WELCOME TO

by Mai Chi Official

& team
 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY

Kháng lực A Kháng lực B CARDIO

Reverse Lunges 1-arm Row nhảy dây, bơi, GX,
Glute Bridge Down-dog Push HIIT,...
Kickback Rear Delt Fly

Monster Walk Superman

Side Plank Plank Jack
Pallof Press

THURSDAY

o
ouut
t
oor
rkk Kháng lực C
W
W Romanian Deadlift
Glute Bridge

Plla
ann
Side Clam

P Wall Sit
Plank Commando

FRIDAY SATURDAY SUNDAY

Kháng lực D CARDIO NGHỈ

Push Up nhảy dây, bơi, GX, nghỉ ngơi hoàn

Lat Pulldown HIIT,... toàn hoặc giãn
Reverse Plank
cơ, tập yoga thư
Mountain Climb giãn.
Dead Bug
ẤN VÀO TÊN BÀI
XEM HƯỚNG DẪN
Lịch chi tiết
KHÁNG LỰC A

3-4 sets x 12-15 reps

Reverse
Khi đạt được số rep x set mục tiêu, cầm
Lunges
thêm tạ/vật nặng để tăng tiến.

3-4 sets x 15-20 reps

Glute
Khi đạt được số rep x set mục tiêu, đặt
Bridge thêm tạ/vật nặng lên hông để tăng tiến.

3-4 sets x 15-20 reps

Kick Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
-back miniband. Khi đạt được số rep x set mục
tiêu, đeo dây nặng hơn để tăng tiến.

3-4 sets x 15-20 reps

Monster Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Walk miniband/powerband. Khi đạt được số
rep x set mục tiêu, đeo dây nặng hơn.

3-4 sets x lâu nhất có thể

Side Nếu không hể thực hiện full side plank,
Plank hãy bắt đầu bằng phiên bản chống gối &
cẳng chân dưới sàn trước.

Nghỉ giữa các set trong cùng một bài: 30 - 45s

Nghỉ chuyển bài: 45s - 90s
ẤN VÀO TÊN BÀI
XEM HƯỚNG DẪN
Lịch chi tiết
KHÁNG LỰC B

3-4 sets x 12-15 reps

1-arm Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Row miniband/powerband. Khi đạt được số
rep x set mục tiêu, dùng dây nặng hơn.

Down 3-4 sets x 12-15 reps

Bạn bắt đầu có thể chỉ thực hiện được vài
-dog
reps. Đừng lo, mỗi ngày hãy cố tăng tiến
Push lên 1 chút.

3-4 sets x 15-20 reps

Rear Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Delt powerband hoặc tạ tay 1-2kg. Khi đạt được
số rep x set mục tiêu, dùng dây/tạ nặng
Fly
hơn.

3-4 sets x 20-30 reps

Plank Bắt đầu với người không. Khi đạt được số
Jack rep x set mục tiêu, dùng dây dây nhẹ nhất

trong bộ miniband.

3-4 sets x 15-20 reps

Pallof Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Press powerband. Khi đạt được số
rep x set mục tiêu, dùng dây nặng hơn.

Nghỉ giữa các set trong cùng một bài: 30 - 45s

Nghỉ chuyển bài: 45s - 90s
ẤN VÀO TÊN BÀI
XEM HƯỚNG DẪN
Lịch chi tiết
KHÁNG LỰC C

3-4 sets x 12-15 reps

Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Romanian
powerband hoặc tạ tay 2-5kg. Khi đạt
Deadlift
được số rep x set mục tiêu, dùng dây/tạ
nặng hơn.

3-4 sets x 12-15 reps

Glute
Khi đạt được số rep x set mục tiêu, đặt
Bridge thêm tạ/vật nặng lên hông để tăng tiến.

3-4 sets x 15-20 reps

Side Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Clam miniband. Khi đạt được số rep x set mục
tiêu, đeo dây nặng hơn để tăng tiến.

3-4 sets x lâu nhất có thể

Wall Bắt đầu với người không. Khi đạt được số
Sit thời gian ~2', đặt thêm vật nặng/tạ lên đùi
để tăng tiến.

3-4 sets x 15-30 reps

Plank Bạn bắt đầu có thể chỉ thực hiện được vài
Commando reps. Đừng lo, mỗi ngày hãy cố tăng tiến
lên 1 chút.

Nghỉ giữa các set trong cùng một bài: 30 - 45s

Nghỉ chuyển bài: 45s - 90s
ẤN VÀO TÊN BÀI
XEM HƯỚNG DẪN
Lịch chi tiết
KHÁNG LỰC D

3-4 sets x 12-15 reps

Push Nếu không hể thực hiện full push up, hãy
Up bắt đầu bằng phiên bản chống gối incline
push up. Xem thêm link

3-4 sets x 12-15 reps

Lat Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ
Pulldown powerband. Khi đạt được số
rep x set mục tiêu, dùng dây nặng hơn.

3-4 sets x 15-20 reps

Reverse Bạn bắt đầu có thể chỉ thực hiện được vài
Plank giây. Đừng lo, mỗi ngày hãy cố tăng tiến
lên 1 chút.

3-4 sets x 20-30 reps

Mountain Bắt đầu với người không. Khi đạt được số
Climb rep x set mục tiêu, dùng dây dây nhẹ nhất
trong bộ miniband.

3-4 sets x 15-20 reps

Dead Bạn bắt đầu có thể chỉ thực hiện được vài
reps. Đừng lo, mỗi ngày hãy cố tăng tiến
Bug
lên 1 chút.

Nghỉ giữa các set trong cùng một bài: 30 - 45s

Nghỉ chuyển bài: 45s - 90s
 LƯU Ý

Luôn bắt đầu buổi tập bằng việc khởi động

Warm từ cường độ thấp, tốc độ chậm & động tác
Up đơn giản để làm ấm thân người và làm
tăng nhịp tim từ từ. (Ấn để xem)

Trong từng buổi tập kháng lực, các bạn có thể tập
theo 2 phong cách sau:
C1: Hoàn thành đủ các sets của bài tập, rồi
chuyển qua bài tập tiếp theo. (Traditional Nghỉ giữa
training)

hiệp
C2: Tập liên hoàn tất cả các bài tập (mỗi bài 1
set). Sau đó lặp lại (Circuit training)

xem chi tiết 2 cách tập trang tiếp

Khi kết thúc các bài tập chính, các bạn hãy
Cool dành 5-10' để Cool down theo video này

down hoặc dùng con lăn (Foam Roller) để thả lỏng

cơ, giúp tăng khả năng phục hồi và giảm đau
sau tập.
Ấn xem foam roller
 CÁCH TẬP
C1: Hoàn thành đủ các sets của bài tập, rồi
chuyển qua bài tập tiếp theo. (Traditional training)
VD buổi A:

Reverse Hoàn thành set 1 <nghỉ 30-45s> hoàn thành set 2 <nghỉ
Lunges 30-45s> hoàn thành set 3 <nghỉ giữa bài 60-90s>

Glute Hoàn thành set 1 <nghỉ 30-45s> hoàn thành set 2 <nghỉ
Bridge 30-45s> hoàn thành set 3 <nghỉ giữa bài 60-90s>

Kick Hoàn thành set 1 <nghỉ 30-45s> hoàn thành set 2 <nghỉ
-back 30-45s> hoàn thành set 3 <nghỉ giữa bài 60-90s>

Monster Hoàn thành set 1 <nghỉ 30-45s> hoàn thành set 2 <nghỉ
Walk 30-45s> hoàn thành set 3 <nghỉ giữa bài 60-90s>

Side Hoàn thành set 1 <nghỉ 30-45s> hoàn thành set 2 <nghỉ
Plank 30-45s> hoàn thành set 3 <nghỉ giữa bài 60-90s>
 CÁCH TẬP

C2: Tập liên hoàn tất cả các bài tập (mỗi bài 1
set). Sau đó lặp lại. (Circuit training)

Reverse Glute Kick Monster Side

Lunges Bridge -back Walk Plank

Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn

thành thành thành thành thành
set 1 set 1 set 1 set 1 set 1

<nghỉ giữa bài 60-90s>

Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn

thành thành thành thành thành
set 2 set 2 set 2 set 2 set 2

<nghỉ giữa bài 60-90s>

Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn Hoàn

thành thành thành thành thành
set 3 set 3 set 3 set 3 set 3
 LƯU Ý
Tuyệt đối không tập cardio trước khi vào tập
kháng lực. Lý tưởng nhất là tập cách ngày
Tập khi theo Workout Plan. Nếu bạn có kinh nghiệm
nào? tập, có thể tập thêm 15-30' cardio cường độ
trung bình-thấp ngay sau các bài tập kháng
lực, rồi Cool down.

Cardio cũng giống như kháng lực, cần sự tăng

tiến qua từng buổi để tránh chững cân.
VD: Tăng
buổi cardio 1 nhảy dây 200 chiếc
tiến
buổi cardio 2 nhảy dây 250 chiếc
buổi cardio 3 nhảy dây 300 chiếc

Ấn xem dây nhảy

Trong buổi tập cardio, bạn có thể chọn
Hình bất cứ hình thức nào khiến bạn có cảm
hứng tập luyện nhất. VD: nhảy dây, chạy,
thức Group X, bơi,... Bạn không cần ép bản
thân tập HIIT nếu không phù hợp.

Với cường độ cao, thời lượng mỗi buổi

tập có thể chỉ dao động 15-30'. Với
Thời
cường độ trung bình thấp, thời lượng nên
dao động 45'-60' lượng
 LƯU Ý

Mỗi người có khả năng tập luyện và trình

độ khác nhau, bạn cần lắng nghe cơ thể để
Lắng nghe biết dừng lại trước khi cơ thể kiệt sức ngay
cơ thể cả khi chưa làm đủ số rep x set theo
workout plan. Bạn luôn có buổi tập tiếp
theo để cải thiện.

Luôn cố gắng tăng tiến mỗi ngày dù chỉ là 1/2

rep với kỹ thuật tốt. Việc tăng tiến quá tải sẽ Tăng tiến
giúp bạn tránh việc chững cơ dù tập luyện tại
quá tải
gym hay ở nhà.

Luôn luôn ghi chép tiến độ để kịp thời điều

Theo dõi chỉnh. Bạn có thể hướng tới giảm 0.5-1%
trọng lượng cơ thể/tuần tùy vào lượng body
tiến độ fat bạn có. Việc giảm cân quá nhanh có thể
khiến cơ thể suy giảm miễn dịch, giòn xương,
giảm trao đổi chất, yoyo diet,...

Bắt đầu tập luyện & ăn kiêng cũng sẽ không

giúp bạn giảm mỡ hiệu quả nếu 23h còn lại bạn Tích cực
chỉ nằm, ngồi. Hãy tăng cường dộ hoạt dộng vận động
trong ngày bằng việc đi bộ, chăm làm việc nhà,
chơi với em bé/thú nuôi,... để tăng hiệu quả.
 THEO DÕI
Theo dõi cân nặng trung bình bằng cách
cân khi mới thức dậy, sau khi đi vệ sinh và
chưa ăn uống gì.
Ghi chép lại hoặc nhập vào app (VD:
myfitnesspal) để tính cân nặng trung bình.
So sánh cân nặng trung bình từng tuần thay
vì cân nặng riêng lẻ từng ngày.

Theo dõi số đo các vòng bằng cách đo thước

dây hoặc cảm giác khi mặc lại cùng 1 bộ đồ.
Nên đo lại sau mỗi 2-4 tuần, cùng một thời điểm
trong ngày và thậm chí ghi hình khi tiến hành đo
để đảm bảo đo cùng một vị trí.

Chụp và quay hình ảnh bản thân trước &

trong quá trình tập luyện.
Mặc áo sport bra, quần cộc để hở bụng
với nữ và cởi trần, quần cộc với nam.
Chụp góc trước mặt, nghiêng và sau lưng
Giữ người thả lỏng, điều kiện ánh sáng &
góc chụp như nhau

Ghi chép thành tích tập mỗi ngày.

Thành tích tập nên có xu hướng tiến bộ
(form tập, số rep x set, độ nặng của
tạ/dây,...) hay nói cách khác, bạn phải khỏe
lên từng ngày.
Nếu không tăng tiến hoặc tăng tiến quá ít,
bạn sẽ dễ bị chững.
link xem thêm video
 CẨM NANG

Đây là powerband Ấn để xem

Cấp độ (nhẹ -> nặng): vàng - đỏ - đen

Dây nào cho bạn?
Vàng, Đỏ cho người mới
Đỏ, Đen cho người đã có kinh nghiệm, tập lâu năm

Đây là miniband Ấn để xem

Cấp độ: theo thứ tự từ dưới lên trên (đỏ

nhẹ nhất tới vàng nặng nhất)

Dây nào cho bạn?

Luôn bắt đầu từ dây nhẹ nhất. Nếu làm quá 50%
số rep x set mục tiêu với form tốt, hãy tăng tiến lên
dây nặng hơn.
Dụng cụ tập luyện

Bột protein Egg White

Cộng đồng hỗ trợ

Tập Group X online

Online Coaching với Chi

Tiktok của Chi

Đặt lịch tư vấn

Nhận giáo án cho nam

THE END