UPPER LOWER TRAINING SPLIT

DAY TARGET
Monday UPPER-1
tập đủ Rom( range of moti
Tuesday LOWER-1 bên cạnh có thể xem vào ng
Wednesday OFF
Thursday UPPER-2 UPPER-LOWER: đi theo cặp
Friday LOWER-2 Bữa nào mệt hay đi trễ có thể thay các ng
Saturday OFF
Sunday OFF

EXERCISE SETS REPS REST

ABS & CARDIO

1 moutain climb 3 20s 2min

2 Futtler Kick 3 20 30s

3 Russia Twist 3 10 1min
4 Đi bộ hoặc đi xe đạp
5 đi tắm và skincare

EXERCISE SETS REPS REST

warmup Y Raise 2 15 40s
1 Batwing Row 4 10 1-2min
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10 1-2min
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10 1-2min

4 Front Raise 2 15 40s
5 Seated Cable Row 3 10 1-2min
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10 1-2min
A1 Russia Twist 3 20
A2 Futtler Kick 3 20

EXERCISE SETS REPS REST

warm-up Glute Bridge 3 10-12 30s
1 Goblet Squat 4 8-10 1-2min

2 Pause Half Deadlif 3 10 1-2min

LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15step 1-2min

LOWER 1 4 Leg extension 3 15 1min

A Lying Leg Raises 3 12-15 30s

B Plank 2 30s 1 min

EXERCISE SETS REPS REST

warmup Deadbug 2 15 40s
1 Dumbell Floor Press 3 8-10 1-2min
2 Incline chest machine press 3 10 1-2min
UPPER 2

3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press 3 10 1-2min

4
Lateral Raises 3 8-10 1min
5 Rear delt machine 3 15 1min
6 Triceps pushdown 3 10 1min
7 UnderHand pushdown 3 10 1min

EXERCISE SETS REPS REST

warm-up Đạp xe đạp 1 10 min

1 Split Squat 4 8-10 1-2min

2 Pull through 3 10 1-2min

LOWER 2

3 Hack Squat 3 15step 1-2min

4 Leg curl 3 15 40s

5 Hip Abductor machine

A Crunch 2 30s 60s

B hollow body hold 3 10s 30s

 tui có chuyển đổi một số bài tập cho phù hợp vs bạn hơn. Hãy xem qua nhé !

tập đủ Rom( range of motion) : phạm vi chuyển động động tác (video
bên cạnh có thể xem vào ngày upper1- coi xong có thể hiểu 1 ít về rom là
gì)
UPPER-LOWER: đi theo cặp, có thể đảo vị trí 1 và 2
t hay đi trễ có thể thay các ngày khác bằng ABS & Cardio đều được

https://www.youtube.com/watch?v=_Noea_3veT4

https://www.youtube.com/watch?v=ntOXA34ufy0
https://www.youtube.com/watch?v=AxW2hfJ0XlA&li

how to play ( nên coi )

https://www.youtube.com/watch?v=NGghJxgKAjs
https://www.youtube.com/watch?v=07VKAi1QX6I

how to play ( nên coi )

https://www.youtube.com/watch?v=_leI4qFfPVw

https://www.youtube.com/watch?v=Bn-I3OqHdow
 how to play ( nên coi )
https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=qkqpbLMtNZg

https://www.youtube.com/watch?v=WhHuOa4VtDo

how to play ( nên coi )

https://www.youtube.com/watch?v=_leI4qFfPVw

https://www.youtube.com/watch?v=X3rVBZH7vj8

https://www.youtube.com/watch?v=7QMpN9uFHeI
ợp vs bạn hơn. Hãy xem qua nhé !

https://www.youtube.com/watch?v=SG8R6NuY6Yg

fighting <3 , chống tay dưới đất hơi mệt thì chống
tay lên chỗ cao trước cho khỏe
phải +trái là 1 cái ( tập theo ở trong video 15 cái
cũng được, thử thách thì 20 nha
cảm nhận và tự chỉnh sửa ha, khó thì hỏi thôi ^^
thích đi ba lâu cũng được

Tiếng Việt ( nếu có)

https://www.youtube.com/watch?v=LYab4M0FHxM
… 0:30->0:45(tập đúng)
https://www.youtube.com/watch?v=neIy-6C3S3s&list=PLuCfiJ5Wl3JsRV97jz6zL2xeSuJErOBAi&index=3
https://www.youtube.com/watch?v=EXL_tSpTzk4&list=PLuCfiJ5Wl3JvtPBNS_DXWeke-pryDpCdH&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=t5pXxF94tuo
https://www.youtube.com/watch?v=TZGAx3yBkMc&
https://www.youtube.com/watch?v=G6pQL18fmJ8&list=PLuCfiJ5Wl3JsybzWSe_uameIY0pNIy1ZT

Tiếng Việt ( nếu có)

https://www.youtube.com/watch?v=5LYoFBq3TfI
https://www.youtube.com/watch?v=yIiZiZxIbqU&list=PLuCfiJ5Wl3JvM3rRyld7OGtZTzWpCQG87&index=6

https://www.youtube.com/watch?v=k7JXXSRrTJ8
https://www.youtube.com/watch?v=KT7uFU-
Rm_o&list=PLuCfiJ5Wl3JvM3rRyld7OGtZTzWpCQG
87&index=5

https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE
https://www.youtube.com/watch?
v=W0gyOyn__kg&list=PLuCfiJ5Wl3Ju7GWLz8SsgQ
Oy3amKOn-IU&index=2

Tiếng Việt ( nếu có)

https://www.youtube.com/watch?v=WETokpTyvcA

https://www.youtube.com/watch?v=1DK6qYRFurw

https://www.youtube.com/watch?v=wDH5Z50p9-U&l
https://www.youtube.com/watch?v=CZwnEtibC4E
https://www.youtube.com/watch?v=6OfbiOUcJSw&

Tiếng Việt ( nếu có)

https://www.youtube.com/watch?v=5LYoFBq3TfI

https://www.youtube.com/watch?v=yIiZiZxIbqU&list=PLuCfiJ5Wl3JvM3rRyld7OGtZTzWpCQG87&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=8Iu3HVSbNrU&list=PLuCfiJ5Wl3JuPWtM9lR1mB30vRR9CvWzZ&index=2

https://www.youtube.com/watch?v=KT7uFU-
Rm_o&list=PLuCfiJ5Wl3JvM3rRyld7OGtZTzWpCQG
87&index=5

https://www.youtube.com/watch?
v=W0gyOyn__kg&list=PLuCfiJ5Wl3Ju7GWLz8SsgQ
Oy3amKOn-IU&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=2fB1R9uWQbw
 Note

Bắt đầu tập nhớ ép bả vai, gồng mông và core(hiểu sơ là bụng đi :3 ) chặt cho giữ thăng bằn
Tập giống video tiếng việt, mình chỉ xoay cổ tay lại thôi nhé, nhớ dựa ghế ^^
…
Chú ý 00:40s , ở bài tập này, tui muốn nhấc tay cao chéo 45 phía trên đầu( sẽ giải thích sau)
.
…

Note

Đây là bài tập bổ trở để tập Deadlif, chúng tả chỉ tập 1/2 phạm vi chuyển động : 2 video khác
nhau : 1 là bài tập, 2 là cách thực hiện
 Note
ở vị trị bắt đầu hít vào, nén lại r mới đưa tay và chân, làm xong quay về vị trí ban đầu thì thở ra .
bài tập bổ trở giúp cậu nhanh hít đất được
nếu ngồi không được có thể chuyển qua cái ghế nằm mà cậu hay tạp
sau khi làm xong video1 ra ghế làm tiếp tục làm video2, sau khi xong mới kết thúc 1 hiệp
tập giống video1 , có người sẽ hỏi sao ko tập kiểu như video 2, (kệ tập video 1, mốt nhớ hỏi
tui giải thích cho )

chưa làm được dây thì làm thanh ngang nha

Lật ngược tay lại

Note

chú ý Hip Hinge

tập như video 1, hướng dẫn ở vid2, lâu hơn 10s cứ tăng thoải mái, hít bình thường, thở thì
mạnh và thở hết hơi ra
u thì thở ra .
 EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS
warmup Y Raise 2 15
1 Batwing Row 4 10
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10

4 Front Raise 2 15
5 Seated Cable Row 3 10
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10
A1 Russia Twist 3 20
A2 Futtler Kick 3 20

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS

warmup Y Raise 2 15
1 Batwing Row 4 10
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10

4 Front Raise 2 15
5 Seated Cable Row 3 10
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10
A1 Russia Twist 3 20
A2 Futtler Kick 3 20

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS

warmup Y Raise 2 15
1 Batwing Row 4 10
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10

4 Front Raise 2 15
5 Seated Cable Row 3 10
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10
A1 Russia Twist 3 20
A2 Futtler Kick 3 20

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS

warmup Y Raise 2 15
1 Batwing Row 4 10
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10

4 Front Raise 2 15
5 Seated Cable Row 3 10
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10
A1 Russia Twist 3 20
U
A2 Futtler Kick 3 20
 WEEK 1
REPS REST EXERCISE
40s warmup Deadbug
1-2min 1 Dumbell Floor Press
1-2min 2 Incline chest machine press

UPPER 2
1-2min 3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press
40s 4 Lateral Raises
1-2min 5 Rear delt machine
1-2min 6 Triceps pushdown
7 UnderHand pushdown

s
REPS REST EXERCISE
40s warmup Deadbug
1-2min 1 Dumbell Floor Press
1-2min 2 Incline chest machine press
UPPER 2

1-2min 3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press

40s 4 Lateral Raises
1-2min 5 Rear delt machine
1-2min 6 Triceps pushdown
7 UnderHand pushdown

WEEK 3
REPS REST EXERCISE
40s warmup Deadbug
1-2min 1 Dumbell Floor Press
1-2min 2 Incline chest machine press
UPPER 2

1-2min 3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press

40s 4 Lateral Raises
1-2min 5 Rear delt machine
1-2min 6 Triceps pushdown
7 UnderHand pushdown

WEEK 4
REPS REST EXERCISE
40s warmup Deadbug
1-2min 1 Dumbell Floor Press
1-2min 2 Incline chest machine press
UPPER 2

1-2min 3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press

40s 4 Lateral Raises
1-2min 5 Rear delt machine
1-2min 6 Triceps pushdown
7 UnderHand pushdown
U
SETS REPS WEIGHT SETS REPS REST
2 15 40s
3 8-10 1-2min
3 10 1-2min
3 10 1-2min
3 8-10 1min
3 15 1min
3 10 1min
3 10

SETS REPS WEIGHT SETS REPS REST

2 15 40s
3 8-10 1-2min
3 10 1-2min
3 10 1-2min
3 8-10 1min
3 15 1min
3 10 1min
3 10

SETS REPS WEIGHT SETS REPS REST

2 15 40s
3 8-10 1-2min
3 10 1-2min
3 10 1-2min
3 8-10 1min
3 15 1min
3 10 1min
3 10

SETS REPS WEIGHT SETS REPS REST

2 15 40s
3 8-10 1-2min
3 10 1-2min
3 10 1-2min
3 8-10 1min
3 15 1min
3 10 1min
3 10
 EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS
warm-up Glute Bridge 3 10-12
1 Goblet Squat 4 8-10
2 Pause Half Deadlif 3 10
LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15steps

4 Leg extension 3 15
A Lying Leg Raises 3 15
B Plank 2 30s

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS

warm-up Glute Bridge 3 10-12
1 Goblet Squat 4 8-10
2 Pause Half Deadlif 3 10
LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15steps

4 Leg extension 3 15
A Lying Leg Raises 3 15
B Plank 2 30s

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS

warm-up Glute Bridge 3 10-12
1 Goblet Squat 4 8-10
2 Pause Half Deadlif 3 10
LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15steps

4 Leg extension 3 15
A Lying Leg Raises 3 15
B Plank 2 30s

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS

warm-up Glute Bridge 3 10-12
1 Goblet Squat 4 8-10
2 Pause Half Deadlif 3 10
LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15steps

4 Leg extension 3 15
A Lying Leg Raises 3 15
B Plank 2 30s
 WEEK 1
REST EXERCISE SETS REPS WEIGHT
30s warm-up Đạp xe đạp 1 10 min
1-2min 1 Split Squat 4 8-10
1-2min 2 Pull through 3 10

LOWER 2
1-2min 3 Hack Squat 3 15step
1min 4 Leg curl 3 15
30s 5 Hip Abductor machine
1 min A Crunch 2 30
B hollow body hold 3 15-20s
WEEK 2
REST EXERCISE SETS REPS WEIGHT
30s warm-up Đạp xe đạp 1 10 min
1-2min 1 Split Squat 4 8-10
1-2min 2 Pull through 3 10
LOWER 2

1-2min 3 Hack Squat 3 15step

1min 4 Leg curl 3 15
30s 5 Hip Abductor machine
1 min A Crunch 2 30
B hollow body hold 3 15-20s
WEEK 3
REST EXERCISE SETS REPS WEIGHT
30s warm-up Đạp xe đạp 1 10 min
1-2min 1 Split Squat 4 8-10
1-2min 2 Pull through 3 10
LOWER 2

1-2min 3 Hack Squat 3 15step

1min 4 Leg curl 3 15
30s 5 Hip Abductor machine
1 min A Crunch 2 30
B hollow body hold 3 15-20s
WEEK 4
REST EXERCISE SETS REPS WEIGHT
30s warm-up Đạp xe đạp 1 10 min
1-2min 1 Split Squat 4 8-10
1-2min 2 Pull through 3 10
LOWER 2

1-2min 3 Hack Squat 3 15step

1min 4 Leg curl 3 15
30s 5 Hip Abductor machine
1 min A Crunch 2 30
B hollow body hold 3 15-20s
SETS REPS REST
10 min
1-2min
1-2min
1-2min
40s
60s
30s
30s

SETS REPS REST

10 min
1-2min
1-2min
1-2min
40s
60s
30s
30s

SETS REPS REST

10 min
1-2min
1-2min
1-2min
40s
60s
30s
30s

SETS REPS REST

10 min
1-2min
1-2min
1-2min
40s
60s
30s
30s
 WEEK 1
EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS
warmup Y Raise 2 15
1 Batwing Row 4 10
2 Dumbell Shoulder Press (neutral grip) 3 10
UPPER 1

3 Lat Pull Down 3 10

4 Front Raise 2 15
5 Seated Cable Row 3 10
6 Seated Dumbell Biceps Curl 3 10
A1 Russia Twist 3 20
A2 Futtler Kick 3 20
EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS
warm-up Glute Bridge 3 10-12
1 Goblet Squat 4 8-10
2 Pause Half Deadlif 3 10
LOWER 1

3 Walking Lunges 3 15steps

4 Leg extension 3 15
A Lying Leg Raises 3 15
B Plank 2 30s

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS

warmup Deadbug 2 15
1 Dumbell Floor Press 3 8-10
2 Incline chest machine press 3 10
UPPER 2

3 Machine fly ( pecdeck) + Plate Press 3 10

4 Lateral Raises 3 8-10
5 Rear delt machine 3 15
6 Triceps pushdown 3 10
7 UnderHand pushdown 3 10

EXERCISE SETS REPS WEIGHT SETS REPS

warm-up Đạp xe đạp 1 10 min
1 Split Squat 4 8-10
2 Pull through 3 10
LOWER 2

3 Hack Squat 3 15step

4 Leg curl 3 15
5 Hip Abductor machine 2 30
A Crunch 2-3 15-30
B hollow body hold 3 15-20s
 REST
40s
1-2min
1-2min
1-2min
40s
1-2min
1-2min

REST
30s
1-2min
1-2min
1-2min
1min
30s
1 min

REST
40s
1-2min
1-2min
1-2min
1min
1min
1min

REST

1-2min
1-2min
1-2min
40s
60s
30s
30s