T3digest - 04 - 2022

1
Lời nói đầu

Chúng tôi rất cảm ơn bạn đã đăng ký mua số tập san đầu tiên này. Tập san hàng
tháng "T3 Digest" (T3 viết tắt của "The Thinking Trainer"). là sản phẩm thuộc thương
hiệu "Trung The Trainer". Đây là ấn phẩm tổng hợp các nghiên cứu mới nhất trong
lĩnh vực Fitness từ nhiều tạp chí uy tín về chuyên môn trên thế giới.
Chính nhờ thói quen đọc những ẩn phẩm, tạp chí đánh giá khoa học trong lĩnh vực
tập luyện, mà team chúng tôi đã quyết định cho ra đời cuốn tập san này. Với sản
phẩm này, Team chúng tôi thực hiện nó với tư cách là những người "Tổng hợp", để
biên tập, biên dịch lại các bài đánh giá, các bài nghiên cứu khoa học từ những
chuyên gia trên Thế giới. Ở cuối mỗi bài đăng, bạn sẽ thấy chúng tôi trích dẫn nguồn
rất rõ ràng và minh bạch ở mục "Tư liệu tham khảo". Với các bạn cũng hay đọc các
tạp chí về đánh giá khoa học sẽ thấy khung sườn trình bày tập san T3 Digest này khá
giống với tạp chí MASS; thật vậy, chúng tôi lấy cảm hứng và có rất nhiều bài biên tập
được thực hiện dựa vào các bài đánh giá nghiên cứu từ tạp chí MASS khi thực hiện
tập san này.
Với mỗi số tập san, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc ít nhất 8 bài đánh giá nghiên
cứu và 2 bài viết chuyên môn.
Đối với các bạn đã đăng ký mua tập san, các bạn còn có thêm quyền lợi tham gia
Group tổng hợp kiến thức về chuyên môn của chúng tôi có tên "T3 Monthly Digest".
Tại đây team chúng tôi sẽ thường xuyên chia sẻ các tài liệu có giá trị liên quan đến
việc tập luyện, dinh dưỡng, cũng như thường xuyên có những bài viết chuyên môn
về Fitness.
Tập san "T3 Digest" là một sản phẩm mà tôi nghĩ sẽ vừa giúp chính team chúng tôi
và cũng giúp cho bạn có thể tự học, tự update được các kiến thức chuyên môn mới
nhất mà Thế Giới cũng đang tiếp cận.
Một lần nữa, chúng tôi cảm ơn các bạn đã mua sản phẩm này. Rất mong rằng tập
san "T3 Digest" sẽ trở thành người bạn đồng hành cùng các bạn, giúp ích được cho
các bạn trong quá trình tự học.
Team TRUNG THE TRAINER
2
Biên tập viên
HOÀNG THÀNH TRUNG

Hoàng Thành Trung hiện đang là HLV Cá nhân và cũng là người thường
xuyên tổ chức lớp Workshop, các khóa đào tạo chuyên môn cho Huấn
Luyện Viên các nhân từ năm 2017.
Anh là Founder của thương hiệu "Trung The Trainer/The Thinking Trainer",
Co-Founder của Page "DC Vitality & Strength VN" và "Hanoi CrossTraining".
Facebook cá nhân : https://www.facebook.com/trung.kon
Kênh Youtube : https://www.youtube.com/c/TrungtheTrainer
TRẦN VIỆT ANH

Việt Anh đang là HLV Cá nhân. Anh hiện đang là thành viên của team
"Trung The Trainer/The Thinking Trainer" và cũng là Biên tập viên chính từ
những ngày đầu của tập san "T3 Monthly Digest".
3
nội dung
TỔNG HỢP, PHÂN TÍCH NGHIÊN CỨU
05 ĂN CARB CÓ CẦN THIẾT TRƯỚC BUỔI TẬP?
13 SO SÁNH CÁC KIỂU TẬP SUPERSET ĐỂ TÌM RA KIỂU TỐI ƯU NHẤT
20 CUỘC ĐUA RÙA VÀ THỎ ĐỂ GIẢM MỠ
29 VIỆC TẬP KẾT HỢP GIỮA “TẬP KHÁNG LỰC” VÀ “TẬP SỨC BỀN” CÓ GÂY
NHIỀU ẢNH HƯỞNG TIÊU CỰC ĐẾN TĂNG CƠ VÀ SỨC MẠNH KHÔNG ?
38 XÂY DỰNG CƠ BẮP TRONG ĐIỀU KIỆN THÂM HỤT CALO
48 THỜI GIAN NGHỈ GIỮA CÁC SET NGẮN ẢNH HƯỞNG XẤU ĐẾN
HYPERTROPHY.
57 TỪ THỰC PHẨM THÀNH NĂNG LƯỢNG: SINH LÝ CƠ BẢN CỦA

CALORIE
63 TẬP ĐẾN GẦN NGƯỠNG FAILURE BAO NHIÊU THÌ ĐỦ ĐỂ KÍCH THÍCH
CƠ BẮP
73 ĐƯƠNG ĐẦU VỚI THÍCH ỨNG CHUYỂN HÓA KHI GIẢM CÂN
BÀI CHUYÊN MÔN

84 KHI TẬP TẠ, CƠ THỂ SẼ THAY ĐỔI NHƯ THẾ NÀO ?
4
T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 4
ĂN CARB CÓ CẦN THIẾT

TRƯỚC BUỔI TẬP?
Chủ đề: Dinh dưỡng, Carb
Biên tập: TVA
Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT
1. Trong một thí nghiệm dạng bắt chéo, 16 nam giới có kinh nghiệm tập luyện thực hiện 4 sets của
bài tập Squat và Bench Press đến thất bại ở mức tạ 90% 10RM 2 tiếng sau khi ăn 1) bữa sáng dạng
lỏng hoặc 2) bữa sáng dạng bã với lượng carb tương đương.
2. Số lần thực hiện squat tăng 12% sau khi ăn bữa sáng dạng bã so với bữa sáng dạng lỏng. Thành
tích ở bài Bench Press không khác biệt với bất cứ loại bữa sáng nào. Cảm giác đói, nồng độ insulin và
đường huyết cao hơn với bữa sáng dạng lỏng.
3. Nhóm tác giả này trước đó đã phát hiện thành tích và hiệu quả tương tự lên cơn đói và cảm giác no
giữa bữa sáng giả ít calo và bữa sáng gồm có chủ yếu carb với độ rắn tương tự. Kết hợp nghiên cứu
hiện tại, phát hiện trên đem lại bằng chứng chắc chắn (ít nhất với tập luyện kháng lực volume thấp và
vừa) cho tầm quan trọng của bữa ăn trước tập mà không khiến bạn quá đói.
5
1. GIỚI THIỆU CHUNG

Nghiên cứu trong bài viết này [1] là nghiên cứu thứ ba trong chuỗi nghiên cứu của nhóm
nghiên cứu của Naharudin và đồng nghiệp điều tra về tác động của bữa ăn trước buổi tập
lên thành tích tập luyện tính bằng khối lượng buổi tập (volume). Nghiên cứu đầu tiên vào
năm 2019 [2], điều kiện bữa sáng với đồ ăn chứa carb chiếm đa số đạt thành tích cao hơn
điều kiện chỉ uống nước lọc. Tuy nhiên cơ chế làm tăng thành tích ở đây chưa thực sự rõ
ràng do nghiên cứu này về bản chất so sánh điều kiện có ăn sáng với nhịn ăn; nhiều khả
năng kết quả trên đến từ hiệu ứng giả dược (placebo) của việc có ăn sáng hoặc hiệu ứng
phản dược (nocebo) của việc chỉ uống nước lọc, hơn là tác động trực tiếp của carb trong
bữa ăn. Trong nghiên cứu thứ hai vào năm 2020 [3], các tác giả tái hiện lại thí nghiệm của
nghiên cứu đầu tiên nhưng so sánh 3 điều kiện: bữa sáng chủ yếu chứa carb dạng bã
(semi-solid); bữa sáng dạng bã không chứa calo cùng mùi vị; và nước lọc. Lần này, cả hai
điều kiện có ăn sáng (có calo và không calo) đạt thành tích cao hơn điều kiện chỉ uống
nước lọc, với chênh lệch không đáng kể. Điều này ám chỉ một yếu tố tâm lý hay liên quan
đến cảm giác đói tác động vào thành tích, thay vì năng lượng cung cấp bởi bữa ăn.
Trong nghiên cứu này (2021), các tác giả đi tìm lời giải thích rõ ràng hơn cho cơ chế nêu
trên với thí nghiệm tương tự hai lần trước, nhưng lần này so sánh 2 dạng bữa sáng: bữa
sáng dạng lỏng và bữa sáng dạng bã. Hai tiếng sau khi ăn mỗi dạng bữa sáng, những
người tham gia thực hiện 4 sets Back Squat và 4 sets Bench Press đến thất bại với mức tạ
10RM. Kết quả cho thấy họ thực hiện được nhiều reps ở bài Back Squat với bữa sáng dạng
bã hơn đáng kể so với bữa sáng dạng lỏng, nhưng thành tích không chênh lệch đáng kể
giữa hai dạng bữa sáng. Trong khi hormone báo hiệu cơn đói không chênh lệch đáng kể
giữa hai điều kiện, bữa sáng dạng bã dẫn đến cảm giác no cao hơn và cảm giác đói thấp
hơn bữa sáng dạng lỏng.
Bài viết này [4] sẽ mổ xẻ phát hiện của nghiên cứu và đặt chúng vào bối cảnh những
nghiên cứu hiện thời khác về ăn carb trước buổi tập, và kết thúc với khuyến cáo về dinh
dưỡng trước buổi tập.
2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Naharudin et al. (2021). Starving Your Performance? Reduced Pre-
exercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance.
Mục tiêu nghiên cứu

Xác định liệu cơn đói có ảnh hưởng đến thành tích tập luyện sau bữa ăn trước tập có
độ rắn khác nhau.
6
Phương pháp thí nghiệm

Mẫu thí nghiệm gồm 16 nam giới có kinh nghiệm tập luyện kháng lực. Trước khi tham
gia thí nghiệm, những người này có thói quen ăn bữa sáng dạng rắn và tập luyện
kháng lực thường xuyên với bài tập Back Squat và Bench Press. Cụ thể, trung bình
người tham gia có 5 + 1 năm kinh nghiệm tập luyện, ăn bữa sáng 6 + 1 ngày/tuần và
tập trung bình 4 + 1 buổi/tuần (2 + 1 trong đó có cả Squat và Bench Press)
Thí nghiệm được thiết kế theo dạng bắt chéo (crossover), trong đó tất cả người tham
gia trải qua từng điều kiện với thứ tự ngẫu nhiên. Đến lab 4 lần: làn 1 để test 10RM,
làm quen với quy trình thí nghiệm, và 1 lần cho mỗi điều kiện (bữa sáng lỏng và bữa
sáng nửa rắn), trong đó người tham gia sẽ thực hiện 4 hiệp Squat và 4 hiệp Bench
Press đến thất bại với mức tạ 90% của 10RM với 3 phút nghỉ.
Chế độ ăn: người tập được yêu cầu duy trì chế độ ăn trong khi tránh vận động và tiêu
thụ đồ uống có cồn 2 ngày trước buổi thử nghiệm của từng điều kiện. bữa sáng: trước
buổi thử nghiệm ở lab 2 tiếng, người tham gia được yêu cầu ăn 1.5g/kg BW
maltodextrin vị cam pha với nước (bữa sáng dạng lỏng) hoặc pha với xantha gum -
một loại bột làm đặc (bữa sáng dạng bã) (BẢNG 1).
Người tham gia thí nghiệm sẽ đánh giá cảm giác đói/no, và lấy máu để kiểm tra thay
đổi về đường huyết (insulin, nồng độ đường huyết), lượng hormone báo hiệu cảm giác
no (peptide tyrosine tyrosine - PYY) và cảm giác đói (ghrelin) ngay sau buổi tập để so
sánh. Mẫu xét nghiệm được lấy vào các thời điểm 10, 45, 60, 105 phút sau bữa sáng;
mẫu máu đo đường huyết vào 30, 45, 60, 105 phút sau bữa sáng; mẫu thử insulin,
ghrelin và PYY lấy tại mốc 45 & 105 phút sau bữa sáng)
Hàm lượng dinh dưỡng trong hai dạng

Bảng 1 bữa sáng
Bữa sáng dạng lỏng Bữa sáng dạng bã
Năng lượng 453 + 60 439 + 58
Protein (g) 0.8 + 0.1 0.5 + 0.1
Carb (g) 109.0 + 14.3 107.9 + 14.2
Fat (g) 0.5 + 0.1 0.5 + 0.1
Chất xơ (g) 4.9 + 0.7 0.5 + 0.1
Lượng nước (ml) 573.8 + 73.2 572.5 + 73.2
Dữ liệu là giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (standard deviation)
7
Phát hiện
Thành tích tập luyện: Back Squat: người tham gia thực hiện được nhiều rep hơn (tổng cả
4 sets và trong từng set) khi ăn bữa sáng dạng bã so với bữa sáng dạng lỏng; Bench
Press: không có sự khác biệt về thành tích (HÌNH 1).
Hình 1 Tổng số lần thực hiện được ở bài Back Squat (A) và Bench Press (C),
và thành tích từng Set ở bài Back Squat (B) và Bench Press (D)
* = chênh lệch đáng kể giữa các điều kiện

Giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (SD) được thể hiện; LIQ = bữa sáng lỏng; SEM = bữa sáng bã
Cảm giác no/đói: ngay sau khi ăn: người tham gia cảm thấy no hơn ngay sau khi ăn, và
cảm thấy ít đói hơn và no hơn sau khi ăn bữa sáng dạng bã so với bữa sáng dạng lỏng
trước và sau khi tập, mặc dù đánh giá bữa sáng dạng bã không ngon bằng.
Xét nghiệm máu: cả hai loại bữa sáng làm tăng cao đường huyết và insulin, tuy nhiên
bữa sáng lỏng làm tăng cao hơn ở thời điểm 45 phút và 105 phút sau khi ăn; ghrelin và
PYY: tăng so với khởi điểm, nhưng không có sự khác biệt giữa hai điều kiện
Hình 2 Đánh giá chủ quan cảm giác đói (A) và cảm giác no (B)
Trước Trước
bữa ăn bữa ăn
10 phút 45 phút 105 phút Sau BS Sau BP 10 phút 45 phút 105 phút Sau BS Sau BP
Giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (SD) được thể hiện; BS = Back Squat, BP = Bench Press
* = chênh lệch đáng kể so với trước khi ăn; # = SEM chênh lệch đáng kể so với LIQ
8
Nồng độ insulin (A) và đường huyết Nồng độ ghrelin (A) và PYY (B)
Hình 3 (B) trong máu tại các điểm thời Hình 4 trong máu tại các điểm thời gian
gian khác nhau khác nhau
Trước 10 phút 30 phút 45 phút 60 phút 105 phút Sau

bữa ăn buổi tập Trước bữa ăn 45 phút Sau buổi tập
Giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (SD) được thể hiện Giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (SD) được thể hiện
* = chênh lệch đáng kể so với trước khi ăn; # = bữa ăn dạng * = chênh lệch đáng kể so với trước khi ăn;
bã chênh lệch đáng kể so với dạng lỏng tại một điểm thời gian PYY = peptide tyrosine-tyrosine
3. BÌNH LUẬN
Nghiên cứu được thực hiện trước đó năm 2020 (nghiên cứu thứ hai trong chuỗi 3 nghiên
cứu) cho thấy thành tích tập luyện tập luyện của nhóm ăn bữa sáng dạng bã 0 calo và
nhóm ăn bữa sáng dạng lỏng chứa carb là tương đương nhau, và vượt trội hơn nhóm chỉ
uống nước [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không cho chúng ta biết vì sao. Nghiên cứu
trong bài viết này [1] giải đáp câu hỏi này.
Khác với nghiên cứu trước đó (điều chỉnh lượng carb trong khi giữ nguyên độ rắn của hai
dạng bữa sáng và không cho những người tham gia biết họ sẽ ăn loại bữa sáng nào),
nghiên cứu trong bài viết này giữ nguyên lượng carb trong hai dạng bữa sáng, nhưng
thay đổi hình thức của bữa ăn, và những người tham gia biết rằng họ đang ăn carb ở cả
hai dạng bữa sáng. Sau khi ăn, những người tham gia cảm thấy no hơn, ít đói hơn và thực
hiện tổng số rep ở bài Back squat lớn hơn 12% sau khi ăn bữa sáng dạng bã so với bữa
sáng dạng lỏng. Sự khác biệt này nhiều khả năng được tạo ra bởi cảm giác no đủ (satiety),
hơn là hiệu ứng placebo của việc có ăn (so với không ăn). Thêm vào đó, mức độ chênh lệch
trong thành thích (12%) khá tương đồng với mức chênh lệch thành tích giữa hai nhóm ăn
sáng (có carb, không calo) so với nhóm uống nước (15%) trong nghiên cứu năm 2020,
chứng tỏ rằng, ít nhất với buổi tập vào buổi sáng với volume trung bình (8 sets) sau một
đêm nhịn ăn, việc có một bữa ăn giúp làm giảm cơn đói sẽ quan trọng hơn là tập trung
vào lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.
Về lí do vì sao chênh lệch thành tích không Tổng thể bằng chứng hiện tại chưa thực sự
xảy ra ở bài Bench Press, Eric Helms [4] cho rõ ràng, nhưng có thể chỉ hai xu thế sau:
rằng điều này đến từ thứ tự bài tập. Buổi
Ăn Carb trước khi tập không có ảnh
tập diễn ra 02 tiếng sau khi ăn, nên nhiều
hưởng đáng kể lên khả năng biểu diễn
khả năng tác động của bữa ăn đã giảm đi
sức mạnh tối đa hoặc phát lực một lần
khi người tham gia tập đến bài Bench Press.
[6][7][8]
Bên cạnh đó, một số người có thể lập luận
Những nghiên cứu với buổi tập dài hơn,
rằng sự chênh lệch về thành tích có thể
volume cao hơn thường xuyên phát hiện
được giải thích bằng sự chênh lệch mức
tác động tích cực từ ăn carb trước tập [9]
đường huyết tạo ra bởi hai loại bữa sáng,
[10][11][12] hơn là không [13]
hơn là khác biệt về cảm giác no và đói. Bữa
sáng dạng lỏng khiến đường huyết tăng Vào đầu năm nay, Henselmann và đồng
cao hơn, và có một số bằng chứng ủng hộ nghiệp công bố một meta-analysis điều tra
rằng tốc độ tăng đường huyết chậm hơn sẽ về hiệu quả của việc nạp carb trước buổi tập
ưu việt hơn tốc độ tăng đường huyết lên thành tích tập luyện [14]. Nội dung của
nhanh, rõ rệt ở các vận động viên sức bền nghiên cứu có thể tóm tắt như sau:
[5]. Tuy nhiên ở nghiên cứu này, mức chênh Tổng cộng 49 nghiên cứu được lựa chọn,
lệch đường huyết lớn nhất ở bất cứ điểm được phân loại theo tác động cụ thể của
thời gian nào giữa hai điều kiện là tương carb được theo dõi (4 loại hình thức): tác
đối nhỏ (< 1nmol/L; ~6.2nmol/L ở bữa sáng động của nạp carb ngay trước buổi tập
dạng bã và ~7nmol/L ở bữa ăn dạng lỏng), lên thành tích tập luyện, tác động của
và một nghiên cứu trước đó không phát nạp carb sau khi làm cạn kiệt glycogen lên
hiện khác biệt đáng kể về volume tập luyện buổi tập kế tiếp, tác động của điều chỉnh
thực hiện được giữa trạng thái đường lượng carb trong chế độ ăn trong thời gian
huyết cao (~7-9nmol/L) với thấp hơn (5- ngắn (3 – 7 ngày) lên thành tích buổi tập,
6nmol/L). Do vậy, có vẻ tác động của cảm tác động của điều chỉnh lượng carb
giác no có vẻ là lời giải thích hợp lí nhất. trong chế độ ăn lên thay đổi sức mạnh
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng trong thời gian dài.
đây là lời giải thích duy nhất cho tác động
Trong số các nghiên cứu đánh giá tác
của bữa ăn trước tập lên thành tích buổi
động của việc tiêu thụ carb trước buổi
tập thể hiện qua volume, nhất là với lượng
tập, 6 nghiên cứu phát hiện nạp carb có
volume lớn hơn so với nghiên cứu hiện tại;
hiệu quả lớn hơn, 2 phát hiện ủng hộ
chúng ta không thể loại trừ khả năng rằng
không nạp carb, và 11 không phát hiện
yếu tố năng lượng sẽ là thứ cần quan tâm
khác biệt gì giữa hai điều kiện.
trong một buổi tập dài hơn, volume lớn
hơn.
10
Tóm lươc phân tích của Henselmann et al trên các nghiên cứu
Hình 5 đánh giá tác động của tiêu thụ carb ngay trước buổi tập
Nguồn: Henselmann et al 2022

Lượng carb tiêu thụ ở khoảng 0.2 - 2g/kg BW (trung bình 1g/kg BW) vào 15-120 phút trước buổi tập. Kết quả cho thấy,
Carb trước khi tập sẽ có hiệu quả hơn khi ở trong trạng thái nhịn ăn (vd: > 5 tiếng sau bữa gần nhất hoặc nhịn ăn qua
đêm) và Volume buổi tập > 10 sets.
Henselmann và đồng nghiệp kết luận rằng lượng carb tiêu thụ trong chế độ ăn cũng như
ngay trước buổi tập nhiều khả năng sẽ không ảnh hưởng tới thành tích tập luyện trong
trạng thái đã ăn với volume không quá 10 sets/nhóm cơ. Các tác giả cho rằng trên lý
thuyết, 10 sets/nhóm cơ sẽ chưa đủ để làm cạn kiệt dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Phát hiện của Henselmann et al tương đương với phát hiện của Naharudin et al, khi một vài
nghiên cứu được phân tích chỉ bao gồm một bài tập (vd: Leg Press, Leg Extension, Bench
press...). đặt ra ngưỡng volume lớn hơn so với phát hiện của nghiên cứu trong bài viết này
(4 sets/bài tập x 2 bài tập). Bên cạnh đó, trong số các nghiên cứu đánh giá tác động của
nạp carb trước buổi tập lên thành tích buổi tập, 2 nghiên cứu có volume > 10 sets (11 – 17)
phát hiện hiệu quả lớn hơn đến từ việc nạp carb.
Tóm lại, nếu buổi tập của bạn có volume thấp hoặc vừa phải, không lớn hơn 10 sets/buổi
tập với khoảng rep từ 8 – 15 đến thất bại, một bữa ăn vừa phải để giảm cơn đói trước buổi
tập là đủ, bất kể lượng carb trong bữa ăn ra sao. Đối với những buổi tập volume cao hơn
(15-20 sets đến thất bại), việc nạp thêm carb trước buổi tập hoàn toàn hợp lý.
11
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Bữa ăn trước tập, đặc biệt là sau một đêm nhịn ăn, sẽ có thể có tác động lên khả
năng chịu volume của buổi tập. Cụ thể, bạn sẽ muốn tiêu thụ một bữa ăn dạng rắn
hoặc dạng bã hơn là một bữa ăn dạng lỏng (vd: một quả chuối và một muỗng
whey pha trong nước sẽ vừa đủ). Chỉ cần nó vừa đủ no, lượng macro và năng
lượng trong bữa ăn không thực sự quan trọng, ít nhất với buổi tập có volume thấp
và vừa (6-10 sets tập nỗ lực cao). Cuối cùng, ‘đủ no’ khác với ‘no căng’; đừng ăn
một bữa to ụ trước buổi tập vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của
bạn. Hãy chọn cho mình một khẩu phần cho bản thân đủ để bạn không bị đói.
TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. Naharudin, M. N., Yusof, A., Clayton, D. J., & James, L. J. (2021). Starving Your Performance? Reduced Pre-exercise Hunger
Increases Resistance Exercise Performance. International journal of sports physiology and performance, 17(3), 458–464.
https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0166.
2. Bin Naharudin, M. N., Yusof, A., Shaw, H., Stockton, M., Clayton, D. J., & James, L. J. (2019). Breakfast Omission Reduces
Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research, 33(7), 1766–1772.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003054.
3. Naharudin, M. N., Adams, J., Richardson, H., Thomson, T., Oxinou, C., Marshall, C., Clayton, D. J., Mears, S. A., Yusof, A.,
Hulston, C. J., & James, L. J. (2020). Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase
resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. The British journal of nutrition, 1–9.
Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114520001002
4. Helms E (2022) Pre-Training Meals,Finally Satisfied. Monthly Application of Strength and Size (MASS) Vol. 6, Issue 2.
5. Heung-Sang Wong, S., Sun, F. H., Chen, Y. J., Li, C., Zhang, Y. J., & Ya-Jun Huang, W. (2017). Effect of pre-exercise
carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis. Nutrition reviews, 75(5), 327–
338. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux003.
6. Fairchild, T. J., Dillon, P., Curtis, C., & Dempsey, A. R. (2016). Glucose Ingestion Does Not Improve Maximal Isokinetic Force.
Journal of strength and conditioning research, 30(1), 194–199. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001057.
7. Haff, G. G., Koch, A. J., Potteiger, J. A., Kuphal, K. E., Magee, L. M., Green, S. B., & Jakicic, J. J. (2000). Carbohydrate
supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International journal of sport
nutrition and exercise metabolism, 10(3), 326–339. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.3.326.
8. Aoki, Marcelo & Pontes, Francisco & Jr, Pontes & Navarro, Francisco & Uchida, Marco C. & Bacurau, Reury. (2003).
Carbohydrate supplementation fails to revert the deleterious effects of endurance exercise upon subsequent strength
performance. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 9. 288.
9. Laurenson, D. M., & Dubé, D. J. (2014). Effects of carbohydrate and protein supplementation during resistance exercise on
respiratory exchange ratio, blood glucose, and performance. Journal of clinical & translational endocrinology, 2(1), 1–5.
https://doi.org/10.1016/j.jcte.2014.10.005.
10. Haff, G. G., Schroeder, C. A., Koch, A. J., Kuphal, K. E., Comeau, M. J., & Potteiger, J. A. (2001). The effects of supplemental
carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 41(2),
216–222.
11. Haff, G. G., Stone, M. H., Warren, B. J., Keith, R., Johnson, R. L., Nieman, D. C., et al. (1999). The Effect of Carbohydrate
Supplementation on Multiple Sessions and Bouts of Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,
13(2), 111-117.
12. Lambert, C. P., Flynn, M. G., Boone Jr, J. B., Michaud, T. J., & Rodriguez-Zayas, J. (1991). Effects of carbohydrate feeding on
multiple-bout resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 5(4), 192-197.
13. Smith, J. W., Krings, B. M., Shepherd, B. D., Waldman, H. S., Basham, S. A., & McAllister, M. J. (2018). Effects of carbohydrate
and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and
postexercise hormone response. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 43(5), 504–509.
14. Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and
Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856
12
SO SÁNH CÁC KIỂU TẬP

SUPERSET ĐỂ TÌM RA KIỂU TỐI
ƯU NHẤT
Chủ đề: Tập luyện
Biên tập: Hoàng Thành Trung

Phương pháp Superset là kiểu kết hợp 2 bài tập liên tiếp với nhau và khoảng thời gian nghỉ
giữa 2 Hiệp tập (Set tập) đó tương đối ít (Từ vài giây đến 1 phút). Khác với kiểu tập truyền
thống là khi chúng ta tập hết số Hiệp (Set) của một bài tập, sau đó mới chuyển sang bài
tiếp theo. Phương pháp Superset là một kiểu kết hợp bài tập giúp tiết kiệm thời gian vô
cùng hiệu quả cho buổi tập, trong khi vẫn không làm suy giảm hiệu năng buổi tập đi quá
nhiều.
Các kiểu Superset phổ biến hiện nay gồm có :

Agonist-Antagonist Superset : Kiểu kết hợp bài tập tác động đến 2 nhóm cơ đối
nghịch nhau Ví dụ kết hợp (Bench Press + Row), tác động đến nhóm cơ phía trước cơ
thể là Ngực và nhóm cơ phía sau cơ thể là cơ Lưng.
Agonist-Agonist Superset : Kiểu kết hợp 2 bài tập tác động đến cùng nhóm cơ, hay
hiểu cách khác là 2 bài tập có cùng cấu trúc chuyển động . Ví dụ bài (Bench Press + Db
Bench Press).
13
Agonist-Peripheral Superset : Kiểu kết hợp 2 bài tập có các nhóm cơ không liên quan
nhiều đến nhau, thường là kết hợp giữa các bài thân trên-thân dưới. Ví dụ (Squat +
Bench Press) hoặc (Romanian Deadlift + Bicep Curl).
Thông qua nghiên cứu của "Weakley và đồng nghiệp (2020)" (1) chúng ta sẽ tìm hiểu xem
kiểu tập Superset nào là tối ưu, và cách áp dụng Superset vào giáo án sao cho hiệu quả
nhất trong khi không làm giảm hiệu quả buổi tập.
Nghiên cứu này giúp so sánh hiệu năng giữa các kiểu kết hợp bài tập theo dạng
Superset khác nhau, thông qua các yếu tố về “Tốc độ” (Velocity), Lực (Force) và
Power.
Việc tập Superset với 2 bài tác động đến cùng một nhóm cơ (Agonist-Agonist)
(Ví dụ : Dumbbell Bench Press + BB Bench Press) sẽ khiến hiệu nặng tập giảm
sút nhanh và nhiều nhất, khi so với dạng Superset cho 2 nhóm cơ đối nghịch
(Agonist-Antagonist) (Ví dụ : Row + Bench Press) và so với dạng Agonist-
Pheripheral (Ví dụ : Squat + Bench Press).
Kết luận là việc tập với Supersets là công cụ quản lý và giúp tiệt kiệm thời gian
buổi tập một cách tuyệt vời. Nhất là khi áp dụng dạng Superset Agonist-
Antagonist, thì hiệu suất tập sẽ không bị ảnh hưởng nhiều.

The Effects of Superset Configuration on Kinetic, Kinematic, and Perceived Exertion in the Barbell Bench Press.
Weakley et al. (2020)
Mục đích nghiên cứu

Mục đích của nghiên cứu nhằm đánh giá sự thay đổi về tốc độ, lực, Power giữa các kiểu
luyện tập Superset khác nhau.
14
Đối tượng và phương pháp thí nghiệm

Đối tượng gồm 10 nam thanh niên thuộc đội tuyển Rugby của một trường đại học bên
Anh. Tất cả các đối tượng đều có ít nhất 2 năm kinh nghiệm tập luyện (Cụ thể thông tin ở
bảng 1)
BẢNG 1: Thông số các đối tượng nghiên cứu

Bent Over
Năm kinh Bench Press Squat DB Bench
Khối lượng Chiều cao Row
Đối tượng Tuổi (năm) nghiệm 3RM 3RM 3RM
(Kg) (Cm) 3RM
(Năm) (Kg) (Kg) (Kg)
(Kg)
10 nam 20.9 ± 0.6 90.2 ± 9.6 183.2 ± 6.1 3.9 ± 1.2 114.3 ± 10.3 139.7 ± 27.9 101.1 ± 12.0 87.5 ± 11.6
Dữ liệu từ Jackson Weakly et al. 2020
Các đối tượng tới phòng nghiên cứu tổng cộng 5 lần, mỗi lần cách nhau 1 tuần, Các đối
tượng sẽ được kiểm tra sức mạnh để tìm ra mức tạ 3RM ở các bài Bench press, Squat,
Barbell Bent Over Row và DB Bench ở buổi đầu tiên. Bốn buổi tiếp theo sẽ được kiểm
tra/tập lần lượt là :
1. Các đối tượng tập với 4 Sets của bài Bench Press (Đây là hình thức tập truyền thống,
không áp dụng Superset) (Hình thức buổi tập này sẽ gọi là “Control Condition”)
2. Các đối tượng tập Superset dạng Agonist-Antagonist với 2 bài “Bent Over Row + Bench
Press”
3. Các đối tượng tập Superset dạng Agonist-Peripheral với 2 bài “Back Squat + Bench
Press”.
4. Các đối tượng tập Superset dạng bài tập cùng dạng chuyển động Biomechanical với 2
bài “DB Bench Press + BB Bench Press”.
Với mỗi buổi tập với hình thức Superset, tất cả đối tượng sẽ tập 10 Reps bài Bench Press ở
mức 65% của 3RM để giúp đo đạc lấy thông tin về tốc độ, Power, Lực. Sau đó, nghỉ 5 phút,
các đối tướng sẽ tiếp tục thực hiện 2 bài tập trong Superset theo từng buổi với 10 Reps tại
65% của 3RM, mỗi Set tập cách nhau 2 phút. Sẽ có một thiết bị đo đặt cạnh các đối tượng
khi tập để lấy thông tin về tốc độ,Power và lực, sau đó so sánh với mức đo ở đầu buổi đã
thực hiện.
15
Phát hiện
Các bạn có thể xem chi tiết các thông số ở (Bảng 2).
BẢNG 2: Kết quả dựa theo Vận tốc (Velocity)
Dữ liệu từ Jackson Weakly et al. 2020
Các thông số so sánh về Vận tốc, Power và Lực đều có kết quả khá tương đồng nhau, vì
vậy bảng trên sẽ chỉ đưa ra thông số đo được từ vận tốc. Các chỉ số này đề có xu hướng
giảm dần nhiều hơn ở các nhóm tập Superset so với hình thức tập Truyền thống - “Control
Condition”. Các thông số tốt nhất ở các hình thức sắp xếp như sau :
“Control Condition” > “Row/Bench” > “Squat/Bench” > “DB Bench/Bench”.
3. BÌNH LUẬN
Tóm gón lại phát hiện từ nghiên cứu có 2 ý chính sau :
1. Hình thức tập truyền thống (Control Condition) giúp giữ ổn định tốc độ, Lực và Power
của bài tập Bench Press nhất.
2. Trong tất cả các hình thức Superset thì độ ổn định về Tốc độ, Lực và Power tốt nhất và
Bảng
giữ ổn định nhất trong bài 1
Bench Press theo thứ tự là : “Row/Bench” > “Squat/Bench” >
“DB Bench/Bench”.
Thông qua một nghiên cứu thực hiện vào năm 2017 của “Michel A Brentano và đồng
nghiệp” cho thấy rằng việc kết hợp bài tập có cùng kiểu cấu trúc chuyển động cho
Superset (Dạng Agonist-Agonist) sẽ khiến cơ bắp bị tổn thương (Muscle Damage) nhiều
hơn so với dạng Agonist-Antagonist Superset (Nhóm cơ đối nghịch) (2). Điều này có thể
giải thích vì sao hình thức tập kiểu Agonist-Agonist (DB Bench + Bench Press) lại có hiệu
năng tệ nhất ở nghiên cứu trên, ngoài ra kiểu tập Superset gây ra rất nhiều Fatigue (Sự
mệt mỏi) lên cơ thể. Do đó, với dạng Superset Agonist-Agonist không thích hợp cho mục
tiêu Hypertrophy và Strength, do kiểu tập này sẽ khiến giảm hiệu năng tập, giảm Volume
tập.
16
Đối với hai hình thức Superset còn lại trong nghiên cứu là dạng “Agonist-Antagonist” (Row
+ Bench Press) và “Agonist-Peripheral” (Squat + Bench Press) không có quá nhiều sự khác
biệt về hiệu năng tập (Tính đến Set cuối cùng), nhưng có vẻ vận tốc mất đi của chuyển
động ít hơn ở hình thức tập “Row + Bench press”, và thực tế thì chỉ số RPE cũng thấp hơn ở
hình thức này. Với việc kết hợp “Row + Bench press” có vẻ ít gây ra Fatigue (CNS Fatigue)
hơn so với khi kết hợp “Squat + Bench press”, mặc dù mức tạ trong nghiên cứu này không
quá cao (Chỉ khoảng 58.5% 1RM). Nếu như mức tạ thử nghiệm tăng lên, chắc chắn dạng
bài “Squat + Bench press” sẽ còn tạo ra nhiều Fatigue hơn nữa. Nếu được chọn hình thức
tập nào giúp tiết kiệm thời gian hơn mà vẫn giúp đảm bảo hiệu năng buổi tập, chắc chắn
tôi sẽ chọn dạng “Agonist-Antagonist” Superset.
Chúng ta sẽ đi vào phân tích kỹ hơn về dạng Superset nhóm cơ đối nghịch nhau là
“Agonist-Antagonist”. Một nghiên cứu vào năm 2017 của “Gabriel A Paz và đồng nghiệp”
(3) phát hiện rằng khi kết hợp 2 bài (Bench Press + Seated Row) (dạng Superset Agonist-
Antagonist) sẽ giúp tập được nhiều Rep ở mỗi set hơn cho cả 2 bài, khi so với kiểu tập
truyền thống. Một nghiên cứu khác thực hiện bởi “Robbins và đồng nghiệp” (4) cũng cho
thấy khi kết hợp “BB Seal Row + Bench press” sẽ giúp cải thiện Volume ở cả 2 bài này nếu
so với kiểu tập truyền thống. Hai nghiên cứu vừa đưa ra có kết quả khá đối nghịch với
nghiên cứu ở bài này (1), khi cho ra kết quả hiệu năng tập khi kết hợp Superset (BB Bent
over Row + Bench Press) khiến Volume tập bị giảm sút. Lời giải thích ở đây có thể là do
biến thể “Row” ở các nghiên cứu khác nhau, bài tập “Bent Over Row” có vẻ tạo ra nhiều
CNS Fatigue hơn so với 2 bài là “Seated Row” và “BB Seal Row”, vì 2 bài này đều không yêu
cầu quá nhiều sự ổn định của vùng Core, vùng thân dưới như trong bài “Bent Over Row”.
Kể cả khi có một số nghiên cứu chỉ ra rằng dạng Superset Agonist-Antagonist khiến hiệu
năng tập giảm đôi chút, thì đây vẫn là hình thức tập Superset giúp tiết kiệm thời gian vô
cùng hiệu quả.
Chiến lược an toàn nhất nếu áp dụng kiểu Superset Agonist-Antagonist là nên lựa chọn
nhóm cơ hoặc chuyển động nào bạn muốn ưu tiên tập trung hiệu năng cao hơn thì tập
trước, giả dụ như trong trường hợp này bạn quan tâm đến bài Bench Press hơn bài Row
thì nên tập bài Bench Press trước. Và thực tế nếu so sánh với kiểu tập truyền thống mà có
thời gian nghỉ cố định giữa các Set (Giả dụ là 3 phút giữa các set) thì kiểu Superset này sẽ
giúp thời gian nghỉ giữa các hiệp tập Bench Press được kéo dài hơn (3 phút + thời gian tập
bài Row). Thực tế thì một nghiên cứu năm 2014 của “Marianna F Maia và đồng nghiệp” (5)
chỉ ra rằng việc tập Superset 2 bài là “Leg Curl + Leg Extension” giúp cải thiện hiệu năng
tập (Số Rep tập được nhiều hơn) so với kiểu truyền thống.
17
Bỏ qua những thông số từ các nghiên cứu, chắc chắn sẽ có người không cảm thấy thoải
mái với kiểu tập Superset, hay cụ thể là việc kết hợp bài Bench Press và Row trong một
ngày tập nặng của họ. Đơn giản nếu bạn không cảm thấy thoải mái thì không nên áp
dụng Superset. Kiểu tập Superset, cụ thể là dạng Agonist-Antagonist nên được dùng cho
những ai thật sự cần tiết kiệm thời gian buổi tập, nhất là với công việc của một Huấn
Luyện viên khi cần dạy khách trong 1 khung thời gian cố định. Nếu như bạn không bị hạn
chế về mặt thời gian, bạn không cần thiết phải tập Superset nếu bạn quan tâm đến hiệu
năng tập của một bài chính nào đó. Bạn có thể dành bài tập dạng Superset cho những bài
tập phụ khác, ví dụ như việc kết hợp “Chest Fly + Seal Row” hay “Push up + Bent Over Row”.
Ở dưới đây (Bảng 3) sẽ là một giáo án mẫu, với lịch tập 3 buổi/tuần, tập Full-Body (Đúng
dạng giáo án nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian). Hầu hết dạng Superset trong giáo án này
là kiểu “Agonist-Antagonist”, ví dụ như Bench Press/Row hoặc Bar Curl/DB Triceps
Extension (Cho vùng tay trước/tay sau). Lưu ý, đây chỉ là một giáo án tham khảo để bạn
hiểu rõ hơn về cách áp dụng Superset như đang đề cập trong bài viết này.
BẢNG 2: Giáo án mẫu mô phỏng cách áp dụng Superset vào chương trình tập
18

Trong tất cả các hình thức tập SuperSet thì dạng Agonist-Antagonist (Cơ chủ
vận/Đối vận, hai nhóm cơ đối nghịch nhau,ví dụ BB Row + Bench Press) là lựa
chọn tốt nhất. Dạng tiếp theo bạn có thể sử dụng ở một vài hoàn cảnh là
Superset kiểu Agonist-Peripheral (Bài tập kết hợp 2 nhóm cơ khác nhau, Ví dụ
Squat + Bench).
Mục đích chính của việc sử dụng Superset chính là giúp tiết kiệm thời gian,
nhưng cũng có một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn hoàn toàn có thể giúp
tăng Volume tập với dạng Agonist-Antagonist Superset (Ví dụ Bench
Press/Row), nếu như mục tiêu của bạn là tăng cơ thì hình thức tập thật sự
đáng giá.
Hình thức tập Superset không phải là một công cụ thần thánh giúp bạn tiến bộ
vượt bậc. Nếu bạn càm thấy thời gian cho buổi tập của mình thường không đủ
đáp ứng lượng Volume đặt ra, thì hình thức Agonist-Antagonist Superset có
thể sẽ là một công cụ cứu cánh hữu hiệu cho bạn, mà không làm ảnh hưởng
quá nhiều đến hiệu năng tập.

1. Weakley JJ, Till K, Read DB, Phibbs PJ, Roe G, Darrall-Jones J, Jones BL. The effects of superset configuration on kinetic,
kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 Jan
1;34(1):65-72.
2. Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LF. Muscle damage and muscle activity induced
by strength training super-sets in physically active men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jul
1;31(7):1847-58.
3. Paz GA, Robbins DW, De Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout
of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Oct
1;31(10):2777-84.
4. Robbins DW, Young WB, Behm DG. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume
load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Oct 1;24(10):2632-40.
5. Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition
performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Sep 1;28(9):2529-35.
6. MASS Volume 4 Issue 3 : Back-to-Back Champs: The Agonist-Antagonist Superset
1
CUỘC ĐUA RÙA VÀ THỎ

ĐỂ GIẢM MỠ
Chủ đề: Dinh dưỡng, Giảm mỡ
Biên tập: TVA
1. Nghiên cứu meta-analysis trong bài viết này hướng đến xác định liệu tốc độ giảm
cân nhanh hay chậm dẫn đến thay đổi có lợi hơn với tốc độ chuyển hóa khi nghỉ
hoặc hình thể, đặc biệt khi cả hai nhóm giảm cùng một lượng cân nặng.
2. Tốc độ giảm cân chậm dẫn đến giảm lượng mỡ lớn hơn một chút, và giảm thân
nạc và tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ít hơn một chút. Tuy nhiên, những phát hiện này
có thể bị ảnh hưởng bởi khác biệt trong lượng protein nạp vào, dự trữ glycogen, và
tác động ngắn hạn của thâm hụt năng lượng lên tốc độ chuyển hóa.
3. Có những tình huống trong đó tốc độ giảm cân nhanh là điều nên làm, nhưng
giảm cân chậm hơn (< 0.5% cân nặng/tuần) có thể giảm thiểu những thay đổi bất lợi
lên hình thể và mức năng lượng tiêu hao, đặc biệt ở nam giới đã có lượng mỡ thấp.
20

Một điều rõ ràng có thể thấy khi đảo qua những nội dung quảng bá trên thị trường fitness
là: ai cũng muốn đạt được kết quả nhanh. Bất kể mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ, một
điểm hay được nhấn mạnh bởi những cá nhân hay tổ chức cung cấp dịch vụ fitness là kết
quả đạt được nhanh đến mức nào.
Tuy nhiên, liệu nhanh hơn sẽ tốt hơn? Với giảm mỡ là chủ đề của bài viết này, khi chúng ta
áp đặt một lượng thâm hụt calo, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng với một loạt thay đổi thích
ứng nhằm tăng cảm giác đói và giảm năng lượng tiêu hao. Thêm vào đó, cơ thể cũng phải
điều chỉnh cân bằng giữa quá trình đồng hóa (anabolism) và dị hóa (catabolism), nói đơn
giản giữa tăng cơ và mất cơ, ảnh hưởng tới lượng thân nạc mà chúng ta có thể giữ.
Hướng tới tốc độ giảm cân chậm, tức sẽ cần mức thâm hụt calo ít hơn, có thể giảm bớt sự
sụt giảm thân nạc và năng lượng tiêu hao khi so sánh với giảm cân nhanh. Nghiên cứu
meta-analysis trong bài viết này (Ashtary-Larky et al) [1] kết hợp phát hiện của 7 thử nghiệm
lâm sàng (RCT) trong đó những cá nhân thừa cân hoặc béo phì giảm lượng cân tương
đương nhau (chênh lệch < 2kg giữa các nhóm) với biện pháp giảm cân nhanh hoặc chậm.
Kết quả cho thấy tốc độ giảm cân chậm dẫn tới lượng mỡ giảm được lớn hơn và mức giảm
lượng thân nạc và tốc độ chuyển hóa ít hơn.
Bài viết sẽ phân tích kết quả của nghiên cứu và liên hệ nó với các nghiên cứu khác và ứng
dụng thực tế đối với đối tượng có tập luyện kháng lực hoặc vận động viên.

Ashtary-Larky et al. (2020) “Effects of gradual weight loss v. rapid
weight loss on body composition and RMR: a systematic review and
meta-analysis.”

Xác định liệu tốc độ giảm cân có tác động đáng kể lên thay đổi của tốc độ chuyển hóa
khi nghỉ (resting metabolic rate) hoặc các thông số hình thể (body composition).
Các tác giả không đưa ra bất cứ gỉa thuyết nào. Tuy nhiên, các tác giả có nhắc đến giả
thuyết của những nghiên cứu khác rằng tốc độ giảm cân chậm có thể dẫn tới mức
giảm mỡ tương đối lớn hơn hơn, cùng với sự bảo tồn tốc độ chuyển hóa và lượng thân
nạc tốt hơn
21

Hình 1 Thay đổi cân nặng
Các tác giả tìm kiếm và lựa chọn các
nghiên cứu thỏa mãn các điều kiện sàng
lọc, trong đó có: thời gian áp dụng biện
pháp tối thiểu 2 tuần, các nhóm thí nghiệm
giảm lượng cân tương đương nhau (chênh
lệch không quá 2kg), thí nghiệm không
bao gồm chương trình tập luyện, nhóm thí
nghiệm không nhận
7 nghiên cứu được lựa chọn do thỏa mãn

tất cả điều kiện sàng lọc. Kết quả của tất cả
nghiên cứu này được gộp vào với nhau,
nên tất cả những người tham gia được gộp
vào nhóm lớn. Có tất cả 167 cá nhân trong
nhóm giảm cân chậm và 194 cá nhân
Hình 2 Thay đổi lượng mỡ (Fat mass)
trong nhóm giảm cân nhanh, với độ tuổi
18-70, với chỉ số BMI xếp vào hang béo phì
hoặc thừa cân, và 75% số người tham gia
là phụ nữ.
Thời gian giảm cân của nhóm giảm cân

nhanh nằm trong khoảng 5-12 tuần, và 9-
36 tuần ở nhóm giảm cân chậm. Cả hai
nhóm giảm trong khoảng 5-10kg, mức
giảm lớn nhất ghi nhận trong một nghiên
cứu là 14.6kg, và mức nhỏ nhất là 3.9kg.
Phát hiện
Hình thể: Tổng cân nặng giảm được của hai nhóm giống nhau, với nhóm giảm cân
nhanh chỉ giảm nhiều hơn 0.12kg (HÌNH 1); Lượng mỡ: nhóm giảm cân chậm giảm
nhiều mỡ hơn,, với khác biệt trung bình là 1.04kg (HÌNH 2); Lượng thân nạc: nhóm giảm
cân nhanh mất nhiều thân nạc hơn (0.86kg) (HÌNH 3); Tỉ lệ mỡ trên cơ thể: nhóm giảm
cân chậm có mức giảm lớn hơn nhóm giảm nhanh (0.84%) (HÌNH 4)
Tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (RMR): RMR giảm ở cả hai nhóm, nhưng nhóm giảm nhanh
có mức giảm lớn hơn (57.5kcal/ngày) so với nhóm giảm chậm. Mức giảm đơn lẻ lớn
nhất là 162kcal/ngày, và nhỏ nhất là 23kcal/ngày (HÌNH 5).
22
Hình 3 Thay đổi thân nạc (Fat Free Mass) Hình 4 Thay đổi tỉ lệ % mỡ (%)
3. BÌNH LUẬN
Thoạt nhìn, kết luận rút ra từ kết quả trên khá đơn giản: giảm cân chậm dẫn đến giảm mỡ
nhiều hơn, mất cơ ít hơn, và giảm RMR ít hơn. Tuy nhiên, những yếu tố dưới đây ảnh hưởng
đến cách hiểu và ứng dụng nghiên cứu này:
Kinh nghiệm tập luyện: Các đối tượng tham gia trong những nghiên cứu được phân tích
không tập luyện kháng lực – vốn là một yếu tố quan trọng để giữ thân nạc khi giảm cân.
Các thí nghiệm thường bao gồm hai chế độ ăn khác nhau với lượng calo nạp vào khác
nhau nhưng tỉ lệ nguyên tố đa lượng (macronutrients) cố định. Theo đó, nhóm giảm cân
nhanh thường có lượng protein thấp hơn. Chi tiết này khá quan trọng vì lượng protein cao
là một chìa khóa để giảm thiểu mất cơ khi giảm cân [2].
Tình trạng năng lượng của những người tham gia: Các tác giả có nói rõ là những người tham
gia trong trạng thái ổn định về cân nặng khi đo thông số ở thời điểm bắt đầu (baseline
testing) nhưng không mô tả kĩ liệu các đối tượng tham gia có ở trong trạng thái tương tự
khi kiểm tra thay đổi ở thời điểm cuối thí nghiệm (post-testing). Điều này có thể góp phần
vào sự khác biệt về thay đổi RMR không đáng kể giữa hai nhóm, do RMR khá nhạy cảm với
dao động ngắn hạn của cân bằng năng lượng [3]. Thêm vào đó, nhóm giảm cân nhanh ăn
ít carb hơn nhóm giảm cân chậm vào thời điểm post-testing; một số nghiên cứu được phân
tích sử dụng lượng carb rất thấp (< 60g/ngày) cho nhóm giảm cân nhanh. Kết hợp lượng
calo thâm hụt lớn và lượng carb thấp có thể dẫn tới nhóm giảm cân nhanh có dự trữ
glycogen thấp, tương ứng với sự sụt giảm thân nạc lớn (mất nước) khi đo bằng nhiều
phương pháp đo lường hình thể.
23
Cách các tác giả sàng lọc nghiên cứu cũng

có thể dẫn đến thiên vị kết quả trên: nếu Hình 5 Thay đổi tốc độ chuyển hóa khi
nghỉ (RMR)
loại bỏ các nghiên cứu có khác biệt về lượng
cân giảm được giữa hai nhóm, và nhóm
giảm cân nhanh có mất thân nạc nhiều hơn
(do lượng protein thấp và dự trữ glycogen
giảm), nhóm giảm cân chậm nghiễm nhiên
sẽ có mức giảm mỡ lớn hơn.
Dĩ nhiên chúng ta không thể chắc chắn liệu

bất cứ (hay tất cả) yếu tố trên góp phần
đáng kể vào quyết định kết quả, nhưng
chúng vẫn là những điểm cần cân nhắc khi
giải thích kết quả của nghiên cứu này. Bên
cạnh đó, những kết quả trên cần đối chiếu
với những nghiên cứu liên quan trên những
người có tập kháng lực để tăng khả năng
ứng dụng của phát hiện.
Thay đổi hình thể

hormone ở trên không có lợi cho sự duy trì
Nghiên cứu thực hiện bởi Mero và đồng cơ bắp và thành tích tích lâu dài.
nghiệp [4] so sánh hai tốc độ giảm cân khác
Nghiên cứu bởi Garthe và đồng nghiệp [5],
nhau trên 15 nữ giới có tập luyện kháng lực:
trong đó 24 vận động viên Olympic của Na-
1kg/tuần và 0.5kg/tuần. Cả hai nhóm tiêu
Uy giảm cân với tốc độ 0.7% hoăc 1.4% cân
thụ ít nhất 1.4g/kg/ngày protein. Nhóm
nặng/tuần cho đến khi họ giảm được tổng
giảm cân nhanh giảm nhiều cân và mỡ hơn
cộng 5-6% cân nặng. Mỗi VĐV được nhận
trong thời gian 4 tuần, và mất lượng thân
chương trình giảm cân cá nhân hóa, trong
nạc không đáng kể (khác biệt giữa hai
đó lượng protein tiêu thụ vào khoảng 1.2-
nhóm không đáng kể); thay đổi về thành
1.8g/kg/ngày, cùng với protein shake sau
tích tập luyện không rõ ràng, với nhóm
giảm nhanh giảm đáng kể sức mạnh (1RM) buổi tập. Trong suốt quá trình giảm cân, các
ở bài tập Bench Press, nhưng tăng thành tích VĐV tập luyện theo chương trình off-season
ở bài tập “counter-movement jump”. Tuy (ngoài mùa giải thi đấu) bên cạnh chương
nhiên, nhóm giảm nhanh cũng giảm đáng trình tập luyện thể thao. Cả hai nhóm giảm
kể lượng hormone testosterone và tăng một lượng cân bằng nhau, trong đó nhóm
đáng kể lượng sex hormone binding globulin giảm nhanh đạt mục tiêu trong 5 tuần và
(liên hệ với sự suy giảm lượng testosterone nhóm giảm chậm trong 8 tuần. Mặc dù
tự do trong máu). Các tác giả khuyến cáo cùng giảm một lượng cân bằng nhau, hai
tốc độ giảm cân chậm hơn, do thay đổi về nhóm chứng kiến sự thay đổi lượng mỡ và
24
lượng thân nạc khác nhau, với nhóm giảm protein lớn. Hiện tượng này nhìn chung
chậm giảm nhiều mỡ hơn đáng kể và tăng trùng hợp với giả thuyết ‘p-ratio’ của
một ít thân nạc, trong khi nhóm giảm Forbes, theo đó, những người có nhiều
nhanh mất một ít thân nạc. Khác biệt về thân nạc thường dễ mất thân nạc hơn khi
thành tích cũng chỉ ra nhóm giảm chậm có giảm cân [8]. Vậy nên, nam giới có tập
lợi hơn, với sức mạnh 1RM tăng đáng kể so luyện kháng lực đã có lượng mỡ tương đối
với nhóm giảm nhanh, với duy nhất kết quả thấp cần chú ý đến phương án giảm cân
chạy nước rút 40m không khác biệt đáng kể của mình nhiều hơn để đảm bảo giữ được
giữa hai nhóm nhiều thân nạc nhất. Ở các case study về
VĐV thể hình nam, tốc độ giảm cân < 0.5%
Dựa vào phát hiện của hai nghiên cứu trên,
cân nặng/tuần có vẻ dẫn đến kết quả khả
chúng ta có một tí bằng chứng cho thấy tốc
quan hơn những mức giảm nhanh hơn.
độ giảm cân chậm có lợi hơn đối với những
người có tập luyện muốn tập trung duy trì Thay đổi hình thể
thành tích sức mạnh và thân nạc.
Nghiên cứu trong bài viết này chỉ ra rằng
Khi cân nhắc lợi và hại của giảm cân nhanh, tốc độ giảm cân nhanh dẫn đến mức giảm
chúng ta cũng nên cân nhắc tác động của tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (RMR) lớn hơn,
giới tính, và lượng mỡ muốn giảm xuống. với chênh lệch trung bình là 57.5kcal/ngày.
Trong một nghiên cứu tổng quan về Để hiểu đúng về phát hiện này, chúng ta
khuyến cáo dinh dưỡng cho các VĐV thể
cần hiểu rằng có 3 yếu tố chính cần cân
hình [6], một trong những phát hiện nổi bật
nhắc khi xem xét thay đổi RMR do giảm
là, các VĐV nam thường mất tương đối
cân: lượng thân nạc, tình trạng năng lượng
nhiều thân nạc khi chuẩn bị lên sàn (contest
ngắn hạn, và tình trạng năng lượng dài
prep), trong khi các VĐV nữ thường không.
hạn.
Tất cả những nghiên cứu case study ở VĐV
thể hình nam ghi nhận các mức độ giảm Lượng thân nạc: Tác động của thân nạc lên
thân nạc khác nhau, lớn nhất là 6.6kg; RMR tương đối đơn giản: các mô nạc (lean
trong khi đó, ở nữ giới thường không ghi tissue) tiêu tốn nhiều năng lượng hơn các
nhận thay đổi đáng kể ở lượng thân nạc, và mô mỡ (fat tissue) nên mất nhiều thân nạc
một số còn ghi nhận tăng 1.3kg thân nạc kéo theo giảm RMR. Chênh lệch sẽ không
xuyên suốt quá trình prep. Ngoài các case đáng kể, nhưng nó sẽ đóng góp vào mức
study, một nghiên cứu quan sát quá trình chênh lệch 57.5kcal giữa nhóm giảm cân
prep ở 27 VĐV thể hình nữ [7] khi đo hình nhanh và nhóm giảm chậm. Mặt khác,
thể bằng DEXA phát hiện những người này không phải tất cả thân nạc là cơ bắp, nên có
tăng một lượng nhỏ thân nạc. So sánh với nhiều loại mô nạc có thể bị mất khi ăn
nữ giới, lượng thân nạc bị mất ở các VĐV kiêng. Nếu giả định rằng thân nạc bị mất
nam không phải quá lớn nhưng cũng không đến từ gan, não, tim hoặc thận,
không thể bỏ qua được, nhất là khi họ có chúng ta có thể ước tính thân nạc tiêu tốn
tập luyện kháng lực và tiêu thụ lượng
25
khoảng 13 kcal/kg/ngày, so với 4.5 mất đi đến từ cả mô nạc (thay vì chỉ mất
kcal/kg/ngày bởi mỡ [9]. Vậy nên mất đi 1kg nước do mất glycogen), điều này cũng có
thân nạc so với 1kg mỡ sẽ dẫn đến chênh thể góp phần vào sự chênh lệch trên.
lệch là 8.5 kcal/ngày, và có thể lớn hơn
Tóm lại, khó có thể giải thích rằng sự chênh
nhưng không nhiều nếu mất mô nội tạng.
lệch 57.5kcal phản ảnh một thay đổi trong
Tình trạng năng lượng ngắn hạn: RMR khá chức năng chuyển hóa tồn tại dai dẳng sau
nhạy cảm với tình trạng năng lượng ngắn giai đoạn giảm cân; thay vào đó, phần lớn
hạn. Nếu bạn áp đặt thâm hụt calo nhỏ, sự chênh lệch này là do nhóm giảm nhanh
RMR sẽ giảm 1 chút; nếu lượng thâm hụt có mức thâm hụt lớn hơn nhóm giảm chậm
lớn, RMR sẽ giảm nhiều hơn. Sự biến đổi ở thời điểm đo. Do vậy, nếu bạn chọn giảm
này khá lớn: một nghiên cứu phát hiện sau cân nhanh, bạn cũng sẽ phải chấp nhận
24 giờ nhịn ăn, RMR giảm 158kcal/ngày, mức giảm thích ứng của RMR sẽ lớn hơn
trong khi ép ăn dư thừa tăng RMR thêm một chút khi đang ăn kiêng – tức sẽ tiêu
201kcal/ngày [3]. hao ít năng lượng hơn. Tuy nhiên, điều này
có thể được khắc phục dễ dàng bằng cách
Tình hình năng lượng dài hạn: cơ thể chúng
giảm lượng calo nạp vào (hoặc tăng calo
ta dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ, và
tiêu hao qua vận động) thêm một chút. Nếu
giảm cân ít hay nhiều làm giảm nguồn dự
chúng ta so sánh hai người với hai tốc độ
trữ này. Trong khi RMR tuyệt đối thường
giảm cân khác nhau, mức giảm thích ứng
thấp hơn sau khi giảm cân, điều này
của RMR ở người giảm nhanh sẽ lớn hơn
thường do cơ thể mất các mô diễn ra nhiều
trong giai đoạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu
hoạt động chuyển hóa (vd: thân nạc). Khi
hai người giảm cùng một lượng cân và sau
căn chỉnh theo lượng thân nạc mất đi và
đó duy trì cân nặng đó ổn định, khác biệt
đảm bảo rằng cân nặng của người đó ổn
tồn đọng duy nhất sẽ đến từ lượng thân
định vào thời điểm đo (tức không ở trong
nạc mà mỗi người giữ được. Vậy, nếu bạn
trạng thái thâm hụt calo), RMR thường
ăn nhiều protein, tập luyện kháng lực tốt và
không khác mấy sau khi giảm cân [10]. Tuy
không có thể hình ‘cá khô’, giảm cân nhanh
nhiên nếu đo khi vẫn trong tình trạng thâm
chưa chắc đã quá khác biệt với giảm cân
hụt calo, RMR sẽ có giá trị thấp hơn bình
chậm về lâu dài.
thường.
Khi cân nhắc tất cả các yếu tố trên, mức

chênh lệch 57.5kcal phát hiện giữa nhóm
giảm chậm và nhóm giảm nhanh đến từ tác
động còn sót lại của mức thâm hụt calo lớn
hơn, vì những người tham gia có vẻ không
trong trạng thái ổn định cân nặng khi đo
vào cuối thí nghiệm. Nếu lượng thân nạc
26
Tổng kết lại, nghiên cứu của Ashtary-Larky et al chỉ ra rằng tốc độ giảm cân chậm sẽ có hiệu
quả tương đương, hoặc tốt hơn tốc độ giảm cân nhanh nếu ưu tiên giữ thân nạc, duy trì
thành tích tập luyện, và giảm thiểu sự sụt giảm thích ứng của RMR. Tuy vậy, giảm cân
nhanh vẫn có những lợi thế tiềm năng:
Rút ngắn thời gian giảm cân (rõ ràng). Mặc dù thâm hụt năng lượng lớn không bao giờ
vui vẻ cả, một số người sẽ thích ăn kham khổ trong thời gian ngắn hơn là ăn uống
thoải mái hơn nhưng trong thời gian dài.
Đem lại kết quả nhanh hơn: Kết quả có thể duy trì động lực. Giảm cân chậm theo lý
thuyết có thể duy trì lâu dài hơn nhưng cũng đem lại kết quả chậm hơn. Một số người
dễ mất động lực theo thời gian khi kết quả đến chậm và khiêm tốn, nhưng lại tập trung
cao độ khi kết quả thấy rõ theo từng tuần [11]. Nếu bạn là một VĐV thể thao sức mạnh
(vd: powerlifting), giảm cân nhanh cho phép bạn đạt được hạng cân của mình, và
chuyển sang giai đoạn duy trì cân nặng (thay vì thâm hụt calo) trong thời gian peaking
(thời điểm tập luyện cường độ cao nhất trước giải đấu).
Cuối cùng, chúng ta không nên hiểu khác biệt giữa giảm cân chậm và nhanh nằm ở “tốt
hơn hay tệ hơn”, thay vào đó sẽ phụ thuộc vào bối cảnh. Nếu mục tiêu của bạn là giữ
nhiều thân nạc nhất có thể, duy trì thành tích tập luyện khi giảm cân, và giảm thiểu mức
độ sụt giảm thích ứng của tốc độ chuyển hóa, thì tốc độ giảm cân chậm sẽ là lựa chọn tốt
hơn. Tuy nhiên, khác biệt phát hiện trong những nghiên cứu liên quan không quá lớn, và
những bất lợi đến từ giảm cân nhanh cũng không đến mức thảm họa. Còn nếu giảm mỡ là
ưu tiên hàng đầu, bạn chấp nhận mất một chút thân nạc, và có thể chịu ăn uống kham
khổ hơn một chút để bù trừ cho sự sụt giảm thích ứng của RMR, bạn có thể lựa chọn giảm
cân nhanh.

Nếu mục tiêu là duy trì tối đa thân nạc, thành tích tập luyện, và giảm thiểu thay
đổi thích ứng của tốc độ chuyển hóa khi giảm cân, thì tốc độ giảm cân chậm (<
0.5% cân nặng/tuần) có vẻ khả thi nhất. Điều này đặc biệt đúng với những người
tập là nam giới đã có lượng mỡ thấp. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân nhanh hơn một
chút (lên đến 1.0-1.5% cân nặng/tuần) không dẫn đến kết quả quá lép vế hơn về
hình thể hay tình hình tiêu hao năng lượng, và nhiều người sẽ cảm thấy dễ tuân
thủ một chương trình đem lại kết quả giảm mỡ nhanh. Do vậy, khi lựa chọn ăn
kiêng người tập cần cân nhắc kĩ lợi và hại của giảm cân nhanh, cùng với khả năng
dễ mất cơ của họ, trước khi đi đến quyết định tốc độ giảm cân lí tưởng cho bản
thân.
27

1. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss
v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition,
124(11), 1121–1132. https://doi.org/10.1017/S000711452000224X
2. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction
in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,
24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
3. Hollstein, T., Ando, T., Basolo, A., Krakoff, J., Votruba, S. B., & Piaggi, P. (2019). Metabolic response to fasting predicts weight
gain during low-protein overfeeding in lean men: further evidence for spendthrift and thrifty metabolic phenotypes. The
American journal of clinical nutrition, 110(3), 593–604. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz062
4. Mero, A. A., Huovinen, H., Matintupa, O., Hulmi, J. J., Puurtinen, R., Hohtari, H., & Karila, T. A. (2010). Moderate energy
restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 7(1), 4. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-4
5. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on
body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and
exercise metabolism, 21(2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal
of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096
7. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., &
Häkkinen, K. (2017). The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors. Frontiers in physiology, 7, 689. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
8. Forbes G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New
York Academy of Sciences, 904, 359–365. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
9. McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Dissecting the energy needs of the body. Current opinion in clinical nutrition and
metabolic care, 4(2), 143–147. https://doi.org/10.1097/00075197-200103000-00011
10. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl
1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
11. Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L. A., Bouniu, C. J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss
on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2(12), 954–962.
https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1
28
VIỆC TẬP KẾT HỢP GIỮA “TẬP KHÁNG

LỰC” VÀ “TẬP SỨC BỀN” CÓ GÂY NHIỀU
ẢNH HƯỞNG TIÊU CỰC ĐẾN TĂNG CƠ VÀ
SỨC MẠNH KHÔNG ?

Concurrent training - Là việc kết hợp giữa tập luyện kháng lực và tập luyện sức bền, đây là
kiểu luyện tập rất phổ biến hiện nay. Hiện nay đã có nhiều nghiên cứu chứng minh được
rằng việc tập Cardio không khiến chúng ta mất cơ bắp như theo những lầm tưởng phổ
biến. Nhưng có một nỗi sợ khác khi tập sức bền mang tên “Interference Effect” (Dịch ra là
hiệu ứng tác động lẫn nhau giữa các hình thức tập). hiệu ứng Interference Effect sẽ khiến
chúng ta bị giảm đi tỉ lệ tăng sức mạnh, tăng cơ khi thực hiện dạng tập luyện Concurrent
Training. Thông qua nghiên cứu từ “Timmins và đồng nghiệp” (1) chúng ta sẽ tìm hiểu và
bàn luận xem liệu hiệu ứng “Interference Effect” này có thật sự khiến giảm đi sự tối ưu về
mặt tăng sức mạnh, tăng cơ từ hình thức tập luyện kháng lực hay không ? và nếu có thì
hiệu ứng này tác động đến đâu ?
2
Các đối tượng trong nghiên cứu được chia thành 3 nhóm tập luyện trong 12
tuần bao gồm : Nhóm chỉ tập kháng lực (Resistance Training - Viết tắt là RT),
nhóm chỉ tập sức bền (Endurance Training - Viết tắt là ET) và nhóm kết hợp tập
luyện kháng lực và sức bền (Concurrent Training - Viết tắt là CT).
Nhóm RT và CT có mức phát triển cơ bắp tương đương nhau (Cụ thể là thay đổi
kích thước ở nhóm cơ đùi trước (Vastus Lateralis) và đùi sau (Biceps Femoris)).
Hai nhóm này cũng có mức tăng trưởng sức mạnh (Strength) tương đương nhau
(Trong bài Bench Press, Leg Press và Knee Extension).
Tuy nhiên, ở một số chỉ số của nhóm CT cho thấy sự sụt giảm nhẹ (Nhưng không
rõ ràng) trong khoảng thời gian giữa tuần 6-8 và tuần 12. Điều này phản ánh
rằng việc tập Sức bền và Kháng lực ở cường độ cao có thể không kéo dài được
lợi ích nếu xét về lâu dài.
Bài tập sức bền ở đây được sử dụng là tập trên máy đạp xe, và nghiên cứu phát
hiện ra chiều dài “Fascicle Length” nhóm cơ đùi sau (Biceps Femoris) bị giảm ở
nhóm ET và CT, điều này có thể dẫn tới việc tăng nguy cơ chấn thương vùng đùi
sau (Hamstring Strains - Rách đùi sau).

Timmins RG et. al. (2020) Differences in Lower Limb Strength and Structure After 12 Weeks of Resistance,
Endurance, and Concurrent Training

Mục đích của nghiên cứu là giúp khám phá, so sánh sự ảnh hưởng và tính hiệu quả lên việc
tăng sức mạnh (Strength Gains) giữa 3 hình thức tập luyện là : “Tập luyện kháng lực” (Strength
Training) , “Tập luyện sức bền” (Endurance Training) và “Tập luyện kết hợp giữa kháng lực và
sức bền” (Concurrent Training). Một mục tiêu khác là so sánh sự thay đổi cấu trúc của nhóm cơ
đùi sau (Biceps Femoris) giữa 3 hình thức tập luyện trên.
30
Đối tượng gồm 32 nam thanh niên đã có kinh nghiệm trong tập luyện. Các đối tượng này
được phân chia vào 3 nhóm :
Nhóm chỉ tập Kháng lực (Nhóm RT - Resistance Training)
Nhóm chỉ tập Sức bền (Nhóm ET - Endurance Training)
Nhóm kết hợp tập Kháng lực và Sức bền (Nhóm CT - Concurrent Training)
Các yếu tố/chỉ số được đo đạc, thẩm định trước và sau 12 tuần thử nghiệm bao gồm :
Sức mạnh (Strength) : Tính 1RM của bài Leg Press, Seated Knee Extension và Bench
Press.
Tỉ lệ cơ thể (Body Composition) : Đo đạc thông qua máy DEXA.
Cấu trúc của nhóm cơ đùi sau : Tính độ dày, chiều dài "Fascicle Length" và hình thái
(góc “Pennation Angle”. Góc Pennation Angle này là góc tạo nên bởi hướng các sợi so
với Central Tendon của cơ bắp) của nhóm cơ Biceps Femoris, thông qua công nghệ
UltraSound).
Giáo trình tập kháng lực : Các đối tượng sẽ tập kháng lực 3 buổi/tuần, với 2 buổi tập thân
dưới và 1 buổi tập thân trên. Mức tạ sẽ tăng dần từ 65%1RM ở tuần 1 cho đến 97.5%1RM ở
tuần thứ 12, các đối tướng sẽ được Test lại mức 1RM ở tuần 6 để điều chỉnh mức tạ ở
những tuần tiếp theo. Chi tiết giáo án tập mọi người xem ở ĐÂY.
Giáo trình tập sức bền : Các đối tượng sẽ được tập trên máy đạp xe “Cycle Ergometer”
(Đây là máy đạp xe cao cấp) với tần suất 3 buổi/tuần, bao gồm cả hình thức tập MICT
(Cardio cường độ vừa phải trong khoảng thời gian dài) và HIIT (Cường độ cao ngắt quãng).
Các đối tượng này sẽ được đánh giá chỉ số VO2max trước và sau 6 tuần tập để điều chỉnh
cường độ tập cho hợp lý. Chi tiết giáo án xem ở ĐÂY
Bảng 1
Nhóm Concurrent Training sẽ tập kết hợp cả Kháng lực và Sức bền, cụ thể là họ sẽ tập
Kháng lực vào ngày 2-4-6, còn sức bền vào ngày 3-5-7.
Tất cả các đối tượng đều nạp ít nhất 2g Protein/Kg/Ngày. Họ sẽ phải hoàn thành nhật ký
ăn uống và gặp chuyên gia dinh dưỡng mỗi 2 tuần để đảm bảo rằng việc ăn uống đạt đủ
mức Protein đề ra.
Lưu ý, Nghiên cứu hiện tại đang bàn tới, thực chất là bản báo cáo thứ 2 được công bố từ cùng
một dự án. Bản công bố đầu tiên (4) giúp đánh giá về Lực tạo ra trong bài “Isometric Mid-Thigh
Pull”, so sánh cấu trúc nhóm cơ đùi trước là Vastus Lateralis, so sánh chỉ số VO2 Peak và hiệu
năng tập 2 bài “CounterMovement Jump” và “Squat Jump”.
31
Phát hiện
Yếu tố Sức mạnh (Strength) của cả 3 bài gồm Leg Press, Knee Extension và Bench press, có
mức tăng tương đương nhau ở nhóm RT và nhóm CT. Yếu tố Strength ở nhóm ET thay đổi
ít hơn hẳn so với 2 nhóm RT và nhóm CT. (Chi tiết xem ở hình 1).
HÌNH 1 : Thay đổi về Strength (1RM) sau 12 tuần
Pre : Trước nghiên cứu

Wk 6 : Sau 6 tuần
Post : Sau khi kết thúc nghiên cứu
Dữ liệu từ "Timmins RG et. al." (1)
Hình : MASS
32
Tiếp đến ở 2 bài bật cao là “Countermovement Jump” và “Squat Jump” thì 2 nhóm CT và RT
có mức tiến bộ tương đương nhau và cao hơn hẳn so với nhóm ET (Hình 2)
HÌNH 2: Thay đổi về độ cao của Squat Jump và

Countermovement Jump
CMJ : Countermovement Jump

SJ : Squat Jump
Dữ liệu từ "Timmins RG et. al." (1)
Hình : MASS
So sánh về yếu tố sức bền (Aerobic Performance) thông qua chỉ số VO2peak và Maximal
Aerobic Power cho thấy 2 nhóm CT và ET có sự tiến bộ tương đương nhau và lớn hơn rõ
rệt so với nhóm RT. (Hình 3)
HÌNH 3: Thay đổi về chỉ số VO2 Max và Maximum
Aerobic Power trong 12 tuần
33
Thay đổi về yếu tố hình thể (Body Composition) : Tổng khối lượng cơ nạc (Total Lean
Mass), khối lượng cơ nạc thân trên (Upper Body Lean Mass) và thân dưới (Lower Body
Lean Mass) đều chỉ có sự thay đổi nhỏ và không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
Độ dày của cả 2 nhóm cơ đùi trước (Vastus Lateralis) và đùi sau (Biceps Femoris) tiến bộ ở
mức tương đương nhau tại 2 nhóm CT và nhóm RT, mức tăng trưởng này lớn hẳn hẳn so
với nhóm ET. Góc “Pennation Angle” của đùi sau có mức tăng trưởng tương đương nhau ở
3 nhóm; tuy nhiên Độ dài "Fascicle Length" nhóm cơ đùi sau bị giảm rõ rệt ở nhóm CT và
nhóm ET (Giảm nhiều nhất ở nhóm chỉ tập sức bền), không có dấu hiệu giảm rõ rệt (Thực
tế chỉ giảm một chút) ở nhóm RT.
Góc “Pennation Angle” của nhóm cơ Vastus Lateralis thay đổi tương đương nhau ở 3
nhóm; tuy nhiên Độ dài "Fascicle Length" nhóm cơ này có xu hướng tăng lên ở nhóm CT
và nhóm RT, trong khi có xu hướng giảm Độ dài "Fascicle Length" ở nhóm ET.
Đo chiều dài “Fascicle Length” (Chiều dài bó sợi cơ cơ) là cách phổ biến nhất để đo chiều
dài sợi cơ (Fascicles = 1 bó sợi cơ). Sau quá trình tập kháng lực thì chiều dài này cũng tăng
lên. Việc gia tăng chiều dài Fascicle Length phản ánh việc dung tích “Fascicles” đang tăng
lên. Hay nói cách khác thì việc chiều dài “Fascicle Length” tăng lên nghĩa là cơ bắp đang to
lên và cũng phản ánh việc các đơn vị co trong tế bào cơ tăng lên (Sarcomeres). Do đó việc
tăng chiều dài Fascicle Length cũng giúp cho lực tạo ra bởi cơ bắp tăng lên.
Góc “Pennation Angle” là à góc tạo nên bởi hướng các sợi so với đường gân trung tâm
(Central Tendon) của cơ bắp đó. Sau quá trình tập kháng lực, góc này sẽ được tăng lên.
Việc góc này tăng lên giúp nhiều sợi cơ có thể khít vừa vào khoảng trống tại góc đó hơn,
giúp cơ bắp có thể tạo ra nhiều lực hơn.
Góc Pennation Angle
Fascicle Length
34
3. BÌNH LUẬN
Kêt quả quan trọng từ nghiên cứu này phát hiện ra đó là Yếu tố tăng cơ (Hypertrophy)
và Sức mạnh (Strength) phát triển khá đồng đều giữa 2 nhóm tập kháng lực
(Resistance Training) và nhóm tập kết hợp (Concurrent Training).
Phát hiện từ nghiên cứu này khá trùng khớp với phát hiện từ một nghiên cứu phân
tích tổng hợp (Meta-Analysis) (2) cũng giúp tìm hiểu về tác động của kiểu tập luyện
Concurrent training lên các yếu tố Strength, Hypertrophy. Cả 2 nghiên cứu này đều
cho thấy Concurrent Training có vẻ gây hiệu ứng tiêu cực hơn đến yếu tố Power và
Velocity (Tốc độ) (Ví dụ bật cao hay chạy bứt tốc) hơn là tác động đến yếu tố Strength
và Hypertrophy.
Trong nghiên cứu này, bài tập sức bền được chọn là đạp xe, và thực chất việc sử dụng
xe đạp trong tập sức bền đã được chứng minh là làm giảm đi hiệu ứng “Interference
Effects” đi rõ rệt nếu so với việc Chạy (7). Cùng với một nghiên cứu từ “Robineau J và
đồng nghiệp” năm 2016 (5) cũng chỉ ra rằng việc tách biệt buổi tập “Resistance
Training” và “Endurance Training” ít nhất 6 tiếng sẽ giúp giảm hiệu ứng “Interference
Effect” đi đáng kể. Do đó, sẽ không lạ nếu thấy rằng tỉ lệ tăng cơ và sức mạnh ở 2
nhóm Resistance Training và Concurrent Training là tương đương nhau.
Tiếp tục về vấn đề Độ dài "Fascicle Length" nhóm cơ đùi sau (Biceps Femoris) bị co
ngắn lại, đã có 1 nghiên cứu thực hiện trên các vận động viên thể thao (3) chỉ ra rằng
việc co ngắn nhóm cơ đùi sau có thể dễ dẫn tới việc bị rách nhóm cơ đùi sau
(Hamstring Strains) ở những đối tượng này. Nhưng nếu đặt bối cảnh tại phòng Gym,
với việc tập luyện kháng lực thì chấn thương rách cơ đùi sau (Hamstring Strains)
thường không phổ biến, và chấn thương này thường xuất hiện nhiều tại các hoạt động
ngoài phòng gym, như việc các bạn chơi bóng rổ, bóng đá hoặc là chạy nước rút. Khi
dính phải chấn thương này, bạn sẽ cần 3-4 tuần để phục hồi và chắc chắn nó sẽ ảnh
hưởng đến việc tập luyện của bạn. Tác giả của nghiên cứu này cũng có một lưu ý rằng,
với đặc thù của bộ môn đạp xe, cũng chính là yếu tố khiến cho nhóm cơ đùi sau bị co
ngắn nhiều hơn so với các bộ môn sức bền khác. Và nếu bạn không tham gia những
môn thể thao bên ngoài phòng gym thì vấn đề này thật sự không quá cần bận tâm.
Bạn cũng hoàn toàn có thể phòng tránh vấn đề bị co ngắn cơ đùi sau bằng những bài
tập bắt nhóm cơ đùi sau hoạt động ở những khoảng ROM dài và thiên về pha Eccentric
như Nordic curls và Romanian Deadlift.
35
Một vấn đề khác mọi người có thể thấy trong nghiên cứu này, đó là các đối tượng
trong nhóm Concurrent Training có dấu hiệu “Sa sút” về những tuần cuối (Sau tuần 6)
trong nghiên cứu này. Đầu tiên là về chỉ số VO2Peak, từ tuần 6 đến tuần 12 trong khi
nhóm Endurance Training vẫn tiếp tục tiến bộ thì nhóm Concurrent Training bị giảm
nhẹ. Tiếp đến là về độ dày nhóm cơ đùi sau cũng bị giảm nhẹ từ tuần 8 đến tuần 12 ở
nhóm Concurrent Training, trong khi nhóm Resistance Training vẫn tiếp tục tiến bộ.
Một nghiên cứu trước đây thực hiện vào năm 1980 của “Hickson và đồng nghiệp” (6)
cũng có phát hiện tương tự về sự thay đổi như vậy ở nhóm tập Concurrent Training.
Cụ thể là nhóm Concurrent Training và Resistance Training đều có mức tăng tiến sức
mạnh tương đương nhau sau 6 tuần tập luyện, nhưng từ tuần thứ 7 đến tuần thứ 10
thì nhóm Concurrent Training có xu hướng giảm sức mạnh, trong khi nhóm Resistance
Training vẫn tiếp tục khỏe lên. Ta có thể thấy đối tượng trong nhóm Concurrent
Training ở cả 2 nghiên cứu đều có xu hướng “sa sút” đi sau 6-8 tuần tập luyện. Lời
khuyên ở đây đưa ra là nếu bạn kết hợp tập kháng lực với sức bền thì hoàn toàn yên
tâm trong vòng 6-8 tuần đầu mọi thứ sẽ thích nghi khá tốt, nhưng sau khoảng thời
gian này, bạn sẽ cần lựa chọn ưu tiên hình thái tập luyện nào hơn. Nếu như bạn muốn
tối đa hóa sức mạnh, tăng cơ và cả sức bền thì chắc chắn bạn sẽ dần dần kiệt quê và bị
đi giật lùi.
Nhìn chung thì việc tập các bài sức bền sẽ mang lại lợi ích nhất định cho hình thể cũng
như sức mạnh của bạn ở một mức độ nào đó. Các bài tập Cardio này sẽ giúp bạn cải
thiện sức khỏe tổng quan, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, đây cũng là hình thức
tập giúp quản lý Stress thần kinh rất tốt, ngoài ra việc bạn có hệ thống tim mạch và
sức bền tốt cũng giúp cho việc quản lý Fatigue (Sự mệt mỏi trong tập luyện) tốt hơn, cụ
thể là CNS Fatigue sẽ không bị tác động nhiều từ Global Metabolic Fatigue. Khẩu hiệu
“Tập Cardio sẽ khiến bạn không phát triển cơ bắp được” thật sự không đúng. Nếu như
bạn tập sức bền quá nhiều, thì đúng là nó sẽ ảnh hưởng đến tỉ lệ tăng sức mạnh và cơ
bắp của bạn, nhưng không phải là chặn đứng điều đó. Lời khuyên ở đây đưa ra, nếu
như bạn là một Lifter (Một người tập trung vào strength training), để lấy được tối đa lợi
ích và giảm thiểu tối đa “tác hại” từ việc tập Cardio thì bạn chỉ nên tập 2-3 buổi Cardio
trong 1 tuần và mỗi buổi kéo dài 20-40 phút, tại mức cường độ thấp và vừa (Bạn có thể
áp dụng 1 cách tính cường độ sau cực kỳ đơn giản, đó là trong quá trình tập vẫn có thể
đủ khả năng chỉ thở bằng mũi, chứ không cần dùng miệng để thở; nếu không thì bạn
đang tập Intensity hơi cao).
36

Nếu bạn muốn tối đa hóa việc tăng cơ và tăng sức mạnh, nên tránh việc tập sức
bền ở cường độ cao hoặc thời lượng kéo dài không quá 6-8 tuần liên tục. Tuy
nhiên, việc tập luyện sức bền thực tế không tạo ra nhiều bất lợi về mặt tăng cơ
hoặc tăng sức mạnh như nhiều người vẫn nghĩ, đặc biệt nếu chúng ta biết quản lý
cường độ tập (Intensity) và khối lượng tập (Volume) không ở ngưỡng quá cao, và
nên tác biệt buổi tập Kháng lực và sức bền ít nhất 6 tiếng.

1. Timmins RG, Shamim B, Tofari PJ, Hickey JT, Camera DM. Differences in Lower Limb Strength and Structure After 12 Weeks
of Resistance, Endurance, and Concurrent Training. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Mar 25:1-8.
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining
interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
3. Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee
flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. Br J Sports Med.
2016 Dec;50(24):1524-1535.
4. Shamim B, Devlin BL, Timmins RG, Tofari P, Lee Dow C, Coffey VG, Hawley JA, Camera DM. Adaptations to Concurrent
Training in Combination with High Protein Availability: A Comparative Trial in Healthy, Recreationally Active Men. Sports
Med. 2018 Dec;48(12):2869-2883.
5. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength
Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.
6. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol
Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
7. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining
interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Aug 1;26(8):2293-
307.
8. MASS Volume 4 Issue 6 : An Update on Concurrent Training
37
XÂY DỰNG CƠ BẮP TRONG

ĐIỀU KIỆN THÂM HỤT CALO
Chủ đề: Dinh dưỡng, Tăng cơ, Giảm mỡ
Biên tập: TVA
1. Nghiên cứu meta-analysis trong bài viết này định lượng tác động của điều kiện
thâm hụt calo lên khả năng sức mạnh và cơ bắp khi kết hợp với tập luyện kháng lực;
2. Thâm hụt năng lượng dẫn tới kìm hãm đáng kể mức tăng thân nạc (quy mô tác
động [ES] = -0.57, P = 0.02), và kìm hãm không đáng kể mức tăng sức mạnh (ES =
-0;31, p = 0.28). Với mỗi 100 calo/ngày thâm hụt tăng lên, ES của thân nạc có xu
hướng giảm 0.031, và mức thâm hụt 500 calo/ngày được dự đoán là kìm hãm hoàn
toàn khả năng tăng cơ (ES = 0).
3. Tăng cơ giảm mỡ đồng thời chỉ xảy ra trong một số tình huống nhất định. Lượng
calo thâm hụt lớn thường khiến việc tăng thân nạc khó khăn hơn.
38

Ba mục tiêu phổ biến nhất của chúng ta khi tập luyện là: giảm mỡ, tăng cơ và tăng sức
mạnh. Đạt được cả ba mục tiêu này cùng một lúc là một thử thách lớn, vì chúng thường
dẫn đến những giải pháp trái ngược nhau về mức năng lượng nạp vào. Người tập với mục
tiêu giảm cân gần như chắc chắn sẽ được khuyến cáo là thiết lập thâm hụt calo [2], trong
khi dư thừa calo thường được khuyến cáo cho mục tiêu hỗ trợ hồi phục và tăng trưởng
cho những người tập muốn tăng sức mạnh và cơ bắp [3]. Điều kiện lí tưởng nhất để chạm
được ba mục tiêu trên cùng lúc là nếu cơ bắp có thể phát triển với mức độ tương đương
trong điều kiện thâm hụt calo.
Nghiên cứu meta-analysis trong bài viết này [1] thực hiện bởi "Murphy và Koehler"
(Murphy & Koehler) sẽ trực tiếp liên quan đến câu hỏi đó, với mục đích xác định liệu thâm
hụt calo có cản trở phản ứng phát triển sức mạnh và cơ bắp từ tập luyện kháng lực. So
sánh với chế độ ăn kiểm soát, thâm hụt calo dẫn tới giảm lượng thân nạc tăng được đáng
kể, và giảm mức tăng sức mạnh nhưng không đáng kể. Sự kìm hãm tăng thân nạc trở nên
rõ rệt hơn khi mức calo thâm hụt lớn hơn, và mức thâm hụt 500 calo/ngày được dự đoán
là kìm hãm hoàn toàn khả năng tăng cơ.
Trong khi meta-analysis là công cụ tốt để xác định ảnh hưởng chung, sự khả thi của tăng
cơ giảm mỡ đồng thời (body recomposition hay recomp) chịu tác động bởi nhiều yếu tố
hoàn cảnh. Bài viết này [4] sẽ cho các bạn biết đối tượng nào có thể thực hiện body
recomposition, và làm sao để đạt hiệu quả tối đa khi giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh,
hoặc tăng cơ giảm mỡ đồng thời

Murphy & Koehler (2021) “Energy deficiency impairs resistance
training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-
regression”

Mục tiêu chính là xác định chênh lệch trong mức tăng thân nạc giữa một chế độ tập
luyện kháng lực trong điều kiện thâm hụt calo và chế độ tập luyện trong điều kiện không
thâm hụt. Mục tiêu phụ của nghiên cứu tương tự như trên nhưng liên quan tới mức
tăng sức mạnh.
Các tác giả dự báo rằng khả năng tăng thân nạc sẽ giảm đáng kể trong điều kiện thâm
hụt calo so với điều kiện không thâm hụt, nhưng khả năng tăng sức mạnh sẽ không bị
ảnh hưởng nhiều.
3

Dự báo trước được số lượng các nghiên cứu trực tiếp so sánh hai điều kiện trên hạn chế,
các tác giả mở rộng phạm vi tìm kiếm nghiên cứu và thực hiện hai lần phân tích (Phân tích
A và Phân tích B). Các nghiên cứu được lựa chọn thỏa mãn tất cả điều kiện sàng lọc, trong
đó có: đo thay đổi xảy ra do tập luyện kháng lực (thay đổi thân nạc đo bằng DEXA, đo cơ
thể khi ngâm trong nước; thay đổi sức mạnh bằng kiểm tra 1RM hoặc 3RM, hoặc khả năng
gồng cơ tối đa); có áp dụng tập luyện kháng lực trong ít nhất 3 tuần, với ít nhất 2
buổi/tuần; không bao gồm tập luyện cardio.
Phân tích A Phân tích B

Phân tích A chỉ bao gồm các nghiên cứu Phân tích B bao gồm 52 nghiên cứu
trực tiếp so sánh hai nhóm tham gia đánh giá chỉ tập luyện kháng lực trong
cùng nghiên cứu tập luyện kháng lực điều kiện thâm hụt calo hoặc không
theo thời gian, với một nhóm ăn thâm thâm hụt calo, với các thông tin về độ
hụt calo và nhóm còn lại ăn chế độ ăn tuổi, giới tính, thời gian tham gia nghiên
kiểm soát. cứu và đặc điểm tập luyện tương đồng
Có 7 nghiên cứu như vậy được xác định: nhau.
6 chỉ gồm nữ giới, 1 bao gồm cả nam Trong đó: 10 nghiên cứu trên nam giới,
giới và nữ giới, với tổng cộng 282 người 24 trên nữ giới, 18 trên cả hai giới, với
tham gia, độ tuổi trung bình là 60 + 11; tổng cộng 1,213 người tham gia, độ tuổi
người tham gia phần lớn không vận trung bình 51 + 16.
động trước khi tham gia nghiên cứu. Chương trình tập luyện: full-body, kéo
Chương trình tập luyện: full-body kéo dài 3-28 tuần (15.8 + 6), với 2-4
dài 8–20 tuần (13.3 + 4.4), với 2-3 buổi/tuần (2.9 + 0.5), 4-14 bài tập/buổi
buổi/tuần (2.9 + 0.3) với 4-13 bài (8.2 + 2.6), 1-4 hiệp/bài (2.7 + 0.6) và 1-
tập/buổi (8.3 + 2.4), 2-4 set/bài tập (2.7 + 16 reps/set (10.1 + 1.9)
0.4) và 8-20 reps/set (11.3 + 4.1)
Phát hiện
Phân tích A
Thâm hụt năng lượng dẫn tới mức tăng thân nạc giảm đáng kể so với chế độ ăn kiểm
soát (ES = -0.57, P = 0.02) (HÌNH 1A)
Thâm hụt năng lượng cũng dẫn tới giảm mức tăng sức mạnh, nhưng với tác động nhỏ
hơn và không đáng kể (ES = -0;31, p = 0.28) (HÌNH 1B)
40
Hình 1 Minh họa kết quả của Phân tích A về tác động lên thân nạc (A) và sức mạnh (B)
Nguồn: Murphy & Koehler 2021

ES dương (con thoi bên phải vạch mờ) có lợi cho tập luyện khi thâm hụt năng lượng, trong ES âm (con thoi nằm bên trái vạch mờ) thể hiện kết quả có lợi
cho tập luyện khi không thâm hụt năng lượng; ES = Effect size (quy mô tác động)
Vạch ngang quanh ô vuông và độ dài con thoi thể hiện khoảng tin cậy 95%
CP = Chest Press; LL = Left Leg extension; LP = Leg Press; M = men; RL = Right Leg extension; W = women
Phân tích B
Tác động gộp lên mức tăng thân nạc âm (ES = -0.11, p = 0.03) ở những nghiên cứu có
thâm hụt calo, và dương ở những nghiên cứu không có thâm hụt calo (ES = 0.2, p <
0.001).
Tác động gộp lên mức tăng sức mạnh dương ở các nghiên cứu có (ES = 0.84, p < 0.001)
và không có (ES = 0.81, p < 0.001) thâm hụt năng lượng.
Khi kiểm soát độ tuổi, giới tính, thời gian thực hiện nghiên cứu và BMI, giá trị đường
dốc của đồ thị biểu hiện quan hệ giữa thay đổi thân nạc và thâm hụt calo là -0.00031 (p
= 0.02), tức tồn tại mối quan hệ đáng kể giữa lượng calo thâm hụt và thay đổi thân nạc
(HÌNH 3). Khi thâm hụt calo tăng thêm 100 calo/ngày, quy mô tác động lên lượng thân
nạc giảm 0.031, và mức thâm hụt 500 calo/ngày được dự đoán là kìm hãm tăng thân
nạc hoàn toàn (ES = 0)
Minh họa kết quả của Phân tích B về tác động của tập luyện khi thâm hụt năng
Hình 2 lượng lên thân nạc (A) và sức mạnh (C); tác động của tập luyện khi không thâm hụt
lên thân nạc (B) và sức mạnh (D)
Mỗi cột thể hiện quy mô tác động (ES) trong từng nghiên cứu; vạch xung quanh mỗi cột thể hiện khoảng tin cậy 95% cho giá trị ES
41
Quan hệ giữa lượng calo thâm hụt và thay đổi

Hình 3 lượng thân nạc
Vùng xám xung quanh đường hồi qui (regression line) thể hiện khoảng tin cậy 95% cho giá trị thể hiện quan hệ giữa hai yếu tố
3. BÌNH LUẬN
Khi tiếp cận kết quả của meta-analysis này có ba điểm nên để tâm đến
Đối tượng tham gia: trong Phân tích A, đối tượng tham gia các nghiên cứu được chọn chủ
yếu là người cao tuổi (50-70) không tập luyện; so với các đối tượng trẻ hơn, có tập luyện,
sự thiếu kinh nghiệm tập luyện của nhóm này cho phép đạt được kết quả phát triển cơ
bắp ngắn hạn, nhưng độ tuổi của họ cũng hạn chế khả năng đạt kết quả trên. Phân tích B
sử dụng các đối tượng đa dạng về độ tuổi hơn, nhưng chủ yếu không tập luyện. Điều này
khiến nhân bản kết quả của nghiên cứu khó khăn hơn vì những người không tập luyện có
thể tăng cơ dễ dàng, trong khi những người tập lâu năm cần chế độ dinh dưỡng và tập
luyện nghiêm ngặt hơn.
Dinh dưỡng: Phân tích trên không bao gồm lượng protein nạp vào hay đặt ra yêu cầu về
ngưỡng protein tối thiểu để chọn lọc nghiên cứu. Việc ăn không đủ protein có thể cản trở
khả năng tăng cơ, đặc biệt trong điều kiện thâm hụt calo.
Tính thực tiễn của giá trị ước tính: Ngưỡng thâm hụt ngừng tăng cơ hoàn toàn ở
500kcal/ngày nên được cân nhắc cẩn trọng. Meta-analysis được coi là dạng bằng chứng
khoa học có chất lượng cao nhất (khi được thực hiện đúng), nhưng kết quả của chúng cần
được hiểu và áp dụng đúng bối cảnh. Ví dụ, nếu một meta-analysis kết luận rằng một thực
phẩm bổ sung (tpbs) nguyên tố vi lượng (micronutrient) không có lợi ích gì, nhưng gần như
tất cả các nghiên cứu được lựa chọn có đối tượng tham gia không bị thiếu hụt
micronutrient này, chúng ta không thể kết luận rằng tpbs đó không có hiệu quả với những
người bị thiếu hụt nguyên tố này. Nhiều người đọc lướt qua nghiên cứu hiện tại và thấy
rằng khả năng tăng cơ bằng 0 ở mức thâm hụt 500kcal/ngày và cho rằng đây là kết quả
chắc như đinh đóng cột. Chúng ta nên thận trọng khi áp dụng một cách máy móc những
kết quả trên cho những người “khô” và có nhiều kinh nghiệm tập luyện hơn
42
Phân tích A đem lại một cách hiểu khá trực diện: nếu tăng cơ là mục tiêu của bạn, bạn
nên tránh thâm hụt calo. Cơ chế của khái niệm này tương đối dễ hiểu: tình trạng thiếu
năng lượng dẫn đến tăng kích hoạt 5'-adenosine monophosphate-activated protein kinase
(AMPK), dẫn tới thúc đẩy quá trình dị hóa (catabolism, hay đơn giản là mất cơ) và cản trở
quá trình đồng hóa (anabolism, hay sinh cơ) [5]. Hơn nữa, để phát triển cơ bắp tối đa đòi
hỏi nhiều năng lượng, bao gồm yêu cầu năng lượng từ tập luyện, tiêu hao năng lượng
tăng cao sau tập luyện, tăng chuyển hóa protein (bao gồm cả phân giải và tổng hợp
protein), và tăng tiêu hao năng lượng do có thêm các mô trên cơ thể có nhiều hoạt động
chuyển hóa. Bởi vậy, phát triển cơ bắp là một quá trình tiêu tốn năng lượng, và cần được
hỗ trợ tối ưu bằng một lượng năng lượng được cung cấp "vừa đủ".
Giá trị cụ thể cho mức "vừa đủ" sẽ phức tạp hơn kết luận đưa ra trong Phân tích B. Hình 3
cho thấy quan hệ giữa mức thâm hụt calo ước tính và mức tăng thân nạc. Đường hồi qui
giao với 0 ở 500kcal/ngày, đây là thông tin có giá trị. Nó cho chúng ta biết rằng, ở một
quần thể người hầu như không tập luyện, béo phì và thừa cân, mức thâm hụt
500kcal/ngày được dự báo sẽ kìm hãm hoàn toàn khả năng tăng thân nạc. Tuy nhiên,
HÌNH 3 cũng bao gồm những điểm dữ liệu cá nhân, điều này bổ sung chiều sâu và tiểu tiết
vào cách hiểu của chúng ta. Tất cả các nghiên cứu được phân từ, chỉ trừ đúng một, phát
hiện sự tăng thân nạc ở mức thâm hụt ước tính không vượt quá 200-300kcal/ngày. Thêm
vào đó, mỗi nghiên cứu phát hiện quy mô tác động dưới 0 (tức mất thân nạc) có bao gồm
mức thâm hụt lớn hơn 200-300 calo/ngày. Theo đó, chúng ta nên hiểu rằng con số
500kcal/ngày không phải là một ngưỡng cứng nhắc; quan hệ giữa thâm hụt năng lượng
và thay đổi lượng thân nạc có tính xuyên suốt, và có vẻ tồn tại sự khác biệt đáng kể giữa
thâm hụt 100 và 400kcal/ngày.
Bởi vì chúng ta không thể coi bất cứ mức thâm hụt hơn 500kcal/ngày là như nhau, một
người ăn kiêng có tham vọng tăng cơ giảm mỡ đồng thời sẽ cần quyết định họ nên đặt
mức thâm hụt là bao nhiêu để không gây cản trở đáng kể đến tiềm năng tăng cơ của
mình. Tăng cơ giảm mỡ đồng thời thường xảy ra nhiều hơn ở những người ít kinh nghiệm
tập luyện, thừa cân hoặc béo phì [3]. Theo logic này, những người có nhiều kinh nghiệm
tập luyện hoặc có lượng mỡ thấp hơn nhiều so với những đối tượng tham gia trong
nghiên cứu này sẽ cần điều chỉnh cách hiểu và kì vọng, lựa chọn mức thâm hụt thấp hơn.
Trong khi một người không tập luyện bị thừa cân, béo phì (BMI > 30) sẽ recomp dễ dàng
hơn, tăng cơ giảm mỡ đồng thời chưa chắc đã là điều bất khả thi đối với những cá nhân có
hình thể ‘khô’ hơn hoặc có nhiều kinh nghiệm tập luyện hơn.
Một nghiên cứu tổng quan gần đây thực hiện bởi Baraket và đồng nghiệp đã chỉ ra một
vài ví dụ được công bố về tăng cơ giảm mỡ đồng thời ở những đối tượng có trình độ tập
luyện cao và không bị béo phì [6]. Dù vậy, các tác gủa cũng thừa nhận, sự khả thi và mức
độ thay đổi thu nhận được bị tác động bởi kinh nghiệm tập luyện và cấu trúc hình thể ban
43
đầu, và những người có kinh nghiệm tập luyện cần tối ưu hóa các yếu tố liên quan đến tập
luyện, dinh dưỡng và các yếu tố khác (như chất lượng và thời lượng giấc ngủ) để đạt được
mức độ thay đổi đáng kể. Trong khi một chút kinh nghiệm tập uyện hay BMI < 30 không
khiến recomp nghiễm nhiên là điều không thể, tăng cơ giảm mỡ đồng thời có thể không
tạo ra thay đổi đáng kể với những người đã có phương pháp tập luyện và dinh dưỡng tối
ưu, và với lượng mỡ thấp đến mức “cá khô” hoặc đã chạm ngưỡng trần của tiềm năng
tăng cơ bẩm sinh của mình.
Eric Trexler [4] có một số chỉ dẫn về cách điều chỉnh năng lượng nạp vào cho các mục tiêu
tăng sức mạnh, tăng cơ, và tăng cơ giảm mỡ đồng thời như sau:
Mục tiêu tăng sức mạnh

Kết quả của meta-analysis trong bài viết này chỉ ra rằng thâm hụt năng lượng không cản
trở đáng kể khả năng tăng sức mạnh. Tuy nhiên các đối tượng được phân tích không có
kinh nghiệm tập luyện, và thời gian thí nghiệm ngắn. Đối với nhóm đối tượng này, phần
lớn thay đổi sức mạnh chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố hoàn toàn không liên quan đến
phát triển cơ bắp, như thích ứng thần kinh (neural adaptation) và thu nạp kĩ năng (skill
acquisition) [7]. Để phát triển sức mạnh lâu dài, tạo ra môi trường phù hợp cho phát triển
cơ bắp có vai trò quan trọng, và tạo ra môi trường phù hợp cho tập luyện và phục hồi tối
ưu đóng vai trò quan trọng đối với tạo ra thay đổi tối đa theo thời gian từ tập luyện. Trong
cả hai trường hợp (tăng cơ và tăng sức mạnh), tình trạng thâm hụt năng lượng sẽ cản trở
cả hai mục tiêu này, nên người tập nên hướng tới dành phần lớn thời gian trong sự nghiệp
tập luyện của mình trong trạng thái đầy đủ năng lượng, phản ánh bởi tình trạng sẵn có
năng lượng ngắn hạn và dài hạn (vd: lượng mỡ tích trữ), nên những người tập có tỉ lệ mỡ
trên cơ thể cao có thể phát triển sức mạnh đáng kể trong khi giảm mỡ, miễn là lượng
thâm hụt không lớn đến mức đe dọa khả năng tăng cơ, thành tích tập luyện hay phục hồi.
Điều này đặc biệt đúng với những người tập còn ‘non’ với tập luyện, hoặc còn nhiều tiềm
năng phát triển sức mạnh.
Vậy, những người có lượng mỡ lớn hoàn toàn có thể đạt mức độ tăng tiến đáng kể với
mức giảm cân đến (khoảng) 0.5% cân nặng/tuần. Tuy nhiên, khi trở nên ‘khô’ hơn, dự trữ
năng lượng của cơ thể (mỡ) giảm dần, và sự hiện diện của trạng thái thâm hụt năng lượng
sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến cảm nhận của cơ thể về tình trạng năng lượng. Khi đã đạt
được lượng mỡ lí tưởng, một người tập hướng tới sức mạnh sẽ muốn chuyển sự quan tâm
của mình từ giảm mỡ sang tăng cơ, tăng khả năng tập luyện và phục hồi. Theo đó, họ sẽ
muốn làm giảm tối đa thời gian ở trong trạng thái thâm hụt năng lượng, và thiết lập lượng
calo ở mức duy trì cân nặng hoặc tăng cân chậm theo thời gian (vd: 0.1% cân nặng/tuần
đối với người tập có kinh nghiệm, hoặc 0.25% cân nặng/tuần với người mới tập). Khi tiến
gần tới ngưỡng trần của tiềm năng tăng sức mạnh và cơ bắp, người tập có thể gặp khó
44
khăn trong việc tăng tiến với năng lượng ở mức duy trì, và có thể chuyển sang luân phiên
giữa các giai đoạn ‘bulking’ (dư thừa calo) và ‘cutting’ (thâm hụt calo vừa phải). Phương
pháp này cũng phù hợp với những người tập ít kinh nghiệm nếu như họ cảm thấy thoải
mái với việc tăng tiến sức mạnh và cơ bắp nhanh chóng trong giai đoạn ‘bulking’ và chấp
nhận đánh đổi thành tích để giảm mỡ trong giai đoạn ‘cutting’. Thâm hụt calo cũng cần
thiết cho những VĐV cần xuống cân cho hạng cân tốt nhất cho mình khi thi đấu. Thành
tích sức mạnh sẽ không bị ảnh hưởng nhiều trong giai đoạn thâm hụt năng lượng ngắn
hạn [8], với điều kiện họ được tiếp năng lượng và hồi phục kịp thời cho thời điểm thi đấu.
Mục tiêu tăng cơ giảm mỡ đồng thời

Người tập nên cân nhắc hai điều trước khi theo đuổi mục tiêu này. Thứ nhất, bạn nên đánh
giá khả năng tăng cơ giảm mỡ đồng thời của bản thân bạn; nếu bạn có nhiều mỡ để giảm,
và không hoặc ít tập luyện, tiềm năng recomp của bạn rất lớn. Nếu bạn đã có hình thể ‘cá
khô’ và gần chạm trần tiềm năng tăng cơ bẩm sinh của mình, khả năng recomp của bạn là
rất thấp. Những người khác sẽ thấy bản thân mình nằm đâu đó ở giữa hai điểm cực này,
nhưng ý chính ở đây là, bạn có thể đặt ra mức thâm hụt calo lớn hơn khi recomp nếu như
bạn có nhiều mỡ hoặc ít kinh nghiệm tập luyện. Thứ hai, những khuyến cáo dưới đây sẽ có
vẻ phù phiếm, do chúng tập trung vào tốc độ thay đổi cân nặng, thay vì một mức thâm
hụt cụ thể. Dù gì mọi phương pháp tính toán năng lượng của cơ thể sẵn có chỉ mang tính
ước lượng, nên việc quá chú tâm vào từng thay đổi nhỏ không đáng thời gian và công sức
Một yếu tố liên quan khi bạn cân nhắc recomp là tiềm năng tăng cơ. Nếu bạn có nhiều mỡ
để giảm và tương đối ‘non’ trong tập luyện, bạn sẽ có thể recomp hiệu quả với mức calo
nạp vào theo hướng giảm cân chậm (0.5% cân nặng/tuần), duy trì cân nặng, hoặc thậm chí
tăng cân chậm (0.1% cân nặng/tuần). Những người tập có lượng mỡ thấp hơn hoặc kinh
nghiệm tập luyện nhiều hơn đòi hỏi tối ưu hóa dinh dưỡng và tập luyện để thúc đẩy tăng
cơ. Kể cả khi các yếu tố này đã tối ưu, kết quả tăng cơ nên kì vọng sẽ không nhiều, vì kể cả
một lượng thâm hụt calo vừa phải cũng có thể đe dọa khả năng tăng cơ, biến mục tiêu
nhanh chóng ‘hoán đổi’ vài lạng mỡ thành vài lạng cơ là viển vông. Do vậy, những người
này nên cố gắng giữ cân nặng ổn định nhất có thể (tức đặt calo ở mức duy trì hoặc thâm
hụt nhỏ).
Một yếu tố độc lập khác người tập nên cân nhắc là mức độ ưu tiên mục tiêu giảm mỡ
và/hoặc tăng cơ. Trong nhiều trường hợp, sự ưu tiên mục tiêu của người tập có thể không
rõ ràng. Một số người muốn tăng cơ giảm mỡ đồng thời nhưng lại cương quyết muốn
phải giảm mỡ, kể cả phải hi sinh khả năng tăng cơ. Trường hợp ngược lại cũng xảy ra, khi
mục tiêu tăng cơ được ưu tiên hơn, kể cả phải hi sinh mục tiêu giảm mỡ (1 chút). Giải
quyết những tình huống khó nhằn này thực chất xoay quanh tập trung vào điều người tập
muốn hơn cả.
45
Tổng kết lại, với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ đồng thời, đối với người tập muốn ưu tiên giảm
mỡ, phương án phù hợp sẽ là áp đặt tốc độ giảm cân chậm (0.1-0.5% cân nặng/tuần). Đối
với người tập muốn ưu tiên tăng cơ, phương án phù hợp sẽ là thiết lập tốc độ tăng cân
chậm (0.05-0.1% cân nặng/tuần). Để dễ hình dung, với tốc độ tăng cân trên, một người
nặng 80kg trong một năm sẽ tăng khoảng 1.04 – 4.16kg cân nặng. Những người có tiềm
năng recomp thấp (lượng mỡ thấp, kinh nghiệm tập luyện cao) nên nhắm vào mức tăng
hoặc giảm cân thấp hơn, hoặc giữ cân nặng ổn định.

Con đường thẳng nhất đến mục tiêu giảm cân là thâm hụt calo, và dư thừa calo sẽ
dẫn đến mục tiêu tăng sức mạnh và cơ bắp dễ dàng nhất. Dẫu vậy, đôi khi chúng
ta muốn đạt được cả hai cùng một lục. Thâm hụt calo lớn đe dọa khả năng tăng
cơ, và nếu kéo dài sẽ cản trở khả năng tăng sức mạnh. Tuy nhiên, những rào cản
này có thể được vượt qua phần nào bằng cách thiết lập mức calo thâm hụt phù
hợp với mục tiêu, kinh nghiệm tập luyện, và lượng mỡ của người tập. Tăng cơ giảm
mỡ đồng thời hoàn toàn có thể thực hiện được, mặc dù nó kém khả thi hơn khi
lượng mỡ cơ thể giảm và kinh nghiệm tập luyện tăng. ‘Recomp’ về lí thuyết có thể
đạt được trong hoàn cảnh giảm, tăng hoặc giữ cân, nhưng phương án về dinh
dưỡng nên được cá nhân hóa theo hình thể, kinh nghiệm tập luyện và ưu tiên của
người tập.
46

1. .Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-
analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137.
https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal
of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096
3. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize
Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131.
https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
4. Trexler E (2022) Building Muscle in a Caloric Deficit: Context is Key. Monthly Application of Strength and Size (MASS) Vol. 5,
Issue 12, pp. 45-58.
5. Thomson D. M. (2018). The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and Regeneration.
International journal of molecular sciences, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
6. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., De Souza, E. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build
Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print.
10.1519/SSC.0000000000000584.
7. Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G., & Haun, C. T. (2019). Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory
Cause of Gains in Muscle Strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 993–997. https://doi.org/10.1007/s40279-019-
01107-8
8. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-protein, low-fat, short-term diet results in less
stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study.
International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(2), 163–170. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0056
47
THỜI GIAN NGHỈ GIỮA CÁC SET

NGẮN ẢNH HƯỞNG XẤU ĐẾN
HYPERTROPHY.

Ở những thập niên trước, rất nhiều quyển sách và các khóa học online thường đưa ra lời
khuyên rằng nên thực hiện thời gian nghỉ giữa các Set ngắn (60-90 giây) nếu muốn tối ưu
hiệu quả tăng cơ (Hypertrophy). Nguyên nhân chính cho lời khuyên này chủ yếu đến từ
việc có một vài nghiên cứu chỉ ra rằng với thời gian nghỉ giữa các Set ngắn, sẽ giúp kích
thích tạo ra nhiều hormones đồng hóa sau tập hơn (Chủ yếu là Growth Hormone). Tuy
nhiên, sau đó có một vài nghiên cứu từ “Daniel W D West et. al. 2010” (2) và từ “Robert W
Morton et. al. 2016” (3) đã chỉ ra rằng sự gia tăng “cấp tính” của các Hormone đồng hóa
sau tập không phải là nguyên nhân chính giúp cơ bắp phát triển (Hypertrophy), do đó giả
thuyết về “Hormone” phía trên là sai. Ngoài ra một số thí nghiệm gần đây, như nghiên cứu
của “Brad J Schoenfeld et. al. 2016” (4) cũng chỉ ra rằng việc kéo dài thời gian nghỉ giữa các
Set có thể thực sự giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
48
Thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn còn có thể cản trở việc tăng cơ (Hypertrophy), bởi vì
điều này làm giảm hiệu năng (Performance) bài tập. Lấy ví dụ, nếu bạn tập 4 Sets đến
ngưỡng Failure với một mức tạ cố định nào đó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhiều Rep
hơn nếu như được nghỉ ở giữa mỗi Set là 3 phút thay vì 1 phút. Tuy nhiên, một câu hỏi nữa
sẽ được đặt ra là : Nếu thời gian nghỉ giữa các set khiến Volume tập bị giảm từ đó dẫn đến
cản trợ việc tăng cơ (Hypertrophy), vậy nếu chúng ta tập thêm Set thì có thể đảo ngược lại
việc này không ? hay nói cách khác là lấy lại ưu thế tăng cơ không ? Và chính nghiên cứu
chúng ta đang tìm hiểu ở bài này từ "Longo et al. (2020)" (1) sẽ giúp trả lời câu hỏi vừa rồi.
Trong vòng 10 tuần, các đối tượng trong nghiên cứu được thực hiện bài tập
Unilateral Leg Press (Tập Leg Press từng bên chân). Các đối tượng sẽ được tập
ngẫu nhiên với mỗi chân tập theo 1 trong 4 hình thức/trạng thái như sau : Tập 3
sets đến ngưỡng Failure với 3 phút nghỉ giữa mỗi set tập (Gọi là Long rest -
Nghỉ dài); Tập 3 sets đến ngưỡng Failure với 1 phút nghỉ giữa mỗi Set (Short
Rest - Nghỉ ngắn); Tập mỗi Sets đến ngưỡng Failure với 1 phút nghỉ giữa các
set, tổng số Set thực hiện sẽ dựa theo Volume Load của nhóm Long Rest (Gọi là
Short Rest/Volume Equated); Tập mỗi Sets đến ngưỡng Failure với 3 phút nghỉ
giữa các Set, tổng số Set thực hiện sẽ dựa theo Volume load của nhóm Short
Rest (Gọi là Long Rest/Volume Equated).
Hai hình thức tập hoàn thành được mức Volume Load (Công thức Set x Rep x
mức tạ) cao nhất là hình thức “Long Rest” và “Short rest/Volume Equated” đều
có mức tăng trưởng cơ bắp tương đương nhau. Hai hình thức tập hoàn thành
mức với mức Volume Load thấp nhất là “Short Rest” và “Long Rest/Volume
Equated” cũng có mức tăng trưởng cơ bắp tương đương nhau. Nhưng hai hình
thức tập với mức Volume Load cao hơn có mức tăng trưởng gần gấp đôi ở vùng
đùa trước so với hai hình thức có mức Volume Load thấp hơn.
Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng rằng, nếu như lượng Sets tập bằng nhau,
thì thời gian nghỉ giữa các Set dài hơn sẽ giúp tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, khi các
đối tượng có thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn thực hiện thêm khoảng
~50% tổng số Set để bù vào mức Volume Load thâm hụt so với các đối tượng có
thời gian nghỉ dài hơn, thì mức tăng cơ cũng là tương đương nhau.
4

Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance
Training. Longo et al. (2020)

Nghiên cứu thực hiện với mục đích so sánh tính hiệu quả trong việc tăng cơ và sức mạnh
giữa thời lượng nghỉ giữa hiệp ngắn (1 phút) và thời lượng nghỉ dài (3 phút), ở hai bối cảnh
khi bằng và không bằng về yếu tố Volume Load.
Đối tượng bao gồm 18 nam giới và 10 nữ giới, tất cả đều có sức khỏe bình thường và là
những người khá năng động, tuy nhiên họ không tập luyện kháng lực (Resistance
Training) trong vòng 6 tháng trước khi diễn ra nghiên cứu.
Nghiên cứu được thực hiện trong 10 tuần, với việc test Hiệu năng tập luyện (Performance)
(Kiểm tra sức mạnh bài Unilateral Leg Press 1RM) và sự phát triển cơ bắp (Hypertrophy)
(Đo mặt cắt ngang của nhóm cơ đùi trước ở cả 2 chân, thông qua kỹ thuật MRI) trước và
sau quá trình tập luyện trong thời gian thực hiện nghiên cứu.
Mỗi chân sẽ được chọn ngẫu nhiên và được thực hiện 1 trong 4 hình thức của bài
Unilateral Leg Press như sau :
Long Rest Interval (Thời gian nghỉ giữa các hiệp 3 phút) : Hình thức này sẽ tập 3 sets,
mỗi Sets đến ngưỡng Failure.
Short Rest Interval (Thời gian nghỉ giữa các hiệp 1 phút) : Hình thức này cũng sẽ tập 3
sets, mỗi Sets đến ngưỡng Failure.
Short Rest/Volume Equated (Thời gian nghỉ giữa các hiệp 1 phút, nhưng tổng Volume
bằng trạng thái Long Rest ở trên) : Hình thức này sẽ tập các Set đến ngưỡng Failure,
mỗi Set nghỉ 1 phút, nhưng tổng số Sets tập sẽ dựa theo Volume tập của nhóm Long
Rest.
Long Rest/Volume Equated (Thời gian nghỉ giữa các hiệp 3 phút, nhưng tổng Volume
bằng trạng thái Short Rest ở trên). Hình thức này sẽ tập các Set đến ngưỡng Failure,
mỗi Set nghỉ 3 phút, nhưng tổng số Sets tập sẽ dựa theo Volume tập của nhóm Short
Rest.
50
Tuy nghiên cứu không nói rõ việc chọn ngẫu nhiên các hình thức tập cho mỗi chân như
thế nào, nhưng có thể phỏng đoán như sau. Mỗi đối tượng sẽ có 1 chân được chọn ngẫu
nhiên vào một hình thức tập nào đó, và chân còn lại sẽ được chọn một hình thức tập
“tương ứng” với chân kia. Các hình thức tập tương ứng với nhau sẽ là 1A. Long Rest
Interval đi với 1B. Short Rest/Volume Equated; và 2A. Short Rest Interval đi với 2B. Long
Rest/Volume Equated.
Ví dụ chân trái nếu được chọn vào hình thức “Long Rest Interval” thì chân phải của đối tượng sẽ
được chọn vào “Short Rest/Volume Equated”.
Giải thích cụ thể hơn về những hình thức tập trong nghiên cứu này. Ví dụ : Nếu người đầu
tiên có chân bên trái tập ở hình thức “Long Rest Interval”, sau 3 Sets tập (Mỗi set tập đến
ngưỡng Failure) họ đạt được Volume Load (Set x Rep x Mức tạ) là 6000kg. Sau đó chân
phải của họ tập ở hình thức “Short Rest/Volume Equated”, với 1 phút nghỉ giữa các hiệp và
sau 3 hiệp tập đến Failure thì chân bên này chỉ thực hiện được tổng Volume Load là
5000kg. Lúc này hiệp thứ 4 ở chân bên phải sẽ cần thực hiện nốt số Rep sao cho đủ
1000kg còn thiếu so với chân bên trái. Nhưng trong trường hợp hiệp thứ 4 chân này chỉ
tập được 800kg, thì sẽ cần đến hiệp thứ 5 để hoàn thành nốt 200kg còn lại.
Tóm gọn lại với ví dụ này thì chân bên trái với 3 phút nghỉ giữa các Hiệp có thể thực hiện
được 6000kg sau 3 Hiệp. Còn chân bên phải với 1 phút nghỉ giữa các Hiệp phải mất đến 5
Hiệp tập để hoàn thành 6000kg.
Các đối tượng được tập 2 lần mỗi tuần trong 10 tuần. Họ sẽ được tập ở mức 80% 1RM
trong 5 tuần đầu, dựa vào bài kiểm tra trước nghiên cứu. Sau 5 tuần họ sẽ được test lại
mức 1RM mỗi chân và tiếp tục tập với 80% 1RM theo mức tạ mới test. Sau 10 tuần tất cả sẽ
được kiểm tra lại sức mạnh thông qua test 1RM ở bài Unilateral Leg Press và đo kích thước
cơ bắp vùng đùi trước.
Bảng 1
Phát hiện
Hình thức “Long Rest Interval” và “Short Rest/Volume Equated” thực hiện hiện số Set và
số Rep thực hiện được mỗi hiệp, trong mỗi buổi tập lần lượt là (3.0 ± 0 sets với 16.1 ± 5.2
reps mỗi set) và (4.5 ± 1.5 sets với 11.6 ± 5.1 reps mỗi set), với tổng Volume Load khá
tương đương nhau là (133,614 ± 45,683 kg và 133,648 ± 45,675 kg).
Hình thức “Short Rest Interval” và “Long Rest/Volume Equated” thực hiện hiện số Set và
số Rep thực hiện được mỗi hiệp, trong mỗi buổi tập lần lượt là (3.0 ± 0 sets với 9.8 ± 2.9
reps mỗi set) và (2.3 ± 0.6 sets với 13.4 ± 5.5 reps mỗi set), với tổng volume load tương
đương nhau là (96,392 ± 25,608 kg và 96.369 ± 25,603 kg).
51
So sánh có thể tháa mức Volume Load ở 2 nhóm (“Long Rest Interval” và “Short
Rest/Volume Equated”) và (“Short Rest Interval” và “Long Rest/Volume Equated”) chênh
nhau đến 39%.
Sức mạnh 1RM ở bài Unilateral Leg Press tăng khá tương đồng nhau ở cả 4 hình thức tập.
Tuy nhiên, mức tăng cơ bắp (Hypertrophy) có mức hơn gần gấp 2 lần ở hình thức (“Long
Rest Interval” và “Short Rest/Volume Equated”) so với (“Short Rest Interval” và “Long
Rest/Volume Equated”), cụ thể là mức tăng (+13.1% và 12.9%) so với (+6.8% và +6.6%).
HÌNH 1: Sự khác biệt giữa các hình thức nghỉ và HÌNH 2: Sự khác biệt giữa các hình thức nghỉ và
Volume Load tác động tới Hypertrophy Volume Load tác động tới Strength
Dữ liệu từ "Longo et. al." (1)

Hình : MASS
52
3. BÌNH LUẬN
Đến thời điểm hiện tại, hầu như các tài liệu liên quan đến vấn đề “thời gian nghỉ giữa các
hiệp”, đều nghiêng về phía ủng hộ cho thời gian nghỉ dài hơn sẽ giúp việc tăng cơ
(Hypertrophy) tốt hơn (nếu như số Hiệp tập (Set) bằng nhau). Tuy nhiên, việc nghỉ giữa các
Set ngắn hơn, có ưu điểm rõ ràng là giúp giảm thời gian buổi tập (nếu như số Set tập
bằng nhau).
Một giả thuyết thường được đặt ra đó là : Nếu như mức Volume tập bằng nhau, thì hiệu
quả tăng cơ giữa việc nghỉ giữa các hiệp tập ngắn so với việc nghỉ giữa các hiệp dài hơn
lúc này có thể tương đương nhau. Nghiên cứu trong bài viết này (1), kết hợp thêm với một
nghiên cứu trước đó của “Juha P Ahtiainen et. al.” năm 2005 (9) đang giúp củng cố cho giả
thuyết trên. Nói ngắn gọn là khi bạn nghỉ giữa các hiệp với thời gian ngắn đi thì số Rep tập
của bạn sẽ bị ảnh hưởng (Volume giảm), lúc này bạn chỉ cần tập thêm một vài Set nữa thì
hiệu quả tăng cơ sẽ được cân bằng lại. Như với ở bài phân tích này (1) thì việc tập thêm
khoảng ~50% số Set sẽ giúp đảo ngược hiệu ứng của việc nghỉ ngắn lên yếu tố tăng cơ.
Tiếp đến ta sẽ đi vào phần phát hiện liên quan đến sự gia tăng sức mạnh của các đối
tượng sau nghiên cứu. Thực sự không quá ngạc nhiên với kết quả đạt được này, đối với
những đối tượng trong nghiên cứu hầu hết là người mới, thì sự gia tăng sức mạnh trong
ngắn hạn sẽ đến chủ yếu từ việc tập với Intensity cao (Ở nghiên cứu này sử dụng mức tạ
80%1RM cho tất cả các hình thức tập).
Cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc nghỉ giữa hiệp với thời gian dài hơn sẽ giúp cho
việc tăng sức mạnh tốt hơn (4,6,7,8). Lời khuyên đưa ra là nên nghỉ với khoảng thời gian từ
“2 đến trên 5 phút” cho những bài Compound (Đặc biệt là với những bài thân dưới), và đặc
biệt đối với các vận động viên đã có kinh nghiệm lâu năm. Về lâu dài, để hiệu bạn có hiệu
năng buổi tập được tốt nhất, bạn nên có thời gian nghỉ đủ dài để không làm giảm quá
nhiều hiệu năng tập giữa các set của mình. Đối với một số bài tập, có thể thời gian nghỉ
cũng sẽ khác nhau, ví dụ như bạn có thể sẽ cần nghỉ 5 phút ở bài Deadlift, 4 phút ở bài
Squat và chỉ 2 phút ở bài Bench press. Khoảng Rep tập và mức độ cố gắng (RPE) của bài
tập cũng tác động đến thời gian nghỉ giữa các set. Bạn có thể nghỉ ngắn hơn nếu như số
Rep tập mỗi Set thấp hơn và khi tập đến gần ngưỡng Failure hơn bạn lại cần thời gian nghỉ
dài hơn.
53
Như chúng ta vừa phân tích ở trên, kể cả về phương diện tăng cơ hay tăng sức mạnh thì
thời gian nghỉ dài hơn sẽ có ưu thế hơn. Vậy có lẽ ưu điểm chính của việc nghỉ ngắn hơn
giữa các Set sẽ là việc tiết kiệm thời gian buổi tập, hay nói cách khác là sử dụng thời gian
tập luyện 1 cách hiệu quả hơn. Nhưng để cân bằng lại mức tăng cơ của thời gian nghỉ dài,
bạn sẽ nên tập thêm ~50% số Set. Nghĩa là với 1 buổi tập từ 60-90 phút, bạn giảm thời
gian nghỉ giữa các set xuống và tập thêm ~50% số set thì bạn sẽ tiết kiệm được khoảng
10-15 phút
Nhưng nếu bạn có một khung thời gian eo hẹp cho việc tập, hay muốn tối ưu hóa khoảng
thời gian đó, có lẽ việc tập theo dạng SuperSets (Ví dụ tập kết hợp giữa bài Bench Press và
Row) sẽ là lựa chọn tốt hơn. Một cái hay của việc lựa chọn Superset là bạn có thể tập 2 bài
liên tiếp với những nhóm cơ khác nhau mà không sợ bị giảm hiệu năng bài tập đi quá
nhiều. Đối với dạng Superset thì việc lựa chọn tập liên tiếp 2 nhóm cơ đối nghịch nhau
(Agonist-Antagonist) sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Chúng ta sẽ lấy 1 ví dụ để so sánh sự hiệu quả trong việc sử dụng thời gian, với 3 tình
huống giả lập dưới đây :
Lấy ví dụ với khi tập 2 bài Bench Press và BB Row riêng biệt, bạn sẽ có khoảng 3 phút
để khởi động trước mỗi bài, thời gian nghỉ giữa mỗi Hiệp tập là 3 phút, bạn thực hiện 4
Set cho mỗi bài.
Trường hợp 2 vẫn là tập 2 bài Bench Press và BB Row riêng biệt, bạn cũng có 3 phút để
khởi động trước mỗi bài, nhưng thời gian nghỉ giữa mỗi Hiệp tập chỉ là 1 phút. Lúc này
bạn phải thực hiện thêm 2 Set nữa so với trương hợp số 1 (50% số Set), vậy tổng Set
tập là 6 Set cho mõi bài.
Thực hiện 2 bài Bench Press và BB Row với kiểu tập Superset, với thời gian nghỉ giữa 2
bài là 15 giây, sẽ có 3 phút nghỉ giữa mỗi Superset, thực hiện với 4 vòng Superset. Vì
đây là bài tập thực hiện liền nhau, nên giả sử thời gian khởi động sẽ gấp đôi lên là 6
phút.
Trong cả 3 trường hợp trên, giả sử mỗi Set tập kéo dài 45 giây. Với trường thứ 1 buổi tập
cho 2 bài Bench Press và Row sẽ hết 30 phút, trường 2 hết 25 phút và trường hợp là 22
phút. Giả sử bạn có khoảng 1 tiếng để tập sau khi khởi động thì với việc nghỉ 3 phút giữa
các hiệp bạn sẽ tập được 4 bài trong 60 phút, với việc nghỉ 1 phút giữa các hiệp bạn sẽ tập
được 5 bài trong 62.5 phút và với Superset bạn sẽ tập được đến 6 bài trong 66 phút.
54
(Một lưu ý về việc tập Superset, đó là không phải tất cả các bài tập kết hợp với nhau đều có
thể cho ra hiệu năng tốt. Hoàn toàn có thể kết hợp 2 bài tập mức độ khó vừa phải như
Bench Press + Row, hoặc một bài mức độ khó vừa và một bài dễ tập như Bench Press +
Leg Curl, hay 2 bài tập dạng dễ như Biceps Curl + Triceps Extension. Nhưng hiệu năng của
Superset có thể giảm nếu kết hợp 1 bài có độ khó cao và 1 bài độ khó vừa ví dụ như Squat
+ Row, hay hai bài có độ khó cao như Squar + Romania Deadlift).
Cuối cùng, quay về việc áp dụng phát hiện của nghiên cứu này, chắc chắn việc nghỉ ngắn
giữa các Set vẫn luôn có giá trị của nó trong việc tập luyện. Đầu tiên, việc thời gian nghỉ
ngắn sẽ giúp bạn tập trung nhiều hơn vào buổi tập, đảm bảo rằng tâm trí của bạn sẽ luôn
ở quanh bài tập chứ không bị đi lang thang. Thứ hai, Việc nghỉ ngắn như vậy sẽ giữ cho
nhịp tim của bạn giữ ở mức cao hơn trong suốt buổi tập. Nếu như bạn là một người ghét
việc tập Cardio thì việc nghỉ ngắn giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn về mặt tim mạch
hay khả năng Aerobic Capacity.

Nếu như bạn muốn tập luyện với thời gian nghỉ giữa các Hiệp tập ngắn, bạn nên
thực hiện thêm khoảng 50% số Set để giúp đạt được hiệu quả tăng cơ tốt nhất, khi
so với việc thực hiện thời gian nghỉ dài hơn giữa các Hiệp tập. Nếu như bạn lựa
chọn việc nghỉ ngắn giữa các hiệp để tăng tính hiệu quả hay giảm bớt thời gian ở
phòng tập, thì lựa chọn tập theo dạng SuperSet sử dụng nhóm cơ đối lập
(Agonist/Antagonist - Ví dụ Bench Press + DB Row) hoặc dạng bài tập
chính/ngoại vi (Agonist/Peripheral - Ví dụ Squat + DB Curl) sẽ là sự lựa chọn hiệu
quả hơn.
55

1. Longo AR, Silva-Batista Carla, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Aihara AY, de Almeida Peres B,
Tricoli V, Teixeira EL. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity
Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020. doi: 10.1519/JSC.0000000000003668
2. West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither
training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010;108(1):60-67.
doi:10.1152/japplphysiol.01147.2009
3. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated
hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138.
doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016
4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in
Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
5. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular
endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758
6. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy
with training. J Strength Cond Res. 2009;23(1):62-71. doi:10.1519/JSC.0b013e318185f14a
7. Willardson JM, Burkett LN. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J
Strength Cond Res. 2008;22(1):146-152. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d
8. Hill-Haas S, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Edge J. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on
strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability. J Sports Sci. 2007;25(6):619-628. doi:10.1080/02640410600874849
9. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic
resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.
2005;19(3):572-582. doi:10.1519/15604.1
10. MASS Volume 4 Issue 8 : Doing More Sets Offsets the Negative Effects of Short Rest Intervals on Hypertrophy
56
TỪ THỰC PHẨM THÀNH

NĂNG LƯỢNG:
SINH LÝ CƠ BẢN CỦA CALO
Biên tập: TVA
1. Calo là đơn vị đo nhiệt, nhưng chúng ta điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu hao
để thay đổi khối lượng cơ thể. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn (sử dụng nhiệt và vật
chất lẫn lộn) nếu như không có hiểu biết về cơ chế sinh lý của quá trình chuyển hóa.
2. Bài viết này sẽ bỏ qua calorie và chỉ lần theo chuyển động của vật chất (thực
phẩm) xuyên suốt cơ thể, từ khi được ăn cho đến công đoạn đào thải.
3. Trước khi bị đào thải, thực phẩm bạn ăn được sử dụng để sản xuất adenosine
triphosphate (ATP), thứ mà tế bào sử dụng làm nhiên liệu cho hầu hết các chức năng
chính.
4. Quá trình sử dụng ATP không hoàn toàn trọn vẹn, và một phần của nguồn năng
lượng này được giải phóng dưới dạng nhiệt. Đó là bước then chốt kết nối khối và
nhiệt. cho phép chúng ta thay đổi cân nặng bằng cách tính và điều chỉnh lượng calo
nạp vào và tiêu hao.
57

Calorie đã được sử dụng để mô tả năng lượng chứa trong thực phẩm và năng lượng tiêu
hao qua vận động ít nhất từ năm 1800 [2] [3]. Nghiên cứu cũng đã khẳng định cân bằng
năng lượng (energy balance) là yếu tố chính quyết định thay đổi lâu dài về cân nặng [4].
Vẫn có người hoài nghi những hiểu biết trên. Về bản chất, calorie là đơn vị đo nhiệt lượng
(mức độ năng lượng cần thiết để làm 1kg nước tăng 1 độ C). Calorie được đo trong thực
phẩm bằng cách đốt cháy thực phẩm trong một bể chứa đo nhiệt lượng (bomb calorimeter)
và được đo trên người bằng cách đo lượng nhiệt chúng ta tỏa ra. Cơ thể con người thu
nạp năng lượng từ thực phẩm hiệu quả hơn so với ngọn lửa, và cơ thể con người không
chỉ là một cái lò sưởi đa năng, nên sự hoài nghi trên không phải không có căn cứ.
Bài viết này [1] sẽ lờ đi năng lượng và nhiệt lượng hoàn toàn và bắt đầu với cách cơ thể
tiêu thụ, chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, và đào thải phụ phẩm của quá trình
này. Hiểu được quá trình này, nguyên lý Calo vào - Calo ra (CICO) sẽ trở nên có lý hơn.
2. TỪ ĐÂU VÀ ĐI ĐÂU
Cơ thể chứa rất nhiều thứ, nhưng những thứ cấu thành phần lớn khối lượng của cơ thể
bao gồm: xương, cơ xương, mỡ, nội tạng, và nước bên trong và ngăn cách các tế bào. Khối
lượng xương và nội tạng gần như không thay đổi nên chúng ta sẽ quên chúng đi. Mặc dù
có vẻ thay đổi thường xuyên theo cân nặng, tỉ lệ nước trong cơ thể luôn được giữ cố định,
và sự thay đổi cân nặng do lượng nước trong cơ thể chỉ diễn ra trong thời gian ngắn.
Chúng ta sẽ chủ yếu nói về cách mà thực phẩm được chuyển hóa thành cơ bắp và mỡ trên
cơ thể.
Khi tiêu hóa, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được phân rã thành các dạng cơ bản
của chúng. Protein được phân rã thành các amino acid, các tinh bột phức (complex
carbohydrate) thành đường đơn (simple sugar) và cuối cùng thành glucose, và chất béo (fat)
thành các acid béo tự do (free fatty acid). Cùng với các vitamin và khoáng chất, chúng được
vận chuyển theo thành ruột tới gan (protein và carb qua mạch máu, fat qua các mạch bạch
huyết). Chất xơ sẽ đi qua ruột non nguyên vẹn, nhưng một số sẽ bị chuyển hóa thành các
acid béo (và được chuyển đến gan).
Với các chất dinh dưỡng trên được hấp thụ, có ba việc cơ thể có thể làm với chúng: Dự trữ,
Sử dụng, và Đào thải.
58
Hình 1 Cách vật chất và calo thâm nhập cơ thể
Nguồn: MASS
Dự trữ
Amino acid được sử dụng để xây dựng hoặc sửa chữa protein trong cơ thể. Trong điều kiện
bình thường, lượng protein cơ thể sản sinh thông sẽ bằng với lượng protein cơ thể phân
giải trong một khoảng thời gian, dẫn đến khối lượng không đổi. Tuy nhiên, nếu có một tín
hiệu kích thích tổng hợp một loại protein lớn hơn tốc độ phân giải loại protein đó (vd: tập
luyện kháng lực kích thích tổng hợp các protein co rút (contractile protein) và protein kết
cấu (structural protein) bên trong cơ bắp), một số amino acid trong số trên sẽ được tích hợp
và tạo thành các protein mới, dẫn đến tăng về khối lượng (vd: cơ bắp)
Glucose được tích trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen tại hai địa điểm chính: gan và cơ
xương. Gan có thể chứa 100g glycogen, và cơ bắp có thể chứa 300-600g glycogen, tùy vào
mức độ “đô” của bạn. Mỗi gram glycogen sẽ chứa 3-4g nước [5]. Theo đó, thay đổi dự trữ
glycogen trong cơ thể từ đầy đắp đến cạn kiệt có thể khiến cân nặng thay đổi đến 3.5kg,
tuy nhiên lượng glycogen dự trữ trong cơ thể không thay đổi nhiều theo thời gian, nên
đây cũng không giải thích được thay đổi cân nặng trong thời gian dài.
Các acid béo (fatty acid) sẽ được gom vào các phân tử triglyceride và được vận chuyển vào
cơ bắp và các tế bào mỡ. Mỡ ở cơ bắp có thể được chứa bên trong (intracellular) hoặc bên
ngoài (extracellular) tế bào cơ. Mỡ bên ngoài tế bào cơ được cho là mỡ “xấu”, được liên hệ
với sưng viêm và các chứng bệnh chuyển hóa (tiểu đường, kháng insulin). Mỡ bên trong tế
bào cơ là mỡ “tốt”, cung cấp năng lượng sẵn có cho cơ bắp khi tập luyện. Phần lớn mỡ
trong cơ thể được tích trữ trong ở các điểm tích trữ dưới da hoặc xung quanh nội tạng.
Không như protein và glycogen, cơ thể có khả năng tích trữ và đào thải một lượng lớn acid
béo.
5
Hình 2 Dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể
Nguồn: MASS
Đường ngắt quãng thể hiện tiềm năng mở rộng của từng hình thức dự trữ
Các nguyên tố đa lượng có thể được chuyển hóa luân phiên sang nhau thông qua quá trình
phân giải và tổng hợp từ pyruvate
Sử dụng
Protein tham gia vào hầu hết những điều thú vị xảy ra trong cơ thể bạn. Nếu giới hạn
trong phạm vi hình thể, protein được sử dụng để sửa chữa và sản sinh protein mới trong
cơ bắp.
Glucose và các acid béo chủ yếu được sử dụng để sản sinh ATP (adenosine triphosphate) là
dạng năng lượng cơ bản mà cơ thể sử dụng. Quá trình này đào thải carbon dioxide (CO2)
và nước. Amino acid cũng có thể được sử dụng để sản sinh ATP, nhưng quá trình này phức
tạp hơn: trước hết chúng phải bị phi amin hóa (deaminate - loại bỏ phần trong phân tử
amino acid có chứa nitrogen), sau đó phần còn lại có thể được chuyển hóa thành ATP, thải
ra CO2 và nước.
Cuối cùng, khi cơ thể không có đủ amino acid, glucose hay các acid béo, cơ thể có thể sản
sinh nguyên tố đa lượng bị thiếu từ các nguyên tố đa lượng nó có dư thừa. Cả ba nguyên
tố đa lượng trên có thể được phân giải thành pyruvate - phân tử trung gian có thể được sử
dụng để sản sinh glucose (qua quá trình gluconeogenesis - phổ biến ở chế độ ăn với lượng
protein cao và carb thấp), acid béo (qua quá trình novo lipogenesis - phổ biến ở chế độ carb
cao, fat thấp), amino acid (khi lượng protein nạp vào không đủ), hoặc ketone để sản sinh
ATP.
60
Hình 3 Chuyển hóa vật chất trong cơ thể
Nguồn: MASS
Đào thải
Phần lớn năng lượng nạp vào được đào thải khỏi cơ thể khi bạn thở ra hoặc đi tiểu. CO2
sản sinh trong quá trình sản xuất ATP từ glucose, acid béo hoặc amino acid được vận
chuyển đến phổi và thở ra khỏi cơ thể. Phần chứa nitrogen của amino acid bị phân giải
được vận chuyển đến gan, tích hợp vào phân tử urea và đào thải bằng nước tiểu cùng với
nước sản sinh từ sản xuất ATP.
Tóm lại, thức ăn đi qua miệng vào cơ thể, và phần lớn tinh bột, protein và chất béo trong
thức ăn được truyền đi trong máu dưới dạng glucose, amino acid, và triglyceride. Amino
acid có thể được tích hợp vào protein mới, glucose có thể được tích trữ dưới dạng glycogen,
và triglyceride có thể được tích trữ trong mỡ. Trong ba quá trình này, sự tổng hợp và phân
giải protein, và sự tăng và giảm mỡ tích trữ đóng góp nhiều nhất vào thay đổi cân nặng
lâu dài, trong khi dự trữ glycogen của cơ thể chỉ đóng góp vào thay đổi cân nặng nhất
thời. Glucose, amino acid và acid béo được sử dụng để sản sinh ATP, tạo ra phụ phẩm là
CO2 và nước được thải ra khỏi cơ thể qua đường thở và đường tiểu.
3. KẾT NỐI VẬT CHẤT VÀ NĂNG LƯỢNG

Vậy, quá trình trên liên quan gì đến calo (một đơn vị đo nhiệt)? Để trả lời câu hỏi này, ATP
là chìa khóa. Trong khi tất cả glucose, amino acid và acid béo được phân giải để sản sinh
ATP trước khi phụ phẩm (CO2, nước) được đào thải, quá trình sản sinh và sử dụng ATP (cơ
thể phải sử dụng ATP để sản xuất ATP) không có hiệu suất tuyệt đối
61
Hình 4 Liên hệ giữa vật chất và năng lượng
Nguồn: MASS
Các chất dinh dưỡng chứa năng lượng có thể được phân giải để sản xuất một lượng ATP
nhất định. Quá trình sản xuất và sử dụng ATP sản sinh ra một lượng nhiệt đo lường
được. Mối quan hệ này cho phép chúng ta dự báo thay đổi khối lượng cơ thể dựa trên
lượng calo nạp và và tiêu hao
Thực tế chỉ có 40% năng lượng trong cơ thể được sử dụng một cách có ích, và 60% còn lại
bị ‘lãng phí’ và sản sinh ra nhiệt (giống như động cơ ô tô). Tức, một lượng glucose, amino
acid, hay acid béo có thể được sử dụng để sản xuất một lượng ATP nhất định; để sản xuất
lượng ATP này cơ thể phải tiêu tốn một lượng ATP nhất định (40% thực sự sử dụng để sản
xuất, và 60% bị ‘lãng phí’ và sinh nhiệt), và điều tương tự xảy ra khi sử dụng ATP cho các
hoạt động của cơ thể (40 có ích, 60 sinh nhiệt). Cơ thể sản sinh được cùng một lượng ATP
(và cùng một lượng nhiệt) với 1g protein và 1g tinh bột, vì vậy chúng có cùng 4 calo. Mặt
khác, cơ thể sản xuất được lượng ATP (và lượng nhiệt) gấp đôi với 1g fat, vì thế 1g fat mới
có 9 calo [6].
Vì khối lượng của các nguyên tố đa lượng nạp vào cơ thể liên kết với lượng ATP được sản
sinh, và hoạt động sử dụng ATP liên kết với sự sinh nhiệt, sự khác biệt giữa năng lượng
nạp vào và năng lượng tiêu hao là một thước đo thay thế rất tốt cho sự thay đổi khổi
lượng

1. Knuckols G. (2016) From Mass to Energy: The Basic Physiology of Calories A Comprehensive Concept Review of Energy
Balance, Part 1. Monthly Application of Strength and Size (MASS) Vol. 5, Issue 12, pp. 38-50..
2. Hargrove J. L. (2006). History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 136(12), 2957–2961.
https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2957
3. Levine J. A. (2005). Measurement of energy expenditure. Public health nutrition, 8(7A), 1123–1132.
https://doi.org/10.1079/phn2005800
4. Howell, S., & Kones, R. (2017). "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories.
American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 313(5), E608–E612.
https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
5. Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta physiologica
Scandinavica, 80(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
6. Food and Agricultural Organization of the United Nations. Calculation of the Energy Content of Food.
62
TẬP ĐẾN GẦN NGƯỠNG FAILURE

BAO NHIÊU THÌ ĐỦ ĐỂ KÍCH
THÍCH CƠ BẮP

Một trong những chủ đề tranh luận nhiều năm nay ở giới Fitness đó là “Có cần thiết phải
tập đến ngưỡng thất bại (Failure) hay không ? Thực tế thì câu hỏi này đã được trả lời thông
qua rất nhiều nghiên cứu rồi, rằng việc tập đến ngưỡng thất bại và ngưỡng gần thất bại
đều cho kết quả về việc tăng sức mạnh và tăng cơ là tương đương nhau. Thậm chí việc tập
đến ngưỡng thất bại quá nhiều sẽ tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp, tạo ra nhiều Fatigue
không cần thiết, từ đó khiến ảnh hưởng xấu đến luyện tập về lâu dài.
Và nếu không cần thiết phải tập đến ngưỡng Failure thì chúng ta nên tập cách xa ngưỡng
Failure bao nhiều là đủ cho việc tăng cơ? Thông qua nghiên cứu của “Santanielo và đồng
nghiệp” năm 2020 (1) chúng ta sẽ cùng bàn luận về vấn đề này.
63
Nghiên cứu thực hiện trên 14 nam giới đã có kinh nghiệm tập luyện, các đối
tượng được thực hiện bài Leg Press và Leg Extension với từng bên chân
(Unilateral), một chân tập đến ngưỡng Failure (Thất bại) và một chân tập dừng
trước ngưỡng thất bại (Còn gọi là Non-Failure).
Trung bình, các đối tượng tập với chân Non-Failure sẽ cách ngưỡng Failure
khoảng 1.5 Rep ( ~1.5RIR). Không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh
(Strength) và tăng cơ (Hypertrophy) ở hai nhóm sau thời gian nghiên cứu. Tuy
nhiên, Với bên chân Non-Failure có sự phát triển cơ bắp nhiều hơn 4.6% và sức
mạnh bài Leg Press tại 1RM tăng hơn 4.4% so với chân tập đến Failure.
Nghiên cứu này giúp bổ sung, củng cố thêm cho nguồn các tài liệu cho rằng việc
tập luyện cách ngưỡng Failure một vài Rep cũng đem lại hiệu quả về sức mạnh
và tăng cơ tương đương hoặc thậm chí hơn việc tập đến ngưỡng Failure.

Effect of Resistance Training to Muscle Failure Vs. Non-Failure on Strength, Hypertrophy and Muscle
Architecture in Trained Individuals. Santanielo et al. (2020)

Mục đích nghiên cứu này giúp so sánh sự thay đổi độ lớn (Hypertrophy) của nhóm cơ đùi
trước, sự thay đổi về hình thái (Muscle Architecture) của nhóm cơ đùi trước, sự thay đổi về
việc kích hoạt nhóm cơ này (Muscle Activation) và sự thay đổi sức mạnh của 2 bài Leg
Press và Leg Extension.

Có 14 đối tượng là nam giới tham gia nghiên cứu này, các đối tượng được thực hiện 2 bài
là Leg Press và Leg Extension ít nhất 2 buổi/ tuần trong 10 tuần (Thông tin chi tiết ở bảng
1).
64
BẢNG 1: Thông số các đối tượng nghiên cứu

Năm kinh nghiệm
Đối tượng Tuổi (năm) Khối lượng (Kg) Chiều cao (Cm)
(Năm)
10 nam 23.1 ± 2.2 74.4 ± 5.9 172.1 ± 5.1 5.1 ± 2.6
Dữ liệu từ Santanielo et al. 2020
Như đã nói ở phía trên thì nghiên cứu thực hiện trên 14 người, các đối tượng được thực
hiện bài Leg Press và Leg Extension với từng bên chân (Unilateral), một chân tập đến
ngưỡng Failure và một chân tập chỉ tới Non-Failure. Các bài thẩm định, đánh giá được làm
trước và sau 10 tuần tập, việc đánh giá sử dụng công nghệ Ultrasound để đo đạc sự thay
đổi vùng cơ đùi trước (Vastus Lateralis) và đo mức tạ 1RM trong 2 bài Leg Press và Leg
Extension, việc đo đạc sự kích thích/làm việc của nhóm cơ thông qua công nghệ đo EMG.
Ngoài ra việc đo góc “Pennation Angle” và độ dài “Fascicle Length” thông qua công nghệ
Ultrasonography. Nói qua về góc “Pennation Angle”, Góc Pennation Angle này là góc tạo
nên bởi hướng các sợi so với Central Tendon của cơ bắp. Việc tập luyện kháng lực sẽ giúp
cho góc Pennation Angle ở cơ bắp tăng lên, giúp cho việc tạo ra lực trên mỗi sợi cơ tăng
lên (2). Để dễ hỉeue hơn về 2 thuật ngữ này các bạn đọc phần BOX ở bên dưới. Về độ dài
“Fascicle Length”, một nghiên cứu cũng cho thấy việc tập kháng lực giúp gia tăng chỉ số
này (3).
Chương trình tập trong nghiên cứu
Các đối tượng được tập 2 bài Leg Press và Leg Extension trong 10 tuần, với 1 chân tập đến
Failure và chân còn lại dừng trước ngưỡng Failure. Để đảm bảo tính chính xác trong
nghiên cứu, sẽ có 7 đối tượng được tập chân thuận đến ngưỡng Failure và 7 đối tượng tập
bên chân thuận dừng trước ngưỡng Failure (Non-Failure).
Ngưỡng Failure được xác định là khi đối tượng không thể thực hiện thêm một Rep FULL
ROM nào nữa. Với Non-Failure, các đối tượng sẽ được yêu cầu dừng trước ngưỡng Failure,
tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi hiện tại của mỗi đối tượng, trong nghiên cứu sẽ không đưa
ra yêu cầu là dừng cách ngưỡng Failure bao nhiêu Rep (Không yêu cầu về RPE/RIR), có
nghĩa là khi nào tập đến mức cảm giác sắp thất bại thì thôi. Mức tạ sử dụng sẽ không được
thay đổi theo mỗi tuần, mà các đối tượng sẽ được test mức 1RM sau 5 tuần, sau đó từ thời
điểm này này sẽ sử dụng mức 75%1RM.
65
Trong nghiên cứu này, mức tổng Set tập sẽ không được định sẵn, mà các nhà nghiên cứu
sẽ hỏi về số Set tập mà mỗi đối tượng thực hiện trước đó cho vùng đùi trước. Sau đó, họ
sẽ tăng thêm 20% tổng số Set và chia đều nó ra cho 2 buổi tập trong quá trình nghiên
cứu. Lấy ví dụ số Set 1 người tập trước khi vào nghiên cứu là 10 Set/vùng đùi trước, trong
nghiên cứu họ sẽ cho đối tượng tập tổng 12 Set cho 2 bài Leg Press và Leg Extension, mỗi
bài sẽ tập 6 Set. Trung bình các đối tượng sẽ tập 11.5 ± 5.1 Sets cho bài Leg Press và 11.6 ±
5.2 Sets cho bài Leg Extension ở mỗi tuần.
Phát hiện
Các đối tượng tập đến ngưỡng Failure thực hiện được nhiều Rep ở mỗi Set (hơn 13,6% số
Rep mỗi Set) và có mức Volume cao hơn (Volume Load nhiều hơn 11.5% so với nhóm Non-
Failure). Trong cả quá trình nghiên cứu, trung bình, nhóm Non-Failure thực hiện mỗi Set
tập ở ngưỡng 1.6 ± 1.8 RIR.
Các thông số khác
Tất cả các thông số được đo đạc như : Diện tích mặt cắt ngang cơ bắp (Cross-Sectional
Area), 1RM Strength, Hình thái cơ bắp (Pennation Angle và Fascicle Length), chỉ số EMG
đều tăng rõ ràng ở tất cả các đối tượng trước và sau nghiên cứu, nhưng không có sự khác
biệt giữa 2 nhóm. Nhưng có sự cách biệt ít nghiêng về nhóm Non-Failure ở chỉ số 1RM
Strength (Hơn 4.4%) và Độ lớn cơ bắp (Hơn 4.6%). Chi tiết xem ở (Ảnh 1) và (Bảng 2).
BẢNG 2: Thông số so sánh trước và sau nghiên cứu
66
HÌNH 1: So sánh sự thay đổi về độ lớn cơ bắp và mức tạ bài Leg Press 1RM

Ảnh : MASS
3. BÌNH LUẬN
Chúng ta sẽ bình luận bài viết theo 5 chủ đề sau
1. Đánh giá, so sánh về việc tập đến ngưỡng “Failure” và “Non-Failure” trong yếu tố về
Tăng cơ (Hypertrophy) và Sức mạnh (Strength).
2. Bàn luận về vấn đề tập cách ngưỡng Failure bao xa để có thể tối ưu hóa vấn đề tăng
cơ.
3. Xem xét các hạn chế của việc áp dụng kiểu tập đến ngưỡng Failure trong giáo án.
4. Bàn luận về mức độ cố gắng trong bài tập, cụ thể hơn là dựa vào thang đo RPE/RIR.
5. Xem xét số liệu về việc tập đến ngưỡng Failure giữa các bài Đa khớp (Multi Joint
Exercise) và Đơn khớp (Single Joint Exercise).
1.Đầu tiên, với phát hiện của nghiên cứu này là “Không có sự khác biệt giữa nhóm tập đến
ngưỡng Failure và Non-Failure trong việc tăng Sức mạnh (Strength) lẫn Tăng cơ
(Hypertrophy)”, thì kết quả này trùng khớp với khá nhiều các nghiên cứu trước đó với cùng
chủ đề (6,7,8,9,10,11). Các nghiên cứu này đều cho ra kết quả mức tăng cơ là tương đương
nhau hoặc thậm chí lớn hơn ở những nhóm Non-Failure so với nhóm tập đến Failure. Vậy,
ta có thể thấy bằng chứng ủng hộ cho nhóm Non-Failure đến hiện tại là khá nhiều.
67
2. Vấn đề tiếp theo chúng ta bàn đến là, tìm xem Mức độ khó của Set tập cách ngưỡng
Failure (Proximity to Failure) là bao nhiêu thì sẽ giúp tối đa việc tăng cơ (Hypertrophy). Có
thể bạn đã nghe ở đâu đó về khái niệm “Effective Reps” (Những Rep tập hiệu quả), ở khái
niệm này thì mọi người cho rằng những Rep tập hiệu quả (Đủ để kích thích cơ bắp phát
triển) là ở ngưỡng trên RPE5 hoặc dưới 5RIR, nói đơn giản thì 5 Rep gần với ngưỡng
Failure nhất sẽ là 5 Rep giúp kích thích cơ bắp phát triển. Tại vì các Rep tập càng đến gần
với ngưỡng Failure thì sẽ càng giúp huy động được nhiều Motor Unit hơn và tạo ra nhiều
sức căng cơ học (Mechanical Tension) hơn (Xem lại tập san số tháng 02/2022 để rõ hơn).
Nhưng thật sự ý kiến này có chính xác hay không ? Chúng ta sẽ cùng đi tìm câu trả lời dựa
trên các bằng chứng khoa học.
Đầu tiên là nghiên cứu của “Lasevicius và đồng nghiệp” năm 2018 (9) cho thấy việc tập đến
ngưỡng Failure cho ra kết quả tăng cơ và sức mạnh tương đương với tập ở ngưỡng 7RIR,
tuy nhiên trong nghiên cứu này thì các đối tượng ở nhóm Non-Failure được tập nhiều Set
hơn để bù vào cho cân bằng với số Rep kém hơn so với nhóm Failure).
Nghiên cứu tiếp theo đến từ “Carroll và đồng nghiệp” năm 2019 (10) phát hiện các đối
tượng tập ở ngưỡng RPE ~4-5 trong 10 tuần (Ở các bài Squat và Bench Press) cho ra kết
quả tăng cơ ở vùng đùi tốt hơn nhóm tập đến Failure.
Hai cứu nghiên cứu khác (12), (13) cho thấy khi tập bài Bench Press và Squat trong 8 tuần
thì ngưỡng 4-5 RIR cho ra kết quả tăng cơ tương đương ngưỡng 2-3 RIR. Nhưng trong 2
nghiên cứu này thì đối tượng tập đến ngưỡng 4-5 RIR thực ra là ngưỡng họ “tự cảm nhận”,
nên có thể họ đã tập dưới mức 4-5RIR thực sự một vài Rep
Nhìn chung thì ý tưởng về ngưỡng Rep kích thích cơ bắp tốt nhất là 5RIR không sai, nhưng
ý tưởng này chưa có đủ bằng chứng rõ ràng, và có vẻ ngưỡng kích thích thích sẽ ở thấp
hơn một chút (Có thể là 6RIR hoặc 7RIR), chúng ta sẽ cần đợi thêm các nghiên cứu mới
khác để có câu trả lời chính xác hơn. Có thể tạm kết luận ở thời điểm hiện tại là, với
Bảng 1
ngưỡng tập 5RIR ở mức tạ nặng và vừa (Khoảng 60%1RM đổ lên) sẽ giúp kích thích cơ bắp
phát triển tương đương ngưỡng Failure và tương đương ngưỡng 2-3RIR. Đối với mức tạ
nhẹ (Từ 30%1RM - 50%1RM) Có lẽ sẽ cần tập tới gần ngưỡng Failure hơn (Khoảng 2-4RIR).
3. Thực tế thì việc tập cách ngưỡng Failure càng xa sẽ có những lợi ích nhất định như :
giảm thiểu sự mệt mỏi (Fatigue); giảm sự tổn thương cơ bắp (Muscle Damage - Đây là yếu
tố tạo ra CNS Fatigue và là yếu tố cản trợ hiệu năng buổi tập tiếp theo); có thể tăng
Volume tập từng buổi, từng tuần và tăng tần suất tập.
68
Nếu như bạn tập tưỡng ngưỡng Failure ở tất cả các Set tập, hay thậm chí cách ngưỡng
Failure 1-2 Rep thì chắc chắn Sự mệt mỏi (Fatigue) sẽ gia tăng khá nhiều, và làm giảm hiệu
năng tập ở các Set cuối buổi tập đó. Nếu như bạn tập với lịch tần suất cao (3 buổi/tuần cho
mỗi nhóm cơ hoặc nhiều hơn vậy) thì giữ Set tập ở mức 3-5RIR ở những bài chính (Main
Lifts) sẽ giúp tránh được sự tích lũy Fatigue quá cao ở những buổi tập sau (14). Một nghiên
cứu phân tích tổng hợp từ “Grgic và cộng sự” năm 2018 (15) cũng chỉ ra rằng với tần suất
tập luyện 2-3 lần/tuần/nhóm cơ se giúp tăng sức mạnh tốt hơn so với việc tần suất tập 1
lần/tuần và tần suất tập cao có thể giúp ích hơn cho việc tăng cơ (Hypertrophy) (16,17).
4. Hầu hết các nghiên cứu phía trên đều tập trung vào các bài chính, các bài dạng
Compound (Như Squat và Bench Press). Bây giờ chúng ta sẽ đi vào các bài dạng cô lập
(Single-Joint) nhiều hơn. Với dạng bài Single-Joint, có một nghiên cứu của “Martorelli và
cộng sự” năm 2017 (5) cho kết quả việc tập đến ngưỡng Failure cho ra kết quả tăng cơ tốt
hơn so với tập ở ngưỡng 3RIR . Nhưng có một số nghiên cứu khác (6),(8) lại không phát
hiện ra sự khác biệt nào và một nghiên cứu thì nghiêng về nhóm Non-Failure hơn trong
việc tăng cơ (11). Do đó, vấn đề này hiênj tại vẫn chưa rõ ràng, nhưng chắc chắn là nếu
bạn yêu thích tập đến ngưỡng Failure thì các bài Single-Joint sẽ là lựa chọn tốt.
5. Cuối cùng, việc lựa chọn tập đến ngưỡng Failure hay Non-Failure không phải là sự lựa
chọn tuyệt đối chỉ được chọn 1 trong 2. Nếu như bạn tập 1 nhóm cơ với tần suất cao,
khoảng 3 lần/tuần thì ở buổi đầu tuần hoặc buổi có Volume tập cao nhất bạn nên giữa các
bài tập chính (Squat, Bench press, Deadlift,…) và những bài tập gây nhiều tổn thương cơ
bắp (Romanian Deadlift, Chest Fly,…) ở xa ngưỡng Failure hơn (Có thể 4-5RIR). Với những
bài phụ (Như DB Curl, Lateral Raise, Leg Extension) hay với những buổi tập ở cuối tuần có
thể đẩy lên gần ngưỡng Failure hơn (Có thể 0-2RIR). Bạn có thể xem một ví dụ về lịch tập ở
dưới (Bảng 3)
6
BẢNG 3: Giáo án mẫu mô phỏng cách áp dụng RPE vào chương trình tập
70

Qua bài đánh giá nghiên cứu cho thấy việc tập tới ngưỡng 1-2RIR so với
ngưỡng Failure ở 2 bài Leg Press và Leg Extension sẽ cho ra mức tăng cơ đùi
trước và tăng sức mạnh ở 2 bài trên là tương đương nhau, thậm chí các chỉ số
có vẻ nghiêng về nhóm Non-Failure hơn một chút.
Cùng với các nghiên cứu khác trước đó cùng đề tài, có vẻ như chúng ta đã có
kết luận khá rõ ràng là việc tập cách ngưỡng Failure một vài Rep có thể mang
lại hiệu quả về tăng cơ và tăng sức mạnh tương đương với khi tập tới ngưỡng
Failure, và thậm chí nó còn cho kết quả tốt hơn.
Lời khuyên dành cho các Lifter đó là, nên có chiến lược phù hợp trong việc lựa
chọn bài tập hay chuyển động nào nên tập đến ngưỡng Failure, cái bài tập nên
là dạng “Single-Joint” (Bài tập đơn khớp) hoặc là các bài Compound (Đa khớp)
nhưng với số Rep thấp và được xếp ở cuối tuần tập.
71
1. Santanielo N, Nóbrega S, Scarpelli M, Alvarez I, Otoboni G, Pintanel L, Libardi C. Effect of resistance training to muscle failure
vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of Sport. 2020;37(1).
2. Aagaard P, Andersen JL, Dyhre‐Poulsen P, Leffers AM, Wagner A, Magnusson SP, Halkjær‐Kristensen J, Simonsen EB. A
mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle
architecture. The journal of physiology. 2001 Jul;534(2):613-23.
3. Franchi MV, Atherton PJ, Maganaris CN, Narici MV. Fascicle length does increase in response to longitudinal resistance
training and in a contraction-mode specific manner. Springerplus. 2016 Dec;5(1):1-3.
4. Lakens D. Equivalence tests: a practical primer for t tests, correlations, and meta-analyses. Social psychological and
personality science. 2017 May;8(4):355-62.
5. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Strength training with
repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal
of translational myology. 2017 Jun 24;27(2).
6. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian
journal of medicine & science in sports. 2016 Apr;26(4):375-83.
7. Pareja‐Blanco F, Rodríguez‐Rosell D, Sánchez‐Medina L, Sanchis‐Moysi J, Dorado C, Mora‐Custodio R, Yáñez‐García JM,
Morales‐Alamo D, Pérez‐Suárez I, Calbet JA, González‐Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic
performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2017
Jul;27(7):724-35.
8. Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional
interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2018 Jan 1;32(1):162-9.
9. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TD, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL.
Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of
Strength and Conditioning Research. 2019 Dec 27.
10. Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal muscle fiber
adaptations following resistance training using repetition maximums or relative intensity. Sports. 2019 Jul;7(7):169.
11. Lacerda LT, Marra-Lopes RO, Diniz RC, Lima FV, Rodrigues SA, Martins-Costa HC, Bemben MG, Chagas MH. Is Performing
Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. The Journal of Strength &
Conditioning Research. 2020 May 1;34(5):1237-48.
12. Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, Trepeck C, Halle JL, Mendez KM, Cooke DM, Haischer MH, Sousa CA, Klemp A, Byrnes
RK. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-
Based Rating of Perceived Exertion. Journal of strength and conditioning research. 2019 Feb 7.
13. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs.
percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar
21;9:247.
14. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C,
Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time course of recovery from resistance exercise with different set configurations. The
Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 Oct 1;34(10):2867-76.
15. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in
muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018 May 1;48(5):1207-20.
16. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a
systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.
17. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A
systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports
sciences. 2019 Jun 3;37(11):1286-95.
18. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review
and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Apr 1;46(4):487-502.
19. Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Divergent performance
outcomes following resistance training using repetition maximums or relative intensity. International journal of sports
physiology and performance. 2019 Jan 1;14(1):46-54.
20. Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass
Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2020 Apr 1;34(4):911-7.
21. MASS Volume 5 Issue 1 : Time to Reframe the Proximity to Failure Conversation
72
ĐƯƠNG ĐẦU VỚI THÍCH ỨNG

CHUYỂN HÓA KHI GIẢM CÂN
Biên tập: TVA
1. Giảm cân có thể dẫn đến những biến đổi về hoạt động chuyển hóa và hormone
theo chiều hướng cản trở việc giảm cân và ưu tiên tăng cân trở lại, khiến duy trì cân
nặng lâu dài sau khi giảm cân trở nên khó khăn và không phổ biến.
2. Biến đổi về chuyển hóa và hormone tồn tại trong một thời gian dài sau quá trình
giảm cân và đặt ra những thử thách đặc biệt đối với việc duy trì cân nặng mới.
3. Tốc độ trao đổi chất và lượng hormone lưu thông trong cơ thể chịu ảnh hưởng
bởi độ sẵn có của năng năng lượng ngắn hạn và dài hạn - có vai trò quan trọng
trong giảm nhẹ biến đổi về chuyển hóa và hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài.
73

“Thành Rome không được xây dựng trong một ngày” (Rome wasn’t built in one day),
những tuyệt tác đều mất nhiều thời gian để tạo ra. Cơ thể con người cũng vậy, khi tạo hóa
mất hàng triệu năm tiến hóa để thử nghiệm và hoàn thiện thiết kế. Tuy nhiên, kim chỉ nam
trong quá trình này không phải để tạo ra hình thể hoàn mỹ nhất, mà là để phục vụ sự sinh
tồn, và cơ thể chúng ta có vẻ rất giỏi việc này.
Một ưu tiên sinh tồn hàng đầu là không chết đói. Cơ thể rất mạnh dạn đưa ra phản hồi khi
chúng ta giảm cân, và phản hồi mạnh hơn nữa khi chúng ta siết cân đến ngưỡng “cá khô”.
Những phản hồi này có thể gây ra rắc rối, không chỉ trong giai đoạn giảm cân mà cả giai
đoạn sau đó, khi chúng ta dễ bị giằng co giữa những mục tiêu đối lập nhau, vừa giữ được
độ “khô” mà vừa muốn khắc phục những hệ quả của quá trình siết cân tới sức khỏe, và
chuyển dần sang một thói quen sinh hoạt dễ duy trì hơn.
Bài viết này [1] sẽ thảo luận những phản ứng sinh lý đặc thù của cơ thể đi diễn ra khi giảm
cân. Khả năng chúng ta “hack” được thiết kế của tạo hóa gần như bằng không, nhưng
bằng cách hiểu về các cơ chế trên, chúng ta có thể giảm bớt tác động và thiết kế lộ trình
theo những phản ứng này, từ đó cải thiện khả năng thành công khi giảm cân và duy trì
cân nặng sau đó.
2. THÍCH ỨNG CHUYỂN HÓA DO GIẢM CÂN

Thích ứng chuyển hóa (Metabolic adaptation) mô tả một loạt các phản ứng sinh lý với tình
trạng thâm hụt năng lượng và sụt giảm cân nặng với mục đích ngăn cân nặng không giảm
thêm. Một trong những hệ quả đáng chú ý của những biến đổi này là cơ thể chúng ta tiết
kiệm năng lượng hơn, dẫn đến giảm calo tiêu hao trong một ngày. Nghiên cứu trong vài
thập kỉ có chung quan sát và phát hiện rằng năng lượng tiêu hao sụt giảm không tương
xứng với lượng thân nạc mất đi [2] [3]. Điều này không khiến mục tiêu giảm cân bất khả
thi, hay tăng cân đột biến khi không tồn tại calo dư thừa, mà chỉ có nghĩa rằng để giảm
cân, ai cũng sẽ cần phải hi sinh sự thoải mái của bản thân để tạo ra thâm hụt năng lượng
hiệu quả.
Trước khi đi sâu vào metabolic adaptation, chúng ta sẽ cần nói qua về tổng năng lượng tiêu
hao hằng ngày (total daily energy expenditure) hay TDEE. TDEE, như tên gọi của nó, là tổng
calo một người tiêu hao trong một ngày, được cấu thành bởi các thành phần nhỏ hơn gồm
có: tốc độ chuyển hóa cơ sở, năng lượng tiêu hao từ tiêu hóa đồ ăn, năng lượng tiêu hao từ tập
luyện, và năng lượng tiêu hao từ vận động ngoài tập luyện.
74
Tốc độ chuyển hóa cơ sở (basal metabolic rate) Các thành phần của tổng năng lượng
Hình 1
hay BMR mô tả lượng calo cần thiết chỉ để bạn tiêu hao hằng ngày (TDEE)
sống nếu như chỉ nằm cả ngày trên giường

không vận động. Thế hóa ra, kể cả khi bạn
không làm gì, trong cơ thể bạn vẫn có rất
nhiều thứ diễn ra, và chiếm tới 60-70% năng
lượng tiêu hao trong một ngày. Một khái niệm
khác hay được sử dụng thay thế là tốc độ trao
đổi chất khi nghỉ (resting metabolic rate) hay
RMR, mặc dù giữa RMR và BMR có những
khác biệt nhỏ. Thông thường để đo BMR bạn
sẽ cần phải nhịn ăn từ 8-12 tiếng và phải ở lại
phòng lab trong một đêm để BMR có thể được
đo ngay khi thức dậy. Ngược lại RMR có thể đo
với quy trình ít nghiêm ngặt hơn, và không đòi
hỏi phải ở lại lab qua đêm, nên giá trị đo RMR
thường lớn hơn BMR một chút. Nguồn: MASS
Năng lượng tiêu hao từ tiêu thụ đồ ăn (thermic effect of feeding) hay TEF mô tả lượng calo
cơ thể tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ, chuyển hóa và dự trữ dinh dưỡng từ đồ ăn. Nếu như
bạn nạp vào một lượng calo ở mức duy trì cơ thể, TEF sẽ chiếm khoảng 10% TDEE, nhưng
có thể dao động nếu như bạn ăn ít hơn mức duy trì.
Năng lượng tiêu hao bởi tập luyện (exercise activity thermogenesis) hay EAT, như tên gọi
của nó, mô tả lượng calo tiêu hao khi thực hiện các hoạt động tập luyện (vd: tập tạ,
chạy...). Tùy thuộc vào việc bạn có tập luyện hay không, EAT có thể chiếm một lượng lớn
(hoặc không đáng kể) calo bạn tiêu thụ hằng ngày, nên khó có thể đặt ra một tỉ lệ %,
thông thường khoảng 5-10% TDEE, mặc dù có thể dao động.
Năng lượng tiêu hao bởi vận động không phải tập luyện (non-exercise activity
thermogenesis) hay NEAT mô tả bất cứ hoạt động gì của cơ thể có sử dụng năng lượng, từ
ngọ nguậy khi ngồi, dọn dẹp nhà cửa, hoặc bất cứ loại hình vận động nào khác không
phải tập luyện. NEAT thường được ước tính chiếm khoảng 15% TDEE.
Lượng thân nạc là yếu tố dự báo lớn nhất của BMR [4]. Những người tập luyện kháng lực
thường mất thân nạc khi giảm cân. Thêm vào đó, chúng ta chắc chắn ăn ít đồ ăn hơn khi ở
trong trạng thái thâm hụt calo. Do vậy, khi giảm cân, BMR và TEF sẽ giảm, dẫn tới giảm
TDEE. Tuy nhiên, sự sụt giảm TDEE quan sát được trong các nghiên cứu thường vượt xa
mức dự báo bởi hai yếu tố trên [2] [5] [6]. Mặc dù những nghiên cứu trên được thực hiện
trên những cá nhân béo phì, phát hiện trên có thể nhân rộng ra ở những cá nhân “khô”
hơn, khi các case study trên vận động viên thể hình phát hiện sự sụt giảm RMR lớn [7], kể
cả khi đã ước tính mức RMR theo lượng thân nạc [8]
75
Sự sụt giảm năng lượng tiêu hao khi giảm cân như trên chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Bên cạnh mất thân nạc và ăn ít đi, nồng độ hormone kích thích tăng tốc độ trao đổi chất
như hormone tuyến giáp (thyroid hormone) [9] và leptin [10] cũng giảm đi. Quá trình
chuyển hóa chất dinh dưỡng thành ATP (năng lượng chính của tế bào) cũng trở nên hiệu
quả hơn cả trong lúc nghỉ và luyện tập. Nghiên cứu đã ghi nhận hiện tượng tăng bắt cặp
ATP (ATP coupling) trong nhân tế bào (mitochondria - nơi sản xuất ATP) trong điều kiện giới
hạn năng lượng [11], tức cơ thể sử dụng (lãng phí) ít calo hơn để tạo ra một lượng ATP
nhất định. Nghiên cứu cũng cho thấy sau giai đoạn giảm cân, thực hiện cùng một buổi
tập đạp xe ở cùng một cường độ tiêu tốn ít năng lượng hơn, kể cả khi gắn thêm tạ vào
chân để đảm bảo bài tập đạp xe không dễ hơn vì khối lượng ở chân giảm [12] [13].
Tuy nhiên, biến đổi chuyển hóa có tác động lớn nhất lên thành phần NEAT của TDEE. Sự
sụt giảm NEAT có vẻ liên quan trực tiếp với giảm cân và giới hạn năng lượng thông qua
thay đổi trong tổng vận động và/hoặc hiệu suất chuyển hóa của vận động [14]. Một trong
những ví dụ thú vị nhất của hiện tượng này đến từ thí nghiệm Biosphere 2 [15], trong đó
8 cá nhân sống trong một môi trường sinh thái khép kín, tự trồng trọt nguồn lương thực
của mình với kết quả không thành công cho lắm, khiến thí nghiệm này trở thành một thí
nghiệm giảm cân bất đắc dĩ. Sau 2 năm sống trong tình trạng thâm hụt năng lượng, quan
sát ở những cá nhân tham gia - với cân nặng sụt giảm đáng kể - cho thấy sự sụt giảm
đáng kể các hoạt động ngẫu nhiên (yếu tố chính của NEAT). Trở ngại chính khi ước tính
mức độ giảm NEAT do giảm cân là đo lượng NEAT ở những cá nhân sinh hoạt tự do
thường gặp khó khăn. Bằng chứng hiện tại cho thấy, sự sụt giảm năng lượng tiêu hao từ
NEAT và tập luyện chiếm tới 85-90% năng lượng sụt giảm do biến đổi chuyển hóa [2].
Quan hệ giữa thay đổi TDEE (%) và NEAT (%) trong nghiên
Hình 2 cứu Rosenbaum et al 2003 [13]
Nguồn: Rosenbaum et al 2003
Thay đổi được ghi nhận ở các cá nhân có cân nặng tăng (n=46) hoặc giảm (n=27) 10%
so với cân nặng ban đầu.
NREE = non-resting metabolic rate (tức NEAT); TEE = total energy expenditure (tức TDEE)
76
Những hành vi được khuyến cáo để làm giảm sự sụt giảm tốc độ chuyển hóa không mong
muốn bao gồm: thực hiện một chương trình tập luyện kháng lực khoa học, tránh tập
luyện cardio không cần thiết, duy trì lượng protein tối ưu và thiết lập tốc độ giảm cân hợp
lí để tránh áp đặt lượng thâm hụt calo lớn [3].
Hình 3 Minh họa một cách áp dụng mô hình Diet Break
Nguồn: Norton & Baker 2018
Hình trên mô tả 5 giai đoạn ăn kiêng (2 tuần thăm hụt + 1 tuần duy trì), với tổng thời
gian là 10 tuần với 4 tuần 'diet break'. Các tuần ăn duy trì (maintenance) có lượng calo
điều chỉnh theo cân nặng mới
Bên cạnh đó, một biện pháp khả thi khác là áp dụng ‘diet break’. Một nghiên cứu vào năm
2014 chỉ định người tham gia vào một trong hai nhóm ăn kiêng giảm cân: một nhóm theo
một chế độ ăn thông thường với lượng calo nạp vào hằng ngày cố định, trong khi nhóm
còn lại luân phiên giữa 11 ngày thâm hụt calo và 3 ngày ăn uống tự chọn [16]. Nghiên cứu
theo dõi cả hai nhóm trong 6 tuần ăn kiêng và 4 tuần duy trì sau khi hết giai đoạn ăn
kiêng. Kết quả ban đầu cho thấy tác động không đáng kể nhưng có lợi của phương pháp
giới hạn calo phi tuyến tính đối với thay đổi hình thể, sự tuân thủ chế độ ăn và tốc độ trao
đổi chất. Một nghiên cứu khác so sánh một nhóm ăn kiêng trong 16 tuần và một nhóm
luân phiên giữa 2 tuần thâm hụt calo và 2 tuần duy trì cân nặng (ăn ở mức calo duy trì
đúng với cân nặng mới) [17]. Trong khi cả hai nhóm có cùng mức thâm hụt calo, nhóm có
‘diet break’ giảm nhiều mỡ hơn. Mức giảm RMR tuyệt đối cả 2 nhóm bằng nhau, nhưng
nhóm ăn giảm cân bình thường giảm ít cân hơn; sau khi điều chỉnh theo thay đổi hình
thể, mức biến đổi chuyển hóa của nhóm ‘diet break’ ít hơn đáng kể. Tuy nhiên, nhóm ‘diet
break’ mất nhiều thời gian gấp đôi. Điều này đặt ra những ưu và nhược điểm đáng cân
nhắc: một số người thích ‘đánh nhanh thắng nhanh’ và rút ngắn thời gian giảm cân, trong
khi một số người hợp với ‘chậm mà chắc’ thông qua áp dụng các ‘diet break’ định kì.
77
3. GIAI ĐOẠN SAU GIẢM CÂN

Những người giảm cân thành công nhờ ăn kiêng sẽ bặt gặp một tình thế thú vị khi kết
thúc giai đoạn giảm cân. Một mặt, họ sẽ có tốc độ trao đổi chất thấp hơn đáng kể so với
trước khi giảm cân, kèm theo môi trường hormone trong cơ thể kích thích cơn đói và kìm
hãm sự phát triển cơ bắp [3]. Mặt khác, họ cũng chịu tác động bởi những yếu tố tâm lý:
trải qua vài tháng trong trạng thái thâm hụt năng lượng, họ sẽ có xu hướng tập trung hơn
vào khía cạnh hưởng thụ của hành động tiêu thụ đồ ăn, và một số cá nhân (đặc biệt là
những người ăn kiêng vì một mục tiêu hay sự kiện cụ thể) có thể cảm thấy mất động lực
khi đã đạt được mục tiêu. Ước tính, khoảng 80-90% những người ăn kiêng trở về mức cân
nặng cũ [2].
Sau khi kết thúc giai đoạn giảm cân, bạn có thể làm gì? Một mặt, bạn có thể mong muốn
giữ được cân nặng hiện tại và lựa chọn chuyển dần sang một thói quen ăn uống và tập
luyện dễ duy trì hơn và hạn chế tăng cân trở lại. Mặt khác, bạn không lo lắng lắm về tăng
cân trở lại và muốn quay trở lại tận hưởng đồ ăn mà mình đã bỏ lỡ khi giảm cân. Bạn tăng
calo càng nhanh, bạn sẽ càng nhanh khắc phục những tác động lên chuyển hóa và
hormone gây ra bởi giảm cân. Tuy nhiên, hạn chế của cách làm này thì quá rõ: bạn sẽ
tăng mỡ trở lại nhanh hơn.
Trong một thế giới hoàn hảo, tốc độ trao đổi chất và mức độ hormone trong cơ thể chúng
ta sẽ hồi phục hoàn toàn khi kết thúc quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.
Tuy nhiên, thực tế thường không như vậy. Đánh giá chủ quan thèm ăn và nồng độ
hormone báo hiệu cơn đói duy trì ở mức cao hơn đáng kể mức khởi điểm trước giảm cân
[18] và mức tiêu hao năng lượng tiếp tục bị kìm hãm [6] sau 1 năm duy trì cân nặng giảm
được. Trong một trường hợp giảm cân cực đoan, hiện tượng biến đổi chuyển hóa được
phát hiện tồn tại 6 năm sau khi giảm cân ở những thí sinh tham gia cuộc thi giảm cân
truyền hình “The Biggest Loser”, và những cá nhân duy trì lượng cân giảm được nhiều
nhất thường có mức độ biến đổi chuyển hóa lớn hơn [19]
Quan hệ giữa thích ứng chuyển hóa và tỉ lệ cân tăng trở lại
Hình 4 (%) ở các thí sinh tham gia cuộc thi The Biggest Losers [19]
Hiện tượng thích ứng chuyển hóa duy trì sau 6 năm có tương quan đáng kể với
lượng cân tăng lại,; những người giữ cân thành công nhất chịu ảnh hưởng lớn nhất
78
Mức độ tăng cân trở lại ở các VĐV thể hình sau khi lên sàn chênh lệch nhau khác nhiều,
một số người tăng cân rất ít, trong khi một số người tăng vài kg trong 4-6 tuần đầu sau
giải đấu, với phần lớn khối lượng tăng trở lại là mỡ, thay vì thân nạc [20]. Đồng thời, sự hồi
phục RMR có liên hệ chặt chẽ với lượng mỡ tăng trở lại sau giải đấu, và các nghiên cứu
case study ghi nhận quá trình tăng cân trở lại phản ánh quá trình hồi phục BMR, hormone
và thành tích tập luyện [7] [8]. Bằng chứng ở thời điểm hiện tại đề xuất giải pháp tốt nhất
để khắc phục hiện tượng biến đổi chuyển hóa là khôi phục trở lại toàn bộ lượng mỡ đã
mất. Tuy nhiên, đối với những người muốn giữ được thành quả giảm cân tối đa, trường
hợp lí tưởng là làm sao tăng calo nạp vào mà không tăng mỡ trở lại.
Chúng ta biết rằng thay đổi cân bằng năng lượng ngắn hạn ảnh hưởng tới chức năng
chuyển hóa và nội tiết của cơ thể. Nghiên cứu đã cho thấy hormone leptin tăng đáng kể
trong tình trạng dư thừa năng lượng [21], kèm theo tốc độ chuyển hóa tăng đột ngột [20]
[22]. Tuy nhiên sự thay đổi này tồn tại trong thời gian ngắn, và mức tăng tốc độ chuyển
hóa không tương xứng với lượng calo nạp vào khi ăn dư thừa, dẫn tới lượng mỡ tăng. Tuy
vậy, những nghiên cứu này cho thấy một số yếu tố bị ảnh hưởng xấu bởi giảm cân cũng
nhạy cảm với tình trạng năng lượng trong ngắn hạn, thay vì chỉ bó buộc vào dấu hiệu chỉ
báo tình trạng năng lượng lâu dài (vd: lượng mỡ). Nếu những thay đổi bất lợi do giảm cân
phần nào phụ thuộc vào tình trạng thâm hụt năng lượng, các tình trạng chuyển hóa và
hormone sau giai đoạn giảm cân có thể, theo lý thuyết, được khắc phục bằng cách khôi
phục cân bằng năng lượng (vd: lượng calo ở mức duy trì) hay thậm chí cung cấp một
lượng dư thừa nhẹ.
Quan hệ giữa lượng mỡ tăng (Fat gain) và (A) BMR, (B) TEF, và (C) NEAT
Hình 5 trong nghiên cứu của Levine et al 1999
Ước tính năng lượng
tiêu hao từ tập
luyện (EAT) được giữ
cố định.
Thay đổi từ NEAT

trực tiếp dự báo khả
năng chống tăng
mỡ khi ép ăn dư
thừa 1000kcal/ngày
Nguồn: Levin et al 1999
Phản ứng của mỗi cá nhân khi nạp vào năng lượng dư thừa khác nhau; trong một nghiên
cứu, các cá nhân có phản ứng đa dạng với chế độ ăn dư thừa 1000 calo/ngày, với khoảng
dao động tăng mỡ là 0.36 – 4.23kg [23]; tức có người tăng mỡ gấp 10 lần so với những
người khác khi ăn cùng một chế độ ăn dư thừa. Lượng mỡ tăng lên có quan hệ ngược
chiều với tổng năng lượng tiêu hao, và phân tích cho thấy tăng hoạt động ngẫu nhiên (tức
tăng NEAT) có thể làm giảm lượng mỡ tăng.
7
Nhiều người cho rằng phương pháp “reverse dieting” là cách tạo ra bối cảnh tốt nhất của
nghiên cứu trên: khi họ tăng dần calo, cơ thể của họ sẽ tăng dần mức tiêu hao năng
lượng (chủ yếu qua NEAT) do mức dư thừa calo khiêm tốn, và sớm hay muộn, họ vẫn duy
trì một hình thể ‘khô’ trong khi ăn vài trăm calo nhiều hơn so với chế độ ăn giảm cân của
họ. Điều này nghe có vẻ hay, nhưng có hai yếu tố chính cần cân nhắc.
Thứ nhất, hãy hi vọng rằng cha sinh mẹ đẻ cho bạn cơ thể ngon nghẻ, vì phản ứng với ăn
dư thừa của mỗi người khác nhau đáng kể, khi có người hút calo dư thừa như BVS mà
không thay đổi gì về năng lượng tiêu hao hằng ngày.
Thứ hai, biến đổi chuyển hóa xảy ra do tình trạng sẵn có năng lượng ngắn hạn và dài hạn;
nếu bạn ăn một đống đồ ăn mà vẫn duy trì tỉ lệ mỡ trên cơ thể (%BF) là 5%, bạn vẫn có 5%
BF. Nên, nếu bạn có thể duy trì 5% BF với 600kcal tăng lên so với chế độ ăn giảm cân, bạn
vẫn “khô đét” và đang không ở trạng thái dư thừa calo. Trong trường hợp này, có thể bạn
cảm thấy những triệu chứng đến từ thâm hụt năng lượng được khắc phục phần nào,
nhưng khả năng cao bạn vẫn cảm thấy ốm yếu, lạnh, đói, mệt mỏi và rối loạn nội tiết, ít
hay nhiều. Hơn nữa, bạn vẫn giữ cơ thể trong môi trường không tối ưu để tăng cơ.
Tăng calo trở lại sau giai đoạn giảm cân có thể thực hiện bằng nhiều cách dựa trên những
ưu tiên của bạn, và quá trình này về bản chất cân bằng giữa lựa chọn hồi phục nhanh và
duy trì hình thể ‘cá khô’. Có thể nói, duy trì thâm hụt calo (ít hay nhiều) sau giai đoạn giảm
cân là sai lầm (về bản chất, điều đó có nghĩa giai đoạn giảm cân vẫn chưa kết thúc), vì thế
điều nên làm là tăng calo ít nhất lên đến mức duy trì – là mức calo để duy trì cân nặng mới
của người ăn kiêng. Nếu duy trì mức cân giảm được là ưu tiên hàng đầu, việc tăng calo
vượt mức duy trì nên được tăng từ từ. Nếu ưu tiên hàng đầu là hồi phục hoặc chuyển
sang giai đoạn tăng cơ, mức tăng calo có thể lớn hơn. Tuy nhiên, đừng ảo tưởng là bạn có
thể ép ăn để cơ phát triển; ở những người có lượng mỡ thấp và có tập luyện, khả năng
tăng thân nạc nhanh chóng khá nhỏ sau trong thời gian ngay sau giai đoạn giảm cân [20]
[24].
Cuối cùng, bạn nên có kế hoạch đối phó những trở ngại trong giai đoạn hậu giảm cân.
Động lực để thay đổi luôn sẵn có, nhưng động lực để duy trì một trạng thái có thể khó
hơn. Hơn nữa, một hiện tượng thường gặp hậu giảm cân là tình trạng ăn không biết no
(hyperphagia), có thể dẫn đến ăn uống quá độ cho tới khi lượng mỡ và thân nạc được khôi
phục trở lại mức trước khi giảm cân [24], vì vậy có biện pháp ứng phó là điều cần thiết để
duy trì kết quả thành công.
Hyperphagia là hiện tượng thường bắt gặp khi một người giảm một lượng cân lớn bằng biện pháp bỏ đói, dẫn đến
giảm một lượng mỡ và thân nạc lớn, với biểu hiện thèm ăn cao độ và lượng đồ tiêu thụ lớn, dẫn tới tăng cân nhanh
chóng. Tuy nhiên tốc độ tăng thân và mỡ không đồng nhất, với mỡ tăng nhanh hơn và dẫn đến lượng mỡ được
khôi phục trở lại và vượt mức ban đầu. Hiện tượng thèm ăn trên chỉ chấm dứt khi lượng thân nạc trước khi giảm
cân được khôi phục hoàn toàn
Nguồn: Dullo et al (2015) How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery
80
Một biện pháp hiệu quả là tránh những thực phẩm có vị ngon, kích thích vị giác. Căng
thẳng tâm lý và thâm hụt năng lượng là hai yếu tố lớn có thể dẫn đến những đợt binge-
eating (ăn uống thả phanh), và một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng đồ ăn có độ
ngon cao có thể kích hoạt những đợt binge eating sau khi giảm cân [25] [24]. Chủ động
tránh những đồ ăn kích thích khẩu vị (chủ quan cũng như riêng biệt theo cá nhân) có thể
là một phương pháp hiệu quả để đối phó với giai đoạn bấp bênh khi chuyển dịch từ giảm
cân sang duy trì và phục hồi.

Tạo hóa đã huấn luyện cho cơ thể bạn những cách kháng cự thay đổi cân nặng
khi bạn giảm cân. Tổng năng lượng tiêu hao sẽ giảm xuống, có thể vượt mức
tương ứng với lượng thân nạc mất đi và mức giảm năng lượng tiêu hao từ tiêu thụ
đồ ăn. Thêm vào đó, các horomne gắn với chuyển hóa và phát triển cơ bắp thường
trở nên rối loạn, và cảm giác đói tăng lên đáng kể. Những phản hồi bất lời này tiếp
tục tồn tại trong giai đoạn ngay sau khi giảm cân, và chúng khiến việc duy trì cân
nặng càng khó khăn hơn. Bằng cách chuẩn bị trước và áp dụng những biện pháp
hợp lý, bạn có thể giảm thiểu tác động của biến đổi chuyển hóa và rối loạn nội tiết
khi giảm cân. Trong giai đoạn hậu giảm cân, khả năng thành công sẽ lớn hơn
bằng cách chủ động lên kế hoạch vượt qua những rào cản với việc tuân thủ và xác
định rõ ưu tiên của mình. Calo nên được tăng lên ít nhất đến mức duy trì cân nặng
mới ngay sau khi kết thúc giảm cân. Những người muốn giữ người ‘khô’ hơn có thể
tăng calo dư thừa chậm rãi hơn, trong khi những người ưu tiên việc khôi phục chức
năng chuyển hóa và nội tiết hoặc muốn tăng cơ có thể tăng calo nhanh và nhiều
hơn. Một số người sẽ tăng mỡ ít hơn những người khác vì những lí do ngoài tầm
kiểm soát, nhưng tăng calo từ từ và phù hợp với ưu tiên của bản thân sẽ cho phép
quá trình chuyển từ giảm cân sang duy trì và hồi phục được thuận lợi và suôn sẻ.
81

1. Trexler E (2017)Dealing with Metabolic Adaptations to Weight Loss: During and After the Diet. Monthly Application of
Strength and Size (MASS) Vol. 5, Issue 12, pp. 38-50..
2. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl
1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
4. Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., & Speakman, J. R. (2005). Factors influencing variation in basal
metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or
triiodothyronine. The American journal of clinical nutrition, 82(5), 941–948. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
5. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Evidence for the existence of
adaptive thermogenesis during weight loss. The British journal of nutrition, 85(6), 715–723.
https://doi.org/10.1079/bjn2001348
6. Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in
subjects who have maintained a reduced body weight. The American journal of clinical nutrition, 88(4), 906–912.
https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.906
7. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation
and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance, 8(5), 582–592.
https://doi.org/10.1123/ijspp.8.5.582
8. Pardue, A., Trexler, E. T., & Sprod, L. K. (2017). Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest
Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(6), 550–
559. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0064
9. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., &
Häkkinen, K. (2017). The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors. Frontiers in physiology, 7, 689. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
10. Mäestu, J., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2008). Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin
during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism: clinical and experimental, 57(2), 221–225.
https://doi.org/10.1016/j.metabol.2007.09.004
11. Bevilacqua, L., Ramsey, J. J., Hagopian, K., Weindruch, R., & Harper, M. E. (2004). Effects of short- and medium-term calorie
restriction on muscle mitochondrial proton leak and reactive oxygen species production. American journal of physiology.
Endocrinology and metabolism, 286(5), E852–E861. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00367.2003
12. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effects of
experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects.
American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 298(1), R79–R88.
https://doi.org/10.1152/ajpregu.00053.2009
13. Rosenbaum, M., Vandenborne, K., Goldsmith, R., Simoneau, J. A., Heymsfield, S., Joanisse, D. R., Hirsch, J., Murphy, E.,
Matthews, D., Segal, K. R., & Leibel, R. L. (2003). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work
efficiency in human subjects. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 285(1),
R183–R192. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00474.2002
14. Levine J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best practice & research. Clinical endocrinology &
metabolism, 16(4), 679–702. https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
15. Weyer, C., Walford, R. L., Harper, I. T., Milner, M., MacCallum, T., Tataranni, P. A., & Ravussin, E. (2000). Energy metabolism
after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. The American journal of clinical nutrition, 72(4), 946–953.
https://doi.org/10.1093/ajcn/72.4.946
16. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie shifting diet
versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International journal of preventive medicine, 5(4), 447–456.
17. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss
efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129–138.
https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
18. Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence
of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365(17), 1597–1604.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
19. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., &
Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.),
24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
20. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male
and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(5), 458–
21. Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term
energy imbalance and predict subsequent intake. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 85(8), 2685–2691.
https://doi.org/10.1210/jcem.85.8.6755
22. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., & Tappy, L. (2000). Effects of
82
short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female
19. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., &
Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.),
24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
20. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male
and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(5), 458–
21. Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term
energy imbalance and predict subsequent intake. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 85(8), 2685–2691.
https://doi.org/10.1210/jcem.85.8.6755
22. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., & Tappy, L. (2000). Effects of
short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female
subjects. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the
Study of Obesity, 24(11), 1413–1418. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395
23. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in
humans. Science (New York, N.Y.), 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
24. Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body
composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity reviews : an official journal of
the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12253
25. Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3), 545–553.
https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.03.005
83
KHI TẬP TẠ, CƠ THỂ SẼ THAY

ĐỔI NHƯ THẾ NÀO ?
Biên tập từ bài viết của Chris Beardsley : What happens when we lift weights?
Khi chúng ta bắt đầu đến phòng gym để tập tạ, hay là tập xà, chống đẩy tại nhà hoặc công
viên, thì chỉ sau một vài tuần bạn sẽ thấy có những thay đổi “tốt đẹp” hơn với bản thân
xuất hiện.
Đầu tiên, bạn sẽ thấy khối lượng hay mức tạ cho một vài bài tập cụ thể nào đó tăng
dần lên, ví dụ như bạn đẩy ngực với nhiều bánh tạ hơn, hay là bạn lên xà được nhiều
lần hơn.
Thứ hai, Bạn sẽ phát hiện ra là cơ thể mình trông to hơn, “cơ bắp” hơn, những vùng
như vai, ngực, tay bắt đầu có hình khối hơn, nhìn chung là trông cơ thể bạn đẹp hơn.
Nếu đứng từ nhìn góc độ “khoa học thể thao” thì bạn đang có sự thay đổi về “Strength
Gains” (Tăng sức mạnh) và “Hypertrphy” (Tăng cơ).
Nhưng những thứ vừa nói ở trên chỉ là từ góc độ nhìn bên ngoài và nhận biết được từ bên
ngoài. Vậy thật sự bên trong cơ bắp, bên trong cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào sau
một quá trình tập kháng lực (Strength Training) để tạo ra các yếu tố bên ngoài kia. Đó là
những thay đổi “Ẩn” từ bên trong. Trong bài này chúng ta sẽ đi tìm hiểu những thay đổi ẩn
này.
84
Hơn một thập kỷ qua, các nhà khoa học bắt đầu tiến hành nghiên cứu về các thay đổi “Ẩn”
này, bởi vì họ nhận ra 2 điều khá rõ ràng sau:
Đầu tiên, họ nhận thấy sức mạnh tăng lên tỉ lệ với khối lượng hay kích thước cơ bắp. Tỉ lệ
tăng sức mạnh và tăng cơ này khá tương đương nhau. Do đó, hẳn phải có sự thay đổi nào
đó bên trong cơ bắp giúp gia tăng sức mạnh.
Thứ hai, họ nhận thấy việc tăng sức mạnh tại một nhóm cơ nào đó (Muscle Group) mang
tính đặc thù khá cao, dựa vào chính bài tập họ hay thực hiện. Nói cách khác thì sức mạnh
của họ tăng nhiều hơn tại chính bài tập họ hay thực hiện, nhưng lại tăng ít hơn khi thực
hiện một bài tập khác mặc dù vẫn là nhóm cơ đó thực hiện chuyển động là chính.
Qua 2 điều trên ta có thấy rằng Sức mạnh mang yếu tố đặc thù khá cao, vậy thì các yếu tố
đặc thù nào sẽ tác động lên Sức mạnh ?
Các yếu tố đặc thù nào sẽ tác động lên Sức mạnh
Nhìn chung sẽ có một số yếu tố đặc thù sau tác động lên Sức mạnh :
Contraction Mode (Kiểu co cơ) : Có 3 kiểu co cơ chính là Concentric Contraction,

Eccentric Contraction, Isometric Contraction. Ví dụ đơn giản là trong bài Squat nếu bạn
chỉ thực hiện chuyển động đi lên (Concentric) thì bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở
dạng co cơ Concentric, tương tự như nếu bạn chỉ thực hiện chuyển động đi xuống
(Eccentric) trong bài tập này, thi bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở dạng co cơ là
Eccentric.
Velocity (Tốc độ) : Tốc độ bạn thường sử dụng cho bài tập
Joint Angle (Góc của khớp) : Là điểm, hay góc phạm vi chuyển động mà bạn thường
sử dụng cho bài tập. Ví dụ bạn thường tập Squat ở 90 độ gập hông, thì phạm vi chuyển
động này sẽ là điểm bạn khỏe nhất.
Load (Mức tạ) : Ở đây được hiểu là số lần tập (Rep) mà bạn hay thực hiện với bài tập.
Hiểu đơn giản là bạn hay tập ở khoảng Rep nào, thì bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở
khoảng Rep đó.
External Load Type : Loại dụng cụ bạn hay sử dụng là gì (Tạ hay dây band)
Muscle (Cơ bắp) : Nhóm cơ mà bạn thường tập.
85
Hơn một thập kỷ qua, các nhà khoa học bắt đầu tiến hành nghiên cứu về các thay đổi “Ẩn”
này, bởi vì họ nhận ra 2 điều khá rõ ràng sau:
Đầu tiên, họ nhận thấy sức mạnh tăng lên tỉ lệ với khối lượng hay kích thước cơ bắp. Tỉ lệ
tăng sức mạnh và tăng cơ này khá tương đương nhau. Do đó, hẳn phải có sự thay đổi nào
đó bên trong cơ bắp giúp gia tăng sức mạnh.
Thứ hai, họ nhận thấy việc tăng sức mạnh tại một nhóm cơ nào đó (Muscle Group) mang
tính đặc thù khá cao, dựa vào chính bài tập họ hay thực hiện. Nói cách khác thì sức mạnh
của họ tăng nhiều hơn tại chính bài tập họ hay thực hiện, nhưng lại tăng ít hơn khi thực
hiện một bài tập khác mặc dù vẫn là nhóm cơ đó thực hiện chuyển động là chính.
Qua 2 điều trên ta có thấy rằng Sức mạnh mang yếu tố đặc thù khá cao, vậy thì các yếu tố
đặc thù nào sẽ tác động lên Sức mạnh ?
Các yếu tố đặc thù nào sẽ tác động lên Sức mạnh
Nhìn chung sẽ có một số yếu tố đặc thù sau tác động lên Sức mạnh :
Contraction Mode (Kiểu co cơ) : Có 3 kiểu co cơ chính là Concentric Contraction,

Eccentric Contraction, Isometric Contraction. Ví dụ đơn giản là trong bài Squat nếu bạn
chỉ thực hiện chuyển động đi lên (Concentric) thì bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở
dạng co cơ Concentric, tương tự như nếu bạn chỉ thực hiện chuyển động đi xuống
(Eccentric) trong bài tập này, thi bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở dạng co cơ là
Eccentric.
Velocity (Tốc độ) : Tốc độ bạn thường sử dụng cho bài tập
Joint Angle (Góc của khớp) : Là điểm, hay góc phạm vi chuyển động mà bạn thường
sử dụng cho bài tập. Ví dụ bạn thường tập Squat ở 90 độ gập hông, thì phạm vi chuyển
động này sẽ là điểm bạn khỏe nhất.
Load (Mức tạ) : Ở đây được hiểu là số lần tập (Rep) mà bạn hay thực hiện với bài tập.
Hiểu đơn giản là bạn hay tập ở khoảng Rep nào, thì bạn sẽ tăng sức mạnh lớn nhất ở
khoảng Rep đó.
External Load Type : Loại dụng cụ bạn hay sử dụng là gì (Tạ hay dây band)
Muscle (Cơ bắp) : Nhóm cơ mà bạn thường tập.
86
Force Vector (Vector Lực) : Hướng của lực tạo ra so với cơ thể bạn. Ví dụ cùng là chuyển
động khép cánh tay (Shoulder Adduction), nhưng bài tập Bench Press sẽ có góc lực
khác với bài Cable Chest Fly.
Stability (Tính ổn định) : Sự ổn định của kiểu bài tập. Ví dụ tập với tạ đơn (Free weight)
có tính ổn định kém hơn, còn tập với máy tạo ra tính ổn định cao hơn cho người tập.
Trong mỗi trường hợp, sức mạnh sẽ gia tăng lớn hơn nếu kiểm tra ngay chính tại các yếu
tố mà chúng ta thường tập luyện trước đó. Tất nhiên, vẫn sẽ có sự chuyển đổi qua lại giữa
các yếu tố, ví dụ như khi chúng ta đẩy ngực ghế ngang (Flat Bench Press) khỏe hơn thì đẩy
ngực ghế dốc (Incline Bench Press) cũng sẽ khỏe hơn, nhưng nhìn chung sự gia tăng sức
mạnh vẫn sẽ ít hơn nếu so với các bài thường xuyên tập.
Chính các sự thay đổi “Ẩn” bên trong cơ bắp, cơ thể tác động lên các yếu tố “đặc thù” này.
Các yếu tố “ẩn” là gì ?
Có thể từ trước đến nay có nhiều người nghĩ rằng Sức mạnh (Strength) sẽ phụ thuộc chủ
yếu vào kích thước cơ bắp (Muscle Size) và yếu tố về thần kinh (Neural) hay sự phối hợp
chuyển động (Coordination), thực tế thì còn rất nhiều các yếu tố khác tác động lên sức
mạnh. Dưới đây sẽ là một số yếu tố thay đổi quan trọng nhất bên trong cơ thể, ảnh hưởng
đến sự gia tăng sức mạnh. Hay nói theo một cách khác là, khi chúng ta tập kháng lực
(Strength Training) :
1. Gia tăng kích thước đường kính sợi cơ (Fiber Diameter) (Hypertrophy)
2. Gia tăng chiều dài sợi cơ (Fiber Length) (Sarcomerogenesis)
3. Gia tăng góc xiên của sợi cơ bên trong cơ bắp (Pennation angle)
Bảng
4. Sự thay đổi về Fiber 1 Fiber Length và góc Pennation Angle tại các phần khác
Diameter,
nhau trong một cơ bắp. (Còn gọi là tăng cơ theo từng vùng - Regional Hypertrophy).
5. Chuyển động loại sợi cơ (Ví dụ chuyển từ cơ loại IIx -> cơ loại IIA)
6. Gia tăng lực “Lateral Force transmission” của một sợi cơ sang màng Fascia bám quanh
nó.
7. Gia tăng độ cứng, độ chắc của các mô Collagen quanh cơ bắp.
8. Gia tăng độ chắc của gân.
9. Gia tăng sự kích hoạt của các nhóm cơ chủ vận (Agonists Muscle)
10. Các nhóm cơ chủ vận được kích hoạt sớm hơn và nhanh hơn.
11. Giảm sử kích hoạt của các nhóm cơ đối vận (Antagonists Muscle)
12. Tăng sự kích hoạt của các nhóm cơ hỗ trợ (Synergists Muscle), từ đó giúp chuyển động
tạo ra nhiều lực hơn.
87
13. Cải thiện sự phối hợp chuyển động, kỹ năng chuyển động.
14. Gia tăng số lượng các mao mạch (Cung cấp máu) bên trong cơ bắp.
15. Thay đổi khả năng cung cấp và vận chuyển các ion cần thiết bên trong sợi cơ.
Những sự thay đổi trên sẽ tác động trực tiếp đến các loại hình sức mạnh đặc thù khác
nhau.
Ví dụ, khi gia tăng số lượng các mao mạch trong cơ bắp, gia tăng khả năng cung cấp và
vận chuyển các ion trong cơ sắp —> Giúp cơ bắp hoạt động được lâu hơn, hiệu quả hơn
tại một khoảng Rep nhất định.
Hay việc gia tăng sức mạnh tuyệt đối (Điều hướng tới trong bộ môn Powerlifting) sẽ được
hỗ trợ bởi một số yếu tố như : Tăng khả năng kích thích các nhóm cơ Agonist, Gia tăng độ
chắc của gân, khả năng phối hợp và sự gia tăng lực “Lateral Force Transmission”.
Kết luận
Khi nghĩ đến tập kháng lực hay Strength Training, chúng ta thường tập trung vào những
thay đổi bên ngoài (Những thay đổi có thể nhận thấy được) như việc tăng sức mạnh
(Strength Gains) và Tăng cơ (Hypertrophy), và chúng ta thường quên đi những thay đổi
"Ẩn" rất tuyệt vời bên trong cơ thể chúng ta.
Chính những yếu tố "Ẩn" này là thành phần cơ bản, cần thiết để phát triển sức mạnh cho
các môn thể thao, bởi vì chúng giúp cải thiện khả năng cơ bắp tạo ra lực ở những điều
kiện khác nhau trong mỗi chuyển động hay môn thể thao khác nhau (Mà không ở đó
nhiều môn thể thao không cần yêu cầu đến độ lớn của cơ bắp)
88

T3digest - 04 - 2022

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T3digest - 04 - 2022

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

Lời nói đầu

Team TRUNG THE TRAINER

HOÀNG THÀNH TRUNG

TRẦN VIỆT ANH

13 SO SÁNH CÁC KIỂU TẬP SUPERSET ĐỂ TÌM RA KIỂU TỐI ƯU NHẤT

20 CUỘC ĐUA RÙA VÀ THỎ ĐỂ GIẢM MỠ

38 XÂY DỰNG CƠ BẮP TRONG ĐIỀU KIỆN THÂM HỤT CALO

57 TỪ THỰC PHẨM THÀNH NĂNG LƯỢNG: SINH LÝ CƠ BẢN CỦA

BÀI CHUYÊN MÔN

ĂN CARB CÓ CẦN THIẾT

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

Hàm lượng dinh dưỡng trong hai dạng

Bữa sáng dạng lỏng Bữa sáng dạng bã

Năng lượng 453 + 60 439 + 58

Protein (g) 0.8 + 0.1 0.5 + 0.1

Carb (g) 109.0 + 14.3 107.9 + 14.2

Fat (g) 0.5 + 0.1 0.5 + 0.1

Chất xơ (g) 4.9 + 0.7 0.5 + 0.1

Lượng nước (ml) 573.8 + 73.2 572.5 + 73.2

Dữ liệu là giá trị trung bình + độ lệch chuẩn (standard deviation)

* = chênh lệch đáng kể giữa các điều kiện

Trước 10 phút 30 phút 45 phút 60 phút 105 phút Sau

Nguồn: Henselmann et al 2022

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

SO SÁNH CÁC KIỂU TẬP

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Các kiểu Superset phổ biến hiện nay gồm có :

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục đích nghiên cứu

Đối tượng và phương pháp thí nghiệm

BẢNG 1: Thông số các đối tượng nghiên cứu

Dữ liệu từ Jackson Weakly et al. 2020

BẢNG 2: Kết quả dựa theo Vận tốc (Velocity)

Dữ liệu từ Jackson Weakly et al. 2020

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

CUỘC ĐUA RÙA VÀ THỎ

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

7 nghiên cứu được lựa chọn do thỏa mãn

Thời gian giảm cân của nhóm giảm cân

Cách các tác giả sàng lọc nghiên cứu cũng

Dĩ nhiên chúng ta không thể chắc chắn liệu

Thay đổi hình thể

Khi cân nhắc tất cả các yếu tố trên, mức

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

VIỆC TẬP KẾT HỢP GIỮA “TẬP KHÁNG

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục đích nghiên cứu

Đối tượng và phương pháp thí nghiệm