Kĩ thuật đẩy tạ kiểu “Vai hướng ném” gồm 4 giai đoạn: Chuẩn bị; tạo

đà (hoặc trượt đà); ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng.

1.kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném: (hình 1)

hình 1: Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném.

Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném có những giai đoạn sau:

1.1. Chuẩn bị:
- Cách cầm tạ: Các ngón tay mở rộng tự nhiên. Để tạ lên đốt cuối cùng của 3 ngón
trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn có khoảng cách đều nhau, ngón cái và ngón út hơi mở
rộng để đỡ hai bên tạ (hình 2).
 Hình 2: Cách cầm tạ.
- Vị trí đặt tạ: Đặt tạ lên chỗ lõm của xương quai xanh, áp sát vào cổ, lòng bàn tay
hơi hướng về phía trước. Vai hướng chếnh, khuỷu tay hạ thấp hơn vai (hình 3).
 Hình 3: Vị trí đặt tạ.
- Tư thế chuẩn bị: Người đứng thẳng, quay vai trái về hướng ném, trọng tâm dồn vào
chân phải, chân trái kiễng gót, khuỷu tay nâng cao.Mắt nhìn thẳng, tay trái đưa ra trước,
thả lỏng tự nhiên (hình 4).

Hình 4: Tư thế chuẩn bị.

1.2. Trượt đà:
- Nhiệm vụ của giai đoạn trượt đà là nhằm tạo tốc độ nhanh lúc đầu, động viên toàn
lực của cơ thể vào giai đoạn ra cuối sức cuối cùng để đẩy tạ đi được xa.
- Chân trái (chân lăng) đưa sang ngang lên cao, chân phải (chân trụ) hơi kiễng gót.
Khi đưa chân đến điểm cao nhất, nhanh chóng thu về sát chân trụ, bàn chân không chạm
đất, đồng thời chân phải khuỵu xuống, hạ thấp trọng tâm, thân trên nghiêng nhiều về phía
tay cầm tạ, tay trái đưa lên đưa xuống nhịp nhàng. Sau đó nhanh chóng đá lăng chân trái
sang, lên cao về phía hướng ném, đồng thời chân phải đạp mạnh bằng nửa bàn chân trong
rồi nhanh chóng kéo cẵng chân rê là mặt đất về trung tâm vòng ném, đầu gối và mũi chân
hơi quay về phía trước, gót chân không chạm đất. Đồng thời chân trái dùng sức đánh
chếch xuống dưới, ra ngang theo hướng ném. Thời gian gần như cùng một lúc với chân
phải, người vẫn giữ nguyên ở phía sau, trọng tâm dồn vào chân phải (hình 5).
 Hình 5: Trượt đà
1.3. Ra sức cuối cùng:
 Đây là giai đoạn quan trọng nhất nên yêu cầu đối với động tác phải:
- Nhanh liên tục để lợi dụng đến mức cao nhất tốc độ ban đầu đã thu được.
- Thứ tự dùng sức đẩy từ dưới lên trên (chân, mình, tay).
- Góc độ đẩy, thời gian và điểm tạ rời tay chính xác sẽ tạo được đường bay xa nhất.
- Giữ được thăng bằng trọng tâm để tránh phạm quy.
- Chân trái chưa chạm đất đã bắt đầu làm động tác ra sức cuối cùng. Chân phải vừa
đạp đất, vừa quay hông, đầu gối về trước, người thẳng dậy, nhưng vai vẫn quay về hướng
ném, trọng tâm chuyển dần sang trái, chân trái hơi cong lại, đầu vẫn ngoãnh ra sau tới khi
hông phải quay hẳn về hướng ném. Hai chân nhanh chóng dùng sức đạp thẳng, đồng thời
chuyển vai về phía trước, người đối diện với hướng ném, ngực, tay, cổ tay và các ngón
tay bật mạnh về phía trước, hơi chếch lên trên, đẩy tạ ra xa theo góc 40 0 - 420 (hình 6).

Hình 6: Ra sức cuối cùng.

1.4. Giữ thẳng bằng:
Động tác giữ thăng bằng thực hiện sau khi tạ rời khỏi tay. Lúc này nhanh chóng đổi
chân phải lên trước, đầu gối khuỵu xuống, người gập lại, hạ thấp trọng tâm giữ thăng
bằng để người khỏi xô về phía trước bị phạm qui (hình 7).

Hình 7: Giữ thẳng bằng.

* Bài tập kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném: Gốm 5 bài tập.
Bài tập 1: Kỹ thuật các động tác với tạ thông qua các bước sau:
- Tập các động tác khởi động chuyên môn với tạ.
- Tập cách cầm tạ và đẩy tạ chính diện.
Bài tập 2: Kỹ thuật ra sức cuối cùng thông qua các bước sau:
- Tập mô phỏng động tác đẩy tạ vai hướng ném.
- Đẩy tạ từ tư thế vai hướng ném.
Bài tập 3: Kỹ thuật trượt đà thông qua các bước sau:
- Tập trượt đà tay không cầm tạ, chú ý động tác lăng chân, kết thúc ở tư thế chuẩn bị
đẩy.
- Tập trượt đà với tạ nhẹ rồi tạ nặng hơn.
- Tập phối hợp trượt đà và ra sức cuối cùng.
Bài tập 4: Kỹ thuật phối hợp toàn bộ động tác thông qua các bước sau:
- Tập động tác ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng (không và có tạ) trong vòng đẩy tạ.
- Tập động tác trượt đà – ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng không cầm tạ.
- Đẩy tạ với toàn bộ kỹ thuật (tạ từ nhẹ đến nặng) trong vòng đẩy tạ.
 Bài tập 5: Hoàn thiện kỹ thuật thông qua các bước sau:
- Tập động tác tay không với yêu cầu trượt đà và dừng lại ở tư thế chuẩn bị ra sức cuối
cùng.
- Đẩy tạ với toàn bộ kỹ thuật vào khu vực quy định vói trọng lượng tạ khác nhau.
- Đẩy tạ qua vật chuẩn (xà hoặc cành cây) ở góc độ thích hợp vào khu vực quy định.
- Thi đấu, kiểm tra.
* Sinh viên tham khảo kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném ở đường dẫn phí dưới:
Hướng dẫn đẩy tạ cơ bản: https://www.youtube.com/watch?v=cIBlKxPsVwI
2. Thể lực:
- Gập bụng: Nam (30 Lần) - Nữ (20 Lần).
- Gập lưng: Nam (30 Lần) - Nữ (20 Lần).
- Nằm sấp chống đẩy: Nam (30 Lần) - Nữ (20 Lần).
- Chạy con thoi 4 x 10m: Nam (3 Lần) - Nữ (2 Lần).
- Bật rút đùi: Nam (10 Lần) - Nữ (5 Lần) + chạy tốc độ cao 30m.

* Sinh viên tham khảo quyết định Số: 53/2008/QĐ-BGDĐT của Bộ Giáo dục & Đào
tạo ban hành quy định về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh, sinh viên ở đường
dẫn phí dưới:
https://thuvienphapluat.vn/van-ban/giao-duc/Quyet-dinh-53-2008-QD-BGDDT-quy-dinh-danh-gia-
xep-loai-the-luc-hoc-sinh-sinh-vien-72717.aspx

I. Một số điều luật về đẩy tạ

1. Sân đẩy tạ:

 Vòng đẩy có đường kính 2,135m, bề mặt phẳng không trơn. Trên mặt của
vòng đẩy, chính giữa hướng đẩy có 1 bục gỗ hình vòng cung, mép trong
của bục sát mép trong của vòng đẩy. Bục sơn màu trắng,dài 1m22, rộng
112-116mm, cao 98-102mm). Hướng và khu vực tạ rơi được giới hạn
bưàng 2 vạch tạo góc 34,920 ở tâm vòng đẩy
2. Tạ:
　　Quả tạ làm bằng kim loại, hình cầu. Kích thước và trọng lượng quả
tạ tùy theo lứa tuổi, giới tính
- Nữ 15 – 16 tuổi: Quả tạ 3kg, có đường kính 85 – 100mm.
- Nữ 17 tuổi trở lên: Quả tạ 4kg, có đường kính 95 – 110mm.
- Nam 15 – 16 tuổi: Quả tạ 5kg, có đường kính 100 – 120mm.
- Nam 17 tuổi trở lên: Quả tạ 7,257kg, có đường kính 110 – 130mm.
3. Luật thi đấu:
- Nếu có 6 VVĐV thì không phải thi đấu loại mà thi đấu chung kết ngay mỗi VĐV
được 6 lần đẩy lấy thành tích của lần đẩy tốt nhất để xếp loại.
- Nếu có 2 VĐV hoặc 1 số VĐV có thành tích tốt nhất như nhau thì xếp hạng thứ
tự theo thành tích cao nhất trong những lần đẩy còn lại.
- Thành tích không được công nhận: Cơ thể chạm phía trước vòng đẩy, làm rơi tạ
ra ngoài vòng đẩy hoặc vạch giới hạn, tạ rơi ra ngoài khu vực quy định, VĐV rời
khỏi vòng đẩy trước khi tạ rơi xuống đất. VĐV chủ động bước ra khỏi vòng từ nữa
phía trước hoặc ra khỏi vòng đẩy do mất thăng bằng.
- Thành tích đo ngay sau mỗi lần đẩy.
- Trong thi đấu VĐV có thể đứng tại chỗ hoặc có đà để đẩy tạ.
II. Một số sai lầm thường mắc và cách sửa

- Sai: Cầm và đặt tạ sai (do chua hiểu đúng, sợ bẩn... )

Cách sửa: Nói cho h/s hiểu đúng tác dụng của kĩ thuật đúng.
- Sai: Bước trượt đà ngắn ( do không phối hợp dùng sức của hai chân,
phương hướng dùng sức không đúng, chân yếu).
　　Cách sửa: Cho h/s phối hợp dùng sức hai chân đúng hướng, nhịp
nhàng rồi mới cho tập với tạ. Đánh dấu vị trí đật chân khi kết thúc trượt
đà để h/s phấn đấu.
- Sai: Không trượt đà mà nhẩy lên ( do không hiểu mục đích trượt đà –
đưa cơ thể tiến theo hướng đẩy, tạo tốc độ ban đầu cho tạ).
　　Cách sửa: Nói cho H/s biết mục đích của trượt đà, phương hướng
dùng sức của hai chân, vẽ một vạch, yêu cầu khi trượt, bàn chân của chân
trụ phải lướt trên vạch đó.
- Sai: kết thúc trượt đà không về đúng tư thế chuẩn bị ra sức cuối cùng
( do kĩ thuật chua ổn định).
　　Cách sửa: Cho Hs tập không tạ (giảm độ khó), có kĩ thuật đúng, ổn
định mới cho tập với tạ
- Sai Khi ra sức cuối cùng, thân trên chủ động lên quá sớm (do không
nắm được trình tự dùng sức).
　　Cách sửa: Tập ra sức cuối cùng không tạ với trình tự dùng sức đúng,
ổn định mới cho tập với tạ.
- Sai: Tạ rời tai với góc độ không phù hợp – nhỏ quá hoặc quá lớn ( do
chư có cảm giác đúng về góc cần thiết, lầm giảm thành tích).
　　Cách sửa: Xác định góc cần thiết của cánh tay với mặt đất ( Tốt
nhất là có một vật chẩn để kết thúc RSCC nếu cánh tay cánh tay chỉ
thẳng vào đó là có góc bay ra củ tạ đúng ), Cho Hs tập không tạ ổn định
mới chio tập đẩy với tạ.
- Sai: Sau khi tạ rời tay, mất thăng bằng, cơ thể vượt qua bục ở phía
trước ( do không chủ động làm động tác hoãn xung: khụy gối chân trụ, hạ
thấp trọng tâm và cúi nhìn xuống đất – nên cơ thể theo quán tính, tiếp tục
lao về trước, phạm qui, không được tính thành tích).
　　Cách sửa: Tập tại chỗ RSCC kết hợp giữ thăng bằng sau khi đẩy tạ,
tạo thói quen GTB. Khi đã ổn định kĩ thuật mới cho tập với tạ

III. Hướng dẫn sinh viên tự tập

1 Tập các bài tập phát triển thể lực
chung. 2.Tập các động tác bổ trợ kĩ
thuật.
3. Các động tác tâng cường thể lực
- Trượt đà liên tục theo đường thẳng liên tục : ở nhịp 2 -3 ( BT bổ trợ).
- Nằm xập co – duỗi tay (chống đẩy), Khi duỗi tay : thì dùng lực
nhanh, mạnh đẩy 2 tay lên rời đất ...