GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ

Tổng quát:
- Buổi 1: Ngực toàn tập
- Buổi 2: Chân toàn tập
- Buổi 3: Vai toàn tập
- Buổi 4: Lưng - xô toàn tập
- Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
- Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)

Lưu ý:
Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:
- không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại
- Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập
- Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo
đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng hồ phòng
tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút
với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác).
- Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi
tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành mục tiêu
mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất
thời gian)
- In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu
việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng
hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình
bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).

1
Ngày 1: Ngực toàn tập
Buổi này chúng ta chỉ tập ngực và tất cả những gì ngực cần,
bao gồm Ngực trên, ngực giữa và ngực dưới
Các bài tập có trong buổi này:

-Khởi động tại chỗ

-Ghế nằm thanh đòn và tạ đơn
-Ghế dốc lên Thanh đòn và tạ đơn
-Ghế dốc xuống thanh đòn
-Banh ngực - Ép ngực

Bài 1. Khởi động tại chỗ

-Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng, hông các loại tại chỗ
2 đến 5 phút
-Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay, vai, chân, ( sử
dụng tạ nhẹ)

Bài 2. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)

- Cầm rộng hơn vai

2
 -Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách 2 cm lên trên

-Xuống chậm lên dứt khoát

- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng, Không
được thở ngược

Thực hiện:
- 40% sức ( ví dụ 40kg) thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 60% sức ( ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 12 lần

- 80% sức (ví dụ 80kg) thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
-100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
( chú ý từ 80% đến 100% mới là hiệp chính)
Bài 3 : Bơm ngực với tạ đơn

1. Nằm ngửa trên ghế tập Hai chân chạm sàn, hai tay

cầm tạ đơn.
2. Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay
hướng xuống chân.

3
3. Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị
trí tạ cao nhất.
Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy theo thức
(lưu ý hiệp cuối là mức tạ nặng nhất)
Lên thở ra xuống hít vào.

Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên

 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ

 Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 

 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay
hướng xuống chân 

 Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí
tạ cao nhất 

Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy theo thức
(lưu ý hiệp cuối là mức tạ nặng nhất)

4
Lên thở ra xuống hít vào.

Tip: phần bả vai trong các bài tập ngực luôn được ép chặt
xuống ghế, và phải luôn gồng cơ ngực!!!!

Bài 5: Bơm ngực tạ đơn bằng ghế dốc lên:

Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng

khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo

giãn và nở cơ thấy rõ hơn. 

Thực hiện như sau: 

5
  Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ 
 Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 

 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay
hướng xuống chân 

 Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí
tạ cao nhất 

Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy theo thức
(lưu ý hiệp cuối là mức tạ nặng nhất)
Lên thở ra xuống hít vào.

Bài 6. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)

Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng
45 độ. Xét về độ nặng, khi đẩy bài tập này bạn sẽ thấy nhẹ
hơn so với việc nằm đẩy trên ghế bằng. tuy nhiên, tư thế nằm

6
khá khó do đó bạn nên có cơ ngực khá dày và đủ khỏe thì mới
nên tập bài này.

Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ với hai tay bằng vai.
Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực

Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy theo thức
(lưu ý hiệp cuối là mức tạ nặng nhất)

Bài 7. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác (chọn 1

trong 4 bài sau)

1, Banh ngực:

7
Gần giống như bài đẩy tạ bên trên, nhưng thay vì đẩy thì lần

này chúng ta sẽ banh tạ sang hai bên. Với bài tập này, lưu ý

bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. 

Động tác thực hiện như sau: 

 Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay
cầm tạ đơn 
 Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực, cùi trỏ gập nhẹ,
đây chính là động tác chuẩn bị 

 Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới và sang hai bên theo

hình cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.

 Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.

 Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy
theo thức (lưu ý tập tạ nhẹ ưu tiên cảm nhận cơ)

2. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover

8
Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ

đơn thôi, tuy nhiên bài tập này lại mang lại rất nhiều tác động

đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt cơ

ngực để vớt tạ lên. 

Thực hiện như sau: 

 Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn
ở điểm cuối của ghế 
 Hai tay nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua
ngực 

 Giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng

cung xuống qua đầu 

 Bài này thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep tùy
theo thức (lưu ý tập tạ vừa sức)

9
 3. Ép ngực trong bằng cáp:

 Gắn tay cầm lên mức cao nhất của máy kéo cáp.
 Với một tay cầm trên mỗi tay, hãy đứng ở giữa máy
và bước tới tư thế hai chân mở rộng. Chuyển trọng lượng của
bạn lên bàn chân trước của bạn bằng cách uốn cong đầu gối
trước.
 Bắt đầu dang rộng cánh tay, tạo cảm giác căng nhẹ
qua ngực và vai.
 Giữ khuỷu tay uốn cong biên độ nhỏ và giữ cho ngực
thẳng, kéo dây cáp lại với nhau theo chuyển động chéo sao
cho hai tay chạm nhau trước cơ thể, lòng bàn tay úp vào nhau.
 Giữ nguyên tư thế này trong một giây để cảm thấy
lồng ngực bị ép chặt. Sau đó quay lại vị trí ban đầu một cách
từ từ và kiểm soát toàn bộ trọng lượng.
 Chọn mức tạ vùa phải tập 4 set mỗi set từ 10 đến 15
rep


10
NGÀY 2: CHÂN TOÀN TẬP

Bài 1. Khởi động tại chỗ

-Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng, hông các loại tại chỗ
2 đến 5 phút
-Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay, vai, chân, ( sử
dụng tạ nhẹ)

Bài 2. Gánh đùi với tạ đòn (Squat)

-Tạ để ngang tầm vai

-Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc
tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ.
Bắt đầu tập: giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá,
bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân
đứng thật vững chắc

-Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm
soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống.

- Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn
nhà.

-Thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi
bạn ở thế đứng thẳng. ( xuống chậm lên nhanh, xuống hít lên
thở)

Bài tập này tập 4 set mỗi set tập hết sức có thể và tăng tạ qua
từng set

11
Bài 3: Đạp đùi với máy (leg press)

- 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có
độ cong)

- Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ

chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. DỪng
lại 1 giây. Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân
đẩy mạnh máy lên vị trí cũ.

-Lưu ý lưng dưới phải dựa chặt vào ghế tránh hõm lưng

-Lên thở ra xuống hít vào, thực hiện 4 set mỗi set 10 đến 15
rep

12
 Bài 4: Ngồi ghế đá tạ đùi trước (leg extension)

 Đầu tiên, điều chỉnh máy tập đá đùi sao cho khi bạn
ngồi, thanh đệm nằm ngay trên bàn chân. Đầu gối cong một
góc 90 độ.
 Đặt hai tay của bạn lên trên thanh tay cầm.
 Dùng chân nâng tạ lên kết hợp hít vào, siết cơ bụng,
cho đến chân thẳng nhưng không hoàn toàn, đầu gối cong
nhẹ.
 Giữ lưng thẳng, không cong hay khòm lưng về trước.
 Thở ra và hạ thanh đệm trở lại vị trí ban đầu.
 Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

13


Bài 5: Gánh tạ đùi sau (deadlift)

 Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng hông

và hướng mũi chân ra ngoài một chút
 Xoay hông ra sau và uốn cong về phía trước để nắm
lấy thanh tạ bằng cách sử dụng overhand grip (tức là nắm chặt
thanh tạ và lòng bàn tay hướng vào người)
 Ấn hông xuống, giữ lưng thẳng và kéo thanh đòn ra
khỏi mặt sàn cho đến khi đứng thẳng.
 Hạ tạ xuống, đảm bảo kiểm soát trọng lượng và duy
trì lưng thẳng.

14
 Thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep

Lưu ý để tránh chấn thương khi tập deadlift

1. Không kết hợp cơ xô

2.Cong lưng khi tập deadlift

Bài 6: Cuốn tạ đùi sau

– Điều chỉnh máy tập Gym cho nó phù hợp với chiều cao của
bạn và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy.
Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.

– Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí
gần nhất.

– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

15
– Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này. Lưu ý,
khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có
cẳng chân di chuyển.

Lưu ý: bụng phải ép sát vào ghế tránh hõm bụng, gây áp
lực cho lưng dưới

Thực hiện 4 set mỗi set từ 10 đến 12 rep

16
 Bài 7: Seated Calf Raise – Nhún bắp chuối trên ghế
chuyên dụng.

1. Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp,
gót chân ra ngoài. ...
2. Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. ...
3. Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi
cẳng chân hoàn toàn duỗi. ...
4. Thực hiện 4 lần mỗi lần từ 15 đến 20 rep

NGÀY 3: VAI TOÀN TẬP

17
Một trong những mục tiêu của nhiều người khi tập thể hình là
có được thân hình chữ V. Để có được nó, khá nhiều người tập
xô và ngực.

Tuy nhiên cơ vai ở vị trí cao nhất của cơ thể nên nếu chỉ ngực
và xô to, khố hình chữ V sẽ trở nên kém hảo.

Tập vai với đầy đủ các phần sẽ giúp bạn tạo nên thân hình chữ
V một cách hoàn hảo nhất với bộ ba cơ ngực, cơ xô và cơ vai.

18
 Bài 1. Khởi động tại chỗ
-Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng, hông các loại tại chỗ
2 đến 5 phút
-Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay, vai, chân, ( sử
dụng tạ nhẹ)

Bài 2. Đẩy vai với tạ đòn

1. Chọn một thanh tạ đòn, lắp tạ với mức phù hợp. nắm

thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. ...
2. Chân rộng hơn vai, hoi cong gối. Đưa tạ lên khoảng
xương cổ.
3. Nhấc thanh tạ thẳng lên trên đầu. ...
4. Hít vào hạ tạ xuống ngang vai.
5. Thở ra đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 4 set mỗi set từ 8 đến 12 rep, tăng tạ qua từng
set

19
 Bài 3. Ngồi đẩy tạ đơn với ghế có tựa

 Bạn ngồi vững vàng trên ghế tập tạ có lưng dựa, hai
chân dang rộng thoải mái và chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai
quả tạ đặt trên đùi. Dùng đùi hỗ trợ tay nâng hai quả tạ lên
sang ngang và bằng vai, khuỷu tay và bắp tay gần như vuông
góc, lòng bàn tay hướng về phía trước.
 Thở ra, đẩy tạ lên qua đầu cho tới khi cánh tay gần
thẳng ra, ngưng khoảng 1 giây ở vị trí này.
 Hít vào, từ từ hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị.
 Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện từ 3-4
hiệp.

20
Bài 4: Bay vai trước
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn đứng thẳng người trên sàn, hay tay cầm tạ đơn ở phía
trước, hạ tạ gần đùi.
- Tập trung sức vào vùng vai, nâng tạ lên sao cho cánh tay ở
ngang vai, khi cảm nhận thấy độ căng của của vai thì hạ tạ
xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Lưu ý gồng core ( bụng và lưng dưới gồng chắc khi đưa tạ
lên không đung đưa người
- Chọn mức tạ vừa sức
Thực hiện khoảng 15-20 lần/set, mỗi lần tập 4 set.

21
Bài 5: Bay vai giữa
– Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, ngồi ở 1 đầu ghế thẳng, hai bàn
chân đặt cố định trên sàn. Hai tay duỗi thẳng xuống 2 bên
hông, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

– Giữ thân người cố định, không đung đưa, nâng hai tay lên 2
bên, cùi chỏ hơi gập lại, hai tay hơi nghiêng về trước như thể
đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ lên cho tới khi nào hai
tay song song với sàn, thở ra.

– Dừng lại ở đỉnh trong 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí

ban đầu.

Thực hiện 4 set mỗi set từ 12 đến 15 rep

Tip: không vung tạ cao quá vai

22
 Bài 6: Tập vai sau với thanh đòn

1. Ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn
1 góc 90 độ.
2. Nâng thanh tạ ra phía sau đầu (2 bàn tay cầm
thanh tạ để rộng hơn vai). ...
3. Nâng thanh tạ lên và thở ra. ...
4. Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và hít vào.
5. Thực hiện lặp lại động tác từ 12 – 15 lần, 4 hiệp

23
Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt

-Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh
đòn rộng bằng vai

-Dùng lực cơ cầu vai – cơ cổ kéo toàn bộ thanh đoàn lên (Tay
luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giây rồi từ từ xuống hết (xuôi
vai)

Thực hiện 4set: Mỗi set 15rep

Thực hiện:

24
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng

-Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng

-Nên sử dụng thanh đỡ có chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn
nhé. Nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các
bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn nên để 2
bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi
đứng phía trước kéo lên cũng được nhé. Nếu bạn không sử
dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi
nặng quá buông thanh đòn sẽ rơi vào chân thì thốn lắm.

Thực hiện:

-25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

25
-50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

-75% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

-100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

NGÀY 4: LƯNG – XÔ TOÀN TẬP

1.Các bài tập bạn phải thực hiện trong buổi tập xô này

-Kéo xô sau đầu

-Kéo xô rộng tay trước mặt

-Kéo xô 1 tay

-Ngồi kéo cáp

-Đứng thẳng kéo cáp

2.Hướng dẫn chi tiết

Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay-vai-chân
tại chỗ trong vòng 5 phút

Bài 1: Kéo xô sau đầu

-Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3set mỗi set từ 12-15 rep

26
Hướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ
kéo thanh đòn về phía sau đầu, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết
tay lên vị trí ban đầu

Thực hiện 3 set, nghỉ giữa hiệp 45s-1min, mỗi hiệp thực hiện
12-15 cái KHÔNG ĐƯỢC ÍT HƠN.

27
Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt

-Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện

trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4-không thể kéo được nữa

Hướng dẫn: Thân người ngã ra phía sau 1 góc 15 độ và giữu

nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ
từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả
hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không
bạn sẽ không đạt được hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45s đến 1min, mỗi hiệp thực
hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa

Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi
nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé.

28
Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt

-Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái-Thực hiện trong

3 hiện mỗi hiệp từ 4 cái – không thể kéo được nữa

Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cần bằng vai thôi

Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ và giữ

nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ
từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 dây rồi từ từ nhả
hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không
bạn sẽ không đạt được hiệu quả tối đa.

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, mỗi hiệp thực hiện 4
cái- đến khi không thể kéo xuống được nữa.

Bài 4: Kéo xô 1 tay – Mức tạ 60%

29
30
/Hướng dẫn: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song
song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1
giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên
người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả cao.

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, mỗi hiện thực hiện 8-
10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

Bài 5: Ngồi kéo cáp – Mức tạ 60%

31
/Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước
nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng
1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưỡn ra phía
trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ gữa hiệp 3 phút, mỗi hiệp thực hiện
10-12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

CÓ thể kết hợp Dropset vào bài tập này ( cực

kì phê)
Lưu ý khi thả về phải thả hết tay để kéo giãn
hết phần lưng xô

/
Bài 6: Đứng thẳng kéo cáp

32
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, mỗi hiệp thực hiện
10-12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 30s-1 phút/

NGÀY 5: BUỔI TẬP BỔ SUNG CHO CHÂN-VAI-

BỤNG:

33
Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc
các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé.
Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần
vất vả. Cố lên các bạn nhé.

Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để
tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống
thấp.....vui lên nào, xung cơ lên nào

Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn
nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4
múi,6 múi, 8 múi hay......dị tướng 10 múi là do cơ địa và
do chế độ ăn uống quyết định có lộ
múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần
không phải là yếu tố chính quyết định

Bài 1. Khởi động

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại
chỗ trong 2 phút.
- Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy
tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy..và chạy
nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé

//Bài 2. Gánh tạ máy/Đạp máy:

34
Thực hiện:

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15

lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần
Rút tạ:

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiếp với 8 đến 10

lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15
lần

35
//Hoặc

Thực hiện:

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15

lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần
Rút tạ:

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiếp với 8 đến 10

lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15
lần

36
Bài 3. Gập lưng banh tạ sang ngang
- Hãy tựa trán mình vào ghế dốc (như hình) hoặc gập không
cũng được
- Tập xong mức tạ nào để NGAY NGẮN sang 1 bên để lát
chúng ta quay lại sử dụng
//
Thực hiện:
-25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
-50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
-75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Rút tạ
- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện với 12 đến 15 lần

37
Bài 4. Cuốn tạ lên cổ
-Các bạn có thể đổi bằng tạ đơn cũng được nhưng hợp lí thì
nên tập thanh đòn cho dễ cân bằng chống lệch và dễ thực hiện

/
/Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15

lần
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần
Rút tạ

38
- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15
lần

Bài 5. Nhồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

- Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với bắp
chuối thẳng hang với nhau (Đặt cách đầu gối chừng 10cm)
để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào
phần bắp chuối của các bạn
- //Các bạn có thể thay miếng gỗ lót dưới bàn chân
bằng em miếng tạ tròn hoặc 1 miếng tạ hình chữ nhật
-

39
Thực hiện:

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15

lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần
Rút tạ

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10

lần
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15
lần
Bài 6.Gập bụng ghế bang

//

40
Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

- Nếu bạn thực hiệu quá dễ hãy kẹp them quả tạ đơn và
giữa nhé

BUỔI 6: TAY TRƯỚC-SAU

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không
nên tập cùng nhau. Nhưng ngày này khoa học tiến bộ đã rất
nhiều, nên những cái cũ không hoàn toàn hợp lí nên bây giờ
các bạn có thể kết hợp thoải mái nhé.

Các bài tập có trong buổi này

Phần khởi động

Phần tay trước

Phần tay sau

Bài 1. Khởi động tay chỗ

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại

tại chỗ trong 2-5 phút

41
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay-vai-
chân…Nhớ là sự dụng tạ nhẹ thôi nhé !!
Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn – Cầm bằng vai

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai

- /Điểm cốt lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau
đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)
- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 dây
rồi từ từ xuống hết tay.

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15

lần
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần
- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần

42
- 100% sức ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4
lần

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay:

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó
khan khi lên cả 2 tay nhé ! /

43
Thực hiện:

- 75% sức (ví dụ 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6

lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4
lần

//Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

44
Thực hiện:

- 75% sức (ví dụ 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6

lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4
lần
HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI – 5 PHÚT
THÔI NHÉ <3

45
/Bài 5. Đánh ép – Cầm thuận tay

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10

lần
- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6
lần
- 100% sức ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4
lần
Rút tạ

- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6

lần
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10
lần

46
47