TRAINING & NUTRITION

PROGRAM
I, NHỮNG TỪ KHOÁ NÊN BIẾT :
RPE (Rate of perceived exertion) : Thang đo cảm nhận độ khó từ 1-10, với mức
10 được định nghĩa là giới hạn (sự thất bại) của cơ bắp. RPE 9 có nghĩa là còn
chừa lại 1 rep, RPE 8 là chừa lại 2 reps, …
RIR (Reps in reserve) : là số rep còn chừa lại. RIR = 10 - RPE
VOLUME : Toàn bộ khối lượng của cả 1 bài tập/set tập/buổi tập, thường được
tính bằng công thức reps x sets x tạ hoặc đơn giản là reps x sets.
INTENSITY : Cường độ tập, ở đây hiểu là mức tạ nặng hoặc điểm RPE cao
PROGRESSIVE OVERLOAD : Quá tải tích luỹ tăng dần, thường thông qua 3
biến số : số rep, số set, mức tạ. Ngoài ra còn tempo, thời gian nghỉ,…
DB : Dumbbell
BB : Barbell
ROM (Range of motion) : Biên độ chuyển động của động tác

II, HIỂU ĐÚNG VỀ TẬP LUYỆN

Hầu hết mọi người khi nghĩ đến việc tập luyện và ăn kiêng đều cho rằng nó rất
khó khăn. Điều này không hoàn toàn sai, bởi vì cái việc vượt qua sự lười biếng
và bỏ đi các món ăn khoái khẩu để tập luyện ăn uống nghiêm chỉnh cũng đã là
một thành tựu lớn. Tuy nhiên, nếu biết cách tập và một vài nguyên tắc cơ bản
trong ăn uống thì điều này lại trở nên dễ không tưởng. Đó là lí do mà PT hoặc
những chương trình huấn luyện như này ra đời, để giúp người tập tiết kiệm thời
gian và công sức.
*TẬP LUYỆN ĐỂ LÀM GÌ ?
Rất đơn giản, là để khoẻ hơn. Không cứ gì là phải nhấc được tạ nặng hơn, chỉ
cần mình khoẻ hơn, hoặc chạy nhanh hơn, bền hơn,… thì đều là mục đích của
tập luyện.
*DINH DƯỠNG, NGHỈ NGƠI ĐỂ LÀM GÌ ?
Dinh dưỡng, nghỉ ngơi chính là để phục hồi sau tập luyện. Kết hợp với Lifestyle
ta có 1 vòng : Tập luyện - Dinh dưỡng - Nghỉ ngơi - Lifestyle chính là chìa khoá
và là thứ thuốc hữu hiệu nhất cho sức khoẻ.
*THẾ NÀO MỚI LÀ MỘT PROGRAM VÀ DIET HOÀN HẢO
Đó chính là : nó dễ dàng chuyển thành Lifestyle của chính mình. Nếu 1 lịch tập
quá khắc nghiệt, không trụ nổi sau vài tuần tập, hoặc một lịch ăn khắc khổ của
một nhà sư thì cá là sẽ không duy trì nổi. Bất luận mình làm việc gì, quan trọng
là mình duy trì được nó trong bao lâu.

III, PROGRAM NÀY ĐEM LẠI NHỮNG GÌ ?

Theo quan niệm và góc nhìn của cá nhân t, thì một hình thể đẹp là một hình thể
dù mặc áo hay cởi trần đều toát lên sự mạnh mẽ, tự tin và rắn rỏi mà người khác
nhìn vào có thể cảm nhận ngay được. Quan trọng hơn, những đường nét trên cơ
thể phải tương đối rõ ràng và tỉ lệ các phần cơ phải hoàn hảo. Đó là vì sao t
không thích những thân hình quá đồ sộ, trông nó tương đối thô và kém thẩm
mỹ. Tập luyện này như một loại hình nghệ thuật, chính mình là những nghệ
nhân điêu khắc nên từng đường nét, từng nhóm cơ trên cơ thể để tạo ra một hình
thể mạnh mẽ, cuốn hút và đầy tính thẩm mỹ.
Có 6 tiêu chí sau đây (theo t là chuẩn mực cho một hình thể hoàn hảo) :
1, Ngực dày và rộng (đặc biệt là phần ngực trên) : nó sẽ khiến cho mình toát lên
cái vẻ tự tin (có thể nói là oai phong) ngay từ trong cách đi đứng
2, Vai rộng, to, tròn : rất quan trọng vì đàn ông phải có một bờ vai (cả nghĩa đen
lẫn nghĩa bóng) vững chắc để người khác tựa vào
3, Một tấm lưng rộng : chính là chiếc khiên vững chắc nhất che chở cho những
người mình yêu thương (và với t thì đây là phần cơ hấp dẫn nhất của người đàn
ông, vì chỉ người khác đứng sau lưng mới thấy được lưng mình)
4, Một vòng eo nhỏ và cơ bụng hiện ra : không cần bàn cãi
5, Một đôi tay mạnh mẽ và săn chắc : khi mặc áo thì tay là phần duy nhất lộ ra
bên ngoài, thế nên hãy chăm chút cho đôi tay của mình
6, Một bộ thân dưới to vừa phải, không cần quá khủng, chỉ cần săn chắc, hiện rõ
cơ, vậy là đủ
Nhìn những tấm hình sau đây và tự so sánh xem, thế nào mới là đẹp nhé :
VS

Well, tất nhiên là những body của các bodybuilder ở hình phía trên thì mình
không thể nào chạm tới, nhưng ở đây đang để so sánh tương quan giữa việc tập
cái gì cũng to đùng với tập những chỗ cần tập (hình phía dưới) thì cái nào thẩm
mỹ hơn cái nào là rất rõ ràng.

V, MỘT CHÚT VỀ GIẢI PHẪU

Ở đây t nêu chung chung về chức năng các nhóm cơ thường tập nhất, chi tiết về
nguyên uỷ & bám tận thì cũng chẳng cần thiết (vì chắc chắn là m biết rồi).
1, Cơ ngực lớn (Pectoralis Major)
Chức năng chính : khép cánh tay từ vị trí ngang thân về gần trọng tâm trước mặt
(horizontal adduction) và xoay cánh tay vào phía trong (internal rotation), ngoài
ra phần “ngực trên”(cái đầu nối từ xương đòn đến xương cánh tay) còn hỗ trợ
chuyển động nâng cánh tay từ dưới lên trên(shoulder flexion). Chiếu theo
đường vân cơ thì những bài tập đẩy với góc cánh tay so với thân người khoảng
45 độ thì sẽ giúp phần ngực trên co duỗi tối đa, vd : incline bench press, decline
push up.
2, Cơ vai (Deltoid)

Cơ vai thì gồm 3 đầu :

 - Vai trước (anterior) : chức năng chính là nâng cánh tay lên phía trước
(shoulder flexion). Các bài vd : BB overhead press, pike push up, …
- Vai giữa (medial/lateral) : chức năng chính là nâng cánh tay từ sát người
ra 2 bên (shoulder abduction). Các bài vd : Lateral raise
- Vai sau (posterior) : chức năng chính là đưa cánh tay từ cao xuống thấp
(hoặc nôm na là từ trước ra sau, gọi là shoulder extension) và đưa cánh
tay từ vị trí để ngang vai ra đằng sau (gọi là transverse shoulder
abduction). Các bài vd : face pull, rear delt fly,…
Ngoài ra còn một số nhóm cơ liên quan đến phần xương bả vai, rotator cuff,
…
3, Cơ lưng
Chia làm 3 phần chính
*Cơ hình thang (Trapezius) :

Chức năng chính là di chuyển xương bả vai (chuyển động như nào thì tuỳ theo
hướng đi của các vân cơ). Thường chia ra làm upper, middle và lower trap như
hình. Upper : kéo xương bả vai lên trên và lại gần nhau, middle : kéo xương bả
vai vào gần nhau, lower : kéo xương bả vai lại gần nhau và xuống dưới.
*Cơ Xô (Latissimus Dorsi) :
Chức năng chính bao gồm : kéo cánh tay từ cao xuống thấp (or trước ra sau -
shoulder extension), khép cánh tay từ ngang thân về sát thân (shoulder
adduction), xoay xương cánh tay ra ngoài (external rotation). Các bài vd : pull
up, chin up, lat pull down,…
*Cơ dựng sống (Erector spinae)

Cái này thì thôi không cần nói quá nhiều

4, Cơ tay (Biceps & Triceps)
*Cơ tay trước (Bicep brachii)
Gồm 2 đầu : Long head, short head và 1 cái cơ gọi là brachialis.
Chức năng chính : gập cùi chỏ (elbow flexion). Ngoài ra, vì long head của bicep
nó đi qua khớp vai, nên nó hỗ trợ cả shoulder flexion. Muốn tác động vào long
head nhiều hơn thì gập tay ở vị trí mà cánh tay phía sau thân người (như bài
incline db curl)
*Cơ tay sau (Tricep brachii)

Gồm 3 đầu : long, lateral và medial head

Chức năng chính : duỗi cùi chỏ (elbow extension). Ngoài ra, long head băng
qua khớp vai nên nó cũng hỗ trợ shoulder extension. Muốn tác động vào long
head nhiều hơn thì duỗi tay ở vị trí mà cánh tay ở trên đầu (vd bài overhead
triceps extension)
5, Các nhóm cơ thân dưới (phần này nói qua qua thôi)
*Đùi trước (quads) : chức năng chính là duỗi khớp gối (knee extension) và gập
hông (hip flexion). Đây là lí do vì sao mà đôi khi tập bụng (các bài như L-sit,
leg raise) lại bị căng đùi trước.
*Đùi sau (hamstring) : chức năng chính là gập đầu gối (knee flexion) và duỗi
hông (hip extension)
*Mông lớn (gluteus maximus) : chức năng chính là duỗi hông (hip extension),
vd trong bài hip thrust

VI, LỊCH TẬP CHI TIẾT

OK, đến phần quan trọng nhất của cả cái chương trình từ nãy đến giờ.
Sau đây là 1 số bài tập quan trọng thiết yếu (key moves) :
- Incline BB/DB bench (ngực trên)
- Pull up/Chin up (Xô-Lưng)
- BB/DB Overhead press (vai trước và tổng thể vai)
- Lateral raise (vai giữa)
Một số nguyên tắc trong lịch tập :
Chúng ta sẽ tập trung cải thiện những phần cơ đã nêu ở trên bằng các cái key
moves. Dù muốn tăng cân tăng cơ hay giảm mỡ để hiện cơ ra, thì 1 việc cốt lõi
vẫn phải đảm bảo, đó là :
GET FUCKING STRONGER !
Đúng vậy, khoẻ lên chính là chìa khoá của mọi vấn đề. Dù tập tạ hay bdw.
Vậy làm sao để liên tục khoẻ lên ?
Đơn giản thôi :
- Tập ít lại (3-5 buổi là hợp lý) nhưng hardcore trong mỗi buổi
- Tập trung vào những chuyển động chính
- Ăn đủ protein
- Nghỉ ngơi hợp lý
Nó chỉ có vậy. Nhưng rất nhiều người phức tạp hoá vấn đề lên rồi có những
program mà tới 7-8 bài cho 1 buổi rồi tác động cơ từ đủ các góc độ bla blo.
Bullshit!
Trong 1 buổi tập nên phối hợp cả 3 khoảng rep : từ thấp (4-6 reps), trung bình
(8-12 reps) cho đến cao (15-20 reps). Vì sau 1 thời gian m nghỉ tập nên 80%
buổi tập t sẽ chọn cho m khoảng rep từ trung bình đến cao.
Quan trọng là : HÃY TẬP ĐẾN GẦN FAIL hoặc TỚI FAIL LUÔN (thường là
RPE 7-9). Nhớ lấy không thì mọi công sức đều đổ sông đổ bể, làm được 15 cái
nhưng chỉ tập có 8-10 cái thì coi như vứt cái set. Để ý RPE.
Lịch này sẽ khác lịch thông thường ở chỗ : chúng ta sẽ áp dụng thêm phương
pháp Kim Tự Tháp ngược (reverse pyramid), tức là làm 3-4 set thì set 1 tạ nặng
rep thấp, sau đó giảm tạ và tăng rep lên, mỗi lần giảm 10-15% tạ và tăng 2-3 rep
gì đó (trong lịch sẽ ghi kiểu như là 4-6-8) cùng với đó là phương pháp rest-
pause, làm 12-15 cái, nghỉ 10s, làm 4-5 cái, nghỉ 10s, làm 4-5 cái, nghỉ 10s, làm
4-5 cái (trong lịch t sẽ ghi là 12-4-4-4 or 15-5-5-5).
Làm thế nào để biết mình tăng tiến (progressive overload) : đơn giản thôi, track
lại rep, set và tạ, mỗi tuần tăng 1kg tạ hoặc 1 rep cho mỗi set (lưu ý là còn tuỳ tạ
của phòng, nhưng mà t khuyên là tăng từ từ thôi, vd như ở nhà t chỉ có thể tăng
5kg mỗi lần thì t sẽ chọn tăng rep, đến khi nào cảm thấy an toàn thì t tăng tạ).
Hoặc khi m chạm được mốc theo yêu cầu thì tăng tạ, vd yêu cầu 8-10 rep mà
làm đc 50kg 10 rep thì có thể tăng lên 51-52kg nhưng giảm số rep xuống 8 và
lặp lại quá trình.
Về thời gian nghỉ giữa các hiệp : tuy là yêu cầu vậy, nhưng hãy nghỉ đến khi hồi
đủ sức, không quá dài không quá ngắn, miễn là đảm bảo hiệu suất tập luyện.
Về dụng cụ tập : Không quan trọng là dùng tạ đòn, tạ đơn hay máy, cũng chẳng
quan trọng là tập đứng hay tập ngồi, miễn là : track lại số reps, sets và tạ rồi
từng tuần tăng lên 1 ít. Tuy thế nhưng những bài có số rep thấp (4-6) thì dùng
DB có vẻ không hợp lý lắm, trong trường hợp đó nếu muốn an toàn thì dùng
máy.

Sau đây là lịch cụ thể :

 *Lịch mẫu A (3b/ tuần) : 2 upper, 1 lower
#UPPER 1 Sets Reps RPE Rest Note
Incline bench press 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 7-8 3-4 min sau set 1, 2- Cùi chỏ khép một góc 45 độ,
3 min cho 2 set sau cẳng tay vuông góc với mặt
sàn, góc ghế tầm 30 độ
Assisted pull/chin up 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 7-8 3-4 min sau set 1, 2- Tập trung dồn sức để kéo, còn
3 min cho 2 set sau lại kệ
Dip (có thể dùng hỗ trợ 2 10-12 8 2min Hơi đổ người tới phía trước,
hoặc thêm tạ tuỳ sức) cẳng tay vuông góc với xà
Seated cable row 2 12-15 8 2min Chọn tạ vừa phải, cảm nhận
cơ
Super set : Biceps curl 2 12-15 8 1min Chọn tạ vừa phải, cảm nhận
+ Overhead tricep ext. cơ
DB Lateral raise 3 12-4-4-4 8-9 1 min cho set lớn, Tập trung cảm nhận cơ vai
10s cho set bé giữa hơn là cố gắng nâng tạ
nặng

#LOWER Sets Reps RPE Rest Note

Back squat 3 10-12 7-8 2-3min Chú ý đến kĩ thuật để tránh ảnh
hưởng đến cột sống
DB Romanian 3 10-12 7-8 2-3min Tạ giữ sát chân, đẩy hông ra
deadlift sau, giữ lưng thẳng, mở ngực,
cảm nhận đùi sau và mông
Superset : Leg 3 15 cho mỗi bài 8 0min đổi bài Tập trung cảm nhận cơ hơn là
extension + Leg curl 1min giữa các set cố gắng nâng tạ nặng
DB Walking lunges 2 15-20 mỗi chân 8 1-2min Muốn vào đùi trước : bước
ngắn lại, muốn vào mông :
bước xa ra
Single leg calf raise 3 MAX mỗi chân 9-10 1 min Làm chậm thôi

#UPPER 2 Sets Reps RPE Rest Note

Overhead press 3 (6-8) - (8-10) - (10- 7-8 2-3 min Cùi chỏ hướng về trước hơn là
12) sang 2 bên
One arm DB row 3 8-10 mỗi tay 7-8 1 min đổi tay Kéo tạ từ trước ngực về phía
2-3 min giữa set hông, cánh tay giữ sát người để
ăn vào xô nhiều hơn
Decline push up 3 Gần fail thì thôi 9 1-2min Đặt chân lên bục cao khoảng
50-60cm, có thể dùng thêm
thanh chống đẩy hoặc tạ đơn
để tăng biên độ
Lat pull down 3 12-15 8-9 1-2min Chọn tạ vừa phải, kéo cánh tay
sát người, cảm nhận cơ xô
Super set : Lateral 3 12-15 cho mỗi bài 8-9 0 min đổi bài Chọn tạ vừa phải, cảm nhận cơ
raise + Rear delt fly 1 min giữa set vai giữa và vai sau
 *Lịch mẫu B (4b/ tuần) : push-pull- lower-upper
#PUSH Sets Reps RPE Rest Note
Flat bench press 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 8 Set 1 : 3-4min Tập trung đẩy hết sức, giữ
2 set sau : 2-3min vững kỹ thuật
DB Incline bench 3 10-12 8 2-3min Cùi chỏ khép một góc 45 độ,
cẳng tay vuông góc với mặt
sàn, góc ghế tầm 30 độ
Low to high cable fly 2 12-15 8-9 1-2min Tập chậm rãi để cảm nhận cơ,
chọn tạ vừa phải
DB Lateral raise 3 12-4-4-4 8-9 Set bé : 10s Tạ vừa phải, cảm nhận cơ
Set lớn : 1min
Overhead triceps extension 3 12-15 8 1min Tạ vừa phải, làm chậm thôi

#PULL Sets Reps RPE Rest Note

Assisted pull/chin up 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 8 Set 1 : 3-4min Tập trung dồn sức để kéo, còn lại kệ
2 set sau : 2-3min
1 arm DB row 3 8-10 mỗi tay 8 1min đổi tay Kéo tạ từ trước ngực về phía hông,
2min giữa set cánh tay giữ sát người để ăn vào xô
nhiều hơn
Lat pull down 2 12-15 8-9 1-2min Kéo cùi chỏ sát về người, cảm nhận xô
Reardelt fly 3 12-4-4-4 8-9 1min Tạ nhẹ, làm chậm, cảm nhận vai sau
Incline DB curl 3 12-15 8-9 1min Tạ vừa phải thôi nhé

#LOWER Sets Reps RPE Rest Note

Back squat 3 10-12 7-8 2-3min Chú ý đến kĩ thuật để tránh ảnh
hưởng đến cột sống
DB Romanian 3 10-12 7-8 2-3min Tạ giữ sát chân, đẩy hông ra
deadlift sau, giữ lưng thẳng, mở ngực,
cảm nhận đùi sau và mông
Superset : Leg 3 15 cho mỗi bài 8 0min đổi bài Tập trung cảm nhận cơ hơn là
extension + Leg curl 1min giữa các set cố gắng nâng tạ nặng
DB Walking lunges 2 15-20 mỗi chân 8 1-2min Muốn vào đùi trước : bước
ngắn lại, muốn vào mông :
bước xa ra
Single leg calf raise 3 MAX mỗi chân 9-10 1 min Làm chậm thôi

#UPPER Sets Reps RPE Rest Note

Overhead press
Assisted pull/chin up
Dip + Decline push up
Lat pull down + Seated
cable row
Lateral raise + Reverse pec
deck
3 (6-8) - (8-10) - (10- 8 2-3min
12)
3 8-12 8 2-3min
2 Mỗi bài đều tập tới 8 2min
cận fail
2 12-15 mỗi bài 8-9 1-2min
3 12-15 mỗi bài 8-9 1min
 *Lịch mẫu C (5b/tuần) : Chest-Back-Shoulder-Leg-Arm
Lịch này t không quá recommend vì một vài lí do sau :
- Số buổi là tương đối nhiều, có thể ảnh hưởng đến yếu tố hồi phục
- Việc chọn bài phải rất khéo, vì mỗi nhóm cơ chỉ được tác động 1 lần
trong tuần (thường thì muốn cải thiện cái gì phải làm nó ít nhất 2 lần)
- Trình độ tập luyện phải ở mức Intermediate trở lên mới có thể khai thác
tốt lịch này
#CHEST Sets Reps RPE Rest
Flat BB bench press 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 7-8 Set 1 : 3-4min
2 set sau : 2-3min
DB incline bench 3 8-12 8 2-3min
Low to high cable fly + Decline 2 Fly : 12-15 rep 8-9 1-2min
push up Decline : tới fail
DB lateral raise 3 12-4-4-4 8-9 Set bé : 10s
Set lớn : 1min
Overhead triceps extension 3 12-15 8-9 1min

#BACK Sets Reps RPE Rest

Assisted pull/chin up 3 (4-6) - (6-8) - (8-10) 8 Set 1 : 3-4min
2 set sau : 2-3min
1 arm DB row 3 8-10 mỗi tay 8 1min đổi tay
2min giữa set
Lat pull down 2 12-15 8-9 1-2min
Reardelt fly 3 12-4-4-4 8-9 1min
Incline DB curl 3 12-15 8-9 1min

#SHOULDER Sets Reps RPE Rest

Overhead press 3 (6-8) - (8-10) - (10-12) 7-8 2-3 min
Incline chest press (machine) 3 8-12 8 2min
DB lateral raise 3 12-4-4-4 8-9 1min
Reverse pec deck 3 12-4-4-4 8-9 1min
Tự chọn

#ARMS Sets Reps RPE Rest

BB/Ez bar bicep curl 3 6-10 8 2-3min
Ez bar overhead triceps extension 3 8-12 8 2-3min
Incline DB curl 3 10-12 8-9 1-2min
Tricep push down 3 12-15 8-9 1-2min
Hammer curl 2 Làm luân phiên từng tay đến fail 9-10 1min
Dip 2 Fail 9-10 1min

Chân thì giống trên kia.

Một số câu hỏi :
1, Tại sao tập cô lập tương đối ít ?
Vì theo kinh nghiệm và cảm nhận của t, bài tập cảm nhận cơ tốt nhất thì hầu
như không phải bài tập có thể tập với mức tạ nặng nhất. Và vì cơ bắp là “sản
phẩm phụ” của việc tăng sức mạnh nên việc cứ loanh quanh cảm nhận cơ nó sẽ
không đem lại hiệu quả nhiều bằng cách tập trung vào những Key moves và
khoẻ lên ở những cái đó.
2, Tại sao có những set nghỉ dài ?
Là để đảm bảo hiệu suất cho set sau.
3, Khi nào thì tập đến fail, khi nào thì không nên ?
Tạ nặng ít rep thì cách xa ngưỡng fail khoảng 2-3 rep.
Tạ nhẹ nhiều rep thì thỉnh thoảng phải tập đến fail để biết được fail thực sự là
như nào.
Không cần set nào cũng tới fail, nhưng trong mười mấy set của 1 buổi thì cũng
nên có 1-2 set tới fail (chủ yếu là các set cuối của mỗi bài)
4, Tại sao lại tập 4-6-8 mà không tập thuần 4-4-4 hoặc 5-5-5 ?
Vì tập nặng xong rất mất sức, khó mà duy trì hiệu suất trong cả 3 set, nếu muốn
thế thì phải đánh đổi về mức tạ hoặc rủi ro chấn thương nếu kĩ thuật bị lỗi.
Việc hạ tạ và tăng rep lúc này trở nên hợp lý hơn cả.
5, Có thể thay thế bài tập không ?
Đương nhiên là có, thích tập bài nào thì thay đổi thoải mái, tuy nhiên phải đảm
bảo một số yêu cầu sau :
- Chuyển động bài thay thế là gần như tương đương với bài mẫu
- Cường độ tập phải giữ nguyên
VD : đổi seatead cable row sang bodyweight row thì ok, nhưng vd đổi từ dip
sang bench dip thì not ok (thay vào đó nếu dip nặng thì có thể dùng máy hỗ trợ,
dây kháng lực,…)
Không nên đổi quá nhiều, trước khi nghĩ đến bài tập có hiệu quả hay không, thì
vẫn nên khai thác tối đa chương trình trước đã.
VII, NUTRITION PLAN
Vì đây là program cho riêng cá nhân, nên theo t, m nên cut (đâu đó 400 calo 1
ngày). Đây là mức an toàn để giữ hoặc tăng strength trong khi vẫn giảm mỡ.
VD : 1m73, 73kg, bdf 22% thì Tdee đâu đó khoảng 2400 calo/ngày, tức là m sẽ
phải ăn 2000 calo 1 ngày, cả tuần sẽ hụt khoảng 2800 calo, trung bình 5 tuần thì
sẽ giảm khoảng 2kg mỡ
Ngoài ra m hoàn toàn có thể ăn thêm 100-200 calo cho những ngày tập và thâm
hụt nhiều hơn trong những ngày nghỉ. Miễn là đảm bảo lượng hụt calo trong
tuần. Cái này thì nên áp dụng khi m thấy m thiếu năng lượng hoặc cảm thấy có
vẻ yếu đi. VD : hôm tập chân nặng thì ăn thêm 100-200 calo (2200 chẳng hạn),
hôm nghỉ thì bớt đi đúng bằng số đó (sẽ còn 1800).
Về macro : macro thường bị thần thánh hoá thôi, dẫn đến là họ ăn quá ít carb, và
quá nhiều protein và họ nghĩ thế là best để giảm cân. Nhưng sự thực là chỉ vđv
mới có những kiểu ăn như vậy vì họ cần siết thật khô để lên sàn, còn người bình
thường không cần hà khắc như vậy, vì giảm mỡ chỉ đơn giản là calo in < calo
out.
- Protein : 1,8-2,2 x bdw / ngày, ở trường hợp của m thì là 130-160g
protein/ ngày là quá đủ, tương ứng 520-640 calo
- Fat : nên từ 20-30% tổng khẩu phần ăn, VD : trung bình 2000 calo thì 1
ngày cần ăn 400-600 calo từ fat, tương ứng với 45-67g fat
- Còn lại là carb : vì theo t, ăn nhiều cơm dễ hơn ngồi nhai 1 đống thịt, và
ăn nhiều thịt chưa chắc no lâu, nên t để carb cao, có gì dễ cắt xuống,
không cần lo lắng đến pro và fat.
VD : 150g protein, 45g fat, 2000 calo thì số calo cho carb là :
2000 - 150x4 - 45x9 = 1000 calo = 250g carb
Đừng sợ carb, nó không phải là “chất tích mỡ” như các gym bro đồn thổi đâu.
Một số nguồn carb, pro, fat phổ biến
- Carb : cơm, khoai lang, chuối, hoa quả, rau củ, đường
- Pro : gà, lợn, bò, cá, trứng, tôm, mực
- Fat : dầu ăn, hạt điều, hạnh nhân, lạc, sữa
Có cần track calorie không ?
Không cần thiết, nếu m thấy phiền.
Nhưng nếu muốn kết quả tốt hơn thì nên track, hoặc ít nhất là cố định 2 trong 3
macro nutrients và track cái còn lại (t thường cố định pro và fat, còn lại track
carb).
Giữ lượng carb cao để tránh gây mệt mỏi, và kể cả khi cut carb xuống cũng
không bị quá thấp. VD : ngày tập ăn thêm 100-200 calo tương ứng với 25-50g
carb (1-2 quả chuối or 100-200g cơm), ngày nghỉ bớt đi đúng bằng lượng thêm
vào hôm tập.

VIII, LÀM SAO ĐỂ BIẾT MÌNH ĐANG THAY ĐỔI

Thông qua một vài cách như sau :
1, Track tạ
2, Chụp hình
3, Số đo
Tham khảo : Một số tiêu chuẩn về sức mạnh và số đo cơ thể :
Tốt : có sức mạnh và hình thể trên mức trung bình
Tuyệt vời : có sức mạnh và hình thể ở top đầu
Thánh thần : đ phải con người :D
Tiêu chuẩn về sức mạnh :
Incline bench press :
-Tốt: 1xBDW x 5 reps (t ở mức này thôi :) )
-Tuyệt vời : 1,2xBDW x 5 reps
-Thánh: 1,4xBDW x 5 reps
Weighted pull up/ chin up :
-Tốt: 30% BDW x 5 reps
-Tuyệt vời : 50% BDW x 5 reps (t ở đây)
-Thánh: 70% BDW x 5 reps
Standing barbell overhead press :
-Tốt: 70% BDW x 5 reps (t tầm 75-76% x5 :D)
-Tuyệt vời : 85% BDW x 5 reps
-Thánh: 1xBDW x 5 reps
Barbell Curl
-Tốt: 55% BDW x 5 reps
-Tuyệt vời: 65% BDW x 5 reps (I’m here)
-Thánh: 75% BDW x 5 reps

Tiêu chuẩn về số đo hình thể :

Thắt lưng :
-Tốt : 47% chiều cao
-Tuyệt vời : 46% chiều cao
- Nam thần : 45% chiều cao
Độ rộng vai :
- Tốt : 1,5 x thắt lưng
- Tuyệt vời : 1,55x thắt lưng
- Nam thần : 1,6 x thắt lưng
Ngực :
-Tốt : 1,3 x thắt lưng
-Tuyệt vời : 1,35 x thắt lưng
-To bằng đầu :))) : 1,4 x thắt lưng
Tay :
-Tốt : 46% thắt lưng
-Tuyệt vời : 48% thắt lưng
-Gorilla : 50% thắt lưng