Spor Ve Beslenme 11

SPOR VE BESLENME
11
� ORTAÖĞRRİM � Ders Kitabı

Spor lisesi
ORTAÖĞRETİM
Spor Lisesi
SPOR VE BESLENME
11
Ders Kitabı
Yazarlar
Kasım Yasin YALÇIN
Mustafa DEMİRDAĞ DEVLET KİTAPLARI
Ömer Orçun KAZAK ……………………., 2021
BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 1

MİLLÎ EĞİTİM BAKANLIĞI YAYINLARI ............................................................................: 6643
YARDIMCI VE KAYNAK KİTAPLAR DİZİSİ.......................................................................: 969
Her hakkı saklıdır ve Millî Eğitim Bakanlığına aittir. Kitabın metin, soru ve
şekilleri kısmen de olsa hiçbir surette alınıp yayımlanamaz.
Editör
..............................................................................................................................................................................................
Doç. Dr. Yağmur AKKOYUNLU
Dil Uzmanı
Ferruh GÜMÜŞ
Program Geliştirme Uzmanı

Raşit ATEŞ
Ölçme Değerlendirme Uzmanı

Fikret DOLAŞIK
Rehberlik ve Gelişim Uzmanı

Mevlüt DURAN
Görsel ve Grafik Tasarım Uzmanı

Cem EKİZTAŞ ISBN 978-975-11-4605-2
Millî Eğitim Bakanlığı, Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığının 25.06.2018 gün ve 12254648
2 BESLENME VE BESİNsayılı
ÖGELERİ yazısı ile eğitim aracı olarak kabul edilmiş, Destek Hizmetleri Genel Müdürlüğünün
28.05.2019 gün ve 10443977 sayılı yazısı ile ikinci defa 5.002 adet basılmıştır.
4 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ
İÇİNDEKİLER
1. ÜNİTE: BESLENME VE BESİN ÖGELERİ........................................................11

1.1. BESİN VE BESLENME..................................................................................................12
1.1.1. BESİN VE BESLENMENİN TANIMI...................................................................12
1.1.2. BESİNLERİN YARARLARI...................................................................................16
1.1.3. BESİN ÖGELERİNİN SINIFLANDIRILMASI....................................................18
ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME.............................................................................................19
1.2. TEMEL BESİN ÖGELERİ.............................................................................................20

1.2.1. KARBONHİDRATLAR..........................................................................................20
1.2.1.1. Karbonhidratların Özellikleri..........................................................20
1.2.1.2. Karbonhidratların Çeşitleri..............................................................23
1.2.1.3. Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi..................28
OKUMA PARÇASI...................................................................................................................32
1.2.2. YAĞLAR..................................................................................................................35
1.2.2.1. Yağların Özellikleri..............................................................................36
1.2.2.2. Yağların Görevleri................................................................................37
1.2.2.3. Yağların Çeşitleri..................................................................................38
1.2.2.4. Sporcu Beslenmesinde Yağların Önemi......................................41
1.2.3. PROTEİNLER.........................................................................................................43
1.2.3.1. Proteinlerin Özellikleri......................................................................43
1.2.3.2. Proteinlerin Görevleri.......................................................................45
1.2.3.3. Proteinlerin Çeşitleri..........................................................................46
1.2.3.4. Sporcu Beslenmesinde Proteinlerin Önemi............................. 47
1.2.4. VİTAMİNLER..........................................................................................................50
1.2.4.1. Vitaminlerin Özellikleri.....................................................................50
1.2.4.2. Vitaminlerin Görevleri.......................................................................51
1.2.4.3. Vitaminlerin Çeşitleri.........................................................................51
1.2.4.4. Sporcu Beslenmesinde Vitaminlerin Önemi.............................66
1.2.5. MİNERALLER........................................................................................................68
1.2.5.1. Minerallerin Özellikleri......................................................................68
1.2.5.2. Minerallerin Görevleri.......................................................................69
1.2.5.3. Minerallerin Çeşitleri.........................................................................69
1.2.5.4. Sporcu Beslenmesinde Minerallerin Önemi.............................77
1.2.6. SU............................................................................................................................79
1.2.6.1. Suyun Sporcu Beslenmesindeki Önemi.....................................80
1.2.6.2. Su Alımının Önemi.............................................................................81
1.2.6.3. Spor Öncesi, Esnası ve Sonrası Su Tüketimi...............................83

2. ÜNİTE: ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME.....................................................85
2.1. GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ....................................................................................86
2.1.1. BAZAL METABOLİZMA....................................................................................87
2.1.2. EGZERSİZLERDE ENERJİ TÜKETİMİ..............................................................88
2.1.2.1. Farklı Egzersiz Türlerinde Harcanan Enerji Miktarları............89
2.2. SPORCULARDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME.......................................94

2.2.1. EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME.......................................................................96
2.2.1.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Öncesi Beslenme Prensipleri....97
2.2.2. EGZERSİZ ESNASINDA BESLENME............................................................102
2.2.2.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Esnasında Beslenme Prensipleri....102
2.2.3. EGZERSİZ SONRASINDA BESLENME.........................................................104
2.2.3.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Sonrası Beslenme Prensipleri...105
ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME...........................................................................................108
2.3. VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜ.............................................................................109

2.3.1. İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI.................................................................................109
2.3.1.1. İdeal Vücut Ağırlığının Hesaplanması......................................110
2.3.2. BEDEN KİTLE İNDEKSİ....................................................................................112
2.3.2.1. Beden Kitle İndeksinin Hesaplanması......................................112
3. ÜNİTE: ERGOJENLER VE DOPİNG..............................................................115

3.1. ERGOJENİK YARDIMCILAR...................................................................................116
3.1.1. FİZYOLOJİK YARDIMCILAR...........................................................................118
3.1.1.1. Fizyolojik Yardımcıların Performansa Etkisi............................118
3.1.2. PSİKOLOJİK YARDIMCILAR...........................................................................120
3.1.2.1. Psikolojik Yardımcıların Performansa Etkisi............................120
3.1.3. MEKANİK VE BİYOMEKANİK YARDIMCILAR............................................124
3.1.3.1. Mekanik ve Biyomekanik Yardımcıların Performansa Etkisi..124
3.1.4. BESİNSEL YARDIMCILAR...............................................................................125
3.1.4.1. Besinsel Yardımcıların Performansa Etkisi..............................125
3.1.5. FARMAKOLOJİK YARDIMCILAR...................................................................127
3.1.5.1. Farmakolojik Yardımcıların Performansa Etkisi.....................127
3.2. DOPİNG........................................................................................................................129
3.2.1. YASAKLI MADDELER.......................................................................................131
3.2.1.1. Kullanımı Yasaklı Maddeler...........................................................131
3.2.1.2. Yasaklı Maddelerin Zararları.........................................................131
3.2.2. YASAKLI YÖNTEMLER.....................................................................................134
3.2.2.1. Kullanımı Yasaklanmış Yöntemler..............................................134
3.2.2.2. Yasaklanmış Yöntemlerin Zararları.............................................134
3.2.3. KULLANIMI KISITLI MADDELER..................................................................136
3.2.4. DOPİNGLE MÜCADELE..................................................................................138
CEVAP ANAHTARI....................................................................................................................148
SÖZLÜK........................................................................................................................................153
KAYNAKÇA..................................................................................................................................157
GENEL AĞ ADRESLERİ.............................................................................................................159
GÖRSEL KAYNAKÇA.................................................................................................................160
TABLO KAYNAKÇASI................................................................................................................168

KİTABIN TANITIMI
"Neler Öğreneceksiniz?" bölümünü
gösterir.
Ünite numarasını gösterir. Ünite adını gösterir. Bölüm başlığını gösterir.
Bölümle ilgili öğrenilmesi hedeflenen Üniteye hazırlanmak için yöneltilen

kavram ve terimleri gösterir. hazırlık sorularını gösterir.
Ünitede yer alan bölümlerin başlıklarını

ve sıralarını gösterir.
Grup etkinliklerinin veya bireysel etkinliklerin Üniteye ait ölçme değerlendirme çalışmalarının
yapıldığı bölümü gösterir. yer aldığı bölümü gösterir.
Konuyu destekleyen ek bilgilerin yer

aldığı bölümü gösterir.

BESLENME
1. ÜNİTE VE
BESİN ÖGELERİ
Kavramlar Ünite Bölümleri

Besin 1.1. BESİN VE BESLENME
Beslenme 1.2. TEMEL BESİN ÖGELERİ
Besin ögesi
Karbonhidrat
Yağ
Protein
Vitamin
Mineral
Su
Amino asit

1. BESLENME VE BESİN ÖGELERİ
NELER ÖĞRENECEKSİNİZ?
Beslenme kavramını açıklayabilecek ve besin ögelerini öğreneceksiniz.

Yeterli beslenme ve dengeli beslenme kavramlarını açıklayabileceksiniz.
Temel besin ögelerini sınıflandırıp özelliklerini öğreneceksiniz.
Sporcu beslenmesinde temel besin ögelerinin önemini kavrayabileceksiniz.
Beslenme, insanların gün boyu yaptığı aktivitelerde oldukça önemli bir yer tutar. Yeterli ve dengeli bes-
lenme, sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur. Sporcuların besin ögelerini tanımaları ve bu ögeleri bilinçli bir
şekilde almaları, onların hem sportif performanslarını önemli oranda artıracak hem de onlara sağlıklı bir yaşam
sürmeleri için yardımcı olacaktır.
1.1. BESİN VE BESLENME

1.1.1. BESİN VE BESLENMENİN TANIMI
HAZIRLIK SORULARI
1. Yaşamsal faaliyetlerimizi gerçekleştirmek için hangi besinlere ihtiyacımız vardır? Araştırınız.
2. En çok tükettiğiniz besinler nelerdir?
3. Besinlerin insan vücuduna faydaları neler olabilir?
4. Bir hafta içinde aldığınız besinleri hatırlayınız ve kendinize göre sınıflandırınız.
Beslenme; insanın yaşamını sürdürmesinde, yaşam kalitesini yükseltmesinde ve korumasında özel bir öneme
sahiptir. Günümüzde insanların yaşam tarzlarına göre şekillenen beslenme alışkanlıkları, dengeli ve yeterli beslenme
kavramlarını ortaya çıkarmıştır. Çünkü sağlıklı nesillerin yetişmesinde birinci şart, yeterli ve dengeli beslenmektir.
Beslenme ile ilgili tüm bu kavramların iyi anlaşılabilmesi için de önce besin kavramının iyi ele alınıp açıklanması
gerekmektedir.
Yenebilen ve yendiğinde yaşam için gerekli besin ögelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularına besin denir.
Besinler, hayvansal besinler ve bitkisel besinler olmak üzere iki gruba ayrılır (Görsel 1.1,1.2).
Görsel 1.1: Hayvansal besinler Görsel 1.2: Bitkisel besinler

1. Hayvansal Besin Maddeleri: Bu grupta, hayvanlardan doğrudan veya türetilerek elde edilen besin mad-
deleri yer alır. Süt, kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve bu besinlerden türetilen yiyecekler hayvan-
sal besin maddeleridir (Görsel 1.3,1.4,1.5).
Görsel 1.3: Et ürünleri Görsel 1.4: Süt ürünleri ve yumurta Görsel 1.5: Deniz ürünleri
2. Bitkisel Besin Maddeleri: Bu gruba, bitkiler ve bitkilerden elde edilen yiyecekler girer. Tahıl ürünleri, yağlı
bitkiler, baklagiller, meyveler, sebzeler ile bunlardan türetilen yiyecek ve içecekler bitkisel besin maddeleridir (Görsel
1.6,1.7,1.8).
Görsel 1.6: Meyveler Görsel 1.7: Sebzeler Görsel 1.8: Tahıllar
Sağlığın temeli, yeterli ve dengeli beslenmedir. Besin ögelerinin her birinden vücudun ihtiyacı kadar alınma-
lıdır. Bu ögelerin herhangi birinden gereğinden az ya da çok alınması, büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkiler ve insan
sağlığını bozar (Görsel 1.9).
İnsanın yaşayabilmesi, gelişimini sağlayabilmesi, dış etkenlere karşı kendini koruyabilmesi, günlük aktivitele-
rini, zihinsel ve fiziksel faaliyetlerini tam olarak yerine getirebilmesi için vücudunun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini
gerektiği miktarda almasına beslenme denir. Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak yaşa-
ması için gerekli besin ögelerini alıp vücudunda kullanmasıdır.
Görsel 1.9: Besin ögeleri

Beslenme, insanın temel ihtiyaçlarından biri olduğu gibi insan sağlığını da etkileyen önemli unsurların başında
gelir. Doğru ve dengeli beslenme, insanın yaşam kalitesini artırırken yanlış edinilen beslenme alışkanlıkları ise birtakım
sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Beslenme insanın sadece açlık duygusunu bastırması, karnını doyurması ya da canı-
nın çektiği şeyleri her istediği zaman yiyip içmesi değildir; sağlığını korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudu-
nun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almasıdır. Beslenme ayrıca yemek yerken
haz almayı, sosyalleşmeyi, gelenek ve göreneklere göre yapılan uygulamaları da içermektedir. Bu yüzden bireylerin besin
seçimi; ekonomik, kültürel, çevresel etmenler ile yaş, cinsiyet ve genetik özellikler gibi pek çok faktörle yakından ilişkilidir.
Beslenmeyi genel olarak iki grupta inceleyebiliriz:

1. Yeterli ve dengeli beslenme (Görsel 1.10)
2. Yetersiz ve dengesiz beslenme (Görsel 1.11)
Görsel 1.10: Yeterli ve dengeli beslenme Görsel 1.11: Yetersiz ve dengesiz beslenme
Vücudun çalışması, büyümesi ve yenilenmesi için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin yeterli miktarlarda
alınması ve bunların vücutta uygun şekilde kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme denir.
Yeterli ve dengeli beslenme; bireyin büyüme ve gelişme potansiyeline ulaşabilmesi, hastalıklardan korun-
ması ve kaliteli bir yaşam sürmesi için temel bir gereksinimdir. Kişinin genetik ve fizyolojik özellikleri, yaşı, cinsiyeti,
aktiviteleri ve hastalık durumu besin ögelerinin alınması gereken miktarını etkiler. Bu nedenle beslenme, bireye özgü
olmalıdır.
Besin ögelerinin insan vücudunda ayrı ayrı görevleri vardır. Bu besin ögelerinin vücudun gereksinim düzeyi-
nin altında alınması, gerekli enerjinin ve vücut dokularının oluşamamasına neden olur. Bu duruma yetersiz beslenme
denir. Vücut için gerekli besin ögelerinin iyi seçilememesi, seçilen besin ögelerinin yanlış pişirme yöntemleriyle ya da
gerektiğinden fazla tüketilmesine ise dengesiz beslenme denir.

Tablo 1.1: Beslenme Çeşitlerinin İnsan Vücudu Üzerine Etkileri
Yeterli ve Dengeli Beslenen Yetersiz ve Dengesiz Beslenen

Kişilerin Özellikleri Kişilerin Özellikleri
Aktif bir beden Ağır ve isteksiz hareketler
Dikkatli bakışlar Kavruk bir vücut yapısı
Pürüzsüz, nemli ve hafif pembe bir cilt Şişkin bir karın görüntüsü
Canlı ve parlak saçlar Çeşitli yara ve pürüzlerle dolu bir cilt
Kuvvetli, gelişimi normal kaslar Zayıf ve kuvvetsiz kas gelişimi
Çalışmaya istekli kişilik Çok zayıf bir görünüş
Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığı Şişman bir görünüş
Normal zihinsel gelişim Sık hissedilen baş ağrısı
Kolay hasta olmayan bir bünye İştahsız, yorgun, isteksiz bir bünye
BİLGİ NOTU
Hiçbir yapay koruyucu, renklendirici, parlatıcı veya diğer katkı maddeleri kullanılmadan işlenmiş ve
paketlenmiş besinlere organik besin denir. Organik besinler, asgari üç yıl boyunca hiçbir zirai ilaç veya kimyasal
madde kullanılmamış topraklarda yetiştirilen ürünlerdir.

1.1.2. BESİNLERİN YARARLARI
Yaşamak için besinlere gereksinim duyulur. Bu nedenle besin maddeleri, aynı zamanda yaşam maddeleri
olarak da adlandırılabilir. Çünkü besinler, insan yaşamının sürdürülmesinde çok önemli bir rol oynamaktadır.
Besinler, besleyici değerleri ve insan organizmasına yararları bakımından 4 grupta incelenmektedir:
Tablo 1.2: Besin Grupları
1. Grup
Et, yumurta ve kuru baklagiller
Büyümede, gelişmede, hücre yenilemede, doku onarımında, kas
yapımında, deri sağlığı ve sinir, sindirim sistemlerinin korunma-
sında ayrıca hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
2. Grup
Süt ve süt ürünleri
Büyümede, gelişmede, doku onarımında, kemik ve diş sağlığın-
da, sinir ve kasların düzenli çalışmasında ayrıca hastalıklara karşı
direnç oluşturmada etkilidir.
3. Grup
Sebze ve meyveler
Büyümede, gelişmede, hücre yenilemede, doku onarımında, kan
yapımında, diş, diş eti, deri ve göz sağlığının korunmasında ayrı-
ca hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
4. Grup
Ekmek ve tahıl ürünleri
Sinir, sindirim sistemleri ile deri sağlığının korunmasında ve
hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
Besin ve Beslenme Konseyi, 1985 yılında besin piramidi modelini geliştirmiştir (Tablo 1.3). Beslenme konusunda
toplumun bilinçlendirilmesi amacıyla kullanılan besin piramidi; geniş olan alt tabana çok tüketilmesi gereken besinlerin, dar
olan üst kısma ise az tüketilmesi gereken besinlerin yerleştirilmesiyle oluşturulmuştur.
Tablo 1.3: Besin Piramidi
Yağlar ve şekerler
Et, yumurta, kuru

Süt ve süt
baklagil, yağlı
ürünleri
tohumlar
Meyveler
Sebzeler
Ekmek ve tahıl
ürünleri

1. ETKİNLİK
SAĞLIKLI BESLENİYOR MUSUNUZ?
Bir hafta boyunca almış olduğunuz besinleri mavi, yeterli ve dengeli beslenmek için almanız
gereken besinleri ise beyaz kutucuklara yazınız. Daha sonra aynı gün içinde yer alan mavi ve beyaz
kutucuklara yazmış olduğunuz besinleri karşılaştırarak sağlıklı beslenip beslenmediğiniz konusunda
yorum yapınız.
Tablo 1.4: Haftalık Beslenme Tablosu

YEMEK YEDİĞİNİZ GÜNLER
GÜN Sabah Öğle Akşam Öğünler Arası
1
Pazartesi
1
Salı
1
Çarşamba
1
Perşembe
1
Cuma
1
Cumartesi
1
Pazar

1.1.3. BESİN ÖGELERİNİN SINIFLANDIRILMASI
Besinler yendikten ve sindirim işlemi tamamlandıktan sonra besin ögeleri, sindirim kanalında küçük yapı
taşlarına ayrılır. Bu yapı taşları, ince bağırsaklardan kana karışarak vücudun bütün dokularına taşınır. Bunlar; enerji
üretilmesi, küçük parçaların birleşerek yeni dokuların ve savunma hücrelerinin oluşturulması, eskiyen dokuların yeni-
lenmesi gibi birçok yaşamsal faaliyet için kullanılır.
Besin ögeleri; yiyeceklerde bulunan, vücudun enerji ihtiyacını karşılayıp büyümesini sağlayan, vücut dokula-
rını yapıp onaran, yaşamın devamı için gerekli olan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir.
Besinlerde bulunan kırkı aşkın besin ögesi, altı grupta incelenir (Tablo 1.5). Bunlar karbonhidratlar, proteinler,
yağlar, vitaminler, mineraller ve sudur. Her besin ögesinin insan vücudunda farklı bir görevi vardır. Yeterli ve dengeli
beslenmek için besin ögelerinin her birinden vücudun günlük ihtiyacı kadar alınmalıdır.
Besinler; farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerir. Bu nedenle besin ögeleri, vücutta sindirildiğin-
de farklı miktarlarda enerji sağlar. Vitaminler, mineraller ve su enerji oluşumuna yardımcı olan besin ögeleridir.
Enerji veren besin ögelerinin sağladıkları enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir:
1 Karbonhidrat 1 Protein 1 Yağ

gram 4 kilokalori enerji sağlar. gram 4 kilokalori enerji sağlar. gram 9 kilokalori enerji sağlar.
Tablo 1.5: Besin Ögelerinin Sınıflandırılması
KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar: Başlıca görevleri enerji sağlamaktır. Günlük enerjinin çoğu, karbonhidratlardan sağlanır.
İnsan vücudunda çok az miktarda karbonhidrat bulunur. Yetişkin bir insanın vücudundaki toplam karbonhidrat
Enerji verici, yapıcı
miktarı %1’in altındadır.
ve onarıcılar
YAĞLAR Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Yağlar, insanın başlıca enerji deposudur. Besin alınma-
Enerji verici, yapıcı dığında enerji kaynağı olarak bu depo kullanılır. Yağ, en çok enerji veren besin ögesidir.
ve onarıcılar
PROTEİNLER Proteinler: Yetişkin insan vücudunun ortalama %16’sı proteinden oluşur. Proteinler, hücrenin esas yapısını
oluşturur. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların da
Enerji verici, yapıcı esas yapıları proteindir. Protein, aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Proteinler, vücutta
ve onarıcılar depo şeklinde değil çalışan ve belirli görevler yapan hücreler şeklinde bulunur.
VİTAMİNLER Vitaminler: Besinlerle alınmış olan karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden enerji ve hücre elde edil-
mesiyle ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olur. Bazı vitaminler de vücut için gerekli olan
besin ögelerinin bozulmadan işlevlerini sürdürmelerine ve zararlı maddelerin olumsuz etkilerinin azaltılmasına
Düzenleyiciler
yardımcı olur.
MİNERALLER Mineraller: Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşur. Mineraller vücut suyunun dengede
tutulmasını sağlar. Vücutta enerji oluşması için zorunlu olan oksijenin taşınmasında görevlidir. Vücudun çalışma-
Düzenleyici, yapıcı sını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır. Minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapı taşını oluşturur.
ve onarıcılar
SU Su: Besinlerin sindirimi ve dokulara taşınması için gereklidir. Hücrelerde oluşan zararlı maddelerin ve vücutta
oluşan fazla ısının atılması için de su kullanılır. Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %59’u sudur. Bebeklerin
Düzenleyici, yapıcı
vücudundaki su oranı, yetişkinlerin vücudundaki su oranından daha yüksektir.
ve onarıcılar

ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME
A) Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için "D", yanlış olanlar için "Y" yazınız. Yanlış olduğunu
düşündüğünüz ifadeleri düzelterek ilgili alanlara yazınız.
1. Besin piramidinin geniş olan alt tabanında az tüketilmesi gereken besinler vardır. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Bebeklerin vücudundaki su oranı, yetişkinlerin vücudundaki su oranından daha yüksektir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Yetersiz ve dengesiz beslenenler, çok zayıf veya şişman bir görünüşe sahiptir. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
B) Aşağıdaki açık uçlu soruların cevaplarını ilgili alanlara yazınız.
4. Yeterli ve dengeli beslenenlerin ortak özellikleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Besinlerin organizmaya yararları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Besin ögelerini sınıflandırarak kısaca açıklayınız.

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
C) Aşağıdaki çoktan seçmeli soruları okuyunuz ve doğru seçeneği işaretleyiniz.
7. Aşağıdakilerden hangisi hiçbir yapay koruyucu, renk verici, parlatıcı ve diğer katkı maddeleri kullanılmadan
işlenmiş ve paketlenmiş besinlere verilen isimdir?
A) Besin ögesi
B) İnorganik besin
C) Bitkisel besin
D) Organik besin
E) Hayvansal besin
8. Aşağıdaki faktörlerden hangisi besin seçimini en az etkiler?
A) Gelenekler
B) Cinsiyet
C) Genetik
D) Yaş
E) Besin şekli ve rengi
9. Aşağıdakilerden hangisi besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, zararlı atıkların vücuttan atılması ve
vücutta oluşan fazla ısının uzaklaştırılmasında görevli olan besin ögesidir?
A) Su
B) Yağlar
C) Karbonhidratlar
D) Proteinler
E) Vitaminler

1.2. TEMEL BESİN ÖGELERİ
1.2.1. KARBONHİDRATLAR
HAZIRLIK SORULARI
1. Karbonhidrat denilince ilk aklınıza gelen besinler nelerdir?
2. Vücudumuz için karbonhidrat alımı neden gereklidir? Açıklayınız.
3. Karbonhidrat çeşitleri hakkında neler biliyorsunuz? Arkadaşlarınızla tartışınız.
4. Sporcu performansı için karbonhidrat tüketimi ne kadar etkilidir? Tartışınız.
1.2.1.1. Karbonhidratların Özellikleri

Karbonhidratlar (CHO); karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) elementlerinden oluşmuş organik bileşiklerdir.
Bitki ve hayvan dokularında yaygın olarak bulunurlar.
Karbonhidratlar dünyadaki en önemli ve en yaygın organik maddelerdir. Bitkiler, güneş ışığı ve yeşil yaprakla-
rında bulunan klorofil yardımı ile topraktan aldıkları su ve havadan aldıkları karbondioksitten karbonhidrat yapar. Bu
olaya fotosentez denir (Görsel 1.12). Karbonhidratlar, çoğunlukla bitkisel yiyeceklerde bulunur.
Görsel 1.12: Fotosentez

Karbonhidratların temel görevi, insan vücuduna enerji sağlamaktır. 1 gram karbonhidrat, 4 kilokalori enerji
vermektedir. Kaslar için iyi bir yakıt kaynağı olan karbonhidratlar, vücudun günlük kalori ihtiyacının %55-60’ını karşıla-
maktadır. Karbonhidratlar; insan ve hayvan vücudunda glikojen olarak, bitkilerin yapısında ise nişasta ve selüloz olarak
bulunur (Görsel 1.13).
Görsel 1.13: Karbohidrat içeren besinler
Günlük hayatta fazlaca tükettiğimiz besin maddelerinin çoğunda karbonhidrat bulunmaktadır. Bu besin
maddelerinden bazıları ve içerdikleri karbonhidrat miktarları şu şekilde sıralanabilir:
Tablo 1.6: Besinlerin Karbonhidrat Miktarları
Çikolata Reçel ve marmelat

Ortalama
100 57,9 gram 100 70 gram
karbonhidrat
gram içerir. gram karbonhidrat
içerir.
Elma Ekmek, tost, simit
14 gram Ortalama
100 karbonhidrat
100 60 gram
içerir.
Patates Tahıllar
Ortalama
100 35 gram 100 90 gram
karbonhidrat
içerir.
Şekerler, şuruplar ve tatlandırıcılar %100 karbonhidrattan oluşur. Bir çay kaşığı şeker, ortalama 4 gram kar-
bonhidrat içerir. Dondurma, kurabiye, puding, çörek, soda, tatlı, çay, meyve suları, muz, şeftali, elma, üzüm, kuru üzüm,
yaban mersini, badem, portakal, kavun, armut, Hindistan cevizi, bezelye, kabak, mısır, barbunya, fasulye, nohut gibi
besinler de diğer karbonhidrat kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Vücudun ana yakıtlarının ve enerji kaynaklarının
başında karbonhidratlar gelir. Kan dolaşımından nefes alıp vermeye, karaciğer sağlığından kas sağlığına, hücrelerin iş-
levlerini sağlıklı bir şekilde yürütmelerinden vücut için gerekli enerjinin sağlanmasına kadar birçok yaşamsal faaliyette
karbonhidrat kullanılır. Karbonhidratlar, vücutta suyun ve elektrolitlerin dengede tutulmasını da sağlar. İnsan beyni-
nin kullandığı tek enerji kaynağı glikoz olduğu için bilişsel fonksiyonlar için de gereklidir. Ayrıca proteinlerin enerji için
kullanılmasını önler.
Karbonhidrat bakımından zengin olan tahılların içerdiği diyet lifleri, kalp ve damar hastalıklarının riskini azalt-
maya yardımcı olur. Lifli besinler, obeziteye ve diyabete karşı insan vücudunu korur. Lif ayrıca optimum sindirim sağlığı
için gereklidir. Karbonhidratların kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olduğu bilinmektedir. Meyveler, tahıllar ve
sebzeler karbonhidrat bakımından zengin oldukları için kilo vermeye yardımcı olur.
Tablo 1.7: Vücuttaki Karbonhidrat Eksikliği ve Fazlalığı
Karbonhidrat eksikliği, insan vücudunda sağlık sorunlarına neden

VÜCUTTAKİ olmaktadır. Genellikle kilo vermek için yapılan karbonhidrat alımını
durdurmak, büyük bir hatadır. Bu durum ciddi hastalıklara daveti-
KARBONHİDRAT ye çıkarmış olur. Karbonhidrat eksikliği; kas ve su kaybına, merkezî
sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve kalp-damar has-
EKSİKLİĞİ talıklarına sebep olabilir. Zayıflamak için yapılan karbonhidrat alı-

mının durdurulması yerine kötü kalite karbonhidrat tüketiminden
uzak durulması gerekir.
Karbonhidratların vücudun ihtiyacından fazla alınması, insan sağ-

VÜCUTTAKİ lığı için türlü riskleri beraberinde getirir. Kaslarda ve karaciğerde
depo edilen karbonhidratların fazlası, vücudun değişik bölgelerin-
KARBONHİDRAT de yağ olarak depolanır. Bu da fazla kilolara ve zamanla obeziteye
varan tehlikelere yol açabilir. Ayrıca ihtiyaç fazlası karbonhidratlar;
FAZLALIĞI vücutta B1 vitamininin azalmasına, kan şekerinde ani yükselme ve
düşüşlere yol açar.
Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır ve düzenli olarak alınmalıdır. Ancak yapay yollardan üretilen kar-
bonhidratlar yerine doğal gıdalarda bulunan karbonhidratları almak sağlık açısından daha doğru olacaktır.
Şekerli içecekler yalnız enerji sağlar fakat vitamin ve mineral içermez (Görsel 1.14). Meyve, sebze ve tahıllar-
daki karbonhidratlar ise enerji verdiği gibi vitamin, mineral ve lif içerdiği için tercih edilmesi gereken karbonhidrat
kaynaklarıdır.
Görsel 1.14: Şekerli içecekler

1.2.1.2. Karbonhidrat Çeşitleri
Karbonhidratlar yapılarına göre iki gruba ayrılır. Bunlar basit karbonhidratlar (şekerler) ve bileşik ya da komp-
leks karbonhidratlardır.
Basit karbonhidratlar, sindirime geçmeden bağırsaklarda 15-20 dakika içerisinde emilerek hızlı bir şekilde
kana karışan şeker türüdür. Kan şekerinde ani bir yükseliş ve hızlı bir düşüşe sebep olur. Sindirime geçerken oldukça
kolay bir şekilde ayrılan basit karbonhidratlar, organik yapısı gereği direkt enerji olarak kullanılır. Basit karbonhidrat-
lara örnek olarak çay şekeri, akide şekeri, karamel, lokum, meyvelerde bulunan şeker, süt şekeri, bal, reçel, marmelat,
pekmez, tahin helvası ve çikolata verilebilir (Görsel 1.15).
Görsel 1.15: Basit karbonhidratlar
Bileşik karbonhidratlar ise sindirimleri 3-4 saat kadar sürebilen karbonhidratlardır. Yavaş sindirimi nedeniyle
kana karışması daha uzun sürmektedir ve daha uzun süreli enerji sağlamaktadır. Kan şekeri üzerinde ani dalgalanma-
ya sebep olmaz. Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler bileşik karbonhidrat çeşitleridir (Görsel 1.16).
Görsel 1.16: Bileşik karbonhidratlar
Tüm karbonhidrat çeşitleri, glikoza dönüştürülerek enerji için kullanılır. Karbonhidratların temel şekli olan
glikoz, kanda bulunduğu için de çoğunlukla "kan şekeri" olarak adlandırılır.
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratların günlük tüketiminin %85’i bileşik kar-
bonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller), %15’i ise basit karbonhidrat içeren besinler-
den (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır (Görsel 1.17).
Görsel 1.17: Basit ve bileşik karbonhidratlar

A) Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere dört gru-
ba ayrılır.
1. Monosakkaritler
Su ile daha küçük birimlere parçalanamadıklarından "basit şekerler" veya "tek şekerler" olarak da bilinir. Bu
şekerler, karbonhidratların en küçük yapı birimidir. Bazı monosakkaritler tatlıdır. Zincir veya halkalı yapıya sahip olup
genellikle 3-6 arasında karbon (C) atomu taşır. Moleküllerindeki karbon sayılarının Latincelerinin sonuna “-oz” eki geti-
rilerek gruplandırılır. Üç karbonlu olanlar trioz, dört karbonlular tetroz, beş karbonlular pentoz, altı karbonlular heksoz
adını alır. Hücre zarından difüzyon ile kolayca geçer.
Besin kaynağı bakımından gerekli olan monosakkaritlerin en önemlisi glikoz, fruktoz (levüloz) ve galaktoz-
dur. Bunlar sindirilmeden kana karışır.
Glikoz: İnsan beyninin enerji kaynağıdır, hızlı emilir. Gıda-

lardan alınan tüm şekerler, kanda glikoz şeklinde bulunur.
Özellikle bal, üzüm ve incirde bol bulunur (Görsel 1.18). Bu
nedenle "dekstroz" ve "üzüm şekeri" adıyla da anılır. Açlık
a) Bal b) İncir c) Üzüm
ve koma anında kullanılır. İnsan organizmasında kanda ser-
best hâlde bulunmaktadır. Normal durumda 100 ml kanda Görsel 1.18: Glikoz içeren besinler
65-80 mg civarında glikoz bulunur.
Fruktoz (Meyve şekeri): Serbest şekilde en çok balda

bulunur. Olgun meyvelerde de çok bulunmaktadır (Gör-
sel 1.19). “Meyve şekeri” ve “levüloz” adıyla da bilinir. Bazı
disakkaritlerin yapısında yer alır. Baldaki şekerin yaklaşık
yarısı glikoz, diğer yarısı fruktozdur. a) Bal b) Erik c) Kayısı
Görsel 1.19: Fruktoz içeren besinler
Galaktoz: Genellikle tek başına değil diğer şekerlerle bir-

likte bulunur. Örneğin sütün karbonhidratlarından biri
olan laktoz, galaktoz ve glikozun birleşiminden meydana
gelir. Süt ve süt ürünlerinde bol bulunur (Görsel 1.20). Tabi-
atta az bulunmakla birlikte hayvansal bir besin kaynağıdır.
a) Süt b) Peynir c) Yoğurt
Görsel 1.20: Galaktoz içeren besinler
Monosakkaritlerin Genel Özellikleri
1. Karbonhidratların en basididir.
2. Kullanılmaya hazır enerji kaynağıdır.
3. Genel formülü CnH2nOn'dir.
4. Çoğu tatlıdır ve suda eriyebilir.
5. Hücre zarından geçer.
6. Hidrolize uğramaz.
7. Kan ve doku sıvısında bulunur.
8. Karbonhidratların yapı taşıdır.
9. Fotosentezin ilk ürünüdür.
10. Hücrede depolanmaz.
11. Riboz ve deoksiriboz nükleik asitlerin yapısına katılır.
12. Protein ve yağlarla bileşik oluşturabilir.
13. Yapısında glikozit bağı bulunmaz.
14. Benedikt çözeltisiyle ısıtılırsa kiremit kırmızısı rengini alır.

2. Disakkaritler
İki molekül monosakkaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesi ile oluşur. En önemli disakkarit, sütte
bulunan “süt şekeri” diye adlandırılan laktoz ve şeker pancarı ile şeker kamışından elde edilen sakkarozdur. Laktoz ve
sakkaroz, ince bağırsaklarda enzimler yardımı ile monosakkaritlere ayrıldıktan sonra kana karışır.
Sakkaroz: En çok şeker pancarı ve şeker kamışında bulu-

nur (Görsel 1.21). 1 molekül glikoz ile 1 molekül fruktozdan
oluşmuştur. Günlük olarak kullanılan ve “çay şekeri” diye
adlandırılan karbonhidrattır. a) Şeker pancarı b) Şeker kamışı
c) Çay şekeri
Görsel 1.21: Sakkaroz içeren besinler
Laktoz: İnsanların ve memeli hayvanların sütünde bulu-

nur (Görsel 1.22). 1 molekül glikoz ile 1 molekül galaktoz-
dan oluşur. Anne sütünde %7-8, inek sütünde %4-5 ora-
nındadır.
Süt
Görsel 1.22: Laktoz içeren besin
Maltoz: Tahıl ve baklagillerde az miktarda bulunur. 2 mole-

kül glikozun birleşmesiyle oluşan bir disakkarittir. Çimlen-
miş arpadan ve tahıllardaki nişastanın hidrolizi yoluyla elde
edilmektedir (Görsel 1.23).
a) Tahıl ve baklagiller b) Çimlenmiş arpa

Görsel 1.23: Maltoz içeren besinler
Disakkaritlerin Genel Özellikleri
1. Yapılarında glikozit bağı vardır.

2. Kanda bulunmaz.
3. Hücre zarından geçemez.
4. Sindirim enzimlerinden etkilenir.
5. Bitkilerde sükroz, memelilerde laktoz olarak depolanabilir.
6. Suda kolayca erir.
7. Tatlıdır.
8. Beyaz renklidir.
9. Kuru sıcaklıkta karbon açığa çıkarır ve rengi kahverengiye dönüşür.
10. Kristalleşme özelliği vardır.

3. Oligosakkaritler
Birbirine bağlı 3-10 arası monosakkaritten oluşan kısa zincirlerdir. Önemli oligosakkaritler; maltodekstrin, mı-
sır şurubu ve yüksek fruktoz içeren mısır şurubudur.
Maltodekstrin: Uzun nişasta birimlerinin daha küçük gruplara

ayrılmasıyla oluşan glikoz polimerleridir. Genellikle karbonhid-
rat içeriği yüksek içeceklerde ve işlenmiş gıdalarda bulunmak-
tadır. Maltoz gibi maltodekstrinler hızlıca glikoz şekline indir-
genir ve emilir.
Mısır Şurubu: Mısır nişastasının enzimatik hidrolizi yoluy-
la kısa zincirli glikoz polimerleri ve glikozdan oluşan tatlı bir
şuruptur (Görsel 1.24). Maltodekstrinler gibi mısır şurubu da
hızlıca indirgenir ve glikoz olarak emilir.
Yüksek Fruktoz İçeren Mısır Şurubu: İçerdiği karbonhidrat-

ların %45-55’i enzimatik olarak basit glikoz ve fruktoza hidroli-
ze olan çok tatlı bir şuruptur. Bu şurup, geleneksel mısır şuru-
bundan daha az yoğun ve diğer şuruplardan iki kat daha fazla Görsel 1.24: Mısır şurubu
mono ve disakkarit konsantrasyonuna sahiptir. Tatlandırılmış
gıda olarak bilinen ürünlerde en sık kullanılan tatlandırıcıdır.
4. Polisakkaritler
Bileşiminde birçok monosakkarit bulunan karbonhidratdır. Bu yüzden “çok şekerler” diye adlandırılır. Önemli
polisakkaritler; nişasta, glikojen ve selülozdur.
Nişasta: Glikozların glikozit bağı ile birleşmelerinden oluşur. Birçok bitkinin tanelerinde, tohumlarında ve yumruların-
da depo edilmiş granüller hâlinde bulunan karbonhidrattır. Nişasta, toplam diyetin %80-90’ını oluşturur.
Selüloz: Bitkilere destek olma görevi üstlenir. Lifler, esas itibarıyla selülozdan yapılmıştır. Selüloz, ortalama 3.000 civa-
rında glikoz molekülünün glikozit bağı ile oluşmuş polimeridir. Nişastanın aksine selüloz, suda dağılmaz. Fakat gramı
başına 0,4 gram su tutar.
Glikojen: İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok glikozdan oluşmuştur. Sıcak suda erir.
Glikojeni parçalayan enzimler aracılığıyla kolayca glikoza dönüşmektedir. Çoğunlukla karaciğer, adale kasları ve do-
kularda bulunur.
Polisakkaritlerin Genel Özellikleri
1. Hücre zarından geçemez.

2. Bitki ve hayvanlarda sentezlenebilir.
3. Birden fazla glikozun birleşmesinden oluşur.
4. Sindirim enzimleriyle hidrolize uğrar.
5. Sindirimi sırasında glikoz sayısının bir eksiği kadar su harcanır.
6. Kanda bulunmaz.
7. Hayvanlarda ve bakterilerde glikojen, bitkilerde nişasta olarak depolanır.
8. Selüloz, bitkilerde çeper maddesi olarak kullanılır.
9. Selüloz, bazı tek hücreliler hariç diğer canlılar tarafından sindirilemez.
BİLGİ NOTU
Yeşil muzun %80’inin nişasta ve %7’sinin şeker olduğunu,
Çoğunluğu sarı olan bir muzun %25’inin nişasta ve %65’inin şeker olduğunu,
Kahverengi benekli olgun bir muzun %5’inin nişasta ve %90’ının şeker olduğunu biliyor musunuz?

B) Bileşik Karbonhidratlar
Bileşik karbonhidratlar, birçok basit karbonhidrat bileşiğinden oluşur ve vücut tarafından sentezlenir.
Tablo 1.8: Basit ve Bileşik karbohidratlar
BASİT BİLEŞİK (KOMPLEKS)
KARBONHİDRATLAR KARBONHİDRATLAR
Tahıl Ürünleri
Şeker ve Türevleri Ekmek, pasta, kek,
Çay şekeri, bal, pekmez, pirinç, makarna, bulgur,
reçel, marmelat, çikolata, irmik, şehriye,
karamel, akide şekeri mısır, tarhana
Bakliyat ve baklagiller
Bezelye, mercimek,
fasulye, barbunya,
bakla, nohut
Şekerli İçecekler
Limonata, gazlı içecekler,
meyve suları Köklü Bitkiler
Patates
Kuruyemiş
Tuzsuz yer fıstığı,
fındık, kestane,
badem
Şeker Katkılı Besinler
Tatlılar, bisküviler, dondurma, Kuru Meyveler
meyveli yoğurt, puding, taze Kuş üzümü, kuru üzüm,
meyveler kuru kayısı, kuru erik
Meyveler
Elma, armut,
muz, portakal,
üzüm
BASİT KARBONHİDRATLARIN BİLEŞİK KARBONHİDRATLARIN

TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ TERCİH EDİLME NEDENLERİ
Kan şekerini düşürür. Buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, Kan şekerini düşürmez.
mide bulantısı, hâlsizlik gibi olumsuz etkilere yol açar. Basit şekerlere göre kas glikojen depolarını daha fazla artırır.
Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur. Protein, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Rafine şekerler; protein, vitamin ve mineral içermez. Yeterince posa içerir.
B1 vitamininin (thiamin) yetersizliğine neden olur. Doğal olarak metabolizmayı uyarır.
Ağız sağlığını bozar ve diş çürümelerine neden olabilir. Az kalori içermesine rağmen tokluk hissi uyandırır.
Sporcu performansını olumsuz etkiler. Daha sağlıklıdır.

1.2.1.3. Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilin-
mektedir. Sporcu beslenmesinde öncelikli hedefler, sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.
Sporcuların enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dallarına göre farklılık gösterse de te-
mel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerjinin, besin ögele-
rinin ve yeterli sıvının alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucizevi bir beslenme şekli veya besin ögesi yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrat bakımından zengin bir diyetle beslenmesi, protein, vitamin ve mineralleri ye-
terli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Vücut, egzersiz sırasında dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında
kaslar daha güçlü kasılır, akciğerler daha hızlı çalışır, kalp atımı hızlanır ve kalp, vücuda kanı daha hızlı pompalar. Tüm
bu nedenlerle sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2.000 kkal ile 5.000 kkal arasında değişmektedir. Bu gereksinim, çok
yoğun antrenman yapan ve yarışmalara hazırlanan dayanıklılık sporcularında ise daha yüksek düzeylere çıkmaktadır.
Egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidrat-
lar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde ise 75-100 gram kadar gliko-
jen deposu bulunmaktadır. Kas hücrelerindeki glikojen tükendiği zaman performansı olumsuz yönde etkileyen bir
bitkinlik oluşur. Egzersiz süresince harcanan glikojen, genellikle ilk yarım saat içerisinde sıvı ya da katı olarak tüketilen
karbonhidratlardan sağlanır. Bunun için de simit, meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, krakerler, meyve
püreleri, mısır patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler alınmalıdır.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5-2 kat daha artırabilir. Yetersiz
karbonhidrat alımı nedeniyle glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi, antrenman sonrasında sporcularda
kronik yorgunluğa veya sürantreneye neden olabilir (Görsel 1.25).
Görsel 1.25: Sürantrene
Farklı spor branşlarındaki sporcuların enerji ve besin gereksinimleri birbirinden farklı olabileceği gibi aynı
spor branşında yer alan ya da aynı takımda oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir.
Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
Spor yapmayan kişilerde vücut için gerekli enerjinin karbonhidrattan sağlanma oranının %50-55 civarında ol-
ması önerilir. Sporcularda bu değerler %60-65’e çıkar. Çok yoğun antrenman yapan ve dayanıklılık sporlarıyla uğraşan
sporcularda ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri, vücut ağırlıklarına göre de hesap-
lanmaktadır. Buna bağlı olarak egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun günde bir saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi, günlük
5-7 g/kg’dan (350-490 gram) hesaplanırken 3-4 saat yoğun antrenman yaptığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a
(560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Bu nedenle özellikle yüksek enerji harcayan sporcular ile düşük enerji harcayan
sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen de-
ğerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Dayanıklılık, fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biridir. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şid-
detli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3.000 m koşu, kros, maraton, 2.000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık spor-
larına örnektir (Görsel 1.26). Dayanıklılık sporcuları 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık
sporcuları ise 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır.
Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası, kas glikojen depo-
ları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşma-
sına neden olmaktadır. Bu durum sporda “duvara çarpmak” olarak tanımlanır. Önerilen karbonhidrat ihtiyacı, 10-12 g/
kg/gün'dür ve bu da total enerjinin %60-65’idir. Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanma-
sı çok önemlidir ve bu esnada da karbonhidrat yüklemenin büyük yararlar sağladığı kanıtlanmıştır.
Görsel 1.26: Kürek

Karbonhidrat yüklemesi, yarışmadan bir hafta önce antrenman şiddetinin azaltılması ve diyetin karbonhidrat
oranının %70’lere çıkarılmasıyla yapılmaktadır. Bu süreçte basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli,
daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları, ortalama
%50-100 oranında artırılabilmektedir.
Karbonhidratlar, kuvvet sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek,
yüksek şiddetli antrenmanlarda ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur. Bununla birlikte kas dokularının
gelişimine de dolaylı yoldan etki sağlar. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu miktar, top-
lam enerji ihtiyacının yaklaşık %55-65’ini karşılamalıdır.
Her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin o sporcunun antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlı-
ğına, cinsiyetine bağlı olarak değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır (Görsel 1.27).
Görsel 1.27: Veteran sporcu

Takım sporcularının müsabadaki pozisyonları farklı olduğu için her birinin antrenman yoğunlukları ve kar-
bonhidrat gereksinimleri de farklı olacaktır.
Sporcuların antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrat bakımından zengin beslenmeleri, hem glikojen de-
polarındaki doygunluğun hem de aktivite sırasında kan glikozlarındaki devamlılığın sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Ayrıca müsabaka sırasında yeterli seviyede karbonhidrat tüketmeleri ise kavrama yeteneklerinin ve oyun hızlarının
artmasını sağlayacaktır.
Tablo 1.9: Sporcuların Karbonhidrat İhtiyacı
Düşük şiddetteki egzersizlerde

1 saatten az/gün 3-5 g/kg/gün
Orta şiddetteki egzersizlerde
1 saat/gün 5-7 g/kg/gün
Orta üstü ve yüksek şiddetteki egzersizlerde
1-3 saat/gün 6-10 g/kg/gün
Aşırı yüklenme egzersizlerinde
4-5 saat/gün 8-12 g/kg/gün
Karbonhidrat ihtiyacının sporcuya özgü olduğu unutulmamalıdır.
BİLGİ NOTU
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar yüksek olur.
Glisemik İndeks (Gİ)

Bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek be-
sinler, kan şekerini hızlı yükseltir; indeksi düşük besinler ise kan şekerini ya yavaş yükseltir ya da dengede tutar. Kan
şekerinin dengede olmasının da özellikle şeker hastalığından korunmada önemli etkisi vardır.
Glisemik indeksi en yüksek besin ögesi, rafine sofra şekeridir ve 100 değerinde kabul edilir. Besinlerin glisemik
indeksleri, tek başına tüketilmelerine ve sindirim hızlarına bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin sindirim hızı; pişirme
tekniği, posa, yağ ve protein içeriği gibi faktörlerden dolayı değişebildiği için buna bağlı olarak yiyeceğin glisemik
indeksi de değişir.
Sporcuların antrenman ve müsabaka esnasında ya da hemen sonrasında glisemik indeksi yüksek yiyecek-
ler tüketmesi, güçsüz düşen vücutlarının çabuk toparlanmasını kolaylaştırır. Vücudun boşalan glikojen depolarını
doldurmak için karbonhidrat bakımından zengin (glisemik indeksi yüksek) yiyecekler yenilmesi çok faydalı olacaktır.
Sporcuların müsabaka ve antrenmandan sonra iki saat içerisinde karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, kek, taze ve
kurutulmuş meyve gibi indeksi yüksek besinler tüketmeleri, hem boşalan glikojen depolarının doldurulmasını hem de
kaybettikleri sıvının geri alınmasını sağlayacaktır.
Tüm sporcular için en önemli besin ögesi, karbonhidrattır. Kuvvet, güç gerektiren spor dallarında ve kas küt-
lesi fazla olan sporcularda ise protein gereksinimi daha fazladır. Bununla birlikte tüm sporcuların diğer besin ögelerini
de (vitamin, mineral, yağ) yeterli seviyede tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yeterli hidrasyonun (sıvı desteği) sağlan-
ması tüm sporcular için önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı telafi
edilmelidir.
Aynı spor branşında dahi olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalıdır.
BİLGİ NOTU
Sporcuların azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakat-
lanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Tablo 1.10: Besinlerdeki Karbonhidrat Miktarları
Besin Karbonhidrat (gram) Toplam kalori (kilokalori) Miktar
Meyveler
Elma 14,5 58 100 gr

Çilek 8,4 37 100 gr
Muz 22 85 100 gr
Kavun 7,7 33 100 gr
Kayısı 12,8 51 100 gr
Portakal 12,2 49 100 gr
Sebzeler
Domates 4,7 22 100 gr

Patlıcan 5,6 25 100 gr
Patates 17,1 76 100 gr
Havuç 9,7 42 100 gr
Yeşil fasulye 7,1 32 100 gr
Ispanak 4,3 26 100 gr
Tahıl ve tahıl ürünleri
Ekmek 56,4 276 100 gr

Kek-Pasta 79,4 364 100 gr
Kraker 68,4 432 100 gr
Makarna 75,2 369 100 gr
Pirinç 80,4 363 100 gr
Süt ve süt ürünleri
Beyaz peynir 0,3 279 100 gr

Çökelek (taze) 3,2 215 100 gr
Kaşar peyniri 1,4 404 100 gr
Süt 4,7 61 100 gr
Yoğurt 4,9 62 100 gr
Et, yumurta ve baklagiller
Et - 239 100 gr
Balık - 165 100 gr
Tavuk 15,1 215 100 gr
Yumurta 1,2 158 100 gr
Kuru fasulye 60,8 347 100 gr
Karaciğer 1.9 123 100 gr
Şeker ve şekerli besinler
Reçel 70 272 100 gr

Bal 78,4 315 100 gr
Dondurma 20,8 193 100 gr
Tahin helvası 53,5 516 100 gr

OKUMA PARÇASI
EKMEK İSRAFI
Ekmek; buğday ununa su, tuz, maya, gerektiğinde şeker, enzim kay-
nağı olarak malt unu ve izin verilen katkı maddeleri ilave edilip bu karışımın
tekniğine uygun olarak yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakıl-
ması ve pişirilmesi ile hazırlanan ürünü ifade eder.
Sofralarımızın vazgeçilmez besin maddesi olan ekmek, karbonhidrat ve protein kaynağı olarak beslenmede
önemli bir yere sahiptir. Karbonhidrat, protein ve posa kaynağı olan ekmeğin tam tahıl, kepek, çavdar, mısır, köy
ekmeği gibi pek çok çeşidi bulunmaktadır.
Sağlıklı beslenme için tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Vitamin ve mineral yetersizliğinin önlenmesinde; obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin
önlenmesi ya da tedavisi aşamasında ‘’tam buğday ekmeği’’ tavsiye edilmektedir.
Yapılan araştırmalara göre ülkemizde üretilen ekmeğin %5,9’u israf edilmektedir.

- Türkiye’de günde 101 milyon adet, yılda 37 milyar adet ekmek üretilmektedir.
- Üretilen ekmeğin günde 95 milyon adedi, yılda 35 milyar adedi tüketilmektedir.
- Buna göre günde 6 milyon, yılda 2,1 milyar adet ekmek israf edilmektedir.
- Kişi başı günlük ekmek israfı da 20 g olarak görülmektedir.

Araştırmalar günlük 6 milyon ekmeğin şu şekilde israf edildiğini ortaya koymuştur:
- 3 milyon ekmek fırınlarda israf edilmiştir (%51,4).
- 2,3 milyon ekmek hanelerde israf edilmiştir (%37,9).
- 0,6 milyon ekmek yemekhanelerde, lokantalarda ve otellerde israf edilmiştir (%10,7).
İsraf nedeniyle yıllık ekonomik kaybımız 1,546 milyar TL’dir. Bu tutar, dünya birincisi olduğumuz un ihraca-
tından elde ettiğimiz gelire eş değerdir. Bu rakam, dünya ekonomisinde yükselişini sürdüren ülkemiz için ciddi bir
kayıptır.
1,5 milyar TL ile

- Ülkenin 23 günlük ekmek ihtiyacı karşılanabilmektedir,
- 460 bin öğrenciye her ay 280 TL burs verilebilmektedir,
- 300 öğrenci kapasiteli 250 yurt, 16 derslikli 500 okul veya 100 yataklı 80 hastane yapılabilmektedir.
Ekmek israfını önlemek için aşağıdaki tedbirler alınabilir.

- İhtiyaçtan fazla ekmek alınmamalıdır.
- Dilimlenerek tüketilmesi israfı azaltacaktır.
- Bayatlamış ve kurumuş ekmekler; fırında, ekmek kızartma makinesinde veya kaynamakta olan tencerenin
üzerine süzgeç yerleştirilip ısıtılarak tüketime uygun hâle getirilebilir.
- Bayat ekmekler, galeta unu veya kurutulmuş ekmek içi şeklinde çorbalarda ve yemeklerde kullanılabilir.

1. Bir gram karbonhidrat, 4 kilokalori enerji verir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Lifli besinler, obeziteye ve diyabete karşı insan vücudunu korur. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Sporcuların glikojen depoları ne kadar az olursa performansları da o kadar yüksek olur. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Karbonhidrat eksikliğinin insan vücuduna etkileri neler olabilir?

........................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Karbonhidrat fazlalığının insan vücuduna etkileri neler olabilir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Glisemik indeks nedir?

........................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Karbonhidratlar, vücudun günlük kalori ihtiyacının ne kadarını karşılamaktadır?
A) %20-25
B) %35-40
C) %40-45
D) %55-60
E) %75-80
8. Aşağıdakilerden hangisi bileşik karbonhidratların tercih edilme nedenleri arasındandır?
A) Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.

B) Rafine şekerler; protein, vitamin ve mineral içermez.
C) Sporcu performansını olumsuz etkiler.
D) Ağız sağlığını bozar ve diş çürümelerine neden olabilir.
E) Basit şekerlere göre kas glikojen depolarını daha fazla artırır.
9. Aşağıdaki besinlerden hangisi bileşik karbonhidratlardan değildir?
A) Ekmek
B) Bal
C) Patates
D) Fındık
E) Makarna

1.2.2. YAĞLAR
HAZIRLIK SORULARI
1. Vücudunuzun ihtiyacı olan yağları hangi besinlerden karşılayabileceğinizi düşünüp bu düşüncelerinizi
arkadaşlarınızla paylaşınız.
2. Yağların özellikleri hakkında neler biliyorsunuz?
3. Marketlerde satılan yağ çeşitleri nelerdir?
4. Sporcu beslenmesinde yağların neden önemli olduğunu tartışınız.
Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bir bileşiktir. Karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki
katı enerji verir. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji vermektedir. Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %18’i yağdır.
Yağ asitleri, gliserole ester bağlarıyla bağlanır ve su açığa çıkarır (dehidrasyon sentezi). Bir gliserole bağlanan
yağ asidi molekülleri, aynı sayıda olabileceği gibi farklı sayılarda da olabilir. Bundan dolayı yağların birçok türevi mey-
dana gelmiştir. Yağ asitleri ile gliserolün oluşturduğu esterlere gliserid denir. Gliseridler, yapılarında bulundurdukları
yağ asidi miktarına göre isimlendirilir. Bir gliserol molekülüne bir yağ asidi bağlanmışsa monogliserid, iki molekül yağ
asidi bağlanmışsa digliserid, üç molekül yağ asidi bağlanmışsa trigliserid adı verilir (Görsel 1.28).
MONOGLİSERİD DİGLİSERİD TRİGLİSERİD

Yağ asidi Yağ asidi Yağ asidi Yağ asidi
Yağ asidi Yağ asidi
Gliserol Gliserol Gliserol
Görsel 1.28: Yağ asitleri
Yağ kaynakları, bitkisel yağ kaynakları ve hayvansal yağ kaynakları olmak üzere ikiye ayrılır.
Bitkisel yağ kaynakları, bitkilerden elde edilen yağlardır. Bitkisel sıvı yağ ya da elde edildiği bitkinin adı ile
anılır. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı bitkisel yağlardandır (Görsel 1.29).
a) Zeytinyağı b) Ayçiçeği yağı c) Mısır özü yağı

Görsel 1.29: Bitkisel yağlar
Hayvansal yağ kaynakları; tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra et, tavuk, balık, süt,
yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan yağlardır (Görsel 1.30). Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar,
genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.
a) Tereyağı b) İçyağı c) Kuyruk yağı

Görsel 1.30: Hayvansal yağlar

Hayvansal yağ kaynakları iki grupta incelenir:
Esansiyel yağ asidince zengin yağ kaynakları: Balık yağı başta olmak üzere su ürünleri, süt ve tereyağıdır
(Görsel 1.31).
a) Balık yağı b) Süt ürünleri
Görsel 1.31: Esansiyel yağ asidince zengin yağ kaynakları
Esansiyel olmayan yağ asidince zengin yağ kaynakları: İçyağı, kuyruk yağı, koyun eti, dana eti ve et ürün-
leri (sucuk, sosis, salam vb.), karaciğer, beyin, böbrek, yürek, yumurta sarısı bu tür yağ kaynaklarındandır (Görsel 1.32).
a) Dana eti b) Karaciğer c) Beyin ç) Böbrek d) Yumurta sarısı
Görsel 1.32: Esansiyel olmayan yağ asidince zengin yağ kaynakları
1.2.2.1. Yağların Özellikleri

Yağlar; suda erimez ancak benzin, eter, alkol gibi çözücülerle çözünür. Sudan daha düşük özgül ağırlığa sa-
hiptir. Isı, ışık, nem ve metal iyonlarıyla çabuk bozulur. Yağ asitleri; bazlarla birleşerek tuz oluşturur, buna sabunlaş-
ma olayı denir. Sıvı yağlar, hidrojenle doyurularak katılaştırılır. Margarinler bu şekilde elde edilmektedir.
1. Besin olarak kullanılır.

2. Vücudun yapısına katılır.
3. Hücrenin yapısını oluşturur.
4. Karbonhidratlardan sonraki en önemli enerji kaynağıdır.
5. Dinlenme esnasında toplam enerji kaynağının %70’ini sağlayan öncelikli enerji kaynağıdır. 6. 7.
6. Midede uzun süre kaldığı için diğer besin ögelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir.
7. En çok enerji veren besin içeriğidir.
8. Deri altında depolanan yağlar, vücut ısısını korur.
9. Organlara destek olup onları darbelere karşı korur.
10. Vitaminlerin bir bölümünün vücuda alınmasını sağlar.
11. Molekülleri büyük olduğu için sindirilmeden kana veya hücrelere giremez.
12. Uzun süre aç kalındığında enerji yağlardan sağlanır.
13. Vücuda fazla alınan yağlar, deri altında ve iç organların etrafında depolanır.

Yağlar gereğinden fazla alındığında daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Bu biriktirilen yağ depoları, teh-
likeli seviyelere ulaşarak sağlığa zarar verebilir.
Günlük enerjinin yaklaşık %25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Ortalama %30’luk bu dilimin %10’u doymuş yağ
asitleri (katı yağlardan), diğer %10’u tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı vb.) ve kalan %10’u ise çoklu
doymamış yağ asitleri (ayçiçeği, mısır özü vb.) ile karşılanmalıdır.
Vücutta depo edilen yağların yaklaşık %90’ını trigliseridler oluşturur. Yağ, hücrelerin düzenli çalışması için ge-
rekli bir besin ögesidir. İnsanların bir günde ne kadar yağa ihtiyaç duyduğu, vücudun harcadığı enerji ile oranlanarak
tespit edilmektedir. Bununla birlikte alışkanlıklar ve gelenekler de yağ ihtiyacı üzerinde önemli rol oynar. Genel olarak
yetişkin bir insan vücudunun ortalama yağ ihtiyacı, günde 90 gram olarak düşünülmektedir. Sporcuların ise yeterli
ve dengeli beslenebilmeleri için günlük enerjilerinin %25-30’unu yağlardan sağlamaları gerekmektedir. Bu da günde
yaklaşık 120 gram yağ tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.
BİLGİ NOTU
Sporcular için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireyler ve halterci-
ler için karbonhidrat depoları daha önemliyken maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da
önemlidir.
1.2.2.2. Yağların Görevleri

Hem enerji sağlayan hem de önemli bir besin kaynağı olan yağın vücudun çalışmasında da çeşitli görevle-
ri vardır. Yağlar, vücudun kalori ihtiyacını protein ve karbonhidratlardan daha fazla karşılar. Yağ, dolaşım sisteminde
proteinle birleşerek dokulara iletilir ve hücrelerde enerjiye dönüşür. Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından
sentezlenmeyen bazı yağ asitleri; büyüme, kalp ve cilt sağlığı için gereklidir. Vücuttaki yağ miktarı, kadınlarda erkekle-
re oranla daha fazladır.
1. Büyümeye ve onarıma yardımcı olur.
2. İnsan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli esansiyel yağ asidi olan linoleik asidin vücuda alınmasını sağlar.
3. Özellikle esansiyel yağ asitleri; beyin, göz ve cilt sağlığı ile bebek gelişimi için gereklidir.
4. Vücudun düzenli çalışmasında etkili olan bazı hormonların üretiminde görevlidir.
5. Organların çevresinde bulunan yağlar, organları dış etkilere karşı korur.
6. Hücre membranlarının ve sinir liflerinin oluşmasına yardımcıdır.
7. Hücrenin kendini yenilemesinde ve türün kendine özgü özelliklerini sergilemesinde görev alır.
8. Yağda emilen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini ve taşınmasını sağlar.
9. Enfeksiyondan korunmada, suyun fazla miktarda kaybında ya da kazanımında etkilidir.
10. Depo edilen yağlar, soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkindir.

1.2.2.3. Yağların Çeşitleri
Yağ asitleri, doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Yapısında çift bağ bulunmayanlara doy-
muş yağ asitleri, çift bağ bulunanlara da doymamış yağ asitleri denir.
Doymuş Yağ Asitleri

Doymuş yağlar, genellikle katı veya yarı katı hâldedir. Hidrojen bakımından zengin oldukları için karbon
atomları arasında çift bağ bulunmayan yağ asitleridir. Katı yağların büyük bir kısmı hayvansal ürünlerdir. Doymuş yağ
asitleri ile tek derecede doymamış yağ asitleri, insan vücudunda sentez edilir. Önemli doymuş yağ asitleri; bütirik asit
(Tereyağında bulunur ve ona has lezzetini verir.), laurik asit, miristik asit, palmitik asit, stearik asit ve araşidik asittir
(Görsel 1.33).
a) Tam yağlı sütten elde edilmiş ürünler b) Koyun eti c) Dana eti
(tereyağı) (içyağı, kuyruk yağı) (içyağı)
ç) Tavuk, hindi derisi d) Palm yağı e) Hindistan cevizi yağı

(palmiye yağı)
Görsel 1.33: Doymuş yağlar içeren ürünler
Doymuş yağların gereğinden fazla tüketilmesi, kalp ve damar sağlığını olumsuz yönde etkiler. Doymuş yağ
asitleri; obezite, insülin direnci, diyabet gibi hastalıkların oluşumuna yol açabilir. Bu nedenle doymuş yağların alınan
toplam yağ miktarının %10’u kadar olması gerekir.
Doymamış Yağ Asitleri

Vücudun en zorunlu ihtiyaç duyduğu yağ asitleridir. Oda sıcaklığında sıvı hâlde bulunur. Aynı zamanda
bitkisel yağlar olarak da bilinir. Doymamış yağ asitleri, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Yapısında tek çift bağ bulunan yağ asitleridir. En önemli tekli doymamış yağ asidi oleik
asittir. Oleik asit, vücut tarafından yapılabilmektedir. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola yağı, palm yağı (palmiye
yağı), susam yağı, fındık yağı, avokado yağı gibi yağlardır (Görsel 1.34). Bu yağlar, oda sıcaklığında sıvı hâldeyken buzdola-
bına konulduğunda ya da oda sıcaklığından daha düşük sıcaklıklara maruz kaldığında yavaş yavaş katılaşır.
a) Zeytinyağı b) Kanola yağı c) Susam yağı ç) Fındık yağı d) Avakado yağı
Görsel 1.34: Tekli doymamış yağlar

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Esansiyel yağ asitleri olarak da bilinir. Bu yağ asitleri, linoleik ve linolenik doymamış
yağ asitleridir.
Omega-3 ve omega-6, çoklu doymamış yağ asitleri grubunda yer alan esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 yağ
asitleri, temel olarak linoleik asitten türerken omega-3 yağ asitleri, alfa-linolenik asitten türer. Bu yağlar, soğuk su ve
okyanus balıklarında bol miktarda bulunur. Sardalya, somon, uskumru, alabalık ve ton balığında bol miktarda bulunan
yağ asitleri ayrıca ayçiçeği yağı, susam, ceviz, soya, mısır ve keten tohumu gibi gıdalarda da bulunur (Görsel 1.35 ).
a) Somon ve uskumru balığı b) Ayçiçeği yağı c) Susam ç) Ceviz
d) Soya e) Mısır f) Keten tohumu
Görsel 1.35: Çoklu doymamış yağ asidi içeren besinler
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilemediği için gıdalardan alınmak zorundadır.
Bu yağ asitleri, büyüme ve gelişim için gerekli olduğu gibi sağlığın korunmasında da çok etkilidir (Tablo 1.11).
Kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan omega-6 yağ asitlerinin LDL (low density lipoprotein–dü-
şük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolünü düşürme açısından güçlü etkileri vardır. Bununla birlikte çok yüksek mik-
tarda tüketilen omega-6 yağ asidi, iyi kolesterol HDL (high density lipoprotein–yüksek yoğunluklu lipoprotein) sevi-
yelerinde düşüşe neden olabilir. Bu nedenle aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Tablo 1.11: Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Tekli doymamış
Omega - 3 Omega - 6
yağ asiti
Balık Mısır yağı
Kanola yağı Ayçiçek yağı

Zeytin yağı
(Oleik Asit)
Fındık yağı Soya yağı
BİLGİ NOTU
Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı kanıtlanmıştır. Örneğin balık tüketi-
minin yüksek olduğu Japonya'da kalp hastalığı oranı oldukça düşüktür. Düzenli balık tüketimi, kan trigliserid se-
viyesinin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre zarı oluşumunda etkilidir ve kanda daha düşük bir pıhtılaşma
potansiyeli sağlar.

Tablo 1.12: Çeşitli Tohumların Yağ Bileşenleri
ymamış amış amış

Do Ço oym Ço
k oym Ço
li k l iD l li D
k
ek kl l
u
u
u
ek
Te
T
Do
Do
Do
%61
ş T
%16 %75 %29 %58
ym
ş
ym
ym
Doymu
Doymu
Doymu
%32
am
am
am
%7 %9 %13
ış
ış
ış
Kanola Tohumu Keten Tohumu Mısır
Doymamış Ç Doymamış Ç amış

k li ok k li ok oym Ço
Te Te iD k
l kl l
lu
u
u
Te
%75
Do
%48
Do
Do
%72
uş
%16
ş
ym
ym
yma
Doymu
Doymu
Doym
am
am
%33 %15 %10 %12
mış
%19
ış
ış
Yer fıstığı Zeytin Ayçiçeği
amış amış mamış

oym Ço oym Ço Doy Ço
li D k iD k k li k
ek kl Te l
lu
lu
u
Te
T
Do
Do
Do
%51 %39 %23 %62 %91

ş
ym
yma
yma
Doymu
Doymu
Doymu
am
%15 %7
mış
mış
%10
ış
%2
Palm Soya Hindistan cevizi
2. ETKİNLİK
YAĞLARIN ÖZELLİKLERİNİ YAZINIZ
...................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
BİLGİ NOTU
75 kg ağırlığında ve vücut yağ oranı %10-20 olan bir kişinin ortalama 63.000-126.000 kilokalori enerji
sağlayabilecek bir yağ deposu bulunurken aynı kişinin karbonhidrat deposu 1.800-2.000 kilokalori ile sınırlıdır.

1.2.2.4. Sporcu Beslenmesinde Yağların Önemi
Yağlar, insan vücudunda hem önemli bir enerji kaynağı hem de vücut işlevlerinde biyolojik rollere sahip
önemli bir ögedir. Yağlar, vücuda karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar. Ayrıca vücutta depolanmış olan yağların
sağladığı toplam enerji, depo karbonhidratların sağlamış olduğu enerjiden yaklaşık elli kat daha fazladır. Sporcular
için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireyler ve halter sporuyla uğraşanlar için
karbonhidrat depoları daha önemliyken maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da önemlidir
(Görsel 1.36).
Görsel 1.36: Maraton
Yağlar, vücut için öncelikli enerji kaynağı değildir. Bunun nedeni yağların enerjiye dönüşebilmek için çok fazla
oksijene ihtiyaç duyuyor olmasıdır. Bu yüzden vücut, daha az oksijenle daha kolay parçalayıp enerjiye dönüştürebile-
ceği için karbonhidratları öncelikli enerji kaynağı olarak seçer.
Sporcuların günlük besin alımlarında enerjinin yağlardan sağlanma oranı %30’u geçmemelidir. Ancak yağda
eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için de %15’in altına düşmemelidir. Sporcuların özellikle doymamış yağ asidi olan
eikosapentaen asidi (EPA), esansiyel yağ asidi olan linoleik asidi (n=6) ve linolenik asidi (n=3) mutlaka almaları gerekir.
Doymamış yağ asitleri, karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan molekülden sentez edilebilir. Ancak
insan vücudu, molekülünde çift bağ bulunan linoleik asidi sentez edemez. Bu nedenle bu asidin dışarıdan gıda mad-
deleri yoluyla alınması gerekir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin adı verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları,
sporcunun antrenmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Bu
yağ asitleri, yağın damardaki akıcılığı için de gereklidir. Günlük beslenmede n=3 yağ asitlerini artırmak için balık ve
diğer su ürünleri haftada en az iki kere alınmalıdır.
Yağlar; enerji dengesinin sağlanması, kas içi triaçilgliserol depoların yerine konması ve esansiyel yağ asitleri
tüketimi için büyük önem taşımaktadır.
Yağlar, dayanıklılık sporcularında önemli bir enerji kaynağı olarak görülse de orta düzeyde tüketilmelidir.
Enerji kaynağı olan yağ, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından spor-
cu diyetinde çok önemlidir. Ancak yağlardan elde edilecek enerji, gerekli olan toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde
olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketimi %35’lere kadar çıkarılabilir. Bunun için de
ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, sporculara antrenman öncesi ara öğün olarak önerilebilir.
Kuvvet ve güç sporcuları için yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, toplam enerjinin %20-25’i yağlardan karşılan-
malıdır. Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, diğer sporcular için yapılan öneriye yakındır. Onlarda da gerekli olan
toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Müsabaka öncesi karbonhidrat tüketiminin bazı sporcularda hipoglisemiye (düşük kan şekeri sonucunda
görülen rahatsızlık) sebep olması nedeniyle bu sporculara yüksek oranda yağ tüketmeleri önerilir. Ayrıca karbonhid-
rat tüketimi, yağların enerji için kullanılmasını engellediği için dayanıklılık sporları ile uğraşan sporculara yüksek yağ
içeren diyet önerilmektedir.
Profesyonel sporcularda ve düzenli egzersiz yapan bireylerde yağ yakımı daha fazlayken düzenli egzersiz
yapmayan bireylerde karbonhidrat daha yoğun bir şekilde kullanılmaktadır.

1. Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %25’i yağdır. ( )

..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
2. Vücuttaki yağ miktarı, kadınlarda erkeklere oranla daha fazladır. ( )

..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
3. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, büyüme ve gelişme için gerekli olup sağlığın korunmasında etkilidir. ( )
..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
A) Aşağıdaki açık uçlu soruların cevaplarını ilgili alanlara yazınız.
4. Yağların görevleri nelerdir?

..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
5. Yağların çeşitlerini belirterek kısaca açıklayınız.

..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
6. Yağlar, sporcu beslenmesinde neden önemlidir?

..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................................................................
B) Aşağıdaki çoktan seçmeli soruları okuyunuz ve doğru seçeneği işaretleyiniz.
7. Aşağıdakilerin hangisi yağların genel özelliklerinden değildir?
A) Büyüme ve onarıma yardımcı olur.

B) Organlara destek olup onları darbelere karşı korur.
C) Hücrenin yapısını oluşturur.
D) Vücut ısısını korur.
E) 1 gramı 4 kilokalori enerji vermektedir.
8. Günlük enerjinin ne kadarı yağlardan sağlanmalıdır?
A) %5-10
B) %25-35
C) %40-50
D) %55-65
E) %70-80
9. Aşağıdakilerden hangisi doymuş yağları içeren ürünlerden değildir?
A) Zeytinyağı
B) Palmiye yağı
C) Hindistan cevizi yağı
D) Tereyağı
E) Tavuk ve hindi derisi

1.2.3. PROTEİNLER
HAZIRLIK SORULARI
1. Bildiğiniz protein içerikli besinler nelerdir?
2. Proteinlerin özellikleri hakkında neler biliyorsunuz?
3. Proteinlerin görevleri neler olabilir? Arkadaşlarınızla tartışınız.
4. Sporcular için proteinin neden gerekli olduğunu tartışınız.
Görsel 1.37: Protein içeren besinler
1.2.3.1. Proteinlerin Özellikleri

Protein; yapısında karbon (C), hidrojen (H), oksijen (O) ve azot (N) bulunan yaşam için gerekli organik bir bi-
leşiktir. Büyüme ve gelişme için gerekli besin maddelerinin başında gelir ve vücudun en küçük parçası olan hücrenin
yapı taşıdır. Proteinlerin en küçük parçası ise amino asitlerdir.
İnsan vücudunun %20’sini proteinler oluşturur. Dokuların her bir hücresini, iç organları, tendonları, deriyi, saç
ve tırnağın yapısını proteinler oluşturur.
Proteinler; büyüme, yeni dokuların oluşumu ve hasar gören dokuların tamiri gibi birçok metabolik oluşumun
yanı sıra ihtiyaç hâlinde enerji üretiminde de yakıt olarak kullanılır.
Proteinlerin Yapısı
Proteinler; karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından meydana gelen moleküllerin tespih taneleri gibi
yan yana dizilmeleri ile ortaya çıkan amino asitlerden oluşur ve yapısal olarak da dörde ayrılır.
1. Primer yapı
2. Sekonder yapı
3. Tersiyer yapı
4. Kuanter yapı
Amino asit

Proteinlerin fonksiyonları; yapıcı, onarıcı ve koruyucu olarak özetlenebilir. Doğal proteinlerin yapısında bulu-
nan yirmi amino asitten sekizi insan organizması için esansiyeldir. Bu amino asitler; vücutta sentezlenemezler, bu yüz-
den besinler ile dışarıdan alınmaları zorunludur. Vücut tarafından sentezlenemeyen ve besinlerle belirli miktarlarda
alınması gereken amino asitlere esansiyel amino asitler denir. Bunlar lizin (lysine), treonin (threonin), lösin (leucine),
izolösin (isoleucine), metionin (methionine), fenilalanin (phenylalanine), triptofan (tryptophan) ve valindir (valine).
Ayrıca yetişkinler için esansiyel olmadığı kabul edilen histidin ve arjinin (arginine) çocuklar için esansiyel amino asit-
lerdir. İnsan vücudu tarafından sentezlenen amino asitlere ise esansiyel olmayan amino asitler denir.
Günlük protein ihtiyacı, kişinin özelliklerine göre
değişim gösterse de yetişkinlerde kilogram başına 1 gram Tablo 1.13: Günlük Protein İhtiyacı
olarak kabul edilmektedir. Bebeklerde ise kilo başına düşen
protein ihtiyacı daha farklıdır. Büyümenin hızlı olmasından
dolayı (0-1 yaş) bebeklerin protein ihtiyacı, kilogram başına Günlük Enerji İhtiyacı
2-3,5 gramdır.
İnsan organizmasındaki temel görevleri hücre ya-
pımı ve onarımı olan proteinler, enerji yapımı için sadece
karbonhidrat ve yağların olmadığı zamanlarda (uzun açlık
dönemleri vb.) kullanılır. Günlük enerji ihtiyacının sadece
%10-15’i proteinlerden karşılanır (Tablo 1.13).
Protein, hem hayvansal besinlerden hem bitkisel
besinlerden alınabilir. Özellikle hayvansal ürünler, iyi kali- %10-15
teli protein yönünden zengin kaynaklardır. Yumurta, dana
eti, tavuk eti, koyun eti, balık, karaciğer, böbrek, inek sütü,
peynir, çökelek önemli protein kaynaklarıdır (Görsel 1.38 a, Protein
b, c, ç). Bitkisel protein kaynakları ise sindirimi güç olduğu
için düşük kalitede protein sağlar. Patates, pirinç, mısır, fasul-
ye, soya fasulyesi, nohut, mercimek, susam, yer fıstığı, ceviz,
fındık ve buğday ürünleri de bitkisel protein kaynaklarıdır
(Görsel 1.38 d, e, f, g).
a) Tavuk eti b) Balık c) Karaciğer ç) Peynir
d) Yer fıstığı e) Patates f) Soya fasulyesi g) Nohut

Görsel 1.38: Protein kaynakları
Hayvansal kaynaklı proteinler, esansiyel amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye
sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde ise bazı esansiyel amino asitler yetersiz bulunmaktadır. Örneğin anne
sütünün ve yumurtanın vücuda alındığında %100’ü kullanılır. Bu yüzden bunlara örnek protein denir (Tablo 1.14).
Süt, et gibi diğer hayvansal besinlerin de %90-100’ü sindirildiği için bunlara da iyi kalite proteinler denir.
Tablo 1.14: Örnek Proteinler
%100’ü %90-100’ü
kullanılır. kullanılır.
Yumurta Dana eti Tavuk eti Süt ürünleri

1.2.3.2. Proteinlerin Görevleri
Proteinler, canlı hücrelerin temel maddesidir. Dolayısıyla dokuların yapımı, yaşaması ve yıpranan hücrelerin
onarılmasında görevlidir. Yıpranan dokuların yenilenmesinin dışında vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunul-
masında, hücre içi ve dışı sıvılarının osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan
hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında
ve enerji sağlamada görev yapar.
1. Büyüme ve gelişmeyi sağlar.
2. Doku onarımını ve yapımını gerçekleştirir.
3. Kan proteini olan hemoglobin üretimini sağlar.
4. Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımını sağlar.
5. Vücudu hastalıklara karşı korur.
6. Büyüme ve gelişme sırasında yeni hücrelerin yapımında, dokuların onarımında görev alır.
7. Vücutta asit baz dengesinin sağlanması için gereklidir.
8. Hücre içi ve dışı sıvıları dengeleyerek vücutta ödemi (su birikmesini) önler.
9. Kasların büyümesi, gelişmesi ve yıpranan kasların yenilenmesinde görev alır.
10. Hücre büyüme ve bölünmesinde görev yapar.
11. Yaraların iyileşmesinde görev alır.
12. Kas kasılmasında görev alır.
13. Hücre zarının yapısına katılır ve madde geçişlerinde görev alır.
Vücuda yeterli protein alınmadığında yaraların iyileşmesi gecikir, savunma sistemi zayıflar ve mikroplara karşı
direnç azalır. Hastalık riski artar. Büyümekte olan çocukların zihinsel gelişimi olumsuz yönde etkilenir. İhtiyaçtan fazla
alınan proteinler ise vücutta yağa dönüştürülerek depo edilir.
BİLGİ NOTU
Fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?
Egzersize yeni başlayan kişilerin ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırması, kas fibrillerinin gelişimini artı-
racağı için faydalı olacaktır. Ancak aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimini sağlamadığı yapılan
çalışmalarla sabitlenmiştir. Kas kütlesindeki artış, dengeli beslenme ve düzenli antrenmanlarla oluşmaktadır.

1.2.3.3. Proteinlerin Çeşitleri
Bileşim ve çözünürlüklerine göre proteinler; basit proteinler, bileşik (konjuge) proteinler ve türev proteinler
olmak üzere üçe ayrılır.
Basit proteinler
Belirli aminoasitlerden meydana gelmiş ve bazı özellikler kazanmış önemli protein gruplarıdır. Esas yapı taş-
ları olan aminoasitlerden oluşmaktadır. Basit proteinler belirli ara basamaklar üzerinden hidroliz ile (su ile bileşiklerin
kendilerini oluşturan kısımlarına ayrılması) aminoasitlere parçalanırlar.
1. Albuminler: Hayvansal ve bitkisel organizmalarda yaygın halde bulunan albuminler, saf suda ve seyreltik tuz solüsyon-
larında erir. İnsan serumunda bulunan albumine serum albumin, yumurtada bulunan albumine avolbumin, kasta bulu-
nan albumine miyojen, sütte bulunan albumine laktalbumin denir (Görsel 1.39).
a) Yumurta b) Süt
Görsel 1.39: Albüminler
2. Gluteinler: Bitkisel proteinlerdir. Patates, soya, bezelye, mercimek ve buğdayda bulunur (Görsel 1.40). Buğdayda buluna-
na gliadin denir.
a) Patates b) Soya fasulyesi c) Bezelye ç) Mercimek d) Buğday
Görsel 1.40: Gluteinler

3. Prolaminler (gliadinler): Tahılda bulunan düşük kaliteli proteinlerdir. Mısır proteini olan “zein” ve buğday proteini
olan “gliadin” bir prolamin grubudur.
4. Protaminler: Hayvansal proteinlerdir. Yumurta, süt, et, sakatat, tavuk eti ve balıkta bulunur (Görsel 1.41). En basit
ve doğal hayvansal proteindir. Suda ve seyreltik amonyak çözeltileri ile asit, baz çözeltilerinde çözünür. Özellikle balık
spermasında bulunur.
a) Yumurta b) Süt c) Dana eti ç) Sakatat (böbrek) d) Tavuk e) Balık
Görsel 1.41: Provitaminler

5. Globulinler: Suda çözünemez, seyreltik, nötral tuz çözeltilerinde çözünür. Yumurtada ovoglobulin, insan serumun-
da serum globulin halinde bulunur.
6. Skleroproteinler: İnsan ve hayvan organizmasının proteinleridir. Kollajen, elastin ve keratin başlıca skleroprotein-
lerdir.
a) Dana eti b) Tavuk c) Balık

Görsel 1.42: Sklero proteinler
7. Histonlar: Bazik özelliktedir. Hücre çekirdeğinin %11’ini oluşturur.

Bileşik (konjuge) proteinler
Hidroliz edildiklerinde amino asit olan ve amino asit olmayan maddelere ayrılan proteinlerdir.
1. Fosfoproteinler: Fosforik asit içeren proteinlerdir. Suda hemen hemen hiç çözünmez. Sütte "kazein", yumurta
sarısında "ovovitelin" olarak bulunur.
2. Lipoproteinler: Bileşiminde lipid bulunan proteinlerdir. Bu proteinlerin lipid kısımları nötral yağ, serbest koleste-
rol, ester kolesterol, fosfatid yağ asitleridir.
3. Proteolipidler: Lipidlerin proteinlerle oluşturdukları komplekslerdir. Suda çözünmez, organik çözücülerde çözü-
nür. Özellikle beyin ve sinir sisteminde bulunur.
4. Glikoproteinler, mukoproteinler: Karbonhidrat içeren bileşik proteindir. Yaygın olarak bulunur. Glikoproteinler
deride, kıkırdakta, kemiklerde, bağ dokuda, yumurta beyazında, kan serumunda, idrarda, tükürükte, mide sıvısın-
da ve gözde bulunur.
5. Nükleoproteinler: Nükleik asitlerle proteinlerin yaptıkları bileşiklerdir. Daha çok hücrenin nukleus, mitokondri ve
mikrozom kısımlarında bulunan proteinlerdir.
6. Metaloproteinler: Demir, mangan, kobalt, magnezyum, çinko ve bakır gibi metal iyonlar içeren proteinler-
dir. Hemoglobin, feritin ve miyoglobin bunlara örnek verilebilir.
7. Kromoproteinler: Kan proteinlerinin çeşitli pigmentlerinde oluşturdukları bileşiklerdir.
Türev proteinler
Bileşik veya basit proteinlerin fiziksel ya da kimyasal değişikliklere uğramalarıyla meydana gelen proteinler-
dir. Denatüre ve koagüle proteinler bunlara örnek gösterilebilir.
1.2.3.4. Sporcu Beslenmesinde Proteinlerin Önemi

Proteinlerin egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde dallı zincirli amino
asitlerin %2-5 oranında enerjiye katkısı olmaktadır. Ancak yine de proteinler, sporcular için büyük önem taşımaktadır
(Görsel 1.43).
Protein ihtiyacı, yapılan spor branşına ve müsabakadaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir.
Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin ögesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında
özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı belir-
lenmiştir.
Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen ye-
nilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Önerilen miktar
günlük yaklaşık 1,2-2 g/kg'dır. Bu miktar, toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır.
Kuvvet sporcularının (halter, gülle, çekiç vb.) kas dokusu ve protein gereksinimleri daha fazladır. Kuvvet spor-
larıyla uğraşan sporcular, 2-2,3 g/kg/gün protein alımı gerçekleştirmelidir. Aynı miktarın kas dokusunun egzersiz son-
rası onarımı için de alınması gerekmektedir. Bu miktar toplam enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelmelidir. Buna
70 kg ağırlığındaki erkek bir halterciden örnek verecek olursak bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg x 2,3 g/
kg/gün = 161 gramdır.
Kas kütlesinde artış hedefleyen bir sporcunun kuvvet antrenmanları ile birlikte günlük 2,5-3 g/kg protein
alması önerilmektedir.

Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulun-
maktadır. Bu nedenle karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini
artırmak için gereklidir.
Takım sporcularının günde 1,5-2 g/kg protein almaları gerekmektedir. Yarışma sırasındaki çarpışma ve düş-
melerden kaynaklanan sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmekte-
dir. Bu gibi durumlarda protein alımı artırılırsa toparlanma ve yaraların iyileşmesi daha da hızlanacaktır.
Yüksek protein, sporcular tarafından kas gücünü artırmak ve yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak
amacıyla yıllardır kullanılmaktadır. Gereksiniminden fazla alınan protein, daha fazla kas gelişimini sağlamak yerine
vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Fazla protein veya amino asit kullanımı, idrar çıkışını artırır. Bu durum fazla su
kaybına (dehidrasyon) sebep olur. Ayrıca karaciğer ve böbreklerin fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına
da sebep olmaktadır.
Protein fazlalığı ya da eksikliği sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle en uy-
gun ve sağlıklı beslenme şekli, günlük beslenme programında proteinlerin %50’sinin hayvansal kaynaklı %50’sinin de
bitkisel kaynaklı besinlerden karşılanması olacaktır. Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir.
Tablo 1.15: Hayvansal ve Bitkisel Kaynaklı Besinlerin 100 Gramındaki Protein Miktarları
Dana eti (but) 20,99 gram Mercimek (yeşil) 23,00 gram
Koyun eti (but) 18,02 gram Ceviz (iç, kuru) 14,57 gram
19,48 gram Beyaz peynir 15,57 gram

Balık (levrek)
(yarım yağlı)
Kaşar peyniri
Piliç eti (but) 24,04 gram 26,99 gram
(taze)
Karaciğer 21,39 gram Süt 3,17 gram
Yoğurt
Bezelye 6,49 gram 4,53 gram
(tam yağlı)
Kuru fasulye 21,75 gram Yumurta 13,13 gram
Nohut 18,56 gram Patates 1,48 gram
http://www.turkomp.gov.tr/main (ET: 02.06.2018).

1. Proteinlerin insan organizmasındaki temel görevleri, hücre yapımı ve onarımıdır. ( )

.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
2. Günlük enerji ihtiyacının %40-50’si proteinlerden karşılanır. ( )

.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
3. Proteinlerin egzersiz süresince enerjiye katkısı çok fazladır. ( )

.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
4. Proteinlerin özellikleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Proteinlerin görevleri nelerdir?

.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
6. Sporcu beslenmesinde proteinler neden gereklidir?

.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................
7. İnsan vücudunun ne kadarını proteinler oluşturur?
A) %5
B) %10
C) %15
D) %20
E) %30
8. Aşağıdakilerden hangisi hayvansal protein kaynaklarından değildir?
A) Yumurta
B) Balık
C) Tavuk
D) Peynir
E) Patates
9. Günlük besin alımında, hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein oranları aşağıdakilerden hangisinde doğru
olarak verilmiştir?
A) %20 hayvansal %80 bitkisel

B) %40 hayvansal %60 bitkisel
C) %50 hayvansal %50 bitkisel
D) %70 hayvansal %30 bitkisel
E) %80 hayvansal %20 bitkisel

1.2.4. VİTAMİNLER
HAZIRLIK SORULARI
1. Bildiğiniz vitaminlerin hangi besinlerde bulunduğunu arkadaşlarınızla tartışınız.
2. Vitaminlerin özellikleri hakkında neler biliyorsunuz?
3. Vitaminlerin görevleri neler olabilir? Arkadaşlarınızla tartışınız.
4. Sporcular için vitaminlerin neden gerekli olduğunu tartışınız.
Görsel 1.44: Vitaminler
Vitaminler sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayan, yaşam için gerekli besin ögeleridir. İnsan organizmasında di-
ğer besin ögelerinden faydalanarak enerji oluşturulmasına, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışmasına, vücut sağlı-
ğının korunmasına ve büyümeye yardımcı olurlar. Ayrıca vücuttaki karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanılmasını sağlarlar.
Vitaminlerin çoğu vücut tarafından üretilemez. Bu yüzden besinler yoluyla vücuda alınmaları gerekir. Bu be-
sinlerin bir kısmı çiğ olarak bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçirilerek alınır. Ancak bu hazırlama ve pişirme
süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları, insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir.
Vitaminler organik bileşiklerdir. Bu nedenle tahrip olabilir, okside olabilir ve parçalanabilirler. Bu durumlarda
da fonksiyonlarını kaybederler.
1.2.4.1. Vitaminlerin Özellikleri

Vitaminler; karbonhidrat, protein ve yağ moleküllerine kıyasla daha küçük moleküllerdir. Enerji vermezler
ancak enerji üretimi için gerekli olan reaksiyonlarda görevli enzimlerin yapısına girerler. Vücutta, hormon ve enzimler
gibi katalizör olarak görev alırlar. Besin ögelerinin vücutta kullanılması, hücre yapısına çevrilmesi, enerji üretilmesi ve
vücudun çalışması ancak vitaminlerin yardımı ile gerçekleşir. Bu yüzden herhangi bir vitamin eksikliğinde vücudun
çalışma düzeni bozulur. Vücut için gerekli olan tüm vitaminler, besinler yoluyla miligram veya mikrogram düzeyinde
gerektiği kadar alınmalıdır.
1. Hücre zarından geçebilirler.

2. Sindirim enzimlerinden etkilenmezler.
3. Kanda görülürler.
4. İnsan vücudundaki yaşamsal olayları denetlerler.
5. Çoğu bitkisel kaynaklıdır.
6. Hava, ısı ve ışıkla temaslarında yapıları bozulur.

1.2.4.2. Vitaminlerin Görevleri
Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler, çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan
besin ögeleridir. Enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde görev alırlar. Kemik oluşumu için
gereklidirler. Vitaminler, vücut hücrelerinin hasar görmesini önleyerek hücrelerin normal işlevlerini sürdürmesine de
yardımcı olurlar. Ayrıca bazı zararlı maddelerin vücuttaki olumsuz etkilerinin azaltılmasında da görev alırlar. Vitamin-
lerin diğer görevleri de şu şekilde sıralanabilir:
1. Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonları düzenlerler.
2. Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretilmesini sağlarlar.
3. Protein sentezinde görevlidirler.
Genel olarak vitaminler; büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin ögelerinin elverişli
kullanılması ve vücudun sağlıklı çalışmasında etkindir.
Vitaminlerin her biri farklı vücut işlevini düzenler. Her vitaminin görevi diğerinden farklı olduğu için biri di-
ğerinin yerine geçemez. Vitaminlerin kaynakları da birbirlerinden farklıdır, bu nedenle de çok çeşitli kaynaklar ile bes-
lenmek çok önemlidir. Özellikle sonbahar ve kış aylarında hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırmak
için vitamin açısından zengin besinlerin tüketilmesi gerekir. Eğer vitaminler yeterli miktarlarda ya da doğal yollardan
alınamıyorsa dışarıdan takviye yapılması önerilir.
1.2.4.3. Vitaminlerin Çeşitleri

Vitaminler, genel özellikleri açısından yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır (Görsel
1.45).
Yağda eriyen vitaminler Suda eriyen vitaminler
A D E K B C
Görsel 1.45: Yağda ve suda eriyen vitaminler
Yağda eriyen vitaminler; yağlarla birlikte emilir, taşınır ve atılırlar. Yağların diyette az olması veya hiç olmaması,
safra veya pankreas salgılarının eksikliğine yol açar. Yağda eriyen vitaminlerin fazlası atılamaz, karaciğerde depolanır. E
vitamini dışındaki yağda eriyen vitaminlerin uzun süre gereğinden fazla alınması toksik etki yapabilir.
Suda eriyen vitamin türlerinin emilimi daha sorunsuz olmaktadır. Suda eriyen vitaminler, yüksek miktarlarda
depolanamaz ve kullanılan miktardan fazlası atılır. Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliğine daha sık rastlanır. Fakat bazı
B grubu vitaminler, karaciğerde uzun süre (3-5 yıl) korunabilir.
Yağda eriyen vitaminler pişirmeye dayanıklıdır. Suda eriyen vitaminler ise kolay bozulur. Uygun olmayan ko-
şullarda saklanılmaları hâlinde her iki gruptaki vitaminler de bozulabilir.

Yağda Eriyen Vitaminler
A,D,E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Gıdaların katı ve sıvı yağlı kısımlarında yer alır. Sadece
safrada sindirilebilirler, suda çözünmezler.
A
VİTAMİNİ
FAYDALARI
Görme, büyüme, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.
Isıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.
EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA
NELER OLUR?
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan eksikliğine fazla rastlanmaz. E vitamini eksik-
liği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, kansızlık ve göz bozukluklarına, karaciğer hastalıkları-
na, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına ve açılan yaraların geç kapanmasına neden olur.
Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta, portakal, havuç, bal kabağı, kayısı, şeftali ile birçok koyu
yeşil yapraklı sebzelerde bulunur (Görsel 1.46).
a) Karaciğer b) Balık yağı c) Süt
ç) Tereyağı d) Yumurta e) Portakal
f) Havuç g) Bal kabağı ğ) Ispanak
h) Kayısı ı) Şeftali
Görsel 1.46: A vitamini içeren besinler

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
15-18 yaş grubu çocuklarda 1.000 mcg, yetişkin erkeklerde 1.000 mcg, kadınlarda 800 mcg ‘dır.

D
VİTAMİNİ
FAYDALARI
Kemik gelişimini destekleyerek çocuklarda raşitizmi, yetişkinlerde de kemik hastalıklarının oluşumu-

nu engeller.
NELER OLUR?
Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş alan ülkelerde D
vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülmesi, doğal yiyeceklerde ye-
terince bulunmamasından kaynaklanmaktadır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür.
Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve
eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.
Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Çocuklarda fazla
alınması durumunda kusma belirtileri gösterir. Büyümede duraksama, böbreklerde taş oluşumuna
neden olur.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve
güneş ışınlarında bulunur (Görsel 1.47).
a) Balık yağı b) Karaciğer c) Yumurta sarısı
ç) Tereyağı d) Margarin e) Güneş ışınları
Görsel 1.47: D vitamini içeren besinler

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin daha fazla D vitamini almaları gerekmektedir. Çocuk-
lara doğumdan 15-20 gün sonra 10 mcg ek D vitamini verilmelidir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin
günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.

E
VİTAMİNİ
FAYDALARI
Yağda çözünen ve pek çok kanser türünü önleyen önemli bir vitamindir. Dolaşım sistemine etki eder.
Hücre yenilenmesini sağlar. Antioksidandır. Pıhtılaşmayı önleyip kolesterolü düzenleyerek kalp ve da-
mar hastalıkları riskini azaltır. Kan dolaşımını düzenler. Tansiyonu düşürür, kılcal damar rahatsızlıkla-
rını önler. Solunum yolları ve bağışıklık sistemi hastalıklarını önler. A vitamininin emilimine yardımcı
olur. Toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Hafıza kaybını önler. Hücre zarında antioksidan etkisi sağlar. Yara
izlerini onarır ve düzeltir. Bacak kramplarını hafifletir.
NELER OLUR?
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine çok fazla rastlanmaz.
E vitamini eksikliği; kısırlığa, kalp rahatsızlıklarına, kaslarda yorgunluğa, kansızlığa, göz bozuklukla-
rına, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin hızlı parçalanmasına ve açılan yaraların geç
kapanmasına neden olur.
Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerde bulunur
(Görsel 1.48).
a) Bitkisel yağ (zeytin yağı) b) Tahıl taneleri c) Soya
ç) Kabak d) Baklagil (kuru fasulye)

Görsel 1.48: E vitamini içeren besinler
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük ihtiyacı yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değiş-
mektedir.

K
VİTAMİNİ
FAYDALARI
Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Kemiklerin güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar. Karaciğerdeki yağlanmayı ve
büyümeyi önleyici bir etkiye sahiptir.
NELER OLUR?
Eğer vücutta K vitamini eksikliği olursa kandaki pıhtılaşmanın azalmasına bağlı olarak idrar yolların-
da, sindirim sisteminde, akciğerde, deride ve diş etlerinde ani kanamalar görülebilmektedir.
Çok sık karşılaşılmasa da bazen vücutta K vitamini fazlalığı görülebilir. Terleme ve göğüste sıkışma
gibi belirtiler gösterir. Kanda fazla pıhtılaşma sonucunda damar tıkanıklığı oluşması ve karaciğer
fonksiyonlarının bozulması gibi sorunlar görülebilmektedir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Karaciğer, balık, kuru baklagiller, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzelerde bulunur (Görsel 1.49).
a) Karaciğer b) Balık
c) Kuru baklagiller ç) Yeşil yapraklı sebzeler
Görsel 1.49: K vitamini içeren besinler
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük ihtiyacı yetişkin erkeklerde 80 mcg, kadınlarda 65 mcg, bebeklerde 5-10 mcg, çocuklarda
15-20 mcg’ dır.

Suda Eriyen Vitaminler
Suda çözündükleri için B12 vitamini hariç hiçbiri vücutta depo edilemez. Fazlası idrarla atılır. Onun için bu
vitaminlerin tabii kaynaklarının iyi bilinmesi ve bu kaynakların düzenli tüketilmesi gerekir. Aksi hâlde kısa zamanda
vitamin eksikliği ortaya çıkar.
B1
VİTAMİNİ
Tiamin
FAYDALARI
Diğer B grubu vitaminleri ile birlikte kan şekerinden enerji üretilmesini sağlar. Karbonhidrat metabo-
lizması için gereklidir. Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Sinir sistemi vitaminidir. Antiberibe-
ri maddesi de denir. Şekerin metabolize edilmesinde çok önemlidir. Çünkü şeker, sinir hücrelerinin
tek kaynağıdır. B1 vitamini suda eridiği için vücutta depo edilemez ve idrarla atılır. Bu yüzden günlük
tedarik edilmesi gerekir. Özellikle çok egzersiz yapanların ve diyetlerinde fazla karbonhidrat bulu-
nanların bu vitamini daha fazla almaları gerekir.
NELER OLUR?
Eksikliğinde yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk, dikkat yetersizliği, hafıza kaybı, kas zayıflığı, sinir hasa-
rı ve bütün bunların sonucunda “beriberi” adı verilen hastalık ortaya çıkar. Bu hastalıkla sinir sistemi
ve kalp-damar sisteminde ciddi hasarlar görülür hatta felç gelişebilir.
Fazlalık belirtileri hakkında bir bilgi yoktur.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Kepekli ekmek, sakatat, et, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve kuru yemişlerde bulunur (Görsel 1.50).
a) Ekmek b) Dana eti c) Sakatat (karaciğer)
ç) Yeşil yapraklı sebzeler d) Balık e) Kuru yemiş
Görsel 1.50: B1 vitamini içeren besinler

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
B1 vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğundan fazla karbonhidrat tüketen kişilerde gerek-
sinimi daha fazladır. Vücutta depo edilen bir vitamin olmadığı için günlük beslenme içinde alınması
gerekir. Pratik olarak her 1.000 kalori için 0.4 mg alınması uygundur.

B2
VİTAMİNİ
Riboflavin
FAYDALARI
B vitaminlerinin ikincisi olarak adlandırılan B2 vitamini, proteinlerin metabolize edilmesinde ve sen-

tezlenmesinde yardımcı rol üstlenir. Çok sayıda enzimin çalışmasında kullanılan önemli bir vitamin-
dir. Metabolizmanın sağlıklı işlemesinde etkilidir. Diğer B vitaminleriyle beraber vücut derisini koru-
maktadır. Normal pişirme usulleri ile kaybolmaz fakat ışığa karşı dayanıksızdır.
NELER OLUR?
Fazla alındığında ağız çevresi, yüz ve deride bazı bozukluklar görülür. Derinin ışığa karşı alerjik tavır
alması ve kızarması gibi etkiler görülür. Sinir sisteminde bozukluklar ve anemi görülebilir. Gözde yan-
ma ve kızarıklıklar görülebilir.
Kaynakları bol olduğu için eksikliği çok nadirdir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Süt, karaciğer, böbrek, ıspanak, kuru fasulye, balık, yumurtada bulunur (Görsel 1.51).
a) Süt b) Böbrek c) Ispanak
ç) Kuru fasulye d) Balık e) Yumurta

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde gereksinimi fazladır. Vücutta depo edilmediği için
günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zaman idrarla atımı fazladır. B2 vi-
tamini ihtiyacı her 1.000 kalori için 0.6 mg’dır.

B3
VİTAMİNİ
Niasin
FAYDALARI
Kan yolunda kaslara giden kan akışını kuvvetlendirmektedir. Sporcular için bunun avantajı büyük-
tür. Çok sayıda enzimin çalışmasını sağlamaktadır. Metabolizmanın sağlıklı çalışmasında çok önemli
rol oynar. Kan damarlarını genişletir ve kan kolesterolunu düşürür. Bu yüzden hipertansiyon ve
kalp-damar hastalarına özellikle tavsiye edilmektedir.
NELER OLUR?
B3 vitamini eksikliğinde pellegra adı verilen bir hastalık görülür. Onun için niasine "pellegra önleyici"
denir. Pellegra hastalığında kısaca 3D denilen diyare (ishal), dermatit (deri iltihabı) ve demans (bu-
nama) görülür.
Fazlalığı toksik etkiye yol açmadığı için güvenilirdir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Et, işlenmemiş kabuklu tahıllar, süt, yeşil yapraklı sebzeler, şeftali, mantar, muz ve patates gibi gıda-
larda bolca bulunur (Görsel 1.52).
a) Dana eti b) Kabuklu tahıl c) Yeşil yapraklı sebzeler
ç) Şeftali d) Mantar e) Muz
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Besinlerle alınan iyi kalite protein, vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Günlük niasin ihtiyacı
her 1.000 kalori için 6,6 mg’dır.

B5
VİTAMİNİ
B5 vitamini, karbonhidratların glukoza dönüşmesinde ve yağların oksidasyonunda etkilidir. Genellik-
Pantotenik le pantotenik asit diye adlandırılır.
Asit
FAYDALARI
Akne sorununa yardımcı olur. Vücudun antikor üretimini artırır. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Al-
yuvar üretimini destekler. Diğer vitaminlerle birlikte enerji üretimine yardımcı olur. Adenosin trifosfat
ve asetil koenzim A üretiminde etken rol oynayan protein, karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüş-
türülmesinde etkilidir. Saç sağlığını korur. Stresi azaltır.
NELER OLUR?
Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Ancak denge-
li beslenmeyen kişilerde eksikliği hissedildiğinde hâlsizlik, bitkinlik, deride alerjik reaksiyonlar, hafif
kalp çarpıntısı, hafif akne oluşumu ve saç dökülmesi gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Karaciğer, böbrek, yumurta ve brokolide bulunur (Görsel 1.53).
a) Karaciğer b) Böbrek
c) Yumurta ç) Brokoli
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük ihtiyacı 4-7 mg'dır.

B6
VİTAMİNİ
Piridoksin
FAYDALARI
Proteinlerin sentezlenmesinde etken rol alır. Amino asitlerin bağırsaklardan emilerek kana karışma-
sını ve buradan hücrelere geçerek kaslara yönelmesini sağlamaktadır. Diğer B vitaminleriyle beraber
karbonhidrat, protein ve yağ enerjisinin metabolizmasında etkilidir. Kaslara depolanan yedek enerji
glikojenin aktifleşmesinde rol alır. B6 vitamini ile beslenen farelerin ömürlerinde %11 artış olduğu
görülmüştür. Kalp krizi ve felce karşı koruyucu özelliği vardır. Diğer B vitaminlerinin etkisini artırır.
NELER OLUR?
Eksikliğinde pellegra hastalığı görülür. Bu hastalık nedeniyle beyin ve sinir sisteminde bozukluk olu-
şur. Kaslarda zayıflama ve kramplar başlar. Zayıf insanlarda kansızlık, hassas yapılarda enfeksiyonlara
yakalanma riski artar. Hafif baş ağrısı ve depresyon belirtileri ortaya çıkar. Ciltte kuruluk oluşur, eksik-
lik devam ederse ciltte çatlamalar meydana gelir.
Fazlalığı nadiren de olsa zehirlenmelere sebep olabilir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Karaciğer, balık, kırmızı et, böbrek, tavuk, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu tahıllarda
bolca bulunur (Görsel 1.54).
a) Karaciğer b) Balık c) Dana eti ç) Böbrek
d) Tavuk e) Süt f) Yeşil yapraklı sebzeler g) Kabuklu tahıllar

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Çocukluk çağında anne sütü yerine hazır mamalarla beslenen çocuklarda gereksinimi daha fazladır.
Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg’dır.

B9
VİTAMİNİ
Folik Asit
Folasin
FAYDALARI
Folik asit, B12 vitamini ile birlikte hücre çoğalmasını sağlar. Bu özelliğinden dolayı vücudun neredeyse
bütün faaliyetlerini etkiler. Vücudumuzda devamlı olarak bazı hücreler ölür ve yerine yenileri yapılır.
Mesela kırmızı kan hücrelerinin ömrü 120 gündür. Bu sürenin sonunda ölürler, yerine yenileri yapılır.
İşte bu yeni hücrelerin yapımı için folik asit gereklidir. Proteinlerin yapımında, RNA ve DNA'nın sentez-
lenmesinde etken görev alır. Kan hücrelerinin yapımında etkilidir ve kansızlığı önlemede önemli rolü
vardır. Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Büyümede, sinir sisteminin düzeninde, bağırsakların
düzenli fonksiyonunda etkilidir.
NELER OLUR?
B9 vitamini eksikliğinin en belirgin etkisi, hücre yapılamaması nedeniyle "megaloblastik anemi" adı
verilen kansızlık hastalığının meydana gelmesidir. Fakat araştırmalar göstermiştir ki folik asit eksik-
liğinde aşağıda belirtilen birçok hastalığın görülme riski artmaktadır. Bu hastalıklar; Alzheimer, ate-
roskleroz, kalp krizi, inme, osteoporoz, depresyon, bunama, yarık dudak ve damak, yaşlılık, işitme
kaybı, nöral tüp defekti ve rahim ağzı, kolon, meme, kan, pankreas kanserleridir. Yapılan araştırmalar,
folik asit desteğinin bu hastalıkların oluşma riskini azalttığını göstermiştir. Folik asidin bu etkisi; B12,
B6 vitaminleri ve metiyonin ile birlikte alındığında daha da artmaktadır. Folik asit eksikliğinde homo-
sistein seviyesi artar. Bu da kalp-damar hastalıklarının oluşma riskini artırır.
Fazlalığı genellikle büyük etkiler oluşturmaz. Ancak deride kabarma, kızarma ve kaşıntı oluşabilir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi), narenciye, baklagiller ve tam işlenmemiş
tahıl ürünlerinde bulunur (Görsel 1.55).
a) Yumurta sarısı
b) Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak)
c) Baklagiller
ç) Narenciye d) Ekmek
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük ihtiyacı, yetişkin erkekler ve kadınlarda 400 mcg’dır.

B12
VİTAMİNİ
Kobalamin
FAYDALARI
Kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Protein metaboliz-
masında etkilidir. Kırmızı kan hücresinin yapımında rol oynar. Kas ve kemik yapısına katkı sağlar. Folik
asit ile birlikte etki eder. Folik asit (B9 vitamin) yoksa B12 etkili olmaz, B12 yoksa folik asit etkili olmaz.
NELER OLUR?
B12 vitaminin bağırsaklardan emilimi için mideden özel bir madde sentezlenir. Dolayısıyla B12’nin
emilebilmesi için midenin sağlam olması gerekir. Bu vitamin eksikliğinin kansızlık, sinirlilik, sıkıntı, bık-
kınlık, baş ağrısı, soluk alamama, solgunluk, enfeksiyonlara karşı düşük direnç ve bacaklarda güçsüz-
lük ya da duyu azalması, uyuşma, ağrı, yorgunluk gibi belirtileri olur. B12 eksikliğinde "megaloblastik
anemi" adı verilen ve tedavi edilmezse öldürücü olan bir kansızlık hastalığı ortaya çıkar. B12, folik
asitle birlikte çalıştığı için folik asit eksildiğinde de aynı hastalık meydana gelir. Dolayısıyla hastalığın
hangisinin yetersizliğinden kaynaklandığını anlamak ancak tahlil yapmakla mümkün olur. Uzun süren
yetmezlikte sinir dejenerasyonu ve geri dönüşümü olmayan nörolojik hasarlar ortaya çıkar. İntrinsik
faktör eksikliğinde de emilemediği için yine eksikliği ortaya çıkar. Bu olumsuzluklar giderilmezse "per-
nisiyöz anemi" adı verilen yine öldürücü bir hastalık oluşur.
Fazlalığında vücudun farklı yerlerinde kaşıntı, kalpte ritim bozukluğu, baş ağrısı ve sersemlik görülür.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Karaciğer, böbrek, balık eti, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Depo hâldeki B12 vitamini vü-
cudun birkaç yıllık ihtiyacını karşılayacak kadardır. B12 vitamini bitkilerde bulunmadığından vegan
bireyler, dönem dönem B12 ihtiva eden gıdalardan yemek zorundadır (Görsel 1.56).
a) Karaciğer b) Böbrek c) Balık
ç) Süt ürünleri d) Yumurta

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük ihtiyacı, 2 mcg’dır.

B15
VİTAMİNİ
Pangamik
Asit
FAYDALARI
Karaciğeri korur. Özellikle siroz hastalığına karşı koruyucu etkisi vardır. Hücrenin yaşam süresini uza-
tarak canlılık kazandırır. Laktat seviyesini düşürür, yükselmesini engeller. Protein sentezlenmesine
yardımcı olur. Kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesinde yardımcı rol oynar. Yorgunluğu azaltır.
Dokularda oksijenin yenilenmesine yardımcı olur.
NELER OLUR?
Eksikliği sinirsel sorunlara, kalp hastalığının ilerlemesine ve dokulardaki oksijen azalmasına neden
olur.
Fazlalığında nadiren de olsa mide bulantısı görülebilir.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Esmer pirinç, susam, bal kabağı çekirdeği ile bazı gıdaların tohumunda bulunur (Görsel 1.57).
a) Esmer pirinç
b) Susam
c) Bal kabağı çekirdeği
GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük B15 vitamini ihtiyacı 50-200 mg’dır. Bir avuç kabak çekirdeği günlük B15 ihtiyacını karşı-
lamaktadır.

C
VİTAMİNİ
Askorbik
Asit
FAYDALARI
Kaslarda esneklik ve gücü artırır. Nezle ve grip gibi enfeksiyonlara karşı direnci artırır. C vitamini güçlü
bir antioksidandır, hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllere karşı korur. Bu etkisini
E vitamini ile birlikte gösterir. Kılcal damarların geçirgenliğini azaltır. Balık, margarin ve süt gibi yağ
ihtiva eden yiyecekleri oksijen etkisi sonucu bozulmaya karşı korur. Akne ve cilt güzelliği için diğer
etken vitamin kombineleriyle beraber etkilidir (A ve E vitamini ile çinko). Yüksek dozda alındığında
doğal aspirin etkisi gösterir. Dokuların sağlığını korur.
NELER OLUR?
C vitamini eksikliğinin en önemli belirtileri; diş eti kanamaları, eklem ağrıları, enfeksiyonlara karşı di-
rencin düşmesi, yorgunluk, iştahsızlık, kas ağrıları, nefes alıp verme zorluğu ve çarpıntıdır. C vitamini
eksikliğinde deride kanamalar meydana gelir. Eksikliği uzun süre devam ederse “skorbüt” adı verilen
ve şiddetli diş eti kanamalarının görüldüğü hastalık ortaya çıkar. Enfeksiyonlar ve ateş artar. Mide ve
bağırsak kanserleri riski yükselir.
Fazlalığında böbrek taşı oluşumu artar.
HANGİ BESİNLERDE
BULUNUR?
Suda eriyen diğer vitaminlere kıyasla hayvansal ve bitkisel dokularda daha bol miktarda bulunur.
Depo edilmez fakat dokulardaki miktarı fazladır. Narenciye, domates, yeşil yapraklı sebzeler, karna-
bahar, kivi, kırmızı ve yeşil biberde bol miktarda bulunur (Görsel 1.58, 1.59).
a) Narenciye b) Domates c) Yeşil yapraklı sebzeler
ç) Karnabahar d) Kivi e) Biber
Görsel 1.58: C vitamini içeren besinler

SEBZE VE MEYVELERDE
C VİTAMİNİ DEĞERLERİ
(mg/100g)
a) Kuşburnu (450mg) b) Maydanoz (180mg) c) Şalgam yaprağı (130mg) ç) Asma yaprağı (120mg)
d) Biber (100mg) e) Karalahana (94mg) f) Karnabahar (80mg) g) Çilek (70mg)
ğ) Kızılcık (55mg) h) Ispanak (50mg) ı) Portakal (50mg) i) Limon (50mg)
j) Lahana (43mg) k) Greyfurt (43mg) l) Şeftali (28mg) m) Domates (13,7mg)
Görsel 1.59: C vitamini içeren besinler

GÜNLÜK
GEREKSİNİM
MİKTARI
Günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır.
3. ETKİNLİK
VİTAMİNLER
Öğrenciler vitamin sayısı kadar gruplara ayrılır. Gruplar seçtikleri vitamini içeren besin maddelerin-
den bulabildiklerini sınıfa getirir. Seçtikleri vitaminin vücuttaki işlevlerini açıklayıcı sunum yaparlar.

1.2.4.4. Sporcu Beslenmesinde Vitaminlerin Önemi
Vitaminler, metabolik faaliyetler için gerekli olduğundan sporcular için vitamin gereksinimi daha yüksektir.
Vitamin eksiklikleri, performansın düşüşüne sebep olur. Vitamin alımı, bu düşüşü yok edebilir ve performansın norma-
le dönmesini sağlar. Fazla dozda vitamin alımının performansı yükselteceği görüşü ise yanlıştır.
Bir sporcunun vitamin ihtiyacının yaptığı sporun seviyesi ve yoğunluğuna bağlı olarak spor yapmayan bir
insana nazaran 3-4 kat daha fazla olduğu prensip olarak kabul edilir. İyi beslenme alışkanlığı olan, yeterli ve dengeli
beslenen sporcularda vitamin desteğinin performansı artırmadığı bilinmektedir.
Vitaminlerin tümü sporcular için gereklidir. Ancak antioksidan özellik taşıyan A, C, E vitaminlerinin alınması
sporcular için çok daha önemlidir. Enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarını tam karşılayan bir diyet takip eden ve vejetaryen
olmayan sporcuların ek vitamin desteği almasına gerek yoktur. Yetersiz besin tüketen sporcular, gebe sporcular, ane-
misi olan sporcular için besin desteği gerekebilir.
Sporcular için vitamin gereksinimi, spor yapmayan bireylerden daha yüksektir. Bu yüzden sporcular, vita-
minlerin yeterli miktarda tüketilmesine özen göstermelidir. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcular özellikle B, A, C,
E vitaminlerinin tüketimine önem vermelidir. Ayrıca antioksidan vitaminler, uzun süreli egzersizler sırasında oluşan
serbest radikallere karşı koruyucu etki göstermektedir.
Vitamin tüketimi, diğer spor branşlarında olduğu gibi takım sporlarında da yeterli seviyede olmalıdır. Yeter-
sizliğinin belirlendiği durumlarda tüm sporcular için uzman önerisi ile ek vitamin kullanımına başvurulmalıdır.
Görsel 1.60: C vitamini içeren besin
B vitaminlerinin egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Birincisi tiamin, riboflavin, B6
vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardımcı olmaktadır. İkincisi folik asit ve
B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücresi oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
C vitamininin de egzersizle ilgili pek çok görevi vardır. Doku oluşumu için ve egzersiz sırasında üretilen ad-
renalin gibi bazı hormonlar için gereklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar. Demir emilimini çoğaltır. Güçlü bir
antioksidandır (Görsel 1.60). E vitamini gibi egzersizle oluşan hücre yıkımına karşı koruma sağlar.
E vitamini, kas yaralanmalarının iyileşmesinde ve rejenerasyon sırasında oluşan iltihabik durumların gideril-
mesinde etkilidir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcu, vücudu için gerekli olan tüm vitaminleri almış olur. Bu yüzden bu spor-
cunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

1. Yeterli gün ışığı almayan insanlarda D vitamini yetersizliği görülür. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. B12 vitamini bitkilerde bulunmaz, sadece hayvansal gıdalarla alınır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. C vitamini; narenciye, domates, kivi ve biberde bol miktarda bulunur. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Vitaminlerin özellikleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Vitaminlerin görevleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Sporcular için vitaminler neden önemlidir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Aşağıdakilerden hangisi vitaminlerin görevlerinden değildir?
A) Protein sentezinde görevlidirler.

B) En çok enerji veren besin içeriğidir.
C) Kemik gelişimine katkı sağlarlar.
D) Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonları düzenlerler.
E) Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretilmesini sağlarlar.
8. Aşağıdaki vitaminlerden hangisi suda eriyen vitaminler grubunda yer alır?
A) A vitamini
B) C vitamini
C) D vitamini
D) E vitamini
E) K vitamini
9. Aşağıdakilerden hangisi A vitamininin faydalarından değildir?
A) Görme
B) Büyüme
C) Kan yapımı
D) Çocuklarda raşitizm gibi hastalıkları engelleme
E) Bağışıklık sistemini güçlendirme

1.2.5. MİNERALLER
HAZIRLIK SORULARI
1. Bildiğiniz mineralleri arkadaşlarınızla paylaşınız.
2. Minerallerin özellikleri hakkında neler biliyorsunuz?
3. Minerallerin görevleri neler olabilir? Arkadaşlarınızla tartışınız.
4. Sporcular için minerallerin neden gerekli olduğunu tartışınız.
Görsel 1.61: Tuz
1.2.5.1. Minerallerin Özellikleri

Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Doğada bulunan minerallerin hepsi insan
vücudunda da bulunur. İnsan vücudunun %4-5’i minerallerden oluşur. Mineraller, insan vücudunda yapıyı oluşturan
ve birçok işlevi düzenleyen esansiyel besin ögeleridir. Vücudun büyümesi, gelişmesi ve sağlığın korunması için mine-
rallere ihtiyaç vardır.
Mineraller; insan vücudunda büyümede, gelişmede, sinir sisteminde, vücudun asit baz dengesinin korun-
masında, kasların ve organların çalışmasında etkilidir. Ayrıca kemik, diş, kas, kan ve diğer dokuların da yapısında
mineraller bulunur.
Tüm canlı varlıklar yaşamlarını sürdürebilmek için minerallere ihtiyaç duyar. Besinlerle doğal yollardan yete-
rince alınabildiği için yeterli ve dengeli beslenen insanlarda mineral eksikliğine rastlanmaz.
1. Doğal bir şekilde meydana gelirler.

2. Herhangi bir parçası bütününün özelliklerini taşır.
3. Belirli kimyasal formülleri bulunmaktadır.
4. Ender olarak bazı mineraller sıvıdır.
5. İnsan vücuduna suda çözünmüş olarak alınırlar.
6. Sindirime uğramadan doğrudan kana karışırlar.
7. Eksikliğinde çeşitli hastalıklar görülür.

1.2.5.2. Minerallerin Görevleri
Mineraller, insan sağlığının korunması için vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir. Enerji ver-
mezler ve kalori değerleri yoktur ancak vücudun diğer fonksiyonlarına yardımcı olurlar. İnsan vücudunda yer alan
vitaminler ile beraber çalışarak bu vitaminlerin ve vücuttaki diğer besin maddelerinin etkili bir şekilde kullanılmasını
sağlarlar.
Sağlıklı bir yaşam için asla ihmal edilmemesi gereken mineraller; sağlıklı bir diş ve kemik yapısı, kalbin düzenli
ve verimli çalışması, kas fonksiyonları, hücrelerin korunması ve gelişimi, sinir sistemi, vücuttaki su dengesinin korun-
ması gibi pek çok hayati fonksiyonun yerine getirilmesinde görev yaparlar. Bu nedenle de insanın sağlıklı ve dengeli
bir şekilde beslenmesinde minerallerin çok büyük önemi vardır.
1. Kan basıncını düzenlerler.
2. Vitaminlerin en çok ihtiyaç duyulan bölgeye ulaşmasını sağlarlar.
3. Hücrelerin korunmasına yardımcı olurlar.
4. Kas kasılmalarında ve sinir uyarılarının iletiminde görev yaparlar.
5. Bazı enzimlerin yapılarına katılarak düzenleyici görevi yaparlar.
6. Kanın osmotik basıncını ayarlarlar.
7. Düzenleyicidirler.
8. Sinirlerde impuls iletiminde rol oynarlar.
9. Su dengesini sağlarlar.
10. Kemik ve diş gibi organların yapısına katılırlar.
1.2.5.3. Minerallerin Çeşitleri

Mineraller iki çeşittir. Günlük gereksinimi 20 mg olan mineraller mikro mineraller, günlük gereksinimi 250
mg’ın üzerinde olan mineraller ise makro mineraller dir.
Mikro Mineraller Makro Mineraller
Demir Kalsiyum
Bakır Fosfor
Çinko Magnezyum
İyot Sodyum
Flor Potasyum
Manganez Klor
Selenyum Sülfür
Krom
Molibden

Tablo 1.16: Demir
GÖREVİ ÖZELLİKLERİ VE GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI

Demir Kanda oksijen ve karbondioksit Normal, yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 3-5 mi-
taşıyan hemoglobinin yapısına ligram demir bulunur.
(Fe) katılır. Günlük gereksinim miktarı; yetişkin erkek için 10 milig-
Bazı enzimlerin yapısına katılır. ram, yetişkin bir kadın için 18-20 miligramdır.
EKSİKLİĞİ FAZLALIĞI
Anemi (kansızlık) oluşur. Karaciğer iltihabına ve çocuklarda zehirlenmelere sebep
Kronik yorgunluk, güçsüzlük görülür. olur.
BULUNDUĞU BESİNLER
Balık Dana eti Tavuk eti Tahıllar
Baklagiller Pekmez Yeşil yapraklı sebzeler
Tablo 1.17: Bakır

Bakır Vücut dokusunun yenilenmesin- Karaciğerde depolanan önemli minerallerden biridir.
de görev alır, bünyeye uygun en- Günlük gereksinimi konusunda kesin bir bilgi olmamakla
(Cu) zim işlevlerini sağlar, bağ dokula- birlikte günlük 2-5 miligram bakırın yeterli ve güvenli olduğu
rının görevini yerine getirmesini bilinmektedir.
sağlar. Kemik yapısının sağlamlığı
açısından önemlidir. Saç, göz ve
deri sağlığı için faydalıdır. Ayrıca
yaşlanmayı geciktirir.
Kansızlık, güçsüzlük, vücut direncinin azalması, deride Kanser riskini büyük oranda artırmasının yanı sıra depres-
yara ve egzama gibi sağlık sorunlarına sebep olur. Saç yon, şizofreni, bunaklık, hipertansiyon gibi ciddi zihinsel ve
dökülmesi, iştahsızlık, ishal ve çarpıntı meydana gelebilir. bedensel rahatsızlıklara yol açabilmektedir.
Bağışıklık sistemi zayıflar.
Akciğer Zeytin Ceviz Üzüm Bal Ekmek
Sarımsak Portakal Pancar Pekmez Bezelye Brokoli

Tablo 1.18: Çinko

Çinko Enzim çalışmasını hızlandırır. Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 2-3 gram çinko bu-
Bağışıklık sistemini güçlendirir. lunur.
(Zn) Yaraların iyileşmesini sağlar. Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 11-22 mi-
Hücreleri yaşlanmaya karşı korur. ligramdır.
Koku ve tat alma duyusunu etkiler, zihinsel uyuşukluğa Titreme, yüksek ateş, kusma ve ishale sebep olur.
sebep olur.
Yumurta Balık İstiridye Dana eti Tavuk eti
Akciğer Süt ürünleri Tahıllar Bezelye Fındık
Tablo 1.19: İyot

İyot Tiroid hormonunun (tiroksinin) Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 20-30 miligram
yapısına katılır. iyot bulunmaktadır.
(I) Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için kilogram
başına en az 2 miligramdır.
Guatr ve cüceliğe sebep olur. Kilo kaybı, sinirlilik, huzursuzluk, sıcağa tahammülsüzlük,
terleme, kas gücü kaybı ve çarpıntıya sebep olur.
Süt ürünleri Balık Karides
Midye Tuz

Tablo 1.20: Flor

Flor Diş çürümesini önler. Diş mineleri ve kemiklerin güçlenmesi için gerekli olan bir
mineraldir.
(F) Günlük gereksinim miktarı yetişkin bir birey için 0,05-0,1
miligramdır.
Diş çürümesi ve kemik güçsüzlüğüne sebep olur. Dişlerde sararma ve çürümeye, kemiklerde bozulmaya
sebep olur.
Deniz ürünleri Dana eti Karaciğer Süt
Yumurta Sebze Meyve Su
Tablo 1.21: Manganez

Manganez Antioksidandır. Vücutta protein Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 12-20 miligram
sentezlenmesinde, sindirimde ve kadar manganez bulunur.
(Mn) besinlerden enerji üretilmesinde Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 2,5-5 mi-
görev alır. Kemiklerin büyümesi ligramdır.
ve gelişmesi ile bağ dokuları için
gerekli bir mineraldir.
Bulantı, kusma, sürekli yorgunluk, hafıza problemleri, kı- Beslenme yoluyla manganez fazlalığı oluşmaz. Bilinen bir
sırlık ve kilo kaybı gibi belirtileri olur. Özellikle çocuklarda yan etkisi olmamakla birlikte manganez işletmelerinde ça-
ve bebeklerde büyüme geriliği ve gelişim bozukluklarına, lışanlarda "Parkinson" gibi sinir sistemi rahatsızlıkları daha
kemik ve kıkırdaklarda anormal oluşumlara, saçlarda be- sık görülebilmektedir.
yazlaşmaya ve saç uzamasında yavaşlamaya neden olur.
Yeşil yapraklı sebzeler Tahıllar Ceviz Fındık
Çay Badem Avokado

Tablo 1.22: Selenyum

Selenyum İç organlarımızın işleyişinde bir E vitamini ile birlikte görev alır.
hayli gereklidir. Vücut için hayati Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 55 mik-
(Se) bir antioksidandır. Bağışıklık siste- rogramdır.
mini güçlendirir, korur ve bazı tip
tümörlerin oluşumuna karşı koru-
yucu görevi yapar. Pankreasın dü-
zenli çalışması için gereklidir.
Kanser türlerine ve kalp hastalıklarına sebep olur. Özel- Tırnaklarda kırılma, nefesin sarımsak kokması, ağızda me-
likle çocuklarda ve gelişim çağındaki ergenlerde gelişme talik tat, sindirim sistemi bozuklukları, yaşa bağlı olmaksı-
bozukluğuna neden olur. zın görülen saç dökülmesi, cilt dökülmeleri, cildin pul pul
olması ve sarımsı bir renk alması gibi bulgular görülebilir.
Dana eti Baklagiller Tavuk eti Süt ürünleri
Balık Soğan Sarımsak Tahıllar
Tablo 1.23: Krom

Krom Vücut için gerekli olan insülin hor- Karaciğer, kromun en çok bulunduğu organdır.
monunun işlevselliğine katkıda Günlük gereksinim miktarı kilogram başına 0,05-0,1 milig-
(Cr) bulunur. Karbonhidrat, protein ve ramdır.
yağ metabolizmasında çeşitli etki-
lere sahiptir.
Dengesiz beslenme neticesinde oluşan krom eksikliği, Vücudun glikoz kullanma yeteneğini bozar ve insülin ih-
huzursuzluk, hâlsizlik ve yorgunluğa sebep olur. Kalp ve tiyacını yükseltir.
damar sağlığını olumsuz yönde etkileyip damar sertliği ve
şeker hastalığı riskini artırır.
Midye İstiridye Yumurta sarısı Hurma Armut Tahıllar
Domates Mantar Brokoli Mısır Fındık

Tablo 1.24. Kalsiyum

Kalsiyum Kas kasılmasını, kanın pıhtılaşma- Vücudumuzda en çok bulunan mineraldir.
sını, sinir impulslarının iletimini, Yetişkin bir insanın vücudunda 1.200 miligram kalsiyum
(Ca) enzim aktivasyonunu, kemiklerin bulunur.
ve dişlerin gelişimini sağlar. Yetişkin bir insan için günlük gereksinim miktarı 1.000 -
1.200 miligramdır.
Büyümeyi engeller. İştahsızlık
Kemik ve dişler gelişmez. Kas güçsüzlüğü
Çocuklarda raşitizme (kemik erimesi) sebep olur. Yüksek ateş
Yetişkinlerde osteomalaziye (kemik yumuşaması) ve osteo-
poroza (delikli kemik oluşumu) sebep olur.
Süt Yumurta Peynir Balık Lahana Zeytin
Kereviz Ceviz Baklagil

Semizotu Maydanoz
Tablo 1.25. Fosfor

Fosfor Dişlerin ve kemiklerin gelişimini sağlar. İnsan vücudunda kalsiyumdan sonra en çok bulunan
ATP`nin, nükleik asitlerin (DNA-RNA) mineraldir.
(P) yapısına katılır. Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 800-
pH dengesini (asit-baz) sağlar. 1.000 miligramdır.
Kemik yumuşaması, düzensiz alyuvar üretimi ve bazı me- Kemiklerde kalsiyum azalır, kas kasılması ve çene bozuk-
tabolik bozukluklara sebep olur. lukları görülür.
Süt ürünleri Yumurta sarısı Dana eti Balık
Tahıllar Fındık Badem Baklagiller

Tablo 1.26: Magnezyum

Kas ve sinir çalışmasında görev alır.
Magnezyum Dişlerin ve kemiklerin gelişimini
Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 25 gram mag-
nezyum bulunur.
(Mg) sağlar. Klorofilin yapısına katılır. Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 300-350
Karbonhidrat ve yağ metabolizma- miligramdır.
sında koenzim olarak görev yapar.
Kısırlığa sebep olur. Refleks kaybına ve uykusuzluğa sebep olur.
Karaciğer Böbrek Yumurta Süt Dana eti Balık
Ceviz Fındık Soğan Tahıllar Yeşil yapraklı sebzeler
Tablo 1.27: Sodyum

Sodyum Kas ve sinir çalışmasında etkilidir. Sodyum, kanda ve hücre dışındaki sıvıda bulunur. Vücu-
Vücut suyu ve pH dengesini (asit- dun sıvı dengesi için gereklidir.
(Na) baz) sağlar. Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 3-7 gram
arasındadır.
Güçsüzlük, kas krampları ve dehidrasyona sebep olur. Yüksek tansiyon, ödem ve böbrek hastalıklarına sebep olur.
Yumurta Dana eti Süt Ekmek
Zeytin Ispanak

Tablo 1.28: Potasyum

Potasyum Kasların ve sinirlerin çalışmalarında Potasyum, kanda çoğunlukla kırmızı kan hücrelerinde
etkilidir. bulunur.
(K) Vücut suyu ve pH dengesini (asit-baz) Günlük gereksinim miktarı, yetişkin bir birey için 2-4
sağlar. gramdır.
Kas ve sinir güçsüzlüğüne yol açar. Anormal kalp atışına, kas güçsüzlüğüne, zihinsel yorgun-
luğa sebep olur.
Yumurta Balık Süt Havuç
Enginar Zeytin Tahıllar Baklagiller
Tablo 1.29: Klor

Klor Su dengesini sağlar. Özellikle NaCl (sodyumklorür) ve KCl (potasyumklorür)
Midede hidroklorikasit salgısına hâlinde, gıdalarla ve gıdalara katılan tuzla alınır. Günlük
(Cl) katılır. gereksinim miktarı 3-6 gramdır.
Vücut sıvılarının fazla bazik olmasına, kabızlığa ve kilo Kusma ve zehirlenmelere yol açar.
kaybına sebep olur.
Tuz Su

1.2.5.4. Sporcu Beslenmesinde Minerallerin Önemi
Sporcular için mineral gereksinimi, spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Bu yüzden tüm sporcuların mine-
ral tüketimine özen göstermeleri gerekir.
Tüm takım sporlarında ve diğer spor branşlarında mineral tüketimi yeterli seviyede olmalı; yetersizliğinin be-
lirlendiği durumlarda uzman önerisi ile ek mineral kullanımına başvurulmalıdır. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan spor-
cuların ise özellikle demir, kalsiyum, sodyum, potasyum minerallerini tüketmelerine özen gösterilmelidir.
Sporcular için alınması gerekli mineralleri iki gruba ayırabiliriz:
1. 100 mg-1 g gerektiren makro minerallerdir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klordan
grup oluşan gruptur.
2. Dokularda ve biyolojik sıvılarda 1 mg/g’dan az bulunan mikro minerallerdir. Bakır, demir, iyot, flor, manganez,
grup molibden, krom, çinko, kobalt ve selenyumdan oluşan gruptur.
Mineral Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Mineral seçimi, gelişigüzel değil sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundu-
rularak yapılmalıdır. Bu seçim yapılırken sporcunun yaptığı spor branşı, antrenman şiddeti, sıklığı ve süresi de dikka-
te alınmalıdır. Bununla birlikte gerekirse sporcuların kan bulgularına bakılmalıdır. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve
sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve tüm bu nedenlerle mineral seçerken uzman
kişilere danışılması gerektiği unutulmamalıdır.
Kuvvet sporlarında fazla enerjiye ihtiyaç duyulduğundan bazı minerallerin gereksinimi artabilir. Ancak bes-
lenmesi dengeli olan sporcularda mineral eksikliği görülmez. Bu nedenle mineral eksikliği olmayan sporculara destek
verilmesinin performans üzerinde önemli bir katkısı olmaz. Hatta yüksek dozlarda kullanım ile toksite bulguları ortaya
çıkabilir, ürünün içeriğinde etikette yazılı olmayan doping unsuru maddeler sebebiyle sporcunun sağlığı ve spor yaşa-
mı tehlikeye girebilir.
Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller; özellikle kadın sporcularda kalsiyum, de-
mir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersizliği özellikle diyet yaptığı için et, balık, tavuk, süt ve süt ürünlerini tüketmeyen
sporcularda görülmektedir. Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha
sık görülmektedir. Kadın sporcularda daha sık olmak üzere tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla
kontrol edilmelidir.
Yetersiz kalsiyum tüketimi, stres kırıklarına neden olur. Bunun önlenmesi için sporcuların hem yüksek kalsi-
yum hem de daha az yağ içerdiği için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmeleri gerekir.
BİLGİ NOTU
Görsel 1.62: Çikolata
Karşı konulmaz bir tat olan çikolata, sağlık için gerekli birçok minerali (kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir,
çinko, bakır) içerir. Çikolata, kanın akışkanlığını artırır, damarları açar, metabolizmanın ürettiği kalp hastalıkları ve kan-
sere yol açan zararlı moleküllerle savaşma gücünü artırır. Duygusal anlamda da kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan
beyindeki seratonin hormonu seviyesini artırır ve mutluluk hissi verir. Ancak yüksek şeker ve kalori içerdiği için aşırı
tüketiminden kaçınılmalıdır (Görsel 1.62).

1. Doğada bulunan minerallerin hepsi insan vücudunda bulunmaktadır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Mineraller, enerji verir ve kalori değerleri yüksektir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra mineral kullanmasına gerek yoktur. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Minerallerin özellikleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Minerallerin görevleri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Mineraller, sporcular için neden önemlidir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. İnsan vücudunun ne kadarı minerallerden oluşmaktadır?
A) %1-2
B) %4-5
C) %7-8
D) %10-11
E) %14-15
8. Aşağıdakilerden hangisi minerallerin görevlerinden değildir?
A) Enerji verir.
B) Kan basıncını düzenler.
C) Vücut fonksiyonlarını düzenler.
D) Su dengesini sağlar.
E) Hücrelerin korunmasına hizmet eder.
9. Aşağıdakilerden hangisi makro minerallerdendir?
A) Demir
B) Çinko
C) Sodyum
D) İyot
E) Manganez

1.2.6. SU
HAZIRLIK SORULARI
1. Günlük ne kadar su tüketiyorsunuz? Vücudunuz için gerekli olan günlük su miktarını biliyor musunuz?
2. İnsan vücudunda suyun görevleri neler olabilir? Arkadaşlarınızla tartışınız.
3. Spor faaliyetlerinde su alımını hangi zamanlarda yapıyorsunuz?
4. Suyun sporcular için neden önemli olduğunu tartışınız.
Görsel 1.63: Su
Su, insan vücudunu meydana getiren en önemli kimyasal bileşimdir. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yak-
laşık %60’ını su oluşturmaktadır. Bu oran; bireyin cinsiyeti, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi ve vücut yağ yüzdesine bağlı
olarak farklılık gösterir. Örneğin vücut yağ yüzdesi yükseldikçe toplam vücut sıvı miktarı düşmektedir.
İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Su; be-
sinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasının yanı sıra besin ögelerinin hücrelerdeki sindirilmeleri sonucunda
oluşan atıkların akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağ-
lanması ve elektrolitlerin taşınmasında görev yapar (Görsel 1.63).
BİLGİ NOTU
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2007 yılında yayımladığı bir makalede “Eğer dünya üzerindeki tüm insanlar
iyileştirilmiş alkali su içerse kanser dâhil tüm hastalıkların %80 oranında azalacağı öngörülmektedir.” şeklinde
görüş bildirmiştir.

1.2.6.1. Suyun Sporcu Beslenmesindeki Önemi
Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı hem de performansı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Su, oksi-
jenden sonra gelen en önemli ögedir. Sporcularda su ve elektrolitler, uzun ve yorucu antrenmanlar sırasında terleme
ile tükenmektedir. Bu yüzden sporcularda hidrasyonun sağlanması hayati önem taşır. Hidrasyon vücut için gerekli
su ve elektrolit düzeyinin performansı destekleyecek şekilde belirli ölçüde tutulmasıdır. Hidrasyonun sağlanması için
vücuda alınan ve vücuttan çıkan su miktarları eşit olmalıdır.
Sporcularda yetersiz sıvı tüketimi; performansı düşürürken dayanıklılığı, gücü, kuvveti ve hızı azaltır. İleri de-
recede ise dehidrasyon meydana gelir. Dehidrasyon, vücuttaki aşırı sıvı kaybına denir (Görsel 1.64). Dehidrasyonla
birlikte sindirim sistemi problemleri, kan yoğunluğunun artması, kalp atım hızının artışı ve kan hacminin azalması
gibi olumsuzluklar gözlenir. Bunların sonucunda glikojen depoları, normal koşullara göre daha çabuk tükenir ve artık
antrenmana ya da yarışa devam etmek mümkün olmaz.
Görsel 1.64: Sıvı kaybı
Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu, idrar rengini izlemektir. Sağlıklı bir vücuttan atılan idrar, çok açık
sarı renkte olmalıdır. Dehidrasyonu belirlemenin diğer bir yolu da egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığının ölçül-
mesidir. Eğzersiz öncesindeki ve sonrasındaki ağırlık farkı, egzersiz sırasındaki su kaybını gösterir. Terleme oranı ise
kaybedilen sıvı miktarının yapılan egzersiz süresine (dakika olarak) bölünüp 60 ile çarpılmasıyla bulunur.
Örnek:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı: 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı: 68 kg
Egzersiz süresi: 90 dakika
Terleme oranı: 2 ÷ 90 x 60 = 1,3 litre/saat
Sıvı kaybının ilk belirtileri; susama, yorgunluk, kalp çarpıntısı, üşüme ve bulantıdır. Sıvı kaybı arttıkça baş ağ-
rısı, kramplar, sık nefes alma ve baş dönmesi gibi sorunlar meydana gelmektedir.
Sıvı kaybını engellemek için sporcuların harcadıkları her 1 kkal enerji için 1 ml sıvı almaları gerekir. Örneğin
günde 3.000 kkal harcayan bir basketbolcu, 3 litre sıvı almalıdır. Terle, idrarla ve solunum yolu ile farkında olmadan
vücuttan yaklaşık 1,5-2 litre su atılır. Sporcuların performanslarını devam ettirebilmeleri için en azından kaybedilen bu
sıvının mutlaka yerine konması gerekir.

Sporcular, kafein içeren içecekleri fazla tüketmekten kaçınmalıdır. Çünkü bu içecekler dehidrasyona sebep
olabilir. 1 saatten fazla süren aktivitelerde %6-8 oranında karbonhidrat içeren içeceklerin tüketimi gerekli olabilir.
Dayanıklılık sporcularının plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır.
Sıvı tüketimindeki yetersizlik, performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden dayanıklılık sporcularında hidrasyonun
sağlanması çok daha önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. Özellikle karbonhidrat,
protein, sodyum ve potasyum içeren içecekler daha fazla yarar sağlamaktadır.
Kuvvet ve güç sporları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporu oldukları için bu alandaki sporcuların gün-
lük sıvı tüketimleri kısıtlanarak dehidrasyon yolu ile ağırlık kontrolleri sağlanmaya çalışılmaktadır (Görsel 1.65). Bu durum
aşırı sıvı kaybına neden olduğundan vücudun ısı düzenleme sistemi bozulmakta ve bu yüzden sporcuda mineral kaybı
ve kardiyak aritmi (kalpte ritim bozukluğu) görülmektedir. Böyle durumlarda sporcuda dehidrasyon durumu önlenmeye
çalışılmalıdır. Aktivite sırasında sporcunun terleme oranı ve kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmeli-
dir.
Görsel 1.65: Judo
1.2.6.2. Su Alımının Önemi
Su, yaşam için vazgeçilmez bir besin maddesidir. Kanın besin maddelerini taşıması ve dokuların yeterli besini
alabilmesi için suyun günlük olarak yeterli miktarda içilmesi hayati önem taşımaktadır.
Besinlerin sindirimi, emilimi, vücut ısısının ayarlanması, zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması gibi vü-
cudunda gerçekleşen her türlü olayda suya ihtiyaç duyulmaktadır.
Yaşa ve cinsiyete göre vücutta bulunan su miktarı %46-75 arasında değişir. Bu oran çocuklarda %75, yetişkin
kadınlarda %53, yetişkin erkeklerde %50-55 arasındadır. Kasların %72’sini, kanın %80’ini su oluşturur.
Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşır. Bu nedenle kaybolan sıvıya eşit mik-
tarda sıvının tekrar alınması, vücut su dengesinin sağlanması açısından zorunludur. Vücutta oluşan zararlı maddeleri
atmak, vücudun ısı ve su dengesini sağlamak için böbreklerden yaklaşık 500-1.000 ml, deriden yaklaşık 450-1.000 ml,
bağırsaklardan yaklaşık 100-200 ml su atılır. Buna solunumla harcanan yaklaşık 250-350 ml de eklenince günlük yak-
laşık 2,5 litre su kaybının yaşandığı görülür. Bu miktar; dışarıdan alınan besinler, içecekler ve vücutta meydana gelen
metabolik tepkimelerle karşılanır.

SUYUN İNSAN VÜCUDUNA KATKILARI
Vücuttaki tüm hücreler, dokular ve organlar ile vücudun her türlü fonksiyonları için su gereklidir.
Vücut hücrelerinde oksijen ve besin ögelerinin taşınmasını sağlar.
Ağız, gözler ve burun gibi organların nemlenmesine yardımcı olur.
Eklemlere destek sağlar.
Organların ve dokuların korunmasında etkilidir.
Vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur (kan, mide sıvısı, tükürük, idrar, amniyon sıvısı).
SU KAYBININ İNSAN VÜCUDUNA ETKİLERİ
İnsanda susama hissi, vücuttaki suyun %2 oranında azalmasıyla oluşur. Bu da aerobik performansın bozulmasına
neden olur.
%10’luk su kaybında yaşamsal vücut olayları tehlikeye girer.
Vücuttaki suyun %20 oranında azalması ise ölüme sebep olur.
İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir.
4. ETKİNLİK
GÜNLÜK SU İHTİYACI
Bir günde ne kadar su içtiğinizi düşünerek bu su miktarının günlük su ihtiyacınızı karşılayıp karşıla-
madığını belirleyiniz. Hangi durumlarda su ihtiyacınızın arttığını tespit ediniz. Sonuçlarınızı arkadaşlarınızla
tartışarak aşağıya yazınız.
.......................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................

1.2.6.3. Spor Öncesi, Esnası ve Sonrası Su Tüketimi
Bir sporcunun su içmek için kesinlikle susamayı beklememesi gerekir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda ter-
leme ile saatte 2,5 litre sıvı kaybı oluşmaktadır. Antrenman ve yarışma öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı
tüketilmelidir. Antrenmanda veya müsabaka esnasında su içmek için susamayı beklemek, sıvı kaybını karşılamak için
çok geç kalınmış anlamına gelir (Görsel 1.66).
Sporcular, vücutlarında yeterli miktarda sıvı ile egzersize başlamalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol
miktarda sıvı tüketilmelidir. Özellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmesi önerilir. Ancak bu; uzun
aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yapılmalıdır. Bu uygulama,
egzersiz öncesi ideal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcular antrenmanlar esnasında gereksinimlerini en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya
çalışmalıdır. Ayrıca su yerine çay, kahve önerilmez.
Görsel 1.66: Su
Egzersiz süresince vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Bunu sağlamak için de
her 15-20 dakikada bir 150-300 ml veya saat başına 600-1.200 ml su ya da karbonhidrat içeriği yüksek içecek tüketil-
melidir. Sporcuların egzersiz süresince yeterli miktarda sıvı tüketmemeleri performanslarının düşmesine neden olur.
Egzersizden sonra da sıvı alımına hemen başlanmalı ve düzenli aralıklarla devam edilmelidir. Egzersiz sonrası
kaybedilen her 500 gram vücut ağırlığı için 450-675 ml (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir. Egzersiz süresince
terleme ile oluşan kayıpları gidermek için kaybedilen vücut ağırlığının %150’si kadar sıvı tüketilmesi gereklidir. Su
içmek sporcunun hidrasyonunu sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz
sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi, iyi seçimlerdir.
Egzersiz sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterir. Ancak
tüm sporcular için genel olarak egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, egzersizden 10-20 dakika önce
1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise her 10-15 dakikada bir 1-2 su bardağı su ya da karbonhidrat içeriği yüksek
içeceklerin tüketimi önerilmektedir.
Sporcularda sıvı gereksinmesi günlük alınan enerjiye göre hesaplanmakta ve alınan enerjinin her bir kalorisi
için 1 ml su tüketilmesi önerilmektedir. Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte müsaba-
kadan 10-15 dakika önce alınmalıdır. Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrasında alınacak sıvıların % 4-8 oranında karbon-
hidrat içermesi önerilir.

1. Vücuttaki suyun %10 oranında azalması ölüme sebep olur. ( )

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
2. Su, yaşam için vazgeçilmez bir besin maddesidir. ( )

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
3. Sporcular kafein içeren içecekleri fazla tüketmekten kaçınmalıdır. ( )

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
4. Su, sporcu beslenmesinde neden önemlidir?

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
5. Susuzluk insan vücudunda ne gibi olumsuzluklara sebep olur?

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
6. Spor öncesinde, esnasında ve sonrasında ne zaman ve ne kadar su tüketilmelidir?

.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
7. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık olarak ne kadarını su oluşturmaktadır?
A) %20
B) %40
C) %50
D) %60
E) %80
8. Yetersiz sıvı tüketimi sonucu oluşan duruma ne ad verilir?
A) Trigliserid
B) Dehidrasyon
C) Fotosentez
D) Glisemik indeks
E) Raşitizm
9. Sporcularda günlük alınan enerjinin her bir kalorisi için ne kadar su tüketilmesi gereklidir?
A) 1 ml
B) 3 ml
C) 4 ml
D) 5 ml
E) 7 ml

ENERJİ TÜKETİMİ
2. ÜNİTE VE
BESLENME

Enerji 2.1. GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ
Bazal metabolizma 2.2. SPORCULARDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Aktivite 2.3. VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜ
Egzersiz
Menü
Kilokalori
Obez
Beden kitle indeksi

2. ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME
Bazal metabolizmanın ne olduğunu ve nasıl çalıştığını öğreneceksiniz.
Farklı egzersiz türlerinde harcanan enerjinin miktarını tahmin edebileceksiniz.
Egzersiz türü ve şiddetine göre beslenme prensiplerini öğreneceksiniz.
Besin ögelerinin farklı spor türlerindeki gerekli kullanım miktarları hakkında bilgi sahibi olacaksınız.
İdeal vücut ağırlığının ve beden kitle indeksinin hesaplanmasını öğreneceksiniz.
Sporcuların antrenmanları ve müsabakaları sırasında harcadıkları enerji miktarını bilmeleri, onlara

yeterli ve dengeli beslenme kurallarına göre program hazırlamalarında ve sportif performanslarını artıracak
önlemler almalarında büyük kolaylık sağlayacaktır.
2.1. GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ

HAZIRLIK SORULARI
1. Günlük enerji tüketimi hakkında neler biliyorsunuz?
2. Gün içerisinde yaptığınız fiziksel aktiviteler nelerdir?
3. Bazal metabolizma ne demektir?
4. Egzersiz türlerinin enerji tüketimine etkisi neler olabilir?
İnsanın yaşamını devam ettirebilmesi için günlük olarak düzenli bir şekilde beslenmesi gerekmektedir. Tü-
ketilen her besin, insan vücudunda kaloriye dönüşür. Kalori, bir çeşit enerjidir ve vücuda giren yiyeceklerin yakılması
ile ortaya çıkar. Bilimsel anlamda ise kalori, bir gram suyun sıcaklık değerini bir derece yükseltmek için gerekli olan
enerjidir.
Alınan kaloriler günlük enerji tüketiminde kullanılmaktadır. Günlük enerji tüketimi; bazal metabolizma, fizik-
sel aktivite ve besinlerin termik etkisi için kullanılan enerjinin toplamıdır (Tablo 2.1). Günlük enerji tüketimi, yaşamın
sürdürülmesi ve günlük faaliyetlerin gerçekleştirilebilmesi için gereken enerjiyi göstermektedir.
Tablo 2.1: Günlük Enerji Tüketimi
Günlük enerji tüketimi Fiziksel aktivite Bazal metabolizma Besinlerin termik etkisi
Fiziksel aktivite, bilinçli olarak yapılan tüm hareketlerdir. Günlük enerji tüketiminin %20'sini fiziksel aktivite-
ler oluşturur. Spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek, oturup kalkmak, yürümek, koşmak ve sıçramak fiziksel aktivite-
ye örnek olarak gösterilebilir.
Bazal metabolizma, vücudun sürekli gerçekleştirdiği ancak dışarıdan görülemeyen aktivitelerdir. Kalbin ça-
lışması, damarların sürekli daralıp gevşemesi, mide ve bağırsakların sindirim hareketleri, solunum sisteminin oksijen
sağlamak için yürüttüğü işlevler, böbrek ve üreme sisteminin faaliyetleri bazal metabolizmaya örnek olarak gösterile-
bilir. Bunlar, bazen küçük değişiklikler gösterse de çoğunlukla aynı miktarda enerji harcayan işlevlerdir. Günlük enerji
tüketiminin %70'ini bazal metabolizma oluşturur.
Besinlerin termik etkisi, alınan besinlerin sindirilmesi sırasında oluşan ısı ve bunun için harcanan enerjidir.
Günlük enerji tüketiminin %10'unu besinlerin termik etkisi oluşturur. Katı besinler sıvılardan, karbonhidratlar yağlar-
dan, fruktoz glikozdan ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha fazla ısı oluşturur.
Bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi vücudun harcadığı enerji miktarını belirler. Bun-
ların içinde değiştirilmesi en güç olanı bazal metabolik olaylardır. Metabolik olaylar, kişiden kişiye farklılık gösterebilir
ve kalıtım ile ilişkilidir.
86 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME

2.1.1. BAZAL METABOLİZMA
Bazal metabolizma, vücudun dinlenme hâlindeyken yaktığı enerji miktarıdır. Mutlak dinlenme anında, uyanık
olarak yatar pozisyonda istemsiz yapılan vücut işlevleri için harcanan enerji olarak da tanımlanır. Nefes almak, kalbin
atması, vücut ısısının dengelenmesi, terleme, beyne mesajların iletilmesi bazal metabolik olaylardır.
İnsan vücudu tam istirahat hâlindeyken bile kimyasal faaliyetler için belli miktarda enerji tüketir. İnsan vücu-
dunun yaşamsal işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli olan en düşük enerji miktarına bazal metabolizma denir.
Bazal metabolizma hızının en yüksek olduğu yaş dilimi, yaşamın ilk 25 yılıdır. 25 yaşından itibaren bazal metaboliz-
ma hızı, her 10 yılda %7-10 'luk bir düşüş gösterir. Yaşlılıkta bazal metabolizma hızının düşmesinin nedeni ise kas dokusunun
ve iç organların kitlesel olarak azalmasıdır. Bunun yanı sıra metabolik hastalıklar, vücut bileşimi (yağ ve kas düzeyleri), ateşli
hastalıklar, hamilelik, uzun ve sık aralıklarla diyette olmak, stres gibi durumlar da bazal metabolizma hızını etkilemektedir.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler
Yaş: Büyümenin en hızlı olduğu bebeklik döneminde bazal metabolizma hızı yüksektir. Yaş ilerledikçe bazal metabo-
lizma hızı düşer.
Vücut Kompozisyonu ve Cinsiyet: Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı düşer, kas dokusu arttıkça
bazal metabolizma hızı yükselir. Kadınlarda yağ dokusu, erkeklere göre daha fazladır. Bu nedenle kadınların bazal
metabolizma hızı erkeklerden biraz düşüktür.
Hormonlar: Tiroid bezinden salgılanan troksin hormonu, bazal metabolizma hızını etkiler. Bu hormonun aşırı salgılan-
ması durumunda bazal metabolizma hızı yükselir, az salgılanması sonucunda bazal metabolizma hızı düşer.
Hamilelik: Hamileliğin ilk aylarında bazal metabolizma hızında artma başlar ve son üç aylık dönemde bazal meta-
bolizma hızı %20 artış gösterir. Bunun sebebi bebeğin hızlı büyümesidir. Bazı hamilelerde ise bazal metabolizma hızı
değişiklik göstermemektedir. Menstrasyon (âdet dönemi) bazı kadınlarda bazal metabolizmayı artırırken bazılarında
herhangi bir değişiklik yapmamaktadır.
Hastalık: Özellikle ateşli hastalıklar, bazal metabolizma hızını yükseltir.
Besin Alımı ve Açlık: Uygulanan beslenme programında protein içeren besinlerin çok olması bazal metabolizma
hızını yükseltmektedir. Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumu ise bazal metabolizma hızını düşürür.
Uyku: Uykunun ilk saatlerinde bazal metabolizma hızında önemli bir değişiklik görülmese de uykunun ilerleyen saat-
lerinde bazal metabolizma hızında %10’luk bir düşme gözlemlenir.
Tüm bu faktörlere bakıldığında metabolizma hızının birçok değişkene bağlı olduğu görülmektedir. Bu sebeple
ideal bir bazal metabolizma hız değerinden bahsetmek mümkün değildir. Bu değer kişiden kişiye farklılık göstermektedir.
Tablo 2.2: Bazal Metabolizma Hızı Ölçüm Yöntemi
Bazal metabolizma hızının ölçümü

esnasında bazı hususlara dikkat edilmelidir: Bazal metabolizma hızı hesaplama formülü:
- Son öğünün üzerinden 12-16 saat geçmelidir. Harris-Benedict (Heris-Benedik) Denklemi:

- Birey tam bir fiziksel ve zihinsel dinlenme hâlinde olmalıdır. BMH-Erkek = 66,5 + (13,75 x ağırlık kg) + (5,03 x boy cm) – (6,75 x yaş)
- Ölçüm yapılan ortamın sıcaklığı 20-25 °C olmalıdır. BMH-Kadın = 655,1 + ( 9,56 x ağırlık kg) + ( 1,85 x boy cm) – ( 4,68 x yaş )
- Kişi rahat bir şekilde, sırtüstü yatar pozisyonda olmalıdır. BMH-Bebek = 22,1+ ( 31,05 x ağırlık kg) + ( 1,16 x boy cm)
BMH (Bazal metabolizma hızı)
Örnek: Poyraz 175 cm boyunda, 73 kg ağırlığında ve 17 yaşındadır. Poyraz’ın Harris-Benedict formülüne göre bazal
metabolizma hızı şöyledir:
Bazal Metabolizma Hızı = 66,5 + (13,75 x 73) + (5,03 x 175) – (6,75 x 17)
= 66,5 + 1003,75 + 880,25 – 114,75
=1835,75 kilokalori
Poyraz’ın bir günlük bazal metabolizma hızı 1.835,75 kilokaloridir. Başka bir deyişle Poyraz’ın iç organları bir
günde 1.835,75 kilokalori enerji harcamaktadır.
ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 87

2.1.2. EGZERSİZLERDE ENERJİ TÜKETİMİ
İnsan vücudunda enerji, besin ögelerinden sağlanır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Alınan
besinlerin her biri farklı kalori değerlerine sahip olduğu için vücuda farklı değerlerde enerji verir. Bu besin ögelerinin
sindirilmeleri ve organizmada metabolize olmaları sonucunda karbonhidratlar glikoza, proteinler amino aside, yağlar
da yağ asidi ve gliserole dönüşür. Bunlar daha sonra kan yolu ile hücrelere taşınarak enerji üretiminde kullanılır.
Vücuttaki hücrelerin besin ögelerini enerjiye çevirebilmeleri için oksijene gereksinimleri vardır. Besin ögele-
rinin parçalanması sonucu oluşan enerji, ATP (adenozin trifosfat) sentezini sağlar. Sentezlenen ATP’nin parçalanması
sonucu oluşan enerji; kas kasılması, sinir iletisi ve salgı bezlerinin çalışması gibi yaşamsal fonksiyonların yerine getiril-
mesinde kullanılır.
Enerji oluşumunu yapılan egzersizin tipine, şiddetine, süresine ve alınan oksijene göre anaerobik ve aerobik
olarak ayırmak mümkündür. ATP’nin yenilenmesi şu şekilde gerçekleşir:
1. Anaerobik enerji üretimi
a) ATP-CP (kreatin fosfat) veya fosfojen
b) Laktik asit veya anaerobik glikoliz
2. Aerobik enerji üretimi
a) Oksijen veya oksidatif glikolitik
Büyük kas kitlesini içeren maksimal yüklenmelerde sürelere bağlı olarak aerobik ve anaerobik sisteminlerin
toplam enerji üretimine katılım yüzdeleri aşağıdaki tabloda verilmiştir (Tablo 2.3).
Tablo 2.3: Enerji Katılım Yüzdeleri
Sistem 1 dk. 2 dk. 4 dk. 10 dk. 30 dk. 60 dk. 120 dk.
Anaerobik %85 %65-70 %50 %30 %10-15 %5 %2
Aerobik %15 %30-35 %50 %70 %85 %85-90 %98
Yapılan egzersizin süresi, tipi, şiddeti ve antrenman düzeyi hangi enerji üretim sistemlerinin kullanılacağını
belirlemektedir. Egzersizde enerji kaynaklarının tüketimi ise yine egzersizin şiddeti, süresi ve tipi gibi faktörlere bağlı
olarak gerçekleşir.
Görsel 2.1: Egzersiz

2.1.2.1. Farklı Egzersiz Türlerinde Harcanan Enerji Miktarları
Egzersiz Türleri
Kısa Süreli Egzersizler: Kuvvet ve çabukluk egzersizleridir. Bu tür egzersizler, maksimal ya da maksimale
yakın yüklenme şiddetiyle yapılmaktadır. 100, 200 ve 400 metre sürat koşuları, 800 m koşu, gülle atma, çekiç atma, hal-
ter, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama, uzun atlama ve üç adım uzun atlama gibi sadece 2-3 dakika yüksek şiddette
devam eden egzersizleri bu tür egzersizlere örnek verilebiliriz. Kısa süreli egzersizlerde en önemli enerji kaynağı gli-
kozdur, yağların ise enerjiye katılımı oldukça azdır. ATP’nin büyük çoğunluğu anaerobik yoldan yani ATP-PC (fosfojen
sistem) ve laktik asit sistemlerinden sağlanır.
Uzun Süreli Egzersizler: Uzun süre devam eden ve daha az yüklenme şiddetiyle yapılan dayanıklılık egzer-
sizleridir. 3.000 m koşu, kros, maraton, 2.000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir.
Dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji gereksinimi, üç enerji sisteminden (fosfojen sistem, anaerobik gliko-
liz/laktik asit sistemi ve aerobik sistem) karşılanmaktadır. Ancak temel enerji sistemi, aerobik sistemdir.
Uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağı, karbonhidratlar ve yağlardır. 20 dakikaya kadar olan egzersiz-
lerde karbonhidratlar baskın enerji kaynağıdır. Yağların rolü azdır ama destekleyici rol oynar. 1 saati geçen egzersizler-
de ise glikojen depoları tükenir ve enerji yağlardan sağlanmaya başlar.
Karma Egzersiz Türleri: Bu tür egzersizlerde hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemleri belirli aralıklar-
la enerji üretimine katılmaktadır. Hentbol, futbol, voleybol ve basketbol gibi takım sporlarında karma egzersiz türleri
kullanılır.
Enerji Tüketimi
İnsan vücudu, yapılan her türlü aktivite için belirli oranlarda enerji tüketmektedir. Günlük yaşamda yapılan
uyuma, giyinme, kahvaltı yapma, yürüme, merdiven inip çıkma, ayakta durma, oturma, ders çalışma ve yemek yeme
gibi aktivitelerde belirli miktarlarda enerji tüketilir. Kaybolan bu enerjinin miktarı; yapılan aktivitenin türüne, süresine
ve şiddetine göre değişmektedir.
Yaş gruplarına göre erkek ve kadınların harcadıkları enerji miktarları farklıdır. Günlük aktivite türlerine göre
ağırlık birimi başına düşen enerji değerlerini şu şekilde gösterebiliriz:
Tablo 2.4: Yapılan Aktivitelere Göre Ağırlık Başına Düşen Enerji Miktarları
KADIN ERKEK
Çalışma Durumu 18-30 31-60 60+ 18-30 31-60 60+

yaş yaş yaş yaş yaş yaş
1. Hafif Düzey İş
33 33 30 36 35 29
(oturarak çalışma, yürüme,
çok az ayakta durma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün
2. Orta Düzey İş 38 38 34 42 40 34
(yürüme, ev İşleri) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün
3. Orta Üstü Düzey İş
(ayakta çalışma,
42 42 39 47 45 38
çok az oturma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün
4. Ağır Düzey İş 47 47 43 52 50 42
(inşaat işleri,yük taşıma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün
5. Çok Ağır Düzey İş 52 52 47 57 55 46

(maden işçiliği vb.) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün
18 yaşında ve 60 kg ağırlığında olan bir kadının günlük aktivitesinde orta üstü düzey iş yaptığı kabul edilirse
bu kadın kilogram başına 42 kilokalori harcar. Buna göre:
42 kkal x 60 kg = 2.520 kilokalori enerji tüketmektedir.

1. ETKİNLİK
GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİNİ HESAPLIYORUM
89. sayfada yer alan "Yapılan Aktivitelere Göre Ağırlık Başına Düşen Enerji Miktarları" tablosuna göre
siz de ailenizdeki bireylerin günlük aktivitelerde harcadıkları enerji miktarlarını hesaplayınız.
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
Tablo 2.5: Ergenlik Döneminde Günlük Toplam Enerji Tüketimi
Yaş (yıl) KADIN ERKEK
1.950 2.200
10-12 kilokalori/gün kilokalori/gün
2.100 2.400
12-14 kilokalori/gün kilokalori/gün
14-16 2.150 2.650

kilokalori/gün kilokalori/gün
16-18 2.150 2.850

kilokalori/gün kilokalori/gün
Görsel 2.2: Tırmanma duvarı

Sporcularda Enerji Tüketimi
Sporcuların günlük enerji tüketimi, spor yapmayanlara göre 2-3 kat daha fazladır. Sporcuların enerji tüketi-
mi hesaplanırken günlük aktivitelerde harcadıkları enerjinin üstüne antrenman ve maç programlarında harcadıkları
enerji miktarları da eklenmelidir. Aşağıdaki tabloda spor branşlarına göre bir saatte kilogram başına harcanan enerji
değerleri verilmiştir:
Tablo 2.6: Spor Branşlarına Göre Enerji Tüketimi (kilokalori/kg/saat)
Badminton 5,8 Futbol 7,9 Sprint 36,0
Basketbol 8,3 Güreş 12,0 Tenis 6,5

Bisiklet 3,8 Hentbol 8,3 Uzun Atlama
8,2
9 km/saat
Boks 8,2 Judo
11,7 Voleybol
3,0
Jimnastik 3,9 Kros 8,6 Yürüyüş 4,8
Dağcılık
8,4 Masa Tenisi 4,1 Yüzme 9,3
18 yaşında ve 60 kg ağırlığında olan bir hentbolcunun 1 saatlik antrenman sırasında harcadığı enerji miktarı
şu şekilde hesaplanır: Hentbolda 1 saatte, kilogram başına 8,3 kilokalori harcanmaktadır.
Buna göre bu sporcu, 8,3 kkal x 60 kg x 1 saat = 498 kilokalori/saat harcar.
Görsel 2.3: Sprint koşusu

2. ETKİNLİK
ENERJİMİ HESAPLIYORUM
Yaptığınız spor dalında antrenman ve maç esnasında ne kadar enerji tükettiğinizi hesaplayınız.
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
Farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları; yapılan egzersizin tipi, şiddeti, süresine bağlı olarak de-
ğişmektedir. Egzersizi yapan sporcunun antrenman durumu, yaşı, cinsiyeti gibi özellikleri de harcanan enerji miktarını
etkilemektedir.
Aşağıdaki tabloda 60 kg ağırlığındaki bir erkek sporcunun farklı egzersiz türlerinde 1 saatte harcadığı toplam
enerji miktarları verilmiştir.
Tablo 2.7: Farklı Egzersiz Türlerinde Harcanan Enerji Miktarları (kilokalori/saat)
354 Futbol 468 Koşu

468
Aerobik (orta şiddette)
Ağırlık antrenmanı 270-450 Golf 293 Masa Tenisi 240
Badminton 370 Güreş 354 Paten Kaymak 414
Basketbol 354 Hentbol 498 Squash 615
Bisiklet (9 km/saat) 250 Jogging 420 Tenis 414
Boks 865 Judo 760 Voleybol 186
Jimnastik 240 Kayak 414 Yüzme 480
Görsel 2.4: Badminton

1. Bazal metabolizma hızının en yüksek olduğu yaş dilimi, yaşamın ilk 15 yılıdır. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağı, karbonhidratlar ve yağlardır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Sporcuların günlük enerji tüketimi, spor yapmayanlara göre 7-8 kat daha fazladır. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Günlük enerji tüketimi ne demektir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Bazal metabolizma hızını etkiyen faktörler hakkında kısaca bilgi veriniz.

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Egzersiz türlerini sınıflandırarak kısaca açıklayınız.

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Günlük enerji tüketiminin ne kadarını bazal metabolizma oluşturur?
A) %25
B) %30
C) %45
D) %60
E) %70
8. Aşağıdakilerden hangisi karma egzersiz sporlarına örnek olarak verilemez?
A) Halter
B) Futbol
C) Basketbol
D) Hentbol
E) Voleybol
9. Aşağıdakilerden hangisi enerji tüketimi değeri en yüksek olan spor branşıdır?
A) Dağcılık
B) Jimnastik
C) Sprint
D) Yüzme
E) Badminton

2.2. SPORCULARDA
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
HAZIRLIK SORULARI
1. Yeterli ve dengeli beslendiğinizi düşünüyor musunuz? Arkadaşlarınızla tartışınız.
2. Profesyonel sporcuların egzersiz öncesi beslenmelerini araştırarak arkadaşlarınızla yorumlayınız.
3. Egzersiz esnasında nasıl beslenme yapılabileceğini araştırınız.
4. Egzersiz sonrasında hangi saatlerde, hangi besinleri tükettiğinizi tartışınız.
Sporcuların performansını etkileyen temel faktörler; genetik yapı, uygun antrenman programı ve dengeli
beslenmedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını
olumlu yönde artırabilecekleri etkenlerden sayılmaktadır. Sporcular için yeterli ve dengeli beslenme, sadece yarışma-
dan bir hafta veya bir gün önce uygulanan diyet değil tüm yıl boyunca devam eden bir program şeklinde olmalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sporcu başarısında büyük önemi vardır. Yeterli ve dengeli beslenen bir spor-
cunun diğer sporculara göre avantajları şu şekilde sıralanabilir:
1. Performansı daha yüksektir.

2. Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir.
3. Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir.
4. Hastalığa yakalanma ve sakatlanma oranı düşüktür.
5. Toparlanma süresi kısadır.
6. Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
7. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcuların enerji ve besin gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte
temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Sporcu beslenmesi düzenlenirken sporcunun boyu, vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düze-
yi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır. Hazırlanacak beslenme
programı; sporcunun cinsiyetine, yaşına ve günlük fiziksel aktivitesine uygun olmalıdır. Bununla birlikte uğraştığı spor
dalının antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılmalı, sporcunun kendisi için gerekli besinleri
yeterli ve dengeli biçimde alması sağlanmalıdır (Görsel 2.5, 2.6).
İyi bir beslenme, sporcularda üst düzeyde sağlıklı bir bünye oluşturduğu gibi yağsız vücut kitlesinde artış, dü-
şük yağ yüzdesi ve antrenmanlara uyum sağlar. Bununla birlikte müsabaka öncesi, sırası ve sonrasındaki uygun besin
seçimleri de performansı artırmakta ve toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.
Görsel 2.5: Besin maddeleri Görsel 2.6: Dengeli beslenme

Sporcu beslenmesinde, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin ögeleri ile yeterli sıvı mutlaka karşılan-
malıdır. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin bir diyetle beslenmesi önerilir. Fakat bunun yanında protein,
vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması
da önemlidir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Sporda üst düzey performansın sağlanabilmesi için sporcuların beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip ol-
maları gerekir. Besin maddelerinin tanınması, nelerden oluştukları, ne zaman ne kadar tüketilmesi gerektiği ve günlük
kalori ihtiyacının ne kadar olduğu sporcular tarafından bilinmelidir.
Bir sporcunun günlük enerji gereksinimi 2.000 kkal ile 5.000 kkal arasında değişmektedir. Bu gereksinim çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle müsabakaya hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman
yapan) daha yüksek düzeylere çıkabilmektedir. Dengeli beslenmek için toplam enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan,
%10-12’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Sporcu Beslenmesinin Temel Kuralları
Önceden denenmemiş bir besin maddesi (besin, ilaç) yarışma öncesi kesinlikle alınmamalıdır.
Son 24 saat içerisinde, bozulma riski yüksek olan gıdalardan (tavuk vb.) uzak durulmalıdır.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar uygun oranlarda tüketilmelidir.
Sıvı alımında coğrafi şartlar (rakım, sıcaklık vb.) göz önünde bulundurulmalıdır.
Öğün sayısı olabildiğince artırılmalıdır (günlük altı öğün).
Ara öğünlerde meyve ve salata tüketilmelidir.
Sabah kahvaltılarında demir emilimini azaltacağı için çay alımı azaltılmalı veya kaldırılmalıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar (bal, şeker, pekmez, kuru incir, üzüm vb.) ile glisemik indeksi düşük olan karbonhidratların
(makarna, pilav, ekmek, patates vb.) kullanım zamanlarına dikkat edilmelidir.
Portakal, mandalina, elma, muz, armut, üzüm ve şeftali gibi meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahip oldukları için egzersizin her
döneminde kullanılabilir .
Egzersiz öncesinde düşük glisemik indeksli, egzersiz sonrasında (2 saat içinde) yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar alınmalıdır.
Yüksek yağ içeren proteinlerin çok fazla alınmasından kaçınılmalıdır.
Protein alımında balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ihmal edilmemelidir.
Yağ tüketiminde zeytinyağı tercih edilmelidir.
Kızartmalardan, sanayi yağları ve margarinlerden uzak durulmalıdır.
Pişirme tekniği olarak buğulama, haşlama ve ızgara tercih edilmelidir.
Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları dolu, hidrasyonu tam ve midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır.
Görsel 2.7: Protein içeren besinler Görsel 2.8: Vitamin ve mineral içeren besinler

2.2.1. EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME
Egzersiz; kalori harcanmasına ve dolayısıyla kan şekerinin düşmesine, kaslarda hasar oluşmasına, terlemeye
bağlı sıvı ve mineral kaybına sebep olur. Bu olumsuz durumlarla doğru bir şekilde başa çıkabilmek ve bunları en aza
indirebilmek için egzersiz öncesi beslenme oldukça önemlidir.
Egzersiz öncesi beslenmenin amacı; açlığı önlemek, gerekli sıvıyı ve antrenman sırasında gereksinim duyulan
ek enerjiyi sağlamaktır.
Egzersiz öncesi doğru beslenme; enerji seviyesinin korunmasını, performansın artırılmasını, kas yıkımının ya-
vaşlatılmasını ve su dengesini sağlar.
Egzersiz öncesi beslenmede, besinler egzersizden 2-3 saat önce yenmelidir. Bu süre, yenilen besinlerin sin-
dirim süresidir. Son öğün süresi, bazen egzersizlerden 3,5-4 saat önce olabilir. Yenilen besin, küçük bir atıştırma (1
dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat önce alınabilir. Son öğünde sindirimi kolay besinler seçilmeli, bunun için de
sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden dolayı bileşik karbonhidratlar tercih edilmelidir (Görsel 2.9).
Yemeklerle birlikte en az 2-3 bardak su içilmelidir. Ayrıca egzersiz öncesi hem sıvı hem de enerji sağladıkları
için gaz yapıcı özelliği olmayan meyve suları, asitli olmayan hazır meyve suları veya karbonhidrat içeriği yüksek içecek-
ler tüketilmelidir.
Görsel 2.9: Bileşik karbonhidratlar
Egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alımı, insülin düzeyini yükselterek vücudu kas yıkımına karşı korur ve
protein sentezini hızlandırır. Böylece egzersiz sırasında kas yıkımı en aza indirilir. Yüksek tempolu egzersizlerde kas ve
karaciğer glikoz depoları hızla tükenir. 90 dakika ve üstü egzersizlerde mutlaka yeterli düzeyde karbonhidrat alınma-
lıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı, yoğun egzersizlerde kilo başına 1-1,2 g/kg, hafif egzersizlerde 0,6-0,8 g/kg
olmalıdır. Bu miktarın %20’si basit karbonhidratlardan %80’i kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
Egzersiz öncesi yeterli protein alımı, kas kütlesinin antrenman sonrası tekrar yapılanmasını sağlar ve kas yıkı-
mını engeller. Bu yüzden yoğun egzersizlerden önce 0,25-0,30 g/kg, hafif egzersizlerden önce 0,15-0,25 g/kg protein
alınmalıdır.
Egzersiz öncesi fazla miktarda yağ alımı, beraberinde alınan besinlerin sindirim süresini uzatmaktadır. Az mik-
tarda yağ alımı ise basit karbonhidratların kana daha hızlı karışmasına ve kan şekerinin çok hızlı yükselip düşmesine
sebep olmaktadır. Bu durum egzersizin ortalarında sporcunun kendisini yorgun ve güçsüz hissetmesine sebep olur.
Egzersiz öncesi kaç gram protein ve karbonhidrat alındığına bakılmaksızın 10 g yağdan fazlası alınmamalıdır.
Egzersiz öncesi lifli besinlerden kaçınılmalıdır. Lifli besinler, sindirimi yavaşlatır ve kan hacmini midede tutarak
egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler.

2.2.1.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Öncensi Beslenme Prensipleri
Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme
Orta ve uzun mesafe koşular, bisiklet, maraton, dağcılık, yüzme gibi dayanıklılık sporlarında egzersiz öncesi
beslenme karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Günlük kalori miktarı, ortalama 4.500 kilokaloridir. Kas glikojen
depolarında devamlı bir doygunluk sağlanması için sporcuların günlük enerjilerinin ortalama %60’ının karbonhidrat-
lardan sağlanması ve bu enerjinin %15’inin basit şekerlerden oluşması, %15’inin proteinlerden, %25’inin yağlardan
oluşması gerekmektedir. Toplam kalori miktarı altı öğüne bölünebilir (Tablo 2.8).
Tablo 2.8: Kalorilerin Öğünlere Dağılımı
1 4
Kahvaltı %25 Ara öğün %10
1.125 kilokalori 450 kilokalori
2 5
Ara öğün %5 Akşam yemeği %20
225 kilokalori 900 kilokalori
3 6
Öğle yemeği %25 Ara öğün %15
Toplam : %100 (4.500 kilokalori/gün)
Egzersiz öncesi beslenmede yüksek oranda karbonhidrat alınması, düşük glisemik indeks içeren gıdaların
seçilmesi ve bol miktarda sıvı alımının sağlanması gerekmektedir. Egzersizden 4 saat önce alınan 300 gr karbonhidrat,
performansı %15 artırmaktadır.
Egzersiz veya müsabakalar sabah saatlerinde yapılacaksa kahvaltı, 1-2 saat önce yapılmalı ve en az 300-500
kalori içermelidir. Eğer egzersiz veya müsabakalar öğle saatlerinde yapılacak ise kahvaltı, 3-4 saat önce yapılmalı ve en
az 800-1.000 kalori içermelidir.
Dayanıklılık sporlarında temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır. Glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo
edilme şeklidir. Kas glikojen depolarını artırmada en etkili yöntem “karbonhidrat yükleme” işlemidir. Özellikle 45 daki-
kadan fazla süren spor dallarında (maraton gibi) bu yöntem uygulanabilir.
Kuvvet ve Çabuk Kuvvet Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme

Kuvvet ve çabuk kuvvet sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar, diğer spor
türleriyle aynıdır. Gülle atma, çekiç atma, disk atma, 400 metreye kadar kısa mesafe koşuları, uzun atlama, üç adım
uzun atlama, yüksek atlama, voleybol, masa tenisi, aletli jimnastik, bisiklet (pist yarışları) kuvvet ve çabuk kuvvet spor
dallarıdır. Bu spor dallarında günlük alınması gereken kalori miktarı, ortalama 4.500-5.000 kilokaloridir. Günlük enerji-
nin besin ögelerine göre dağılımı ise %55-60 karbonhidrat, %15-20 protein ve %25-30 yağ şeklinde olmalıdır.
Egzersiz öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi artırılmalı ve özellikle yoğun kuvvet egzersizlerinden önce
proteinden zengin bir beslenme yapılmalıdır.
1 4
2 5
250 kilokalori 1.000 kilokalori
3 6

Takım Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme
Takım sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar, diğer spor türleriyle aynıdır.
Takım sporlarında dayanıklılık ve sürat gibi motorsal özellikler bulunduğundan anaerobik ve aerobik enerji sistem-
leri kompleks bir şekilde kullanılmaktadır. Futbol, hentbol, basketbol, su topu, hokey gibi takım sporlarında günlük
alınması gereken kalori miktarı, ortalama 4.500 kilokaloridir. Günlük enerjinin besin ögelerine göre dağılımı ise %60
karbonhidrat, %15 protein, %25 yağ şeklinde olmalıdır.
1 4
2 5
225 kilokalori 900 kilokalori
3 6
Takım sporcularının her birinin antrenman yoğunlukları ve oyundaki pozisyonları farklı olacağından karbon-
hidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gün,
yüksek şiddetli antrenmanlarda 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında ise 10-12 g/kg/gün karbonhidrata
gereksinim duyulur.
Antrenman ve müsabaka öncesinde karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygun-
luk sağlar hem de kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olur. Bunun için egzersiz öncesi 2-3 saat içinde
yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Egzersiz tipi ve müsabaka süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının yeterince dolu olması, dayanıklılık için
çok önemlidir. Müsabaka öncesi karbonhidrat tüketiminin artırılması, gösterilecek performansta önemli rol oynar.
Takım sporlarında egzersiz öncesi beslenmede sindirimi kolay karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler seçilmeli ve
yeterince sıvı tüketilmelidir (Tablo 2.11).
Tablo 2.11: Egzersiz Öncesi Su Tüketimi
NE ZAMAN? NE KADAR SU?
Egzersizden 2 saat önce 2 bardak
Egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak

Mücadele Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme
Mücadele sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar diğer spor türleriyle aynı-
dır. Boks, karate, güreş, judo, taekwondo gibi mücadele sporlarında günlük alınması gereken kalori miktarı ortalama
5.000 kilokaloridir. Mücadele sporlarında enerjinin besin ögelerine göre dağılımı %50 karbonhidrat, %20 protein ve
%30 yağ şeklinde olmalıdır.
1 4
2 5
250 kilokalori 1.000 kilokalori
3 6
Mücadele sporlarının özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalarıdır. Bu nedenle enerji
olarak vücuttaki glikojen depoları kullanılır. Müsabaka öncesi dönemde glikojen depolarında doygunluğun sağlan-
ması için karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketilmelidir.
Sıklet sporcuları, su tutucu özelliğinden dolayı fazla tuz içeren besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha az
tüketmeli veya tüketmekten kaçınmalıdır.
Egzersiz Öncesi Beslenmenin Temel Kuralları
1. Antrenman veya müsabaka öncesi beslenmede egzersizin tipi, yoğunluğu ve yapıldığı saat dikkate alınmalıdır.
2. Her gün alınan yüksek karbonhidratlı menüler, yüksek miktarda enerji sağlar ve sporcuyu harekete hazırlar. Egzersizden önceki bir saat içerisinde
atıştırılan besinler kan şekerinin düşmesini engeller.
3. 60-90 dakikayı geçen egzersizlerden önce düşük glisemik etkisi olan karbonhidratları seçmek gerekir. Yoğurt, muz, elma, fasulye, yulaf
ezmesi ve mercimek sadece birkaç seçenektir. Egzersizden önce alınan bu besinler sindirilebilir ve enerjiye dönüştürülebilir.
4. Bir saatten az süren egzersizlerde düşük yağ oranına sahip ve yüksek karbonhidrat içeren gıdalar tercih edilmelidir.
5. Şeker oranı yüksek olan besinler ile yüksek glisemik etkisi olan besinlerin alımına dikkat etmek gerekir. Bu tip karbonhidratların egzersizden
15-20 dakika önce alınması sporcuda hipoglisemi etkisi oluşturarak yorgunluk, baş dönmesi ve güçsüzlük belirtilerini ortaya çıkarmaktadır.
6. Egzersiz öncesi alınan besinin sindirilmesi için yeterli zamana ihtiyaç vardır. Geniş bir menünün sindirilmesi için 3-4 saat, daha küçük menüler
için 2-3 saat, sıvı içerikli menüler için 1-2 saat, hafif atıştırmalar için 1 saat zaman gereklidir.

Tablo 2.13: Egzersiz Saatlerine Göre Beslenme Menü Örnekleri
Egzersiz veya müsabaka sabah saatlerinde ise kahvaltı, müsabakadan 2-3 saat önce yapılmalıdır.
1. Örnek Menü 2. Örnek Menü 3. Örnek Menü
Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

1 bardak süt 1 kâse süt 1 su bardağı süt
3-5 adet zeytin 4-5 yemek kaşığı tahıl gevreği 1 adet peynirli tost
1 adet orta boy domates 1 adet orta boy muz 1 adet orta boy muz
2 dilim tahıllı ekmek
1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz
peynir veya kaşar peyniri
1 adet yumurta
1 dilim tereyağlı, ballı ekmek
Egzersiz veya müsabaka öğlen saatlerinde ise öğle yemeği, müsabakadan en az 3-4 saat önce yenmelidir.
Sabah kahvaltısı menülerine ek olarak örnek öğle yemeği menüleri şu şekilde olabilir:
1. Örnek Menü 2. Örnek Menü
Öğle Yemeği Öğle Yemeği

1 kâse şehriye çorbası 1 kâse sebze çorbası
1 porsiyon haşlama et 1 porsiyon haşlama veya ızgara ta-
1 kâse komposto vuk eti
3 dilim ekmek 6-8 yemek kaşığı pirinç veya bulgur
pilavı
200 g zeytinyağlı çoban salatası
1 kâse sütlaç
Egzersiz veya müsabaka akşam saatlerinde ise akşam yemeği, müsabakadan en az 3-4 saat önce yenmelidir.
Sabah kahvaltısı ve öğle yemeğine ek olarak akşam yemeği örnek menüleri şu şekilde olabilir:
1. Örnek Menü 2. Örnek Menü
Akşam Yemeği Akşam Yemeği

1 kâse mercimek çorbası 1 porsiyon etli patates veya etli kuru
6-8 yemek kaşığı makarna baklagil yemeği
1 porsiyon sebzeli tavuk 1 porsiyon pirinç pilavı veya makar-
1 kâse yoğurt na
200 g yağsız salata 2 orta dilim tahıllı ekmek
1 dilim karpuz 1 küçük boy elma
200 g yağsız salata
Müsabaka saatleri ile ana öğün saatleri birbirine çok yakın ise müsabakadan 1-2 saat önce ara öğün yapılmalıdır.
Örneğin 1 adet muz, 1 bardak yağsız süt, 2 avuç dolusu kadar kuru meyve, 3 adet küçük yağsız üzümlü kek,
1 adet yağsız kaşarlı tost, sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi vb.), 1 adet el ayası kadar yağsız börek, az yağlı peynirli sandviç
gibi besinlerden herhangi birisi tüketilebilir.
Beslenmenin kişiye özel olduğu unutulmamalıdır. Aynı sporla uğraşan sporcuların beslenmeleri birbirinden
farklı olabilir.

Türk vatandaşının sağlığı, sağlamlığı her zaman üzerinde
dikkatle durulacak millî meselemizdir.
Her çeşit spor faaliyetlerini,

Türk gençliğinin millî
terbiyesinin ana
unsurlarından saymak
gerekir.

2.2.2. EGZERSİZ ESNASINDA BESLENME
Sporcuların müsabaka performansına katkısı bakımından egzersiz öncesi yeterli ve dengeli beslenme ne ka-
dar önemli ise egzersiz sırasındaki yeterli ve dengeli beslenme de o derece önemlidir. Egzersiz sırasında oluşan yor-
gunluğun nedeni kan şekerinin azalması (hipoglisemi) ve glikojen depolarının boşalmasıdır. Egzersiz esnasında doğru
zamanda alınan besinler, kan şekerinin azalmasını ve glikojen depolarının boşalmasını geciktirmektedir.
Egzersiz sırasındaki beslenmenin amaçları şu şekilde sıralanabilir:
1. Aşırı sıvı kaybını önlemek

2. Enerji için yakıt ihtiyacını sağlamak
3. Performansı artırmak
4. Kasları korumak
5. Toparlanma süresini azaltmak
Karbonhidratlar, egzersiz sırasındaki ilk enerji kaynağıdır. Performansı artırır ve hızlı toparlamayı sağlar. Stres
hormonunu azaltır, yararlı hormonları artırır. Karbonhidrat tüketimi, kişiye ve antrenman tipine göre değişmektedir.
Antrenman esnasında alınması gereken maksimum karbonhidrat miktarı, saatte 60-70 gram olmalıdır. Eğer proteinle
birlikte alınırsa saatte 30-45 gram karbonhidrat ile de aynı sonuç elde edilebilir.
Egzersiz esnasında protein tüketimi; kas yıkımını önler, toparlanmayı hızlandırır ve uzun antrenmanlarda
adaptasyonu sağlar. Protein yıkımını kontrol altında tutabilmek için az miktar protein almak yeterli olacaktır. Protein
almak; uzun ve yoğun antrenman programı uygulayan, birden fazla günlük antrenmanı olan ve önemli miktarda kas
kütlesi kazanmaya çalışan sporcular için gereklidir.
Egzersiz esnasında sindirimi çok zor olduğu için yağ tüketilmemelidir.
2.2.2.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Esnasında Beslenme Prensipleri

Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Esnasında Beslenme
Dayanıklılık spor türlerinde, egzersiz sırasında kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren
(0,7 g/kg/saat, 30-60 g/saat) ve sıvı kaybını karşılamaya yardımcı olan besinler tüketilmelidir.
Her 10-15 dakikada 200-250 ml %6-8 oranında karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir. Ayrıca içeceğe
protein eklenmesi; dayanıklılık performansını geliştirir, yorgunluk zamanını geciktirir ve glikojen yenilenmesini artırır.
Egzersiz esnasında sıvı alımı kesinlikle unutulmamalıdır (Görsel 2.10). Çünkü spor yaparken terle birlikte kay-
bolan sıvıyı yerine koymak, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Günde 8-15 bardak (1,5-3 litre) sıvı tüketimi
idealdir. Yoğun egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla sıvı tüketilmelidir.
Egzersiz sırasında hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeniyle karbonhidrat içeriği yüksek içecekler
tüketilmesi önerilmektedir.
Görsel 2.10: Sıvı tüketimi

Kuvvet, Çabuk Kuvvet ve Mücadele Sporlarında Egzersiz Esnasında Beslenme
Kuvvet, çabuk kuvvet ve mücadele sporcularının antrenman ve yarışma sırasındaki enerji gereksinimleri di-
ğer sporculardan farklıdır. Çünkü bu sporcuların antrenmanları birkaç saat sürerken bazı yarışmaları sadece dakika ya
da saniyelerle ölçülebilecek kadar kısadır.
Kuvvet, çabuk kuvvet ve mücadele sporcularının egzersiz sırasındaki optimal beslenmelerinde, karbonhidrat
içerikli sıvı tüketimi ön planda olmalıdır. Egzersiz sırasında sporcuların glikojen depolarına destek olmak için her 10-15
dakikada bir ya da molalarda 200-250 ml %6-8 karbonhidrat içeren içecekler tüketmeleri sağlanmalıdır.
Egzersiz esnasında sporcunun terleme oranı ile kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi mutlaka kont-
rol altına alınmalıdır. Ayrıca mücadele sporcularında (boks, güreş, halter, judo, taekwondo) müsabaka öncesi kilo kont-
rolü yapıldığı için sıvı alımına dikkat edilmeli ve dehidrasyon durumu önlenmeye çalışılmalıdır (Görsel 2.11.).
Görsel 2.11: Boks
Takım Sporlarında Egzersiz Esnasında Beslenme

Takım sporlarında sporcuların oyundaki pozisyonları ve vücut ağırlıkları gibi farklılıklar, bu sporcuların enerji
gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır. Özellikle egzersizin sonlarına doğru sporcuların
karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyelerindeki düşmelere bağlı olarak performansları olumsuz yönde
etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat alındığında ise kavrama yeteneğinin ve performansın arttığı bilinmek-
tedir.
Egzersiz esnasında %6-8 karbonhidrat içeren içecekler alındığında (200-250 ml/10-15 dk.) hidrasyon ve kar-
bonhidrat ihtiyacı karşılanmış olur.
Çoğu takım sporu salon dışında oynandığı için bu spor dallarında güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmakta-
dır. Salonda oynananlarda ise nemin de etkisiyle yeterli soluk alıp verme yapılamamaktadır. Ayrıca bazı takım sporla-
rında giyilen ağır kıyafetler, koruyucu ekipmanlar ve başlıklar terlemeyi hızlandırmakta buna bağlı olarak da su kaybı
artmaktadır. Bütün takım sporlarında uygun performansı yakalamak için yeterli sıvı alınmalıdır. Bu yüzden egzersiz
esnasında sıvı tüketimine büyük önem verilmelidir.
Takım sporlarında egzersiz esnasında her 10-15 dakikada bir 1-2 su bardağı su ya da karbonhidrat içeriği
yüksek içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir.

2.2.3. EGZERSİZ SONRASINDA BESLENME
Herhangi bir egzersizden sonra organizmanın normale dönme sürecine toparlanma denir. Toparlanma,
sporcunun antrenman ya da yarışma sonrasında meydana gelen yorgunluktan kurtulmasına ve enerji depolarının
tekrar dolmasına imkân sağlayan süreçtir.
1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında kaslardaki glikojen depoları boşalabilmektedir. Bu depoların tekrar dol-
masında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketil-
mesidir. Egzersizden hemen sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit ve karbonhidrat almak önemlidir.
Bu yüzden sporculara egzersiz sonrasında karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir beslenme önerilmektedir.
Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları şu şekilde sıralanabilir:

1. Kas yıkımının azaltılması
2. Protein sentezinin artırılması
3. Karbonhidrat depolarının doldurulması
4. Sıvı kaybının telafi edilmesi
5. Bir sonraki egzersize hazırlanmak
Egzersiz Sonrası Beslenme
Beslenme Var Beslenme Yok

Kas yıkımı azalmış. Kas yıkımı artmış.
Protein yapımı çok artmış. Protein yapımı az artmış ya da hiç artmamış.
Toparlanma hızlı gerçekleşmiş. Toparlanma yavaş gerçekleşmiş.
Egzersiz sonrası protein tüketimi, sporcular için çok önemlidir. Egzersiz sonrasında alınan protein; kas yıkımını
önleyerek kas dokusunu artırır, hızlı bir toparlanma ve performans artışı sağlar. Egzersizlerden sonra erkekler için 40-
60 gram, kadınlar için 20-30 gram protein tüketimi yeterli olmaktadır.
Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı, kas ve karaciğer glikojeninin hızlıca tamir edilmesine yardımcı olur. Boşa-
lan karbonhidrat depolarının yerine konulması için egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüke-
tilmelidir. Bu karbonhidratların az işlem görmüş bileşik karbonhidratlardan seçilmesi ve taze meyveler ile karıştırılması
hızlı toparlanmayı sağlamaktadır.
Egzersiz sonrası aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yağlar, sindirimi yavaştır ve besin ögelerinin
emilimini yavaşlatır. Bu yüzden egzersiz sonrası gereğinden fazla yağ tüketilmemelidir.
Egzersiz sonrası sıvı tüketimindeki en önemli husus, egzersiz esnasındaki sıvı kayıplarının tamamlanmasıdır.
Bu kaybı en iyi anlama yolu ise tartılma yöntemidir. Sporcu, egzersiz öncesi ve sonrası çıplak tartılarak egzersiz sıra-
sında kaybedilen sıvı tespit edilebilir. Kaybedilen sıvı, egzersiz sırasında kaybedilen ağırlık miktarının yaklaşık %125’i
kadar sıvı alınarak karşılanabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında enerjiyi dengeleyici içecekler de tüketilmelidir. Örneğin 1
şişe sodaya, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı üzüm suyu, 1 çay bardağı portakal suyu ilave edilerek tüketilebilir
(Görsel 2.12).
Görsel 2.12: Üzüm suyu, soda

2.2.3.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Sonrası Beslenme Prensipleri
Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersizlerden sonra toparlanma dönemi çok önemlidir. Hem sağlığın korunması hem de bir sonraki mü-
sabakada dayanıklılığın sağlanması için müsabaka sonrası beslenme büyük önem taşır. Ancak yoğun egzersizlerden
sonra açlık çok fazla hissedilmez. Bu nedenle egzersizlerden sonra karbonhidrat içeriği yüksek içecekler veya gazsız
meyve suları tüketilebilir. Bu içecekler hem sıvı hem de karbonhidrat gereksinimini karşılamaktadır.
Egzersiz sonrasında glikojen depolarının yenilenmesi için en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1,5 g/kg
karbonhidrat tüketilmeli ve bu, 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.
Egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi de kas glikojen yenilenmesini hızlandırmakta
ve kas dokusundaki hasarın onarılmasına yardımcı olmaktadır. Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin
ögesidir. Dayanıklılık sporcularının özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. Bu yüz-
den egzersizlerden sonra yaklaşık 1,1-2 g/kg/gün protein alınmalıdır ve bu da toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır.
Müsabaka veya yoğun egzersizlerden sonra terle kaybedilen sıvının da yerine koyulması gerekir. Alınacak
sıvının miktarı, tartma yöntemi uygulanarak tespit edilebilir. Sporcu, müsabaka öncesi ve sonrası tartılarak sporcunun
kilosundaki değişiklik tespit edilir. Aradaki fark su kaybını gösterir. Her 0,5 kg kayıp için sporcuya 2 bardak su içirilir ve
bu sıvı alımına sporcu müsabaka öncesindeki kilosuna ulaşıncaya kadar devam edilir. Ayrıca terleme ile kaybedilen
sodyum gibi elektrolitler de mutlaka yerine koyulmalıdır. Bunun için de özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra
elektrolit içeren karbonhidrat içeriği yüksek içeceklerin tüketilmesi daha yararlı olacaktır.
Karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, kas glikojen depolarını yenilemeye yardımcıdır. Bunların dışında sade-
ce su, süt ve çorba içilebilir; karpuz gibi sulu yiyecekler de tüketilebilir.
Kuvvet, Çabuk Kuvvet ve Mücadele Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme

Kuvvet egzersizlerinden sonra muhakkak karbonhidrat tüketilmelidir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal
zaman, egzersiz sonrası ilk 15-30 dakikadır. 1-1,5 g/kg karbonhidrat, egzersiz sonrası en kısa zamanda tüketilmeli ve
özellikle ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulama tekrarlanmalıdır.
Kuvvet, çabuk kuvvet ve mücadele sporcularının protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzer-
siz sonrası onarımı için her öğünde yüksek kalite proteinin yeterli düzeyde alınmasına gereksinim duyulur. Bu sporcu-
ların egzersiz sonrası 1,4-2 g/kg/gün protein tüketmeleri gerekir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir.
Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde ise kuvvet antrenmanları ile birlikte 2,5-3 g/kg protein tüketimi önerilmek-
tedir. Protein kaynağı besinler, her ana ve ara öğünlerde tüketilmelidir (Görsel 2.13).
Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, kas protein sentezini büyük oranda uyararak pozitif etkide bulun-
maktadır. Protein sentezindeki artış ise karbonhidrat (35 g) ve amino asit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle
hem egzersiz öncesinde hem de egzersiz sonrasında kas protein sentezini artırmak için karbonhidrat ve protein tü-
ketimi muhakkak gerçekleştirilmelidir. Ayrıca egzersiz sonrasında karbonhidrat ile proteinin birlikte alınmasının hem
kan glikozundaki düşmeyi azalttığı hem de amino asit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı bilinmelidir.

Takım Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilir. Bu depoların yerine konmasında
en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski seviyesine getirmek için pilav, patates,
makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat ve protein tüketimi, toparlanma (rejenerasyon) için çok
önemlidir. Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve takip eden her 2 saatte bir en az 1,0-1,5 g/kg karbonhidrat tüketil-
mesi gerekir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise 2,0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulmaktadır.
Takım sporları yapanlarda esansiyel amino asidin egzersiz sonrası alınmasının kas protein sentezini artırıcı ol-
duğu belirlenmiştir. Bu nedenle egzersiz sonrasında 1,2-1,7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Bunun için vitamin
ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzelere, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise
tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
Takım sporlarında egzersiz sonrası ilk öğünde öncelikli olarak vücutta azalan su ve mineraller yerine konma-
lıdır. Bunun için de yarışmadan sonraki ilk 30 dakikada su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecek olacaktır.
Egzersiz Sonrası Beslenme Önerileri
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan zengin besinler tüketilmelidir.
Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir.
Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.
Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.
Tablo 2.14: Egzersiz Sonrası Beslenme Menü Örnekleri
1. Örnek Menü
1 su bardağı süt 5 adet ızgara köfte
3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir 6 yemek kaşığı pirinç pilavı
Kahvaltı 10 adet zeytin Öğle yemeği 1 porsiyon salata
1 yemek kaşığı bal 1 kâse yoğurt
1 orta boy şeftali 2 dilim ekmek
3 ince dilim ekmek 1 adet meyve (örnek: 2 ince dilim karpuz)
Ara öğün: 1 su bardağı süt, 1 adet muz Ara öğün: 1 adet kaşarlı sandviç ,1 su bardağı ayran
160 g ızgara tavuk

Akşam yemeği 2 yemek kaşığı patates salatası
1 kâse mercimek çorbası
3 ince dilim ekmek
2 adet meyve (örnek: 2 adet armut)
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt
2. Örnek Menü
1 su bardağı süt 1 porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği
2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir 12 yemek kaşığı pirinç pilavı
Kahvaltı 1 yemek kaşığı bal Öğle yemeği 1 porsiyon salata
2 orta boy şeftali 1 kâse puding
3 ince dilim ekmek 3 ince dilim ekmek
1 su bardağı meyve suyu
Ara öğün: 1 su bardağı süt ,1 adet muz, 1 dilim yağsız kek Ara öğün: 1 su bardağı meyve suyu, 1 dilim yağsız kek, 1 orta boy elma
Izgara tavuk (120 g)

1 kâse şehriye çorbası
8 yemek kaşığı makarna
Akşam yemeği 1 kâse puding
1 ince dilim ekmek
2 adet meyve ( örnek: 2 adet armut)
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt

Tablo 2.15: Besin Ögelerinin Enerji Değerlerine Göre Düzenlenmiş Menü Örneği
Öğün Kkal Protein Karbonhidrat Yağ

(g) (g) (g)
Sabah
1 bardak süt 120 6,5 10 6
1 çay bardağı çökelek 120 3,35 3,2 5,6
3-5 adet yeşil zeytin 45 - - 5
1 adet domates 48 2 9 -
1 adet biber 6 0,3 1.6 -
2 dilim tahıllı ekmek (80 g) 174 0.3 34 2
1 dilim tereyağlı, ballı ekmek 137 7 17 1
1 adet yumurta 76 5 0,5 6
1 kibrit kutusu büyüklüğünde kaşar peyniri 240 13 20 12
Ara öğün
1 adet muz 105 1 27 1
Öğle
1 kâse sebze çorbası 227 11 43,2 1,1
60 g ızgara tavuk 152 10 1 12
6 yemek kaşığı pirinç pilavı 213 6,75 45 0,75
200 g zeytinyağlı çoban salatası 93 2 9 5
1 kâse sütlaç 173 6,8 76 5,4
Ara öğün
1 şeftali 76 1,2 19,4 0,2
1 salkım üzüm 134 1,2 34,6 0,6
Antrenman
500 ml elma suyu, 500 ml su 180 3 44 1
Antrenman sonrası
3 adet küçük yağsız üzümlü kek (90 g) 263 5 39 3
Akşam
1 kâse mercimek çorbası 235 19 37,5 1
60 g sebzeli tavuk 200 12 10 12
1 kâse yoğurt 120 6,5 10 6
6 yemek kaşığı makarna 426 13,5 90 5
1 ince dilim karpuz 120 2 30 1
200 g yağsız salata 48 2 9 -
Yatmadan önce
1 avuç antep fıstığı (15 adet) 135 4,8 4,7 13,4
1/2 avuç kuru üzüm 72 0,6 19,3 -
1 adet elma (orta boy) 87 0,3 21,7 0,9
Toplam 4.025 165,7 665,7 106,9

1. Egzersiz öncesinde lifli besinler tüketilmelidir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Egzersiz esnasında sindirimi çok zor olduğu için yağ tüketilmemelidir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Kuvvet egzersizlerinden sonra karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası ilk 50-60 dakikadır. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Egzersiz öncesi beslenmenin temel kuralları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Egzersiz sırasındaki beslenmenin amaçları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Bir sporcunun günlük enerji gereksinimi yaklaşık olarak ne kadardır?
A) 500-1.000 kkal
B) 1.000-1.500 kkal
C) 1.500-2.000 kkal
D) 2.000-5.000 kkal
E) 5.000-7.000 kkal
8. Besinler, egzersiz öncesi beslenmede egzersizden en az kaç saat önce yenmelidir?
A) 1 saat
B) 3 saat
C) 5 saat
D) 7 saat
E) 10 saat
9. Aşağıdakilerden hangisi egzersiz esnasındaki protein tüketiminin faydalarından değildir?
A) Kas yıkımını önler.

B) Toparlanmayı hızlandırır.
C) Uzun antrenmanlarda adaptasyonu sağlar.
D) Enerji sağlar.
E) Sıvı kaybını önler.

2.3. VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜ
HAZIRLIK SORULARI
1. Vücut ağırlığınızı ölçerek sizinle aynı yaş ve boydaki arkadaşlarınıza göre vücut ağırlığınızı değerlendiriniz.
2. İdeal vücut ağırlığı hakkında araştırma yaparak sınıfta arkadaşlarınızla tartışınız.
3. Beden kitle indeksi hakkında neler biliyorsunuz?
4. Farklı spor dallarındaki sporcuların vücut ağırlıkları neden birbirinden farklıdır? Sınıfta arkadaşlarınızla tartışınız.
Düzenli egzersiz, sporcular için kilo kontrolüne yardımcı bir etkendir ancak sağlıklı yaşam için tek başına ye-
terli değildir. Önemli olan sağlıklı beslenme programı ile sağlıklı egzersiz programını bir arada götürmektir. Bu iki
programı destekleyici diğer bir unsur ise su tüketimidir. Çünkü vücudumuzun büyük bir bölümü sudan oluşmaktadır
ve hücrelerimizi canlı tutan en önemli kaynak sudur.
Görsel 2.14: İdeal vücut
2.3.1. İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI

İdeal vücut ağırlığı; bir bireyin yaşına, cinsiyetine, vücut yapısına, kemik mineral düzeyine, kas kitlesine göre
kendi sağlığını korumasını ve geliştirmesini sağlayacak vücut ağırlığıdır. İdeal vücut ağırlığı, kişiden kişiye değişir.
Sporcu ideal vücut ağırlığının bulunmasında boy, kilo ve yaş indeksinin hesaplanması gerekir. İdeal vücut
ağırlığında hesaplamalar sonrasında çıkan değerin 5 kilo az veya fazla olması sorun olarak görülmemektedir. Diğer
önemli bir değer de yağ oranıdır. Sağlıklı bir görünüm için yağ oranının da ortalamanın altında olması gerekir. Sporcu,
yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı ve düzenli egzersizleri ile ideal vücut ağırlığını koruyabilir.
Sporcular için ideal vücut ağırlığı büyük ölçüde kişiye özgüdür. Her sporcunun ideal kilosu yaptığı spora göre
değişmektedir. Sporcuların ideal ağırlığı, vücut kompozisyonu değerlendirilerek hesaplanabilir. Vücut kompozisyonu-
nun belirlenmesi, vücut ağırlığını oluşturan bileşenlerin (kemik, sinir, ligament, tendon, yağ, su gibi) ölçülmesindeki
zorluklar nedeniyle sadece kas dokusu ve yağ dokusu ölçülerek yapılmaktadır. Burada bilinmesi gereken yağ dokusu-
nun kas dokusundan daha yoğun olduğudur. Örneğin terazinin bir kefesine 1 kg pamuk, diğer kefesine 1 kg kurşun
konulduğunda ağırlıkları eşit olmasına rağmen pamuğun daha çok yer kapladığı görülmektedir. Kurşun daha yoğun
olduğu için hacmi daha azdır ve daha az yer kaplamaktadır. Tıpkı bu örnekte olduğu gibi vücuttaki yağsız ağırlık ile yağ
ağırlığının da yoğunlukları farklıdır. Kaslar yağlardan daha yoğun, kemikler ise kaslardan daha yoğundur. Kas ve yağın
yoğunluk farkı nedeniyle aynı boy ve kiloda olmalarına rağmen vücut kompozisyonları farklı olan iki kişinin vücut
görünümleri de birbirinden farklı olacaktır.
Sinirler, iskelet kasları, kalp, kan damarları ve kemikler yağsız vücut ağırlığını oluşturur. Bunlar, fiziksel aktivite
performansı için gereklidir. Yağ dokusu fazlalığı ise performansı artırmada büyük bir engeldir. Örneğin 835 güreşçi
üzerinde yapılan bir çalışmada vücut yağ yüzdesi daha düşük olan 224 güreşçinin finale kaldığı, daha az vücut yağına
sahip güreşçilerin daha başarılı olduğu saptanmıştır.

2.3.1.1. İdeal Vücut Ağırlığının Hesaplanması
Sporcuların ideal vücut ağırlığının hesaplanmasında en uygun yöntem, yağ oranının belirlenmesidir. İdeal
vücut ağırlığının hesaplanmasında birkaç yöntem kullanılmaktadır. Bunların en popüler olanı ise “beden kitle indeksi”dir.
Beden kitle indeksi sayesinde yaş ve cinsiyetlere göre ideal kilo hesaplanarak sporcunun ne kadar kilo alıp vermesi
gerektiği tespit edilebilir. Ancak bu yöntem, yaş oranlarına göre boy uzunluklarının cm cinsinden çarpılmasıyla elde
edilen ve diğer faktörleri ikinci plana iten bir yöntemdir. “Beden bileşim analizi” ise beden kitle indeksine göre daha
kapsamlı ve etkili bir yöntemdir. Bu yöntemde beden bileşimi, özel teknolojik cihazlarla hesaplanarak ideal vücut
standardı ortaya çıkarılmaktadır. Beden bileşim analizi cihazları, “biyoelektrik impedans analizi yöntemi” ile çalışarak
kişinin vücudundaki kas, su, kemik ve yağ miktarlarını hem yüzde cinsinden hem de kg cinsinden belirleyebilmektedir.
Beden kitle indeksi kas yapısı güçlü olan biriyle aynı yaş ve kiloya sahip olan başka bir kişi kıyaslandığında kesin sonuç
vermezken beden bileşim analizi kesine yakın sonuçlar verebilir.
Vücut yağ yüzdesi bilinen bir sporcunun ideal vücut ağırlığı, uygun vücut yağ yüzdesinden yararlanılarak
hesaplanabilir (Tablo 2.16).
Tablo 2.16: İdeal Vücut Ağırlığının Hesaplanması
Örneğin sıklet kilosu 57 olan, 63 kg ağırlığında ve %14 vücut yağ oranına sahip bir güreşçinin ideal vücut ağırlığı şu şekilde hesaplanabilir:
Güreşçiler için uygun vücut yağ yüzdesi: %5,0-%10,7

Vücut Yağ Ağırlığı (VYA) = Vücut Ağırlığı x Vücut Yağ Yüzdesi İstenen Yağ Ağırlığı (İYA) = İdeal Vücut Ağırlığı – Yağsız Vücut Ağırlığı
VYA = 63 x 14 / 100 = 8,820 kg İYA = 57,031 – 54,180 = 2,851 kg
Yağsız Vücut Ağırlığı (YVA) = Vücut Ağırlığı – Vücut Yağ Ağırlığı İstenen Yağ Kaybı (İYK) = Vücut Ağırlığı – İdeal Vücut Ağırlığı
YVA = 63 – 8,820 = 54,180 kg İYK = 63 – 57,031 = 5,969 kg
İdeal Vücut Ağırlığı (İVA) = Yağsız Vücut Ağırlığı / 1,00 – Uygun Yağ Yüzdesi
İVA = 54,180 / 1,00-0,05 = 57,031 kg
Bu sporcu, performansı yönünden herhangi bir sorun yoksa yağ dokusunu azaltıp kas dokusunu artırarak 63
kg’da kalabilir. Bir alt sıklette yarışmak isterse 5,9 kg fazlalığını verip yarışabilir. Şu anki vücut yağ yüzdesi, kilo vermesi
için uygundur. Vücut yağ yüzdesi önerilenin altında olursa fazla kilo, vücut suyundan kaybedileceği için performansı
olumsuz yönde etkilenebilir.
Görsel 2.15: Vücut tipleri

Sporcunun performansını artırmak için hedeflediği vücut ağırlığı rakamlarına ulaşması yeterli değildir. Aynı
zamanda vücuttaki yağ oranının da normal seviyelerde olması gerekir. İdeal vücut ağırlığı için bireylerin beden tip-
lerinin ve bulundukları yaşın önemi büyüktür. Yeterli ve dengeli beslenme sayesinde hem ideal kilo ve vücut ağırlığı
yakalanır hem de vücuttaki yağ oranı uygun seviyelerde tutulmuş olur (Tablo 2.17).
Tablo 2.17: Spor Dallarındaki Erkek ve Kadın Sporcuların Ortalama Vücut Yağ Yüzdeleri
Spor Dalı Kadın Erkek

Atletizm (Sprint) % 8-20 % 6,9
Uzun Mesafe % 6-15,2 % 4-8

Disk-Çekiç Atma % 25 % 16,3
Gülle Atma % 28 % 16,5-19,6

Güreş % 20 % 5-10,7
Basketbol % 20,8-26,9 % 7,1-10,6
Voleybol % 16-26 % 8-14
Futbol (Savunma) % 19,7-22 % 9,6-11,5

Futbol (Hücum) % 19,7-22 % 9,4-12,2
Halter % 10-12 % 9,8-12,2

Yüzme % 14-26 % 5-10
Tenis % 18,22 % 14,16

Bisiklet % 15,4 % 8,8
Triatlon % 12,6 % 7,1
Kros % 15,7-21,8 % 7,9-12,5
Jimnastik % 9,6-17 % 4,6

Kayak (Alp) % 20,6 % 7,4-10,2
Kayak (Kros) % 15,7-21,8 % 7,9-12,5
3. ETKİNLİK
İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞIM
Yukarıdaki tabloda yer alan vücut yağ yüzdelerini kullanarak ideal vücut ağırlığınızı hesaplayınız.
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................................................................................

2.3.2. BEDEN KİTLE İNDEKSİ
Beden kitle indeksi (BKİ) diğer adıyla vücut kitle indeksi (VKİ), kişinin vücut ağırlığı ile boy uzunluğunun bir-
birleriyle oranlanması sonucu ortaya çıkan sayısal bir değerdir. Bu değere bağlı olarak kişinin obezite, fazla kiloluluk
ve zayıflık durumlarının belirlenmesi sağlanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütünün obeziteyi belirlemek için en yaygın
kullandığı yöntem beden kitle indeksidir.
Vücutta biriken yağlar, vücut için zararlı hormonlar üretir. Yağ dağılımının özellikle göbek çevresinde fazla
olması, önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Kilo fazlalığı ve obezite ise özellikle kalp-damar hastalıkları, solunum
sistemi hastalıkları, şeker hastalığı, hipertansiyon ve birçok kanser türünün oluşup ilerlemesinde temel risk oluşturur.
Beden kitle indeksi, vücuttaki toplam yağ oranı ve bu yağın vücudumuzda nasıl dağıldığına ilişkin bilgi vermez. Obe-
zite konusunda yeterli bilgi edinmek için beden kitle indeksi değerinin yanı sıra bel çevresi değerinin de bilinmesi
gerekir.
2.3.2.1. Beden Kitle İndeksinin Hesaplanması

Beden kitle indeksinin hesaplanmasında bireyin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi for-
mülü kullanılır (BKİ=kg/m2). Bu hesaplama yapıldıktan sonra elde edilen değerlerle kilo grupları oluşturulur.
Tablo 2.18: Beden Kitle İndeksi Hesaplaması

Beden Kitle İndeksi (BKİ) = Vücut Ağırlığı (kg) / Boy uzunluğunun karesi (m) BKİ aralığı sınıflandırması
18.5 ve altı: Zayıf veya düşük kilolu

18.5 - 24.9 : Normal kilolu
Vücut ağırlığı 70 kg, boy uzunluğu 180 cm olan bireyin beden kitle indeksi şu şekilde hesaplanabilir:
25-29.9 : Fazla kilolu
BKİ = 70 / 1,80 x 1,80 = 21,6 30-40 : Obez
40 ve üstü : Aşırı obez
Beden kitle indeksine göre oluşturulan kilo grupları şu şekilde açıklanmaktadır:
1. Zayıf
Kişinin boyuna göre uygun ağırlıkta olmadığını, zayıf olduğunu gösterir. Zayıflık, bazı hastalıklar için risk oluşturan ve
istenmeyen bir durumdur. Bu kişinin boyuna uygun ağırlığa erişmesi için yeterli ve dengeli beslenmesi, beslenme
alışkanlıklarını geliştirmeye özen göstermesi gerekir.
2. Normal
Kişinin boyuna göre uygun ağırlıkta olduğunu gösterir. Normal ağırlıktaki kişiler yeterli, dengeli beslenerek ve
düzenli fiziksel aktivite yaparak bu ağırlıklarını korumaya özen göstermelidir.
3. Fazla Kilolu
Kişinin boyuna göre vücut ağırlığının fazla olduğunu gösterir. Fazla kilolu olma durumu, gerekli önlemler alınma-
dığı takdirde pek çok hastalık için risk faktörü olan şişmanlığa yol açar.
4. Şişman (Obez)
Kişinin boyuna göre vücut ağırlığının fazla olduğunun bir başka deyişle şişman olduğunun bir göstergesidir. Şiş-
manlık; kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Bu kişilerin bir
sağlık kuruluşuna başvurarak hekim ya da diyetisyen kontrolünde zayıflayarak normal ağırlığa inmeleri sağlıkları
açısından çok önemlidir.
4. ETKİNLİK
BEDEN KİTLE İNDEKSİMİ BİLİYORUM
Beden kitle indeksi hesaplama formülüne göre kendi beden kitle indeksinizi hesaplayınız.
.....................................................................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................................................................................

Tablo 2.19: Beden Kitle İndeksi Sınıflandırması
Sınıflandırma BKİ (kg/m²)

Temel kesişim noktaları Geliştirilmiş kesişim noktaları
Zayıf (düşük ağırlık) <18.50 <18.50
Aşırı düzeyde zayıflık <16.00 <16.00
Orta düzeyde zayıflık 16.00 - 16.99 16.00 - 16.99
Hafif düzeyde zayıflık 17.00 - 18.49 17.00 - 18.49

18.50 - 22.99
Normal 18.50 - 24.99
23.00 - 24.49
Toplu, hafif şişman, fazla kilolu ≥25.00 ≥25.00
25.00 - 27.49
Şişmanlık öncesi (pre-obez) 25.00 - 29.99
27.50 - 29.99
Şişman (obez) ≥30.00 ≥30.00
30.00 - 32.49
Şişman I. derece 30.00 - 34.99
32.50 - 34.99
35.00 - 37.49
Şişman II. derece 35.00 - 39.99
37.50 - 39.99
Şişman III. derece ≥40.00 ≥40.00
Yağ dağılımını belirlemenin en pratik yolu, bel çevresini ölçmektir. Bel çevresinin erkekler için 94-102 cm'den
kadınlar için 80-88 cm'den fazla olması, göbek çevresinde aşırı yağlanma olduğunun bir göstergesidir. Ayrıca şişman
veya kilo fazlalığı olan erkekler daha çok "elma" biçimliyken kadınlar "armut" biçimli olmaya eğilimlidir. Böyle bir kişi,
normal beden kitle indeksine sahip olsa bile ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilir.
Android yağ dağılımına (Çoğunlukla "elma" biçimi denir.) sahip kişilerde vücuttaki yağ genellikle göbek çev-
resine toplanmış durumdadır. Bu kişiler obeziteyle ilgili hastalıklara yakalanmada yüksek risk altındadır.
Jinoid yağ dağılımına (Çoğunlukla "armut" biçimi denir.) sahip kişilerde vücuttaki yağ genellikle kalça ve uy-
luk bölgesine dağılmış durumdadır. Bu kişiler mekanik sorunlar (eklemler, uyluklar gibi) yaşamada yüksek risk altında-
dır.

1. Sporcuların ideal vücut ağırlığının hesaplanmasında en uygun yöntem, yağ oranının belirlenmesidir. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. İdeal vücut ağırlığı için bireylerin beden tiplerinin ve bulundukları yaşın önemi büyüktür. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Yağ dağılımını ölçmenin en pratik yolu, bel çevresini ölçmektir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. İdeal vücut ağırlığı ne demektir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Beden kitle indeksi nedir, hesaplanması nasıl yapılır?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Spor dallarına göre erkek ve kadın sporcuların vücut yağ oranlarını karşılaştırarak sonuçlarını arkadaşlarınızla
yorumlayınız.
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Aşağıdakilerden hangisi beden kitle indeksine göre sınıflandırılmış kilo gruplarından değildir?
A) Zayıf
B) Çok zayıf
C) Normal
D) Fazla kilolu
E) Şişman
8. Dünya Sağlık Örgütünün obeziteyi belirlemek için en yaygın kullandığı yöntem aşağıdakilerden hangisidir?
A) Beden bileşim analizi

B) Bel, kalça hesaplama
C) Beden kitle indeksi
D) Vücut yağ analizi
E) Boy, kilo analizi
9. Bel çevresinin erkekler ve kadınlar için kaç cm’den fazla olması, göbek çevresinde aşırı yağlanma olduğunun
göstergesidir?
A) Erkeklerde 60-68 cm, kadınlarda 50-56 cm

B) Erkeklerde 70-75 cm, kadınlarda 60-65 cm
C) Erkeklerde 80-90 cm, kadınlarda 70-80 cm
D) Erkeklerde 94-102 cm, kadınlarda 80-88 cm
E) Erkeklerde 98-110 cm, kadınlarda 90-95 cm

ERGOJENLER
3. ÜNİTE VE
DOPİNG

Ergojenik 3.1. ERGOJENİK YARDIMCILAR
Doping 3.2. DOPİNG
Biyomekanik
Motivasyon
Farmakolojik
Yasaklı madde
Kısıtlı madde
WADA

3. ERGOJENLER VE DOPİNG
Sportif performansı artırıcı yöntemleri ve maddeleri tanıyacaksınız.

Yasaklı maddelerin neler olduğunu ve bu maddelerin zararlarını öğreneceksiniz.
Performans artırıcı etkisi olan ergojenik yardımcıların egzersiz ve müsabakalarda kullanılması, spor-
cuların performanslarını artırmada çok önemli bir destektir. Ancak doping etkisi olan kullanımı kısıtlı ve yasaklı
maddeler, sporcular tarafından çok iyi bilinmelidir. Çünkü doping hem yan etkileriyle sporcu sağlığını tehdit
eder hem de haksız rekabete yol açtığı için spor ahlakını bozar.
3.1. ERGOJENİK YARDIMCILAR

HAZIRLIK SORULARI
1. Sportif performansınızı artırmak için müsabaka öncesinde neler yapıyorsunuz?
2. Sportif başarıyı artırmak için kullanılan psikolojik yardımcılar neler olabilir? Araştırınız.
3. Müsabaka öncesi aldığınız besinlerin performansınıza etkisi nelerdir?
4. Sporcuların kullandığı farmakolojik yardımcılar hakkında neler biliyorsunuz?
Sporcuların performanslarını artırmak amacıyla doğal yetenekleri ve antrenmanları dışında herhangi bir mad-
de, yöntem ve malzeme kullanmalarına ergojenik yardım denir.
Kazanmak, sporcu için en büyük hedeftir. Kazanmakla kaybetmek arasında saniyeler, saliseler, milimetreler,
gramlar önemli olduğu sürece performansı artıracak metotların ve maddelerin kullanımı da önemini koruyacaktır.
Ergojenik Yardımcıların Faydaları
1. Kas kasılmaları sağlayan enerji kaynaklarını ve bu kaynakların fonksiyonlarını artırır.

2. Kas kitlesini artırır.
3. Yorgunluğu geciktirerek daha uzun süre çalışma olanağı sağlar.
4. Egzersiz sonrası toparlanmayı çabuklaştırır.
5. Egzersiz sonucu oluşan laktik asidin zararlarını azaltır.
6. Güç, kuvvet ve dayanıklılığı artırır.
7. Sürat ve hızı artırır.
8. Müsabaka ruh hâlinde üstünlük sağlar.
9. Konsantrasyonu artırır.
10. İnce motor koordinasyonunu artırır.
11. El göz koordinasyonunu artırır.
12. Ağrı hissini azaltır.
13. Kaygının ortadan kalkmasını sağlar.
14. Titremenin azalmasını sağlar.
15. İdeal vücut ağırlığı kontrolünü sağlar.
116 EROJENLER VE DOPİNG

Ergojenik Yardımcıların Yan Etkileri
1. Karar verme duyusunu azaltır.
2. Reaksiyon zamanının bozulmasına sebep olur.
3. Kas koordinasyonunun bozulmasına sebep olur.
4. Denge kaybına sebep olur.
5. Güç kaybına neden olur.
6. Esnekliği azaltır.
7. Hassasiyeti azaltır.
Ergojenik Yardımcıların Sınıflandırılması
1. Fizyolojik yardımcılar
2. Psikolojik yardımcılar
3. Mekanik ve biyomekanik yardımcılar
4. Besinsel yardımcılar
5. Farmakolojik yardımcılar
Görsel 3.1: Kros
ERGOJENLER VE DOPİNG 117

3.1.1. FİZYOLOJİK YARDIMCILAR
Sporcular için yapılan kan dopingi, fosfat tuzları, sodyum bikarbonat tuzları, karnitin, sauna ve masaj faaliyet-
leri fizyolojik yardımcılar olarak adlandırılır. Bu tip yardımcılar, sporcunun oksijen taşıma yeteneğini ve aerobik dayanık-
lılığını artırmaktadır.
3.1.1.1. Fizyolojik Yardımcıların Performansa Etkisi

Kan Dopingi
Kanın oksijen taşıma kapasitesini geliştirmek ve sporcunun aerobik dayanıklılığını artırmak için uygulanan
bir yöntemdir. Bu yöntemde önce sporcunun kanı alınır. Daha sonra bu kan, enjeksiyon yolu ile sporcuya geri verilir.
Sporcuya kendi kanı verilebildiği gibi bir başkasının kanı da verilebilir (Görsel 3.2).
Kan dopingi, kanın eritrosit (kırmızı kan hücresi) sayısını artırır. Eritrosit sayısının artışıyla da kan proteini olan
ve oksijeni hücrelere taşıyan hemoglobin artışı sağlanmış olur. Bu yüzden uzun mesafe koşucuları, kayak yapanlar ve
bisiklet sporcuları gibi aerobik metabolizmanın ön planda olduğu spor dallarında sporcuya kan verilmesi daha sık
uygulanmaktadır.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), kan dopingini sportmenliğe aykırı olduğu için yasaklamıştır. Kan dopin-
gi, sporcuda ciddi sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
Görsel 3.2: Kan örneği
Fosfat Tuzları
Dayanıklılığı artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Fosfat tuzlarının oksijen taşınmasını artırarak ATP ve kreatin
fosfat oluşumuna yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Sodyum Bikarbonat Tuzları (Soda Dopingi)

Sodyum tuzları, glikojenin anaerobik ortamda enerji kaynağı olarak kullanılması ile ortaya çıkan ve kaslarda
birikerek yorgunluğa neden olan laktik asidin olumsuz etkisini ortadan kaldırmak için kullanılır. Bu yüzden anaerobik
çalışma yapılan spor dallarında ergojenik etkisi oldukça fazladır. Ancak yüksek dozlarda kullanımı sindirim sistemi
bozukluğuna yol açarak ishale neden olabilir. Aerobik egzersizlerde ise ergojenik etkisi görülmemiştir.
Karnitin
L-karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan bir bileşiktir. Vitamine benzetilmekte ancak vitamin olarak
kabul edilmemektedir. Beslenmede hayvansal kaynaklı besinlerden elde ettiğimiz L-karnitin, sıvı ya da tablet olarak
dışarıdan da alınabilmektedir.
L-karnitin, yağ asitlerinin hücre içine taşınmasına yardımcı olur. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcular,
L-karnitini yağ asit metabolizmalarını artırarak kas glikojenlerinden tasarruf etmek için kullanırlar. Ayrıca L-karnitinin
uzun mesafe koşan sporcularda maksimal oksijen alımını artırdığı bilinmektedir. Ancak performansı artıracak fizyolojik
parametreler üzerinde etkisi yoktur.

Karnitinin diğer önemli faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Kan dolaşımı ile kaslara gelen uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondri içine girişlerini kolaylaştırır.
Yüksek şiddetli olmayan (submaksimal) egzersizler sırasında ortamda yeterli serbest karnitin varsa yağlar önce-
likli yakıt olarak kullanılır.
Egzersiz yapmayan sağlıklı kişilerde kaslarda karbonhidratların yakılmasını azaltır, depolanmasını sağlar. Ayrıca
yağların beta-oksidasyon (yağ asitlerinin parçalanması) adı verilen tepkime ile yakılmasını arttırır.
Yüksek şiddetli egzersizlerin hemen başında laktik asit birikimine bağlı oluşan yorgunluğu engeller.
Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır.
Diyabet hastalarında kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürür.

Karnitin; yüksek şiddetli olmayan egzersizin etkinliğini artırır, yüksek şiddetli egzersizin hemen başında olu-
şan yorgunluğu kısmen engeller. Bu yüzden mesafe koşuları ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında daha çok kullanıl-
maktadır. Ayrıca tenis, futbol, basketbol, voleybol, jimnastik ve mücadele sporları gibi yüksek şiddetli efor gerektiren
branşlarda da kullanılabilmektedir.
Sauna ve Masaj
Sauna ve masaj faaliyetleri, çoğunlukla yarışma ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak amacıyla
kullanılır. Masaj ayrıca yarışma ve antrenman öncesinde sporcuları yüklenmelere hazırlamak, sporcuların ısınmala-
rına yardımcı olmak, oluşabilecek sakatlıklarını önlemek ve bazı sakatlıklarının tedavisini gerçekleştirmek amacıyla
da kullanılmaktadır. Masajın en önemli ergojenik etkisi ise müsabaka öncesi yapıldığında sporcuya canlılık vermesi,
müsabakadan sonra yapıldığında ise sporcunun toparlanmasına yardımcı olmasıdır (Görsel 3.3, 3.4).
Görsel 3.3: Sauna Görsel 3.4: Masaj
Yüksek İrtifa Antrenmanı

Atmosferin yükseklik nedeniyle yarattığı oksijen zorlanmasına uyum sağlayabilmek için yapılan antrenmandır.
Sporcuların yüksek rakımda yaptıkları antrenmanlar, deniz seviyesinde yaptıkları antrenmanlardan daha hızlı
ve daha fazla fizyolojik değişikliğe neden olmaktadır. Çünkü yüksek rakımda oksijenin kısmi basıncı azaldığı için mak-
simum oksijen alımı azalır ve buna bağlı olarak maksimum iş oranı düşer. 4-6 haftalık iklime alışma antrenmanları,
sporcunun eritrosit hacmini ve hemoglobin konsantrasyonunu artırır. Bu artışlar deniz seviyesine inildiğinde sporcu-
nun performansını yükseltir.
Birçok sporcunun deniz seviyesine dönüşte yüksek rakımda oluşan fizyolojik ayarlamalarını 1-3 haftalık bir
dönemde korumuş oldukları görülmüştür. Sporcuların artan hemoglobin ve eritrosit sayıları, aerobik kapasitelerini
yükseltmiş ve performanslarında artış meydana getirmiştir. Ancak yüksek rakımda geçirilecek olan sürenin bireye göre
değişkenlik gösterdiği bilinmelidir.

3.1.2. PSİKOLOJİK YARDIMCILAR
Sporda yüksek performans elde edebilmek için fiziksel potansiyel kadar psikolojik gücün de yeterli olması
gerekir. Performans, sporcunun mevcut potansiyelinin yarışmaya yansıyan bölümüdür. Bir sporcunun kondisyonu,
teknik ve taktik kapasitesi ne kadar yüksek olursa olsun eğer sporcu, bu özelliklerini müsabakaya yansıtamazsa bunla-
rın hiçbir önemi kalmaz. Bu yüzden sporcu; hırs, irade, istek, özveri, sabır, zekâ ve kültür gibi çeşitli psikolojik özelliklere
de gereksinim duyar.
Teknik ve taktik açıdan mükemmel hazırlanmış olmasına rağmen psikolojik açıdan iyi hazırlanmamış bir takı-
mın birçok uygulamada başarısız sonuçlar ortaya koyduğu görülmüştür. Buna karşılık vasat olan teknik ve taktik güç-
lerine rağmen psikolojik uyumu iyi olan başka bir takımın sporcuları, tüm güçlerini seferber ederek başarılı sonuçlar
alabilmiştir.
Sporcular için psikolojik hazırlık; teknik, taktik ve kondisyon çalışmaları kadar büyük önem taşımaktadır. Özel-
likle teknik, taktik ve kondisyon güçleri eşit olan takımlar arasında psikolojik güç faktörü daha belirleyici olmaktadır.
Sporcuların performans ve başarı düzeyleri, genetik yapı ve düzenli antrenmanın yanında düşünce, duygu ve
zihinsel süreçlerin kontrolüne de bağlıdır. Çok iyi hazırlık dönemi geçiren bir sporcunun yarışma döneminde yaşaya-
bileceği stres, harcanan emeğin boşa gitmesine neden olabilir. Bu nedenle sporda psikoloji önemlidir. Her sporcunun
psikolojik özelliklerinin bilinmesi gerekir. Sporcuların da performansları açısından psikolojik hazırlığa daha fazla önem
vermeleri gerekir.
Psikolojik yardımcılar; özellikle okçuluk, atıcılık, buz pateni, su altına dalma gibi aşırı stres ve gerginliğin kas
kontrolüne engel olduğu sporlarda çok daha etkilidir.
Psikolojik yardım olarak müzik, otojen antrenman, relaksasyon, dikkat kontrolü, motivasyon, olumlu enerji,
olumsuz enerji, zihinde canlandırma, imgeleme, davranış kontrolü, hipnoz, zihinsel antrenman (mental training), me-
ditasyon, sibervizyon ve swish (değiştir) teknikleri kullanılabilir.
3.1.2.1. Psikolojik Yardımcıların Performansa Etkisi

Müzik
Müzik, egzersizlerin etkisini kolaylaştıran bir etkiye sahiptir. Müziğin oksijen kullanım kapasitesini artırdığı
bilinmektedir (Görsel 3.5).
Görsel 3.5: Müzik ve egzersiz
Otojen Antrenman
Bu uygulama bir anlamda “self hipnoz” olarak kabul edilebilir. Psikolojik bir yüklenmeyle karşı karşıya kalan
sporcu, kendi kendine bazı telkinlerde bulunarak bilincinde uyku benzeri bir kapanmanın oluşmasına yol açar. Bu
alıştırmalar sayesinde sporcular, bedenî yorgunluklarını daha kolay azaltabilir ve duygusal gerilimlerini daha çabuk
ortadan kaldırabilir.
Relaksasyon
Gerilimin giderilmesi ve gevşeme olarak adlandırılır. Bu yol ile zorlanma öncesi, esnası ve sonrasında temel
vegatatif fonksiyonlar (uyku, dolaşım, solunum, beslenme vb.) güvence altına alınır. Bu teknik, özellikle aşırı motivas-
yonun neden olduğu start telaşının olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilerinin giderilmesinde kullanılmaktadır.

Dikkat Kontrolü
Sporcu dikkatini nereye ve nasıl vermesi gerektiğini biliyorsa performansıyla ilgili olmayan engelleyici faktör-
lerden uzak kalacaktır. Sporcular, üzerinde kontrol kurabilecekleri ve performanslarıyla ilgili olan uyaranlar üzerinde
dikkat esnekliğine sahip olmalıdır. Böylece performansta düşüşler görülmeyecektir (Görsel 3.6).
Görsel 3.6: Okçuluk
Motivasyon
Bireyin içinde yaşadığı biyolojik ve toplumsal ortamda varlığını sürdürebilmek için gerçekleştirdiği davranış-
ların nedenine motiv, bütünüyle bu olguya da motivasyon denir. Elit düzeyde performans için yüksek düzeylerde
içsel ve dışsal motivasyon zorunludur.
Olumlu Enerji
Enerji veren eğlence, haz, azim, olumluluk ve takım ruhu gibi kaynaklardan oluşan gerekli bir beceridir. Olum-
lu enerji ve olumlu davranışlar sonucu ideal performans oluşur.
Olumsuz Enerji
Mutsuzluk, kızgınlık, korku, öfke, hüsran, kıskançlık, kin ve şiddet gibi istenmeyen duygulardır. Bu duyguları
kontrol etme, yarışma başarısı için gereklidir.
Zihinde Canlandırma ve İmgeleme

Zihinde canlandırma, sporcunun yapmak ya da başarmak istediği şeyleri zihninde prova etmesidir. Sporcu-
nun yapacaklarını zihinde önceden canlandırarak yaşaması, sinir sistemini olumlu yönde kullanmasına öncülük eder.
İmgeleme, bir durumu zihinde bütün duyularla algılayabilme ve içten gelen kinestetik duyumları yaşayabil-
me becerisidir. Bu becerinin, sporda çok geniş boyutlu bir kullanım alanı vardır. İmgelemenin, performansı kolaylaştır-
dığı ve sporcuyu performansı üzerinde zararlı olabilecek birçok faktörden koruyabildiğine ilişkin görüş ve araştırmalar
bulunmaktadır.
Davranış Kontrolü
Birey, kendisini davranışa sürükleyen bir dürtü veya bir uyarı geldiğinde bazı zihinsel etkinliklerde bulunur.
Önce uyarıyı algılar, sonra bu uyarının niteliğini belirler ve daha sonra uygun davranış biçimini seçmeye çalışır. Bu
esnada seçeceği davranışın neden olabileceği tepkileri ve sonuçlarını da hesaba katar. Bu zihinsel etkinlikler esnasın-
da bireyin kendi kişilik ve duygusal özellikleri, verilecek olan karar üzerinde etkili olur. Tüm bu zihinsel ve duygusal
etkinliklerden sonra kişi, bir karar vererek davranışta bulunur.

Hipnoz
Hayal etme, canlandırma ve olayı önceden zihinsel olarak yaşama, başarılı sporcuların müsabakadan önce
uyguladıkları temel yöntemlerden birkaçıdır. Sporcuların bu tip uygulama programlarına “iç konsantrasyon” da denir.
Dünyaca ünlü golfçü Tiger Woods (Taygır Vuts), başarısını devam ettirmek ve artırmak için hipnozdan yararlanan üst
düzey sporculardan biridir.
Zihinsel Antrenman (Mental Training)

Zihinsel antrenman, yapılacak olan bir hareketin yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Bu teknik, fizik-
sel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.
Bir hareket zihinde canlandırılırken ilgili kaslarda, o hareketin gerçekten yapıldığı zamanlardaki gibi elektrik
akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir. Bu yüzden sporcular, öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri zihinlerin-
de doğru şekilde canlandırabilirlerse bu onlara fiziksel antrenman yapmış kadar fayda sağlayacaktır.
Zihinsel antrenman, hem spora yeni başlayanlarda hem de ileri düzeydeki sporcularda rahatlıkla uygulanabi-
lir. Hareketi korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırmak, uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır.
Hareketin mükemmelliği zihinde sağlandıktan sonra onu pratiğe geçirmek kolaylaşır. Bu nedenle zihinsel antrenman,
koordinasyon gelişiminde oldukça etkili bir yöntemdir. Ayrıca zihinsel antrenman, sporcunun yapacağı hareketi en-
gelleyen faktörleri de ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktadır.
Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Sporcu,
aşağıdaki basamakları izleyerek zihinsel antrenmanın uygulanmasını kolayca öğrenebilir.
1. Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
2. Ayaklardan başlanarak yukarı doğru tüm vücut parçalarının tek tek rahatlamaya başladığı ve bir ısıyla çevrelen-
diği düşünülerek hissedilir.
3. Zihin, sorunlardan uzaklaştırılıp yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
4. Zihinde canlandırılan hareket, net ve ayrıntılı olarak düşünülerek bu esnada ne hissedildiği ve nasıl dav-
ranıldığı yaşanır.
5. Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir.
6. Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uygu-
ladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
7. Derin ve yavaş birkaç nefes alındıktan sonra gözler açılır.
8. Zihinsel antrenman, günde 2-3 kez uygulanır. Antrenman her uygulamada daha etkili olur.
1. ETKİNLİK
ZİHİNSEL ANTRENMAN YAPIYORUM
Müsabakalar esnasında en çok çekindiğiniz durumu, zihinsel antrenman basamaklarını takip ederek
zihninizde canlandırınız ve duygularınızı yazınız.
..........................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................................................................

Meditasyon
Meditasyon, konsantrasyonu geliştiren bilinçli bir zihin çalışmasıdır. Doğu kültüründe günlük yaşamın bir
parçası olan meditasyon, günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde kullanılır. Meditasyon yoluyla sporcuların rahatla-
dıkları, daha huzurlu ve mutlu oldukları bilinmektedir.
Sporda meditasyon; öz güven oluşturma, motivasyonu yükseltme, olumlu düşünceler geliştirme ve stresi
azaltarak ideal performansa ulaşma amaçlarıyla zihinsel antrenman olarak kullanılmaktadır.
Meditasyon, herkes tarafından kolaylıkla uygulanabilir. Meditasyonun etkili olabilmesi için haftanın en az iki
günü mümkünse aynı saat ve aynı yerde, günde en az iki kez yapılması gerekir.
Meditasyona sakin bir ortamda ve rahat bir pozisyonda derin nefes alıp vererek başlanır. Sembol olarak bir obje
veya sözcüğe yoğunlaşılır. Ayrıca meditasyon yapılırken uykulu durumda olmamalı, zihin berrak olmalıdır (Görsel 3.7).
Görsel 3.7: Meditasyon

Sibervizyon
Gelişmiş ülkelerdeki spor psikologlarının sporcuların performansını geliştirmek amacıyla kullandıkları zihin-
sel tekniklerden biridir. Özellikle gelişme dönemindeki sporcularda son derece faydalı bir tekniktir.
Sibervizyon tekniğinde ilgili spor dalındaki şampiyonlardan biri model olarak alınır. Zihinde o sporcu canlan-
dırılır. Hareketleri, tekniği ve başarıları canlıymış gibi net ve parlak olarak görülmeye çalışılır. Sporcu, bu canlandırma-
da belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra model aldığı sporcunun yerine kendisini koyarak düşünür. Aynı mükemmel tek-
nik ve başarıları kendisinin sergilediğini zihninde canlandırır. Böylece sporcuda kendine güvenme, kendisi hakkında
olumlu düşünceler geliştirme ve başaracağından emin olma gibi duygular hâkim olmaya başlar.
Swish (Sıviş) Tekniği

Bir sporcu, ideal performansını ancak kendisine güvendiğinde ve kendisi hakkında olumlu düşüncelere sahip
olduğunda sergileyebilir. Bunu da kendisini rahatsız eden düşüncelerden ve davranışlardan kurtulduğunda başarabilir.
Swish tekniği, insanın mükemmel davranışı gerçekleştirmek için kendisiyle iletişim kurmasına dayanan bir
tekniktir. Bunun için sakin bir ortamda rahat bir şekilde oturulur. Sporcu, beğenmediği veya değiştirmek istediği du-
rum ya da davranışını zihninde canlandırır (olaylara çabuk sinirlenmek veya yanlış yaptığında kendi kendine kızmak
gibi). Bu hayali, zihnindeki ekranının sol üst köşesine büyük ve net olarak yerleştirir. Sonra sahip olmak istediği du-
rumu veya davranışı zihninde canlandırır (sakin olmak, hatalarına rağmen öz güvenini kaybetmemek, başaracağına
inanmak gibi). Bu hayali de zihnindeki ekranın sağ alt köşesine küçük ve net olmayacak şekilde yerleştirir. Daha sonra
soldaki görüntüyü giderek küçültüp kaybederken sağdaki olumlu ve istenen görüntüyü büyüterek net ve parlak bir
şekilde tüm zihin ekranına yerleştirir. O anda, ekrandaki görüntüyü büyük bir başarı elde etmiş gibi sevinçle hisse-
derek ve duyarak pekiştirmeye çalışır. Bu çalışma, birkaç kez hissedilerek yapılmalıdır. Etkisi, şaşırtıcı şekilde olumlu
sonuçlar ortaya çıkaracaktır.
Psikolojik yardımcılar sayesinde fizyolojik performans yeteneğini sınırlayan psikolojik engellerin ortadan kal-
dırılması ve sporcuların müsabakaya daha hazır hâle gelmesi sağlanabilmektedir. Spor psikologları, bu metotlarla
sporcularda stresi azaltma, motivasyonu sağlama ve kaygıyı optimum düzeyde tutma gibi durumları kontrol altına
alabilmekte ve sporcuların performanslarını olumlu yönde artırabilmektedir. Örneğin tribünde müsabakayı izleyen
seyircilerin varlığı ve sesleri, tribünlerdeki veya saha içindeki konuşmalar ve yaşananlar dikkat dağıtan aynı zamanda
performansı etkileyen unsurlardır. Üst düzey konsantrasyon isteyen sporlarda bu etmenler performansı olumsuz yön-
de etkileyebilir. İşte bu noktada konsantrasyonu sağlama, stresi ve gerginliği azaltma konusunda psikolojik yardımcı-
lardan yararlanılmaktadır.

3.1.3. MEKANİK VE BİYOMEKANİK YARDIMCILAR
Sporcuya mekanik ve biyomekanik anlamda destek sağlayarak sporcunun performansını artırmayı amaçla-
yan yardımcılardır. Sporcuların kullandığı saha, araç, ayakkabı ve giysi gibi materyallerin performansı artıracak düzey-
de tasarlanıp yapılması mekanik yardım; vücut kompozisyonlarının düzenlenmesi ve vücut yağ oranlarının azaltıl-
ması ise biyomekanik yardımdır.
3.1.3.1. Mekanik ve Biyomekanik Yardımcıların Performansa Etkisi

Sporculara mekanik yönden avantaj sağlayan yardımcılar; aerodinamik yüzücü mayoları, çivili koşu ayakkabı-
ları, hafif ve ortopedik yarış ayakkabıları, bisikletçilerin kullandığı aerodinamik tekerlekler ile kasklar, rüzgârın olumsuz
etkisini azaltan kayak giysileri ve diğer spor dallarına özgü giysilerdir (Görsel 3.8, 3.9). Mekanik yardımcılar, sporcunun
enerjisini etkin ve verimli bir şekilde kullanarak hızında artış gerçekleştirmesini sağlar. Yapılan araştırmalar, koşucu-
ların kullandığı ayakkabıların her birinde yapılan 100 g ağırlığındaki bir azaltmanın koşucunun enerji verimini en az
%1,2 oranında artırdığını göstermiştir. Buna göre 2 saat 10 dakikada 42 km maraton koşan bir koşucunun bu azalt-
mayla koşuyu 90 saniye daha önce bitirebileceği belirtilmektedir.
Görsel 3.8: Ortopedik yarış ayakkabısı

Sporcunun kullandığı temel tekniklerin analiz edilerek biyomekanik temellere uygun olarak düzenlenmesi
veya o sporcuya uygun yeni tekniklerin geliştirilmesi de sporcunun performansında önemli oranda artış sağlar. Spor-
cunun vücut kompozisyonunun düzenlenmesi ve vücut yağ oranının azaltılması; jimnastik, uzun mesafe koşuları, kısa
mesafe koşuları ve yüksek atlama gibi pek çok spor dalında sporcuya büyük avantajlar sağlamaktadır.
Görsel 3.9: Aaerodinamik tekerlekler ve kasklar

3.1.4. BESİNSEL YARDIMCILAR
Sporcuların besin ögelerine olan gereksinimleri, fiziksel aktiviteleriyle doğru orantılıdır. Fiziksel aktivite art-
tıkça besin ögelerine duyulan gereksinim de artar. Bazı besin ögelerinin ergojenik yardımcılar olarak tüketilmeleri ise
sporcuların performanslarına olumlu yönde etki eder. Bu amaçla en çok kullanılan besin ögeleri; vitaminler, protein
tozları, amino asitler, koenzim Q-10, karbonhidratlar, arı poleni, arı sütü, spirulina, jelatin, ginseng ve kreatindir.
3.1.4.1. Besinsel Yardımcıların Performansa Etkisi

Vitaminler ve Mineraller
Sporcuların sağlıklı beslenme konusuna dikkat etmeleri gerekir. Günlük ihtiyacın üzerinde alınan vitamin ve
mineralin sportif açıdan performansı artırdığına dair hiçbir bilimsel veri bulunmamaktadır.
Vitaminler ve mineraller yasaklı değildir (Görsel 3.10). Ancak bunları fazla miktarda kullanan sporcuların çıka-
bilecek sağlık problemlerine karşı dikkatli olmaları gerekir.
Önerilen dozun üzerinde yapılan vitamin ve mineral yüklemelerinin sporcuların güç, dayanıklılık, koşu sürati,
psikomotor gelişimi, maksimal oksijen alımı ve kan laktik asit düzeyi gibi parametrelerinde olumlu yönde hiçbir etkide
bulunmadığı bilinmektedir.
Görsel 3.10: Vitamin ve mineral tüketimi
Amino Asitler ve Proteinler

Gıdalarla ağız yoluyla alınan proteinler, sindirim sistemindeki enzimler tarafından yıkılır ve oluşan amino asit-
ler daha sonra kana geçer. Ayrıca ihtiyaç duyulan amino asitler piyasada saf olarak da bulunmaktadır. Vücutta sentez-
lenemeyen esansiyel amino asitleri mutlaka dışardan almak gerekir.
Kas proteinlerinin sentezi, yüksek protein diyeti veya fazla miktarda amino asit alımı ile artar. Yüksek proteinli
diyetler veya amino asit preparatları (hazır ilaç) ile alınan fazla protein, enerji olarak kullanılır veya yağ olarak depola-
nır. İyi düzenlenmiş bir diyet, sporcuya yeterli proteini sağlar. Yüksek miktarda amino asit alınması karaciğer fonksiyon-
larını bozabilir.
Bazı sporcular, kaslarını geliştireceğini düşünerek amino asit ürünleri alırlar. Ancak bu düşünceyi doğrulaya-
cak hiçbir bilgi bulunmamaktadır.
Protein Tozları
Protein tozları, beslenme ve protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kitlesinde artış sağlamak için
kullanılır.
Besinlerle alınan proteinler, vücut için yeterli miktarda ve doğru oranlarda amino asit içermektedir. Besinlerle
alınan proteinlerde aşırı amino asit yüklenmesine rastlanmaz ancak uygun kullanılmayan karışımlar, amino asit den-
gesizliğine neden olmaktadır. Fazla miktarda alınan amino asit, şiddetli mide ağrıları ve ishal gibi sağlık sorunlarına
neden olmaktadır. Uzun süreli amino asit kullanımlarında ise karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları oluşabilir.
Aşırı ağırlık antrenmanları sırasında bile besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu savunulmaktadır. Hiçbir
ticari ek besin; sporcuya iyi antrenman, iyi beslenme ve iyi dinlenme kadar yararlı değildir. Yeterli ve dengeli beslen-
menin antrenmanı tamamladığı unutulmamalıdır.

Karbonhidrat İçeriği Yüksek İçecekler (Karbonhidratlı Solüsyonlar)
Glikoz, fruktoz ve sakkaroz polimerlerinin tümünü veya bunların birkaçını bir arada içerecek şekilde toz ya
da sıvı olarak hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bu solüsyonlar; egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında kas ve karaciğer
glikojen depolarına destek sağlamak için kullanılır. Karbonhidrat içeriği yüksek içeceklerin diğer faydaları şunlardır:
Yorgunluğun oluşumunu geciktirir.

Kaslara yakıt sağlar.
Vücut sıvı kaybını karşılar.
Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılan karbonhidrat içeriği yüksek içecekler,
takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu sıklet sporlarında sporculara önerilir.
Sıklet sporlarında tartım ile müsabaka arasındaki süre sınırlıdır. Özellikle vücut ağırlığını dehidrasyon ile azalt-
ma yolunu seçmiş sporcular için bu süre oldukça önemlidir. Bu dönemde sade su alımı idrara çıkışı artırdığı için vücutta
eksilen suyun yerine konmasında gecikme olmaktadır. Tartım sonrası sade su yerine glikoz ve elektrolit içeren sıvıların
alınması, hem bu gecikmeye engel olmakta hem de toparlanmayı hızlandırmaktadır (Görsel 3.11).
Karbonhidrat içeriği yüksek içeceklerin takım sporlarında devre arasında tüketilmesi, düşen kan glikozuna
destek sağlayarak 2. yarıda gösterilecek performansı olumlu yönde etkilemektedir.
Görsel 3.11: Karbonhidrat içeriği yüksek içecek
2 . ETKİNLİK
KARBONHİDRAT İÇERİĞİ YÜKSEK İÇECEK YAPIYORUM
Aşağıdaki karbonhidrat içeriği yüksek içecek tarifine göre sizler de evde kendi içeceğinizi hazırlayıp
antrenmanlarda kullanınız. Kullandıktan sonra performansınızdaki değişiklikleri arkadaşlarınızla paylaşınız.
Kullanılacak malzemeler:
1 şişe sade maden suyu
2 orta boy limon
1 tatlı kaşığı bal
½ litre su
Hazırlamış olduğunuz malzemeleri bir şişeye doldurup şişeyi iyice çalkalayın. İçeceğinizi antrenman
öncesi, esnası ve sonrası tüketebilirsiniz. Hazırladığınız içeceği 24 saat içinde tüketmeye çalışınız.

3.1.5. FARMAKOLOJİK YARDIMCILAR
3.1.5.1. Farmakolojik Yardımcıların Performansa Etkisi
Fiziksel ve zihinsel gücü artırmada kullanılan ilaçlardır. Sporcular tarafından antrenman ve müsabaka per-
formansını artırmak amacıyla kullanılır. Farmakolojik ürünlerin birçoğunun ergojenik özelliklere sahip olduğu bilin-
mektedir. Ancak hastalık hâlleri dışında kullanımları insan sağlığını tehdit edebileceğinden Dünya Anti-Doping Ajansı
(WADA) tarafından yasaklanmıştır.
Farmakolojik yardımcılar; idrar söktürücüler, peptid hormonları ve analogları, narkotik analjezikler, anabolik
steroidler ve beta bloke edicilerdir. Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından her yıl farmakolojik ürünlerin tam listesi ya-
yımlanır. Bu liste sıklıkla değiştiği için her sporcu alabileceği yasaklı olmayan ilaçları bilmek ve takip etmek zorundadır.
Farmakolojik Yardımcıların Yan Etkileri

Baş ağrısı, kellik, yüksek kan basıncı, kalp hastalıkları, mide bulantısı, abdominal şişkinlik, eklem ağrıları, agre-
sif tutum, tendon sakatlıklarının görülme riskinin artması, ruhsal dengesizlik, yüzde ve sırtta ciddi sivilce problemleri
ve karaciğer hasarı gibi yan etkileri vardır.
Görsel 3.12: Doping

1. Kan dopingi, kanın eritrosit (kırmızı kan hücresi) sayısını artırır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Vitaminler ve mineraller yasaklı değildir. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Meditasyon yapılırken uykulu olunmalıdır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Ergojenik yardımcıların faydaları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Fizyolojik yardımcılar nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Psikolojik yardımcıların sporcular üzerindeki etkileri nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Aşağıdakilerden hangisi ergojenik yardımcılardan değildir?
A) Fizyolojik yardımcılar
B) Psikolojik yardımcılar
C) Sosyolojik yardımcılar
D) Besinsel yardımcılar
E) Farmakolojik yardımcılar
8. Aşağıdakilerden hangisi psikolojik yardımcılardandır?
A) Sauna ve masaj
B) Müzik
C) Kafein
D) Karbonhidrat içeriği yüksek içecekler
E) Beslenme
9. Aşağıdakilerden hangisi farmakolojik yardımcılar grubuna girer?
A) Fosfat tuzları
B) İdrar söktürücüler
C) Meditasyon
D) Karnitin
E) Protein tozu

3.2. DOPİNG
HAZIRLIK SORULARI
1. Sporcuların kullandığı yasaklı maddeleri araştırınız.
2. Sporda performansı artıran yasaklı yöntemleri açıklayınız.
3. Sporda kullanımı kısıtlı maddeleri araştırınız.
4. Dünyadaki ve Türkiye’deki dopingle mücadele çalışmalarını araştırınız.
Yarışmak ve kazanmak, insanlık tarihi kadar eskidir. İyi bir sportif performans; fizik kondisyon, beceri, koor-
dinasyon, kas gücü, dayanıklılık ve dengeli beslenme gibi birçok faktöre bağlıdır. Tarih boyunca sporcular, vücutlarını
çok iyi çalışan makinelere çevirecek yiyecekleri bulmak ve bunların dozlarını ayarlamak için çabalamışlardır.
İnsanlar, bazı konularda egolarını yenemezler. Bu konulardan biri de kazanma arzusudur. Sporcular da kazan-
mak için tüm etik değerleri ve sağlıklarını bir kenara atıp bu uğurda çeşitli yollara başvurabilir. Bu etik ve sağlık karşıtı
olgu, spor dünyasında karşımıza doping olarak çıkmaktadır.
Doping; fiziksel ve fizyolojik olarak yorgunluğun geciktirilmesi, dayanıklılık ve verim gücünün artırılması,
heyecan ve endişenin önlenmesi gibi nedenlerle kural dışı madde ve yöntemlerin kullanılmasına denir. Doping için
kullanılan maddeler, doğal kaynaklarla alınamayan ve organizmanın üretemediği maddelerdir. Bu maddeler, organiz-
mada çeşitli uyarılar oluşturarak sporcunun rakiplerine karşı avantajlar elde etmesini sağlar.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi, dopingi “Yasaklanmış madde veya yöntemlerin sporcu tarafından bilinçli
veya bilinçsiz olarak kullanımı” şeklinde tanımlamaktadır.
Görsel 3.13: Doping
Dopingin Sporda Kullanılma Sebepleri

Performans, güç ve kuvvetin artırılması Heyecan ve endişenin giderilmesi
Yorgunluğun giderilmesi Konsantrasyonun artırılması
Ağrı duyusunun azaltılması El göz ve motor koordinasyonların artırılması
Antrenmanların çoğaltılması Yarışma moralinin sağlanması
Antrenmanlarda dayanıklılığın artırılması Diğer ilaçların gizlenmesi
Doping, spor ruhunun özüne aykırıdır. Dopingle mücadele programları, spor için temelde değerli olanın ko-
runmasını amaçlar. Bu temel değer, sporun ruhu olarak adlandırılır. Sporun ruhu; insan ruhunun, bedeninin ve zekâ-
sının aynasıdır. Bireyin doğal yetenekleriyle mükemmeliyete erişme çabasının dürüstlük içerisinde sürdürülmesini sa-
vunur. Spor ahlakının temel değerlerini de hakkaniyet, dürüstlük, adanmışlık, bağlılık, birliktelik, dayanışma, kurallara
ve yasalara uyum, kendine ve diğer katılımcılara saygı gibi kavramlar oluşturur.
Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA), dopingsiz sporu yüceltmek ve teşvik etmek amacıyla 1999 yılında oluş-
turulmuştur. Eğitim, danışmanlık, araştırma ve öncülük yoluyla ulusal ve uluslararası düzeyde dopinge karşı savaşı
desteklemek ve koordine etmek için çalışmaktadır. 1 Ocak 2004’ten itibaren de her yıl yasaklı maddelerin listesini
hazırlayıp yayımlamaktadır.
WADA, doping maddelerini kullanımı her zaman yasaklı olan maddeler ve kullanımı kısıtlı olan maddeler
olmak üzere iki grupta inceler.

Tablo 3.2: Doping Nedir?
Doping
Nedir?
Doping, dopingle
mücadele kural ihlallerinden
bir ya da birden fazlasının
gerçekleşmesi olarak
tanımlanır.
1 Sporcunun kan ve idrar örneğinde yasaklı bir

maddenin tespit edilmesi
2 Yasaklı bir madde veya yöntem kullanmak

ya da kullanmaya teşebbüs etmek
3
Bildirim yapılmasının ardından örnek
vermeyi reddetmek
4
Sporcu bulunabilirlik bildirimleri
yapmamak ve doping kontrollerini
kaçırmak
5
Doping kontrolünün herhangi bir
bölümünü bozmak
6 Yasaklı bir madde bulundurmak

veya yasaklı yöntem kullanmak
7 Yasaklı bir maddenin veya yöntemin

yasa dışı ticaretini yapmak
8
Yasaklı bir maddeyi veya yöntemi
herhangi bir sporcuya tatbik etmek
ya da tatbik etmeye teşebbüs etmek
9 Herhangi bir dopingle mücadele kural

ihlaliyle alakalı suç ortaklığı yapmak
10 Ceza almış sporcu destek personeliyle

yasak iş birliği yapmak

3.2.1. YASAKLI MADDELER
Sporcu performansını artırmak için kullanılan doping maddeleri, amaçlarına göre farklılıklar göstermektedir.
Kimi doping maddeleri sporcuların dayanıklılığını, kuvvetini ve yorgunluğa karşı direncini artırmak için kullanılırken
kimileri ise sporcularda sinirsel gerginliği azaltmak için kullanılır.
Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından müsabaka içi ve dışı, kullanımı her zaman yasaklı olan maddeler 5 gru-
ba ayrılmaktadır. Ayrıca herhangi bir resmî sağlık kuruluşundan insan tedavisi için kullanılmasına onay alınmamış (kli-
nik öncesi ve klinik gelişim aşamasındaki ilaçlar, üretimi durdurulmuş ilaçlar, tasarım ilaçlar, yalnız veteriner hekimlikte
kullanılmasına onay verilen maddeler) farmakolojik maddeler de her zaman için yasaklanmıştır.
3.2.1.1. Kullanımı Yasaklı Maddeler

1. Anabolik maddeler
2. Peptid hormonlar, büyüme faktörleri ve mimetikler
3. Beta-2 agonistler
4. Hormon ve metabolik modülatörler
5. İdrar söktürücüler ve maskeleyici maddeler
3.2.1.2. Yasaklı Maddelerin Zararları

1. Anabolik Maddeler
Anabolik maddeler, anabolik androjenik steroidler (AAS) ve diğer anabolik maddeler olmak üzere iki gruba
ayrılır.
1. Anabolik Androjenik Steroidler (Aas)

a) Eksojen (vücudun üretmediği) AAS’ler aşağıdaki gibidir:1-Androstenediol (5α-androst-1-ene-3β,17β-diol);
1-Androstenedione (5α-androst-1-ene-3,17-dione); Androsterone (3α-hydroxy-5α-androst-1-ene-17-one); 1-Tes-
tosterone (17β-hydroxy-5α-androst-1-en-3-one); 4-Hydroxytestosterone (4,17β-dihydroxyandrost-4-en-3-one);
Bolandiol(estr-4-ene-3β,17β-diol); Bolasterone; Calusterone; Clostebol; Danazol ([1,2]oxazolo[4',5':2,3]pregna-4-
en-20-yn-17α-ol); Dehydrochlormethyltestosterone (4-chloro-17β-hydroxy-17α-methylandrosta-1,4-dien-3-one);
Desoxymethyltestosterone (17α-methyl-5α-androst-2-en-17β-ol); Drostanolone; Ethylestrenol (19-norpregna-4-en-
17α-ol); Fluoxymesterone; Formebolone; Furazabol (17α-methyl [1,2,5]oxadiazolo[3',4':2,3]-5α-androstan-17β-ol);
Gestrinone; Mestanolone; Mesterolone; Metandienone (17β-hydroxy-17α-methylandrosta-1,4-dien-3-one); Meteno-
lone;Methandriol; Methasterone (17β-hydroxy-2α,17α-dimethyl-5α-androstan-3-one); Methyldienolone (17β-hyd-
roxy-17α-methylestra-4,9-dien-3-one); Methyl-1-testosterone (17β-hydroxy-17α-methyl-5α-androst-1-en-3-one);
Methylnortestosterone (17β-hydroxy-17α-methylestr-4-en-3-one); Methyltestosterone; Metribolone (methyltrieno-
lone, 17β-hydroxy-17α-methylestra-4,9,11-trien-3-one); Mibolerone; Norboletone; Norclostebol; Norethandrolone;
Oxabolone; Oxandrolone; Oxymesterone; Oxymetholone; Prostanozol (17β-[(tetrahydropyran-2-yl)oxy]-1'Hpyrazo-
lo[3,4:2,3]-5α-androstane); Quinbolone; Stanozolol; Stenbolone; Tetrahydrogestrinone (17-hydroxy-18a-homo-19-
nor-17α-pregna-4,9,11-trien-3-one); Trenbolone (17β-hydroxyestr-4,9,11-trien-3-one); ve benzer kimyasal yapıya ve
biyolojik etkilere sahip diğer maddeler.
b) Endojen (vücudun doğal olarak ürettiği) AAS’lerin dışarıdan vücuda uygulanması yasaklanmıştır:19-No-
randrostenediol (estr-4-ene-3,17-diol); 19-Norandrostenedione (estr-4-ene-3, 17-dione); Androstanolone
(5α-dihydrotestosterone, 17β-hydroxy-5α-androstan-3-one); Androstenediol (androst-5-ene-3β,17β-diol); Androste-
nedione (androst-4-ene-3,17-dione); Boldenone;Boldione (androsta-1,4-diene-3,17-dione); Nandrolone (19-nortes-
tosterone); Prasterone (dehydroepiandrosterone, DHEA, 3β-hydroxyandrost-5-en-17-one); Testosterone; ve onların
aşağıdakilerle sınırlı olmayan metabolit ve izomerleri: 3β-Hydroxy-5α-androstan-17-one; 5α-Androst-2- ene-17-one;
5α-Androstane-3α,17α-diol; 5α-Androstane-3α,17β-diol; 5α-Androstane-3β,17α-diol; 5α-Androstane-3β,17β-diol;
5β-Androstane-3α,17β-diol; 7α-Hydroxy-DHEA; 7β-Hydroxy-DHEA; 4-Androstenediol (androst-4-ene-3β, 17β-diol);
5-Androstenedione (androst-5-ene-3, 17-dione); 7-Keto-DHEA; 19-Norandrosterone; 19-Noretiocholanolone. And-
rost-4-ene-3α,17α-diol; Androst-4-ene-3α,17β-diol; Androst-4-ene-3β,17α-diol; Androst-5-ene-3α,17α-diol; Androst-
5-ene-3α,17β-diol; Androst-5-ene-3β,17α-diol; Androsterone;Epi-dihydrotestosterone; Epitestosterone; Etiochola-
nolone.
2. Diğer Anabolik Maddeler Aşağıdakileri kapsar, ancak bunlarla sınırlı değildir: Clenbuterol, Seçici androjen re-
septör modülatörleri (SARM’ler, örneğin; andarine, LGD-4033, ostarine VE RAD140), Tibolone, Zeranol, Zilpaterol.

Anabolik androjenik steroidler, insan vücudunda doğal olarak üretilmektedir (testosteron gibi). Testosteron
vücut sıvılarında ve dokularında doğal olarak bulunan steroid bir hormondur. Hem protein yapımını artıran (anabolik)
hem de erkeklik özelliklerini geliştiren (androjenik) etkileri vardır.
Anabolik androjenik steroidler, sporcular tarafından en çok kullanılan doping maddeleridir. Kas gücü ve kas
kitlesini artırmak amacıyla kuvvet ve sürat sporlarında kullanılır. Diğer doping maddeleri, yarışmadan kısa bir süre
önce kullanılırken anabolik steroidlerin etkili olabilmek için karşılaşmadan aylarca önce kullanılmaları gerekir.
Anabolik androjenik steroidler, normal tedavi dozlarında kullanıldığında sportif performansa katkı sağlamaz-
lar. Performansı etkilemeleri için 10-100 katı fazla miktarda kullanılmaları gerekir. Ayrıca hemoglobin yoğunluğunu
artırmalarına karşın dayanıklılığı artırmazlar.
Anabolik androjenik steroidler hemen hemen vücuttaki tüm organlarda ciddi yan etkiler oluşturabilir. Bu yan
etkiler, her bireyde aynı derecede olmayabilir. Birçok yan etkisi hem kadınlarda hem de erkeklerde aynı olmasına rağ-
men bazı yan etkileri yalnız kadınlarda ya da yalnız erkeklerde görülebilir. Yan etkilerinin ciddiyeti, bu tip maddelerin
hangi dozlarda ve ne kadar süre kullanıldığına bağlıdır. Ancak kısa süreli ve düşük dozlardaki kullanımlarında dahi
ciddi yan etkiler oluşturabilir. Sportif performansı artırabilmek için hem yüksek dozda hem de uzun süre kullanılmaları
gerekir. Bu da bu maddeleri kullanan sporcuların ne kadar risk altında olduklarını göstermektedir.
Anabolik Maddelerin Zararları

Anabolik maddelerin su tutulumunda artış, ödem oluşturma, kalbin iş yükünde artış, kan basıncında artış,
kolesterol artışı, kalp-damar hastalıkları riski, kalp krizi riskinde artış, yağ bezi salgı artışı ve sivilce oluşturma, kas
krampları ve spazmları, tendon zedelenmeleri ya da kopmaları, saldırganlık ve huzursuzluk, karaciğer fonksiyon bo-
zuklukları, iyi huylu ve kötü huylu karaciğer tümörleri oluşum riskinde artış, böbrek fonksiyon bozuklukları, tümör
büyümesini uyarma, prostat hipertrofisi ve prostat kanserine neden olma, kan glikoz seviyesinde artış, kan pıhtılaşma
faktörlerinde bozukluk, burun kanamaları ve troid fonksiyonları bozukluğu gibi zararları vardır.
2. Peptid Hormonlar, Büyüme Faktörleri ve Mimetikler

Peptid hormonlar; büyüme, cinsel davranışlar ve ağrıya karşı duyarlılık gibi çeşitli bedensel fonksiyonların
uyarılmasında bir organdan diğerine mesaj iletimi görevini yerine getirmektedir. Sporcular tarafından kasları geliştir-
mek, vücut dokularını onarmak ve vücudun oksijen kapasitesini artırmak amacıyla kullanılmaktadır.
Kaslardaki oksijen miktarı, sportif performansta kritik bir rol oynar. Peptid hormonların ve diğer kan yapımını
uyarıcı maddelerin sporda kullanım amacı, kandaki alyuvar sayısını ve hemoglobin miktarını artırarak çalışan kaslara
daha fazla oksijen taşınmasını sağlamaktır. Bu maddeler, özellikle dayanıklılık sporlarında performansı artırmak ama-
cıyla kullanılır. Çok ciddi yan etkileri ve performansı artırarak haksız rekabete neden olduğu gerekçeleriyle sporcular
tarafından kullanımı yasaklanmıştır.
Aşağıdaki maddeler ile benzer kimyasal ve biyolojik etkilere sahip diğer maddeler yasaklanmıştır.
1. Eritropoietinler (EPO) ve eritropoiezi ajanlar aşağıdakileri kapsar ancak bunlarla sınırlı değildir.-Reseptör agonistle-
ri:1.1 Eritropoietin-Reseptör Agonistleri, örneğin: Darbepoietinler (dEPO); Eritropoietinler (EPO); EPO temelli yapılar
[EPO-Fc, methoxy polyethylene glycol-epoetin beta (CERA)] EPO-mimetik ajanları ve yapı taşları (örneğin; CNTO-530
ve peginesatide).1.2 Hipoksi ile indüklenebilen faktör (HIF) aktive edici ajan, örneğin; argon, kobalt, molidustat ve
roxadustat (FG-4592); xenon1.3 GTA inhibitörleri, örneğin; K-117061.4 TGF-beta (TGF- β) inhibitörleri, örneğin: Lus-
patercept; Sotatercept.1.5 “Innate repair” reseptör agonistleri, Asialo EPO; Karbamillenmiş EPO (CEPO).
2. Peptid Hormonlar ve Hormon Modülatörleri, 2.1 Koryonik Gonadatropin (CG), Luteinleştirici Hormon (LH) ve salgıla-
tıcı faktörler, örneğin: Erkeklerde; buserelin, deslorelin, gonadorelin, goserelin, leuprorelin, nafarelin, triptorelin;2.2
Kortikotropinler ve onları salgılatan faktörler, örneğin; corticorelin2.3 Büyüme Hormonu (GH) yapı taşları ve salgılatıcı
faktörleri, aşağıdakileri kapsar ancak bunlarla sınırlı değildir: Büyüme Hormonu yapı taşları, örneğin; Büyüme Hormo-
nu Salgılatıcı Hormon (GHRH) ve onun analogları, örneğin; CJC-1293, CRC-1295, sermorelin vetesamorelin; Büyüme
Hormonu Salgı Yapımı Uyarıcıları (GHS), örneğin; ghrelin ve ghrelin mimetikleri, örneğin; anamorelin ipamorelin ve
tabimorelin; GH-Salgılatıcı Peptitleri (GHRP’ler), örneğin; alexamorelin, GHRP-1, GHRP-2 (pralmorelin), GHRP-3, GH-
RP-4,GHRP-5, GHRP-6 ve hexarelin.
3. Büyüme Faktörleri ve Büyüme Faktörü Modülatörleri, aşağıdakileri kapsar ancak bunlarla sınırlı değildir: Fibroblast
Büyüme Faktörleri (FGF’ler); Hepatosit Büyüme Faktörü (HGF); İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü-1 (IGF-1) ve analogları;
Mekano Büyüme Faktörleri(MGF’ler); Trombosit Kaynaklı Büyüme Faktörü (PDGF); Timozin –β4 ve türevleri, örneğin:
TB-500; Vasküler-Endotelyal Büyüme Faktörü (VEGF). Kas, tendon veya bağ protein sentezini/yıkımını, damarlanmayı,
enerji kullanımını, rejeneratif kapasite veya kas lif tipidönüşümünü etkileyen herhangi başka büyüme faktörleri veya
büyüme faktörü modülatörleri.
Peptid Hormonlar, Büyüme Faktörleri ve Mimetiklerin Zararları
Kas ağrıları, mide bulantısı, göz iltihabı, kan basıncında artış, kalp krizi, kan akışkanlığında azalma, beyin öde-
mi ve hasarı, sara nöbetleri, kan yoğunluğunda artma, kanın pıhtılaşması riski, beyin içi basınç artışı, beyin damar-
larında tıkanma, deri döküntüleri, akciğer damarlarında tıkanma, derinin kalınlaşması, alt çenenin büyümesi, dilin
büyümesi, tiroid aktivitesinde azalma, kan lipit düzeylerinde artış, terlemede artış, vücutta sıvı birikimi, kas zayıflığı,
eklem ve bağ dokusu büyümesi, iç organların anormal büyümesi ve şeker hastalığı gibi zararları vardır.

3. Beta-2 Agonistler
Beta-2 agonistler, astım tedavisinde kullanılan ilaçların içinde bulunur. Bu maddeler anabolik androjenik ol-
mayan ancak sistemik olarak kullanıldığında onlara benzer anabolik etki gösteren maddelerdir.
Sporcular, doğrudan veya dolaylı olarak beta adrenerjik sistem (kalp kasılmasını artıran reseptörler) üzerinde
etkili olan ilaçlar ile performanslarını artırmaya çalışırlar. Beta-2 agonistler, sporcular tarafından anabolik androjenik
steroidler gibi sürat ve kuvvet sporlarında kullanılır.
Astım teşhisi konmuş sporcuların tedavisinde Beta-2 agonistlerden formoterol, terbutalin, salbutamol ve sal-
meterolün inhaler (solukla içeriye çekmek) olarak kullanımına izin verilebilir.
Formoterol ve terbutalinin sporcularda kullanılabilmesi için ilgili spor organizasyonuna yazılı olarak başvurul-
ması ve tedavi amaçlı kullanım istisnası onayı alınması gerekmektedir.
Tedavi amaçlı kullanım istisnası (TAKİ) uluslararası standartları uyarınca kullanım sürecinin beyanını gerekti-
ren salbutamol ve salmeterol dışında bütün Beta-2 agonistlerin kullanımı yasaklanmıştır. Ayrıca idrarda 1.000 nanog-
ram/mililitre düzeyinin üzerinde salbutamol yoğunluğunun bulunması durumunda da salbutamolün tedavi amacıyla
kullanılmadığı varsayılacaktır. Sporcu, bu anormal bulgunun tedavi amaçlı ve solunum yoluyla 24 saat içinde en fazla
1.600 mikrogram dozu aşmamak koşuluyla alınmış salbutamole bağlı olduğunu kontrollü farmakokinetik inceleme
yoluyla kanıtlayamadıkça yasaklı madde bulgusu olarak kabul edilecektir.
Beta-2 Agonistlerin Zararları

Beta-2 agonistler, merkezî sisteme ve kalp-damar sistemine ciddi zararlar verebilir. Bunların dışında titreme,
yorgunluk, huzursuzluk, sinirlilik, uyku bozuklukları, mide bulantısı, aşırı terleme, baş ağrısı, kan basıncı artışı, kalp
atım hızında artış, kalp ritim bozuklukları, kas krampları gibi zararları da vardır.
4. Hormon ve Metabolik Modülatörler

Hormon ve modülatörleri, sporcular tarafından testosteron üretimini artırmak amacıyla ya da anabolik stero-
id kullanan erkek sporcular tarafından jinekomastiyi (meme büyümesi) önlemek amacıyla kullanılırlar.
Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından aşağıdaki hormon ve metabolik modülatörler yasaklanmıştır.
a) Aromataz inhibitörleri: aminoglutethimide, anastrozole, androsta (1,4,6), triene (3,17), dione (4), androstene
(3,6,17), trione (6-oxo), exemestane, formestane, letrozole, testolactonedir. Fakat bunlarla sınırlı değildir.
b) Seçici östrojen reseptörü modülatörleri: raloxifene, tamoxifen, toremifenedir. Fakat bunlarla sınırlı değildir.
c) Diğer anti-östrojenik maddeler: clomiphene, cyclofenil, fulvestranttır. Fakat bunlarla sınırlı değildir.
ç) Miyostatin işlevlerini modifiye eden maddeler: miyostatin inhibitörleridir. Fakat bunlarla sınırlı değildir.
5. İdrar Söktürücüler ve Maskeleyeci Maddeler

İdrar söktürücüler (diüretikler), böbrek üzerinde etkili olan ve fazla miktardaki suyun vücuttan atılmasını sağ-
layan bir ilaç grubudur. İdrar oluşumunu ve atılımını artırarak doğrudan böbrek üzerine etki eder. Tıpta yüksek kan
basıncını düşürmek, ödemi azaltmak ve kalp yetmezliğini tedavi etmek amacıyla kullanılır.
İdrar söktürücüler direkt olarak sportif performansı artırıcı etkide bulunmaz. Sporda kullanılma nedenleri ise
şunlardır:
Hızlı kilo kaybının önemli olduğu güreş, boks, halter ve judo gibi spor dallarında kilo ayarı yapmak için kullanılır.
İdrar miktarını artırarak idrarla atılan ilaçların yoğunluğunu azaltmak ve bu şekilde kullanımı yasaklanmış ilaçların
idrarda tespit edilme olasılığını azaltmak için kullanılır.
Sporcu sağlığını tehdit ettiği ve spor
ahlakına aykırı olduğu için idrar söktürücülerin
kullanımı yasaklanmıştır.
İdrar Söktürücülerin Zararları
İdrar söktürücülerin aşırı sıvı ve ağırlık kay-
bı, kas gücünde, kan hacminde ve kan basıncında
azalma, elektrolit dengesi bozukluğu, yüksek ya da
düşük kan potasyum düzeyine sebep olma, böb-
rek ve kalp ritim bozuklukları, şeker hastalığı riski,
ürik asit miktarı artışı, dayanıklılık kapasitesinde
düşme, kas krampları, düşük kan şekeri ve geçici
sağırlık gibi zararları vardır. Görsel 3.14: Doping

3.2.2. YASAKLI YÖNTEMLER
Yasaklı maddeler ve yöntemler listesi, 6 Mart 2003 tarihinde Danimarka’nın Kopenhag kentinde yapılan Dün-
ya Anti-Doping Konferansı’nda kabul edilen Dünya Anti-Doping Kodu’na göre hazırlanmaktadır. Dünya Anti-Doping
Ajansı her yıl yeni yasaklı maddeler ve yöntemler listesi yayımlamaktadır. Çünkü her yıl bu listeye yeni yasaklı mad-
deler ve yöntemler eklenebilir ya da bazıları listeden çıkartılabilir. Yayımlanan bu liste, her yılın 1 Ocak tarihinden 31
Aralık tarihine kadar geçerli olmaktadır. Sporcular her yıl yasaklanan madde ve yöntemleri takip etmek zorundadır.
Dünya Anti-Doping Ajansı, yasaklı madde ve yöntemler listesini hazırlarken üç kriteri göz önünde bulundu-
rur. Bu üç kriterden en az ikisinin bulunması, yasaklanma kararı için yeterlidir:
1. Kullanılan madde ve yöntemlerin sportif performansı artırdığının ya da artırma potansiyeline sahip olduğunun
bilimsel kanıtlarla ispatlanması
2. Kullanılan madde ve yöntemlerin sporcu sağlığını bozduğunun ya da bozma potansiyeline sahip olduğunun
bilimsel kanıtlarla ispatlanması
3. Kullanılan madde ve yöntemlerin spor ruhunu ihlal ediyor olması
3.2.2.1. Kullanımı Yasaklanmış Yöntemler

Sporcular tarafından kullanımı yasaklanmış olan yöntemler 3 gruba ayrılmaktadır:
1. Oksijen taşınmasını artıran yöntemler
a) Kan dopingi
b) Modifiye hemoglobin ürünleri (yapay oksijen taşıyıcıları)
2. Farmakolojik, kimyasal ve fiziksel uygulamalar
3. Gen dopingi
3.2.2.2. Yasaklanmış Yöntemlerin Zararları

1. Oksijen Taşınmasını Artıran Yöntemler
Kas aktivitesinin sürdürülebilmesi için en önemli gereksinim kanın oksijenlenmesidir. Dolaşım ve solunum
sistemleri birlikte çalışarak kasların oksijen gereksinimini karşılar. Kandaki kırmızı kürelerde bulunan hemoglobin
maddesi, dokulara oksijen taşınmasında en önemli rolü oynar.
Oksijen taşınmasının artırılması, vücuttaki hemoglobinin artırılması ya da hemoglobine benzer maddelerin
vücuda verilmesi ile sağlanabilir. Bu metotlar, özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında sportif performansı artır-
mak için kullanılır.
Oksijen taşınmasını artıran yöntemler, kan dopingi ve modifiye hemoglobin ürünleridir.
Görsel 3.15: Alyuvar

a) Kan Dopingi
Oksijen taşıma kapasitesini artırmak için damarlardan kana alyuvarlar, yapay oksijen taşıyıcılar, kan ürünleri
ve kan verilmesine kan dopingi denir. Bu işlemi yapmaktaki amaç aerobik atletik performansı artırmaktır.
Kan dopingi, tıp dilinde "kırmızı kan hücrelerinin transfüzyonu" olarak adlandırılmaktadır. Ani kan kaybı ve
ileri anemi hastalıklarının tedavisinde kullanılan bir işlemdir. Kan dopingi, sportif performansı artırmak amacıyla bir
başka kişiden alınan kanın veya sporcunun kendi kanının sporcuya geri verilmesi olarak da tanımlanır.
Yapılacak kan dopinginde sporcunun kendi kanı kullanılacaksa uygulama şu şekilde gerçekleştirilir: Antren-
man dönemi sırasında sporcudan yaklaşık 1.000 ml kadar kan alınır ve uygun koşullarda saklanır. Alınan kan sporcuda
yeni alyuvarlar oluşumu için en az 5-6 hafta beklenir. Sporcunun katılacağı müsabakadan yaklaşık bir hafta önce yine
aynı sporcuya verilir. Bu uygulamadaki amaç, kandaki hemoglobin yoğunluğunu yapay olarak artırmaktır.
Kan dopingi, özellikle büyük kas gruplarının uzun süreli aktivitelerde bulunduğu ve enerji gereksinimini aero-
bik yoldan sağlayan kros kayağı, bisiklet, kürek, uzun mesafe koşuları ve diğer dayanıklılık sporlarında kullanılmaktadır.
Atletik performansın artırılması için sporculara damardan kan verilmesi, spor ahlakına aykırıdır. Bu metot aynı
zamanda tehlikeli sağlık problemlerine de neden olmaktadır.
Kan Dopinginin Zararları

Alerjik reaksiyonlar (kızarıklık, isilik, ateş vb.), kan hücrelerinin parçalanması, kan dolaşımının bozulması, pıh-
tılaşma bozuklukları, metabolik şok gibi zararları vardır. Test edilmemiş ya da yanlış tip kan kullanıldığında ise sarılık ve
AIDS gibi enfeksiyon hastalıklarını bulaştırma riski taşır.
b) Modifiye Hemoglobin Ürünleri (Yapay Oksijen Taşıyıcılar ve Plazma Genişleticiler)
Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda ciddi anemilerin tedavisinde kullanılmak üzere hemoglobine ben-
zeyen yeni kimyasal maddeler üretilmiştir. Bu maddeler hemoglobin çözeltileridir. Hemoglobin çözeltileri, daha sonra
sporcular tarafından doping amaçlı kullanılmıştır. 1999 yılından itibaren ise sporcular tarafından kullanılması yasak-
lanmıştır.
Modifiye Hemoglobin Ürünlerinin Zararları
Kan damarlarının büzüşmesi, kan basıncında artış, kalp atım hızında artış, anaflaktik reaksiyonlar (alerjik reak-
siyonlar), mide bulantısı, baş ağrısı ve ateş gibi zararları vardır.
2. Farmakolojik, Kimyasal ve Fiziksel Uygulamalar
Bu uygulamalar; numune alımı sırasında sporcunun uygun numune vermemesi, numuneyi bozmak için hile
yapması ve çeşitli yöntemlerle damardan sıvı aktarımı yapması olarak bilinmektedir. Üzerinde doping kontrolü yapı-
lacak idrarın bütünlüğünü, özelliğini bozmaya yönelik yöntem ve maddelerin kullanımıdır. Sporcunun kendi idrarı
yerine sonda ile mesanesine başkasının idrarının verilmesi, idrarı değiştirme, idrarın içine bazı maddeleri koyarak bü-
tünlüğünü bozma bu grup içinde değerlendirilir.
Numune alımı sırasında doping kontrolü yapılacak idrarın bütünlüğünü ve özelliğini bozmak için uygulanan
tüm yöntemler ve kullanılan tüm maddeler, Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklanmıştır. Yasaklanmış olan bu
madde ve yöntemler şu şekilde sıralanabilir:
a) Doping kontrolleri sırasında alınan örneklerin geçerliliğini ve bütünlüğünü bozmak amacıyla hile yapmak veya
hile yapmaya teşebbüs etmek
b) Hastane ortamında yapılan veya klinik incelemelerde uygulananların dışında damar içine infüzyon (damar-
dan sıvı aktarımı) yapmak
c) Art arda kan almak, alınan kana müdahale etmek ya da alınan kanı dolaşım sisteminin içine geri vermek
3. Gen Dopingi
İnsan Genom Projesi’yle insanın genetik kodunun haritasının çıkarılması, son yılların en önemli bilimsel ça-
lışmalarından biri olarak kabul edilmektedir. Bu sayede birçok ciddi hastalığın tedavisi konusunda önemli avantajlar
sağlanacağı düşünülmektedir. Tedavisi çok güç olan hastalıkların genetik mühendisliği ile tedavi edilebilmesi için ya-
pılan çalışmalar hâlen devam etmektedir.
Tedavi amaçlı ilaçların sporda performansı artırmak amacıyla kullanılması gibi genetik mühendisliğinin spor-
culara avantaj sağlayacak çalışmalar içine girebileceği de düşünülmektedir. Genetik tedavi yöntemleriyle özellikle bü-
yüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü, steroid ve eritropoietin salgılanmalarının doğal yoldan artırılmasının
sporculara belirgin avantajlar sağlayabileceği varsayılmaktadır. Ancak bu şekilde yapılacak bir genetik tedavinin dışa-
rıdan hormon vermekten daha riskli olacağı da düşünülmektedir. Bu nedenle Dünya Anti-Doping Ajansı, gen tedavisi
ile performansı artırma çalışmalarını doping olarak kabul etmiş ve yasaklamıştır.

3.2.3. KULLANIMI KISITLI MADDELER
Uluslararası Anti-Doping Ajansı tarafından her yıl belirlenen kullanımı kısıtlı olan maddeler, müsabaka içinde
kullanımı yasaklı maddeler ve özel spor dallarında kullanımı yasaklı maddeler olmak üzere iki grupta incelenir.
A) Müsabaka İçinde Kullanımı Yasaklı Maddeler
1. Uyarıcılar 3. Kannabinoidler
2. Narkotikler 4. Glukokortikoidler
1. Uyarıcılar
Uyarıcılar, merkezî sinir sistemi üzerine doğrudan etki yapan maddelerdir. Bu ilaçlar, merkezî sinir sisteminde
yorgunluk eşiğini geciktirmek, solunum ve dolaşım sistemlerini uyararak organizmayı yedeklerini kullanmaya zorla-
mak için alınır. Bu etkileriyle sporcuda dayanıklılığı ve müsabakaya devam etme arzusunu artırır. Uyarıcılar arasında en
çok kullanılanları amfetamin ve türevleridir.
Amfetamin ve türevlerinin alımı sonrası davranışta meydana gelen en önemli değişiklik, bu ilacın güçlü sinir
sistemi uyarıcısı olmasından kaynaklanmaktadır. Amfetaminin devamlı tedirginlik ve yorgunluk hissini azaltmak, mut-
luluk hâli sağlamak, öz güven ve insiyatifi elinde hissetme duygusu aşılamak gibi önemli zihinsel etkileri vardır.
Bu grup ilaçlar, sporcular tarafından genellikle solunumu güçlendirmek ve buna bağlı olarak fiziksel perfor-
mansı artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Ancak aşırı yan etkilerinden dolayı tedavi amacıyla bile kullanılmaları yasaktır.
Uyarıcıların Zararları
Uyarıcıların bilinen birçok zararı vardır. Öfori (aşırı coşku), alışkanlık, ilaca tolerans, huzursuzluk, sinirlilik, ha-
lüsinasyonlar, el titremesi, ateş, ağız kuruluğu, iştah kaybı, koordinasyon bozukluğu, titreme, yorgunluk, uyku bozuk-
lukları, mide bulantısı, aşırı terleme, kas krampları, baş ağrısı, kan basıncı artışı, kalp atım hızının artması ve kalp ritim
bozuklukları bilinen zararları olarak sıralanabilir.
2. Narkotikler
Narkotik analjezikler, ağrı kesici olarak kullanılmaktadır. Kimyasal veya farmakolojik etkileri yönünden mor-
fine benzer. Aşırı ağrılı sakatlıklarda, ölçülü olmak şartıyla özellikle kimyasal ve farmakolojik türdeki ağrı kesicilerin
kullanımı serbesttir.
Morfin, ağrı kesici etkisinin yanında öfori hissi verdiği ve öz güven duygusunu artırdığı için boks, karate ve
taekwondo gibi mücadele sporlarında performansı artırmak amacıyla kullanılmaktadır.
IOC Tıp Komisyonu, zararlı yan etkilerinden dolayı narkotik analjezikleri doping olarak kabul etmiş ve bu ilaç-
ların sporcular tarafından kullanımını yasaklamıştır.
Narkotiklerin Zararları
Narkotik analjeziklerin fiziksel bağımlılık, öfori, depresyon, uykusuzluk, dinlenememe, zihinsel dalgınlık, so-
lunum merkezinin baskılanması, ateş, kalp atım hızının ve kan basıncının düşmesi, mide bulantısı, kusma, bağırsak
doğal ritminin yavaşlaması, kabızlık, kas spazmları, eklem ağrısı, üşüme, ürperme, terleme, idrar yapmada zorlanma,
denge, koordinasyon ve konsantrasyon bozuklukları gibi zararları vardır.
3. Kannabinoidler
Etkin maddesi tetrahidrokanabinol (THC) olan marihuana ve haşhaş benzeri maddelerdir. Sporcular tarafın-
dan sinirliliği ve gerginliği azaltmak amacıyla müsabakalardan önce kullanılır. Bu maddeler; kısa süreli kullanımlarında
rahatlama, gevşeme, hatırlamayı ve öğrenmeyi kolaylaştırma gibi etkiler oluşturur. Sportif performansı artırıcı etkileri
yoktur. Aksine kalp atım hacmini azaltıp kan basıncı ve kalp atım hızını artırarak sportif performansı düşürebilir. Uzun
süreli kullanımlarında ise kalp, akciğer ve merkezî sinir sistemine olumsuz etkileri nedeniyle sportif performansı belir-
gin bir şekilde bozar.
Kannabinoidler, sağlığı olumsuz etkilemeleri ve spor ruhuna aykırı olmaları nedeniyle 1989 yılında spor orga-
nizasyonları tarafından yasaklanmıştır. Türkiye’de hangi amaçla olursa olsun bu maddelerin kullanımı yasaktır.
Kannabinoidlerin Zararları
Kannabinoidlerin kalp atım hızında artış, kan basıncında artış, akciğer dokusunda iltihaplanma ve kanser,
denge ve koordinasyon kaybı, kısa dönem hafıza kaybı, uyku hâli, konsantrasyon bozukluğu, halüsinasyon, vücutta
anormal terleme, testosteronda azalma, sperm sayısında ve hareketliliğinde azalma, bayanlarda ovulasyonda düzen-
sizlik, araç kullanma yeteneğinde bozulma, gözdeki kan damarlarında genişleme, göz içi basıncında azalma, panik
atak ve paranoya gibi zararları vardır.

4. Glukokortikosteroidler
Astım, deri ve eklem hastalıklarında iltihabı yok etmede ve ağrı tedavisinde kullanılır. Çok ciddi yan etkilerinin
olması nedeniyle doktor kontrolünde kullanılmaları gerekir.
Sportif sakatlıklarda ağrıyı gidermek için çoğunlukla sentetik kortikosteroidler ve antienflamatuvar ilaçlar
kullanılır. Kortikosteroidler; beklometazon, betametazon, budesonid, deksametazon, dülukortolon, flunizolid, fluo-
kortolon ve benzeri maddelerdir. Sporcular tarafından iltihaplanmayı önlemek ve ağrıyı azaltmak amacıyla kullanılır.
Kortikosteroidlerin öforik duygu vermeleri de sporcuya avantaj sağlayabilir.
Glukokortikosteroidlerin ağızdan alınmaları ve damar veya kas içine enjeksiyonları sporcular için yasaklan-
mıştır. Kortikosteroidlerin ise anal (dış yüzeye topikal uygulama), dermatolojik (deri yoluyla), inhalasyon (içe çekme),
nazal (burun yoluyla), oftalmolojik (göz yoluyla) ve kulak yoluyla kullanımları ile eklem içi ve lokal enjeksiyonları ser-
besttir.
Glukokortikosteroidlerin tedavi amaçlı kullanımında sporcunun hastalığı, tedavinin gerekçesi, uygulanan
doz, uygulama yeri ve en son uygulandığı zaman hakkındaki bilgiler karşılaşmadan önce ilgili kuruma verilmelidir.
Kortikosteroidlerin Zararları
Kortikosteroidlerin uykusuzluk, yaraların iyileşmesinde gecikme, mide yanmaları, yüksek tansiyon, mide ül-
seri, şeker hastalığı, kemik kitlesi kaybı (osteoporoz), zihinsel rahatsızlıklar gibi zararları vardır.
B) Özel Sporlarda Kullanımı Yasaklı Maddeler

1. Alkol 2. Beta Bloke Ediciler
1. Alkol
Alkol; meyve, sebze ve tahılların fermantasyonu ile üretilen depresan bir maddedir. Beyinde ve sinir siste-
minde aktiviteyi azalttığı için genellikle rahatlamak ve gevşemek amacıyla kullanılır. Sporcular, karşılaşmalardan önce
merkezî sinir sistemlerini bastırarak el titremelerini önlemek, heyecanlarını azaltmak ve öz güven hislerini artırmak
amacıyla kullanır.
Alkol, alındıktan hemen sonra kana karışmaya başlar ve kan yoluyla tüm vücuda taşınır. Hücrelere gelen alkol,
kandan hücre sıvılarına karışır ve dokularda etki göstermeye başlar. Alkolün etkileri kandaki alkol yoğunluğuna bağlı-
dır. Bu da tüketilen alkol miktarı ile doğru orantılıdır.
Olimpiyatlara katılan sporcuların kanlarındaki alkol seviyelerine, o branşın uluslararası federasyonunun talebi
doğrultusunda bakılabilir.
Alkolün Zararları
Uzun süre alkol kullanımında denge bozukluğu, reaksiyon zamanında bozulma, depresyon, kaygı, kişilik de-
ğişiklikleri, koordinasyonda bozulma, karaciğer rahatsızlıkları, saldırgan ve agresif davranışlar sergileme gibi olumsuz-
luklar ortaya çıkar.
Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından 1 Ocak 2017 tarihinde yayımlanan yasaklılar listesinde kullanımı kısıtlı
olan maddelerin hangi spor dallarında ve ne kadar kullanılacağı belirtilmiştir. Buna göre alkol; okçuluk, sürat tekneci-
liği, otomobil ve hava sporları gibi spor dallarında sadece müsabaka içinde yasaklanmıştır. Tespiti, nefes ve kan analizi
ile belirlenmektedir. Doping ihlal eşiği, kandaki 0,10 gram/litre alkol yoğunluğuna eşittir.
2. Beta Bloke Ediciler

Beta bloke ediciler; otomobil yarışlarında, kayak atlamalarında, bowling, atıcılık, okçuluk, golf ve bilardo gibi
spor dallarında sporcuların heyecanını gidermek, sakin olmalarını ve rahatlamalarını sağlamak gibi psikolojik amaçlar
için kullanılmaktadır. Beta bloke ediciler, sporcuda yarışma heyecanından kaynaklanan kalp çarpıntısı ve titremeleri
hafifletir. Böylece sporcunun konsantrasyon gücünü artırıp endişe ve sinirliliğini azaltır. Özellikle göz kas koordinasyo-
nunun etkin bir şekilde kullanılmasında bu tür ilaçlar sporcuya büyük avantajlar sağlamaktadır. Ancak kalp atım hızını
düşürüp kalp verimini azaltmaları sebebiyle dayanıklılık gerektiren spor dallarında performansı olumsuz etkiler.
Beta Bloke Edicilerin Zararları

Uykusuzluk, fiziksel verimde düşüklük, yorgunluk, kâbus görme, depresyon, kalp atım hızında azalma, kan
basıncında düşme, dolaşım bozukluğu, akciğerde hava yolları spazmı, astım, mide bulantısı, kusma, kan şekeri düşük-
lüğü, impotans (iktidarsızlık) gibi zararları vardır.
Beta bloke ediciler; okçuluk, otomobil, bilardo, dart, golf, atıcılık, kayak, snowboard, kayakla atlama, sualtı
sporları gibi spor dallarında sadece müsabaka esnasında yasaklıdır. Atıcılık sporunda ise müsabaka dışında da yasak-
lanmıştır.

3.2.4. DOPİNGLE MÜCADELE
Doping, sporculuk prensiplerine ve centilmenliğe aykırı olduğu için spor ahlakına uygun değildir. Çünkü ya-
rışmacılar arasında haksız rekabete neden olur. Bu sebeple doping, sporcunun kendisine gösterilen güveni kötüye
kullanması ve yasalara karşı gelmesidir.
Doping; sporcunun biyolojik ritmini bozar, yan etkileri nedeniyle sporcu sağlığını tehlikeye sokarak kalıcı ruhsal
ve fiziksel bozukluklara sebep olabilir. Ayrıca doping için kullanılan maddelerin birçoğu ciddi seviyede alışkanlık yapar.
WADA, yasaklı maddeler ve yöntemler listesini her yıl yenileyerek bu maddeler ve yöntemler hakkındaki ay-
rıntılı bilgileri tüm dünya spor kamuoyuna duyurur. Bu listede yer alan yasaklı maddelerin büyük bir kısmı aslında
ilaç olarak da kullanılmaktadır. Bu maddeler eğer sporcunun tedavisinde kullanılacaksa bu durumun tedavi amaçlı
kullanım istisnası (TAKİ) olarak beyan edilmesi gerekir. Eğer tedavi için onaylanan yasaklı madde, doping kontrol nu-
munesinde bulunursa TAKİ dikkate alınır ve sporcu cezai yaptırımlardan korunmuş olur.
Dünyada Dopingle Mücadele

Dünyada ilk doping olayı, 1865 yılında yüzme sporunda saptanmış ve kayıtlara geçmiştir. Takip eden yıllarda
maraton ve bisiklet dallarında da yasaklı maddelerin kullanımına rastlanmıştır. Daha sonra ise 1924 yılında kokainin
krem hâlinde kullanımı, 1960 Roma Olimpiyat Oyunları’nda ölümlere neden olan yüksek dozda amfetamin, nikotin
türevi ronicol ve eroinin kullanımı ile devam etmiştir.
1970’li yıllardan itibaren olimpiyat oyunlarında sporcu başarısından çok ülke kimliklerinin ön plana çıkma-
sıyla birlikte özellikle Doğu Bloku ülkelerinde, doping sistemleştirilerek “devlet dopingi” hâline dönüşmüş ve yaygın-
laşmaya başlamıştır. Spor müsabakalarını giderek haksız bir rekabete dönüştüren ve sporcu ölümlerinin artmasına
neden olan bu durum üzerine bir yandan fair play çerçevesinde sporculara özel eğitimler başlatılmış diğer yandan da
yasaklı maddeleri kullanan sporculara ceza verilmesi gündeme gelmiştir.
Olimpiyat oyunlarında ilk resmî doping kontrolü, 1968 Mexico Olimpiyatları’nda sporcuların idrar numune-
lerinin incelenmesi ile başlamıştır. Bu analizler ve doping yapan sporculara verilecek cezalar, 1985 yılında UNESCO
Uluslararası Konvansiyonunda karara bağlanmış ve yasallaştırılmıştır. Alınan kararlar, önce ülke hükûmetleri parla-
mentolarında kabul edilmiş daha sonra ortak metin hâlinde deklare edilmiştir.
UNESCO Uluslararası Konvansiyonundaki kararlar doğrultusunda dopingle mücadele konusunda tüm dün-
yada birçok faaliyet başlatılmıştır. Bu faaliyetleri koordine etmek ve tüm dünyadaki doping kontrol laboratuvarlarını
standart hâle getirmek amacıyla 1999 yılında Lozan’da, Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) adıyla bir merkez kurul-
muştur (Görsel 3.16).
Dünya Anti-Doping Ajansı, 2003 yılında Unesco Genel Kurulunda oy birliği ile kabul edilen bir yetkiyle do-
pingle mücadelede uygulanacak kural ve yönetmelikleri “Dünya Anti-Doping Kodu” adı altında toplamıştır. Bu kod,
sporcular için dopingle mücadeleyi düzenleyen kuralların ve yönetmeliklerin tüm ülkelerde aynı şekilde uygulanma-
sını sağlamıştır.
Görsel 3.16: Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA)

Türkiye’de Dopingle Mücadele
Türkiye’de dopingle mücadele çalışmalarını yürütebilmek için 1989 yılında Gençlik ve Spor Bakanlığı Spor
Genel Müdürlüğü ile Hacettepe Üniversitesi arasında imzalanan protokol ile Türkiye Doping Kontrol Merkezi kurul-
muştur.
Türkiye Doping Kontrol Merkezinin kuruluş amacı, dünyadaki tüm doping kontrol merkezlerinde olduğu gibi
sporcuların biyolojik materyallerinden (idrar veya kan) alınan numunelerin analiziyle sporcular tarafından kullanılması
yasaklanmış olan ilaç etken maddelerinin tespitini gerçekleştirmektedir.
Hacettepe Üniversitesi Türkiye Doping Kontrol Merkezi (TDKM); kuruluşundan 2010 yılına kadar olan süreçte
sporcu, antrenör ve yöneticilere doping konusunda eğitim verme, sporculardan numune toplama ve bu numuneleri
analiz etme işlemlerinin tamamını yürütmüştür (Görsel 3.17).
TDKM, 2003 yılında UKAS (Birleşik Krallık Akreditasyon Servisi) akreditasyonunu almış ve 2007 yılında
WADA tarafından akredite olmuştur. Ancak 2010 yılında sistemin istendiği gibi çalışmamasına bağlı olarak bazı
aksaklıklarla karşılaşılmış, bu aksaklıklar nedeniyle “hatalı sonuç vermek” ve sonrasında “hatalı sonucu savunmak”
gibi analitik ve idari sorunlar yüzünden WADA akreditasyonunu kaybetmiştir. 2013 yılında Hacettepe Üniversitesi-
nin ve Spor Genel Müdürlüğünün katkılarıyla altyapısı yeniden gözden geçirilmiş, eksiklikleri tamamlanarak 2015
yılında önce TURKAK (Türk Akreditasyon Kurumu) ISO 17025 sertifikasını almış daha sonra WADA tarafından tekrar
akredite edilmiştir.
2011 yılında Ulusal Olimpiyat Komitesine bağlı olarak Dopingle Mücadele Komisyonu kurulmuştur. Bu
komisyon; sporcu ve antrenörlerin eğitimi, sporcudan numune toplanması ve gerekli yasal organizasyonların ger-
çekleştirilmesinde sorumluluk üstlenmiştir. Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu (TDMK), Mart 2015’te Ulusal Do-
pingle Mücadele Kuruluşları Birliğine (INADO) üye olmuş ve aynı yıl bu birliğin olağan genel kurul toplantısında
temsil edilmiştir.
Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu, uluslararası kuruluşlar ile ilişkiler kapsamında UNESCO, Avrupa Kon-
seyi, WADA ve CAHAMA’nın (WADA Özel Avrupa Komitesi) toplantılarına katılmış; bu kuruluşlarla dopingle mücadele
konusunda ortak projeler gerçekleştirmiştir. Ayrıca bu toplantılarda uluslararası spor federasyonları ile olan ilişkilerin
geliştirilmesi ve dopingle mücadelenin üst seviyede sürdürülmesi için ortak çalışma stratejileri belirlenmiş, buna iliş-
kin gerekli hukuki altyapılar oluşturulmuştur.
Türkiye Doping Kontrol Merkezi, bugünkü koşullarda temel olarak şu 6 birimden oluşur:
1. Numune kabul, dağıtım ve sonuç bildirme birimi
2. İdrar analizleri birimi (6 birim)
3. Kan ve kan ürünleri analizleri birimi (4 birim)
4. Hassas analiz birimi
5. Yıkama birimi
6. Satın alma ve depo birimi
Görsel 3.17: Türkiye Doping Kontrol Merkezi

Tablo 3.3: Yıllara Göre Doping Kullanımı
SPORDA İLK GÜNÜMÜZDE

İLAÇ KEŞFİ KULLANIM YAYGINLIĞI DALLAR
KULLANIMI KULLANIMI
Amfetaminler 1920’lerde 1940’larda 1950-1970 arası Bisiklet ve futbol Yakalanması kolay, alter-
natifi var. Az kullanılıyor.
1970’lerde 1970’ten günümüze dek yaygın olarak Olimpik sporlar ve takım

Efedrinler 1940’larda Yaygın olarak kullanılıyor.
kullanılmaktadır. sporları
17.yy. 19.yy.da yaygın, sonra azalma eğiliminde- Olimpik sporlar ve takım Yaygın ancak diğer ilaçlarla
Kafein 19.yy. başlarında
öncesinde dir. Efedrinlerle birlikte kullanılıyor. sporları birlikte kullanılıyor.
17.yy. 1960’lardan itibaren günümüze dek çok 19.yy. sonlarından

Kokain 19.yy. sonlarında Futbol
öncesinde yaygın kullanılmaktadır. itibaren kullanılıyor.
Anabolik
1930’larda 1960-1980 arası çok yaygın olarak Olimpik sporlar ve takım
streoidler ve anabolik 1950’lerde Çok kullanılmıyor.
kullanılmıştır. sporları
maddeler
1970’lerde yaygın olarak Genel olarak ağırlık sıralaması

Diüretikler 1960’larda 1970’lerde
kullanılmıştır. olan dallarda ancak ilaç atılımı Yaygın olarak kullanılıyor.
içinde
İnsan büyüme Vücut geliştirme gibi Tanınmasındaki kolaylık

1980’lerin 1980’lerin Sadece ABD’de kullanılmaktadır.
hormonu anabolik steroid kullanılan nedeniyle az kullanılıyor.
ortasında sonlarında dallarda
Bisiklet, yüzme,
Kan dopingi 1970’lerde 1970’lerde Kullanımı çok değildir. Çok kullanılmıyor.
kayak, koşu
1980’lerin Az kullanılmaktadır. Ancak kullanımı

EPO 1980’lerde Bisiklet, yüzme, kayak, koşu Az kullanılıyor ancak kulla-
sonlarında artmaktadır. nımı giderek artmaktadır.
Çok kullanılmıyor. IOC

Beta bloke ediciler 1960’larda 1970’lerde Çok az ve kısıtlı spor dallarında Atıcılık, okçuluk ve bilardo tarafınca kullanımı
kullanılmaktadır.
kısıtlıdır.
Doping Kontrol İşlemleri Nasıl Gerçekleştirilir?
1. Kayıt
2. Toplama kaplarının seçimi
3. İdrar numunesinin verilmesi
4. Saklama kaplarının seçimi
5. İdrar numunelerinin bölünmesi
6. pH ve yoğunluk kontrolü
7. Kod numarasının yazılması
8. İdrar numunelerinin ambalajlanması
9. İmza atma
10. Sporcuya ait kopyanın alınması

Yasaklı Madde ve
Yöntemlerin Listesi
Yasaklı listesi, sporcular için hem müsabaka içinde hem de müsabaka dışında
geçerlidir. WADA, yasaklılar listesini her yıl günceller ve yürürlükteki en son
hâlini kendi Genel Ağ sitesinde yayımlar.
Herhangi bir maddenin ya da yöntemin tıbbi ya da besin takviyesi

amaçlı olarak sorumsuzca kullanılması, sizi en iyi performansınızdan
yoksun bırakabilir.
Besin destek ürünü kullanımıyla ilgili olarak son derece dikkatli

olunması tavsiye edilmektedir. "%100 doğal" olduğu iddia edilen
besin destek ürünleri bile yasaklı madde içerebilir.
İlaç ya da besin destek ürünü almadan önce yasaklılar listesine, ulusal

dopingle mücadele kuruluşuna, uluslararası federasyonunuza, bir eczacı
veya doktora danışınız.
Bağlı olduğunuz uluslararası federasyona (uluslararası düzeyde sporcular için) veya ulusal do-
pingle mücadele kuruluşuna (ulusal düzeyde sporcular için) Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnası
TAKİ
(TAKİ) başvurusu yaparak bir TAKİ almanız hâlinde belli durumlar için belli yasaklı ilaçları kul-
lanmanıza izin verilebilir.
Kontrol
(Doping Kontrolü)
Uluslararası veya ulusal düzeyde yarışıyorsanız bağlı oduğunuz uluslararası fede-
rasyon, ulusal dopingle mücadele kuruluşu veya büyük çaplı müsabaka düzenle-
yicisi tarafından her nerede olursa olsun idrar veya kan örneği vermek suretiyle
doping kontrolüne tabi tutulabilirsiniz.
Doping kontrolleri hem müsabaka içinde hem de müsabaka dışında gerçekleşti-

rilebilir.
Ama neden ben?

Müsabaka içinde rastgele, dereceye göre ya da belli bir nedene dayanarak hedef
seçilebilirsiniz.
Müsabaka dışında ise önceden haber verilmeksizin herhangi bir zamanda veya
yerde doping kontrolüne tabi tutulabilirsiniz.
Reşit değilseniz veya engelli bir sporcuysanız doping kontrol sürecinde sizin için
ufak değişiklikler yapılmasını talep edebilirsiniz. Bu değişiklik talepleriniz için do-
ping kontrolü sırasında doping kontrol görevlisiyle görüşebilirsiniz.

Bulunabilirlik Hakkında
Bilmeniz Gereken Her Şey
Kayıtlı doping kontrol havuzunda Ayrıca doping kontrolü için size
bulunuyorsanız; ulaşılabilmesi amacıyla her gün için
- Ev adresi bir yer ve bir 60 dakikalık zaman dilimi
- Antrenman programı ve yerleri belirtmekle yükümlüsünüz. Bildirmiş
- Yarışma programı olduğunuz saatte bildirdiğiniz yerde
- İş veya okul gibi düzenli olarak bulunmazsanız bu durum kaçırılmış
gittiğiniz yerler de dâhil olmak doping kontrolü olarak değerlendiri-
üzere güncel ve doğru bulunabi- lebilir. Kayıtlı doping kontrol havu-
lirlik bilgilerinizi vermeniz gerek- zunda olmasanız bile sizden benzeri
mektedir. bulunabilirlik bilgilerini vermeniz talep
edilebilir.
ADAMS Aracılığıyla Bulunabilirlik

Bildirim Sorumluluklarının Yerine
Getirilmesi
Bir sporcu olarak bulunabilirlik bilgilerinizi

WADA'nın Dopingle Mücadele Uygulama
ve Yönetim Sistemi (ADAMS) aracılığıyla
güncelleyebilir, faydalı bilgi ve kaynaklara
ulaşabilirsiniz.
Doping Kontrolü Sırasında Sporcuya Verilen Haklar

Doping kontrol süreci boyunca yanında bir temsilci bulundurma
Doping kontrol süreci hakkında sorular sorma
Doping kontrolünün reddedilmesi hâlinde doğacak sonuçlara dair bilgilendirilme

Gerektiğinde ve mümkün olduğunda tercüman bulundurma
Doping kontrol görevlisinden kimlik ibraz etmesini talep etme
Doping kontrol görevlisi ve eşlikçinin gözlemi altında ısınma soğuma faaliyetlerini tamamlama
Geçerli sebeplerle doping kontrol istasyonuna gecikmeli gitme talebinde bulunma
En az 3 adet orijinal ve tek tek paketlenmiş idrar toplama kabı ve doping kontrol kiti arasından seçim yapma
Engelli veya reşit olmayan bir sporcu ise örnek alım sürecinde değişiklik isteme
İdrar örneği verilişi sırasında gözlemi yapan doping kontrol görevlisinin sporcunun kendisiyle aynı cinsiyetten olmasını talep etme
Doping kontrol formu ve ek rapor formuna varsa yorumlarını yazma
Doping kontrol formalarının birer kopyasını alma
Doping kontrol analiz sonucunu öğrenme
“A” örneğinin pozitif çıkması hâlinde tanınan süre içerisinde “B” örneği analizi talep etme
“B” örneği analizine tanıklık etmek için laboratuvarda bulunma
Yaptırım uygulanması hâlinde savunma ve itiraz etme haklarını kullanma

Sporcunun Doping Kontrolü Sırasındaki Sorumlulukları
Doping kontrol sürecinin gerekliliklerine ve doping kontrol personelinin talimatlarına uyma
Gecikme için geçerli sebepler olmadığı sürece derhal doping kontrol istasyonuna gitme
Resimli kimlik ibraz etme
Bildirim yapıldığı andan doping kontrol işlemi bitene kadar doping kontrol görevlisi veya eşlikçisinin gözleminde kalma
Kendi idrar toplama kabı ve örneğini daima kontrolü altında tutma ve doping kontrol görevlisinin gözü önünde bulunma
Doping kontrol formuna yazılan örnek kod da dâhil olmak üzere forma işlenen bütün bilgilerin doğru ve eksiksiz olup olmadığını
kontrol etme
Güncel yasaklılar listesinden haberdar olma
Tedavi görüyorsa yasaklılar listesinde yer alan bir maddeyi ilaç olarak kullanmamak için sporla uğraştığına ve dopingle mücadele
kurallarına tabi olduğuna dair doktorunu bilgilendirme
Besin takviyeleri de dâhil olmak üzere yasaklı maddeleri tüketmediğinden emin olma
Herhangi bir doping kontrol havuzunda bulunuyorsa “Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnası” için başvuru prosedürleri hakkında bilgi sahibi
olma
Kendisinden istendiği takdirde bulunabilirlik bildirimlerini eksiksiz olarak yapma
Gerekli olduğunda doping kontrolüne tabi tutulma ve doping kontrolüne doping kontrol formunu imzalayarak onay verme
Sporcu, herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde doping kontrolü için seçilebilir. Doping kontrol görevlisi ya da
eşlik eden görevli, sporcuya doping kontrolü için seçildiğini bildirir. Doping kontrolü süresince sporcuya bir kişi eşlik edebilir.
Erişkin olmayan sporcular ve engelli sporcular, numune alma işlemlerinde küçük değişiklikler isteyebilir.
Hareket engeli olan sporcular, eşlik eden kişiden ya da doping kontrol görevlisinden numune alma işlemi bo-
yunca kendilerine yardım edilmesini isteyebilir. Sporcular, engellilik durumlarına göre yardımcı malzeme kullanabilir.
Görme engelli sporcular, numune alım işlemi süresince tuvalet bölümü de dâhil olmak üzere yanlarında ken-
dilerine eşlik edecek bir kişi bulundurabilir. Ancak eşlik eden kişi numunenin verilişine tanıklık edemez. Eşlik eden kişi
ya da doping kontrol görevlisi, doping kontrol formunu okuyacaktır. Sporcu, eşlik eden kişiden kendi yerine doping
kontrol formunu imzalamasını isteyebilir.
Zihinsel engelli sporcular, numune alım işlemi süresince tuvalet bölümü de dâhil olmak üzere yanlarında
kendilerine eşlik edecek bir kişi bulundurabilir. Ancak eşlik eden kişi numunenin verilişine tanıklık edemez.
Kan ve idrar numuneleri, laboratuvara nakledilmeden önce doping kontrol istasyonunda güvenli bir şekil-
de saklanır (Görsel 3.18). İlgili belgeler, numunelerle birlikte laboratuvara gönderilir. Laboratuvara gönderilecek bu
belgeler, sporcunun kimliğini açığa çıkarmayacak şekilde düzenlenir. Numunelerin güvenlik zinciri, işlemin başından
sonuna kadar belgelendirilir. Laboratuvar, numuneleri aldığını imzayla onaylar ve güvenlik zincirini devam ettirir. La-
boratuvarda “A” numunesi analiz edilir. “B” numunesi, “A” numunesinde yasaklı madde bulunduğu takdirde analizin
sağlamasının yapılmasında kullanılmak üzere laboratuvar tarafından saklanır.
Görsel 3.18: İdrar numuneleri

Laboratuvar, numunede WADA’nın yasaklı maddeler listesinde belirtilmiş maddelerin bulunup bulunmadı-
ğına dair analiz yapar. Analiz sonuçlarını, 10 iş günü içerisinde dopingle mücadele kuruluşuna ve WADA’ya eş zamanlı
olarak rapor eder. Analiz sonuçlarında numunede aykırı bir analitik bulgu çıkarsa sonuçların değerlendirilme-
sinden sorumlu olan birim, numunede bulunan madde için TAKİ (Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnası) olup ol-
madığını saptamak ve numune alımı ile analizin işlemlere uygun yapılıp yapılmadığından emin olmak için
inceleme yapar. Yapılan inceleme, aykırı analitik bulguyu doğrularsa sporcuya sonuçlar ve “B” numunesi analiziyle
ilgili haklarına dair yazılı bir bildiri gönderilir. Bu süreçte sporcu yarışmalardan ve karşılaşmalardan geçici olarak
uzaklaştırılabilir.
Sporcu, “B” numunesi analizinin yapılmasını isterse kendisi bu analizin çalışmalarına katılabilir ya da kendi
adına katılacak bir temsilci seçebilir. “B” numunesi analizinin “A” numunesi analiz sonucunu doğrulaması durumunda
sonuçların değerlendirilmesinden sorumlu olan dopingle mücadele kuruluşu, sonuçların değerlendirilmesi sürecini
devam ettirecektir.
Sporcunun yasaklı madde kullandığı tespit edilmişse duruşmada, bir dopingle mücadele kural ihlali yapılıp
yapılmadığına ve hangi yaptırımların uygulanacağına dair karar verilecektir. “B” numunesi analizi, “A” numunesi anali-
zini doğrulamazsa doping kontrol sonucu geçersiz olarak değerlendirilecek ve başka bir işlem yapılmayacaktır.
Numune alma işlemini başlatan dopingle mücadele kuruluşu, her bir özel durumda hangi yaptırımların uygu-
lanacağına karar vermekten sorumludur. Sporcuya yaptırımı bertaraf etmek ya da hafifletmek için dayanak oluşturma
fırsatı verilecektir. Dopingle mücadele düzenlemelerini ihlal etme yaptırımları, uyarıdan ömür boyu yasaklılığa kadar
sıralanabilir.
Yasaklı madde kullandığı tespit edilmiş bir sporcunun doping kontrolü, yarışma ve karşılaşma sırasında ya-
pıldıysa o yarışmada ve karşılaşmada alınan sonuçlar otomatik olarak geçersiz sayılır ve alınan madalyalar, puanlar ve
ödüller geri alınır. Bununla birlikte numunenin alınmasından sonraki karşılaşmadaki tüm sonuçlar da geçersiz sayıla-
bilir. Yasaklılık süresi; doping ihlalinin türüne, maddeye (ya da belli maddeler için bulunan miktara) ve doping ihlalinin
tekrarına göre çeşitlilik gösterebilir.
Sporcunun pozitif bir bulgu ile ilgili herhangi bir karara ya da dopingle mücadele kural ihlalinin ardından
uygulanan herhangi bir yaptırıma (geçici olarak yarışmalardan ve karşılaşmalardan uzaklaştırılma da dâhil) itiraz etme
hakkı vardır. Böyle bir durumda itirazın yapılacağı yer Spor Tahkim Mahkemesidir (CAS). (Görsel 3.19) Spor Tahkim
Mahkemesi ya da temyiz mahkemesi başka türlü bir karar verirse temyiz süresince ilk karar yürürlükte kalır. Dopingle
mücadele kuruluşu ya da WADA gibi başka bir taraf, sporcunun davasıyla ilgili karara itiraz ederse sporcunun duruş-
mada savunma yapma hakkı vardır. Böyle bir durumda işlem aynı kalır.
Görsel 3.19: CAS (Spor Tahkim Mahkemesi logosu)

Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnaları (TAKİ)
Sporcunun ilaç kullanmasını gerektiren bir hastalığı veya sağlığını etkileyen fiziksel bir durumu olabilir. Böyle
bir durumda sporcunun kullanacağı ilaç, madde ve yöntemler eğer yasaklılar listesinde yer alıyorsa sporcuya tedavi
amaçlı kullanım izni verilebilir. Böylelikle sporcunun doping testinin pozitif çıkması durumunda ceza alması önlenmiş
olur.
Bir sporcu, yasaklı bir madde veya yöntem kullanmadan önce Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnaları (TAKİ) başvu-
rusunda bulunmalıdır. Bu başvurunun müsabakaya katılmadan en az 30 gün önce yapılması gerekir. İstisnai durum-
larda ve gerçekten acil bir durum olduğunda geriye dönük TAKİ başvurusu da kabul edilebilir.
Tedavi Amaçlı Kullanım İstisnaları (TAKİ) Süreci

Sporcu, dopingle mücadele kuruluşundan veya Dopingle Mücadele İdare ve Yönetim Sistemi (ADAMS) aracı-
lığıyla bir TAKİ formu edinir. Ulusal düzeydeki sporcular ulusal dopingle mücadele kuruluşuna, uluslararası düzeydeki
sporcular uluslararası federasyona başvuru yapar. Sporcunun doktoru, TAKİ formunu doldurarak dopingle mücadele
kuruluşuna gönderir.
Başvuru, dopingle mücadele kuruluşunun görevlendirdiği bir TAKİ kurulu tarafından incelenir. Sporcunun
söz konusu maddeyi kullanmadığında sağlığı ciddi anlamda bozulacaksa bununla birlikte alınan madde, sporcunun
sağlığını eski hâline getirmek dışında sportif performansında artış sağlamayacaksa ve sporcunun mümkün olan başka
bir tedavi seçeneği bulunmuyorsa TAKİ onayı verilir.
Kayıtlı Doping Kontrol Havuzu ve Sporcu Bulunabilirlik Bildirimi

Doping kontrol programlarının etkili bir şekilde yürütülmesi açısından sporcuların doping kontrolü için kolay
ulaşılabilir bir durumda olmaları çok önemlidir. Sporcunun bulunabilirlik bildirimi yapması, dopingle mücadele kuru-
luşunun sporcuları önceden haber vermeksizin kolayca bulabilmesini sağlar.
Kayıtlı doping kontrol havuzuna ya da ulusal doping kontrol havuzuna dâhil edilen tüm sporcular, yer bildi-
rimlerini ADAMS üzerinden yapmak zorundadır. ADAMS, sporcuların kolaylıkla erişebilecekleri çevrimiçi bir araçtır.
Ücretsizdir, kullanımı kolaydır ve sporcu bilgilerinin güvenliği ile mahremiyetin korunmasını sağlamak amacıyla çok
aşamalı bir güvenlik ve erişim kontrol sistemine sahiptir.
Sporcu, bağlı olduğu dopingle mücadele kuruluşunun bulunabilirlik bildirimi yapmasını talep etmesi hâlinde
aşağıdaki bilgileri vermekle yükümlüdür:
Ev adresi
Antrenman programı ve yerleri
Yarışma programı
İş veya okul gibi kişisel faaliyetlerini düzenli olarak gerçekleştirdiği yerler
Kayıtlı doping kontrol havuzunda bulunan sporcunun kendisine ulaşılabilmesi amacıyla bunlara ek olarak
her gün için bir yer ve 60 dakikalık bir zaman dilimini de belirtmesi gerekmektedir. Çünkü sporcular, herhangi bir yer
ve zamanda doping kontrolüne tabi tutulabilirler.
TÜRKİYE
DOPİNGLE MÜCADELE KOMİSYONU
TURKISH ANTI-DOPING COMMISSION
Görsel 3.20: Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu

Doping Kontrolünün
11 Aşaması
Bildirim anında doping kontrol işleminin sonuna kadar
gözlem altında bulunmanız gerekir. 07 Örneği
Bölme
Verilen kitlerden birini seçin. Örneği A ve B şişelerine
tarif edildiği gibi paylaştırın. İdrarı önce B şişesine, ilk
çizgiye kadar boşaltın. Sonra A şişesine doldurun ve id-
01 Doping rar kabında az bir miktar idrar bırakın.
Kontrolü
Doping kontrolü için sizden her zaman, her yerde idrar
ve/veya kan örneği alınabilir.
08 Örneği
Kilitleme
A ve B şişelerini sıkıca kapatıp kilitleyin.
02 Sporcu
Seçimi 09 Özgül
Ağırlık
Doping kontrol görevlisi veya eşlikçi tarafından do- Doping kontrol görevlisi, analizde kullanılacak idrarın
ping kontrolüne seçildiğinize dair bildirim yapılır. Hak seyreltik olmadığından emin olmak için örneğin özgül
ve sorumluluklarınızı anladığınıza dair bir bildirim for- ağırlığını ölçer. Eğer idrar fazla seyreltik ise bir kaç kez
mu imzalatılır. daha örnek vermeniz istenebilir.
03 İstasyona
İntikal 10 Formu
İmzalama
Doping kontrolü için derhal doping kontrol istasyonuna Doping kontrol formunda;
gitmeniz gerekir. • Kişisel bilgileriniz
• Son bir hafta içinde kullandığınız maddeler, reçe-
04 Kap teli veya reçetesiz ilaçlar ile besin destek ürünleri

• Doping kontrol işlemi ile ilgili varsa söylemek iste-
Seçimi
yebileceğiniz herhangi bir şey veya endişe ettiği-
niz konular yer alır.
Form üzerindeki bilgilerin, kaydedilen rakamların ve
Verilen idrar toplama kapları arasından bir idrar kabı örnek kod numarasının doğruluğunu kontrol ederek
seçin. formu imzalayın ve formun bir kopyasını alın.
5/6 Örnek
Verme 11 Örnek
Analizi
En az 90 ml idrar vermeniz gerekir. Örnek, WADA tarafından akredite edilen bir laboratuva-
İdrar çıkışının açıkça görünebilmesi amacıyla ellerden ra gönderilir. Sporcunun kişisel bilgileri kesinlikle gizli
dirseklere, dizlerden göbek deliğine kadar soyunun. tutulur ve bilgiler, güvenlik için takip altına alınır.
Aynı cinsiyetten bir doping kontrol görevlisi veya do- A örneği analiz edilir ve B örneği, gerekli görüldüğü tak-
ping kontrol eşlikcisi idrar çıkışını doğrudan gözlemler. dirde analiz edilmek üzere güvenli bir ortamda saklanır.
Laboratuvar, sonuçları ilgili dopingle mücadele kurulu-
şuna ve WADA'ya gönderir.

1. Doping, sporcularda sinirsel gerginliği azaltmak için kullanılır. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
2. Sporcu, doping kontrol süreci boyunca yanında bir temsilci bulunduramaz. ( )

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
3. Olimpiyat oyunlarında ilk resmî doping kontrolü, 1968 Mexico Olimpiyatları’nda başlamıştır. ( )
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
4. Sporda kullanılan yasaklı maddelerin insan vücuduna zararları nelerdir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
5. Sporda kullanılan yasaklı yöntemler hangileridir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
6. Sporda dopingle mücadele neden önemlidir?

........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................................................
7. Aşağıdakilerden hangisi dopingin sporda kullanılma sebepleri arasında değildir?
A) Performans, güç ve kuvvetin artırılması

B) Antrenmanlarda dayanıklılığın artırılması
C) Hastalıklardan korunmak
D) Diğer ilaçların gizlenmesi
E) Konsantrasyonun artırılması
8. Aşağıdakilerden hangisi sporcular tarafından kullanımı yasaklanmış olan yöntemlerdendir?
A) Lokal anestezikler
B) Alkol
C) Kafein
D) Gen dopingi
E) Beta bloke ediciler
9. Türkiye’de dopingle mücadele çalışmaları hangi yılda başlamıştır?
A) 1985
B) 1989
C) 1991
D) 1995
E) 1999

CEVAP ANAHTARI
Sayfa: 19 1. ÜNİTE
A)
1. Y 2. D 3. D
B)
4.Yeterli ve dengeli beslenenler; aktif bir bedene, dikkatli bakışlara, pürüzsüz, nemli ve hafif pembe bir cilde,
canlı ve parlak saçlara, kuvvetli, gelişimi normal kaslara, çalışmaya istekli kişiliğe, boy uzunluğuna uygun
vücut ağırlığına, normal zihinsel gelişime ve kolay hasta olmayan bir bünyeye sahip olurlar.
5.1. Grup besinlerin yararları: Büyümede, gelişmede, hücre yenilemede, doku onarımında, kas yapımında,
deri sağlığı ve sinir, sindirim sistemlerinin korunmasında ayrıca hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
2. Grup besinlerin yararları: Büyümede, gelişmede, doku onarımında, kemik ve diş sağlığında, sinir ve kasların
düzenli çalışmasında ayrıca hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
3. Grup besinlerin yararları: Büyümede, gelişmede, hücre yenilemede, doku onarımında, kan yapımında, diş, diş
eti, deri ve göz sağlığının korunmasında ayrıca hastalıklara karşı direnç oluşturmada etkilidir.
4. Grup besinlerin yararları: Sinir, sindirim sistemleri ile deri sağlığının korunmasında ve hastalıklara karşı
direnç oluşturmada etkilidir.
6. Karbondiratlar: Enerji verici, yapıcı ve onarıcıdırlar.
Yağlar: Enerji verici, yapıcı ve onarıcıdırlar.
Proteinler: Enerji verici, yapıcı ve onarıcıdırlar.
Vitaminler: Düzenleyicidirler.
Mineraller: Düzenleyici, yapıcı ve onarıcıdırlar.
Su: Düzenleyici, yapıcı ve onarıcıdır.
C)
7. D 8. E 9. A
Sayfa: 34
A)
1. D 2. D 3. Y
B)
4. Karbonhidrat eksikliği, insan vücudunda sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Karbonhidrat eksikliği; kas ve
su kaybına, merkezî sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve kalp-damar hastalıklarına sebep olabilir.
5. Karbonhidratların vücudun ihtiyacından fazla alınması, insan sağlığı için türlü riskleri beraberinde getirir.
Kaslarda ve karaciğerde depo edilen karbonhidratların fazlası, vücudun değişik bölgelerinde yağ olarak
depolanır. Bu da fazla kilolara ve zamanla obeziteye varan tehlikelere yol açabilir. Ayrıca ihtiyaç fazlası
karbonhidratlar; vücutta B1 vitamininin azalmasına, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere yol açar.
6. Bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine glisemik indeks denir.
C)
7. D 8. E 9. B
Sayfa: 42
A)
1. Y 2. D 3. D
B)
4. Büyümeye ve onarıma yardımcı olurlar. İnsan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli esansiyel yağ
asidi olan linoleik asidin vücuda alınmasını sağlarlar. Özellikle esansiyel yağ asitleri; beyin, göz ve cilt sağlığı
ile bebek gelişimi için gereklidirler. Vücudun düzenli çalışmasında etkili olan bazı hormonların üretiminde
görevlidirler. Organların çevresinde bulunan yağlar, organları dış etkilere karşı korurlar. Hücre membranlarının
ve sinir liferinin oluşmasına yardımcıdırlar. Hücrenin kendini yenilemesinde ve türün kendine özgü özelliklerini
sergilemesinde görev alırlar. Yağda emilen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini ve taşınmasını sağlarlar.
Enfeksiyondan korunmada, suyun fazla miktarda kaybında ya da kazanımında etkilidirler. Depo edilen yağlar,
soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkindirler.
5. Yapısında çift bağ bulunmayanlara doymuş yağ asitleri, çift bağ bulunanlara da doymamış yağ asitleri
denir. Doymamış yağ asitleri; tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır.
6. Sporcular için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Maraton atletleri için yağ depoları
önemlidir. Yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için de %15’in altına düşmemelidir. Sporcuların özellikle
doymamış yağ asidi olan eikosapentaen asidi (EPA), esansiyel yağ asidi olan linoleik asidi (n=6) ve linolenik
asidi (n=3) mutlaka almaları gerekir.
C)
7. E 8. B 9. A

CEVAP ANAHTARI
Sayfa: 49
A)
1. D 2. Y 3. Y
B)
4. İnsan vücudunun %20’sini proteinler oluşturur. Dokuların her bir hücresini, iç organları, tendonları, deriyi,
saç ve tırnağın yapısını proteinler oluşturur. Proteinler; büyüme, yeni dokuların oluşumu ve hasar gören
dokuların tamiri gibi birçok metabolik oluşumun yanı sıra ihtiyaç hâlinde enerji üretiminde de yakıt olarak
kullanılır.
5. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Doku onarımını ve yapımını gerçekleştirir. Kan proteini olan hemoglobin
üretimini sağlar. Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımını sağlar. Vücudu hastalıklara
karşı korur. Büyüme ve gelişme sırasında yeni hücrelerin yapımında, dokuların onarımında görev alır.
Vücutta asit baz dengesinin sağlanması için gereklidir. Hücre içi ve dışı sıvıları dengeleyerek vücutta ödemi
(su birikmesini) önler. Kasların büyümesi, gelişmesi ve yıpranan kasların yenilenmesinde görev alır. Hücre
büyüme ve bölünmesinde görev yapar. Yaraların iyileşmesinde görev alır. Kasların kasılmasında görev alır.
Hücre zarının yapısına katılır ve madde geçişlerinde görev alır.
6. Sporcularda egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini
hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Protein fazlalığı
ya da eksikliği sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Protein, sporcular tarafından kas
gücünü artırmak ve yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak amacıyla kullanılmaktadır.
C)
7. D 8. E 9. C
Sayfa: 67
A)
1. D 2. D 3. D
B)
4. Hücre zarından geçebilirler. Sindirim enzimlerinden etkilenmezler. Kanda görülürler. İnsan vücudundaki
yaşamsal olayları denetlerler. Çoğu bitkisel kaynaklıdır. Hava, ısı ve ışıkla temaslarında yapıları bozulur.
5. Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonları düzenlerler. Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretilmesini
sağlarlar. Protein sentezinde görevlidirler.
6. Sporcularda vitamin eksiklikleri, performansın düşüşüne sebep olur. Vitamin alımı, bu düşüşü yok edebilir
ve performansın normale dönmesini sağlar. Bir sporcunun vitamin ihtiyacının yaptığı sporun seviyesi ve
yoğunluğuna bağlı olarak spor yapmayan bir insana nazaran 3-4 kat daha fazla olduğu prensip olarak
kabul edilir. İyi beslenme alışkanlığı olan, yeterli ve dengeli beslenen sporcularda vitamin desteğinin
performansı artırmadığı bilinmektedir.
C)
7. B 8. B 9. D
Sayfa: 78
A)
1. D 2. Y 3. D
B)
4. Doğal bir şekilde meydana gelirler. Herhangi bir parçası bütününün özelliklerini taşır. Belirli kimyasal
formülleri bulunmaktadır. Ender olarak bazı mineraller sıvıdır. İnsan vücuduna suda çözünmüş olarak
alınırlar. Sindirime uğramadan doğrudan kana karışırlar. Eksikliğinde çeşitli hastalıklar görülür.
5. Kan basıncını düzenlerler. Vitaminlerin en çok ihtiyaç duyulan bölgeye ulaşmasını sağlarlar. Hücrelerin
korunmasına yardımcı olurlar. Kas kasılmalarında ve sinir uyarılarının iletiminde görev yaparlar. Bazı
enzimlerin yapılarına katılarak düzenleyici görevi yaparlar. Kanın osmotik basıncını ayarlarlar. Düzenleyicidirler.
Sinirlerde impuls iletiminde rol oynarlar. Su dengesini sağlarlar. Kemik ve diş gibi organların yapısına katılırlar.
6. Mineral seçimi, gelişigüzel değil sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurularak
yapılmalıdır. Bu seçim yapılırken sporcunun yaptığı spor branşı, antrenman şiddeti, sıklığı ve süresi de dikkate
alınmalıdır. Bununla birlikte gerekirse sporcuların kan bulgularına bakılmalıdır. Kuvvet sporlarında fazla enerjiye
ihtiyaç duyulduğundan bazı minerallerin gereksinimi artabilir. Ancak beslenmesi dengeli olan sporcularda
mineral eksikliği görülmez. Yetersiz kalsiyum tüketimi, stres kırıklarına neden olur. Bunun önlenmesi için
sporcuların hem yüksek kalsiyum hem de daha az yağ içerdiği için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmeleri gerekir.
C)
7. B 8. A 9. C

CEVAP ANAHTARI
Sayfa: 84
A)
1. Y 2. D 3. D
B)
4. Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı hem de performansı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Su,
oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Sporcularda su ve elektrolitler, uzun ve yorucu antrenmanlar
sırasında terleme ile tükenmektedir. Bu yüzden sporcularda hidrasyonun sağlanması hayati önem taşır.
5. İnsanda susama hissi, vücuttaki suyun %2 oranında azalmasıyla oluşur. Bu da aerobik performansın
bozulmasına neden olur. %10’luk su kaybında yaşamsal vücut olayları tehlikeye girer. Vücuttaki suyun %20
oranında azalması ise ölüme sebep olur. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmesine
karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir.
6. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersiz esnasında her 15-20 dakikada bir
150- 300 ml veya saat başına 600-1.200 ml su veya karbonhidrat içeriği yüksek içecekler tüketilmelidir.
Egzersiz sonrası kaybedilen her 500 gram vücut ağırlığı için 450-675 ml (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı
tüketilmelidir.
C)
7. D 8. B 9. A
2. ÜNİTE
Sayfa: 93
A)
1. Y 2. D 3. Y
B)
4. Günlük enerji tüketimi; bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi için kullanılan enerjinin
toplamıdır. Günlük enerji tüketimi, yaşamın sürdürülmesi ve günlük faaliyetlerin gerçekleştirilebilmesi
için gereken enerjiyi göstermektedir.
5. Yaş, uyku, besin alımı ve açlık, vücut kompozisyonu ve cinsiyet, hormonlar, hamilelik, hastalık gibi faktörler
bazal metabolizma hızını etkiler.
6. Kısa Süreli Egzersizler: Kuvvet ve çabukluk egzersizleridir. Uzun Süreli Egzersizler: Uzun süre devam eden
ve daha az yüklenme şiddetiyle yapılan dayanıklılık egzersizleridir. Karma Egzersiz Türleri: Bu tür egzersizlerde
hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemleri belirli aralıklarla enerji üretimine katılmaktadır.
C)
7. E 8. A 9. C
Sayfa: 108
A)
1. Y 2. D 3. Y
B)
4. Egzersiz öncesi beslenmenin amacı; açlığı önlemek, gerekli sıvıyı ve antrenman sırasında gereksinim
duyulan ek enerjiyi sağlamaktır. Egzersiz öncesi beslenmede, besinler egzersizden 2-3 saat önce yenmelidir.
Bu süre, yenilen besinlerin sindirim süresidir. Son öğün süresi, bazen egzersizlerden 3,5-4 saat önce olabilir.
Yenilen besin, küçük bir atıştırma (1dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat önce alınabilir. Son öğünde
sindirimi kolay besinler seçilmeli, bunun için de sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden dolay bileşik
karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yemeklerle birlikte en az 2-3 bardak su içilmelidir. Ayrıca egzersiz öncesi
hem sıvı hem de enerji sağladıkları için gaz yapıcı özelliği olmayan meyve suları, asitli olmayan hazır
meyve suları veya karbonhidrat içeriği yüksek içecekler tüketilmelidir.
5. Egzersiz sırasındaki beslenmenin amaçları; aşırı sıvı kaybını önlemek, enerji için yakıt ihtiyacını sağlamak,
performansı artırmak, kasları korumak, toparlanma süresini azaltmaktır.
6. Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları; kas yıkımının azaltmak, protein sentezini artırmak, karbonhidrat
depolarını doldurmak, sıvı kaybını azaltmak ve bir sonraki egzersize hazırlanmaktır.
C)
7. D 8. B 9. E

CEVAP ANAHTARI
Sayfa: 114
A)
1. D 2. D 3. D
B)
4. İdeal vücut ağırlığı; bir bireyin yaşına, cinsiyetine, vücut yapısına, kemik mineral düzeyine, kas kitlesine göre
kendi sağlığını korumasını ve geliştirmesini sağlayacak vücut ağırlığıdır.
5. Beden kitle indeksi (BKİ) diğer adıyla vücut kitle indeksi (VKİ), kişinin vücut ağırlığı ile boy uzunluğunun
birbirleriyle oranlanması sonucu ortaya çıkan sayısal bir değerdir. Bu değere bağlı olarak kişinin obezite,
fazla kiloluluk ve zayıflık durumlarının belirlenmesi sağlanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütünün obeziteyi
belirlemek için en yaygın kullandığı yöntem beden kitle indeksidir.
Beden Kitle İndeksi (BKİ) = Vücut Ağırlığı (kg) / Boy uzunluğunun karesi (m)
6. Spor Dalı Kadın Erkek
Atletizm (Sprint) % 8-20 % 6,9
Uzun Mesafe % 6-15,2 % 4-8
Disk-Çekiç Atma % 25 %16,3
Gülle Atma % 28 % 16,5-19,6
Güreş % 20 % 5-10,7
Basketbol % 20,8-26,9 % 7,1-10,6
Voleybol % 16-26 % 8-14
Futbol (Savunma) % 19,7-22 % 9,6-11,5
Futbol (Hücum) % 19,7-22 % 9,4-12,2
Halter %10-12 % 9,8-12,2
Yüzme % 14-26 % 5-10
Tenis % 18,22 % 14,16
Bisiklet % 15,4 % 8,8
Triatlon %12,6 % 7,1
Kros % 15,7-21,8 % 7,9-12,5
Jimnastik % 9,6-17 % 4,6
Kayak (Alp) % 20,6 % 7,4-10,2
Kayak (Kros) % 15,7-21,8 % 7,9-12,5
Yukarıdaki spor dallarıyla uğraşan sporcular üzerinde yapılan incelemelerde kadın sporcuların ortalama
yağ yüzdelerinin erkek sporculardan daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu durum kadınların vücut
yapısıyla alakalıdır.
C)
7. B 8. C 9. D
3. ÜNİTE
Sayfa: 128
A)
1. D 2. D 3. Y
B)
4. Kas kasılmalarını sağlayan enerji kaynaklarını ve bu kaynakların fonksiyonlarını artırır. Kas kitlesini artırır.
Yorgunluğu geciktirerek daha uzun süre çalışma olanağı sağlar. Egzersiz sonrası toparlanmayı çabuklaştırır.
Egzersiz sonucu oluşan laktik asidin zararlarını azaltır. Güç, kuvvet ve dayanıklılığı artırır. Sürat ve hızı artırır.
Müsabaka ruh hâlinde üstünlük sağlar. Konsantrasyonu artırır. İnce motor koordinasyonunu artırır. El göz
koordinasyonunu artırır. Ağrı hissini azaltır. Kaygının ortadan kalkmasını sağlar. Titremenin azalmasını sağlar.
İdeal vücut ağırlığı kontrolünü sağlar.
5. Sporcular için yapılan kan dopingi, fosfat tuzları, sodyum bikarbonat tuzları, karnitin, sauna ve masaj faaliyetleri
fizyolojik yardımcılar olarak adlandırılır.
6. Sporda yüksek performans elde edebilmek için fiziksel potansiyel kadar psikolojik gücünde yeterli olması
gerekir. Performans, sporcunun mevcut potansiyelinin yarışmaya yansıyan bölümüdür. Bir sporcunun
kondisyonu, teknik ve taktik kapasitesi ne kadar yüksek olursa olsun eğer sporcu, bu özelliklerini müsabakaya
yansıtamazsa bunların hiçbir önemi kalmaz. Bu yüzden sporcu; hırs, irade, istek, özveri, sabır, zekâ ve kültür
gibi çeşitli psikolojik özelliklere de gereksinim duyar.
C)
7. C 8. B 9. B

CEVAP ANAHTARI
Sayfa: 147
A)
1. D 2. Y 3. D
B)
4. Yasaklı maddelerin su tutulumunda artış, ödem oluşturma, kalbin iş yükünde artış, kan basıncında artış,
kolesterol artışı, kalp damar hastalıkları riski, kalp krizi riskinde artış, yağ bezi salgı artışı ve sivilce
oluşturma, kas krampları ve spazmları, tendon zedelenmeleri ya da kopmaları, saldırganlık ve huzursuzluk,
karaciğer fonksiyon bozuklukları, iyi huylu ve kötü huylu karaciğer tümörleri oluşum riskinde artış, böbrek
fonksiyon bozuklukları, tümör büyümesini uyarma, prostat hipertrofisi ve prostat kanserine neden olma,
kan glikoz seviyesinde artış, kan pıhtılaşma faktörlerinde bozukluk, burun kanamaları ve troid fonksiyonları
bozukluğu gibi zararları vardır.
5. 1. Oksijen taşınmasını artıran yöntemler
a) Kan dopingi
b) Modifiye hemoglobin ürünleri (yapay oksijen taşıyıcıları)
2. Farmakolojik, kimyasal ve fiziksel uygulamalar
3. Gen dopingi
6. Doping, sporculuk prensiplerine ve centilmenliğe aykırı olduğu için spor ahlakına uygun değildir. Çünkü
yarışmacılar arasında haksız rekabete neden olur. Bu sebeple doping, sporcunun kendisine gösterilen
güveni kötüye kullanması ve yasalara karşı gelmesidir. Doping; sporcunun biyolojik ritmini bozar, yan
etkileri nedeniyle sporcu sağlığını tehlikeye sokarak kalıcı ruhsal ve fiziksel bozukluklara sebep olabilir.
Ayrıca doping için kullanılan maddelerin birçoğu ciddi seviyede alışkanlık yapar. Bu sebeplerden dolayı
dopingle mücadele etmek önemlidir.
C)
7. C 8. D 9. B

SÖZLÜK
A
adrenalin : Hekimlikte damarları daraltma, bronşları açma, kanamaları kesme vb. amaçlarla kullanılan,
kan şekerinin yükselmesine yol açan böbrek üstü bezlerinin salgısı.
akne : Yağ bezlerinin deri üzerinde oluşturduğu iltihaplı sivilce.
akreditasyon : 1. Kuruluşların, üçüncü bir tarafça belirlenen teknik ölçütlere göre çalıştığının bağımsız ve
tarafsız bir kuruluş tarafından onaylanması ve düzenli aralıklarla denetlenmesi.
2. Denklik.
aktivite : Etkinlik.
analitik : 1. Çözümlemeli.
2. Analiz yöntemi kullanan, analiz ile ilgili.
analjezikler : Ağrı kesici.
anemi : Kansızlık.
anestezik : Eter, kloroform gibi uyuşturma özelliği olan madde.
antienflamatuvar: Yangıyı önleyen veya yangıyla kendini gösteren durumların tedavisinde kullanılan madde.
Yangı gideren, yangı giderici, iltihap gideren.
antioksidan : 1. Genellikle yağların, yağlı besinlerin uzun süre saklanabilmesi, beyaz renkli sebze ve meyvelerin
kararmasının önlenmesi için kullanılan madde.
2. Canlı organizmalardaki toksinleri atmaya yarayan madde.
B
bazal : Bazı çok olan.
biyomekanik : Biyoloji, fizyoloji ve tıp konularını mekanik kanunlar yöntemiyle irdeleme.
D
dehidrasyon : Vücuttan aşırı sıvı kaybedilmesi durumu.
depresyon : Bunalım.
diyabet : Şeker hastalığı.
E
elektrolit : Elektroliz işlemiyle çözülen madde.
enfeksiyon : Organizmada hastalığa yol açan mikrop, virüs, parazit vb. etkenlerin genel veya yerel gelişmesi,
yayılması.
enjeksiyon : Damar, doku veya vücut boşluğu içine şırıngayla herhangi bir sıvı verme, zerk.
enzim : Bir kimyasal tepkimeyi gerçekleştiren ve onu hızlandıran, çoğunlukla protein yapısında olan
organik madde.
esansiyel : Çok gerekli, vazgeçilmez.
ester : Organik asitlerle alkollerin aralarından bir su molekülü ayrılması sonucunda verdikleri madde.
etik : Çeşitli meslek kolları arasında tarafların uyması veya kaçınması gereken davranışlar bütünü.

SÖZLÜK
F
farmakoloji : İlaç bilimi.
fermantasyon : Mayalanma.
H
hakkaniyet : Hak ve adalete uygunluk, doğruluk, nasfet.
hemoglobin : Alyuvarların yapısında bulunan, dokulardan karbondioksidi akciğerlere, akciğerlerden oksijeni

dokulara taşıyan, demir içeren ve kana kırmızı rengini veren protein.
hidrasyon : Su ile birleşme, su katma.
hipertansiyon : Normalden yüksek olan atardamar basıncı, yüksek kan basıncı.
hipertiroidi : Tiroit bezinin normalden fazla çalışması.
hipnoz : Sözle, bakışla ve telkinle sağlanan bir çeşit uyku durumu.
hormon : İç salgı bezlerinden kana geçen ve organların işlemesini düzenleyen adrenalin, insülin, tiroksin
vb. fizyolojik etkisi olan maddelerin genel adı.
İ
imgeleme : Duyu organlarınca algılanmayan nesne ve olaylara karşı gösterilen tepki.
impedans : Direnç.
inorganik : Temel element olarak karbon atomu içermeyen kimyasallar.
intrinsik faktör: İç kaynaklı, vücudun veya organın kendi yapısından gelen, kendi içinden doğan.
K
katalizör : Kimyasal tepkimenin olmasını veya hızının değişmesini molekül yapısını değiştirmeden sağlayan,
katalitik etkiye yol açan madde.
kavruk : 1. Kurumaya yüz tutmuş.

2. Zayıf.
kinestetik : Bedensel.
klorofil : Güneş ışığını soğurarak bitkilerde karbon özümlemesini sağlayan ve bitkilere yeşil renklerini
veren madde.
konsantrasyon: 1. Bir çözücüdeki çözünen madde miktarını belirtmede kullanılan bir terim.
2. Yoğunluk.
3. Dikkat toplaşımı.
kronik : Süreğen.
L
ligament : Bağ.

SÖZLÜK
M
metabolik : Element veya başka maddeleri bir araya getirerek yapay olarak bileşik cisimler oluşturma, bireşim.
mikro : Küçük, dar, makro karşıtı.
mitokondri : Hücrede enerji üretiminden sorumlu olan ve oksijenli solunumun gerçekleştiği organcık.
N
numune : Örnek.
O
obezite : Çok şişmanlık.
optimal : En uygun.
optimum : 1. En uygun, en elverişli.

2. Uygun değer.
organik : Kökeni bitkisel ve hayvansal olan (özdek).
otojen : Kendi kendine oluşan.
Ö
öfori : Bireyin koşullar elverişsiz olsa da genellikle ruhsal kaynaklı, abartılmış fiziksel ve duygusal iyilik
durumu.
özgül : Bir türle ilgili, bir türe ilişkin.
P
parametre : Değişken.
paranoya : Abartılı gurur, kuşku, güvensizlik, bencillikle belli olan bir ruh hastalığı.
pigment : Boyar madde.
polimer : Tekrarlanan yapısal kümelerin oluşturduğu yüksek molekül ağırlıklı birleşikler.
R
radikaller : Çok kısa ömürlü olup başka tanecikler ya da moleküllerle hızla tepkime veren ve tek sayıda elektron
bulunduran atom ya da molekül.
rafine : Kristalleştirme, damıtma gibi ayırma yöntemleriyle istenmeyen maddelerden arındırılmış.
raşitizm : Özellikle süt çocuklarında D vitamini eksikliği ile kalsiyum, fosfor eksikliğinden veya dengesizliğinden
ileri gelen, biçim bozukluğuna sebep olan kemik hastalığı.
reaksiyon : Tepki.
rejenerasyon: 1. Yenilenme.
2. Organizmada yıkımlanmış doku ve hücrelerin yerine aynı morfolojik yapıda ve aynı işlevi gören
yeni bir dokunun meydana gelmesi.
relaksasyon : Gevşeme.
resentez : Yeniden birleştirme.

SÖZLÜK
S
sentez : Basit yapılı moleküllerden karmaşık yapılı maddelerin elde edilmesi.
sibervizyon : Gelişmiş ülkelerdeki spor psikologlarının sporcuların performansını geliştirmek amacıyla kullandıkları
zihinsel teknik.
solüsyon : Çözelti.
spazm : Bir kasın istek dışında, birdenbire ve şiddetle kasılması.
sürantrene : Gereğinden fazla antrenman yapıp antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesi, antrenmanın yıkıcı
olması.
T
termojenik : Vücudun yağ yakmasını tetikleyen ve vücut geliştiriciler arasında "ECA stack" olarak da bilinen ısı
artırıcı besin destekleridir.
testosteron : Erkek cinsiyet hormonu.
tolerans : 1. Hoşgörü.
2. İşlenmiş bir parçanın yapım ölçüsünde olabilecek özür payı.
3. Yüksek dozda verilen herhangi bir ilaca karşı vücudun gösterdiği dayanma gücü.
4. Sürekli aynı dozun kullanılması sonucu bir ilacın etkilerinin giderek azalması durumu.
toksik : Zehirli.
transfüzyon: Kan aktarımı.
V
vegan : Etle birlikte süt ve süt ürünlerini de yemeyen.
Y
yapay : Doğadaki örneklerine benzetilerek insan eliyle yapılmış veya üretilmiş, yapma, suni, doğal karşıtı.
Z
zirai : Tarımsal.

KAYNAKÇA
• Akça, F. (2010). Kürek Sporunda Performans Tahmin Formülü Oluşturmada Kullanılabilir Fiziksel ve Fizyolojik Para-
metrelerin Belirlenmesi (Doktora Tezi). Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Anabilim
Dalı, Ankara.
• Akça, R. P. Arslan, R. (2012). Çocukların Eğitiminde Rol Model Oluşturacak Olan Eğitimci ve Usta Öğretici Adayları-
nın Beslenme Alışkanlıkları. Dicle Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, 4 (8),154-162.
• Akkoyunlu, Y. (2017). Doping ve Ergojenik Yardımcılar (Ders Notları). Dumlupınar Üniversitesi Beden Eğitimi ve
Spor Yüksek Okulu, Kütahya.
• Akşit, M. A. (2017). Beslenmeye Giriş. Eskişehir: Anadolu Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi No: 491
• Altınışık, M. (2010). Karbonhidrat Metabolizması Bozukluklarına Biyokimyasal Yaklaşım. ADÜ Tıp Fakültesi Dergisi,
11(1), 51-59.
• Argan, M., Köse, H. (2009). Sporcu Besin Desteklerine (Sports Supplements) Yönelik Tutum Faktörleri: Fitness Mer-
kezi Katılımcıları Üzerine Bir Araştırma. Hacettepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 152-164.
• Arslanoğlu, E. (2015). Adölesan Sporcularda Uygulanan Yapılandırılmış Grup Müdahalesinin Yeme Tutumu, Dep-
resyon Düzeyi, Beden Algısı ve Benlik Saygısı Üzerine Etkisi (Yüksek Lisans Tezi). Dumlupınar Üniversitesi Sağlık
Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı, Kütahya.
• Artık, N., Mert, İ., Bayındırlı, L. (2011). Karbonhidratlar, Mısır Şekeri ve Gıda Endüstrisinde Kullanımı. Ankara: Co-
mart.
• Aslan, H. (2014). Futbolcularda Vücut Kompozisyonunun İncelenmesi (Doktora Tezi). Hacettepe Üniversitesi Sağlık
Bilimleri Enstitüsü Spor Bilimleri ve Teknolojisi Programı, Ankara.
• Ayaz, A. (2008). Yağlı Tohumların Beslenmemizdeki Yeri. Ankara: Klasmat.
• Aytaç, K., Bostancı, Ö., Çınar, V., Şahan, H. Karbonhidratlar ve Sporcularda Kullanımı. Atatürk Üniversitesi Beden
Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi. 45-50.
• Baron, K. (2002). Sporcuların Optimal Beslenmesi. Ankara: Bağırgan.
• Baş, M., Dağ, A., Kızıltan G., Merdol Kutluay T., Şeker E., Şensoy F., Tek Acar N. Genel Beslenme. Eskişehir: Anadolu
Üniversitesi Yayını No: 2768.
• Baysal, A. (2002). Genel Beslenme. Ankara: Hatipoğlu.
• Bek, N. (2008). Fiziksel Aktivite ve Sağlığımız. Ankara: Klasmat
• Bilge, E. (2009). Bir İşletmede Çalışanların Beslenme Durumları ve Enerji Harcamalarının Değerlendirilmesi (Yük-
sek Lisans Tezi). Trakya Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Halk Sağlığı Anabilim Dalı, Edirne.
• Bora, Z. (2014). Spor Salonunda Çalışan Vücut Geliştirme İle İlgilenen Spor Hocalarının Beslenme ve Takviye Des-
tek Ürün Tüketim Durumlarının Saptanması (Yüksek Lisans Tezi). Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü,
Ankara.
• Çakmakcı, S. (2013). Farklı Branşlardaki Sporcularda Anaerobik Egzersizin Bazı Hormon Düzeylerine Etkisi (Yüksek
Lisans Tezi). Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı, Konya.
• Demirdağ, G. (2010). 2002-2005 Arası Obezite Nedeniyle Gelen Hastaların 2009-2010’da Metabolik Parametrele-
rinin ve Obezitesinin Tekrar Değerlendirilmesi (Uzmanlık Tezi). Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Sağlığı ve
Hastalıkları Anabilim Dalı, Ankara.
• Demirkan, E., Koz, M., Kutlu, M. (2010). Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine Etkileri ve Vücut Hidras-
yon Düzeyinin İzlenmesi. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, VIII (3) 81-92.
• Dikici, S., Aydın, L. Y., Kutlucan, A., Ercan, N. (2012). Enerji İçecekleri Hakkında Neler Biliyoruz?. Dicle Tıp Dergisi. Cilt
/ Vol 39, No 4, 609-613.
• El, S. N. (2008). Gıda Bileşenlerinin Beslenme Açısından Önemi (Ders Notu). Ege Üniversitesi Mühendislik Fakültesi
Gıda Mühendisliği Bölümü, İzmir.
• Ersoy, G. (2004). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme. Ankara: Nobel.
• Ersoy, G., Hasbay, A. (2006). Sporcu Beslenmesi. Ankara: Sinem.
• Esen, H. T. (2010). Karaman İl Merkezinde Milli Eğitime Bağlı İlköğretim ve Ortaöğretim Okullarında Görev Yapan
Bayan Öğretmenlerin, Fiziksel Aktivite Düzeylerinin Değerlendirilmesi (Yüksek Lisans Tezi). Karamanoğlu Meh-
metbey Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, Karaman.
• Gülgün, E. (1998). Sağlıklı Yaşam Spor ve Beslenme. Ankara: Damla.
• Gülgün, E. (2004). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme. Ankara: Nobel.
• Günay, M., Cicioğlu, İ. (2001). Spor Fizyolojisi. Ankara: Gazi.
• Güneş, Z. (2000). Spor ve Beslenme, Antrenör ve Sporcu El Kitabı. Ankara: Nobel.
• Gökçen, E. (2016). Sağlıklı Bireyler İçin Temel Beslenme El Kitabı. Ankara: Türkiye Böbrek Vakfı.
• İçen, A. (2013). Doping ve Doping Analiz Yöntemleri (Bitirme Tezi). Erciyes Üniversitesi Eczacılık Fakültesi, Kayseri.
• Karabudak, E., Önor,Y. (2006). Yüzücülerde Beslenme. Spor Bilimleri Dergisi Hacettepe. 17 (4),192-204
• Karaman, E. M. (2016). 14-17 Yaş Elit Bayan Boksörlerde Vücut Yağ Oranının Denge ve Bazı Fiziksel Özelliklere Etkisi
(Yüksek Lisans Tezi). Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Ankara.

• Koç, M. (2014). Milli Takım Gelişim Kamplarına Katılan Güreşçilerin Beslenme Alışkanlıkları ve Beslenme Destek
Ürünü Kullanma Durumlarının İncelenmesi (Yüksek Lisans Tezi). Kahramanmaraş Sütçü İmam Üniversitesi Sağlık
Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı, Kahramanmaraş.
• Konopka, P. (2000). Spor Beslenmesi. Ankara: Bağırgan.
• Kuşhan, M. (2003). Besinlerin Kalori Değerleri. İstanbul: Kaşhan.
• Kutluay M. T. (2004) Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi. Ankara: Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel
Müdürlüğü.
• Küçük, H., Elmas F., Şahbaz S., Tekbaş B., Amatör Futbolcuların Beslenme Alışkanlıklarının İncelenmesi. Ondokuz
Mayıs Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Samsun.
• Leman Kırıcı, L. (2011). Egzersizde Enerji Tüketiminin Dört Sensörlü Kol Bandı Cihazı İle Ölçülmesinin Geçerliliğinin
Sınanması (Yüksek Lisans Tezi). Dokuz Eylül Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Spor Fizyolojisi Bilim Dalı, İzmir.
• Manore, M., Meyer, N. ve Thoompson, J. (2009). Sport Nutrition For Health and Perfonmance. Usa: Human Kinetics.
• Millî Eğitim Bakanlığı. (2016). Spor ve Beslenme Dersi Öğretim Programı. Ankara: MEB
• Özdemir G. (2010). Spor Dallarına Göre Beslenme. Gazi Üniversitesi Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri
Dergisi, VIII (1), 1-6.
• Öztürk, E. G. (2009). Türkiye’de Doping, Sporcuların Doping Bilgi Düzeylerinin Ölçülmesi (Hentbol Örneği). (Yük-
sek Lisans Tezi). Gazi Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Anabilim Dalı,
Ankara.
• Palabıyık, M.E. (2000). Hipnoanestezi ile Kemoanestezinin Karşılaştırılması. (Bitirme Tezi). Ege Üniversitesi Tıp Fa-
kültesi Anestiziyoliji ve Reanimasyon Ana Bilim Dalı, İzmir.
• Pehlivan,A. (2006). Sporda Beslenme. İstanbul: Morpa.
• Pekcan, G. (2008). Beslenme Durumunun Saptanması. Ankara: Klasmat.
• Pekcan, G., Tek, N. A. (2008). Besin Destekleri Kullanılmalı mı?. Ankara: Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727
• Sahebi, A. (2014). Üniversite Öğrencilerinin Fiziksel Aktivite Düzeyleri İle Akademik Başarıları Arasındaki İlişkinin
İncelenmesi (Yüksek Lisans Tezi). Gazi Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği
Anabilim Dalı, Ankara.
• Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü. (2002). Toplumun Beslenmede Bilinçlendirilmesi Saha
Personeli İçin Toplum Beslenmesi Programı Eğitim Materyali. Ankara: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diye-
tetik Bölümü.
• Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü. (2002). Toplumun Beslenmede Bilinçlendirilmesi Saha
Personeli İçin Toplum Beslenmesi Programı Eğitim Materyali. Ankara: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diye-
tetik Bölümü.
• Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü. (2004). Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi Yeterli ve
Dengeli Beslenme. Ankara: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü.
• Sağlık Bakanlığı Sağlık Eğitimi Genel Müdürlüğü. (2008). Eğitimciler İçin Eğitim Rehberi Beslenme Modülleri. An-
kara: İlkay.
• Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu. (2016). Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite (Öğretmen El Kitabı).
Ankara.
• Samur, G. (2012). Vitaminler Mineraller ve Sağlığımız. Ankara: Klasmat.
• Saygın, Ö., Göral, K., Gelen, E., (2009). Amatör ve Profesyonel Futbolcuların Beslenme Alışkanlıklarının İncelenme-
si. Uluslararası İnsan Bilimleri Dergisi, 6 (2), 176-196.
• Şakar, Ş. (2009). Sporcu Beslenmesi. Klinik Gelişim. 22 (1), 1-9.
• Şen, İ. (2003). Sporda Ergojenik Yardımcılar. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 8(3), 26-31.
• Şener, O. A. (2015). Elit Kadın ve Erkek Haltercilerin Beslenme Alışkanlıkları İle Kilo Ayarlama ve Performans İlişkisi
(Doktora Tezi). Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Besin Hijyeni ve Teknolojisi Anabilim Dalı, Konya.
• Taze, M. (2010). Üniversite Çalışanlarında Obezite Sıklığı ve Etkileyen Faktörlerin Araştırılması (Dumlupınar Üniver-
sitesi Örneği). (Yüksek Lisans Tezi). Dumlupınar Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu, Kütahya.
• Terzioğlu, E. (2015). Başkent Üniversitesi İstanbul Hastanesi’nde Çalışan 20-64 Yaş Arası Yetişkin Bireylerde Şekerli
ve Tatlandırıcılı İçecek Tüketiminin Enerji Alımı ve Obezite Üzerine Etkisi (Yüksek Lisans Tezi). Başkent Üniversitesi
Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beslenme ve Diyetetik Ana Bilim Dalı, Ankara.
• Uygur, E. (2010). Farklı Vücut Kütle İndeksine Sahip Bireylerde Aerobik Egzersiz Kapasitesi, İstirahat Metabolizma
Hızı, Solunum Fonksiyonları ve Vücut Kompozisyonunun Araştırılması. (Yüksek Lisans Tezi). Afyon Kocatepe Üni-
versitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Afyon.
• Uzşen, H. (2016). Okul Çağı Çocuklarının Beslenme Alışkanlıklarının Değerlendirilmesi ve Oyunla Beslenme Eğiti-
minin Beslenme Alışkanlıklarına Etkisi (Yüksek Lisans Tezi). Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Çocuk Sağlığı
ve Hastalıkları Hemşireliği Anabilim Dalı Programı, İzmir.
• Yücecan, S. (2008). Optimal Beslenme. Ankara: Klasmat.
• Zorba, E. (2001). Fiziksel Uygunluk. Ankara: Gazi.
*Bu kaynakça hazırlanırken APA formatı kullanılmıştır.

GENEL AĞ ADRESLERİ
<https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/1206/mod_resource/content/2/DersSunusu%20%286%29.pdf>(ET:
12.09.2017 08:55).
<https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/16445/mod_resource/content/1/6.PROTE%C4%B0NLER.ppsx> (ET:
09.05.2017 11.54).
<https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/38578/mod_resource/content/0/Karbonhidratlar%20ve%20beslen-
mede%20%C3%B6nemi.pdf> (ET: 14.06.2017)
<http://acikerisim.aku.edu.tr/bitstream/handle/11630/2478/EM%C4%B0NE%20UYGUR-Y%C3%9CKSEK%20L%-
C4%B0SANS%20TEZ%C4%B0-AK%C3%9C%20F%C4%B0ZYOLOJ%C4%B0.pdf?sequence=1&isAllowed=y>(ET:
12.09.2017 09:13)
<ttp://www.akademik.adu.edu.tr/myo/cine/webfolders/File/ders%20notlari/Gida%20Kimyasi.pdf>(ET:17.05.2017 14.10).
<http://apbs.mersin.edu.tr/files/zaltinkaya/Theses_003.pdf> (ET: 10.07.2017 Saat:15:42).
<http://www. asm.gv.tr> (ET:21.06.2016 11:00).
<http://www2.bayar.edu.tr/muhendislik/makine/burak.ozhan/Biyomekanik/site/Biyomekanige_Giris.pdf>(ET:
28.07.2017 14.57).
<http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=57> (ET: 28.07.2017 16.17).
<http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=57> (ET: 10.07.2017 15.02).
<http://bizdosyalar.nevsehir.edu.tr/bbd7f65938fcc15d15cefe4612bc3d68/2.-bolum_beslenme-mikro-besinler.pdf>.
(ET: 24.05.2017 11.54).
<http://bizdosyalar.nevsehir.edu.tr/823226776328c55333d78d7cea3aac45/s-doping.pdf> (ET: 05.09.2017 9.52).
<http://birimler.dpu.edu.tr/app/views/panel/ckfinder/userfiles/17/files/DERG_/9/239-250.pdf>(ET:07.09.2017 10.50).
<content.lms.sabis.sakarya.edu.tr/Uploads/49144/46358/proteinler_ders_notu.pdf> (ET: 21.06.2017 11.50).
<http://content.lms.sabis.sakarya.edu.tr/Uploads/78963/29938/lipidler.ppt> (ET: 24.02.2017 12.55)
<http://content.lms.sabis.sakarya.edu.tr/Uploads/78963/29940/proteinler.ppt> (ET: 15.09.2017 14.06)
<http://www.ctf.edu.tr/stek/pdfs/11/1103ga.pdf> (ET: 24.05.2017 14.04).
<http://dergipark.gov.tr/download/article-file/278422> (ET: 22.09.2017 09.54).
<http://dergipark.gov.tr/download/article-file/297092> (ET: 10.10.2017 11.00).
<http://dergiler.ankara.edu.tr/dergiler/17/1534/16844.pdf> (ET: 21.06.2017 09.00).
<http://diyarbakir.meb.gov.tr/meb_iys_dosyalar/2015_01/05114107_10okulaiocuklardabeslenmennnemprof.dr.ne-
vinanlierdo.dr.edakksal.pdf> (ET: 05.09.2017 10.20).
<http://docs.neu.edu.tr/staff/ahmet.pehlivan/Dopingle%20M%C3%BCcadele%20Ders%20Notlar%C4%B1_2.pdf>
(ET: 10.10.2017 10.00).
<http://e-dergi.atauni.edu.tr/ataunibesyo/article/view/1025000939> (ET: 03.10.2017 11.00).
<http://florencenightingale.istanbul.edu.tr/wp-content/uploads/2015/02/KR-sunum-7.pdf> (ET: 28.07.2017 10.22).
<http://food.ege.edu.tr/files/dersler/beslenme/2016_beslenme_ders%20notu.pdf> (ET:20.03.2017 13.38).
<gida.mersin.edu.tr/gm324/Sporcu%20ve%20Enerji.pdf > (ET: 21.06.2017 13.40).
< http://halter.gov.tr/spor-ve-beslenme> (ET:03.05.2017 14.42).
< http://halter.gov.tr/yasakli-maddeler-ve-yasakli-yontemler/> (ET: 20-12-2017 13.25).
<https://cms.inonu.edu.tr/uploads/contentfile/692/files/Sport%20physiology%20I(4).pdf > (ET: 28.07.2017 15.30).
<http://www3.istanbul.edu.tr/itf/fizyoloji/Ogrenci_Isleri/Ders_Notlari/Kontrol_sistemleri_sindirim_ve_bosaltim_fiz-
yolojisi_(4_yy)/Prof_Dr_UIAlkac/ISI%20duzenlenmesiweb.ppt > (ET: 10-07-2017 14.45).
<http://cdn.istanbul.edu.tr/FileHandler2.ashx?f=besin-elementleri.pdf > (ET: 27.07.2017 10.10).
<http://ismek.ist/files/ismekOrg/file/2013_hbo_program_modulleri/besin_ogeleri1.pdf> (ET: 20.05.2017 10.01)
<http://www.judo.gov.tr/upload/files/doping_3.pdf> (ET: 08.10.2017 16.47).
<http://kitaplar.ankara.edu.tr/dosyalar/pdf/321.pdf> (ET: 14.08.2017 09.45).
<http://kisi.deu.edu.tr/lcavas/KIM422-a1.pdf> (ET: 20.09.2017 09.08).
<http://library.cu.edu.tr/tezler/7357.pdf> (ET: 18.09.2017 11.28).
<megep.meb.gov.tr/mte_program_modul/moduller_pdf/Enerji%20Hesaplamaları.pdf> (ET: 20.06.2017 10.08).
<https://neu.edu.tr/wp-content/uploads/2015/11/BESLENME-METABOL%C4%B0ZMA-ve-TERMOREGULASYON-1.
pdf > (ET: 21.06.2017 14.22).
<https://pharmacy.erciyes.edu.tr/ckfinder/userfiles/files/bitirmeler/Ahmet_%C4%B0%C3%A7en_Tez.pdf>(ET:
10.10.2017 14.15).
<https://www.sbn.gov.tr/BKindeksi.aspx> (ET: 21.08.2017 16.02).
<https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%2012.pdf > (ET: 05.05.2017 12.09).
<https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t41.pdf> (ET: 05.05.2017 11.05).
<https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t73.pdf> (ET: 05.05.2017 11.39).
<https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/A%203.pdf> (ET: 05.05.2017 10.09).
<http://sue.sdu.edu.tr/assets/uploads/sites/74/files/ne-zaman-icilmeli_prof-dr-mustafa-akcam-09042014.pdf>(ET:
20.05.2017 15.09).

<http://80.251.40.59/sports.ankara.edu.tr/koz/Egz-fizI/egzersiz.enerji.pdf > (ET: 28.07.2017 11.17).
<http://tara.sdu.edu.tr/vufind/Record/75216> (ET: 09.10.2017 13.42).
<http://www.tbf.org.tr/detay/2015/02/23/sporcularda-sivi-tuketimi-ihmale-gelmez> (ET: 15.06.2017 16.07).
http://www.tdmk.org.tr/ (ET: 15.06.2017 15.00).
<http://www.tdmk.org.tr/wp-content/uploads/2016/03/Bir_Bakista-Dopingle_Mucadele_WADA_Sporcu_Rehberin-
deki_Baslica_Hususlar_ve_Onemli_Bilgiler.pdf> (ET: 10.10.2017 9.30).
<http://www.tdkm.hacettepe.edu.tr/duyuru080416.pdf> (ET: 10.10.2017 10.30).
<https://www.tedankara.k12.tr/templates/gk_university/doc/Sporcu_Cocuklarin_Beslenmesi.pdf> (ET: 04.09. 2017 11.17)
<https://www.tff.org/Resources/TFF/Documents/000013/DMK/Dopingle-Mucadele-ve-Futbolda-Performans-Artir-
ma-Yontemleri.pdf> (ET: 08.10.2017 17.00).
<http://www.tff.org/Resources/FutbolGelisimBulteni/5/files/assets/basic-html/page48.html> (ET: 08.10.2017 16.00).
<http://www.tff.org.tr/Resources/TFF/Documents/2009DK/FGM/yayinlar/aylik-kitapcik/Sporcuda-Beslenme(Tem-
muz).pdf> (ET: 17.08.2017 14.40).
<http://tmtf.gov.tr/dosyalar/2017wadayasaklilarlistesia31sonhali.pdf> (ET: 09.10. 2017 09.00)
<http://toplumhekimligi.istanbul.edu.tr/wp-content/uploads/2015/11/diyabet-ve-beslenme.pdf> (ET: 08.09.2017 16.37).
<http://tyf.gov.tr/Images/SUNUM/FELMACIO%C4%9ELU%20sunum_v03.pdf> (ET: 14.08.2017 16.30).
<http://tyf.gov.tr/Duyuru/sporcular-icin-psikoloji-ve-beslenme-kitapcigi_11290> (ET: 19.08.2017 17.30).
<http://www.uhdigm.adalet.gov.tr/sozlesmeler/coktaraflisoz/ak/turkce/135_tur.pdf> (ET: 10.10.2017 10.15).
<http://80.251.40.59/veterinary.ankara.edu.tr/fidanci/Ders_Notlari/AA-Proteinler.pdf> (ET: 17.05.2017 16.30)
GÖRSEL KAYNAKÇA
Görsel 1.1: https://www.dreamstime.com/stock-photography-meat-dairy-products-image14137082

Görsel 1.2: https://www.dreamstime.com/stock-photo-fruit-vegetable-assortment-image17286400
Görsel 1.3: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-isolated-raw-meats-image22024536
Görsel 1.4: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-dairy-products-eggs-image12366435
Görsel 1.5: https://www.dreamstime.com/stock-image-seafood-isolated-white-background-image37998721
Görsel 1.6: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-mixed-fruits-group-fresh-image34242547
Görsel 1.7: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-vegetables-image1430407
Görsel 1.8: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-flour-wheat-ears-image18402795
Görsel 1.9: https://www.shutterstock.com/tr/download/confirm/677362576?size=huge_jpg
Görsel 1.10: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-food-pyramid-image9024959
Görsel 1.11: https://www.dreamstime.com/stock-images-fishburger-isolated-fresh-white-background-image32425564
Tablo 1.2: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-fresh-beef-image7860296
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-eggs-image15601498
https://www.dreamstime.com/stock-photo-box-indian-food-grains-image18348210
https://www.dreamstime.com/stock-photo-milk-bottle-image16322360
https://www.dreamstime.com/stock-photo-yogurt-bowl-isolated-background-image43600042
https://www.dreamstime.com/stock-photo-greek-feta-cheese-block-isolated-white-image55460871
https://www.dreamstime.com/stock-image-vegetable-image6358031
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-mixed-fruits-group-fresh-image34242547
https://www.dreamstime.com/stock-image-wheat-bread-wheat-shock-white-background-image34095411
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-flour-small-burlap-sack-image19388099
Tablo 1.3: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-food-pyramid-guide-image13031566
Görsel 1.12: https://www.dreamstime.com/stock-images-photosynthesis-plant-easy-to-edit-vector-illustration-image31172134
Görsel 1.13: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-bread-bakery-products-image14136999
Tablo 1.6: https://www.dreamstime.com/stock-images-chocolat-image2013814
https://www.dreamstime.com/stock-photo-cherry-jam-image18836240
https://www.dreamstime.com/stock-photo-one-apple-closeup-white-background-image45309896
https://www.dreamstime.com/stock-photos-long-loaf-bread-image22826883
https://www.dreamstime.com/stock-photography-raw-potato-image38428542
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-oats-grains-image25958348
Görsel 1.14: https://www.dreamstime.com/stock-photo-color-bottle-isolated-white-close-up-image73412265
Görsel 1.15: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-sugar-cubes-image19404566
https://www.dreamstime.com/stock-photos-candy-image4164123
https://www.dreamstime.com/stock-photo-caramel-candies-caramel-sauce-white-background-image47923301
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-turkish-delight-white-background-image29909609

https://www.dreamstime.com/stock-photos-honeycomb-white-background-image34008273
https://www.dreamstime.com/stock-images-jam-fresh-berries-image26568194
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-cherry-jam-slice-bread-image16309615
https://www.dreamstime.com/stock-photos-dish-molasses-image25632883
https://www.dreamstime.com/stock-photo-dark-chocolate-bars-white-background-image43121486
Görsel 1.16: https://www.dreamstime.com/stock-photography-bowl-oats-image14693082
https://www.dreamstime.com/stock-photo-flour-sack-isolated-image53279097
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-pinto-beans-isolated-white-image14053979
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-red-lentil-image14279467
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-dry-chickpeas-white-image26983078
Görsel 1.17: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-food-pyramid-image9024959
Görsel 1.18: https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-honey-comb-close-up-isoleted-white-background-image35895910
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-figs-image21452547
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-grape-image21046009
Görsel 1.19: https://www.dreamstime.com/stock-images-honey-jar-image20677264
https://www.dreamstime.com/stock-photo-plum-half-image12831540
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-apricot-image11078328
Görsel 1.20: https://www.dreamstime.com/stock-photos-bottle-milk-image16971173
Görsel 1.21: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-sugar-beet-image21208979
https://www.dreamstime.com/stock-photo-white-sugar-cubes-terracotta-dish-image48953142
https://www.dreamstime.com/stock-images-sugar-cane-cane-image16631284
Görsel 1.22: https://www.dreamstime.com/stock-photo-milk-bottle-image16322360
Görsel 1.23: https://www.dreamstime.com/stock-photography-white-kidney-beans-jar-raw-isolated-image40593942
https://www.dreamstime.com/stock-image-wheat-grains-image26436041
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-germinated-seeds-image23711705
Görsel 1.24: https://www.dreamstime.com/stock-photo-biofuel-corn-syrup-sweetcorn-gasoline-energy-environmentalist
-image56852199
Tablo 1.8: https://www.dreamstime.com/stock-photo-white-sugar-cubes-terracotta-dish-image48953142
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-honey-jar-image14800095
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-orange-jam-image19153705
https://www.dreamstime.com/stock-photography-salt-water-taffy-bowl-image15269452
https://www.dreamstime.com/stock-photos-caramel-clipping-path-image7670023
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-rose-hip-jelly-image21695005
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fizzy-drink-plastic-bottle-isolated-white-background-image53686938
https://www.dreamstime.com/stock-photography-fruit-juice-image26576892
https://www.dreamstime.com/stock-photo-lemonade-image19095860
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-baklava-image15276619
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-cookies-image5243526
https://www.dreamstime.com/stock-photo-chocolate-mousse-glass-isolated-clipping-path-image41174467
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-yogurt-image22347549
https://www.dreamstime.com/stock-photos-ice-cream-cone-different-creams-image35361793
https://www.dreamstime.com/stock-photos-long-loaf-bread-image22826883
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-sponge-cake-image19811858
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-panettone-christmas-cake-white-clipping-path-included
-image38955887
https://www.dreamstime.com/stock-photos-white-rice-bowl-raw-isolated-background-image38906583
https://www.dreamstime.com/stock-photos-penne-macaroni-raw-isolated-white-background-image39268023
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-heap-bulgur-wheat-groats-isolated-image28693547
https://www.dreamstime.com/stock-photo-semolina-plate-bowl-white-background-image44729871
https://www.dreamstime.com/stock-photo-tasty-spaetzle-pasta-isolated-white-background-image75633353
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-corn-image383046
https://www.dreamstime.com/stock-photo-newest-most-beautiful-turkish-style-tarhana-soup-pictures-image-
83000482
https://www.dreamstime.com/stock-image-green-peas-fresh-white-background-image40197261
https://www.dreamstime.com/stock-image-lentil-seeds-image1586811
https://www.dreamstime.com/stock-photo-green-beans-string-isolated-white-background-image51916957
https://www.dreamstime.com/stock-photos-kidney-beans-leaves-image16209783

https://www.dreamstime.com/stock-image-broad-bean-image24976371
https://www.dreamstime.com/stock-photo-green-chickpeas-pod-plant-pure-white-background-closeup-image-57289102
https://www.dreamstime.com/stock-photo-patato-image22902440
https://www.dreamstime.com/stock-image-peanut-isolated-white-background-image33703381
https://www.dreamstime.com/stock-image-hazelnut-image9991351
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-almonds-image23786747
https://www.dreamstime.com/stock-images-chestnut-image3447284
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-blackcurrant-image9854889
https://www.dreamstime.com/stock-photos-raisin-image16655073
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-dried-apricots-image15975727
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-dried-plum-image16103566
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-green-apple-image23275269
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-two-pears-image18805049
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-banana-image4680758
https://www.dreamstime.com/stock-photos-fresh-orange-half-image17723553
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-grapes-image16532166
Görsel 1.25: https://www.dreamstime.com/stock-photo-runner-taking-rest-running-hard-city-road-tired-woman-image67621565
Görsel 1.26: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-finals-rowing-image18395546
Görsel 1.27: https://www.dreamstime.com/editorial-photo-old-man-run-miass-russia-june-marathon-running-clean-water-
miass-russia-june-image56317091
Görsel 1.28: https://www.dreamstime.com/stock-illustration-vector-logo-design-template-abstract-molecular-structure-
symbol-chemistry-science-icon-education-concept-image46763961
Görsel 1.29: https://www.dreamstime.com/stock-image-olive-oil-olives-image3244741
https://www.dreamstime.com/stock-images-bottle-sunflower-oil-flower-isolated-image21226414
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-vegetable-oil-image18307486
Görsel 1.30: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-butter-curls-image19145677
Cem EKİZTAŞ tarafından fotoğraflanmıştır.
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/lamb-tail-fat-sale-city-market-424078588
Görsel 1.31: https://www.dreamstime.com/stock-images-tuna-fish-image3833994
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-fish-oil-capsules-image1587187
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-fresh-dairy-products-image26035106
Görsel 1.32: https://www.dreamstime.com/stock-photography-raw-ribeye-steak-image150082
https://www.dreamstime.com/stock-images-liver-image22047894
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-brain-image28587319
https://www.dreamstime.com/stock-photography-calf-kidney-front-white-background-image33760812
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-eggs-image10879045
Görsel 1.33: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-butter-isolated-white-stick-cut-image30880388
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/lamb-tail-fat-sale-city-market-424078588
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/beef-pieces-76167127
https://www.dreamstime.com/stock-photo-saggy-chicken-skin-removed-breast-meat-image54444346
https://www.dreamstime.com/stock-photo-oil-bottle-palm-label-isolate-white-background-image46998820
https://www.dreamstime.com/stock-illustration-coconut-oil-background-vector-image43713216
Görsel 1.34: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-olive-oil-olives-image9334009
https://www.dreamstime.com/stock-photo-rape-seed-oil-glass-bottle-flowers-ribbon-image42937028
https://www.dreamstime.com/stock-image-sesame-oil-oil-glass-jug-image31092841
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-filbert-oil-hazelnuts-nuts-close-up-white-image31310868
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-avocado-oil-image38054579
Görsel 1.35: https://www.dreamstime.com/stock-image-rainbow-trout-isolated-white-background-image35272721
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-mackerel-fish-image16091217
https://www.dreamstime.com/stock-images-sunflower-seed-oil-image3282004
https://www.dreamstime.com/stock-photos-sesame-seeds-image23204713
https://www.dreamstime.com/stock-photo-walnuts-shell-white-background-close-up-image73218619
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-soya-beans-image10794919
https://www.dreamstime.com/stock-photography-flax-seeds-isolated-white-background-image26085222
Tablo 1.11: https://www.dreamstime.com/stock-photos-sardine-image11898073
https://www.dreamstime.com/stock-photo-rapeseed-oil-flowers-isolated-over-white-decanter-oilseed-rape-
seeds-background-canola-image41149030
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-filbert-oil-hazelnuts-nuts-close-up-white-image31310868

https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-corn-oil-carafe-two-cobs-glass-decanter-ears-light-
shade-white-background-image39161738
https://www.dreamstime.com/stock-photography-bottle-sunflower-oil-flower-image16537472
https://www.dreamstime.com/stock-photo-bottle-soybean-oil-fresh-soy-beans-white-background-image62731384
https://www.dreamstime.com/stock-photo-branch-olives-bottle-olive-oil-image14720600
Tablo 1. 12: https://www.dreamstime.com/stock-photo-rapeseed-flowers-isolated-white-background-image62081456
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-flaxseed-image21935047
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-grain-corn-image5242976
https://www.dreamstime.com/stock-image-peanut-isolated-white-background-image33703381
https://www.dreamstime.com/stock-images-green-olives-detail-several-white-background-image40459364
https://www.dreamstime.com/stock-images-sunflower-seeds-image19259274
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-oil-palm-fruit-image27464017
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-soy-beans-image4470057
https://www.shutterstock.com/tr/download/confirm/393850891?src=dM9Cwi4dzFLXGFVs-9QFJw-1-2&size=huge_jpg
Görsel 1.36: Halil AKKAŞ'tan alınmıştır.
Görsel 1.37: https://www.dreamstime.com/stock-photo-food-high-protein-wooden-table-healthy-eating-image68666424
Görsel 1.38: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-raw-chicken-leg-image14286056
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-dorado-fish-image16532198
https://www.dreamstime.com/stock-image-raw-beef-liver-isolated-white-background-image30721361
https://www.dreamstime.com/stock-photo-feta-chesse-heap-image8256710
https://www.dreamstime.com/stock-images-peanuts-image25777254
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-potatoes-image17824866
https://www.dreamstime.com/stock-photo-soybean-pod-image19095000
Tablo 1.14: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-three-eggs-white-background-image30662497
https://www.dreamstime.com/stock-image-fresh-raw-beef-image8832721
https://www.dreamstime.com/stock-image-raw-chicken-image13005311
Görsel 1.39: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-eggs-image10879045
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-milk-jug-glass-white-background-image34216079
Görsel 1.40: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-potatoes-image17824866
https://www.dreamstime.com/stock-photo-lentil-raw-beans-isolated-white-image50707957
Görsel 1.41: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-eggs-image15601498
https://www.dreamstime.com/stock-photos-bottle-milk-image16971173
https://www.dreamstime.com/stock-photography-raw-ribeye-steak-image150082
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-raw-chicken-leg-image14286056
https://www.dreamstime.com/stock-images-tuna-fish-image3833994
Görsel 1.42: https://www.dreamstime.com/stock-photo-where-s-beef-image2469490
https://www.dreamstime.com/stock-images-gilthead-dorade-image15246344
Görsel 1.43: https://www.dreamstime.com/stock-photo-man-food-rich-protein-showing-thumbs-up-sport-fitness-healthy-
lifestyle-diet-people-concept-close-image54725013
Tablo 1.15: https://www.shutterstock.com/image-photo/crude-whole-veal-shank-on-white-154392101
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/raw-lamb-leg-117607885
https://www.shutterstock.com/tr/download/confirm/1066706504?src=TnNtDhNnTs1V0vNxw9HD8A-1-96&size=huge_jpg
https://www.dreamstime.com/stock-photo-white-kidney-shaped-beans-background-image35681900
https://www.dreamstime.com/stock-photo-lentil-raw-beans-isolated-white-image50707957
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-walnut-image22533036
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-pieces-cheese-image21751465
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-potatoes-image17824866

Görsel1.44: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-vitamins-as-concept-white-background-image30267808
Görsel 1.45: https://www.dreamstime.com/stock-photography-essential-minerals-healthy-life-image31219902
Görsel 1.46: https://www.dreamstime.com/stock-image-raw-beef-liver-isolated-white-background-image30721361
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-butter-curls-image19145677
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-three-eggs-white-background-image30662497
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-carrot-white-background-image40936517
https://www.dreamstime.com/stock-photo-pumpkin-image37661680
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-spinach-image8280597
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-apricot-image11078328
https://www.dreamstime.com/stock-photos-two-peach-sliced-peach-image26910003
Görsel 1.47: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/salmon-fish-isolated-on-white-163078589
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/curls-fresh-butter-isolated-on-white-176063198
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-butter-plate-image20118816
https://www.dreamstime.com/stock-photo-blue-sky-cloud-bright-sun-star-flare-background-image55280382
Görsel 1.48: https://www.dreamstime.com/stock-photo-branch-olives-bottle-olive-oil-image14720600
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-flour-wheat-ears-image18402795
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-zucchini-leaves-image12489177
https://www.dreamstime.com/stock-photography-white-kidney-beans-jar-raw-isolated-image40593942
Görsel 1.49: https://www.dreamstime.com/stock-image-raw-beef-liver-isolated-white-background-image30721361
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-raw-sardines-isolated-white-background-image38602660
https://www.dreamstime.com/stock-photo-collection-legumes-cup-isolated-white-background-image53653119
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-leafy-green-vegetables-isolated-variety-white-
background-image37765917
Görsel 1.50: https://www.dreamstime.com/stock-photography-whole-wheat-sliced-bread-over-white-background-
image32771052
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/useful-herbs-isolated-on-white-146745620
https://www.dreamstime.com/stock-images-gilthead-dorade-image15246344
https://www.dreamstime.com/stock-photography-mixed-nuts-group-isolated-white-background-image37777972
Görsel 1.51: https://www.dreamstime.com/stock-photo-milk-bottle-image16322360
https://www.dreamstime.com/stock-photo-white-kidney-shaped-beans-background-image35681900
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/salmon-fish-isolated-on-white-without-645184468
Görsel 1.52: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/fresh-raw-beef-steak-isolated-on-344681603
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-leafy-green-vegetables-isolated-variety-hite-
https://www.dreamstime.com/stock-image-mushrooms-image14056251
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-banana-image4680758
Görsel 1.53: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/raw-liver-on-white-background-111921851
https://www.dreamstime.com/stock-photo-raw-beef-kidney-image9909040
https://www.dreamstime.com/stock-images-broccoli-image7020194
Görsel 1.54: https://www.dreamstime.com/stock-images-liver-image22047894
https://www.dreamstime.com/stock-photos-sardine-image11898073
https://www.shutterstock.com/image-photo/veal-kidney-front-white-background-601784465

Görsel 1.55: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-eggs-image10879045
https://www.dreamstime.com/stock-photo-collection-legumes-cup-isolated-white-background-image53653119
https://www.dreamstime.com/stock-photo-citrus-fruits-image25775430
https://www.dreamstime.com/stock-photo-home-baked-integral-bread-slices-table-brown-image62111523
Görsel 1.56: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/raw-liver-on-white-background-111921851
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/single-raw-beef-kidney-traditionally-stewed-1948078
https://www.dreamstime.com/stock-image-rainbow-trout-isolated-white-background-image35272721
Görsel 1.57: https://www.dreamstime.com/stock-image-wild-rice-image22618291
https://www.dreamstime.com/stock-photos-sesame-seeds-image23204713
Görsel 1.58: https://www.dreamstime.com/stock-photo-citrus-fruits-image25775430
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-fresh-tomato-isolated-white-background-macro
-shot-image37730715
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/fresh-basilparsley-dill-on-white-82423471
https://www.dreamstime.com/stock-photo-cauliflower-fresh-healthy-isolated-white-background-image46755440
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-fresh-kiwi-image12793989
https://www.dreamstime.com/stock-image-red-green-bell-pepper-isolated-white-background-two-image35550621
Görsel 1.59: https://www.dreamstime.com/stock-image-dog-rose-hip-image12263781
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-herb-series-coriander-cilantro-image2544006
https://www.dreamstime.com/stock-image-red-radish-bunch-isolated-white-background-image34801761
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-grapes-image5671198
https://www.dreamstime.com/stock-photo-green-pepper-image190530
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-red-cabbage-image25287029
https://www.dreamstime.com/stock-photo-cauliflower-fresh-healthy-isolated-white-background-image46755440
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-fresh-strawberry-white-background-image40742985
https://www.dreamstime.com/stock-images-ripe-cranberry-image15900014
https://www.dreamstime.com/stock-image-lemon-image15746791
https://www.dreamstime.com/stock-photo-cabbage-image19608230
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-grapefruit-image7282287
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-fresh-tomato-isolated-white-background-macro-shot-
image37730715
Görsel 1.60: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-orange-juice-fresh-fruits-glass-image36972017
Görsel 1.61: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-sea-salt-natural-wooden-spoon-image33008736
Tablo 1.16: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-dorado-fish-image16532198
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-rack-lamb-image26709868
https://www.dreamstime.com/stock-images-mixed-legumes-image491544
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/blue-striped-plate-molasses-center-on-106408076
Tablo 1.17: https://www.dreamstime.com/stock-photography-liver-image23827932
https://www.dreamstime.com/stock-images-olive-olive-oil-image20552544
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-grape-image21046009
https://www.dreamstime.com/stock-images-honey-jar-image20677264
https://www.dreamstime.com/stock-image-wheat-bread-wheat-shock-white-background-image34095411
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-garlic-image3407499
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-sugar-beet-image21208979
https://www.dreamstime.com/stock-photos-dish-molasses-image25632883
https://www.dreamstime.com/stock-images-broccoli-image7020194

https://www.dreamstime.com/stock-photos-sardine-image11898073
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-oysters-isolated-image6478300
https://www.dreamstime.com/stock-photography-liver-image23827932
Tablo 1.19: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/fresh-dairy-products-isolated-on-white-655138693
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/salmon-fish-isolated-on-white-without-645184468
https://www.dreamstime.com/stock-image-tiger-shrimp-isolated-white-image29177691
https://www.dreamstime.com/stock-image-mussel-image13157571
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-salt-cellar-image14856217
Tablo 1.20: https://www.dreamstime.com/stock-photo-assorted-fresh-seafood-isolated-white-background-image51405848
https://www.dreamstime.com/stock-photo-where-s-beef-image2469490
https://www.dreamstime.com/stock-photo-group-vegetables-image10569850
https://www.dreamstime.com/stock-images-fruit-image3092904
https://www.dreamstime.com/stock-photography-glass-water-image15954322
Tablo 1.21: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-leafy-green-vegetables-isolated-variety
-white-background-image37765917
https://www.dreamstime.com/stock-photo-walnuts-shell-white-background-close-up-image73218619
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/hazelnut-fresh-organic-filbert-isolated-on-650688982
https://www.dreamstime.com/stock-images-cup-tea-image10311344
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-avocados-isolated-image5970146
Tablo 1.22: https://www.dreamstime.com/stock-photography-raw-ribeye-steak-image150082
https://www.dreamstime.com/stock-photos-onion-image28144923
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-garlic-image3407499
https://www.dreamstime.com/stock-image-wheat-grains-image26436041
Tablo 1.23: https://www.dreamstime.com/stock-image-mussel-image13157571
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-oysters-isolated-image6478300
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-date-fruits-image1822777
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-two-pears-image18805049
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-fresh-tomato-isolated-white-background-macro-shot-
image37730715
https://www.dreamstime.com/stock-image-mushrooms-image14056251
https://www.dreamstime.com/stock-photos-fresh-broccoli-image27377513
Tablo 1.24: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/pitcher-milk-isolated-path-281605040
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-raw-sardines-isolated-white-background-image38602660
https://www.dreamstime.com/stock-photo-cabbage-image19608230
https://www.dreamstime.com/stock-photo-celery-root-image8256760
https://www.dreamstime.com/stock-image-purslane-portulaca-oleracea-image25028711
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-herb-series-coriander-cilantro-image2544006

Tablo 1.25: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-fresh-dairy-products-image26035106
https://www.dreamstime.com/stock-image-fresh-raw-beef-image8832721
https://www.dreamstime.com/stock-photo-mackerel-fresh-atlantic-isolated-white-image68396542
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/mixed-dried-legumes-cereals-isolated-on-748791916
Tablo 1.26: https://www.dreamstime.com/stock-images-liver-image22047894
https://www.dreamstime.com/stock-photo-raw-beef-kidney-image9909040
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/bottle-glass-milk-isolated-on-white-343078292
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/fresh-raw-beef-steak-isolated-on-344681603
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-dorado-fish-image16532198
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/kernel-whole-walnut-on-white-506920921
https://www.dreamstime.com/stock-photos-onion-image28144923
Tablo 1.27. https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-eggs-image15601498
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-rack-lamb-image26709868
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-sliced-bread-white-background-image32568959
https://www.dreamstime.com/stock-photos-herring-image9178323
https://www.dreamstime.com/stock-photos-bottle-milk-image16971173
https://www.dreamstime.com/stock-photo-fresh-carrot-white-background-image40936517
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-artichoke-image24634698
https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-mixed-legumes-image22876755
Tablo 1.29: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-salt-cellar-image14856217
https://www.dreamstime.com/stock-photography-glass-water-image15954322
Görsel 1.62: https://www.dreamstime.com/stock-photo-bar-dark-chocolate-foil-white-background-image86302080
Görsel 1.63: https://www.dreamstime.com/stock-photo-hands-fresh-water-image3965350
Görsel 1.64: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/tired-exhausted-man-runner-sweating-after-271209644
Görsel 1.65: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/judo-sport-training-sports-hall-512537149?src=library
Görsel 1.66: https://www.shutterstock.com/tr/download/confirm/644130988?size=huge_jpg
Görsel 2.1: https://www.dreamstime.com/stock-photo-fitness-man-doing-abdominal-exercises-outdoors-grass-sport-
workout-healthy-lifestyle-concept-sunny-summer-day-image51478430
Görsel 2.2: https://www.dreamstime.com/stock-image-children-doing-rockclimbing-image2681161
Görsel 2.3: https://www.dreamstime.com/editorial-stock-image-turkish-athletic-federation-clubs-indoor-championship-
istanbul-turkey-february-athletes-running-steeplechase-image66479014
Görsel 2.4: https://www.dreamstime.com/editorial-photography-german-mix-doubles-badminton-michael-fuchs-birgit-
michels-vs-mark-lamsfuss-isabel-herttrich-germany-semifinal-image61450952
Görsel 2.5: https://www.dreamstime.com/stock-photo-concept-balanced-diet-set-different-foods-old-wooden-background-
vegetables-pasta-fruit-eggs-dairy-products-image60380735
Görsel 2.6: https://www.shutterstock.com/image-photo/beautiful-young-woman-holding-plate-food-385000288
Görsel 2.7: https://www.dreamstime.com/stock-photo-foods-high-protein-diet-eating-selective-focus-image69507968
Görsel 2.8: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-fruit-salad-catering-platter-image3303016
Görsel 2.9: https://www.dreamstime.com/stock-photo-healthy-food-best-sources-carbs-wooden-board-top-view-image69507296
Görsel 2.10: https://www.dreamstime.com/editorial-photo-aug-london-world-athletics-championships-marathon-
portuguese-athlete-ricardo-ribas-turkey-s-urcan-muslu-pass-water-station-image98642986

Görsel 2.11: https://www.shutterstock.com/image-photo/stockholm-sweden-sept-10-2016-match-483303796
Görsel 2.12: https://www.shutterstock.com/image-photo/glass-filled-red-grape-juice-174894002
https://www.shutterstock.com/image-photo/pouring-mineral-water-glass-111304484
Görsel 2.13: https://www.dreamstime.com/stock-photo-selection-protein-sources-kitchen-background-copy-space-image65280782
Görsel 2.14: https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/triathlon-swim-bike-run-triathlete-man-730344376
Görsel 2.15: https://www.dreamstime.com/stock-photo-man-body-mass-index-bmi-categories-underweight-normal-
weight-overweight-obese-obesity-extreme-obesity-showing-their-order-d-image71808574
Görsel 3.1: https://www.dreamstime.com/stock-photos-running-athlete-man-image29566643
Görsel 3.2: https://www.dreamstime.com/stock-photo-test-tube-blood-sample-doping-test-scientists-hand-holding-
image78831447
Görsel 3.3: https://www.dreamstime.com/stock-photo-sauna-interior-modern-finnish-wiew-image45688280
Görsel 3.4: https://www.dreamstime.com/editorial-photography-athlete-x-s-muscles-massage-sport-workout-calf-
muscle-professional-treatment-fitness-wellness-image79168412
Görsel 3.5: https://www.dreamstime.com/stock-photo-sportswoman-doing-stretching-workout-tennis-court-outdoor-
shot-young-female-warmup-exercise-image95275597
Görsel 3.6: https://www.dreamstime.com/stock-images-archer-compound-bown-image23412184
Görsel 3.7: https://www.dreamstime.com/stock-images-yoga-silhouette-woman-practicing-outdoors-image30451064
Görsel 3.8: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-man-start-line-stadium-young-image33042279
Görsel 3.9: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-image-bicycle-racing-dubai-image37641466
Görsel 3.10: https://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-couple-drinking-image25379589
Görsel 3.11: https://www.dreamstime.com/stock-photo-cheerful-young-male-athlete-fresh-beverage-close-up-hands-
holding-container-water-sportsman-standing-isolated-image71054071
Görsel 3.12: https://www.dreamstime.com/stock-illustration-stop-doping-forbidden-to-take-stimulants-crossed-out-spo-
sports-nutrition-pills-emblem-against-steroids-red-prohibition-image75516395
Görsel 3.13: https://www.dreamstime.com/stock-photo-doping-prohibition-sign-concept-hand-drawing-marker-transparent-
wipe-board-image92173188
Görsel 3.14: https://www.dreamstime.com/editorial-stock-image-doping-concept-d-rendering-white-background-
image74674644
Görsel 3.15: https://www.dreamstime.com/stock-illustration-blood-stream-opened-artery-human-anatomy-image44305057
Görsel 3.16: https://www.wada-ama.org/ (07.10.2017 16.00)
Görsel 3.17: http://www.tdkm.hacettepe.edu.tr/merkezimiz.shtml (07.10.2017 16.00)
Görsel 3.18: https://www.dreamstime.com/stock-photo-doping-test-urine-laboratory-image78261539
Görsel 3.19: http://www.tas-cas.org/fileadmin/user_upload/LOGO_TAS.jpg (25.04.2018 01:06)
Görsel 3.20: http://www.olimpiyatkomitesi.org.tr/Upload/Haber/678882_TDMK_logo2.jpg (13.12.2017 15.12)
TABLO KAYNAKÇASI
Tablo 1.12: http://www.aeo.org.tr/Reklam/OMEGA-3-6-9-YAG-ASITLERI-VE-SAGLIK-UZERINE-ETKILERI-DOC-DR-GAMZE
-AKBULUT.pdf
https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t66.pdf (ET: 24.06.2017)
Tablo 1.9: https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/38578/mod_resource/content/0/Karbonhidratlar%20ve%20
beslenmede%20%C3%B6nemi.pdf (ET: 14.06.2017)
Tablo 1.10: Gülgün, E. (1998). Sağlıklı Yaşam Spor ve Beslenme. Ankara: Damla.
Tablo 1.15: http://www.turkomp.gov.tr/main (ET: 02.06.2018).
Tablo 2.3: Pehlivan,A. (2006). Sporda Beslenme. İstanbul: Morpa.
Tablo 2.4: Güneş, Z. (2000). Spor ve Beslenme, Antrenör ve Sporcu El Kitabı. Ankara: Nobel.
Tablo 2.6:Güneş, Z. (2000). Spor ve Beslenme, Antrenör ve Sporcu El Kitabı. Ankara: Nobel.
Tablo 2.7:http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=57 (ET: 28.07.2017 16.17).
Tablo 2.15: Pehlivan,A. (2006). Sporda Beslenme. İstanbul: Morpa
Tablo 2.19: https://www.sbn.gov.tr/BKindeksi.aspx (ET: 02.12.2017).
Tablo 3.3: Ünal, M., Ünal, D., Ö., (2003). Sporda Doping Kullanımının Tarihçesi Derleme. İstanbul Tıp Fakültesi Mecmuası,
66:4, İstanbul.

SPOR VE BESLENME
11
ORTAÖĞRETİM Ders Kitabı

Spor Lisesi

Spor Ve Beslenme 11

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Spor Ve Beslenme 11

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SPOR VE BESLENME

� ORTAÖĞRRİM � Ders Kitabı

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 1

Doç. Dr. Yağmur AKKOYUNLU

Program Geliştirme Uzmanı

Ölçme Değerlendirme Uzmanı

Rehberlik ve Gelişim Uzmanı

Görsel ve Grafik Tasarım Uzmanı

1. ÜNİTE: BESLENME VE BESİN ÖGELERİ........................................................11

1.2. TEMEL BESİN ÖGELERİ.............................................................................................20

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 7

2.2. SPORCULARDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME.......................................94

2.3. VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜ.............................................................................109

3. ÜNİTE: ERGOJENLER VE DOPİNG..............................................................115

8 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

Ünite numarasını gösterir. Ünite adını gösterir. Bölüm başlığını gösterir.

Bölümle ilgili öğrenilmesi hedeflenen Üniteye hazırlanmak için yöneltilen

Ünitede yer alan bölümlerin başlıklarını

Konuyu destekleyen ek bilgilerin yer

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 9

Kavramlar Ünite Bölümleri

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 11

Beslenme kavramını açıklayabilecek ve besin ögelerini öğreneceksiniz.

1.1. BESİN VE BESLENME

Görsel 1.1: Hayvansal besinler Görsel 1.2: Bitkisel besinler

12 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

Görsel 1.6: Meyveler Görsel 1.7: Sebzeler Görsel 1.8: Tahıllar

Görsel 1.9: Besin ögeleri

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 13

Beslenmeyi genel olarak iki grupta inceleyebiliriz:

14 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

Yeterli ve Dengeli Beslenen Yetersiz ve Dengesiz Beslenen

Aktif bir beden Ağır ve isteksiz hareketler

Dikkatli bakışlar Kavruk bir vücut yapısı

Canlı ve parlak saçlar Çeşitli yara ve pürüzlerle dolu bir cilt

Kuvvetli, gelişimi normal kaslar Zayıf ve kuvvetsiz kas gelişimi

Çalışmaya istekli kişilik Çok zayıf bir görünüş

Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığı Şişman bir görünüş

Normal zihinsel gelişim Sık hissedilen baş ağrısı

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 15

Besinler, besleyici değerleri ve insan organizmasına yararları bakımından 4 grupta incelenmektedir:

Tablo 1.2: Besin Grupları

Tablo 1.3: Besin Piramidi

Et, yumurta, kuru

16 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

Tablo 1.4: Haftalık Beslenme Tablosu

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 17

1 Karbonhidrat 1 Protein 1 Yağ

Tablo 1.5: Besin Ögelerinin Sınıflandırılması

18 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

2. Bebeklerin vücudundaki su oranı, yetişkinlerin vücudundaki su oranından daha yüksektir. ( )

B) Aşağıdaki açık uçlu soruların cevaplarını ilgili alanlara yazınız.

4. Yeterli ve dengeli beslenenlerin ortak özellikleri nelerdir?

5. Besinlerin organizmaya yararları nelerdir?

6. Besin ögelerini sınıflandırarak kısaca açıklayınız.

C) Aşağıdaki çoktan seçmeli soruları okuyunuz ve doğru seçeneği işaretleyiniz.

8. Aşağıdaki faktörlerden hangisi besin seçimini en az etkiler?

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 19

1.2.1.1. Karbonhidratların Özellikleri

Görsel 1.12: Fotosentez

20 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ

Görsel 1.13: Karbohidrat içeren besinler

Tablo 1.6: Besinlerin Karbonhidrat Miktarları