T3 Digest 03 - 2022

1
Lời nói đầu

Chúng tôi rất cảm ơn bạn đã đăng ký mua số tập san đầu tiên này. Tập san hàng
tháng "T3 Digest" (T3 viết tắt của "The Thinking Trainer"). là sản phẩm thuộc thương
hiệu "Trung The Trainer". Đây là ấn phẩm tổng hợp các nghiên cứu mới nhất trong
lĩnh vực Fitness từ nhiều tạp chí uy tín về chuyên môn trên thế giới.
Chính nhờ thói quen đọc những ẩn phẩm, tạp chí đánh giá khoa học trong lĩnh vực
tập luyện, mà team chúng tôi đã quyết định cho ra đời cuốn tập san này. Với sản
phẩm này, Team chúng tôi thực hiện nó với tư cách là những người "Tổng hợp", để
biên tập, biên dịch lại các bài đánh giá, các bài nghiên cứu khoa học từ những
chuyên gia trên Thế giới. Ở cuối mỗi bài đăng, bạn sẽ thấy chúng tôi trích dẫn nguồn
rất rõ ràng và minh bạch ở mục "Tư liệu tham khảo". Với các bạn cũng hay đọc các
tạp chí về đánh giá khoa học sẽ thấy khung sườn trình bày tập san T3 Digest này khá
giống với tạp chí MASS; thật vậy, chúng tôi lấy cảm hứng và có rất nhiều bài biên tập
được thực hiện dựa vào các bài đánh giá nghiên cứu từ tạp chí MASS khi thực hiện
tập san này.
Với mỗi số tập san, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc ít nhất 8 bài đánh giá nghiên
cứu và 2 bài viết chuyên môn.
Đối với các bạn đã đăng ký mua tập san, các bạn còn có thêm quyền lợi tham gia
Group tổng hợp kiến thức về chuyên môn của chúng tôi có tên "T3 Monthly Digest".
Tại đây team chúng tôi sẽ thường xuyên chia sẻ các tài liệu có giá trị liên quan đến
việc tập luyện, dinh dưỡng, cũng như thường xuyên có những bài viết chuyên môn
về Fitness.
Tập san "T3 Digest" là một sản phẩm mà tôi nghĩ sẽ vừa giúp chính team chúng tôi
và cũng giúp cho bạn có thể tự học, tự update được các kiến thức chuyên môn mới
nhất mà Thế Giới cũng đang tiếp cận.
Một lần nữa, chúng tôi cảm ơn các bạn đã mua sản phẩm này. Rất mong rằng tập
san "T3 Digest" sẽ trở thành người bạn đồng hành cùng các bạn, giúp ích được cho
các bạn trong quá trình tự học.
Team TRUNG THE TRAINER
2
Biên tập viên
HOÀNG THÀNH TRUNG

Hoàng Thành Trung hiện đang là HLV Cá nhân và cũng là người thường
xuyên tổ chức lớp Workshop, các khóa đào tạo chuyên môn cho Huấn
Luyện Viên các nhân từ năm 2017.
Anh là Founder của thương hiệu "Trung The Trainer/The Thinking Trainer",
Co-Founder của Page "DC Vitality & Strength VN" và "Hanoi CrossTraining".
Facebook cá nhân : https://www.facebook.com/trung.kon
Kênh Youtube : https://www.youtube.com/c/TrungtheTrainer
TRẦN VIỆT ANH

Việt Anh đang là HLV Cá nhân. Anh hiện đang là thành viên của team
"Trung The Trainer/The Thinking Trainer" và cũng là Biên tập viên chính từ
những ngày đầu của tập san "T3 Monthly Digest".
3
nội dung
TỔNG HỢP, PHÂN TÍCH NGHIÊN CỨU
05 CÓ THỂ ĐỊNH LƯỢNG VOLUME TẬP CHO MỤC TIÊU HYPERTROPHY
CHỈ ĐƠN GIẢN BẰNG CÁCH ĐẾM SỐ SET TẬP ?
10 NỮ GIỚI TẬP LUYỆN ĐẠT HIỆU QUẢ NHƯ NAM GIỚI
16 NAM GIỚI VÀ NỮ GIỚI CÓ NHU CẦU PROTEIN NHƯ NHAU
22 VAI TRÒ CỦA VẬN ĐỘNG ĐỐI VỚI KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
28 VÌ SAO NỮ GIỚI BỀN BỈ HƠN NAM GIỚI
35 GIAI ĐOẠN ECCENTRIC (HẠ TẠ) NÊN KÉO DÀI BAO LÂU ?
47 NÊN KẾT HỢP TẬP TẠ VỚI KIỂU CARDIO CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT
QUÃNG HAY CƯỜNG ĐỘ VỪA KÉO DÀI ?
53 ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ AN TOÀN? (P1)
BÀI CHUYÊN MÔN

60 TÌM HIỂU VỀ CÁC LOẠI FATIGUE VÀ SỰ ẢNH HƯỞNG CỦA NÓ TỚI
VIỆC TĂNG CƠ
66 TÌM HIỂU VỀ RPE VÀ RIR
4
T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 3
CÓ THỂ ĐỊNH LƯỢNG VOLUME TẬP CHO MỤC

TIÊU HYPERTROPHY CHỈ ĐƠN GIẢN BẰNG CÁCH
ĐẾM SỐ SET TẬP ?
Chủ đề : Tập luyện
Biên tập : Hoàng Thành Trung
Vấn đề về Volume trong tập luyện luôn luôn nhận được rất nhiều sự quan tâm và cũng nhiều cuộc tranh cãi
xoay quanh nó. Chúng ta đều biết được rằng Volume tập và mức độ phát triển cơ bắp có mối liên hệ chặt chẽ
(Mỗi nhóm cơ nên tập ít nhất 10 Sets / tuần (2) - nhưng để đạt mức tăng tưởng cơ bắp tốt nhất thì cũng sẽ
tùy thuộc vào tính cá nhân rất nhiều, và thường là trên 10 sets/nhóm cơ/tuần).
Một đề tài thường được tranh luận đó là về cách tính Volume, chúng ta nên tính theo Volume Load (Set x Rep
x Load) (Số hiệp x Số Rep x Mức tạ) hay chỉ đơn giản thì đếm/tính số Set tập được ?
Chúng ta sẽ cùng nhau tìm câu trả lời cho câu hỏi bên trên thông qua một nghiên cứu tổng quan hệ thống
(Systematic Review) về phương pháp định lượng Volume tập theo tổng số Sets tập, được thực hiện bởi “Baz-
Valle và đồng nghiệp” vào năm 2018 (1).
Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

Nghiên cứu Tổng quan hệ thống (Systematic Review) này dựa vào 14 nghiên cứu khác nhau để giúp xác
định việc có nên chỉ dựa vào tổng số Set tập để định lượng cho mức Volume tập luyện, nếu mục tiêu là
Hypertrophy hay không ?
Kết luận của nghiên cứu xác định rằng việc đếm/thống kê tổng số Sets tập có thể giúp định lượng chính
xác mức Volume tập và từ đó có thể dự đoán tốt quá trình tập luyện với mục tiêu là Hypertrophy.
Tuy nhiên, Nghiên cứu chỉ đưa ra kết luận với số Rep trên mỗi Set tối thiếu ở mức “6 Rep cho một Set tập”
và mỗi Set nên kết thúc với độ khó ở mức RIR từ 3 trở xuống (Nghĩa là ít nhất còn cách mức thất bại 3 Rep
trở xuống).
5
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục đích và câu hỏi đặt ra của nghiên cứu
Mục đích của bài nghiên cứu Tổng quan hệ thống này là giúp xác định, liệu chúng ta có thể định lượng mức
Volume tập để tối ưu cho việc tăng cơ chỉ đơn giản bằng cách tính số “Set” tập (ở mức nặng) hay không ?
Đối tượng nghiên cứu

Tác giả tổng hợp số liệu dựa trên 14 nghiên cứu khác nhau, tổng số đối tượng bao gồm 352 nam giới và 7 nữ
giới. Tất cả các đối tượng có ít nhất một năm kinh nghiệm tập luyên và trong độ tuổi từ 18-35 tuổi.
Tiêu chuẩn chọn lựa nghiên cứu

14 nghiên cứu được lựa chọn đều đáp ứng các tiêu chuẩn về nguyên tắc khi chọn lựa nghiên cứu cho
“Systematic Reviews” và “Meta-Analyses” (PRISMA). Chi tiết xem ở (bảng 1).
BẢNG 1
CÁC TIÊU CHÍ ĐÁNH GIÁ
Các nghiên cứu đều là dạng nghiên cứu đối chứng ngẫu
nhiên (RCT). Các nhóm được chia ra trong các nghiên cứu
để so sánh, đều được đánh giá dựa trên cùng một mức tạ
Các câu hỏi của nghiên cứu là giúp đánh giá việc tăng cơ
(Hypertrophy), khi so sánh sự khác nhau/thay đổi về khoảng
Rep-range, tần suất tập và tổng số Set tập
Nghiên cứu phải kéo dài ít nhất 6 tuần
Các đối tượng tham gia nghiên cứu phải có ít nhất 1 năm
kinh nghiệm tập
Các đối tượng nghiên cứu phải trong độ tuổi 18-35 tuổi
Phải có so sánh về sự thay đổi kích thước cơ bắp trước và

sau quá trình nghiên cứu
Các đối tượng đều phải khỏe mạnh (Healthy)
Các nghiên cứu đều phải được đăng trên các tạp chí được
bình duyệt (Peer-Reviewed Journal)
6
Phát hiện
Các phát hiện của nghiên cứu Systematic Review được tóm tắt ở bảng số 2. Nhìn chung với kết quả này thì đã
giúp tác giả nghiên cứu có câu trả lời là : Việc chỉ tính tổng số Sets tập là một cách hiệu quả để định lượng
mức Volume cho mục tiêu Hypertrophy (Tăng cơ).
Tuy nhiên tác giả cũng đưa ra một số yêu cầu riêng để việc định lượng Volume hiệu quả hơn như : Khoảng
Rep-Range sẽ ở mức 6-20+ Reps cho mỗi Set, và mức độ khó sẽ ít nhất là RPE = 7 (RIR nhỏ hơn hoặc bằng 3).
BÀI BÌNH LUẬN

Đầu tiên chúng ta sẽ đi tìm một số nghiên cứu ủng hộ cho kết luận của các tác giả của nghiên cứu trên (1).
Schoenfeld và đồng nghiệp thực hiện một nghiên cứu vào năm 2015 và phát hiện ra mức tăng trưởng cơ
bắp (Hypertrophy) là tương đương nhau khi so sánh việc tập 3 Sets với mức tạ 25-35RM và tập 3 Sets với
mức tạ 8-12RM trong 8 tuần, dù cho có sự chênh lệch về Volume tập giữa 2 nhóm. (5).
Morton và các đồng nghiệp (2016) (6) cũng báo cáo rằng kích thước cơ bắp tăng trong 12 tuần là như
nhau khi so sánh giữa việc tập 3 Sets với mức tạ 20RM và 3 Sets với mức tạ 10RM, dù cho nhóm tập 20RM
có Volume lớn hơn.
Một nghiên cứu khac đến từ “Au và đồng nghiệp” (7) cũng cho thấy mức tăng cơ là giống nhau giữa 2
mức tập là “3 Sets với 20-25RM” và “3 Sets với 8-12RM” trong 12 tuần.
Các nghiên cứu trên có thể cho ta thấy với số lượng Rep mỗi Set >6 thì mức tăng cơ là như nhau, nếu các đối
tượng tập với cùng số lượng Sets. Nhưng ta cũng cần phải cân nhắc, xem xét vấn đề này ở những trường hợp
luyện tập kéo dài hơn ( Ví dụ trên 1 năm), đây cũng chính là những dữ liệu còn thiếu về vấn đề này.
Tiếp đến chúng ta xem xét các nghiên cứu cùng chủ đề, nhưng với số Rep thử nghiệm ở mức thấp hơn 6 Rep
mỗi set.
Nghiên cứu của “Klemp et al (2016)” (3) cho thấy với bài Squat và Bench, thì ở khoảng Rep thấp (2-6 Reps)
sẽ cần tập đến 24 Sets/Tuần thì hiệu quả tăng cơ mới bằng với tập ở khoảng Rep cao hơn (8-12 Reps) tập
với 13 Sets/Tuần.
Nghiên cứu khác của “Schoenfeld et al (2016)” (8) khi so sánh mức độ tăng cơ ở vùng đùi trước cho thấy,
việc tập 3 Sets với mức 8-12RM sẽ giúp đùi trước phát triển tốt hơn việc tập 3 Sets với mức 2-4RM trong 8
tuần.
Rõ ràng có thể thấy rằng khi khoảng Rep-Range thực hiện được ở mức thấp, thì việc đếm số Sets tập thực
hiện được sẽ không phải phương pháp định lượng tốt cho việc tăng cơ. Thích hợp hơn thì khi số Rep ở mức
thấp, chúng ta nên sử dụng thống kê tính toán bằng Volume Load (Set x Rep x Load) hoặc thống kê tổng số
Reps thực hiện được.
Như kết luận mà tác giả đưa ra thì để việc định lượng số Set được hiệu quả trong việc xác định Volume cho
Hypertrophy, ngoài việc số Rep mỗi Set phải ≥6 thì mức độ cố gắng/độ khó của bài tập phải ít nhất là 7RPE hoặc
3RIR. Chúng ta sẽ cùng xem xét về vấn đề mức độ cố gắng RPE này.
7
Đầu tiên thì mốc 7RPE này không được đề cập trong các tài liệu nghiên cứu trong bài nghiên cứu tổng quan
Systematic Review này, tất cả các nghiên cứu nhỏ trong bài nghiên cứu tổng quan đều có mức RPE ngang
nhau. Ngoài ra trong một nghiên cứu của “Eric R Helms et al (2018)” (10) cho thấy nhóm tập với mức RPE là 5-
6 trong 8 tuần có mức tăng cơ tương đương với 1 nhóm tập mức RPE 6-7 trong 4 tuần đầu + mức RPE 7-9
trong 4 tuần tiếp theo. Cả 2 nhóm này đều có khối lượng Sets tập là ngang nhau, cũng phải lưu ý rằng ở
nghiên cứu này thì mức tạ tập ở mức trung bình-nặng là 70-90% 1RM, do đó với mức tạ vừa-nặng có thể sự
cố gắng ở mức 5RPE vẫn sẽ phù hợp để giúp định lượng Volume.
Chúng ta sẽ còn phải xem xét mức độ cố gắng là 7RPE mà tác giả đưa ra trong bối cảnh này, và có một số lưu
ý mà các bạn nên biết khi tập với mức RPE cao :
Mặc dù việc tập tới gần ngưỡng thất bại (Failure) sẽ giúp huy động được nhiều sợi cơ hơn, nhưng không
phải cứ tập với mức RPE càng cao thì bạn sẽ càng tạo ra được nhiều lợi thế hơn cho Hypertrophy.
Chúng ta sẽ dễ dàng tăng thêm số Sets cho bài tập nếu như tập ở mức RPE thấp hơn.
Việc tập tới gần ngưỡng Failure sẽ giúp Volume trong chính buổi tập đó cao hơn, nhưng sẽ khiến bạn tích
lũy nhiều sự mệt mỏi (Fatigue) và gây nhiều tổn thương cơ bắp hơn, và chính điều này có thể khiến cho
Volume ở các buổi tập sau đó bị ảnh hưởng.
Một điều cuối cùng, khi chúng ta định lượng Volume tập chỉ bằng việc tính số Sets tập, hãy lưu ý việc định
lượng này tốt nhất là áp dụng ở từng bài tập riêng biệt. Ví dụ, với nhóm cơ tay sau thì sự kích thích trong bài
“Bench Press” sẽ khác với sự kích thích tay sau trực tiếp ở bài “Triceps Extension”. Vì vậy nên rất cẩn thận với
việc tính tổng số Sets khi chúng ta áp dụng vào tính toán Volume cho việc tập các nhóm cơ riêng biệt, do mỗi
bài tập các nhóm cơ sẽ đóng vai trò “Chủ vận” và “Trợ vận” khác nhau.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Chúng ta hoàn toàn có thể định lượng Volume tập cho mục tiêu Hypertrophy chỉ đơn giản bằng cách đếm
số Set tập “hiệu quả” (Hard or Effective Sets).
Để việc định lượng số Set tập “hiệu quả” được chính xác, yêu cầu khoảng Rep-Range sẽ ở mức 6-20+ Rep
cho mỗi set và mức độ cố gắng sẽ ít nhất là 7RPE.
Tuy nhiên, cột mốt 7RPE sẽ còn cần phải xem xét thêm. Do đã có bằng chứng cho thấy rằng, khi số lượng
Sets tập bằng nhau, mức độ cố gắng 5-6RPE sẽ cho ra kết quả tăng cơ (Hypertrophy) tương đương mức
độ cố gắng 7-9RPE (Áp dụng ở mức tạ vừa và nặng).
8
TƯ LIỆU THAM KHẢO

*Nguồn: MASS
1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification
Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and
increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun
3;35(11):1073-82.
3. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-
repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied
Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.
4. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a modified German volume
training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017
Nov 1;31(11):3109-19.
5. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low-vs. high-load resistance training on
muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Oct
1;29(10):2954-63.
6. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in
resistance-trained young men.Journal of Applied Physiology. 2016 May 12;121(1):129-38.
7. Au JS, Oikawa SY, Morton RW, MacDonald MJ, Phillips SM. Arterial Stiffness Is Reduced Regardless of Resistance
Training Load in Young Men. Medicine and science in sports and exercise. 2017 Feb;49(2):342-8.
8. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on
measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of sports science & medicine. 2016
Dec;15(4):715.
9. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA,
Wang R, LaMonica MB. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size
in resistance‐trained men.Physiological reports. 2015 Aug 1;3(8).
10. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos
MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in
physiology. 2018 Mar 21;9:247.
11. MASS Volume 2 issue 9 : Can You Simply Count the Number of Sets to Quantify Volume?
9
NỮ GIỚI TẬP LUYỆN ĐẠT

HIỆU QUẢ NHƯ NAM GIỚI
Chủ đề: Tập luyện, Nữ giới
Biên tập: TVA
Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT
1. Trong nghiên cứu này, các cá nhân tham gia là nam giới và nữ giới không tập luyện hoàn thành 7
tuần tập luyện hai bài tập Squat và Biceps Curl. Các tác giả nghiên cứu đánh giá sức mạnh Squat,
Biceps Curl, kích thước các nhóm cơ đùi trước và tay trước trước và sau chương trình tập luyện.
2. Xét về giá truh tuyệt đối (sức mạnh thể hiện qua mức tạ, hay kích thước cơ bắp) và tương đối (tỉ lệ
phần trăm phát triển so với khởi điểm), mức tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp không khác biệt
đáng kể giữa nam giới và nữ giới. Tuy nhiên, một số phát hiện vô hiệu (null findings) bị tác động bởi
cách tiếp cận thống kê của các tác giả.
3. Kết quả của nghiên cứu này nhìn chung đồng thuận với tổng thể bằng chứng liên quan đến chủ đề
này: nói chung, mức tăng tuyệt đối về kích thước cơ bắp và sức mạnh thường lớn hơn ở nam giới,
nhưng mức tăng tương đối của hai giới tương đương nhau (và nữ giới có thể tăng sức mạnh tương
đối nhiều hơn).
10
1. GIỚI THIỆU CHUNG

Tập luyện, sức mạnh, và cơ bắp thường được coi là lĩnh vực mà nam giới chiếm ưu thế. Giả định truyền
thống cho rằng nam giới sẽ phát triển cơ bắp và sức mạn dễ hơn nữ giới do đặc điểm sinh lý (vd: hormone)
cho nam giới nhiều lợi thế hơn nữ giới. Tuy nhiên, với sự tham gia ngày càng đông của nữ giới vào hình thức
tập luyện kháng lực, chúng ta có thêm bằng chứng để xóa bỏ những định kiến về ảnh hưởng của khác biệt
giới tính lên các khía cạnh liên quan đến tập luyện.
Bài viết này sẽ mang đến bài đánh giá (2) nghiên cứu của Kojic và đồng nghiệp (1) về tác động của tập luyện
kháng lực lên thân trên và thân dưới của đối tượng nam giới và nữ giới không tập luyện. Nghiên cứu sử
dụng hai bài tập Squat và Biceps Curl để đánh giá thay đổi về sức mạnh, kích thước cơ bắp và thành phần sợi
cơ của những cá nhân tham gia sau 7 tuần tập luyện. Kết quả cho thấy giữa nữ giới và nam giới không có sự
khác biệt về mức độ tăng sức mạnh và cơ bắp tương đối. Mặc dù cách phân tích thống kê của các tác giả có
thể ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng, phát hiện của nghiên cứu nhìn chung vẫn đồng thuận với tổng thể
bằng chứng về vấn đề này.
2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Kojic et. al. (2021) Resistance training induces similar adaptations of
upper and lower-body muscles between sexes
Mục tiêu nghiên cứu
Kojic et. al. điều tra tác động của chương trình tập luyện với "Parallel Squat" và "Biceps Curl" lên 3 kết quả
sau ở đối tượng nam giới và nữ giới không có kinh nghiệm tập luyện:
Phát triển sức mạnh (thể hiện bằng thành tích 1RM ở hai bài tập);
Phát triển cơ bắp, thể hiện ở thay đổi độ dày (thickness) và diện tích mặt cắt ngang (cross-sectional area -
CSA) ở vùng đùi trước (quadriceps) và tay trước (2 nhóm cơ tham gia chủ yếu vào hai chuyển động trên);
Cấu trúc cơ học của cơ bắp ở hai vùng trên bằng công cụ Tensiomyography (TMG)
Box 1: Tensionmyography
Tensionmyography (TMG) là phương pháp kiểm tra cấu
trúc cơ bắp bằng cách sử dụng dòng điện để cơ bắp co bóp
tạo ra biến dạng ở bề mặt cơ.để theo dõi hai thông số:
muscle belly radial displacement (biến dạng ở tâm bụng cơ)
và contraction time (thời gian co rút xảy ra).
Radial displacement (Dm) phản ánh độ dai (stiffness)

của búi cơ, với giá trị càng nhỏ ám chỉ cơ bắp ở điểm đo
dày (và ngược lại). Kết quả này có thể phản ánh mức độ
phát triển cơ bắp ở điểm đo.
Contraction time (Tc) phản ánh tốc độ co rút của búi

cơ, với giá trị càng nhỏ chỉ ra sự hiện diện của nhiều
búi cơ nhóm 2 (Type 2 fiber - hay loại cơ 'nhanh') ở điểm
Minh họa cách thiết lập đo TMG pử nhóm cơ Rectus femoris
đo, qua đó phản ánh sự ưu tiên phát triển của một loại
(A)_và Vastus Lateralis (B); và đồ thị thể hiện giá trị của Dm và Tc
cơ (loại 1/loại 2 - chậm/nhanh) ở điểm đo.
Nguồn: Wilson et. al. 2019)
11
Phương pháp thí nghiệm

Mẫu thí nghiệm gồm 18 cá nhân ( 9 nam và 9 nữ) không có kinh nghiệm tập luyện được chia làm hai
nhóm theo giới tính
Quy trình thí nghiềm: tất cả những người tham gia trải qua 2 tuần làm quen và kiểm tra sức mạnh (1RM
hai bài tập Squat và Biceps Curl) trước khi bắt đầu chương trình tập chính. Chương trình kéo dài 7 tuần x
2 buổi/ tuần với 2 bài tập Squat (high bar, với đùi song song với mặt đất) và Biceps Curl (biến thể
preacher curl với "curling bar" - phòng đoán là EZ bar); 3 tuần đầu mỗi bài tập 3 set đến thất bại với 60%
1RM test khi bắt đầu, 4 tuần sau tập 4 sets mỗi bài với 70% 1RM.
Đo lường thay đổi: những người tham gia được kiểm tra 3 lần: trước giai đoạn làm quen, cuối giai đoạn
làm quen, cuối chương trình tập. Các chỉ số được theo dõi gồm gồm có: kích thước cơ bắp (đo bằng siêu
âm - ultrasound), kiểm tra sức mạnh (1RM Squat và Biceps Curl), TMG (radial displacement và contraction
time)
Phát hiện Hình 1

Đặc điểm của những người tham gia
trước khi bắt đầu thí nghiệm
Trước khi bắt đầu thí nghiệm: nam giới có kích
thước cơ và kết quả 1RM lớn hơn nữ giới; số
đo TMG của hai giới tương đương nhau
(HÌNH 1).
Sau thí nghiệm (7 tuần): Cả nam giới và nữ giới

đều tăng sức mạnh (1RM) và kích thước cơ
bắp.
Không có sự khác biệt giữa nam giới và nữ giới

về tăng trưởng sức mạnh tuyệt đối (absolute)
và tương đối (relative), mức độ phát triển cơ
bắp, hay thay đổi số đo TMG (HÌNH 2- 5) 1RM BC:BM = tỉ lệ 1RM Biceps Curl : trọng lượng cơ thể
1RM PS:BM = tỉ lệ 1RM Parallel Squat : trọng lượng cơ thể
Kết quả phân tích thống kê ANCOVA về khác biệt về thay đổi tuyệt đối
Hình 2 (absolute change) ở kích thước ở tay trước (Biceps brachii) và đùi trước
(rectus femoris, vastus intermedius/lateralis/medialis)
NAM NỮ
Trước Sau Trước Sau
Thickness = độ dày; CSA = diện tích mặt cắt ngang; Ô tô đậm = thay đổi đáng kể so với mức trước chương trình tập
Giá trị "P" thể hiện xác suất giả thuyết ủng hộ sự tồn tại của khác biệt giới tính vô hiệu; P càng cao, khả năng giả thuyết vô
hiệu càng cao; giả thuyết được coi là đáng kể về mặt thống kê khi p< 0,05 (khả năng giả thuyết vô hiệu < 5%); ;
12
3. BÌNH LUẬN Hình 3

Thay đổi sức mạnh trung bình
(1RM) ở bài tập Biceps Curl và
Kojic et. al. kết luận rằng không có khác biệt cụ thể Squat của nhóm nam và nhóm nữ
liên quan đến giới tính giữa nam giới và nữ giới về
thay đổi kích thước, cấu tạo và sức mạnh cơ bắp do
tập luyện kháng lực ở thân trên và thân dưới. Kết quả
trên nhìn chung khớp với tổng thể bằng chứng ở
người tập ở tuổi thanh niên và trung niên (3) và lớn
tuổi (4). Một điểm khác thường trong phát hiện của
Kojic et. al. là không có sự khác biệt về thay đổi
tương đối (relative change - tính bằng % thay đổi so
với khởi điểm) về sức mạnh thân trên (upper body
strength) giữa nữ giới và nam giới, trái với phát
hiện trước đó chỉ ra rằng nữ giới tăng sức mạnh
tương đối ở thân trên nhiều hơn nam giới (3).
Các tác giả giải thích có 2 lí do cho sự khác biệt này:
Giai đoạn làm quen bỏ qua mức tăng đột biến ban
đầu: Kojic et. al. áp dụng một giai đoạn làm quen
(2 tuần) trước chương trình tập luyện chính (7
tuần), nên kết quả đến từ chương trình tập luyện
bỏ qua sự tăng trưởng nhanh chóng về sức
mạnh tạo ra bởi thích nghi về thần kinh (neural
adaptation) được cho là nguyên nhân dẫn đến
mức tăng sức mạnh thân trên nhanh chóng ở nữ
Thay đổi Radial displacement (Dm - bên phải) và
giới không tập luyện (3);
Hình 4 Contraction time (Tc - bên trái) ở các nhóm cơ Biceps
brachii (BB), Rectus femoris (RF), Vastus Lateralis (VL) ở
Khác biệt về công cụ phân tích thống kê: meta- nam (đen) và nữ (xám)
analysis trước đó chỉ so sánh đơn thuần sự khác
biệt về thay đổi sức mạnh (%) so với khởi điểm
giữa nam giới và nữ giới. Kojic et. al. cho rằng
công cụ ANCOVA là lựa chọn hợp lý hơn, theo đó
sự khác biệt về thay đổi giữa nam giới và nữ giới
được điều chỉnh bởi covariate (tham số chung) là
giá trị khởi điểm (vd: kích thước cơ bắp, 1RM
trước khi bắt đầu chương trình). Mặc dù phát
hiện rằng nữ giới tăng sức mạnh Biceps Curl
nhiều hơn so với nam giới (29% so với 15%), Kojic
et. al. cho rằng mức chênh lệch trên không gây ra
bởi khác biệt về giới tính mà do bản thân mức 1RM
khởi điểm của nữ giới thấp hơn nam giới. Lời giải
thích này có thể được áp dụng cho toàn bộ các
kết quả khác (thay đổi kích thước cơ bắp), khi
mặc dù lượng cơ tăng đượng của nhóm nam và
nữ tương đương nhau (HÌNH 3), mức tăng so với
khởi điểm (%) của nữ lớn hơn hẳn so với nam giới
do lượng cơ khởi điểm của nữ giới thấp hơn.
13
Kết quả phân tích thống kê ANCOVA về khác biết về thay đổi tương
Hình 5 đối (relative changes) ở các chỉ số trước/sau thí nghiệm ở nam và nữ
sử dụng giá trị khởi điểm làm covariate
NAM NỮ
Thay đổi (%) Thay đổi (%)
CSA = diện tích mặt cắt ngang; 1RM BC = test 1RM Biceps Curl; 1RM PS = test 1RM Parallel Squat; Dm = radial
displacement; Tc = Contraction time
Giá trị "P" thể hiện xác suất giả thuyết ủng hộ sự tồn tại của khác biệt giới tính vô hiệu; P càng cao, khả năng giả thuyết
vô hiệu càng cao; giả thuyết được coi là đáng kể về mặt thống kê khi p< 0,05 (khả năng giả thuyết vô hiệu < 5%);
Bình luận về vấn đề này, Greg Knuckols không đồng tình với cách Kojic et. al. sử dụng công cụ thống kê
ANCOVA, vì giá trị khởi điểm của nhóm nam và nhóm nữ vốn khác biệt do sự khác biệt giới tính bẩm sinh,
không phù hợp để sử dụng ANCOVA (BOX 2). Quan điểm này có thể tìm thấy sự đồng thuận trong những
nghiên cứu về lĩnh vực tâm lý học, từ lâu đã chỉ trích việc sử dụng ANCOVA khi so sánh sự khác biệt giữa hai
nhóm vốn đã khác nhau ở xuất phát điểm (trước khi áp dụng biện pháp điều trị) (5). Theo Greg Knuckols, với
công cụ thống kê khác, nhóm nam giới có thể sẽ có mức tăng sức mạnh tuyệt đối ở bài Squat lớn hơn, và nữ
giới tăng sức mạnh tương đối lớn hơn ở bài Biceps Curl.
Box 2: ANCOVA
ANCOVA là một công cụ phân tích thống kê phổ biến trong nghiên cứu khoa học được sử dụng
để phân tích sự khác biệt về thay đổi của một hay nhiều kết quả giữa hai, hoặc nhiều hơn, nhóm.
Công cụ này cho phép cô lập tham số chung (covariate - Cov) giữa các nhóm để điều chỉnh kết quả
muốn theo dõi của các nhóm theo Cov. Công cụ này được sử dụng hữu hiệu nhất trong bối cảnh
thí nghiệm thuần túy (hình bên trái) với các thành viên tham gia được chỉ định ngẫu nhiên
(random assignment) vào các nhóm để kiểm nghiệm hiệu quả của một biện pháp can thiệp. Theo
đó, giá trị trung bình của Cov ở mỗi nhóm sẽ bằng nhau (do được phân chia ngẫu nhiên và không bị
ảnh hưởng bởi đặc điểm bẩm sinh của nhóm - theo hình: Cov không trùng lặp với Grp).
Trong bối cảnh này, mục đích sử dụng của ANCOVA là để làm tăng sức mạnh thống kê (statistical power) của sự khác biệt (về kết quả được theo dõi) giữa các nhóm sau
khi đã được điều chỉnh theo Cov (bằng nhau giữa các nhóm). Nói cách khác, ANCOVA làm rõ sự khác biệt giữa hai nhóm khi xét cùng một đặc điểm chung không bị ảnh
hưởng bởi đặc điểm bẩm sinh của nhóm.
Mặt khác, việc sử dụng ANCOVA để cô lập Cov khi so sánh giữa hai nhóm có khác biệt bẩm sinh do (Hình bên phải) (vd: giới tính) gây tranh cãi do tính vô lý của nó. Lúc này,
Cov bị ảnh hưởng bởi khác biệt bẩm sinh giữa các nhóm, và việc điều chỉnh kết quả của hai nhóm theo Cov bị coi là trái với mục đích của ANCOVA (loại bỏ sự gây nhiễu
của Cov để làm rõ sự khác biệt giữa các nhóm). Thực hiện ANCOVA trong tình huống này sẽ giống như đặt hỏi câu hỏi: "Giả sử hai nhóm khác nhau không khác nhau,
liệu chúng có khác nhau?"
Tuy nhiên, vẫn tồn tại ngoại lệ cho phép việc sử dụng ANCOVA để so sánh hai nhóm khác nhau bẩm sinh. Theo đó, nếu một nhà nghiên cứu chứng minh được rằng sự
khác biệt Cov giữa hai nhóm xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên để biên, việc sử dụng ANCOVA là hợp lí. Lập luận cho ngoại lệ này nói rằng, mục đích của ANCOVA là để loại bỏ
nhiễu loạn trong sự khác biệt giữa các nhóm (bằng cách cô lập Cov), chứ không phải triệt tiêu (nội dung) của sự khác biệt đó.
Nguồn: Miller et. al. (2001) Misunderstanding analysis of covariance
14
Rốt cục, Kojic et. al., cùng các nghiên cứu khác, cùng chủ đề trả lời câu hỏi muôn thuở trong giới fitness: nam
giới và nữ giới có cần tập luyện khác nhau cho mục tiêu tăng cơ và sức mạnh không? Mặc dù không có nhiều
nghiên cứu về liệu nam giới và nữ giới phản hồi thế nào với các phương pháp tập luyện khác nhau, chúng ta
đã có một lượng bằng chứng dày dạn cho thấy cùng chương trình tập luyện, nữ giới có thể đạt sự phát triển
tương đối tương đương với nam giới. Theo đó, chương trình nào có hiệu quả tăng cơ và sức mạnh ở nữ giới
sẽ có hiệu quả ở nam giới, và ngược lại. Như thể hiện trên, giữa các nghiên cứu có những khác biệt về tiểu
tiết (vd: nữ giới tăng sức mạnh thân trên nhiều hơn hay tương đương nam giới), và hi vọng sẽ được giải
quyết trong những nghiên cứu tương lai.

Trong khi nam giới có thể tăng lượng cơ bắp và sức mạnh tuyệt đối lớn hơn, tốc độ phát triển
tương đối của cả hai giới là như nhau, với sự kích thích từ tập luyện giống nhau. Vì vậy, giới
tính sẽ không phải là yếu tố ảnh hướng đến thiết kế chương trình tập - mục tiêu và thị hiếu
của cá nhân sẽ quyết định nhiều hơn.

1. Kojić F, Mandić D, Ilić V. Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes.
Sci Rep. 2021 Dec 6;11(1):23449. doi: 10.1038/s41598-021-02867-y. PMID: 34873221; PMCID: PMC8648816.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8648816/
2. Knuckols, G. (2022) Resistance Training is Similarly Effective for Both Sexes. Monthly Application in Strength Sports (MASS),
Volume 6, Issue 2, pp.6-10.
3. Roberts, BM, Nuckols, G, and Krieger, JW. Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. J
Strength Cond Res 34(5): 1448–1460, 2020. https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2020/05000/Sex_Differences_in_Resistance_Training__A.30.aspx
4. Jones, M.D., Wewege, M.A., Hackett, D.A. et al. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following
Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 51, 503–517 (2021).
https://doi.org/10.1007/s40279-020-01388-4
5. Miller, Gregory A.; Chapman, Jean P. (2001). Misunderstanding analysis of covariance.. Journal of Abnormal Psychology,
110(1), 40–48. doi:10.1037/0021-843X.110.1.40
15
NAM GIỚI VÀ NỮ GIỚI CÓ

NHU CẦU PROTEIN NHƯ NHAU
Chủ đề: Dinh dưỡng, Protein, Nữ giới
Biên tập: TVA
1. Trên một nhóm phụ nữ có tập luyện kháng lực, tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
lên tới 1.53g/kg/ngày, hay 2.03g/kg LBM/ngày khiến cho cân bằng protein ròng (net protein balance)
tăng lên. Lượng protein cao nhất mà nữ giới nên hướng tới là 1.85g/kg/ngày, hay 2.47g/kg thân
nạc/ngày
2. Những phát hiện trên gần như giống hệt một nghiên cứu tương tự thực hiện trên nam giới và rất
gần với khuyến cáo về lượng protein trong một meta-analysis gần đây. Do vậy có thể coi là nhu cầu
protein của người tập là nam giới và nữ giới là như nhau. Theo đó, nghiên cứu về nhu cầu protein cho
nam giới có thể áp dụng an toàn cho nữ giới.
3. Một điểm đáng lưu ý là khi tính theo cân nặng cơ thể, nhu cầu protein của nữ giới có thể ít hơn 1
chút, do nữ giới có lượng mỡ lớn hơn. Khi tính theo lượng thân nạc, khuyên cáo cho nam giới và nữ
giới giống hệt nhau.
16

Protein là nguyên tố đa lượng không thể thiếu trong một chê độ ăn hướng tới xây dựng và duy trì cơ bắp.
Những khuyến cáo về lượng protein cần thiết cho mục tiêu trên thường hướng tới đối tượng nam giới. Với
sự quan tâm đối với tập luyện kháng lực của nữ giới cho mục tiêu sức khỏe và hình thể thu hút sự chú ý
trong khoảng thời gian tương đối gần đây, chủ đề dinh dưỡng cho nữ giới tập luyện kháng lực bắt đầu được
quan tâm. Trong số những mối quan tâm này là câu hỏi 'Nữ giới cần bao nhiêu protein?'
Ở một bài khác trong Issue này của T3, chúng ta đã biết rằng nữ giới có thể thu được kết quả tương đối
giống với nam giới khi tập cùng một chương trình tập kháng lực. Bài viết này sẽ đem đến bài đánh giá (2)
nghiên cứu của Malowany và đồng nghiệp (1) về lượng protein cần thiết để tạo môi trường phát triển tối đa
trên toàn cơ thể ở nữ giới có tập luyện sau buổi tập. Nghiên cứu này sử dụng phương pháp IAAO (một trong
những phương pháp tốt nhất để ước lượng sự chuyển hóa protein toàn thân) để đánh giá nhu cầu protein
của người tập nữ giới sau một buổi tập toàn thân. Kết quả cho thấy nhu cầu protein của nữ giới thực tế
không khác nam giới là bao (nhất là khi tính theo lượng thân nạc).

Malowany et al. (2018) Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in
ResistanceTrained Females After Exercise

Malowany et. al. được thực hiện với các mục tiêu sau:
Điều tra lượng protein cần thiết để tăng tối đa cân bằng protein ròng (net protein balance) sau khi tập luyện
kháng lực ở phụ nữ
So sánh phát hiện của nghiên cứu tương tự trên nam giới (3)

Mẫu thí nghiệm gồm 8 phụ nữ khỏe mạnh, chu kì kinh nguyệt đều, không sử dụng thuốc tránh thai và có kinh
nghiệm từ 1 năm trở lên, yêu cầu sức mạnh 1RM ít nhất bench press 0.7x BW và leg press 2.3x BW (BW = body
weight, hay cân nặng cơ thể) (HÌNH 1).
Hình 1 Đặc điểm của những cá nhân tham gia thí nghiệm
Lượng
Chiều cao Cân nặng Lượng thân 1RM Bench 1RM Leg protein
Đối tượng Tuổi Tỉ lệ % mỡ
(cm) (kg) nạc Press (kg) Press (kg) thường ăn
(g/kg)
8 nữ giới 23 + 3.5 163.3 + 3.7 67.0 + 7.7 50.4 + 3.8 24.4 + 6.9 59.1 + 7.9 211.8 + 53.5 1.91 + 0.53
Dữ liệu là giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (standard deviation)
17
Người tham gia trải qua 1 giai đoạn làm quen, trong đó họ được đo lượng calo tiêu thụ hằng ngày, báo cáo
chế độ ăn hằng ngày (tổng calo và lượng protein) và làm quen với chương trình tập.
Giai đoạn thử nghiệm gồm 6-7 cuộc kiểm tra chuyển hóa (metabollic trial), theo quy trình sau:
2 ngày trước ngày thử, những người tham gia hoàn thành buổi tập bao gồm các bài tập Barbell Bench
press, Lat Pulldown, Barbell Overhead press, Seated Cable row, Leg Press, Leg extension, với 4 sets x 8-10
reps mỗi bài và 90 giây nghỉ giữa set.
1 ngày trước ngày thử, họ được yêu cầu ăn theo thực đơn với 1.2g/kg protein và 4g/kg Carb với lượng
calo còn lại đến từ Fat, và đồ ăn được cung cấp cho người tham gia.
Vào ngày thử nghiệm, người tham gia ăn bữa sáng chỉ có Carb và Fat 1 tiếng trước khi tập, và lặp lại
buổi tập 2 ngày trước đó. Sau khi tập, họ ăn 8 bữa ăn isocaloric (calo của các bữa như nhau) với lượng
Carb và Fat cố định, và lượng protein được chỉ định ngẫu nhiên trong khoảng 0.2 - 2.9g/kg/ngày chia
làm 8 bữa. Protein được cung cấp có thành phần amino acid tương tự protein từ trứng, với lượng
phenylalanine được kiểm soát, và bổ sung tyrosine (để đảm bảo toàn bộ lượng phenylalanine được sử
dụng hết trong quá trình tổng hợp hoặc oxy hóa protein mà không còn dư và bị chuyển hóa thành
tyrosine).
Mẫu hơi thở và nước tiểu được thu thập để đo lường tốc độ tổng hợp, oxy hóa và đào thải protein bằng
phương pháp IAAO (BOX 1)
Tất cả các cuộc thử nghiệm được thực hiện vào giai đoạn hoàng thể (luteal phase) của kì kinh nguyệt của
người tham gia, với 3 ngày bình thường hóa giữa các cuộc thử nghiệm
Box 1: Phương pháp đo lường chuyển hóa protein

trong cơ thể
Phương pháp truyền thống được sử dụng để đo lường quá trình
chuyển hóa protein trên toàn cơ thể (khác với chỉ cơ bắp) dựa trên
cân bằng nitrogen (Nitrogen balance/NB), hay sự khác biệt giữa
Nitrogen intake (phản ánh lượng protein nạp vào cơ thể) và
Nitrogen output (phản ánh protein bị cơ thể đào thải), với 6.25g
protein tương đương 1g Nitrogen (N). Phương pháp này dựa trên
2 giả định chính: 1) protein từ thực phẩm là nguồn nitrogen duy
nhất của cơ thể; 2) tất cả lượng protein không bị đào thải được sử
dụng để xây dựng protein trong cơ thể. Dựa trên cơ chế này có thể
hiểu đơn giản: nếu NB > 0 (N vào > N ra) thì tổng protein trong cơ
thể ở tăng, thúc đây cơ thể phát triển (vd: tăng cơ), còn nếu NB <0 Nguồn: Elango et. al. (2008)
(N vào < N ra), thì cơ thể mất protein, dẫn đến dị hóa (vd: mất cơ). Xác định nhu cầu lysine bằng phương pháp IAAO. Biểu
Tuy nhiên, phương pháp này bị chỉ trích do không phản ánh đúng đồ thể hiện quan hệ giữa tốc độ oxy hóa amino acid chỉ
quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể, ước tính thừa lượng báo (lấy từ mẫu hơi thở) và lượng lysine nạp vào.
Breakpoint thể hiện ngưỡng lysine đủ để đáp ứng nhu
nitrogen nạp vào trong khi tính thiếu lượng nitrogen mất đi.
cầu
Một phương pháp khác chính xác hơn sử dụng quá trình oxy hóa amino acid chỉ báo (indicator amino acid oxidization)
hay IAAO , dựa trên giả thuyết: khi lượng protein từ thức ăn không đủ nhu cầu (hoặc thiếu hụt một amino acid thiết
yếu), toàn bộ amino acid, kể cả amino acid chỉ báo (thường là phenylalanine), sẽ bị oxy hóa (để quá trình tổng hợp
protein diễn ra cần có đủ 9 amino acid thiết yếu - vì thế mà chỉ dùng BCAA không hiệu quả); khi lượng protein tăng lên,
mức độ oxy hóa acid amin chỉ báo giảm dần cho đến một lượng protein nhất định ('breakpoint'), mức độ oxy hóa của
amino acid này chững lại Mẫu hơi thở và nước tiêu được thu thập để đo mức độ oxy hóa của L-[1-13C]phenylalanine
(phụ phẩm của quá trình chuyển hóa C-13 và phenylalanine).
Nguồn: Elango et. al. (2008) Indicator amino acid oxidation: concept and application. The Journal of nutrition, 138(2), 243–246.
https://doi.org/10.1093/jn/138.2.243
18
Quan hệ giữa lượng protein nạp vào (Protein intake) và

Hình 2 cân bằng protein ròng (Net protein balance) toàn cơ thể
Phát hiện
Lượng protein tối ưu: Cho đến lượng protein trung bình ở mức 1.53g/kg BW/ngày (tương đương với
2.03g/kg LBM/ngày), mức tổng hợp protein tăng cao hơn mức oxy hóa protein. Sau ngưỡng này (lượng
protein lớn hơn), mức tổng hợp và oxy hóa protein tăng với tốc độ tương đương, dẫn tới cân bằng
protein ròng (Net protein balance) không đổi. Mức trần trong khoảng dao động giữa các cá nhân là
1.85g/kg BW/ngày (tương đương 2.47g/kg LBM/ngày), biến mức này thành mức cao nhất mà nữ giới có
thể hướng tới để đảm bảo kết quả tốt nhất (HÌNH 2).
Tỉ lệ creatinine trong nước tiểu tăng cùng với lượng protein nạp vào, thể hiện sự oxy hóa và đào thải
protein tăng cùng với lượng protein nạp vào (HÌNH 3).
Quan hệ giữa lượng protein nạp vào (Protein intake) và tỉ

Hình 3 lệ Ure/creatinine trong nước tiểu
19
3. BÌNH LUẬN
Phát hiện của Malowany et. al. giống với một nghiên cứu của Bagedan et. al. (3) công bố trước đố thực hiện
trên nam giới trên nam giới, với phát hiện lượng protein trung bình để tối đa mức cân bằng protein là
1.7g/kg BW/ngày, với mức cao nhất là 2.2g/kg/ngày, hay lần lượt là 2.0g/kg LBM, với mức tối đa là 2.5g/kg
LBM. Khi tính theo cân nặng (BW), lượng protein cho nữ giới ít hơn 1 chút, nhưng khi tính theo lượng thân
nạc (LBM), kết quả của 2 giới tương đương nhau. Phát hiện này cũng giống với kết luận trong meta-analysis
của Morton et. al. (4) về lượng protein tối ưu để phát triển cơ bắp là 1;6 - 2.2g/kg cân nặng. Nghiên cứu này
có kết quả dựa trên phần lớn là dữ liệu từ nam giới (18/49 nghiên cứu có nữ giới tham gia và 5/49 hoàn toàn
dựa trên nữ giới).
Greg Knuckols đưa ra một số điểm cần lưu tâm về Malowany et. al. như sau:
Cách phân bố bữa ăn theo thí nghiệm có thể không tối ưu cho mục đích tăng cơ, khi các bữa ăn sát nhau
có thể không giúp kích thích tổng hợp protein tối đa. Phân bố protein (protein distribution) là chủ đề gây
tranh cãi, nhưng một số nghiên cứu phát hiện rằng ít bữa ăn hơn với lượng protein mỗi bữa nhiều hơn
(vd: 20g cách nhau 3 tiếng) hiệu quả hơn so với nhiều bữa hơn nhưng ít protein mỗi bữa hơn (vd: 10g
cách nhau 1.5 tiếng) (5). Bên cạnh đó, như đã thảo luận tại Issue 2 của T3, chia đều tổng lượng protein
vào các bữa trong ngày (vd: lượng protein trong các bữa tương đương nhau) có vẻ có hiệu quả hơn phân
bố protein không đều (vd: sáng ít protein, tối ăn nhiều protein) (6).
Chu kì kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu
protein của nữ giới qua các giai đoạn của kì kinh nguyệt không có gì thay đổi (7). Mặt khác, có nghiên
cứu chỉ ra rằng trong giai đoạn hoàng thể (luteal phase), phụ nữ có thể cân lysine nhiều hơn bình thường
(8). Greg Knuckols dựa trên kết quả của nghiên cứu này tính ra nhu cầu protein ước tính của nữ giới vào
giai đoạn noãn nang (folicular phase) là 1.41g/kg/ngày, và 1.53g/kg/ngày vào giai đoạn hoàng thể. Chênh
lệch 0.1g/kg thực sự không đáng kể và không có gì đáng suy nghĩ nếu như người tập nữ giới đảm bảo
lượng protein ít nhất là 1.5g/kg/ngày và nhắm đến 1.85g/kg.
Thí nghiệm trong nghiên cứu đánh giá nhu cầu protein sau một buổi tập toàn thân. Nghiên cứu gần đó
chỉ ra 40g protein có hiệu quả lớn hơn 20g sau 1 buổi tập toàn thân (9), trong khi nghiên cứu trc đó
không tìm ra khác biệt gì giữa 20g và 40g sau buổi tập chỉ thân dưới (10). Theo đó, cường độ của buổi
tập có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein sau buổi tập, với buổi tập càng nặng thì có thể sử dụng nhiều
protein hơn.
Malowany et. al. đánh giá cân bằng protein toàn cơ thể (whole body protein balance) (thay vì chỉ trong cơ
bắp), và chỉ quan sát quá trình chuyển hóa protein ngắn hạn. Có thể trong thời gian dài nhu cầu protein
để tăng cơ tối đa có thể nhiều hơn mức tìm thấy qua nghiên cứu. Tuy nhiên, kết luận của Malowany et. al.
vẫn đáng để tham khảo vì tương đồng với tổng thể bằng chứng Mặt khác, Malowany et. al. cũng cho
rằng, lượng protein nạp vào theo thói quen lớn (vd: 1.9g/kg/ngày như của những người tham gia thí
nghiệm) dẫn đến khả năng oxy hóa amino acid tăng cao hơn so với bình thường (11) và cần ít nhất 5
ngày để làm quen với lượng protein thấp hơn (12), dẫn tới khuyến cáo dựa trên kết quả của thí nghiệm
nhiều khả năng phản ánh sự thay đổi trên của nhóm quần thể này. Có thể hiểu, với một người trước đó
tiêu thụ lượng protein thấp, lượng protein cần thiết để phát triển cơ bắp có thể ít hơn.
Lượng calo trong thí nghiệm được giữ ở mức duy trì (maintenance). Trong giai đoạn giảm cân, tốc độ
phân rã protein (protein breakdown) bị đẩy cao hơn, có thể dẫn đến nhu cầu protein cao hơn mức đề xuất
trong nghiên cứu để giảm thiểu mất cơ do thâm hụt năng lượng.
20
Ở một bài khác trong Issue này của T3, chúng ta đã biết rằng nữ giới có thể thu được kết quả tương đối
giống với nam giới khi tập cùng một chương trình tập kháng lực. Với phát hiện của nghiên cứu này, chúng ta
cũng có thể an tâm hơn phần nào là các phát hiện về tập luyện và dinh dưỡng từ nghiên cứu trên nam giới
phần nào có thể áp dụng trên nữ giới.

Nhu cầu protein của nữ giới có tập luyện khá tương đồng với nam giới; nam giới có thể cần
nhiều protein hơn 1 chút do có tỉ lệ thân nạc lớn hơn. Theo đó, với mức calo ở mức duy trì, phụ
nữ nên hướng tới tiêu thụ protein trong khoảng 1.5 - 1.9g/kg/ngày.

1. Malowany, J. M., West, D., Williamson, E., Volterman, K. A., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., & Moore, D. R. (2019). Protein to
Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Medicine and science in sports and
exercise, 51(4), 798–804. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001832
2. .Knuckols, G. (2019) Females Fatigue Slower than Males Largely Due to Differences in Blood Flow. Monthly Application in
Strength Sports (MASS), Volume 3, Issue 1, pp.38-47.
3. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator Amino Acid-Derived Estimate
of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current
Recommended Dietary Allowance. The Journal of nutrition, 147(5), 850–857. https://doi.org/10.3945/jn.116.236331
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C.,
Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of
protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal
of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM,
Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters
myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
6. .Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-
Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID:
32321161; PMCID: PMC7330467.
7. Miller, B. F., Hansen, M., Olesen, J. L., Flyvbjerg, A., Schwarz, P., Babraj, J. A., Smith, K., Rennie, M. J., & Kjaer, M. (2006). No
effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle. American
journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 290(1), E163–E168. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00300.2005
8. Kriengsinyos, W., Wykes, L. J., Goonewardene, L. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2004). Phase of menstrual cycle affects
lysine requirement in healthy women. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 287(3), E489–E496.
https://doi.org/10.1152/ajpendo.00262.2003
9. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., &
Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following
40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
10. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American
journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
11. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein
requirements for trained strength athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 73(5), 1986–1995.
https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.5.1986
12. Millward D. J. (1998). Metabolic demands for amino acids and the human dietary requirement: Millward and rRvers (1988)
revisited. The Journal of nutrition, 128(12 Suppl), 2563S–2576S. https://doi.org/10.1093/jn/128.12.2563S
21
VAI TRÒ CỦA VẬN ĐỘNG

ĐỐI VỚI KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
Chủ đề: Giảm cân, Vận động
Biên tập: TVA
1. Vận động thể chất có tác động khác bên cạnh tăng tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày. Ít vận
động có thể khiến khẩu vị không được điều chỉnh, dẫn đến lượng đồ ăn tiêu thụ quá mức cần thiết và
tăng cân. Tăng hoạt động thể chất có vẻ tăng cường kiểm soát khẩu vị.
2. Lượng mỡ cao kết hợp với lười vận động có thể khiến sự mất kiểm soát khẩu vị và tín hiệu no đủ
(satiety signalling) của cơ thể tăng, dẫn đến giảm cân khó khăn hơn.
3. Vận động và tập luyện chỉ có thể hiệu quả đến một mức độ nhất định với mục tiêu giảm cân. Ở
mức vận động cao, vận động thêm có thể không giúp tăng thêm mà có thể giảm năng lương tiêu hao
ở những yếu tố khác cấu thành tổng năng lượng tiêu thụ, dẫn đến năng lượng tiêu thụ net không
đỏi.
22

Bài viết này đem đến bài đánh giá (2) nghiên cứu tổng quan (narrative review) bởi Beaulieu et. al. (1) về tác
động của vận động thể chất lên sự điều chỉnh khẩu vị. Điểm nhấn của nghiên cứu này là tác giả chỉ ra rằng
xem vận động thể chất như một công cụ thuần túy để tăng tiêu hao năng lượng bỏ qua những tác động
quan trọng của vận động thể chất lên kiểm soát khẩu vị, qua đó có thể ảnh hưởng gián tiếp đến năng lượng
nạp vào. Thêm vào đó, nghiên cứu này phác thảo quan hệ hình chữ 'J' (J-shape) giữa vận động thể chất và
năng lượng nạp vào (qua ăn uống): ở mức độ vận động thấp, năng lượng nạp vào tăng lên do khẩu vị không
được kiểm soát (dẫn đến tăng cân), và chỉ trở lại tương xứng với nhu cầu năng lượng ở mức độ vận động cao
hơn.

Beaulieu (2018) Homeostatic and non-homeostatic appetite control
along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective.

Nghiên cứu này hướng đến làm rõ vai trò trước đó chưa được hiểu rõ của vận động thể chất đối với kiểm
soát khẩu vị và tác động của nó lên năng lượng nạp vào và sự tăng cân.

Đây là một narrative review. Khác với một systematic review hay meta-analysis, Beaulieu et. al. tổng hợp các
nghiên cứu liên quan đến vấn đề để từ đó suy luận ra cơ chế của vấn đề được thảo luận. Để phục vụ mục
đích này, các tác giả cũng sử dụng dữ liệu chưa được công bố trước đó từ phòng lab của mình, kết hợp với
bằng chứng từ các nghiên cứu trước đó để làm rõ mối liên hệ giữa vận động và kiểm soát khẩu vị
Phát hiện
Vai trò của vận động thể chất đối với tổng năng Hình 1 Minh họa từng thành phần cấu thành năng lượng tiêu hao
trong ngày của 70 cá nhân
lượng tiêu hao hẳng ngày (TDEE) tùy biến theo Nguồn: Bealieu et. al. (chưa công bố)
cường độ vận động. Là một trong những thành

RMR PAEE TEF
phần cấu thành TDEE cùng với Thermic Effect of
Food (hiệu ứng nhiệt của đồ ăn, hay lượng năng
lượng cơ thẻ tiêu hao để tiêu hóa thức ăn) và
Tổng năng lượng tiêu hao hằng
Resting Metabolic Rate (tốc độ trao đổi chất khi

ngày (kcal/ngày)
nghỉ, hay năng lượng cơ thể tiêu hao để duy trì các
hoạt động sinh hóa sống còn khi nghỉ), vận động
thể chất có thể đóng góp từ 5 đến 40% năng
lượng tiêu hao trong ngày (HÌNH 1). Tuy nhiên,
điều hay bị bỏ qua là tác động của vận động thể
RMR = Resting Metabolic Rate (Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ); PAEE = Physical Activity Energy
chất lên năng lượng tiêu hao hao trong ngày Expenditure (Năng lượng tiêu hao qua vận động thể chất); TEF = Thermic Effect of Food (Năng lượng
tiêu hao từ tiêu hóa thức ăn
thông qua sự điều chỉnh khẩu vị và cảm giác no.
23
Con người có những cơ chế điều chỉnh để ngăn ngừa việc nạp vào quá ít hay quá nhiều năng lượng, qua đó
ngăn ngừa tăng cân hay giảm cân quá lớn. Trong khi những cơ chế này về lý thuyết có thể ngăn ngừa hiện
tượng suy dinh dưỡng lẫn béo phì, chúng chỉ thực sự có hiệu quả với một mức độ vận động thể chất đủ cao
(vd: tương đương với tổ tiên chúng ta thời ăn lông ở lỗ) và có thể bị đảo lộn nếu chúng ta vận động quá ít.
Thực sự, tỉ lệ mỡ trên cơ thể có quan hệ đối nghịch đáng kể với kích thước bữa ăn (ở những người có lượng
mỡ càng cao, kích thước bữa ăn càng nhỏ) khi mức độ vận động lớn. Tuy nhiên, mối quan hệ này không tồn tại
ở những người có mức độ vận động trung bình hoặc thấp (HÌNH 2)
Hình 2 Quan hệ giữa lượng mỡ (Fat mass) và kích thước bữa ăn (Meal size) ở
70 người chia làm 3 nhóm theo mức độ vận động
Nguồn: Bealieu et. al. (chưa công bố)
Dữ liệu dựa trên mức độ vận động trung bình đến cao (moderate-to-vigorous physical activity/ MVPA) chia làm 3 mức:
Low = thấp; Moderate = trung bình; High = cao. Mối quan hệ ngược chiều giữa lượng mỡ và lượng đồ ăn tiêu thụ thể
hiện rõ nhất ở những người có mức độ vận động cao nhất.
Tăng vận động thể chất có làm tăng cảm giác thèm ăn, được cho thấy trong các nghiên cứu quan sát được
những công nhân có mức độ vận động cao hơn ăn nhiều hơn những người ít vận động hơn (3). Tuy nhiên,
mức độ vận động cao cũng làm tăng phản ứng no (satiety response) của bữa ăn trong thời gian ngắn (4) Vì
vậy, ở mức vận động cao hơn, năng lượng nạp vào trở nên khớp hơn với nhu cầu năng lượng. Ở mức độ vận
động thấp, kiểm soát cân bằng nội môi (homeostatic control) đối với năng lượng nạp vào trở nên rối loạn, và
nặng lượng nạp vào không còn khớp với nhu cầu năng lượng thực tế do tín hiệu no đủ (satiety signal) phản
ứng từ đồ ăn trở nên yếu hơn, dẫn đến tăng cân (5).
Thêm vào đó, khi lượng mỡ tăng, kiểm soát khẩu vị (appetite regulation) trở nên yếu đi. Ở những người gầy,
khi ăn, các hormone insulin và leptin có chức năng kiềm chế khẩu vị; tuy nhiên lượng mỡ tăng lên khiến cơ
thể bị "nhờn" trước phản ứng của insulin và leptin (6) (7). Theo đó, mức vận động thấp dẫn đến không chỉ
mức tiêu hao năng lượng ít hơn và ít cảm giác no hơn (do mức vận động thấp) kìm hãm sâu hơn cảm giác tín
hiệu no đủ khi lượng mỡ tăng lên.
24
Hình 3 Mối quan hệ hình chữ 'J' của kiểm soát khẩu vị dọc theo dải mức độ
vận động
Những cá nhân có khẩu vị rối loạn (về phía bên trái) thường có mức độ vận động thấp hơn, lượng mỡ trên cơ thể cao
hơn, chịu ảnh hưởng lớn hơn bởi những yếu tố ngoài cân bằng nội môi (non-homeostatic input) thúc đẩy ăn dư thừa và
tín hiệu no đủ (Satiety signaling) yếu hơn. Những cá nhân với khẩu vị được điều chỉnh (bên phải) có mức vận động cao
hơn, lượng mỡ thấp hơn, cảm giác thèm ăn tăng cùng với tín hiệu no đủ lớn hơn từ đồ ăn.
GIữa vận động thể chât và kiểm soát khẩu vị tồn tại một mối quan hệ hình chữ 'J'. Ở mức vận động thấp,
năng lượng nạp vào cao hơn so với nhu cầu do tín hiệu no đủ bị rối loạn; đồng thời nhu cầu ăn uống sẽ bị
ảnh hưởng nhiều bởi những yếu tố ngoài cân bằng nội môi (non-homeostatic input) như tâm trạng, stress.
Khi vận động thể chất tăng lên, cơ chế điều chỉnh tín hiệu no đủ được cải thiện, dẫn đến giảm năng lượng
nạp vào dư thừa. Sau đó, khi mức độ vận động đạt mức cao hơn, khẩu vị tăng lên, dẫn đến tăng năng lượng
nạp vào nhưng sẽ khớp với nhu cầu năng lượng thực tế hơn, tránh tình trạng ăn dư thừa dẫn đến tăng cân
(HÌNH 3).
3. BÌNH LUẬN
Theo Eric Helms (2), nghiên cứu này đem lại cách nhìn chính xác hơn về vai trò của vận động thể chất với
mục tiêu giảm cân. Tuy vậy, để thu được lợi ích kiềm chế khẩu vị, vận động phải trở thành một phần của thói
quen sinh hoạt, không phải là một giải pháp tạm thời. Dữ kiện sử dụng để đưa ra kết luận trên đến từ những
cá nhân đã duy trì mức độ vận động cao chứ không chỉ tăng lên trong thời gian ngắn.
Trong nghiên cứu của mình, Beaulieu et. al. cũng đề cập đến mô hình năng lượng tiêu hao hạn chế
(constrained energy expenditure). Thông thường, vận động thường được cho là tăng thêm tổng năng lượng
tiêu hao trong ngày. Tuy nhiên, theo mô hình năng lượng tiêu hao hạn chế, không phải toàn bộ năng lượng
tiêu hao qua vận động góp vào tổng năng lượng tiêu hao trong ngày, mà bị hao hụt qua cơ chế bù trừ năng
lượng (energy compensation) (HÌNH 4)
25
Minh họa mô hình năng lượng tiêu hao cộng dồn

Hình 4 (Additive) và hạn chế (Constrained)
Một số nghiên cứu phản ánh hiện tượng bù trừ năng lượng có thể kể đến:
Nghiên cứu bởi Pontzer et. al. (2016) (8) so sánh năng lượng tiêu hao với mức độ vận động thể chất của
332 người gồm cả nam và nữ đến từ 5 quần thể đến từ các khu vực địa lý khác nhau trên thế giới. Kết
quả phân tích cho thấy tổng năng lượng tiêu hao tỉ lên thuận (tăng cùng) với mức vận động, nhưng thể
hiện rõ nhất ở những cá nhân có mức độ vận động thấp hơn. Với những cá nhân có mức độ vận động
cao hơn, tổng năng lượng tiêu hao trong ngày chững lại, phản ánh một mức độ bù trừ năng lượng nhất
định.
Hiện tượng bù trừ nặng lượng cũng được phát hiện ở những cá nhân thừa cân hay béo phì chỉ sử dụng
tập luyện cardio để tạo ra mức thâm hụt năng lượng dẫn đến giảm cân. Như đã thảo luận tại Issue 2 của
T3, hai nghiên cứu nối tiếp của Martin et. al. (2019) (9) và Broskley et. al. (2021) (10) thực hiện trên cùng
một nhóm người tham gia cho thấy, khi sử dụng phương thức tập luyện cardio để tạo ra thâm hụt 1,000
hay 2,500 calo/ tuần, cả hai nhóm thể hiện biểu hiện của bù trừ năng lượng ở lượng cân giảm đi ít hơn
so với kì vọng (với mức giảm tương đối của nhóm 2,500 calo ít hơn nhóm 1,000 calo), lượng đồ ăn tiêu
thụ vào tăng lên, mức vận động ngoài tập luyện (NEAT) khi đo trong buồng đo chuyển hóa (metabolic
chamber) giảm đi.
Mức độ bù trừ năng lượng cũng đa dạng tùy theo thể trạng của mỗi người (vd: lượng mỡ). Một nghiên
cứu gần đây thực hiện bởi Careau et. al. (2021) (11) phát hiện rằng những cá nhân có lượng mỡ cao
thường có mức bù trừ năng lượng lớn hơn những người có lượng mỡ thấp hơn, với lượng năng lượng
bù trừ thể hiện ở sự giảm basal energy expenditure (cách gọi khác của BMR). Trong dữ liệu được phân tích
của nghiên cứu này không bao gồm dữ liệu về NEAT, tuy nhiên Careau et. al, dựa trên các bằng chứng
hiện có, cho rằng bù trừ năng lượng không liên quan đến NEAT.
Những phát hiện trên không ám chỉ rằng vận động không hiệu quả cho mục đích giảm cân. Thay vào đó, có
thể hiểu rằng, quan niệm truyền thống về chức năng tăng năng lượng tiêu hao của vận động chỉ đúng đến
một mức độ nhất định. Vượt quá mức đó, tổng năng lượng tiêu hao bị giới hạn, và lợi ích của việc tăng vận
động cũng giảm xuống.
26
Một điều cuối cùng cần được chỉ ra là "vận động" và "tập luyện" không giống nhau. Dành nhiều thời gian ở
phòng gym không phải là một chiến lược hiểu quẩ lâu dài vì nhiều lí do (vd: tiêu tốn thời gian, thử thách
động lực, nguy cơ chấn thương cao khi tập luyện quá lâu hoặc quá nhiều). Thay vào đó, giải pháp tốt hơn là
tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Những ví dụ điển hình có thể kể đến: đứng lên và đi lại vào mỗi
giờ; đạp xe hay đi bộ đến địa điểm gần...

Vận động thể chất và tập luyện rất có ích để giảm cân không chỉ do tiêu hao năng lượng thêm,
mà còn gián tiếp giúp giảm năng lượng nạp vào thông qua kiểm soát khẩu vị. Nếu mức độ vận
động của bạn quá thấp, chỉ giới hạn calo trong chế độ ăn có thể sẽ khó tuân thủ hơn do phản
ứng no đủ với bữa ăn bị rối loạn. Cũng như vậy, chỉ vận động và tập luyện để giảm cân sẽ chỉ
hiệu quả đến một chừng mực nhất định. Khi đạt một mức vận động đủ cao, tăng vận động thêm
có thể sẽ không giúp bạn tiêu hao thêm năng lượng. Vì vậy, kết hợp thâm hụt năng lượng bằng
chế độ ăn và vận động có thể sẽ là phương án tối ưu nhất.

1. 1.Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of
physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi:
10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289613/)
2. Helms, E. (2018) The Role of Physical Activity in Appetite and Weight Control Monthly Application in Strength Sports
(MASS), Volume 2, Issue 3, pp. 58-66
3. MAYER, J., ROY, P., & MITRA, K. P. (1956). Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an
industrial male population in West Bengal. The American journal of clinical nutrition, 4(2), 169–175.
https://doi.org/10.1093/ajcn/4.2.169
4. Stensel D. (2010). Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control.
Annals of nutrition & metabolism, 57 Suppl 2, 36–42. https://doi.org/10.1159/000322702
5. Shook, R. P., Hand, G. A., Drenowatz, C., Hebert, J. R., Paluch, A. E., Blundell, J. E., Hill, J. O., Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., &
Blair, S. N. (2015). Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over
1 year. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1332–1338. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.115360
6. Flint, A., Gregersen, N. T., Gluud, L. L., Møller, B. K., Raben, A., Tetens, I., Verdich, C., & Astrup, A. (2007). Associations
between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and
overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. The British journal of nutrition, 98(1), 17–25.
https://doi.org/10.1017/S000711450768297X
7. Morton, G. J., Cummings, D. E., Baskin, D. G., Barsh, G. S., & Schwartz, M. W. (2006). Central nervous system control of food
intake and body weight. Nature, 443(7109), 289–295. https://doi.org/10.1038/nature05026
8. Pontzer, H., Durazo-Arvizu, R., Dugas, L. R., Plange-Rhule, J., Bovet, P., Forrester, T. E., Lambert, E. V., Cooper, R. S., Schoeller,
D. A., & Luke, A. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult
Humans. Current biology : CB, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046
9. Martin, C. K., Johnson, W. D., Myers, C. A., Apolzan, J. W., Earnest, C. P., Thomas, D. M., Rood, J. C., Johannsen, N. M., Tudor-
Locke, C., Harris, M., Hsia, D. S., & Church, T. S. (2019). Effect of different doses of supervised exercise on food intake,
metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American journal of
clinical nutrition, 110(3), 583–592. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
10. Broskey, N. T., Martin, C. K., Burton, J. H., Church, T. S., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2021). Effect of Aerobic Exercise-
induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure. Medicine and science in sports and exercise, 53(10),
2164–2172. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002689
11. Careau, V., Halsey, L. G., Pontzer, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak,
E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S., Close, G. L., Cooper, J. A., Das, S. K.,
Cooper, R., … IAEA DLW database group (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current biology : CB,
31(20), 4659–4666.e2. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
27
VÌ SAO NỮ GIỚI BỀN BỈ

HƠN NAM GIỚI
Chủ đề: Tập luyện, Nữ giới
Biên tập: TVA

1. Critical Intensity (tạm dịch: Cường độ tới hạn) - ngưỡng ước tính mức độ nỗ lực mà ở đó cơ bắp có thể
hoạt động vô thời hạn - được phát hiện là cao hơn ở nhóm cơ đùi trước của nữ giới hơn là nam giới
trong bài kiểm tra gồng cơ có gián đoạn (intermittent contraction).
2. Ở 10% vượt ngưỡng Critical intensity - nữ giới có khả năng duy trì gồng cơ lâu hơn gấp đôi so với
nam giới
3. Lời giải thích chính cho khác biệt trên có thể nằm ở những khác biệt giới tính về lưu thông máu
trong quá trình cơ bắp co rút và phục hồi. Những khác biệt về lưu thông máu này cũng có thể liên
quan với hình thức tập luyện "bình thương", không chỉ với tập luyện gồng cơ cố định khớp (isometric)
ở cường độ thấp
28

Trong khi nghiên cứu về tập luyện thường hướng tới đối tượng nam giới, phản ứng của người tập là nữ giới
cũng như những khác biệt giới tính khi tập luyện đang nhận được nhiều sự thu hút để trả lời câu hỏi 'Nữ giới
có cần tập luyện khác nam giới để đạt được kết quả tốt nhất không?' Một bài viết khác trong số này của T3 đã
thảo luận và chỉ ra rằng nữ giới và nam giới có thể phát triển sức mạnh và cơ bắp tương đương nhau với
cùng chương trình tập luyện.
Bài viết này sẽ đem đến bài đánh giá (2) nghiên cứu của Andsel và đồng nghiệp (1) về ảnh hưởng của sự
khác biệt giữa nam giới và nữ giới lên sức bền khi sử dụng hình thức tập luyện gồng cơ ngắt quãng với góc
khớp cố định (intermittent isometrc contraction). Mặc dù hình thức vận động có thể không mấy liên quan tới
thực tế tập luyện của người tập phổ thông, nghiên cứu này dựng bối cảnh để làm rõ điều gì ảnh hưởng đến
sự khác biệt về sức bền giữa nữ giới và nam giới.

Ansdell et.al. (2019), Sex differences in fatigability and recovery relative
to the intensity–duration relationship

Andsell et. al. có 3 mục tiêu chính:
So sánh lực phát ra khi nam giới và nữ giới đạt được ngưỡng cường độ tới hạn (Critical intensity);
Điều tra cơ chế cấu thành sự mệt mỏi khi thực hiện hoạt động phát lực isometric trong thời gian dài ở
mức trên và dưới ngưỡng Critical intensity (CI).
So sánh tốc độ hồi phục giữa nam giới và nữ giới, và cơ chế sinh lý đứng đằng sau nó.
Box 1: Cường độ tới hạn

(Critical Intensity)
Critical Inensity trong bối cảnh tập luyện sức bền, ám chỉ cường độ vận động
mà ở đó người tập đạt được và duy trì một trạng thái ổn định về sinh lý. Nói cách
khác, tại hoặc dưới ngưỡng này, một số thay đổi cục bộ và toàn bộ về sinh lý
sẽ xảy ra (nhịp tim tăng, huyết áp tăng, độ pH trong cơ bắp giảm, etc...) nhưng
sẽ nhanh chóng chững lại, khiến cho người tập có thể duy trì vận động trong một
thời gian rất dài (vô hạn, về lý thuyết, nếu như không vì sự giảm sút dần dần
khả năng truyền xung điện của hệ thần kinh). Vượt qua ngưỡng này sẽ dẫn
đến trạng thái ổn định không được thiết lập, sự mệt mỏi tích tụ ngày càng
tằng nếu như duy trì cường độ vận động, dẫn đến kết sức hoàn toàn.
Critical intensity có thể được xác định bằng cách (A) dựng đồ thị quan hệ giữa
cường độ vận động và thời gian (đường cong phi tuyến) và đi tìm đường tiệm
cận ngang (thể hiện giá trị cần tìm), hoặc (B) lập đồ thị quan hệ giữa tổng
lượng công việc được thực hiện và thời gian (đường thẳng - thể hiện Critical
Intensity). Cách (B) được ưa chuộng hơn vì nó xác định được giá trị W - là giá trị
tương trưng cho lượng công việc có thể được thực hiện khi cường độ vận
động vượt ngưỡng critical intensity (thể hiện ở điểm tiếp giáp đường chéo với
trục y, so với 1 khoảng bất biến trong (A).
Vận động trên ngưỡng này sẽ làm cạn W, và khi W cạn cũng là lúc kiệt sức;
nghỉ ngơi hoặc vận động dưới ngưỡng critical intensity sẽ cho phép phục hồi
'W' đại diện cho việc cơ thể tự sản sinh ATP và phosphocreatin.
*Nguồn: Gatorade Sport Science Institute (gssiweb.org)
29

Mẫu thí nghiệm gồm 9 nam và 9 nữ (không rõ kinh
nghiệm tập luyện). Tất cả nữ giới tham đều được Hình 1 Quy trình thí nghiệm
yêu cầu sử dụng viên tránh thai một kì (monophasic
contraceptive pill) để đảm bảo hormone ổn định Buổi 1
Làm quen
trong quá trình thí nghiệm.
Mục đích: làm quen với thực hiện động tác Knee
Mỗi cá nhân đến phòng lab 7 lần (HÌNH 1). extension trên một thiết bị Isometric dynamometer (đo
lực phát ra khi cố định khớp) với gối gập 90 độ,
Các kết quả được theo dõi gồm có: thời gian đạt thất
Trước khi thực hiện bài test, người tham gia thực hiện
bại; lực phát ra; khả năng lưu thông máu thể hiện các đánh giá thần kinh cơ khởi điểm (baseline
qua lượng hồng cầu có chứa oxy (oxygenated neuromuscular assessment) -trong đó có khả năng kích
hoạt cơ chủ động tối đa (maximal voluntary contraction
hemoglobin) và lượng hồng cầu kiệt oxy - MVC),
(deoxygenated hemoglobin)
Bài test: thực hiện gồng cơ với cường độ 60% MVC với
3 giây gồng, 2 giây nghỉ liên tục đến kiệt sức; cuối mỗi
Phát hiện phút thực hiện 1 lần gồng cơ hết sức (MVC).
Ngưỡng thất bại đạt được khi không thể đạt đủ 60%
Trong 4 buổi test CI (2-5): cùng thời gian đạt thất bại, MVC trong ba lần liên tiếp kể cả khi có động viên từ
bên ngoài.
nữ giới hoàn thành ở cường độ (%MVC) lớn hơn
Sau khi kiệt sức: thực hiện đánh giá thần kinh cơ sau
nam giới, tức nữ giới có sức bền lớn hơn nam giới ở tập
khoảng cường độ 40-80% MVC. Khác biệt càng lớn
hơn khi cùng cường độ (%MVC): nữ giới có thể duy
Buổi 2 - 5
trì vận động lâu hơn (HÌNH 2), Xác định Critical Intensity và W
Nam giới tạo ra lực lớn hơn khi thực hiện MVC,
Lặp lại bài test của Buổi 1, thay đổi cường độ
nhưng CI tuyệt đối không chênh lệch nhiều giữa hai
Buổi 2 với 60% MVC
giới. Khi với cùng MVC: CI của nữ giới cao hơn đáng
Buổi 3-5 với cường độ ngẫu nhiên với mục đích đạt
kể so với nam giới. Không có sự khác biệt đáng kể ở
được thất bại trong 2 - 15 phút
giá trị W (HÌNH 3).
Trong bài test vượt ngưỡng (+ 10%), nữ giới cần gấp

Buổi 6 - 7
đôi thời gian để đạt thất bại. Sau khi đạt thất bại,
Bài test vượt/dưới ngưỡng Critical Intensity
trong 30 phút nghỉ đầu, tốc độ phục hồi của hai giới
Lần 6 (+10%) Lần 7 (-10%)
tương đương nhau; từ phút 30-45, nữ giới phục hồi
Lặp lại bài test của Buổi Lặp lại bài test của Buổi
nhanh hơn (HÌNH 4).
1 1, với cường độ dưới
ngưỡng Critical Intensity
Trong và sau bài kiểm tra vận động dưới ngưỡng Cường độ vượt ngưỡng 10% (-10%)
(-10%), hai giới không có sự khác biệt về lực MVC Critical Intensity 10%
(+10%) Bài test kéo dài 45 phút
(cùng giảm và chững lại)
Đánh giá thần kinh cơ Đánh giá thần kinh cơ
Lưu thông máu: trong bài kiểm tra vượt ngưỡng, sau tập được thực hiện sau tập được thực hiện
tại các thời điểm: ngay tại các thời điểm: ngay
lượng hồng cầu có chứa oxy trong đùi trước giảm ở sau khi đạt thất bại; sau sau khi đạt thất bại; sau
nam giới và tăng ở nữ giới; lượng hồng cầu kiệt oxy 15, 30, và 45 phút nghỉ. 15, 30, và 45p nghỉ.
tăng ở cả hai giới nhưng tăng mạnh ở nam giới so

Toàn bộ thí nghiệm diễn ra trong khoảng thời gian 3 - 5
với nữ giới (600% so với 100%). Trong bài kiểm tra tuần, với mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng để các cá nhân
tham gia hồi phục hoàn toàn. Thời điểm diễn ra buổi kiểm
vận động dưới ngưỡng, lượng hồng cầu chứa oxy
tra trong ngày được giữ cố định (+ 1 tiếng) để tránh sự
không đổi ở nam giới, và tăng ở nữ giới; lượng hồng chênh lệch về thành tích bởi thời gian khác biệt.
cầu thiếu oxy tăng ở nam giới và không đổi ở nữ giới

(mặc dù khác biệt không đáng kể) (HÌNH 5).
30
Hình 2 Thời gian đạt thất bại ở các cường độ gồng cơ (%MVC) khác nhau
Nữ
Thời gian đạt thất bại (giây)
Nam
Thời gian đạt thất bại trong bài test vượt ngưỡng (2 chấm bên trái ngoài cùng) và trong các buổi đo
Critical intensity (buổi 2 -5)
Giá trị càng cao và về phía bên phải thể hiện sức bền tốt hơn
Hình 3 Critical Intensity và W của hai nhóm
Sự chênh lệch Critical Intensity đáng kể về mặt thống kê (statistically significant)
Hình 4 Thay đổi lực gồng cơ tối đa (MVC) theo thời gian và khi phục hồi
Nữ
Nam
MVC (% khởi điểm)
Thực hiện bài test (phút) Hồi phục (phút)
* = khác biệt đáng kể so với trước khi tập; $ = khác biệt đáng kể so với ngay sau khi tập
31
Các chỉ số liên quan tới lưu thông máu trong bài kiểm tra
Hình 5 vượt ngưỡng (A, B) và dưới ngưỡng (C,D)
A B
Nữ
Hồng cầu không chứa oxy

Nam
(%so với khởi điểm)

Hồng cầu chứa oxy
C D
Nữ
Hồng cầu không chứa oxy

Nam

Hồng cầu chứa oxy
# = khác biệt đáng kể giữa nữ giới và nam giới; * = khác biệt đáng kể so với trước tập
3. BÌNH LUẬN
Từ phát hiện trên có thể rút ra 2 kết luận: 1) nhìn chung nữ giới thường có sức bền tốt hơn nam giới (tức họ lâu
mệt và nhanh hồi phục hơn), và 2) sự khác biệt này là bởi sự khác biệt về lưu thông và dẫn truyền oxy trong máu
giữa nam giới và nữ giới.
Có 3 lí do chính có thể lí giải cho khác biệt trên

Phân bố loại búi cơ: Nữ giới trung bình có tỉ lệ búi cơ loại 1 (Type I fiber) lớn hơn nam giới - là loại cơ phù
hợp với duy trì vận động cường độ thấp trong thời gian dài;
Xu hướng sử dụng năng lượng: Nữ giới thường phụ thuộc ít hơn vào hệ năng lượng glycolytic (sử dụng
glycogen trong cơ thể) khi vận động ở cường độ thấp - trung bình. (một phần vì khác biệt về tỉ lệ nhóm
cơ)
Lưu thông máu: Cơ thể nữ giới thường tiếp oxy cho máu và đào thải chất thải trong máu tốt hơn (một
phần vì cơ nhỏ hơn)
Trong một nghiên cứu tổng quan vào năm 2014, Hunter (3) phát hiện rằng thời gian đạt thất bại khi gồng cơ
isometric lớn hơn ở nữ giới, và khác biết về giới tính giảm dần khi cường độ tăng lên, từ chênh lệch lên đến
35% ở cường độ rất thấp (< 20% 1RM) đến chênh lệch 15% ở cường độ cao nhất. Trong nghiên cứu hiện tại,
ở bài test vượt ngưỡng và 4 bài test dùng để xác định CI, thời gian đạt thất bại cuả nữ giới gấp đôi nam giới
ở cường độ từ 30% đến 60% 1RM.
Vậy điều gì lí giải cho sự chênh lệch về kết quả ở đây? Nghiên cứu sử dụng trong phân tích của Hunter sử
dụng hình thức gồng cơ liên tục không nghỉ, trong khi Andsel et. al. sử dụng hình thức gồng cơ ngắt quãng
(intermittent contraction) theo chu kì 3 giây gồng, 2 giây nghỉ.
32
Vậy điều gì lí giải cho sự chênh lệch về kết quả ở Ở một khía cạnh liên quan tập luyện kháng lực
đây? Nghiên cứu sử dụng trong phân tích của hơn hơn, Greg Knucols (4) thực hiện luận án thạc
Hunter sử dụng hình thức gồng cơ liên tục không sĩ của mình cũng về chủ đề này, so sánh hai
nghỉ, trong khi Andsel et. al. sử dụng gồng cơ nhóm nam và nữ thực hiện bài tập Bench Press ở
ngắt quãng (intermittent contraction) theo chu kì 3 mức tạ 75% 1RM nhưng với hai điều kiện khác
giây gồng, 2 giây nghỉ. Để minh họa cho khác nhau: thực hiện 1 set liên tục đến thất bại, và
biệt này, chúng ta có thể xem hai nghiên cứu sau thực hiện các hiệp 5 reps với 90 giây nghỉ giữa
(5) (6): các hiệp đến thất bại. Tổng số rep đến thất bại
Nghiên cứu đầu tiên (5) thực hiện hai thí trong 1 set của hai nhóm tương đương nhau
nghiệm cùng lúc, sử dụng hình thức gồng cơ (trung bình 9 với nữ và 8.6 với nam). Tuy nhiên, ở
isometric liên tục không nghỉ ở cường độ 20% điều kiện thứ 2, nữ giới trung bình thực hiện
MVC với động tác gập khuỷu tay (elbow được nhiều gấp đôi số rep so với nam giới (58.3
flexion), so sánh một nhóm gồm 20 nam giới v. 29.6); xét từ rep của của set trước đến rep 1
và nữ giới tương đồng về sức mạnh (strength- của set sau, nữ giới hồi phục nhanh hơn nam giới
matched) với một nhóm lớn hơn gồm cả nam (thể hiện ở tốc độ thanh đòn được khôi phục
và nữ nhưng không tương đồng về sức mạnh giữa hai set). Theo đó, mức độ mệt mỏi trong set
(non-strength matched). Trong nhóm non- của hai giới giống nhau, nhưng nữ giới phục hồi
strength matched, thời gian đạt thất bại lớn nhanh hơn trong 90 giây nghỉ.
hơn ở nữ giới (1024 so với 681 giây); tuy Tổng kết lại, những khác biệt về sức bền giữa nữ
nhiên, ở nhóm strength-matched, thời gian đạt giới và nam giới có thể được tóm tắt ở các điểm
thất bại của nam giới và nữ giới tương đương sau:
nhau (864 so với 819 giây). Vậy, có vẻ với hình
1. Nhìn chung, nữ giới có sức bền lớn hơn và lâu
thức gồng cơ liên tục, chênh lệch sức bền chỉ
mệt hơn nam giới.
phản ánh chênh lệch về sức mạnh giữa hai giới,
thay vì khác biệt sinh lý. 2. Sự khác biệt về sức bền phụ thuộc vào hình
thức gồng cơ (isometric so với dynamic): sự khác
Nghiên cứu thứ 2 (6) so sánh nam giới và nữ
biệt chắc chắn hơn với hình thức gồng cơ
giới strength-matched, thực hiện cùng chuyển
isometric, và bị thu hẹp và kém chắc chắn hơn với
động (isometric elbow flexion) nhưng ở
hình thức dynamic.
cường độ 50% MVC và có ngắt quãng (6 giây
gồng, 4 giây nghỉ). Mặc dù tương đồng về sức 3. Cường độ có mức độ ảnh hưởng lớn: tạ càng
mạnh, thời gian đạt thất bại của nhóm nữ cao nhẹ, khác biệt càng lớn.
gấp gần 3 lần so với nhóm nam (1408 so với 4. Sức mạnh tuyệt đối ảnh hưởng đến sự chênh
513 giây). lệch. Trong điều kiện bình thường (nam giới khỏe
Sự khác biệt trên có thể lí giải bởi khác biệt về lưu hơn nữ giới), khác biệt sẽ lớn hơn. Khi sức mạnh
thông máu: tập luyện khiến mạch máu ở nữ giới tương đồng, sự khác biệt trở nên nhỏ hơn hoặc
giãn ra nhiều hơn (7), và nữ giới có mật độ mao không đáng kể;
mạch dày hơn nam giới (8). Do vậy, trong cơ bắp 5. Tập luyện đến thất bại thường sẽ cào bằng bất
nghỉ, các lực thắt mạch máu trong cơ giảm đi, và cứ sự khác biệt nào, do tổn thương cơ bắp và mệt
cơ bắp của nữ giới có thể tiếp nhận nhiều máu mỏi thần kinh.
hơn, cung cấp oxy và đào thải chất thải. Do vậy, ở
6. Thời gian nghỉ trong set, cho dù ngắn (2-4 giây)
nghiên cứu thứ 2, nữ giới tích tụ mệt mỏi với tốc
sẽ khiến nữ giới có lợi thế hơn về sức bền
độ tương đương nam giới trong 6 giây gồng cơ,
nhưng phục hồi nhanh hơn trong 4 giây sau đó,
dẫn tới sự khác biệt thời gian đạt thất bại đến 3
lần.
33
Vậy, những phát hiện trên có ý nghĩa như thế nào với thực tế tập luyện? Theo Greg Knuckols (2), so với nam
giới, nữ giới trung bình sẽ cần tập với a) nhiều reps hơn trong một set, b) nhiều set hơn với cùng khoảng rep,
hoặc c) với mức tạ nặng hơn với cùng số rep và set. Dĩ nhiên, điều này sẽ không đúng với tất cả mọi người,
nhưng nó sẽ thường đúng.
Hơn nữa, người tập là nam giới sẽ cần thời gian nghỉ nhiều hơn nữ giới. Nếu đặt thời gian nghỉ cố định là 90
giây, nữ giới nhiều khả năng sẽ hồi phục nhiều hơn so với nam giới, nhưng cả hai giới có thể sẽ hồi phục như
nhau nếu, ví dụ, nữ giới nghỉ 2 phút giữa set và nam giới nghỉ 3 phút giữa set (hoặc bất cứ con số nào khác).
Cuối cùng, với những người là huấn luyện viên cá nhân, cần đảm bảo rằng khi đánh giá khách hàng cần xem
họ như các cá nhân thay vì phân loại theo giới tính. Trong khi khác biệt về giới tính có ảnh hưởng, trong cùng
một giới khác biệt giữa các cá nhân có thể chênh lệch nhiều so với mặt bằng chung. Giới tính có thể cho bạn
biết sơ bộ về khả năng sức bền của một người nhưng nên coi đó là một sự gợi ý, và cá nhân hóa chương
trình tập luyện vẫn đóng vai trò quan trọng nhất.

Người tập nữ giới thường có sức bền lớn hơn nam giới, mặc dù khó có thể định lượng được sự
chênh lệch này. Mức độ khác biệt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hình thức gồng cơ,
cường độ tập luyện, chênh lệch về sức mạnh, liệu tập luyện có đạt ngưỡng thất bại hay
không,... Phụ thuộc vào sự kết hợp của các yếu tố hiện hữu, người tập nữ giới có thể dai sức
gấp 2 - 3 lần nam giới. hoặc không có bất cứ khác biệt nào. Tuy nhiên, trong khi giữa hai giới
có những khác biệt về sinh lý, sự khác biệt liên quan đến giới tính về sức bền có vẻ được thúc
đẩy bởi khác biệt về tuần hoàn máu trong lúc tập luyện và hồi phục.

1. Ansdell, P., Brownstein, C.G., Škarabot, J., Hicks, K.M., Howatson, G., Thomas, K., Hunter, S.K. and Goodall, S. (2019), Sex
differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship. J Physiol, 597: 5577-5595.
https://doi.org/10.1113/JP278699
2. Knuckols, G. (2020) Females Fatigue Slower than Males Largely Due to Differences in Blood Flow. Monthly Application in
Strength Sports (MASS), Volume 4, Issue 1, pp.94-110.
3. Hunter S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta
physiologica (Oxford, England), 210(4), 768–789. https://doi.org/10.1111/apha.12234
4. Nuckols, Greg & Battaglini, Claudio & Hackney, Anthony & Hanson, Erik. (2019). THE EFFECTS OF BIOLOGICAL SEX ON
FATIGUE DURING AND RECOVERY FROM RESISTANCE EXERCISE. 10.13140/RG.2.2.27872.02567.
5. Hunter, S. K., Critchlow, A., Shin, I. S., & Enoka, R. M. (2004). Fatigability of the elbow flexor muscles for a sustained
submaximal contraction is similar in men and women matched for strength. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. :
1985), 96(1), 195–202. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00893.2003
6. Hunter, S. K., Critchlow, A., Shin, I. S., & Enoka, R. M. (2004). Men are more fatigable than strength-matched women when
performing intermittent submaximal contractions. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 96(6), 2125–2132.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01342.2003
7. Parker, B. A., Smithmyer, S. L., Pelberg, J. A., Mishkin, A. D., Herr, M. D., & Proctor, D. N. (2007). Sex differences in leg
vasodilation during graded knee extensor exercise in young adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985),
103(5), 1583–1591. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00662.2007
8. Roepstorff, C., Thiele, M., Hillig, T., Pilegaard, H., Richter, E. A., Wojtaszewski, J. F., & Kiens, B. (2006). Higher skeletal muscle
alpha2AMPK activation and lower energy charge and fat oxidation in men than in women during submaximal exercise. The
Journal of physiology, 574(Pt 1), 125–138. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.108720
34
GIAI ĐOẠN ECCENTRIC (HẠ TẠ)

NÊN KÉO DÀI BAO LÂU ?
Trước khi bắt đầu bài viết, chúng ta cùng sơ lược lại một vài định nghĩa :
Muscle Contraction là gì ? Cơ bắp chỉ có khả năng tạo ra lực kéo bằng cách “Co lại” (Hay còn gọi là
Contraction), nhưng khi cơ bắp “co lại” thì chưa chắc nó đã “co ngắn” lại. Ta sẽ có 3 trạng thái độ dài khác
nhau của cơ bắp khi nó đang thực hiện việc “Co lại” (Contraction) là : Concentric Contraction, Eccentric
Contraction và Isometric Contraction.
Eccentric Contraction : Thuật ngữ này được dùng khi miêu tả khi cơ bắp đang thực hiện chức năng
Contraction nhưng nhóm cơ đó lại đang bị kéo giãn/dài ra. Ví dụ : như trong bài Squat thì giai đoạn đi
xuống chính là giai đoạn “Eccentric”, khi mà các nhóm cơ chủ vận của chuyển động như Mông, Đùi trước
đang bị kéo dài ra.
Concentric Contraction : Được dùng khi miêu tả cơ bắp đang tạo ra lực Co (Contraction) và cơ bắp đó co
ngắn độ dài thành công. Ví dụ : như trong bài Bench Press (Đẩy ngực) thì giai đoạn đẩy tạ đi lên chính là
giai đoạn “Contraction”, khi mà một số nhóm cơ chủ vận của chuyển động như Ngực, Tay sau đang co
ngắn lại.
35

Đã từ rất lâu, luôn xuất hiện những suy đoán hay ý kiến cho rằng việc cố tình làm chậm giai đoạn
“Eccentric Phase” có thể giúp ích trong việc tăng cơ bắp và tăng sức mạnh. Đây là một vấn đề gây tranh
cãi rất nhiều, và cho đến nay xuất hiện khá nhiều các nghiên cứu xoay quanh vấn đề này, có nghiên cứu
với kết quả ủng hộ và có nghiên cứu thì không.
Ví dụ như một nghiên cứu tổng hợp phân tích (Meta-Analysis) năm 2015 được thực hiện bởi “Brad J
Schoenfeld et. al.” (2) báo cáo rằng không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp, khi so sánh nhiều “Độ
dài Rep tập” (Rep Duration) khác nhau (khi thời gian độ dài một Rep tập trên 10 giây).
Một nghiên cứu vào năm 2016 (5) thử nghiệm trên bài “BB Curl” lại cho ra kết quả tăng cơ tốt hơn khi đối
tượng thực hiện giai đoạn Eccentric trong 4 giây so với khi thực hiện 1 giây. Nhưng một nghiên khác vào
năm 2021 (6) lại cho thấy Squat với Tempo 2:2 (2 giây Eccentric : 2 giây Concentric) sẽ cho hiệu quả tăng
cơ ngang bằng với Tempo 4:2, nhưng hiệu quả tăng sưc mạnh khi tập Tempo 2:2 lại cao hơn.
Trong bài này chúng ta sẽ phân tích/tìm hiểu một nghiên cứu khá mới cũng về vấn đề Tempo trong tập
luyện được thực hiện năm 2021 bởi “Azevedo et. al”; và sẽ bàn luận về một số vấn đề sau :
Sự tương tác giữa “Độ dài thời gian của giai đoạn Eccentric”, “Volume tập” và “Thời gian cơ chịu áp lực”
(Time under Tension).
Chúng ta nên lựa chọn thời gian cho giai đoạn Eccentric như thế nào với mỗi dạng bài tập riêng biệt.
Sự quan trọng của việc cá nhân hóa “Thời gian cho giai đoạn Eccentric” (Hay nói cách khác là cá nhân
hóa Tempo tập).
Đối tượng nghiên cứu bao gồm 8 năm và 2 nữ (đều chưa có kinh nghiệm tập luyện), họ được cho thực
hiện bài “Leg Extension” với Tempo ở 2 chân khác nhau, 1 chân với Tempo 2010 (2-giây Eccentric : 1-giây
Concentric); 1 chân còn lại với Tempo 4010. Các đối tượng được tập luyện trong vòng 8 tuần.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng không có mấy sự khác biệt trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp đối với
nhóm cơ “Vastus Lateralis” (Nhóm cơ đùi trước ngoài). Tuy nhiên, chân tập với Tempo 4:1 lại có sự khác
biệt nhỏ (Kích thước phát triển hơn một chút) tại nhóm cơ “Rectus Femoris” (Cơ thẳng đùi) và “Vastus
Medialis” (Cơ đùi trước phía trong).
36

Mục đích và giả thuyết của nghiên cứu
Mục đích của nghiên cứu là giúp so sánh nhóm cơ đùi trước trong việc tăng cơ và tăng sức mạnh trong 8
tuần thông qua bài tập Leg Extension, giữa 2 độ dài giai đoạn Eccentric khác nhau là 2 giây và 4 giây.
Giả thuyết các nhà nghiên cứu đưa ra là nhóm kéo dài giai đoạn Eccentric trong 4 giây sẽ có sự tăng cơ và
sức mạnh tốt hơn nhóm chỉ có 2 giây cho giai đoạn Eccentric.

Nghiên cứu tập hợp 10 đối tượng với 8 năm và 2 nữ, tất cả đối tượng này đều không có kinh nghiệm tập
luyện (Untrained) (Bảng 1).
BẢNG 1 : Thông số các đối tượng nghiên

cứu
Đối tượng Tuổi (năm) Khối lượng (Kg) Chiều cao (Cm) Phần trăm mỡ (%)
10
25.3 ± 4.8 69.8 ± 10.9 173.3 ± 9.6 19.5 ± 8.4
(2 nữ, 8 nam)
Các thông số đều là độ lệch chuẩn (Standard Deviation)

Thông số từ nghiên cứu của "Azevedo và đồng nghiệp" 2021 (1)
Phương pháp nghiên cứu

Các đối tượng nghiên cứu sẽ được tập bài Leg Extension với từng bên chân (Unilateral Leg extension) hai
lần mỗi tuần trong 8 tuần, với khoảng cách ít nhất 72 tiếng giữa 2 buổi. Tất cả các đối tượng đều thuận
chân phải vây nên sẽ chia đều 50% tập chân trái và 50% tập chân phải. Các đối tượng sẽ tập 1 bên chân
với Tempo 2010 (Nhóm 2-giây) và chân còn lại với Tempo 4010 (Nhóm 4-giây). Bài tập thực hiện trong 5
Sets tập với 70% 1RM, tập mỗi set đến ngưỡng Failure và nghỉ 3 phút giữa các set.
Cac nhà nghiên cứu sẽ đo đạc, thống kê lại tổng “thời gian cơ chịu áp lực” (Time under Tension) và tổng
số Rep thực hiện được trong suốt chương trình. Ngoài ra sẽ đo đạc, so sánh sức mạnh và độ lớn cơ bắp
(Sử dụng công nghệ ultrasonography) của nhóm cơ đùi trước (Bao gồm : Rectus Femoris, Vastus Lateralis
và Vastus Medialis) trước và sau chương trình tập. Một điều quan trọng cần lưu ý là quá trình Test 1RM sẽ
chỉ thực hiện giai đoạn Concentric và sẽ không kiểm soát “độ dài Rep tập” trong quá trình Test.
Phát hiện
Time under Tension và số Rep thực hiện.

Thời gian cơ chịu áp lực (TUT) cao hơn đáng kể ở nhóm 4-giây (Hơn 48.71% so với nhóm 2-giây) (Hình 1);
Tuy nhiên tổng số Rep thực hiện được trong suốt 8 tuần lại tương đương nhau (Hình 2).
37

Mục đích và giả thuyết của nghiên cứu
Mục đích của nghiên cứu là giúp so sánh nhóm cơ đùi trước trong việc tăng cơ và tăng sức mạnh trong 8
tuần thông qua bài tập Leg Extension, giữa 2 độ dài giai đoạn Eccentric khác nhau là 2 giây và 4 giây.
Giả thuyết các nhà nghiên cứu đưa ra là nhóm kéo dài giai đoạn Eccentric trong 4 giây sẽ có sự tăng cơ và
sức mạnh tốt hơn nhóm chỉ có 2 giây cho giai đoạn Eccentric.

Nghiên cứu tập hợp 10 đối tượng với 8 năm và 2 nữ, tất cả đối tượng này đều không có kinh nghiệm tập
luyện (Untrained) (Bảng 1).
BẢNG 1 : Thông số các đối tượng nghiên cứu
Đối tượng Tuổi (năm) Khối lượng (Kg) Chiều cao (Cm) Phần trăm mỡ (%)
10
25.3 ± 4.8 69.8 ± 10.9 173.3 ± 9.6 19.5 ± 8.4
(2 nữ, 8 nam)

Thông số từ nghiên cứu của "Azevedo và đồng nghiệp" 2021 (1)
Phương pháp nghiên cứu

Các đối tượng nghiên cứu sẽ được tập bài Leg Extension với từng bên chân (Unilateral Leg extension) hai
lần mỗi tuần trong 8 tuần, với khoảng cách ít nhất 72 tiếng giữa 2 buổi. Tất cả các đối tượng đều thuận
chân phải vây nên sẽ chia đều 50% tập chân trái và 50% tập chân phải. Các đối tượng sẽ tập 1 bên chân
với Tempo 2010 (Nhóm 2-giây) và chân còn lại với Tempo 4010 (Nhóm 4-giây). Bài tập thực hiện trong 5
Sets tập với 70% 1RM, tập mỗi set đến ngưỡng Failure và nghỉ 3 phút giữa các set.
Cac nhà nghiên cứu sẽ đo đạc, thống kê lại tổng “thời gian cơ chịu áp lực” (Time under Tension) và tổng
số Rep thực hiện được trong suốt chương trình. Ngoài ra sẽ đo đạc, so sánh sức mạnh và độ lớn cơ bắp
(Sử dụng công nghệ ultrasonography) của nhóm cơ đùi trước (Bao gồm : Rectus Femoris, Vastus Lateralis
và Vastus Medialis) trước và sau chương trình tập. Một điều quan trọng cần lưu ý là quá trình Test 1RM sẽ
chỉ thực hiện giai đoạn Concentric và sẽ không kiểm soát “độ dài Rep tập” trong quá trình Test.
Phát hiện
Time under Tension và số Rep thực hiện.

Thời gian cơ chịu áp lực (TUT) cao hơn đáng kể ở nhóm 4-giây (Hơn 48.71% so với nhóm 2-giây) (Hình 1);
Tuy nhiên tổng số Rep thực hiện được trong suốt 8 tuần lại tương đương nhau (Hình 2).
38
HÌNH 1 : TIME UNDER TENSION

( Thời gian cơ chịu áp lực )
Dữ liệu từ "Azevedo và đồng nghiệp" (1)

Hình : MASS
HÌNH 2 : REPS PERFORMED

( Số Rep tập thực hiện được )

Hình : MASS
Sức mạnh (Strength) và Tăng cơ (Hypertrophy)

Về phần gia tăng sức mạnh thì cả 2 nhóm không có sự khác biệt đáng kể nào.
Về vấn đề tăng cơ, nhóm 4-giây có sự gia tăng kích thước đáng kể hơn ở nhóm cơ “Vastus Medialis” so với
nhóm 2-giây. Ở nhóm cơ “Rectus Femoris” thì nhóm 4-giây cũng có chút nhỉnh hơn, nhưng do mẫu thử
nghiệm nhỏ và thiếu sự khác biệt đáng kể nên số liệu này không có ý nghĩa nhiều lắm với sự khác biệt ở
nhóm cơ “Rectus Femoris”. (Bảng 2).
39
BẢNG 2 : Thông số thay đổi các nhóm cơ trước và sau nghiên cứu

Pre-Study : Chỉ số trước nghiên cứu, Post-Study : Chỉ số sau nghiên cứu
P-Value : Trị số P giúp nói lên độ tin cậy của việc thống kê trong nghiên cứu, với trị số P ≤ 0.05 thì thống kê sẽ có độ tin cậy cao.
Hình : MASS
3. BÀI BÌNH LUẬN

Bài nghiên cứu tóm tắt ở phía trên (1) gợi ý cho Những nghiên cứu phân tích tổng hợp, nghiên
chúng ta rằng, với Tempo 2-giây và 4-giây cho giai cứu theo chiều dọc (Longitudinal Study Review).
đoạn Eccentric trong bài Leg Extension sẽ có một
chút lợi ích cho Hypertrophy nghiêng về Tempo 4- Trước tiên chúng ta sẽ đi vào tìm hiểu và phân tích
giây hơn, trong khi lợi ích về gia tăng sức mạnh một số các nghiên cứu dạng Meta-Analyses (Phân
của 2 Tempo này là gần như nhau. tích tổng hợp) có liên quan đến Tempo trong việc
tập luyện trước, vì đây là dạng nghiên cứu có giá trị
Tuy nhiên kết quả này khá mâu thuẫn với những khoa học cao nhất.
tài liệu khoa học xoay quanh chủ đề “Eccentric
Tempo” và “Hypertrophy” hiện nay. Hơn nữa, tuy Nghiên cứu của Schoenfeld và đồng nghiệp (2015) (2):
có nhiều nghiên cứu xoay quanh chủ đề này, Bài Phân tích tổng hợp nhằm xác định mức độ ảnh
nhưng có rất nhiều nghiên cứu sử dụng cách hưởng của thời lượng Set tập đối với Hypertrophy
thức/mô thức nghiên cứu kém chất lượng, cùng (Tăng cơ). Trong quá trình lọc tài liệu nghiên cứu,
với việc sử dụng các đối tượng là người chưa có Schoenfeld và các đồng nghiệp chỉ chọn ra được 8
kinh nghiệm tập luyện. Vì vậy trong bài bình luận nghiên cứu phù hợp (Sau khi sàng lọc 529 nghiên
này, chúng ta sẽ không chỉ phân tích bài nghiên cứu có trên Pubmed).
cứu ở trên (1), mà còn xem xét nhiều tài liệu
nghiên cứu khác liên quan đến chủ đề “Eccentric Bài phần tích tổng hợp này kết luận rằng, thời
Tempo” và thảo luận về 1 vấn đề khá quan trọng lượng 1 Rep tập từ 0.5-8 giây đều có thể giúp tối đa
mà ít ai quan tâm đó là : Cá nhân hóa thời gian cho hóa việc tăng cơ bắp, với thường lượng Rep tập trên
giai đoạn Eccentric. 10 giây sẽ làm chậm quá trình tăng cơ hơn mức
trung bình. Tuy nhiên, số lượng các bài nghiên cứu
trong bài “Phân tích tổng hợp” này khá ít (Chỉ 8
nghiên cứu), và tất cả các nghiên cứu này đều thực
hiện trên người không có kinh nghiệm tập luyện.
Do đó, khó mà đưa ra được kết luận chính xác từ
Nghiên cứu này của Schoenfeld và đồng nghiệp.
40
Nghiên cứu của Davies và đồng nghiệp (2017) (3): Bài Nghiên cứu của Wilk và đồng nghiệp (2021) (7) : Bài
nghiên cứu này phân tích dựa trên 15 nghiên cứu phân tích tổng hợp dựa trên 16 nghiên cứu khác
*Nguồn: MASS
khác đều có chung chủ đề về sự ảnh hưởng các nhau, được tác giả tổng hợp từ năm 1985 đến năm
thời lượng giai đoạn Eccentric và Concentric đến 2020 và đều được xuất bản trên các tạp chí đã qua
vấn đề Strength (Sức mạnh). Cả 15 bài nghiên cứu bình duyệt (Peer-Reviewed Journals). Bài nghiên
này đều phân loại ra 2 nhóm là “Fast Tempo” - cứu đưa ra kết luận chung rằng, lợi thế về việc tăng
Tempo nhanh với thời lượng độ dài 1 Rep là 1:1 (1 cơ (Hypertrophy) không nghiêng về (không bị ảnh
Giây cho Eccentric và 1 giây cho Concentric). và hưởng) bởi Tempo chậm hay Tempo nhanh.
“Moderate-Slow Tempo” - Tempo vừa và chậm với
thời lượng độ dài 1 Rep là 2:2 (Nhiều trường hợp Tác giả cũng đưa ra lời khuyên là nên kiểm soát giai
thời lượng còn chậm hơn). đoạn Eccentric, còn giai đoạn Concentric thì nên
đẩy nhanh tốc độ, nhưng không đưa ra lời khuyên
Tổng kết, Với việc tập Tempo nhanh có xu hướng một con số cụ thể nào cho Tempo ở mỗi Rep tập.
gia tăng sức mạnh tốt hơn. Tác giả cũng đồng thời giải thích rằng, với việc làm
chậm giai đoạn Eccentric thì “Thời gian cơ chịu áp
Nghiên cứu của Hackett và đồng nghiệp (2018) (4): lực” (Time under Tension) sẽ tăng lên, sự ảnh
Cũng giống với Schoenfeld, Hackett đánh giá sự hưởng này dẫn đến việc tổng khối lượng tập
ảnh hưởng của thời lượng Rep tập đối với (Volume tập) sẽ bị giảm đi.
Hypertrophy (Tăng cơ), nhưng Hackett chỉ đánh
giá dựa trên 6 nghiên cứu (Do tiêu chí lựa chọn
Phát hiện rõ ràng nhất từ các nghiên cứu “phân tích
nghiên cứu nghiêm ngặt hơn) với tổng đối tượng
tổng hợp” và các bài đánh giá là chúng ta nên đẩy
tham gia là 119 người (chưa có kinh nghiệm tập
nhanh tốc độ chuyển động trong giai đoạn
luyện) . 5 trong số các nghiên cứu này là đánh giá
Concentric hoặc nên tối đa hóa vận tốc chuyển
về sự phát triển ở nhóm cơ đùi trước, và có 2
động trong giai đoạn Concentric để giúp tối ưu việc
nghiên cứu có đánh giá về sự phát triển ở nhóm cơ
tăng sức mạnh.
tay trước.
Đối với vấn đề Hypertrophy, các phát hiện đều gợi ý

Hackett đưa ra phân loại, với thời lượng Rep tập
rằng việc kiểm soát tốc độ ở giai đoạn Eccentric dù
dưới 2 giây sẽ thuộc nhóm “Fast Duration”; với thời
nhanh hay chậm đều được, miễn là đừng nên giảm
lượng Rep tập trên 2 giây sẽ thuộc nhóm
tốc độ xuống quá chậm, khiến giai đoạn này bị kéo
“Moderate-Slow Duration”. Có 3 nghiên cứu phát
dài ra quá lâu.
hiện ra sự tăng cơ rõ rệt hơn xuất hiện tại nhóm
“Moderate-Slow Duration”, 1 nghiên cứu thì
Tuy nhiên, cần nhìn nhận sâu hơn về nghiên cứu
nghiêng về nhóm “Fast Duration”, các nghiên cứu
“phân tích tổng hợp” của Hackett và đồng nghiệp
còn lại không nhận thây sự khác biệt rõ rệt nào.
(4). Đây là nghiên cứu phân tích tổng hợp duy nhất
Điều thú vị là cả 2 nghiên cứu có đánh giá
trong 4 nghiên cứu trên ủng hộ cho việc giảm tốc
Hypertrophy ở nhóm cơ “tay trước” thì đều có sự
độ trong giai đoạn Eccentric, nhưng một số nghiên
phát triển rõ hơn ở nhóm “Fast Duration”.
tại đây chọn phương thức thực hiện có vẻ tạo lợi
thế nhiều hơn để ủng hộ việc làm chậm giai đoạn
Eccentric.
41
Ví dụ như trong nghiên cứu của Tanimoto và Ishii Hai nghiên cứu nữa đến từ Watanabe và đồng
(8) thực hiện so sánh việc tăng kích thước vùng đùi nghiệp (9,10) cũng cho thấy vùng đùi trước tăng cơ
*Nguồn: MASS
trước ở một nhóm người già (chưa có kinh nghiệm nhiều hơn nếu tập với Tempo chậm là 3:3 so với
tập luyện, tuổi từ 59-77) với bài Leg Extension ở 2 Tempo nhanh 1:1 ở bài Leg Extension trong 10
mức Tempo khác nhau là “Slow Eccentric Tempo tuần. Tuy nhiên cả 2 nghiên cứu này đều cho các
(3:1)” và “Fast Eccentric Tempo (1:1), lợi thế tăng cơ đối tượng tập ở mức tạ khá thấp là : 3 Sets x 8 Reps
nhiều hơn thuộc về nhóm “Slow Eccentric Tempo”. tại 50% 1RM (9) và 3 Sets x 13 Reps tại 30% 1RM
Nhưng nhìn nhận kỹ hơn thì cả 2 nhóm chỉ được (10). Với cách thức thiết kế nghiên cứu như thế này,
tập ở mức 50% 1RM, nhưng nhóm “Slow Tempo” sẽ có lợi cho nhịp Tempo chậm hơn, vì nó khiến bài
lại được tập đến ngưỡng Failure, trong khi nhóm tập khó hơn, tạo được nhiều kích thích hơn (Áp lực
“Fast tempo” chỉ được thực hiện 8 Rep cho mỗi Set chuyển hóa sẽ lớn hơn, RIR mỗi rep sẽ thấp hơn, từ
(Đây là ngưỡng tập có mức kích thích tăng cơ đó Sức căng cơ học sẽ cao hơn) so với khi tập nhịp
thấp). Tempo nhanh. Do mức tạ này quá nhẹ và với số Rep
không hề cao, nên việc tập Tempo nhanh sẽ không
tạo được đủ kích thích để tăng cơ tốt.
BẢNG 2
Tác giả Tóm tắt nhanh ý chính các bài đánh giá và phân tích tổng hợp (Meta-Analyses)
Tất cả các Nghiên cứu đều thực hiện trên người không có kinh nghiệm tập (Untrained)
SCHOENFELD So sánh trên nhiều khoảng độ dài mỗi Rep (trong các nghiên cứu độ dài trong khoảng 0.5 giây đến 8
ET AL giây) đều mang lại kết quả tăng cơ như nhau.
2015 (2) Thực hiện nghiên cứu so sánh trên nhiều dạng bài tập và nhóm cơ khác nhau.
Độ dài Rep lớn hơn 10 giây làm giảm khả năng phát triển cơ.
Với Tempo tập nhanh (1 giây Eccentric : 1 giây Concentric) có một chút hiệu ứng tốt hơn về mặt tăng
cơ và sức mạnh so với Tempo chậm hơn.
Hiệu ứng này xảy ra trên nhiều đối tượng nghiên cứu khác nhau.
DAVIES ET AL
Hiệu ứng xảy ra trên ở nhiều kiểu bài tập khác nhau.
2017 (3)
Các nghiên cứu chỉ yêu cầu các đối tượng tự kiểm soát tốc độ và tempo tập, chứ không đưa ra yêu
phải cố tình làm chậm giai đoạn Eccentric và tăng tốc bùng nổ cho giai đoạn Concentric (Để tối đa
hóa Sức mạnh).
Tất cả các nghiên cứu được thực hiện trên người không có kinh nghiệm tập và một số thực hiện ở
những đối tượng già.
HACKETT ET
Hầu hết các nghiên cứu khi xem xét sự tăng cơ ở vùng đùi trước ủng hộ cho nhịp tempo chậm (3:3),
AL
trong khi xem xét sự tăng cơ ở vùng tay trước lại ủng hộ cho nhịp tempo nhanh (1:1).
2018 (4)
Các nghiên cứu được thiết kế để hỗ trợ, ưu tiên tốt hơn cho các đối tượng theo nhịp Tempo chậm.
Cách thiết kế nghiên cứu không tạo đủ kích thích cho các đối tượng theo nhịp Tempo nhanh.
Số liệu từ các nghiên cứu không có xu hướng nghiêng về nhịp Tempo chậm hay Tempo nhanh trong
vấn đề tăng cơ.
WILK ET AL Tuy nhiên, tác giả khuyến nghị nên thực hiện chuyển động/bài tập với việc "Kiểm soát giai đoạn
2021 (7) Eccentric" và tập trung thực hiện nhanh giai đoạn "Concentric".
VIệc cố tình làm chậm giai đoạn Eccentric sẽ giúp gia tăng thời gian cơ chịu áp lực (TUT), nhưng sẽ
đánh đổi bằng việc tổng Volume tập bị giảm đi.
42
Phân tích nghiên cứu ở đầu bài và Một số Khi xem xét tất cả chứng cứ từ những nghiên cứu
nghiên cứu khác không nằm trong những trên, ta có thể thấy rằng với những bài tập dạng
*Nguồn: MASS
nghiên cứu “phân tích tổng hợp” “Single Joint” (Đơn khớp), “Machine Based” (Tập trên
máy), hay những bài đòi hỏi ít kỹ năng (Như bài Leg
Quay trở lại với nghiên cứu ở đầu bài (1), chúng ta Extension) có thể sẽ phù hợp với việc làm chậm hay
có thể thấy nghiên cứu này phát hiện ra mức tăng kéo dài giai đoạn Eccentric hơn là với những bài tập
trưởng tốt hơn (Một chút) ở nhóm tập với thời đòi hỏi kỹ năng như Squat. Ngoài ra thì việc giảm
lượng Eccentric 4-giây, nhưng sức mạnh gia tăng ở tốc độ giai đoạn Eccentric, hay áp dụng những
2 nhóm 4-giây và 2-giây là tương đương nhau (lưu Tempo tập chậm (Như 3:3 hay 5:2) cũng có thể áp
ý trong nghiên cứu này thì số Rep thực hiện được dụng cho những trường hợp tập luyện sau chấn
ở 2 nhóm là tương đương nhau). Một số nghiên thương để giúp quản lý cơn đau tốt hơn.
cứu khác cũng có cách thức nghiên cứu tương tự,
nhưng mà thực hiện ở bài Squat. lại cho thấy Thời lượng của giai đoạn Eccentric ảnh hưởng
không có sự khác biệt trong vấn đề tăng cơ khi so đến tốc độ giai đoạn Concentric
sánh giữa tốc độ giai Eccentric Nhanh và Chậm
(6,11,12). Như ở số tập san 02/2022, mình cũng có 1 bài viết
nói về vấn đề này rồi, bạn sẽ muốn tăng tối đa vận
Ngoài nghiên cứu ở đầu bài (1), thì có 2 nghiên cứu tốc cho giai đoạn Concentric để đạt được hiệu suất
khác không nằm trong các nghiên cứu “Phân tích tập luyện cao nhất, từ đó việc tăng cơ và sức mạnh
tổng hợp” cũng làm về vấn đề thời lượng giai đoạn sẽ được tối ưu hơn và muốn giai đoạn Concentric
Eccentric (Eccentric Duration), nhưng cho ra kết đạt tốc độ tối ưu thì Giai đoạn Eccentric sẽ cần phải
quả trái ngược nhau. thực hiện trước (do phản xạ “Stretch-Reflex” đem
lại). Bây giờ xin nhắc lại vấn đề này ở đây với một vài
Nghiên cứu từ “Assis-Perera và đồng nghiệp” (5) số liệu mới.
cho thấy vùng cơ tay trước phát triển nhiều hơn
đến 10.30% đối với nhóm áp dụng Tempo 4:1 so Ở một vài nghiên cứu trong bài phân tích tổng hợp
với nhóm Tempo 1:1 trong bài “Preacher Curl”. Đây từ “Wilk et al” (7) đều cho thấy vậy cố tình làm chậm
là một mức chênh khá lớn, nhưng tác giả của giai đoạn Eccentric sẽ khiến tốc độ giai đoạn
nghiên cứu này cũng đưa ra nhận định là với thời Concentric và cả mức tạ 1RM bị giảm đi. Đặc biệt,
lượng giai đoạn Eccentric là 1 giây thì sẽ là quá Wilk phát hiện ra với thời lượng 2-giây cho Eccentric
nhanh cho bài tập “Preacher Curl” , điều này có thể trong bài Bench Press sẽ giúp gia tăng tốc độ ở giai
ảnh hưởng đến sức căng của giai đoạn Eccentric đoạn Concentric tốt hơn so với thời lượng 6-giây
và phản xạ “Stretch-Reflex” sau đó. Eccentric cho mức tạ 70% 1RM (13) và thời lượng 2-
giây Eccentric giúp tăng sức mạnh tốt hơn so với
Còn nghiên cứu của “Shibata và đồng nghiệp” (6) thời lượng 5-giây hoặc 10-giây Eccentric (14).
lại cho thấy, khi cho các cầu thủ bóng đá ở cấp đại
học tập Squat 2 buổi/tuần với mức “3 Sets x Failure Tương tự thì nghiên cứu từ “Van den Tillaar” (16)
ở 75% 1RM”, thì sức mạnh tăng rõ hơn ở nhóm tập cũng phát hiện ra rằng khi các vận động viên cố
với Tempo 2:2 so với Tempo 4:2, và mức tăng cơ tình giảm tốc độ giai đoạn Eccentric của họ (Chậm
bắp ở 2 nhóm là bằng nhau. Một điều cần lưu ý hơn bình thường so với họ) thì tốc độ tối đa của giai
nữa là nhóm tập với Tempo 2:2 thường tập nhiều đoạn Concentric và Sức mạnh tạo ra giảm đi khi
hơn 3 Rep mỗi Set so với nhóm Tempo 4:2. thực hiện bài Squat với mức tạ 4RM. Do đó ta có thể
thấy việc đẩy nhanh tốc độ giai đoạn Eccentric sẽ
giúp tối đa hóa hiệu suất tập trong giai đoạn
Concentric.
43
Một nghiên cứu khác từ “Badillo et al” (17) ủng hộ Lấy ví dụ như một người cao 1m90 sẽ có mức
cho việc tối đa hóa vận tốc giai đoạn Concentric, “Eccentric bình thường” khác so với một người cao
*Nguồn: MASS
nghiên cứu này cho thấy mức tăng sức mạnh lên 1m60. Có thể với người cao 1m60 thì thời lượng
tới 100% (có nghĩa là gấp đôi) khi thực hiện bài Eccentric được cho là nhanh sẽ vào khoảng 1 giây,
Bench Press với vận tốc tối đa trong giai đoạn nhưng với người cao 1m90 thì thời lượng có thể
Concentric (+18.2%) so với việc giảm tốc độ giai lên đến 1.5-2 giây mới được coi là nhanh.
đoạn Concentric đi một nửa (+9.7%). Điều này cho
thấy việc giảm tốc độ trong giai đoạn Concentric Chúng ta cùng xem xét nghiên cứu của “Carzoli và
có thể làm giảm đi khả năng tăng sức mạnh trong đồng nghiệp” (18) về việc ảnh hưởng của thời
bài tập. lượng Eccentric lên giai đoạn Concentric ở 2 bài
Squat và Bench Press, đây là nghiên cứu được thực
Cá nhân hóa thời lượng cho giai đoạn Eccentric hiện ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện
(Bảng thông số cụ thể ở dưới Bảng 4).
Như đã trình bày ở trên, giai đoạn Eccentric có thể
ảnh hưởng đến giai đoạn Concentric, từ đây sẽ
ảnh hưởng đến khả năng thực hiện bài tập, cũng
như ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tăng sức
mạnh. Nhưng chúng ta sẽ khó để có thể đưa ra
một mức “chuẩn” cho thời lượng của giai đoạn
Eccentric vì nó sẽ phụ thuộc nhiều vào các yếu tố
cá nhân.
BẢNG 4 : Thông số các đối tượng nghiên cứu

Khối lượng Chiều cao Phần trăm Squat 1RM Bench Press Kinh nghiệm
Đối tượng Tuổi (năm)
(Kg) (Cm) mỡ (%) (Kg) 1RM (kg) tập (Năm)
10
25.3 ± 4.8 69.8 ± 10.9 173.3 ± 9.6 19.5 ± 8.4 151.8 ± 49.6 119.7 ± 26.2 7.0 ± 3.6
(2 nữ, 8 nam)

Thông số từ nghiên cứu của "Carzoli et al. 2019 (18)
Nghiên cứu này phát hiện ra rằng, nếu tăng tốc độ Đây là một trong những nghiên cứu hiếm hoi có
“Giai đoạn Eccentric” thông thường (Normative sự liên quan giữa chỉ số chiều cao và thời lượng
Eccentric) của một người lên (Thời lượng bằng 75% chuyển động của bài tập, và chúng ta có thể thấy
mức bình thường) thì kết quả là giai đoạn khoảng dao động thời lượng “Normative Eccentric”
Concentric sẽ tăng được vận tốc chuyển động lên là khác nhau, bạn hoàn toàn có thể dựa vào độ
ở các mức tạ 60% và 80% 1RM trong bài Bench lệch chuẩn của chiều cao và thời lượng Eccentric ở
Press và Squat, khi so với thời lượng Eccentric 2 bảng trên để so sánh với bản thân, vì những đối
thông thường và thời lượng Eccentric gấp đôi tượng trong nghiên cứu này đều có kinh nghiệm
thông thường (Thời lượng Eccentric thông thường tập ở mức cao.
ở bảng 5).
Nói cho dễ hiểu, nếu Giai đoạn Eccentric của bài
Squat là 1.5 giây, bây giờ người tập giảm xuống
còn 1.125 giây thì sẽ giúp giai đoạn Concentric đạt
được vận tốc tốt hơn, so với thời lượng 1.5-giây và
3-giây Eccentric.
44
BẢNG 5 : Thời lượng giai đoạn Eccentric bình thường

*Nguồn: MASS

Thông số từ nghiên cứu của "Carzoli et al. 2019 (18)
KẾT LUẬN
Qua bài viết này, điều quan trọng mà chúng ta cần nhận ra đó là thời lượng giai đoạn Eccentric không
phải là một yếu tố mà có thể phù hợp với tất cả mọi người, nó sẽ phụ thuộc vào nhiều các yếu tố khác
nhau, để có thể tìm ra tốc độ hay thời lượng cho giai đoạn Eccentric phù hợp :
Yếu tố về dạng bài tập (Bài tập đơn khớp hay đa khớp, bài tập yêu cầu nhiều kỹ năng hay ít kỹ năng,…)
Yếu tố về mục tiêu luyện tập (Strength, Hypertrophy, Phục hồi sau chấn thương, hay quản lý cơn
đau,…)
Yếu tố về tỉ lệ cơ thể (Chiều cao, Tỉ lệ/ độ dài xương đùi/xương cánh tay,…)
Đối với yếu tố Strength, chúng ta có thể lợi dụng giai đoạn Eccentric để gia tăng tính hiệu quả cho giai
đoạn Concentric. Đối với yếu tố Hypertrophy, các số liệu có vẻ chưa rõ ràng lắm, có lẽ sẽ cần thêm thời
gian để có câu trả lời chắc chắn, nhưng cũng cần phải lưu ý rằng yếu tố “Time under Tension” (Thời gian
cơ chịu áp lực) không phải là yếu tố chính để giúp kích thích quá trình tăng cơ.
Đối với các bài tập thiên về kỹ thuật cao như Squat, bạn chắc chắn nên tránh việc cố tình giảm tốc độ hay
kéo dài thời lượng cho giai đoạn Eccentric, trừ khi bạn đang muốn kiểm soát cơn đau hoặc đang trong
giai đoạn phục hồi sau chấn thương. Với các chuyển động dạng đơn khớp như Leg Extension, việc giảm
tốc độ/thời lượng giai đoạn Eccentric xuống mốc tầm 2-3 giây là hoàn toàn ổn và mốc thời lượng này có
thể giúp bạn có lợi thế về mặt tăng cơ. Nên nhớ là vấn đề này vẫn chưa có đủ bằng chứng từ khoa học để
có kết luận chính thức.
45

1. Azevedo PH, Oliveira MG, Schoenfeld BJ. Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the
*Nguồn: MASS
lower limbs. Biology of Sport.;39(2):443-9.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy:
a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015 Apr;45(4):577-85.
3. Hackett DA, Davies TB, Orr R, Kuang K, Halaki M. Effect of movement velocity during resistance training on muscle-
specific hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science. 2018 Apr 21;18(4):473-82.
4. Davies TB, Kuang K, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of movement velocity during resistance training on dynamic
muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Aug 1;47(8):1603-17.
5. Pereira PE, Motoyama YL, Esteves GJ, Quinelato WC, Botter L, Tanaka KH, Azevedo P. Resistance training with
slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement.
International journal of applied exercise physiology. 2016;5(2).
6. Shibata K, Takizawa K, Nosaka K, Mizuno M. Effects of prolonging eccentric phase duration in parallel back-squat
training to momentary failure on muscle cross-sectional area, squat one repetition maximum, and performance
tests in university soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Mar 1;35(3):668-74.
7. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength
and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine. 2021 May 27:1-22.
8. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on
muscular function in young men. Journal of Applied Physiology. 2006 Apr;100(4):1150-7.
9. Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-
movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. Journal of aging and physical activity.
2013 Jan 1;21(1):71-84.
10. Watanabe Y, Madarame H, Ogasawara R, Nakazato K, Ishii N. Effect of very low‐intensity resistance training with
slow movement on muscle size and strength in healthy older adults. Clinical physiology and functional imaging.
2014 Nov;34(6):463-70.
11. Tanimoto M, Kawano H, Gando Y, Sanada K, Yamamoto K, Ishii N, Tabata I, Miyachi M. Low‐intensity resistance
training with slow movement and tonic force generation increases basal limb blood flow. Clinical physiology and
functional imaging. 2009 Mar;29(2):128-35.
12. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase
muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal
of applied physiology. 2012 Oct;112(10):3585-95.
13. Wilk M, Golas A, Krzysztofik M, Nawrocka M, Zajac A. The effects of eccentric cadence on power and velocity of the
bar during the concentric phase of the bench press movement. Journal of sports science & medicine. 2019
Jun;18(2):191.
14. Wilk M, Golas A, Zmijewski P, Krzysztofik M, Filip A, Del Coso J, Tufano JJ. The effects of the movement tempo on
the one-repetition maximum bench press results. Journal of human kinetics. 2020 Mar;72:151.
15. Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, da Costa JL, Alvarez IF, Barcelos C, Libardi CA. Self-selected vs. Fixed
repetition duration: Effects on number of repetitions and muscle activation in resistance-trained men. The Journal of
Strength & Conditioning Research. 2018 Sep 1;32(9):2419-24.
16. Van den Tillaar R. Effect of descent velocity upon muscle activation and performance in two-legged free weight
back squats. Sports. 2019 Jan;7(1):15.
17. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended
velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
European journal of sport science. 2014 Nov 17;14(8):772-81.
18. Carzoli JP, Sousa CA, Belcher DJ, Helms ER, Khamoui AV, Whitehurst M, Zourdos MC. The effects of eccentric
phase duration on concentric outcomes in the back squat and bench press in well-trained males. Journal of sports
sciences. 2019 Dec 2;37(23):2676-84.
19. MASS Volume 5 Issue 8 : How Slow should you go ?
46
NÊN KẾT HỢP TẬP TẠ VỚI KIỂU CARDIO CƯỜNG

ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG HAY
CƯỜNG ĐỘ VỪA KÉO DÀI ?
“Concurrent Training” là kiểu luyện tập kết hợp giữa việc tập kháng lực (Resistance Training - Tập tạ) và Tập
sức bền (Endurance Training) vào trong cùng một giáo án tập, đây cũng là kiểu tập phổ biến ở số đông.
Thông qua bài nghiên cứu của “Fyfe và đồng nghiệp năm 2016” (1), chung ta sẽ cùng tìm hiểu xem liệu việc
kết hợp các bài tập sức bền với các bài tập kháng lực có đem lại kết quả tốt hơn hay không ?
Nghiên cứu làm ra để so sánh xem liệu việc kết hợp tập Kháng lực với Cardio dạng “High Intensity
Intervals Training - HIT” (Cường độ cao ngắt quãng) hoặc Cardio dạng “Moderate intensity Continuous
Training - MICT” (Cardio cường độ vừa phải trong khoảng thời gian dài) có mang lại nhiều lợi thế về tăng
cơ và sức mạnh hơn việc tập Kháng lực đơn lẻ không.
Nghiên cứu phát hiện rằng việc kết hợp giữa tập tạ với HIT hoặc MICT đều giúp phát triển cơ bắp và sức
mạnh ở mức tương đương nhau, nhưng tỉ lệ không bằng so với việc chỉ tập Kháng lực đơn lẻ.
Khi nhìn vào kết quả và mức độ cố gắng trong luyện tập, hình thức Cardio MICT được ưu tiên hơn. Những
người tham gia nghiên cứu đánh giá rằng việc tập HIT đòi hỏi nhiều thử thách hơn, mặc dù thời lượng
tập và khối lượng tập là tương đương nhau.
47
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục đích và câu hỏi đặt ra của nghiên cứu
Có rất nhiều các nghiên cứu được thực hiện để đánh giá so sánh hình thức tập “Concurrent Training” với
việc tập kháng lực thông thường, nhưng rất ít các nghiên cứu thực hiện so sánh sự kết hợp giữa “Resistance
Training” với cả 2 dạng Cardio là “HIT” và “MICT”, đây là một trong số ít nghiên cứu đó.
Các tác giả của nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc kết hợp với dạng cardio HIT sẽ đạt được nhiều sức
mạnh (Strength) hơn khi kết hợp với dạng Cardio MICT. Và một giả thuyết nữa rằng dạng MICT sẽ khiến mất
cơ và giảm sức mạnh, trong khi HIT sẽ giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Đối tượng và phương pháp nghiên cứu
Đối tượng tham gia bao gồm 23 nam giới với Tuổi trung bình : 29.6 ± 5.5 tuổi; Chiều cao : 182.4 ± 5.9cm; Cân
nặng 84.9 ± 11.4 kg. Tất cả đều có kinh nghiệm luyện tập và duy trì ít nhất 2 buổi tập/tuần.
Các đối tượng được chia thành 3 nhóm bao gồm :

Chỉ tập các bài kháng lực, được gọi là (RT).
Kết hợp giữa các bài kháng lực và Cardio dạng HIT, gọi tắt là nhóm (RT + HIT)
Kết hợp giữa các bài kháng lực và Cardio dạng MICT, gọi tắt là nhóm (RT + MICT)
(Hai nhóm kết hợp tập thêm Cardio ta sẽ gọi chung là nhóm Concurrent Training. Nhóm chỉ tập kháng lực ta
sẽ gọi là nhóm Resistance Training).
Cả 3 nhóm sẽ cùng thực hiện giáo án tập kháng lực như nhau, với 3 buổi tập/tuần, kéo dài trong 8 tuần. Các
bài tập bao gồm Leg Press, Bench Press, Seated Row, Leg Extension và Leg Curl (Bàng 1).
BẢNG 1: Chi tiết việc tập luyện kháng lực trong 8 tuần
Ảnh và dữ liệu từ Jackson J.Fyfe et al. 2016
48
Các bài tập thể lực sẽ được thực hiện trước khi vào các bài tập tạ (Thực hiện trước 10 phút). Các bài tập dạng
HIT và MICT sẽ được thiết kế trùng nhau về thời lượng và khối lượng tập trong bài “Đạp xe”.
Cả 2 dạng HIT và MICT đều sẽ có 5 phút khởi động trước khi vào hiệp Cardio chính. với HIT sẽ bao gồm 2
phút đạp ở tốc độ cao và 1 phút nghỉ sẽ được tính là 1 vòng (1 Interval). Chi tiết xem ở (bảng 2)
Trong thí nghiệm 8 tuần này, nhóm HIT sẽ tăng dần độ khó lên từ mức 5 vòng tại 120%LT (LT : Lactate
Threshold - Ngưỡng Lactate) (120%LT bằng khoảng 70-75% VO2 tối đa) kết thúc 11 vòng tại 150%LT (xấp
xỉ 90% VO2 tối đa).
Còn nhóm MICT sẽ bắt đầu ở mức 15 phút tại 80%LT (~50% VO2 tối đa) cho đến 33 phút tại 100%LT (~60%
VO2 tối đa).
BẢNG 2: Chi tiết việc tập sức bền trong 8 tuần
Ảnh và dữ liệu từ Jackson J.Fyfe et al. 2016

Session : Buổi tập
No. of 2-min Intervals : Số vòng tập được trong 2 phút
Training Intensity : Độ nặng của bài tập, tính theo % của ngưỡng Lactate
Duration of continuous training : Độ dài (không nghỉ ngắt quãng) của bài tập, tính theo đơn vị phút
49
Dinh dưỡng cho các đối tượng trong nghiên cứu

Cả 3 nhóm trong nghiên cứu đều có mức nạp Calories và thành phần Macronutrient tương đương nhau. Có
vẻ mức nạp Protein là hơi thấp, trong khoảng 1.1 - 1.3g/kg, đây được đánh giá là mức khá thấp nếu so với
mức tối ưu cho tăng cơ là 1.3 - 1.8g/kg (2).
Phát hiện
Độ khó, mức độ cảm nhận

Về độ khó và mức độ cảm nhận thì các đối tượng trong nhóm (RT + HIT) đánh giá việc kết hợp tập với HIT
nhiều thử thách hơn nhóm (RT + MICT). Cả 2 dạng Concurrent Training đều có mức đánh giá thử thách hơn
hẳn so với việc tập kháng lực (RT) riêng biệt.
Kiểm tra về Sức mạnh

Sức mạnh trong bài Leg Press và Bench Press tăng nhiều hơn ở nhóm “Resistance Training” so với 2 nhóm
Concurrent Training còn lại. Hai nhóm Concurrentr Training có mức tăng khá tương đồng nhau. Cụ thể xem
ở (Hình 1)
HÌNH 1: Thay đổi về sức mạnh trong 2 bài Leg Press và Bench Press
dữ liệu từ Jackson J.Fyfe et al. 2016

Ảnh : MASS
50
Kiểm tra ở bài bật cao (Counter-Movement Jump)

Cả 3 nhóm đều có sự tiến bộ ở các yếu tố về Lực, Tốc độ và Khoảng cách (Peak Force, Peak Power, Peak
Velocity và Peak Displacement), nhưng không có sự khác biệt giữa 3 nhóm.
Kiểm tra về mức độ tăng cơ và tỉ lệ cơ thể

Cơ bắp ở thân dưới (Lower Body Lean Mass) ở nhóm Resistance Training có sự phát triển nhiều hơn một chút
(4.1 ± 2.0%) so với nhóm (RT + MICT) (3.6 ± 2.4%) và nhóm (RT + HIT) (1.8 ± 1.6%), nhưng sự khác biệt này là
không đủ lớn.
Cơ bắp ở thân trên (Upper Body Lean Mass) ở nhóm Resistance Training chênh lệch không quá nhiều so với 2
nhóm còn lại (chỉ là hơn 0.4 - 1.8%). Cả 3 nhóm đều có mức giảm %mỡ ở khoảng nhỏ là 0.2-0.9%.
Kiểm tra về khả năng Aerobic Fitness

Cả 2 nhóm Concurrent Training đều có mức tăng VO2 tối đa ngang nhau (5.3 ± 2.7% ở nhóm HIT, và 6.1 ±
5.0% ở nhóm MICT). Nhóm MICT có ngưỡng Lactate tăng nhiều nhất (12.6 ± 8.0%), ở nhóm HIT là (8.3 ± 6.5%)
và nhóm Resistance Training là (7.4 ± 9.4%).
BÀI BÌNH LUẬN

Nếu như bạn muốn tối đa hóa việc tăng sức mạnh, (Mặc dù sự khác biệt ở mức nhỏ, ta cũng cần thêm
tốt nhất bạn nên giới hạn việc tập Cardio. Sự ảnh những nghiên cứu với số lượng người tham gia lớn
hưởng này có nhiều hay không sẽ phụ thuộc vào hơn). Chưa hết, như ta đã thấy thì tuy có cùng mức
các yếu tố về tần suất tập (3), khối lượng và kiểu Volume tập và cùng có những sự kích thích tương
tập Cardio. Tần suất tập thấp hơn, khối lượng tập đương nhau, nhưng nhóm MICT cho mức độ cố
thấp hơn và kiểu tập nhẹ nhàng (như đạp xe hoặc gắng thấp hơn, rõ ràng người tập sẽ dễ chịu và dễ
đi bộ nhanh thay vì chạy bộ) sẽ khiến tác động lên gắn bó hơn với hình thức này.
yếu tố sức mạnh giảm đi.
Cuối cùng, nên nhớ rằng trong nghiên cứu này thì
Phát hiện chính của nghiên cứu này cho ta biết việc tập kháng lực diễn ra ngay sau khi tập Cardio,
được mức độ nặng hay nhẹ (Intensity) của việc sức điều này ít nhiều cũng ảnh hưởng đến buổi tập,
bền có vẻ không làm tăng thêm hay giảm đi việc chắc chắn Fatigue từ việc tập sức bền sẽ ảnh hưởng
tác động của nó đến sức mạnh nếu như Volume đến chất lượng các bài tập sau đó. Có thể sự ảnh
tập sức bền là bằng nhau; cả hai dạng “Moderate hưởng sẽ giảm đi nếu như chúng ta tập Cardio và
Intensiy” và “High Intensity” đều có vẻ làm sụt kháng lực ở 2 buổi cách nhau nhiều giờ hoặc ở
giảm đi tỉ lệ tăng trưởng về sức mạnh. Sẽ khó để những ngày khác nhau.
có thể kết luận rằng liệu việc Intensity của kiểu tập
Cardio có ý nghĩa tác động lên vấn đề tăng cơ Nếu như bạn muốn tối đa tỉ lệ tăng sức mạnh, bạn
(Hypertrophy) hay không, vì số liệu thay đổi về nên hạn chế và kiểm soát việc tập Cardio (Ít nhất là
hình thể trong nghiên cứu này là tương đối nhỏ, không nên tập ngay trước buổi tập kháng lực). Hình
không mang nhiều ý nghĩa. Chúng ta sẽ cần nhiều thức tập sức bền, khối lượng và tần suất tập cũng
nghiên cứu dài hơi hơn là chỉ trong 8 tuần như ở sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập kháng lực của bạn.
đây. Tuy nhiên, với Intensity việc tập Cardio ở mức vừa
phải sẽ ít thử thách hơn nhiều nếu Volume tập là
Ở nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy một số lợi bằng với Intensity ở mức cao.
thế đang nghiêng về kiểu “MICT Cardio”, như khi
so sánh về mức độ tăng cơ thì nhóm tập MICT có
mức tỉ lệ tăng cơ gần gấp 2 so với nhóm tập HIT
51
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG *Nguồn: MASS
Nếu như bạn muốn tối đa hóa tỉ lệ gia tăng sức mạnh và cơ bắp, chắc chắn bạn nên hạn chế và quản lý
tốt việc tập luyện sức bền.
Nếu bạn muốn đưa các bài tập sức bền vào trong giáo án tập thì cả hai dạng “High Intensity Intervals
Training - HIT” (Cường độ cao ngắt quãng) hoặc Cardio dạng “Moderate intensity Continuous Training -
MICT” (Cardio cường độ vừa phải trong khoảng thời gian dài) có vẻ đều tạo ra tác động lên việc tăng sức
mạnh và cơ bắp là tương đương nhau.
Với dạng tập MICT Cardio có vẻ sẽ dễ dàng thực hiện và gắn bó hơn so với dạng HIT Cardio. Tuy nhiên
bạn có thể tùy chọn hình thức sức bền phù hợp với sở thích cũng hình thức mà bạn dễ dàng gắn bó lâu
dài.

1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis
examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi:
10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.
2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
3. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of
Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702. doi:
10.1519/JSC.0000000000001135.
4. Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl
2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.
5. Mass Volume 1 Issue 1 : Is It Better to Combine Lifting With High Intensity or Traditional Cardio?
52
ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ
AN TOÀN? (P1)
Chủ đề: Dinh dưỡng, Protein
Biên tập: TVA
1. Cơ sở quan ngại về ảnh hưởng xấu của chế độ ăn giàu protein lên thận dựa trên những nghiên cứu
trên động vật khiếm khuyết một bên thận hay bệnh nhân bị suy giảm chức năng thận.
2. Cho đến thời điểm hiện tại, nghiên cứu khoa học không phát hiện liên kết giữa lượng protein trong
chế độ ăn và nguy cơ suy giảm chức năng thận ở người khỏe mạnh. Nguy cơ này có thể rõ hơn ở
nhóm dân số bị huyết áp cao, tiểu đường hay có chức năng thận đã suy giảm.
3. Nghiên cứu trên người có tập luyện vẫn còn hạn chế, với nghiên cứu dài nhất kéo dài 2 năm với
lượng protein lên tới 3.4g/kg/ngày, với kết quả không có thay đổi bất thường về chức năng thận.
5301

Kết hợp với chương trình tập luyện khoa học, một chế độ ăn giàu protein là một thành tố quan trọng trong
hành trình theo đuổi mục tiêu phát triển cơ bắp và duy trì một thể hình săn chắc. Tuy nhiên, hiện vẫn tồn tại
nhiều mối lo ngại về những tác hại tiềm tàng của việc tiêu thụ nhiều protein, một số có thể coi là "myth" và
đã liên tục bị phủ nhận bởi bằng chứng khoa học, một số khác chưa có một lời giải đáp rõ ràng.
Đây là bài viết mở đầu chuỗi hai bài thảo luận 3 mối lo ngại phổ biến liên quan chế độ ăn giàu protein là Sức
khỏe gan và thận, Sức khỏe xương khớp, và Nguy cơ ung thư. Bài viết này sẽ thảo luận mối lo ngại về tác hại
của ăn nhiều protein lên thận.
2. NGUỒN GỐC QUAN NGẠI

Nếu lần theo các công trình nghiên cứu liên quan Đó là cơ sở lý thuyết cho cơ chế mà chế độ ăn giàu
đủ xa, tuyên bố đầu tiên về khả năng protein có protein có thể gây tổn thương đến thận. Tuy vậy,
thể làm hại thận được đưa ra gần một thế kỉ bản thân các nhà nghiên cứu cũng không có định
trước, với phát hiện rằng, ở những con chuột chỉ nghĩa thống nhất về "chế độ ăn giàu protein" (High
còn một quả thận, chế độ ăn lượng protein lớn Protein Diet). Tùy nghiên cứu mà lượng protein
dẫn đến phình đại (làm to lên) (1) hoặc tổn được coi là được xác định dựa trên từ tỉ lệ phần
thương (2) ở quả thận còn lại. Mặc dù dựa trên trăm năng lượng (calo) mà protein chiếm trong chế
mô hình thí nghiệm trên động vật - cụ thể là ở độ ăn hằng ngày trong (khoảng 15 - 35%) cho đến
chuột bị cắt bỏ một quả thận để đẩy nhanh tác bất cứ lượng nào trên mức theo khuyến cáo dinh
động của chế độ ăn giàu protein lên quả thận còn dưỡng của Hoa Kỳ (Recommended Daily Allowance/
lại, đây là những cơ sở gốc cho mối lo ngại này. RDA, 0.8g/kg/ngày) (4).
Một cơ sở nền tảng khác của mối lo ngại trên là
Brenner Hypthesis (BOX 1), dựa trên các bằng
chứng đến từ động vật và các bệnh nhân đã mắc
bệnh về thận (3).
Box 1: Giả thuyết Brenner

(Brenner Hypothesis)
Giả thuyết Brenner được đưa ra bởi Barry Brenner vào năm 1982 là một trong những lời giải
thích được trích dẫn nhiều nhất cho cách mà chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương cho
chức năng thận. Theo đó, các tình trạng tăng tốc độ lọc cầu thận (glomerular filtration rate) và áp
suất cầu thận (glomerular pressure) sẽ làm tổn thương thận, dẫn đến làm hỏng chức năng thận và
làm tăng nguy cơ hay tiến triển thành bệnh liên quan đến thận. Brenner đề xuất rằng thường
xuyên ăn quá nhiều protein ảnh hưởng xấu tới chức năng thận thông qua làm tăng áp suất trong
thận và tăng lọc cầu thận (renal hyperfiltration).
Quan điểm đối nghịch với giả thuyết trên xoay quanh khái niệm renal functional reserve (tạm dịch là
công suất dự trữ của thận). Theo đó, hiện tượng tăng tốc độ lọc thận được đề xuất là quá trình thích
ứng tự nhiên của thận. Điều này quan sát được ở những điều kiện mà ở đó tốc độ lọc của thận
tăng đồng thời với lượng huyết tương lưu thông trong thận (renal plasma flow), khiến cho tỉ lệ lọc
của thận (filtration fraction) không đổi và do đó không làm tăng áp suất cầu thận, như quan sát
được ở phụ nữ khi mang thai (5). Bên cạnh đó, nghiên cứu người hiến thận một bên thận cho thấy
quả thận còn lại vẫn hoạt động bình thường đến hơn 20 năm sau, mặc dù có tăng tốc độ lọc (3).
54
3. BẰNG CHỨNG KHOA HỌC

Nghiên cứu trên dân số chung (general population)
Bằng chứng sẵn có nhất về tác động lâu dài của tiêu thụ lượng protein lớn lên chức năng thận có thể tìm
thấy ở những nghiên cứu dịch tễ học (epidemiological study). Ba nghiên cứu dịch tễ học lớn nhất có thể kể
đến:
Nurse's Health Study: nghiên cứu kéo dài 11 năm phát hiện, cứ 10g protein tăng lên trong chế độ có liên
hệ với eGFR giảm 1.69ml/min/1.73m2 (khoảng tin cậy 95% là [-0.45; -2.93] ml/min/1.73m2) ở nữ giới có
chức năng thận suy giảm nhẹ (với mức eGFR > 55ml/min/1.73m2 và < 80ml/min/1.73m2) , nhưng mối liên
hệ này không được phát hiện ở những cá nhân có chức năng thận bình thường (eGF >
80ml/min/1.73m2) (6).
Gubbio's Study: nghiên cứu được thực hiện dựa tại Italy (thành phố Gubbio), với 4,300 nam giới và nữ giới
với độ tuổi trong khoảng 18 - 97 tạo thành đoàn hệ (cohort) cho nghiên cứu điều tra về mối liên hệ giữa
lượng protein tiêu thụ và chức năng thận (7). Thời gian theo dõi là 16 năm, với lượng protein tiêu thụ
trung bình là 1.34 + 0.57g/kg lí tưởng/ngày (lấy BMI 22kg/m2 làm tiêu chuẩn). Thông số eGFR khởi điểm
trung bình của cá nhân tham gia là 86ml/min/1.73m2. Kết quả theo dõi sau 16 năm cho thấy mối liên hệ
giữa lượng protein tiêu thụ với suy giảm chức năng thận chỉ hiện diện ở nam giới và nữ giới có eGFR khởi
điểm dưới mức bình thường (< 90ml/min/1.73m2).
Prevention of Renal and Vascular End-stage Disease (PREVEND)'s Study: nghiên cứu đoàn hệ theo cộng đồng
(community-based cohort study) theo dõi 8,461 cá nhân không mắc bệnh về thận với lượng protein tiêu
thụ trung bình 1.20g/kg cân nặng lí tưởng/ngày (với khoảng dao động là 0.3 - 3.3g/kg/ngày) trong thời
gian theo dõi là 6.4 năm, với tần suất 3 năm/lần kiểm tra lượng đào thải albumin qua nước tiểu (urinary
albumin exceretion). Kết quả theo dõi cho thấy không tồn tại bất cứ mối liên hệ gì giữa lượng protein
khởi điểm và sự suy giảm eGFR sau đó, kể cả ở 502 cá nhân với eGFR < 60ml/min/1.73m2 hay cá nhân với
albuminuria (8).
Box 2: eGFR và Xếp hạng nguy cơ mặc

bệnh mãn tính về thận (CKD)
eGFR (estimated glomenural filtration rate) là giá trị tốc độ lọc của thận được tính toán gián tiếp sử dụng tuổi, giới tính,
mức độ creatinine trong máu. Giá trị này cho thấy khả năng thận có thể lọc chất thải trong máu và cho thấy cái nhìn tổng
quan nhất về sức khỏe thận. eGFR ở một người bình thường khỏe mạnh rơi vào khoảng 90 - 110ml/phút/1.73m2. Bên cạnh
eGFR, các yếu tố khác phản ánh sức khỏe của thận như sự xuất hiện của albumin, máu trong nước tiểu, huyết áp cao hay
tiểu đường .
Bên dưới là minh họa phân loại các mức độ mắc bệnh mãn tính về thân (Chronic Kidney Disease - CKD) dựa trên giá trị GFR.
LƯU Ý: Thông tin tại đây chỉ mang tính tham khảo và không có mục đích đưa ra chẩn đoán về y học.
*Nguồn: Kidney Health Australia
Mức 1 (Bình thường) eGFR ≥ 90 mL/phút/1.73m2
CHÚ THÍCH:
eGFR nhỏ hơn 90mL/min/1.73m2 (không đáng kể) Creatinine: chất thải tạo ra bởi cơ
Nếu ở mức 1 hoặc 2, bạn chỉ có nguy cơ cao mắc CKD nếu như
Mức 2 (CKD2) bắp được thận lọc ra khỏi máu.
xuất hiện albumin hay máu trong nước tiểu, có các biến chứng
Lượng creatine trong máu sẽ
hay cấu trúc bất thường
nhiều lên khi khả năng lọc của
thận kém đi
Mức 3a (CKD3a) eGFR trong khoảng 45 - 59ml/min/1.73m2 Albumin: phân tử lớn thường được
thận loại bỏ khi lọc máu, nhờ vào
Mức 3b (CKD3b) eGFR trong khoảng 30 - 44 ml/phút/1.73m2 các màng lọc bên trong thận. Nếu
các màng lọc này bị tổn hại, nhiều
Mức 4 (CKD4) eGFR trong khoảng 15 - 29 ml/phút/1.73m2 albumin sẽ xuất hiện trong máu
hơn.
Hỏng thận, với eGFR nhỏ hơn 15ml/phút/1.73m2, hay khi

Mức 5 (CKD5)
phải tiến hành chạy thận nhân tạo
55
Mặc dù khác biệt về phương pháp thí nghiệm, thời gian, địa điểm, sắc tộc,.. phát hiện của 3 nghiên cứu trên
tương đồng với nhau (9). Mối liên hệ giữa lượng protein khởi điểm với suy giảm chức năng thận trong thời
gian dài không tồn tại, hoặc ít nhất không thể phát hiện được bằng các công cụ có sẵn tại tại thời điểm đó, ở
những cá nhân với chức năng thận bình thường. Ngược lại, ở những cá nhân có chức năng thận suy giảm,
lượng protein tiêu thụ khởi điểm có liên hệ trực tiếp với nguy cơ suy giảm chức năng thận theo thời gian
(HÌNH 1).
Thay đổi về xếp hạng CKD trước - sau khi hoàn thành chương
Hình 1 trình của những người tham gia
*Nguồn: Bilancio et. al. (2019)
Nurse Health & Gubbio: Hình trắng thể hiện mối liên hệ giữa thay đổi eGFR với lượng protein tiêu
thụ của những cá nhân có mức eGFR khởi điểm bình thường; hình tô đen đại diện cho những cá
nhân có mức eGFR khởi điểm dưới mức bình thường
PREVEND: Hình xám thể hiện dữ liệu dữ liệu của toàn bộ đoàn hệ (tất cả những người tham gia)
Nghiên cứu mới được công bố vào đầu năm nay của Truche et. al. (10) phân tích dữ liệu thu thập từ 4,394 cá
nhân đã tham gia và hoàn thành một chương trình giảm cân bằng dinh dưỡng tài trợ bởi chính phủ Pháp.
Những người này phải trải qua 3 giai đoạn, trong đó giai đoạn đầu (Giảm cân, trung bình kéo dài 3 - 4 tháng)
và thời điểm bắt đầu giai đoạn 2 (Ổn định, theo đó lượng protein được giảm dần và tổng lượng calo được
tăng lên dần dần) là các thời điểm có chế độ ăn với lượng protein cao nhất (1.5g/kg/ngày với nam giới và
1.2g/kg/ngày với nữ giới). Điểm đáng chú ý là hơn một nửa số người có dữ liệu được phân tích được xếp vào
nhóm có nguy cơ mắc bệnh mãn tính về thận ở mức 2 (CKD 2). Kết thúc chương trình giảm cân, 74% số này
không có chuyển biến xấu, 23.6% có tiến triển tốt (giá trị eGFR trở về mức bình thường), và chỉ có 2.1%
chuyển biến xấu (lên CKD 3). Những người có chức năng thận bình thường từ lúc bắt đầu không ghi nhận
thay đổi đáng kể về chức năng thận.
Thay đổi về xếp hạng CKD trước - sau khi hoàn thành chương trình của những
Hình 2 người tham gia *Nguồn: Truche et. al. (2022)
56
Một lập luận có thể đưa ra là việc sử dụng thông số eGFR không phản ánh đúng tình trạng tổn thương của
thân (11). Tuy vậy, nghiên cứu sử dụng phương pháp đánh giá khác (vd: dựa trên sự xuất hiện của
albuminuria, hay hiện tượng các albumin xuất hiện trong nước tiểu, là một dấu hiệu cảnh báo sớm của tổn
thương thận) không chỉ ra mối liên hệ nào giữa lượng protein tiêu thụ và albuminuria ở người khỏe mạnh,
mà chỉ những người đã mắc chứng cao huyết áp hay tiểu đường (12). Nghiên cứu cắt ngang (cross-sectional
study) trên các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy những người xuất hiện microalbuminuria thường tiêu
thụ lượng protein lớn hơn (13). Mặt khác, các thử nghiệm lâm sàng trong thời gian từ 1 đến 2 năm không
phát hiện mối liên hệ giữa tiêu thụ lượng protein lớn và nguy cơ suy giảm chức năng thận ở những đối
tượng béo phì nhưng khỏe mạnh (14) hay tiền tiểu đường (15).
Nhìn chung, tổng thể bằng chứng không có bằng chứng rõ ràng liên hệ suy giảm chức năng thận gây ra bởi
tiêu thụ lượng protein lớn (~1.5 - 1.6g/kg/ngày) trong thời gian lên đến 2 năm ở nhóm dân số chung khỏe
mạnh với chức năng thận bình thường (16) (17).
Nghiên cứu trên dân số có tập luyện

Nhóm đối tượng có tập luyện (resistance-trained population) nhận được ít sự quan tâm từ các nghiên cứu
hơn, mặc dù khuyến cáo về dinh dưỡng, cụ thể là lượng protein cần tiêu thụ, cho nhóm này chịu ảnh hưởng
lớn bởi nghiên cứu trên dân số chung (gen-pop). Khuyến cáo về lượng protein cần thiết cho vận động viên
sức mạnh (strength atheletes) cao hơn mức dành cho gen-pop (0.8g/kg/ngày) không phải là mới (Tarnopolsky
et. al.). Lập trường của International Society of Sports Nutrition (ISSN) đề xuất lượng protein tiêu thụ tối thiểu
cho nhóm dân số có tập luyện kháng lực rơi vào khoảng 1.4 - 2.0g/kg/ngày (18) với nghiên cứu sau đó đưa ra
đề xuất tương tự với khoảng 1.6 - 2.2g/kg/ngày (19).
Đối với lượng protein cao hơn nhiều mức khuyến cáo trên, hiện tại mới chỉ có các nghiên cứu thực hiện bởi
nhóm nghiên cứu của Jose Antonio kéo dài 1 năm trên nam giới và nữ giới (20) và 2 năm trên nam giới (21)
với lượng protein tiêu thụ trung bình ở khoảng 3.2 - 3.4 g/kg/ngày. Cả hai nghiên cứu trên đều phát hiện rằng
các chỉ số về chức năng gan, thận của những người tham gia đều nằm trong khoảng bình thường (HÌNH 3).
Thay đổi trung bình về các chỉ số báo hiệu sức khỏe gan - thận trong 2
Hình 3 năm của những người tập luyện kháng lực với chế độ ăn giàu protein
trung bình từ 3.2 - 3.5 g/kg/ngày
*Nguồn: Antonio et. al. (2018)
ALT = alanine transaminase; AST = aspartate transaminase; BUN = blood urea nitrogen
Các giá trị đều rơi vào khoảng bình thường (Normal range)
57
4. TỔNG KẾT VÀ CÂN NHẮC

Vậy, những dữ kiện trên có thể được hiểu như sau: những người đang tập luyện, theo đuổi lối sống lành
mạnh và có chức năng thận bình thường có thể an tâm duy trì chế độ ăn với lượng protein từ 1.6 -
2.2g/kg/ngày, và ít nhất có thể duy trì lượng protein tiêu thụ lên đến 3.4g/kg/ngày một cách an toàn trong
khoảng thời gian từ 1 đến 2 năm. Tuy nhiên, điều gì xảy ra sau 2 năm, hiện tại khoa học chưa có câu trả lời rõ
ràng.
Vì vậy, tất cả các thông tin trên nên được tiếp nhận và áp dụng thận trọng. Một chế độ ăn giàu protein không
có nghĩa là bạn có thể ăn thả phanh bất cứ đồ ăn nào có nguồn gốc là "thịt", và một chế độ ăn giàu protein,
khi kết hợp với các yếu tố khác như lượng chất béo bão hòa từ động vật cao và lượng rau củ quả tiêu thụ ít,
vẫn có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận (22).
Bên cạnh đó, khi ứng dụng cho bản thân hay cho khách hàng, người tập phổ thông hay những người hành
nghề trong lĩnh vực fitness vẫn nên nhớ: sự điều độ vẫn quan trọng hơn hết. Bất cứ cái gì với liều lượng đủ
cao cũng có thể gây hại (kể cả nước). Kết quả trong phát hiện của các nghiên cứu chỉ đưa ra một giá trị trung
bình lấy từ một nhóm cá thể (n = x), còn khi áp dụng với từng cá nhân (n = 1), cân nhắc đăc điểm cá nhân đặc
biệt quan trọng. Những người hành nghê liên quan đến sức khỏe (trong đó có fitness) cần nhớ sức khỏe của
khách hàng hay những người phụ thuộc vào mình quan trọng hơn cả, và để tâm câu nói "err on the side of
caution" (tạm dịch: cẩn tắc vô áy náy).
Cuối cùng, xác định lượng protein cần thiết cho một chế độ ăn cần phù hợp với mục tiêu. Protein chỉ là một
trong số 3 nguyên tố đa lượng (macronutrient) quan trọng, bên cạnh Carb và Fat. Một chế độ ăn có lượng
protein cao, nhất là khi trong trạng thái thâm hụt năng lượng (deficit) khi thực hiện giảm cân, có thể có lợi
thế về tăng cảm giác no đủ (satiety) (23), nhưng sẽ lấn vào lượng Carb và Fat, có thể ảnh hưởng đến khả
năng tập luyện (do cần đủ Carb để duy trì cường độ tập), hay hoạt động của hormone (ảnh hưởng bởi lượng
Fat). Mặt khác, khi tổng calo đang ở mức duy trì hay dư thừa, tăng lượng protein quá mức cần thiết có thể
không mang lại thêm bất cứ lợi ích nào thêm về kích thích phát triển cơ bắp, mặc dù có bằng chứng chỉ ra
rằng khi ăn dư thừa với lượng protein cao có thể hạn chế tăng mỡ (24).

Duy trì chế độ ăn cân bằng với lượng protein đủ lớn, kết hợp với tập luyện kháng lực và một lối
sống lành mạnh hoàn toàn an toàn. Mức độ an toàn của protein chỉ thực sự có ý nghĩa khi bạn
quyết định duy trì lượng protein tiêu thụ rất lớn (> 3g/kg/ngày) trong khoảng thời gian dài, hay khi
bạn có lí do để lo lắng rằng bản thân hay khách hàng của bạn có nguy cơ suy giảm chức năng
thận, hay mắc các bệnh nền khác như huyết áp cao, tiểu đường.
58

1. Miller A. J. (1925). THE INFLUENCE OF HIGH PROTEIN DIET ON THE KIDNEYS. The Journal of experimental medicine, 42(6),
897–904. https://doi.org/10.1084/jem.42.6.897
2. Tipton, K. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the
Nutrition Society, 70(2), 205-214. doi:10.1017/S0029665111000024
3. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2,
25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25
4. Tipton, K. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the
Nutrition Society, 70(2), 205-214. doi:10.1017/S0029665111000024
5. Helal, I., Fick-Brosnahan, G. M., Reed-Gitomer, B., & Schrier, R. W. (2012). Glomerular hyperfiltration: definitions, mechanisms
and clinical implications. Nature reviews. Nephrology, 8(5), 293–300. https://doi.org/10.1038/nrneph.2012.19
6. Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal
function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460–
467. https://doi.org/10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009
7. Cirillo, M., Cavallo, P., Bilancio, G., Lombardi, C., Terradura Vagnarelli, O., & Laurenzi, M. (2018). Low Protein Intake in the
Population: Low Risk of Kidney Function Decline but High Risk of Mortality. Journal of renal nutrition : the official journal of the
Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 28(4), 235–244. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2017.11.004
8. Halbesma, N., Bakker, S. J., Jansen, D. F., Stolk, R. P., De Zeeuw, D., De Jong, P. E., Gansevoort, R. T., & PREVEND Study Group
(2009). High protein intake associates with cardiovascular events but not with loss of renal function. Journal of the American
Society of Nephrology : JASN, 20(8), 1797–1804. https://doi.org/10.1681/ASN.2008060649
9. Bilancio, G., Cavallo, P., Ciacci, C., & Cirillo, M. (2019). Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence
from Epidemiological Studies. Nutrients, 11(1), 196. https://doi.org/10.3390/nu11010196
10. Truche, A.-S., Bailly, S., Fabre, O., Legrand, R., & Zaoui, P. (2022). A Specific High-Protein Weight Loss Program Does Not
Impair Renal Function in Patients Who Are Overweight/Obese. Nutrients, 14(2), 384. https://doi.org/10.3390/nu14020384
11. Kamper, A. L., & Strandgaard, S. (2017). Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function. Annual review of
nutrition, 37, 347–369. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071714-034426
12. Wrone, E. M., Carnethon, M. R., Palaniappan, L., Fortmann, S. P., & Third National Health and Nutrition Examination Survey
(2003). Association of dietary protein intake and microalbuminuria in healthy adults: Third National Health and Nutrition
Examination Survey. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 41(3), 580–
587. https://doi.org/10.1053/ajkd.2003.50119
13. Almeida, J. C., Zelmanovitz, T., Vaz, J. S., Steemburgo, T., Perassolo, M. S., Gross, J. L., & Azevedo, M. J. (2008). Sources of
protein and polyunsaturated fatty acids of the diet and microalbuminuria in type 2 diabetes mellitus. Journal of the American
College of Nutrition, 27(5), 528–537. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719735
14. Friedman, A. N., Ogden, L. G., Foster, G. D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Rosenbaum, D. R., &
Wyatt, H. R. (2012). Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. Clinical
journal of the American Society of Nephrology : CJASN, 7(7), 1103–1111. https://doi.org/10.2215/CJN.11741111
15. Møller, G., Rikardt Andersen, J., Ritz, C., P Silvestre, M., Navas-Carretero, S., Jalo, E., Christensen, P., Simpson, E., Taylor, M.,
Martinez, J. A., Macdonald, I., Swindell, N., Mackintosh, K. A., Stratton, G., Fogelholm, M., Larsen, T. M., Poppitt, S. D., Dragsted,
L. O., & Raben, A. (2018). Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older
Adults Following a One-Year Intervention-A Preview Sub-Study. Nutrients, 10(1), 54. https://doi.org/10.3390/nu10010054
16. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney
Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A
Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
17. Phillips, S. M., Paddon-Jones, D., & Layman, D. K. (2020). Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions.
Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(4), S1058–S1069. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa047
18. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int
Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
19. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C.,
Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of
protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal
of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
20. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. (2016) A High Protein Diet Has No Harmful
Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:
10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
21. Antonio, J. & Ellerbroek, A.. (2018). Case reports on well-trained bodybuilders: Two years on a high protein diet. Journal of
Exercise Physiology Online. 21. 14-24.
22. Lin, J., Hu, F. B., & Curhan, G. C. (2010). Associations of diet with albuminuria and kidney function decline. Clinical journal of
the American Society of Nephrology : CJASN, 5(5), 836–843. https://doi.org/10.2215/CJN.08001109
23. Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D., Naidoo, R., Cronin, J. (2014). High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress
and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study.
International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014-0056.
24. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4
g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19.
https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19 59
TÌM HIỂU VỀ CÁC LOẠI FATIGUE VÀ SỰ

ẢNH HƯỞNG CỦA NÓ TỚI VIỆC TĂNG CƠ
Chúng ta có thể thấy từ “Fatigue” xuất hiện ở rất nhiều bài viết hay những cuộc nói chuyện trên mạng, và
những chủ đề đó thường nhắc đến “Fatigue” như một yếu tố cần phải quản lý, để có thể giúp chúng ta đạt
được mục tiêu Hypertrophy hay Strength một cách tốt nhất. Vậy Fatigue là gì ? Yếu tố này ảnh hưởng đến
việc tăng cơ và hồi phục như thế nào ?
Fatigue là gì ?
Fatigue dịch ra tiếng Việt là “Sự mệt mỏi”, và sự mệt mỏi thường sẽ được nghĩ đến như một loại “cảm giác”
chủ quan của cơ thể, nhưng thực tế thì Fatigue lại chính là một phép đo mang tính khách quan. Fatigue được
hiểu là sự suy giảm tạm thời khả năng huy động, sinh ra lực của cơ bắp, là kết quả của những buổi tập luyện
trước đó.
Fatigue có thể xuất hiện ngay trong buổi tập mà chúng ta đang thực hiện. Nếu như Fatigue đạt đến một
điểm, mà ở đó nó khiến cho cơ bắp không thể sinh ra đủ lực giúp “nâng tạ” hay “đẩy tạ” nữa, thì ta có thể coi
đó là mốc cơ bắp ở trạng thái “Thất bại” (Failure).
Fatigue cũng có thể xuất hiện sau buổi tập, có thể kéo dài đến vài giờ hoặc vài ngày sau đó. Lúc này chúng ta
không thể khiến cơ bắp tạo ra được nhiều lực như trong buổi tập trước đó, hoặc trước đó nữa.
60
Điều gì tạo ra Fatigue ?

Nguyên nhân khiến Fatigue xuất hiện thường thông qua hai cơ chế :
1. Xuất hiện bên trong hệ thần kinh trung ương (Center Nervous System - CNS) - Gọi là CNS Fatigue.
2. Xuất hiện bên trong cơ bắp - Gọi là Peripheral Fatigue. Cơ chế nà lại được chia thành 2 nhóm nhỏ hơn là
Fatigue xảy ra nhất thời và chỉ xảy ra trong và ngay sau khi tập luyện. (Được gọi là “Peripheral
Fatigue”).
Fatigue kéo dài hơn và có xu hướng xảy ra trong nhiều giờ, nhiều ngày sau buổi tập. (Được gọi là
“Muscle Damage” - Tổn thương cơ bắp).
Do đó, trong thực tế chúng ta coi CNS Fatigue, Peripheral Fatigue và Muscle Damage là ba cơ chế tạo ra
Fatigue riêng biệt.
CNS Fatigue
CNS Fatigue dùng để miêu tả việc chúng ta giảm khả năng tạo ra lực tại cơ bắp mà nguyên nhân đến từ hệ
thần kinh trung ương.
CNS Fatigue có thể xảy ra do sự giảm kích thước tín hiệu được truyển từ não hoặc Tủy sống đến cơ bắp, hoặc
bởi vì các tín hiệu phản hồi (Afferent Feedback) được truyền tới Não hoặc Tủy sống tăng lên, điều này làm
giảm khả năng hoạt động của các Motor Neuron.
Khi CNS Fatigue xảy ra, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra lực của cơ thể ngay trong buổi tập hoặc
thậm chí sau buổi tập đó.
Một số chuyên gia cho rằng việc CNS Fatigue xảy ra sau buổi tập, là do chúng ta đã huy động sự tham gia
của các Motor Unit ở mức độ cao, nhưng giả thuyết này không thực sự đúng, một nghiên cứu của “Latella và
đồng nghiệp” (2016) đã chứng minh điều này (1).
Nhiều khả năng CNS Fatigue xảy ra do các yếu tố thứ phát hơn, bao gồm sự giảm kích thích các tín hiệu phản
hồi (Afferent Feedback) (2), Nhu cầu về trao đổi chất hiếu khí (Aerobic Demand) (3) và một phần của việc tổn
thương cơ bắp (Muscle Damage) (4).
Peripheral Fatigue
Peripheral Fatigue dùng để miêu tả việc cơ bắp giảm khả năng tạo ra lực, nhưng nguyên nhân đến từ ngay
chính trong cơ bắp, bất kể là tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương truyền xuống cơ bắp không bị ảnh hưởng.
Peripheral Fatigue xảy ra thông qua 2 cơ chế :
1. Giảm khả năng kích hoạt hoạt động của mỗi sợi cơ : Xảy ra do một trong hai sự việc sau : 1. Giảm độ nhạy
của các sợi Actin-Myosin đối với ion Canxi và 2. Giảm sự giải phóng ion Canxi tại lưới nội chất của sợi cơ
(Sarcoplasmic Reticulum) (Có thể do sự tích tụ của các ion khác, ví dụ như Potassium).
2. Giảm khả năng tạo ra lực của mỗi sợi cơ : Liên quan đến sự suy giảm chức năng của cầu nối Actin-Myosin
Crossbridge, có thể do việc một số sản phẩm phụ được tạo ra (như Phosphate ions và Adenosin
Diphosphat). Ngược lại, việc tích tụ Lactate không phải là yếu tố chính của quá trình Fatigue này.
61
Một điều quan trọng cần lưu ý, đó là Peripheral Fatigue chỉ gây ảnh hưởng đến khả năng tạo ra lực của cơ
bắp ngay trong buổi tập đó, và nó không kéo dài sự ảnh hưởng lâu dài sau buổi tập.
Muscle Damage
Muscle Damage hay tổn thương cơ bắp xuất hiện khi cấu trúc bên trong sợi cơ hoặc lớp màng bên ngoài sợi
cơ bị phá vỡ/gãy. Sự phá vỡ này khiến cho sợi cơ bị giảm đi khả năng tạo ra lực. (Ngay khi bị tổn thương thì
quá trình “sửa chữa” của sợi cơ sẽ được kích hoạt, để ngăn ngừa việc mất chức năng hoàn toàn của nó (5))
Chúng ta thường biết rằng giai đoạn “Eccentric Contractions” sẽ tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn, nhưng
đây không phải yếu tố duy nhất tạo ra Muscle damage. Trên thực tế thì tổn thương cơ bắp cũng cũng xảy ra
khi sợi cơ phản ứng với sự tích tụ Canxi trong nội bào và Bạch cầu trung tính ( Neutrophil - Bạch cầu trung
tính xuất hiện là biểu hiện đặc trưng của tình trạng viêm cấp tính), đây là những phản ứng xảy ra ở mọi loại
co cơ (6).
Lớp màng bao bọc phía ngoài sợi cơ là cấu trúc dễ bị tổn thương nhất, và dễ dàng trở nên bị thấm/xuyên
qua. Do đó, khi sợi cơ bị tổn thương, các thành phần bên trong sợi cơ có thể thoát ra ngoài thông qua lớp
màng đó, sau đó đi vào máu. Việc này giải thích vì sao khi cơ bắp bị tổn thương thì nồng độ Creatine Kinase
trong máu sẽ bị tăng lên (7).
Muscle Damage chỉ ảnh hưởng đến khả năng tạo lực của cơ bắp sau buổi tập, và không phải là yếu tố chính
dẫn đến sự mệt mỏi (Fatigue) trong buổi tập.
Các kiểu Fatigue khác nhau ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như thế nào?
Khi Fatigue xuất hiện (có thể xuất hiện ngay tại buổi tập hoặc xuất hiện vào thời điểm sau buổi tập), với mỗi
kiểu cơ chế tạo ra Fatigue khác nhau sẽ có kiểu ảnh hưởng khác nhau đến quá trình luyện tập.
CNS fatigue sẽ khiến cho việc huy động toàn bộ các Motor Unit (Đơn vị vận động) bị ngăn cản. Chúng ta cùng
xét ở trường hợp này, đó là việc khi cùng tập đến ngưỡng Failure, nhưng mức tạ rất nhẹ là 20%1RM sẽ không
giúp cơ bắp phát triển như khi tập ở mức tạ nhẹ là 40% 1RM (8). Những set tập với mức tạ nhẹ hơn khi đạt
đến ngưỡng Failure sẽ tạo áp lực lên hệ thống trao đổi chất hiếu khí nhiều hơn, như đã nêu ở trên thì điều
này sẽ khiến CNS Fatigue tạo ra nhiều hơn (3). Khi CNS Fatigue xuất hiện sẽ khiến ảnh hưởng xấu đến việc
kích thích cơ bắp trong buổi tập.
Đối với Peripheral Fatigue (Khi xét cơ chế này một mình, không có yếu tố CNS Fatigue xuất hiện) thì
Peripheral sẽ giúp huy động được nhiều đơn vị vận động (Motor Unit) hơn (9). Điều này rất có ý nghĩa, bởi vì
khi các sợi cơ hiện tại đang trong trạng thái mệt mỏi thì các sợi cơ khác sẽ phải được huy động để duy trì mức
lực mong muốn. Do đó, Peripheral Fatigue có thể có lợi trong buổi tập, bởi vì nó cho phép chúng ta huy động
được nhiều Motor Unit hơn, từ đó nhiều sợi cơ sẽ được sử dụng hơn.
Khi cơ chế Muscle Damage được xem xét độc lập, không kể đến việc Muscle Damage gây ảnh hưởng đến
CNS Fatigue thì cơ chế này có thể tác động đến việc kích thích tăng cơ theo 2 cách sau :
1. Việc tổn thương cơ bắp có liên quan đến việc ức chế sự gia tăng tỷ lệ tổng hợp Protein (Protein Synthesis)
sau buổi tập (10).
2. Việc tăng tổng hợp Protein để sửa chữa một số sợi cơ bị tổng thương có thể khiến ảnh hưởng đến việc
tổng hợp Protein để phục vụ trực tiếp cho việc tăng cơ (11).
62
Do đó, sự hiện diện của Muscle Damage do những buổi tập trước đó gây ra, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến
việc tăng cơ. Cần lưu ý, ảnh hưởng tiêu cực đến sự tổng hợp Protein của cơ bắp tồn tại ngắn hơn so với
những gì Muscle damage ảnh hưởng đến CNS Fatigue.
Các kiểu Fatigue tồn tại bao lâu?

Peripheral Fatigue là kiểu Fatigue tiêu tan nhanh nhất, kiểu Fatigue này chỉ ảnh hưởng đến chúng ta chỉ
trong buổi tập đó.
Muscle damage thì ngược lại, kiểu Fatigue này lại có ảnh hưởng dai dẳng sau buổi tập. Nhưng cũng tùy
thuộc vào mức độ tổn thương mà thời gian hồi phục sẽ khác nhau, với những tổn thương ở mức nhỏ, việc
sửa chữa chỉ mấy vài ngày, nhiều trường hợp có thể lên đến 1 tuần. Nhưng với những tổn thương nặng hoặc
rách hoàn toàn sợi cơ thì việc hồi phục có thể lên đến cả tháng, thậm chí lâu hơn (12).
CNS Fatigue sẽ phức tạp hơn, bởi vì nó có thể diễn ra ngay trong buổi tập và diễn ra cả sau khi buổi tập kết
thúc.
CNS Fatigue xuất hiện trong buổi tập : CNS Fatigue xuất hiện cùng lúc với Peripheral Fatigue trong quá
trình tập, và 2 kiểu Fatigue này sẽ dần dần tích tụ khi số lượng Set tập tăng lên (13), CNS Fatigue lúc này
xảy ra có thể do các phản hồi hướng tâm (Afferent Feedback) bị ức chế (2). Chính vì sự tồn tại của CNS
Fatigue cho nên việc sắp xếp bài tập và lựa chọn thời gian nghỉ sẽ ảnh hưởng tới kết quả của việc tăng cơ.
Những bài tập được thực hiện vào đầu buổi tập sẽ ít chịu tác động xấu từ CNS Fatigue hơn, bởi vì lúc này
cơ thể chúng ta chưa tích lũy nhiều Fatigue, ngược lại thì những bài thực hiện về cuối buổi tập sẽ phải
chịu tác động từ CNS Fatigue xuất hiện do việc tập những bài ở đầu buổi. Tương tự, việc thời gian nghỉ
giữa các set quá ngắn cũng không phải là điều tốt, vì lúc này CNS Fatigue tạo ra từ Set trước đó cần thời
gian để triệt tiêu bớt.
CNS Fatigue xuất hiện sau buổi tập có vẻ nguyên nhân đến từ việc cơ bắp bị tổn thương (Muscle
Damage) (4). Quả thật là mức độ CNS Fatigue đo được tăng lên nhiều hơn vào những ngày sau tập luyện
mà gây nhiều tổn thương cơ bắp hơn (Nhất là sau những buổi tập với mức Volume cao) (14). CNS Fatigue
ở dạng này xuất hiện có thể nguyên nhân đến từ phản ứng viêm sau buổi tập, phản ứng viêm này khiến
cho Cytokines được đưa đến não bộ, từ đó gây ra Fatigue (15). Sự hiện diện của CNS Fatigue. Đây cũng
chính là lý do vì sao việc tập với tần suất cao (High Frequency) không phải lúc nào cũng đem lại hiệu quả
cao hơn tần suất thấp.
Yếu tố khác nào cũng ảnh hưởng đến CNS Fatigue trong tập luyện ?
Khối lượng cơ bắp được sử dụng trong bài tập cũng ảnh hưởng đến CNS fatigue.
Một số nghiên cứu đã chỉ rằng, việc chúng ta sử dụng những bài tập có sự tham gia của nhiều cơ bắp hơn sẽ
khiến CNS Fatigue bị đẩy lên cao hơn, ngược lại thì những bài có sự tham gia của lượng cơ bắp ít hơn sẽ
khiến tạo ra nhiều Peripheral Fatigue hơn. Chúng ta có thể thấy qua ở một số nghiên cứu so sánh giữa các
bài tập Single-Joint và Multi-Joint (Bài đơn khớp và đa khớp) (16), so sánh giữa việc tập 1 chân và 2 chân (17),
so sánh giữa bài tập thân dưới và thân trên (18). Điểm chung của các nghiên cứu này là khi sử dụng nhiều
nhóm cơ hơn sẽ khiến tạo ra CNS Fatigue nhiều hơn.
63
Chúng ta có thể giảm CNS Fatigue bằng cách sử dụng nhiều bài tập dạng đơn khớp, hoặc các bài yêu cầu ít
sự ổn định hơn, hoặc có thể đưa những bài tập kiểu này vào cuối buổi tập, khi mà CNS Fatigue đang ở mức
cao.
Việc tập các bài có ít nhóm cơ tham gia, những bài tập dễ hơn sẽ giúp đẩy mức độ Peripheral Fatigue lên cao
hơn, tuy nhiên nó sẽ gây ra tổn thương cơ bắp (Muscle Damage) nhiều hơn sau buổi tập, từ đó có thể khiến
CNS Fatigue ở mức cao hơn sau buổi tập (Vì Muscle damage khiến tạo ra CNS Fatigue nhiều hơn sau buổi
tập).
Ứng dụng
Trong tập luyện chúng ta cần quản lý tốt CNS Fatigue cả ở trong buổi tập lẫn sau buổi tập. Trong buổi tập,
CNS Fatigue có thể tăng cao khi chúng ta sử dụng số Rep cao ở mỗi Set (Rep Range cao), Thời gian nghỉ ngắn
và các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, đều đều là những tác nhân khiến nhu cầu trao đổi chất hiếu khi tăng
cao.
Do đó, việc chúng ta chọn lựa mức tạ vừa và nặng (1-15RM) có thể sẽ tốt hơn so với mức tạ nhẹ (>15RM). Xét
tiếp trong khoảng 1-15RM, thì mức tạ vừa 6-8RM có vẻ sẽ tối ưu nhất (Đây cũng là mức tạ mà Bodybuilder sử
dụng nhiều nhất). Với mức tạ 1-5RM số Rep tập sẽ ở mức thấp, điều này sẽ khiến Volume tập không đủ để
kích thích tối ưu cho tăng cơ, giải pháp với ngưỡng tạ nặng là nên tăng thêm số Set tập. Còn ở ngưỡng cao
hơn như 10-15RM sẽ khiến CNS Fatigue nhiều hơn ở những ngưỡng thấp.
Để tránh cho việc CNS Fatigue bị tăng cao sau buổi tập do nguyên nhân đến từ việc tổn thương cơ bắp thì
chúng ta sẽ cần hạn chế yếu tố Muscle Damage. Chẳng hạn như việc tập với cường độ cao (High Volume),
thời gian nghỉ ngắn và sử dụng/kéo dài giai đoạn Eccentric Training trong tập luyện đã được chứng minh là
gây ảnh hưởng xấu đến việc tăng Strength (19). Hay việc tập quá thường xuyên cũng gây ảnh hưởng đến quá
trình phát triển cơ bắp (Mức tối ưu được khuyên là nên tập 2-3 lần/Nhóm cơ/Tuần).
64

1. Latella, C., Hendy, A. M., Pearce, A. J., VanderWesthuizen, D., & Teo, W. P. (2016). The Time-Course of Acute
Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy
Strength Training of the Biceps Brachii. Frontiers in human neuroscience, 10, 607.
https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00607.
2. Sidhu, S. K., Weavil, J. C., Thurston, T. S., Rosenberger, D., Jessop, J. E., Wang, E., Richardson, R. S., McNeil, C. J., &
Amann, M. (2018). Fatigue-related group III/IV muscle afferent feedback facilitates intracortical inhibition during
locomotor exercise. The Journal of physiology, 596(19), 4789–4801. https://doi.org/10.1113/JP276460
3. Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral
fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine and science in sports and exercise, 47(3),
537–546. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000448
4. Goodall, S., Thomas, K., Barwood, M., Keane, K., Gonzalez, J. T., St Clair Gibson, A., & Howatson, G. (2017).
Neuromuscular changes and the rapid adaptation following a bout of damaging eccentric exercise. Acta
physiologica (Oxford, England), 220(4), 486–500. https://doi.org/10.1111/apha.12844
5. Järvinen, T. A., Järvinen, T. L., Kääriäinen, M., Kalimo, H., & Järvinen, M. (2005). Muscle injuries: biology and
treatment. The American journal of sports medicine, 33(5), 745–764.
https://doi.org/10.1177/0363546505274714Butterfield T. A (2010) Eccentric Exercise
6. Butterfield, Timothy A. “Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable
system.” Exercise and sport sciences reviews vol. 38,2 (2010): 51-60. doi:10.1097/JES.0b013e3181d496eb
7. Paola Brancaccio et al. Creatine Kinase monitoring in sport medicine. February 2007 British Medical Bulletin 81-
82(1):209-30
8. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli,
V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
9. Adam, A., & De Luca, C. J. (2003). Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained
during fatiguing contractions. Journal of neurophysiology, 90(5), 2919–2927. https://doi.org/10.1152/jn.00179.2003
10. Takegaki, J., Ogasawara, R., Tamura, Y., Takagi, R., Arihara, Y., Tsutaki, A., Nakazato, K., & Ishii, N. (2017). Repeated
bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in
mouse skeletal muscle. Physiological reports, 5(22), e13515. https://doi.org/10.14814/phy2.13515
11. Damas, Felipe et al. “Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to
hypertrophy only after attenuation of muscle damage.” The Journal of physiology vol. 594,18 (2016): 5209-22.
doi:10.1113/JP272472
12. Mackey, Abigail L, and Michael Kjaer. “The breaking and making of healthy adult human skeletal muscle in vivo.”
Skeletal muscle vol. 7,1 24. 7 Nov. 2017, doi:10.1186/s13395-017-0142-x
13. Nordlund, Maria M et al. “Central and peripheral contributions to fatigue in relation to level of activation during
repeated maximal voluntary isometric plantar flexions.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol.
96,1 (2004): 218-25. doi:10.1152/japplphysiol.00650.2003
14. Thomas, Kevin et al. “Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training.”
Medicine and science in sports and exercise vol. 50,12 (2018): 2526-2535. doi:10.1249/MSS.0000000000001733
15. Carmichael, Martin D et al. “Role of brain IL-1beta on fatigue after exercise-induced muscle damage.” American
journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 291,5 (2006): R1344-8.
doi:10.1152/ajpregu.00141.2006
16. Rossman, M J et al. “Muscle mass and peripheral fatigue: a potential role for afferent feedback?.” Acta physiologica
(Oxford, England) vol. 206,4 (2012): 242-50. doi:10.1111/j.1748-1716.2012.02471.x
17. Rossman, Matthew J et al. “The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue
during dynamic exercise.” American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol.
306,12 (2014): R934-40. doi:10.1152/ajpregu.00043.2014
18. Vernillo, Gianluca et al. “Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men.” Medicine and
science in sports and exercise vol. 50,2 (2018): 334-343. doi:10.1249/MSS.0000000000001445
19. Krentz, Joel R, and Jonathan P Farthing. “Neural and morphological changes in response to a 20-day intense
eccentric training protocol.” European journal of applied physiology vol. 110,2 (2010): 333-40. doi:10.1007/s00421-
010-1513-8
20. How do different types of fatigue affect hypertrophy and recovery? - Chris Beardsley
65
Tìm hiểu về RPE và RIR

Chúng ta thường dễ dàng bắt gặp thuật ngữ về RPE và RIR ở nhiều bài viết chuyên môn hay trong các giáo
án cơ bản. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu lịch sử ra đời của thuật ngữ này, cũng như cách áp dụng
RPE/RIR vào trong tập luyện như thế nào.
Lịch sử ra đời
Thuật ngữ RPE (Rating of Perceived exertion - Đánh giá cảm nhận về sự cố gắng) được ra đời vào năm 1970
bởi “Gunnar Borg” (1), ban đầu ông tạo ra thang đo RPE để phục vụ cho các bài tập sức bền (Aerobic
Exercise). Thang đo này chỉ có thang điểm từ 6-20 (còn gọi là “Borg 6-20 Scale”) để giúp xếp hạng tương ứng
với nhịp tim của các vận động viên môn chạy. Ví dụ, nếu xếp hạng RPE ở mức 6 thì sẽ tương ứng với nhịp tim
là 60 nhip/phút, tương tự nếu RPE là 20 thì ứng với nhịp tim 200 nhịp/phút. Mốc nhịp tim từ 60 đến 200
nhịp/phút đại diện cho một dải nhịp tim tính từ trạng thái nghỉ ngơi đến mốc nhịp tim tối đa. Do đó, ban đầu
thang đo RPE được tao ra để đánh giá mức độ “Nỗ lực” trong các bài tập sức bền.
Sau đó, vào năm 1982 thì Borg rút gọn thang đo RPE xuống với tháng điểm từ 0-10 (2). Cả 2 kiểu thang đo
RPE này vẫn chỉ dành cho các bộ môn về sức bền, và giúp đánh giá mức độ cố gắng với các mốc “Light” (Nhẹ),
“Moderate” (Vừa) và “Heavy” (Nặng) Effort. Cụ thể miêu tả 2 loại thang đo RPE xem ở bảng 1 và bàng 2.
66
BẢNG 1 : THANG ĐO BORG 6-20 BẢNG 2 : THANG ĐO BORG CR10
Điểm RPE Mức độ cố gắng Điểm RPE Mức độ cố gắng
6 0 Không có gì (Noting at all)
7 Rất, Rất nhẹ (Very, very light) Cực nhẹ (Extremely

0.5
light/Weak)
8
1 Rất nhẹ (very light/weak)
9 Rất nhẹ (Very light)

2 Nhẹ (Light/weak)
10
3 Vừa (Moderate)
11 Khá nhẹ (Fairly light)

4 Hơi mạnh (Somewhat strong)
12
5 Mạnh (Strong)
13 Hơi khó (Somewhat hard)

6
14
7
15 Khó (Hard)
8 Rất mạnh (Very Strong)
16
9
17 Rất khó (Very hard)
10 Cực mạnh (Extremely Strong)
18
* Hết cỡ (Maximal)
19 Rất, rất khó (Very, very hard)
RPE = Rating of Perceived Exertion : Đánh giá về cảm nhận mức độ khó
20
67
Vào năm 2012, thang đo RPE của Borg đã được Hackett và các đồng nghiệp sử dụng trong nghiên cứu của
mình (3), các vđv Bodybuilder sẽ thực hiện 5 Sets tập Squat tại 70% 1RM tới ngưỡng Failure, sau 10 Reps mỗi
Set các vđv sẽ được tự đánh giá nỗ lực thực hiện bài tập theo thang đo Borg RPE (Mức nỗ lực nhẹ, vừa hoặc
nặng), và tự ghi lại số Rep họ cảm thấy còn có thể thực hiện tiếp tục được, sau đó tiếp tục tập đến mức
ngưỡng Failure. Với cách đo đạc này thì số Rep họ ước lượng còn thể thực hiện được khi đến ngưỡng Failure
khá chính xác, tuy nhiên mức độ cố gắng tính theo thang đo Borg RPE lại không chính xác lắm, các vđv hầu
hết chọn mức cố gắng chỉ là “Moderate Effort” (Mức vừa) mặc dù họ tập đến ngưỡng Failure. Do đó ta có thể
thấy việc áp dụng thang đo Borg RPE ở thời điểm này còn khá hạn chế khi áp dụng vào việc tập kháng lực.
Vào năm 2008 (4), Mike Tuchscherer xuất bản cuốn sách về hệ thống tập luyện có tên “Reactive Training
System” và ông đã tạo ra ý tưởng về việc sử dụng chỉ số RIR (RIR viết tắt của “Rep in Reserve” - Có nghĩa là số
Rep còn có thể thực hiện được đến khi không tiếp tục nâng được thêm nữa) để giúp miêu tả chỉ số RPE. Sau
đó vào năm 2016 (5), Michael C Zourdos cùng các đồng nghiệp đã dựa vào những ý tưởng trước đó của
Hackett và Mike Tuchscherer đê tạo ra thang đo “RPE dựa trên chỉ số RIR” (Bảng 3).
BẢNG 3: THANG ĐO RPE DỰA TRÊN CHỈ SỐ RIR. SỬ DỤNG CHO VIỆC TẬP KHÁNG LỰC
Điểm RPE RIR / Miêu tả
10 Nỗ lực hết sức (Maximal Effort)
9.5 Không thể nâng thêm Rep nào, nhưng vẫn có thể tăng tạ
9 1RIR
8.5 1RIR, cũng có thể là 2RIR
8 2RIR
7.5 2RIR, cũng có thể là 3RIR
7 3RIR
5-6 4-6 RIR
3-4 Nỗ lực ít (Light Effort)
1-2 Rất ít hoặc không cần cố gắng (Little to no Effort)
RIR = Repetitions in Reserve : Số Rep còn có thể tập được trước khi Failure (Thất bại)
68
Áp dụng thang đo RPE vào tập luyện

Trước khi bắt đầu vào các mục nhỏ nói về cách áp dụng thang đo RPE trong các trường hợp cụ thể, mọi
người nên nhớ rằng RPE chỉ là một công cụ để giúp chúng ta có thể tự điều chỉnh (Autoregulation) mức tạ
hay sự cố gắng của bài tập (7), đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc áp dụng thang đo RPE/RIR cho việc
xác định mức tạ trong thời gian dài sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh hơn là việc dựa vào việc tính % mức tạ một
cách cứng nhắc (8) (9).
Tính mức tạ dựa vào RPE

Một cách áp dụng thang đo RPE phổ biến nhất đó là việc dùng nó để thay thế việc tính mức tạ dựa vào %
1RM. Ví dụ, thay vì việc tập “4 Sets x 8 Reps tại mức tạ 70%” thì ta có thể thay thế bằng “4 Sets x 8 Reps tại 6-
8RPE”. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tự lựa chọn mức tạ rơi vào khoảng RPE từ 6-8. Lợi ích của việc này là bạn
có thể tự tăng hoặc giảm mức tạ dựa vào thể trạng sức mạnh tại thời điểm đó, tại vì có rất nhiều yếu tố có
thể tác động, ảnh hưởng đến sức mạnh tại một thời điểm bất kỳ như “Giấc ngủ kém”, “Bạn đang bị lo âu” hay
là “Bạn phải thay đổi lịch trình nào đó đột xuất”,… Theo cách này, việc sử dụng thang đo RPE có thể giúp bạn
chọn/tập được mức tạ nặng hơn, nếu như hôm đó bạn cảm thấy tâm trạng tốt hơn mọi khi. Trên thực tế thì 2
nghiên cứu của “Helms et al 2018” (8) và “Graham and Cleather 2021” (9) đã chỉ ra rằng việc lựa chọn mức tạ
dựa vào thang đo RPE sẽ giúp các đối tượng trong nghiên cứu tập nặng hơn mức bình thường, từ đó giúp gia
tăng đáng kể mức 1RM ở các bài tập Compound.
Ngoài ra, Số Rep thực hiện được tại một mức tạ (Intensity) bất kỳ sẽ phụ thuộc nhiều vào mỗi cá nhân. Hai
nghiên cứu gần đây khi cho các đối tượng Squat với mức tạ 70% 1RM đến ngưỡng Failure đã cho thấy dải
Rep thực hiện được là rất rộng, và khác nhau : Từ 6-28 Rep (Trung bình 16 ± 4) (10) và từ 6-26 Rep (Trung bình
14 ± 4) (11). Do đó việc sử dụng thang đo RPE thay thế cho việc dùng %1RM để tính số Rep tập được có vẻ
giúp người tập cá nhân hóa giáo án hơn. Kể cả nếu bạn ưa thích sử dụng %1RM để tính toán giáo án thì cũng
nên sử dụng thang đo RPE trong vài tuần đầu, điều này sẽ giúp bạn tìm kiếm được mức Rep mà bản thân
mình hoặc khách hàng có thể thực hiện được tại mốc %1RM cụ thể nào đó.
Chúng ta xem bảng 4 để có hình dung về một giáo án tính mức tạ dựa vào thang đo RPE. Bạn có thể thấy với
mỗi tuần sau đó thì số Rep tập sẽ giảm đồng thời mức RPE sẽ tăng lên, hiểu đơn giản thì giáo án này thiết kế
để Volume giảm và Intensity tăng theo mỗi tuần. Nếu áp dụng tính mức tạ theo cách này, đối với các bài hỗ
trợ (Assistance Work) nên để số Rep cao hơn và giữ nguyên mức RPE, điều này sẽ giúp cho việc ở những tuần
cuối, nhưng bài này sẽ không phải tập với số Rep quá ít (Như 3 Rep hoặc 1 Rep).
BẢNG 4: Ví dụ về việc sử dụng RPE để tự điều chỉnh mức tạ
Mesocycle 1 Mesocycle 2 Mesocycle 3 Mesocycle 4
Ngày 1 3 x 10 @ 5-7 RPE 3 x 8 @ 6-8 RPE 3 x 6 @7-9 RPE 3 x 5 @ 8-9.5 RPE
Ngày 2 4 x 8 @ 5-7 RPE 4 x 6 @ 6-8 RPE 4 x 4 @ 7-9 RPE 3 x 3 @ 8-9.5 RPE
Ngày 3 5 x 6 @ 5-7 RPE 5 x 4 @ 6-8 RPE 4 x 2 @7-9 RPE 3 x 1 @ 9.5 RPE
1 Mesocycle kéo dài trong 4-6 tuần tập.
69
Một vấn đề tiếp theo nếu như áp dụng thang đo RPE vào việc chọn lựa mức tạ trong giáo án, đó là việc nếu
như mức tạ bạn chọn không “khớp” với mức RPE lúc đầu đặt ra, thì bạn sẽ phải tự điều chỉnh tăng hoặc giảm
mức tạ đó. Dựa vào bảng “Tự điều chỉnh mức tạ” được thiết kế bởi Dr. Helms (Bảng 5), bạn sẽ có thể tính toán
được mức tạ ở hiệp tập tiếp theo dựa vào mức RPE đạt được ở hiệp đầu tiên. Tất nhiên bạn không nhất thiết
phải áp dụng 100% việc tính toán như ở bảng 5, nhưng dựa vào bảng hướng dẫn này bạn sẽ dễ dàng tìm ra
được mức tạ hợp lý hơn. Với mỗi “0.5 RPE” vượt ra ngoài dự định của bài tập, bạn sẽ tăng hoặc giảm thêm 2%
mức tạ đó.
Lưu ý, khi áp dụng thang đo RPE vào giáo án, bạn nên đặt theo 1 dải Range (Ví dụ RPE : 5-7) chứ không nên
áp dụng 1 mốc RPE cụ thể nào đó (Ví dụ RPE : 7), việc này sẽ giúp bạn không phải điều chỉnh mức tạ sau mỗi
Set tập.
BẢNG 5: Thang điều chỉnh mức tạ khi không đạt được mốc RPE mong muốn
Điểm RPE Cách điều chỉnh mức tạ cho hiệp tiếp theo
(Thực tế) (Nếu mốc RPE mong muốn là 6-8 )
1 Tăng mức tạ thêm 20%
6 Mốc RPE lựa chọn ban đầu
7.5 Mốc RPE lựa chọn ban đầu
8.5 Giảm mức tạ đi 2%
9 Giảm mức tạ đi 4%
9.5 Giảm mức tạ đi 6%
10 Giảm mức tạ đi 8%
Số liệu dựa vào nghiên cứu của "Helms và đồng nghiệp. 2018"
70
Tự điều chỉnh Volume tập dựa theo RPE (RPE Stop)

Việc ứng dụng RPE để tự điều chỉnh Volume tập được gọi với thuật ngữ là “RPE Stop”.
RPE Stop có thể được sử dụng theo 2 cách :
1. Để giúp điều chỉnh số Rep tập trong một Set.
2. Để giúp điều chỉnh số Set tập trong một bài cụ thể, trong một buổi tập.
Với cách dùng thứ nhất, bạn sẽ chọn một mức tạ cụ thể hoặc mức tạ tính theo %1RM cụ thể nào đó cho một
bài tập, sau đó bạn sẽ thực hiện tất cả các set của bài tập đó với mốc RPE đã xác định sẵn. Ví dụ : Bench Press
tập 3 sets x 100kg @RPE 8, bạn sẽ tập mỗi hiệp Bench Press với số Rep chạm ngưỡng RPE 8 (Cách ngưỡng
Failure 2 Rep), có thể 3 Set với số Rep lần lượt là Set đầu 8 Rep, Set 2 với 7 Rep và Set 3 với 6 Rep. Lời khuyên,
nếu bạn muốn tập với Volume cao thì nên dùng ngưỡng RPE là 7-8, nếu bạn muốn tập với Volume thấp
Intensity cao (Ví dụ tập 2-4 Reps với mức tạ 85-90% 1RM) thì nên tập với RPE quanh mốc 9.
Với cách dùng thứ hai với RPE Stop, chúng ta sẽ chọn sẵn mức tạ (Ví dụ 70% 1RM), chọn sẵn số Rep thực hiện
mỗi Set (Ví dụ 8 Rep cho mỗi Set tập) và chọn sẵn mốc RPE muốn tập (Ví dụ RPE 8), ta sẽ để ngỏ số lượng Set
tập. Sau đó chúng ta sẽ tập với số Set nhiều nhất có thể mà mỗi Set tập khi kết thúc vẫn giữ trong mức RPE 8.
(Ví dụ bạn tập đến Set thứ 4, và khi kết thúc set này, mức RPE bạn ước tính là 9 thì bạn sẽ dừng lại, vậy tổng
số Set tập ở bài đó là 4 set). Và tất nhiên, để tránh tình trạng Volume tập bị đẩy lên quá cao (Tập Volume quá
cao sẽ không tốt cho việc tăng cơ) thì số Set tập cho các bài Compound nên là 5 hoặc 6 Sets tập (Nếu vượt
quá 5 Set thì bạn nên cân nhắc tăng mức tạ).
Việc sử dụng RPE Stop có mặt lợi thế hơn về việc tăng tiến mức tạ. Ví dụ, ở cách dùng số 1, nếu mục tiêu là
Volume tập, bạn chỉ cần giữ nguyên mức tạ trong vài tuần và cố gắng tập được nhiều Reps hơn, khi nào bạn
đạt được số Rep mong muốn cho tất cả Set tập (Ví dụ bạn mong muốn đạt 100kg x 4 set x 12 rep với RPE 6-8)
thì bạn có thể nâng mức tạ lên. Với cùng dùng số 2, ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 5 sets x 8 Rep tập với RPE
8, đến khi nào bạn đạt được mục tiêu trong cả 5 Sets, bạn có thể tăng tạ. (Bảng 6)
BẢNG 6: Ví dụ về cách áp dụng RPE Stop
RPE Stop theo phương pháp 1 RPE Stop theo phương pháp 2
(Tự điều chỉnh số Reps trong mỗi set) (Tự điều chỉnh tổng số Set tập)
1. Chọn bài tập ( Ví dụ Squat) 1. Chọn bài tập ( Ví dụ Squat)
2. Chọn mức tạ (Ví dụ 70% 1RM) 2. Chọn mức tạ (Ví dụ 70% 1RM)
3. Chọn mốc RPE muốn đạt đến tại mỗi Set tập
3. Chọn số Rep muốn tập ở mỗi Set (Ví dụ là 8)
(Ví dụ chọn mốc 6-8 RPE)
4. Chọn số Set muốn tập, sao cho phù hợp với 4. Chọn mốc RPE Stop cho bài Squat (Ví dụ là 8
nhu cầu cá nhân (Ví dụ 4 Set tập) RPE)
5. Chọn mốc Set tập giới hạn để kiểm soát

Volume tập (Ví dụ chọn 6 Set tập)
Giáo án cho buổi tập :

Giáo án cho buổi tập :
Tập bài Squat với mỗi Set tập 8 Reps tại 70%
4 Sets tập bài Squat , với mức tạ 70%, mỗi set
1RM, sẽ dừng lại khi nào có một Set tập chạm
tập có mốc RPE là 6-8
ngưỡng 8.5 RPE (Tập không quá 6 sets)
71
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng RPE Stop cho 2. phương pháp là “Total Reps” và “Rest-Pause”. Với “Total Reps”,
bạn sẽ chọn một mức tạ sau đó chọn tổng số Rep muốn thực hiện dựa trên RPE mong muốn, ví dụ : Bạn
chọn mức tạ 12RM cho bài Dumbbell Bench Press là khoảng 30kg, chọn tổng số Rep tập mong muốn trong
buổi đó là 35 Rep, mức RPE mong muốn là 8-9 RPE, sau đó bạn thực hiện mỗi Set sao cho vừa với tiêu chí vừa
đặt ra. Ví dụ trong tuần đầu bạn phải mất 5 Sets để thực hiện đủ 35 Reps, nhưng ở các tuần sau số Set sẽ
giảm đi, khi nào bạn hoàn thành 35 Reps tập với mức tạ 40kg đó trong 3 Set thì bạn có thể nâng mức tạ lên ở
những buổi sau. (Bảng 7)
Với phương pháp “Rest Pause”, việc sử dụng RPE sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mỗi “Mini Set” đều tập
đến ngưỡng Failure, việc này sẽ giúp bạn giảm tải tình trạng Fatigue tốt hơn (13).
BẢNG 7: Ví dụ về cách áp dụng RPE với kiểu tập "Total Reps" và "Rest Pause"
Thực tế Kết quả tập (Số Rep cộng dồn sau

Total Reps và Rest-Pause
mỗi Set)
1. Chọn bài tập ( Ví dụ Db Bench Press) Set 1 : 11 Reps
2. Chọn mức tạ (Ví dụ chọn mức 12-15RM) Set 2 : Tập được 9 Reps ( Tổng 20 Reps)
3. Chọn mốc RPE muốn đạt đến tại mỗi Set tập
Set 3 : Tập được 8 Reps (Tổng 28 Reps)
(Ví dụ chọn mốc 8-9 RPE)
4. Chọn tổng số Reps muốn tập trong bài Db

Set 4 : Tập được 7 Reps (Tổng 35 Reps)
Bench Press
Để áp dụng cho phương pháp "Rest-Pause" bạn sẽ chỉ nghỉ 20-30 giây giữa các set tập.
Theo dõi sự tiến bộ và phán đoán 1RM dựa vào RPE
RPE là một công cụ rất tốt để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và việc tích lũy Fatigue trong tập luyện qua các
tuần hoặc qua các Block tập. Ví dụ như việc bạn tập Squat với mức tạ 175kg trong tuần đầu với RPE 9, sau đó
8 tuần bạn chỉ tập mức tạ đó những với RPE là 5. Bạn hoàn toàn có thể thấy rõ sự tiến bộ trong khi không cần
phải thực hiện việc test 1RM, và dựa vào RPE bạn sẽ biết lúc nào nên thực hiện Deload.
Với việc theo dõi việc luyện tập dựa vào thang đo RPE, bạn có thể áp dụng cách tính đơn giản sau để giúp
tính toán mức tạ cho việc tập luyện, đó là với mức RPE càng thấp, bạn sẽ càng có thể tăng nhiều tạ hơn. Ví
dụ, nếu bạn thực hiện bài Bench Press với 100kg cho 3 Sets x 10 Reps trung bình vào khoảng RPE 9, khi nào
bạn thực hiện bài tập đó với mức RPE 7-8 thì có nghĩa là đến thời điểm bạn nên tăng thêm tạ hoặc tăng thêm
số Set tập. (Bảng 8)
72
BẢNG 8: Ví dụ về việc sử dụng RPE cho việc tính toán mức tại Daily 1RM và theo dõi sự tiến bộ
Phương
Ví dụ Ứng dụng Kết quả
pháp
Dựa vào bảng tại đây thì

Dự đoán
150kg Squat 9RPE với 1 Rep tập tương
mức 1RM Tính ra 157.5kg có thể là mức tạ cho
cho 1 Rep với đương mức tạ 95% 1RM. Để
trong ngày Daily 1RM
@ 9RPE tính Daily 1RM ta lấy 150
(Daily 1RM)
chia cho 0.95
Cũng dựa vào bảng tính tại đây

7RPE cho 1 Rep tương đương mức
Đo lường sự
150kg Squat Ví dụ sau 8 tuần tập thì tạ 87%1RM. Tính ra mức Daily 1RM
tiến bộ về
cho 1 Rep với mức 150kg cho 1 Rep tập là 172.5kg. So sánh với ví dụ bên
sức mạnh
@ 9RPE chỉ còn ở mức @7RPE trên, ta có thể thấy mức Daily 1RM
(Strength)
sau 8 tuần tăng từ 157.5kg ->
172.5kg.
Đo lường sự Tập : 105kg x

Sau 6 tuần, có thể thực hiện
tiến bộ về 3 Sets x Dựa vào đây ta có thể thấy rõ sự
105kg x 5 Sets x 8 Reps tại
khối lượng 8Reps Squat, tiến bộ về Volume tập đạt được.
@ 7RPE
Volume tập tại @ 8RPE
TỔNG KẾT VÀ ỨNG DỤNG

Thang đo RPE chỉ là một trong nhiều công cụ giúp chúng ta tự điều chỉnh giáo trình tập (Autoregulation).
Việc sử dụng công cụ RPE có thể giúp xác định khối lượng/độ nặng bài tập tại thời điểm ta tập luyện, đây
là lợi thế của công cụ RPE so với việc tính toán mức tạ dựa theo %1RM.
Công cụ RPE được sử dụng phổ biến nhất là để giúp xác định mức tạ (Ví dụ : 3 Sets x 5 Rep tại 7-9RPE).
Ngoài ra, nó còn có thể sử dụng để tự điều chỉnh khối lượng Volume tập luyện (Nhờ vào công cụ RPE
Stops), cũng như theo dõi/xác định sự tiến bộ trong tập luyện.
73

*Nguồn: MASS
1. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand j rehabil med. 1970;2:92-8.
2. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc. 1982 Jan 1;14(5):377-81.
3. Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of sports
sciences. 2012 Sep 1;30(13):1405-13.
4. Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting.
Reactive Training Systems. 2008;15.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel
resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of
Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.
6. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to
monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2001 Feb 1;15(1):109-15.
7. Ormsbee MJ, Carzoli JP, Klemp A, Allman BR, Zourdos MC, Kim JS, Panton LB. Efficacy of the repetitions in reserve-
based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. The Journal of Strength
& Conditioning Research. 2019 Feb 1;33(2):337-45.
8. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos
MC. RPE vs. Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in
physiology. 2018 Mar 21;9:247.
9. Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by" Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength
Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of strength and conditioning research. 2019 Apr.
10. Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Bazyler CD, Johnson TK, Varieur R, Zoeller RF, Whitehurst M, Zourdos MC.
Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained
Lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Mar 1;33(3):890-5.
11. Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, Trepeck C, Halle JL, Mendez KM, Cooke DM, Haischer MH, Sousa CA, Klemp
A, Byrnes RK. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset
Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of strength and conditioning research. 2019
Feb.
12. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-
Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With
Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
13. MASS Volume 3, Issue 9 : RPE and RIR : The Complete Guide
74

T3 Digest 03 - 2022

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T3 Digest 03 - 2022

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

Lời nói đầu

Team TRUNG THE TRAINER

HOÀNG THÀNH TRUNG

TRẦN VIỆT ANH

10 NỮ GIỚI TẬP LUYỆN ĐẠT HIỆU QUẢ NHƯ NAM GIỚI

16 NAM GIỚI VÀ NỮ GIỚI CÓ NHU CẦU PROTEIN NHƯ NHAU

28 VÌ SAO NỮ GIỚI BỀN BỈ HƠN NAM GIỚI

53 ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ AN TOÀN? (P1)

BÀI CHUYÊN MÔN

CÓ THỂ ĐỊNH LƯỢNG VOLUME TẬP CHO MỤC

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Đối tượng nghiên cứu

Tiêu chuẩn chọn lựa nghiên cứu

CÁC TIÊU CHÍ ĐÁNH GIÁ

Nghiên cứu phải kéo dài ít nhất 6 tuần

Phải có so sánh về sự thay đổi kích thước cơ bắp trước và

Các đối tượng đều phải khỏe mạnh (Healthy)

BÀI BÌNH LUẬN

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

NỮ GIỚI TẬP LUYỆN ĐẠT

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Radial displacement (Dm) phản ánh độ dai (stiffness)

Contraction time (Tc) phản ánh tốc độ co rút của búi

Phương pháp thí nghiệm

Phát hiện Hình 1

Sau thí nghiệm (7 tuần): Cả nam giới và nữ giới

Không có sự khác biệt giữa nam giới và nữ giới

Trước Sau Trước Sau

3. BÌNH LUẬN Hình 3

Thay đổi (%) Thay đổi (%)

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

NAM GIỚI VÀ NỮ GIỚI CÓ

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

Dữ liệu là giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (standard deviation)

Box 1: Phương pháp đo lường chuyển hóa protein

Quan hệ giữa lượng protein nạp vào (Protein intake) và

Quan hệ giữa lượng protein nạp vào (Protein intake) và tỉ

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

VAI TRÒ CỦA VẬN ĐỘNG

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

cường độ vận động. Là một trong những thành

Resting Metabolic Rate (tốc độ trao đổi chất khi

thông qua sự điều chỉnh khẩu vị và cảm giác no.

Minh họa mô hình năng lượng tiêu hao cộng dồn

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

VÌ SAO NỮ GIỚI BỀN BỈ

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT