Wim Hof Method Workbook (10 Tuần) - Dịch Bởi Phạm Danh

GIỚI THIỆU
Cảm ơn các bạn đã tham gia khóa học Wim Hof Method.
Đây là cuốn Workbook của bạn. Nó sẽ dẫn dắt bạn trong suốt khóa học 10 tuần để
bạn có thể hoàn tất những phương pháp của Wim Hof. Hãy in nó ra và điền thông
tin vào.
Cuốn Workbook này sẽ khơi mào động lực từ trong chính bạn, là khởi đầu cho
chuyến hành trình và thiết lập mục tiêu bạn muốn mình cần phải đạt được.
Chúng ta sẽ bắt đầu thiết lập từng đoạn đường nhỏ để tiến đến mục tiêu.
Chúng ta sẽ xây dựng căn cứ của mình để từ đó leo lên được đỉnh cao của sự thức
tỉnh.
Chúc tất cả các bạn gặp nhiều may mắn và trên hết, chúc vui!
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU KHÓA HỌC?
Sau khi in cuốn Workbook này ra, hãy đọc nó một cách kỹ lưỡng. Mọi thứ đều
khởi đầu với Những Lời Cam Kết (xem bên dưới). Hãy điền hết thông tin trước khi
bạn bắt đầu.
Sau đó hãy làm theo sự hướng dẫn của tôi từng tuần một và tự đánh giá kết quả.
Mỗi tuần sẽ có 1 video hướng dẫn. Hãy xem kỹ ít nhất 5 ngày/tuần.
Nếu bạn đã hoàn tất xong một tuần nào đó và cảm thấy bản thân thực hiện đúng
như cam kết đề ra, thì hãy tiếp tục tới với tuần tiếp theo.
Nếu bạn bỏ qua vài ngày không thực hiện bài tập vì bận rộn thì cũng không sao
đâu. Chỉ cần lặp lại tuần đó hoàn chỉnh trước khi tới với tuần tiếp theo.
Để có được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu từ tuần 1 và hoàn thành từng bước, từng
bước để đến với tuần thứ 10.
Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể rút ngắn bài tập mỗi ngày (từ 4 –
10 phút tập luyện). Chỉ cần đảm bảo những động tác cơ bản nếu như không có thời
gian.
Các bài tập này cũng sẽ rất tuyệt vời nếu như bạn chọn nó để bắt đầu một ngày mới
của mình trước khi đi học hoặc đi làm.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ ĐẶT CÂU HỎI?
Bạn có thể để câu hỏi và phần bình luận dưới mỗi video. Những câu hỏi này sẽ
được đích thân tôi trả lời hoặc những thành viên khác trong team của tôi.
SỬ DỤNG CUỐN WORKBOOK NÀY NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG?
Hãy đọc hướng dẫn theo từng tuần và điền kết quả Sự cầm cự và Chống đẩy. Trong
video, Wim sẽ hướng dẫn bạn làm như thế nào trong tuần đó.
Để đạt được mục tiêu và cảm nhận được thành quả, hãy ghi lại cảm xúc, cảm giác
của mình sau mỗi lần thực hiện. Đây là cách duy nhất để thấy rõ sự tiến triển.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THEO DÕI KẾT QUẢ CỦA CHÍNH MÌNH?
Bạn có thể theo dõi bằng cách hẹn giờ hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ (đối với bài
tập thở). Đối với bài tập chống đẩy thì cứ thực hiện rồi đếm và ghi chú lại.
Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu bạn cảm thấy có điều gì đó không ổn
hoặc không được khỏe, hãy dừng ngay và bắt đầu lại vào hôm sau.
TÔI NÊN CHUẨN BỊ NHƯ THẾ NÀO?
Hãy bắt đầu thiết lập chương trình bằng cách ngồi xuống và thư giãn.
Sử dụng nệm hoặc thảm yoga để ngồi lên, tạo cảm giác thoải mái.
Chọn lấy một thiết bị để bấm, hẹn giờ (đồng hồ, smartphone, ipad…), chuẩn bị
Workbook, đọc kĩ hướng dẫn trong đó và bắt đầu xem video rồi làm theo.
Vậy là xong, đã đến lúc bắt đầu bài học đầu tiên. Chúc bạn may mắn. Hãy trả lời
các câu hỏi ở trang tiếp theo.
Từ trong sâu thẳm con tim,
Wim
CAM KẾT HOÀN THÀNH MỤC TIÊU
Thiết lập mục tiêu là cách để giữ cho sự tập trung và động lực của bạn hợp thành
một. Bạn đã chọn bắt đầu phương pháp này với một mục đích nhất định và đây là
một mục tiêu quan trọng, thiết yếu, hãy viết nó xuống, để khiến cho nó nhắc nhở
bạn thứ mà bạn thật sự mong muốn đạt được.
Wim sẽ luôn cổ vũ bạn trong quá trình theo dõi video. Ý chí để bắt đầu thực hành
cùng Wim mỗi ngày đều hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, nhưng hãy cố gắng thực
hiện nó đều đặn nhé.
Bắt đầu thôi nào
1. Tại sao bạn muốn học phương pháp này? (Động lực và lý do)
2. Mục tiêu của bạn sau 10 tuần là gì? (chân không còn lạnh nữa, chống đẩy
được 30 cái, có nhiều năng lượng hơn, thấy được luân xa,…)(điền ít nhất 3
mục tiêu).
3. Trở ngại cá nhân để bạn để hoàn thành khóa học này là gì? (Nếu bạn bỏ tập
luyện một ngày, hãy ghi lý do tại sao trên bảng theo dõi tiến trình của mình và
so sánh xem liệu nó có ảnh hưởng gì đến động lực hay trở ngại của bạn
không).
THIẾT LẬP NHỮNG BƯỚC ĐI NỀN TẢNG
1. Cố gắng ngồi xuống hoặc nằm một cách thư giãn. Giữ nhịp thở của bạn và đo
lường nó bằng đồng hồ bấm giờ. Viết xuống dưới thời gian mà bạn nín thở.
2. Hãy thực hiện động tác chống đẩy nhiều nhất có thể với, chuẩn tư thế và đếm
xem được bao nhiêu cái, rồi viết xuống.
3. Bạn có từng trải qua cảm giác lạnh ở bàn chân hay bàn tay không?
4. Khả năng thiền chánh niệm (Mindfulness) của bạn trong suốt một ngày như thế
nào? (tra Google để hiểu thêm về Mindfulness là gì?)
5. Thông thường những giấc ngủ của bạn như thế nào? Có chất lượng không?
TUẦN 1
BẮT ĐẦU THÔI NÀO! TẬP THỞ
Bất kỳ buổi tập luyện nào cũng đều phải bắt đầu với việc thở đúng cách. Hãy
ngồi xuống một cách thoải mái ở trong môi trường yên bình, thanh tịnh (phòng
ngủ, phòng khách, sân sau, ngoài thiên nhiên, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy phù
hợp). Sau đó thư giãn, nhận thức. Bắt đầu thở từ vùng bụng dưới, hơi thở đừng
nông quá, mà cũng đừng sâu quá, cứ thoải mái. Tưởng tượng như đang thổi một
quả bóng bay. Hãy làm như vậy 30 lần. Hãy trung hòa cơ bắp và các cơ quan
bằng một lượng khí oxy bổ sung. Mục tiêu của chúng ta không chỉ bão hòa oxy
ở phổi mà còn ở tất cả cơ quan nội tạng. Việc này sẽ khiến cho bạn cảm giác
như mình đang có sự gia tăng thông khí (thở hơi nhanh), nhưng hãy nhớ rằng
bạn vẫn đang trong tầm kiểm soát.
*Lưu ý: Khi tôi để chữ “Nhẹ thôi” trong dấu ngoặc đơn, nghĩa là tôi đang nhấn
mạnh rằng tôi không muốn bạn cố gắng giải thích những kỹ thuật này trong quá
trình luyện tập. Điều quan trọng là bạn vẫn phải luôn giữ cho bản thân ở trạng
thái thoải mái nhất và đừng gắng sức quá mức. Việc luyện tập thường xuyên sẽ
thúc đẩy bạn tiến bộ sau mỗi lần thực hiện cam kết đã đề ra. Chỉ cần thư giãn
mỗi khi luyện tập, đừng ép buộc bản thân đi xa quá.
Bất cứ lúc nào bạn cảm giác được sự hòa quyện khắp cơ thể mình, hãy thở hết
ra (Nhẹ thôi), rồi sau đó hít vào cho đến khi bạn không thể tiếp nhận thêm
không khí nữa (Đừng ép quá), sau đó thở ra hết (Nhẹ thôi) và nín hơi thở của
mình lại (Nhẹ thôi). Khi “cảm giác” mách bảo với bạn rằng hơi thở đang đến,
bởi vì nó đang thiếu oxy. Ngay thời điểm này, bạn có thể hít vào hoàn toàn và
giữ trong vòng 10 giây với bộ phổi lắp đầy không khí. Một khi bạn hoàn toàn
thành xong việc đó, bạn đã hoàn toàn xong chu kỳ đầu tiên. (Nên theo dõi
Video cách thở của Wim Hof để hiểu rõ hơn).
Hãy lặp lại chu kì trên. Bằng việc luyện tập cách thở này, theo thời gian bạn sẽ
giữ được hơi thở của mình lâu hơn và đi xuống sâu được tới các “hệ thống”
khác (hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, tuần hoàn máu và tim…). Sau mỗi lần
duy trì việc cầm cự (cụ thể là nín thở) và sự hít vào, hãy nhắm mắt lại, bạn có
thể sẽ thấy được dòng điện chạy khắp cơ thể mình (một vài “ánh sáng” được
phân loại ra như của luân xa, của dòng điện thế trong người hay thậm chí là
kích thích được những tế bào thần kinh). Nếu bạn đi sâu vào bên trong chính
mình, bạn có thể kích thích những dòng điện này bằng cách tạo một áp lực lên
khí nén, để đi lên cột sống rồi hướng lên phần trán của bạn. Những ánh sáng
này mới là mục đích mà bạn nhắm tới!
Oxy hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tạo ra năng lượng để hệ thống trong cơ thể
bạn có thể lưu thông hoàn hảo. Khi bạn rút hết Oxy trong phổi, hãy cầm cự và
duy trì việc đó cho đến khi nào bạn không chịu đựng được nữa, rồi sau đó, hít
vào. Việc làm này sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng oxy mới nhằm tăng cường
năng lượng. Điều này sẽ kích thích dòng điện đi lên cột sống, chạm tới hệ thần
kinh, hệ thống miễn dịch, tuần hoàn máu, và tim. Cuối cùng, dòng điện sẽ kết
thúc ở trán và ảnh hưởng đến não một cách hiệu quả.
Phương pháp thở mà bạn thấy tôi đang thực hiện ở đây là phương pháp thở có
kiểm soát, và chìa khóa nằm ở chỗ duy trì, cầm cự hơi thở. Với phương pháp
này, bạn sẽ học được cách giữ hơi thở của mình lâu hơn và có ý thức trong việc
liên hệ đến tim, hệ thống thần kinh tự chủ và hệ thống miễn dịch. Bạn sẽ học
cách ghi đè lên vùng dưới đồi (Hypothalamus) – đây là cấu trúc chịu trách
nhiệm điều tiết các dây thần kinh ngoại vi và tĩnh mạch, từ đó điều chỉnh nhiệt
độ của cơ thể bạn.
Kỹ thuật luyện tập thở. Đặc trưng của kỹ thuật này là các chu kỳ bao gồm việc
thở ra và thở vào trong vài phút liên tục (30 đến 40 lần). Sau mỗi chu kỳ, hãy
hít một hơi thật sâu và giữ trong vòng 10 – 15 giây (Nếu bạn muốn giữ lâu hơn
thì cứ việc).
Trong tuần đầu tiên, xin hãy theo làm theo hướng dẫn trên video. Hãy ghi lại
tiến trình của bạn ở bảng biểu bên dưới.
Bắt đầu Video tuần 1 nào.

Theo dõi tiến độ khả năng cầm cự Tuần 1
Thời gian cầm cự lâu nhất của bạn là bao nhiêu? (số giây không có không khí
trong phổi)
Ngày Lượt 1 (Giây) Lượt 2 (Giây) Lượt 3 (Giây) Lượt 4 (Giây)
1
2
3
4
5
6
7
Sau khi tập cầm cự xong. Hãy chuyển qua các động tác thả lỏng cơ thể bên
dưới.
Cách thực hiện các bài tập thở kết hợp với Yaga một cách linh hoạt:
Bắt đầu ngồi vào vị trí mà Wim đang giải thích (xem Video). Hãy duỗi chân
thẳng ra và cố gắng chạm tới điểm giới hạn. Hít vào và giữ hơi thở lại trong vài
giây. Hãy cảm nhận sự căng ra ở các cơ. Sau đấy thả lỏng đồng thời thở ra và
xem liệu bạn có thể vượt quá giới hạn điểm căng cơ của mình hay không. Hãy
lặp lại động tác này vài lần nhé. Đừng thúc ép bất kỳ thứ gì, cứ tận hưởng và
thư giãn.
Bải tập tắm nước lạnh Tuần 1: (Xem Video tại thư mục: Cold Immersion ->
Taking a Cold Shower)
Sau bài tập thở và thiền, cơ thể và tâm trí của bạn đã sẵn sàng cho thử thách tiếp
theo: Đối mặt với cái lạnh. Tôi vẫn thường hay nói “Cái lạnh là một thế lực vĩ
đại, cao quý”. Nếu ai đó hỏi tôi điều đó có nghĩa là gì, tôi sẽ bảo họ “Cái lạnh
buộc tôi phải tạo ra nhiệt. Nó làm tôi cảm giác như mình được sống thật sự. Tôi
xem cái Nóng như là một người bạn ấm áp, để kêu gọi nó tiếp thêm cho tôi sự
cân bằng.” Âm nào cũng phải có Dương (Có Yin ắt phải có Yang). Cái lạnh là
sự cân bằng và tiết chế, điều độ. Thông qua việc tiếp xúc nhất định với cái lạnh,
bạn có thể khiến cơ thể của mình khỏe mạnh hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách
luyện tập ngay tại nhà mình. Ví dụ, hãy tắm nước lạnh sau khi đã làm chút nước
ấm. Điều này sẽ giúp bạn luyện dần dần những sợi cơ nhỏ trong tĩnh mạch để từ
đó bạn trở nên khỏe khoắn hơn. Khi bạn cảm thấy mình tiến bộ rồi thì bạn thậm
chí có thể ngồi, bước đi hoặc chạy trong môi trường tuyết và lạnh giá. Quan
trọng hơn cả, việc luyện tập này sẽ giúp cơ thể bạn ngăn ngừa được bệnh tật
trong tương lai.
1. Hãy bắt đầu tắm nước ấm (bao lâu tùy thích, bạn có thể gội đầu, kì cọ và
hoàn tất dưới nước ấm cho xong xuôi hết).
2. Kết thúc bằng việc tắm nước lạnh (duy trì trong vòng 30 giây).
Tuần đầu tiên của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
trong cơ thể, trong tâm trí hay năng lượng của mình không?
Ngày Cảm giác của bạn sau khi luyện tập? Kết quả mà bạn mong muốn là gì?
7
TUẦN 2
Hãy bắt đầu bằng việc thực hiện 3 chu kỳ thở.
Nhắc lại: Đặc trưng của kỹ thuật này là các chu kỳ bao gồm việc thở ra và thở vào
trong vài phút liên tục (30 đến 40 lần). Theo sau đó là giữ hơi thở trong vòng 1 – 2
phút. Sau mỗi chu kỳ, hãy hít một hơi thật sâu và giữ trong vòng 10 – 15 giây (Nếu
bạn muốn giữ lâu hơn thì cứ việc).
Đối với tuần thứ 2. Xin hãy làm theo hướng dẫn trên Video (gần 32 phút).
Thời gian cầm cự lâu nhất của bạn là bao nhiêu? (số giây không có không khí trong
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
Điểm số mà bạn đạt được đối khi thực hiện động tác Chống đẩy cùng với việc thở là
bao nhiêu?
Trong tuần 2, chúng ta sẽ bắt đầu khởi động động tác Chống đẩy (ở phút thứ 4:15
trong Video, Wim có yêu cầu bạn dừng video lại và điền thông tin, xin hãy làm theo)
Nếu bạn cho rằng bài tập Chống đẩy bình thường khó khăn đối với bạn. Bạn có thể
quỳ gối xuống để thực hiện động tác chuẩn chỉnh hơn.
Hãy ghi lại điểm số thực hiện động tác Chống đẩy mà không thở trong tuần này.
Ngày Số lần Chống đẩy
1
2
3
4
5
6
7
Bài tập tắm nước lạnh Tuần 2 (Xem Video: Cold Immersion > Taking a Cold Shower)
1. Bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh (trong vòng 30 giây)
2. Chuyển sang tắm nước ấm (bao lâu tùy thích, bạn có thể gội đầu, kì cọ và hoàn tất
dưới nước ấm cho xong xuôi hết).
3. Kết thúc bằng việc tắm nước ấm (trong vòng 30 giây).
Tuần thứ hai của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 3
Bắt đầu với 4 Chu kỳ thở.
Nhắc lại: Đặc trưng của kỹ thuật này là các chu kỳ bao gồm việc thở ra và thở vào
trong vài phút liên tục (30 đến 40 lần). Theo sau đó là giữ hơi thở trong vòng 1 – 2
phút. Sau mỗi chu kỳ, hãy hít một hơi thật sâu và giữ trong vòng 10 – 15 giây (Nếu
bạn muốn giữ lâu hơn thì cứ việc).
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
(Nhắc lại, nếu như bạn không thể Chống đẩy bình thường được thì quỳ gối xuống)
1
2
3
4
5
6
7
Bài tập tắm nước lạnh tuần 3:
Ở tuần 1 và tuần 2, chúng ta đã học cách thích nghi và bắt đầu kiểm soát được cơ thể
bằng tâm trí của mình. Bước tiếp theo, chúng ta sẽ học cách để kiểm soát tâm trí và cơ
thể thông qua việc sử dụng sức mạnh của sự hình dung, tưởng tượng. Hãy luôn luôn
nhớ rằng: Đừng ép buộc bất cứ điều gì; Hãy để trực giác dẫn lối bạn. Hãy luôn luôn
lắng nghe những gì mà cơ thể đang thì thầm với bạn.
Lần tiếp theo mà bạn thực hành bài tập liên quan đến cái lạnh, chẳng hạn như tắm
nước lạnh, tôi muốn bạn hãy hình dung ra sự sinh nhiệt bên trong cơ thể mình trước
khi bước vào dòng nước lạnh. Hy vọng, bạn sẽ nhận thấy rằng nó mang lại hơi ấm và
sự kiểm soát. Với mỗi hơi thở, hãy tăng cường cảm giác này và giữ cho tâm trí của
bạn tập trung vào sức nóng. Đừng để nó lạc đi xa. Chúng ta có thể làm được với tâm
trí của mình, chỉ cần bạn chịu khó làm mới lại cách nghĩ trước đây.
Điều quan trọng nhất là bạn phải tập trung vào cảm giác này và không được phân tâm
đến các vấn đề khác. Đến một lúc nào đó, sự tập trung này sẽ trở thành bản năng tự
nhiên của bạn. Một khi bạn có thể cảm nhận và kiểm soát được cái Nóng, hãy tiến tới
làn nước lạnh và điều khiển nhịp thở của mình. Hãy đắm mình vào sức mạnh của tâm
trí lên trên cơ thể. Khi bước vào lần đầu tiên, có thể bạn sẽ phải thở hổn hển một chút.
Hãy cố kiểm soát việc này, sau đó thích nghi với làn nước một cách yên bình. Hãy tiếp
tục giữ cho tâm trí tập trung vào cảm giác Nóng. Hãy chịu đựng dưới làn nước lạnh
lâu nhất có thể (miễn là bạn cảm thấy thoải mái, đừng gắng sức quá). Ngay khi bạn
cảm thấy có chút đau đớn hay lo lắng, bứt rứt, hãy ra khỏi đó ngay.
Khi bạn bước ra khỏi làn nước, bạn có thể sẽ thấy hơi nước bốc ra từ trong cơ thể
mình. Đây là một điều rất tốt và là kết quả đáng ghi nhận của bạn trong việc tập trung
vào tâm trí và sự mường tượng. Chỉ cần luôn nhớ rõ, đừng bao giờ thúc ép bản thân.
Sau cùng, khi bạn cảm thấy thoải mái và quen nhịp độ rồi, bạn có thể kết hợp thêm bài
tập thở vào việc đắm chìm trong làn nước lạnh (hardcore vl). Nếu bạn muốn nâng mức
độ lên tầm cao mới sau khi bạn bão hòa không khí và có khả năng nín thở được thêm
một lúc nữa, thì hãy đặt toàn bộ cơ thể dưới làn nước đồng thời nín thở lại. Tôi có thể
dễ dàng làm điều này trong vòng 6.5 phút mỗi ngày mà không hề thúc ép bản thân
chút nào. Hãy để cơ thể của bạn dẫn lối sự rèn luyện của mình và chỉ luyện tập những
gì mà bạn cảm thấy thoải mái với nó
Bài tập tắm nước lạnh và tưởng tượng:
1. Bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh (1 phút).
3. Kết thúc bằng việc tắm nước lạnh (1 phút).
Tuần thứ ba của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 4
Bắt đầu với 4 chu kỳ thở và 4 lượt Chống đẩy.
Làm theo sự chỉ dẫn trong video tuần 4.
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Hãy thử thách bản thân 10 phút tắm nước lạnh trong tuần này. Hãy làm 1 lần trong
tuần này thôi. Cố lên nào, bạn có thể làm được !
Các ngày còn lại trong tuần làm theo các bước dưới đây
1. Bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh (1 phút).
3. Kết thúc bằng việc tắm nước lạnh (1 phút).
Tuần thứ bốn của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 5
Hãy nhớ điền thông tin tiến độ của bạn ở bảng biểu bên dưới. Chúc may mắn nhé !
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Hãy thực hiện thử thách tắm nước lạnh 10 phút mỗi ngày trong tuần này.
Tuần thứ năm của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 6
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Tuần này sẽ khác biệt những tuần trước. Hãy làm theo chỉ dẫn dưới đây.
Chỉ được phép thực hiện bài tập này khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và đã làm theo tất cả
những ngày tập luyện mấy tuần trước. Bài tập lần này có thể rất nguy hiểm. Do đó hãy
chuẩn bị kĩ càng. Hãy ăn thứ gì đó trước khi bắt đầu. Hãy kiểm tra kĩ xem có chỗ nào
cầm nắm được khi đứng dưới vòi nước hay không. Nếu phòng tắm của bạn trơn trượt
thì hãy kiếm vật nào đó cố định khi đứng. Đừng thúc ép bản thân nhé. Nếu cảm thấy
cơ thể phản đối, dừng ngay lập tức và thử lại vào ngày hôm sau.
1. Bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh, đồng thời hít vào và thở ra trong vòng 30 giây.
2. Hít vào và giữ hơi thở trong 30 giây (Vẫn đang nước lạnh nhé, đừng thúc ép bản
thân, nếu cơ thể phản đối thì hãy dừng ngay).
3. Chuyển sang nước ấm và lặp lại bài tập (Hít vào và thở ra trong vòng 30 giây, sau
đó giữ hơi thở trong 30 giây).
4. Lặp lại bước 1 và bước 2.
Tuần thứ sáu của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 7
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Xin hãy làm theo chỉ dẫn của Wim trong Video.
Chỉ được phép thực hiện bài tập này khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và đã làm theo tất cả
những ngày tập luyện mấy tuần trước. Bài tập lần này có thể rất nguy hiểm. Do đó hãy
chuẩn bị kĩ càng. Hãy ăn thứ gì đó trước khi bắt đầu. Hãy kiểm tra kĩ xem có chỗ nào
cầm nắm được khi đứng dưới vòi nước hay không. Nếu phòng tắm của bạn trơn trượt
thì hãy kiếm vật nào đó cố định khi đứng. Đừng thúc ép bản thân nhé. Nếu cảm thấy
cơ thể phản đối, dừng ngay lập tức và thử lại vào ngày hôm sau.
1. Bắt đầu thực hiện bài tập thở trong vòng 30 giây (chưa mở nước nhé) và tập
trung chuẩn bị tới bước 2.
2. Bật nước lạnh lên.
3. Giữ hơi thở của bạn trong vòng 1 phút dưới nước lạnh (Đừng ép buộc bản
thân. Nếu có thể bạn phản đối, hãy dừng lại ngay).
4. Sau đó chuyển sang tắm nước ấm, đồng thời thực hiện bài tập thở trong vòng
30 giây.
5. Chuyển lại nước lạnh và giữ hơi thở trong vòng 1 phút. Lặp lại các bước này.
Tuần thứ bảy của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 8
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Xin hãy làm theo chỉ dẫn của Wim trong Video. Chỉ được phép thực hiện bài tập này
khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và đã làm theo tất cả những ngày tập luyện mấy tuần
trước. Bài tập lần này có thể rất nguy hiểm. Do đó hãy chuẩn bị kĩ càng. Hãy ăn thứ gì
đó trước khi bắt đầu. Hãy kiểm tra kĩ xem có chỗ nào cầm nắm được khi đứng dưới
vòi nước hay không. Nếu phòng tắm của bạn trơn trượt thì hãy kiếm vật nào đó cố
định khi đứng. Đừng thúc ép bản thân nhé. Nếu cảm thấy cơ thể phản đối, dừng ngay
lập tức và thử lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn tắm nước đá. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn luôn có người ở cạnh để giúp đỡ
phòng khi có chuyện không ổn xảy ra. Làm ơn đừng ráng làm bất cứ điều gì quá mức.
1. Chuẩn bị cho thử thách (lắp đầy bồn tắm của bạn bằng những viên đá gạch, đá
lạnh chứ không phải mấy viên gạch đá xây nhà nha mấy Feng).
2. Tập trung và thực hiện bài tập thở trong vòng 30 giây (chưa chui vào bồn tắm
nhé).
3. Bước vào bồn tắm và ngâm trong vòng từ 10 đến 20 giây.
Nếu bạn không thể thực hiện được thử thách này. Hãy lặp lại bài tập Tuần 7.
Tuần thứ tám của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 9
Ở tuần này, chúng ta sẽ không thực hiện bài tập thở và bài tập Chống đẩy. Nhưng nếu
bạn muốn, bạn có thể thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập hàng ngày trong
thư mục Video của tôi. Bạn sẽ tìm thấy 2 video dưới tên gọi Daily Exercises (1 cái 4
phút, 1 cái 10 phút).
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Bài tập Lạnh: Brown Vet Activation
Hãy làm theo hướng dẫn của Wim trong video. Chỉ được phép thực hiện bài tập này
khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và đã làm theo tất cả những ngày tập luyện mấy tuần
trước. Bài tập lần này có thể rất nguy hiểm. Do đó hãy chuẩn bị kĩ càng. Hãy ăn thứ gì
đó trước khi bắt đầu. Đừng thúc ép bản thân nhé. Nếu cảm thấy cơ thể phản đối, dừng
ngay lập tức và thử lại vào ngày hôm sau.
1. Hãy ngồi xuống một cách thư giãn. Hít vào và thở ra một cách chậm rãi.
2. Hít vào và giữ hơi lại, đồng thời tạo áp lực lên cột sống và vai.
3. Cảm nhận hơi ấm truyền đến tai bạn và thở ra.
Tuần thứ chín của bạn thế nào? Ghi rõ từng ngày. Bạn có thấy bản thân khác biệt
7
TUẦN 10
Ở tuần này, chúng ta sẽ không thực hiện bài tập thở và bài tập Chống đẩy. Nhưng nếu
bạn muốn, bạn có thể thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập hàng ngày trong
thư mục Video của tôi. Bạn sẽ tìm thấy 2 video dưới tên gọi Daily Exercises (1 cái 4
phút, 1 cái 10 phút).
phổi)
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Thử thách tuần này dành cho bạn là gì?
Hãy tự tìm tự thách cho chính mình. Hãy ra bên ngoài vận động. Đi bởi, chạy bộ. Hãy
ngồi ở những nơi lạnh giá và tê cóng. Tắm nước đá…
Bạn đã luyện tập rất chăm chỉ để có thể tự tìm thử thách cho riêng mình và tôi chắc
chắn là bạn đã sẵn sàng. Từ giờ trở đi, hãy luôn luôn tự thử thách chính mình. Hãy đối
mặt với nó !
Chúc mừng bạn đã hoàn thành khóa học này. Hãy chia sẻ thành quả của bạn đến mọi
người để có thêm động lực bước tiếp.
Từ trong sâu thẳm con tim,
Wim

Wim Hof Method Workbook (10 Tuần) - Dịch Bởi Phạm Danh

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Wim Hof Method Workbook (10 Tuần) - Dịch Bởi Phạm Danh

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GIỚI THIỆU

Bắt đầu Video tuần 1 nào.

Bài tập tắm nước lạnh và tưởng tượng:

Bài tập tắm nước lạnh và tưởng tượng:

Bài tập tắm nước lạnh và tưởng tượng:

You might also like