Thân trên: 3 lần mỗi bài tập

1. Bench press: đẩy tạ, 45 độ - 10 reps

2. Australian pull up: kéo xà nằm, chạm xát ngực vào xà, tay rộng hơn vai - 15 reps nghỉ 1p
3. Dumbell overhead press: đẩy tạ qua đầu, tạ ngang sang 2 bên – 10 reps nghỉ 1p
4. Dumbell row: tựa 1 chân và 1 tay vào ghế và kéo tạ bên tay còn lại, cùi trỏ sâu về sau –
10 reps mỗi bên nghỉ 1p
5. Rear delt fly: cuối xuống, kéo tạ sang 2 bên – 12 to 15 reps
6. Dips: Đẩy người – 10 reps (15 reps không tạ)
7. Pull up: Kéo xà – 10 reps nghỉ 1p
8. Diamond pushup: hít đầu kim cương – 20 reps
Thân dưới: 3 lần mỗi bài tập
1. Back squat: chân rộng ngang vai, hướng gối ra ngoài, kê tạ lên vai và đẩy lên xuống – 10
reps
2. Sumo deadleaf: chân rộng hơn mai, hướng mũi chân ra ngoài – 10 reps
3. Leg press: tư thế tương tự back squat nhưng nằm đẩy chân lên, ko khóa cứng đầu gối khi
đẩy lên – 10 reps
4. Good moring: gồng lưng, siết chặt bụng, đẩy hông ra sau, cúi người xuống, căng đùi sau
và đẩy lên – 10 reps
5. Lunges: đứng thẳng, bước 1 chân lên phía trước để chân trước tạo thành 1 góc 90 độ,
bước tiếp chân còn lại lên và làm tương tự - 20 reps
6. Dumbell jump squat: đứng tư thế squat, squat xuống và bật lên từ mũi chân, siết bụng –
10 reps
7. Calf Raise: 15 reps