CÁCH TRỞ THÀNH GOD SAU 7 NGÀY

Thứ Hai:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví dụ như jumping jacks, high knees)
 Pull-ups (nâng cơ bắp tay): 4 set x 5-6 lần
 Push-ups (đẩy tay): 4 set x 10-12 lần
 Dips (động tác giống như xoay tay): 3 set x 8 lần
 Chin-ups (nâng cơ bắp tay khác): 4 set x 10-12 lần
 Hanging leg raises (thay dễ bằng: Seated Leg Lifts) (tập cơ bụng): 4 set x 10-12 lần

Thứ Ba:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví dụ như jumping jacks, high knees)
 Squats (chống đẩy): 4 set x 26-30 lần
 Lunges (bước chân): 4 set x 16-20 lần

 Box jumps (nhảy lên hộp): 4 set x 10-12 lần

 Calf raises (tập đùi): 4 set x 10-12 lần
 Tập cơ lõi xương chậu.

Thứ Tư:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví dụ như jumping jacks, high knees)
 Handstand hold (đẩy tay ngửa): 2 set x 60s+30s lần
 Pike push-ups (đẩy tay chân thẳng): 4 set x 10-12 lần
 Diamond push-ups (đẩy tay kim cương): 6 set x 10-12 lần
 Diamond Decline push-ups (đẩy tay một tay): 6 set x 10-12 lần

 Plank (tập cơ bụng): 4 set x 30 giây

Thứ Năm:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví dụ như jumping jacks, high knees)
 L-sit (tập cơ bụng): 9 set x 10-12 reps (Dùng 2 ghế và nâng đùi cho dễ trước)
 Dragon flags (đập cánh rồng): 4 set x 12 lần (thay thế dễ hơn: 4 set x 8-10 lần Reverse Crunches)
 Hanging leg raises (nâng đầu gối): 4 set x 8-10 lần
 Leg raises (nâng chân): 4 set x 10-12 lần
 Bicycle crunches (tập cơ bụng): 2 set x 20-25 lần

Thứ Sáu:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví du như jumping jacks, high knees)
 Pull-ups (nâng cơ bắp tay): 4 set x 5-6 lần
 Push-ups (đẩy tay): 6 set x 10-12 lần
 Dips (động tác giống như xoay tay): 3 set x 8 lần
 Chin-ups (nâng cơ bắp tay khác): 2 set x 4 lần
 Hanging leg raises (tập cơ bụng): 4 set x 10-12 lần

Thứ Bảy:

 Warm-up: 5-10 phút tập cardio nhẹ (ví dụ như jumping jacks, high knees)
 Squats (chống đẩy): 5 set x 20-30 lần
 Lunges (bước chân): 4 set x 10-12 lần
 Bulgarian split squats (bước chân lùi): 4 set x 10-12 lần
 Box jumps (nhảy lên hộp): 4 set x 10-12 lần
 Calf raises (tập đùi): 4 set x 10-12 lần

Chú thích:

 Trong mỗi set, bạn nên tập cho đến khi không thể tập thêm được nữa và cần nghỉ ngắn giữa các set.
 Nếu bạn chưa có đủ sức để thực hiện tất cả các bài tập trong mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu với số
lượng thấp hơn và tăng dần theo thời gian.
 Các bài tập được đề xuất ở đây tập trung vào cơ bắp chính của cơ thể, bao gồm tay, lưng, ngực,
chân và cơ bụng.
 Ngoài việc tập luyện, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống và giấc ngủ để đạt được kết quả tốt nhất
trong tập luyện.