Chú ý

Disclaimer: Người làm ra file này không phải chuyên gia gì hết. Trách nhiệm với cơ thể bạn là
hoàn toàn của bạn. "Program" này hoàn toàn là tự nghiệm, do người làm đi tập theo bạn, rồi
tinh chỉnh nó theo cơ thể, theo thời gian có để tập của mình. Monkey see, monkey do. Monkey
Thứ 1:
make excel file 4u. File này đúng ra ban đầu được làm ra cũng chỉ để tiện ghi nhớ lịch trình tập
của cá nhân, chứ ko phải 1 formal program. Bạn cũng có thể tự tinh chỉnh nếu thấy không
hợp/có mục tiêu khác. Your mileage may vary.
Tập cùng với 1 người bạn để có người đỡ tạ, check form và thúc ép sẽ lên level nhanh hơn với
Thứ 2:
"program" này hơn là chỉ tự tập một mình.

Supplement? Nutrition? What's that? Just eat moar, LMAO (jk có sup dùng càng tốt, không có
không sao). Ăn đủ ~180-200g thịt(THỊT, not protein)/bữa (hoặc nhiều hơn nếu muốn và/hoặc
có thể). Cơm thì lúc bulk cộng 15-20% so với mức bình thường (sẽ tăng theo thời gian), lúc cut
giảm 20-25% (giảm sâu hơn dễ bị "đơ" vì thiếu carb) vào tuần Stamina (tuần khác ăn bình
thường). Bữa nào trong ngày ăn trước buổi tập thì ăn nhiều nhất. Lúc bulk thì trước tập tầm
Thứ 3: 30p ăn nhẹ 1 cái bánh kiểu chocopie hay gì đấy (+uống 1 ít cà phê nếu không sợ bị mất ngủ).
Ăn đủ rau củ quả. Mỗi tuần uống 1-2 lọ sữa chua men sống. Uống thêm các thuốc bổ não (vì
lúc tập nặng cần tập trung cao độ=>chết neuron): Omega 3-6-9, đa vitamin cho não, hoạt huyết
dưỡng não/ginko biloba (riêng cái này uống tối vì gây buồn ngủ); và thuốc khớp có Glucosamin
+MSM (+Chondroitin càng tốt). Mỗi thứ 1 viên/ngày (có thể uống nhiều hơn, nhưng không quá
liều trên bao bì). Thuốc bổ khác, nếu ko xung đột/thừa, có dùng càng tốt.

Cách sử dụng 2 sheet "Bulk" & "Cut": Nhìn vào các ô lựa chọn ở trên cùng trước. 2 ô "tuần
tập" và "ngày cuối cùng tuần trước tập" cần được đổi sau mỗi tuần theo ghi chú, 3 ô "x tuần
Thứ 4:
trước ngày push/pull/leg đầu của tuần tập..." thì đổi tuân theo đúng ghi chú ở bên cạnh, ô
"Đang tập trung vào làm cho ngực…" thì đổi tùy ý.

Nếu thấy khớp bắt đầu kêu rệu rạo, cử động không trơn, nốc đủ liều Glucosamine/ngày không
hết, hoặc đau cơ/xương/khớp, thì nên có 1 tuần, chỉ tập RẤT nhẹ nhàng 3 buổi vào giữa tuần
hoặc nghỉ hẳn. Nếu sau tuần tập nhẹ vẫn ko hết=>nghỉ 3 ngày đầu tuần hoặc cả tuần tiếp theo.
Thứ 5: Thường khi bulk sẽ là khoảng sau 2,5-3 tháng tập liên tục, cut là khoảng 2 tháng. Đây cũng là
1 lý do nữa tại sao thứ tự ngày tập lại phải được đổi sau mỗi tuần: để mỗi nhóm cơ có những
khoảng thời gian nghỉ "ngầm" khác, ngoài ngày Chủ Nhật=>lâu bị rệu rạo và buộc phải nghỉ
hơn.

Mỗi buổi tập sẽ mất tầm 1,5 - 2,5 tiếng để tập hết các bài. Nếu ngày nào không có đủ thời gian
tập thì có thể cắt giảm các bài theo thứ tự có ưu tiên sau: cardio, gập bụng, các bài tay bổ trợ,
các bài còn lại của bổ trợ, bài 2-3 bài cuối của các bài chính. Tức có thể giảm đến chỉ tập 2-3
bài chính rồi về, nhưng thực sự không nên, chỉ hãn hữu lắm mới làm vậy. Nếu không muốn bỏ
bớt bài cũng có thể giảm bớt số set của mỗi bài (giảm 1 set/bài, cũng theo thứ tự ưu tiên trên),
hoặc cũng có thể giảm đồng thời cả 2. Nên tập đủ chính và bổ trợ lúc bulk, đủ gập bụng+cardio
Thứ 6:
lúc cut. Nếu trong một tuần nào đó bận không thể tập đủ số ngày, có thể gộp push và pull vào
cùng 1 ngày thành ngày Upper body: lấy 3-5 bài chính push (3 bài đầu, hoặc bỏ fly, hoặc đủ),
tập xen kẽ với 3-5 bài chính pull (1 row + còn lại lat hoặc ngược lại, tùy ngày), sau đó có thể
hoặc về luôn hoặc tập thêm các bài vai trước+ sau (+ giữa nếu ko phải ngày đẩy vai), thậm chí
cả 1 bicep+1 tricep, rồi về. Một lần nữa, không khuyến khích, chỉ nên dùng khi nào thực sự
thiếu thời gian.

Số set được ghi không bao gồm các set khởi động, drop set hay thử mức tạ. Số rep max được
cho là để tập strength, hyper và stamina có thể sẽ khác nhau với mỗi người. Với người làm ra
file này, <6 hoặc 7=strength, 8-13 là hyper, 14+ là stamina. Nhưng với những người khác cũng
Thứ 7:
có thể, chẳng hạn, 8 rep vẫn là strength, đến tận 15 rep vẫn là hyper, 20+ rep mới là stamina.
Nếu cần, điều chỉnh bên DatValid (nên lưu ý, tập càng nhiều rep khớp càng nhanh rệu rạo,
phải nghỉ như có ghi ở trên). Ngoài ra, 1 số nhóm cơ cần số rep cao hơn để grow.
 Số set được ghi không bao gồm các set khởi động, drop set hay thử mức tạ. Số rep max được
cho là để tập strength, hyper và stamina có thể sẽ khác nhau với mỗi người. Với người làm ra
file này, <6 hoặc 7=strength, 8-13 là hyper, 14+ là stamina. Nhưng với những người khác cũng
Thứ 7:
có thể, chẳng hạn, 8 rep vẫn là strength, đến tận 15 rep vẫn là hyper, 20+ rep mới là stamina.
Nếu cần, điều chỉnh bên DatValid (nên lưu ý, tập càng nhiều rep khớp càng nhanh rệu rạo,
phải nghỉ như có ghi ở trên). Ngoài ra, 1 số nhóm cơ cần số rep cao hơn để grow.

Q: "Tại sao một số thành phần thì được reference từ bảng ở sheet DatValid, mà những thành
phần khác lại ko? Có một bảng list hết ra chẳng phải tiện để chỉnh sửa tùy biến hơn sao?" A:
Bởi vì, ví dụ, số set và rep lệ thuộc nhiều vào ngữ cảnh: buổi tập nhóm gì? power, hyper hay
stamina? giờ đang là nửa đầu hay nửa cuối tuần? đang bulk hay cut? bài gì? chính/bổ
Thứ 8: trợ/cardio? bài thứ mấy?. Muốn dùng lookup sẽ phải liệt kê ra hết các tổ hợp của mấy yếu tố
trên. Làm như vậy cực tốn thời gian. EDIT: tính tới v3, gần như mọi thứ đã được chuyển thành
reference từ sheet kia, trừ một vài yếu tố tùy theo ngữ cảnh không còn cách nào khác. "Nhưng
còn mấy ngày giữa tuần sheet cut thì sao?". Seriously? =_= Bản thân nó đã đơn giản lắm rồi,
tự nghiên cứu excel mà sửa đi.

That's all. Have fun. (Pass unlock các she

==> There are also bonuses and hidden features and stuffs like this one. If u can find 'em, they're yours. Start by
Nguyên tắc cơ bản
1. Trong vòng 7-8 ngày (~ 1 tuần) mỗi nhóm cơ phải được kích hoạt ~2 lần, nghỉ min
2-3 ngày giữa mỗi lần.
2. 3 nhóm cơ chính: 1) Ngực-vai trước+bên (đẩy); 2) Xô-lưng-vai sau (kéo); 3) Chân
3. Nhóm cơ đẩy được chia thành 2 ngày: 1 ngày tập trung đẩy ngực giữa và đẩy vai,
1 ngày tập trung đẩy ngực trên và ngực dưới
4. Nhóm cơ kéo được chia thành 2 ngày: 1 ngày tập trung vào lat pull (vertical pull)
nhiều hơn, 1 ngày tập trung vào row (horizontal pull) nhiều hơn
5. Nhóm chân được chia thành 2 ngày: 1 ngày tập trung vào pump chân trước (quad)
nhiều hơn (glute+hamstring chỉ cần đủ kích hoạt, dù squat cũng có vào glute), 1 ngày
tập trung vào pump chân sau (glute+hamstring) nhiều hơn (quad chỉ cần đủ kích
hoạt)
6. Mỗi nhóm chính cần ~2-3 bài/cơ/buổi, số set/bài ko quá 6, ko nên chơi liên tục 2
bài tập trung cùng 1 cơ, tổng cả buổi ko quá ~10-12 set/cơ, tuần ko quá ~20-22.
(lưng có thể chơi được nhiều hơn, maybe)
7. Cần tập đủ cả compound, iso, unilateral compound, unilateral iso để phát triển đều,
ko bị lệch, đỡ bị chấn thương.
8. Ngoài tập các nhóm chính cũng cần tập bổ trợ thêm các nhóm có liên quan, cũng
để phát triển được đều, ko có nhóm nào ko theo kịp dẫn đến chấn thương. Also,
aesthetic.
8. Ngoài ra có thể tập bổ trợ thêm bụng với cardio vì lý do hiển nhiên. Thêm cổ nếu
cần aesthetic (hoặc để chịu đấm, và có vẫn tốt hơn không). Ko cần lo mấy iso vào
erector spinae hay iso vào forearm vì đã có những bài khác tập cũng có vào.
9. Cần tăng strength để tăng được hypertrophy, và ngược lại. Cần bulk để làm tăng
được cả hai.
10. Thứ tự ngày tập cần được đảo lên, thay đổi để ko bị ngấy, lâu bị exhaust về thần
kinh (dẫn đến phải tạm nghỉ deload 1-2 tuần) hơn.

Progression and tips

Làm thế nào để có thể tiến bộ? Phải tăng mức tạ và tăng số rep dần dần. VD: 1 bài
vào 1 buổi của tuần power với mức tạ x làm được max số rep y =>tuần power tiếp
theo cũng buổi đó vào bài đó phải thử cố nâng được ở mức tạ x+1 số rep y hoặc
mức tạ x số rep y + 1. Chưa làm được ngay buổi tiếp theo đó cũng ko sao, nhưng
phải có thử dần mức mới cho quen (đây là lý do cần có đứa tập cùng, hoặc có các
kiểu safety/support bar, hoặc ít nhất phải biết cách thoát lúc bị tạ đè).
Test và thúc đẩy tăng strength/power vào những tuần tập power: ở mấy bài
compound đầu, sau khi làm xong các set khởi động, test mức tạ <3 rep max, làm 2
set <3 rep như vậy, coi như là 2 set đó=1 set thông thường, sau đó tập các set còn
lại ở mức tạ nhẹ hơn như bình thường. Nếu test thành công=>mức tạ nhẹ hơn cũng
phải tăng số rep tương ứng, và các mức tạ ở các tuần nhẹ hơn cũng tương tự. Các
tuần không phải power cũng có thể thử giữ nguyên số rep nhưng tăng mức tạ nặng
hơn 1 mức.
Nếu lỡ chọn mức tạ quá nặng dẫn đến không thể làm được đủ số rep trong khoảng
mình cần, thì cứ làm max số rep có thể, sau đó giảm một mức, rồi làm tiếp cho tới khi
đủ số rep cần + 1 rep (không +1 rep nếu vượt quá khoảng mình cần). Nếu như lỡ
chọn mức tạ quá nhẹ thì coi như set đó dùng khởi động.
Các bài lat pull, nếu được, có thể tùy chọn ngẫu nhiên cầm ngửa tay, úp tay, hoặc
dùng neutral grip. Nên dùng đa dạng các loại grip để maximize growth.
Với super set raise vai (ngày tay ở sheet "Cut") , lấy 2 đôi tạ chênh lệch khoảng 4kg,
tập side raise bằng 2 cục nặng trước, rồi front raise với 2 cục nhẹ sau.
 Với super set raise vai (ngày tay ở sheet "Cut") , lấy 2 đôi tạ chênh lệch khoảng 4kg,
tập side raise bằng 2 cục nặng trước, rồi front raise với 2 cục nhẹ sau.
Các bài iso bằng máy hoặc bằng dumbbell, nếu có thể, nên tách làm lần lượt từng bên
Cable tricep pushdown khi đẩy xuống dưới và cable rope curl khi kéo lên nên có
thêm chuyển động xoay cổ tay cho lòng bàn tay hướng về phía sau để vào cả
forearm.
Nếu thấy Pull Up/Chin Up và Dip quá nhẹ, số lần phải dừng nghỉ <2, đeo thêm tạ
(hoặc dùng 2 bàn chân kẹp 1 cục dumbbell nếu ko có dip belt).
Các bài cổ ko cần đồ chuyên dụng như Iron Neck mà có thể chỉ cần đặt tạ
(dumb/kettle/ plate) lên đầu, bài rotation có thể dùng dây kháng lực cuốn 1 vòng qua
cằm và channel
Một vài đỉnh đầu.trên YouTube nên xem (ko theo thứ tự nào hết): Jeff Nippard, Alec
Enkiri, Renaissance Periodization, Natural Hypertrophy, AlphaDestiny, Geoffrey
Verity Schofeld, Bald Omni-man, Alan Thrall, and maybe Golden One for some extra
based-ness

(Pass unlock các sheet ở bên sheet DatValid)

they're yours. Start by looking for the "DatValid" sheet. Now where could they be????
 Chọn ở đây trước ▼ (Tập bulk trong ~3-5 tháng mùa lạnh
Tuần tập: Power <=(Cứ 1 tuần power thì lại 1 tuần hyper)
Ngày cuối cùng tuần trước Thứ 2 tập
Pull =>
tập… Push
Sau đó, tùy ngày, chọn tiếp ở đây ▼
2 tuần trước ngày push đầu
Flat => Incline lên đầu
của tuần tập bench…
2 tuần trước ngày leg đầu
Sau => Trước lên đầu
trong tuần tập trung vào…
2 tuần trước ngày pull đầu
Row => Lat lên đầu
của tuần tập trung vào…
Sau đó, tùy mục tiêu, chọn ở đây ▼
Đang tập trung vào làm cho Ưu tiên
Rộng => compound
ngực…
Đảo ngực lên
Ưu tiên tập ngực hay vai? Ngực => trước
(Chọn mức tạ sao cho đẩy được max = số reps, duy trì được liên tục trong số sets phải tập. RPE>
Thứ 2 3 4
Nhóm
Ngày tập Push Pull Leg

Barbell Decline Pull Up/Chin Barbell Back

Bài 1
Press Up Squat

4-6 reps, 4-5 4-6 reps, 4-5

Volume 30-40 reps
sets sets

Barbell Incline Isolated Conventional

Bài 2
Bench Press Machine Row Deadlift

4-6 reps, 4-5 4-6 reps, 3 4-6 reps, 4-5

Volume
sets sets sets

Wide Grip
Bulgarian Split
Bài 3 Chest Dip Cable Lat
Squat/Step Up
Pulldown

4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3-4

Volume 25-35 reps
sets sets
Dumbbell/
Bài chính (Compound & Iso) Isolated
Machine Standing
Bài 4 Incline Bench Cable Rope
Press OR Lat Pushdown
Upward Cable
Fly
 4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3
Volume
sets sets
Close Grip
Bài 5 Cable Lat
Pulldown
4-6 reps, 3-4
Volume
sets
Bài 6 Nippard Shrug
4-6 reps, 3-4
Volume
sets
Single-Leg
Roman chair
Bài 7
Back
Extension
10-15 reps, 2-3
Volume
sets
Face
Egyptian
Pull/Reverse Machine Leg
Bài 1 Raises/Lu
Fly/Rear Delt Press
Raises
Raises
4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3-4
Volume
sets sets sets
Both-arm
Dumbbell
Overhead
Wide Grip Single-leg Leg
Bài 2 Tricep
Barbell Curl Curl
Bổ trợ Extension/Barb
ell Skull
Crusher
4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 4-5
Volume
sets sets sets
Single-Arm
Dumbbell
Cable Rope
Bài 3 Inward Ankle Curl
Triceps
Hammer Curl
Pushdown
4-6 reps, 3-4 4-6 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4
Volume
sets sets sets
Super Set
Super Set
Neck
Bài Neck Flexion &
Left/Right
Cổ (optional) Extension
Lateral Flexion
8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4
Volume
sets sets
Super Set Dumbbell/ Super Set
Decline Cable/Weight Decline
Gập bụng (Optional, nên min Bài
Crunch + V- Plate Side Crunch + V-
3 buổi, 1 buổi abs + 2 buổi Leg Raises Bend Leg Raises
oblique, hoặc 2 buổi oblique
+ 1 buổi abs)
Gập bụng (Optional, nên min
3 buổi, 1 buổi abs + 2 buổi
oblique, hoặc 2 buổi oblique
+ 1 buổi abs) 25-30 reps, 3-4 20 reps mỗi 25-30 reps, 3-4
Volume
sets bên, 3-4 sets sets

Chạy bộ/Đánh
Cardio (Optional, nên có 1 Bài
bao cát
buổi/tuần)
Volume 15-20p
(Tập bulk trong ~3-5 tháng mùa lạnh)
uần power thì lại 1 tuần hyper)
<=( Đổi sau mỗi tuần)

<=(3 cái này cứ sau 2 tuần thì lại đổi 1 lần)

<=(2 cái đổi tùy hứng)

liên tục trong số sets phải tập. RPE>=9)

5 6 7 CN
Push Pull Leg
Barbell Bent-
Barbell Bench
over/T-Bar Sumo Deadlift
Press
Row
5-7 reps, 4-5 5-7 reps, 4-5 5-7 reps, 4-5
sets sets sets
Barbell/Smith
Isolated Lat Barbell
Machine
Pulldown Front/Zombie
Shoulder
Machine Squat
Press
5-7 reps, 4-5 5-7 reps, 3 5-7 reps, 4-5
sets sets sets
Dumbbell/
Isolated
Incline Bench
Machine Single-leg
Chest-
Bench Press Romanian
supported
OR Deadlift
Dumbbell Row
Machine/Down
ward Cable Fly
5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4
sets sets sets

Dumbbell/
Standing
Isolated
Straight-Arm
Machine
Bar Lat
Shoulder
Pulldown
Press
 5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3
sets sets

Cable Row

5-7 reps, 3-4

sets
Nippard Shrug
5-7 reps, 3-4
sets
Single-Leg
Roman chair
Back REST
Extension AND/OR
CHEAT
10-15 reps, 2-3
sets
Face
Super Set
Pull/Reverse
Upright Row Abduction +
Fly/Rear Delt
Adduction
Raises
5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4
sets sets sets
Single-Arm
Dumbbell
Overhead
Dumbbell Single-leg Leg
Tricep
Outward Curl Extension
Extension/Dum
bbell Skull
Crusher
5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 4-5
sets sets sets

Cable Rope Standing

Calves
Triceps Cable Rope
Extension
Pushdown Curl

5-7 reps, 3-4 5-7 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4

sets sets sets
Super Set
Super Set
Neck
Neck Flexion &
Left/Right
Extension
Lateral Flexion
8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4
sets sets
Super Set
Decline Hanging
Cable Twist
Crunch + V- Oblique Raises
Leg Raises
15-20 reps mỗi 25-30 reps, 3-4 16 reps mỗi
bên, 3-4 sets sets bên, 3-4 sets

Chạy bộ/Đánh
bao cát
15-20p
 Chọn ở đây trước ▼ (Tập cut trong thời gian còn lại không bulk tr
Tuần tập: Hyper <=(cứ 1 tuần Power lại đến 1 tuần Hyper, đến Stamina, đế
Ngày cuối cùng tuần trước
Pull => Thứ 2 tập Leg
tập…
Sau đó, tùy ngày, chọn tiếp ở đây ▼
Tuần trước ngày push đầu
Flat => Incline lên đầu
của tuần tập bench…
Tuần trước ngày leg đầu
Trước => Sau lên đầu
trong tuần tập trung vào…
Tuần trước ngày pull đầu
Row => Lat lên đầu
của tuần tập trung vào…
Sau đó, tùy mục tiêu, chọn ở đây ▼
Đang tập trung vào làm cho Ưu tiên
Rộng => compound
ngực…
Đảo ngực lên
Ưu tiên ngực hay vai? Ngực => trước
(Chọn mức tạ sao cho đẩy được max = số rep, duy trì được liên tục trong số sets phải tập). RPE>
Thứ 2 3 4
Nhóm
Ngày tập Leg Push Pull
Isolated Lat
Barbell Decline
Bài 1 Sumo Deadlift Pulldown
Press
Machine
8-10 reps, 4-5 8-10 reps, 4-5 10-12 reps, 3-4
Volume
sets sets sets

Barbell
Barbell Incline Isolated
Bài 2 Front/Zombie
Bench Press Machine Row
Squat

8-10 reps, 4-5 8-10 reps, 4-5 10-12 reps, 3-4

Volume
sets sets sets

Single-leg Wide Grip

Bài 3 Romanian Chest Dip Cable Lat
Deadlift Pulldown

8-10 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4

Volume 25-35 reps
sets sets
Dumbbell/
Isolated
Có thể Walking Incline Bench
Machine
Lunge nếu Chest-
Bài 4 Incline Bench
muốn hoặc dư supported
Press OR
thời gian Dumbbell Row
Bài chính (Compound & Iso) Upward Cable
Fly
Bài chính (Compound & Iso)

8-10 reps, 3 8-10 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4

Volume
sets sets sets
Close Grip
Bài 5 Cable Lat
Pulldown
10-12 reps, 3-4
Volume
sets

Bài 6 Nippard Shrug

10-12 reps, 3-4

Volume
sets

Single-Leg
Roman chair
Bài 7
Back
Extension

10-15 reps, 2-3

Volume
sets
Face
Super Set Egyptian
Pull/Reverse
Bài 1 Abduction + Raises/Lu
Fly/Rear Delt
Adduction Raises
Raises
8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 4-5
Volume
sets sets sets
Both-arm
Dumbbell
Overhead
Single-leg Leg Wide Grip
Bài 2 Tricep
Extension Barbell Curl
Bổ trợ Extension/Barb
ell Skull
Crusher
8-10 reps, 4-5 8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 4-5
Volume
sets sets sets
Single-Arm
Dumbbell
Calves Cable Rope
Bài 3 Inward
Extension Triceps
Hammer Curl
Pushdown
10-12 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 4-5
Volume
sets sets sets
 Super Set
Super Set
Neck
Bài Neck Flexion &
Left/Right
Cổ (optional) Extension
Lateral Flexion

8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4

Volume
sets sets
Super Set Dumbbell/ Super Set
Decline Cable/Weight Decline
Bài
Gập bụng (optional, min 4 Crunch + V- Plate Side Crunch + V-
buổi, 2 buổi abs + 2 buổi Leg Raises Bend Leg Raises
oblique)
25-30 reps, 3-4 20 reps mỗi 25-30 reps, 3-4
Volume
sets bên, 3-4 sets sets

Chạy bộ/Đánh Chạy bộ/Đánh

Cardio (Optional, min 2 Bài
bao cát bao cát
buổi/tuần)
Volume 20-30p 20-30p
 trong thời gian còn lại không bulk trong năm)
ại đến 1 tuần Hyper, đến Stamina, đến Hyper, rồi lại Power)
<=( Đổi sau mỗi tuần)

<=(3 cái đổi cứ sau mỗi tuần có ngày Push/Pull/Leg rơi vào
thứ 4, trừ tuần stamina)

<=(Đổi tùy hứng)

iên tục trong số sets phải tập). RPE>=9

5 6 7 CN
Arm (Optional) Leg Push

Barbell Barbell Back Barbell Bench

Preacher Curl Squat Press

8-10 reps, 3 10-12 reps, 4-5 10-12 reps, 4-5

sets sets sets
Barbell/Smith
Conventional Machine
French Press
Deadlift Shoulder
Press
8-10 reps, 4 10-12 reps, 4-5 10-12 reps, 4-5
sets sets sets
Dumbbell/
Isolated
Machine
Seated Incline Bulgarian Split
Bench Press
Dumbbell Curl Squat/Step Up
OR
Machine/Down
ward Cable Fly
8-10 reps, 3 10-12 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4
sets sets sets

Dumbbell/
Reverse Grip Có thể Walking
Isolated
Single-Arm Lunge nếu
Machine
Cable Tricep muốn hoặc dư
Shoulder
Pushdown thời gian
Press
 8-10 reps, 4 8-10 reps, 3 10-12 reps, 3-4
sets sets sets

Face Pull/Rear
Delt Raises

8-10 reps, 3
sets

Super Set
Dumbbell Side
Delt + Front
Delt Raises

8-10 reps, 4
sets

Super Set
Captain of
Crushes +
Fingers
REST
Extension (nếu AND/OR
muốn, có thời CHEAT
gian và đồ tập)

AMRAP, 3 sets

Back
Extension(mac Machine Leg
Upright Row
hine/roman Press
chair)
10-15 reps, 4 10-12 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4
sets sets sets
Single-Arm
Dumbbell
Overhead
Single-leg Leg
Tricep
Curl
Extension/Dum
bbell Skull
Crusher
10-12 reps, 4-5 10-12 reps, 3-4
sets sets

Cable Rope
Calves
Ankle Curl Triceps
Extension
Pushdown

10-12 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4 10-12 reps, 3-4

sets sets sets
 Super Set
Neck Super Set
Super Set
Left/Right Neck
Neck Flexion &
Rotation (nếu Left/Right
Extension
muốn, có thời Lateral Flexion
gian và đồ tập)

8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4 8-10 reps, 3-4

sets sets sets
Super Set
Decline Hanging
Cable Twist
Crunch + V- Oblique Raises
Leg Raises

15-20 reps mỗi 25-30 reps, 3-4 16 reps mỗi

bên, 3-4 sets sets bên, 3-4 sets

Chạy bộ/Đánh
Chạy bộ
bao cát
30-40p 20-30p
 Big 6 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM

Back Squat

Deadlift
(conventional or
sumo)

Bench Press

Shoulder Press

Barbell Row

Weighted
Pullup/Cable
Lat Pulldown
7 RM 8 RM 9 RM 10 RM 11 RM 12 RM