Cách

xếp bài tập cho lịch tập toàn thân / Fullbody 3 buổi 1 tuần
Độ khó: *

Fullbody Thứ 7 Chủ Nhật

Số Số Số Số Số Số
Bài tập Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ
bài set bài set bài set
Dumbbell Bench press Ngực * 1 4
One arm DB row Lưng * 1 4
DB seated shoulder press Vai 1 3 Nghỉ/hoạt động khác Nghỉ/hoạt động khác
Incline dumbbell curl Tay 1 3 như cardio, bơi, đạp như cardio, bơi, đạp
Leg extension Đùi trước * 1 4 xe, leo núi… xe, leo núi…
Lying leg curl Đùi sau * 1 4
Cable pull through Mông 1 3
Tổng 7 25 0 0 0 0

Ghi chú: - Phù hợp cho người mới tập, Volume mỗi nhóm cơ trong 1 tuần thấp. Nên chọn các bài dùng tạ đơn, 2 tay hoặc 2 chân riêng rẽ
- Các bài tập phức tạp, đa khớp thực hiện trước các bài tập đơn giản, đơn khớp. Trừ khởi động và muốn tăng cảm nhận cơ trước
- Các bài tập với cơ lớn thực thiện trước các bài tập với cơ nhỏ
- Tập đầy đủ cả các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể như lưng trên, xô, mông, đùi sau… Tránh chỉ tập các nhóm cơ chỉ thấy trong gương
- Tác động ở đa dạng các phương khác nhau
- Có thể chọn superset 2 nhóm cơ đối lập để tiết kiệm thời gian

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn
 Cách xếp bài tập cho lịch tập toàn thân / Fullbody 4 buổi 1 tuần
Xen kẽ giữa Fullbody 1 và Full body 2 Độ khó: **

Fullbody 1 (Không superset) Fullbody 2 (Superset) Chủ Nhật

Số Số Số Số Số Số
Bài tập Nhóm cơ Bài tập Nhóm cơ Nhóm cơ
bài set bài set bài set
DB bench press Ngực 1 1 4 Cable lat pull down Lưng 1 1 4
DB fly Ngực 2 1 4 Split squat Đùi trước 1 1 4
DB shoulder press Vai trước 1 3 One arm DB row Lưng 2 1 3 Nghỉ/hoạt động khác
Tricep push down Tay sau 1 3 Leg extension Đùi trước 2 1 3 như cardio, bơi, đạp
Seated leg curl Chuỗi sau 1 1 4 Rear delt raise Vai sau 1 4 xe, leo núi…
Hyperextension Chuỗi sau 2 1 4 Incline DB curl Tay trước 1 4
Pallof press Bụng 1 3 Abs crunch Bụng 1 3
Tổng 7 25 7 25 0 0

Ghi chú: - Phù hợp cho người mới tập, Volume mỗi nhóm cơ trong 1 tuần thấp. Nhưng volume nhóm cơ chính trong 1 ngày đã cao hơn lịch trước
- Các bài tập phức tạp, đa khớp thực hiện trước các bài tập đơn giản, đơn khớp. Trừ khởi động và muốn tăng cảm nhận cơ trước
- Các bài tập với cơ lớn thực thiện trước các bài tập với cơ nhỏ
- Tập đầy đủ cả các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể như lưng trên, xô, mông, đùi sau… Tránh chỉ tập các nhóm cơ chỉ thấy trong gương
- Tác động ở đa dạng các phương khác nhau
- Phần thân dưới là các nhóm cơ khá to và sử dụng nhiều thần kinh nên tập cuối buổi sẽ mệt, bạn có thể điều chỉnh tập lên đầu buổi hoặc
superset các bài thân trên và thân dưới

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn
 Cách xếp bài tập cho lịch tập thân trên, thân dưới / Upper Lower, 6 buổi 1 tuần
Độ khó: ****

Upper (Không superset) Lower (Superset) Chủ Nhật

Số Số Số Số Số Số
Bài tập Nhóm cơ Bài tập Nhóm cơ Nhóm cơ
bài set bài set bài set
Incline Barbell bench press Ngực 1 1 4 Back squat Đùi trước 1 1 4
Flat DB bench press Ngực 2 1 4 Barbell deadlift Chuỗi sau 1 1 4
Nghỉ/hoạt động khác
Machine chest fly Ngực 3 1 3 Machine leg press Đùi trước 2 1 3
như cardio, bơi, đạp
Tricep extension Tay sau 1 4 DB Romanian deadlift Chuỗi sau 2 1 4
xe, leo núi… Hoặc đi
Barbell bent over row Lưng 1 1 4 Leg extension Đùi trước 3 1 4
chơi đi, tập 6 buổi 1
Lat pull down Lưng 2 1 4 Reversed Hyperextention Chuỗi sau 3 1 3
tuần là chăm rồi!
Cable row Lưng 3 1 3 Pallof press Bụng 1 1 3
Standing dumbbell curl Tay trước 1 3 Ab crunch Bụng 2 1 3
Tổng 8 29 8 28 0 0

Ghi chú: - Khó, phù hợp cho người đã tập cho 1 thời gian với 1 chế độ ăn uống và nghỉ ngơi tốt vì Volume và tần suất tập luyện rất cao
- Các bài tập phức tạp, đa khớp thực hiện trước các bài tập đơn giản, đơn khớp. Trừ khởi động và muốn tăng cảm nhận cơ trước
- Các bài tập với cơ lớn thực thiện trước các bài tập với cơ nhỏ
- Tập đầy đủ cả các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể như lưng trên, xô, mông, đùi sau… Tránh chỉ tập các nhóm cơ chỉ thấy trong gương
- Tác động ở đa dạng các phương khác nhau
- Có thể chọn superset 2 nhóm cơ đối lập để tiết kiệm thời gian

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn
 Cách xếp bài tập cho lịch tập toàn Ngực, lưng, chân / Push, pull, leg 6 buổi 1 tuần
Độ khó: ****

Push Pull Leg Ngày nghỉ

Số Số Số Số Số Số Số Số
Bài tập Nhóm cơ Bài tập Nhóm cơ Bài tập Nhóm cơ Nhóm cơ
bài set bài set bài set bài set
Chest dip Ngực 1 1 4 Barbell bent over Lưng 1 1 4 Back squat Đùi trước 1 1 4
Incline BB chest press Ngực 2 1 4 Lat pull down Lưng 2 1 4 Hack squat Đùi trước 2 1 4
Nghỉ/hoạt động khác
DB flat chest press Ngực 3 1 4 Cable row Lưng 3 1 4 Leg extension Đùi trước 3 1 4
như cardio, bơi, đạp
Cable chest fly Ngực 4 1 3 Straight-arm pushdown Lưng 4 1 3 Conventional deadlift Chuỗi sau 1 1 4
xe, leo núi… Hoặc đi
Arnold shoulder press Vai trước 1 1 4 Rear delt lateral raise Vai sau 1 1 4 Lying leg curl Chuỗi sau 2 1 4
chơi đi, tập 6 buổi 1
Lateral raise Vai trước 2 1 4 External rotation Vai sau 2 1 4 Hyperextension Chuỗi sau 3 1 4
tuần là chăm rồi!
Tricep extension Tay sau 1 1 3 Scott curl Tay trước 1 1 3 Pallof press Bụng 1 1 3
Skull crusher Tay sau 2 1 3 Precher curl Tay trước 2 1 3 Russion twist Bụng 2 1 3
Tổng 8 29 8 29 8 30 0 0

Ghi chú: - Khá khó, phù hợp cho người đã tập cho 1 thời gian với 1 chế độ ăn uống và nghỉ ngơi tốt vì Volume tập luyện rất cao
- Các bài tập phức tạp, đa khớp thực hiện trước các bài tập đơn giản, đơn khớp. Trừ khởi động và muốn tăng cảm nhận cơ trước
- Các bài tập với cơ lớn thực thiện trước các bài tập với cơ nhỏ
- Tập đầy đủ cả các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể như lưng trên, xô, mông, đùi sau… Tránh chỉ tập các nhóm cơ chỉ thấy trong gương
- Tác động ở đa dạng các phương khác nhau
- Có thể chọn superset 2 nhóm cơ đối lập để tiết kiệm thời gian

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn
 Cách xếp bài tập cho lịch tập German Volume Training 5 buổi 1 tuần
Chương trình này theo chu kỳ 5 ngày tức là ngày thứ 7 và chủ nhật là lặp lại của thứ 2 và 3 Độ khó: ****

Ngực lưng Chân bụng Tay vai Ngày nghỉ

Số Số Số Số Số Số Số Số
Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ Nhóm cơ
bài set bài set bài set bài set
Incline DB press Ngực 1 1 10 Back squat Đùi trước 1 1 10 Dip (Tricep) Tay 1 1 10
Chin up Lưng 1 1 10 Lying leg curl Đùi sau 1 1 10 Incline hammer curl Tay 2 1 10
Incline DB fly Ngực 2 1 3 Standing calf raise Bắp chân 1 3 DB rear lateral raise Vai 1 1 3 Nghỉ/hoạt động khác
One arm DB row Lưng 2 1 3 Abs crunch Bụng 1 3 DB seated lateral Vai 2 1 3 như cardio, bơi, đạp
xe, leo núi… Tốt nhất
là ăn và ngủ...

Tổng 8 4 26 4 26 4 26 0 0

Ghi chú: - Khá khó vì số reps là 10 reps và mối bài tập 10 sets nên volume rất cao trong 1 buổi, Density (Mật độ) cũng cao do thời gian nghỉ ngắn
- Các bài tập phức tạp, đa khớp thực hiện trước các bài tập đơn giản, đơn khớp. Trừ khởi động và muốn tăng cảm nhận cơ trước
- Các bài tập với cơ lớn thực thiện trước các bài tập với cơ nhỏ
- Tập đầy đủ cả các nhóm cơ ở mặt sau cơ thể như lưng trên, xô, mông, đùi sau… Tránh chỉ tập các nhóm cơ chỉ thấy trong gương
- Tác động ở đa dạng các phương khác nhau
- Có thể chọn superset 2 nhóm cơ đối lập để tiết kiệm thời gian

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn
 Link danh sách các bài tập

Danh sách video thiết kế chương trình tập http://bit.ly/37adik3

Danh sách các bài tập ngực http://bit.ly/2oFYAkQ
Danh sách các bài tập lưng/xô http://bit.ly/32o6w8B
Danh sách các bài tập vai http://bit.ly/2ppLVCy
Danh sách các bài tập tay http://bit.ly/35AFi0C
Danh sách các bài tập chân http://bit.ly/32Avp0U
Danh sách các bài tập đùi trước http://bit.ly/2MMKJBb
Danh sách các bài tập đùi sau http://bit.ly/2oPd2XB
Danh sách các bài tập mông http://bit.ly/2oRGqMN
Danh sách các bài tập bắp chân http://bit.ly/2OTngRh
Danh sách các bài tập bụng http://bit.ly/32ob1QT
Danh sách các bài tập cải thiện độ linh hoạt http://bit.ly/2MmDyAq

Tầng 10, số 1 Lương Yên, Hà Nội Tầng 3, số 523 Kim Mã, Hà Nội Tầng 6, 15 Lê Văn Thiêm, Hà Nội
http://bit.ly/32swHew http://bit.ly/2Bmfyak www.swequity.vn