Mitybos planas

dviems
Mitybos planas porai ar tiesiog žmonėms gyvenantiems
kartu, kurie nori sveikiau maitintis, sveikiau gyventi,
geriau atrodyti.

Andrius Pauliukevičius

Kokybės
garantija
Pastabos
Maisto kiekiai:
Nurodytas produktų svoris reiškia jų sausą svorį ir tai yra svoris prieš
gaminimą. Pvz., 50 g avižų reiškia 50 g sausų avižų.
Mėsos ir žuvies svoris taip pat nurodytas prieš gaminimą.
Valgymų skaičius ir laikas:
Fiziškai aktyviam vyrui optimalu būtų 5-6 valgymai per dieną. Prie
įprasto maisto dar galima pridėti baltyminį kokteilį. Fiziškai aktyviai
moteriai – 5 valgymai.
Tokiu atveju optimalu būtų valgyti kas 2.5-4 valandas. Pavyzdžiui:
pusryčiai - 9:00, priešpiečiai - 12:00, pietūs - 15:00 ir t.t.
Nėra nieko baisaus, jei skirtingomis dienomis negalite valgyti tomis
pačiomis valandomis. Svarbu valgyti reguliariai.
Jei Jūsų aktyvumas nedidelis, gali būti 3-4 valgymai per dieną.
Druska ir kiti prieskoniai:
Maisto gaminimui naudokite druską, jei jos jau nėra Jūsų perkamuose
ir valgomuose produktuose. Sveikiausia būtų Himalajų arba joduota
jūros druska. Aukštesnį kraujo spaudimą ir skysčių kaupimąsi lemia tik
druskos perteklius.
Naudokite visus augalų pagrindu padarytus prieskonius! Sveikiausi
prieskoniai yra: kajeno pipirai, juodieji pipirai, kalendros, ciberžolė,
česnakas, imbieras ir cinamonas.
Nenaudokite nei balto, nei rudo cukraus. Vietoje jo naudokite steviją.
Maisto gaminimas:
Mėsą, žuvį ir daržoves galite garinti, virti kepti keptuvėje, orkaitėje, ant
griliaus, jei tik mėsa neprideginama. Kepimui naudokite makademijų,
rapsų, kokosų aliejus. Tačiau tik tiek, kiek reikia sutepti keptuvę.
Riebalai:
Viena dažniausių klaidų, metant svorį/deginant riebalus, yra pačių
riebalų baimė. Tačiau riebalai yra būtini gerai hormoninei veiklai,
odos, nagų, plaukų būklei ir net moteriškų ir vyriško hormono:
etstrogeno, progesterone ir testosterono gamybai. Pernelyg apribojus
riebalų vartojimą, pasireiškia visi arba dalis šių sutrikimų.
Sveiki riebalai turi labai mažus šansus virsti kūno riebalais (tai
lengviausiai ir greičiausiai daro cukrus), tačiau jie išlaiko sotumo
jausmą, aukštą energijos lygį, darbingumą ir mažina potraukius
saldžiam ir greitam maistui.
Sveiki riebalai yra: riebi žuvis, aliejai, riešutai arba
ekologiškas/organiškas (be pridėto cukraus) riešutų sviestas, avokadas
ir sėklos. Jei nemėgstate, ar negalite naudoti kurio nors iš jų, keiskite
kitu.
Salotoms naudokite alyvuogių, moliūgų, graikinių arba migodo riešutų
aliejų, arba avokado vaisių.
Patiekalų keitimas:
Jei Jums patinka, galite ilgą laiką valgyti tuos pačius pusryčius, pietus
ir t.t. Jei nuolat valgomas tas pats maistas, tai nėra klaida, jei maistas
sveikas ir pilnavertis.
Skysčių vartojimas:
Geriausias būdas reguliuoti vandens vartojimą yra
pagal šlapimo spalvą. Jei jis tamsus - geriate per
mažai. Jei visiškai skaidrus - per daug. Turi būti šviesi
spalva, išskyrus atvejus, jei privalgėte burokėlių, arba
vartojate vitaminą B.
Kava:
Pati kava kalorijų neturi ir savaime nėra blogas
gėrimas. Galite gerti kelis juodos arba balintos
puodelius kavos per dieną.
CHEAT DAY:
Vieną dieną per savaitę, pvz., sekmadienį (gali būti ir
kita savaitės diena, bet visada ta pati diena) galite
daryti cheat day, kai valgote ką norite. Tačiau ne iki
persivalgymo, o iki normalaus sotumo jausmo. Ar
galite valgyti visa dieną, galite sužinoti tik
eksperimento pagalba. Jei tikslas yra svorio metimas
ir valgant ką norite visą dieną. Jei svoris nekrenta,
tada pasilikite tik vieną valgymą per dieną. Geriausia,
kad tai būtų paskutinis dienos valgymas.
Jei tikslas yra svorio auginimas, galite valgyti visa
dieną. Bet vis tiek tik vieną dieną per savaitę, antraip
didinate tikimybę, kad priaugsite nekokybiško svorio,
tai yra, per daug riebalų.
Kūno svorio mažinimas:
Jei Jūsų tikslas yra numesti svorio, optimalus kritimas
būtų 1% kūno masės per savaitę. Tai yra, jei pvz.,
sveriate 80 kg, optimalu būtų mesti apie 800 g per
savaitę. Daugiau krenta tik pačiomis pirmomis
savaitėmis, kuomet valosi žarnynas. Vėliau kritimas
sulėtėja.
Pirmą savaitę dėl žarnyno valymosi, gali atsirasti ir
galvos skausmas. Tai yra normalus dalykas, koks būna
ir metus rūkyti, arba gerti kavą. Tuo metu tereikia
gerti daugiau vandens ir tai padeda lengviau tai
išgyventi. Jei kritimas yra per greitas, yra didelė
rizika, kad su deginamais rieblais, sudegs ir dalis
raumenų masės, o tai ilgainiui sulėtina medžiagų
apykaitą ir tai yra priežastis dėl ko žmonėms
numestas svoris vėl atauga.
Tad saugus ir efektyvus svorio metimas yra ilgesnis ir
lėtesnis. Bet tada yra daug didesnė tikimybė išlaikyti
pasiektus rezultatus. Jei kritimas yra per greitas, tada
reikia arba mažinti fizinį aktyvumą, arba didinti
suvartojamų kalorijų skaičių.
Svorio augimas:
Jei tikslas yra priaugti svorio ir maitinantis pagal
planą, kūno svoris ir apimtys per dvi savaites
nepadidėja, reikalingas dar didesnis kaloringumas, tai
yra, didesnės porcijos arba mažesnis fizinis
aktyvumas.
Maisto papildai:

Svarbiausi maisto papildai geram organizmo funkcionavimui būtų

vitaminų-mineralų kompleksas ir žuvų taukai (omega riebiosios rūgštys). Juos
geriausia būtų vartoti ryte po pusryčių.
Baltyminiam kokteiliui labiausiai tiktų išrūgų baltymų izoliatas (angliškai, nes ant
pakuočių rašoma anglų kalba, Whey protein isolate). Arba išrūgų baltymai (Whey
protein, arba Whey protein concentrate). Jei toleruojate pieno cukrų - laktozę,
galite naudoti Whey protein, kuriame yra šiek tiek laktozės. Jei laktozės
netoleruojate, tada Jums tiks Whey protein isolate, iš kurio laktozė yra pašalinta,
dėl to jis ir vadinamas izoliatu. Tačiau jis yra brangesnis nei Whey protein.
Gamintojas ir skonis yra Jūsų pasirinkimai, nes pasaulyje yra virš 500 maisto
papildų kompanijų.
Daugiau apie baltyminius kokteilius galite rasti youtube paieškoje suvedus:
"Andrius Pauliukevicius Visa tiesa apie baltyminius kokteilius".
Baltyminių kokteilių vartojimas nėra būtinas dalykas, jei reikiamą kalorijų ir
baltymų skaičių galite gauti iš maisto. Kita vertus, jis yra tinkamas produktas tais
atvejais, kuomet nėra galimybės valgyti įprastą maistą. Tokiu atveju geriau išgerti
kokteilį, nei likti nevalgius.
Baltyminių kokteilių privalumas yra tas, kad jie jie turi mažiausiai kalorijų iš visų
kokteilių. Baltyminius kokteilius vartokite su vandeniu arba liesu pienu. Riebus
pienas tinka tais atvejais, kai tikslas yra priaugti svorio ir turite labia greitą
medžiagų apykaitą.
Riebalų degintojai, metant svorį/deginant riebalus nėra būtini. Tai yra, mitybos
pagalba sukūrus kalorijų deficitą, tai yra, iš maisto gaunant mažiau kalorijų, nei jų
per dieną sudeginama, svoris krenta ir be riebalų degintojų. Jei nuspręsite
naudoti riebalų degintojus, vienintelis neturintis šalutinių poveikių riebalų
degintojas yra L-karnitinas. Youtube paieškoje: "Andrius Pauliukevicius L
karnitinas". Tai gali būti bet kurios firmos L-karnitinas.
Kiti riebalų degintojai dažniausiai veikia kaip termogenikai. Tai yra, šiek tiek
pakelia kūno temperatūrą ir tokiu būdu degina daugiau kalorijų, tačiau tai gali
sutrikdyti širdies veiklą, sukelti nemigą, pykinimą, silpnumą, galvos skausmą ar
svaigimą ir t.t. Todėl jų vartoti nerekomenduoju.
Preworkout'ų kiek įmanoma, siūlyčiau vengti, nes didelės juose esančios kofeino
ir kitų energetikų dozės išbalansuoja miegą ir atsistatymą. Tai taip pat kelia stresą
ir lemia hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris lemia riebalų kaupimąsi ypač pilvo
srityje.
Pusryčiai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų pusryčiams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Omletas:

Kiaušiniai: 1-2 2-5

Kiti ingedientai: pievagrybiai, pomidoras, pienas, neriebus (iki 20% rieb.) lydytas sūris
Atleet arba kitas.

Kepti ant sviesto (idealiu atveju ekologiško) arba nerafinuoto kokosų aliejaus.

Viso grūdo arba juoda duona: 1 riekutė 1-2 riekutės

Jogurtas:

Natūralus graikiškas jogurtas. Geriausi yra „Pieno žvaigždių“ ir „Aistės“: Pusė pakelio: iki 200 g Nuo pusės iki viso pakelio: 200-400 g

Valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne uogienės, nes joje yra pridėtinio
cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.

Avižų košė:

Idealiu atveju tai turi būti stambios avižos. Su avižomis labia gerai dera cinamonas: 50 g sausų avižų – pusė 200 ml talpos stiklinės 100 g sausų avižų –200 ml talpos stiklinė

Galite virti vandenyje, piesame piene arba liesame piene be laktozės, augaliniame (migdolų
ir t.t.) piene.

Pusė obuolio arba pusė banano, arba valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne
uogienės, nes joje yra pridėtinio cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.
Pusryčiai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų pusryčiams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Varškė:

Varškė 9% rieb.: 180 g pakelis 180-250 g pakelis

Pusė obuolio arba pusė banano, arba valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne
uogienės, nes joje yra pridėtinio cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.

Sūdyta lašiša:

Sūdyta lašiša. Rūkyta pagal kaloringumą yra tokia pati, tik rūkyta nėra taip sveika: 100 g pakuotė 150-170 g pakuotė

Viso grūdo duona arba juoda duona: 1 riekutė 1-2 riekutės

Pomidoras

Grikiai:

Grikiai su sviestu ir pienu: 50 g (pusė pakelio) grikių 100 g (1 pakelis grikių)

Arbatinis šaukštelis sviesto (idealiu atveju ekologiško)

Stiklinė pieno. Jei naudojate sviestą, tada tegul tai būna liesas pienas. Jei netoleruojate
laktozės, gali būti pienas be laktozės.

Kepti arba virti kiaušiniai:

Kepti arba virti kiaušiniai: 1-2 2-5

Kepti ant sviesto (idealiu atveju ekologiško) arba nerafinuoto kokosų aliejaus.

Viso grūdo arba juoda duona: 1 riekutė 1-2 riekutės

Kiaulienos kumpis: 1 riekutė 1-2 riekutės

Pomidoras
Priešpiečiai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų priešpiečiams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Viso grūdo duonos sumuštinis:

Viso grūdo duonos sumuštinis: 1 riekutė 2 riekutės

Natūralus/organiškas riešutų sviestas. Gali būti: žemės, migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų 1 arbatinis šaukštelis su kaupu 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu
sviestas:

Bananas arba obuolys: Pusė banano arba obuolio Bananas arba obuolys

Kefyras:

Kefyras 2.5% rieb.: 1 stiklinė – 200-250 ml 2 stiklinės – 500 ml

Tuno salotos:

Indelis tuno savo sultyse (185 g. Paties tuno – 135 g): Pusė indelio 1 indelis

Virtas kiaušinis: 1 kiaušinis 1 kiaušinis

Salotų lapai, vyšniniai arba paprasti pomidorai

Balzamiko arba obuolių actas

Jogurtas:

Valio jogurtas, 200 g indelis: 1 indelis 1 indelis

Trapučių sumuštinis:

Ryžių/kviečių/kukurūzų trapučių sumuštinis: 2 trapučiai 4 trapučiai

Natūralus/organiškas riešutų sviestas. Gali būti: žemės, migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų 1 arbatinis šaukštelis su kaupu 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu
sviestas:

Bananas arba obuolys: Pusė banano arba obuolio Bananas arba obuolys
Priešpiečiai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų priešpiečiams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Vaisius:

Apelsinas/ greipfrutas arba kitas vaisius

Su šaukšteliu riešutų sviesto: 1 arbatinis šaukštelis su kaupu 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu

Jogurtas:

Natūralus graikiškas jogurtas. Geriausi yra „Pieno žvaigždių“ ir „Aistės“: Pusė pakelio: iki 200 g Nuo pusės iki viso pakelio: 200-400 g

Valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne uogienės, nes joje yra pridėtinio
cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.
Pietūs. Pasirinkite vieną iš šešių patiekalų pietums.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Balta žuvis:

Balta žuvis: jūros lydeka, menkė 100-200 g 150-300 g

Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji): Pusė pakelio (50 g) Nuo pusės iki pilno pakelio (50-100 g)

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos: Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Raudona žuvis:

Raudona žuvis: lašiša, upėtakis 100-200 g 150-200 g

Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji): Pusė pakelio (50 g) Nuo pusės iki pilno pakelio (50-100 g)

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos: Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Balta mėsa:

Balta mėsa: vištos, kalakuto, anties krūtinėlė 100-200 g 150-200 g

Taip pat gali būti vištos, kalakuto šlaunelių mėsa.
Pusė pakelio (50 g) Nuo pusės iki pilno pakelio (50-100 g)
Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji) arba grikiai:
Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti
Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos.

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Pietūs. Pasirinkite vieną iš šešių patiekalų pietums.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Raudona mėsa:

Raudona mėsa: jautiena, kiaulės nugarinė, žvėriena 100-200 g 150-200 g

Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji) arba grikiai: Pusė pakelio (50 g) Nuo pusės iki pilno pakelio (50-100 g)

Taip pat gali būti įprastos arba saldžios bulvės: Iki 200 g Iki 400 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Tunas:

Tunas: Pusė-1 dėžutė 1 dėžutė

Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji) arba grikiai: Pusė pakelio (50 g) Nuo pusės iki pilno pakelio (50-100 g)
Gali būti viso grūdo makaronai.

Taip pat gali būti įprastos arba saldžios bulvės: Iki 200 g Iki 400 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Pietūs. Pasirinkite vieną iš šešių patiekalų pietums.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Tofu arba sojos kepsnys:

Tofu arba sojos kepsnys: 100-150 g 150-250 g

Ryžiai (idealiu atveju basmati arba rudieji) arba bolivinė balanda (kinva), arba bulguro 50 g 50-100 g
kruopos:

Taip pat gali būti įprastos arba saldžios bulvės: Iki 200 g Iki 400 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Pavakariai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų pavakariams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Sūrio salotos:

Mozzarella sūris: 50 g 100 g

Pomidorai

Alyvuogės, prieskoniai

Kefyras:

Kefyras 2.5% rieb.: 1 stiklinė – 200-250 ml 2 stiklinės – 500 ml

Tuno salotos:

Indelis tuno savo sultyse (185 g. Paties tuno – 135 g): Pusė indelio 1 indelis

Virtas kiaušinis: 1 kiaušinis 1 kiaušinis

Salotų lapai, vyšniniai arba paprasti pomidorai

Balzamiko arba obuolių actas

Varškė:

Valio varškė, 200 g indelis: 1 indelis 1 indelis

Trapučių sumuštinis:

Ryžių/kviečių/kukurūzų trapučių sumuštinis: 2 trapučiai 4 trapučiai

Natūralus/organiškas riešutų sviestas. Gali būti: žemės, migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų 1 arbatinis šaukštelis su kaupu 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu
sviestas:
Pavakariai. Pasirinkite vieną iš septynių patiekalų pavakariams.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Vaisius:

Apelsinas/ greipfrutas

Su šaukšteliu riešutų sviesto: 1 arbatinis šaukštelis su kaupu 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu

Jogurtas:

Natūralus graikiškas jogurtas. Geriausi yra „Pieno žvaigždių“ ir „Aistės“: Pusė pakelio: iki 200 g Nuo pusės iki viso pakelio: 200-400 g

Valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne uogienės, nes joje yra pridėtinio
cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.
Vakarienė. Pasirinkite vieną iš devynių patiekalų vakarienei.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Balta žuvis:

Balta žuvis: jūros lydeka, menkė 100-200 g 150-300 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos: Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Raudona žuvis:

Raudona žuvis: lašiša, upėtakis 100-200 g 150-200 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos: Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Balta mėsa:

Balta mėsa: vištos, kalakuto, anties krūtinėlė 100-200 g 150-200 g

Taip pat gali būti vištos, kalakuto šlaunelių mėsa.

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Vakarienė. Pasirinkite vieną iš devynių patiekalų vakarienei.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Raudona mėsa:

Raudona mėsa: jautiena, kiaulės nugarinė, žvėriena 100-200 g 150-200 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Tunas:

Tunas: Pusė-1 dėžutė 1 dėžutė

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Tofu arba sojos kepsnys:

Tofu arba sojos kepsnys: 100-150 g 150-250 g

Šviežių daržovių (salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikos ir t.t.) salotos. Daržovių galima neriboti Daržovių galima neriboti

Su viena porcija 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba sėklų, arba pusė vidutinio
dydžio avokado.

Taip pat gali būti obuolių arba balzamiko actas.

Vietoje salotų gali būti šaldytos, marinuotos daržovės.

Vakarienė. Pasirinkite vieną iš devynių patiekalų vakarienei.

Patiekalas Moteriai Vyrui

Omletas:

Kiaušiniai: 1-2 2-5

Kiti ingedientai: pievagrybiai, pomidoras, pienas, neriebus (iki 20% rieb.) lydytas sūris
Atleet arba kitas.

Kepti ant sviesto (idealiu atveju ekologiško) arba nerafinuoto kokosų aliejaus.

Jogurtas:

Natūralus graikiškas jogurtas. Geriausi yra „Pieno žvaigždių“ ir „Aistės“: Pusė pakelio: iki 200 g Nuo pusės iki viso pakelio: 200-400 g

Valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne uogienės, nes joje yra pridėtinio
cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.

Varškė:

Varškė 9% rieb.: 180 g pakelis 180-250 g pakelis

Pusė obuolio arba pusė banano, arba valgomasis šaukštas šviežių arba šaldytų uogų, bet ne
uogienės, nes joje yra pridėtinio cukraus.
Galima naudoti saldiklį Stevia.

Arbatinis šaukštelis su kaupu natūralaus/organiško riešutų sviesto. Gali būti: žemės,

migdolų, anakardžių, lazdynų riešutų sviestas.
Arba arbatinis šaukštelis sėklų: chia, linų sėmenų, moliūgų, sezamų ir t.t.