PROFILE

HỌ VÀ TÊN Nguyễn Trọng Hòa BẮT ĐẦU

GIỚI TÍNH Nam KẾT THÚC
NĂM SINH 2001
CHIỀU CAO 168
CÂN NẶNG 66

TUẦN CÂN NẶNG

1 66
2
66
3
4
5
6 66
7
8
9
10
11
12 1 2 3 4
PROFILE
BẮT ĐẦU 7/11/2022
KẾT THÚC 7/2/2023

Theo dõi cân nặng

66 66

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
 1 Chọn mức tạ để đảm bảo tập đúng với số REPS đề ra cũng như %RM

Cố gắng có sự tăng tiến về mức tạ qua mỗi buổi tập, hoặc nếu không tăng tiến về mức
tạ thì hãy có sự kiểm soát ổn định hơn về mức tạ cũ về kỹ thuật, form tập, TEMPO.
Nếu tăng tạ thì số REPS khi thực hiện ở mức tạ mới phải đạt được ít nhất số REPS
2 thấp nhất trong khoảng đã cho trừ đi 2. VD: DB bench với khoảng REPS cho sẵn là 8-
10 thì
khi tăng tạ phải đẩy được ít nhất: 8 - 2 = 6 REPS

3 Cần phải thực hiện đúng TEMPO bài tập đề ra. RẤT QUAN TRỌNG !!!

4 Các SETS WARM UP nghỉ 60s, nghỉ chuyển giữa các bài là 90-120s tuy nhiên có thể
nghỉ lâu thêm nếu quá mệt nhưng không nên quá 180s, giữa các bài bụng 45s

5 Số SETS được ghi trong lịch tập là tính số WORKING SET, không tính WARM UP SETS
6 1 số bài tập nếu cơ bắp đã căng và dễ dàng cảm nhận thì không cần tập WARM UP
7 Tất cả các SETS chọn mức tạ đúng số REPS đề ra và tập tới thất bại
8

1 số định nghĩa cần lưu ý để áp dụng trong lịch tập

Super set Tập 2 bài liên tiếp nhau không nghỉ

Drop set Sau khi tập set đầu tiên giảm còn 70% tạ so với mức ban đầu, nghỉ 5s và thực
( Wide drop ) hiện nhiều reps nhất có thể, sau đấy giảm tạ còn 50% so với mức tạ đầu tiên
+ nghỉ 5s rồi tập hết sức

Drop set Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần, mỗi lần tập 2-4 REPS, thực hiện như vậy
( Tigh drop ) 2-3 lần, không nghỉ giữa các lần hạ tạ

Chọn mức tạ tập được đúng 10-12 reps, nghỉ 10-15s rồi tập 5-6 reps, nghỉ
Rest & Pause 10-15s tập 5 reps,
lặp lại cho đến khi chỉ tập được 3 reps thì nghỉ

Super set
+ Thực hiện xong bài tập thứ nhất thì sẽ chuyển qua bài tập thứ 2 luôn không
nghỉ và bài tập thứ 2 này sẽ áp dụng Rest & Pause
Rest & Pause
 Super set
+ Thực hiện xong bài tập thứ nhất thì sẽ chuyển qua bài tập thứ 2 luôn không
nghỉ và bài tập thứ 2 này sẽ áp dụng Rest & Pause
Rest & Pause

Super set
Thực hiện xong bài tập thứ nhất sẽ chuyển qua bài tập thứ 2 luôn không nghỉ
+ và bài tập thứ 2 áp dụng Drop set ( chỉ giảm tới 70% là ngưng )
Drop set

AMRAP AMRAP - As many reps as possible, tối đa số reps trong khả năng

REP không đi hết biên độ chuyển động của bài tập, nhưng ít nhất phải được
Partial REP 1/2 ROM ( Range Of Motion - biên độ chuyển động )
M
TEMPO là gì?
Mỗi con số thể hiện cho số giây di chuyển cụ thể trong 1 lần tập.
g tăng tiến về mức Con số đầu tiên : Là thời gian chịu lực thường là đi xuống của chuyển động. Ví dụ
m tập, TEMPO. trong bài Bench Press thì từ lúc thẳng tay đến lúc thanh tạ chạm ngực là 3 giây.
nhất số REPS Số thứ hai : Đại diện cho 1 điểm dính ở đỉnh hoặc cuối của lần đẩy. Ví dụ khi hạ tạ
EPS cho sẵn là 8- xuống đến khi chạm ngực thì giữ 1 giây ở vị trí đó.
Số thứ ba : Chỉ thời gian phát lực, thường là lúc đi lên của chuyển động. Ví dụ tạ ở
trí chạm ngực thì thời gian đẩy tạ lên đến lúc thẳng tay là 3 giây.
Số thứ tư: Chỉ thời gian dừng lại ở vị trí nghỉ của động tác ví dụ khi Deadlift thời g
tạ chạm sàn là 0 giây (chạm xuống là lên liền).
!

y nhiên có thể
bụng 45s

WARM UP SETS STATIC STRETCH ( Giãn cơ sau tập, tăng độ linh hoạt giảm sự co rút cơ bắp)
tập WARM UP PUSH Cơ ngực, vai và tay sau mỗi bên 30s x 2
PULL Cổ, cầu vai và lưng xô 30s mỗi bên x 2
LEG Đùi trước, đùi sau, đùi trong, bắp chuối... mỗi bên 15s

ập WARM UP cho các buổi tập

PUSH:
External rotation 2 x 15, nghỉ 30s
u, nghỉ 5s và thực Band upper back row 2 x 20, nghỉ 30s
i mức tạ đầu tiên Front raise ( supinated grip ) 2 x 15, nghỉ 30s

PULL:
Band upper back row 2 x 20, nghỉ 30s
Biceps curl 2 x 20 ( light weight ), nghỉ 30s
Facepull 2 x 15, nghỉ 30s
thực hiện như vậy
LEG: Warm up mobility full Lower, Warm up kích hoạt bằng Bird dog và Cat cow

5-6 reps, nghỉ

Liên hệ giữa %1RM và số REPS
%1RM Số REPS
hứ 2 luôn không
hứ 2 luôn không 100 1
95 2
93 3
90 4
2 luôn không nghỉ 87 5
ng ) 85 6
83 7
80 8
năng 77 9
75 10
70 11
t nhất phải được
67 12
65 15
n tập.
a chuyển động. Ví dụ
chạm ngực là 3 giây.
ần đẩy. Ví dụ khi hạ tạ

huyển động. Ví dụ tạ ở vị
giây.
dụ khi Deadlift thời gian

iảm sự co rút cơ bắp)

0s x 2
nx2
chuối... mỗi bên 15s x 3

và Cat cow
 TRAINING PROGR
CHỌN TẠ PHÙ HỢP, TẬP ĐẢM BẢO ĐỦ REPS VÀ ĐÚN
RẤT QUAN TRỌNG !!!
PUSH #1 ( Thứ 2 - Buổi 1 ) SETS REPS TEMPO REST

A: DB bench press 4 6 đến 10 2010 90-150s

B: Cable cross over 2 10 đến 12 2011 90s

C1: Anterior press 3 8 đến 10 2010 15s

C2: DB lateral raise 3 12 2010 10s-120s

D: Push up 3 AMRAP 2010 90-120s

E: Single arm cable pushdown 3 10 đến 15 2010 90s

F: Triceps rope push down 2 10 đến 12 2010 90s

lâu nhất có
G: Plank 2 60s
thể
H: Crunch 3 15 2011 45s
Luôn Cardio sau buổi tập nếu có thời gian ( tối đa 30 phút ), duy trì nhịp tim
từ 120-130. Tốc độ 5km/h, độc dốc 4-6
PULL #1 ( Thứ 3 - Buổi 2 ) SETS REPS TEMPO REST

A: Neutral grip pulldown 3 8 đến 10 2010 90-120s

B: V grip seated cable row 3 8 đến 12 2010 90-120s

C: Lat pulldown 2 8 đến 12 2010 120s

D: Chest supported DB row 3 8 đến 10 2010 120S

E: Facepull 3 12 đến 15 2011 60-90s

F: DB curl 3 8 đến 12 1010 90s

G: DB hammer curl 2 10 đến 12 1011 60s

H: Machine reverse fly 3 15 2011 60s

LEG #1 ( Thứ 4 - Buổi 3 ) SETS REPS TEMPO REST

A: Leg press/Squat 4 6 đến 8 2011 120-150s

B: DB Romanian deadlift 3 8 đến 10 2011 120s

C: Lunges 1 12 2010 90s

D: Leg extension 3 10 đến 12 2010 90-120s

E: Leg curl 2 12 2010 90s-120s

F1: Seated calf raise 2 12 1011 15s

F2: Standing calf raise 2 12 1011 60s

lâu nhất có
G: Plank 2 60s
thể
H1: Hanging side knee raise 3 12
H2: Hanging knee raise 3 12 60s
K1: Lying leg (knee) raise 3 15
K2: Crunch 3 20 60s

PUSH #2 ( Thứ 6 - buổi 4 ) SETS REPS TEMPO REST

A: DB bench press 4 6 đến 10 2010 90-150s

B: DB lateral raise 3 10 đến 12 2010 90-120s

C: DB anterior press
2 10 đến 12 2010 120s
(dốc ghế 60-70 độ)

D: Facepull 3 12 2010 90s

E: Push up 2 AMRAP 2010 90-120s

F: Single arm cable pushdown 3 12 đến 15 2010 90s

G: Triceps rope push down 2 15 2010 90s

PULL #2 ( Thứ 7 - buổi 5 ) SETS REPS TEMPO REST

A: RDL 3 6 đến 10 2010 120s

B: Chest supported DB row 3 8 đến 10 2010 90-120s

C: Lat pulldown 2 8 đến 12 2010 90-120s

D: Wide grip seated cable row 2 8 đến 12 2010 90-120s

E: DB curl 3 10 đến 12 1010 90s

F: DB hammer curl 1 12 1010 60s

G: Machine reverse fly 2 12 2011 60s

lâu nhất có
H: Plank 2 60s
thể
K1: Hanging side knee raise 3 12
K2: Hanging knee raise 3 12 60s
I1: Lying leg (knee) raise 3 15
I2: Crunch 3 20 60s
TRAINING PROGRAM
ĐẢM BẢO ĐỦ REPS VÀ ĐÚNG TEMPO !!! Hãy để ý % 1RM !!
RẤT QUAN TRỌNG !!!
SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

Warm up 5 reps
Warm up 8 reps Warm up 8 reps
@60% 80-85% 1RM 80-85% 1RM
@40% @60%
( Optional )

65% 1RM 65% 1RM

Warm up 8 reps
75% 1RM 75-80% 1RM 70% 1RM
@40%

Warm up 8 reps
67% 1RM 67% 1RM 67% 1RM
@40%

Warm up 10 reps
75% 1RM 65% 1RM 65% 1RM
@50%

Warm up 10 reps
75% 1RM 67% 1RM
@50%

SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

Warm up 8 reps Warm up 8 reps

80% 1RM 75% 1RM 67% 1RM
@40% @60%
Warm up 10 reps
75-80% 1RM 67% 1RM 67% 1RM
@50%

Chọn tạ phù hợp 80% 1RM 67% 1RM

Warm up 8 reps
80% 1RM 70% 1RM 67-70% 1RM
@40%
Warm up 10 reps
67% 1RM 65% 1RM 65% 1RM
@50%

Warm up 10 reps 8 reps

67% 1RM 67% 1RM
@50% @80%

67-75% 1RM 67% 1RM

65% 1RM 65% 1RM 65% 1RM

SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

67% 1RM
Warm up 8 reps Warm up 8 reps
80% 1RM 70% 1RM Cố >10 reps
@40% @60%
nếu có thể

67% 1RM
Warm up 10 reps
80% 1RM 75% 1RM Cố >10 reps nếu
@50%
có thể

67% 1RM
Hoàn thành 12
reps, hít thở sâu
15s sau đấy tập
AMRAP
Warm up 10 reps
67% 1RM 65% 1RM 65% 1RM
@50%

Warm up 8 reps
65% 1RM 65% 1RM
@50%
Warm up 8 reps
Chọn tạ phù hợp Chọn tạ phù hợp Chọn tạ phù hợp
@50%

Warm up 8 reps Chọn tạ phù hợp Chọn tạ phù hợp Chọn tạ phù hợp
@50% đủ reps đủ reps đủ reps

SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

Warm up 5 reps
Warm up 8 reps Warm up 8 reps
@60% 80-85% 1RM 80-85% 1RM
@40% @60%
( Optional )

Warm up 10 reps
67-75% 1RM 67% 1RM 67% 1RM
@50%

Warm up 10 reps
75% 1RM 65% 1RM
@50%

Warm up 10 reps
67% 1RM 65% 1RM 65% 1RM
@50%

75% 1RM 65-67% 1RM 65-67% 1RM

65% 1RM 65% 1RM

SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

 67% 1RM
Warm up 8 reps Warm up 8 80% 1RM
70% 1RM Cố >10 reps
@40% reps@60% ( nghỉ 150s )
nếu có thể

Warm up 10 reps
75% 1RM 75% 1RM 70% 1RM
@50%
Warm up 10 reps
80% 1RM 67% 1RM
@50%
80% 1RM 67% 1RM

Warm up 10 reps Nặng 8 reps

67-75% 1RM 67-75% 1RM
@50% @80%

67% 1RM
Hoàn thành 12
reps, hít thở sâu
15s sau đấy tập
AMRAP

67% 1RM 67% 1RM

 SET 6 SET 7

67% 1RM 67% 1RM

Cố >10 reps Cố >10 reps
nếu có thể nếu có thể

SET 6 SET 7
 SET 6 SET 7
67% 1RM
Cố >10 reps
nếu có thể
 SET 6 SET 7

67% 1RM 67% 1RM

Cố >10 reps Cố >10 reps
nếu có thể nếu có thể

SET 6 SET 7
 NOTE
Warm up lúc đẩy lên gồng và giữ trong 1s
Chỉnh dốc ghế lên 1 mức
Cánh tay tạo với thân người 1 góc 40-70 độ khi tập
Đẩy lên cánh tay, bắp tay phải vuông góc mặt đất không tập nhấp nhấp, khóa cùi
chỏ chủ động, xuống hãy xuống sâu nhất có thể (tạ chạm ngực là tối thiểu)
Set nào không đủ REP, ngồi dậy nghỉ 15s rồi nằm xuống đẩy tiếp
Bả vai di chuyển linh hoạt, cánh tay duỗi gần thẳng trong toàn bộ quá trình tập
Thả tạ về không gập tay lại, cố gắng dữ độ thẳng như khi ép vào
Ép vào giứ 1s

Áp dụng Super set + Drop set ( Wide drop )

D1. Kiểm soát thân trên, cùi chỏ xoay về phía trước, quá trình lên xuống cùi chỏ
luôn vuông góc mặt đất
D2. Đổ người về trước 10 độ, tay chếch 1 góc 30 độ khi đưa lên, phần bắp tay k
cao quá vai. Áp dụng Drop set ( Wide drop ), nếu quả mỏi hãy dùng Partial
reps để đủ reps

Lên xuống kiểm soát theo TEMPO, cánh tay tạo với thân người 1 góc 40-70 độ,
cổ tay đặt ở vị trí thoải mái
Cố định phần bắp tay không đung đưa quá nhiều, cùi chỏ hướng vào trong khi
duỗi tay xuống
Tập từng tay 1, kiểm soát kỹ thuật, xoay cùi chỏ vào phía trong. Mỗi tay 2 set
Cố định phần bắp tay không đung đưa quá nhiều, lúc xuống hướng cùi chỏ sang
2 bên
Gồng bụng, siết mông
Lấy hơi, gồng bụng, gập bụng, xuống nhả hơi ra dần, tập chậm có kiểm soát
Nhớ giữ ở điểm gập lên 1s

NOTE
Sử dụng Suicide grip
Chuẩn bị kéo xuống, xoay cùi chỏ hướng về phía trước, lên không duỗi thẳng
cánh tay hoàn toàn
Kéo xuống đổ người về sau 10 độ, ép cánh tay vào gần sát người, lên kiểm soát
cảm nhận cơ lưng, gồng cơ lưng và không được thả lỏng
Cánh tay và cùi chỏ ép gần sát người chứ k bang rộng ra, ghì cùi chỏ về hông
khi kéo về
Khi kéo về vươn ngực lên, ép 2 bả vai lại với nhau và đổ người về sau 10 độ
Kéo xuống đổ người về sau 10 độ, lúc kéo xuống ép cùi chỏ và cánh tay gần sát
cơ thể nhất có thể
Chest up khi kéo lên, ép 2 bả vai lại sâu nhất có thể, kéo giựt thẳng cùi chỏ lên
trời
Ép bả vai lại khi kéo về, kéo về trán và giữ lại 1s, bắp tay song song mặt đất, kéo
về sâu đưa tay nắm về phía sau đầu
Bắp tay không được đung đưa ăn gian lực, chọn tạ PHÙ HỢP
Lúc cuốn tay lên, cùi chỏ di chuyển về trước 5-10 độ để có thể cuộn đc bắp tay
sâu nhất
Chọn tạ vừa sức đảm bảo đúng số REPS, tập xong từng đấy REPS thì k thể tập
thêm REP nào
Bắp tay không được đung đưa ăn gian lực, chọn tạ PHÙ HỢP
Lúc cuốn tay lên, cùi chỏ di chuyển về trước 5-10 độ để có thể cuộn đc bắp tay
sâu nhất
Chọn tạ vừa sức đảm bảo đúng số REPS, tập xong từng đấy REPS thì k thể tập
thêm REP nào
Dùng ngón tay móc vào tay cầm, các ngón khác cầm hơ
Đặt mông về phía sau, gập người về trước dựa ngực vào máy, 2 tay đưa ra
ngang thân người và giữ 1s

NOTE
Lấy hơi, gồng CORE, kiểm soát thăng bằng và ổn định cơ thể, lúc xuống mở
đầu gối ra 2 bên theo hướng của mũi chân, xuống song song hoặc sâu hơn nếu
có thể rồi lên
Độ rộng 2 chân bằng vai, tạ đi xuống sẽ rơi vào đúng chính giữa bàn chân, thân
trên ổn định chắc chắn, gồng bụng tránh cong lưng.
Kiểm soát hơi thở, tạ đi xuống thì gập gối đẩy hông về sau càng xa càng tốt, mắt
nhìn vào bàn chân của mình.
Tạ đi xuống tới giữa cẳng chân là lên

Gập gối vuông góc, lực phân đều lên 2 chân, lúc xuống đầu gối không quá mũi
chân, lưng thẳng không đổ về trước.

Gập cổ chân 90 độ, tăng thêm độ ổn định cho đầu gối

Ghì chặt mông, không được nhấc khỏi ghế
Gập cổ chân 90 độ, tăng thêm độ ổn định cho đầu gối
Ghì người xuống, không được nhấc khỏi ghế
Áp dụng Drop set ( Tight drop )
Áp dụng Superset
D1 có thể đặt tạ lên đùi nếu k có máy
D2 nếu không có máy smith có thể đứng cầm tạ. Chọn tạ vừa sức đảm bảo đúng
số REPS, tập xong từng đấy REPS thì k thể tập thêm REP nào

Gồng bụng, siết mông

Tổng 2 bên 12 lần
Cuộn bụng vào sâu nhất có thể

Lấy hơi, giữ hơi, gập bụng, xuống thở ra dần

NOTE
Warm up lúc đẩy lên gồng và giữ trong 1s
Chỉnh dốc ghế lên 1 mức
Cánh tay tạo với thân người 1 góc 40-70 độ khi tập
Đẩy lên cánh tay, bắp tay phải vuông góc mặt đất không tập nhấp nhấp, khóa cùi
chỏ chủ động, xuống hãy xuống sâu nhất có thể (tạ chạm ngực là tối thiểu)
Set nào không đủ REP, ngồi dậy nghỉ 15s rồi nằm xuống đẩy tiếp

Đổ người về trước 10 độ, tay chếch 1 góc 30 độ khi đưa lên, phần bắp tay k cao
quá vai. Áp dụng Drop set ( Wide drop ), có thể dùng Partial rep nếu quá mỏi

Cánh tay tạo với thân người 1 góc 40-70 độ trong quá trình tập, lên xuống kiểm
soát
Khi đẩy phải đẩy thẳng lên đi hết biên độ, cánh tay vuông góc mặt đất, lock cùi
chỏ chủ động
Chest up, kéo về trán, bắp tay song song mặt đất, kéo về sâu đưa tay nắm về
phía sau đầu
Lên xuống kiểm soát theo TEMPO, cánh tay tạo với thân người 1 góc 40-70 độ,
cổ tay đặt ở vị trí thoải mái
Cố định phần bắp tay không đung đưa quá nhiều, cùi chỏ hướng vào trong khi
duỗi tay xuống, khi duỗi xuống hết đưa tay về sau 1 chút
Tập từng tay 1, kiểm soát kỹ thuật, xoay cùi chỏ vào phía trong. Mỗi tay 3 set
Cố định phần bắp tay không đung đưa quá nhiều, lúc xuống hướng cùi chỏ sang
2 bên

NOTE
Khởi động Hip kĩ, warm up kích hoạt core
Lên siết mông lại hết cỡ, lưu ý không ưỡn về trước làm võng lưng, phải gồng cơ
mông co lại hết
Độ rộng 2 chân bằng vai, tạ đi xuống sẽ rơi vào đúng chính giữa bàn chân, thân
trên ổn định chắc chắn, gồng bụng tránh cong lưng.
Kiểm soát hơi thở, tạ đi xuống thì gập gối đẩy hông về sau càng xa càng tốt, mắt
nhìn vào bàn chân của mình.
Tạ đi xuống tới giữa cẳng chân là lên
Chest up khi kéo lên, ép 2 bả vai lại sâu nhất có thể, kéo giựt thẳng cùi chỏ lên
trời
Lúc kéo ngồi thẳng người, kéo về hơi đổi người về sau 10 độ
Độ rộng tay hơn vai 10cm
Đổ người ra sau 10 độ, lúc kéo xuống ép cùi chỏ và cánh tay gần sát cơ thể nhất
có thể
Bắp tay không được đung đưa ăn gian lực, chọn tạ PHÙ HỢP
Lúc cuốn tay lên, cùi chỏ di chuyển về trước 5-10 độ để có thể cuộn đc bắp tay
sâu nhất
Chọn tạ vừa sức đảm bảo đúng số REPS, tập xong từng đấy REPS thì k thể tập
thêm REP nào
Bắp tay không được đung đưa ăn gian lực, chọn tạ PHÙ HỢP
Lúc cuốn tay lên, cùi chỏ di chuyển về trước 5-10 độ để có thể cuộn đc bắp tay
sâu nhất
Chọn tạ vừa sức đảm bảo đúng số REPS, tập xong từng đấy REPS thì k thể tập
thêm REP nào
Dùng ngón tay móc vào tay cầm, các ngón khác cầm hờ
Đặt mông về phía sau, gập người về trước dựa ngực vào máy, 2 tay đưa ra
ngang thân người và giữ 1s
Khóa bả vai lại như khi đẩy ngực, chỉ di chuyển cánh tay

Gồng bụng, siết mông

Tổng 2 bên 12 lần
Cuộn bụng vào sâu nhất có thể

Lấy hơi, giữ hơi, gập bụng, xuống thở ra dần

 Lịch Cardio
Duy trì nhịp tim từ 120-130, Cardio sau buổi tập từ 15 đến không quá 30 phút.
Có thể đi bộ dốc 4-6, tốc độ 5km/h duy trì liên tục
Thứ 2 Tối đa 45 phút sau tập

Thứ 3 Tối đa 45 phút sau tập

Thứ 4 Tối đa 45 phút sau tập

Thứ 5 OFF hoặc nếu có thể hãy tập 45p

Thứ 6 Tối đa 45 phút sau tập

Thứ 7 Tối đa 45 phút sau tập

Chủ nhật OFF

quá 30 phút.
 Nutrition
KCALs: 1950 Meal 1 1) 4 trứng
7h30-8h 2) 100g ức gà

Lưu ý: 1) 150g cơm

- Ít nhất 2,5l nước mỗi ngày Meal 1 2) 200g ức gà
- Không quá 4g muối mỗi ngày 12h 3) 200g rau củ
- 100g thịt gà có thể thay thế bằng bất kỳ 100g thịt
nạc từ động vật khác
- Thức ăn có thể chế biến tùy thích tuy nhiên nên ít
dầu mỡ để có thể kiểm soát kcals tốt hơn và hạn chế 150g cơm hoặc 200g ch
Omega 6 gây viêm nhiễm trong cơ thể Trước tập Trong tập dùng 1-1,5l n

Meal 3 1) 350g cơm ( có thể tha

2) 200g ức gà
sau tập 3) 200g rau củ + 20g lạc
 Meal
1) 4 trứng
2) 100g ức gà

1) 150g cơm
2) 200g ức gà
3) 200g rau củ

150g cơm hoặc 200g chuối

Trong tập dùng 1-1,5l nước + 0,5g muối

1) 350g cơm ( có thể thay 100g cơm = 200g hoa quả bất kì )
2) 200g ức gà
3) 200g rau củ + 20g lạc