PERIODIZATION

“Periodization” đơn giản là cách chúng ta sắp xếp, chia chương trình tập thành các giai đoạn. Các giai
đoạn này sẽ được xây dựng theo các mục đích khác nhau, để có thể tối ưu hóa việc thích ứng của cơ thể
và giảm thiểu chấn thương trong dài hạn, phục vụ cho việc chúng ta chuẩn bị bước vào 1 giải đấu hoặc
một mục đích cụ thể nào đó ( Tăng 1RM, nhảy xa hơn, chạy nhanh hơn, 6 packs,…)

Microcycles : Theo Tuần (1-2 tuần ).

- Mesocycles : Theo Tháng ( 3-5 tuần ), thường gọi là 1 Block.

- Macrocycle : Theo năm hoặc theo mùa thi đấu hoặc theo 1 Mục đích cụ thể.

Ngoài ra nhiều bên còn chia them các đơn vị sau :- Workouts : Tính theo số buổi (

Giờ/Phút)- Quadrennial Cycle : Nhiều năm >= 4 năm

Linear periodization
Linear Periodization (LP): Đây được coi là mô hình truyền thống, mô hình được miêu tả đơn giản với sự
thay đổi đồng thời Giảm dần “Volume” và tăng dần “Intensity” theo thời gian (Càng về cuối chương
trình).

Trong thời gian gần đây, định nghĩa đã được hiểu khác, khi hầu hết mọi người nói về Linear, họ đang nói
về bất kỳ cấu trúc nào mà Volume giảm và Intensity tăng theo thời gian. Không giống như định nghĩa ban
đầu, có thể là một vài tháng tập luyện, thay vì một năm tập luyện hoặc nhiều hơn.

Block Periodization
Block Periodization (BP) : Tương đối giống Linear nhưng linh hoạt hơn. Điểm khác biệt lớn nhất là các
mesocycles ngắn hơn so với Linear

Trong Linear, người ta dành nhiều tháng tập luyện chỉ để tập trung vào hypertrophy, trước khi tiếp tục
chuyển sang tập luyện vào strength trong nhiều tháng. Nó thường bị phê phán bởi việc luyện tập chuyên
biệt này kéo dài chỉ với 1 mục tiêu, dẫn đến sự thích ứng trong tập luyện từ các giai đoạn trước bắt đầu
giảm đi. Để giải quyết vấn đề này, BP sử dụng mesocycles cho Volume và Intensity kéo dài không quá
một tháng rưỡi. Thời gian tập tính theo mesocycle có thể được điều chỉnh theo mục đích hay số lượng
“giải đấu” tham gia. Tóm lại ở nhiều mặt BP khá giống LP, nhưng BP linh hoạt hơn trong việc đáp ứng
nhu cầu tập luyện. Ngày này BP thường được bắt đầu với Block về Strength Endurance, Tiếp đến là Block
về Hypertrophy, Maximal Strength, Power và Velocity (Vận tốc).

Block Periodization
Macrocycle của BP thường được chia thành 2 Block khác nhau. Đây là ví dụ : Accumulation Block Block
đầu tiên có thể hiểu là giai đoạn “tích lũy” về volume. Mục tiêu của Block này là xây dựng cơ bắp
(Muscle Mass) và Work capacity (Khả năng tập luyện). Volume được tăng tiến dần dần, mức độ Intensity
được giữ ở mức vừa phải Intensification Block Đây là giai đoạn chúng ta tập trung tăng tiến về Intensity.
Ở block này chúng ta sẽ đồng thời giảm Volume và tăng về mức tạ (intensity) so với Block trước. Ở Block
trước chúng ta đã tập trung gia tăng về Khối lượng cơ bắp (Muscle Mass) và Khả năng chịu đựng tập
luyện (Work capacity), điều này có nghĩa là bạn sẽ phục hồi khá tốt giữa các buổi tập, kèm với việc bạn
tăng về khối lượng cơ bắp, bạn có thể đẩy được nặng hơn. Cường độ (Intensity) của bạn sẽ phát huy sức
mạnh gần tối đa khi bạn kết thúc block này