TURINYS

TEISĖS GINAMOS………………………………………………………………………………..… 3

ATSAKOMYBĖ………………………………………………………………………………….….. 4

1. KETO MITYBOS VADOVAS…………………………………………………………………… 5

2. KODĖL PRIAUGAME SVORIO? .................................................................................................5

2.1. Cukrus. Kur slypi pavojus? ............................................................................................................. 6

2.2. Insulinas. Kuo jis čia dėtas? ............................................................................................................ 7

3. KETOGENINĖ MITYBA. KAS TAI? ......................................................................................... 10

3.1. Pagrindinės gairės.……………………………………………………………………………….. 10

3.2. Mažai angliavandenių turinti mityba ir KETO ………………………………………………..… 11

3.3. Protarpinis badavimas ir KETO mityba ……………………………………………………...…. 14

4. KAIP VEIKIA KETO DIETA? .................................................................................................... 15

4.1. Ketozė. Kas vyksta organizme? .................................................................................................... 15

4.2. Nauda grožiui ir sveikatai ………………………………………..……………………………... 17

5. NUO KO PRADĖTI? .................................................................................................................... 19

6. MAISTO MEDŽIAGŲ FUNKCIJA …………………………………………………………… 21

6.1. Vitaminai ir mikroelementai ………………………….……………………………………….... 21

6.2. Vanduo ………………………………………………………………………………………..… 21

6.3. Baltymai, riebalai, angliavandeniai ……………………………………………………………... 22

7. MAISTO PRODUKTAI KETO MITYBOJE ………………………………………………..... 26

7.1. Produktai vartojami KETO mityboje ………………………………………………………….... 26

7.2. Produktai nevartojami KETO mityboje ………………………………………………………… 33

8. KASDIENĖ PRAKTIKA IR SOCIALINIS ASPEKTAS …………………………………….. 35

8.1. Kaip paaiškinti artimiesiems? ....................................................................................................... 35

8.2. Praktiniai patarimai .…………………………………………………………………………….. 36

9. GALIMA ORGANIZMO REAKCIJA IR ŠALUTINIS POVEIKIS ………………………... 39

10. DAŽNIAUSIAI DAROMOS KLAIDOS……………………………………………………… 43

11. MITAI APIE KETO MITYBĄ ……………………………………………………………….. 45

12. DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI ………………………………..………………47

13. PABAIGOS ŽODIS ……………………………………………………………………..………52

2
 TEISĖS GINAMOS

KETORESULT.LT priklauso išimtinės teisės į visą informaciją, kuri

randama šiame dokumente ir svetainėje www.ketoresult.lt, todėl bet koks trečiųjų
asmenų vykdomas turinio, apipavidalinimo tvarkymas, tolesnis duomenų ir
(arba) kitoks informacijos naudojimas bei platinimas, imant juos iš šio
dokumento ir (arba) svetainės be Paslaugos teikėjo leidimo arba rašytinio
sutikimo, yra autorių teisių ir kitų teisių pažeidimas, už kurį baudžiama pagal
Lietuvos Respublikos įstatymus.

Intelektinės nuosavybės teisių pažeidimo atveju Paslaugos teikėjas turi teisę

patraukti atsakomybėn nusižengusį asmenį, kuris yra visiškai atsakingas už visą
padarytą žalą, kuri yra arba gali būti padaryta Paslaugos teikėjui ir trečiajam
asmeniui (įskaitant ir negautą pelną).

Copyright © KETORESULT.LT 2020

3
 ATSAKOMYBĖ

KETORESULT.LT nėra medicinos įmonė ar organizacija. Mūsų KETO

Vadovas skirtas tik informaciniais tikslais. Mes nesame dietologai ar gydytojai,
todėl informacija pateikiama šioje elektroninėje knygoje ir mūsų svetainėje nėra
skirta kaip medicininė pagalba.

Šiame vadove supažindinsime ir pristatysime moksliniais tyrimais ir

praktinėmis žiniomis pagrįstą informaciją apie KETO mitybą, o nuspręsti, ar
Jums tai tinka – turite Jūs patys.

Pirmiausia saugumas, o tuomet – rezultatai. Prieš pradėdami bet kokią dietą,

visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kitu specialistu, kad
išvengtumėte galimų sveikatos sutrikdymų.

4
 1. KETO MITYBOS VADOVAS

Šis vadovas yra skirtas pristatyti ir paaiškinti ketogeninės mitybos principus,

padėti Jums numesti svorio bei tapti sveikesniais.

Papasakosime apie organizme vykstančius procesus ir patarsime kaip juos

suvaldyti. Paaiškinsime kokią įtaką organizmui daro angliavandeniai, kaip
kontroliuojamas insulino kiekis kraujyje ir kaip paskatinti ketozės būsenos
atsiradimą.

Su šiuo vadovu taip pat pateiksime 70 skanių ir nesudėtingų ketogeninės

mitybos receptų bei vartojamų ir vengtinų produktų lentelę. Taigi nieko nelaukę
pradėkime!

2. KODĖL PRIAUGAME SVORIO ?

Ilgą laiką buvo teigiama, kad daugiausia energijos turėtumėme gauti iš daug
angliavandenių turinčio maisto. Įprastinė mitybos formulė rekomenduoja 45–
65% dienos kalorijų gauti iš angliavandenių, 20–35% – iš riebalų ir 10–35% – iš
baltymų. Kaip matote, procentų rėžiai gan dideli, nes tikslios proporcijos
priklauso nuo žmogaus lyties, svorio, amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio
aktyvumo.

Akivaizdu, kad angliavandeniams tenka didžioji raciono dalis. Jei žmogus

sveikas ir jo svoris normalus tai nieko blogo, tačiau, siekiant numesti svorio,
gausiai vartoti angliavandenių turintį maistą nėra pats geriausiais sprendimas.

5
 Kodėl? Taip yra todėl, kad visus, net naudingiausiais laikomus sudėtinius
angliavandenius mūsų organizmas suskaido iki gliukozės molekulių, kurios
patenka į kraują. Vėliau gliukozė, kaip energijos šaltinis laikomas raumenyse
glikogeno pavidalu, o neišnaudota kaupiasi riebaliniame sluoksnyje.

2.1. Cukrus. Kur slypi pavojus?

Būtent gliukozė (cukrus) ir pakiša koją lieknėjant. Į mūsų kraują patekęs

cukrus skatina dopamino gamybą smegenyse, šis cheminis junginys atsakingas
už laimės bei pasitenkinimo būseną. Dopamino kiekiui sumažėjus – tokia būsena
greit atslūgsta.

Ilgainiui nesąmoningai imame sieti gerą nuotaiką su saldumynais ir nuolat

norime smaližiauti. Kiekvienas, laikęsis dietos, žino, kaip sudėtinga atsispirti
saldžiam pyragėliui.

IDOMU! Cukrus savo gebėjimu sukelti priklausomybę

lyginamas su lengvais narkotikais.

Saldumynų mėgėjus, atsisakiusius cukraus, gali kamuoti abstinencijos

simptomai: negalėjimas susikaupti, nuotaikų kaita, dirglumas, įkyrios mintys ir
sunkiai valdomas noras vartoti medžiagą, kurios trūksta, šiuo atveju – cukrų.
Blogiausia, kad net sudėtiniai angliavandeniai mus veikia panašiai. Kiekvieną
kartą suvartoję daug angliavandenių turinčio maisto, rizikuojame įkliūti į užburtą
ratą – angliavandenių norėsis vis daugiau ir daugiau.

6
 Be žalos figūrai, cukrus taip pat labai kenkia sveikatai. Mokslininkų
pateikiamas su cukraus vartojimu siejamų negalavimų sąrašas išties gąsdina. Per
didelis cukraus kiekis gali sukelti daugybę sutrikimų – nuo širdies ir kraujagyslių
sistemos ligų ir antrojo tipo diabeto iki vėžinių susirgimų. Cukrus kenkia
inkstams – jiems tenka filtruoti gliukoze persotintą kraują, kepenims – kurios yra
vienintelis organas, perdirbantis fruktozę, ir cukraus suvartojant per daug ima
riebėti (vystosi vadinamoji nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga).

Ilgai manyta, kad tam tikros riebalų rūšys didina cholesterolio kiekį
kraujyje, tačiau dabar atrandama vis daugiau įrodymų, kad dėl to gali būti kaltas
cukrus.

Sunku patikėti, bet polinkis mėgautis saldumynais gali tapti ir netiesiogine

dažnų peršalimų priežastimi – cukrus silpnina imunitetą, nes ne tik apsunkina
vitamino C įsisavinimą, bet ir trukdo baltiesiems kraujo kūneliams naikinti
bakterijas.

Gera žinia yra ta, kad atsisakius cukraus ir net angliavandenių apskritai,
maistas gali būti skanus, visavertis, įvairus, ir, žinoma, sveikas. Turėti svajonių
kūną ir susigrąžinti sveikatą tampa įmanoma!

2.2. Insulinas. Kuo jis čia dėtas?

Angliavandenių vartojimas skatina insulino išsiskyrimą organizme, o

insulinas yra tiesiogiai atsakingas už riebalinio sluoksnio didėjimą. Taip pat
insulino išsiskyrimas trukdo tirpdyti jau susikaupusius riebalus ir taip mesti svorį.
Žinoma, insulino išsiskiria vartojant ir baltymus, ir riebalus, tačiau vartojant
pastaruosius – jo išsiskiria minimaliai.

7
 Tyrinėtojai teigia, kad būtent cukraus kiekį kraujyje reguliuojantis hormonas
insulinas skatina nekontroliuojamą ląstelių augimą. Piktnaudžiaujant cukrumi,
didėja tikimybė, kad augančios ląstelės gali tapti piktybinėmis – sukelti vėžį.

Cukraus ir krakmolingų produktų ribojimas padeda kontroliuoti cukraus

kiekį kraujyje, dėl to organizme sumažėja insulino, kuris skatina riebalų kaupimą.
Tai padeda deginti sukauptas kūno riebalų atsargas bei ilgiau jaustis sotiems.
Prislopinamas noras užkandžiauti bei saldumynų potraukis.

Insulino indeksas

Paprastai sakant, tai dydis, parodantis, kiek skatinamas insulino išsiskyrimas

vartojant produktą. Insulinas, kaip jau minėta, atsakingas už riebalinės masės
didėjimą. Kuo mažesnis procentinis dydis, tuo mažiau insulino išskiriama ir
mažiau skatinamas svorio augimas.

Dauguma žmonių nustemba, pamatę, kad produktai, kuriuos jie laikė

sveikais, skatina kur kas didesnį insulino išsiskyrimą nei riebūs produktai.
Pavyzdys palyginimui:

Grietinėlė – 4% ir Liesas jogurtas – 76%

Avokadas – 6% ir Bulvės – 121%
Kiauliena – 9% ir Kalakutiena – 23%

Atkreipkite dėmesį, jog, iš pažiūros, sveikesni produktai, pvz.: liesas

jogurtas, skatina insulino išsiskyrimą daug labiau, nei, nenaudinga ir riebia
laikoma, grietinėlė. Dažnai rekomenduojama, liesa mėsa – kalakutiena – insulino
išsiskyrimu pralenkia, kiaulieną, kuri laikoma riebiausia ir mažiausiai sveika
mėsa.
8
 KETO mityba rekomenduoja valgyti ne liesą, bet riebų maistą, kad sotumo
jausmas išliktų ilgiau. Taip maitinantis, 2 – 3 valgymai per dieną be nereikalingų
užkandžiavimų taps norma. Insulino kiekis kraujyje nekils ir svoris kris.

Rezistencija insulinui

Kaip jau supratote cukrus skatina insulino išsiskyrimą. Be to, jis gali sukelti
rezistenciją insulinui – dėl to auga Jūsų pastovus kūno svoris. Paprastai sakant,
kuo daugiau cukraus suvartojama – tuo daugiau organizmas išskiria insulino. Kuo
daugiau organizme insulino – tuo didesnė tikimybė, kad organizmas nustos į jį
reaguoti. Ilgainiui net ir dideli insulino kiekiai cukraus nebesumažina ir insulino
gamyba sutrinka. Tai vadinama insulino rezistencija.

Rezistencija insulinui yra daugiausiai įtakos turintis veiksnys Jūsų

pastoviam kūno svoriui. Kuo organizmas išskiria daugiau insulino, tuo Jūsų
pastovus kūno svoris yra didesnis. Kiekvienas užkandžiavimas, net ir sveikų
produktų, skatina nuolatinį insulino išsiskyrimą organizme, o tai tik didina
rezistenciją insulinui. Užkandžiavimas įtraukia į užburtą ratą, dėl to svarbu
pagrindinių valgymų metu suvartoti pakankamą kiekį maisto bei riebalų, kad
išvengti užkandžiavimų.

Režimas, kuomet pagrindinių valgymų metu suvartojamas pakankamas

kiekis gerųjų riebalų, o užkandžiavimai išbraukiami iš dienos raciono,
organizmui leidžia negaminti insulino kelias valandas, o tai mažina rezistenciją
insulinui ir Jūsų pastovų kūno svorį. Jei tarp valgymų jaučiamas alkis reikia
padidinti porcijas ir įsitikinti ar vartojamų kokybiškų riebalų kiekis yra
pakankamas.

9
 3. KETOGENINĖ MITYBA. KAS TAI?

Ketogeninės (dar vadinama ketonine arba tiesiog KETO) dietos tikslas –

pasiekti ketozės būseną, kurios metu organizmas intensyviai degina riebalus.

3.1 Pagrindinės gairės

KETO - mažai angliavandenių turinti dieta

Organizmo būsena, kuomet energijai gauti naudojami riebalai – vadinama

ketoze. Pasiekus ketozės būseną – riebalai deginami visą parą. Jei nustotumėte
valgyti, per 2 – 4 dienas organizmas išnaudojęs visas gliukozės atsargas, pradėtų
ieškoti alternatyvaus energijos šaltinio ir skaidyti kūno riebalus. Trumpai tariant,
norint pasiekti ketozės būseną organizme, reikia stipriai apriboti angliavandenių
vartojimą. KETO mityba būtent tai ir skatina.

Riebalai – alternatyvus energijos šaltinis

Gliukozė energijai organizme išgauti naudojama pirmiausiai. Tai reiškia,

kad riebalai deginami tik tuomet, kai baigiasi sukauptos gliukozės atsargos. Net
ir nedaug suvartotų angliavandenių reiškia, kad riebalų deginimas sustoja tam,
kad pirmiausia organizme būtų sudeginti būtent angliavandeniai.

Atsidurti ketozėje prireikia 3-7 dienų

Pasiekti ketozės būseną paprastai užtenka kelių dienų, tačiau jei Jūsų
organizmas ilgą laiką energiją gaudavo gliukozės pagrindu, prisitaikymas gali
trukti iki kelių savaičių. Kai tai įvyks, pajusite pokyčius tiek sveikatos, tiek svorio
atžvilgiu. Vienas iš pagrindinių požymių, kad organizmas prisitaikė prie riebalų
energijos yra labai sumažėjęs ar net dingęs potraukis angliavandeniams.

10
KETO mityboje nėra kalorijų skaičiavimo
Svorį lemia ne kalorijos! Mūsų svorį reguliuoja hormonai, ypač insulinas.
KETO mityboje stipriai ribojamas angliavandenių vartojimas, nes vartojant
angliavandenius, insulino išsiskyrimas organizme didžiausias.

Visi angliavandeniai virsta cukrumi

Nesvarbu, ar produktas iš pažiūros sveikas ar ne – obuolys, grikių košę ar

pyragas – galiausiai virškinimo sistemoje, jie suskaidomi iki to paties cukraus,
t.y. gliukozės. O neišeikvota gliukozė organizme virsta kūno riebalais.

Dėmesys maistui ir jo kokybei

Laikydamiesi KETO mitybos Jūs valgysite sotų ir kokybišką maistą: mėsą,

žuvį, pieno produktus, lapines ir kitas daržoves, riešutus, sviestą ir aliejus.
Vartosite įvairius kokybiškus riebalus, kurie padės kontroliuoti alkio jausmą,
ketozės būseną ir insulino lygį kraujyje.

3.2 Mažai angliavandenių turinti mityba ir KETO

Mažai angliavandenių turinti mityba – visame pasaulyje žinoma jau ilgai.

Nors nuolat atsiranda naujų, daug dėmesio sulaukiančių ir plačiai aptarinėjamų
dietų, šis mitybos būdas nepraranda populiarumo, nes dietos efektyvumą ir
teigiamą naudą sveikatai liudija milijonai ją išbandžiusių žmonių.

Angliavandenius ribojanti dieta reiškia, jog kasdieniame racione smarkiai

sumažinamas paprastųjų angliavandenių kiekis – atsisakoma cukraus (visomis jo
formomis), miltinių gaminių. Vartojama daugiau baltyminių produktų,
naudingųjų riebalų ir daržovių.
11
 Ketogeninė mityba – kiek naujesnis mitybos būdas, pagrįstas panašiais
principais, tik šiuo atveju taisyklės griežtesnės, o valgiaraštis sudaromas tiksliai
laikantis nustatytų gairių – angliavandeniai beveik išbraukiami iš raciono, tačiau
leidžiama vartoti ypač daug riebalų. Kai organizme ima vykti ketozės procesas,
jis ir tampa pagrindiniu energijos šaltiniu organizmui, pakeičiančiu
angliavandenius.

Remiantis daugiau nei 50-ties atliktų mokslinių tyrimų duomenimis,

sumažinus daug angliavandenių turinčių produktų vartojimą ne tik pavyksta
sėkmingai numesti svorio, bet ir pagerėja savijauta bei bendra organizmo būklė.

Tokiam mitybos režimui pritaria ir nemažai gydytojų. Taigi, jei norite ne tik
didžiuotis dailiomis kūno linijomis, bet ir rūpinatės sveikata, verta išbandyti šį
mitybos būdą.

KETO dieta – tai mitybos sistema, atsiradusi kaip gydomoji.

Vėliau pastebėta, kad ši mityba ne tik pagerina sveikatos rodiklius, o ir
efektyviai reguliuoja kūno svorį.

Siekiantiems kontroliuoti kūno svorį toks mitybos režimas patinka, nes

perpratus jo taisykles, nesunku susiplanuoti savo racioną, be to, nereikia vartoti
kokių nors ypatingų, sunkiai gaunamų ar brangių produktų.

Kai toks mitybos būdas tampa įpročiu, lengva kontroliuoti kūno svorį ir
reikšmingai pagerėja savijauta – pastebėsite, kad atsirado daugiau energijos,
tapote ištvermingesni, pagerėjo nuotaika, rečiau sergate. Na, o atradus skanių
receptų, pamatysite, kad ir be angliavandenių galima paruošti įdomių ir labai
gardžių patiekalų ir net desertų!
12
 Paveikslas apačioje demonstruoja suvartojamų angliavandenių kiekį
priskiriamą prie KETO ir mažai angliavandenių turinčios mitybos. Taigi kuo jos
skiriasi?

Kairėje pusėje esantis patiekalas daugumai žmonių yra ketogeninės mitybos

pavyzdys (apie 20 g angliavandenių per dieną). Kiti du patiekalai, nors ir labai
sveiki, mažai angliavandenių turintys ir galintys prisidėti prie laipsniško svorio
kritimo, tačiau greičiausiai nepadės mums pasiekti pagrindinio tikslo – ketozės
būsenos.

Vadovaujantis KETO mitybos taisyklėmis, net iki 70% dienos kalorijų

gaunama iš riebalų, apie 20-25% kalorijų – iš baltymų, o angliavandenių
leidžiama suvartoti itin mažai. Jie sudaro vos 5-10% raciono.

Atkreipkite dėmesį, jei tvirtai nuspręsite laikytis ketogeninės dietos,

nepakaks vien sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Žinoma tai – geras
sprendimas ir, tikėtina, atneš teigiamų rezultatų, tačiau, norint pajusti KETO
mitybos efektą, reikia, kad organizmas pasiektų ketozės būseną – tik tuomet ima
vykti procesai, siejami su ketogenine mityba.

13
 3.3 Protarpinis badavimas ir KETO mityba

Papildomas metodas, galintis padėti pasiekti maksimalių rezultatų per

trumpiausią laiką – protarpinis badavimas.

Tai režimas kuomet tarp dienos paskutinio ir kitos dienos pirmojo valgymų
padaroma ilga pertrauka. Vadovaujantis šiuo principu, valgoma apie 8 valandas
per dieną, o kitas 16 – nevalgoma. Tuo metu, siekdamas gauti energijos, kurios
atsargų nepapildo maistas, organizmas ima intensyviau deginti riebalus.

Nemažai žmonių, patys to nežinodami propaguoja protarpinį badavimą, nes

valgo ankstyvą vakarienę ir vėlyvus pusryčius. Tokiu atveju tarp valgymų ir
susidaro ilga valandų pertrauka.

Tai praktiška ir patogu, nes miegant neužkandžiaujama, o kūnui vis tiek

reikalinga energija. Organizmas degina kalorijas organų funkcijoms palaikyti,
smegenų veiklai bei ląstelių regeneracijai vykdyti. Jei nusprendėte išmėginti
protarpinį badavimą, pavalgykite ankstyvą vakarienę, kad miegoti eitumėte
tuščiu skrandžiu.

KETO mityba ir protarpinis badavimas veikia tuo pačiu principu – neleidžia

išsiskirti insulinui. O insulino išsiskyrimas organizme priklauso nuo to, ką ir kada
valgome. Kuo ilgesnis tarpas tarp vakarienės ir kitos dienos pusryčių, tuo daugiau
riebalų organizmas sudegina. Taip pat yra ir dienos metu. Jeigu pasirenkate
valgyti 3 kartus dienoje, tuomet neužkandžiaukite.

Šie du metodai gali pagreitinti Jūsų svorio netekimą, tačiau nepersistenkite

ir nepamirškite, kad svarbiausia čia kantrybė ir nuoseklumas.

14
 4. KAIP VEIKIA KETO DIETA?

Labai ilgai buvo manoma, kad riebalai kenksmingi sveikatai. Populiarumo

bumą išgyveno mažai riebalų turinčios dietos, kuriose būdavo gausu cukraus ir
kitų produkto skonį ir tekstūrą gerinančių dirbtinių priedų. Dabar dietologai
sutinka, kad iš raciono eliminuoti riebalus buvo klaida, ir būtent liesų, bet
anaiptol ne sveikų produktų išpopuliarėjimas didele dalimi kaltas dėl perteklinio
cukraus vartojimo ir pasaulį apimančios nutukimo epidemijos.

Vėlesni tyrimai parodė, kad nėra jokio pagrindo baimintis natūralių, sveikų
riebalų, atvirkščiai, tokie riebalai labai naudingi mūsų sveikatai ir padeda
reguliuoti kūno svorį. Vis daugėja įrodymų, kad, norėdami išsaugoti liekną figūrą
ir būti sveiki, turėtume riboti cukraus bei krakmolingų maisto produktų vartojimą.

4.1 Ketozė. Kas vyksta organizme?

KETO dietos atveju pagrindinis vaidmuo tenka ketozės procesui, kurio metu
organizmas, siekdamas palaikyti gyvybines funkcijas, skaido esamas riebalų
sankaupas ir gamina mažytes energijos molekules, vadinamas ketonais.

Nevartojant angliavandenių, kurie yra įprasčiausias pirminis energijos

šaltinis, būtent ketonai tampa organizmo degalais, ir pakeičia gliukozę. Ketonai
gaminami kepenyse iš riebalų tik tais atvejais, kai vartojama labai mažai
angliavandenių ir ribojami baltymai. Kai organizmas persiorientuoja gauti
energijos iš riebalų, o ne angliavandenių, riebalų deginimas (lėtesnis procesas
negu angliavandenių deginimas) vyksta nuolatos, visą parą. Taip sunaudojamos
kūno riebalų sankaupos, o insulino kiekis kraujyje būna pastovus ir labai
nedidelis.

15
 Tam, kad vyktų ketozė, būtina stipriai apriboti angliavandenių kiekį.
Pradėjus laikytis KETO dietos, vidutiniškai per dieną leidžiama suvartoti iki 20g
angliavandenių. Vėliau, po 4 – 8 savaičių, kuomet organizmas įpranta būti
ketozėje – iki 50 g. Taip, angliavandenių kiekis suvartojamas per dieną yra labai
nedidelis, tačiau tik tuomet prasideda ketozės procesas, kurio mes siekiame.

Moksliniai tyrimai ir daugybė praktiškai šią dietą išbandžiusių žmonių

patvirtina, kad tai ne tik puikus būdas atsikratyti antsvorio, bet ir užtikrina gerą
sveikatą, žvalumą ir darbingumą. Patikėkite, rezultatas pateisins visus lūkesčius!

ĮDOMU! Nors tokia mityba iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti labai

neįprasta ir net revoliucinga, riebalai visame pasaulyje nuo seno yra gerai
žinomas ir vertinamas maisto medžiagų ir energijos šaltinis. Tolimojoje šiaurėje
gyvenančios tautos, kurių maistas dėl klimatinių sąlygų – beveik vien gyvulinės
kilmės, valgo daug riebios žuvies, o šaltuoju metų laiku energijos semiasi iš
ruonių taukų. Lašinius maistui vartojo ir mūsų protėviai – taip jie aprūpindavo
kūną būtina energija. Riebalus mūsų organizmas puikiai įsisavina ir panaudoja
nuo pat pirmųjų gyvenimo dienų – motinos pienas yra riebus, kad kūdikis galėtų
augti ir vystytis. Todėl riebalų tikrai nereikia bijoti – priešingai, jei iki šiol
rinkdavotės tik nuriebintus produktus, pats laikas sugrąžinti riebalus į savo
racioną

Paprastai organizmui prireikia nuo 3 iki 7 dienų pasiekti ketozės būseną.

Prasidėjus ketozei, vietoje angliavandenių energijai gauti kūnas ims skaidyti
riebalus. Jei turite antsvorio, organizmas bus priverstas semtis energijos iš šių
atsargų, taigi nepageidaujami kilogramai ims tirpti. Būtent todėl ketoninė dieta
yra toks veiksmingas lieknėjimo metodas – kai neegzistuoja jokios kitos
alternatyvos (pvz.: greita energija iš cukraus), organizmui nebelieka išeities –
tenka imti skaidyti sukauptus riebalus.
16
 KETO mitybos tikslas – palaikyti nuolatinę ketozės būseną. Organizmas turi
dirbti tokiu režimu, kad riebalai būtų pirminis energijos šaltinis. Kaip jau minėta,
pradėjus laikytis KETO dietos, per parą reikėtų suvartoti iki 20g angliavandenių.
Praėjus ilgesniam laikotarpiui (nuo 4 iki 8 savaičių) Jūsų kūnas įpras
funkcionuoti ketozės režimu. Tuomet galite padidinti suvartojamų
angliavandenių kiekį iki maždaug 50 g per parą – ketozės procesas tebevyks.

Ketozės procesą galima paspartinti, jei norite maksimalių rezultatų per

trumpiausią laiką. Kaip tikriausiai žinote, lieknėjimas efektyvesnis, kai dieta
derinama su sportu, KETO mityba – ne išimtis. Būkite fiziškai aktyvūs,
sportuokite – sportas duos ir papildomos naudos: fizinis aktyvumas stiprina
sveikatą, be to, yra įrodymų, kad sportas slopina apetitą, taigi bus lengviau
nepersivalgyti. Taip pat treniruotėms reikės nemažai energijos, o tai paskatins
organizmą imti energiją iš sukauptų atsargų – riebalų.

ĮDOMU! Jei norite sužinoti, ar Jūsų kūne jau vyksta ketozės procesas, tai
galite padaryti nusipirkę specialią ketozės testo juostelę vaistinėje. Šis testas
nustato ketonų kiekį šlapime ir parodo, ar pasiekėte ketozės būseną.

4.2. Nauda grožiui ir sveikatai

Angliavandenių ribojimas ir kokybiškų riebalų vartojimas, be jau minėto

poveikio figūrai, teikia ir kitokios naudos organizmui.

Yra įrodymų, kad KETO dieta padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje
ir taip kontroliuoti antrojo tipo debetą. Taip pat KETO gali padėti žmonėms,
kuriuos vargina dujų kaupimasis žarnyne, viduriavimas, pilvo pūtimas ir kiti
nemalonūs virškinimo sistemos reiškiniai.

17
 Tokius padarinius dažnai sukelia cukraus perteklius maiste, nes kai kurių
žmonių virškinimo sistema nesugeba greitai absorbuoti didelių cukraus kiekių,
todėl pilvo pūtimas ima varginti beveik nuolatos.

Smaližiai dažnai kenčia nuo vadinamo metabolinio sindromo. Tai reiškia,

kad vartodami daug lengvai virškinamų greitųjų angliavandenių (saldumynų,
įvairių kepinių), kurių glikeminis indeksas itin aukštas – išbalansuojamas
gliukozės kiekis kraujyje.

Cukrui patekus į kraują, organizmas gauna signalą gaminti daugiau

hormono insulino, o cukraus atsargas išnaudojus, insulino kiekis organizme
staigiai krenta. Dėl tokių „linksmųjų kalnelių“ atsiranda daugybė nemalonių
simptomų – nuotaikų svyravimai, staigus nuovargis, alkio priepuoliai, nevalingi
persivalgymai, nutukimas. Atsisakius angliavandenių, pajusite energijos
antplūdį, pagerės miego kokybė, smegenų veikla ir koncentracija.

Insulinas lemia ir cholesterolio kaupimąsi organizme, todėl cukraus

perteklius skatina ir cholesterolio perteklių, kuris siejamas su širdies ir
kraujagyslių sistemos ligomis. Manoma, kad per didelis insulino kiekis skatina
organizmą kaupti skysčius bei druskas, o tai didina kraujospūdį. Sumažinus
angliavandenių suvartojimą, gali tapti lengviau palaikyti normalias širdies bei
kraujagyslių funkcijas ir kontroliuoti kraujospūdį.

Cukraus ribojimas naudingas ir grožiui, nes cukrus skatina glikacijos

procesą, kai odoje esančios kolageno ir elastano molekulės tarsi „ištraukiamos“
iš odos ir prijungiamos prie cukraus molekulių, taip suyra odoje esančių kolageno
skaidulų struktūra. Rezultatas – suglebusi, susiraukšlėjusi ir šiurkšti oda.
Sumažinus cukraus vartojimą oda ilgiau išliks lygi ir glotni.

18
 5. NUO KO PRADĖTI?

Žinoma, nuo valgiaraščio – jį gali tekti keisti iš esmės. Gali pasirodyti keista,
kad Jūsų racione lieka mažai įprastų, ir, regis, visai nekenksmingų produktų, pvz.:
obuolių ar ryžių, tačiau atminkite, kad tikslas – stipriai sumažinti angliavandenių
vartojimą. Rasti produktų visai be angliavandenių yra gana sunku, nes net šiai
kategorijai nepriskiriamame maiste, pvz.: kiaušiniuose ar sūryje yra mažas
angliavandenių kiekis, todėl rekomenduojamą paros normą (iki 20 g) vis tiek
gausite, bet, atsiminkite, jos viršyti negalima, kitaip ketozės procesas neįvyks.

Kiek riebalų rekomenduojama suvartoti? Tikslus kiekis priklauso nuo Jūsų

svorio, lyties, fizinio aktyvumo ir pan., tačiau jei, tarkime, per parą vidutiniškai
suvartojate 2000 kalorijų, Jums su maistu rekomenduojama gauti apie 110–170 g
kokybiškų riebalų. Žinoma, kaip ir grynų baltymų ar angliavandenių, taip ir grynų
riebalų paprastai nevalgome, todėl neišvengiamai teks įprasti skaityti produktų
etiketes. Turite stengtis, kad produktuose, kuriuos rinksitės, būtų kuo mažiau
angliavandenių (iki 5 proc.!), ne per daug baltymų, o štai riebalų bijoti nereikia.

Taip, jie kaloringi, tačiau labai skalsūs, todėl nedidelio kiekio riebaus maisto
visiškai pakaks, kad jaustumėtės sotūs gerokai ilgiau nei vartodami daug
angliavandenių turinčio maisto.

Nenustebkite ir neišsigąskite pamatę, kad 1g riebalų turi 9 kcal, o 1g baltymų

ar angliavandeniai – 4kcal. KETO mityboje svarbu ne kalorijos. Riebalai
užtikrina daug ilgesnį sotumo jausmą, nei angliavandeniai ir baltymai.

! Primename, kad vadovaujantis KETO mitybos taisyklėmis,

net iki 70% dienos kalorijų turėtumėte gauti iš riebalų, apie 20-25% – iš
baltymų, o angliavandenių suvartoti vos 5-10% !

19
 Prieš pradedant laikytis KETO mitybos taip pat rekomenduojame atlikti
kelis veiksmus, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą bei dietos naudą.

Stebint rezultatus, dažna klaida, susitelkti tik į svarstyklėse rodomus

skaičius. Jūsų tikslas – numesti riebalinę masę ir tapti sveikesniais. Svarstyklės
matuoja raumenis, kaulus, vidaus organus, todėl bendras kūno svoris arba KMI
yra netobuli būdai įvertinti pažangą.

Tikslingiau stebėti apimtis. Matavimo juostele pamatuokite liemenį, klubus,

rankas, šlaunis ir stebėkite progresą. Rekomenduojame išmatuoti apimtis prieš
pradedant pokyčius, o vėliau – kartą per mėnesį.

Taip pat pasitikrinkite svarbius sveikatos rodiklius, pavyzdžiui:

• Kraujo spaudimą;
• Cukraus kiekį kraujyje;
• Cholesterolį (įskaitant DTL, trigliceridus).

Po kelių mėnesių pakartotinis šių sveikatos rodiklių tyrimas parodys, kad

Jūs ne tik sulieknėjote, o ir pagerinote sveikatą.

ĮDOMU! Kūno svoris kiekvieną dieną gali svyruoti net iki kelių kilogramų,
atsižvelgiant į skysčių balansą, virškinimo sistemos turinį, dienos fizinį aktyvumą
ar netgi miego trūkumą. Nesijaudinkite dėl trumpalaikių pokyčių, sekite
ilgalaikes tendencijas!

20
 6. MAISTO MEDŽIAGŲ FUNKCIJA

Lieknas kūnas – puiku, tačiau svarbiausia yra užtikrinti, kad laikydamiesi

dietos nepakenktume sveikatai. Todėl privaloma pasirūpinti, kad organizmui
nepritrūktų būtinų maisto medžiagų. Kokios jos ir kokias funkcijas atlieka?

6.1. Vitaminai ir mikroelementai

Mikroelementų mums reikia nedaug, tačiau jie būtini – kalcis, fosforas,

magnis, geležis, cinkas dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų ir
užtikrina sklandų organų sistemos darbą. Paprastai mikroelementai sąveikauja su
vitaminais: vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį, o kaulams
reikalingas kalcis geriau absorbuojamas, kai gauname pakankamai vitamino D.

SVARBU! Vitaminai suyra netinkamai apdorojant maistą, taip pat mažiau

jų lieka nešviežiame, pakartotinai šildomame maiste, todėl svarbu rinktis
kokybiškus produktus, vengti pusfabrikačių, greito maisto, ir pasirūpinti, kad
gamindami naudotumėte kokybiškus ingredientus.

6.2. Vanduo

Vanduo – gyvybės šaltinis, be vandens sutrinka daugelis organizmo

funkcijų – juk net apie 70 % mūsų kūno sudaro vanduo! Nepakankamas vandens
vartojimas dažna klaida, o trūkstant skysčių, lėtėja ir medžiagų apykaita, taigi
tampa sunkiau mesti svorį, be to, ima stigti energijos darbui ir sportui. Jei norite
jaustis žvaliai ir užtikrinti optimalią medžiagų apykaitą, nepamirškite gerti daug
vandens.

21
 SVARBU! Vanduo yra geriausias būdas drėkinti organizmą. Tam netinka
saldūs gėrimai, alkoholis, kava, sultys ir kiti gaivieji gėrimai, nes turi daug
sintetinių priedų ir cukraus. Be to kava bei arbata skatina šlapimo išsiskyrimą,
todėl ir vėl netenkame skysčių.

6.3. Baltymai, riebalai, angliavandeniai

Visos šios maistinės medžiagos suteikia mums energijos ir dalyvauja

gyvybinių funkcijų palaikyme, tačiau organizme skaidomos ir panaudojamos
skirtingai.

Baltymai

Baltymai, sudaryti iš aminorūgščių, dar vadinami organizmo statybine

medžiaga, nes mūsų kūnas naudoja juos audiniams, pvz.: raumenims auginti ir
atstatyti. Baltymai taip pat teikia energijos, tiesa, jie skaidomi lėčiau, nei
angliavandeniai. Baltymų yra ir augaliniame, ir gyvuliniame maiste. Manoma,
kad gyvulinės kilmės baltymai yra vertingesni ir lengviau įsisavinami. Baltymų
suvartojant per daug, apsunkinami inkstai, kepenys, didėja alergijų pavojus, kita
vertus, kai jų trūksta, sulėtėja audinių regeneracija, silpsta atsparumas ligoms.

Riebalai
Riebalai yra mūsų energijos atsargos. Jie virškinimo trakte skaidomi
lėčiausiai, todėl riebus maistas ilgam suteikia sotumo jausmą. Riebalai mums yra
gyvybiškai svarbūs, padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpstančius
vitaminus (A, E, D, K), dalyvauja hormonų gamyboje, termoreguliacijos procese,
smegenų ląstelių veikloje ir t.t.

22
 Riebalai būna gyvulinės kilmės (sviestas, lašiniai, taukai, riebi grietinė ir
pan.) ir augaliniai (įvairūs aliejai). Kai suvartojame per daug riebalų, jų atsargos
kaupiamos po oda, ir naudojamos, kai organizmui ima trūkti energijos, pvz.:
sumažinus maisto kiekį ar padidėjus fiziniam aktyvumui (vadinamasis – riebalų
deginimas).

Jei nagrinėtume riebalus cheminiu požiūriu, juos sudaro įvairios riebalų

rūgštys ir glicerolis. Būtent riebalų rūgštys lemia riebalų skonį, kvapą, lydymosi
temperatūrą bei maistinę vertę. Riebalai skirstomi į dvi stambias grupes:
sočiuosius ir nesočiuosius, o pastarieji dar būna polinesotieji ir mononesotieji.

Kuo jie skiriasi? Esminis skirtumas – molekulių struktūra, taigi ir

konsistencija. Sotieji riebalai kambario temperatūroje būna kieti arba kietoki
(pvz.: sviestas, lydytas sviestas ghee, grietinė, lašiniai, kokosų aliejus). Nesotieji
– skysti: dauguma aliejų.

Svarbu paminėti, kad mononesočiųjų riebalų daugiausia randama augalinės

kilmės produktuose: riešutuose, sėklose, avokaduose, o polinesočiųjų –
gyvulinės kilmės: žuvyje, mėsoje). Beveik joks produktas neturi tik vieno tipo
riebalų, dažniausiai yra visokių, tik skirtingomis proporcijomis. Tarkime, jau
minėtas sviestas laikomas geru sočiųjų riebalų šaltiniu, o štai alyvuogių aliejuje
dominuoja nesotieji riebalai.

Labai ilgai manyta, kad sotieji riebalai yra kenksmingi sveikatai, tačiau
pastarųjų metų tyrimai tai paneigia – nerandama jokio tiesioginio ryšio tarp
sočiųjų riebalų vartojimo maistui ir ligų. Reikėtų pabrėžti, kad kalbama apie
natūraliai maisto produktuose esančius neperdirbtus riebalus. Kas kita –
vadinamieji transriebalai arba hidrinti riebalai, kurių itin kenksmingas poveikis
širdies ir kraujagyslių sistemai įrodytas ir patvirtintas.
23
 Transriebalai – tai cheminiu būdu perdirbti (paveikti deguonimi keičiant jų
molekulinę struktūrą, t.y. hidrinti) ir sukietinti augalinės kilmės riebalai. Šie
riebalai veikia kaip maisto konservantas, taip pat padeda suteikti gaminiams
kietumo ar traškumo, todėl dažnai naudojami konditerijoje bei pusfabrikačių ir
įvairaus greito maisto (traškučių, sausainių, bandelių, šaldytų picų ir pan.)
gamybai, todėl tokių produktų reikėtų vengti ne tik figūros, bet ir sveikatos
tikslais.

Transriebalų mūsų organizmas nesugeba suskaidyti, todėl jie nusėda ant

kraujagyslių sienelių, sukelia organizme uždegiminę reakciją, trikdo kraujotaką,
be to, yra kancerogenas – gali sukelti vėžį.

SVARBU! Reikėtų vengti perdirbtų mažaverčių augalinių riebalų –

medvilnių aliejaus, palmių aliejaus, rafinuoto rapsų aliejaus ir pan. Dažnai jie yra
nevertingi maistiniu požiūriu, kaitinami išskiria kenksmingų medžiagų.
Geriausias riebalų šaltinis – kuo natūralesni produktai.

ĮDOMU! Cholesterolis yra tik gyvulinės kilmės produktuose randama

riebalų rūšis, jį gamina ir mūsų pačių kūnas bei naudoja hormonų sintetinimui,
vitamino D pasisavinimui, tulžies gamybai.

Cholesterolis savaime nėra kenksmingas, kenkia tik jo perteklius ir su juo

vartojamos kitos medžiagos (pvz.: angliavandeniai, transriebalai), todėl nereikėtų
baimintis produktų tik todėl, kad jų sudėtyje yra natūralaus cholesterolio (pvz.:
kiaušinių).

24
Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis. Jie gali būti paprastieji

(monosacharidai, pvz.: grynas cukrus, fruktozė, laktozė ir pan.) arba sudėtiniai
(disacharidai bei polisacharidai, pvz.: pektinai, skaidulos, krakmolas). Pastarieji
laikomi vertingesniais, nes organizme skaidomi lėčiau, taigi juos vartojant
mažiau svyruoja cukraus kiekis kraujyje, ilgiau užtenka energijos, ilgiau
juntamas sotumas.

Kita vertus, ir sudėtiniai angliavandeniai galiausiai suskaidomi iki cukraus

molekulių, kurios, kad ir lėčiau, patenka į kraują gliukozės pavidalu. Kai
suvartojama per daug angliavandenių, ir su jais gauta energija neišeikvojama,
energijos perteklius kurį laiką saugomas raumenyse glikogeno pavidalu, o
vėliau kaupiamas poodiniame riebaliniame sluoksnyje – žmogus ima tukti.

Angliavandenių perteklius taip pat priverčia organizmą išskirti per daug

hormono insulino, kuris siejamas su įvairiais negalavimais.

Angliavandeniams priskiriamos ir maistinės skaidulos, jų gausu vaisiuose,

daržovėse, sėklose, riešutuose, rupių miltų gaminiuose. Netirpių skaidulų mūsų
virškinimo sistema nepajėgi suskaidyti ir neabsorbuoja, jos pašalinamos iš
organizmo kaip šalutinis virškinimo produktas, tačiau atlieka naudingą funkciją
– gerina virškinimą ir žarnyno peristaltiką, todėl apsaugo nuo vidurių
užkietėjimo.

SVARBU! Laikantis KETO dietos, patariama vartoti daug virš dirvožemio

augančių daržovių – jose nėra cukraus (arba labai mažai), tačiau gausu virškinimo
sistemai naudingų skaidulų.

25
 7. MAISTO PRODUKTAI KETO MITYBOJE

Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad, atsisakius angliavandenių, iš

valgiaraščio teks išmesti nemažai produktų, be kurių įprastas racionas tiesiog
neįsivaizduojamas, tačiau ši dieta anaiptol nėra ribojanti ir nuobodi. Priešingai -
rekomenduojama į racioną įtraukti nemažai sveikų, maistingų produktų, kuriuos
dažnai pamirštame arba dar nesame išbandę, ir kurie atveria plačias galimybes
fantazijai.

Ar žinojote, kad iš Jūsų dietai tinkamų daržovių galima pasigaminti

patiekalų, primenančių draudžiamuosius? Pavyzdžiui, susmulkinę žiedinius
kopūstus gausite birius grūdelius, kurie primins ryžius, o iš cukinijų galima
pasigaminti spagečių, kurie puikiai dera su alyvuogių aliejumi ir trintais
pomidorais. Taigi, Jūsų mityba gali būti labai įvairi, gardi, ir, žinoma, sveika bei
visavertė. Galėsite ne tik džiaugtis dailiomis kūno linijomis, bet ir mėgautis
maistu.

7.1. Produktai vartojami KETO mityboje

KETO dieta leidžia maitintis kokybišku ir sveiku maistu. Štai sąrašas maisto
produktų, kuriems sakoma „TAIP“:

Mėsa: tinka bet kokia mėsa – jautiena, paukštiena, kiauliena, aviena,

laukinių gyvūnų mėsa ir t.t.

Leidžiama valgyti riebią mėsą ir net vištienos odelę, tik rekomenduojama

rinktis ekologiškus mėsos gaminius. Jei gyvūnai užauginti laisvėje, šeriami
natūraliais pašarais, jų mėsa bus kokybiškesnė ir maistingesnė.

26
 Žuvis ir jūros gėrybės: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša (pastaroji – ypač
maistinga, joje daug B grupės vitaminų, kalio ir seleno, ir beveik visiškai nėra
angliavandenių), silkė, sardinės – puikus pasirinkimas, papildomos naudos
sveikatai teikia joje esančios riebiosios omega-3 rūgštys. Svarbu įsitikinti, kad
žuvis neužteršta ir kokybiška. Jei renkatės tuną ar kitą žuvį skardinėse, rinkitės
produktą, kuris konservuotas savo sultyse, nes aliejus naudojamas konservavimui
dažniausiai būna labai prastos kokybės.

Kiaušiniai: jie gali būti paruošti įvairiausiais būdais: virti, kepti Galite
rinktis omletą, salotas su kiaušiniais ir pan. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus,
laisvėje auginamų paukščių kiaušinius.

Kodėl kiaušiniai tokie vertingi?

Juose gausu įvairių mineralų ir vitaminų, o viename dideliame kiaušinyje
vidutiniškai yra tik 1 gramas angliavandenių, todėl tai – idealus produktas
besilaikantiems keto dietos. Be to, kiaušiniai skatina organizmą išskirti
hormonus, suteikiančius sotumo jausmo ir palaikančius stabilų gliukozės kiekį
kraujyje. Daugiausia maisto medžiagų yra trynyje.

ĮDOMU! Kiaušiniai buvo nepelnytai paskelbti nesveiku maistu, nes juose

daug cholesterolio, tačiau vėlesni tyrimai nustatė, kad juose esantis cholesterolis
nesikaupia ant kraujagyslių sienelių ir kiaušinių vartojimas neturi jokio ryšio su
širdies ir kraujotakos sistemos ligomis.

Natūralūs aliejai, kiti riebalai ir riebūs padažai: jei maisto gaminimui

naudosite sviestą, kokybiškus aliejus ir grietinėlę, patiekalai bus gardesni, o
sotumo jausmas išliks ilgiau.

27
 Išmėginkite tokius padažus kaip Béarnaise ar Hollandaise. Jei pirksite jau
pagamintus pagardus ir padažus, skaitykite sudėtį - įsitikinkite, kad juose nėra
krakmolo, angliavandenių (iki 5 proc.!) ar nekokybiškų augalinių riebalų. Tačiau,
jei galite, kuo dažniau pasigaminkite padažus namuose patys.
Kokosų, avokadų ar alyvuogių aliejus – taip pat geras pasirinkimas, tai –
sveikų riebalų šaltiniai.

Beje, turėkite galvoje, kad universalų aliejų rasti bus sunku. Kadangi skiriasi
skirtingų aliejų cheminė sudėtis ir degimo temperatūra (kai kurie aliejai pradėję
degti išskiria kenksmingas medžiagas), vieni aliejai labiau tinka salotoms, o kiti,
kurių degimo temperatūra aukštesnė – terminiam apdorojimui (troškiniams,
kepimui, virimui riebaluose ir pan.).

Dietologų labai vertinamas alyvuogių aliejus didžiausią naudą organizmui

duoda, kai būna ypač tyras, šalto spaudimo, išgaunamas iš ankstyvojo derliaus
alyvuogių, kai jose būna didžiausia antioksidantų koncentracija. Jį naudingiausia
vartoti nekaitintą – gardinti salotas, maišyti į padažus, nes aukštoje temperatūroje
šis aliejus praras dalį savo gerųjų savybių.

Egzotinėse pietų šalyse labai populiarus kokosų aliejus skinasi kelią ir į

mūsų virtuves. Jis palyginti nebrangus, yra malonaus kokosų kvapo ir puikiai
tinka kepimui, nes jo degimo temperatūra itin aukšta, taigi jį drąsiai galima
kaitinti. Be to, kokosų aliejuje yra ypatingos sandaros riebalų, priskiriamų
trigliceridams, kuriuos kepenys skaido ypač lengvai ir iškart paverčia ketonais,
todėl kokosų aliejus yra puikus energijos šaltinis tiems, kurie laikosi KETO
dietos. Taip pat teigiama, kad kokosų aliejus mažina riziką susirgti širdies ir
kraujagyslių sistemos ligomis, nes jame yra daug oleino rūgšties, palankiai
veikiančios kraujagyslių sistemą.

28
 SVARBU! Atminkite, kad dauguma aliejų jautrūs temperatūros ir saulės
spindulių poveikiui, bei sąlyčiui su deguonimi, nes deguonis skatina oksidacijos
procesą, kurio metu žūsta daug naudingųjų aliejaus medžiagų. Štai kodėl aliejus
rekomenduojama laikyti tamsioje vietoje. Idealu, jei aliejus supiltas į storo,
tamsaus ir nepermatomo stiklo butelį, kad būtų maksimaliai apsaugotas nuo
saulės spindulių.

Virš dirvožemio augančios daržovės: žiediniai kopūstai, brokoliai, lapiniai

kopūstai, špinatai, šparagai, cukinijos, alyvuogės, grybai, agurkai, avokadai,
svogūnai, pipirai, pomidorai, salotos ir t.t. Kitaip nei šakninėse daržovėse
(bulvėse ir pan.), šiose daržovėse itin mažai angliavandenių, todėl ir jų
suvartojamo kiekio beveik nereikia riboti.

Pieno produktai: nesibaiminkite nenugriebto pieno produktų – sviesto,

grietinėlės, grietinės (30% riebumo), natūralaus jogurto ir sūrių. Tačiau labai
svarbu skaityti etiketes, angliavandenių (iki 5 proc.)!

SVARBU! Saikingai vartokite pieną – jame yra nemažai pieno cukraus, taip
pat pienas lėtina medžiagų apykaitą, todėl kavą ar arbatą geriau balinti riebia
grietinėle. Taip pat galima vartoti kokosų ar migdolų pieną. Venkite nuriebintų,
perdirbtų ir visaip paskanintų pieno produktų, pvz.: vaisinių jogurtų ir pan.

Avokadas (vartokite kiek tik norite!). Jis priskiriamas vaisiams, tačiau yra
ypatingas ir puikiai tinka laikantis KETO dietos. Avokadai – labai riebūs, juose
itin mažai angliavandenių: 100 gramų turi 9 gramus angliavandenių, iš kurių net
7 gramus sudaro skaidulos. Avokaduose gausu mineralų ir vitaminų, ypač daug
kalio, kurio labai svarbu gauti pakankamai, kad ketozė vyktų sklandžiai.

29
 Riešutai (vartoti saikingai, kaloringi!). Gali atstoti desertą vietoje spragėsių,
saldainių ar traškučių. Mažiausiai angliavandenių turintys riešutai: pekano,
braziliški riešutai, makadamijos, graikiniai, lazdyno, žemės riešutai, migdolai.

Sėklos. Puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Jomis galima gardinti įvairus

patiekalus ar valgyti atskirai. Galite vartoti: chia, kanapių, sezamo, moliūgų
sėklas, linų sėmenis, saulėgrąžas.

Obuolių actas. Tai probiotikų ir fermentų šaltinis, mažinantis cukraus kiekį

kraujyje. Jis padeda virškinimui bei gerina medžiagų apykaitą. Priklausomai nuo
rūgštingumo, rekomenduojama vartoti 1-2 šaukštelius su vandeniu prieš maistą
ar prieš miegą, jei propaguojate protarpinį badavimą. Geriausia rinktis nefiltruotą,
su nuosėdomis, likusiomis po fermentacijos obuolių actą.

Šokoladas. Taip, jį valgyti galima (saikingai!), ir netgi naudinga, nes

kakavos pupelėse yra daug mums reikalingų maisto medžiagų – mikroelementų,
fermentų, vitaminų, antioksidantų, ir, žinoma, riebalų. Rinkitės tik juodąjį
šokoladą su kuo didesniu kakavos kiekiu – mažiausiai 75%, nors galima rasti ir
tokio, kuriame kakavos bus 90% ir net 99 % tai jau nebe desertas, o vertingas
maisto papildas. Kuo daugiau šokolade kakavos, tuo mažiau cukraus, ir tuo
daugiau galėsite jo suvalgyti.

Nepamirškite skaityti etikečių, nes kiekvienas produktas galit

turėti gerokai daugiau angliavandenių nei tikėjotės.

30
KETO mitybos leidžiami gėrimai

Be abejo vanduo turėtų būti pirmasis pasirinkimas ištroškus. Dėl organizme

vykstančių pokyčių ir ketozės būsenos labai svarbu išgerti pakankamą kiekį
vandens. Jį galima rinktis ir gazuotą ar paskanintą, jei skonio jam suteikia
natūralūs ir nesaldūs priedai, tačiau KETO leidžia mėgautis ir įvairiais kitais
gėrimais.

Kava ir arbata: tik nepersistenkite su pienu, jei juo gardinate šiuos gėrimus.
Pienas, kaip jau minėjome, lėtina medžiagų apykaitą ir daugeliu atvejų turi
pridėtinio cukraus. Vietoj paprasto pieno kavą ar arbatą galite gardinti migdolų
ar kokosų pienu. Tai sveika ir skanu. Jei kamuoja alkis, galite išgerti kavos su
grietinėle ar arbatos – tai padės nuslopinti apetitą.

ĮDOMU! Ir kavoje, ir arbatoje esantis kofeinas greitina medžiagų apykaitą

ir padeda organizmui deginti riebalus. Be to, šie gėrimai tonizuoja – padeda
susikaupti, suteikia ištvermės ir net gerina nuotaiką, taigi, gerdami kavą, ne tik
sėkmingai lieknėsite, bet ir jausitės žvalūs, energingi ir būsite geros nuotaikos.
Žinoma, svarbu gėrimų su kofeinu nepadauginti vakare ar po pietų, antraip gali
būti sunku užmigti.

Alkoholiniai gėrimai. Paprastai alkoholiniai gėrimai turi daug

angliavandenių. Alus, saldūs likeriai ir kokteiliai – nesuderinami su ketogenine
mityba ,nes juose gausu angliavandenių, tačiau yra alkoholinių gėrimų, kuriuos
kartais galite vartoti.

Tokie gėrimai kaip degtinė, viskis, džinas, tekila – beveik neturi

angliavandenių.

31
 Lentelėje pateikiami alkoholiniai gėrimai, leidžiami laikantis KETO dietos
ir juose esančių angliavandenių kiekis:

Gėrimas Tipinė porcija Angliavandenių kiekis

Romas 44 ml 0g

Degtinė 44 ml 0g

Džinas 44 ml 0g

Tekila 44 ml 0g

Viskis 44 ml 0g

Raudonas sausas vynas 148 ml 3–4 g

Pastaba! Alkoholis stabdo ketonų gamybą kepenyse, todėl

rekomenduojame alkoholinius gėrimus vartoti tik ypatingomis progomis!

32
 7.2. Produktai nevartojami KETO mityboje

Kaip jau supratote, KETO mityba labai stipriai riboja angliavandenių

vartojimą, todėl čia pateikiame produktų sąrašą, kurio reikia atsisakyti.

Cukrus: saldinti gaivieji gėrimai, saldainiai, sultys, energetiniai gėrimai,

konditeriniai gaminiai, bandelės, ledai, pusryčių javainiai – su šiais produktais
reikėtų atsisveikinti visam laikui, jei siekiate turėti dailias kūno linijas ir optimalią
sveikatą.

Taip pat patartina vengti ir dirbtinių saldiklių. Nemažai žmonių keičia

dirbtiniais saldikliais tikėdami, kad tai – sveikesnis ir mažiaus kaloringas
pasirinkimas. Tačiau keletas tyrimų parodė, kad tarp cukraus pakaitalų vartojimo
ir lieknėjimo nėra tiesioginės sąsajos. Atvirkščiai – esama įrodymų, kad dirbtiniai
saldikliai gali skatinti apetitą ir norą smaližiauti.

Taip gali būti todėl, kad suvalgius jais pasaldinto maisto, organizmas tikisi
gauti cukraus dozę ir padidina insulino gamybą. Kai organizmas „apgaunamas“
ir kraujyje neatsiranda daugiau cukraus sukyla alkis. Tai – vienas iš galimų
paaiškinimų, kodėl saldikliai stimuliuoja apetitą.

Yra ir gera žinia, KETO mityboje galimi saldikliai, kurie nekelia insulino
lygio kraujyje ir turi 0 kcal yra stevia ir eritritolis.

Medus: tai natūralus, sveikas ir medicininiu požiūriu labai vertingas

vaistinis preparatas, tačiau jis nesuderinamas su KETO. Didžiąją dalį medaus
sudaro gryni angliavandeniai, o jie trukdo vykti ketozei, kurios siekiama.

33
 Krakmolingi produktai: miltai, gaminiai iš kviečių ir kitų grūdų, net jei jie
vadinami gaminiais be glitimo. Reikia vengti duonos, bandelių, makaronų, košių.
Taip pat atsisakyti bulvių, daugumos kitų šakninių daržovių, ryžių, traškučių,
kukurūzų ir jų spragėsių.

Ankštinės daržovės: taip pat turi nemažai angliavandenių, todėl jų vartoti

nepatariama, nebent itin mažais kiekiais.

Alus: jis gaminamas iš fermentuotų grūdų, todėl iš esmės yra lyg skystas
duonos variantas. Esama mažai angliavandenių turinčio, lengvo alaus gėrimų,
tačiau juose vis tiek daug daugiau cukraus, negu sausame vyne ar spiritiniuose
gėrimuose.

Vaisiai: nors kai kurias uogas (pvz.: mėlynes, avietes, žemuoges) mažais
kiekiais vartoti galima, vaisius rinkitės labai atsargiai. Saldžiuose vaisiuose
paprastai yra daug cukraus. Geriausia, jei vaisius laikysite natūraliu, gamtos
mums dovanojamu desertu: jais galima save palepinti ypatinga proga, bet
piktnaudžiauti nevalia.

34
 8. KASDIENINĖ PRAKTIKA IR SOCIALINIS ASPEKTAS

Jūsų pasikeitusį mitybos režimą neišvengiamai pastebės artimieji ir anksčiau

ar vėliau turėsite papasakoti, ką ir kodėl valgote. Jei turite akivaizdžiai matomo
antsvorio, Jūsų noras sulieknėti tikriausiai bus suprastas, tik abejonių gali kelti
metodai. Sutikite, labai neįprasta, kad lieknėjantys žmonės nori valgyti riebų
maistą!
8.1. Kaip paaiškinti artimiesiems?

Greičiausiai sulauksite tų pačių klausimų, kurie kilo ir Jums, prieš

susipažįstant su KETO mityba – argi riebalai nestorina? Kodėl negalima valgyti
vaisių? O kaip gi cholesterolis? Ar nepakenksite sau? – turite išmokti tvirtai,
mandagiai ir argumentuotai pagrįsti savo pasirinkimą.

Galbūt sulauksite ir provokacijų – primygtinių siūlymų suvalgyti gabaliuką

duonos, paragauti mamos pyrago, uogienės ar pan., nes „per šventes juk galima“,
„vienas kąsnis nepakenks” ir t.t. Tačiau turite likti ryžtingi ir mandagiai
atsisakyti. Vienas kąsnis tikrai nepakenks, tačiau sulėtins Jūsų progresą,
nukrypimai išmuš organizmą iš pusiausvyros. Be to, išimtys pavojingos, nes
sukuria precedentą – jei galima vieną kąsnį, galima ir antrą, jei galima per
šventes, gal galima ir sekmadieniais ir t.t., o tuomet jau nebelieka nuoseklumo.

Būkite kantrūs – sunkiausia bus pradžioje, ilgainiui artimieji pripras prie

Jūsų naujosios mitybos, be to, jei viską darysite teisingai, akivaizdūs rezultatai
bus iškalbingi – Jūsų lieknesnis kūnas ir gera sveikata nekels jokių abejonių Jūsų
pasirinkimu.

35
 8.2. Praktiniai patarimai

Taigi, jei tikrai ryžtingai nusprendėte žengti pirmą žingsnį lieknesnio kūno
link ir išbandyti KETO mitybą tai – puikus sprendimas! Būtų paprasta jei pakaktų
ryžto ir žinių, tačiau teks atkreipti dėmesį į keletą praktinių aspektų. Dažnai
valgome ne vieni ir net nebūtinai siekdami numalšinti alkį – šiaip ar taip,
valgymas yra ne tik kūno poreikių tenkinimas, bet ir socialinis reiškinys.
Valgome bendraudami, vaišiname, patys esame vaišinami, prie stalo susirenkame
su šeima, draugais, per šventes. Taigi, kaip KETO pritaikyti kasdienybei ir
tokiems atvejams, kai valgote viešose vietose ar ne savo gamintą maistą?

Jei iki šiol pietaudavote kavinėse, perėjus prie naujo mitybos režimo, gali
pasirodyti, kad iš dienos pietų pasirinkti kažką tinkamą nebėra taip paprasta.
Išeitis – išmokti gaminti ir maistą ruošti namuose. Kai įgusite, tam neprireiks
daug laiko – iš anksto susiplanuokite meniu kelioms dienoms ar net savaitei.
Nusipirkite produktų, pasigaminkite patiekalų, kuriuos galėsite susipakuoti į
indelius maistui ir pasiimti į darbą. Tai praktiška ir leidžia ne tik būti tikriems,
kad valgote būtent tai, ką galite ir norite valgyti, bet ir sutaupyti – gaminti
namuose yra gerokai pigiau, nei kasdien pietauti mieste. Be to, laikantis KETO
mitybos principų palaipsniui labai sumažės alkio jausmas, o tai reiškia, kad
užteks į darbą pasiimti tik vieną patiekalą.

Jei esate pakviesti į restoraną, pasidomėkite savo galimybėmis iš anksto.

Šiais laikais, kai internete gausu informacijos, pasiruošti daug paprasčiau –
dauguma restoranų pateikia savo meniu internete: savo tinklapyje arba socialinių
tinklų paskyrose. Jums belieka peržvelgti valgiaraštį ir apsvarstyti, kurie
patiekalai labiausiai tiktų Jūsų vakarienei. Šitaip sutaupysite laiko – restorane
nereikės ilgai vartyti meniu ieškant, ką užsisakyti. Taip pat išvengsite kurioziškos
situacijos, kai, atėjus į restoraną, paaiškėja, kad ten Jums apskritai nėra ką valgyti.
36
 Nebloga mintis būtų susisiekti su pasirinktu restoranu tiesiogiai –
paskambinkite jiems arba parašykite į socialinių tinklų paskyrą ir informuokite
personalą apie savo mitybos režimą. Tuomet pasiteiraukite, ar galėtų pakoreguoti
Jūsų pasirinktą patiekalą pagal Jūsų pageidavimus, pvz.: nenaudoti netinkamų
ingredientų arba juos pakeisti kitais.

Apie savo pageidavimus restoraną galite informuoti ir jau atvykę –

paprašykite padavėjo, kad garnyrui nenorėsite ryžių, bulvių ar duonos, o verčiau
pageidautumėte dvigubos salotų porcijos. Jei iš pavadinimo neaišku, kokios
sudedamosios dalys sudaro patiekalą, nebijokite klausti – rūpintis, ką valgote, yra
visiškai normalu. Svarbu ne tik pagrindiniai ingredientai, bet ir pagardai –
įsitikinkite, kad nebus naudojamas, pvz.: saldus pomidorų padažas.

Jei nenorite restorano personalui ar žmonėms su kuriais valgote, aiškinti apie

savo naująjį mitybos režimą ir atsakinėti į daugybę klausimų, galite tiesiog
pasakyti, jog esate alergiškas, turite bėdų su virškinimu arba turite taip maitintis
dėl sveikatos. Žinoma, kartais, valgant viešose vietose socialinėse situacijose gali
kilti nepatogumų, ir kartais laikytis režimo gali atrodyti sudėtinga, tačiau
nepasiduokite visuomenės spaudimui ar akimirkos silpnumui – išeitis visuomet
yra, kartais tiesiog reikia pasitelkti kūrybiškumą.

Valgydami restorane ar svečiuose, nebijokite siūlyti savo idėjų. Restorano

patiekalai gali pasirodyti nelabai sotūs, jei iš jų pašalinsime visus angliavandenių
turinčius ingredientus, todėl paprašykite papildyti patiekalą sveikais riebalais:
užpilti daugiau riebaus padažo, tirpinto sviesto, grietinės ar alyvuogių aliejaus.
Tiks ir majonezas, jei jis gamintas restorane iš sveikų ir kokybiškų ingredientų.

37
 Jei esate pakviesti į svečius, galioja ta pati taisyklė – nevalgykite
angliavandenių vien iš mandagumo ar nenorėdami išsiskirti. Jei įtariate, kad
pobūvyje nerasite nieko tinkamo, užkąskite namuose prieš išeidami, kad netektų
alkti, taip pat galite atsinešti savo pagamintą patiekalą ir juo visus pavaišinti.

Nevalgykite, kuomet nesate alkani. Nereikalingas užkandžiavimas stabdo

svorio kritimą, nes kai kuriuos produktus valgome vien todėl, kad jie skanūs ir
lengvai prieinami.

Nenusiminkite ir nenuleiskite rankų dėl kiekvienos dienos, kuomet svoris

stovi vietoje ar keliais šimtais gramų pakyla į viršų. Jei sąžiningai laikotės visų
KETO mitybos principų, vadinasi viską darote teisingai. Leiskite savo kūnui
sveikti, adaptuotis ir tvarkytis hormoninei sistemai. Tokie svyravimai yra
normalūs, nes kūnas prisitaiko prie naujo rėžimo.

Būkite budrūs ir skaitykite etiketes. Žodžiai „sveikas“ ar „ekologiškas“

apibūdinantys produktus, laikantis KETO dietos nėra pagrindinis kriterijus.
Svarbiausia angliavandenių ir cukraus kiekis. Visuomet atidžiai perskaitykite
etiketę su pilna produkto sudėtimi, nes skambios antraštės „be cukraus“ ar „be
pridėtinio“ cukraus dar nereiškia kad juose nėra mums nereikalingų
angliavandenių.

Nuolat gilinkitės į KETO. Žinios visuomet padeda siekti tikslo, todėl

perskaitę KETO vadovą, ilgam jo nepamirškite – perskaitykite dar kartą. Gilinkite
žinias apie šią mitybą. Nuomonę susidarykite ir spręskite ne apie patį produktą,
o apie jame esančius angliavandenius. Pvz.: yra riešutų, kuriuose labai daug
angliavandenių – anakardžiai, o makadamijos riešutuose – angliavandenių labai
mažai, todėl žmonės ginčydamiesi, ar KETO mityba leidžia vartoti riešutus abu
gali būti teisūs. Domėkitės!
38
 9. GALIMA ORGANIZMO REAKCIJA IR ŠALUTINIS
POVEIKIS

Gali būti, kad Jūsų organizmas adaptuosis gana greitai ir lengvai prie labai
mažo angliavandenių kiekio bei ketozės būsenos ir Jūs nepatirsite didelių
nepatogumų. Kita vertus, ketogeninė mityba yra gana drastiškas pokytis, kuris
priverčia mūsų kūną ieškoti alternatyvių energijos šaltinių ir dirbti kitokiu režimu
nei įprasta. Pirmosios dienos gali būti nelengvos, ir yra tikimybės, kad pastebėsite
šiuos prasidėjusios ketozės simptomus:

Džiūstanti burna ir troškulys. Gerkite pakankamai vandens ir pasirūpinkite,

kad Jums netrūktų elektrolitų. Svarbu gauti pakankamai druskos. Tai užtikrins
optimalią medžiagų apykaitą.

Padažnėjęs noras šlapintis. Vienas iš būdų nustatyti, jog organizme vyksta

ketozės procesas yra ištirti acetoacetato, vieno iš ketozės produktų, kiekį šlapime.
Taip, padažnėjęs noras šlapintis yra vienas iš prasidėjusios ketozės požymių,
nereikia nerimauti, tik nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Keto gripas. Nemažai žmonių, pradėjusių laikytis dietos, patiria vadinamojo

KETO gripo simptomus. Jie gali pasireikšti praėjus keletui dienų (kai kuriais
atvejais iki mėnesio) nuo dietos pradžios. Tipiniai KETO gripo požymiai yra šie:

• Galvos skausmas
• Nuovargis
• Galvos svaigimas
• Lengvas pykinimas
• Koncentracijos trūkumas
• Irzlumas

39
 Pagrindinė priežastis, kodėl pasireiškia tokie simptomai, yra elektrolitų,
ypač kalio, trūkumas. Paprastai, ėmę laikytis KETO dietos, iš raciono išmetame
pramoniniu būdu apdorotus produktus, konservus, ir vartojame daugiau natūralių
produktų. Tai – puikus žingsnis, tačiau dėl to žymiai sumažėja mūsų suvartojamo
kalio kiekis (kalio gausu, pvz.: skardinėse laikomame konservuotame maiste). Be
to, ėmus vartoti mažiau angliavandenių, organizme sumažėja insulino, o tai
lemia, kad inkstai ima kaupti mažiau kalio.

Kaip jau minėjome, neišnaudota gliukozė kurį laiką sagoma raumenyse

glikogeno pavidalu, o glikogenas su savimi „laiko“ nemažai vandens. Išnaudojus
glikogeno atsargas pasišalina ir laikomas vanduo, kurio gali būti net 2-4kg. Todėl
labai svarbu gerti daug vandens, nes organizmas savyje nebeturi jo atsargų.

Pradėjus laikytis KETO dietos, skysčių perteklius pašalinamas – pastebėsite,

kad dažniau šlapinatės. Kita vertus, taip neteksite ir daug organizmui būtinų
druskų. Taigi, kai su maistu gaunate mažiau kalio, ir dar jo (bei druskų)
netenkama su šlapimu, o inkstuose kalio atsargos sumažėja, organizmas ima
siųsti signalus, jog trūksta elektrolitų.

Dažniausiai KETO gripo ir kiti simptomai nuslopsta po 3-7 dienų, kai Jūsų
kūnas prisitaiko deginti riebalus. Norėdami palengvinti simptomus,
pasirūpinkite, kad Jums netrūktų skysčių ir gautumėte pakankamai druskos.
Geras sprendimas – per dieną išgerti vieną - dvi stiklines sultinio, kuris papildys
organizmo skysčių atsargas ir suteiks jums reikalingų maisto medžiagų.

Vidurių užkietėjimas. Ir vėl padės vanduo – nepamirškite gerti. Taip pat

pasirūpinkite, kad su maistu gautumėte pakankamai skaidulų. Valgykite daug
daržovių, jos gerina virškinimą. Taip pat gerai sukramtykite maistą.

40
 Blogas burnos kvapas. Kai kuriuos žmones ima varginti acetono kvapas iš
burnos. Tai normalu – acetonas yra vienas iš ketonų. Toks kvapas yra požymis,
kad Jūsų organizmas sparčiai perdirba riebalus. Jei daug sportuojate, Jūsų
prakaitas taip pat gali įgauti aitraus kvapo.

Dauguma atveju nemalonus burnos ir kūno kvapas dingsta po savaitės ar

dviejų. Kūnas prisitaiko ir nebeišskiria ketonų su kvėpavimu ar prakaitu. Na, o
norint, kad problema pernelyg nevargintų, reikia paisyti įprastinių higienos
reikalavimų: valytis dantis, skalauti burną specialių skysčiu, reguliariai praustis.

Padažnėjęs širdies plakimas. Pirmąsias kelias dienas daugelis žmonių

pastebi, kad kartais jų širdis ima plakti greičiau. Tai normalu, neturėtumėte
nerimauti. Viena iš pagrindinių tokio reiškinio priežasčių – dehidratacija ir
druskos trūkumas. Kūne sumažėjus vandens, kraujas tampa tirštesnis ir širdis turi
jį pumpuoti kiek smarkiau nei paprastai, kad palaikytų įprastą
kraujospūdį. Gerkite daug vandens ir gaukite pakankamai druskos. Jei šis
simptomas išlieka ir jaučiate diskomfortą, šiek tiek padidinkite suvartojamų
angliavandenių kiekį. Tai – laikinas kompromisas, kuris truputį sumažins
ketogeninės dietos efektyvumą, tačiau padės organizmui adaptuosis prie naujo
rėžimo. Taip pat kai kurie dietologai pataria vartoti magnio papildus, kurie
naudingi raumenims ir širdžiai.

Sumažėjęs atsparumas alkoholiui. Laikydamiesi griežtai angliavandenius

ribojančios dietos dauguma žmonių pastebi, kad apsvaigsta nuo mažesnio nei
anksčiau alkoholio kiekio. Tam įtakos turi kepenyse vykstantys procesai –
kepenys turi daug darbo, nes nuolat skaido riebalus ir gamina ketonus, taigi lėčiau
absorbuoja alkoholį. Būkite atsargūs kai, perėję prie naujo mitybos režimo,
pirmąkart mėgausitės alkoholiniais gėrimais. Gali būti, kad poveikį pajusite
išgėrę vos pusę įprasto kiekio.
41
 Sumažėjęs apetitas. Tai nėra blogas šalutinis poveikis. Valgyti norisi
mažiau, nes organizmas geba geriau pasisavinti energiją iš maisto ir iš jau turimų
riebalų atsargų. Daug žmonių, pradėję maitintis pagal KETO mitybos principus
pajunta, kad sočiai pavalgę negreitai išalksta ir kartais gali apsieti be pietų ar
vakarienės.

Energijos antplūdis. Atslūgus KETO gripo simptomams, daugelis žmonių

pajunta jėgų antplūdį, kartais juos apima kone euforinė laimės būsena. Viskas
gerai – Jūsų kūnas prisitaiko prie naujojo rėžimo.

Svarbu suprasti kaip veikia mūsų kūnas ir kokie procesai jame vyksta,
kuomet jį mokome prisitaikyti prie naujos mitybos įpročių. Suvokiant, kas vyksta
ir žinant, kad tai tik laikini nepatogumai bus lengviau išlaukti tą laikotarpį ir
nenuleisti rankų. Vėliau rezultatai džiugins ir Jūs būsite patenkinti, kad galimi
laikini sunkumai nesumažino Jūsų motyvacijos.

42
 10. DAŽNIAUSIAI DAROMOS KLAIDOS

Su kiekvienu pasikeitimu gyvenime klaidų išvengti sunku. Atkreipiame

Jūsų dėmesį, kokios pagrindinės klaidos vyrauja norint numesti svorio su KETO
dieta.

Susitelkiama tik į svorio stebėjimą. Prižiūrėti kūno linijas yra gerai,

tačiau jūsų prioritetas turėtų būti sveikata. Jei nuolat sversitės ir galvosite tik apie
tai, kaip sulieknėti, jausite nerimą ir diskomfortą, ilgainiui kūno svorio stebėjimas
gali tapti tikru apsėdimu. Daug prasmingiau yra matuoti kūno apimtis, kurios
deginant riebalus mažėja, nors kūno svoris gali mažai keistis, ypač, jei
sportuojate, nes tuomet juk auga raumenų masė. Reguliarūs kraujo tyrimai – taip
pat gera mintis, taip žinosite, ar Jums netrūksta maisto medžiagų, kokia bendra
Jūsų organizmo būklė.

Vartojami nekokybiški riebalai. Turėkite omenyje, kad ne visi riebalai

vienodi. Mažaverčiai, dažnai ir sveikatai kenksmingi yra perdirbti riebalai –
hidrinti aliejai, taip pat svarbu žinoti, kurie riebalai tinka kepimui (jų degimo
temperatūra turi būti kuo aukštesnė), kurie salotoms gardinti ir pan. Stenkitės
rinktis nerafinuotus, šalto spaudimo aliejus, sviestą ir grietinę be priedų,
laikykitės gamintojo rekomendacijų – kokioje temperatūroje ir kokioje pakuotėje
laikyti aliejų ir pan.

Vartojama nepakankamai riebalų. Dažnai žmonės, kurie pradeda laikytis

KETO dietos, angliavandenius keičia į baltymus ir vartoja gerokai daugiau mėsos
ir kitų baltyminių produktų, tačiau ši mityba ne apie tai, nes mūsų organizmas
didelį baltymų kiekį sugeba paversti į gliukozės (cukraus) molekules. KETO
mityboje turite vartoti ypatingai daug gerųjų riebalų (net iki 70% dienos raciono),
baltymų – iki 25% ir labai mažai angliavandenių (iki 5-10%).
43
 Nepakankamas angliavandenių ribojimas. Nevartoti angliavandenių
nereiškia atsisakyti vien duonos ir bulvių. Atminkite – cukraus esama ir
vaisiuose, ir įvairiuose gaiviuosiuose gėrimuose, ir pramoniniu būdu
gaminamuose padažuose. Krakmolo dedama net į natūraliu vadinamą jogurtą.
Būtinai skaitykite maisto gaminių etiketes!

Perdirbto maisto vartojimas. KETO mityba propaguoja natūralaus,

neperdirbto maisto vartojimą. Venkite sveikuolių batonėlių, įvairių dešrų ir kitų
perdirbtos mėsos gaminių, rūkytos, marinuotos mėsos ar žuvies, šaldytų
pusgaminių, majonezo ir kitų nesveikų padažų (juose, beje, dažnai būna nemažai
cukraus!).

Nekantrumas. Kuomet norima pajusti efektą tuoj pat. Labai gali būti, kad,
pakeitus mitybos režimą, ypač, jei pokyčiai staigūs ir dideli, pirmosios dienos
nebus lengvos. Galbūt jausitės net blogiau, nei anksčiau, gali kilti abejonių, ar
Jūsų pasirinkimas teisingas. Nenusiminkite ir nepulkite į paniką – kūnui reikia
laiko, kad prisitaikytų. Nesitikėkite stebuklingų pokyčių iškart ir nenuleiskite
rankų, jei pradžia pasirodys sunki. Kantrybės – rezultatai bus!

44
 11. MITAI APIE KETO MITYBĄ

Pradėjus laikytis KETO mitybos principų galite susidurti su visuomenės

pasipriešinimu, nežinojimu ir kuriamais mitais. Norime juos sugriauti, todėl
pateikiame dažniausiai pasitaikančius mitus apie KETO dietą.

Ji nemaistinga. Vienas populiariausių argumentų prieš tokią mitybą – kad

iš raciono išbraukus angliavandenius, nebelieka ką valgyti, netenkame daug
vitaminų ir kitų maisto medžiagų, mityba tampa skurdi, patiekalai – nuobodūs.

NETIESA. Mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir daržovėse yra

daugybė mums reikalingų mikroelementų ir kitų naudingų medžiagų. Tačiau
atminkite, kad kiekvienoje sveikoje mityboje svarbi maisto įvairovė ir produktų
kokybė.

Ji sukelia ketoacitozę. Tai – būklė, kai kraujyje vienu metu yra daug cukraus
(dėl insulino trūkumo, nes insulino organizmas nebegamina) ir ketonų. Ši būklė
yra pavojinga gyvybei, tačiau ji negresia žmonėms, kurie laikosi KETO dietos,
nes jų kraujyje cukraus visada būna labai mažai, ketonų norma taip pat
neviršijama, nes jie panaudojami energijai gaminti.

Ketoacitozė gali ištikti sergančiuosius diabetu – jiems būtina pasitarti su

gydytoju ir nuolat stebėti kraujo rodiklius.

Negalima valgyti daržovių. Priešingai, daržovės sudaro nemenką raciono

dalį, juk jos suteikia vitaminų, mikroelementų, antioksidantų, skaidulų, pagaliau
ir praturtina mūsų valgiaraštį – išmokus gaminti skanius daržovių patiekalus,
mityba taps įvairesnė ir sveikesnė, nei anksčiau.

45
 „NE“ – sakoma tik krakmolingoms ir saldžioms šakninėms daržovėms,
kuriose gausu angliavandenių.

Mažai angliavandenių turinti dieta veikia taip pat, kaip KETO. Netiesa.
Angliavandenius ribojanti mityba vis dėlto leidžia jų vartoti ir angliavandeniai
lieka vienu iš organizmo energijos šaltinių – neskatinamas ketozės procesas.

KETO dieta iš esmės eliminuoja angliavandenius iš raciono, tačiau leidžia

vartoti daugiau gerųjų riebalų, nei bet kuri kita dieta.

KETO dieta skatina tulžies akmenų atsiradimą. Taip buvo manoma, nes
viena iš tulžies funkcijų yra skaidyti riebalus, taigi, valgant riebų maistą, ilgainiui
organizmas ima gaminti daugiau tulžies. Tačiau ji visa ir panaudojama riebalų
virškinimui. Blogiau, jei gaunate per mažai riebalų ir per daug angliavandenių –
štai tuomet neišnaudota tulžis kaupiasi.

Netinka sportuojantiems žmonėms. Taip, sportininkai tradiciškai

pasikliauja angliavandeniais, kad turėtų pakankamai glikogeno raumenyse ir
galėtų efektyviai treniruotis. Tačiau, kaip minėjome, organizmas taip pat
sėkmingai gali panaudoti riebalus kaip energiją.

Maitinantis pagal KETO dietą galima auginti liesą raumeninę masę, nes ši
mityba derinama su protarpiniu badavimu pakelia testosterono ir augimo
hormono lygį organizme. Taip pat sportuojant protarpinio badavimo fazės metu
(pvz. tuščiu skrandžiu iš ryto) šie augimo hormonai yra stimuliuojami labiausiai.

Norint auginti liesą raumeninę masę reikėtų suvartoti 1.5g baltymų vienam
kilogramui normalaus svorio. Pvz.: jei žmogaus normalus svoris turėtų būti apie
60 kg, tuomet 60 kg x 1.5 g yra 90g baltymų per dieną.
46
 12. DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI

Pateikiame dažniausiai užduodamus klausimus susijusius su KETO mityba

pradedant laikytis naudo mitybos rėžimo.

Ar KETO mityba nekenkia sveikatai?

KETO dieta nekenkia sveikatai, jei paisoma subalansuotos mitybos

principų, užtikrinama produktų įvairovė, vartojami kokybiški ir maistingi
produktai. Turite pasirūpinti, kad Jums nepristigtų vitaminų, mineralų, skaidulų,
skysčių ir kitų reikalingų maisto medžiagų. Kilus abejonėms, ar teisingai
maitinatės, visada pasikonsultuokite su dietologu, gydytoju ar mūsų specialistu.

Kaip žinoti, kad ketozė jau prasidėjo?

Apie prasidėjusią ketozę įspės tipiniai organizmo signalai – padažnėjęs

noras šlapintis, troškulys, KETO gripo simptomai, energijos antplūdis. Taip pat
galite atlikti kraujo analizę arba šlapimo analizę.

Koks būna ketonų lygis kraujyje, esant ketozei?

Daugiau nei 0.5 mmol/l.

Ar KETO dieta nekenkia inkstams ir kepenims?

Ne, nekenkia. Inkstams gali kenkti daug baltymų turinčios dietos, jei yra
nepakankama inkstų ar kepenų funkcija. KETO dieta riboja tiek angliavandenių,
tiek baltymų suvartojimą, o riebalai neturi jokios blogos įtakos inkstų ar kepenų
veiklai.
47
Ar KETO mityba nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje?

Dažniausiai ne, net gi atvirkščiai – ši dieta padeda reguliuoti cholesterolio

lygį organizme, tačiau turite prisiminti, kad reikia rinktis sveikus, kuo
natūralesnius ir kuo mažiau perdirbtus riebalus. Labai retai nutinka taip, kad
pernelyg entuziastingai nusiteikę žmonės vartoja ženkliai per daug riebalų ir jų
kraujyje cholesterolio kiekis viršija normą. Jei abejojate, visada galite pasidaryti
cholesterolio tyrimus.

Ar gali būti, kad organizmui esant ketozės būsenos, svoris nekrinta?

Taip. Pirmiausia, atsakykite į šiuos klausimus: galbūt neturėjote antsvorio,

todėl Jūsų kūnas degina tik su maistu gaunamus riebalus, nes poodinių riebalų
sankaupos neviršija normos? Galbūt persistengiate valgydami ir vis dėlto gaunate
gerokai per daug kalorijų? Gal nesate pakankamai fiziškai aktyvūs? O galbūt vis
dėlto viršijate rekomenduojamą paros angliavandenių normą?

Ar galima valgyti vaisius?

Nerekomenduojama, nes vaisiuose gausu cukraus. Suvalgytas vaisius iškart

suteiks Jums daug angliavandenių, todėl turėsite itin atsargiai rinktis kitus tos
dienos produktus.

Tačiau, jei labai norite, patariama rinktis nesaldžius, mažiau prinokusius

vaisius – juose paprastai mažiau cukraus. Suvalgykite rūgštesnį obuolį, kriaušę
ar slyvų, venkite cukringų tropinių vaisių – ypač pernokusių bananų ar vynuogių.

48
Kiek kartų valgyti per dieną?

KETO mityboje nėra „5 kartų“ valgymo per dieną taisyklės. Valgykite kada
išalkstate, o kai nenorite – nevalgykite. Galite praleisti pusryčius, pietus ar
vakarienę – jei jaučiatės sotūs. Venkite užkandžiavimų, geriau valgyti 2-3 kartus
per dieną, bet didesnėmis porcijomis.

Kiek svorio galiu tikėtis numesti su KETO mityba?

Kiekvieno žmogaus rezultatai gali būti skirtingi. Daugelis pirmąją savaitę

praranda 2-5 kg (daugiausia vandens svorio), po to įprasta prarasti po 0,5-1 kg
riebalinės masės per savaitę. Būna atvejų, kuomet svoris gali nekristi pirmas 3–4
savaites, kol susibalansuoja hormonai ir organizmas pripranta prie naujo rėžimo.

Ar ši dieta tinka vegetarams ir veganams?

Vegetarai gali maitintis pagal KETO principus. Jiems reikės pasirūpinti

pakankamu kiekiu augalinių riebalų. Riebios mėsos ir žuvies stygių kompensuoti
didesniu kiekiu riešutų, aliejaus, vartoti riebius pieno produktus.

Veganams KETO dieta nėra geriausias pasirinkimas, kadangi dėl veganinės

mitybos visiškai eliminuojami gyvulinės kilmės produktai. Nevalgant nei
kiaušinių, nei sūrio, grietinės ar sviesto, produktų ir patiekalų pasirinkimas labai
susiaurėja ir kyla pavojus negauti pakankamai maistinių medžiagų.

Kiek laiko galima laikytis keto dietos?

Dietos trukmė neribojama. Jei Jūsų mityba visavertė, subalansuota, ir

jaučiatės gerai, taip galite maitintis ištisus metus.

49
Kam gali netikti KETO dieta?

Sergantiems diabetu ir vartojantiems insuliną. Esama įrodymų, kad

ketogeninė mityba gali padėti gydyti II tipo diabetą ir labai palengvinti kraujyje
esančio cukraus kiekio valdymą sergant I tipo diabetu, taigi jei kamuoja diabetas,
tokia dieta gali būti labai geras sprendimas. Vis dėlto reikia atkreipti dėmesį į
keletą aspektų. Iš raciono išbraukus angliavandenius, organizme stipriai sumažės
cukraus kiekis kraujyje. Jei vartojate insulino kiekį reguliuojančius vaistus, ar
kitus vaistus nuo diabeto, gali būti, kad Jūsų cukraus rodikliai sumažės iki
pavojingos ribos. Būtinai pasitarkite su gydytoju, kuris išmano mitybos
klausimus ir padės pasirinkti tinkamus medikamentus, nes pakeitus mitybą, reikia
koreguoti ir vaistų dozavimą.

Turintiems aukštą kraujospūdį ir vartojantiems vaistus. KETO mityba

padeda sumažinti kraujospūdį. Jei papildomai vartosite kraujospūdį mažinančius
vaistus, galimas dvigubas efektas – taip kraujospūdis taps per žemas. Dietos
poveikis kraujospūdžiui nepasireikš iškart, todėl išsyk nutraukti vaistų vartojimo
nereikia, tačiau būtina stebėti savijautą. Jei imate nuolat jausti nuovargį, galvos
svaigimą ir kitus nemalonius simptomus, pasimatuokite kraujospūdį, pasitarkite
su gydytoju. Informuokite jį apie savo naują mitybos režimą.

Maitinančioms moterims. Maitinančioms moterims visiškai atsisakyti

angliavandenių nereikėtų. Sumažinti jų kiekį galima, tačiau galite drąsiai
suvartoti apie 50g ar daugiau angliavandenių per dieną. Jie reikalingi kūdikiui, be
to, didžioji dalis Jūsų su maistu gaunamo cukraus pateks į pieną ir bus skirta Jūsų
kūdikiui maitinti, taigi Jūsų organizmui cukraus neteks labai daug. Jei norite
angliavandenių gauti su sveiku, Jums ir Jūsų kūdikiui naudingu maistu, galite į
racioną įtraukti tris – keturis vaisius.

50
 Nėščiosioms. Šią dietą išbandžiusios besilaukiančios moterys nepateikė
nusiskundimų, todėl galima teigti, kad KETO mityba gali būti tinkama ir
nėščiosioms, tačiau nėra atliktų išsamių lyginamųjų tyrimų, todėl kol kas
duomenys yra negausūs ir nepakankami, kad būtų galima daryti vienareikšmiškas
išvadas.

Kadangi šiuo atveju kalbama ne tik apie moters, bet ir besivystančio vaisiaus
poreikius, saugumo dėlei būtų atsargiau atidėti KETO dietą vėlesniam
laikotarpiui, ir besilaukiant vaikelio maitintis tradiciškai.

Ką daryti kai pasieksiu savo tikslą?

Kai pasieksite savo tikslus, galite toliau valgyti pagal KETO gaires, nes tai
nėra trumpalaikė dieta. Taip pat galite pridėti šiek tiek daugiau angliavandenių,
pastaruoju atveju KETO dietos poveikis bus silpnesnis.

Taip pat pasiekę savo tikslą galite praktikuoti protarpinį badavimą arba
„cheat day” – kai 1 dieną per savaitę galite valgyti ką norite ir kiek norite.

Vadovaujantis šiomis praktikomis buvęs svoris nesugrįš. Tačiau svarbu būti

apdairiems, nes jei pradėsite piktnaudžiauti ar grįšite prie senų įpročių, grįš ir
numesti kilogramai bei sveikatos problemos

51
 13. PABAIGOS ŽODIS

Dabar, kuomet išsamiai susipažinote su ketogeninės mitybos principais,

belieka juos pritaikyti praktiškai. Taip, didžiausias žingsnis bus pasiryžti!

Daugiausia iššūkių kils pirmosiomis dienomis, tačiau, jei tvirtai apsispręsite,

neabejokite – JUMS PAVYKS. KETO dietos efektyvumu pasikliauja daugybė
žmonių, apie ją palankiai atsiliepia medikai, kodėl gi nepabandžius ir Jums?

Jei viską darysite taisyklingai, rezultatus pamatysite ganėtinai greitai! Ir

atminkite, svarbiausia – sveikata! Jūsų tikslas – tapti sveikesniais, todėl
domėkitės šios srities naujienomis, konsultuokitės su KETO mitybą
propaguojančiais žmonėmis, o jei kyla dvejonių, kreipkitės į mus ar kitus
specialistus.

Linkime sėkmės!

KETORESULT.LT

52