CÁCH SET LỊCH TẬP GYM

A. CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM:

Các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ hỗ trợ nhóm cơ chính khi tập luyện

* Nhóm cơ bụng không cần phải tập riêng một ngày và chỉ cần tập 15 phút cuối buổi tập, 3-4
lần/tuần.
Nhóm cơ không nên tập vào 2 ngày liên tiếp

* Nhóm cơ liên quan không nên tập vào ngày tiếp theo sau khi đã tập nhóm cơ chính vào ngày
trước đó. Với các nhóm cơ phụ hoặc tập ít như 1-2 bài trong một buổi tập thì nên để nhóm cơ đó
nghỉ 48h. Còn nếu tập nặng hơn thì nên nghỉ 72h.
I. Lịch tập full body (thường dành cho những người mới bắt đầu):
- Tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày với mỗi nhóm cơ tập 1 bài với vài hiệp.
- Lịch tập này giúp hiểu được cách điều khiển cơ thể kích hoạt các nhóm cơ, học cách cảm nhận
và sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
- Kiểu tập này cần tần suất và cường độ cao nên có thể tập 3 lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các
ngày. Không được để mỗi lần tập cách nhau cả tuần vì như thế sẽ không đạt hiệu quả tập luyện.
- Nhiều người khi tập kiểu này thường giữ cường độ và tần suất ở mức thấp vì DOMS. Lịch tập
full body như sau:
Ngày Lịch tập
1 Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3-4 sets, 10-12 reps/set
2 Nghỉ
 3 Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3-4 sets, 10-12 reps/set
4 Nghỉ
5 Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3-4 sets, 10-12 reps/set
6-7 Nghỉ
II. Lịch tập với kiểu tập thân trên thân dưới: Là lịch tập phân chia các nhóm cơ. Các bài tập
cho nhóm cơ thân trên (ngực, vai, lưng, tay) vào 1 ngày và các nhóm cơ thân dưới (đùi, mông,
bắp chân, bụng) vào 1 ngày.
Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ khi tập sẽ giúp cho 1 khu vực cụ thể trên cơ thể phát
triển hơn.
Có thể chọn 2 hình thức tập: Tập tăng sức mạnh (chọn mức tạ đẩy 6-8 reps) hoặc tăng độ phì đại
cơ (chọn mức tạ có thể tập 10-12 reps).
Vì tăng mức tạ nặng hơn và tập nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên cơ bắp cần thời gian nghỉ lâu
hơn.
Ngày Lịch tập
1 Upper body với 2 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-8 hoặc 10-12 reps/set
2 Lower body với 2 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-8 hoặc 10-12 reps/set
3 Nghỉ
4 Upper body với 2 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-8 hoặc 10-12 reps/set
5 Lower body với 2 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-8 hoặc 10-12 reps/set
6-7 Nghỉ
III. Lịch tập với kiểu Push/Pull/Leg: Là lịch tập gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau)
vào 1 ngày và những nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày. Còn lại 1-2 ngày dành cho tập
chân.
Khi gom các nhóm cơ có cùng cách thực hiện động tác vào cùng 1 ngày tập sẽ giúp tập luôn cho
các nhóm cơ khác. Ví dụ tập Bench press thì ngoài cơ ngực, cơ tay sau và 1 phần vai cũng được
tập 1 ít. Do đó không nên chọn ngực, vai và tay sau là nhóm cơ chính để tập trong những ngày
liên tiếp nhau.
Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo cơ được tác động ở nhiều góc độ khác nhau. Có thể
tập 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Nếu tập theo cách này, lịch tập sẽ được chia
thành 8 ngày thay vì 7 ngày như bình thường và cần phải xoay vòng liên tục mỗi tuần.
Ngày Lịch tập
1 Ngực, vai, tay sau với 3 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12
reps/set
2 Lưng, tay trước với 3 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12 reps/set
3 Chân, mông, đùi: 4 bài; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12 reps/set
4 Nghỉ
5 Ngực, vai, tay sau với 3 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12
reps/set
6 Lưng, tay trước với 3 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12 reps/set
 7 Chân, mông, đùi: 4 bài; 3-4 sets với 6-8, 8-10 hoặc 10-12 reps/set
8 Nghỉ
IV. Lịch tập 4 ngày/tuần: Đây là cách chia lịch nâng cao với ít nhóm cơ tập hơn nên cường độ
tập phải cao hơn.
Lịch tập 4 ngày có thể tập liên tục 4 ngày, nghỉ 3 ngày hoặc tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tập 2
ngày nghỉ 2 ngày.
Với lịch tập này, cách tốt nhất là tập 1 nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ nhỏ chẳng hạn như tập ngực
với tay sau, lưng với tay trước.
Hoặc có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng để tập như ngực với tay trước, lưng với tay sau. Nếu
chọn cách này cần đảm bảo có 1 ngày nghỉ giữa những ngày tập để cơ bắp không rơi vào tình
trạng hoạt động liên tiếp không có thời gian nghỉ. Ví dụ nếu tập ngực và tay trước vào thứ 2 thì
lưng và tay sau nên tập vào thứ 4.
Khi áp dụng lịch tập nhóm cơ lớn kết hợp với nhóm cơ bé thì nhóm cơ lớn phải được tập trước.
Nếu tập cường độ lớn thì ngày nghỉ rất quan trọng, nếu tập càng nặng thì thời gian nghỉ càng lâu.
Ngày Lịch tập
1 Lưng, tay trước với 4 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-15 reps/set
2 Ngực, tay sai với 4 bài mỗi nhóm cơ; 3-4 sets, 6-15 reps/set
3 Nghỉ
4 Chân với 5 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
5 Vai với 4 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
6-7 Nghỉ
V. Lịch tập 5 ngày/tuần: Mỗi phần cơ thể đều có được ngày tập riêng, cho phép người tập tăng
cường độ tập lên cao nhất có thể. Nhóm cơ này được tập trong khi các nhóm cơ khác nghỉ ngơi
và nhờ vậy có thể đánh mạnh vào từng nhóm cơ khi tập. Lịch tập này cho phép áp dụng 2 ngày
nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch tập vì thế người tập có thể linh hoạt sắp xếp.
Khi tập theo lịch này cần lưu ý tránh để các nhóm cơ liên quan tập liền kề nhau. Ví dụ ngực thứ
2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 sẽ khiến cơ bắp không đủ thời gian phục hồi.
Ngày Lịch tập
1 Ngực với 4-5 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
2 Lưng với 5 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
3 Vai, cầu vai với 4-5 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
4 Chân với 5-6 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
5 Tay trước, tay sau với 4 bài; 3-4 sets, 6-15 reps/set
6-7 Nghỉ
Các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân có khả năng phục hồi khá nhanh nên có thể tập hằng
ngày. Cách tốt nhất để tập các nhóm cơ này là tập kèm sau buổi tập chính 15 phút.
B. MỘT SỐ QUY TẮC KHI CHIA LỊCH TẬP GYM:
- Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì sẽ làm giảm hiệu quả buổi tập.
- Không tập tay trước sau ngày tập lưng xô hoặc ngược lại vì sẽ làm giảm hiệu quả buổi tập.
- Cầu vai: Gymer không cần ám ảnh về việc tập cầu vai, nhóm cơ này đã được tập khi tập
Deadlift, Overhead Press hay Lateral Raise.
- Cẳng tay cũng vậy, nhóm cơ này đã được tập cùng khi thực hiện bài tập của các nhóm cơ khác.
Tuy nhiên, nếu muốn tăng cường nhóm cơ này có thể bổ sung thêm 1 bài bổ trợ vào cuối ngày
tập lưng xô, tay trước.
- Vai sau: nhóm cơ này được tập cùng với ngày lưng và một số bài tập vai. Có thể tập bổ trợ nếu
muốn.
- Vai trước: nhóm cơ này đã được kích hoạt khi tập ngực. Có thể tập 1 vài bài isolation cho nhóm
cơ này nếu muốn.
- Bụng: Bụng gần như tham gia vào tất cả các bài tập để hỗ trợ. Nếu muốn các múi cơ rõ nét hơn
thì tập thêm các bài Crunch, Leg Raise, Plank…
- Tay trước: Có thể tập 3 lần mỗi tuần với tổng số sets là 30.
- Chân: KHÔNG NÊN bỏ tập chân.
- Lưng dưới: Nên tập bổ sung lưng dưới với 1 số bài tập nhưng không nên tập quá sức dễ gây
nên chấn thương.
- Không được hôm trước Squat và hôm sau Deadlift. Nên tập 2 bài này cách nhau vài ngày.
- Không nên lạm dụng các bài isolation vì khi tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ sẽ làm các
nhóm cơ khác ít phát triển hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều. Các bài tập isolation chỉ nên
thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ trong ngày là đủ, không cần phải tập nhiều.
C. CÁCH PHÂN PHỐI BÀI TẬP, SỐ SETS, SỐ REPS:
- Nếu là người mới bắt đầu thì cường độ sẽ thấp hơn và ít hơn đối với người đã tập lâu. Tuy
nhiên, tần suất đi tập phải cao hơn những người đã đi tập lâu.
- Để lịch tập đạt hiệu quả cao, cần xác định mục tiêu đi tập là gì: tăng cơ, tăng cân hay giảm cân?
Xác định chính xác mục tiêu để có thể tự lên lịch tập chính xác hơn. Cần xác định mục tiêu để
lựa chọn cách tập. Nếu mục tiêu là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp nhanh và liên tục. Nếu
muốn mạnh mẽ hơn, cần sử dụng mức tạ nặng và ít reps hơn. Nếu mục tiêu là đốt mỡ nhanh, cần
tăng cường độ tập lên để tối ưu hóa quá trình EPOC (Excess post-exercise oxygen
consumption, informally called afterburn) giúp đốt mỡ nhanh hơn.
- Thời gian rảnh của bản thân: tập được bao nhiêu ngày/tuần? Có thể cân đối giữa thời gian làm
việc và tập luyện hay không? Cần cố gắng sắp xếp đi tập ít nhất 3 ngày/tuần.
- Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết: mỗi người sẽ có thời gian phục hồi khác nhau. Có
người cần 1 ngày, có người cần 2-3 ngày. Để cơ bắp phát triển thì ngoài tập luyện cần có chế độ
dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ, phù hợp.
- Về mặt phục hồi, không thể tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Cần học cách LĂNG
NGHE CƠ THỂ, nếu tới ngày tập chân nhưng cơ bắp vẫn còn đau nhức thì hãy dời buổi tập vào
một ngày khác. Thay vì tập chân vào ngày hôm đó, có thể tập một nhóm cơ khác như cơ tay
chẳng hạn.
- Phục hồi còn bao gồm cả việc phục hồi về tinh thần. Nếu cảm thấy không thể cháy hết mình ở
phòng tập thì cần nên cân nhắc nghỉ thêm 1 vài ngày.
- Điểm yếu của bản thân là gì?: Nếu có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy tập nhóm cơ đó
trước tiên sau 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ và nạp lại toàn bộ năng lượng. Có thể tập bổ sung thêm
nhóm cơ đó vào 1 ngày tập các nhóm cơ khác để thúc đẩy nó phát triển hơn.
1. Số sets và reps:
 Nếu muốn tăng sức mạnh thì có thể giảm số reps khoảng 3-5 reps và tăng số sets lên khoảng 6
sets.
 Nếu muốn tăng kích thước cơ bắp thì có thể chia 8-12 reps và 3-4 sets.
 Nếu muốn giảm mỡ thì có thể chọn 3 sets với 12-15 reps.
- Các số liệu trên hoàn toàn có thể tùy chỉnh tùy theo sức khỏe và nhu cầu nhưng nếu giảm số
reps thì phải tăng mức tạ và ngược lại.
- Thời gian nghỉ giữa các sets tùy thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ.
- Khi nâng tạ nặng có thể nghỉ 2-3 phút. Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt cháy calo thì thời gian nghỉ
có thể it hơn 60 giây.
a. Tập tăng cơ (Hypertrophy):
- Tăng cơ (hay phì đại cơ – Hypertrophy) nghĩa là khiến cơ bắp trở nên to hơn và số lần lặp cho
mục tiêu này là từ 8-12 lần lặp. Sau khi khởi động xong, thực hiện bài tập với mức tạ có thể đẩy
được ít nhất 8 reps và tối đa 12 reps là không đẩy thêm được nữa. Điều này đồng nghĩa với việc
nếu đẩy ít hơn 8 reps thì mức tạ đó là quá nặng, cần giảm mức tạ xuống 1 chút để tập cho các
hiệp tiếp theo. Và ngược lại, nếu tập được nhiều hơn 12 reps thì mức tạ đó là quá nhẹ.
- Việc chọn mức tạ dẫn đến sử dụng sai tư thế tập cũng không phải là mức tạ đúng. Chọn mức tạ
phù hợp để đẩy sẽ kích thích các sợi cơ nhanh (fast-twitch fiber – less sets, less reps and heavier
weight), giúp chúng phát triển to hơn và mạnh hơn để tập các bài nặng. Do đó, nếu muốn cơ bắp
to, hãy tập với mức tạ có thể đẩy 8-12 reps và nên sử dụng các bài tập compound (đa nhóm cơ)
như Bench Press, Squat, Deadlift, Overhead Press…
- Hãy tập cường độ cao với nhiều góc độ khác nhau cho nhóm cơ đang muốn được phát triển.
Thời gian nghỉ nên từ 1-2 phút mỗi set.
b. Tập tăng sức mạnh (Strength):
- Ở mức tạ 8-12 reps cũng giúp tăng sức mạnh, tuy nhiên đây không phải là số reps tối ưu khi
muốn tăng strength.
- Khi muốn cải thiện sức mạnh thì phải thực hiện với mức tạ nặng hơn, số reps mỗi hiệp cũng
giảm đi trong khoảng 1-6 reps. Mức tạ rất nặng sẽ giúp phát huy sức mạnh cao hơn.
- Việc tập nặng để tăng sức mạnh chỉ tập theo chu kỳ để đảm bảo an toàn cho khớp, tránh bị chấn
thương. Một ví dụ là lịch tập sức mạnh kéo dài 12-16 tuần với mức tạ nặng tăng dần, bắt đầu với
hiệp đầu tiên là 5 reps sau đó giảm dần xuống 3 – 2 – 1 rep.
- Những người tập tăng sức mạnh cũng nhắm vào các sợi cơ nhanh, họ vừa tập trung vào xây
dựng cơ và sức mạnh đồng thời rèn luyện về mặt thần kinh trong tập luyện.
- Những người tập thiên về sức mạnh sẽ khác với người thiên về tăng cơ. Họ thường tránh tập
các sets đến khi thất bại vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của họ.
- Thời gian nghỉ giữa các sets cũng dài hơn, từ 3-5 phút để phục hồi hoàn toàn. Sau khi thực hiện
các bài tập chính, họ cũng tập thêm các nhóm cơ phụ để hỗ trợ các nhóm cơ chính phát triển tốt
hơn.
c. Tập tăng sức bền (Endurance):
- Số reps mỗi set thường từ 15 reps trở lên.
- Với kiểu tập cường độ thấp này, oxy đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập để sản sinh
năng lượng. Điều này giúp duy trì buổi tập được lâu hơn. Quá trình này thường xảy ra ở các sợi
cơ chậm (slow-twitch fiber – more sets, more reps and lighter weight). Do đó, khi thực hiện các
bài tập cường độ thấp, số reps cao sẽ giúp những sợi cơ này hoạt động hiệu quả hơn.
- Loại hình tập luyện này giúp tăng sức chịu được của cơ bắp mà không làm tăng kích thước cơ
bắp. Tập trung vào khả năng chịu được của cơ bắp tức là sử dụng mức tạ rất nhẹ để có thể thực
hiện 12-15 reps. Thời gian nghỉ giữa các sets cũng được giữ càng ngắn càng tốt.
 Sự tương quan giữa số reps và mức tạ:
- Mức tạ và số reps là liên kết không thể tách rời. Một quy tắc cần phải nhớ là KHÔNG THỂ
NÂNG MỨC TẠ RẤT NẶNG VỚI SỐ REPS CAO. Tạ càng nặng thì số reps càng ít.
- Khi mới bắt đầu tập, nếu PT yêu cầu đẩy 8 reps tức gymer phải tìm mức tạ sao cho đẩy được 8
reps chứ không thể nhìn người tập lâu năm đẩy 80kg 8 reps và cho rằng mình cũng phải làm
được như vậy.
- Hãy LUÔN GHI CHÉP các con số mức tạ và số reps vì nó sẽ giúp gymer biết được khi nào
mình trở nên mạnh hơn và cần nâng mức tạ nặng hơn.
 Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài? Trung bình đối với 1 người bình thường thì nhóm cơ
chính có thể tập 2-3 bài compound và 1-2 bài isolation. Với nhóm cơ phụ có thể tập 1 bài
compound và 1 bài isolation.
 Một bài nên tập bao nhiêu sets?
- Một bài tập bao nhiêu sets tùy thuộc vào mục tiêu của bản thân là gì. Một ví dụ thường gặp
nhất về số sets có thể tập tùy vào mục tiêu cụ thể:
+ Tập cường độ cao, mục tiêu tăng sức mạnh
* 8 sets, 3 reps
* 6 sets, 4 reps
* 3 sets, 5 reps
+ Tập cường độ cao đến trung bình, mục tiêu tăng sức mạnh lẫn cơ bắp:
* 5 sets, 5 reps
* 4 sets, 6 reps
+ Tập cường độ vừa phải, mục tiêu tăng cơ bắp lẫn sức mạnh:
* 3 sets, 8 reps
* 4 sets, 8 reps
+ Tập cường độ vừa phải, mục tiêu tăng cơ bắp lẫn sức bền:
* 3 sets, 10 reps
+ Tập cường độ trung bình đến thấp, mục tiêu tăng cơ bắp và cải thiện sức bền:
* 4 sets, 10 reps
* 2 sets, 12 reps
* 3 sets, 12 reps
+ Tập cường độ thấp, mục tiêu tăng sức bền và cải thiện cơ bắp:
* 2 sets, 15 reps
+ Tập cường độ thấp, mục tiêu tăng sức bền:
* 2 sets, 20 reps
According to Jeremy Ethier:
08-10 hard sets/muscle group/workout
16-20 sets/muscle group/week
For example, if you are a fairly experienced lifter requiring 16 sets/muscle group/week:

 Sets will be performed with better

quality.
 Remain under 10 sets per-session
threshold.
 Can now train each muscle 2x/week.
According to Gravity Transformation:
Can go for 9-15 sets per workout for large muscle groups (chest, back, legs) but just only 9 sets
for smaller muscle groups (biceps, triceps, shoulders). That means you will go lifting heavily for
3-5 exercises with 3 sets per exercise (for large muscle groups).
 That means in total, you will left 18-30 sets/week for large muscle groups but no more than
18 sets for smaller muscle groups.
2. Tập bài Compound trước, Isolation sau:
- Bất kỳ cách chia lịch tập nào cũng cần đi theo nguyên tắc có các bài compound và isolation đi
chung với nhau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench Press gồm
nhóm cơ chính và phụ tham gia, Isolation là các bài tập chỉ tập trung vầ 1 nhóm cơ chính như
Leg Extension, Tricep Pushdown, Dumbbell Fly…
- Ở đầu buổi tập, cơ thể có nhiều sức mạnh nên các bài compound nên tập trước tiên vì các bài
tập này cần nhiều sức mạnh, năng lượng và khối lượng tạ cũng nặng hơn. Vì vậy, tập các bài
compound sẽ giúp tập được nhiều nhóm cơ hơn và an toàn hơn.
- Cần lưu ý lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân bằng cách cảm nhận khi tập.
3. Cần thay đổi kế hoạch tập luyện sau vài tuần:
- Lịch tập nên được thiết kế đa dạng vì có rất nhiều bài tập, mỗi bài có nhiều biến thể khác nhau.
Nếu chỉ tập một bài trong một thời gian dài, cơ sẽ không phát triển tối ưu. Việc tập nhiều bài
khác nhau sẽ giúp các nhóm cơ được kích thích nhiều hơn và phát triển tốt hơn.