Giáo Án 2 B Môn Yoga.

TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỦY LỢI
TRUNG TÂM GDQP VÀ AN

BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
Bộ môn Yoga
Giáo án 2
I.PHẦN LÝ THUYẾT.
GIỚI THIỆU TRIẾT LÝ VÀ TÍNH TỔNG THỂ CỦA BỘ

MÔN YOGA
1.Triết lý sâu sắc đằng sau việc luyện tập yoga :
Phần lớn mọi người đều biết rằng thực hành Yoga sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và
cải thiện chức năng hoạt động của các hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, nội tiết nhưng ít ai biết
được ý nghĩa sâu sắc đằng sau bộ môn này chính là khai sáng về tâm trí.
Sức khỏe tinh thần liên hệ rất mật thiết đến sức khỏe của cơ thể. Những nghiên cứu y khoa
gần đây tiết lộ rằng hơn 80% các bệnh tật đều do tinh thần mà ra.
Để có được tinh thần sáng suốt, tâm an tịnh, chúng ta phải tuân thủ một số nguyên tắc của thói
quen tinh thần để giúp ta giữ được mối tương quan hài hòa với mọi người cũng như với chính
mình. Những nguyên tắc này được gọi là Yama – Niyama. Nó làm nền tảng vững chắc trong
việc luyện tập Yoga. Nó giúp ta tăng cường sức mạnh bên trong cũng như giữ thái độ tích cực
trước mọi sự việc.
1
Yama (có nghĩa là “sự kiểm soát”) - Những nguyên tắc để có sự hài hòa trong
xã hội, thái độ tương quan với thế giới xung quanh
I.1. Không làm tổn hại:
Không gây đau đớn hay tổn hại người khác bằng tư tưởng, lời nói hay hành động. Khi ta làm
tổn hại người khác thì chính chúng ta cũng thấy bất ổn. Mỗi hành động đều có hành động
phản lại (hậu quả). Hành động tốt tạo ra hậu quả tốt. Hành động xấu tạo ra hậu quả xấu.
Ngoại lệ: Khi chính cuộc sống của chúng ta bị đe dọa thì chúng ta phải bảo vệ hạnh phúc của
chúng ta.
I.2. Sự thật nhân đức

Hãy nói với người khác với tinh thần đem lại lợi lạc cho họ. Tâm của chúng ta phải đầy chân
thật, lời nói chúng ta cũng vậy. Nhưng trong trường hợp nếu chúng ta nói sự việc có thật, có
thể làm hại cho người khác thì ta nên nó sự thật nhân đức, dù nó có thể không hoàn toàn là sự
thật.
Chẳng hạn: bác sĩ nói với bệnh nhân ung thư, thầy giáo nói với học sinh chậm tiến bộ bằng sự
thật nhân đức. Không nên áp dụng cho bất kỳ lý do ích kỷ nào
1.3. Không ăn cắp
Không chiếm hữu về vật chất hay tinh thần những gì thuộc về kẻ khác, không cướp đoạt
những cái được hưởng của kẻ khác.
Chẳng hạn: ăn cắp bằng hành động hay bằng tư tưởng, không trả tiền vé xe buýt, bán hàng
giả, bóc lột kẻ khác…
1. 4. Nhìn thấy cái VĨ ĐẠI trong tất cả

2
Hãy đối xử với tất cả những vật khác nhau mà ta liên hệ đến, như là những biểu hiện khác
nhau của tâm thức vũ trụ mà không xem như những vật thô thiển. Tâm thức vũ trụ có trong
nhân loại, trong cây cối, không chỉ bằng xương bằng thịt. Cũng có nghĩa là chúng ta đối xử
với tất cả sinh vật bằng Tình Thương Yêu và Lòng Kính Trọng.
1. 5. Cuộc sống giản đơn
Hãy giữ một mức sống đơn giản và vừa phải, không chạy theo những tiện nghi xa xỉ, không
cần thiết cho sự bảo vệ cuộc sống. Của cải vật chất có hạn, nếu người nào tích trữ quá nhiều
sẽ không còn đủ cho người khác. Tiêu chuẩn đời sống vốn dĩ thay đổi theo thời gian, không
gian và con người.
Ví dụ: xe hơi là sang trọng đối với người Việt, nhưng rất thông thường ở Châu Âu,
Mỹ.
Niyama (những nguyên tắc để phát triển cá nhân) – Thái độ đối với chính
mình.
1.6 Sạch sẽ
Giữ sạch sẽ thân thể, trí óc và môi trường. Quần áo, thân thể và môi trường dơ bẩn, gây ảnh
hưởng trí tuệ và sức khỏe. Điều quan trọng là giữ sạch sẽ chung quanh ta, đồng thời giữ tư
tưởng của ta trong sáng vậy.
1.7. Sự mãn nguyện tinh thần.

Hãy cố gắng tối đa để tiến bộ trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, nhưng phải duy trì sự mãn
nguyên và quân bình về tâm trí. Hãy thấy cái tốt trong mọi trường hợp các bạn đang gặp phải
mà không hề mất quân bình tâm trí.
Ví dụ: đối với một sinh viên, hãy học thật chăm nhưng chấp nhận kết quả dù như
thế nào, đừng ganh tị sự thành công của kẻ khác hoặc tự trách mình.
1.8.Phụng sự kẻ khác với sự hy sinh

Hãy chịu mọi khó khăn về vật chất lẫn tinh thần để đem lại phúc lợi cho tha nhân. Chỉ nghĩ về
mình làm cho tâm ta trở nên hẹp hòi và nhỏ bé. Tinh thần phụng sự, vị tha sẽ mở rộng tâm ta.
Khi chúng ta giúp đỡ tha nhân chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Đôi khi chúng ta cũng phải hy
sinh những tiện nghi vật chất và tình thần của chúng ta để làm vơi đi những thống khổ của
người khác. Phụng sự không chỉ cho con người mà còn cho thú vật và cây cỏ nữa.
1.9 Học tập sự khôn ngoan
Hãy học tập để gặt hái sự hiểu biết rõ ràng về ý nghĩa cơ bản của kinh sách. Chúng ta nên bỏ
một ít thời gian hàng ngày để đọc những truyện viết của các nhà hiền triết để thu được kiến
thức hầu giúp ta tiến bộ trong cuộc sống.
1.10.Luyện tập đều đặn và tập trung tư tưởng
Hãy luyện tập “tập trung tư tưởng” đều đặn ngày 2 lần. Điều này giúp ta tự hiểu biết mình để
phát triển khả năng tiềm tàng trong ta, rộng mở tâm ta và để ngày càng là những con người tốt
hơn cho đến khi chúng ta trở nên hoàn thiện. Nguồn an lạc, tình thương, hạnh phúc, tri thức
đang nằm sâu bên trong chúng ta. Việc luyện tập, tập trung tư tưởng đều đặn biến đổi chúng
ta chẳng khác nào mài tảng đá để có kim cương vậy.
10 nguyên tắc này là những nguyên tắc chỉ đạo cho thấy thái độ (sống) của chúng ta bên trong
cũng như bên ngoài. Nó rất thực tiễn để áp dụng. Yama – Niyama giúp chúng ta có những
thái độ tích cực đối với mọi người nhân cũng như đối với chính ta. Đây là một trong những bí
quyết để đạt được CHÂN HẠNH PHÚC mà Yoga mạng lại.
3
2.TÍNH TỔNG THỂ CỦA YOGA
... thật ra trong một môn pháp đều chứa đựng các môn khác , vì muốn đặt trong về mặt nào
cho thích hợp , từng Yogi nên chia ra nhiều môn loại .
- Hatha yoga
- Là nền tảng của tất cả các môn Yoga . Hatha có nghĩa là mặt trời ( hat) và Mặt trăng (ha ) ,
là cân bằng , giữa căng và giãn , giữa vận động và nghỉ ngơi .
- Một Yogi ( người luyện Yoga ) muốn đi đến đỉnh cao phải qua ngưỡng này , ai muốn sống
hoàn hảo với cuộc đời với mọi chu toàn , bổn phận thì đây là đường đi lý tưởng nhất . Gọi
Hatha là dưỡng sinh tức là đánh thấp giá trị của nó vì trong Hatha yoga có các môn khác , và
trong các môn khác đều có Hatha yoga . Dù ở vào pháp môn nào , các bước căn bản mà Yogi
phải theo là :
- Giới (Yama)
- Luật (Niyama)
- Điều thân (Asana)
- Điều khí (Pranayama)
- Điều tâm (Pratyahara)
-Tập trung (Dharana)
- Thiền (Dhyana)
- Định (Samadhi)
👉Qua 8 bậc tu luyện đó chúng ta cần áp dụng những gì trong

c.sống ?
1. Yamas ( Trì Giới ) : Không nói dối , không dùng bạo lực , kiềm chế tình dục .không chộm
cắp , không tham lam .
2. Niyamas ( trì luật ) khổ hạnh , trong sạch , mãn nguyện, tinh tấn , từ bỏ ích kỷ .
3. Asana : Là những tư thế vững trãi
4. Pranayamm : Kiểm soát nguồn sinh lực ( hơi thở Vi Tế bên trong )
5. Pratyahara: từ bỏ cảm xúc .
6. Dharana : tập trung tư tưởng .
7. Dhyana : Tham thiền
4
8. Samdhi : Trạng thái vô thức , phúc lạc .
👉Vậy thì bước đệm cho một Yogi hướng đến sự tu tập nên ứng dụng dựa theo 4 con đường
này sẽ đạt đến sự phúc lạc trong việc tu tập & cuộc sống
1.Karma Yoga ( con đường tích cực)
2.Bhakti Yoga ( con đường phụng sự)
3.Raja Yoga ( con đường khoa học )
4.Jana Yoga ( con đường minh triết )
Hãy Là một Yogi : “KHẨN TRƯƠNG NHƯNG KHÔNG VỘI VÃ
NỖ LỰC NHƯNG KHÔNG ĐẶT MƯU CẦU
II. KỸ THUẬT
1. Kỹ thuật và lợi ích phép thở Âm dương ( luân phiên
mũi).
1.1 kỹ thuật:
.✴️Nadi Shodana/ Thở luân phiên
Hướng dẫn:
• Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái
• Thả lỏng tay trái trên đùi , đưa tay phải lên trước mặt
• Với bàn tay phải, gập hai ngón trỏ và ngón giữa vào, chúng ta chỉ sử dụng
ngón cái và ngón đeo nhẫn.
• Nhắm mắt, hít thở sâu qua lỗ mũi.
• Bịt lỗ mũi phải với ngón cái, hít vào qua lỗ mũi trái, chậm và chắc.
• Bịt lỗ mũi trái với ngón đeo nhẫn do đó cả hai lỗ mũi đều bịt; giữ hơi thở ở
cuối hơi hít vào để nghỉ ngắn.
• Thả lỗ mũi phải và thở ra chầm chậm từ mũi phải, ngừng lại một chút ở đoạn
cuối của hơi thở ra.
• Hít vào qua lỗ mũi phải
• Bịt cả hai lỗ mũi (dùng ngón tay cái và ngón đeo nhẫn)
• Thả lỗ mũi trái và thở ra nhẹ nhàng qua mũi trái, ngừng lại một chút ở đoạn
cuối của hơi thở ra.
5
• Lặp đi lặp lại 5-10 lần chuỗi hít thở này, cho phép tâm trí bạn đi theo nhịp hít
vào và thở ra.
1.2 Lợi ích hơi thở luân phiên .

- Về bản chất thì phương pháp thở này giúp là CÂN BẰNG .
- Giúp cân bằng 2 bên canhs mũi
- Giúp cân bằng 2 bán cầu não
- Giúp cân bằng 2 dòng năng lượng âm dương
- Giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm & phó giao cảm
- Phối hợp bán cầu não và sự nhất quán sóng não. Nâng cao nhận
thức của tâm trí.
1.3.NHỮNG LƯU Ý:
Lưu ý cho người mới tập, các bạn đừng tham ngay những vòng đầu
tiên cố gắng thở dài. Hãy thở ngắn, hít ngắn để nín thở trong thoải
mái được lâu.
Ví dụ này:
Vòng 1: Thở ra 6 nhịp mũi trái
Hít vào 3 nhịp mũi trái
Nín thở 12 nhịp
Thở ra 6 nhịp mũi phải
Hít vào 3 nhịp mũi phải
6
Nín thở 12 nhịp.
2.NHÓM CÁC TƯ THẾ VẶN XOẮN:
2.1 Nhóm ngồi, nằm sấp- ngửa.

Kỹ thuật ngồi vặn xoắn:
Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau. Đảm bảo lưng thẳng
Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. đảm bảo giữ thẳng cột
sống
7
Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để đơn giản, bạn
có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.
Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn
Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế vặn xoắn.
Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt
Những ai mới trải qua các cuộc phẫu thuật bụng, tim hoặc não, cũng không nên thực hành tư
thế này
Những ai bị thoát vị đĩa đệm, bị loét dạ dày cũng nên thực hiện tư thế dưới sự giám sát của
chuyên gia hướng dẫn.
Nếu bạn có một vấn đề gì đó nghiêm trọng về cột sống, tốt nhất nên tránh xa tư thế này.
Có rất nhiều vị trí đặt tay trong tư thế nên người mới bắt đầu có thể tự do điều chỉnh. Nếu
thấy khó xoay mình, bạn có thể ngồi trên một chiếc đệm hoặc chăn. Từ từ thực hiện các biến
thể với tay, sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái nhất.
2.2 nhóm vặn xoắn nằm sấp – Ngửa :
Về kỹ thuật có thể ứng dụng như nhau
Kỹ thuật nằm ngửa - sấp vặn xoắn:

-Nằm ngửa trên sàn, hai chân kẹp sát lại, 2 tay mở sang ngang bằng vai, cằm hướng về thân,
thả lỏng cột sống, thả lỏng thắt lưng và vai.
-Siết cơ bụng dưới hít sâu vào nâng chân trái lên hướng lòng bàn chân lên trần nhà, thở xoay
vặn chân trai sang bên phải mũi chân trái chạm các ngón tay phải càng tốt, nới lỏng cơ lườn .
Và thực hiện đổi bên con lại .
Kỹ thuật nằm sấp cũng như trên.
- Thời gian giữ tư thế tuỳ theo khả năng và mục đích của buổi tập .
8
Lợi ích tất cả các tư thế vặn xoắn :
-Tư thế này giúp cột sống linh hoạt hơn. Giúp điều chỉnh các dây thần kinh cột sống và cải
thiện chức năng hoạt động của tủy sống
-Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở một bên của cơ thể trong khi nén các cơ ở phía còn lại.
-Tư thế này giúp giảm cứng, giảm đau lưng từ giữa các đốt sống.
-Giúp chữa trị các triệu chứng trượt đốt sống
-Xoa bóp các cơ quan nội tạng, làm tăng dịch tiêu hóa và tăng chức năng của hệ thống tiêu
hóa
-Giúp xoa bóp và kích thích tuyến tụy, do đó rất tốt cho những bệnh nhân tiểu đường.
-Giúp giảm căng thẳng
-Giúp mở ngực, tăng cung cấp oxy cho phổi
-Giúp nới lỏng các khớp ở hông
-Làm tăng lưu thông máu, thanh lọc máu và giải độc các cơ quan nội tạng
-Tư thế này làm tăng lưu thông máu đến vùng xương chậu, do đó cung cấp chất dinh dưỡng,
máu và oxy cho vùng này, cải thiện sức khỏe của hệ thống sinh sản cũng như hệ thống tiết
niệu.
-Tư thế này cũng rất tốt cho những ai bị rối loạn kinh nguyệt.
-Sau một buổi tập luyện khó khăn đầy thách thức, nếu bạn thực hiện tư thế biến thể vặn mình,
bạn sẽ cảm thấy cực kỳ thư giãn. Khi bạn điều chỉnh các cơ bắp để kéo dài và vặn mình, cùng
với việc điều hòa hơi thở, bạn sẽ cảm thấy thực sự tuyệt vời.
-Khi đã nhận thức được những lợi ích tuyệt vời của tư thế biến thể vặn mình, bạn hãy luyện
tập từng bước một nhé. Tư thế này sẽ giúp đùi và hông bạn trở nên linh hoạt hơn, giúp cho cột
sống trở nên khỏe mạnh, chống lão hóa đốt sống.
Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế vặn xoắn.
Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt
Những ai mới trải qua các cuộc phẫu thuật bụng, tim hoặc não cũng không nên thực hành tư
thế này.
3.BÀI TẬP BỔ TRỢ 12 ĐỘNG TÁC LIÊN HOÀN CMT
9
10
3.1. Kỹ thuật: hình ảnh minh hoạ.
3.2 Tác dụng của các bài tập Yoga chào mặt trời
- Các động tác Yoga chào mặt trời giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy sảng khoái để chào đón
một ngày mới với nguồn năng lượng tích cực và dồi dào.
- Các bài tập Yoga giúp bạn thanh lọc máu, tăng cường khả năng lưu thông, điều hòa nhịp
tim để cơ thể luôn khỏe mạnh.
11
- Tập các bài tập Yoga chào mặt trời giúp bạn tăng sự dẻo dai, uyển chuyển và linh hoạt
giữa các cơ trong cơ thể. Nhờ vậy mà bạn được bôi trơn các khớp, gân keo để hạn chế các
bệnh liên quan đến đau lưng, đau mỏi vai gáy.
- Động tác Yoga chào mặt trời giúp bạn điều hòa hơi thở, làm cho tâm trí và cơ thể được
hợp nhất với nguồn năng lượng tích cực, dồi dào, giúp quân bình hai dòng năng lượng.
- Tập trung là yếu tố không thể yếu khi tập các bài tập Yoga. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể cải
thiện khả năng ghi nhớ và tăng cường tập trung nhớ các tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập
Yoga chào mặt trời.
12

Giáo Án 2 B Môn Yoga.

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Giáo Án 2 B Môn Yoga.

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỦY LỢI

TRUNG TÂM GDQP VÀ AN

GIỚI THIỆU TRIẾT LÝ VÀ TÍNH TỔNG THỂ CỦA BỘ

I.2. Sự thật nhân đức

1.3. Không ăn cắp

1. 4. Nhìn thấy cái VĨ ĐẠI trong tất cả

1.7. Sự mãn nguyện tinh thần.

1.8.Phụng sự kẻ khác với sự hy sinh

👉Qua 8 bậc tu luyện đó chúng ta cần áp dụng những gì trong

• Ngồi thẳng lưng, trong tư thế thoải mái

• Nhắm mắt, hít thở sâu qua lỗ mũi.

• Hít vào qua lỗ mũi phải

1.2 Lợi ích hơi thở luân phiên .

- Giúp cân bằng 2 bên canhs mũi

- Giúp cân bằng 2 bán cầu não

- Giúp cân bằng 2 dòng năng lượng âm dương

Vòng 1: Thở ra 6 nhịp mũi trái

Hít vào 3 nhịp mũi trái

Nín thở 12 nhịp

Thở ra 6 nhịp mũi phải

Hít vào 3 nhịp mũi phải

2.NHÓM CÁC TƯ THẾ VẶN XOẮN:

2.1 Nhóm ngồi, nằm sấp- ngửa.

Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.

2.2 nhóm vặn xoắn nằm sấp – Ngửa :

Về kỹ thuật có thể ứng dụng như nhau

Kỹ thuật nằm ngửa - sấp vặn xoắn:

Kỹ thuật nằm sấp cũng như trên.

-Giúp chữa trị các triệu chứng trượt đốt sống

-Giúp giảm căng thẳng

-Giúp mở ngực, tăng cung cấp oxy cho phổi

-Giúp nới lỏng các khớp ở hông

3.BÀI TẬP BỔ TRỢ 12 ĐỘNG TÁC LIÊN HOÀN CMT

You might also like