşturan 20 kadar aminoasit vardır ve bunlar,
her biri vücutta belirli bir görevi olan milyonlarca farklı proteini
oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Protei-
nin görevini aminoasitlerin diziliş sırası belirler.
Vücutta sindirildiği zaman aminoasitlere dönüşmektedir. 2
yapıda bulunurlar. Elzem aminoasitler(löysin, izolöysin, valin,
treonin..) (kaynakları; mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı,
kurufasülye-pirinç pilavı, yayla çorba, peynirli makarna, sütlaç,
muhallebi..). Elzem olmayan aminoasitler (elzem yağ asitlerin-
den sentezlenebilir).
Protein çeşitleri
• Komple proteinler: Bu besinler tüm temel aminoasitleri içe-
rir. Genellikle et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gı-
dalarda bulunur.
- 28 -
Proteinler
• Eksik proteinler: Bu besinler en az bir temel aminoasit içerir.

Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel besinler çoğunlukla
eksik protein içerir.
• Tamamlayıcı proteinler: Burada iki veya daha fazla eksik
protein içeren besin bir araya gelerek komple (tam) protei-
ni oluştururlar. Örneğin; Fasulye ve pilav ya da fıstık ezmeli
ekmek.
Proteinlerin Görevleri
Proteinlerin vücuttaki temel işlevleri; dokuyu inşa etmek,
güçlendirmek, onarmak veya yenilerini üretmektir. Proteinler
hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve çok sayıda farklı
fonksiyonları bulunur. Bunlardan bazıları aşağıda sıralanmıştır:
• Kolajen benzeri yapıları üretir.
• İnsülin gibi hormonların yapısında bulunur.
• Hemoglobin gibi taşıma özelliği bulunan maddelerde yer alır.
• Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur.
• Moleküllerin vücutta taşınmasında rol alır.
• Hücrelerin onarılmasını sağlar.
• Vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada rol oynar.
• Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar.
Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir
proteindir. Kolajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrı-
ca bağ dokusu için destek sağlar.
Proteinlerin Faydaları
• Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınma-
sını sağlar.
• Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı
olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir.
• Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
• Protein açısından zengin beslenmek gece atıştırma isteğini
azaltır.
- 29 -
• Yüksek proteinli bir kahvaltı, günü daha enerjik geçirmenizi

sağlar.
• Metabolizmayı hızlandırır ve gün boyunca daha fazla kalori
yakmanızı sağlar.
• Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.
• Protein, böbrek sorunu olan insanlara zarar verebilir, ancak
bu durum sağlıklı böbrekleri olan kişiler için geçerli değildir.
• Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar
• Yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltır.
Protein Gereksinimi
Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi 0,8-1,2 gr/kg/gün ka-
dardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında
ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Kaslar, kemikler
ve vücudun geri kalan kısmı için proteine ihtiyacımız var. Günlük
protein ihtiyacı yaşla birlikte değişiklik gösterebilir.
• Bebekler: 10 gr.
• Okul çağındaki çocuklar: 19-34 gr.
• Ergenlik dönemindeki erkekler: 52 gr
• Ergenlik dönemindeki kızlar: 46 gr.
• Yetişkin erkekler: 56 gr.
• Yetişkin kadınlar: 46 gr.
• Hamile veya emziren kadınlar: 71 gr.
Sporcular genelde performanslarını arttırmak ve kas gelişimi-
ni sağlamak için fazla miktarlarda protein tüketmek eğiliminde-
dirler. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre
artması, proteinin zaman zaman enerji metabolizmasında kul-
lanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve
vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Ge-
reksinim egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan
sporun özelliği de değiştirilebilmektedir.
- 30 -
Proteinler
• Kuvvet sporlarında: 2-2.3 gr/kg/gün

• Diğer sporlarda: 1.5-2 gr/kg/gün
Diğer bir ifadeyle günlük enerji gereksiniminin %12-20’si pro-
teinden karşılanması yeterli olacaktır.
Protein Eksikliği8
Protein eksikliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve ka-
lite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur. Nedenler
arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme,
bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hasta-
lıkları vb) sayılabilir. Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi do-
kularındaki proteinin kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar
ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik)
oluşur. Antikor yapımı azaldığı hastalıklara karşı direnç azalır,
iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öge-
lerinin kullanımı azalır.
Diyetteki düşük protein alımına bağlı eksiklik, gelişmiş ülke-
lerin aksine gelişmemiş ülkelerde daha yaygın görülen bir sağlık
problemidir. Aşağıdaki sağlık problemleri protein eksikliğine ne-
den olabilir:
• Yeme bozukluğu (örneğin, anoreksiya nevroza),
• Genetik yapı
• Kanserin sonraki aşamaları
• İrritabl barsak sendromu
• Mide-bağırsak ameliyatı olmak
Protein yetersizliğinde; kwashiorkor hastalığı (Gençleri etki-
leyen bir çeşit protein yetersizliğidir. Tedavi edilmezse hastanın
zihinsel ve fiziksel gelişimini engelleyebilir), marasmus hastalığı
8
Ayrıca; yorgun veya hasta hissetmek, çok sık viral veya bakteriyel enfeksiyon geçir-
mek, saçlar incelme, kırılma veya dökülme, tırnaklarda kırılma, cilt kuruması, çabuk
sinirlenme gibi ruh hali değişiklikleri ve protein açısından zengin yiyecekler için istek
duymak PROTEİN EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ arasındadır. Bu belirtiler ayrıca demir
eksikliği anemisi veya bağışıklık sistemi problemi gibi diğer sağlık sorunlarının belir-
tileriyle benzerlik gösterir. Bu nedenle, doğru teşhis için testler yapılmalıdır.
- 31 -
(Çocuklarda protein eksikliği sonucu kas ve yağ erimesine neden

olan bir hastalık), zihinsel işlevlerde bozulma, organ yetmezliği,
yetişkinlerde kas kütlesinin kaybı, bağışıklık sisteminin zayıfla-
ması ve hormon dengesizlikleri gibi hastalıklar görülebilir.
Protein yetersizliğinin tedavisinde; tedavi doğrudan prote-
inin eksiklik nedenine göre belirlenir. Eksikliğe neyin neden ol-
duğunu belirlemek için ayrıntılı bir tıbbi geçmiş, fizik muayene
ve testler gerekebilir. Sonrasında uygun tedavi yöntemi belirlenir.
• Yeme bozukluğu olan bir kişinin bunun için tedavi edilmesi
gerekebilir, böylece yeterli protein içeren sağlıklı, dengeli bir
beslenmeye geçilebilir.
• Çölyak hastalığı olan birinin proteinler de dahil olmak üzere
besin maddelerinin ince bağırsakta uygun şekilde emilebil-
mesi için glütensiz bir diyet izlemesi gerekecektir.
• Karaciğer ve böbrek hastalıkları sıklıkla doktorun düzenli
takibi ile kapsamlı tıbbi tedavi ve daha fazla takip gerektirir.
• Aşırı mide bulantısı ve kusması olan gebe kadınların semp-
tomlarını hafifletmek için tedaviye ihtiyaçları olabilir, böyle-
ce bebeklerinin sağlıklı gelişimi için yeterli kalori ve protein
tüketebilirler.
Proteinlerin Fazlalığı
Gereksiniminden fazla alınan proteinin metabolizması sonu-
cunda fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve
böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına, kemik bozuklukla-
rına (osteoporozis) neden olabilir. Artık ürünler idrarla üre ha-
linde dışarı atıldıklarında beraberinde su ve potasyum, kalsiyum,
magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanıl-
mayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara ne-
den olur. Dönüşüm esnasında gereksiz enerji harcaması meydana
gelir. Proteinin yetersizliği de, fazlalığı da sporcunun perfor-
mansını olumsuz yönde etkiler.
- 32 -
Proteinler
9
Proteinin aşırı miktarda alınması aşağıdaki durumların ortaya
çıkmasına neden olabilir:
• Kilo almak
• Ağız kokusu
• Kabızlık
• İshal
• Su kaybı
• Böbrek hasarı
• Böbrek taşı
• Kanser riskinde artış
• Kalp hastalıkları
• Kalsiyum ve kemik kaybı
• Karaciğer komplikasyonları
Protein Diyeti
Normalde vücudunuz enerji için karbonhidrat yakar. Kar-
bonhidrat birden kesildiğinde, vücut ketoz denilen metabolik bir
duruma girer ve enerji sağlamak için yağ yakmaya başlar. Birincil
enerji kaynağınız yağ depolarınız olduğunda, kilo vermeye baş-
larsınız.
Yüksek proteinin tüketildiği düşük karbonhidratlı diyetler,
son zamanlarda etkili kilo verme yöntemlerinden bir olarak ka-
bul edilmektedir. Bu diyet programı genellikle kişiye aldığı top-
lam kalorinin %30 ila %50’sini proteinden almasını önerir.
Fakat bu şekilde yapılan diyetin riskleri de mevcuttur. Bu
riskler;
• Yüksek kolesterol: Bazı protein içeren besinler (etin yağlı ke-
simleri, süt ürünleri ve diğer yağlı yiyecekler gibi) kötü koles-
terolu artırabilir, bu da kalp hastalığı riskinde artış yaratabilir.
9
Proteinin aşırı miktarda alınması, et ağırlıklı diyetler tehlikeli olabilir ve kişide koro-
ner kalp hastalığı, göğüs, bağırsak ve prostat kanseri gelişme riskini artırabilir.
- 33 -
• Böbrek sorunları: Eğer böbrek probleminiz varsa, yüksek

proteinli beslenmek böbreklerinizi yorar ve böbrek fonksi-
yonlarını kötüleştirebilir.
• Osteoporoz ve böbrek taşları: Yüksek proteinli bir diyet uy-
gularken normalden daha fazla kalsiyumu idrarınızla atabi-
lirsiniz. Bu konuyla ilgili çelişkili raporlar mevcut, ancak bazı
uzmanlar bu durumun osteoporoz ve böbrek taşları oluşması
riskini arttırdığını düşünüyor.
Özet olarak;
• Proteinler direk olarak enerji oluşturmazlar.
• Karbon, Hidrojen, Oksijen ve Azottan oluşan proteinler ya-
şam için gerekli organik bileşiklerdir
• Büyüme, deri, iç organlar, saç, tırnak gibi dokuların onarımı
ve yapımı için kullanılır.
• Sindirim ve enerji oluşumu için metabolik işlemlerin kontro-
lünde görevli olan enzim ve hormonların yapımında yer alır.
• Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir.
• Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan pro-
tein türlerinden meydana gelmiştir.
• Mikroplara karşı savaşan antikorun yapısında bulunmaktadır.
• 1gr protein = 4 kcal = 17 kj ( günlük 1 gr/kg/gün olmalıdır)
• % 50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı olmaktadır
• Et, süt, yumurta, peynir, balık (kaliteli protein olarak kabul
edilir) gibi hayvansal kaynaklar diyet için önerilir
• Fındık, fasulye, tahıllar ve bazı sebzelerde bulunur
• Hipertrofik bir gelişim için, gelişim çağında olan çocuklar
için, hastalarda ve sakatlık sonrası ameliyat sonrasında prote-
in gereksinimi bir miktar artmaktadır. (1,5 gr/kg/gün)
• Protein fazlalığında depo edilir veya bir kısmı yağa dönüşür.
Böbreklerde harabiyete neden olur.
• Di üretik etkisi olması nedeniyle aşırı idrar yoluyla mineral-
lerin vücuttan atılması
- 34 -
Proteinler
• Yetersizliğinde, vücut ağırlığı azalır, halsizlik ve anemi oluşur

böylece performans düşer. Hastalıklara karşı direnç azalır,
bazı vitamin ve minerallerin kullanımı azalır.
• Fazlalığı, azot artacağından karaciğer ve böbreklere aşırı yük
biner, böbrek taşı, kemik bozukluğu ve mineral kaybına yol
açar.
• Fazlalığı da azlığı da performansı olumsuz etkiler
Protein Ağırlıklı Beslenmenin Zararları

Karbonhidrat oranının azaltıldığı tüm beslenme türlerinin ge-
nel adı ketojenik beslenmedir. Çoğu kişide kas yıkımıyla beraber
kilo kaybı yaşattığından tartıda insanları yanıltmakta ancak sağ-
lıklarını dönüşü olmayan bir yola doğru sokmaktadır. Basamak
basamak zararlarına bakacak olursak:
Ketoasidoz: Vücut hücreleri hayati fonksiyonlarını yerine ge-
tirebilmek için bir şekilde enerji bulmak zorundadır. Şeker or-
ganizmanın başlıca enerji kaynağıdır ve enerji temini için hücre
içinde yakılır. Hiperglisemi hali ortaya çıktığında kandaki şeker
insülin yetersizliği nedeni ile hücre içine giremez ve bu durum
karşısında şeker alamayan hücreler enerji elde etmek için yağları
yakmaya başlarlar.
Bu durum ketonların ortaya çıkmasına neden olur. Keton
cisimleri kanda artar ve idrara geçer; idrarda aseton çıkar. Hi-
perglisemi sonucunda kanda ve idrarda keton cisimlerin artışı ile
hastanın şuuru giderek bulanıktan tam kapalı hale geçer ve tedavi
edilemez ise koma tablosu gelişir, ölüme kadar gider.
Sinir sistemine zararları: kan şekeri düzeyleri çok dar bir ara-
lık içinde muhafaza edilmelidir. Bu aralıkta muhafaza edilirse
sinir sistemi için gerekli olan yeterli kan şekeri sirkülasyonu sağ-
lanmış olur. Karaciğer merkezi sinir sisteminin ihtiyaç duyduğu
şekeri protein yıkımıyla karşıladığında kan şekerinin beklenen
aralık içinde olması çok zorlaşır. Ayrıca kan şekeri seviyesi düştü-
ğünde; halsizlik, baş dönmesi ve egzersiz performansında azalma
- 35 -
görülmektedir. Eğer kan şekeri seviyesi aşırı düşerse; bilinç kaybı

ve dönüşü olmayan beyin hasarı görülebilir.
Kas kaybı: düşük karbonhidrat diyetleri önemli oranda yağsız
doku kaybına neden olabilir. Yeterli karbonhidrat alınmadığında,
vücut kan şekeri elde etmek için kas dokusundan proteinleri al-
maya başlayacaktır. Yeterli karbonhidrat alırsanız, protein alımı-
nız doku tamiri, büyüme gibi temel görevlerde kullanılır. Ancak
yeterli karbonhidrat almazsanız, vücut ihtiyaç duydğu kan şeke-
rini kas dokusundaki proteinlerden temin etmeye başlayacak ve
temel görevler yerine getirilmeyecektir. Bir diğer açıdan bakacak
olursak; ortalama 1 kilogramlık kas kütlesi günlük 77 kalori ya-
kar. Bu sebeple kas kaybıyla beraber hem kalori yakmak zorlaşa-
cak, hem de metabolik hız düşecek uzun vadede kilo vermeniz ya
da kilo kontrolünüz çok zorlaşacaktır.
Osteoporoz riski: ketojenik diyetler osteoporoz riskini artırır-
lar. Kalsiyum eksikliği ve kemik mineral yoğunluğundaki düşüş
belirgin sebepleridir. Kalsiyum ve kemik mineralleri vücuttaki
asidemiye (ph seviyesinin asite kayması) karşı tampon görevi
görürler. Ancak düşük karbonhidratlı diyetlerde protein doku
bakımı yerine enerji için kullanılmaya çalışıldığından, bu şekil-
de kullanılan her 1 gram potein için, 1 veya 1,5 gram kalsiyum
vücuttan atılır.
Egzersiz esnasında performansın düşmesi: birçok çalışma
ketojenik veya yüksek yağlı diyet türlerinin sportif performansı
düşürdüğünü göstermektedir. Kardiyovasküler egzersizlerde ve
ağırlık çalışmalarında bu tür beslenmelerin kas glikojen depola-
rında düşüş yaşattığı görülmüştür.
Dehidrasyon ve elektrolit seviyeleri: ketojenik diyetlerde de-
hidrasyon riski yüksektir. Ayrıca sodyum, potasyum, klor, mag-
nezyum ve kalsiyum gibi kan elektrolit seviyeleri düşer, kalpte
ritim bozukluğuna neden olur.
- 36 -
YAĞLAR
6.
Bölüm
Yağlar, hayvansal ve bitkisel ürünlerde bulunmaktadır. Hüc-

relerin büyümesi ve onarımı için yağlar gereklidir. Yağlar, önemli
bir enerji kaynağı olmalarının yanı sıra, insan organizmasında,
hücrelerin yapısına katılmaktadır. Sağlıklı bir yetişkinin, aldığı
günlük toplam enerjinin %30 veya daha azı yağlardan sağlanmak-
tadır. Karbonhidrat ve proteinlerin iki katı kadar enerji sağlayan
yağlar, ekonomik enerji kaynağıdırlar. 1 gram yağdan yaklaşık 9
kcal enerji elde ederiz. Yağlar enerjiye dönüşürken karbonhidra-
ta kıyasla daha fazla oksijene gereksinim duyulduğundan, yağlar
karbonhidrat kadar elverişli enerji kaynağı değildir. Günlük diyet
ile dışardan yiyeceklerle aldığımız yağların fazlası vücutta depo
edilirler, gerektiğinde enerji oluşturmak için kullanılırlar.
İskelet kas sistemi için gerekli olan enerji kaynakları karbon-
hidratlar ve yağlardır. Bunun birlikte enerjinin üretimi ve kullanı-
mı büyük ölçüde aktivite süresi ve yoğunluğu tarafından belirlenir.
Ayrıca; yağlar en az karbonhidratlar ve proteinler kadar
önemlidirler. Belli miktarda yağ tüketmek, sağlığınız için oldukça
gereklidir çünkü bazı vitaminlerin vücut tarafından emilebilmesi
için yağlara ihtiyaç vardır. Yağlanma, fazladan aldığımız kaloriler
sebebiyle gerçekleşir. Fazla miktarda protein ve karbonhidrat tü-
ketmek de yağlanmamıza sebep olabilir.
- 37 -
Şekil 6. Yağ Bakımından Zengin Besinler (%)
Basit Yağlar
Basit yağ, bir, iki veya üç birim yağ asidine bağlı bir gliserit
molekülünden oluşur. Basit yağlar; ekli yağ asitlerinin sayısına
bağlı olarak, monogliseritlere (bir yağ asidi), digliseritlere (iki yağ
asidi) ve trigliseritlere (üç yağ asidi) ayrılır. Gıdalardaki toplam
yağ oranının %90’ınından fazlası ve insan vücudunda depolanan
yağın %95’inden fazlası trigliseritler şeklindedir. Hidrojen doy-
gunluğunun miktarı ve karbon atom zincirinin uzunluğu (kar-
bon zincirine bağlı hidrojen moleküllerinin sayısı) yağ asitlerinin
türüne değişmektedir. Doygunluk derecesine göre yağ asitleri
doymuş, doymamış ve diğer (trans) olarak 3’e ayrılmaktadır.
Basit Yağlar
Monogliserit (Gliserit + 1 yağ asidi)
Digliserit (Gliserit + 2 yağ asidi)
Trigliserid (Gliserit + 3 yağ asidi)
Bileşik Yağlar Trans Yağlar (İşlenmiş Yağlar)

Fosfolipitler Kolestrol
Yağ asitler idoymuş ya da doymamış
Glikolipitler
olabilir.
Lipoproteinler
Şekil 7. Yağların Önemli Tipleri (Lipidler)
- 38 -
Yağlar
1.Doymuş Yağlar: Doymuş yağlar kolesterol miktarını yük-

seltmesinden dolayı zararlı olarak değerlendirilmektedir. Kolest-
rol ise zamanla damarlarda birikerek damarlarda tıkanmalara
neden olmaktadır (ateroskleroz)10. Kolestrol hangi damarlarda
birikirse o damarlar ile ilgili sorunlar ve hastalıklar ortaya çık-
maktadır. Kalbi besleyen damarlarda (koroner kalp damarları)
kolestrol birikimi, bu damarlarda tıkanma ve daralma sonucu
göğüs ağrısı, kalpkrizi ve kalp yetmezliği gibi durumlara neden
olabilir. Ölümlerin yaklaşık olarak %34’ü kalp damar hastalıkları
nedeniyle gerçekleşmektedir. Doymuş yağların eksiklerinden biri
de, vücudumuz için kritik öneme sahip olan Omega 3 ve Omega
6 gibi önemli yağ asitlerini içermemelidir. Doymuş yağlar; tereya-
ğı, peynir, çikolata, yumurta sarısı, kırmızı et ve süt ürünlerinde
bol miktarda bulunmaktadır. Bunlar hayvansal yağlar olarakta
bilinmektedirler. Oda sıcaklığında katı halde bulunurlar.
2.Doymamış Yağlar11: Doymamış yağlar genellikle bitkisel
olup ve kolesterol seviyesini düşürüp vücudumuz için önem-
li olan gerekli yağ asitlerini içerirler. Gerekli yağ asitleri eklem
sağlığımızdan beynimizin düzgün çalışmasına kadar birçok
önemli vücut fonksiyonunda kritik rol oynamaktadır. Aynı za-
manda metabolizma hızımızı arttırıp yağ yakımını da hızlandırır.
Doymamış yağlar; balık, ceviz, badem, yer fıstığı, fındık, zeytin,
zeytinyağı, keten tohumu, salata sosları, soya fasulyesi ve Ayçiçek
yağlarında bol miktarda bulunmaktadır.
10
Ateroskleroz, damarıların iç duvarında çeşitli maddelerin birikimine bağlı olarak orta-
ya çıkan kalınlaşma ile ortaya çıkan hastalık durumudur. Atheromalar nedeniyle arter
daralır ve kanın arter içindeki akışı sınırlanır. Kısacası, atardamar duvarının esnek-
liğini kaybetmesiyle sertleşmesi durumudur. Halk arasında damar sertliği olarak da
bilinir.
11
Doymamış yağları tüketmek sağlıklı ve hatta vücudumuz için gerekli olsa bile, yük-
sek miktarda kalori içerdikleri için (Örneğin 1 kaşık zeytinyağı 130-140 kaloridir),
doymamış yağ içeren besinleri diyetimize dahil ederken miktarlarını kontrol altında
tutmamız çok önemlidir.
- 39 -
3.Trans Yağlar: Trans yağlar kalp ve kanser gibi hastalıklara

neden olmaktadır. Kolestrolü aşırı düzeyde arttırırlar. Doymuş
yağlardan daha tehlikelidirler. Trans yağlar kendi içerisinde ikiye
ayrılmaktadır. Birincisi doğal olarak oluşan trans yağlardır. Bun-
lar bazı hayvanların bağırsaklarında üretilir ve bu hayvanlardan
(örneğin süt ve et ürünleri) yapılan yiyecekler ile insanoğluna
geçmektedir. İkincisi yapay trans yağlar ve trans yağ asitleri ola-
rak bilinmektedir. Yapay trans yağları daha katı hale getirmek için
sıvı bitkisel yağlara endüstriyel işlemlerle hidrojen eklenmekte-
dir. Trans yağlar tüm endüstriyel (işlenmiş) gıdalarda mevcuttur.
Bileşik Yağlar
Bileşik yağlar, basit yağlar ve diğer kimyasalların bir kombi-
nasyonudur.
1. Fosfolipitler: kolin ve fosforik asit hariç, trigliseritlere benzer
bir şekilde yağ asidi birimlerinden birinin yerini alır.
2. Glukolipitler: karbonhidrat, yağ asidi ve azotun bir kombi-
nasyonudur.
3. Lipoproteinler: protein, trigliseritler, fosfolipitler veya koles-
terolün suda çözülmesi. Protein ve lipitlerin bir kombinas-
yonudur. Lipoproteinler kanda yağı taşıdıkları için oldukça
önemlidir. Lipoproteinlerin önemli formları HDL (yüksek
yoğunlukta lipoprotein), LDL (düşük yoğunlukta lipoprote-
in) ve VLDL (çok düşük yoğunlukta lipoprotein)’dir. Lipopro-
teinler kalp hastalıklarının gelişmesinde veya önlenmesinde
büyük öneme sahiptir. Yüksek HDL seviyeleri koroner kalp
hastalığı için düşük risk ile ilişkilendirilmişken, yüksek LDL
seviyeleri bu hastalık için artan risk ile bağlantılıdır. HDL’nin
%50’den fazlası proteindir ve kolestrol çok azdır. LDL’nin yak-
laşık %25’i proteindir ve yaklaşık olarak %50’si kolestroldür.
VLDL %50 oranında trigliserit ve sadece %10 protein ve %20
kolestrol içerir.
- 40 -
Yağlar
Yağların Görevleri
• Yağlar vücutta yapılamayan elzem yağ asidi ‘LİNOLEİK
ASİT’in vücuda alınmasını sağlarlar.
• Yağda eriyen vitaminler dediğimiz A-D-E-K vitaminlerinin
emilim ve taşınmasında aracılık yaparlar.
• Deri altı yağ dokusu vücut ısısının kaybını önler.
• İç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturarak onla-
rı dış etkenlerden korur.
• Mide boşalmasını geciktirdiklerinden doygunluk hissi verir-
ler.
Ayrıca yağlar vücudumuzdaki görevleri bakımından beyaz ve
kahverengi yağlar olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.
Beyaz Yağlar
Gençlerde ve çocuklarda panniculus adiposus denen tüm vücudu saran

devamlı bir yağ tabakası vardır.
Erişkinlerde bu tabaka vücudun bazı bölgelerinde incelir, bazı bölgelerinde
ise kalınlaşır. Kalınlaşma iki eşeyde farklı yerlerdedir.
Tek bir yağ damlası hücre hacminin büyük bir kısmını doldurur.
Yağ hücresinin sitoplazmasında bulunan yağ damlacığının zarı yoktur; ancak
ince filamentler bu damlacığı çevreler.
Beyaz yağ dokusu vücudun iç organları çevresinde birikir ve hemen enerjiye
dönüşebilir.
Ancak avuç içi, ayakaltı ve eklem yerinde yağ dokusu metabolizmaya karış-
maz. Buralardaki yağ, mekanik destek sağlayarak yastık görevi görür. Çok
uzun süren açlıkta miktarında bir azalma olabilir.
Kahverengi Yağlar
Bu dokunun rengi koyu sarıdan kırmızımtırak kahverengiye kadar değişebi-

lir
Hücreleri, beyaz yağ dokusunda bulunanlardan daha küçük olup, kesitlerde
poligonal görünür.
Sitoplazma hacimce beyaz yağ dokusundaki yağ hücrelerinden daha fazla
olup, çeşitli boyutlarda pek çok yağ damlası içerir.
Bu doku embriyonik yaşamda ortaya çıkar ve doğumdan sonra yeniden mey-
dana gelmez. Hâlbuki bağ dokusunda beyaz yağ hücreleri yeniden oluşabilir.
Kahverengi yağ dokusu kışlayan türlerde ve yeni doğan bireylerde bulunur.
- 41 -
- 42 -
VİTAMİNLER
7.
Bölüm
Vitaminler metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir. Vi-

taminler çözülebilirlik bakımından iki tip içinde sınıflandırılırlar.
1. Yağda çözülebilen (A,D,E ve K vitaminleri)
2. Suda çözülebilen (B kompleks ve C vitaminleri)
Vücudumuz çoğu vitamini üretemez, bu yüzden vitaminleri
düzenli ve dengeli bir beslenme ile elde edebiliriz. Yemeği pişirme
esnasında kaybedilen vitaminleri azaltmak için, besinlerin kay-
natıldığı suyun dışarı atılması yerine doğal besinler mikrodalga
fırında veya buharlaştırılarak pişirilmelidir.
A,D ve K vitaminleri gibi birkaç istisna vitamin vücudumuz-
da üretilir. A vitamini temel olarak havuç, kabak ve tatlı patates-
ler gibi sarı yiyeceklerde bulunan betakarotenlerden üretilir. D
vitamini güneşten gelen ultraviyole ışınlar ile insan cildinde bir
bileşik olan 7-dehidrokolesterolü dönüştürdüğünde oluşur. K vi-
tamini vücutta bağırsak bakterileri tarafından üretilir.
C, E vitaminleri ve beta-karoten aynı zamanda kronik hasta-
lıkların önlenmesinde önemli bir rol oynadığı düşünülen antiok-
sidanlar olarak da işlev görür.
Vitaminler; organizmada biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere
katılarak;
- 43 -
• Besin ögelerinden enerji oluşturulmasına

• Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasına
• Vücut sağlığının korunmasına
• Büyümeye yardımcı olur.
• Kemik gelişimini sağlar.
• Vücudu hastalıklara karşı korur.
• Gözün ışık durumuna göre ayarlanmasını sağlar.
• Vücut dış yüzeyini, solunum, üreme ve görme organlarını
mikroplara karşı korur.
• Vücudumuzda düzenleyici olarak görev yaparlar.
Vitaminlerin Gereksinimi
Gereksinimimize uygun, yeterli ve dengeli bir diyet, günlük
ihtiyacımız olan vitaminleri de yeterince karşılamaktadır. Özel-
likle; yeni doğan çocuklarda, hamilelikte, yaşlılıkta, sporcularda,
sigara ve alkol kullananlarda, ilaç alan kişilerde günlük gereksi-
nimden biraz daha fazla olabilmektedir12.
Vitaminlerin Metabolizma Üzerine Etkileri
Direkt etki
Vitaminler Etkilediği metabolizma
B6-B12-a vitamini Protein metabolizması
B1-niasin CHO metabolizması
B2-Niasin-e vitamini Yağ metabolizması
D2-D3 vitaminleri Mineral metabolizması
İndirekt etki
Vitaminler Etkilediği metabolizma
B6-B12 Protein ve CHO metabolizması
B1-Niasin CHO metabolizması
B2-B6-Niasin CHO ve Yağ metabolizması
12
Vitamin yetersizliği; çok uzun süreli açlık halinde, tek taraflı beslenen kişilerde (ge-
nellikle tahıl tüketenlerde olduğu gibi) hastalık durumlarında, ağır aktivite gerektiren
işlerde çalışan ancak yetersiz beslenen kişilerde görülebilmektedir.
- 44 -
Vitaminler
Vitaminlerin Fazlalığı
Yağda eriyen vitaminler uzun dönem gereksiniminden fazla
tüketildiğinde vücutta birikerek zehirlenmelere (toksik etki) yol
açabilmektedirler. Dışarıya atılmaları sırasında karaciğer ve böb-
reklere fazladan yük binmekte ve böbrekte harabiyetlere neden
olabilmektedir. Su da eriyen B ve C vitaminleri gereksinim üze-
rinde tüketildiğinde, günlük gereksinimin dışında kalan fazlalık
idrarla dışarı atıldığından vitamin almak için harcanan para boşa
gitmektedir.
Vitaminlerin Önemli Fonksiyonları

A vitamini: Süt, peynir, yumurta, ciğer, sarı ve koyu yeşil
sebze ve meyveler de bulunur. Sağlıklı kemik, diş, diş eti, deri ve
saçların gelişimi, iç mukoza zarlarının bakımı, enfeksiyona karşı
direnç, karanlıkta görme yetisinin artması önemli fonksiyonları-
dır. Gece körlüğü, büyümenin yavaşlaması, enfeksiyona karşı di-
rencin azalması, kuru ve pürüzlü bir cilt A vitamini eksikliğinin
semptomlarıdır. Aynı zamanda normal büyüme ve gelişmeyi des-
tekler. İki tür A vitamini vardır: retinol ve beta-karoten. Retinol,
kanda bulunan A vitamininin baskın, aktif formudur.
D vitamini: Güçlendirilmiş süt, morina karaciğeri yağı, so-
mon, ton balığı, yumurta sarısı gibi besinlerde bulunur. Beslen-
mede yeterli D vitamini almak önemlidir, çünkü vücudun güçlü
kemikler ve dişler için kalsiyum ve fosforun emilmesine ve kul-
lanılmasına ihtiyacı vardır. D vitamininin sinir, kas ve bağışık-
lık sistemlerinde önemli rolü vardır. Eksikliğinde ise kemiklerin
hassaslaşması, kırılması ve kas kramplarına neden olur. D vita-
mini eksikliği, erişkinlerde osteoporoz, osteomalazi veya rikets,
çocuklarda raşitizm gibi kemik hastalıklarına yol açabilir.
E vitamini: Bitkisel yağlar, sarı ve yeşil yapraklı sebzeler, mar-
garin, buğday tohumu, tam tahıllı ekmekler ve tahıllarda bulu-
nur. Vücudun bağışıklık sistemini virüslere ve bakterilere karşı
- 45 -
güçlü tutmaya yardımcı olmak için E vitaminine ihtiyacı vardır.

E vitamini de kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemlidir ve
vücudun K vitaminini kullanmasına yardımcı olur. Aynı zaman-
da kan damarlarını genişletmeye ve kanın içinde pıhtılaşmaya
devam etmesine yardımcı olur. Hücreler birbirleriyle etkileşime
geçmek için E vitamini kullanır ve birçok önemli işlevi yerine ge-
tirir. E vitamininin kanseri, kalp hastalığını, karaciğer hastalığını
ve inmeyi önleyip önleyemeyeceği hala daha fazla araştırma ge-
rektirmektedir. Bununla birlikte, bir çalışmada, 10 yıl veya daha
fazla E vitamini takviyesi kullanımı ve mesane kanserinden daha
düşük ölüm riski arasında bir bağlantı olduğu bulunmuştur. E vi-
tamini takviyesi ve diğer antioksidanlar kemoterapi ve radyasyon
tedavisi ile etkileşime girebilir. Bu tedavileri alan hastalar, özel-
likle yüksek dozlarda E vitamini veya başka antioksidan takviyesi
almadan önce doktor veya onkologla konuşmalıdır.
K vitamini: Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar lahanası, yu-
murta, bezelye ve patates gibi besinlerde bulunur. Normal kan
pıhtılaşması için önemli bir vitamindir. K vitamini olmadan kan-
da pıhtılaşma gerçekleşmemektedir. Bununla birlikte, K vitamini
kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kandaki kalsiyum birikimini
azaltmaya da yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar K vitamininin
yaşlı yetişkinlerde kemiklerin korunmasına yardımcı olduğunu
ileri sürmektedir. K vitamini eksikliği olan kişilerde, morarma ve
kanama olasılığı daha yüksektir. Kırıklara yol açabilecek kemik
yoğunluğunun azalması ve ostoporoz riski bulunmaktadır.
Vitamin B1 (Thiamin): Tam tahıllı ekmek, yağsız etler ve kü-
mes hayvanları, balık, karaciğer, domuz eti, sakatatlar, baklagiller,
kuruyemiş ve kuru mayada bulunurlar. Karbonhidratların uygun
şekilde kullanılmasını destekler. Sinir sisteminin normal bir şe-
kilde çalışmasını sağlar. İştahı korumaya yardımcı olur. Tiamin
ayrıca kas kasılmasında ve sinir sinyallerinin iletilmesinde de rol
oynar. B1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin olmadığı için
- 46 -
Vitaminler
günlük beslenme ile yeterli düzeyde alınması gereklidir. Eksikli-

ğinde sinir sisteminin düzgün çalışmamasına neden olur. Ağırlık
kaybı ve anoreksiya gelişebilir. Kısa süreli hafıza kaybı ve zihinsel
sorunlar oluşabilir. Kaslar zayıflayabilir ve kramp oluşabilir. Ay-
rıca kalp büyümesi gibi kardiyovasküler semptomlarda oluşabilir.
Vitamin B2 (Riboflavin): Yumurta, süt, yapraklı yeşil sebze-
ler, kepekli tahıllar, yağsız et, kuru fasulye ve bezelyede bulunur-
lar. Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşumuna katkı
sağlar. Normal büyüme ve gelişmenin devamı için önemlidir. İyi
bir görme yetisi ve sağlıklı bir cilt için gerekli bir vitamindir. B2
vitamin eksikliği yaygın olarak görülmemektedir. Fakat eksikli-
ğinde; anemi, ağız ve dudak yararları, cilt rahatsızlıkları, boğaz
ağrısı, mukus zarlarının şişmesi ve büyüme geriliği gibi rahatsız-
lar oluşmaktadır.
Vitamin B6 (Piridoksin): Sebzeler, et, tam tahıllı gevrekler,
soya fasulyesi, yer fıstığı, patates gibi besinlerde bulunur. Metabo-
lizmada yer alan 100’den fazla enzim reaksiyonu için B6 vitamini
gerekmektedir. Vücudumuzda kaslarda ve karaciğerde depolan-
mış enerji B6 vitaminine ihtiyacımız vardır. Kanda oksijen taşıyan
hemoglobinin oluşmasına yardımcı olur. Merkezi sinir sistemi-
ne faydaları vardır. Hamilelik ve bebeklik döneminde bağışıklık
fonksiyonlarında ve beyin gelişiminde önemli rol oynar. Kalp
hastalıkları riskini azalttığı bilim adamları tarafından son zaman-
larda ortaya konmaktadır. Ayrıca bu güne kadar yapılan bilimsel
çalışmalar B6 vitamin takviyesinin kanser ve kansere bağlı has-
talıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermemektedir.
Çeşitli çalışmaların sonuçlarına göre, hamilelikte oluşan bulantı
ve kusmanın tedavisinde B6 vitamin takviyesinin faydalı olduğu
kanıtlanmıştır. B6 vitamin eksikliğinde; deride kaşıntı, anemi,
depresyon, ağız ve dil yaraları, zayıf bağışıklık sistemi, ellerde
ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma ve ağrı ile birlikte periferik
nöropati gibi çeşitli belirtiler ortaya çıkmaktadır.
- 47 -
Vitamin B12: Et, kümes hayvanları, balık, ciğer, sakatatlar, yu-

murta, kabuklu deniz ürünleri, süt ve peynirde bulunmaktadır.
B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde mevcuttur. Vü-
cutta folik asidin emilimine yardımcı olurlar. Yağ asitlerinin sen-
tezinde ve enerji üretiminde rol oynarlar. DNA’nın oluşturulması
ve düzenlenmesine yardımcı olan bir vitamindir. Beynimizin nor-
mal işlevi ve sinir sistemi için oldukça önemlidir. Aynı zamanda
kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar. B12 ek-
sikliğinde nörolojik bozukluklar ve anemi oluşabilir. B12 eksikliği
neticesinden ortaya çıkan aneminin en sık görülen belirtileri ise,
halsizlik, nefes darlığı ve düzensiz kalp atışıdır. Ayrıca kabızlık,
iştahsızlık ve vücut ağırlığında azalma görülebilmektedir.
Niasin: Sakatatlar, et, balık, ciğer, kepekli tahıllar, ekmekler,
fındık, yeşil sulu sebzelere, yumurta, maya, baklagiller ve süt gibi
besin maddelerinde bulunmaktadırlar. Vitamin B2’ye benzer bir
şekilde; Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşumuna
katkı sağlar. Normal büyüme ve gelişmenin devamı için önemli-
dir. Hormonların düzenlenmesi ve sinir düzenleyici maddelerin
oluşumunda etkilidir. Eksikliğinde; zihin karışıklığı, depresyon,
zayıflık ve kilo kaybı görülmektedir.
Biotin: Ciğer, böbrek, yumurta, süt, fındık, koyu yeşil sebzeler
ve maya gibi besinlerde bulunmaktadırlar. Karbonhidrat meta-
bolizması ve yağ asitlerinin sentezinde gereklidir. Eksikliğinde
cilt iltihaplanır ve yaralar oluşur. Ayrıca kas ağrıları, depresyon
ve kilo kaybı oluşur.
Folik Asit: Yapraklı yeşil sebzeler, sakatatlar, tam tahıllı gıda-
lar ve kuru fasulyede bulunmaktadırlar. Hücre büyümesi, üreme-
si ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir. Yetersizliğinde
enfeksiyonlara karşı direnç azalmaktadır.
Pantothenic Asit: Bütün doğal gıdalar, sakatatlar, yumurta,
fındık, süt, kuru bezelye, kuru fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerde
bulunmaktadır. Karbonhidrat ve yağ metabolizması ile ilgilidir.
- 48 -
Vitaminler
Yetersizliğinde; depresyon, düşük kan şekeri, bacaklarda kramp-

lar, bulantı ve baş ağrısı görülmektedir.
C Vitamini: Sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Askorbik
asit olarakta bilinmektedir. C vitamini vücudumuzda depolan-
mamaktadır. Bu sebeple gün içerisinde beslenmemizde C vita-
mini içeren yiyecekler bulundurmamız gerekmektedir. Vücutta,
13
serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan hücrelerin ko-
runmasına yardımcı olan bir antioksidan görevi görmektedir.
Vücut ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli
olan bir protein olan kollajenin sentezi için C vitaminine ihtiyaç
duymaktadır. C vitamini bitkisel besinlerdeki demirin emilimini
artırır ve bağışıklık sisteminin vücudu hastalıktan korumak için
düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
C vitamini dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir.
Antioksidan bir maddedir. İnsanların akciğer, meme ve kolon
kanseri gibi birçok kanser türüne yakalanma riskini düşük se-
viyede tutmaktadır. C vitamini takviyesinin kanser tedavisinde
faydalı olup olmadığı net değildir. Meyve ve sebze tüketimi faz-
la olan kişiler kardiyovasküler hastalıklar açısından daha az risk
altındadır. Gelişmiş ülkelerde C vitamini eksikliği yaygın olarak
görülmemektedir. C vitamini eksikliğinin bilinen en yaygın du-
rumu 14skorbüttür.
13
Serbest radikaller, vücudumuzun tüketilen besinleri enerjiye dönüştürmesi sırasında
oluşan bileşiklerdir.
14
Skorbüt (İskorbüt); C vitamini eksikliği nedeniyle ortaya çıkan bir hastalıktır. Halsiz-
lik, kolayca kanayan ve geriye çekilen dişetleri, ciltte morluklar, eklemlerde ağrı ve
yuvarlanan saçlar belirtileridir.
- 49 -
MİNERALLER
8.
Bölüm
Yaklaşık olarak 25 mineralin vücut fonksiyonlarında önemli

görevi vardır. Mineraller tüm hücrelerde, özellikle de vücudumu-
zun sert kısımlarında bulunan (kemik, diş ve tırnak) inorganik
maddelerdir. Mineraller asit-baz ve su dengesinin korunmasında
hayati öneme sahiptir. Mineraller solunum pigmentleri, enzimler
ve enzim sistemlerinin temel bileşimleridir ve kas, sinir dokusu
uyarıları, kanın pıhtılaşması ve normal kan ritmini düzenlerler.
En sık bahsedilen dört mineral kalsiyum, demir, sodyum ve se-
lenyumdur. Kalsiyum eksikliği osteoporoz ile sonuçlanabilir ve
düşük demir alımı demir eksikliği anemisini tetikleyebilir. Yük-
sek sodyum alımı yüksek tansiyona sebep olabilir. Selenyum, be-
lirli kanser türlerinin önlenmesinde önemli bir mineraldir.
Canlı varlıkları yaşamlarını sürdürebilmeleri için mineralle-
re gereksinimleri vardır. Besinlerle birlikte yeterince alınabildi-
ğinden, yeterli ve dengeli beslenen insanlarda eksikliği çok fazla
görülmemektedir. İnsan vücudunun % 4-5’i minerallerden oluş-
maktadır. Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsi-
yum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi
mineraller makro mineraller olarak adlandırılır. Gereksinimin
daha az olduğu demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez, selen-
yum, krom ve molibten gibi mineraller ise mikro mineraller (eser
elementler) diye adlandırılmaktadır.
- 51 -
Minerallerin Görevleri
• Hücrelerin osmotik basıncını sabit tutarlar: Hücre içindeki
ve hücre dışındaki sıvının dengede olması önemlidir. Bu den-
geyi elektrolit adı da verilen hücre içindeki potasyum, hücre
dışındaki sodyum ile diğer bazı mineral ve proteinler sağlar.
• Su metabolizması ve asit-baz dengesi önemlidir: Hücrenin
çalışabilmesi için hücre içi ve hücre dışı sıvının nötr ortamda
olması gerekir. Kükürt, fosfor ve klor gibi mineraller asit orta-
mı, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi
mineraller ise baz ortamı sağlarlar.
• Enzimleri yapı ve çalışmalarında görev alırlar: Enzimler
kimyasal reaksiyonları katalize eden veya süratlendiren pro-
tein yapısında maddelerdir. Bunlar; amilaz, laktaz, pepsin,
tripsin, lipazlar, kolesteraz, oxsidaz vs.
• Kemik ve dişlerin yapısında bulunurlar: Kalsiyum, fosfor ve
magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan mineraller-
dir.
• Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar: Sod-
yum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir kas
ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alan minerallerdir.
• Kanın pıhtılaşmasında görevlidirler.
• Hormonların yapısına katılırlar.
• Hücre zarının geçirgenliğinde etkilidirler.
• Kasların kasılmasında görev alırlar.
Minerallerin Önemli Fonksiyonları
Makro mineraller
Kalsiyum: Sağlıklı kemikler ve dişler için önemli bir mine-
raldir. Kasların kasılması ve gevşemesinde önemli görevi vardır.
Sinir sisteminin çalışmasında, kanın pıhtılaşmasında, kan ba-
sıncının düzenlenmesinde ve bağışıklık sisteminin sağlıklı kal-
masında önemli görevi vardır. Genellikle süt ve süt ürünlerinde
- 52 -
Mineraller
mevcuttur. Kılçıklı balık türlerinde, soya peyniri ve soya sütün-

de, yeşilliklerde ve bakliyat türlerinde bol miktarda mevcuttur.
Eksikliğinde kemik ağrıları ve kırıkları, diş hastalıkları ve kas
krampları görülmektedir.
Sodyum: Sıvı dengesi, sinir sistemi ve kas kasılması için
önemli bir mineraldir. Sodyum genellikle, sofra tuzu, soya sosu,
süt, ekmek, sebze ve etlerde bulunmaktadır.
Potasyum: Sıvı dengesi, sinir sistemi ve kas kasılması için
önemlidir. Genellikle et türleri, süt, taze meyve ve sebzeler, ke-
pekli tahıllar ve baklagillerde bulunmaktadır.
Fosfor: Sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir. Bütün hüc-
relerde bulunmaktadır. Asit-baz dengesinin sağlanmasında yar-
dımcı olmaktadır. Genellikle et, balık, kümes hayvanları, yumur-
ta ve süt gibi gıdalarda bulunmaktadır.
Magnezyum: Kemiklerde bulunur. Kas kasılması, sinir ileti-
mi, bağışıklık sisteminin sağlığı için önemli bir mineraldir. Ge-
nellikle kuruyemiş ve tohumlar, baklagiller, lifli yeşil sebzeler, de-
niz ürünleri, çikolata, enginar ve içme sularında bulunmaktadır.
Sülfür: Protein moleküllerinde bulunur. Genellikle et, kümes
hayvanları, balık, yumurta, süt, baklagiller ve fındık gibi gıda
ürünlerinde bulunmaktadırlar.
Klor: Uygun sıvı dengesi için önemli bir mineraldir. Et, süt,
taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulun-
maktadır.
Mikro (İz) Mineraller

Demir: Vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bu-
lunan bir molekülün (hemoglobin) bir kısmını oluşturur. Enerji
metabolizması için oldukça önemlidir. Sakatatlar, kırmızı etler,
balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta sarısı, baklagiller, kuru-
tulmuş meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, ekmek ve tahıllar demir
bakımından oldukça zengindir.
- 53 -
Çinko: Birçok enzimin bir parçasıdır. Lezzet algısı, yaraların

iyileşmesi, fetal gelişim, sperm üretimi, normal büyüme, cinsel
olgunlaşma ve bağışıklık sistemi sağlığı konularında önemli iş-
levleri mevcuttur. Genellikle et, balık, kümes hayvanları, mayalı
kepekli tahıllar ve sebzelerde bulunmaktadır.
İyot: Büyüme ve gelişme için oldukça önemlidir. Metaboliz-
mayı düzenleyen tiroit hormonunun salınımında etkilidir. Deniz
ürünleri, toprakta yetişen besinler, iyotlu tuz, ekmek ve süt ürün-
lerinde bulunmaktadır.
Selenyum: Antioksidan bir mineraldir. Genellikle etler, deniz
ürünleri ve tahıllarda bulunmaktadır.
Bakır: Birçok enzimin bir parçasıdır. Demir metabolizması
için önemlidir. Baklagiller, fındık, kepekli tahıllar, sakatatlar ve
içme suyunda bulunmaktadır.
Manganez: Birçok enzimin parçasıdır. Bitkisel gıdalarda bu-
lunmaktadır.
Florür: Kemik ve diş oluşumunda önemli rol oynar. Diş çürü-
melerini önlemeye yardımcı olur. Genellikle içme suyu, balık ve
çay çeşitlerinde bulunmaktadır.
Krom: Kan şekeri (glikoz) seviyelerini düzenlemek için insü-
lin hormonu ile birlikte çalışır. Rafine edilmemiş besinler, ciğer,
kepekli tahıllar, fındık ve peynir gibi besinlerde bulunmaktadır.
Küçük miktarlarda elzem olduğu bilinen diğer mikro ele-
mentler arasında molibden, nikel, silikon, vanadyum ve kobalt
bulunmaktadır.
- 54 -
SU VE SIVI ALIMI
9.
Bölüm
Genellikle suyun en önemli besin olduğu söylenmektedir. Di-

ğer besin ögelerinden biri olmadan haftalarca yaşayabiliriz fakat
su olamadan birkaç günden fazla yaşayamayız. Besinleri hücre-
lere taşımak, atıkları uzaklaştırmak ve vücut ısısını düzenlemek
gibi pek çok önemli görevi bulunmaktadır. Su erkeklerin toplam
vücut ağırlığının yaklaşık olarak %61’ini ve kadınların toplam
vücut ağırlığının %56’sını oluşturmaktadır. Aradaki fark, önce-
likle erkelerin kas kütlesinin daha fazla olmasından kaynaklan-
maktadır. Birçok besin su içermektedir. Fakat sıvı yiyeceklerde,
meyvelerde ve sebzelerde daha çok miktarda bulunur.
Şekil 8. İnsan vücudundaki besin ögelerinin yaklaşık olarak dağılımı
- 55 -
Vücut uygun şekilde çalışmak için idrar üretimini arttırarak

veya azaltarak sıvı seviyelerini belirli sınırlar içinde tutar. Su, süt,
meyve suyu ve alkolsüz içecekler gibi sıvıları tüketmek sıvı ih-
tiyacını gidermeye yardımcı olur. Çoğu besin maddesi özellikle
sebze ve meyvelerde vücudumuz için sıvı kaynağıdır. İnteraktif
reklamlar genellikle bira gibi alkollü içecekleri susuzluğu giderici
bir öge olarak göstermektedir. Fakat alkollü içecekler vücut su-
yunun yerini almamaktadır. Alkol, idrarla su kaybını arttıran bir
bileşik olan diüretik görevi görmektedir. Kafein ayrıca bir idrar
söktürücüdür. Birçok insan her gün yeterli miktarda sıvı alma-
sı gerektiğinin farkında değildir. Uzmanlar genellikle insanların
günde en az 8 bardak su içmelerini tavsiye etmektedir.
Hidrasyon15 tüm vücut fonksiyonlarımızda önemli bir rol oy-
nar ve sıvılar vücudumuzun düzgün çalışması için hayati öneme
sahiptir. Sıvı alımının en önemli görevleri arasında; atık maddele-
ri atmak, vücut ısısını düzenlemek, beyin ve kas fonksiyonlarına
yardımcı olmaktır. Düzenli olarak egzersiz yapan bireylerde, hid-
rasyon seviyesinin dayanaklılık ve güç üzerinde büyük bir etkisi
olmaktadır.
Yeterince sıvı alınmaması dehidrasyona neden olmaktadır.
16
Dehidrasyon belirtileri arasında koyu sarı ve ağır kokan idrar,
baş dönmesi, yorgunluk, ağız kuruluğu, göz kuruluğu ve günde
4 kereden az idrar yapmak bulunmaktadır. Günlük 8 bardak su
önerilmesine rağmen sıcak havalarda bunun arttırılması gerektiği
Birleşik Krallıkta yapılan araştırma sonucunda tavsiye edilmekte-
dir. Çok az insan günlük sıvı alımının tamamını su ile gerçekleş-
tirmektedir. Çoğu insan çay, kahve, meyve suları ve gazlı içecekler
gibi içeceklerle sıvı alımını gerçekleştirmektedir. Bu tür sıvı kay-
naklarının faydadan çok zarar verebileceği unutulmamalıdır.
15
Hidrasyon: Vücudun gün içinde ihtiyacı olan sıvı ihtiyacının karşılanmasıdır.
16
Dehidrasyon: Su ve elektrot kaybı anlamına gelmektedir.
- 56 -
Su ve Sıvı Alımı
Egzersiz bireylerin su dönüşüm hızını arttırır. Solunum yolu

ve ter yoluyla sıvı kayıpları 2-3 kat artar. Bireylerin sıvı kaybı eg-
zersizin; türü, süresi ve şiddetine göre ve havanın nemine, sıcak-
lığına ve kişinin sıcağa adaptasyon yeteneğine göre değişmekte-
dir. Ter ile oluşan sıvı kaybı saatte 2 litreyi aşabilmektedir. Sıcakta
yapılan egzersizlerde oluşan aşırı terleme ve kaybedilen sıvının
yerine konmaması durumunda; dehidrasyona neden olmakta-
dır. Dehidrasyonun vücuttaki etkileri ise; kan hacminde azalma,
vücut iç ısısında artış, çalışma süresi ve kapasitesinde azalma,
performansta bozulma, nabız artışı, koordinasyon kaybı ve er-
ken yorulma olarak sıralanabilir. Vücut ağırlığının % 2’si kadar
sıvı kaybetmiş bir kişinin sportif performansı ciddi şekilde etki-
lenmektedir. Triatletler üzerinde yapılan bir çalışmada, triatlon
sonrasında sporcuların 1,3 litre sıvı kaybı yaşadığı ve bu kaybın
sportif performanslarında düşüşe neden olduğu saptanmıştır.
Sporcunun hidrasyonunun sağlanması için; egzersiz öncesi, sıra-
sı ve sonrasında doğru miktarlarda sıvı tüketmesi gerekmektedir.
Vücut ağırlığının %5’ini kaybetmiş bir sporcu, rehidrasyon için 5
saate ihtiyaç duymaktadır.
Tablo 5. Vücudumuzun Egzersiz Sırasındaki Sıvı Kaybına Cevabı

Ağırlık Kaybı Yüzdesi
Vücuttaki Etkileri
(%)
1 Susama ve merkezi sıcaklıkta artış
2 Artan susama, iştah kaybı, rahatsızlık hissi
3 Tahammülsüzlük, kan hacminde azalma
4 Bulantı, fiziksel çalışmada yavaşlama
Konsantrasyon kaybı, ilgisizlik, ekstremitede
5
karıncalanma
6 Vücut ısısında artış, nabız ve solunumda hızlanma
7 Denge kaybı, baş ağrısı
8 Baş dönmesi, solumada bozulma
9 Halsizlik, kafa karışıklığı
10 Kas krampları, konuşmada bozukluk
Böbrek yetmezliği, kan hacminde azalmaya bağlı
11
dolaşım bozukluğu (kollaps)
- 57 -
Hidrasyon Durumunun Saptanması

Eğer sporcu susamışsa, ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi,
halsizlik, güçsüzlük hissediliyorsa, kalp atış hızı artmış, derisi ku-
rumuş ve kızarmışsa veya yukarda belirtilen etkiler görülmüşse
kişi dehidrate olmuş demektir. Ayrıca kişinin hidrasyon düzeyi-
nin belirlenmesinde çıkarılan idrarın rengi de iyi bir göstergedir.
Şekil 9. İdrar rengine göre hidrasyon durumunun saptanması
Sporcularda hidrasyon durumunu belirlerken hedeflenen id-

rar berrak veya açık sarı renk arasında olmasıdır. İdrar rengi 4-5
arasında ise dehidrasyon başlamış demektir. İdrar sınıflamasının
>5 olması durumunda, ağır dehidrasyon oluşmaktadır. Sporcu-
larda hidrasyonun sağlanabilmesi amacıyla, antrenman öncesi,
sırası ve sonrasında yeterli miktarlarda sıvı tüketmeleri büyük
önem taşımaktadır.
Tablo 6. Sporcuların egzersiz yaparken almaları gereken sıvı miktarları

Zaman Önerilen Miktar
Egzersizlerden 1-2 saat ve 30 dk önce 2 bardak
Egzersizlerden 5-15 dk önce 1-2 bardak
½ -3/4 bardak (susuzluk hissi olmasa
Egzersiz sırasında her 15-20 dakida
da)
Egzersizin hemen ardından 2 bardak
Bol miktarda (egzersizden sonraki
Egzersiz sonrası ve ertesi gün
36 saat)
- 58 -
Su ve Sıvı Alımı
Doksan dakika ve üzeri egzersizlerde; her 15-20 dakikada bir,

75-100 ml karbonhidrat eklenmiş su alınmalıdır. Orta ve yüksek
şiddetli egzersizlerde suya elektrolit de eklenmesi önerilmektedir.
Çocuk sporcular için renksiz sporcu içeceği tercih edilmesi öne-
rilmektedir (su, 4-6 gr karbonhidrat/100ml su, elektrolit). Sey-
reltilmiş meyve suyu (1 birim meyve suyu, 2 birim su) ve meyve
özütü (1 birim meyve özütü,2 birim su) de sporcu içeceği olarak
kullanılabilir. Egzersiz sonrası sıvı kaybının saptanması amacıyla
sporcuların egzersiz öncesi ve sonrası tartıları alınmalıdır. Olu-
şacak her 1 kg’lık ağırlık kaybına karşılık, 1,5 litre su tüketilmesi
önerilmektedir. Alınması gereken su her seferinde 100-150 ml
olacak şekilde öğünlere bölünerek alınmalıdır. Bir saatten uzun
süren dayanıklılık egzersizlerinde ve çok sıcak, soğuk ya da yük-
sek ortamlarda antrenman yapan sporcuların, su yerine sporcu
içeceği tüketmeleri önerilmektedir.
- 59 -
ENERJİ
10.
Bölüm
Enerji sağlayan besinler arasında karbonhidrat, protein ve yağ

bulunur. Bir sporcunun kalori alımının en az %50 karbonhidrat-
lardan sağlanmalıdır. Sporcuların yüksek yoğunluklu enerji ihti-
yaçlarını karşılamak, kan şekeri seviyesini korumak ve kas gliko-
jen depolarını restore etmek için yeterli karbonhidrat tüketmeleri
önemlidir.
Sporcular için protein alımı da önemlidir. Proteinler, hormon
ve enzim üretimi, kandaki besin transferi, bağ dokusu desteği ve
egzersizlerden sonra dokuların onarımı için gereklidir. Sporcular
için protein ihtiyacı genel popülasyondan biraz daha yüksektir.
Çoğu sporcu için günlük protein alımı 1.2-2.0 gr/kg/gün olması
önerilmektedir. Sporcuların protein ihtiyacı sadece günlük bes-
lenme ile sağlanmalı ve takviye gerektirmemelidir. Protein alımı
fazlaysa, ekstra üre üretmekte, dehidrasyon riskini arttırmakta ve
kalsiyum kaybına neden olmaktadır. Sporcuların günlük kalori
alımının %10-15’ini proteinden sağlaması gerektiği savunulmak-
tadır. Yağlar, enerji üretmek, organları korumak, vücuda yalıtım
sağlamak ve yağda çözünen vitamin alımını ve esansiyel yağ asi-
di alımını kolaşlaştırmak için önemlidir. Yağ alımı toplam kalori
alımının %20-25’i kadar olmalıdır. Sporcuların toplam kalorinin
%15’inden az veya %30’undan daha fazla bir yağ alımı için fayda-
- 61 -
sı yoktur. Mikrobesin olan, vitaminler ve mineraller sporcuların

sağlığında önemli bir öneme sahiptir. Enerji üretimi, hemoglobin
sentezi, kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve antioksidan akti-
vitede temel öneme sahiptirler. Mikrobesin ihtiyaçları genellikle
dengeli bir beslenme düzenine sahip olan sporcular tarafından
kolaylıkla karşılanabilmektedir. Bu nedenle vitaminler ve mine-
rallerle birlikte takviye genellikle gereksizdir.
Bir müsabaka veya egzersizin zamanına bağlı olarak gıda tü-
ketiminin zamanlaması önemlidir. Müsabaka veya egzersiz ön-
cesi beslenme; yağ, lif ve kafein alımı düşük olmalı, protein bakı-
mından orta düzeyde, bileşik karbonhidratlar ve sıvı bakımından
zengin olması gerekmektedir. Beslenme müsabaka veya egzer-
sizden en az 3-4 saat önce tamamlanmalıdır. Egzersiz sırasında
özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde spor içecikleri
aracılığıyla yaklaşık 30-60 gr/saat karbonhidrat tükereterek kan
şekerini korumak yararlı olacağı belirtilmektedir. Egzersizden
sonra, glikojen depolarını yenilemk için karbonhidrat ağırlıklı
beslenme gerçekleştirilmelidir. Proteinler kas onarımı için orta
miktarda tüketilmelidir. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein her
2-4 saatte bir dengeli olarak alınması gerektiği önerilmektedir.
Enerji (ATP) Üretimi

Enerji iş yapabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Başka
bir deyişle; enerji üretimi hem zaman hem de yoğunluk ile ilgi-
lidir. Sprintte olduğu gibi çok yüksek yoğunlukta koşmak, spor-
cunun sadece çok kısa bir süre için etkili bir şekilde çalışabileceği
anlamına gelirken, hafif koşularda olduğu gibi düşük yoğunlukta
koşmak, bir sporcunun uzun süre aktivitesini sürdürebileceği an-
lamına gelir. Egzersiz yoğunluğu ile enerji kaynakları arasında bir
ilişki vardır.
Enerji temel olarak yiyeceklerin vücutta oksijen ile yakılma-
sı (oksidasyonu) sonucu oluşur. Ancak bu gıdalar direkt olarak
enerji halinde kullanılamaz. Karbonhidrat, yağ ve protein adı ve-
- 62 -
Enerji
rilen besin maddelerinin karmaşık kimyasal reaksiyonlarla par-

çalanması sırasında az miktarda serbest bırakılır. Açığa çıkan bu
enerjiye adenozintrifosfat (ATP) adı verilir. ATP vücutta tüm kas
dokusu hücrelerde depolanır. İhtiyaç durumunda ATP kimyasal
olarak parçalanır, adenozindifosfata dönüşür ve bir fosfat mole-
külü ile serbest enerji açığa çıkar. Bu serbest enerji, hücrelerin bü-
yümesi, kasların kasılması, sinir uyarısı ve salgılar gibi fizyolojik
işlemlerde kullanılır. 1 ATP molekülünün parçalanması sonucu
yaklaşık 7-12 kcal arasında enerji açığa çıkar. Enerjinin ölçü bi-
rimi olan kalori bir gram suyun sıcaklığını 1 derece yükseltmek
için gerekli olan ısı miktarıdır. Kilokalori (kcal) ise 1000 kaloridir.
Kas hücrelerinde az miktarda depolanmış ATP bulunur. ATP
vücutta değişik hızlarda ve sürekli kullanıldığından hızla tekrar
üretilip yerine konmalıdır. Yerine konulmazsa hareket devam et-
tirilemez. Sürat, sıçrama gibi hareketlerde ATP çok hızlı parçala-
nır, maraton gibi düşük ya da orta şiddetli uzun süreli egzersiz-
lerde ise ATP yavaş hızda parçalanır. Tabi ki maraton esnasında
harcanan ATP 100 metre koşusu sırasında harcanan ATP’den çok
daha fazladır. Bu iki egzersiz tipi arasındaki fark ATP molekülü-
nün kullanım hızındadır.
Enerjinin oluşum yolları

Fiziksel aktivite için enerji sağlayan ana maddeler karbonhid-
ratlar (glikojen) ve yağlardır (yağ asitleri). Vücut açlık halinde,
uzun süreli aerobik egzersiz anında veya düşük karbonhidrat bes-
lenmesi gibi durumlarda enerjiyi proteinlerden türetilen amino
asitlerden kullanmaktadır. Glikojen ekmek, tahıl, makarna, fasul-
ye, meyve, sebze ve tatlılar gibi karbonhidrat bakımından zengin
gıdalardan elde edilmektedir. Glikojen kaslarda ve karaciğerde
depolanmaktadır. Yağ asitleri yağların parçalanmasının bir ürü-
nüdür. Glikojenden farklı olarak, vücutta yağ olarak depolanan
neredeyse sınırsız bir yağ asidi kaynağı egzersiz sırasında kulla-
nılmaktadır.
- 63 -
Gıdalardan elde edilen enerji doğrudan hücreler tarafından

kullanılmamaktadır. İlk olarak adenosin trifosfata (ATP) dönüş-
mektedir. Günlük işlerimizi, hayatımızı ve egzersizi devam ettire-
bilmek için ATP sürekli olarak sentezlenmelidir. ATP üç şekilde
sentezlenmektedir.
• ATP-CP sistemi: Vücut az miktarda ATP ve kreatin fosfat
depolar, bu depolanan enerji sprint, uzun atlama ve ağırlık
kaldırma gibi aktiviteler esnasında kullanılmaktadır. Depola-
nan enerji miktarı sadece 1 veya 2 saniye enerji sağlamakta-
dır. Kısa süreli yüklenmeler esnasında ATP, başka bir yüksek
enerjili fosfat bileşiği olan CP’den yeniden sentezlenmektedir.
Bu ATP-CP veya fosfojen sistemi olarak adlandırılmaktadır.
Antrenmanın süre, şiddet ve sıklığına bağlı olarak hücrelerde
depolanan CP konsantrasyonu 10 saniyeye kadar maksimum
efor sağlamak için yeterlidir. CP depoları tükendikten sonra,
metabolizma ATP’nin aerobik ve anaerobik yollardan oluş-
masına izin vermek için yavaşlamaya veya dinlenmeye zor-
lanmaktadır.
• Anaerobik veya Laktik Asit Sistemi: 10 ile 180 saniye arasın-
da sürdürülen ve maksimum yoğunluk egzersizleri sırasında
ATP, oksijensiz ortamda bir dizi kimyasal reaksiyon ile gli-
kojenin parçalanması sonucu oluşmaktadır. Bununla birlikte
bu işlem esnasında laktik asit üretimi başlamaktadır. Laktik
asit biriktikçe kas yorgunluğuna yol açmaktadır. Yüksek yo-
ğunluktaki egzersizlerde laktik asit birikmesi nedeniyle, ana-
erobik aktiviteler esnasında ATP oluşumu yaklaşık 3 dakika
ile sınırlıdır. Bu durumda laktik asidin geri kazanılmasını
sağlamak için bir yenilenme süreci gerekmektedir. Anaerobik
sistemde ATP oluşumu için glikojen gerekmektedir.
• Aerobik Sistem: Düşük tempoda ve uzun süreli egzersizlerde
enerji üretimi öncelikle aerobik metabolizma ile elde edil-
mektedir. ATP’yi açığa çıkarmak için glikojen (karbonhid-
- 64 -
Enerji
rat), yağ asitleri (yağ) ve oksijen gereklidir. Laktik asit biri-

kimi minimal düzeydedir. Aerobik sistemde oksijen gerekli
olduğu için, kişinin oksijen kullanma kapasitesi (MaxVo2)
atletik performans için oldukça önemlidir. MaxVO2 ne kadar
yüksek olursa, kişinin aerobik sistem üzerinden ATP üretme
kapasitesi artmakta ve uzun süreli egzersizlerde atletik per-
formansı olumlu yönde etkilemektedir.
Şekil 10. Fiziksel aktivite sırasında enerji oluşum mekanizmaları
Tablo 7. %95 efor ile çalışılırken zamana göre kullanılan enerji sistemleri
Süre Sınıflandırma Enerji kaynağı
1-4 saniye Anaerobik ATP (Kas içi)
4-10 saniye Anaerobik ATP + CP
10-45 saniye Anaerobik ATP + CP + Kas glikojeni
45-120 saniye Anaerobik, Laktik asit Kas glikojeni
120-240 saniye Aerobik + Anaerobik Kas glikojeni + Laktik asid
240-600 saniye Aerobik Kas glikojeni + Yağ asitleri
Kas kasılması sonucunda CP’ın yüksek enerjili fosfatı koparak

ve ADP ile birleşerek yeniden ATP üretilmektedir. Aktif olarak
kasılan kaslar, kan dolaşımında depolanan glikozdan ve kaslarda
depolanan glikojenin parçalanmasından ATP almaktadır. Daha
uzun süre devam eden egzersizde mitokondride karbonhidratla-
rın veya serbest yağ asitlerinin tamamen oksidasyonunu gerek-
- 65 -
tirmektedir. Egzersizin başında tüm enerji sistemleri katkıda bu-

lunmakta, fakat uygulanan efor ve enerjinin kullanım hızına göre
enerji sistemlerinin katkısı değişmektedir.
Şekil 11. Hücresel çalışmayı gerçekleştirmek için gereken ATP›yi

oluşturmak için kullanılan sistemlerin vurguları
Anaerobik Metabolizma
Sadece karbonhidratların oksijen kullanılmadan kısmen par-
çalanması ile ara maddeye (laktik asite) dönüşümünü içeren me-
tabolizmadır. 2 kategoride incelenir.
a)ATP-CP veya Fosfojen Sistem

Fosfojenler adı verilen ATP ve kreatin fosfat(CP veya PC)
kasların içinde bir miktar depo edilmiştir. Bu fosfojenlerin par-
çalanmaları ile özellikle açığa çıkan enerji tarafından kısa süreli
maksimal egzersizler(en fazla 15 sn süren) gerçekleştirilir. Bu tip
egzersizlerde ATP çok hızlı parçalanır. Ancak organizma bu ka-
dar hızlı ATP üretemez. Bu durumlarda kas içinde depolanmış
olan CP bileşimi, ATP sentezlenmesi için devreye girer. CP’nin
parçalanmasıyla açığa çıkan enerji, ADP ve P’nin (kas kasılma-
sı sırasında ATP’nin kullanıldığı hızda) bir araya gelmesiyle ye-
niden elde edilir. Her bir mol CP parçalanması sonucu bir mol
ATP oluşur. Bu şekilde elde edilen enerjinin miktarı oldukça az-
dır ve birkaç saniyelik kısa süreli aktivitelerde kullanılır. Örne-
- 66 -
Enerji
ğin sürat çalışmalarında ya da tekrarlı sıçramalarda kas içindeki

CP hızla azalır, 10-30 saniye içerisinde yorgunluk ortaya çıkar.
Ancak CP dinlenmeyle egzersizin ardından birkaç dakika içe-
risinde tekrar yerine konabilir yani yenilenir. ATP’nin kan veya
dokularla alakası yoktur, bu nedenle hücre içerisinde üretilir ve
tekrar sentezlenir. Vücuttaki ATP depoları yaklaşık 85 gramdır.
Bu rakam maksimum şiddette yapılan bir egzersizi birkaç saniye
devam ettirebilir. ATP’ nin tekrar sentezlenmesini sağlayan CP
depoları, ATP depolarından 3-5 kat daha fazladır ve fosfat depo-
su görevi görürler. Her ikisi beraber (ATP ve CP) ortalama 10-15
saniye süren şiddetli aktivitelere yeterler. Fosfojen deposu olarak
geçen bu depoların ne kadar enerji üretebilmesi değil, ne kadar
hızlı enerji üretebildikleri ve egzersiz sonrası 2-3 dakikalık din-
lenme sürecinde özellikle CP depolarının ne kadar çabuk yeni-
lenebildiği önemlidir. Kaslardaki ATP depoları yaklaşık 2 saniye
sürmekte ve ATP’nin CP’tan resentezi, kastlardaki CP depoları
tükenene kadar yaklaşık 4 ile 6 saniye devam etmektedir. Bu da
yaklaşık olarak 5 ile 8 saniye arasında ATP üretimi sağlamaktadır.
Bu enerji sisteminin geliştirme için yüksek hızda 4 ile 8 saniyelik
yüksek yoğunluklu antrenman yapmak gerekmektedir.
• 30 sn dinlenme ile 3 x 10 x 30 metre / set arası 3 dk dinlenme
• 60 sn dinlenme ile 15 x 60 metre
• 45 sn dinlenme ile 20 x 20 metre mekik antrenmanı
Enerji Üretimi: (Phosphocreatine + ADP) (Creatine Phospho-
kinase) (Creatine + ATP)
İyileşme süresinin etkisi: Tekrarlar arasındaki dinlenme süre-
si, CP’nin yeniden sentezi yoluyla güç çıkışının geri kazanılma-
sında önemlidir. Holmyard ve ark. (1994) 15 ila 180 saniyelik ye-
nilenme aralıkları ile 6 saniyelik sprintler yapan bir grup denekle,
maksimum güçte 1 dakikalık dinlenmede % 81 ve 3 dakikalık
dinlenmede %92 iyileşme olduğunu bulmuşlardır.
- 67 -
Tablo 8. Yenilenme Süresi ve Yüzdesi

Yenilenme Zamanı (saniye) Yenilenme (%)
15 68.7
30 73.6
45 78.1
60 81.0
120 88.2
180 92.2
b)Laktat Enerji Sistemi veya Anaerobik Glikoliz

Bütün karbonhidratlar vücutta glukoz adı verilen basit şekere
dönüşür. Glukoz ya hemen kullanılır ya da daha sonra kullanıl-
mak üzere kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilir. Bu
sistemde glukoz(karbonhidratların kaslarda kullanılabilir hali)
oksijen yokluğunda kısmen parçalanarak pirüvik asit adı verilen
bir ara maddeye dönüşür. Bu parçalanma sırasında ATP üretilir.
Kaslarda bu esnada yeterli oksijen bulunmuyorsa pürivik asit lak-
tik asite dönüşür, kaslarda laktik asit birikmeye başlar. Bu sebeple
bu sistemin diğer adı anaerobik glikoliz( oksijen olmadan glu-
kozun parçalanması) veya sonucunda laktik asit oluştuğundan
laktik asit sistemi denir. Eğer kaslarda yeterli miktarda oksijen
varsa pürivik asit laktik asite dönüşmez, oksijen sistemi içerisine
girerek karbondioksit ve suya dönüşür.
Kaslarda laktik asit birikmeye başladığında ve yüksek miktara
ulaştığında yorgunluk ortaya çıkar. İnsan vücudu sadece belirli
bir miktara kadar laktik asiti tolere edebilir. Dinlenme sırasında
bu rakam kanda ortalama 1 mmol/L’dir. Yoğun egzersizlerde bu
rakam kanda ortalama 16-20 mmol/L’ye kadar yükselebilmekte-
dir. Kaslarda ise bu rakam çok daha fazladır. Bu sistemde kasta
depolu glikojenden elde edilen bir mol glukozun anaerobik yolla
parçalanmasıyla en fazla 3 mol ATP üretilir. Eğer kan glukozu
enerji olarak kullanılırsa 2 mol ATP üretilir. Arada ki 1 mol ATP
farkı kan glukozunun metabolize edilmesi için harcanır. Kan glu-
- 68 -
Enerji
kozu aerobik (oksijen kullanılarak) parçalanırsa 39 mol ATP elde

edilebilir. Laktik asit farklı yollarla metabolize edilir:
• Yüksek şiddetteki 1-3 dakikalık egzersizler sonucu kaslarda
oluşan laktik asit, karaciğerde ve kaslarda glukoz veya gliko-
jene dönüştürülür. Bu yöntemle biriken laktik asitin % 18’i
metabolize edilir.
• Biriken laktik asitin büyük bir kısmı ise(%72) kaslarda oksi-
jen ile enerji olarak kullanılır. Yani oksijen var olduğu sürece
laktik asit pürivik asite geri dönüşür ve oksijen sistemi içeri-
sinde kullanıp enerji elde edilir.
Bu sistem ATP-PC sistemi gibi 1-3 dakika süren yüksek şid-
detteki egzersizlerde(400-800m koşu, 100-200 m yüzme vb.)
önemlidir. CP depoları tükendiğinde, vücut ATP ihtiyacını de-
polanmış glikozdan kullanmaya başlamaktadır. Anaerobik ko-
şullarda glikoz ve glikojenin parçalanması, laktat ve hidrojen
iyonlarının üretimiyle sonuçlanmaktadır. Hidrojen iyonlarının
bu birikimi 300 metreden 800 metreye kadar olan egzersizlerde
yorgunluğa neden olan sınırlayıcı bir faktördür.
• 5 ile 8 tekrar x 300 metre hızlı – 45 saniye yenilenme – tempo
önemli ölçüde yavaşlayana kadar
• 400 metre mesafede 150 metrelik interval koşular – 20 saniye
yenilenme – tempo önemli ölçüde yavaşlayana kadar
• 8 x 300 metre – 3 dakika yenilenme
Laktat enerji sisteminde 3 ünite vardır; Sürat dayanıklılığı,
Özel dayanıklılık 1 ve özel dayanıklılık 2. Bu özellikler aşağıdaki
gibi geliştirilebilmektedir:
- 69 -
Tablo 9. Laktat Enerji Sisteminin Geliştirilmesi
Süratte dayanıklılık Özel dayanıklılık 1 Özel dayanıklılık 2

Yoğunluk 95 - 100% 90 - 100% 90 - 100%
Mesafe 80 - 150m 150 - 300m 300 - 600m
Tekrar / Set
2-5 1-5 1-4
sayısı
Set sayısı 2-3 1 1
Toplam
300 - 1200m 300 - 1200m 300 - 1200m
mesafe
2×150m + 2 ×
Örnek 3 × (60, 80, 100) 3 × 500m
200m
Anaerobik kapasite: Vücudun glikolitik sistemi kullanarak

ATP’yi yenileme yeteneğini ifade eder.
Anaerobik Güç: vücudun fosfojen sistemi kullanarak ATP’yi
yenileme yeteneğini ifade eder. Anaerobik kapasite ve anaerobik
güç uygun aralıklarla yapılan antrenmanlar ile geliştirilebilir.
Glikolitik enerji sistemi: Glikozun enzimler tarafından enerji-
nin serbest bırakılmasıyla pirüvik ve laktik asite ayrılmasını ifade
eder.
Fosfajen enerji sistemi: Enerji üretmek için kaslarda depola-
nan kreatin fosfatın kullanılmasını ifade eder.
Enerji Üretimi: (Glikoz + 2 ATP) (Pirüvik asit) (Laktik asit +
2 ATP)
İyileşme Süresi: Denadal ve Higina (2004) araştırmalarında,
800 metrekeye kadar sürat antrenmanlarının iyileşme süresinin 8
dakika olduğunu belirlemişlerdir.
Aerobik Metabolizma
Karbonhidratların, yağların ve ihtiyaç duyulduğunda pro-
teinlerin oksijen varlığında parçalanarak karbonhidrat ve suya
dönüşümleriyle sonuçlanan kimyasal reaksiyonlardan oluşur ve
bu parçalanma sırasında ATP molekülü üretilir. Oksijen kulla-
- 70 -
Enerji
nılan bu kimyasal reaksiyonlar mitokondride meydana gelir ve

bu kimyasal olaylara oksidasyon denilir. Diğer sistemlere oranla
çok daha yüksek ATP elde edilir. Örneğin bir mol glukozdan(180
gr) laktik asit enerji sisteminde 3 mol ATP üretilirken, aerobik
sistemde ise bir mol glukozden 39 mol ATP üretilir, bir mol yağ
asitinden ise 129 mol ATP üretilir. Bu sistemde anaerobik sitem-
lere göre çok daha fazla enerji üretilebilirken, oksijenin varlığına
ve oksijenin kasların içerisindeki mitokondrilere ulaşılmasına ih-
tiyaç duyulur. Bu sistemde yorgunluğa neden olan yan ürünler
oluşmadan büyük miktarda ATP üretilebilir. Bu nedenle aerobik
sistem dayanıklılık aktiviteleri için gereklidir. Aerobik sistemi ge-
liştirme için tempo koşu türlerini uygulamak gerekmektedir.
Sürekli Tempo: Kalp atım hızının egzersizde %50-70 arasında
olması gerekmektedir. Kas ve karaciğer glikojeni gerekmektedir.
Sistemin normal yanıtı olarak kas ve karaciğer glikojen depolar-
ma kapasitelerini ve glikolitik aktiviteyi arttırmaktır.
Ekstensiv Tempo: Kalp atım hızının egzersizde %60-80 ara-
sında olması gerekmektedir. Burada amaç laktat üretimine karşı
koymaktır. Bu seviyede egzersiz yapmak laktat toleransını arttır-
maktadır.
İntensiv Tempo: Kalp atım hızının egzersizde %80-90 arasın-
da olması beklenmektedir. Laktat seviyeleri hız dayanıklılığı ve
özel dayanıklılık ile sınırlındıkça yükselmektedir. Yoğun tempo
antrenmanı, anaerobik enerji sistemlerinin geliştirilmesi için te-
meli oluşturmaktadır.
Aerobik enerji sistemi geliştirme egzersizleri:
4-6 x 2-5 dakikalık antremnam / 2-5 dakika yenilenme
20 x 200 m / 30 saniye yenilenme
10 x 400 m / 60-90 saniye yenilenme
5 – 10 km koşular
- 71 -
Enerji Üretimi: (Glikoz + Yağlar + Amino Acitler + Oksijen)

(Krebs Çemberi) (34 ATP)
Egzersizlerde enerji sisteminin önemi ve bazı kavramlar

Belirli bir hızda yapılan egzersizlerde oksijen tüketimi başlan-
gıçtaki 1,5-3 dk arasında artış gösterir. Ardından arttığı seviyede
kalır ve daha fazla yükselmez. Bu seviyeden sonra oksijen tüketi-
minde fazla bir değişiklik olmaz buna steady state(denge duru-
mu) denir. Çok uzun süre egzersiz yapılırsa denge durumunda
hafif bir artış olabilir.
Hafif şiddette bir egzersize başlanıldığında ise egzersizin ilk
15-20 saniyesi kastaki depo ATP ve CP ikilisinden gelen ener-
ji ile elde edilir. Ardından egzersize devam edilirse kasta laktik
asit birikmeye başlar. Aerobik egzersizlerde de birikebilir hatta
istirahatte ve her şiddetteki egzersizde mevcuttur. Burada önemli
olan laktik asit üretimi ile uzaklaştırılması arasındaki farkın asi-
tin birikim miktarını vermesidir. İyi sporcularda düşük hızlarda
enerji tamamen aerobik yoldan sağladıkları için laktat değerleri
düşüktür. Hız arttığından dereceli olarak kaslarda laktat seviye-
side artar. Belirli bir süre sonra laktik asit tolere edilemez ki bu
rakam ortalama 4 mmol/L’ dir. Bu seviye aynı zamanda aero-
bik-anaerobik geçiş kuşağı olarak adlandırılır. Anaerobik eşik
laktik asit enerji sisteminin daha belirgin kullanılması sonucun-
da kasta oluşan laktik asitin kana geçişinin hızlanması ve kan-
dan aynı oranda uzaklaştırılamaması ve birikmeye başlamasıdır.
Anaerobik eşik; bireysel anaerobik eşik, max Vo2 kullanım oranı,
maksimum laktat denge durumu, laktat eşiği, kanda laktik asitin
birikmeye başladığı nokta, ventilasyon kırılma noktası gibi kav-
ramlar olarak da bilinir.
- 72 -
BESİN ÖGELERİNİN ENERJİ 11.
ÜRETİMİNDE KULLANIMI Bölüm
Karbonhidratların Enerji Üretiminide Kullanımı

Karbonhidratlar ve yağlar, dayanıklılık egzersizi sırasında ana
enerji kaynaklarıdır. Yağlar, dinlenmede ve düşük yoğunluklu ak-
tivite sırasında baskın enerji kaynağıdır. Dayanıklılık antrenmanı
ve müsabakalarda enerji gereksinimleri genellikle yağın oksitle-
nebileceği hızı aşmakta, bu nedenle karbonhidratlar bu sportif
aktiviteler için baskın enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.
Karbonhidratlar, anaerobik glikolitik enerji sistemi tarafından
kullanılan yüksek yoğunluklu aktiviteler için ana enerji kaynağı-
dır. Önemli derecede azalmış karbonhidrat depolarının (kas, ka-
raciğer, kan glikojeni) dayanıklılık mücadelelerindeki yorgunluk
ve performans düşüklüğü ile yakından ilişkili olduğu bilinmekte-
dir. Bu yüzden antrenman ve mücadeledeki sportif performansı
iyileştirmek ve karbonhidrat oksidasyonunu artırmak için kar-
bonhidrat depolarını doldurma ve karbonhidrat alımını kolay-
laştırma yöntemlerine odaklanmıştır. Karbonhidrat depolarının
doygunluğu üzerine yapılan araştırmalar genel olarak dayanıklı-
lık perfornası üzerinde önemli birçok etkiye sahip olduğunu gös-
termektedir. Bu etkiler;
1. Günlük Antrenman
2. Karbonhidrat yüklemesi
- 73 -
3. Egzersizden önce beslenme

4. Egzersiz esnasında beslenme
5. Egzersizden sonra beslenme (4-48 saat)
Bu araştırmaların büyük çoğunluğu karbonhidratın uygun
tipleri, tüketimin uygun zamanı ve tüketilen karbonhidratın en
uygun miktarını belirlemeye çalışmıştır. Karbonhidrat tipleri ile
ilgili yapılan çalışmalar büyük ölçüde içecek veya sporcu içecek-
lerindeki karbonhidratların en uygun konsantrasyonu, glikozun
polimerleri veya farklı basit şekerlerin (glikoz ve früktoz) etkisi
üzerine odaklanmıştır. Katı veya yarı katı gibi başka formlardaki
karbonhidratlara veya karmaşık karbonhidratlar olarak karakte-
rize edilmelerine ve tüketimlerinin dayanıklılık egzersiz perfor-
mansını nasıl etkileyebileceğine nispeten daha az dikkat edilmiş-
tir.
Sporcu beslenmesi ile ilgili araştırmalarda karbonhidratla-
rın fizyolojik cevapları, tüketimlerinden kaynaklanan kan şekeri
ve insülin cevaplarıda incelenmiştir. Karbonhidrat tüketiminin
egzersiz performansı üzerindeki etkinliğini basit ve kompleks
karbonhidratlar olarak genel bir yapısal sınıflandırma yerine gli-
semik indeks olarak bilinen glisemik cevaplar ile oluşan sınıfla-
maya göre incelemek için daha uygun bir yol olabilir. Karbon-
hidratların ve egzersiz performansının araştırılmasında bir başka
odak noktası ise beslenme değişikliğine fizyolojik yanıtı optimize
etmek için karbonhidrat ile birlikte belirli amino asitler gibi di-
ğer besinlerin dahil edilmesi ve farklı karbonhidrat türlerinin bir
araya getirilmesidir.
Antrenman yapan ve müsabakaya çıkan sporcular karbon-
hidrat alımı ile ilgili olarak optimal miktarlara, zamanlamaya ve
tiplerine karar vermek zorundalardır. Karbonhidrat alımının kısa
süreli antrenman ve performans üzerindeki etkileri düşünülmeli
fakat besin seçimlerinin uzun vadeli sağlık ve zindelik üzerindeki
potansiyel etkisinide göz ardı etmemek gerekmektedir.
- 74 -
Besin Ögelerinin Enerji Üretiminde Kullanımı
Karbonhidrat Metabolizması (Glikoz ve glikojen)

İnsan metabolizmasındaki karbonhidratların temel işlevi
enerji tedarik etmektir. Beyin, retina ve kırmızı kan hücreleri ta-
mamen enerji için glikoza bağımlıdır. Karbonhidratlar egzersiz
boyunca en önemli enerji kaynağıdır. Yüksek yoğunluklu egzer-
siz sırasında karbonhidratlar tercih edilen enerji kaynağıdır. Ge-
nellikle maksimal veya submaksimal yoğunluktaki egzersizlerde
kullanılmaktadırlar. Karbonhidrat yüklemesi dayanıklılık perfor-
mansını artırmak için yapıldığı belirtilmektedir.
Dayanıklılık performansı sırasında kullanılan fizyolojik kar-
bonhidrat kaynağı endojen (içsel) ve eksojen (dışsal) kaynaklar-
dan sağlanmaktadır. Endojen karbonhidrat herhangi bir takviye
yapılmadan vücutta bulunan glikojen olarak düşünülebilir. (Kas,
karaciğer, kan glikojeni ve glukoneogenez yoluyla türetilen gli-
koz). Bununla birlikte vücudumuzun karbonhidratları depolama
kapasitesi sınırlıdır. En büyük miktarda karbonhidrat 300-400
gr veya 1200-1600 kcal arasında kas glikojeni formunda depo-
lanmaktadır. Kanda bulunan glikoz yaklaşık 5 gr veya 20 kcal’e
eşdeğerken, karaciğer yaklaşık 75-100 gram glikojen veya yakla-
şık 300-400 kcal’e eşdeğer şekilde depolanmaktadır. Bu nedenle
karbonhidratın vücudumuzda toplam depolanma kapasitesi yak-
laşık 1600-2000 kcal’dir. Ekzojen karbonhidrat egzersiz sırasında
veya hemen önce alınmış karbonhidrat anlamına gelmektedir.
Fiziksel efor için birincil enerji kaynağı karbonhidratlar yani
kas glikojenidir. Kas glikojeni kullanılırken, kan glikozu aktif
dokunun enerji gereksinimlerini korumak için kas içine girer.
Sonuç olarak, karaciğer kan şekerini korumak ve hipoglisemiyi
(düşük kan şekeri seviyeleri) önlemek için glikozun bir kısmını
serbest bırakacaktır. Egzersiz sırasında glikojen kullanılıdğı için
kan şekeri düşecek ve karaciğer glikojen depoları tarafından ye-
nilenmesi gerekecektir. Glikojen depolarının tükenmesi hipog-
lisemiye yol açabilir. Karaciğer glikojeni açlık veya egzersizle
- 75 -
azalmakta veya karbonhidrat açısından zengin bir beslenme ile

artmaktadır. 1 saatlik orta yoğunlukta egzersiz karaciğer gliko-
jen kaynağının yaklaşık yarısını azaltabilirken, 15 veya daha fazla
saatlik açlık (örneğin 1 gece) neredeyse karaciğer glikojeni tüke-
tebilmektedir. Hipogliseminin merkezi sinir sisteminin işleyişi-
ni bozduğu böylece baş dönmesi, kassal güçsüzlük ve yorgunluk
hissi oluşmaktadır.
Normal kan şekeri konsantrasyonu 4,0-4,5 mmol/L (80-100
mg) / 100 mL arasında değişmektedir. Kan şekeri konsantrasyo-
nu karbonhidrat alımından sonra artar veya oruç tuttuktan son-
ra azalabilir. Kan şekerinin korunması insan metabolizması için
hayati önem taşımaktadır. Kan şekerindeki artış pankreasın beta
hücrelerini kana insülin salgılaması için uyarır. İnsülin, insüline
duyarlı dokulara özellikle kas dokusuna, yağ dokusuna ve kara-
ciğere girişini kolaşlaştırarak kan şekerini düşürmektedir. Düşük
kan şekeri seviyesi diğer düzenleyici hormonların salgılanmasına
da neden olmaktadır. Pankreastaki alfa hücreleri tarafından sal-
gılanan glukagon, glikojenin parçalanmasına neden olmak için
karaciğerin 17hepatik hücrelerine etki eder. Epinefrin hromonu
karaciğer ve kas üzerinde etki etmektedir. Glikojen fosforilazı
uyararak glikojenolize yol açar, böylece kas metabolizması için
glikozu serbest bırakır. Glikoz karaciğerde glukoneogenez18 adı
verilen bir işlemle de oluşturulabilmektedir. Açlık sırasında ala-
nin gibi bazı amino asitler glikoza dönüşütürülebilir. Kas ve kır-
mızı kan hücreleri glukozu oksitleyerek laktat oluşturur. Laktat
daha sonra karaciğere girer ve glikoza dönüştürülebilir. 19Cori
döngüsü(laktik asit döngüsü) olarak bilinen bu döngüsel dönü-
17
Hepatik hücre: karaciğerin ana parankim hücresidir. Karaciğerin yaklaşık %70-85’ini
bu hücreler oluşturmaktadır. Protein ve safra üretir. Karbonhidratlardan yağ asiti ve
trigliserid sentezler.
18
Glukoneogenez, kelime anlamı olarak glukozun yeniden yapımı anlamına gelir ki za-
ten bu reaksiyon glukozun yıkım reaksiyonu olan glikolizden sonra hücrenin glukoz
ihtiyacına göre gerçekleşir.
19
Cori döngüsü laktik asit döngüsü olarakta bilinmektedir.
- 76 -
şüm, glikozun dokuya geri dönmesine izin vermekte ve normal

glikoz döngüsünün yaklaşık %40’ını oluşturmaktadır.
Glisemik İndeks
Normal şartlar altında karbonhidrat tüketimi, sindirimi ve
emilimin fizyolojik sonucu olarak kan glikozunda yemek sonrası
oluşan artışın ardından pankreas tarafından insülin salgılanma-
sıyla vücuttaki dokuların glikoz alımında da artış oluşmaktadır.
Karbonhidrat tüketiminin egzersiz performansı üzerindeki et-
kinliğini basit ve kompleks karbonhidratlar olarak genel bir ya-
pısal sınıflandırma yerine glisemik indeks olarak bilinen glisemik
cevaplar ile oluşan sınıflamaya göre incelemek için daha uygun
bir yol olabilir. Glisemik cevapların süresi ve büyüklüğü farklı gı-
dalarda oldukça değişkenlik göstermektedir. Örneğin iki basit şe-
kerin özdeş miktarının (glikoz ve fruktoz) tüketimi çok farklı kan
şekeri tepkileriyle sonuçlanmaktadır. Glikoz alımı kan şekerinde
hızlı ve büyük artışa neden olur fakat hızlı bir şekilde başlangıç
seviyesine tekrar döner. Fruktoz tüketimi ise çok daha yavaş ve
daha düşük glisemik cevap ile sonuçlanır. Farklı gıdalarda yemek
sonrası glisemik cevaplardaki bu değişkenliğin özellikle diyabetli
insanlar gibi kan şekeri seviyelerini dikkatlice kontrol etmesi ge-
reken kişiler için önemli etkileri vardır.
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto
Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins baş-
kanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi. Glisemik
indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yük-
seltme kapasitesine denir. Karbonhidrat tüketiminde glisemik
cevaplar, basit ve kompleks olarak sınıflandırılmaları ile kolayca
tahmin edilemediğinden glisemik indeks kavramı ortaya çıkmış-
tır. 20Glisemik indeks bir besine kıyasla belirli bir besinin yemek
sonrası kan şekerini ne kadar yükselttiği ile alakalı bir kavramdır.
20
Jenksins ve arkadaşları 1981’de glisemik indeks kavramını oluşturularak çeşitli gıda-
lar üzerinde test etmişlerdir.
- 77 -
Ayrıca glisemik indeks herhangi bir gıdanın kan şekerini yükselti-

ci etkisi olarak yorumlanabilir.
Glisemik İndeks =(Test gıdalarının kan şekeri / Referans gıda-
nın kan şekeri) x100
50 gr karbonhidrat içeren bir besin veya beyaz ekmek tipik
olarak referans gıda olarak kullanılmaktadır. Test gıdaları aynı
miktarda karbonhidrat içermeli ve kan şekerinin cevabı öğünün
tüketilmesinden 2-3 saat sonra belirlenmektedir. Gıdaların kap-
samlı testi çok çeşitli gıdalar için glisemik indeks tablolarının
yayınlanmasıyla sonuçlanmaktadır. Bu tablolardan bazıları besin
gruplarına göre aşağıdaki tablolarda verilmiştir.
Glisemik İndeks Tabloları

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:
• 0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar
• 56-69 Orta glisemik indeksli gıdalar
• 70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Tablo 10. Sebzelerin Glisemik İndeks Değerleri

GLİSEMİK GLİSEMİK
BESİN BESİN
İNDEKS(Gİ) İNDEKS(Gİ)
Kereviz 35 Havuç 70
Yer elması 50 Havuç(pişmiş) 85
Bal kabağı 64 Patates(fırında pişmiş) 95
Bezelye(taze) 35 Patates(haşlanmış) 82
Bezelye(konserve) 45 Patates(püre) 87
Brokoli 15 Patates(kızartma) 98
Enginar 20 Patates unu(nişasta) 95
Lahana 15 Tatlı patates 65
Kabak 15 Kumpir 85
Taze fasülye 30 Domates 15
Turp 15 Domates(kuru) 35
Ispanak 15 Domates sosu 45
Salatalık 15 Salça 35
Patlıcan 20 Tatlı su kabağı 75
Soğan 15 Pancar 30
- 78 -
Sarımsak 15 Rezene 15
Kıvırcık salata 10 Turşu 15
Mantar 15 Lahana turşusu 15
Maydonoz, fesleğen,
Taze biber 10 5
keklikotu
Şili biber 15 Kuşkonmaz 15
Şalgam 45 Dereotu 15
Şalgam(pişmiş) 85 Kuzukulağı 15
Mısır 55 Brüksel lahanası 15
Tatlı mısır 65 Karnabahar 15
Pırasa 15 Zencefil 15
Tablo 11. Meyvelerin Glisemik İndeks Değerleri

BESİN BESİN
Elma(yeşil-kırmızı) 38-54 Böğürtlen 25
Elma(kuru) 35 Yaban mersini 25
Armut(ham-olgun) 39-53 Çilek 40
Ayva 35 Greyfurt 36
Muz(ham) 54 Ananas 66
Muz(olgun) 62 Kavun(olgun) 65
Kayısı(olgun) 57 Karpuz 76
Kayısı(kuru) 44 Hindistan cevizi 45
Erik(olgun) 55 Hindistan cevizi sütü 40
Erik(kuru) 40 Kızılcık 45
Mango 55 Limon 20
Portakal 45 Avokado 10
Malta eriği 55 Hurma 39
Şeftali 43 Trabzon hurması 50
Şeftali konservesi 55 İncir 35
Nektarin(ham) 35 İncir(kuru) 40
Üzüm 59 Nar 35
Üzüm(kuru) 64 Ahududu 25
Frenk üzümü 15 Vişne 20
Bektaşiüzümü 15 Mandalina 30
Kiraz 25 Zeytin 15
Kivi(olgun) 52 Papaya 59
- 79 -
Tablo 12. Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Değerleri

BESİN BESİN
İNDEKS(Gİ) İNDEKS
Yulaf 40 Kahvaltı gevreği 30
Yulaf ezmesi, yulaf lapası 60 Şekerli tahıl ezmesi 70
Kepek(yulaf, buğday…) 15 Makarna 50

Mısır gevreği 93 Spagetti(çok pişmiş) 55
Beyaz un 85 Spagetti(az pişmiş) 44
İrmik 50 Bisküvi 70
Durum buğday irmiği 60 Yulaflı kurabiye 55
Pirinç unu 95 Susam 35
Patates unu 90 Kuru fasülye 34
Mısır unu 70 Barbunya(kuru) 38
Çavdar unu 45 Nohut 41
Soya unu 25 Humus 27
Mısır nişastası 85 Sarımercimek 31
Modifiye nişasta 100 Yeşil mercimek 25
Şehriye 46 Kırmızı mercimek 26
Kuskus 65 Kahverengi mercimek 30
Erişte 35 Soya 23
Bulgur 48 Pilavlık pirinç 87
Baget ekmek 81 Pirinç 70
Çavdar ekmeği 45 Kırmızı pirinç 55
Glutensiz beyaz ekmek 90 Kahverengi pirinç 50
Tam buğday ekmeği 50 Basmati pirinci 50
Beyaz sandviç ekmeği 85 Patlamış pirinç 85
Mayasız ekmek(beyaz un) 70 Pirinç sütü 85
Mayalı kahverengi ekmek 65 Kinoa 35
Beyaz somun ekmek 70 Börülce 42
Pirinç unundan ekmek 70 Kuru iç bakla 80
Nohut ve fasulye
Kızarmış ekmek 45 35
konservesi
Yulaf ekmeği 65 Arpa 25
Hamburger ekmeği 61
- 80 -
Tablo 13. İçeceklerin Glisemik İndeks Değerleri

BESİN BESİN
Elma suyu 50 Havuç suyu 43
Portakal suyu 52 Sirke 5
Greyfurt suyu 45 Bira 110
Üzüm suyu(şekersiz) 55 Rakı, votka, viski, şarap 0
Kızılcık suyu(şekersiz) 50 Fanta 75
Ananas suyu(şekersiz) 50 Coca cola 60
Mango suyu(şekersiz) 55 Gazoz 68
Şeftali suyu 38 Kapuçino 47
Limon suyu(şekersiz) 20 Kahve, çay 0
Tablo 14. Bazı Yemeklerin Glisemik İndeks Değerleri

BESİN BESİN
Pirinç pilavı 85 Domates çorbası 38
Tereyağlı kurabiye 55 Şehriye çorbası 1
Bulgur pilavı 55 Mercimek çorbası 44
Fava 40 Etli Mantı 39
Tarhana çorbası 20 Suşi 55
Glisemik indeks kullanımı, diyabetli insanlar gibi kan şekeri-

nin yakından düzenlenmesine ihtiyaç duyan klinik popülasyon-
lar için uygun diyetlerin reçete edilmesi için önemli bir referans
aracı haline gelmiştir. Fizyolojik ölçümlere dayalı olarak glisemik
indeksten yüksek derecede hassasiyet beklenmesi doğru değildir.
Bununla birliket glisemik indeksle alakalı çalışmaların gözden
geçirilmesi ve uygun diyetin yazılması için en az 10-15 çalışma-
nın ortak sonuçları belirlenmelidir.
Ayrıca sporcuların tükettikleri karbonhidratların glisemik
indeksini basit ve kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırıp
sınıflandırmadığı değerlendirilebilir. Bir sporcunun yüksek gli-
semik indeksli gıdalar tüketmek ve kas glikojenini hızlı bir şe-
kilde sentezlemek istediği belirli durumlar olabilir. Buna karşılık
- 81 -
sporcular glikoz ve insülinin büyük artışlarından kaçınmak için

düşük glisemik indeksli gıdalarıda tercih edebilirler. Dayanıklılık
egzersizinin başlamasından kısa bir süre önce tüketilen yüksek
glisemik indeksli gıdalarla ilişkili hiperglisemi ve 21hiperinsüline-
minin yağ oksidasyonunu baskıladığı ve sonraki performans üze-
rinde olumsuz bir etkisi olabileceğini savunan çalışmalar vardır.
Yağların Enerji Üretiminde Kullanılması

İskelet kas metabolizması için enerji kaynakları yağlar ve
karbonhidratlardır. Bununla birlikte, enerji mobilizasyonu ve
kullanımı büyük ölçüde aktivitenin süresi ve yoğunluğu ile belir-
lenmektedir. Uzun süre düşük yoğunluklu egzersiz performansı
sırasında lipit oksidasyonu baskın hale gelirken, yüksek yoğun-
lukta egzersizlerde karbonhidrat metabolizması kullanılmak-
tadır. Trigliseridler vücuttaki en büyük enerji rezervini temsil
etmektedir. Ayrıca vücutta depolanan lipit miktarı glikojen depo-
larının yaklaşık 50 katıdır.
Uzun süreli fiziksel aktivite sırasında yağ asidi oksidasyonu gli-
kojenin tükenmesini ve hipoglisemiyi geciktirmektedir. Yağ asit-
lerinin kullanılması yağ dokusu, kas ve plazmadan trigliseridlerin
22
hidrolizini gerektirmektedir. Yağ dokusundan artan hidroliz ile
birlikte oksidasyon için yağ asitleri iskelet kas mitonkondrisine
aktarılır. Yoğun egzersiz ile plazma serbest yağ asit kullanımının
ilk düşüşüyle sonuçlanırken, artmış lipoliz oranlarının bir sonu-
cu olarak uzun süreli egzersizin ardından serbest yağ asitlerinin
salınımında kademeli bir artış görülmekterir. Egzersize bağlı
katekolamin düzeylerindeki artışlar ve plazma insülin konsant-
rasyonlarındaki eşzamanlı düşüşler, artmış lipoliz oranlarına ve
21
Hücreler insüline karşı direnç kazanırlar. Bu durum yaşandığında pankreas, kan şeke-
ri seviyesini azaltmak için çok fazla insülin üretmeye başlar ve kanda yüksek insülin
seviyesine neden olur. Buna da hiperinsülinemi denir.
22
Hidroliz dehidrasyon sentezinin tam tersidir. Yani vücudumuzda bulunan büyük mo-
leküllerin su ile reaksiyonları sonucunda küçük moleküllere dönüşmesine hidroliz adı
verilmektedir.
- 82 -
dolayısıyla serbest yağ asit salınımına aracılık eder. Bu yüzden,

aktif kaslar artan plazma konsantrasyonları nedeniyle serbest yağ
asitlerin alımını ve oksidasyonunu kademeli olarak arttırır.
Bir enerji kaynağı olarak trigliseridlerin kullanılması adiposit-
lerde, yağ dokusu kan akışında ve iskelet kası kan akışında lipoli-
zin koordinasyonunun ve düzenlenmesini gerektirir. Triglisedir-
lerin bir enerji kaynağı olarak rolü sadece egzersiz yoğunluğuna
ve süresine bağlı değildir. Aynı zamanda dayanıklılık antrenma-
nı, diyet, yaş ve cinsiyet gibi diğer faktörlerle de modüle edilmesi
gerekmektedir. Glikojen depoları sınırlı olduğundan ve yağlar
karbonhidrat enerjisinin iki katından daha fazla verim sağlama-
sından dolayı yağ kullanımını artıran egzersizler yapmak daya-
nıklılığı arttıracaktır.
Yağ Metabolizması
Lipid depoları kaslarımız dâhil olmak üzere tüm dokularda
bulunmakta fakat yağ hücrelerinde veya adipositlerde daha faz-
la bulunmaktadır. Egzersiz sırasında lipit kaynakları arasında
dolaşımdaki plazma trigliseridleri ve serbest yağ asitleri ile kas
trigliseridleri bulunmaktadır. Bir gliserol molekülü üç yağ asidi
zincirinden oluşan suda çözünmeyen moleküler olan trigliserid-
ler serbest yağ asitlerinin iyonik olmayan bir depolama formunu
oluşturmaktadır. Ekzojen trigliseridler iki serbest yağ asidi ve bir
monoasilgliserol molekülüne ayrılır. Kısa zincirli serbest yağ asit-
ler suda çözülmez ve bağırsak sisteminin mukozal hücrelerinde
trigliseridlere yeniden sentezlenmektedir. Endojen trigliseridler
karaciğerde plazma serbest yağ asitlerinden veya glikozdan sen-
zelenir. Daha sonra plazmada VLDL (çok düşük yoğunluklu li-
poproteinler) ile taşınmaktadır. Trigliseridler adipositlerde ve kas
hücrelerinde yağ damlacıkları olarak saklanabilir.
Serbest yağ asit mevcudiyeti bir enerji kaynağı olarak serbest
yağ asitlerin düzenlenmesinde kritik bir faktördür. Albümine
bağlı plazma serbest yağ asitleri çoğu dokuda yağ damlacıkları
- 83 -
olarak saklanmakta fakat oksidasyonun meydana gelmesi için ya-

ğın kas hücrelerine taşınması gerekmektedir. Serbest yağ asitleri
öncelikle yağ dokusundan mobilize edilmekte ve bu işlem lipoliz
hızına bağlıdır. Serbest yağ asitlerin kas hücresi zarları üzerindeki
hareketine yağ asidi bağlayıcı protein aracılık eder ve işlemi ko-
laylaştırır.
Birçok çalışmada çeşitli egzersiz yoğunluklarının ve süresi-
nin hem erkeklerde hem de kadınlarda yağ dokusunun lipolizi
üzerindeki etkileri alınmıştır. Düşük yoğunlukta yapılan egzersiz
yağ dokusundan trigliserid lipolizini artırmaktadır. Böylece iske-
let kaslarındaki mevcut serbest yağ asidi seviyelerinin artmasına
neden olur. Yağ dokusundan lipoliz düşük yoğunluklu egzersiz
sırasında yüksek gibi görünmektedir.
Daha önce belirttiğimiz gibi yağ asidi zincirlerinin uzunluğu
vücuttaki metabolizmaları etkilemektedir. Tüm yağ asitleri tek
bir gliserol molekülüne bağlanırken, karbon atomları arasında
bir veya daha fazla çift bağa sahip olabilir. Bir çift bağa sahip olan
yağ asitlerine tekli doymamış yağlar denmekte ve birden fazla
çift bağa sahip yağ asitlerine çoklu doymamış yağlar denir. Yağ
asitlerindeki doygunluk derecesi ve zincirlerin uzunluğu ile bir-
likte yağ türünü belirler. Çift bağları olmayan ve daha uzun yağ
asidi zincirlerine sahip olma eğiliminde olan doymuş yağlar, ge-
ometrik olarak daha doğrusaldır ve genellikle oda sıcaklığında
katıdır. Bu doymuş yağlar et ve süt ürünleri (süt, tereyağı) gibi
ürünlerde öncelikle hayvansal kaynaklarından elde edilmektedir.
Ancak doymamış yağlar oda sıcaklığında neredeyse hiç katı de-
ğildirler. Araştırmalar doşmamış yağ çeşitlerinin sağlık düzeyini
üst seviyede tuttuğu özelliklede kardiyovasküler sistemin sağlığı
ile güçlü bir pozitif ilişkisi olduğunu göstermiştir. Yapılan araş-
tırmalar, lipid metabolizmasını artırabilecek fizyolojik olarak uy-
gun takviyelerin olup olmadığı sorusunu ele almıştır. Dikkat çe-
ken en önemli takviye L-karnitindir. Yağ asitleri yağ asitlerinin β
- 84 -
oksidasyon enzimlerinin bulunduğu mitokondriyal matris içine

girmeden önce aktivite edilmesi gereklidir. Aktif yağ asitleri daha
sonra mevcut L-karnitin yardımıyla mitokondriyal matrikse taşı-
nır. Palmitik asit molekül başına toplam 129 ATP üretmektedir.
Aynı şekilde doymamış ve tek zincirli yağ asitlerinin oksidasyonu
ek reaksiyonlar ile gerçekleşmektedir.
Lipid Sindirimi ve Emilimi

Lipidler hücre yapısı ve metabolizması için önemlidir. Trigli-
seridler en büyük enerji deposudur. Kolesterol hücre zarlarının
bir üyesi ve steroid hormonların öncül maddesidir. Trigliserid-
ler suda çözünmez ve sindirim enzimleri suda çözünür özellik-
lerdedir. Lipidler safra tuzlarının yardımıyla sindirilir ve emilir.
Lipid sindirimi ince bağırsaklarda emilirler. Lipidler dolaşımda
lipoproteinler halinde taşınırlar. Karaciğerde lipoprotein sentezi,
çeşitli etkenlerle inhibe olursa, endojen trigliseridler karaciğerde
birikir ve karaciğer yağlanması denen tablo meydana gelebilir.
Yağ Asitlerinin Oksidasyonu ve Enerji Üretimi

Sitoplazmada aktive edilen yağ asitleri mitokondride oksitle-
nebilir. Aktivasyon yağ akil-CoA ligaz (akil-CoA sentetaz ya da
tiyokinaz) ile katalizlenir. Bu reaksiyonun net sonucu 2 mol ATP
harcanmasıdır.
Yağ asidi + ATP + CoA -------> Acyl-CoA + PPi + AMP
Yağ asitlerinin oksidasyonu mitokondria da görülür. Yağ asit-
lerinin mitokondriye taşınması L-carnitine aracılığıyla olur. Bu
da carnitine acyltransferase I etkisiyle üretilir. Bu enzim mito-
kondrial membranın dış yüzünde bağlıdır. L-carnitine molekü-
lü mitokondri içine transfer eder. Mitokondri içinde ikinci bir
enzim L-carnitine acyltransferase II yağ akil-CoA molekülünün
rejenerasyonunu katalizler. Yağ asidi oksidasyon olayları beta-ok-
sidasyon olarak adlandırılır. Bir mol oleik asidin oksidasyonunun
- 85 -
net sonucu (18-karbonlu doymamış yağ asidi) 146 mol ATP (2

mol yağ asidi aktivasyonu sırasında harcanmıştı), Buna karşın
Glikozun karbon atomlarından 114 mol ATP üretilir.
Proteinlerin Enerji Üretiminde Kullanılması

Proteinler, karbonhidrat ve yağlar ile birlikte vücudumuz için
önemli makrobesin kaynaklarındandır. Proteinin ve amino asit-
lerin atletik performans üzerindeki etkileri hakkında çok sayıda
araştırma bulunmaktadır. Sporcuların sedanterlerden daha fazla
proteine ihtiyaç duyduğu, aynı zamanda protein ve amino asit-
lerin atletik performans özellikle kas büyüklüğü ve gücü, enerji
metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki önemli etki-
lerinin olduğu belirtilmektedir. Vücuttaki tüm hücreler bakım,
onarım, büyüme ve canlılığını sürdürmek için enerjiye ihtiyaç
duyduklarından, bu enerjiyi gıdalardan temin etmek yaşamın
temelini oluşturmaktadır. Makrobesinlerin üçü de enerji kayna-
ğıdır. Bu bölümdeki odak noktası enerji ürüteminde proteinlerin
ve amino asitlerin kullanılmasıdır. Aslında teorik olarak amino
asitler karbonhidratların tamamen yerini alabilmekte ve aynı şe-
kilde enerji kaynağı olarak yağlarında yerini alabilmektedir. Sade-
ce yaşam için gerekli olan esansiyel yağ asitlerinin yerini alamaz.
Karbonhidrat ve yağ yerine enerjide proteinlerin kullanmanın en
büyük dezavantajı bazı durumlarda toksik olabilen nitrojen eli-
minasyonu problemidir. 23Protein, vücuttaki her biyolojik sürece
dâhil olan ve yaşam için gerçekten önemli olan bir besin madde-
sidir. İnsan vücudunun yaklaşık %18’i proteindir. Proteinler, kas,
cilt, hücre zarları, kan, hormonlar, antikorlar, enzimler, genetik ve
neredeyse diğer tüm vücut dokularının temel bileşenleridir. Yapı-
sal bileşenler, biyokatalizörler (enzimler), antikorlar, hormonlar
ve taşıyıcılar olarak hizmet ederler.
23
Protein kelimesi Yunaca’da “birinci rütbe” veya “önem” anlamına gelen “proteios”
kelimesinden gelmektedir.
- 86 -
Protein Sentezi ve Katabolizması

Hızlandırılmış protein yıkımı ve net protein kaybı kapsamlı
egzersiz, yaralanma ve çeşitli hastalıklar ile ortaya çıkmaktadır.
Bu gibi durumlarda gözlenen negatif azot dengesi bozulma ve
sentezin net sonucunu temsil eder. Bazı koşullar altında protein
katabolizması da azaltılabilir. Ayrıca protein sentezi belirli ko-
şullar altında artırılabilir veya azaltılabilir. Net sonuç hem sentez
hem de katabolizma üzerindeki etkilere ve mevcut koşullara bağ-
lıdır. Örneğin bir hücrede bir proteinin konsantrasyonunda bir
artış olacak şekilde protein sentezinde net bir artışa sahip olmak
için sentez hızının artması ve azalması veya her ikisi birden olma-
sı gerekmektedir. Aşağıdaki bir hücredeki protein konsantrasyo-
nunun arttırılmasının birkaç yolu vardır.
1. Belirli protein (ler)’i kodlayan mRNA’nın sentez oranı arttı-
rılabilir.
2. Polipettit zincirinin ribozomal mRNA kompleksi tarafından
sentezlenme hızı arttırılabilir.
3. mRNA’nın bozulma hızı azaltılabilir
4. Proteinin parçalanma oranı azaltılabilir.
Tablo 15. Protein sentezini etkileyen bazı durumlar ve faktörler

Protein Sentezi
Koşullar ve Faktörler
Oranına Etkisi
Protein alımında azalma Azalma
Protein alımında artma Artma
Enerji alımında azalma Azalma
Artan hücresel hidrasyon (a) Artma
Azalmış hücresel hidrasyon Azalma
Diğer aminoasitlerin yeterliliğinde artan 24lösin alımı Artma
Diğer aminoasitlerin yeterliliğinde artan glutamin
Artma
alımı
Sinir uyarımlarının olmaması Azalma
Kas kasılması ve egzersiz Artma
Overtraining (Aşırı antreman) Azalma
24
Beslenme açısından lösin dışarıdan alınması elzem (esansiyel) olan bir aminoasittir.
- 87 -
Testosteron (ve anabalik steroidler) Artar

Büyüme hormonu Artar
İnsüline benzer büyüme faktörü-1 (IGF-1) Artar
Normal tiroid hormonu (b) Artar
Aşırı tiroid hormonu Azalır
Katekolaminler (clenbuterol gibi sentetik β-adrenerjik
Artar
agonist dâhil)
Glukokortikoidler Azalır
Fiziksel Travma, Enfeksiyon Azalır
a
Hücresel hidrasyonun hücre içi bir duruma atıfta bulunduğunu ve bu
nedenle periferik ödem derecesi, toplam kan hacmi, kan basıncı ile ölçülen
su tutma veya hacim azalması (hücre dışı dehidrasyon) ve elektrolitlerin
serum konsantrasyonları olarak ortaya çıkan hücre dışı hidrasyondan farklı
olduğunu anlamak önemlidir.
b
Tiroid hormonu (tiroksin ve triyodotironin) vücuttaki seviyelerine bağlı
olarak hem protein sentezini hem de bozulmasını uyarır. Yeterli veya çok
fazla protein sentezi için zararlı olabilir. Normalden yüksek tiroid hormon
seviyeleri, protein katabolizmasına yol açar.
Tablo da protein sentezini etkileyen bazı koşullar ve faktör-

ler özetlenmektedir. Bu kouşlların ve faktörlerin çoğu birbiriyle
ilişkilidir. Protein sentezinin hem sentez hem de katabolizmada
meydana gelen değişikliklere bağlı olarak net pozitif bir değişi-
min sonucu olarak arttığını unutmamak gereklidir.
Şekil 12. Protein Döngüsü
- 88 -
Diyet Proteinlerin Protein Metabolizması Üzerindeki

Etkileri
Protein metabolizması enerji, protein ve makrobesin alımından
ayrıca egzersiz gibi çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Diyet pro-
teinindeki artış ile birlikte azot retansiyonunda, aminoasit oksidas-
yonunda ve protein devir hızında da artış meydana gelmektedir.
Başka kaynaklardada belirtildiği gibi emilim hızı protein
sentezini, protein katabolizmasını ve aminoasit oksidasyonunu
modüle ederek protein metabolizmasını etkilemektedir. Emilim
hızı, gastrointestinal sistemin durumunu (önceki diyet alımı ve
herhangi bir patolojinin varlığı veya yokluğu), diyet proteininin
türünün (serbest aminoasitler, hidrolizatlar ve peynir altı suyu
proteini) ve diğer diyet mokro besinlerin varlığını belirlemekte-
dir. Hem yüksek proteinli bir diyet hem de aminoasitlerin hızlı
emilimi, aminoasit oksidasyonunu ve ayrıca glukoneogenezi art-
tırma eğilimindedir. Her iki işlem de diyet protein ve aminoasit-
lerin genel enerji metabolizması için önemini vurgulamaktadır.
Egzersizin Protein Gereksinimlerine Etkileri

Yüksek protein alımı çoğu sporcunun beslenmesinde dayanak
noktası olmuştur. Genel olarak sporcular ve özellikle de vücut ge-
liştiriciler büyük miktarda protein tüketmektedirler. Artan pro-
tein tüketiminin bir nedeni de artan kalori alımlarıdır. Bir diğeri
çoğu sporcunun protein açısından zengin gıda alımını bilinçli
olarak attırması ve sıklıkla protein taviyeleri kullanmasıdır.
Görüldüğü gibi, birçok bilimsel ve tıbbi kaynak protein tak-
viyesi ve yüksek proteinli diyetlerin gereksiz olduğuna ve gün-
lük beslenmedeki proteinin sporcular için yeterli miktarda enerji
sağladığına inanmaktadır. Aslında, aşırı protein enerji kaynağı
olarak kullanıldığında oluşan metabolik yıkım ürünlerinin böb-
reklerde arttırdığı yük nedeniyle proteine aşırı yüklenmenin za-
rarlı olduğu düşünülmektedir.
- 89 -
Hem kuvvet hem de dayanıklılık sporcularını içeren bir dizi

araştırmanın sonuçları, egzersizin protein ve aminoasit ihtiyaç-
larını arttırdığını göstermektedir. Lemon; sporcuların hareketsiz
yaşam tarzı süren insanlardan daha fazla proteine ihtiyacı oldu-
ğunu söylemektedir. Ayrıca kuvvet sporları ile uğraşan sporcular-
da bu ihtiyaç dahada artmaktadır. Kanada Hamilton McMaster
Üniversitende yapılan bir çalışmaya göre 0,86 gr/kg/gün prote-
in alımının dayanıklılık sporcularında yetersiz olduğu belirlen-
miştir. Ek olarak erkek sporcuların kadın sporculara göre daha
yüksek protein gereksinimine sahip oldukları belirlenmiştir. Son
zamanlarda yapılan çalışmalara göre; dayanıklılık sporcularının
pozitif bir azot dengesi elde etmek için 1,2 gr / kg / gün protein
alımına ihtiyaç duydukları belirtilmiştir. Butterfield, fiziksel ola-
rak aktif bireylerin 2-3 gr / kg / gün protein almaları gerektiğini
savunmuştur. Egzersiz ile protein metabolizması arasında karma-
şık bir ilişki tespit etmiştir. Piatti ve arkadaşlarıda Butterfield ile
aynı bulguları savunmaktadır.
Egzersiz ve Protein Metabolizması

Egzersizin iskelet kası üzerinde önemli etkileri vardır. İskelet
kasları, kasılma anında protein içeriğin arttırır ve artan yüklen-
meye başarılı bir şekilde adapte olduğu için kas hipertrofisine
uğrar. Birçok çalışma, bazı uyaranların kas hipertrofisini arttırdı-
ğını göstermektedir. Egzersizin insan metabolizmasındaki prote-
in döngüsü üzerindeki etkileri üzerine bir derlemede Rennie ve
arkadaşları şu sonuca varmıştır.
1. Egzersiz aminoasit katabolizmasında önemli bir artışa neden
olur.
2. Egzersiz sırasında katabolize olan aminoasitler tüm vücut
protein sentezindeki bir düşüş ve tüm vücut protein yıkımın-
daki bir artışla elde edildiği görünmektedir.
3. Egzersizden sonra protein dengesi tüm vücut sentezi oranın-
daki artıştan dolayı artar.
- 90 -
4. Kas, plazma ve idrar örneklerindeki çalışmalara göre; eg-

zersizin tüm vücut bozulmasındaki belirgin artışın aksine
miyofibrillerin protein parçalanmasının oranını azalttığını
göstermektedir.
Egzersizin aksine, oruç sırasında artan proteolizin çoğu iskelet
kasındaki miyofibriler proteinlerin (kasılma proteinleri) bozul-
masından kaynaklanmaktadır.
Bazı çalışmalarda egzersizin protein sentezi ve protein yıkımı
üzerindeki etkisi incelenmiştir. Genel olarak, egzersizin protein
sentezini baskıladığı ve iskelet kasındaki efor seviyesiyle orantılı
olarak protein bozulmasını etkilediği görülmektedir. Fareler kul-
lanılarak yapılan bir çalışmada hafif egzersizin protein sentezi-
ni %17 azaltmıştır. Daha yoğun düzeyde koşu bandında yapılan
egzersizde protein sentezinin %30 oranında düştüğü ve 3 saatlik
kapsamlı bir çalışmada ise protein sentezinin %70 oranında en-
gellendiği tespit edilmiştir.
- 91 -
SPORCULARDA BESİN
GEREKSİNİMİ (EGZERSIZ
12.
ÖNCESI, ESNASI VE SONRASI)
Bölüm
Sporcunun yaşına bakılmaksızın atletik performans için bes-

lenme önemlidir. Sağlıklı gıda seçimleri yapabilmeleri için spor-
culara diyetle ilgili uygun bilgiler verilmelidir. Sporcular, egzersiz
için yeterli kalori alımı, yeterli hidrasyon ve yüksek performans
için beslenmenin zamanlamasını içeren bilgilere ihtiyaç duymak-
tadırlar. Buna rağmen, genellikle yanlış beslenme düzenine sahip
oldukları belirtilmektedir. Sporcularla etkileşime giren antrenör-
ler, ebeveynler ve sağlıkçılar gibi beslenme alımını etkileyebile-
cek konumda olanlar da sporcunun beslenme ihtiyaçları hak-
kında güncel bilgilere ihtiyaç duyabilirler. Sporculara beslenme
konusunda destek sağlayan kişilerin uygun bilgi birikimine sahip
olmaları ve doğru bilgileri tavsiye etmeleri önemlidir. Uzmanla-
rın en çok hata yaptığı konu elit ya da profesyonel sporcularla
rekreasyonel amaçlı egzersiz yapanların beslenme planlarının bir
tutulmasıdır.
Karbonhidrat, Yağ, Protein ve Su Ögelerinin Egzersiz-

lerdeki Rolü
Makro gıda olarak bilinen karbonhidrat, protein ve yağlar ATP
üretiminde kullanılırlar. Bunlardan karbonhidrat egzersizlerde
en çok tercih edilen bileşendir. Karbonhidrat karaciğer ve kas-
larda glikojen olarak, daha az miktarı ise kanda kan şekeri olarak
- 93 -
depolanır. Orta şiddette yapılan egzersizlerde enerjinin büyük bir

kısmı kas ve kan glukozundan elde edilir. Karaciğerde depolanan
glikojen ise kandaki şeker seviyesi için kullanılır. Oksijensiz yani
anaerobik egzersizlerde kullanılabilecek enerji kaynağı sadece
karbonhidratlardır. Yani egzersiz şiddeti arttıkça karbonhidratın
kullanımı ve önemi de artmaktadır. Yağlar ise ekonomik ve iyi
bir enerji kaynağı olarak gözükse de kullanımı karmaşık reaksi-
yonlara bağlıdır ve enerji olarak kullanımında kesinlikle oksijene
ihtiyaç duyulur. Proteinlerin enerji kullanılma oranı yok denecek
kadar azdır. Proteinler daha çok hormon, kırmızı ve beyaz kan
hücreleri, kas ve kemik dokusu ve enzim sentezinde rol alırlar.
Genelde ultra dayanıklılık gerektiren durumlarda glikojen depo-
ları tükendiğinde %10 oranında son çare olarak enerji kaynağı
yerine geçerler.
Fiziksel aktivite seviyesini arttırmak ancak beslenmeyi vücu-
dun zorlu gereksinimlerine uyacak şekilde değiştirmekle müm-
kün olmaktadır. Düzenli olarak yoğun egzersiz yapan sporcular
günlük beslenme gereksinimlerinin farkında olmak zorundadır-
lar. Sporcular için beslenme önemlidir. Çünkü aktiviteyi gerçek-
leştirmek için gerekli enerji kaynağını sağlamaktadırlar. Tüketi-
len besinler performansı ve sonrasında toparlanmayı doğrudan
etkilemektedir. Sporcu beslenmesi için sadece besinin türü değil
aynı zamanda gün boyunca tüketilen besinlerin zamanı da per-
formans düzeyi ve vücudun egzersiz sonrası toparlanması için
önemlidir. Egzersizden önce ve sonrasında tüketilen besinler
önemlidir, fakat tüketilen besinlere dikkat etmek gerekmekte-
dir. Genel bir kural olarak sporcular egzersizden yaklaşık iki saat
önce beslenmeli ve bu beslenme tarzı karbonhidrat yönünden
zengin, yağ oranı düşük ve protein içerikli olmalıdır. Karbonhid-
ratlar egzersiz için ana enerji kaynaklarıdır. Kasların hipertrofiye
uğratılmasına ve egzersiz sonrası kas hasarlarının iyileştirilme-
sinde proteinler önemlidir.
- 94 -
Sporcularda Besin Gereksinimi (Egzersiz Öncesi, Esnası ve Sonrası)
Tablo 16. Spor dallarına göre günlük alınması gereken enerjinin besin
ögelerine dağılımı
Spor Dalları % Cho % Yağ %Protein
I. Dayanıklılık Sporları
Orta-Uzun mesafe koşu, Maraton, Yürüyüş
60 25 15
(20-25 km)
II. Dayanıklılık ve kuvvette devamlılık gerektiren sporlar
Kürek (süratli), Bisiklet, Yüzme (200-1500
56 27 17
m), Kano, Dağcılık, Buz pateni
III. Mücadele Sporları
Boks, Güreş, Judo, Karete, Taekwondo 50 30 20
IV. Takım (Oyun) Sporları
Futbol, Basketbol, Tenis, Hentbol, Su topu,
60 25 15
Hokey, Hentbol
V.Kuvvet sporları
Halter, Disk, Gülle, Çekiç 50 30 20
VI. Çabuk Kuvvet sporları
Kısa koşular (100-400 m), Buz pateni (500
m), Yüzme (100m) Voleybol, Cimnastik,
Eskrim, Masa tenisi, Aletli cimnastik, Kısa 55-60 25-30 15
koşular (100-400 m), Dekatlon, Kayak (Alp
stili), Atlamalar, Kayakla atlamalar
Su insanoğlu için vazgeçilmez bir besin öğesidir. Dehidrasyon

(vücudunuz verimli çalışmak için yeterli sıvıya sahip olmadı-
ğında) kas kramplarına ve baş dönmesine neden olabilmektedir.
Egzersizle birlikte dehidrasyon oluşmaya başlarsa performans
olumsuz şekilde etkilenmektedir. Sporcular egzersizden kaynak-
lanan ter kaybı nedeniyle sporcu olmayanlardan daha fazla sıvıya
ihtiyaç duymaktadırlar. Su alınımı gerçekleştirmek için susuzlu-
ğun oluşmasını beklememek gerektiği belirtilmektedir. Çünkü
susuzluk hissedildiğinde susuz kalmaya başlanıldığı anlamına
gelmektedir. Sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilme-
lidir.
- 95 -
Egzersizden Önce Beslenme

Tüketilen besinler atletik performansın kalitesini egzersiz
sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi büyük ölçüde etkile-
mektedir. Egzersize başlamanıza yaklaşık 4 saat varsa; karbonhid-
rat, protein ve yağ içeren yemekleri tüketmek performansa fayda
sağlamaktadır. Egzersiz başlamadan 2-3 saat önce karbonhidrat
bakımından yüksek ve protein bakımından düşük ve orta sevi-
yeli yemekler tüketilmelidir. Tam tahıllı karbonhidratlar uzun
süre enerji sağlarlar. Tam tahıllı makarna, simit, fırında patates,
kahverengi pirinç ve taze meyve bileşik karbonhidratların zengin
kaynaklarıdır. Rafine karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç,
meyve suları, gazlı içecekler, çikolata, bisküvi gibi basit şekerler
hızlı bir şekilde kana karışıp, kan şekerini yükseltmekte, hızlı
enerji vermekte ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Egzersizden hemen önce brokoli, kuru fasulye veya yüksek lif-
li tahıl gibi gıdalardan kaçınmakta fayda olduğu belirtilmektedir.
Bu yiyecekler, sindirim sisteminizden daha yavaş geçmeleri ne-
deniyle egzersiz sırasında mide ağrılarına neden olabilmektedir.
Egzersiz öncesinde fast-food, dondurma, fındık ve peynir gibi
besin yağları yüksek gıdalardan kaçınmak gerekmektedir. Bu yi-
yeceklerin sindirimi uzun sürdüğü için egzersiz yapmadan he-
men önce tüketildiğinde halsiz ve yorgun hissedilmesine neden
olmaktadır. Müsabakalardan önce farklı besin veya yeni besinleri
tüketmekten kaçınmak fayda sağlamaktadır. Çünkü daha önce
hiç tüketmediğiniz yiyecekleri sindirmekte zorlanılacağı belirtil-
mektedir.
Egzersizden 30 dakika veya 1 saat önce taze meyveler (kavun
veya üzüm gibi) veya kurutulmuş meyveler, krakerler, tahıllar, si-
mit, elma püresi, su, sporcu içecekleri tüketilmelidir.
Aslında bu sorunun sağlıklı cevabını verebilmek için egzersize
ne kadar süre kaldığını, egzersizin tipini, şiddetini ve süresini, ha-
- 96 -
vanın sıcak mı soğuk mu olduğunu bilmemiz gerekir. Daha önce

metabolizmayı ve kalorileri açıklarken hava şartlarında kalori ih-
tiyacının nasıl değişebileceğini belirtmiştim. Öncelikle belirtme-
miz gereken, dengeli bir kahvaltı yapan birisi için öğleden sonra
yapılacak çok uzun sürmeyecek egzersizlerde ekstra bir öğüne
ihtiyaç kalmayabilir. Aşağıda sorunun cevabı daha net ortaya ko-
yulmaktadır.
• Orta ya da yüksek şiddette yapacağınız egzersiz 1 saat ya da
daha fazla mı sürecek?
• Cevabınız hayır ise ya da egzersiz sabah erkense 30 gr. Kar-
bonhidrat alın.
• Cevabınız evet ise: Egzersizden önce ne kadar süreniz var?
a) 1 saat veya daha az bir süre varsa, ortalama 30 gram karbon-
hidrat alın.
b) Ortalama 1 saat varsa, kilo başına 0, 9-1 gram karbonhidrat
alın.
c) 2 saat varsa kilo başına 1,8- 2 gram karbonhidrat alın.
d) Ortalama 3-4 saat varsa, karbonhidrat, protein ve yağ içeren
öğün tüketilebilir.
Özellikle sabah yapılan egzersizlerde egzersizden önce bes-
lenme için ayrılabilecek zaman çok kısıtlıdır. Düşük şiddetli bir
egzersiz ise (45 dk’lık yürüyüş gibi) beslenme egzersizden sonra
yapılabilir, egzersizden önce beslenmeye gerek olmayabilir. Ben-
zer şekilde haftada 3 4 kez rekreasyon amaçlı spor yapanlarda
egzersizden önce karbonhidrat alımına gerek yoktur. En garanti
yöntem bu tip kişilerde egzersizden 3-4 saat önce ana öğünün ya-
pılmış olmasıdır. Yukarıda belirtiğimiz gibi sabah çok erken ya da
akşam geç saatte egzersiz yapılacaksa sindirimine göre (eğer sıvı
karbonhidrat ise 5-10 dk önce gibi), ortalama 30 gram karbon-
hidrat alınabilir. Egzersizden önce karbonhidrat alımıyla ilgili
daha ayrıntılı bilgiyi aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.
- 97 -
Tablo 17. Egzersizden önce karbonhidrat alımı

Karbonhidrat alımı 60 kg sporcu için örnek
Egzersize Kalan Süre
gr./Kg karbonhidrat miktarı
1 saat 1 gr. 60 gr.
2 saat 2 gr. 120 gr.
Gözünüzde canlanması için 30 gram karbonhidratın karşılığı:

4 yemek kaşığı pirinç lapası veya 2 dilim ekşi mayalı köy ekmeği
veya 4 yemek kaşığı yulaf olarak söylenebilir. Çoğu egzersiz ve
beslenme kitabında aç karnına yapılan egzersizlerin yağ yakımını
artırdığı söylense de; 4 temel gerçeği bilmemizde fayda vardır.
1. Düşük yoğunluklu egzersizlere nazaran yüksek yoğunluklu
antrenmanlar vücut yağ yüzdesini daha çok düşürmektedir.
Önemli olan egzersizde harcanan kalori miktarı ile günlük
kalori dengesine bu harcamanın etkisidir.
2. Yeterli miktarda gıda alınmadığında kastaki proteinlerin yı-
kımı gerçekleşebilir.
3. Egzersizden önce karbonhidrat alımı yapılması egzersizin
termik etkisini artırmaktadır. Bu da egzersizde harcanan ka-
lori miktarını artırabilmektedir.
4. Aç karnına egzersiz yapmak yağ oksidasyonunu artırmasına
rağmen, egzersizin şiddetini artırmamızı engeller ve perfor-
mansı düşürebilir.
Egzersiz Öncesi Sıvı Alımı: Egzersizden önce; sıvı tüketmenin
temel amacı, fiziksel olarak aktif olmadan önce vücudun sıvı ih-
tiyacını karşılamaktır. İnsanlar vücut ağırlığı ve boy özelliklerine
göre egzersiz yapmadan önce ne kadar terledikleri, ne kadar ye-
dikleri ve dışarıdaki hava da dâhil olmak üzere çok çeşitli faktör-
lere bağlı olarak farklı miktarlarda sıvıya ihtiyaç duymaktadırlar.
Genel olarak, gençler egzersizden en az 2-3 saat önce 500 ml civarı
sıvı ve 10-20 dakika önce 300 ml civarı sıvı alması gerektiği öne-
- 98 -
rilmektedir. Özellikle ortalama %6-8 karbonhidrat içeren sporcu

içeceklerinde kalori sadece 200 ml’de 55-65 kaloridir. Rekreasyo-
nel amaçlı spor yapanlarda sporcu içeceği kullanılacaksa 1 saatlik
egzersizler için bunun yarısı yeterli olacaktır.
Egzersiz Sırasında Beslenme

Egzersiz sırasında; egzersizin süresine bağlı olarak, egzersiz sı-
rasında birşeyler tüketilmesi gerekirse, meyve, enerji barları veya
simit gibi hızlı sindirilen ve enerji sağlayacak besinler tüketilmesi
gerekmektedir. Dayanıklılık sporcuları için formüle edilmiş spor
jelleri ve çiğneme ürünleri tüketilmesi gerekmektedir. Maraton,
triatlon gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizi yapan sporcularda
egzersize 1 saat kalana kadar beslenmeye genelde devam edilir.
Ancak rekreasyon amaçlı spor yapanlarda bu gereksizdir.
Aşağıdaki sorunun cevabına göre seçimi yapabilirsiniz.
• Egzersiz orta şiddet veya yüksek şiddette mi ve egzersiz 1-2
saat durmadan devam ediyor mu?
• Cevap hayır ise; ekstra beslenmeye gerek yoktur.
• Cevap evet ise; 30-60 gram arası kolay sindirilebilir karbon-
hidrat seçin.
1 dakikada maksimum 1 gram karbonhidrat glukoz oksidize
edilebilir. Bu nedenle 1 saat sonra egzersiz yapılacaksa 60 gra-
mın üzerinde karbonhidrat almamak gerekir ki fazla alındığında
gastrointestinal rahatsızlıklara sebep olabilir. 4 saat veya üzerinde
ultra dayanıklılık sporu yapanlarda çoklu karbonhidrat kaynağı(-
sukroz, glukoz, fruktoz) kullanılırsa saatlik 90 gram karbonhid-
rata çıkılabilir. Rekreasyon amaçlı fitness vb. egzersizi yapanlarda
ise çoklu kaynağa gerek yoktur.
Egzersiz esnasında en çok dikkat edilmesi gereken şey dehid-
rasyondan uzak durmaktır(sporcu vücut ağırlığının % 2’sinden
fazlasını kaybetmemeli). Sporcu ya da egzersiz yapan kişi egzer-
sizden önce tartılmalı, egzersizden sonra tartılmalı aradaki fark
- 99 -
not edilmeli ve 24 saat içerisinde kaybedilen kilo başına 500-600

ml. Sıvı alınmalıdır. Dehidrasyonu engellemek için sade su yerine
magnezyum sülfat ya da sodyum bikarbonat daha etkili olacaktır.
Egzersizden sonraki kilo kaybının yağ yüzdesiyle alakası yoktur,
tamamıyla sıvı kaybıdır. Egzersiz 1 saat ve üzerinde sürüyorsa de-
hidrasyonu engellemek için ortalama %6-8 karbonhidrat içeren
sporcu içecekleri kullanılabilir. Yapılan çalışmalar özellikle fit-
ness salonundaki sedanterlerin dehidrasyona sporculardan çok
daha fazla uğradıklarını göstermektedir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacı, egzersizin yoğunluk, süre, hava
koşullarına ve terlediğimizi bağlıdır. Egzersiz sırasında her 15-20
dakika da 200-300 ml sıvı alınması önerilmektedir. 90 dakikadan
fazla yoğun bir egzersizde ter içinde kaybedilen elektrolitleri ye-
nilemek için elektrolitli su veya sporcu içeceği tüketilmesi öneril-
mektedir.
Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersizden sonra; yorucu bir antrenmandan ya da müsaba-
kadan sonra enerji olarak harcanılan besinleri tekrardan alınma-
sı gerekmektedir. Vücudun egzersizden sonraki ilk birkaç saat
içinde kaslardaki glikojen depolarını yenilenmesi gerektiğinden,
egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve biraz protein tüket-
mek önemlidir. Karbonhidratlar makarna, ekmek, tahıl, pirinç,
patates, meyve, sebze, süt yoğurt vb. gıdalarda bulunmaktadır.
Vücuda enerji için glikoz sağladıkları için önemlidirler. Glikoz,
enerji rezervi olarak kaslarda ve karaciğerde depolanmaktadır.
Sprint, basketbol, cimnastik veya futbol gibi egzersizler sırasında,
vücudumuz kan şekeri sevinizi sabit tutmak ve böylece enerjini-
zi korumak için glikojeni kullanmaktadır. Yeterli glikojen yoksa
yorgunluk hızlıca oluşmakta veya aktiviteyi sürdürmekte zorluk
oluşmakta böylece performans olumsuz yönde etkilenmektedir.
Uzun süreli egzersizler sırasında vücut öncelikle glikojen depola-
rını kullanmakta, ancak aktivitenin süresine bağlı olarak perfor-
- 100 -
mansı arttırmak veya korumak için depolanan yağları da kullan-

maya başlamaktadır.
Yağ; yürüyüş, bisiklete binme, uzun mesafe koşu veya yüzme
gibi uzun süre devam eden egzersiz ve dayanıklılık aktiviteleri
için kullanılan önemli bir enerji kaynağıdır. Günlük beslenmede
yağdan yoksun bir diyet atletik performansı düşürmekte ve yağın
emilimini gerektiren bazı vitaminlerin eksikliği gibi diğer sağlık
sorunlarına da neden olabilmektedir. Kalp sağlığı için yağ kay-
nakları avokado, somon, fındık, fındık ezmesi ve zeytinyağıdır.
Vücudunuzun kasları inşa etmesi ve onarması için protein ge-
reklidir. Enerji için az miktarda protein de kullanılabilir. Protein,
tavuk ve hindi gibi yağsız etlerde, fasulye, yumurta, yoğurt, pey-
nir ve süt gibi süt ürünlerinde bulunmaktadır.
Vitaminler ve mineraller enerji kaynakları değildir, ancak vü-
cutta birçok önemli işlevleri bulunmaktadır. Örneğin, güçlü ke-
mikler için D vitamini ve kalsiyum ve kan hücrelerinin vücudu-
nuzda oksijen taşıyabilmesi için demir gerekmektedir. Potasyum,
kalsiyum ve sodyum gibi bazı minerallere elektrolit denir. Egzer-
siz sırasında önemlidirler çünkü vücudunuzdaki su miktarını
ve kaslarınızın nasıl çalıştığını etkilemektedir. Sporcular, yeterli
vitamin ve mineral aldıklarından emin olmak için çeşitli yiyecek-
lerle dengeli bir diyet oluşturmaları gerektiği önerilmektedir. Dü-
zenli olarak multivitamin almak iyi sonuçlar verebilmekte, ancak
yüksek dozda vitamin ve mineral içeren takviyeler performansı
artırmamakla beraber zararlı olabilmektedirler. Günlük beslen-
meye demir, kalsiyum / D vitamini veya B vitaminleri gibi daha
özel takviyeler eklenmesi gerekiyorsa mutlaka uzman yardımı ol-
mak gerekmektedir.
Ayrıca toparlanma için beslenme her zaman popülerliğini ko-
rumuş konulardandır. Özellikle 90 dakika ve üzerinde egzersiz
yapan sporcularda kaybedilen glikojen depoları yenilenmelidir.
Özellikle kas kütlesini artırmak isteyen ya da kaybından uzak
- 101 -
durmaya çalışan sporcularda ise miktarını abartmamak kaydıy-

la protein alınabilir. Aşağıdaki soruların cevabı egzersiz sonrası
beslenme adına yapılması gerekenleri özetlemektedir.
• Egzersiz 90 dakika ve üzerinde sürüyor mu? Müsabık sporcu
musunuz veya günde birden fazla antrenman yapıyor musu-
nuz? Ağırlık kaldırma yaptığınız egzersizin bir parçası mı?
• Cevap evet ise: glikojen deposunu yenilemek için antrenman
sonrası 1-3 saat içerisinde kilo başına 1 gram karbonhidrat
alın. Kasta bulunan proteinlerin onarımı ve sentezi için eg-
zersiz sonrası 1-3 saat içerisinde 10-20 gram protein alın.
• Cevap hayır ise: normal öğününüzde yüksek kaliteli protein,
karbonhidrat ve yağ içeren gıdalar kullanın. Ekstra öğün ya-
pılmasına gerek yok.
Özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizi ya da yüksek yo-
ğunluklu interval antrenman yapan sporcularda kastaki glikojen
depolarını yenilemek elzemdir. Karbonhidrat tüketimi insülin
hormonunu uyarır. Bu hormon yardımıyla egzersizde kullanılan
glikojenin yenilenmesiyle glukoz kasa taşınır. Bu yenilenmenin
sağlanması için egzersizden sonraki ilk 4 saat içerisinde kilo ba-
şına 0,9-1 gr. Karbonhidrat alınmalıdır. Bu kurala uyulması ye-
terlidir, ekstra öğüne ihtiyaç yoktur. Ağırlık antrenmanlarından
sonraki 2-3 saat içerisinde 10-20 gram arası protein almak ke-
sinlikle yeterlidir. Fazlasının kas kütlesini artırdığına dair kanıt
yoktur ve gereksizdir. Egzersiz sonrası en iyi protein kaynağı içe-
riğinde leucine amino asiti içeren protein türüdür. Bu aminoasit
protein sentezinde kilit rol oynamaktadır. Whey proteinlerin tek
amacı leucine aminoasitini diğer türlere oranla daha çok içerme-
sidir(%14). Süt proteinin içerisinde ise kazein oranı çok yüksek-
tir(% 80) kalanı ise whey proteindir(%20). Soya proteini ise tek
yönlü olduğundan toparlanma açısından iyi bir tercih değildir.
Egzersizden sonra; Kalori içeren içecekler (süt, meyve suyu
veya sporcu içeceği gibi) su ve glikozun yerini alabilmektedir. Süt
- 102 -
ayrıca kasların yeniden yapımı ve onarılması için protein sağla-

maktadır. İdrarınızın rengine bakarak sıvı ihtiyacı tespit edile-
bilmektedir. Açık sarı, biraz açık renk iyi bir hidrasyon belirtisi
olmakta, fakat koyu renkler dehidrasyon belirtisi olarak bilin-
mektedir. Egzersiz bittikten sonra hidrasyonu tekrar sağlamak
için 2 saat içinde kaybedilen sıvılar tekrar alınması gerektiği araş-
tıma sonuçlarında açıkça belirtilmektedir.
Egzersiz öncesi-sırası ve sonrası kullanılabilecek

gıdalara örnekler
30 Gram Karbonhidrat İçeren Gıdalar:

• Yarım litre sporcu içeceği
• Barın ¾’ü.
• 1 buçuk tahıl barı.
• 1 spor jeli.
• 1 buçuk küçük veya 1 büyük muz.
• 1 dilim keçiboynuzu özü sürülmüş ekmek.
• 1 ölçek sıvı karbonhidrat.
Egzersiz sonrası karbonhidrat atıştırmalıkları:

• Sporcu içecekleri
• Mizaca uygun meyve suları
• Muz
• Müsli veya kahvaltılık bar
• Sporcu barları
Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalık-

lar:
• Muz ve yoğurt ya da çile-yoğurt içeren smoothie
• Kahvaltılık tahıl+yoğurt+meyve
• Whey proteinler (Whey protein (peynir altı suyu proteini)
kana en hızlı karışan protein türü olduğu için spor yapan ki-
şiler tarafından en çok tercih edilen protein türüdür)
- 103 -
VÜCUT AĞIRLIĞININ 13.
DÜZENLENMESİ VE Bölüm
ENERJİ İHTİYACI
Birçok sporcu için branşın özelliklerine ve başka şartlara uy-

gun olarak kilo alma veya verme bir hedef olabilmektedir. Bas-
ketbol, Amerikan futbolu veya ağırlık kaldırma gibi branşlar
için kilo alma genellikle kas kütlesi kazanma odaklı bir hedeftir.
Aksine güreş, mesafe koşuları, cimnastik, dalış ve dans gibi ba-
ranşlar içn düşük vücut ağırlığı başarılı performansın sağlanması
için bir gereklilik olarak kabul edilmektedir. Performansın bazı
estetik bileşenlere göre değerlendirildiği branşlar için sporcular
normalden daha da zayıftırlar. Bu durum özellikle zayıflama dür-
tüsünün takıntılı olabileceği, düzensiz beslenme davranışlarına
ve potansiyel olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceği birçok
kadın sporcu için geçerlidir.
Bir sporcunun kilo vermesi ne zaman uygundur? Bazı sporcu-
lar sezon dışında kilo alabilmekte fakat hazırlık evresi ile birlikte
kilo vermekte ve performansları artmaktadır. Bununla birlikte,
sporcunun veya antrenörlerin vücut ağırlığı ve performansıyla
ilgili gerçekçi olmayan hedef ve beklentilere sahip olabileceği bir-
çok durum vardır. Sporcunun kilo vermesi gerekiyorsa, bir spor-
cuda sağlıklı kilo kaybını teşvik etmenin en güvenli yolu nedir?
- 105 -
Kilo Kaybı ve Kazanması için Enerji Dengesinin

Yönetimi
Kilo kaybı veya kazancı, enerji alımı ile enerji harcaması ara-
sında bir dengesizlik gerekmektedir. Kilo kaybı için enerji alımı
bilinçli olarak enerji harcaması seviyesinin altına düşürülmeli
veya enerji harcaması arttırılırken enerji alımı sabit kalmalıdır.
Kilo kazanmak için ise bu yöntemin tam tersi uygulanmalıdır.
Enerji alımının enerji harcamalarının üzerinde olması gerek-
mekte, aynı zamanda hem direnç antrenmanı hem de aerobik
egzersizi kilo alma programına dâhil edilmesi gerekmektedir.
Enerji dengesini değiştirmek basit gibi görünsede, sporcunun
performansını olumsuz yönde etkilediği çeşitli araştırmalar ile
ortaya konmuştur. Enerji dengesi denkleminin bileşenlerindeki
değişiklikleri ve beslenmenin makrobesin bileşimindeki değişik-
likler yoluyla yakıt oksidasyonunun manipülasyonunu içerir. Ek
olarak; genetik, yaşam tarzı, çevresel koşullar, sosyal ve davra-
nışsal koşullar, büyüme, beslenme ve egzersiz alışkanlıkları gibi
her bireye özgü bir dizi başka başka faktörlerde dikkate alınması
gerekmektedir.
Enerji Dengesi Denklemi

Enerji dengesi denklemi enerji alımını ve enerji harcamalarını
içermektedir. Ayrıca enerji alımının enerji harcamasına eşit ol-
ması vücut ağırlığının korunduğunu belirtmektedir.
Enerji Dengesi (E) : Egiriş = Eçıkış
Egiriş = E (kilojoul/gün veya kilokalori/gün) ve Eçıkış = Enerji
harcaması (kilojoul/gün veya kilocalori/gün)
Makrobesinlerin oksidasyon oranları da dengelenmelidir.
Enerji dengesi denkleminin her iki tarafı da değerlendirilmelidir.
Toplam günlük enerji harcamasının üç bileşeni vardır.
1. Dinlenik metabolik hız
2. Yiyeceklerin termik etkisi
- 106 -
Vücut Ağırlığının Düzenlenmesi ve Enerji İhtiyacı
3. Aktivitenin termik etkisi

Dinlenik metabolik hız istirahat halindeyken tüm metabolik
fonksiyonları desteklemek için harcanan enerjiyi temsil etmek-
tedir. Örneğin; vücut sıcaklığının korunması, soluk alıp verme,
hücresel elektriksel aktivite gibi. Gıdanın termik etkisi, tüketilen
gıdaların sindirimi, emilimi, taşınması ve depolanması sonu-
cunda harcanan enerjiyi temsil etmektedir. Aktivitenin hareketle
ilişkili bir dizi faktörü içermektedir. Programlanmış fiziksel ak-
tivite, oturma ve ayakta durma gibi çok düşük seviyeli faaliyetler
de dahil olmak üzere dinlenme seviyesinin üzerinde yapılan tüm
hareketleri içeren günlük yaşam aktiviteleri ve bir sandalyedeki
pozisyonunuzu değiştirmek, ayağınıza dokunmak, titreme ve du-
ruşunuzu korumak gibi küçük hareketler içeren spontan aktivi-
teleri içermektedir.
Levine, günlük yaşam aktivitelerinin (uyku, yemek yeme veya
egzersiz aktiviteleri dışında olan herşey) ergezsiz dışı aktivite ter-
mogenezi olarak sınıflandırmıştır. Egzersiz dışı aktivite termoge-
nezinin bazı insanların neden obez olup olmadığını ve bazı in-
sanların neden vücut ağırlıklarını koruyabildiğini açıklamasına
yardımcı olabileceğini varsaymaktadır.
Enerji Dengesi Denklemi Bileşenlerinin Yönetimi

Egzersizin dinlenik metabolik hızı arttırdığı uzun süredir be-
lirtilmesine rağmen, etkileri belirsizliğini korumaktadır. Dinle-
nik metabolik hız öncelikle kas ve organ doku seviyesine bağlı
olduğundan, egzersizin ve dinlenik metabolik hıza daha fazla
uyumun etkisi, yağsız kütle de bir değişiklik olup olmadığına ve
toplam vücut ağırlığına bağlı olduğu düşünülmektedir. Sporcula-
rı antrenmansız deneklerle karşılaştıran bazı kesitsel çalışmalar
sporcuların dinlenik metabolik hız değerlerinin anlamlı derecede
daha yüksek olduğunu bulsa da, bazı çalışmalar ise antrenmanlı
ve antrenmansız kişiler arasında dinlenik metabolik hızda hiçbir
fark bulamamıştır. Bu çalışmalar yağsız kütleyi (kcal/kg) kulla-
- 107 -
narak dinlenik metabolik hızı değerlerini karşılaştırmış, böylece

antrenmanlı ve antrenmansız bireyler arasındaki yağsız kütledeki
farklılıkları kontrol etmişlerdir.
Bir çalışmadan elde edilen sonuçların, verilerin nasıl ifade
edildiğine ve toplandığına bağlı olabileceğini hatırlatmak önem-
lidir. Örneğin, Byrne ve Wilmore, obez kadınlarda 20 haftalık bir
antrenman programı boyunca dinlenik metabolik hız üzerinde
direnç antrenmanı ve direnç antrenmanı artı yürümenin etkisi-
ni karşılaştırmıştır. Dinlenik metabolik hız direnç egzersizi gru-
bunda anlamlı derece artış göstermiş fakat direnç egzersizi artı
yürüme egzersizi yapan grupta anlamlı derece azalma gözlem-
lenmiştir. Aslında yağsız kütle ifade edilen dinlenik metabolik hız
her iki grupta da azalmıştır, ancak direnç egzersizi artı yürüyüş
grubunda önemli derecede düşüş gözlemlenmiştir. Bu çalışmada
yağsız kütle, antrenman programları nedeniyle her iki grupta 1,9
kg artış, toplam vücut ağırlığında benzer artışlar gözlemlenmiş-
tir. Ancak yağ kütlesi veya bağıl vücut yağında değişiklik buluna-
mamıştır. Bu nedenle, sadece vücut ağırlığındaki artışlara daya-
narak dinlenik metabolik hızın artması beklenmektedir. Egzersiz
antrenmanının türü, yoğunluğu ve süresi, son antrenmana göre
dinlenik metabolik hız ölçümünün zamanlaması ve verilerin na-
sıl toplandığı ve ifade edildiği ayrıca genetik de dâhil olmak üze-
re kişinin egzersize metabolik tepkisini etkilemesi muhtemeldir.
Özetle araştırma verileri egzersizin dinlenik metabolik hızı artı-
rıp artırmayacağı konusunda net değildir, ancak yağsız kütledeki
önemli artışların dinlenik metabolik hız üzerindeki etkisi vücut
ağırlığının ve bileşiminin nasıl değiştiğine ve hangi dereceye bağ-
lı olduğuna bağlıdır.
Egzersiz yağunluğu ve süresi de dinlenik metabolik hız ve
toplam enerji tüketimi üzerinde etkili olmaktadır. Düşük ve
orta şiddette dayanıklılık tipi egzersiz sırasında yağ baskın enerji
kaynağıdır. Egzersizin yoğunluğu %60-70’in üzerine çıktığında,
- 108 -
karbonhidratlar yağdan daha fazla enerji oluşumuna katkı sağla-

maktadır. Buna ek olarak, çoğu birey düşük yoğunluklu egzersizi
yüksek yoğunluklu egzersize göre daha uzun sapmakta ve bu da
zaman içinde daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır.
Bu bulgulara göre kilo kaybı için 45-60 dakika süreyle orta yo-
ğunlukta yapılan dayanıklılık egzersizleri önerilmektedir.
Tremblay ve arkadaşları farklı sonuçlar elde etmişlerdir. Yük-
sek yoğunluklu bisiklet antrenmanına katılan bireylerin, orta
yoğunluklu bisiklet antrenmanı yapan kişilere göre deri kıvrım
kalınlığında daha fazla azalmaya sahip olduklarını belirtmiş-
lerdir. Yüksek yoğunluklu antrenmanın enerji maliyetinin orta
yoğunluklu antrenmanın yarısından daha az olmasına rağmen
vücut yağını daha fazla azalttığını belirtmişlerdir. Araştırmacılar
yüksek yoğunluklu antrenmanın oksidasyon enzim aktivitesin-
deki artışı etkileyerek vücut yağ kaybını önemli ölçüde artırdığı
sonucuna varmışlardır. Günümüzde tüm sporcular direnç egzer-
sizleri de dâhil olmak üzere yüksek yoğunluklu antrenmanları
programları içine dâhil etmektedirler.
Dinlenik metabolik hız üzerindeki potansiyel etkisine ek ola-
rak, egzersizden kısa bir zaman sonra bile dinlenik metabolik
hızın üzerindeki enerji harcamaları toplam enerji tüketimini ar-
tırmaktadır. Enerji harcamalarındaki bu artış egzersiz sonrası ok-
sijen tüketimi olarak adlandırılmaktadır. Literatürde egzersizin
(hem dayanıklılık hem de direnç egzersizi) egzersiz sonrası oksi-
jen tüketimini arttırdğı kanıtlanmıştır. Bununla birlikte egzersiz
ile ortaya çıkan egzersiz sonrası oksijen tüketim derecesi yapılan
egzersiz türüne, yağunluğuna ve süresine bağlı olarak %4-21 ora-
nında önemli ölçüde değişmektedir. Bahr ve arkadaşları %70 ora-
nında 80 dakikalık antrenmanın 12 saat boyunca egzersiz sonrası
oksijen tüketimini %15 oranında önemli ölçüde arttırdığını, eg-
zersiz 20 dükika sürdüğünde egzersiz sonrası oksijen tüketimini
12 saat boyunca %5,1 oranında olduğunu bulmuşlardır. 2 dakika
- 109 -
boyunca maksimum seviyede yapılan antrenman yapıldığında

egzersiz sonrası oksijen tüketimininin etkisi 4 saat devam etmiş-
tir. Ayrıca direnç egzersizlerinin (90-100 dk) egzersiz sonrası ok-
sijen tüketimini arttırdığı bulunmuştur.
Yiyeceklerin termik etkisi beslenmenin bileşiminden (yağ,
karbonhidrat ve proteinden gelen enerjinin %’si) etkilenmekte-
dir. Yiyeceklerin termojenik etkileri, bir besini enerji (ATP) için
sindirme, taşıma ve metabolize etme veya enerjiyi yağ olarak de-
polama maliyetlerine bağlıdır. Karbonhidratlar, yağ ve proteinin
termik etkisi tüketilen toplam enerjinin sırasıyla %6-8, %2-3 ve
%25-40’tır. Yiyeceklerin termik etkilerinin büyüklüğü de toplam
günlük enerji alımına bağldırı. Yiyeceklerin termik etkisi tipik
olarak enerji alımının %6-10’unu oluşturmakta, ancak kişiye
bağlı olarak %4-15 arasında değişmektedir. Yiyeceklerin termik
etkisindeki bir artışı etkilemek için pozitif denge ve kilo alımına
neden olabilecek veya beslenmenin vücut kompozisyonunu de-
ğiştirebilecek enerji alımını arttırmak gerekmektedir.
Toplam günlük enerji tüketiminin üçüncü bileşeni dinlenik
metabolik hız ve yiyeceklerin termik etkisi üzerinde harcanan
enerjiyi açıklayan aktivitenin termik etkisidir. Egzersizin termik
etkisi enerji hacaması bileşenlerinin en değişkeni olduğu için kilo
kaybını sağlamak için en kolay manipüle edilendir. Bazı sporcu-
larda bu bileşeni arttırmak kolay değildir, çünkü zaten çok fazla
egzersiz yapmaktadırlar. Akslında, birçok dayanıklılık sporcu-
sunun sporla ilgili faaliyetlerde bulunurken 1000-2000 kcal/gün
harcamaları mümkündür. Thompson ve diğerleri elit erkek daya-
nıklılık sporcularının bir grubunun dinlenik metabolik hızının
yüksek egzersiz seviyeleri nedeniyle toplam enerji tüketiminin
sadece %38-47’sini oluşturduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle
egzersizin termik etkisinin diğer bileşenlerinin değiştirilmesine
ilişkin önerilerde bulunulmadan önce sporcunun mevcut fiziksel
aktivite seviyesi değerlendirilmelidir.
- 110 -
Besin Bileşimi ve Enerji Kullanımı

Bireyin vücut ağırlığını kaybetme veya kazanma ve vücut
kompozisyonunun değiştirme kabiliyeti sadece enerji alımı ve
toplam enerjik tüketimindeki değişikliklerden değil, aynı zaman-
da tüketilen makrobesinlerin oksidasyon oranlarında da etkilen-
mektedir. Ağırlık ve vücut kompozisyonunun zaman için de ko-
runabilmesi için, enerji alımının enerji harcamasına eşit olması
ve tüketilen substratların (enzimlerin katalizör olarak etki ettiği
maddelere substrat denir) oksitlenme oranlarına eşit olması ge-
rekmektedir. Bu nedenle, makrobesin değesi şu durumlarda oluş-
maktadır.
• Proteingiriş = Proteinoksidasyon
• CHOgiriş = CHOoksidasyon
• Yağgiriş = Yağoksidasyon
Vücut ağırlığının korunması için alınan besin miktarı ile ok-
sidasyona uğrayan miktar birbirine eşit olmak zorundadır. Ar-
tık normal fizyolojik koşullar altında karbonhidrat ve proteinin
trigliseritlere kolayca dönüştürülmediği veya yağ dokusu olarak
depolanmadığı bilinmektedir. Karbonhidrat ve protein alımının
artışı oksidasyon oranlarındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Kar-
bonhidratlar tüketildiğinde, glikojen depoları ve glikoz oksidas-
yonu artarken yağ oksidasyonu azalmaktadır. Normal koşullar
alıtnda depolanmayan glikoz enerji için kullanılmaktadır. Fazla
karbonhidrat alımından kaynaklanan olaya 25“de novo lipogenez”
denilmektedir.
Karbonhidratta olduğu gibi, artan protein alımına protein ok-
sidasyonunda bir artış eşlik etmekte ve fazla amino asitler deami-
ne (amino asitlerin ayrılması) edilmekte böylece iskelet kasları-
nın enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılmaktadır. Yetersiz
enerji veya karbonhidrat alımı etkisinin protein dengesi üzerinde
25
Fruktoz vücudumuzda sadece karaciğerde işlenebilen bir maddedir. Fruktoz karaci-
ğerde işleme tabi tutulurken depolanamadığı için trigliserid olarak yağ depolarına
gönderilmektedir. Bu sürece “de novo lipogenesis” adı verilmektedir.
- 111 -
olumsuz etkileri bulunmakta ve kilo vermeye çalışan sporcular

için önemli bir endişe kaynağı oluşturmaktadır. Yetersiz enerji
veya karbonhidrat alımı negatif protein dengesine neden ola-
bilmektedir. Bu nedenle, enerji veya karbonhidrat alımı yetersiz
olduğunda protein dengesini korumak için daha yüksek bir pro-
tein alımı gerekmektedir. Yağsız kütle kaybını önlemek için vücut
yağını kaybetmeye çalışan sporcuda protein korumasını en üst
düzeye çıkarmak için hem karbonhidrat hem de proteinin yeterli
miktarlarda alınması önemlidir.
Yağ dengesi protein ve karbonhidrat dengesinden farklıdır.
Çünkü yağın oksidasyonu artan yağ alımıyla orantılı olarak art-
maz. Karbonhidrat, protein ve yağ oksidasyonunun alımındaki de-
ğişikliklere verdiği çeşitli tepkiler, sporcular için kilo verme prog-
ramları tasarlanırken besin bileşiminin önemini vurgulamaktadır.
Yüksek Korbonhidratlı ve Düşük Yağlı Diyetler

Enerji dengesi denklemine göre, enerji alımı enerji harcama-
sından daha düşük olduğunda kilo kaybı meydana gelecektir. Bu-
nunla birlikte, diyetin bileşimi, kaybedilen kilonun bileşiminde
ve egzersiz için gerekli enerjinin sağlanmasında önemli bir rol
oynamaktadır. Kilo kaybı için yüksek karbonhidratlı ve az yağlı
diyetlerin uygulanması yaygın olarak önerilmektedir. Bu beslen-
me türünün vücut yağ kaybına nasıl yol açabileceği önceki konu-
larda açıklanmıştır. Aşırı enerji tüketimi besin yağının üzerinde
depolanmasının etkinliği nedeniyle yağ depolanmasıyla sonuç-
lanmaktadır. Çünkü alımı ile orantılı olarak oksitlenmesi en az
muhtemel olan besin maddesidir. Fazla karbonhidrat alımı vücut
yağı olarak kolayca depolanmadığından, yüksek karbonhidratlı
düşük yağlı bir diyet muhtemelen vücut yağ birikiminin kaybına
neden olacaktır.
Sporcuların çoğuna verilen makrobesin diyet önerileri genel
toplum için Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme kurulu taraıfından
tavsiye edilenlerin içine girmektedir. Tıp enstitüsü yetişkinler için
- 112 -
kabul edilebilir makrobesin dağılım aralıklarını oluşturmuştur. Bu

aralıkların %45-60 karbonhidrattan, %20-35 yağdan ve geri kalanı
proteinden oluşmaktadır. Bu öneriler bireylerin 0,8 gr/kg olarak be-
lirlenmiş protein gereksinimlerini karşıladıklarını varsaymaktadır.
Sporcular egzersiz sırasında enerji için karbonhidrata ihtiyaç
duydukları ve egzersiz bittikten sonra boşalan glikojen depolarını
doldurmaları gerektiğinden, sporculara daha yüksek karbonhid-
rat diyetleri önerilmektedir. Bu diyetlerin tam yüzdesi sporcunun
yaptığı branşa göre değişmektedir. Bu nedenle, bir dayanıklılık
sporcusu için yüksek karbonhidratlı düşük yağlı bir diyet kar-
bonhidrattan yaklaşık %60-65 ve yağdan yaklaşık %20-25 ve
proteinden toplam enerjinin %10-20’sinin sağlamaktadır. İşlen-
memiş karbonhidratlarla (tam tahıllar/tahıllar, meyveler ve seb-
zeler) birlikte az yağlı et, süt ve süt ürünleri kullanıldığı sürece,
diyetisyenler tarafından yiyeceğe ad libitum (isteğe bağlı) erişimi
verildiğinde bile bu tür diyetle kilo kaybı sağlanmıştır. Ad libitum
gıda alımına eşlik eden kilo kaybı, vücut yağını kaybetmeye çalı-
şırken ağır egzersiz programlarını sürdüren sporcular için yararlı
olabilmektedir. Öncelikle tam tahıllar/tahıllar, meyveler ve seb-
zeler artı düşük yağlık protein kaynakları içeren yüksek karbon-
hidratlı diyetlerde ad libitum gıda alımına rağmen kilo kaybını
açıklayan iki birincil mekanizma tanımlanmaktadır. Varsayılan
bu mekanizmalar aşağıda listelenmektedir.
1. Yüksek lif ve düşük yağ içeriği nedeniyle işlenmemiş karbon-
hidrat içeren yüksek karbonhidratlı bir diyetle önemli ölçüde
daha az enerji tüketilir.
2. Yüksek karbonhidratlı işlenmemiş bir diyet tüketilirken, ye-
nen yiyeceklerin artması nedeniyle doygunluk ve daha az aç-
lık hissi oluşmaktadır.
3. Yemekten önce et suyu bazlı çorbalar ve salatalar gibi düşük
enerjili yoğun gıdalar tüketilirse doygunluk hissi oluşmakta-
dır.
- 113 -
Sporculara fayda sağlayan yüksek karbonhidratlı az yağlı di-

yetler baklagiller, fasulye, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağ-
lı et ve süt ürünleri gibi işlenmemiş gıdalar içermelidir. Soda,
kurabiye, şeker, yüksek şekerli tahıllar, işlenmiş tahıllar (kraker,
makarna, beyaz ekmek) ve içecekler gibi (bazı meyve, kahve, çay
ve enerji içecekleri) basit karbonhidratlardan oluşan bir diyet
uygulayarak yüksek karbonhidratlı az yağlı bir diyet tüketmek
kolaydır. Fakat bu tür gıdalar aşırı enerji alımına da neden olabi-
limektedir. Aşırı düzeyde basit karbonhidrat tüketmek yağ olarak
depolanmayacak olsa da, öğünde yer alan ve enerji için kullanıl-
mayan herhangi gibi besin maddesi yağ dokusunda depolanacak
ve vücut yağının artışı ile birlikte kilo alımı meydana gelecektir.
Düşük Karbonhidrat, Yüksek Proteinli Diyet

Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetle kilo kaybı
programları litaratürde bol miktarda bulunmaktadır. Bu diyet
türü tipik olarak proteinden gelen enerjinin en az %30 veya daha
fazlasını, karbonhidrattan toplam enerjinin %45’inden azını ve
yağdan elde edilen enerji dengesini içeren gıdaları içermektedir.
Bu tür düşük karbonhidrat diyeti sporcular için asla önerilme-
mektedir. Çünkü karbonhidrat seviyesi egzersizi desteklemek,
kan şekeri seviyelerini korumak ve kas glikojenini yerine koymak
için yetersiz kalacaktır. Sporcular için yüksek protein tipi diyetle-
rin kullanımını desteklemek için önerilen iki mekanizma vardır:
1. Protenin termik etkisi yüksektir, yani proteinin emiliminde,
sindiriminde ve metabolizmasında daha fazla enerji harca-
nır. Yüksek proteinli diyetler daha doyurucudur, bu da diyet
planına uymayı kolaşlaştırabilmektedir.
2. Beslenmede karbonhidratın azaltılması, yüksek bir karbon-
hidrat yemeği yenilmesi sonucu ortaya çıkan aşırı insülin
üretimini (veya insülin dalgalanmaları) önleyecektir, düşük
insülin seviyeleri yağ depolanmasının azalmasına ve gilkoz
regülasyonunun iyileşmesine yol açacaktır.
- 114 -
Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli yağlı diyetlerin enerji

eşdeğeri düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerden (örne-
ğin geleneksel diyet) daha fazla kilo kaybına yol açıp açmadığını
inceleyen araştırmalara göre; başlangıçta insanların düşük kar-
bonhidrat yüksek proteinli diyetlere daha hızlı tepki vermesine
rağmen 12 ay sonra her iki yöntemde de toplam kilo kaybı birbiri-
ne benzerdir. Bir sporcunun yaşam tarzına düşük karbonhidratlı
bir beslenme planı uygulamasının en büyük dezavantajı, bu bes-
lenme türünün glikojen tükenmesine yol açması ve sporcunun
yüksek yoğunluklu aktiviteleri yapma kapasitesini sınırlandır-
ması anlamına gelmektedir. Düşük karbonhidratlı diyet planının
bir başka dezavantajı depolanan korbanhidratın oksidasyonuna
eşlik eden artmış diürez (idrar) veya vücut suyu kaybından dolayı
vücut ağırlığının daha hızlı azalmasıdır. Kilo verme hedeflerine
ulaşılırken, bu diyetler uyuşuk, huysuz, susuz ve çok fazla fizik-
sel aktivite yapamayan bir duygu bırakmaktadır. Karbonhidratlar
sportif performans için en değerli besin ögesidir ve yetersiz mik-
tarda karbonhidrat tüketmek sporcunun bilişsel yeteneğini, en
iyi şekilde antrenman yapma ve performans gösterme yeteneğini
engellemekte, zararlı olabilecek sıvı ve elektrolik degesizliklerine
yol açabilmektedir.
Yüksek karbonhidratlı bir diyete ilişkin iddialar arasında gli-
koz ve insülin metabolizmasının düzenlenmesi ve fazla karbon-
hidratın vücut yağı olarak depolanması ile ilgili endişeler bulun-
maktadır. İnsülin, hücrelere glikoz ve yağ depolaması için sinyal
verdiğinden ve karbonhidratın insülin salgılanmasına neden ol-
ması sebebiyle, karbonhidratın büyük oranlarda tüketilmesi du-
rumunda tehlikeli olduğu iddia edilmekte ve insülin duyarsızlığı,
ruh hali değişimleri ve vücut yağının artmasına neden olduğu
belirtilmektedir.
- 115 -
Egzersiz Performansı için Optimal Vücut Ağırlığı ve

Bileşimi
Vücut ağırlığı, vücudun uzayda yatay veya dikey olarak hare-
ket etmesini gerektiren sporlardaki performansı etkilesede, vü-
cudun bileşimi veya vücut yağı miktarı, vücut ağırlınından daha
önemli bir performans belirleyicisi olarak görünmektedir. Düşük
vücut yağının avantajlı olduğu spor branşları arasında mesafe ko-
şuları, dalış, cimnastik, güreş ve artistik patinaj sayılabilmektedir.
Bu sporlarda, başarılı performans için genellikle zayıf bir vücut
gereklidir. Yeterli miktarlarda yağ kütlesinin avantajlı olduğu
birçok durum bulunmaktadır. Örneğin, yağ kütlesi sporcularda
vücut sıcaklığını korumaya yardımcı olduğu ve suyun üzerinde
rahatça kalabildikleri için yüzme branşında oldukça önemlidir.
Aynı şekilde kuvvet ve momentumun uygulanması ve darbe emi-
liminin önemli bileşenler arasında olduğu temas sporlarıda ör-
nek gösterilebilir.
Tüm sporcuların formda ve yarışmaya hazır olmaları gerekir-
ken, tüm bireyler aynı vücut ağırlığı kategorisinde sınıflandırıl-
mamalıdır. Maalesef, kilo standartlarının birçok suistimali ortaya
çıkmaktadır. Aşırı diyet davranışları kötü performansa, hastalı-
ğa, düzensiz yeme davranışlarına, kadın sporcularda menstrual
bozukluklara hatta ölüme bile yol açabilmektedir. Sporcular için
sağlıklı kilo önerileri nasıl yapılabilir? Gerçekte, sporcu grupları
için ağırlık standartları uygun değildir ve mümkünse uygulan-
mamalıdır. Fiziksel görünümün performans için kritik olduğu ve
nispeten düşük bir vücut ağırlığı ile yakından bağlantılı olduğu
cimnastik gibi bazı sporlar vardır. Bu nedenle, bu sporculara reka-
betçi bir vücut ağırlığını sağlıklı beslenme uygulamalarıyla birleş-
tirmede yardımcı olmak mümkündür. Uygun kilo kaybını değer-
lendirmek için en etkili strateji sporcunun vücut kompozisyonun
ölçmek ve vücut yağ seviyeleri optimal olarak kabul edilenden
yüksekse kilo kaybı ile vücut yağını azaltarak ve yağsız kütleyi
- 116 -
koruyarak sorumlu bir şekilde yönlendirilebilir. Vücut kompozis-

yonunun değerlendirilmesi, hem vücut yağı hem de yağsız kütle
seviyelerinin belirlenmesinde yardımcı olur. Vücut kompozisyo-
nun değerlendirilmesinde hatalar ortaya çıkmaktadır. En iyi de-
ğerlendirme yöntemleri kullanıldığında bile (Hidrostatik tartım
ve kemik yoğunluğu değerlendirmesi veya DEXA) vücut yağı-
nın tahmin edilmesine ilişkili hata %1-3 arasında değişmektedir.
Başka yöntemler kullanmak bu hata aralığını arttırmaktadır. Deri
kıvrım kalınlığı veya biyoelektrik empedans ölçümlerini çok dik-
katli kullanmak ve doğru tahmin denklemlerini uygulamak en
iyi ihtimalle %3 vücut yağının tahmin hatasına neden olabilmek-
tedir. Yani vücut yağ yüzdesi %16 olarak ölçülürse, gerçek vücut
yağ yüzdesi %13 veya %19 kadar olabilmektedir. Sporcularda vü-
cut kompozisyonunu değerlendiren birçok kişi yeterince eğitil-
mediğinden, tahmin hatası daha da büyük olabilmektedir.
Vücut ağırlığı standartlarında olduğu gibi birçok değer vücut
kompozisyonu ölçümleri kullanılarak elde edilmektedir. Aşağıda,
bir atlette deri kıvrım önlemlerinin uygunsuz değerlendirmesi-
ne bir örnek verilmektedir. Bir kadın mesafe koşucusunun vü-
cut kompozisyonu deri kıvrım kaliperi kullanılarak değerlendi-
rilmiştir. Sporcunun vücut yağının %15 olduğu hesaplanmıştır.
Vücut yağı için takım standardı %14’tür. Böylece sporcunun ya-
ğını istenen seviyelere düşürmek için yaklaşık 4,5 kg kaybetmesi
talimatı verilir. En iyi ölçüm koşulları altında bile bu sporcunun
vücut yağı %12 kadar düşük veya %18 kadar yüksek olabilir. Bu
nedenle, bu sporcu zaten arzu edilen aralıklarda vücut yağ yüzde-
sine sahip olabilmekte ve kilo kaybı gerekli değildir.
Sporcunun, antrenörün, ve sporcuların ailesinin performansı
artırma yollarına gerçekçi bir tutum kazandarmak, vücut ağırlığı
ve vücut yağını tamamen azaltmaya odaklanmaktan kaçınmak
için vücut kompozisyonu değerlendirme sınırlamalarının farkın-
da olmaları önemlidir. Kilo kaybı söz konusuysa, mümkün oldu-
- 117 -
ğunca yağsız kütlenin korunması önemlidir. Bu da mevcut yağ-

sız kütleye dayalı, gerçekçi vücut ağırlığı ve vücut yağı hedefleri
ayarlanarak başarılı olabilir. Yeni hedef ağırlığı aşağıdaki formül
kullanılarak hesaplanabilir:
Hedef Ağırlık = Yağsız kütle / 1-istenilen vücut yağı (%)
Örneğin bir erkek basketbolcu 104,5 kg, %17 vücut yağı ve
85,4 kg yağsız kütle değerine sahiptir. Bu sporcunun amacı vücut
yağını %10-13 aralığına düşürmektir. İstenilen yüzde vücut yağ
değerleri aralığını uygulayarak bu sporcunun hedef ağırlık aralığı
96-100 kg’dır. Bu hesaplama sporcunun ağırlıklı olarak yağ kütle-
sini kaybedeceğini ve yağsız kütlesini koruyacağını varsayar. Bu
denklemi daha önceki kadın atlete uygularsak (52,3 kg ağırlığında
olduğu varsayılırsa), vücut yağ yüzdesini %15’ten %13’e düşürme-
si gerektiğini, sadece 1-1,4 kg kaybetmeye ihtiyacı olabilmektedir.
Kilo Verme Stratejileri

Bir sporcunun kilo kaybı için izleyebileceği çeşitli sağlıklı
planlar olsa da, sporcu için zararlı ve potansiyel olarak ölümcül
olabilecek birçok strateji de mevcuttur. Bu bölümde hem güven-
li hem de patajenik kilo verme stratejilerinin gözden geçirilmesi
işlenecektir.
Güvenli Ağırlık Kaybı Stratejileri

Başarılı ve güvenli kilo kaybı birçok faktöre bağlıdır. Antren-
man ve performans sağlıklı beslenmeye bağlı olduğundan, birey-
sel alışkanlıkları, yiyecek tercihleri, sağlık ihtiyaçlarını ve antren-
man programlarını ele alan bir program tasarlamak sporcunun
kilo kaybı ve performans hedeflerine ulaşmasını sağlayacaktır.
Sporcu bu bilgiyi bir kilo verme programı tasarlamak için kulla-
nabilse de, spor beslenmesi konusunda eğitim almış bir diyetis-
yenden yardım almak daha yararlıdır. Birçok üniversitede spor-
culara kilo verme hedeflerine ulaşmalarında yardımcı olabilecek
tam ve yarı zamanlı kayıtlı diyetisyenler bulunmaktatır. Ayrıca
- 118 -
toplumda sporcu beslenmesi konusunda uzmanlaşmış kayıtlı di-

yetisyenler de bulunmaktadır. Genellikle kilo kaybı sezon dışında
yapılmalıdır, çünkü sezon boyunca kilo vermek antrenman ve
performansı olumsuz etkileyebilmektedir. Hızlı kilo kaybı yağsız
kütle kaybına yol açabileceğinden, ideal kilo kaybı oranı haftada
0,5-1 kg’dır. Bir sporcunun vücut kompozisyonunu, mevcut besin
alımını ve tipik aktivite seviyesini ölçmek, sporcuların enerji ve
makro besin ihtiyaçlarını belirlemek için gereklidir. Daha önce
belirtildiği gibi işlenmemiş karbonhidratlardan (tam tahıllar,
meyveler ve sebzeler) yüksek bir diyet reçetesi vermek, antren-
man ve glikojen replasmanı için yeterli karbonhidratı sağlayacak
ve açlığın kontrolüne yardımcı olacaktır. Özellikle enerji alımı
2000 kcal/gün altındaysa, bir sporcunun diyet yaparken genel
birçoklu vitamin/mineral takviyesi alması her zaman iyi bir fikir-
dir. Sporcu için kilo verme planı tasarlanırken izlenecek adımlar
aşağıdaki gibidir.
1. Mevcut en doğru yöntemleri kullanarak vücut kompozisyo-
nunu değerlendirin. Aşağıdaki denklemi kullanarak sporcu
için makul bir hedef ağırlık aralığı hesaplayın.
Hedef Ağırlık = Yağsız kütle / 1-istenilen vücut yağı (%)
2. Mevcut besin alımını değerlendirin. Yiyeceklerin tüketildiği
zaman ve yerler de dahil olmak üzere beslenme alışkanlıkla-
rı hakkında bilgi göz önünde bulundurulmalıdır. Sporcuyu
aşırı yemek için tetikleyebilecek durumları belirlemek gerek-
mektedir.
3. Aktivite kayıtlarını veya yayınlanan anketleri kullanarak
sporcunun mevcut aktivite seviyesini belirleyin. Sporcunun
aktivite modellerini analiz edin. Kilo kaybını arttırmak için
uygunlar mı? Değilse, toplam enerji maliyetini arttırmak için
günlük aktivite modellerinde yapılması gereken ayarlamaları
belirleyin.
- 119 -
4. Enerji tüketimini enerji alımından çıkararak enerji dengesini

tahmin edin. Enerji kısıtlaması, vücut ağırlığını korumak için
gereken mevcut enerjiden yaklaşık 300-500 kcal/gün eşit ol-
malıdır. Genellikle bireylerin enerji alımını az rapor etmeleri
ve fiziksel aktivite seviyelerini fazla rapor etmeleri yaygındır.
Sporcunun enerji alımı düşük görünüyorsa ya faaliyet kayıt-
larından elde edilen enerji harcaması tahminini ya da rapor
edilen enerji alımı ile enerji harcaması arasındaki orta nokta
değerini kilo kaybı için enerji alımı hedefi olarak kullanın.
5. Beslenme planı sporcunun yiyecek tercihleri ve maliyetlere
dayalı bireysel ihtiyaçlarını dikkate alırken, önerilen makro
besin ögelerinin alımı etrafından tasarlanmalıdır. Fasulye,
baklagiller, tam tahıllar, ekmekler, meyveler, sebzeler, az yağlı
etler ve süt ürünleri gibi işlenmemiş karbonhidratlarda diyet-
ler yüksek olmalıdır.
6. Düşük enerjili bir beslenme planındaki tüm sporcular bir
multivitamin / mineral takviyesi almalıdır. Kadınların ayrıca
D vitamini eklenmiş bir kalsiyum takviyesi alması gerekebilir.
Demir takviyesi, demir eksilmesi ve anemi riski taşıyanlara
fayda sağlayabilir. Demir takviyeleri almadan önce demir du-
rumu değerlendirilmeli, mevcut besin kaynakları belirlenme-
li ve fazla demir kaybı tespit edilmelidir. Demir takviyesi bir
sağlık uzmanının yönetimi altında yapılmalıdır.
7. Düzenli sıvı alımını teşvik edin. Sporcular, antrenman ve
normal metabolizma ile ortaya çıkan kayıpları değiştirmek
için yeterli sıvı tüketmelidir.
8. Sporcuları gün boyunca açlık duygularını azaltmak için kü-
çük öğünler ve atıştırmalıklar yemeye teşvik edin. Salata, bü-
tün meyveler, et suyu bazlı çorbalar ve sebzeler gibi düşük
enerji yoğunluğuna (kcal/g) sahip gıdaları seçin.
9. Sporcuyu sağlıklı beslenme uygulamalarını sürdürmeye teş-
vik edin. Haftada 0,5-1 kg yavaş yavaş kilo verirken, antren-
man ve performansın korunmasının önemini vurgulayın.
- 120 -
10. Sporcular, alkollü içecekleri ve diğer yüksek şekerli, düşük

besin ağırlıklı içecekleri tüketmekten sınırlandırmalı veya
bunlardan kaçınılmalıdır.
Patojenik Stratejiler ve Sağlık Kaygıları

Patojenik kilo verme stratejileri sporcular için potansiyel ola-
rak zararlı olan kilo verme davranışlarını veya eylemlerini içer-
mektedir. Bu stratejiler arasında kısıtlanmış yeme, kronik diyet,
aşırı yemek, kusma, öğün atlama, oruç, aşırı egzersiz, müshil,
diyet hapı ve dehidrasyon bulunmaktadır. Bu davranışlarda bu-
lunmak kilo kaybına yol açabilse de, çok sayıda sağlık sorununu
ortaya çıkartabilmektedir. Bu nedenle sporcuların bu tür dav-
ranışların riskleri hakkında eğitilmesi gerekmektedir. Patojenik
kilo verme stratejilerinin uygulanmasından kaynaklanabilecek
en yaygın sağlık endişelerinden bazıları beslenme eksiklikleri,
yeme bozuklukları ve ciddi dehidrasyondur. Bu endişelerin her
biri sporcunun sağlığı ve performansı üzerinde olumsuz bir etki-
ye sahip olabilmektedir. Birçok sporcu ve antrenör bu sorunları
akut (kısa süreli) ve sağlık üzerinde uzun süreli (kronik) bir etkisi
olmadığını düşünsede, aşağıdaki kanıtlar bu diyet uygulamaları-
nın sporcunun uzun vadeli sağlığını ciddi şekilde tehdit edebile-
ceğini göstermektedir. Aşağıda çeşitli kilo verme uygulamalarıyla
ilişkili olumsuz sağlık etkilerinden bazıları maddelenmiştir.
• Beslenme Yetersizlikler: Kilo vermek için sporcular sık sık
öğün atlayarak, yiyecek gruplarını ortadan kaldırarak, oruç
tutarak besin alımlarını kısıtlamaktadırlar. Genellikle kadın
sporcular <1500 kcal/gün ve erkekler <1800 kcal/gün sınır-
landırmakta bu da sporcuları risk altında barıkmaktadır. Bu
enerji alımı, vücudun makro ve mikro besin ihtiyaçlarını
karşılamak ve özellikle fiziksel aktivite yüksekse vücudu bes-
lemek için çok düşüktür. Şiddetli enerji kısıtlaması özellikle
kadın sporcular için bir sorundur, çünkü daha küçük vücut
boyutlarından dolayı tipik olarak erkek sporculardan daha az
- 121 -
enerjiye ihtiyaç duyarlar. Buna ek olarak, sık sık diyet yapma-

yan kadın sporcuların önerilen seviyelerin altında enerji ve
besin alımı olmaktadır. Karbonhidrat, demir, kalsiyum, B-vi-
taminleri (B6, B12, folat), D vitamini, magnezyum, demir
ve çinko özellikler sporcular arasındaki enerji kısıtlamasın-
dan etkilenen besinlerdir. Tüm bu besinler, optimum sağlık
ve performans için kritik öneme sahiptir. Kronik bir şekilde
düşük enerjili besin alımı, glikojen tükenmesine, oksijen ta-
şınma kapasitesinin düşmesine, kemik kırılma insidansının
artmasına ve yorgunluğun hızlı oluşmasından dolayı yüksek
yaralanma oranlarına yol açabilmektedir. Bu nedenle vücut
ağırlığını azaltan sporcular multivitamin/mineral takviseyi
almalı ve kadın sporcularında ek olarak kalsiyum ve D vita-
mini almaları önerilmektedir.
• Yeme bozukluğu: Bazı sporcular için düşük vücut ağırlığını
korumak için kronik olarak diyet yapmat bulimia nevroza
veya anoreksiya nevroza gibi kilinik bir yeme bozukluğunu
geliştirmenin ilk adımı olabilmektedir. Estetik, ince yapılı ve
kiloya bağlı sporlara (örn. Jimnastik, dans, mesafe koşusu ve
artistik patinaj) katılan sporcular arasında yeme bozuklukları
ve düzensiz yeme oranları, vücut ağırlığının sorun olmadığı
sporlardan önemli ölçüde daha yüksektir. Kalıcı diyet kısıt-
laması tıkınırcasına yemeğe yol açabilmektedir. Aşırı yemek
yeme bir seferde büyük miktarlarda yiyecek tüketilmesini,
ardından kendinden kaynaklanan kusma, müshil, diüretik-
ler ve aşırı egzersiz gibi uygulamaları kullanarak temizlemeyi
içermektedir. Aşırı yemek yeme(bingeing) ve kusma(pur-
ging) klinik yeme bozukluklarına, diş çürümesine, kötü per-
formansa, dehidrasyona, sıvı ve elektrolik dengesizliklerine
bağlı ölüme yol açabilecek son derece tehlikeli uygulamalar-
dır. Aşırı egzersiz kusmanın başka bir şeklidir ve sporcular
tarafından tüketilebilecek fazla enerjinin depolanmasını ön-
lemek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Sporcular kendi-
- 122 -
lerini en sevdikleri yiyeceklerden yoksun bırakmamalı veya

aşırı egzersiz yapmayı cezalandırıcı bir önlem olarak kullan-
mamalıdır. Anoreksiya nevroza gibi düzensiz yeme ve yeme
bozuklukları ile ilgili olumsuz sağlık sonuçlarından biri de
kadın sporcularda mestrual bozukluklardır. Amenore, oligo-
menore ve subklinik ovulatuar rahatsızlıkları içeren menst-
rual bozukluklar, yeme bozukluğu olmayan ancak yaptıkları
spor için yemek yiyen birçok kadın sporcuda da ortaya çıka-
bilmektedir. Fiziksel ve psikolojik stres, düşük enerji alımı ve
yoğun antrenman kadın sporcularda mensrual bozukluklara
katkıda bulunabilir. Sporcunun hormonel durumu ve enerji
depolarının durumu menstrual bozukluğun başlangıcında
önemli bir rol oynamak için etkileşime girmektedir. Menst-
rual bozukluklar ile ilişkili potansiyel sağlık sorunları şu anda
bir dizi araştırmacı tarafından incelenmektedir. Kemik mine-
ral yoğunluğunda azalma, üreme fonksiyonunda bozulma ve
kardiyovasküler hastalık riskinde artış içermektedir.
• Dehidrasyon ve Müshil: Güreş, boks, mücadele sporları ve at
yarışı (jokey) gibi ağırlık kategorili sporlara katılım, sporcu-
ların daha düşük bir ağırlık kategorisine hak kazanmak veya
belirlenen bir ağırlığa ulaşmak için hızla kilo vermeye itebilir.
Ağırlık sınıfı sporcular sıklıkla oruç, dehidratasyon ve kusma
gibi hızlı kilo verme uygulamalarına katılırlar. Dehidrasyon
“kilo alması” gereken sporcularda hızlı kilo kaybı için yaygın
olarak kullanılan bir uygulamadır. Güreşçiler, sıcak ortam-
larda yoğun egzersiz yaparak kendilerini susuz tutan sporcu
grupları arasındadır. Bu aktiviteyi sıvı kısıtlaması, diüretik,
müshil kullanımı ve kusma ile de birleştirebilirler. Bu uygulu-
ma son derece tehlikelidir ve National Collegiate Athletic As-
sociation (NCAA) güreşçiler için kilo kaybını haftada vücut
ağırlığının %1,5’inden fazla olmamasını belirtmektedir. Hızlı
kilo kaybı sağlamak ve dehidrasyon kullanımını önlemek için
yapılan bu girişimlere rağmen, bu uygulamalar hala lise ve
- 123 -
üniversite düzeyinde güreşçiler tarafından kullanılmaktadır.

Aşırı durumlarda ölümle sonuçlanabilir.
Kilo Kazanma Stratejileri

İlk bakışta bir sporcuda kilo alımının kolay olması gerektiği
anlaşılmaktadır. Hergün daha fazla yiyecek (kilokalori) yemenin
doğal bir sonucu olacaktır. Bununla birlikte gerçek kilo almaya
çalışan sporcular için o kadar basit değildir. Kilo kaybında olduğu
gibi, başarılı kilo alımı (örneğin, güç ve yağsız kütledeki kazanç-
lar) meydana gelecekse, bir dizi faktör (yaşam tarzı, genetik, çevre,
sosyal etkileşim, büyüme aşaması ve egzersiz programı) dikkate
alınmalıdır. Ne kilo kaybı ne de kilo alımı kolay olmadığından,
sporcuların kilo hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için bir
dizi ümit verici suplementler geliştirilmiştir. Aşağıda kilo alımı-
nın öncelikle yağsız kütleden oluşmasını, sağlam eğitim ve diyet
kurallarını takip etmesini ve makul bir zaman dilimi içinde yapıl-
masını sağlamak için tekniklerin bir tartışması bulunmaktadır.
Kilo alımı için enerji alımının harcadığı enerjiden fazla olması
gerekmektedir. Aşağıda sağlıklı kilo alma önerileri sıralanmıştır.
1. Vücudunuza harcadığınızdan daha fazla kalori alın
2. Bol miktada protein tüketin
3. Yüksek karbonhidratlı besinlerden günde 3 öğün tüketin
4. Enerji yoğun gıdalar tüketin
5. Ağırlık çalışmaları ve kuvvet arttırıcı egzersizler yapın.
Kas Kütlesi Kazanma

Çoğu sporcu için kilo alımı gerçekten kas kütlesi ve gücün-
de artış anlamına gelmektedir. Kazanılan ağırlığın yağ değil kas
kütlesi olduğundan emin olmak için, sporcu iyi tasarlanmış bir
direnç antrenmanı programına katılmalı, bireysel olarak antren-
man programına katılmaya devam etmeli ve onları pozitif enerji
dengesine sokan yoğun bir beslenme şekli uygulamalıdır. Spor-
cular ve antrenörler yüklenme dinlenme ilişkisini iyi ayarlamak
- 124 -
zorundalardır, çünkü aşırı egzersiz yeteri kadar dinlenme olmaz-

sa yeni kas dokusunun sentezine izin vermez. Bir kuvvet antrenö-
rü ile çalışmak direnç egzersizi programının gerçekçi olmasını ve
sporcuların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacaktır. Ayrıca
kilo alma hedeflerinin (haftada 0,25-0,50 kg) belirlenen zaman
aralığında gerçekçi olmasını sağlamak için bir spor diyetisyeni
ile birlikte çalışmalıdır. Kilo alımı çok hızlıysa sonuç kas kütle-
si değil yağ kütlesi kazancı olabilir. Kas kütlesini artırmak için,
sporcuların sezon dışı dönemde antrenman programı uygula-
ması önerilmektedir. Bu beslenme tarzlarına ve direnç egzersiz
programlarına odaklanmalarına izin verirken aynı zamanda din-
lenmek için yeterli zaman sağlamaktadır.
Kilo kaybında olduğu gibi kilo almak için de enerji dengesi
denklemi dikkate alınmalıdır. Enerji alımı enerji harcamasından
daha yüksek olmalı ve diyetin bileşimine dikkat edilmelidir. Kas
kütlesine odaklanarak vücut ağırlığındaki artışlar için diyet öne-
rileri aşağıda listelenmiştir.
Toplam enerji harcamanızı hesaplayarak ve toplam enerji alı-
mını tahmini enerji harcamasının 300-500 kcal/gün üzerine çı-
kartarak sağlıklı bir şekilde kilo alımı gerçekleştirilebilir. (karbon-
hidrattan %55-65, yağdan %20-25 ve proteinden %10-20). Doğal
olarak enerji alımını arttırması gereken yemek ve atıştırmalık sık-
lığını artırmak gerekmektedir. Sporcu egzersizden önce, egzersin
esnasında ve egzersiden sonra ne şekilde beslenmesi gerektiğini
biliyorsa kilo alımınıda kolay bir şekilde sağlayabilmektedir.
Protein alımı yaklaşık 1,6 gr/kg’a kadar artırmak önemlidir. Bu
protein alımı seviyesi yeni doku sentezi için gereken ilave proteini
sağlayacak karbonhidrat ve yağdan gelen enerjiyi azaltırken pro-
teinden gelen enerjinin yüzdesini arttıracaktır. Toplam enerjinin
yaklaşık %15’ini proteinden almak hem güç hem de dayanıklılık
sporları dâhil olmak üzere birçok spor dalının gereksinimlerini
karşılamak için yeterli olabilmektedir. Bu nedenle birçok sporcu
- 125 -
için diyet tercihi olmadıkça protein ihtiyaçlarını karşılamak için

protein tozu kullanmalarına gerek yoktur. Kilo alma söz konu-
suysa mutlaka yağ alımının miktarı ve türü mutlaka izlenmelidir.
Kilo alma amaç olsa da, yağ artışı amaç değildir.
- 126 -
BESLENME, FİZİKSEL
AKTİVİTE ve OBEZİTENİN
14.
SAĞLIĞA ETKİSİ Bölüm
İyi beslenme, fiziksel aktivite ve sağlıklı bir vücut ağırlığı bir

kişinin genel sağlığının ve esenliğinin önemli parçalarıdır. Bu
faktörler kişinin yüksek tansiyon, yüksek kolestrol, diyabet, kalp
hastalığı, inme ve kanser gibi ciddi sağlık koşulları geliştirme ris-
kini azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı bir beslenme ve düzenli
fiziksel aktivite, ideal kiloya ulaşmak, ideal kiloyu korumak ve
sağlık koşullarını yönetmek için oldukça önemlidir. Amerikada
yapılan araştırmalar; Amerikan halkının çoğunun sağlıklı bes-
lenme alışkanlığından uzak ve fiziksel olarak aktif olmadıklarını
belirtmektedir.
Bu davranışların bir sonucu olarak, obezitede önemli bir artış
yaşanmaktadır. Günümüzde yetişkinlerin 1/3’i (%33,3), çocuk ve
ergenlerin 1/6’i (%16,2) obezdir. Obezitenin direkt olarak etkile-
diği hastalıklar arasında ve ölümün önde gelen nedenleri arasın-
da olan kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet bulunmaktadır. Bu
olumsuz sağlık sonuçlarına ek olarak, aşırı kilo ve obezite tıbbi
maliyetleri önemli ölçüde arttırmaktadır.
Sağlıklı bir beslenmenin ve fiziksel olarak aktif olmanın sağ-
lığa etkileri hafife alınamaz. Obezite riskinden korunmak için
sağlıklı bir beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıkları hayatın bir
- 127 -
parçası haline getirilmelidir. Aşağıdaki maddelerin sağlık çıktıla-

rı açısından önemli olduğu vurgulanmaktadır.
• İdeal kiloya ulaşın ve koruyun
• Kalp hastalıkları ve felç risklerini azaltın
• Bazı kanser türlerinin riskini azaltın
• Kasları, kemikleri ve eklemleri güçlendirin
• Ruh halini ve enerji seviyesini iyileştirin.
Gıdalar, fiziksel aktivite için enerji sağlamaktadır. Daha ak-
tif ve daha formda olduğumuz veya kilo verdikçe enerji ihtiyaç-
larımız değişmektedir. İhtiyacınız olan enerjiyi elde etmek için
uygun miktarlarda gıda tüketmemiz gerekmektedir. Kaslar gibi
dokuları korumak ve yeniden oluşturmak için protein, vücudun
birincil enerji kaynağı için karbonhidrat, enerji sağlayan ve vü-
cutta birçok metabolik reaksiyona katılan yağ, aktivite ve çeşitli
metabolik olaylarla kaybedilen su günlük olarak tüketilmelidir.
Çeşitli, dengeli ve uygun bir beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu
tüm besinleri, herhangi bir besin maddesinden çok fazla veya çok
az almadan sağlayabilmektedir.
Enerji tüketimi deyimi fiziksel aktivite ya da egzersiz ile eş an-
lamlı değildir. Daha az yoğun dayanıklılık aktivitesi ile kısa ama
canlı egzersiz ile de aynı enerji miktarı harcanabilir ancak ikisinin
sağlık fizyolojik ve sağlık etkileri farklı olabilir. Beden ağırlığının
düzenlenmesi ve obezitenin gelişmesinde enerji harcamasının
rolü tartışmalıdır. Çocuklarda yapılan boylamsal çalışmalar bü-
yüme ve gelişme durumuna göre farklılık gösteren Beden kom-
pozisyonu ve Beden ağırlığındaki gelecekteki değişiklikler enerji
harcamasındaki bireysel farklılıkların etkisini göstermektedir.
Besin maddelerinin hücrelerde parçalanması, enerjinin açığa
çıkması ve vücudumuza yararlı bileşikler haline gelmesine yol
açan kimyasal olayların tümüne metabolizma denir. Metaboliz-
manın kullanımı Beden ağırlığı için diğer bir doğru yaklaşımdır.
Bir metabolizma kilojoulde harcanan enerjinin oranını belirtir.
- 128 -
Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Obezitenin Sağlığa Etkisi
İnsan organizmasında bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve

termogenez yolu ile üç yolla enerji harcanmaktadır.
Tablo 18. Enerji Sağlayan Besin Ögeleri ve Kalorik Eşdeğer ile İlgili Solunum
Katsayıları
1 litre O2’nin Kalorik Solunum
Besin Ögesi Enerji (Kcal) Enerji (kjoul/gr)
Eşdeğeri (kcal/L) Katsayısı
Karbonhidratlar 4 17 5 1
Proteinler 4 17 4,7 0,8
Yağlar 9 37 0,7 0,7
Bazal Metabolizma (BMO); tam istirahat-dinlenme halinde

iken vücudun harcadığı enerjidir. Kısaca vücudun iç organları-
nın harcadığı enerji olarakta tanımlanabilir. Beden günlük alınan
enerjinin %60-75’ini bu yol ile harcamaktadır. Bazal metaboliz-
ma hızı, Beden kas kitlesi, yaş, cinsiyet, diyetin içeriği ve bazı hor-
monlarından (tiroid) etkilenmektedir. Bazal metabolizma konu-
sun, metabolizma konusunda daha ayrıntılı anlatılmıştır.
Fiziksel Aktive; gün içinde yaptığımız hareketler ve egzer-
siz-spor ile harcanan enerji olup, günlük enerjinin %15-30’u bu
yol ile harcanmaktadır. Egzersizin-sporun çeşidi, süresi, periyodu
ve yoğunluğu bu yol ile harcanan enerji oranını etkiler. Elit spor-
cularda fiziksel aktivite ile harcanan enerji %30-35’e ulaşmaktadır.
Termogenezis; kısaca yiyeceklerin sindirimi ve emilimi için
harcanan enerjidir. Ortamın sıcaklığı, ilaçlar, stres, egzersiz ve
gıda alımından etkilenmektedir.
Günlük enerji tüketim yollarına bakıldığında canlılar için asıl
enerji harcamasının fiziksel aktivite grubuna giren egzersiz yolu
ile olduğu görülmektedir. O2 tüketimi (MaxVO2) vücudun üret-
tiği enerji için bir ölçüdür. Karbonhidrat ve yağın gramı başına
ne kadar kcal üretildiğini ve bunun için ne kadar O2 kullanıldı-
ğını bilmediğimizde kullanılan O2 litreleri üretilen enerji kcal’e
dönüştürülebilir.
- 129 -
Fiziksel aktivite nedeniyle her kategorinin toplam enerji har-

camasına kalori katkısını ifade etmek için basit bir formül kulla-
nılabilir.
Kcaluyku+ kcalmeslek+ kcalboş zaman = kcaltoplam günlük fiziksel aktivite
Fiziksel aktivite ile yukarıda adı geçen her bir kategorinin top-
lam enerji harcamasına kalori katkısı, bazal metabolizma hızının
üzerindedir ve termogenezin etkisini içermez (Jequier, 1983).
Uyku sırasında fiziksel aktivite olmayacağı için enerji harcaması
çok az olmaktadır. Boş zaman fiziksel aktivitesi, spor, kondisyon
alıştırmaları, ev işleri (örneğin; bahçe işleri, temizlik ve tadilat)
ve diğer aktiviteler gibi kategorilere ayrılabilir. Bu alt kategorileri
ilişkin formül aşağıdaki gibidir.
Kcaluyku+ kcalmeslek + kcaIkondisyon + kcalev işleri+ kcaldiğer = kcaltoplam gün-
lük fiziksel aktivite
Aktif olan veya sporcu olanların özel beslenme ihtiyaçları

olabilmektedir. Genellikle diğer insanlardan daha fazla proteine
ihtiyaç duymamaktadırlar. Fakat ortalama bir kişi için önerilen
miktardan daha fazla karbonhidrata (tahıllar, sebzeler, meyve-
ler) ihtiyaç duyarlar. Karbonhidrat, kas, karaciğer ve kanda hazır
enerji olarak depolanmakta ve bu kaynak egzersiz sırasında çok
hızlı bir şekilde kullanılmaktadır. Dayanıklılık sporcuları özellik-
le büyük miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyarlar. Karbonhidra-
tın egzersizden hemen önce ve sırasında alınması gerekmektedir.
Çünkü vücut çok fazla karbonhidrat depolayamamaktadır.
- 130 -
METABOLİZMA VE BAZAL
15.
METABOLİZMA Bölüm
Metabolizma; vücudumuzda bulunan veya alınan tüm gı-

daların yakılma sürecine denilmektedir. Başka bir tabirle, vü-
cudumuzda gerçekleşen kimyasal tepkimelere denilmektedir.
Metabolizma besin yakımı ile ilgili bir süreçtir. Yemeğin yenil-
mesi, sindirilmesi, harcanacağı kısma ulaştırılması, enerji olarak
kullanılması ve depolanması metabolik özelliklere göre değişir.
Metabolizma bedenimizi ve hayatımızı yöneten 24 saat aktif olan
sistemdir. Metabolizma hızı yavaşsa çeşitli hastalıklar ve kilo
problemleri ortaya çıkabilir. Bu yüzden metabolizma hızı ol-
dukça önemli olmakla birlikte, çalışması ve hızı birçok faktöre
bağlıdır. Yaş, vücut ağırlığı, cinsiyet ve egzersiz bu faktörlerden
bazılarıdır. Bu nedenle metabolizma hızı kişiden kişiye farklı-
lık göstermektedir. Genetik olarak getirdiğimiz farklı özellikler,
farklı çevresel şartlarla birleştiğinde bireysel farklılıklar oluşturur.
Yüzyıllar önce yapıldığı gibi insanları metabolik özelliklerine ya
da mizaçlarına göre bazı kriterlere göre sınıflandırmak çözüm ge-
tirmede mantıklı olabilir. Eğitimimizde bu sınıflandırmaları tüm
yönleriyle görüp ortak noktalar üzerinden stratejileri nasıl geliş-
tirebiliriz bunları inceleyeceğiz. Bu sınıflandırmalar:
• Vücut tiplerine göre
• Otonom sinir sistemi türüne göre
- 131 -
• Hormonal sistemlere göre

• Enerji sistemlerine göre
• Kan guruplarına göre, lmak üzere 5 temel sınıflandırmada
incelenmiştir.
Bazal metabolizma; tam istirahat-dinlenme halinde iken vü-
cudun harcadığı enerjidir. Kısaca vücudun iç organlarının harca-
dığı enerji olarakta tanımlanabilir. Vücut günlük alınan enerjinin
%60-75’ini bu yol ile harcamaktadır. Bazal metabolizmayı etkile-
yen faktörler:
• Yaş
• Cinsiyet
• Vücut hacmi
• Kas oranı
• Doku yapımı(büyüme çağında)
• Bazı hormonlar (Tiroid).
1.Metabolik Hızı Yükseltenler:
• Gebelik ve emzirme
• Ateşli hastalıklar ve kanser
• Çevre ısısı
• Tiroksin hormonu fazlalığı
2.Metabolik Hızı Düşürenler:
• Uzun süreli açlık
• Aşırı şişmanlık
• Tiroksin hormonunun azlığı
Çevre sıcaklığı 14 derecenin altına her 1 derece düştüğünde
sporcunun enerji ihtiyacı %5-10 artar. Sıcaklığın ise 30 derecenin
üzerinde her 1 derecelik yükselmesinde enerji ihtiyacı ortalama
% 5 artmaktadır. Bunların dışında:
Troid Hormonu Bazal Metabolizmayı Artırır. Troid bezi
en yüksek düzeyde tiroksin salgıladığı zaman MET Hızı bazen
normalin % 50-100’ ü kadar artar. Buna karşılık, troid salgısının
- 132 -
Metabolizma ve Bazal Metabolizma
tümüyle kaybı metabolizma hızının normalin %40 – 60 ına indi-

rir. (Tiroksin, vücuttaki pek çok hücrede kimyasal reaksiyonların
hızını artırır ve böylece metabolizma hızını artırır. Farklı coğraf-
yalarda yaşayan insanların bazal metabolizma hızlarının farklı ol-
masının altında yatan temel nedenlerden bir tanesi Troid bezinin
uyumuna, yani soğuk havada salgıyı artırmasına sıcak havada ise
azaltmasına bağlıdır. Örneğin kutuplarda yaşayanların bazal me-
tabolizma hızı tropikal bölgede yaşayanlara göre % 10 -20 daha
yüksektir.
Erkekte Cinsiyet Hormonu Metabolizma Hızını Artırır. Er-
kek Cinsiyet hormonu (testosteron) bazal metabolizma hızını
yaklaşık % 10-15 artırır. Kadın cinsiyet hormonu da (östrojen)
neredeyse önemsiz bir miktarda yükseltir. Erkek cinsiyet hor-
monunun etkisinin büyük bir kısmı, iskelet kası kütlesini artıran
anabolik etkisine bağlıdır.
Büyüme Hormonu Metabolizma Hızını Artırır. Büyüme hor-
monu hücresel metabolizmayı doğrudan uyararak bazal metabo-
lizma hızını % 15-20 artırır.
Uyku Metabolizma Hızını Azaltır. Uykuda metabolizma hızı
normalin % 15 – 20 altına iner. Metabolizmadaki bu azalma iki
faktöre bağlıdır.
1) Uykuda iskelet kas sistemindeki gerimin azalması,
2) Merkezi sinir sistemi aktivitesinin azalması.
Malnütrisyon Metabolizma Hızını Azaltır. Uzun Süreli Mal-
nutrisyon metabolizmayı % 25 -30 kadar azaltabilir. Bu azalma-
nın hücrelerdeki besin maddelerinin azlığına bağlı olduğu düşü-
nülmektedir. Çoğu hastalığın son zamanlarında hastalığa eşlik
eden gıdasızlıktan ileri gelen zafiyet metabolizma hızını belirgin
ölçüde düşürür, hatta ölümden kısa süre önce vücut sıcaklığı bir-
kaç derece azalma gösterir.
Bazal metabolizma hızı kullanılan oksijen miktarı ve olu-
şan kalori ölçülerek bulunabilir.
- 133 -
Bazal metabolizma, sabah uyanır uyanmaz, dinlenmiş vazi-

yette ve herhangi bir şey yemeden önce ölçülür. Bazal metaboliz-
ması ölçülecek kimse hava miktarını ölçen bir araçtan nefes alıp
verir. Böylece ne kadar oksijen kullandığı tespit edilir ve alınan
sonuç ile bazal metabolizma ortaya çıkarılır. Standart ortalama-
dan ±7 sapmalar genellikle normal kabul edilir.
Çocuklarda bazal metabolizmanın yüksek çıkması normaldir.
Korku, öfke gibi sinirsel hallerde ve hipertiroidi gibi bazı hasta-
lıklarda bazal metabolizma normalden yüksektir. Kanda proteine
bağlı iyot (PBI) miktarının ölçülmesi, bazal metabolizma hızını
tayin eden diğer bir yöntemdir.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Yapılması Gereken-

ler
• Gün içerisinde doğru zamanlarda sıvı tüketin. Aksi takdirde
metabolizma yavaşlamaktadır.
• Sabah kahvaltısını ve akşam yemeğini atlamayın.
• Mutlaka egzersiz yapın. Egzersiz yapmak için vakit bulamı-
yorsanız gideceğiniz yere yürüyerek gitmek, asansör yerine
merdiven kullanmak gibi fiziksel aktivitelerde metabolizma
hızına yardımcı olacaktır.
• Dengeli mizacınıza uygun beslenin. Vücudunuzu dengede
tutarakta metabolizmayı hızlandırabilirsiniz.
• Yemek öncesinde yapılan egzersizler hem sindirimi kolaylaş-
tırmakta hem de metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamak-
tadır.
• Kış mevsiminde daha yavaş çalışan metabolizmayı hızlandır-
mak için daha hareketli olunmalıdır.
• Günde 2 fincan Türk kahvesi veya şekersiz kahve için. Yeşil
çay tüketimi mizaca göre metabolizmayı hızlandırabilir.
- 134 -
Enerji Hesaplamaları(Bazal Metabolik Hız)

1-10 yaş arası çocuklar için: 1000+(yaş x 100) formülü kkal
cinsinden günlük ortalama kalori ihtiyacını verir. Ergenlik çağın-
dakiler için ise aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.
Tablo 19. Ergenlik Çağı için Önerilen Enerji Tüketimi

YAŞ(YIL) ERKEK KADIN
BMH/kg Kkal/gün BMH/kg Kkal/gün
10-12 36,5* x A** x 1.75*** 2200 33 x A x1.64 1950
12-14 32.5 x A x 1.78 2400 28.5 x A x 1.55 2100
14-16 29.5 x A x 1.60 2650 26.5 x A x 1.55 2150
16-18 27.5 x A x 1.60 2850 25.5 x A x 1.53 2150
*Bazal metabolizma hızı **Ağırlık *** Fiziksel aktivite için ortalama enerji değer
Tablo 20. Çalışma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketim Standartları

Çalışma Durumu Enerji Harcaması (kkal/ kg/ gün)
KADIN ERKEK
18-30 31-60 60+ 18-30 31-60 60+
yaş yaş yaş yaş yaş yaş
Hafif iş (oturarak çalışma, yürüme,
33 33 30 36 35 29
az ayakta durma)
Orta iş( ev-bahçe işleri, yürüme) 38 38 34 42 40 34
Orta Üzeri iş( ayakta çalışma,
42 42 39 47 45 38
yürüme, az oturma)
Ağır İş (İnşaat işleri, marangoz, yük
47 47 43 52 50 42
taşıma, az oturma)
Çok Ağır İş(Madencilik vs.) 52 52 47 57 55 46
Yukarıdaki tablodan önce cinsiyet ve yaşa göre ortalama ka-

lori ihtiyacı bulunur. Ardından aşağıda tabloda verilen branşlara
göre ortalama kalori ihtiyacı eklenir. Son olarak toplam kalorinin
%10’u kadar yiyeceklerin termik etkisi eklenir. Örneğin 20 ya-
şında 60 kg ağırlığında orta üzeri iş yapan kadının günlük kalori
ihtiyacı 42x 60=2520 kkal olarak bulunur. Bunun yanında 1 saat
tenis oynamış olsun: 60 x 6.5= 390 kkal. 2520 + 390= 2910 kkal.
2910 kkal ‘nin %10’u 291 kkal’dir. Sonuç olarak 2910+291 kkal
- 135 -
=3201 kkal. 20 yaşında 60 kg olan ve günde 1 saat tenis oynayan

bir kadının ortalama kalori ihtiyacı 3200 kkal’dir. Bu ortalama ra-
kam olup en genel hesaplamadır.
Tablo 21. Spor Branşına Göre Enerji Harcaması (kkal/kg/saat)

Spor Branşı Kalori Spor Branşı Kalori Spor Branşı Kalori
Basketbol 8.3 Futbol 7.9 Hentbol 8.3
Voleybol 3.0 Güreş 12.0 Judo 11.7
Jimnastik 3.9 Masa Tenisi 4.1 Tenis 6.5
Yürüyüş 4.8 Boks 8.2 Dağcılık 8.4
Bisiklet Yüzme
Koşu
9 km/saat 3.8 Sırtüstü 10.1 9.8
Kros
15 km/ saat 6.0 Kurbağalama 9.7 36.0
Sprint
Yarışma hızı 10.0 Serbest 9.3
Bunlardan daha garanti bir yöntem olan Haris-Benedict yön-

teminde BMH hesaplanmasında vücut yüzey alanının bilinme-
si gerekir. Bunun için boy ve ağırlık parametreleri kullanılarak
vücut yüzey alanının bulunması gerekir. Haris-Benedict yöntemi
bu prensip esasına göre hesaplama işlemini yapar. Haris-Benedict
yönteminde bazal metabolizma hızı hesaplanırken aşağıdaki for-
mülasyon kullanılır ( Gümüş formül).
BMH (Erkek) = 66.5 + (13.75 x Vücut Ağırlığı) + (5.03 x Boy
(cm)) - (6.75 x Yaş)
BMH (Kadın) = 65.1 + ( 9.56 x Vücut Ağırlığı) + (1.85 x Boy
(cm)) - (4.68 x Yaş)
Günlük kalori ihtiyacını belirlemek için BMH değeri, yaklaşık
aktivete faktörü ile çarpılır, örneğin;
a) Durağan birey (düzenli egzersiz yapmayan), BMH x 1.2
b) Hafif aktif bireyler (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor ya-
panlar), BMH x 1.375
c) Ilımlı aktif bireyler (haftada 3-5 gün ılımlı egzersiz/spor ya-
panlar), BMH x 1.55
- 136 -
d) Çok aktif bireyler (haftada 6/7 gün zorlu egzersiz/spor yapan-

lar), BMH x 1.725
e) Çok çok aktif bireyler (çok zor egzersiz / spor, fiziksel çalışma
ve haftada 2 antrenman), BMH x 1.9
Nabız Sayısı Kalori İlişkisi
100 nabız/dakika hızda dakikada 4 kilokalori harcanır.

• Altın Formül
Bazal Metabolik Hız: 370+21,6 x Yağsız vücut Kütlesi
Yağsız Vücut Kütlesi: Kilo x (1- Yağ Yüzdesi)
Örnek: 60 kg olan yağ yüzdesi %25 olan bir kadın için;
Yağsız Vücut kütlesi : 60 kg x (1-25/100)

: 60 x 75/100
: 60 x 0,75
: 45
Bazal Metabolik Hız (BMH) : 370 + 21,6 x 45

: 370 + 972
: 1342
1342 kkalori günlük yaşamını devam ettirebilmesi için gere-

ken miktardır.
Toplam harcanan kalori: Bazal Metabolima Hızı x Fiziksel Ak-
tivite Faktörü + Sporda Harcanan Kalori
- 137 -
Fiziksel Aktivite Faktörü:
Hareketsiz: 1,2 (spor yapmayan)

Hafif Hareketli: 1, 375 (1-3 gün spor yapan)
Orta Hareketli: 1, 55 (3-5 gün spor yapan)
Çok aktif: 1, 725 (6-7 gün spor yapan)
Hiper Aktif: 1,9 (Beden gücüyle hayatını kazanan)
Bu bilgiler ışığında son olarak toplam harcanan kaloriyi göz-

den geçirelim.
Toplam Harcanan Kalori: Bazal Met. Hızı x Fiziksel Aktivite
Faktörü + Sporda Harcanan Kalori
: 1342 x 1,2 + 200
: 1610 +200
: 1810 kkal
Sporcularda Enerji Harcaması

Metabolik hızın ölçülmesi sporculara doğuşan gelen yetenek-
leri ve antrenman programları hakkında önemli bilgiler sağlaya-
bilir. Özellikle elit seviyedeki dayanıklılık sporcuları için geçerli
olmakla birlikte aynı zamanda günlük fitness yapan sporcular
içinde geçerlidir. Çünkü metabolizma bilgisinin yüksek düzeyde
sağlık etkileri literatürde mevcuttur. Genellikle sporcular ;
1. Vücudun maksimum oksijen tüketme yeteneğinini bir gös-
tergesi olan maksimum metaboliz hızlarını bilmek istemek-
tedirler. Maksimum metabolik hıza aerobik güç veya maksi-
mum oksijen alımı (maxVo2)’de denmektedir. Bir sporcunun
yorulmadan daha uzun süre bir aktiviteyi devam ettirmesi
maksimum metabolik hızının iyi olduğu anlamına gelmek-
tedir.
2. Sporcular anaerobik eşiklerini (AE) veya laktat konsantras-
yonunda hızlı bir artış olan metabolik hız seviyesini bilmek
- 138 -
istemeketedirler. Yüksek aerobik eşik’e sahip sporcular daha

yüksek bir efor seviyesine sahip olabilmektedirler.
3. Sporcular hareket ekonomileriyle ilgilenmektedirler(daha az
enerji ile daha fazla iş yapmak gibi). Geliştirilmiş hareket eko-
nomisi yüzmede kol vuruşu, koşuda bacak atışı veya kanoda
kürek vuruşu gibi aktivitenin mekaniği ile ilgilidir. Başarılı
sporcular enerji kullanımında genellikle çok ekonomiktir.
4. Bazı sporcular istirahat metabolizma hızlarıyla ilgilenmek-
tedirler. Çünkü kilo verme veya kazanma programları için
yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
- 139 -
BESİN TAKVİYELERİ
16.
Bölüm
Dünya sağlık örgütü dünya çapında 2 milyardan fazla insa-

nın temel vitamin ve mineral alımında eksiklikler yaşadığını öne
sürmektedir. Genellikle A, C, D ve E vitaminleri, kalsiyum, mag-
nezyum, demir ve potasyum eksiklikleri görülmektedir. Ayrıca,
kalsiyum, potasyum ve D vitamini eksikliklerinin bilinen düşük
alım seviyeleri ile birlikte sağlık bakımında gösterilen rolleri-
ne dayanarak halk sağlığı açısından endişe verici olduğu düşü-
nülmektedir. Birçok araştırma mineral ve vitaminlerin tahmini
ortalama gereksinimin altına düştüğü besin kaynaklarından
alındığını göstermektedir. Genellikle multivitamin/multimine-
ral takviyeleri yetişkinler tarafından sık kullanılmaktadır. Kulla-
nımları son yıllarda genel olarak 1999-2006 arasında %37-40’dan
2011-2012 de %31’e düşmüştür. Fakat 2014 yılında %49’a kadar
yükselmiştir.
Normalde vücut için besin gereksinimlerini farklı gıda grup-
larından önerilen miktarda gıdaları içerdiği sürece, günde 1200
kalori tüketerek karşılanabilmektedir. Buna rağmen birçok insan
vitamin takviyesi almanın gerekli olduğunu düşünmektedir. Vü-
cudumuzun yağda çözünen vitaminler olduğu sürece su da çözü-
nen vitaminleri koruyamamaktadır. Yağda eriyen vitaminler yağ
dokularında depolanmaktadır. Bu nedenle, bu vitaminlerin alımı
- 141 -
çok önemli değildir. A ve D vitamininin fazla alımı sağlık açısın-

dan zararlı olabilmektedir. Büyük oranlarda vitamin ve mineral
alımı gerçekleştirilmemelidir.
Demir eksikliği kadınlarda erkeklere oranla daha yaygındır.
Menstrual kanaması çok ağır olan kadınlarda demir desteği sık-
lıkla önerilmektedir. Bazı hamile ve emziren kadınlara da takviye
gerekmektedir. Yeterli miktarda çeşitli besin öğelerini tüketen ha-
mile kadınların düşük dozda demir takviyesi alması önerilmek-
tedir. Birden fazla bebeğe hamile olan kadınların mutlaka demir
takviyesi alması gerektiği araştırmalara göre tavsiye edilmektedir.
60 yaş üzerindeki yetişkinlerin günlük multivitamin alma-
sı önerilmektedir. Alınmadığı takdirde yaşlanmaya bağlı olarak
vücudun fonksiyonlarında kısıtlamalar olacağı belirtilmektedir.
Yaşlılarda besin eksikliği C, D, B6, B12, folat vitaminleri ve kal-
siyum, çinko, magnezyum gibi mineralleri içermektedir. Ayrıca
alkolikler, uyuşturucu kullanalar, sigara içenler, veganlar, düşük
kalorili diyetleri olanlar, hastalıkla ilgili bozuklukları olan ve ilaç
kullanan bireyler mutlaka multivitamin/ multimineral takviyesi
alması gerekmektedir. Besin takviyeleri kronik hastalıkları ön-
lemez, stresi hafifletmez, cinsel yetenekleri iyileştirmez, soğuk
algınlığı iyileştirmez veya enerji seviyesini arttırmaz. Sadece des-
tekleyici besin takviyeleridir.
Folat (vitamin B-9) kırmızı kan hücresi oluşumunda, sağlıklı
hücre büyümesi ve fonksiyonu için önemlidir. Özellikle bayan-
larda erken doğum sırasında, bebeklerde oluşabilecek beyin ve
omurga sorunlarının azaltılması için oldukça önemli bir vitamin-
dir. Folat esas olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, bezel-
ye ve fındıkta bulunur. Aynı zamanda meyve grubundan Folat
bakımından zengin olan besinler; portakal, limon, muz, kavun
ve çilektir. Folatın sentetik formu folik asittir. Folik asit, prenatal
vitaminlerin önemli bir bileşenidir; tahıllar ve makarnalar gibi
pek çok takviye edilmiş gıdalarda bulunur. Yapılacak ya da yapıl-
- 142 -
Besin Takviyeleri
makta olan folat veya folik asit açısından zengin gıdalardan yok-
sun bir diyet, folat eksikliği sorununa yol açabilir. Folat eksikliği
aynı zamanda, küçük bağırsağın yiyeceklerden besinleri emme-
sini (malabsorbsiyon sendromları) önleyen, çölyak hastalığı gibi
rahatsızlıkları olan kişilerde de ortaya çıkabilir. Yetişkinler için
önerilen günlük folat miktarı 400 mikrogramdır (mcg). Gebeliği
planlayan veya hamile kalabilmiş yetişkin kadınların, günde 400
ila 800 mcg folik asit alması gerektiği belirtilmektedir.
Folat ve Folik Asit Hakkında Yapılmış Araştırmalar

Özel durumlar için folat vitamin ve folik asit takviyeleri kul-
lanımı üzerine yapılan araştırmalar şunları göstermektedir.
Doğum kusurları: Araştırmalar folik asit takviyelerinin nöral
tüpün doğum kusurlarını önleyebileceğini göstermiştir. Kadınla-
rın ideal olarak gebe kalmadan 3 ay önce başlamak kaydıyla gün-
lük prenetal vitamin alması, kadınların bu temel besinden yete-
rince faydalanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Folik asit eksikliği: Beslenme folat eksikliği oral (ağız) yolla
alınan folik asit takviyeleri ile tedavi edilebilmektedir. Bu tür bir
eksiklik, folik asitle desteklenmiş tahıl ve makarna gibi yiyecek-
leri tüketen birçok ülkede uzun vadeli bir sorun olarak karşımıza
çıkmamaktadır.
Kalp, damar hastalığı ve inme: Folik asit kandaki homosistei-
nin yüksek seviyelerini kontrol etmek için B-6 ve B-12 vitamin-
leri ile çalışmaktadır. Yükselmiş homosistein seviyeleri, kalp ve
kan damarları (kalp damar hastalıkları) hastalıklarının riskini
artırabilir.
Kanser: Bazı araştırmalar folatın çeşitli kanser riskini azaltabi-
leceğini öne sürmektedir.
Depresyon: Bazı kanıtlar, folik asitin depresyon tedavisinde
yararlı olabileceğini öne sürmektedir.
- 143 -
Bunaklık: Bunaklık probleminin önlenmesi için folik asit tak-

viyesinin faydalı olduğunu destekleyen yeterli kanıt bulunma-
maktadır.
- 144 -
ANTİOKSİDANLAR
17.
Bölüm
Antioksidanların birkaç kronik hastalığı engellemedeki rolü

ile ilgili birçok araştırma ve tartışma yapılmaktadır. Her ne kadar
gıdalar muhtemelen 4000’den fazla antioksidan içermesine rağ-
men, daha fazla etkili olanları C, E ve beta karoten (A vitaminin
öncüsü) vitaminleri ve mineral selenyumdur.
Tablo 22. Antikosidan Besinler, Kaynakları ve Fonksiyonları

Besin Gıda kaynakları Antioksidan etkisi
Turunçgiller, kivi, kavun, çilek, brokoli,
Oksijen ile serbest
Vitamin C yeşil veya kırmızıbiber, karnabahar,
radikalleri etkisiz hale getirir
lahana.
Bitkisel yağlar, sarı ve yeşil yapraklı
sebzeler, margarin, buğday tohumu, Lipidleri oksidasyondan
Vitamin E
yulaf ezmesi, badem, tam tahıllı korur
ekmekler, hububat
Havuç, kabak, balkabağı, tatlı patates,
Beta-Karoten Oksijensiz radikalleri emer
brokoli, yeşil yapraklı sebzeler
Hücre yapılarına zarar
Deniz ürünleri, Brezilya fıstığı, et,
Selenyum gelmesini önlemeye
kepekli tahıllar
yardımcı olur
Serbest Radikaller
Oksijen, karbonhidratları ve yağları enerjiye dönüştürmek
için kullanılır. Bu işlem sırasında oksijen stabil su ve karbondi-
oksit formlarına dönüşür. Bununla birlikte az miktarda oksijen
- 145 -
oksidatif stres altında olan vücudumuzda çiftlenmiş elektronu

olmayan iki ayrı atoma ayrılır. Tek başına dolaşan ve eksik elekt-
ronu olan bu atomlara serbest radikal denir. Serbest bir radikal
molekülü, tek bir eşleşmemiş elektronlu normal bir proton çekir-
değine sahiptir. Sadece bir elektrona sahip olmak serbest radikali
son derece reaktif hale getirir ve elektronunun bir molekülden
biri ile eşleştirmek için sürekli olarak aktif haldedir. Serbest bir
radikal bir molekül ile eşleştiğinde, eşleştiği molekülde serbest
radikal haline gelmektedir. Bu zincir reaksiyon iki serbest radika-
lin stabil bir molekül oluşturmak üzere toplanmasına kadar de-
vam etmektedir. Serbest radikaller proteinlere ve lipitlere, özel-
likle de hücre zarlarına ve DNA’ya saldırıp zarar verebilir. Kanser,
amfizem, katarakt, Parkinson hastalığı, erken yaşlanma, güneş
ışınları, sigara dumanı, hava kirliliği, radyasyon, bazı ilaçlar, ya-
ralanma, enfeksiyon, kimyasallar, ve diğer çevresel faktörlerin de
serbest radikal oluşumunu tetiklediği görülmektedir. Antioksi-
danların serbest radikalleri zarar vermeden önce emerek, hasar
başladığında reaksiyon dizisini keserek koruma sağladıkları ve
ayrıca bazı kronik hastalıkları engelledikleri düşünülmektedir.
Şekil 13. Antioksidanların koruması
Vücudun kendi savunma sistemleri genellikle serbest radikal-

leri etkisiz hale getirir, böylece herhangi bir hasara neden olmaz-
lar. Serbest radikaller vücudun onları etkisiz hale getirmesinden
- 146 -
Antioksidanlar
daha hızlı üretildiği zaman hücrelere ve DNA’ya zarar verebilir.

Antioksidanlar gıdalarda, özellikle sebze ve meyvelerde bol mik-
tarlarda bulunurlar.
E Vitamini: Tokoferoller26 olarak bilinen çeşitli bileşiklerden
oluşan yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini, hücre zarı ile
olan ilişkisi nedeniyle en önemli antioksidan olarak adlandırıl-
mıştır. E vitamini takviyesinin hücre zarındaki serbest radikal-
leri nötralize ederek hücre zarlarının savunmasını güçlendirdiği
gösterilmiştir. E vitamini, glukozun tamamen oksitlenmesini ve
adenosin trifosfatın (ATP) en verimli şekilde üretilmesini sağla-
dığı için enerji üretiminde önemlidir. E vitamini yağda çözünen
bir vitamin olduğundan, az yağlı diyet yapan sporcuların takviye-
lerin kullanımından yararlanabileceği önerilmiştir. E vitamininin
en iyi besin kaynakları bitkisel yağlar, margarin, fındık, buğday
tohumu, kepekli tahıllar ve yeşil sebzelerdir.
Dayanıklılık antrenmanı, kasların oksidatif kapasitesini arttır-
manın yanı sıra, vücudun enzimatik antioksidan savunmasını da
geliştirir. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin artması sırasında
kas ve diğer dokular E vitamini tüketmektedir. Bu nedenle, E vi-
tamini takviyesi, egzersizin neden olduğu serbest radikal hasarını
önlemek için garanti edilebilir. Alman Bisiklet takımının 36 erkek
bisikletçisine 5 ay boyunca günde 3 defa 110 mg a-totoferol-ase-
tat (E vitamini) ve plasebo kapsülü verilmiştir. A-tokoferol aseta-
tın plazma konsantrasyonları E vitamini takviyeli grupta anlamlı
şekilde arttırırken, plasebo grubunda ise azaldığı belirlenmiştir.
A-tokoferol-asetat destekli grupta performans artışı olmamasına
rağmen, kas enzimi kreatin kinazında (CK) belirgin bir azalma
tespit edilmiştir. Kreatin Kinaz’ın kas stresi ve oksidatif hasar se-
viyelerini işaret ettiği bilinmektedir.
26
Tokoferol: Bütün metil tokolleri gösteren guruptur. Bir kısmı vitamin E aktivitesi
gösterir. Birçok tokoferol izole edilmiştir. Ancak dört tanesi vitamin E aktivitesi gös-
termektedir. (alfa, beta, gamma ve delta tokoferol). Alfa tokoferol biyolojik olarak en
aktif olandır ve delta tokoferol de antioksidan olarak en aktif şeklidir.
- 147 -
Son zamanlarda, antrenman kaynaklı oksidatif stres, direnç

antrenman sporcularında incelenmeye başlanmıştır. Ağırlık ant-
renmanı yapan 12 kişi eşit olarak 2 gruba ayrılmıştır. Birinci gru-
ba 2 hafta boyunca E vitamini ve diğer gruba selüloz bazlı plase-
bo hapları eşit bir şekilde verilmiştir. E vitamini desteği verilen
grubun egzersizin 24 ve 48 saat sonrasında kreatin kinaz aktivi-
telerinde plasebo grubuna kıyasla anlamlı bir azalma meydana
geldiği belirtilmiştir.
C Vitamini: C vitamininin kalp hastalıkları, kanser ve katarakt
gibi rahatsızlıklara karşı faydaları bilimsel çalışmalar ile ortaya
konulmuştur. Askorbik asit ve L-askorbik asit olarak da bilinen C
Vitamini, bazı gıdalarda bulunan ve suda çözünen bir vitamindir.
L-Askorbik Asit, portakal gibi meyvelerden elde edilebilir. İnsan-
lar, çoğu hayvanın aksine, C Vitaminini endojen olarak sentezle-
yemez, bu yüzden dışarıdan gıdalarla alırlar. Bazı hayvanlar ken-
di C Vitaminini kendileri yapabilirler, ancak insanlar bu vitamini
yiyeceklerden elde ederler. C vitamini fizyolojik olarak yüksek
indirgeme gücü sayesinde suda çözünen bir vitamin olarak işlev
görür. Kolajen, karnitin ve nörotransmiterlerin biyosentezinde
yer alan enzimler için bir faktördür. C Vitamini kaynakları, mey-
ve ve sebzelerdir. Narenciye sınıfında yer alan meyveler, C Vita-
mini olan meyveler arasında yer almaktadır. C Vitamini 1912›de
keşfedilmiş, 1928›de izole edilmiştir. Daha sonra da 1933 yılın-
da kimyasal olarak üretilen ilk vitamin olmuştur. C Vitamininin
yaklaşık % 70- % 90›ı günlük gıdalardan alınır. Bununla birlikte,
fazla alınan C Vitamini idrarda oksidatize edilmemiş askorbik
asit olarak atılır.
Hücre içindeki C vitamini, serbest radikalle reaksiyona gir-
dikten sonra yağda çözünen vitaminin aktif formunu yenileyerek
E vitaminin antioksidan etkisini güçlendirir. Başka bir deyişle; C
vitamini hem E vitamini hem de endojen antioksidanlar üzerin-
de koruyucu bir etkiye sahiptir. E vitamini ile birlikte C vitamini
- 148 -
Antioksidanlar
takviyesinin hücrelerde üretilen serbest radikal zincirini durdur-

mak için en etkili yöntem olabileceği ileri sürülmektedir. Ağır-
lık antrenmanı yapan sporcuların sedanter bireylere oranla daha
fazla C vitamini gereksinimine ihtiyaç duyduğu belirtilmektedir.
Beta-Karoten: A vitaminin en öncül maddesidir. Vücutta
provitamin şeklinde karaciğerde depolanıp ihtiyaç duyulduğu
zaman A vitamine dönüşmektedir. Ayrıca antioksidan özelliği
bulunan beta karoten, insan bünyesindeki serbest radikaller ile
savaşır. Beta karoten sebze ve meyvelerde bol miktarda bulun-
maktadır. Beta karotenin en önemli faydalarından birisi kanse-
re karşı koruyucu etkisinin olmasıdır. Ağız, göğüs, mide, kalın
bağırsak, serviks, yemek borusu gibi kanser türlerinin görülme
sıklığının yetersiz beta karoten alımıyla ilişkisinin olduğunu be-
lirten araştırmalar vardır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendire-
rek, enfeksiyon riskini en alt seviyeye indirir. Beta karoten serbest
radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olan güçlü bir antiok-
sidandır. Karaciğer de oluşan yağlanmayı giderir. Damar sertliği
ve kalp krizi riskini minimum seviyeye taşır. Katarakt oluşumunu
engellediği araştırılmıştır. Kötü kolestrerolden kaynaklanan ko-
roner damar hasarlarının azalmasına yardım eder. Beta karoten
kötü kolesterol ve karaciğer yağlarının oksidatif zararlarını engel-
lemektedir. Karaciğerde A vitaminine dönüştürüldükten sonra,
gece görüşü için gerekli pigment olan rodopsine çevrilmek üzere
gözün retina tabakasına taşınır. Beta karotenin uzun süreli kulla-
nımı zihin sağlığı açısından yararlı olabilmektedir.
- 149 -
Şekil 14. Beta-karoten turuncu renkli sebze ve meyvelerde bol

miktarda bulunmaktadır.
Özellikle sigara içen kimselerin sigara ile birlikte beta karoten

takviye almaları çok risklidir. Akciğer kanseri olasılığını arttır-
maktadır. Sigara içenlerin beta karoten takviyesi almamaları tav-
siye edilmektedir. A vitamini aşırı dozajda alındığında zehirleyici
bir etki oluşmaktadır. Beta karoten açısından zengin yiyeceklerin
veya beta karoten takviyelerinin aşırı miktarda alınması cilt ren-
ginde koyulaşmaya sebep olabilir. Yüksek dozajda takviye kulla-
nılması uzun vadede sağlık riskleri oluşturmaktadır.
“The Alpha-Tocopherol, Beta-carotene Cancer Prevention
Study” (ATBC) çalışmasında da orta yaşlı erkeklerde liften zen-
gin beslenmenin kardiyovasküler mortaliteyi azalttığı gözlenmiş-
tir. Ayrıca Beta karotene ait bulgular tartışılmaya devam etmek-
tedir. Bir çok prospektif kohort çalışmasında diyetle birlikte artan
miktarlarda alındığında hafif bir koruyucu etkisi gözlenmiştir.
Ancak geniş olgu sayısının kapsandığı deneysel (beta-karotenin
preparat olarak verildiği) bazı çalışmalarda belirgi bir fayda gös-
terilememiştir. ATBC çalışmasında beta-karoten grubunun tüm
nedenlerden ölüm oranı diğer gruplara oranla hafifçe daha faz-
ladır. Başka bir araştırmada meyve/sebze konsantresi tabletlerini
(içeriğinde 7.5 mg beta karoten, 276 mg C vitamini, 108 mg E
vitamini bulunan) veya plasebo tabletlerini sedanter 41 erkeğe 4
- 150 -
Antioksidanlar
hafta boyunca günde 6 tablet şeklinde uygulamışlar ve 4 set 12

tekrarlı eksantrik dirsek fleksiyonu yaptırmışlardır. Çalışma so-
nunda takviye ve plasebo grupları arasında gecikmiş kas ağrısın-
da herhangi bir fark bulamamışlardır.
Selenyum: Selenyum27 vücut tarafından üretilmeyen sadece
besinlerden alınabilen antioksidan bir mineraldir. Düşük miktar-
larda selenyum vücut için yeterlidir. Genellikle kol, bacak, sırt,
mide kaslarında (iskelet kaslarında) depolanır ve büyük kısmı
ince bağırsaklardan emilir. Antioksidanlar oluşturmak için vü-
cuttaki proteinlerle birleşerek hücrelerin serbest radikal hasar-
larından korunmasını sağlar. Oksidatif stresin (erken yaşlanma)
etkilerinden vücudun korunmasında yardımcı olan bu enzimin
aktifleşmesi, tiroit bezi fonksiyonlarını düzenler ve hormonların
sağlıklı işlenmesinde gereklidir. Ayrıca kan hücrelerinin zarar
görmesini engeller, sperm üretimine katkı sağlar, bağışıklık siste-
mini sağlıklı tutarak kanser oluşumunu engelleyebilir.
Tiroid bezi, iştah, uyku, sıcaklık, ağırlık, enerji ve daha pek
çok önemli günlük vücut fonksiyonlarını kontrol eder ve düzgün
çalışmadığında ciddi sonuçlar ortaya çıkar. Tiroid hormonlarının
üretimi ve miktarlarının düzenlenmesi görevi görür. Selenyumun
eksikliğinde tiroid bezi iltihabı, hipertiroid ve hipotiroid (yeter-
siz hormon üretilmesi) gibi sorunlar baş gösterebilir. Takviye-
lerinin 28Hashimoto hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceği
düşünülmektedir.
Selenyumun iltihapla mücadele etme, kan akışını artırma, ok-
sidatif stresi azaltma, trombositlerin (kanın pıhtılaşmasını sağla-
yan renksiz kan hücreleri) birikmesini önleme ve antioksidan ak-
27
Selenyum çeşitli vitamin ve mineral takviyelerinin bir bileşenidir. Genellikle astım,
yanıklar, yaralanmalar, besin emilim bozukluğu gibi hastalıkların tedavisinde ve ke-
moterapinin yan etkilerini ortadan kaldırmada kullanılır.
28
Hashimoto Hastalığı: Bağışıklık sisteminin bakteri, virüs, mantar ve parazit gibi vü-
cuda zarar veren antikorları tiroit bezine yönlendirerek yok etmeye çalışmasıdır. Ha-
şimato hastalığı tüm dünyada yaygın olarak görülen hipotiroidinin ve pek çok başka
rahatsızlığın başlıca sebebidir ve ne yazık ki genellikle çok geç teşhis edilmektedir.
- 151 -
tiviteye yardımcı olma yeteneği kalp sağlığına faydalıdır. Eksikliği

kardiyovasküler hastalık riskine yol açabilir.
Multivitaminler: İnsanlar multivitaminleri takviye besin ola-
rak tercih etmektedirler. Multivitaminler yetersiz ve dengesiz
beslenmeden kaynaklanan eksiklikleri gidermeye yardımcı ol-
maktadırlar. Bazı araştırmalar multivitaminleri düzenli almanın
kardiyovasküler hastalıkları ve kolon kanseri riskini azalttığını
özelliklede bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiğini göstermekte-
dir. Fakat multivitaminler sihirli haplar değildir. Beslenme hata-
larından kaynaklanan eksiklikleri gidermeye yardımcı olmakta
fakat dikkatsizce kullanılmaması önerilmektedir. Multivitamin-
ler enerji sağlamamakla beraber sadece besin takviyesi olarak
kullanılmaktadır.
Folat: Bir antioksidan madde değildir. Tüm menopoz önce-
si kadınlar için 400 mg (B vitamini) önerilmektedir. Folat bazı
doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğu için hamile ka-
dınların kullanması önerilmektedir. Ayrıca kolon ve serviks kan-
serlerine karşı koruma sağlamaktadır. Bazı araştırmalar B ve B12
vitaminleri ile birlikte 400 mg folat almanın kandaki homosistein
düzeylerini azaltarak kalp krizlerini önlediğini göstermektedir.
Yüksek homosistein konsantrasyonları arterlerde plak oluşumu
(ateroskleroz) sürecini hızlandırır. Günde 5 kere meyve ve sebze
genellikle bu ihtiyacın karşılanması için yeterlidir. ABD’de 10 ye-
tişkinden sadece 1’i günde 400 mg folat almaktadır. Folatın kalp
hastalığını önlemedeki hayati rolü nedeniyle, bazı uzmanlar 400
mg folat içeren günlük bir takviyeyi tavsiye etmektedirler.
- 152 -
ERGOJENİK YARDIMCILAR
18.
Bölüm
Ergojenik yardımcılar, enerji üretimini, kullanımını veya geri

kazanımını hızlandıran ve sporculara avantaj sağlayan maddeler-
dir. Birçok ürünün sporda dayanıklılığı arttırdığı iddia edilmek-
tedir.
Sportif performansı arttırdığı iddaa edilen ergojenik yardım-
cılar amatör ve profesyonel sporcular tarafından kullanılmakta-
dır. Genel nüfusun %50’si bir çeşit besin takviyesi aldığını belir-
tirken, bazı branşlardaki sporcuların %76-100’ünün ergojenik
yardımcıları kullandığı belirtilmektedir. Yaygın ergojenik yar-
dımcılar arasında kas kütlesini arttıran anabolik steroidlerde bu-
lunmaktadır. Bu yasadışı takviyelerin, geri dönüşü olmayan ciddi
yan etkilere sahip olduğu bilinmektedir. Dehidroepiandrosteron
ve androstenedion gibi maddeler atletik performansı iyileştirme-
se de, testosteron ile benzer yan etkileri sahip olduğu için yasak-
lı maddeler arasında yer almaktadırlar. Kafeinin faydası ve yan
etkileri mevcut olmasına rağmen kullanılmasında bir yasaklama
söz konusu değildir. Fakat belirli seviyelerin üzerinde alınmala-
rı yasaklanmıştır. Kafeini diğer uyarıcalar (örneğin; efedrin) ile
birleştiren ürünler ölümcül olaylarla ilişkilendirilmiştir. Protein
ve karbonhidrat takviyeleri ise büyük bir olumsuz etki olmaszın
mütevazi faydalar sağlar.
- 153 -
Ergojenik yardımcılarla alakalı yeni ürünler nededeyse her-

gün piyasaya çıkmaktadır. Fakat bu ürünlerin birçoğu resmi ku-
rumlar tarafından denetlenemekte ve bilimsel temeli olmamak-
tadır. Bu ürünler kullanılırken aşağıdaki sorulara mutlaka cevap
verilerek kullanılmalıdır.
1. Bu ürünün etkisi için fizyolojik temel ve teori nedir?
2. Hakemli dergelerde yayınlanan ve ürünün iddialarını destek-
leyen veya çürüten bilimsel çalışmalar var mı?
3. Herhangi bir yan etkisi, özelliklede potansiyel olarak yan et-
kileri var mı?
4. Ürün yasal mı?
Anabolik Steroidler
Anabolik steroidler, üç etki mekanizmasına sahip testosteron
türevleridir. İlk olarak, antikatabolik etkiler glukokortikoidlerin
etkilerinin tersine çevirmekte ve emilen proteinleri metabolize
etmeye yardımcı olmakta ve aynı zamanda negatif bir azot den-
gesini pozitif bir hale dönüştürmektedir. İkincisi, anabolik etki-
ler doğrudan iskelet kası sentezini uyarmaktadır. Üçüncüsü bir
sporcunun daha yoğun ve daha uzun süre yorgunluğu daha az
hissederek antrenman yapmasına izin veren steroid yapısıdır.
Birçok çalışmada fizyolojik dozlar veya bu miktarların sadece
iki ve üç katı dozlar kullanılmış olup farklı sonuçlar elde edil-
miştir. Bazı araştırmalarda anabolik steroidlerin kuvvet ve kas
kütlesini arttırdığı belirtilmiştir. Başka bir çalışmada, 40 erkekten
oluşan randomize grubun 10 haftalık bir çalışmada suprafizyo-
lojik testosteron dozlarının etkisi incelemiştir. Katılıcılar 4 gruba
ayrılmıştır. Ağırlık çalışması yapan ve yapmayan plasebo grupları
ile ağırlık çalışması yapan ve yapmayan araştırma gruplarına 600
mg testosteron verilmiştir. Yağsız kütle, kas büyüklüğü ve kuvve-
ti testoteron alan her iki grupta plasebo alan gruplara göre daha
fazla artmıştır. En fazla gelişme testosteron takviyesi alan ve ağır-
lık antrenmanı yapan grupta gerçekleşmiştir.
- 154 -
Ergojenik Yardımcılar
Anabolik steroidlerin istenmeyen yan etkileri olabilmektedir.

Bu yan etkiler potansiyel olarak ciddi ve geri döndürülemez dü-
zeyde olabilmektedir. Anabolik steroidlerin kullanımı ile birlikte
cinsel istekte azalma, sperm üretiminde azalma, akne ve ödem
gibi sorunlar olabilmektedir. Sinirlilik, saldırganlık ve kişilik bo-
zuklukları gibi psikiyatrik etkiler ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca
artan tramvalar, mide bulantısı ve idrarar sık çıkma gibi diğer et-
kileri de bulunmaktadır. Hipertansiyon, tendonlarda zayıflama,
karaciğer tümörleri, klitoral hipertrofi, kadınlarda sesin kalınlaş-
ması ve büyüme plakalarını erken kapatarak özellikle ergenlerde
daha kısa boylu kalmaya sebep olan ve geri dönüşü mümkün ol-
mayan ciddi yan etkileride bulunmaktadır.
Testosteron ve türevleri gibi anabolik steroidler, açıkça tanım-
lanmış endikasyonları olan reçeteli ilaçlardır. Reçetesiz temin et-
mek ve kullanmak yasaktır. Birçok spor organizasyonunda ana-
bolik steroid kullanımını yasaklayan kurallar vardır.
Kratin
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, adenosin di-
fosfat kas kreatin fosfat depoları tarafından adenosin trifosfa-
ta (ATP) fosforile edilmektedir. Kastaki kreatin fosfot depoları
tükendikçe performans düşmektedir. Oral kreatin takviyesi kas
kreatin fotfat depolarının %6-8 oranında arttırabilmektedir.
Mevcut kreatin fosfat kas depolarının attırılması, ATP’nin daha
hızlı rejenerasyonuna olanak sağlayarak egzersizler arasında din-
lenme süresinin azalmasına ve tekrarlanan egzersizler için artan
enerjiye izin vermektedir. Artan kas kreatini, egzersiz sırasında
üretilen laktik asidi de tamponlayarak kas yorgunluğunu ve ağ-
rısını geciktirmektedir. Herhangi bir ergojenik yardımda olduğu
gibi, artan motivasyon beklenen veya algılanan faydalardan kay-
naklanabilmekte ve bu da artan çabaya neden olabilmektedir.
Kreatin araştırmaları genellikle olumlu sonuçlar vermektedir.
Futbolculara uygulanan 28 günlük kreatin takviyesi sonucun-
- 155 -
da vücut kütlesi, yağsız ve kemiksiz kütle ve bench press gücü

atrmıştır. 5 hafta boyunca 42 futbolcuya uygulanan kreatin tak-
viyesi sonucunda kuvvet artışları gözlemlenmiştir. 10 hafta bo-
yunca kreatin takviyesi alan 19 kadının kuvvet artışı sağladığı
tespit edilmiştir. Bazı araştırmalar 5-7 gün arasında yapılacak bir
kreatin takviyesinin kısa vadede kuvvet artışı sonuçları olacağı-
nı belirtmektedir. 60-82 yaş arasına yapılan kreatin takviyesinde
vücut kompozisyonu ve kuvvet üzerine bir etkisinin olmadığı tes-
pit edilmiştir. Sprint performansı üzerinde pozitif sonuçlar elde
edilmiştir. Sprint performansı üzerinde kreatinin etkisiyle ala-
kalı birçok çalışma mevcuttur. Bu çalışmalarda kreatinin atletik
performarsa az da olsa etkisinin olduğu, fakat çoğu bulgu sahada
fayda olmadığını göstermektedir. Kreatin takviyeleri genellikle
5-7 gün arasında etkisini gösterebilmetedir. Günde 20 gr’lık doz
yeterli olabilmektedir.
Kilo artışı tespit edilen en tutarlı yan etkidir. Kreatin takvi-
yesinin yan etkilerini araştıran çalışmalarda elektrolit konsant-
rasyonlarında ve kas krampları hariç başka bir yan etkiye rastla-
mamışlardır. Bir araştırmada 5 yıldır kreatin kullanan hastaların
böbrek fonksiyonları incelenmiştir. Bazı çalışmalar kreatin alan
kişilerde gelişmiş kolesterol profillerini göstermişlerdir. Bunun-
la birlikte bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğunun kreatin
kullanımını 3 ay veya daha kısa sürede inceleyerek uzun süreli
kullanım hakkında cevapsız sorular bıraktığına dikkat edilmeli-
dir. Kreatinin amatör ve profesyonel sporlarda kullanımı yasaldır.
Dehidroepiandrosteron ve Androstenedion
Bu takviyelerin her ikisi de gonadal steroid yolunda öncü-
lerdir. Öncüllerin artan arzı teorik olarak testosteron sentezinde
fizyolojik bir artışa neden olmaktadır. Dehidroepiandrosteron
(DHEA) yaşlı erkek ve kadınlarda replasman rolü için çalışılmış-
tır. Bu çalışmalarda, testosteron düzeylerinin kadınlarda arttığı-
nı, ancak erkeklerde değişmediğini ve vücut kompozisyonunda
- 156 -
herhangi bir değişikliğe neden olmadığı belirtilmektedir. Genç

sporculardaki ergojenik faydaları hakkında yayınlanmış bir çalış-
ma bulunmamaktadır. 8 haftalık bir çalışmada, direnç antrenma-
nı sırasında 19-29 yaş arası 30 erkekte androstenedion takviyesi
yapılmıştır. Kas büyüklüğü, kuvveti ve genel vücut kompozisyo-
nu arasında bir farklılık bulunmamıştır. Başka bir çalışma serum
testosteron düzeylerinde geçici artışlar olduğunu göstermektedir.
Fakat ergojenik yarar gösterilmemiştir.
Herhangi bir yan etki araştırması mevcut değildir. Bu öncül-
ler testosteron üretimini başarılı bir şekilde arttırabilirse, muhte-
melen anabolik steroidlerle ilişkili birçok olumsuz etkiye neden
olacaktır.
DHEA, Uluslarası Olimpiyat Komitesi (IOC) tarafından ya-
saklanmıştır. Androstenedion, IOC, Ulusal Kolej Atletizm Birliği
(NCAA) ve Ulusal Futbol ligi tarafından yasaklı maddeler liste-
sine eklenmiştir.
Kafein
Kafein, iskelet ve kalp kasının kasılmasını arttırmakta, yağın
metabolize edilmesine yardımcı olmakta ve böylece kas glikojen
depoları korunmaktadır. Aynı zamanda konstantrasyon gerekti-
ren aktivitelere yardımcı olabilecek merkezi sinir sistemi uyarıcı-
sıdır. Ergojenik kafein dozları huzursuzluk, sinirlilik, uykusuzluk,
titreme, heperestezi ve diürezise neden olabilmektedir. Kafein
kullanımının vücut ısısı veya terleme üzerinde olumsuz bir et-
kisi yoktur. Kafein çoğu insan için düzenli bir diyetin parçasıdır
ve belirli bir düzeyde yasıldır. Sporcular için yasal idrar seviyesi
mL başına 12 mg (IOC standartları) veya mL başına 15 mg’dir
(NCAA standartları). Ergojenik doz bunun yaklaşık yarısıdır,
250-500 mg (3 fincan kahve veya 6-8 soda). Birçok sporcu ise ka-
feinin hap şeklinde almaktadır.
- 157 -
Kafein ve Efedrin Kombinasyonu

Uyarıcı özellikleri için efedrin, psödoefedrin, fenilpropanola-
min ve bitkisel efedrin (ma huang) gibi semapomimetikler kul-
lanılır. Bu kombinasyon birçok “enerji verici” diyet takviyesinde
bulunmakta ve öznel enerjiyi arttırmak, iştahı azaltmak ve egzer-
siz yapmadan metabolizmayı hızlandırmak için kullanılmakta-
dır. Bu uyarıcıların yan etkileri arasında huzursuzluk, sinirlilik,
taşikardi, aritmiler ve hipertansiyon bulunmaktadır. Ağustos
1998 itibariyle, bu ürünlerin birlikte kullanılmasına en az 17
ölüm olaşı ilişkilendirilmiştir. Efedrin ürünlerinin kullanımı ve
yukarıda belirtildiği gibi yüksek idrar kafein seviyeleri IOC tara-
fından yasaklanmıştır.
Protein
Protein ve bileşeni amino asitler kasın yapı taşlarıdır. Protein
taviyeleri bazı sprocular tarafından kas onarımını ve büyümesini
arttırmak için kullanılmaktadır. Yetersiz protein alamı, kas bü-
yümesini yavaşlatan ve yorgunluğa neden olan negatif bir azot
dengesine neden olmaktadır.
Antrenman yapan sporcuların protein ihtiyaçları normal bi-
reylere göre daha fazladır. Direnç antrenmanı yapan sporcuların
protein gereksinimlerini inceleyen bir çalışmada günlük kg başı-
na 0,8 gram alınması gerektiği önerilmektedir.
Böbrek fonksiyonu normal olan bir sporcuda artan protein
tüketiminin böbrekler üzerinde önemli bir ters etkisi yoktur. Bu-
nunla birlikte daha fazla miktarda yağ ve kolesterol içeren gıda-
lardan protein almaktan kaçınmak daha sağlıklı olabilmektedir.
Protein takviyeleri yasaldır.
Karbonhidratlar
Yağ depoları depolanmış enerjinin en büyük rezervuarını
oluştururken, karbonhidratlar vücudun hızlı ulaşılan enerjinin
ana kaynağını oluşturmaktadır. Doğru ve uygun miktarda kar-
- 158 -
bonhidrat alımının, enerji depolarının dolmasını sağlayarak atle-

tik performansı arttırabileceği öne sürülmektedir. Karbonhidrat
yüklemesi egzersiz dayanıklılığını uzatmanın bir yolu olarak ta-
nımlamnaktadır. Egzersiz öncesi bir yemek, kas ve karaciğer gli-
kojen depolarının en üst düzeye çıkarılmasını sağlayacaktır. Gli-
semik indekse bakılmaksızın egzersizden 2-4 saat önce tüketilen
karbonhidratlar fayda sağlamaktadır. Egzersizden 45 dakika önce
karbonhidrat alımı yapan sporcuların performanslarında bir etki
gözlenmemiştir.
Karbonhidrat tüketiminden sonra artan insülin seviyelerinin,
bazı sporcularda kan glukoz seviyelerini önemli ölçüde azalttı-
ğı belirtilmektedir. Fruktoz içeren çözeltilerin bazı çalışmalarda
olumsuz gastrointestinal etkilerle ilişkili olduğu gösterilmektedir.
Karbonhidrat takviyeleri yasaldır.
- 159 -
SPORCU VE ENERJİ
19.
İÇECEKLERİ Bölüm
Sıvılar insanlar için hayati bir gereksinimdir, ancak sıvı alımı

su dışındaki çeşitli sıvı kaynaklarından elde edilebilir. Uygun sı-
vıların seçimi, alım zamanlaması ve takviye seçimleri, özellikle
genç insanlarda, optimum sağlık için önemlidir.
Birçok genç ve sporcu, enerji içecekleri ve sporcu içecekleri
arasındaki farkı bilmemektedir. Sporcu içecekleri ile arasındaki
en önemli fark, sporcu içeceklerinin kafein veya başka bir uyarıcı
madde içermemesidir.
Enerji İçecekleri
Son yıllarda Türkiye’de ve tüm dünyada gençler arasında ener-
ji içeceği tüketimi giderek artmaktadır. Zihinsel uyanıklık sağla-
dığı, dayanıklılığı ve enerjiyi arttırdığı, yorgunluk hissini azalttığı
ve genel olarak performansı arttırdığı bildirilen enerji içecekleri-
nin bileşimi firmalara göre farklılık gösterse de genel olarak ka-
fein, guarana, glukuronolakton, taurin, ginseng, L-karnitin, şeker
ve B vitamini içermektedir (örn. Red Bull, Venom, Burn ve Ad-
renalin Rush). Piyasadaki yüzlerce farklı marka, 50 mg’lık müte-
vazı bir kutudan şişe başına 505 mg’lık bir değere kadar değişen
yüksek kafein içeriğine sahiptir. Dolayısıyla, enerji içeceklerinin
yoğun fiziksel aktivite sırasında tüketilmesi önerilmemektedir.
Enerji içeceklerinin günlük 500 mg’dan fazla tüketilmesi tavsiye
- 161 -
edilmez. Çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diyabetikler, yüksek

tansiyonu olanlar, gebe ve emziren kadınlar, metabolik hastalığı
olanlar, epilepsi hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine
hassas kişiler için önerilmemektedir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde günlük kalori alımının son
zamanlarda yaklaşık 150-300 kcal arttığını ve artışın yaklaşık %
50’sinin tatlandırılmış içeceklerin tüketiminden kaynaklandığını
gösterilmektedir. Toplam sıvı alımında hala nispeten küçük bir
oran olmasına rağmen, özellikle genç bireylerde enerji-içecek
kullanımının mutlak oranı önemli ölçüde artmaktadır.
Enerji içeceklerinin bazı çalışmalarda dikkat ve / veya reak-
siyon sürelerini ve uyanıklık indekslerini iyileştirdiği tespit edil-
miştir. Bununla birlikte, sükroz ve kafein öncülük eden birkaç
enerji içeceği bileşeni, gençlerde istenmeyen sağlık sonuçlarına
neden olabilmekte ve dikkatli kullanılması önerilmektedir. Enerji
içecekleri, kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilecek, vücudu
dehidrate edebilecek, diğer uyarıcıların etkilerini artırabilecek ve
uykuyu önleyebilecek uyarıcı özelliklere sahiptir. Spor içecekleri-
nin (kullanımı sporcular için desteklenen) aksine, egzersiz sıra-
sında enerji içecekleri kullanılmamalıdır; çünkü sıvı kaybı, ter-
leme ve kafeinin diüretik kalitesi kombinasyonu kullanıcıyı ciddi
şekilde susuz bırakabilir.
Bu tür içecekler, gençler, özellikle üniversite öğrencileri ta-
rafından, çeşitli nedenlerle yaygın olarak tüketilmektedir. Halk
sağlığı açısından daha da önemlisi, uluslararası çalışmalar enerji
içeceklerinin alkolle karıştırılmasının üniversite öğrencileri ara-
sında oldukça sık olduğunu göstermiştir. Enerji içeceklerinin
uyarıcı doğası ve alkolün depresan özellikleri göz önüne alındı-
ğında, enerji içeceklerinin alkolle karıştırılması tehlikeli olabil-
mektedir. Uyarıcı etkisi, bir kişinin ne kadar sarhoş olduğunu
maskelemekte ve kişinin ne kadar alkol aldığını fark etmesini en-
gellemektedir. Alkolle birlikte enerji içeceği tüketen kişi uyanık
- 162 -
Sporcu ve Enerji İçecekleri
görünmekte ve başkaları tarafından “kişinin ne kadar alkol alıp

almadığı” tahmin edilememektedir.
Enerji içecekleri esas olarak genç yetişkin tüketicileri hedefle-
mektedir. Üniversite öğrencileri tarafından enerji-içecek tüketi-
minin etkileri ve ilgili sağlık tehlikeleri potansiyeli hakkında çok
az araştırma yapılmıştır. Araştırmacılar, genç yetişkinlerin enerji
içeceklerine kolayca erişebildiğini ve enerji içeceklerini sık sık
kullandıklarını, buna rağmen enerji içeceklerini tüketmelerinin
nedenleri ve potansiyel sağlık tehlikelerinin farkında olup olma-
dıklarına dair çok az kanıt olduğu belirtilmektedirler.
Sporcu İçecekleri
Su, spor içeceklerinin ana bileşenidir, ancak aynı zamanda
performansı arttırması beklenen karbonhidrat ve elektrolitler de
dâhil olmak üzere başka maddeler içerir. Bu içeceklerdeki kar-
bonhidratlar genellikle glikoz, sükroz ve fruktoz gibi şekerler
halindedir, ancak başka şekillerde de bulunabilirler. Sporcu içe-
cekleri (karbonhidratlı solüsyonlar), toz ya da sıvı olarak glikoz,
fruktoz, sakaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir
arada içerecek şekilde hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bunların
egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer gliko-
jen depolarına destek sağlamak için, pratik çözüm olmaktadır.
Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt
saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların
çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içer-
mektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önem-
lidir. Sporcu içecekleri 3’e ayrılmaktadır.
• Hipotonik içecekler: %4’den daha az oranda karbonhidrat
ile sıvı ve elektrolit içerirler. Karbonhidrata gerek duymayan
sadece sıvı gereksinimi olan jokeyler ve cimnastikçiler gibi
sporculara uygundur.
- 163 -
• İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve

elektrolit içerirler. Bu tip spor içecekleri birçok sporcu için
iyi bir seçimdir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım
sporlarında çok uygundurlar. Powerade, Gatorade, Isostar
izotonik sporcu içeceklerine örnektir.
• Hipertonik içecekler: %8’den daha fazla oranda karbonhidrat
içerirler. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için
ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır. Ga-
torlode, Exceed High, Carboplex örnek verilebilir.
Tablo 23. Sporcu içecekleri ve diğer içeceklerin karşılaştırılması

İçecekler Karbonhidrat Miktarı Sodyum Miktarı
Gatorade 8 gr 110 mmol/L
All Sports 9 gr 55 mmol/L
Met-RX 8 gr 125 mmol/L
Powarade 8 gr 55 mmol/L
Cytomax 8 gr 50 mmol/L
Endurox 15 gr 153 mmol/L
Revenge 4.2 gr 48 mmol/L
Ultima 1.7 gr 8 mmol/L
Caca-Cola 11 gr 34 mmol/L
Diyet soft içecekler 0 gr 0-25 mmol/L
Portakal suyu 11 gr 7 mmol/L
Red Bull 11 gr 207 mmol/L
Su 0 gr Düşük
Spor içeceklerinin ana bileşenleri su, karbonhidrat ve elektrolit-

lerdir. Egzersiz performansının farklı yönleri için önem arz et-
mektedir. Egzersiz anında terleme ile birlikte su ve elektrot kaybı
oluşmaktadır. Vücudumuz egzersiz sırasında yakıt olarak kulla-
nılan glikojeni kaslarımızda ve karaciğerimizde depolamaktadır.
Egzersizden önce veya egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek,
- 164 -
Sporcu ve Enerji İçecekleri
vücudumuzun glikojen depolarının tükenmesini yavaşlatmakta-

dır. Sporcu içecekleri egzersiz performansını arttırmak için ta-
sarlanmıştır. Birçok araştırma, sporcu içeceklerinin egzersiz per-
formansı üzerindeki etkilerini incelemiştir ve bu araştırmaların
çoğu sporcular üzerinde yapılmıştır.
Sporcu içeceklerinin kısa süreli egzersiz için faydalı olup ol-
madığı tam olarak bilinmemektedir. Bir araştırma raporunda
30-60 dakika süren yoğun bisiklet ve koşu egzersizleri içeren 9
çalışma incelenmiştir. Bu çalışmaların altı tanesinde sporcu içe-
ceklerinin egzersiz performansına fayda sağladığı gösterilmekte-
dir. Antrenmanlı bisikletçilerde yapılan bir çalışmada sporcu içe-
ceğinin 1 saatlik yoğun egzersiz performansını plaseboya kıyasla
yaklaşık %2 oranında arttırdığı belirlenmiştir. Daha çok 1 saatten
uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte
takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın
önemli olduğu siklet sporlarında alımı oldukça yaygındır. Fakat
atlama, sprint ve çeviklik egzersizleri gibi kısa süreli aktiviteler
için sporcu içeceklerinin faydasını destekleyen güçlü kanıtlar
bulunmamaktadır. Benzer şekilde ağırlık çalışmaları için de net
kanıtlar bulunmamaktadır.
Sporcu içeceklerinin kullanımı futbol, basketbol ve futbol gibi
takım sporlarında oldukça yaygındır. Bazı araştırmalar, sporcu
içecekleri gibi karbonhidratlı içeceklerin alınmasının futbol ve
ragbi gibi sporlarda yorgunluğu azaltabildiğini ve performansı
arttırabildiğini göstermektedir.
- 165 -
KAFEİN ALIMI
20.
Bölüm
Kafein, dünyada en çok tüketilen ve sporcuların sıklıkla ergo-

jenik bir yardımcı olarak kullandığı maddedir. Kafein (1,3,7-tri-
metilksantin) farmakolojik ve psikoaktif bir maddedir. Kahve
çekirdekleri, çay yaprakları, çikolata, kakao çekirdekleri ve kola
fındıklarında doğal olarak bulunmaktadırlar. Kafein, ince ba-
ğırsakta hızla emilir ve 1 saatten kısa bir sürede diğer dokulara
dağılır. Kafein su ve lipitlerde çözünür, kan ve beyin bariyerini
kolaylıkla geçer, tükürük ve beyin omurilik sıvısı dâhil olmak
üzere tüm vücut sıvılarında bulunabilir. Toplam günlük kafein
alımı küresel olarak farklılık göstermektedir. Orta derecede tü-
ketilen kafein miktarı güvenli olarak kabul edilmekte ve belirli sı-
nırlar içerisinde dünyada yer alan bazı kurumlar tarafından gıda
maddesi olarak kullanımı uygun görülmüştür. Kafein dinlenme
ve egzersiz süresince merkezi sinir sistemi, hormonal, metabolik,
kas, kardiyovasküler, pulmoner ve böbrek fonksiyonları üzerinde
küresel etkilere sahiptir. Alveollerin bronkodilasyonunu, kan da-
marlarının vazodilatasyonunu, kas kasılmasının nöral aktivasyo-
nunu, böbreklerde kan filtrasyonunu, katekolamin sekresyonunu
ve lypolizi uyarır. Kafeinin bu metabolik, fizyolojik ve hormonal
etkileri solunum alış veriş oranını, periferik yorgunluğu, algı-
lanan efor derecesini ve egzersize bağlı kortizol ve B-endorfin
- 167 -
salınım eşiğini düşürür; ayrıca antrenmanlı ve antrenmansız bi-

reylerde dayanıklılık egzersizi sırasında oksijen alımı, kardiyak
output, ventilasyon, dolaşımdaki epinefrin, metabolik hız ve yağ
oksidasyonunu arttırırlar.
Kafeinin beynimizi nasıl etkilediği konusunda bilgiler sınırlı-
dır. Literatürde yer alan çoğu çalışma, kafeinin, adenosin resep-
törleri ile olan ilişkisine odaklanmıştır ancak daha karmaşık olan
mekanizmalar için de kanıtlara rastlanmaktadır. Kafeinin günü-
müzde popüler olmasının nedenleri arasında uyuşuklukla müca-
dele etme, uyarılmayı sağlama gibi etkileri gösterilebilir.
Şekil 15. Kafeinin vücut sistemleri ve spor performansı üzerine

etkileri
Kafein alımının performansa etkisine bakıldığında fiziksel da-

yanıklılık, yorgunluk seviyesinin düşürülmesi, zihinsel konsant-
rasyon ve uyanıklılık hali süresinin uzunluğu gibi faydaları da
bulunmaktadır. Kafein son olarak da kilo kaybına bağlı metabo-
lik sendrom gelişimi için genel risklerin azaltılmasıyla da ilişki-
lendirilir. Uzun süreli ve kapsamlı egzersiz sırasında performansı
ve dayanıklılığı arttırdığı belirtilmektedir. Kısa süreli olarak yük-
sek yoğunluklu atletik performansı da arttırdığı belirtilmektedir.
Kafein konsantrasyonu artırır, yorgunluğu azaltır ve uyanıklığı
arttırmaktadır. Nispeten güvenli ve olumsuz performans etkileri
olmadığı ve egzersiz sırasında önemli dehidrasyona veya elektro-
lit dengesizliğine neden olmadığı belirtilmektedir. Rutin olarak
- 168 -
Kafein Alımı
kafein tüketimi bağımlılığa neden olabilmekte ve aniden kesilme-

si sinirlilik, ruh hali değişimleri, baş ağrısı, uyuşukluk veya yor-
gunluğa neden olabilmektedir. Bazı spor yönetim organları aşırı
kafein alımını yasaklamaktadır. Ancak takibi yetersiz olmakla
birlikte sporcuların kafein alımıyla ilgili etik ikilemler devam et-
mektedir.
Kafein, merkezi sinir sistemi (MSS) uyaranıdır ve uyanıklılık
seviyesini, zihinsel odaklanmayı artırır. Kafein metabolitlerinin
(teofilin, teobramin, parazantin) vazodilatasyona ve idrar çık-
tısında artışa, ayrıca yağ yakımını tetiklediğine ve böylece gli-
kojen depolarının boşalmasını geciktirerek uzun süreli aerobik
dayanıklılık performansını artırdığı düşünülmekteydi. Fakat son
zamanlarda yapılan çalışmalarda, kafeinin MSS’yi serebral kor-
tekste serotonin salınımını tetikleyerek, sempatik sistemin uya-
rılmasına ve adenozin reseptör karşıtlığı ile inhibitör nöronların
aktivasyonunda azalmaya yol açarak, adenozinin nörotransmis-
yon, zihinsel canlılık ve ağrı algısı üzerindeki olumsuz etkilerini
ortadan kaldırdığı belirtilmiştir. Kafeinin ergojenik etkisi ile ilgili
diğer mekanizmalar ise, hücre içi kalsiyum mobilizasyonu artışı,
iskelet kasındaki sodyum-potasyum pompası aktivasyonun artışı
ve uyarılma-kasılma eşleşmesinin artması olduğu düşünülmek-
tedir.
Kafein alımının ergojenik etkisini belirleyen bir diğer faktör,
doz miktarıdır. Yapılan çalışmalarda 2-9 mg/kg aralığında alınan
kafein dozlarının aerobik dayanıklılık, kassal kuvvet, kassal daya-
nıklılık ve tekrarlı sprint performansları üzerine olumlu etkileri
olduğu bildirilmiştir. Yüksek doz miktarı olarak sınıflandırılan
9 mg/kg miktarına yaklaştıkça, kafeinin yüksek dozda alımın-
dan kaynaklı yan etkilerinden (baş ağrısı, gerginlik, odaklanma
problemi, gastrointestinal rahatsızlık) dolayı ergojenik etkisinde
azalma olmaktadır. Literatürde, farklı dozlarda alınan kafeinin
ergojenik etkilerinin karşılaştırıldığı çalışmalarda, 3 ve 6 mg/kg
- 169 -
doz miktarları arasında anlamlı bir fark olmadığı bildirilmiş ve

tercihen 3 mg/kg kafein doz miktarının kullanımı tavsiye edil-
mektedir.
Ayrıca bazı çalışmalarda; kafein alımından kaynaklı olarak
insan sağlığının negatif yönlü etkilenme olasılığı, geniş bir litera-
tür taraması sonucunda elde edilen bilgiler doğrultusunda ince-
lenmiştir. Genel nüfusu oluşturan sağlıklı yetişkinlerin kafeinin
potansiyel kötü etkilerine maruz kalma olasılıklarının olmadığı
görüşlerine dayanarak, çocuklarda, ergenlerde, hamile ya da em-
ziren kadınlarda kafein alımı sağlığı olumsuz etkilediği belirtil-
mektedir. Healthy Canada (2010), kafeinden kaynaklı olumsuz
etkilerin sağlıklı yetişkinlerin geneline göre incelenmesi sonu-
cunda 400 mg’a kadar kafein tüketiminin risk faktörü oluşturma-
dığını öngörmüştür.
Günlük olarak kafein tüketiminin büyük bir çoğunluğu kah-
veden gelmektedir. Elit seviyedeki sporcuların büyük çoğunluğu-
nun kafein alımının kahve formunda olduğunu belirtilmektedir.
Kahve formunda alınan kafeinin sportif performansı artırıcı özel-
liği üzerindeki çalışmalar farklılık göstermektedir. Akut kahve
alımının yüksek şiddetli egzersiz performansını artırdığını fakat
toz kafeinin maksimal oksijen tüketim kapasitesinin (VO2max)
%85’indeki koşu performansını artırmasına rağmen kahve for-
mundaki kafeinin bir etkisinin olmadığı belirtilmekte ve kahve-
nin içindeki klorojenik asit ve diğer maddelerin, kafeinin ergoje-
nik etkisini baskıladığı ileri sürülmektedir.
Günümüzde kafeinin kötüye kullanımı giderek yaygınlaş-
maktadır. Bireyleri erken ölüm riskine sokan kafein zehirlenmesi
tehdit oluşturmaktadır. Bunun yanı sıra kafeinin yanlış kullanımı
ve bağımlılığı adenozin antagonizması, hücre içi kalsiyum mo-
bilizasyonu, fosfodiesterazların inhibisyonuna odaklanma gibi
kafeinin etki mekanizmalarını içerir. Kahve, sudan sonra dünya
çapında tüketimi en yaygın olan, günlük tüketimi yaklaşık 1.6
- 170 -
Kafein Alımı
milyar su bardağını bulan popüler bir içecektir. 1025’de Pers dok-

toru Avicenna tarafından kaleme alınan ‘Tıp Kanyonu’ nda kahve
ilaç olarak ilk kez anlatılmıştır.
Yapılan araştırmalar ABD’li çocuklar arasında kafein alımı
giderek artış gösterdiğini işaret etmektedir. Bunun yanında so-
dadan alınan kafein, günümüzde kolay ulaşabildiğimiz kafein
içeriği yüksek olan kahveler ve enerji içecekleri fazla alındığın-
da istenmeyen sonuçlara sebep olmaktadır. Amerikan Pediatri
Akademisi son zamanlarda sıkça artış gösteren çocuklar ve er-
genler arasında enerji içeceği tüketiminin çoğalmasına bağlı yük-
sek profilli ölümler sebebiyle kafein kullanımından vazgeçirmek
amacıyla çeşitli önlemler almıştır. Kafein alımının uyku düzenini
bozduğu, kan basıncında artışa sebep olduğu ve yetişkin bireyler-
de ve çocuklarda kalp hızını düşürdüğü bilinmektedir. İlave ola-
rak, çocuklar ve ergenler şekerli gazoz ve enerji içecekleriyle ve-
rilen kafeini tüketmeye eğilimlidirler. Bunlar da kilo alımı ve diş
çürüğüne de sebebiyet vermektedir. Ayrıca kafein zehirlenmesi,
taşikardi, kusma, kalp ritim bozukluğu, nöbet ve hatta ölümlere
neden olabilmektedir.
- 171 -
KAN GRUPLARINA GÖRE 21.
BESLENME Bölüm
İnsan vücudunun belki de en önemli maddesi ve olmazsa ol-

mazı kandır. Normal bir insanın vücudun %7-8’ini kan oluşturur.
Kan vücudumuzda A, B, AB, 0 (rh) pozitif veya negatif grubun-
dan biri olarak mevcuttur. Bazen bir damla kan, insanların ha-
yatında köklü değişiklikler oluşturabilir. İnsanların yaşamlarında
önemli değişiklikler oluşturan etkenlerden bir diğeri ise beslen-
medir. Bu araştırmada kan grupları ve beslenme ilişkisi irdelen-
meye çalışılacaktır.
Gündemde olmasına rağmen, kan grubuna göre beslenme ko-
nusunda henüz detaylı bir bilimsel çalışma yapılmamıştır. Her ne
kadar bilimsel kanıtlar eksik olsa da dünya üzerinde bu beslen-
me şeklini uygulayan birçok topluluk vardır. Farklı kan grupla-
rı, insanları belirli koşullara daha fazla veya daha az duyarlı hale
getirebilir. Bu konuyla ilgili olarak yazılmış olan “Can boğazdan
çıkar” isimli kitapta bahsedilen çalışmalarda farklı motorlarda
farklı yakıtlar kullanıldığı, aynı motorlar gibi insanlarında bir-
birinden farklı mizaç ve yapılara sahip olduğu, bundan dolayı
alınan gıdayı sindirecek enzimin her metabolizmada aynı etki-
ye sahip olmadığından bahsedilmiştir. Literatürde yer alan farklı
araştırmalar; bazı kan türlerinin artan pankreas kanseri, kan pıh-
tılaşması ve kalp krizi riskine bağlı olduğunu ileri sürmektedir.
- 173 -
Kan belirli gıdalarla, özellikle de “Lektin” adı verilen proteinle

temas ettiğinde kimyasal bir reaksiyon meydana getirmektedir.
Lektin genellikle otoimmün hastalıklara neden olmaktadır. İnsü-
lin direncini bozarak obeziteyi arttırır ve bağırsak florasına olum-
suz etkileri olmaktadır.
Yine araştırmalar göstermiştir ki; 0 grubunun yağsız et, kü-
mes hayvanları, balık, sebze, tahıl gibi yüksek protein barındıran
gıdalar tüketmeleri önerilmektedir. A grubunun meyve, sebze,
kuru baklagiller, tam tahıllara dayalı etsiz bir beslenme şekli be-
nimsemeleri önerilmektedir. A tipi kan grubunun daha hassas bir
bağışıklık sistemine sahip olduğu için her zaman taze ve organik
besinler tüketmeleri gerekmektedir. B kan grubu mısır, buğday,
domates, mercimek ve tavuk etinden uzak durması gerektiği sa-
vunulmaktadır. B kan grubu yeşil sebzeler, yumurta, kırmızı et ve
az yağlı süt tüketmesi gerektiği önerilmektedir. AB kan grubunun
deniz ürünleri, süt ürünleri, soyalı ürünler ve yeşil sebzeler tüket-
mesi önerilmektedir. AB kan grubunun mide asit seviyesi daha
az olduğu için kafein, alkol, tütsülenmiş ve kurutulmuş etlerden
kaçınılması gerektiği savunulmaktadır.
İnsan organizması, fizyolojik olaylar, beslenme, metabolizma
olayları ve yaşam alışkanlıklarına bağlı olarak gelişen günlük bir
ritme sahiptir. Organizma bu ritmi mümkün olduğunca kararlı
ve sabit tutma çabası içindedir ve bu nedenle düzen çok zor de-
ğiştirilebilir. Değişikliği yaratabilecek en büyük etken ise fiziksel
aktivite ve güncel beslenme alışkanlığıdır.
Bu bililer ışığında sonuç olarak; bu yeni bilgiler ışığında yeni
bir beslenme tarzı önerilmekte ve kişilerin kan gruplarına (mi-
zaçlarına) uygun beslenmeleri halinde şişmanlık ve hastalık
problemlerinden kurtulacakları düşünülmektedir.
Her gün karşımıza bambaşka diyetler, bambaşka beslenme
programları çıkmaya devam etmektedir. Son zamanlarda gündem
tekrardan “kan gruplarına göre beslenme” gelmiştir. Kan grubu-
- 174 -
Kan Gruplarına Göre Beslenme
na göre beslenmenin aslında 1900’lerin başında, kan gruplarının

bulunmasından hemen sonra ortaya çıktığı bilinmektedir. Ancak
zaman zaman yeniden gündem haline geldiğinden bu beslenme
düzeni ya da diyetler her zaman popülerliğini korumaktadır.
0, A, B ve AB kan gruplarına sahip insanların farklı şekillerde
beslenmesi gerektiğinden yola çıkılarak hazırlanan bu beslenme
programları ya da diyetler, genel olarak hangi besin gruplarının
yararlı ya da zararlı olabileceği üzerine oluşturulmaktadır. Bunun
yapılma amacıysa her besin maddesinin her kan grubunun da
farklı etkiler göstereceği, bazılarında çökelti oluşturabilirken ba-
zılarında kanın daha yapışkan hale gelmesiyle sonuçlanacağı gibi
nedenlere dayandırılmaktadır.
Bu yüzden kilo vermek isteyenlerin ya da daha sağlıklı yaşa-
mak isteyenlerin kan gruplarına göre beslenmeleri önerilmekte-
dir. Ancak konuyla ilgili yeterli ya da kabul görmüş bir bilimsel
araştırma bulunmamaktadır.
Peki, bu düşünceye göre hangi kan grubuna sahip insanlar
hangi besinlerden yediklerinde fayda sağlayabiliyor?
0 grubu: Kan grubu 0 olanların dana eti, kuzu eti gibi kırmızı
et ürünlerini tüketmesinin uygun olacağı belirtilmektedir. 0 kan
grubuna sahip kişilerin sindirim sistemleri kırmızı et tüketimine
uygundur. Bunun dışında deniz ürünleri yemeleri, zeytinyağı ve
keten tohumu gibi yağlardan destek almaları da önerilmektedir.
Ayrıca lahanagiller başta olmak üzere koyu yeşil renkli sebzeler;
incir, kiraz, üzüm ve karpuz gibi daha çok yaz aylarında çıkan
meyveler yemeleri de tavsiye ediliyor. “Kan grubuna göre bes-
lenme” mantığından hareket edenler, 0 kan grubuna sahip kişi-
lerin protein bakımından zengin, karbonhidrat bakımındansa
fakir olan yiyecekler yemeleri gerektiğini düşünmektedirler. Bu
nedenle salam, sosis, hazır turşu, dondurma, gazlı içecekler ve
rafine edilmiş yağlar gibi işlenmiş gıdalardan uzak durmaları ge-
- 175 -
rektiği, başta buğday ve mısır olmak üzere tahıl ürünlerini ve süt

ürünlerini de az miktarda tüketmeleri gerektiği düşünülmektedir.
A grubu: A kan grubuna sahip kişilerin ağırlık vermesi gere-
ken besin grubuysa sebze ve meyvelerden oluşmaktadır. Bu kan
grubuna sahip olanların daha zayıf bir bağışıklık sistemi olduğu
için kan gruplarına beslenme mantığına göre börülce, enginar,
karalahana, havuç, pazı, diğer yeşil yapraklı sebzeler; greyfurt,
erik, zencefil, kayısı, kiraz, mandalina, portakal ve muz gibi vi-
tamin ve mineral bakımından zengin meyveler tüketmelidirler.
Bunlara ek olarak, mantar, mercimek, çavdar, sarımsak, soğan ve
pekmez de tüketilmesi gereken besinler arasında yerini almakta-
dır. A kan grubuna sahip olanların yememesi ya da olabildiğince
az yemesi gerektiği düşünülen besinler; beyaz et dışındaki diğer
tüm et ürünleri, patates, domates, biber, patlıcan gibi sebzeler,
kavrulmuş kuru yemişler ve tereyağı, dondurma gibi süt ürünleri
olduğu söylenmektedir.
B grubu: B kan grubuna sahip olanların süt ve süt ürünlerini
tüketebilecekleri, kırmızı et ve türevlerini yiyebilecekleri söylen-
mektedir. Zeytinyağı, yumurta ve ceviz de bu kan grubuna sahip
olanların en çok tüketmesi gerekenler arasında yer almaktadır.
Bunlar dışında bolca sebze meyve yemeleri de beklenen B kan
grubundan insanların özellikle patlıcan, patates, havuç, mayda-
noz gibi sebzeleri; karpuz, erik, muz gibi meyveleri ve yeşil çayı
da beslenme düzenlerine çokça dahil etmeleri gerekmektedir.
Tavuk ve deniz ürünleri, mercimek, nohut gibi baklagiller, do-
mates, domates salçası, mısır ve kavrulmuş kuru yemişler B kan
grubuna sahip bireylerin tüketmemesi gerektiği söylenen besin
gruplarıdır.
AB grubu: Gizemli kan grubu olarak adlandırılmaktadır. Ni-
tekim diğer kan gruplarının bileşkesi olarak ortaya çıkmasıyla
birçok özelliği üzerinde taşı, belirgin sınıflandırması yoktur. AB
kan grubuna sahip kişilerin en çok tüketmesi gerekenler arasın-
- 176 -
Kan Gruplarına Göre Beslenme
da levrek gibi balıklar başı çekmektedir. Ancak deniz ürünleri-

nin hepsi önerilmemektedir. Bunun dışında taze yumurta, peynir
başta olmak üzere çok işlemden geçirilmemiş süt ve süt ürünleri,
ceviz yağı ve zeytinyağı gibi yağlar, lahanagiller ailesine ait seb-
zeler, yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, sarımsak, soğan, yulaf ve
karabuğday gibi yiyecekler tüketmeleri önerilmektedir. Kırmızı
et, tavuk eti, börülce, biber, avokado, nar, muz, katı yağlar, doma-
tes salçası, kuru fasulye, kahve ve siyah gibi besinleri AB grubu-
nun tüketmemesi önerilmektedir.
Kan grubu diyetinin son zamanlarda hastalıklarla ve beslen-
meyle ilişkisi araştırılsa da somut bulgulara elde edilmemiştir.
Konu ile ilgili bilgiler araştırıldığında, başlangıçta bütün insan-
lar 0 kan grubuna aittir. Sıfır grubu en eski kan grubudur. M.Ö.
100.000-300.000 yıllık bir tarihi vardır. Daha sonra et obur in-
sanlar tarım ile uğraşmaya başlıyor. Uzun süre sıcak bölgelerde
ziraatla uğraşmaya başlayınca özellikle Mezopotamya’da bu kan
grubu mutasyona uğruyor ve A grubu kan ortaya çıkıyor. A gru-
bunun var oluşu M.Ö. 25.000-15.000 yıla kadar dayanmaktadır.
B grubu ise M.Ö. 15.000-10.000’li yıllarda Doğu Afrika’dan kuze-
ye giden ve soğukta yaşayan, et yemeye devam eden insanlardan
oluştuğu söylenmektedir. İlk olarak Himalayalar da görülmüş
daha sonra muhtemelen Moğollar vasıtasıyla da Kafkaslara gel-
miştir. A ve B kan gruplarının kaynaşmasıyla da AB kan grubu
ortaya çıkmıştır. M.S. 900 yıllarından itibaren bu kan grubunun
varlığı tespit edilmiştir. En yeni kan grubu olan AB grubuna dün-
yadaki insanların %5’i dâhildir.
Bugünkü modern anlamda hangi gıdanın hangi kan grubuna
faydalı veya zararlı olduğuyla ilgili ilk çalışmaları 1950’li yılarda
James D’adamo’nun Amerika’da yaptığı belirtilmektedir. “D’ada-
mo, belli hastaları üzerinde yapmış olduğu çalışmalarında aynı
ilaç ve aynı perhizi verdiği hastalarının bir kısmının çok sürat-
li iyileştiklerini, bir kısmının kötüleştiklerini görüyor. Bunların
- 177 -
ilaçlara tepki vermediğini gözlemliyor. Veya aynı yemekler ve-

riliyor ancak o yemeğe bir takım hastalar farklı tepki veriyorlar.
Bunun üzerine yemekleri, yedikleri gıdaları incelemeye başlıyor.
Bakıyor ki yenildiğinde kan gruplarında ağdalaşmalara sebebiyet
veren gıdalar var. Bu gıdalarda bilhassa proteinlerde bulunan ve
lektin denilen bir yağ çeşidi var ki bu yağ çeşidi kan grubumuza
göre sağlığımızı olumlu veya olumsuz yönde etkiliyor.” Kan gru-
buna göre beslenme alışkanlığının kabul görmüş bilimsel bir da-
yanağı bulunmamaktadır. Fakat son zamanlarda çıkan kitaplarda
ve köşe yazılarında kan gruplarına göre beslenmenin öneminden
bahsedilmektedir. Kan gruplarına göre beslenmenin tavsiye edi-
lebilmesi için klinik çalışmalar ihtiyaç duyulduğu düşünülmek-
tedir. Bilim kan gruplarına göre beslenme alışkanlığının fayda-
lı olduğunu söyleyene kadar kabul görmüş diyet yöntemlerini
kullanmakta fayda olacağı düşünülmektedir. Ayrıca bu kabul
görmüş diyetler uygulanırken kişinin yaş, boy, vücut ağırlığı, sağ-
lık durumu, genetik durumu, kronik ciddi bir hastalığının olup
olmadığı, metabolizma hızı ve gün içerisinde yaptığı fiziksel ak-
tivitelerin yoğunluğu göz önünde bulundurularak uygulanması
önerilmektedir.
- 178 -
ALKALİ BESLENME
22.
Bölüm
Asit-alkali teorisinin evrimsel ve bilimsel açıdan incelenme-

si bazı tutarsızlıkları ortaya çıkarmaktadır. Bazı çalışmalar tarım
devrimi öncesinde insanların %87’sinin alkali gıdalar tükettiğini
ve modern alkali besinlerin arkasındaki merkezi argümanı oluş-
turduğunu ileri sürmektedirler. Daha yakın zamanlarda yapılan
araştırmalar, tarım devrimi öncesi insanların yarısının net alkali
oluşturan gıdalar tükettiğini, diğer yarısının ise net asit oluştu-
ran gıdalar tükettiğini ileri sürmektedirler. Aslında insanların
ekvatorun kuzeyinden yani tropik alanlardan uzaklaştıkça asit
oluşturan gıdaları daha fazla tükettiği belirtilmektedir. Avcı ve
toplayıcıların yaklaşık yarısının net asit oluşturan gıdalar tüket-
tiği belirtilse de, modern hastalıkların daha az yaygın olduğuna
inanılmaktadır.
Alkali gıdalar oldukça sağlıklıdır, işlenmiş abur cuburları kı-
sıtlarken yüksek oranda meyve ve sebze alımını teşvik etmekte-
dir. Bununla birlikte, alkali gıdaların alkalize edici etkileri nede-
niyle sağlığı iyileştirdiği düşüncesi halen şüphelidir. Bu iddiaların
kanıtlanabilmesi için klinik çalışmalara ihtiyaç olduğu belirtil-
mektedir. Fakat bazı çalışmalar düşük proteinli alkalize edici bir
diyet kronik böbrek hastalığı olan kişilere fayda sağladığını işaret
etmektedir.
- 179 -
Alkali beslenme, asit oluşturan gıdaların alkali gıdalarla değiş-

tirmemesinin sağlığı iyileştireceği fikrine dayanmaktadır. Alkali
beslenme, asit-alkali beslenme veya alkali kül beslenme olarak da
bilinmektedir. Metabolizma gıdaları enerjiye dönüştürürken ba-
zen ateşe benzetilmektedir. Her ikisi de katı bir kütleyi parçalayan
kimyasal bir reaksiyon içermektedir. Bununla birlikte, vücudu-
muzda kimyasal reaksiyonlar yavaş ve kontrollü bir şekilde ger-
çekleşmektedir. Ateş bir kütleyi yaktığında geride bir kül kalıntısı
kalmaktadır. Benzer şekilde yediğimiz yiyecekler metabolik atık
olarak bilinen bir “kül” kalıntısı bırakmaktadır. Bu metabolik
atık alkali, nötr veya asidik olabilmektedir. Bu beslenme şeklinin
savunucuları metabolik atıkların vücudumuzun asitliğini doğru-
dan etkileyebileceğini iddia etmektedirler. Başka bir deyişle, asi-
dik kül bırakan yiyecekler tüketildiğinde, kan daha asidik hale
gelmektedir. Alkali kül bırakan yiyecekler tüketildiğinde ise kan
daha alkali hale gelmektedir.
Asit-kül hipotezine göre, asidik külün sizi hastalık ve hastalık-
lara karşı savunmasız hale getirdiği düşünülürken, alkali kül ko-
ruyucu olarak kabul edilmektedir. Daha fazla alkali gıda seçilerek
vücudumuzu ve sağlığınızı iyileştirilebileceğiniz savunulmakta-
dır. Asidik bir kül bırakan gıda bileşenleri arasında protein, fosfat
ve kükürt bulunurken, alkali bileşenler arasında kalsiyum, mag-
nezyum ve potasyum bulunmaktadır. Bazı gıda grupları asidik,
alkali veya nötr olarak kabul edilmektedir.
Asidik: et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurtalar,
tahıllar, alkol
Nötr: doğal yağlar, nişastalar ve şekerler
Alkali: meyveler, sebzeler, fındık ve baklagiller
Vücudunuzdaki düzenli pH seviyeleri

Alkalin diyetini tartışırken, pH’ı anlamak önemlidir. Basitçe
söylemek gerekirse, pH bir şeyin ne kadar asidik veya alkalin ol-
- 180 -
Alkali Beslenme
duğunun bir ölçümüdür. PH değeri 0-14 arasında değişir: Asidik:

0.0–6.9, Nötr: 7.0 ve Alkali (veya baz): 7.1–14.0 arasındadır.
Şekil 16. Asit-baz dengesi
İnsanların kanı daima alkalidir ve 7.36-7.44›lük bir pH›a sahip

olduğu bilimsel araştırmalara göre gösterilmektedir. Kan pH›ı-
nız normal aralığın dışına çıktığında, tedavi edilmezse ölümcül
olabilmektedir. Aynı zamanda diyabet, açlık veya alkol alımının
neden olduğu ketoasidoz gibi belirli hastalık durumlarında da
gerçekleşmektedir. Özet olarak; pH değeri, bir maddenin asitliği-
ni veya alkalinitesini ölçer. Örneğin, mide asidi yüksek derecede
asidikken, kan hafif alkalidir.
Kanımızın pH değerinin sabit kalması sağlımız için kritik öne-
me sahiptir. Normal aralıkların dışına çıkacak olursak, hücreler
çalışmayı durdurur ve tedavi edilmezse çok hızlı bir şekilde ölüm
gerçekleşecektir. Bu nedenle vücudunuzun pH dengesini yakın-
dan takip etmenin birçok etkili yolu vardır. Bu durum asit-baz
homeostazı olarak da bilinmektedir. Aslında, gıdaların sağlıklı
insanlarda kanın pH değerini değiştirmesi neredeyse imkânsız
olmakta, fakat normal aralıkta küçük dalgalanmalar meydana ge-
tirebilmektedir. Bununla birlikte gıdalar idrarınızın pH değerini
değiştirebilmektedir. İdrar ile asidi dışarı atmak, vücudumuzun
kan pH’ını düzenlemesinin başlıca yollarından biridir. Vücudu-
muz kan pH seviyelerini sıkı bir şekilde düzenlemektedir. Sağlıklı
insanlarda, beslenme kan pH’ını önemli ölçüde etkilemez, ancak
idrar pH’ını değiştirebilmektedir.
- 181 -
Asit oluşturan gıdalar ve osteoporoz

Osteoporoz, kemik mineral içeriğinde bir azalma ile ilerleyici
bir kemik hastalığıdır. Özellikle menopoz sonrası kadınlar ara-
sında yağın olmakla beraber kırık riskini büyük ölçüde arttır-
maktadır. Bazı alkali diyet savunucuları; asitli gıdalar tükettiğimiz
zaman asitli gıdalardan vücudumuzu korumak için kemikleri-
mizden kalsiyum gibi alkali mineralleri aldığını düşünmektedir-
ler. Bu teoriye göre, standart batı diyetinde asit oluşturan diyetler
kemik mineral yoğunluğunda bir kayba neden olacaktır. Bu teori
“osteoporozun asit-kül hipotezi” olarak da bilinmektedir.
Böbrekler, kanımızdaki asitleri nötralize eden bikarbonat
iyonları üreterek vücudumuzun kan pH’ını yakından takip et-
mektedir. Solunum sistemimiz kan pH’ını kontrol etmede önemli
rol oynamaktadır. Böbreklerimizdeki bikarbonat iyonları kanı-
mızdaki asitlere bağlandığında, solunum (karbondioksit) ve bo-
şaltım (idrar) sistemleri ile dışarı atılmaktadır.
Asit-kül hipotezi, kemiklerimizden kollajen kaybına da sebep
olmaktadır. “Kolajen vücudunuzdaki en bol protein olarak gösteril-
mektedir. En çok kaslarınızda, kemiklerde, tendonlarda, bağlarda,
organlarda, kan damarlarında, ciltte, bağırsaklarda ve diğer bağ
dokularında bulunmaktadır. Yaşlanmanın yanı sıra, insanlarda
yeterli kollajen olmamasının en önemli nedeni yetersiz ve dengesiz
beslenme olarak gösterilmektedir” Bu kollejen kaybı beslenmemiz-
deki düşük seviyelerde bulunan iki asitle (ortosilik asit ve askor-
bik asit veya C vitamini) güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Yukarıda
belirtilen teori ve bulguları kemik yoğunluğu veya kırık riskine
bağlayan bilimsel çalışmalar birbirinden farklı sonuçlar ortaya
koymaktadır. Birçok gözlemsel çalışma da ilişki bulunmamış olsa
da, diğer çalışmalar arasında önemli bağlantılar tespit edilmiştir.
Klinik çalışmalar, asit oluşturan diyetlerin vücudumuzdaki
kalsiyum seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna var-
mıştır. Herhangi bir olumsuz durum oluşursa, bu diyetler kalsi-
- 182 -
Alkali Beslenme
yum tutulmasını arttırarak ve kas ve kemiğin onarımını uyaran

IGF-1 hormonunu aktive ederek kemik sağlığını iyileştirmekte-
dirler. Bu nedenle yüksek proteinli, asit oluşturan bir beslenme
şekli muhtemelen daha iyi bir kemik sağlığını işaret etmektedir.
Yapılan araştırmaların bulguları karışıklık gösterse de; çoğu araş-
tırma asit oluşturan besinlerin kemiklerimize zarar verdiği teo-
risini reddetmektedir. Asidik bir besin maddesi olan protein bile
faydalı olarak gösterilmektedir.
Asidik Ortam ve Kanser

Birçok insan kanserin sadece asidik bir ortamda oluştuğunu
ve alkali bir diyetle tedavi edildiğini iddia etmektedir. Bununla
birlikte, besinle indüklenen asidoz veya diyetin neden olduğu kan
asiditesinin artması ve kanser arasındaki ilişki hakkında kapsam-
lı incelemeler doğrudan bir bağ olmadığı sonucuna varmıştır. Bi-
rinci olarak, gıdalar kan pH’ını önemli ölçüde etkilememektedir.
İkincisi, gıdaların kan veya diğer dokuların pH değerini önemli
ölçüde değiştirebileceği varsayılsa bile, kanser hücreleri asidik
ortamlarla sınırlı değildir. Aslında, kanser hafif alkali pH’ı 7.4
olan normal vücut dokusunda büyümektedir. Birçok araştırma,
alkali bir ortamda da kanser hücrelerinin oluştuğunu belirtmek-
tedir. Kanser tümörleri asidik ortamlarda daha hızlı büyürken,
tümörler bu asiditeyi kendileri oluşturmaktadır. Kanser hücre-
lerini oluşturan asidik ortam değil, aksine asidik ortamı oluş-
turan kanser hücreleridir. Çoruhlu’ya göre; yüksek asitlenme
ortamdaki düşük oksijen yüzünden gerçekleşir. Bir doku ya da
sıvı asitse içindeki oksijen miktarı düşüktür. Oksijen miktarı dü-
şük olan dokuda hücreler yeterince enerji üretemez. Çünkü her
hücrenin enerji elde edebilmesi için yiyecekleri oksijenle yakması
gerekmektedir. Yeterli enerjisi yoksa diğer fonksiyonlarının aksa-
manının yanı sıra hücre kendini tamir edememektedir. Böylece
DNA’da bozulmaktadır. Dokuda azalmış oksijenin kanser oluş-
masında önemli sebeplerden biri olduğunu bulan Dr. Otto Wal-
- 183 -
burg, bu keşfiyle Nobel ödülü almıştır. Dr. Walburg, tümör hüc-

relerinin metabolizmasını çözmüş kanser hücrelerinin oksijen
bulunmayan ortamlarda şekeri fermante ederek enerjiye çevirip
kullandığını tespit etmiştir. Ayrıca Çoruhlu’ya göre; vücuttaki asit
yükü artınca asidin biriktiği bazı hücreler hasar görüp ölmektedir.
Burada bir sorun görülmemektedir, çünkü ölen hücrenin yerine
yenisi gelmektedir. Fakat bazı hücreler ölmek yerine adaptasyon
geliştirmekte, kendilerini ilkel bir hücreye çevirip ortama adap-
te olmaktadırlar. Böylece bu asitli oksijensiz dokuda çoğalmaya
devam etmektedirler. Bu tür hücreler hiçbir görevi yerine getir-
mez, bağışıklık sisteminden saklanabilir, beyinden gelen emirlere
uymaz, sonsuz kez çoğalabilir, çevresindeki hücrelere zarar verip
kendine benzetir. Tam olarak bunun adı kanser hücresidir.
Genel olarak; alkali diyetin sağlık için gerekli olduğu savunul-
maktadır. Çünkü bütün ve işlenmemiş gıdalara dayanmaktadır.
Alkali Beslenme ve Performans

Atletik popülasyona özgü olarak, aşırı asidik bir vücut pH’ının
iyileşme süresini uzatarak, vücut dokularını zayıflatarak (sporcu-
yu spor yaralanmalarına eğilimli bırakarak) ve enerji seviyelerini
düşürerek performansı olumsuz etkilediği iddia edilmektedir. İn-
sanları asidik gıdaları dengelemek için daha fazla alkali gıda seç-
meye teşvik etmekte ve optimum bir pH dengesi oluşturmak için
80/20 alkalin/asit gıda oranını savunmakta ve bu da optimum
sağlıkla sonuçlanmaktadır.
Sporcular için proteinlerin önemi herkes tarafından bilin-
mektedir. Fakat alkali beslenmede hayvansal proteinlerin yerinin
olmadığı savunulmaktadır. Bu yüzden sporcuların alkali beslen-
mesi halen tartışılmaktadır.
Bazı araştırmalar alkali su alımının sporcular için pozitif katkı
sağladığını belirtmektedirler. Ayrıca alkali beslenmeyi uygula-
mak sporcuların enerji seviyelerini, dayanıklıklarını ve kondis-
yonlarını geliştirdiği belirtilmektedir. Alkali diyetin osteoporozu
- 184 -
Alkali Beslenme
hafiflettiği, iltihabı azalttığı ve hatta kanserin gelişmesini azalttığı

iddia edilmektedir.
İnsan performansı çeşitli yollarla geliştirilebilir. Bunu yap-
manın en iyi yollarından biri daha alkali beslenmedir. Yoğun bir
antrenmanda kaslarda yanma hissi oluşmaktadır. Bu kas yanması
hissine anaerobik enerji üretimi neden olmaktadır. Bu reaksi-
yon, dokuların pH’ının azalmasına ve asitliğin artmasına neden
olmaktadır. Bu artan asitlik, geçici kas yorgunluğuna neden ol-
makta ve kasılma kuvvetini sınırlamaktadır. Bu nedenle kaslar
daha yüksek dinlenme pH’ına sahipse, yanmayı hissi daha geç
oluşmaya başlamaktadır. Bu da performansın artacağı anlamına
gelmektedir.
Kan pH’ı düştüğünde ve vücut asidik hale geldiğinde, vücu-
dun bu asitliği daha aklali hale getirmek için kemiklerden kalsi-
yum almaktadır. Bu durum kronik hale gelirse; magnezyum, kal-
siyum ve potasyum gibi temel minerallerde kısa ve uzun vadeli
sağlık sorunlarına yol açabilecek eksikliklere yol açabilmektedir.
Yeterli mineral seviyelerini korumak sağlığı ve performansı pozi-
tif yönde etkilemektedir.
PH değerinizi yükseltmek, performans için kritik olan mag-
nezyum (Mg) seviyeleri de dâhil olmak üzere mineral depolarını
arttırmaktadır. Çünkü uygun enerji üretimi ve kullanımı da dâ-
hil olmak üzere 300 farklı enzimatik reaksiyon için magnezyum
gereklidir. ATP magnezyum olmadıkça kullanılamaz, böylece
performans kaybı oluşmaktadır. Ayrıca pH değerini yükseltmek
adiponektin seviyelerini arttırmakta ve kortizolü azaltmaktadır.
Üstün Sağlık Ve Atletik Performans İçin Bütünsel

Sporcu Beslenmesi
Sporcuların yaptıkları branşlarda bir numara olmak için uç
noktalara gittiği bilinmektedir. Bazıları tehlikeli performans art-
tırıcı ilaçlar ve takviyeler almaya ya da zirveye çıkmak için aşırı
tıbbi prosedürlere maruz kalma eğilimindedirler. Örnekler pro-
- 185 -
fesyonel bisiklette kan dopingi ve halterde steroid kullanımını

göstermektedir. Ancak gerçek anlamda sağlığı koruyarak yapılan
spor, beden, zihin ve ruh beslendiğinde ve zararlı kimyasallardan
arındırıldığında gerçekleşir. Bütünsel spor beslenmesi, sporcula-
rın doğal olarak optimum güç, performans ve dayanıklılık elde
etmelerine yardımcı olur.
Bütünsel sporcu beslenmesi, hücresel düzeyde optimum çalış-
ma için doğru besin dengesini içermektedir. Optimum hücresel
işlevsellik elde edildiğinde, sporcular en yüksek fitness, perfor-
mans ve dayanıklılık seviyelerine ulaşmaktadırlar. Her sporcu
kendi biyokimyasal ihtiyaçları ile benzersizdir ve tüm sporcuların
kendi stres ve duygusal sağlığını yönetmesi gerekmektedir. Bu-
nunla birlikte, her sporcu için geçerli bazı temel kurallar vardır.
Optimum sağlık ve performans elde etmek için sporcular aşağı-
dakilerin doğru alımına ihtiyaç duymaktadırlar.
• Proteinler
• Karbonhidratlar
• Yağlar
• Oksijen
• Su
• Vitaminler ve mineraller
• Uygun Asit-Alkalin dengesine sahip bir diyet
Geleneksel spor diyetisyenleri veya sporcu beslenmesi uzman-
ları programlarında genellikle vücut dosunu zayıflatan ve spor-
cuları yaralanmalara eğilimli bırakarak asit oluşturan diyetleri
teşvik etmektedirler. Alkali bir diyet, dokulara daha çok oksijen
gitmesini sağlamakta, bu da üstün atletik performans, dayanıklık
ve yaralanmaların azalması anlamına gelmektedir.
Holistik (bütünsel) beslenme, optimum sağlığın temelini
oluşturmaktadır. Bütünsel beslenme, kişiyi bir bütün olarak dik-
kate alırken sağlıklı ve dengeli bir diyet geliştirmeye yönelik mo-
- 186 -
Alkali Beslenme
dern doğal yaklaşımlardır. Bütünsel beslenme, bütünsel sağlığın

bir parçası olarak kabul edilmektedir.
Bütüncül sağlık, yaşamın tüm yönlerini göz önünde bulun-
durarak bireyi tedavi etmeye yönelik bir yaklaşımdır. Bir kişi bir
semptom veya kronik durum yaşıyorsa, sorun büyük olasılıkla
bir süredir gelişmektedir. Bütünsel beslenmenin amacı, bir sağlık
iyileşme planını kolaylaştırmanın yanı sıra uzun vadeli optimum
sağlık için güçlü bir temel oluşturmaktır. Bütünsel beslenme ge-
nellikle aşağıdaki maddelere odaklanmaktadır.
• Temel beslenme terimleriyle kendinizi eğitin
• Doğal ve organik gıdaları birleştirmek
• Bütünsel beslenme uygulamalarındaki engelleri aşmak
• Basit bütünsel menüler oluşturma
• Özelleştirilmiş bütünsel bir diyet geliştirme
• Doğal bütünsel takviyelerin rolünün ele alınması
• En son beslenme çalışmalarının gözden geçirilmesi
• Kronik sağlık durumlarının bütünsel beslenme ile ele alın-
ması
Gıda sadece günlük yaşamımızda çalışması için gereken ener-
jiyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücut dokusu, kemik, kas,
yağ ve kanı oluşturmak ve yenilemek için gerekli olan besinleri
sürekli olarak sağlamaktadır. Gıdalardaki besin maddeleri, vücu-
dumuzda günde milyonlarca kez gerçekleşen kimyasal süreçler
için de gereklidir.
- 187 -
YEME BOZUKLUKLARI
23.
Bölüm
Yeme bozukluğu, bireyin sağlığına zarar verebilecek yetersiz

ve aşırı gıda alımını içermektedir. Aynı zamanda aşırı kaygıyı,
endişe duygularını, beden yapısı veya vücut ağırlığı ile ilgili aşı-
rı duyarlılığı barındıran bir durum olarakta bilinmektedir. Birey
için açlık artık hoş olmayan bir uyaran olmaktan çıkıp yeni an-
lamlar yüklediği bir kavram haline gelmektedir. Açlık duygusu
diğer insanlardan farklı olarak bireyin kendi kontrolü altındadır.
Yeme bozuklukları, daha çok genç kızlarda ve ergenlerde olduğu
düşünülmekte, genellikle orta sosyo-ekonomik düzeyde ve çeki-
ciliğin zayıflıkla bağlantılı kabul edildiği, endüstrileşmiş toplum-
larda görülen psikiyatrik bir sorun olarak değerlendirilmektedir.
Yeme bozukluklarının en yaygın biçimleri Anoreksiya Nervoza,
Bulimia Nervosa ve Aşırı Yeme Bozukluğu olup hem kadınları
hem de erkekleri etkilemektedir.
Spor, benlik saygısını oluşturmak, fiziksel koşullanmayı teşvik
etmek ve takım çalışmasının değerini ifade etmek için iyi bir yol
olarak görülmekte fakat tüm sportif stresörler olumlu değerlen-
dirilmemektedir. Kazanma baskısı, vücut ağırlığı vb. gibi faktör-
ler genelde olumsuz değerlendirilmektedir. Sportif rekabet ayrıca
ciddi psikolojik ve fiziksel strese katkı sağlayan bir faktör olarak
- 189 -
kabul edilmektedir. Birçok araştırmacı sportif rekabetin baskısı-

nın, düzensiz yemeyi geliştirme riskini arttırdığını belirtmekte-
dir.
Sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada, kadın sporcuların
1/3’ünden fazlasının anoreksiya nevroza ve yaklaşık 2/3’ü civa-
rının bulumia nevroza için risk barındıran tutum ve semptomlar
sergiledikleri bildirilmiştir. Yeme bozukluğu olan çoğu sporcu
kadın olsa da, erkek sporcularda risk altındadır. Özellikle artistik
cimnastik ve vücut geliştirme gibi branşlarda görünüm, kas bo-
yutu ve vücut ağırlığı gereksinimlerine vurgu yapılmaktadır.
Belirtileri
• Aşırı incelik veya hızlı kilo kaybı
• Yemek, vücut ağırlığı, yemek saatleri ve vücut görüntüsüyle
fazla meşgul olma
• Kalabalık içinde yemeden kaçınma veya gizli yemek yeme
• Kiloda aşırı dalgalanmalar
• Rutin antrenman programına ek olarak aşırı egzersiz yapma
• Stres kırıkları
• Cildin sarı renge dönmesi
• Saç tellerinin incelmesi/zayıflaması
• Başka bir hastalık belirtisi olmaksızın boğaz ağrısı (kusmaya
bağlı olarak)
• Diş sağlığında bozulmalar
• Yorgunluk, sersemlik, uyku hali
• Depresyon veya düşük özgüven
• Risk Faktörleri
• Görünüm, vücut ağırlığı veya kas boyutunu ön plana çıkaran
sporlar (cimnastik, dalış, vücut geliştirme veya güreş)
• Takım branşlarından ziyade bireysel sporlar (cimnastik, koşu,
artistik patinaj, dans, dalış)
• Atletizm, koşu, yüzme gibi dayanıklılık sporları
• Düşük vücut ağırlığının performansı arttıracağına dair inanış
- 190 -
Yeme Bozuklukları
• Çocukluktan beri bir spor yapmak veya elit bir sporcu olmak
• Özgüven eksikliği; aile işlev bozukluğu (çocuklarının sporda-
ki başarısı olan ebeveynler dahil); yeme bozukluğu olan aile-
ler; kronik diyet; fiziksel veya cinsel istismar öyküsü; akran,
aile ve kültürel baskıların olması ve diğer travmatik yaşam
deneyimleri
• Bir bütün olarak sporcuya değil, öncelikle başarıya ve perfor-
mansa odaklanan antrenörler
• Risk faktörlerinin özellikle kadın sporcuların yeme bozuklu-
ğunu geliştirmeye karşı savunmasızlığa katkıda bulunduğu
düşünülmektedir. Özellikle zayıflık, performans kaygısı ve
sportif başarı yönünden kendini verimsiz hissetmektedirler.
Sporcular için koruyucu faktörler
• Performans odaklı negatif antrenörlük tarzı yerine, kişi odak-
lı pozitif antrenörlük tarzı benimsenmeli,
• Vücut ağırlığı, boy ve vücut kompozisyonu gibi özelliklere
karşı sağlıklı tutumları olan takım arkadaşlarından sosyal
etki ve destek,
• Vücut ağırlığı veya şekli yerine motivasyon ve coşku gibi kişi-
sel başarıya katkıda bulunan faktörleri vurgulayan antrenörler
Yapılan çalışmalarda; üniversite sporcularının yeme bozuklu-
ğu daranışını geliştirme riski yüksek olarak bulunmuştur. www.
meyneda.org sitesinde bulunan “high risk of developing an ea-
ting disorder for athletes” isimli çalışmada üniversite sporcuları-
nın anoreksiya nervosa ve bulimia nervosa oranları belirlenmiş-
tir. Anoreksiya nervosa olan sporcuların %35’i kadın ve %10’u
erkektir. Bulimia nervosa olan sporcuların %58’i kadın ve %38’i
erkektir.
- 191 -
Şekil 17. Yeme bozuklukları
I- Diyet
II- Kusma
III- Bulimia
IV- Zayıf ve şişmanlarda görülebilmekte, gizli obezite olarakta
tanımlanmaktadır.
V- Obezite
Anoreksiya Nervoza
Bu beslenme bozukluğu aşırı diyet, hızlı kilo kaybı, yetersiz
beslenme ile karakterize olarak ortaya çıkmaktadır. Anoreksiya
nevroza, genellikle yemek yeme ve kilo alımı ile ilgili yoğun kor-
ku ve endişe yaşındığında ortaya çıkmaktadır. Bu bozukluğa sa-
hip kişiler genellikle bedenlerini beğenmekte, ayrıca kilo vermek
için aşırı egzersiz yapmakta ve düzenli olarak kusmaktadırlar.
Anoreksiya olan insanlar, bu bozukluğun sağlığa zararlı olmasına
rağmen aşırı kilo kaybını olumlu bir şey olarak görme eğilimde-
dirler. Anoreksiya genellikle kronik hale gelmiş olan duygusal ve
psikolojik sorunlarla ilişkilidir. Anoreksiya kas ve kemiklerden,
kardiyovasküler problemlere ve organ yetmezliğine kadar vücut
üzerinde çok sayıda olumsuz etkiye sahiptir.
- 192 -
Yeme Bozuklukları
Anoreksiya olan kişiler genellikle;

• Kiloları hakkında saplantı noktasına varacak endişe ve korku
duyarlar
• Gıdalar hakkında konuşmak ve başka insanların yeme alış-
kanlıklarına büyük ilgi göstermek için zaman harcarlar
• Genellikle yemek pişirmekten, tarifleri okumaktan, yiyecek
resimlerine bakmaktan zevk alırlar
• Kalori alımına aşırı derecede dikkat ederler
• Yiyecekleri garip yerlerde saklayabilirler
• Yemek yerken yiyecekleri çok küçük parçalar halinde kese-
bilir
• Başkalarının yanında yemek yemekten rahatsız olurlar
Anoreksiya hastaları yemeklerden hemen sonra kusarak yiye-
ceklerden kurtulmaya çalışmaktadırlar. Düzenli kusma genellikle
diş çürümesi ve kötü ağız kokusu gibi sağlık sorunlarınıda ortaya
çıkarmaktadır.
Blumia Nervoza
Blumia nervoza, ilk olarak 1979 yılında klinik bir sendrom
olarak tanımlanmıştır ve psikiyatrik uygulama ve araştırmanın
odak noktasını oluşturmuştur. Bulimia nervoza, düzensiz yeme
ve çarpık vücut görüntüleri ile ilgili ciddi psikiyatrik hastalık-
lardır. Bunun yanı sıra epidemiyolojik açıdan ailesel faktörlerin
rolü hakkında nispeten az şey bilinmektedir. Bulimia’nın aile ve
genetik arasındaki ilişkinin belirlenmesi ile ilgili çalışmalar da
mevcuttur. Bir dizi çalışma, bulimia hastalarının akrabalarında
ki duygusal hastalık riskini incelerken, sadece yayınlanan dört
rapor, bulimia›nın ailelerde toplanıp toplanmadığını incelemiş-
tir. Bu yayınlanan dört rapordan sadece biri, bulimia›nın ailesel
olarak toplanması ile ilgili sağlam kanıtlar sunmaktadır.
Blumia nervosa yiyecek alımını kontrol altına almaya çalışan
fakat yemek yeme dürtüsü tarafından bunalımda olan umutsuz
bir kişiyi bize gösterir. Yemek yeme isteğine karşı koyamaz ve bü-
- 193 -
yük oranda kendi için zararlı olan gıdaları tüketir. Daha sonra, o
tüketilen aşırı kalorileri ortadan kaldırmak için neredeyse rütüel
davranışlar yürütmektedir. Aşırı yeme ve tasfiye sonrasında sü-
rekli tekrarlanan bölüm ağzına ve boğazına fiziksel hasara sebep
olmaya başlar.
Literatür incelendiğinde yeme bozukluğu ile ilgili çalışmalar
bulunmaktadır. Journal of Psychiatric Research’ de yayımlanan
bir makale 228 katılımcı ile gerçekleştirilmiş olup çalışma ano-
reksiya nervoza tanısı alan 100 kadın ve bulimia nervoza tanısı
alan 76 kadından oluşmuştur. Boylamsal olarak yapılan bu çalış-
mada katılımcılarla 20-25 yıl sonra tekrar görüşme sağlanmıştır.
Çalışmanın başlangıcında ağır depresyonun eşlik ettiği bir has-
talık, 22 yıllık değerlendirmede sınırlayıcı türde bir tanıya sahip
oldukları öngörülmüştür. Çalışma da daha yüksek bir beden küt-
le indeksi (BKİ) 22 yıl sonra iyileşmeye göre kendini tekrarlayan
aşırı yemek yeme ve onu kendinden kaynaklı kusma davranışına
çevirme atakları teşhis edilme ihtimalini azaltmıştır. 22 yıllık de-
ğerlendirmede Blumia nervosa tanısı koyma olasılığını artıran
tek belirleyici, çalışma sırasında bu hastalık için tanı kriterlerinin
yerine getirildiği süre oldu. Bu sonuçlar değerlendirildiğinde, tı-
kınırcasına yemek yeme ve geri çıkarma davranışlarının varlığı ve
kalıcılığının kötü prognostik göstergeler olduğunu ve depresyon-
la birlikte eşlik ettiğinde özellikle zararlı olduğunu göstermekte-
dir. Tedavi sağlayıcıları, uzun vadede iyileşmeyi olumlu yönde
etkilemek için bu konulara özellikle dikkat edebilirler.
Ortoreksiya Nervoza
İlk olarak 1997’de Bratman ve Knight tarafından ele alınan,
ortoreksiya nevroza terimi, Yunanca “orthos” ve “orexia” kelime-
lerinin birleşmesi ile ortaya çıkmıştır. Türkçedeki anlamı doğru
ve uygun yemek yemedir. Ortoreksiyada yemek seçiminde biyo-
lojik olarak saf ve organik yöntemlerle üretilmiş katkı maddele-
ri ve ilaç kalıntıları içermeyen besinler tercih edilir. Ortoreksiya
- 194 -
Yeme Bozuklukları
nervoza, diğer adıyla “sağlıklı beslenme takıntısı”, son yıllarda

tüm dünyada klinisyenler tarafından bir araştırma konusu olarak
büyük ilgi görmeye başlamıştır.
Düşünüldüğünde oldukça bilimsel ve gerçekçi gelen bu ye-
mek seçimi ortoreksik kişilerde patolojik boyutlara ulaşarak bir
obsesyon halini almakta ve kişiler bu besin maddelerini bulabil-
mek için aşırı efor ve zaman harcamaktadırlar. Ortoreksik kişinin
obsesyonları yenilen yemeğin miktarı ile değil içeriği ile alakalı-
dır. Kişiler bu obsesyonları nedeniyle kısıtlayıcı bir diyet uygula-
yarak yiyeceklerini hazırlarlar ve bu konuya odaklanarak bunu
bir saplantı haline getirirler. Ortoreksik bireylerin obsesyonları
yiyeceklerdeki pestisitler, süt ve süt ürünlerinin hormonlu hay-
vanlardan elde edilip edilmediği, yemeklerin hazırlanışı sırasında
besin değerlerinin azalıp azalmadığı, besin içeriklerinde kimyasal
tatlandırıcıların bulunup bulunmadığı, ürün ömrünü uzatmak
için koruyucu kimyasallar konulup konulmadığı, gıda boyaları-
nın olup olmadığı, gıda ambalajlarında kanserojen madde içerip
içermediği ve ürün etiketlerinin yeterli bilgiyi sunup sunmadığı
gibi çok çeşitli konularda olabilmektedir.
- 195 -
KAYNAKLAR
Ahrendt, D. M. (2001). Ergogenic aids: counseling the athlete. American family

physician, 63(5), 913.
Alataş, M. Kan Grupları ve Stres Düzeyi Arasındaki İlişkiler. Uluslararası Yeni-
likçi Mühendislik Uygulamaları Dergisi, 2(2), 50-52.
Allen L., de Benoist B., Dary O., Hurrell R. Guidelines on Food Fortification
with Micronutrients.World Health Organization; Geneva, Switzerland:
2006.
Alters, S., & Schiff, W. (2009). Essential concepts for healthy living. Jones &
Bartlett Publishers.
Altunkaynak. B, & Özbek. E, (2006). Obezite: Nedenleri ve Tedavi Seçenekleri.
13(4). 138-142.
Anselme, F., Collomp, K., Mercier, B., Ahmaidi, S., & Prefaut, C. (1992). Caffeine
increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. Euro-
pean journal of applied physiology and occupational physiology, 65(2),
188-191.
Astorino AT, Roberson WD (2010): Efficacy of acute caffeine ingestion for
short-term high-intensity exercise performance:. A systemic review. Jour-
nal of Strength and Conditioning Research, 21(1): 257-265.
Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingesti-
on for short-term high-intensity exercise performance: a systematic re-
view. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
Atamer, T. (2009). Kan transfüzyonunun tarihçesi. Antalya, 35, 7-10.
Atkins, R. C. (2007). Atkins for life: The complete controlled carb program for
permanent weight loss and good health. St. Martin’s Press.
Attila, S., & Çakir, B. (2011). Energy-drink consumption in college students and
associated factors. Nutrition, 27(3), 316-322.
Avellini, L., Chiaradia, E., & Gaiti, A. (1999). Effect of exercise training, seleni-
um and vitamin E on some free radical scavengers in horses (Equus cabal-
lus). Comparative Biochemistry and Physiology Part B: Biochemistry and
Molecular Biology, 123(2), 147-154.
Aydanarığ, S. (2008). Ankara ilinde yaşayan 18 yaş üzerindeki bireylerin fiziksel
aktivite ve egzersize yaklaşımlarının belirlenmesi. (Yüksek lisans tezi). htt-
ps://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfasından erişilmiştir.
Aynacı Bayel Z. https://www.doktortakvimi.com/blog/kan-gruplarina-gore-na-
sil-beslenmeliyiz
Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal
exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and science in
sports and exercise, 24(1), 66-71.
Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O. M., & Newsholme, E. A. (1987). Ef-
fect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. Journal
of Applied Physiology, 62(2), 485-490.
- 197 -
Kaynaklar
Baker, L. B., Rollo, I., Stein, K. W., & Jeukendrup, A. E. (2015). Acute effects of
carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nut-
rients, 7(7), 5733-5763.
Balady, G. J., Chaitman, B., Foster, C., Froelicher, E., Gordon, N., & Van Camp,
S. (2002). Automated external defibrillators in health/fitness facilities:
supplement to the AHA/ACSM Recommendations for Cardiovascular Sc-
reening, Staffing, and Emergency Policies at Health/Fitness Facilities. Cir-
culation, 105(9), 1147-1150.
Balci, Y. I., Gultekin, O. V. E. T., Covut, I. E., Goncu, F., & Yilmaz, M. (2010).
ABO and Rh blood groups frequency in Denizli province. International
Journal of Hematology and Oncology, 28(4), 103-105.
Ballistreri, M. C., & Corradi-Webster, C. M. (2008). Consumption of energy
drinks among physical education students. Revista latino-americana de en-
fermagem, 16(SPE), 558-564.
Baron-Cohen, S. (2002). The extreme male brain theory of autism. Trends in
cognitive sciences, 6(6), 248-254.
Baysal. A, (2009). Beslenme. Ankara: Hatiboğlu.
Baysal. A, (2011). Beslenme. Ankara, Hatiboğlu
Beals, K. A. (2004). Disordered eating among athletes: A comprehensive guide
for health professionals. Human Kinetics.
Beals, K. A., & Hill, A. K. (2006). The prevalence of disordered eating, menstru-
al dysfunction, and low bone mineral density among US collegiate athle-
tes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(1),
1-23.
Bek, N. (2008). Fiziksel Aktivite Bilgi Servisi. T.C. Sağlık Bakanlığı. Ankara.
Bell, D. G., Jacobs, I., & Zamecnik, J. (1998). Effects of caffeine, ephedrine
and their combination on time to exhaustion during high-intensity exer-
cise. European journal of applied physiology and occupational physio-
logy, 77(5), 427-433.
Berksoy. D, (2011). İzmir ve Ankara illerinde yaşayan kadınların fiziksel aktivite
düzeylerini ve beslenme alışkanlıklarını etkileyen faktörlerin karşılaştırıl-
ması. (Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfa-
sından erişilmiştir.
Bermon, S., Venembre, P., Sachet, C., Valour, S., & Dolisi, C. (1998). Effects of
creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older
adults. Acta Physiologica Scandinavica, 164(2), 147-155.
Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., ...
& Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone
on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Me-
dicine, 335(1), 1-7.
Blumberg J.B., Frei B.B., Fulgoni V.L., Weaver C.M., Zeisel S.H. Impact of frequ-
ency of multi-vitamin/multi-mineral supplement intake on nutritional
adequacy and nutrient deficiencies in U.S. adults. Nutrients. 2017;9 doi:
10.3390/nu9080849.
- 198 -
Kaynaklar
Bonci, L. (2009). Sport nutrition for coaches. Human Kinetics Publishers.

Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Jour-
nal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
Bonjour, J. P. (2013). Nutritional disturbance in acid–base balance and osteo-
porosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the
kidney. British Journal of Nutrition, 110(7), 1168-1177.
Bosselaers, I., Buemann, B., Victor, O. J., & Astrup, A. (1994). Twenty-four–
hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. The
American journal of clinical nutrition, 59(1), 10-12.
Bouchard, C., Tremblay, A., Nadeau, A., Despres, J. P., Theriault, G., Boulay, M.
R., ... & Fournier, G. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic
rates. Metabolism, 38(4), 364-370.
Bozkurt. İ, (2001). Beden eğitimi ve spor yüksekokullarında okuyan ve halen
aktif spor yapan öğrencilerin beslenme alışkanlıklarının değerlendirilmesi.
(Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfasından
erişilmiştir.
Bratman, S., & Knight, D. (2000). Health food junkies: overcoming the obsessi-
on with healthful eating. Broadway Books..
Broeder, C. E., Burrhus, K. A., Svanevik, L. S., & Wilmore, J. H. (1992). The
effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. The American journal of
clinical nutrition, 55(4), 795-801.
Bullough, R. C., Gillette, C. A., Harris, M. A., & Melby, C. L. (1995). Interacti-
on of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on
resting metabolic rate. The American journal of clinical nutrition, 61(3),
473-481.
Bülbül. H, (2014). Kayseri’de spor yapan kadınların beslenme alışkanlıkları ve
fiziksel aktivite durumlarının saptanması. (Yüksek lisans tezi). https://tez.
yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfasından erişilmiştir.
Byrne, H. K., & Wilmore, J. H. (2001). The effects of a 20-week exercise training
program on resting metabolic rate in previously sedentary, moderately
obese women. International journal of sport nutrition and exercise meta-
bolism, 11(1), 15-31.
Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cogni-
tive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current
neuropharmacology, 13(1), 71-88.
Carrera-Bastos, P., Fontes-Villalba, M., O’Keefe, J. H., Lindeberg, S., & Cordain,
L. (2011). The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Res Rep
Clin Cardiol, 2(1), 15-35.
Carter. A, (2011). Fit and Phat. Sport, Education and Society. 16(5), 553-570.
Chambers, D. J., Dunham, J., Braimbridge, M. V., Slavin, B., Quiney, J., & Cha-
yen, J. (1983). The effect of ionized calcium, pH, and temperature on bio-
active parathyroid hormone during and after open-heart operations. The
Annals of thoracic surgery, 36(3), 306-313.
- 199 -
Kaynaklar
Chumlea, W. C., Guo, S. S., Zeller, C. M., Reo, N. V., Baumgartner, R. N., Garry,
P. J., ... & Siervogel, R. M. (2001). Total body water reference values and
prediction equations for adults. Kidney international, 59(6), 2250-2258.
Clauson, K. A., Shields, K. M., McQueen, C. E., & Persad, N. (2008). Safety
issues associated with commercially available energy drinks. Journal of the
American Pharmacists Association, 48(3), e55-e67.
Cohen, D. (2012). The truth about sports drinks. Bmj, 345, e4737.
Colbin, A., & Doherty, J. (2007). “ Whole food” supplements?. Alternative the-
rapies in health and medicine, 13(1), 12.
Coombes, J. S., & Hamilton, K. L. (2000). The effectiveness of commercially ava-
ilable sports drinks. Sports Medicine, 29(3), 181-209.
Corbin, C. B., & Le Masurier, G. (2014). Fitness for life. Human Kinetics.
Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingesti-
on on metabolism and exercise performance. Medicine and science in
sports, 10(3), 155-158.
Curry, K., & Stasio, M. J. (2009). The effects of energy drinks alone and with
alcohol on neuropsychological functioning. Human psychopharmacology:
Clinical and experimental, 24(6), 473-481.
Çayır. A, Atak. N, ve Köse. S, (2011). Beslenme ve diyet kliniğine başvuranlarda
obezite durumu ve etki faktörlerinin belirlenmesi. 64(1). 13-19
Çelik, N. (2018) Beslenme Pramidi, https://www.doktortakvimi.com/blog/be-
sin-piramidi 18/01/2019 tarihinde erişilmiştir
Çoruhlu, A. (2019). Alkali Diyet. Doğan Kitap, İstanbul.
Davies, C., & Davies, A. (2013). The trigger point therapy workbook: Your
self-treatment guide for pain relief. New Harbinger Publications.
Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance. Sports
Medicine, 39(10), 813-832.
De Jonge, E. A. L., Koromani, F., Hofman, A., Uitterlinden, A. G., Franco, O. H.,
Rivadeneira, F., & Kiefte-de Jong, J. C. (2017). Dietary acid load, trabecular
bone integrity, and mineral density in an ageing population: the Rotterdam
study. Osteoporosis International, 28(8), 2357-2365.
De Sanctis, V., Soliman, N., Soliman, A. T., Elsedfy, H., Di Maio, S., El Kholy,
M., & Fiscina, B. (2017). Caffeinated energy drink consumption among
adolescents and potential health consequences associated with their use: a
significant public health hazard. Acta Bio Medica Atenei Parmensis, 88(2),
222-231.
De Santo, N. G., Capasso, G., Malnic, G., Anastasio, P., Spitali, L., & D’Angelo, A.
(1997). Effect of an acute oral protein load on renal acidification in healthy
humans and in patients with chronic renal failure. Journal of the American
Society of Nephrology, 8(5), 784-792.
Debra L. Franko, Nassim Tabri, Aparna Keshaviah, Helen B. Murray, David B.
Herzog, Jennifer J. Thomas, Kathryn Coniglio, Pamela K. Keel, Kamryn T.
Eddy. Predictors of long-term recovery in anorexia nervosa and bulimia
nervosa: Data from a 22-year longitudinal study. Journal of Psychiatric Re-
search. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.008.
- 200 -
Kaynaklar
Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxi-
dant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle
damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
Demirtürk, F. & Kaya, M. (2016). Sigara içen sedanterlerle sigara içen ve düzenli
egzersiz alışkanlığı olan olguların yaşam kaliteleri. Journal of Contempo-
rary Medicine. 6(4), 16-24.
Denadai, B. S., & Higino, W. P. (2004). Effect of the passive recovery period on
the lactate minimum speed in sprinters and endurance runners. Journal of
science and medicine in sport, 7(4), 488-496.
Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S.,
& Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on en-
durance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2),
115-120.
Di Pasquale, M. G. (2007). Amino acids and proteins for the athlete: The ana-
bolic edge. CRC Press.
Dmitrieva, N. I., & Burg, M. B. (2011). Increased insensible water loss contribu-
tes to aging related dehydration. PloS one, 6(5), e20691.
Donini, L. M., Marsili, D., Graziani, M. P., Imbriale, M., & Cannella, C. (2004).
Orthorexia nervosa: a preliminary study with a proposal for diagnosis and
an attempt to measure the dimension of the phenomenon. Eating and We-
ight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 9(2), 151-157.
Donnelly, J. E., Jacobsen, D. J., Jakicic, J. M., & Whatley, J. E. (1994). Very low
calorie diet with concurrent versus delayed and sequential exercise. Inter-
national journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the
International Association for the Study of Obesity, 18(7), 469-475.
Driskell, J. A., & Wolinsky, I. (2007). Sports nutrition: energy metabolism and
exercise. CRC Press.
Duarte, J. A. R., & Soares, J. M. C. (1997). Supplementation of vitamin E may
attenuate skeletal muscle immobilization atrophy. International journal of
sports medicine, 18(03), 157-160.
Dunagan, N., Greenleaf, J. E., & Cisar, C. J. (1998). Thermoregulatory effects of
caffeine ingestion during submaximal exercise in men. Aviation, space, and
environmental medicine, 69(12), 1178-1181.
Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). The effects of high and
low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese
and nonobese subjects. The American journal of clinical nutrition, 37(5),
763-767.
Duncan. M, Robinson. T, (2004). Obesity and Body Ideals in the Media: Health
and Fitness Practices of Young African-American Women. Quest. 56, 77-
104.
Egger, M., Schneider, M., & Smith, G. D. (1998). Meta-analysis Spurious pre-
cision? Meta-analysis of observational studies. Bmj, 316(7125), 140-144.
El-Sharkawy, A. M., Sahota, O., & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects
of hydration status on health. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 97-109.
- 201 -
Kaynaklar
Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supp-
lementation in endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exerci-
se, 30(7), 1123-1129.
Engels, H. J., Wirth, J. C., Celik, S., & Dorsey, J. L. (1999). Influence of caffeine
on metabolic and cardiovascular functions during sustained light intensity
cycling and at rest. International Journal of Sport Nutrition, 9(4), 361-370.
Ercen, Ş. (2016). KKTC’deki Fitnes ve Vücut Geliştirme Sporu ile İlgilenen 18-
40 Yaş Grubu Sağlıklı Erkek Sporcuların Beslenme Alışkanlıklarının Belir-
lenmesi, Besinsel Ergojenik Destek Ürünleri Hakkındaki Tutumlarının ve
Kullanım Oranlarının Saptanması (Master›s thesis, Eastern Mediterranean
University (EMU)-Doğu Akdeniz Üniversitesi (DAÜ)).
Ergin, A. (2014). Obezitenin kadın sağlığı ve toplumsal cinsiyet açısından de-
ğerlendirilmesi. KASHED. 1(1), 41-54.
Ergül, O. (2017). 12-14 yaş grubu ergenlerde ders dışı etkinlikler ve egzersiz
kapsamında uygulanan fiziksel aktivite programının ilköğretim öğrencile-
rinin yaşam kalitesi üzerindeki etkileri. (Doktora tezi). https://tez.yok.gov.
tr/UlusalTezMerkezi sayfasından erişilmiştir.
Ergün, N. (2005). Şişmanlık (Obezite) ve Sağlıklı Beslenme. Denizli: Bilal Ofset.
Ersoy, G. (2011) Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım,
4. Baskı, Ankara.
Ersoy, G. (2013). Fiziksel Uyguluk (Fitnes) Spor ve Beslenme ile İlgili Temel
Öğretiler. Ata Ofset Matbaacılık, Ankara.
Ersoy. G, (2012). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme. Ankara: Nobel.
Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate
intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflec-
tive of actual need?. British Journal of Nutrition, 116(12), 2053-2065.
Febbraio, M. A., & Stewart, K. L. (1996). CHO feeding before prolonged exerci-
se: effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise perfor-
mance. Journal of Applied Physiology, 81(3), 1115-1120.
Fenton, T. R., & Huang, T. (2016). Systematic review of the association between
dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ open, 6(6), e010438.
Fenton, T. R., Eliasziw, M., Tough, S. C., Lyon, A. W., Brown, J. P., & Hanley, D.
A. (2010). Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures
or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC Mus-
culoskeletal Disorders, 11(1), 88.
Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009).
Meta‐analysis of the effect of the acid‐ash hypothesis of osteoporosis on
calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1835-1840.
Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009).
Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a me-
ta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutrition jour-
nal, 8(1), 41.
Fenton, T. R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw, M., & Hanley, D. A. (2011). Ca-
usal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review
- 202 -
Kaynaklar
& meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutri-

tion journal, 10(1), 41.
Flatt, J. P. (1978). The biochemistry of energy expenditure. Recent advances in
obesity research, 2, 211-228.
Flatt, J. P. (2001). Macronutrient composition and food selection. Obesity rese-
arch, 9(S11), 256S-262S.
Flynn, M. A., Weaver-Osterholtz, D., Sharpe-Timms, K., Allen, S., & Krause, G.
(1999). Dehydroepiandrosterone replacement in aging humans. The Jour-
nal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(5), 1527-1533.
Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B.
S., ... & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for
obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090.
Fox, E. L., & Mathews, D. K. (1981). The physiological basis of physical educati-
on and athletics. Philadelphia. PA: Saunders.
Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The physiological basis for exer-
cise and sport (No. Ed. 5). Brown & Benchmark.
Fulgoni V.L.I., Keast D.R., Bailey R.L., Dwyer J. Foods, fortificants, and supp-
lements: Where do Americans get their nutrients? J. Nutr. 2011;141:1847–
1854. doi: 10.3945/jn.111.142257.
Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during
maximal exercise. Sports medicine, 31(10), 725-741.
Goldfarb, A. H., Garten, R. S., Cho, C., Chee, P. D., & Chambers, L. A. (2011).
Effects of a fruit/berry/vegetable supplement on muscle function and oxi-
dative stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 501-508.
Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise. Sports medicine, 31(11), 785-807.
Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1991). Performance and metabolic responses to
a high caffeine dose during prolonged exercise. Journal of applied physio-
logy, 71(6), 2292-2298.
Green, R., & Mitra, A. D. (2017). Megaloblastic anemias: nutritional and other
causes. Medical Clinics, 101(2), 297-317.
Greenleaf, C., Petrie, T. A., Carter, J., & Reel, J. J. (2009). Female collegiate athle-
tes: Prevalence of eating disorders and disordered eating behaviors. Journal
of American College Health, 57(5), 489-496.
Gurley, B. J., Gardner, S. F., White, L. M., & Wang, P. L. (1998). Ephedrine phar-
macokinetics after the ingestion of nutritional supplements containing
Ephedra sinica (ma huang). Therapeutic drug monitoring, 20(4), 439-445.
Gündüzoğlu, N. , Fadıloğlu, Ç. & Yılmaz, C. (2014). Obezlere özgü yaşam kali-
tesi ölçeğinin geçerlilik ve güvenirliğinin incelenmesi. Anadolu Psikiyatri
Dergisi. 15, 63-68.
Güneş, Z. (2005). Spor ve beslenme. Ankara: Nobel Yayın Dağıtım.
Güneş. Z, (1998). Spor ve Beslenme. Ankara: Bağırgan.
Gürlek. A, (2005).Modern Tıp Seminerleri:31, Obezite, Ankara: Güneş.
Hamm, L. L., Nakhoul, N., & Hering-Smith, K. S. (2015). Acid-base homeosta-
sis. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 10(12), 2232-
2242.
- 203 -
Kaynaklar
Hamurcu, P., Öner, C. , Telatar, B. & Yeşildağ, Ş. (2015). Obezitenin benlik say-
gısı ve beden algısı üzerine etkisi. Türkiye Aile Hekimliği Dergisi. 19(3).
122-128.
Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B.
A., ... & Bauman, A. (2007). ACSM/AHA Recommendations. Circulati-
on, 116(9), 1081-1093.
Haupt, H. A., & Rovere, G. D. (1984). Anabolic steroids: a review of the literatu-
re. The American Journal of Sports Medicine, 12(6), 469-484.
Hawley, J. A., Palmer, G. S., & Noakes, T. D. (1997). Effects of 3 days of carbo-
hydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation du-
ring a 1-h cycling performance. European journal of applied physiology
and occupational physiology, 75(5), 407-412.
Heckman, M. A., Weil, J., & De Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1, 3, 7‐trimethy-
lxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functiona-
lity, safety, and regulatory matters. Journal of food science, 75(3), R77-R87.
Hermansen, L., & Osnes, J. B. (1972). Blood and muscle pH after maximal exer-
cise in man. Journal of applied physiology, 32(3), 304-308.
Hoeger, W. W., Hoeger, S. A., Hoeger, C. I., & Fawson, A. L. (2018). Lifetime
physical fitness and wellness. Cengage Learning.
Holford, P. (2009). The Optimum Nutrition Bible: The Book You Have To Read
If Your Care About Your Health. Hachette UK.
Hollis, J. H., & Mattes, R. D. (2005). Are all calories created equal? Emerging
issues in weight management. Current diabetes reports, 5(5), 374-378.
Holmyard, D. J., Cheetham, M. E., Lakomy, H. K. A., & Williams, C. (1988).
Effect of recovery duration on performance during multiple treadmill
sprints. Science and football, 134-142.
Horton, T. J., & Geissler, C. A. (1994). Effect of habitual exercise on daily energy
expenditure and metabolic rate during standardized activity. The American
journal of clinical nutrition, 59(1), 13-19.
https://khni.kerry.com/news/blog/three-things-you-need-to-know-about-pro-
tein-for-exercise-performance/
https://www.doktortakvimi.com/blog/besin-piramidi
https://www.faydaloji.com/beta-karoten-nedir-faydalari-beta-karoten-bulu-
nan-besinler/
https://www.medikalakademi.com.tr/selenyum-nedir-hangi-besinlerde-bulu-
nur-faydalari-ve-eksikligi/
https://www.supplementler.com/bilgi-bankasi/folat-nedir
https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912 Erişim Tarihi: 26.06.2019
https://yemek.com/kan-grubuna-gore-beslenme/
HydraFacial, M. D., & Loss, F. Alkaline Diet for an Athletic Edge.
Ildız. M, (2014). 14-18 yaş lise öğrencilerinin beslenme alışkanlıkları, fiziksel
benlik algısı, beden kompozisyonu ve fiziksel aktivite düzeylerinin ince-
lenmesi. (Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi say-
fasından erişilmiştir.
- 204 -
Kaynaklar
İkizler. H, (2002). Spor Sağlık ve Motivasyon. İstanbul: Alfa.

İlhan, N. , Arpacı, S. , Havaoğlu, D. , Kalyoncuoğlu, H. & Sarı, P. (2016). Hu-
zurevinde yaşayan yaşlıların yaşam kalitesi ve yaşam kalitesini etkileyen
faktörler. Clinical and Experimental Health Sciences. 6(2), 56-65.
İşler. H, (2012).Beden Eğitimi ve Spor Kitabı Rehber Kitabı. İstanbul: Lord.
İzgi, H. (2011). Düzenli spor yapan ve yapmayan çalışan yetişkin kadınların
beslenme alışkanlıklarının ve antropometrik ölçümlerinin incelenmesine
yönelik bir çalışma, (Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTez-
Merkezi sayfasından erişilmiştir.
Jankowski, C. (2012). Associations between disordered eating, menstrual dys-
function, and musculoskeletal injury among high school athletes. Yearbo-
ok of Sports Medicine, 394, 395.
Jensen, T. E., & Richter, E. A. (2012). Regulation of glucose and glycogen meta-
bolism during and after exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1069-
1076.
Jéquier, E. (1992). Regulation of thermogenesis and nutrient metabolism in the
human: relevance for obesity. Obesity.
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon,
and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.
Jeukendrup, A., Brouns, F. J. P. H., Wagenmakers, A. J. M., & Saris, W. H. M.
(1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling
performance. International journal of sports medicine, 18(02), 125-129.
Jeukendrup, A., Brouns, F. J. P. H., Wagenmakers, A. J. M., & Saris, W. H. M.
(1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling
performance. International journal of sports medicine, 18(02), 125-129.
Johnson, C., Powers, P. S., & Dick, R. (1999). Athletes and eating disorders: the
National Collegiate Athletic Association study. International Journal of Ea-
ting Disorders, 26(2), 179-188.
Kalmar, J. M., & Cafarelli, E. (1999). Effects of caffeine on neuromuscular func-
tion. Journal of applied physiology, 87(2), 801-808.
Karayıgıt, R., Yaslı, B. C., Karabıyık, H., Ertetık, G., Koz, M., & Ersoz, G. (2017).
Effect of Repeated Carbohydrate Mouth Rinsing on Female’s Sprint Power
Output. International Journal of Sport Culture and Science, 5(2), 102-111.
Karayiğit, R., Karabıyık, H., Yaslı, B. C., Koz, M., & Ersöz, G. (2017). The effect
of carbohydrate mouth rinse on intermittent sprint performance in soccer
players. Ortadogu Medical Journal/Ortadogu Tip Dergisi, 9(4).
Karayiğit, R., Yaşlı, B. Ç., Karabıyık, H., Koz, M., & Ersöz, G. (2017). Düşük Doz
Kafeinli Kahvenin Fiziksel Olarak Aktif Erkeklerde Anaerobik Güce Etki-
si. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 15(4), 157-164.
Kendler, Kenneth S; MacLean, Charles; et al. The Genetic Epidemiology of Bu-
limia Nervosa .The American Journal of Psychiatry; Dec 1991; 148, 12;
ProQuest Medical Library pg. 1627.
Keytel, L. R., Lambert, M. I., Johnson, J., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2001).
Free living energy expenditure in post menopausal women before and after
- 205 -
Kaynaklar
exercise training. International journal of sport nutrition and exercise me-

tabolism, 11(2), 226-237.
King, D. S., Sharp, R. L., Vukovich, M. D., Brown, G. A., Reifenrath, T. A., Uhl,
N. L., & Parsons, K. A. (1999). Effect of oral androstenedione on serum
testosterone and adaptations to resistance training in young men: a rando-
mized controlled trial. Jama, 281(21), 2020-2028.
Klipstein-Grobusch, K., Geleijnse, J. M., den Breeijen, J. H., Boeing, H., Hof-
man, A., Grobbee, D. E., & Witteman, J. C. (1999). Dietary antioxidants
and risk of myocardial infarction in the elderly: the Rotterdam Study. The
Knott, L., & Bailey, A. J. (1998). Collagen cross-links in mineralizing tissues:
a review of their chemistry, function, and clinical relevance. Bone, 22(3),
181-187.
Knuth, S. T. (2001). Skeletal muscle fatigue: pH effects on contractile function
and excitation-contraction coupling in single cells.
Koeppen, B. M. (2009). The kidney and acid-base regulation. Advances in phy-
siology education, 33(4), 275-281.
Korfiatis, I., & Paker, Y. (1998). Three-dimensional object metamorphosis th-
rough energy minimization. Computers & Graphics, 22(2-3), 195-202.
Kraut, J. A., & Madias, N. E. (2010). Metabolic acidosis: pathophysiology, diag-
nosis and management. Nature Reviews Nephrology, 6(5), 274.
Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... &
Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body compo-
sition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 30(1), 73-82.
Laursen, P. B. (2001). Free radicals and antioxidant vitamins: optimizing the
health of the athlete. Strength & Conditioning Journal, 23(2), 17.
Leder, B. Z., Longcope, C., Catlin, D. H., Ahrens, B., Schoenfeld, D. A., & Fin-
kelstein, J. S. (2000). Oral androstenedione administration and serum tes-
tosterone concentrations in young men. Jama, 283(6), 779-782.
Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D.,
Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with
energy intake and weight status in US adults. The American journal of cli-
nical nutrition, 83(6), 1362-1368.
Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992).
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive
training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-
775.
Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition re-
views, 62(suppl_2), S82-S97.
Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise acti-
vity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399),
212-214.
- 206 -
Kaynaklar
Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L.

R., Kane, P. H., ... & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in postu-
re allocation: possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584-586.
Lissner, L., Levitsky, D. A., Strupp, B. J., Kalkwarf, H. J., & Roe, D. A. (1987).
Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. The
Loft, S., & Poulsen, H. E. (1996). Cancer risk and oxidative DNA damage in
man. Journal of molecular medicine, 74(6), 297-312.
Lori A. Smolin, Mary B. Grosvenor (2004). Nutrition and Eating Disorders.
College of Physicians and Surgeons of Columbia University. ISBN 0-7910-
7851-5; 94.
Malinauskas, B. M., Aeby, V. G., Overton, R. F., Carpenter-Aeby, T., & Bar-
ber-Heidal, K. (2007). A survey of energy drink consumption patterns
among college students. Nutrition journal, 6(1), 35.
Mangano, K. M., Walsh, S. J., Kenny, A. M., Insogna, K. L., & Kerstetter, J. E.
(2014). Dietary acid load is associated with lower bone mineral density in
men with low intake of dietary calcium. Journal of Bone and Mineral Re-
search, 29(2), 500-506.
Manore, M. M., Meyer, N. L., & Thompson, J. L. (2009). Sport nutrition for he-
alth and performance. Human Kinetics.
Martínez-Zaguilán, R., Seftor, E. A., Seftor, R. E., Chu, Y. W., Gillies, R. J., &
Hendrix, M. J. (1996). Acidic pH enhances the invasive behavior of human
melanoma cells. Clinical & experimental metastasis, 14(2), 176-186.
Mataix, J. (2012). Cult of the body beautiful: at what cost?. Actas Dermo-Sifili-
ográficas (English Edition), 8(103), 655-660.
Maughan, R. J. (1998). The sports drink as a functional food: formulations for
successful performance. Proceedings of the Nutrition Society, 57(1), 15-23.
McBride, J. M., Kraemer, W. J., Triplett-McBride, T., & Sebastianelli, W. (1998).
Effect of resistance exercise on free radical production. Medicine and
science in sports and exercise, 30(1), 67-72.
McGuire, L. C., Cruickshank, A. M., & Munro, P. T. (2006). Alcoholic ketoaci-
dosis. Emergency Medicine Journal, 23(6), 417-420.
McLean, R. R., Qiao, N., Broe, K. E., Tucker, K. L., Casey, V., Cupples, L. A., ...
& Hannan, M. T. (2011). Dietary acid load is not associated with lower
bone mineral density except in older men. The Journal of nutrition, 141(4),
588-594.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resis-
tance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic
rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.
Moellering, R. E., Black, K. C., Krishnamurty, C., Baggett, B. K., Stafford, P.,
Rain, M., ... & Gillies, R. J. (2008). Acid treatment of melanoma cells selects
for invasive phenotypes. Clinical & experimental metastasis, 25(4), 411-
425.
- 207 -
Kaynaklar
Mohr, M., Nielsen, J. J., & Bangsbo, J. (2011). Caffeine intake improves intense
intermittent exercise performance and reduces muscle interstitial potassi-
um accumulation. Journal of applied physiology, 111(5), 1372-1379.
Morales, A. J., Haubrich, R. H., Hwang, J. Y., Asakura, H., & Yen, S. C. (1998).
The effect of six months treatment with a 100 mg daily dose of dehydro-
epiandrosterone (DHEA) on circulating sex steroids, body composition
and muscle strength in age‐advanced men and women. Clinical endocri-
nology, 49(4), 421-432.
Mostert, M., & Bonavia, A. (2016). Starvation ketoacidosis as a cause of unexp-
lained metabolic acidosis in the perioperative period. The American jour-
nal of case reports, 17, 755.
Nall, A. H., Shakhmantsir, I., Cichewicz, K., Birman, S., Hirsh, J., & Sehgal, A.
(2016). Caffeine promotes wakefulness via dopamine signaling in Drosop-
hila. Scientific reports, 6, 20938.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2017). Dietary
Reference Intakes tables and application. Available at: nationalacademies.
org/HMD/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables. aspx. Acces-
sed June, 13.
Nesheim, M. C. (1999). What is the research base for the use of dietary supple-
ments?. Public Health Nutrition, 2(1), 35-38.
Niakaris, K., Magkos, F., Geladas, N., & Sidossis, L. S. (2005). Insulin sensiti-
vity derived from oral glucose tolerance testing in athletes: disagreement
between available indices. Journal of sports sciences, 23(10), 1065-1073.
O’Brien, M. C., McCoy, T. P., Rhodes, S. D., Wagoner, A., & Wolfson, M. (2008).
Caffeinated cocktails: energy drink consumption, high‐risk drinking, and
alcohol‐related consequences among college students. Academic Emergen-
cy Medicine, 15(5), 453-460.
O’Connor, H., & Caterson, I. (2006). Weight loss and the athlete. Clinical Sports
Nutrition, 3rd Edition. McGraw-Hill: Boston, 135-173.
Oğur, S., & Aksoy, A. (2015). Üniversite Öğrencilerinde Ortoreksiya Nervoza
Eğiliminin Belirlenmesi. Bitlis Eren Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi, 4(2).
Oran. N, Toz. H, Küçük. T, ve Uçar. V, (2017). Medyanın kadınların beslenme
alışkanlıkları, besin seçimi ve tüketimi üzerindeki etkileri. Life Sciences
(NWSALS). 12(1), 1-13
Orhan, Y. & Bozbora, A. (2008). Obezite. İstanbul: Medikal.
Osterberg, K. L., & Melby, C. L. (2000). Effect of acute resistance exercise on
postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young
women. International journal of sport nutrition and exercise metabo-
lism, 10(1), 71-81.
Oteri, A., Salvo, F., Caputi, A. P., & Calapai, G. (2007). Intake of energy drinks in
association with alcoholic beverages in a cohort of students of the School
of Medicine of the University of Messina. Alcoholism: Clinical and Experi-
mental Research, 31(10), 1677-1680.
Özata. M, (2004). Doğru Beslen, Formda Kal. İstanbul: Epsilon
- 208 -
Kaynaklar
Özbek. M, (2013). Beslenme Kültürü ve İnsan. Ankara, Bil ofset

Özer. M, (2013). Fiziksel Uygunluk. Ankara:Nobel
Özmen. Ö, (1999). Çağdaş Sporda Eğitim Üçgeni. Ankara: Bağırgan.
Özütürker. S, & Özer. B, (2016). Erzincan üniversitesi öğrencilerinin beslenme
alışkanlıkları ve antropometrik özelliklerinin değerlendirilmesi. Erzincan
üniversitesi sosyal bilimler enstitüsü dergisi. 9(2), 63-74.
P. Nawrot, S. Jordan, J. Eastwood, J. Rotstein, A. Hugenholtz & M. Fee-
ley (2003) Effects of caffeine on human health, Food Additives & Conta-
minants, 20:1, 1-30.
Packer, L. (1997). Oxidants, antioxidant nutrients and the athlete. Journal of
sports sciences, 15(3), 353-363.
Paluska, S. A. (2003). Caffeine and exercise. Current sports medicine re-
ports, 2(4), 213-219.
Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: How a more alkaline diet
benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutriti-
on, 27(3), 151-160.
Pedone, C., Napoli, N., Pozzilli, P., Lauretani, F., Bandinelli, S., Ferrucci, L., &
Antonelli-Incalzi, R. (2010). Quality of diet and potential renal acid load as
risk factors for reduced bone density in elderly women. Bone, 46(4), 1063-
1067.
Pehlivan. A, (2005). Sporda Beslenme. İstanbul: Morpa.
Poehlman, E. T., & Melby, C. (1998). Resistance training and energy balance. In-
ternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(2), 143-
159.
Poehlman, E. T., Mcaulıffe, T. L., Van Houten, D. R., & Danforth Jr, E. (1990).
Influence of age and endurance training on metabolic rate and hormones
in healthy men. American Journal of Physiology-Endocrinology And Me-
tabolism, 259(1), E66-E72.
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementa-
tion does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science
in Sports & Exercise, 31(8), 1108-1110.
Popkin, B. M., Armstrong, L. E., Bray, G. M., Caballero, B., Frei, B., & Willett,
W. C. (2006). A new proposed guidance system for beverage consumption
in the United States. The American journal of clinical nutrition, 83(3), 529-
542.
Prabhat, J. H. A., Flather, M., Lonn, E., Farkouh, M., & Yusuf, S. (1995). The
antioxidant vitamins and cardiovascular disease: A critical review of epide-
miologic and clinical trial data. Ann Intern Med, 123, 860-72.
Ravussin, E. (2005). A NEAT way to control weight?. Science, 307(5709), 530-
531.
Ravussin, E., & Bogardus, C. (1989). Relationship of genetics, age, and physical
fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. The American Jour-
nal of Clinical Nutrition, 49(5), 968-975.
- 209 -
Kaynaklar
Reid, J. L., Hammond, D., McCrory, C., Dubin, J. A., & Leatherdale, S. T. (2015).
Use of caffeinated energy drinks among secondary school students in On-
tario: Prevalence and correlates of using energy drinks and mixing with
alcohol. Canadian journal of public health, 106(3), e101-e108.
Reissig, C. J., Strain, E. C., & Griffiths, R. R. (2009). Caffeinated energy drinks—a
growing problem. Drug and alcohol dependence, 99(1-3), 1-10.
Remer, T., & Manz, F. (1995). Potential renal acid load of foods and its influence
on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797.
Robergs, R. A., McMinn, S. B., Mermier, C., Leadbetter, G., Ruby, B., & Quinn,
C. (1998). Blood glucose and glucoregulatory hormone responses to solid
and liquid carbohydrate ingestion during exercise. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(1), 70-83.
Robey, I. F. (2012). Examining the relationship between diet-induced acidosis
and cancer. Nutrition & metabolism, 9(1), 72.
Robey, I. F. (2012). Examining the relationship between diet-induced acidosis
and cancer. Nutrition & metabolism, 9(1), 72.
Rokitzki, L., Logemann, E., Huber, G., Keck, E., & Keul, J. (1994). α-Tocopherol
supplementation in racing cyclists during extreme endurance training. In-
264.
Rolls, B. J., Drewnowski, A., & Ledikwe, J. H. (2005). Changing the energy den-
sity of the diet as a strategy for weight management. Journal of the Ameri-
can Dietetic Association, 105(5), 98-103.
Rondanelli, M., Opizzi, A., Perna, S., & Faliva, M. A. (2013). Update on nut-
rients involved in maintaining healthy bone. Endocrinología y Nutrición
(English Edition), 60(4), 197-210.
Rush, E., Schulz, S., Obolonkin, V., Simmons, D., & Plank, L. (2006). Are energy
drinks contributing to the obesity epidemic?. Asia Pacific journal of clinical
nutrition, 15(2).
Sahlin, K., Harris, R. C., & Hultman, E. (1975). Creatine kinase equilibrium and
lactate content compared with muscle pH in tissue samples obtained after
isometric exercise. Biochemical Journal, 152(2), 173-180.
Sahlin, K., Harris, R. C., Nylind, B., & Hultman, E. (1976). Lactate content
and pH in muscle samples obtained after dynamic exercise. Pflügers Arc-
hiv, 367(2), 143-149.
Saito, M., & Marumo, K. M. S. K. M. (2010). Collagen cross-links as a determi-
nant of bone quality: a possible explanation for bone fragility in aging, oste-
oporosis, and diabetes mellitus. Osteoporosis international, 21(2), 195-214.
Saris, W. H. (2003). Sugars, energy metabolism, and body weight control. The
American journal of clinical nutrition, 78(4), 850S-857S.
Saris, W. H., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Controlling food intake and energy
balance: which macronutrient should we select?. Current Opinion in Cli-
nical Nutrition & Metabolic Care, 6(6), 609-613.
- 210 -
Kaynaklar
Sarper. F, & Güllü. M, (2014). Bir devlet hastanesinde tedavi gören koroner kalp
hastalarının beslenme alışkanlıkları, yağ tüketimi ve fiziksel aktivite du-
rumları. 23(1), 8-15
Saygın. Ö, (2012). Çocukların fiziksel aktivite düzeyleri ve vücut kompozisyon-
larının belirlenmesi. Muğla Üniversitesi Yayınları. Muğla.
Schabort, E. J., Bosch, A. N., Weltan, S. M., & Noakes, T. D. (1999). The effect
of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exerci-
se. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(3), 464-471.
Schwalfenberg, G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline
pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012.
Sebastian, A., Frassetto, L. A., Sellmeyer, D. E., Merriam, R. L., & Morris Jr, R. C.
(2002). Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricul-
tural Homo sapiens and their hominid ancestors. The American journal of
clinical nutrition, 76(6), 1308-1316.
Sen, C. K., Atalay, M., Ågren, J., Laaksonen, D. E., Roy, S., & Hänninen, O.
(1997). Fish oil and vitamin E supplementation in oxidative stress at rest
and after physical exercise. Journal of Applied Physiology, 83(1), 189-195.
Sencer. E, & Orhan. Y, (2005). Beslenme. İstanbul: Medikal
Serresse, O., Lortie, G., Bouchard, C., & Boulay, M. R. (1988). Estimation of the
contribution of the various energy systems during maximal work of short
duration. International journal of sports medicine, 9(06), 456-460.
Sipahi, H., Sönmez, İ., & Aydın, A. (2014). Enerji İçecekleri ve İnsan Sağlığı
Üzerindeki Etkileri. Journal of Literature Pharmacy Sciences, 3(1), 39-46.
Slater, G., & Phillips, S. M. (2013). Nutrition guidelines for strength sports:
sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. In Food, Nut-
rition and Sports Performance III (pp. 75-86). Routledge.
Smith, J., & Mc Naughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess
postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately
trained men and women. European journal of applied physiology and oc-
cupational physiology, 67(5), 420-425.
Sobal, J., & Marquart, L. F. (1994). Vitamin/mineral supplement use among ath-
letes: a review of the literature. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, 4(4), 320-334.
Somani, S. M., & Husain, K. (1996). Exercise training alters kinetics of antioxi-
dant enzymes in rat tissues. Biochemistry and molecular biology interna-
tional, 38(3), 587-595.
Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D.
A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the
athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.
Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D.
A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the
athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.
Stone, M. H., Sanborn, K., Smith, L. L., O’Bryant, H. S., Hoke, T., Utter, A. C.,
... & Stone, M. E. (1999). Effects of in-season (5 weeks) creatine and py-
- 211 -
Kaynaklar
ruvate supplementation on anaerobic performance and body composition

in American football players. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, 9(2), 146-165.
Ströhle, A., Hahn, A., & Sebastian, A. (2009). Estimation of the diet-dependent
net acid load in 229 worldwide historically studied hunter-gatherer socie-
ties. The American journal of clinical nutrition, 91(2), 406-412.
Ströhle, A., Hahn, A., & Sebastian, A. (2010). Latitude, local ecology, and hun-
ter-gatherer dietary acid load: implications from evolutionary ecology. The
Swain, R. A., Harsha, D. M., Baenziger, J., & Saywell Jr, R. M. (1997). Do pseu-
doephedrine or phenylpropanolamine improve maximum oxygen uptake
and time to exhaustion?. Clinical Journal of Sport Medicine, 7(3), 168-173.
Swinburn, B., & Ravussin, E. (1993). Energy balance or fat balance?. The Ame-
rican journal of clinical nutrition, 57(5), 766S-771S.
Şanal, E. (2008). Aerobik ve kombine aerobik dirençli egzersizlerin aşırı kilolu
ve obez kadın ve erkeklerde vücut kompozisyonu, kas kuvveti, emdurans,
kan basıncı, fiziksel yaşam kalitesi ve duygu durumuna etkisi. (Uzmanlık
tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfasından erişilmiştir.
Şengül, R., & Hocaoğlu, Ç. (2019) OrtoreksiyaNervoza nedir? Tanı ve tedavi
yaklaşımları. Kahramanmaraş Sütçü İmam Üniversitesi Tıp Fakültesi Der-
gisi, 14(2), 101-104.
Tarnopolsky, M. (2006). Protein and amino acid needs for training and bulking
up. Clinical sports nutrition, 90-123.
Tarnopolsky, M. A. (2008). Effect of caffeine on the neuromuscular system—
potential as an ergogenic aid. Applied physiology, nutrition, and metabo-
lism, 33(6), 1284-1289.
Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S.,
& Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained
strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
Tayar. M, Korkmaz. H, ve Özkeleş. H, (2011). Beslenme İlkeleri. Bursa: Dora.
Tedik. S, (2017). Fazla Kilo/Obezitenin Önlenmesinden ve Sağlıklı Yaşamın
Desteklenmesinde Hemşirenin Rolü, Türkiye Diyabet ve Obezite Dergisi,
2, 54-62
Tekin. A, Tekin. G, ve Amman. T, (2006). Serbest Zamanlarda Yapılan Fiziksel
Egzersizin Üniversite Öğrencilerinin Depresyon ve Atılganlık Düzeylerine
Etkisi. 9. Uluslararası Spor Bilimleri Kongresi Bildiri Kitabı. Muğla Üniver-
sitesi Atatürk Kültür Merkezi. 3-5 Kasım 2006.
Temple, J. L., Ziegler, A. M., Martin, C., & de Wit, H. (2015). Subjective respon-
ses to caffeine are influenced by caffeine dose, sex, and pubertal stage. Jour-
nal of caffeine research, 5(4), 167-175.
The Challenge Of Obesity in The WHO European Region And The Strategies
For Response, Ed. Francesco Branca, Haik Nikogosian ve Tim Lobstein,
WHO, Denmark, 2007.
- 212 -
Kaynaklar
Thomas, C. D., Peters, J. C., Reed, G. W., Abumrad, N. N., Sun, M., & Hill, J. O.
(1992). Nutrient balance and energy expenditure during ad libitum feeding
of high-fat and high-carbohydrate diets in humans. The American journal
of clinical nutrition, 55(5), 934-942.
Thompson, J. L., Manore, M. M., & Thomas, J. R. (1996). Effects of diet and
diet-plus-exercise programs on resting metabolic rate: a meta-analysis. In-
61.
Thompson, J. L., Manore, M. M., Skinner, J. S., Ravussin, E. R. I. C., & Spraul,
M. (1995). Daily energy expenditure in male endurance athletes with dif-
fering energy intakes. Medicine and science in sports and exercise, 27(3),
347-354.
Tice, J. A., Ross, E., Coxson, P. G., Rosenberg, I., Weinstein, M. C., Hunink, M.
M., ... & Goldman, L. (2001). Cost-effectiveness of vitamin therapy to lower
plasma homocysteine levels for the prevention of coronary heart disease:
effect of grain fortification and beyond. Jama, 286(8), 936-943.
Tiidus, P. M., Pushkarenko, J.., & Houston, M. E. (1996). Lack of antioxidant
adaptation to short-term aerobic training in human muscle. American
Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physio-
logy, 271(4), R832-R836.
Tobey, J. A. (1936). The question of acid and alkali forming foods. American
Journal of Public Health and the Nations Health, 26(11), 1113-1116.
Tremblay, A., Plourde, G., Despres, J. P., & Bouchard, C. (1989). Impact of die-
tary fat content and fat oxidation on energy intake in humans. The Ameri-
can journal of clinical nutrition, 49(5), 799-805.
Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise inten-
sity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism-Clinical
and Experimental, 43(7), 814-818.
Tunnicliffe, J. M., Erdman, K. A., Reimer, R. A., Lun, V., & Shearer, J. (2008).
Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populati-
ons: physiological interactions. Applied Physiology, Nutrition, and Meta-
bolism, 33(6), 1301-1310.
Tükenmez. M, (2009). Toplumbilim ve Spor. İstanbul: Kaynak.
U.S. Department of Agriculture . Dietary Guidelines for Americans 2015–
2020. 8th ed. US Department of Health and Human Services; U.S. Depart-
ment of Agriculture; Washington, DC, USA: 2015.
Urbanski, R. L., Loy, S. F., Vincent, W. J., & Yaspelkis, B. B. (1999). Creatine
supplementation differentially affects maximal isometric strength and time
to fatigue in large and small muscle groups. International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, 9(2), 136-145.
Urgert, R., van Vliet, T., Zock, P. L., & Katan, M. B. (2000). Heavy coffee con-
sumption and plasma homocysteine: a randomized controlled trial in he-
althy volunteers. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1107-
1110.
- 213 -
Kaynaklar
USDA Food Surveys Research Group. Supplementary data tables USDA’s 1994-
1996 continuing survey of food intakes by individuals. 1999; Table set 12:
33. Retrieved September 2000.
Utter, A., Kang, J., Nieman, D., & Warren, B. (1997). Effect of carbohydrate
substrate availability on ratings of perceived exertion during prolonged
running. International journal of sport nutrition, 7(4), 274-285.
Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L.,
& Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle per-
formance during resistance training. Journal of applied physiology, 83(6),
2055-2063.
Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of
national representative studies. Critical reviews in food science and nutri-
tion, 58(8), 1250-1259.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., &
Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular perfor-
mance during high-intensity resistance exercise. Journal of the american
dietetic association, 97(7), 765-770.
Volkow, N. D., Wang, G. J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., ...
& Tomasi, D. (2015). Caffeine increases striatal dopamine D 2/D 3 receptor
availability in the human brain. Translational psychiatry, 5(4), e549.
Vural, Ö. (2010). Masa başı çalışanlarda fiziksel aktivite düzeyi ve yaşam kalitesi
arasındaki ilişkinin incelenmesi. (Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/
UlusalTezMerkezi sayfasından erişilmiştir.
Wadley, G., & Le Rossignol, P. (1998). The relationship between repeated sprint
ability and the aerobic and anaerobic energy systems. Journal of Science
and Medicine in Sport, 1(2), 100-110.
Wallace T.C., McBurney M., Fulgoni V.L.I. Multivitamin/mineral supplement
contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007–2010. J.
Am. Coll. Nutr. 2014;33:94–102. doi: 10.1080/07315724.2013.846806.
Waring, W. S., Goudsmit, J., Marwick, J., Webb, D. J., & Maxwell, S. R. (2003).
Acute caffeine intake influences central more than peripheral blood pres-
sure in young adults. American Journal of Hypertension, 16(11), 919-924.
Wee, S. L., Williams, C., Gray, S., & Horabin, J. (1999). Influence of high and low
glycemic index meals on endurance running capacity. Medicine & Science
in Sports & Exercise, 31(3), 393-399.
Werner, W. H., & Hoeger, S. A. (2015). Lifetime Physical Fitness & Wellness: A
Personalized Program. Cengage Learning.
Westerberg, D. P. (2013). Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. Ame-
rican family physician, 87(5).
Westmoreland, P., Krantz, M. J., & Mehler, P. S. (2016). Medical complications of
anorexia nervosa and bulimia. The American journal of medicine, 129(1),
30-37.
Weyer, C., Linkeschowa, R., Heise, T., Giesen, H. T., & Spraul, M. (1998). Impli-
cations of the traditional and the new ACSM physical activity recommen-
- 214 -
Kaynaklar
dations on weight reduction in dietary treated obese subjects. International

journal of obesity, 22(11), 1071.
Williams, M. H. (1998). The ergogenics edge: pushing the limits of sports per-
formance. Human Kinetics Publishers.
Yardımcı. H, & Özçelik. Ö, (2012). Ankara ili Gölbaşı ilçesinde yaşayan yetişkin
kadınların beslenme alışkanlıkları. 7(28). 87-101
Yaşar. H & Melek. S, (2014). Beslenme ve Besinler. Ankara, Hatiboğlu
Yeniçeri. M, Kürkçü. R, ve Özdağ. S, (2006). Devlet Memurlarının Serbest Za-
man Değerlendirme Eğilimleri, Antropometrik Yapıları ve Fiziksel Uygun-
luk Seviyelerinin Araştırılması. . 9. Uluslararası Spor Bilimleri Kongresi
Bildiri Kitabı.
Yıldız, H. (2011). 14-18 yaş grubu gençlerin vücut yağ yüzdeleri, vücut kitle
indeksleri, fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıklarının araştırılması.
(Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi sayfasından
erişilmiştir.
Yılmaz, F., Demirel, G & Kumsar, A. (2016). Çay, obezite ve kadın. Journal Of
Contemporary Medicine, 6(2), 137-146.
Yücel, N. (2008). Kilolu ve obez kadınlarda obezite ve benlik saygısı ilişkisinin
değerlendirilmesi. (Yüksek lisans tezi). https://tez.yok.gov.tr/UlusalTez-
Merkezi sayfasından erişilmiştir.
Zorba, E. & Saygın, Ö. (2013). Fiziksel Aktivite ve Fiziksel Uygunluk. Ankara:
Fırat
Zorba, E. (2014). Yaşam Boyu Spor. Ankara: Atalay
Zorba, E. (2015). Herkes İçin Yaşam Boyu Spor. Ankara: Fırat.
- 215 -
View publication stats

Egzersizve Beslenme

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Egzersizve Beslenme

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

Book · June 2020

Akan Bayrakdar Erdal Zorba

SEE PROFILE SEE PROFILE

The user has requested enhancement of the downloaded file.

Dr. Akan BAYRAKDAR

Sayfa ve Kapak Tasarımı

Doğru beslenme; enerji dengesini sağlayarak, vücut ağırlığı

kaynağın yanısıra Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitaplarından da fay-

Dr. Akan BAYRAKDAR

Karbonhidrat ve Diyabet İlişkisi...................................... 21

Proteinlerin Enerji Üretiminde Kullanılması........................ 86

Patojenik Stratejiler ve Sağlık Kaygıları......................... 121

ACSM American College of Sports Medicine

Bugün, yarın ve gelecekteki yiyecek seçimlerimizin sağlımı-

Bu kuruluşlar elit performansı optimize etmede beslenme

alımı ve yüksek kalorili aşırı beslenmeden de kaynaklanmakta-

Beslenme; canlıların büyüme, gelişme ve yaşlanma sürecinde,

Hayvanlar üzerine yapılan bilimsel araştırmalarda beslenmenin,

Yeterli ve Dengeli Beslenme

şamsal olayları karşılamaktır. Dengeli beslenmek için vücuda ge-

Şekil 1. Yeterli ve Dengeli Beslenme Pramidi1

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme

Günümüzde besin çeşitliliği artmakta, beslenme alışkanlıkları

Yetersiz ve dengesiz beslenmenin belirtileri

• Saçların kuruması, kolaylıkla dökülmesi

Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar enerji sağlamakta, vi-

Tablo 1. Temel Besin Ögeleri

Enerji Sağlayan Besin Ögeleri2

Enerjinin Oluşumuna Yardımcı Besin Öğeleri

Karbonhidratlar vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır.

Tablo 2. Basit ve Kompleks Karbonhidratlar

• Monosakkaritler: En küçük şeker birimidir. En önemlileri; glu-

dan glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular,

Tablo 3. Bileşik ve Basit karbonhidratların tercih edilme ve edilmeme nedenleri

Tahıl ürünleri: Ekmek, yasta, kek,

Tercih Edilmeme Nedenleri

Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler

Şekil 2.Servis Olarak Karbonhidrat Bakımından Zengin Besin

Şekil 3. Yüksek karbonhidrat içeren besinler

Nispeten yüksek karbonhidrat içeren bazı tipik besinler ve her

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidrat ve Diyabet İlişkisi

Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Önemi

Basit Şeker Tüketiminin İnsüline Etkisi

Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi

Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı

Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı

durumu engellemek için müsabakadan bir hafta önce antrenman

Tablo 4. Karbonhidrat Yüklemesine Örnek

Egzersiz düzeyi azaldıkça, enerji gereksinimi de azalmaktadır. Fa-

Karbonhidrattan zengin yiyecekler arasında meyveler, tahıl-

Proteinler vücut hücrelerini oluşturan, onaran ve koruyan

besin grubudur. Proteinler vücudumuzun yapı taşları olarak ad-

sinlerin tam protein içerdiği söylenebilir. Et, süt ürünleri ve balık

Şekil 5. Günlük Protein İhtiyacı

• Eksik proteinler: Bu besinler en az bir temel aminoasit içerir.

• Yüksek proteinli bir kahvaltı, günü daha enerjik geçirmenizi

• Kuvvet sporlarında: 2-2.3 gr/kg/gün

(Çocuklarda protein eksikliği sonucu kas ve yağ erimesine neden

• Böbrek sorunları: Eğer böbrek probleminiz varsa, yüksek