28 NGÀY TĂNG CƠ: MỘT TRƯỜNG HỢP

NGHIÊN CỨU THỰC TẾ

TÁC GIẢ: TJ KUSTER
TJ Kuster is a certified athletic trainer (ATC) and certified strength and conditioning
specialist (CSCS), specializing in mobility and injury prevention. He coaches at
Method Sports Performance in Bloomington, IL.

Một người có kinh nghiệm tập luyện mà không dùng chất kích thích - natural lifter có
thể tăng bao nhiêu cơ bắp trong 4 tuần? Anh ta có thể đồng thời giảm mỡ cùng tăng cơ
không? TJ Kuster đã quyết định tìm hiểu.

Bạn có thể đã nghe nói về thí nghiệm Colorado mà Casey Viator đã tăng khoảng 63lbs
cơ bắp chỉ trong 28 ngày. Điều đó tương đương với việc tăng 2,26lbs cơ bắp mỗi ngày.
Dĩ nhiên, kỳ tích này đã được thực hiện bởi một bodybuilder đẳng cấp thế giới đang hồi
phục sau chấn thương. Anh ta đã không làm bất cứ gì khác ngoài việc ăn và tập luyện
trong suốt 4 tuần liền.

Nhưng còn chúng ta thì sao? Những người không có gen di truyền “vượt trội” và sự
giúp đỡ “khác” (ngụ ý nói về steroids) nữa?

Tôi đã luôn tin khác. Khi mọi người nói với tôi rằng mục tiêu của họ là ăn mọi thứ, trở
nên to lớn và sau đó giảm xuống “lean”, tôi luôn nói với họ rằng có một chiến lược tốt
hơn. Và tôi quyết định chứng minh điều đó.

Chắc chắn, một “new lifter” có thể giảm mỡ và tạo cơ bắp cùng một lúc. Nếu bạn là
người mới bắt đầu (beginner), hầu hết mọi thứ sẽ hoạt động hiệu quả. Nhưng nếu bạn
đã tập luyện một thời gian, việc thay đổi thành phần cơ thể (body composition) sẽ khó
hơn. Bạn có thể thực hiện theo chu kỳ “bulking and shredding”. Hoặc bạn có thể là một
trong những người nói “Bạn có thể hoặc “build” hoặc “cut”, không thể là cả hai cùng
lúc!"

Giảm mỡ và tăng cơ bắp - Một thí nghiệm về “body composition”

Để kiểm tra niềm tin này - rằng một lifter có kinh nghiệm có thể tăng cơ bắp và “lean”
hơn cùng một lúc - tôi biết rằng tôi phải lên kế hoạch thông minh với việc tập luyện và
bổ sung. Mục đích ư? Để tập tạo nhiều cơ và giảm mỡ càng nhiều càng tốt chỉ trong 4
tuần.

Tôi biết rằng điều này sẽ không dẫn đến sự thay đổi lớn về cân nặng, nhưng nếu niềm
tin của tôi là chính xác, tôi có thể hy vọng sẽ tạo được một số cơ bắp và mất đi một ít
lượng mỡ trong quá trình này.

Để đánh giá chính xác về kết quả, tôi đã chụp scan DEXA trước và sau chương trình,
tiêu chuẩn vàng của các kiểm tra thành phần cơ thể. Nó tính đến mô nạc, mô mỡ và
thậm chí hàm lượng khoáng xương. Nó chính xác hơn so với phương pháp đo “Bod
Pod“ hay cân thủy tĩnh. Đáng buồn thay, tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn 3-4% khi chụp scan
DEXA so với các kiểm tra khác. Sự thật quá đen.

Số liệu ban đầu

Kết quả chụp scan DEXA cho biết tôi nặng 188,8lbs, có 23,9 lbs mỡ và 157,3 lbs mô
nạc. Điều này nghĩa là tôi ở mức 12,7% mỡ cơ thể khiến tôi cảm thấy béo. Nhưng tôi
biết đã có tiến bộ trong cả việc tăng cơ và giảm mỡ.

Kết quả: Giảm 5 lbs mỡ, tăng 7 lbs cơ bắp

Sau khi hoàn thành chương trình tập luyện, tôi nặng 190,8lbs, có 19,0 lbs mỡ cơ thể và
164,4 lbs mô nạc. Tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi giảm xuống 9,9%. Điều này có nghĩa là tôi đã
giảm 4,9 lbs mỡ và tăng 7,1 lbs cơ bắp trong 4 tuần.

Vậy tôi đã giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc. Do đó, điều này có thể được
thực hiện.

Điều này đã không tạo ra sự khác biệt đáng kể về cân nặng (2 lbs trọng lượng cơ thể
tăng), nhưng đó là lý do tại sao kết quả DEXA rất quan trọng. Khi bạn giảm mỡ đồng
thời tạo cơ bắp, cân có thể không thay đổi nhiều, nhưng tăng 7 lbs cơ trong khi giảm
khoảng 5 lbs mỡ là khá đáng kể trong khoảng thời gian đó.
Vì tôi vốn đã có dáng cân đối, các bức ảnh trước và sau không giống như "biến đổi toàn
bộ cơ thể" đặc trưng của bạn nhưng tôi chắc chắn hài lòng với kết quả này. Tất cả các
bức ảnh được chụp uốn cong mà không có ánh sáng hoặc Photoshop.

Đánh giá kết quả

Hầu hết các nghiên cứu nói rằng “natural beginner” trung bình có thể tập khoảng 2lbs
cơ trong một tháng. Hiện nay tôi đã tập luyện với tạ được gần 10 năm và xếp vào
loại “advanced”, điều đó có nghĩa là khó khăn hơn nhiều để tăng cơ bắp. Và nhiều
người sẽ nói rằng bạn không thể giảm mỡ khi làm như vậy.

Sau khi thực hiện chương trình 4 tuần của mình, bây giờ tôi rất vui mừng thông báo
rằng những người này thật rác rưởi. Tăng cơ bắp và giảm mỡ là có thể làm được, miễn
là bạn đang kiểm soát dinh dưỡng, bổ sung phù hợp và tập luyện cho những kết quả cụ
thể này.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung của tôi cho phép tôi tập luyện lâu hơn và khó hơn nhiều
so với khi bình thường tôi có thể. Tôi đã có thể hồi phục nhanh hơn, thúc đẩy các cơ
chế tạo cơ bắp của cơ thể và việc phân chia các chất dinh dưỡng theo hướng tăng cơ
thay vì trữ mỡ.

Chương trình tập luyện trước khi tiến hành thí nghiệm

Trước khi tôi bắt đầu 4 tuần đẩy và kéo cho hypertrophy, tôi đã thực hiện các động tác
tăng sức mạnh toàn thân 4-5 lần mỗi tuần và một số hình thức điều hòa trao đổi chất 2-
3 lần mỗi tuần.

Tôi có hình thể tốt, nhưng tôi biết nếu tôi nâng tạ thường xuyên hơn, sử dụng phạm vi
rep cao hơn, “superset lift” và tập một số bài cardio cường độ thấp, tôi có thể tăng cơ
đồng thời giảm mỡ. Thêm vào đó tôi có thêm bằng chứng khi khẳng định lập luận của
mình. Vì đôi khi tôi có thể là một thằng khốn hay tranh luận, điều này khá quan trọng
với tôi.

Chương trình tái lập thành phần cơ thể 4 tuần

Tôi chưa bao giờ là một fan của chương trình "nghiêm ngặt". Tôi thích nghiên cứu về
các hệ thống năng lượng và mô hình chuyển động hơn là cần phải đạt được một mức
nâng tạ cụ thể ở một mức tạ cụ thể.

Vì vậy, nếu bạn thực hiện chương trình này (chi tiết bên dưới), hãy thay đổi nếu bạn
không thích một mức nâng tạ nhất định, nhưng vẫn giữ mô hình chuyển động. Nếu bạn
ghét “front squat with a barbell”, hãy chuyển sang một biến thể như “goblet squat”hoặc
“high-bar back squat”. Chỉ cần giữ mô hình chuyển động và nhấn vào các nhóm cơ.
Những điều quan trọng nhất của chương trình này là nỗ lực hết sức và khối lượng tập
luyện (volume) lớn. Không tập dở dang bất kỳ set nào. Thực tế, sau mỗi superset, bạn
sẽ cảm thấy như muốn quỳ xuống. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng hai giờ. Nếu mất
nhiều thời gian hơn, bạn nghỉ ngơi quá lâu và quá thường xuyên.

Superset 1 - Thân dưới (Every Workout)

Mỗi workout sẽ bắt đầu với một superset thân dưới. Chân của bạn chứa các cơ bắp lớn
nhất và mạnh nhất trong cơ thể vì vậy tập chân đầu tiên là quan trọng. Điều này cũng sẽ
có thêm lợi ích là giải phóng nhiều testosterone và hormone tăng trưởng trong thời gian
đầu của buổi workout.

● Lower Body Push Days: những ngày này sẽ liên quan đến “squat pattern”. Điều này
có thể là xen kẽ giữa deep back squat, high-box back squat, front squat hoặc bất kỳ biến
thể nào khác.

● Lower Body Pull Days: Mỗi ngày này sẽ liên quan đến một “hip hinge pattern” ở
dạng deadlift. Bạn nên xen kẽ giữa trap bar deadlift và straight bar deadlift để tránh đốt
cháy các cơ dựng cột sống của bạn.

Superset 2 - Thân trên

Tiếp theo trong danh sách là hai chuyển động đẩy hoặc kéo để đảm bảo bạn đang nhấn
vào kiểu chuyển động ngang và dọc.

● Upper Body Push Days: Mỗi ngày này sẽ liên quan đến đẩy dọc và đẩy ngang theo
sau là chuyển động "prehab" để bạn duy trì tư thế cơ thể tốt trong suốt quá trình nâng tạ.

Bắt đầu với một đẩy dọc vào 2 trong 3 ngày "push" của bạn. Lý do tôi nhấn mạnh vào
đẩy dọc là vì rotator cuff và hệ thống cơ lưng - back musculature của bạn phải hoạt
động nhiều hơn trong suốt quá trình nâng tạ, không giống như đẩy ngang nơi bạn nằm
ngửa. Động tác prehab phải luôn luôn xuất hiện sau hai động tác đẩy vào phần thân trên
của bạn để bạn giữ cho vai thẳng hàng với các lần đẩy. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện tất
cả các thao tác đẩy và không kéo, bạn có thể kết thúc với “rounded shoulders” do ngực
phát triển quá mức và lưng kém phát triển.

● Upper Body Pull Days: mỗi ngày này liên quan đến pull dọc cũng như pull ngang.
Bạn sẽ thực hiện một động tác pull thẳng đứng như chuyển động đầu tiên của bạn 2
trong 3 ngày pull của bạn. Tôi nhấn mạnh vào pull dọc bằng cách làm nó đầu tiên vì
chin-ups và pull-ups là một công cụ tuyệt vời để đo sức mạnh cơ thể tương đối của bạn
và khó hơn các bài row.

Superset 3- Thân dưới/ Thân trên

Superset thứ ba của bạn sẽ liên quan đến từ một chuyển động thân dưới đến một
chuyển động thân trên. Vào những ngày push của bạn, chuyển động thân dưới của bạn
sẽ là quad ưu thế và chuyển động thân trên của bạn sẽ liên quan đến press một số loại.
Vào những ngày pull của bạn, chuyển động thân dưới của bạn sẽ là hamstring ưu thế và
chuyển động thân trên của bạn sẽ liên quan đến các lats.

Superset 4 – Calves/Abs
Superset thứ tư của bạn sẽ liên quan đến chuyển động bắp chân trong những ngày push
của bạn (gastrocnemius/soleus) và chuyển động abs trong những ngày pull của bạn.

Superset 5 – Accessories
Superset thứ năm và cuối cùng của bạn sẽ là chuyển động cô lập isolation cơ bắp nhỏ
của bạn. Bạn sẽ làm “nổ tung” cơ tay sau, vai trước và vai giữa vào những ngày push
của bạn và tấn công vào tay trước và chuỗi cơ mặt sau cơ thể của bạn vào những ngày
pull.

Cardio cường độ thấp

Để đốt cháy một số mỡ dư thừa vào cuối buổi workout, bạn nên tập luyện một số bài
cardio cường độ thấp. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy mỡ và không phải
carbohydrate mà bạn sẽ cần để bổ sung glycogen cơ bắp. Bạn nên tập cardio cường độ
thấp không quá 20 phút.

CHƯƠNG TRÌNH TẠP LUYỆN

Day 1 – Full Body Push

Day 2 – Full Body Pull
Day 3 – Full Body Push
Day 4 – Full Body Pull
Day 5 – Full Body Push
Day 6 – Full Body Pull

Day 6 – Full Body Pull

Dinh dưỡng

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều protein nạc và carbs tốt. Bạn sẽ cần ăn nhiều để
duy trì khối lượng bạn tập trong chương trình này.

Tổng lượng ăn cho 1 ngày

 Calories: 3328 kcal

 Protein: 287 g.

 Carbohydrates: 412 g.

 Fat: 41.5 g.

Vâng, đây là rất nhiều công việc. Và mặc dù đây là một "nghiên cứu có một thôi"
nhưng nó chứng minh cho tôi thấy rằng việc tăng cơ và giảm mỡ đồng thời là có
thể đối với những “regular-guy lifter” có kinh nghiệm. Nó chỉ cần tập luyện thông
minh, một chế độ ăn uống tốt, bổ sung chất lượng và nỗ lực tập trung.