CONTENT

1. Thể lực
2. Kỹ năng cơ bản cá nhân (Bu)
3. Kỹ năng phối hợp, bài chạy (Ly)
4. Lịch tập (bắt đầu từ ngày 7/3 - 18/3)
Mọi thứ trong đây có thể được linh hoạt bằng cách thỏa thuận nhá, chứ Bu hông dám ép buộc ai đou! :’
Bắt đầu tuần sau chắc hẳn có kiểm tra môn này nọ, mn cố gắng cân bằng thời gian và bài tập nữa nha.
Nào giờ thì bắt đầu thôi!

NGUỒN THAM KHẢO:

WEB:
FILE CỦA HƯƠNG
BREAKTHROUGHBASKETBALL.COM
YOUTUBE:
BREAKTHROUGH BBALL

1. Thể lực
Mục tiêu:
- Chú trọng chân, đùi (footwork), tay và bụng.
- Tăng sức bền, sự dẻo dai, thích nghi với cường độ vận động cao.
Các bài tập tham khảo ( optional hết trừ bài tập thở ra thoy) :
Footwork: trong bốn bức tường bé tí; run faster/ search keywords: basketball footwork,
footwork workout.
Lực tay: plank + push up./ keywords: plank workout; push up workout challenge.
Bụng: follow youtuber Chloe Ting, Pamela, emi wong (mn biết thì cho Bu xin thim nha,
tại Bu chỉ mới tập của mấy người này thui nên suggest hạn hẹp :’)
Hơi thở (Bắt buộc= bài warm-up): chạy khởi động + chạy trái chuối (tập chuyền)
Vì thể lực tập ở nhà được, mn nên dành 20-30’/ ngày để tập cho quen, chứ không vô sân
chạy khum nổi đâu á :’) và nhớ warm-up 5’ trước và sau tập nha!

2. Kỹ năng cơ bản (KNCB)

- Nhồi + di chuyển
- Chuyền ( tập với thể lực, không phải tập chính trong buổi)
 - Lên rổ
- Ném AB, mức phạt, 45, elbow

Bài tập chung:

Mục tiêu (self-reflect) mỗi buổi tập KNCB:
● Nhồi (cúi / đầu buổi): nhồi 1 tay, 2 tay 30 trái liên tục mỗi động tác x 5 lần/ người;
di chuyển khi nhồi nửa sân 5 vòng/người; chạy khi nhồi 5 vòng/người.
● Lên rổ: 20 trái; 5 trái liên tục; 2 tay.
● Ném AB: 30 trái, 5 trái liên tục.
● Mức phạt: không đạp mức, bóng chạm vành, 10 trái/ lần, 2 trái liên tục.
● 45 hoặc elbow: 10 trái/ lần, 2 trái liên tục.
Lưu ý
- Đối với bài tập nhồi: tham khảo tư thế nhồi tại chỗ (chú ý thế đứng, vị trí bóng khi
nhồi, tay với bóng khi nhồi, mắt, lực nhồi). Sẽ tuỳ mỗi bạn mà tăng dần lên, mục
tiêu trên có thể linh hoạt tùy vào mỗi bạn nhưng hôm sau phải tốt hơn hôm
trước!
- Lên rổ chú ý: tham khảo cách lên rổ (chú ý cách bắt bước, hướng mắt nhìn, vị trí
bật nhảy, tư thế bật nhảy)
- Ném: tham khảo form ném (thế chân, thế tay)

3. Chiến thuật team

Có vid này hay vl mà cũng simple nè: click
Ly sẽ nghiên cứu chính phần này. M nhớ tìm bài tập kỹ năng cho từng vị trí nữa nha!

4. Lịch tập tuần tới (14/3-18/3

Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun

7h-7h40

9h40-11h

10h30-13

15h40-17

13h-14h30

13h30-16h30

Timeline các tuần (team)

Tuần này: ôn lại luật
Tuần sau (7-13/3): tập kỹ năng cơ bản [KNCB] (đề cao xác suất) + thể lực
Tuần cúi cùn (14-18/3): chạy bài là chính, KNCB là phụ + thể lực nửa ngày.
1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
19-20/3: CHIẾN!!! 🔥

Cho hình dung sơ bộ về một buổi tập của team:

Tuần sau KNCB:

Tổng thời gian: 1h-1h15’/ buổi
15’ đầu giờ: warm-up
30-45’: tập ném+lên rổ (tập chính)
15’: tập nhồi
Tuần cuối Chạy bài chiến thuật:
Tổng thời gian: 1h15-1h30/ buổi
15’ đầu giờ: warm-up
15-20’: ném + lên rổ
30’: chạy bài phối hợp (tập chính)
15’: nhồi