Tên khách hàng: Mục tiêu :

Giai đoạn:

PHASE 3 Tuần 2 Tuần 3

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án A - Full Body

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Full Body
Dynamic Stretch
Trọng tâm Medicine ball front slam 10kg 10/3set 60s 10kg 10/3set 60s 10kg 10/4set 60s
Thăng bằng Multiplanal SL Hop up to balance BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s
Luyện tập cơ trọng
tâm và thăng bằng Trọng tâm Medicine ball side slam 10kg 10/3set 60s 10kg 10/3set 60s 10kg 10/4set 60s
Thăng bằng Single leg hop to balance BW 10/3set BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Đẩy ngang BB bench press 80kg 3/3set 80kg 3/3set 80kg 3/4set
Đẩy ngang Plyo push up BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Luyện Tập Kháng Kéo ngang Cable bend over row 60kg 3/3set 60kg 3/3set 60kg 3/4set
Lực Kéo ngang Rope front slam BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Squat Barbell back squat 80kg 3/3set 80kg 3/3set 80kg 3/4set
Squat Jump squat BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án B - Full Body

Khởi Động SMR-Full Body

Dynamic Stretch
Medicine ball front slam 10kg 7/3set 60s 10kg 7/3set 60s 12kg 7/4set 60s
Multiplanal SL Hop up to BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s
Luyện tập cơ trọng
tâm và thăng bằng balance
Battle rope wave BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s

DB shoulder press 30kg 3/3set 30kg 3/3set 40kg 3/4set

Rope front slam BW 7/3set 120s Supersets BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Luyện Tập Kháng Barbell conventional deadlifft 70kg 3/3set Training 70kg 3/3set 80kg 3/4set
Lực KB swing 20kg 7/3set 120s Supersets 20kg 7/3set 120s 30kg 7/4set 120s
Training

Thả Lỏng

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án C - Full Body

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Full Body
Dynamic Stretch
Thăng bằng SL hop up to balance BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s
Trọng tâm Battle rope front slam BW 7/3set 60s BW 7/3set 60s BW 7/4set 60s
Luyện tập cơ trọng
tâm và thăng bằng Thăng bằng Multiplanal SL Hop up to balance BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Kéo ngang BB, DB Bend over row 50kg 3/3set 50kg 3/3set 50kg 3/4set
Kéo dọc Rope wave BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Luyện Tập Kháng Lunge Dumbbell lunge 30kg 3/3set 30kg 3/3set 30kg 3/4set
Lực Lunge Jumping lunge BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Đẩy ngang BB bench press 70kg 3/3set 70kg 3/3set 70kg 3/4set
Đẩy ngang Plyo push up BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s BW 7/4set 120s
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)
 Tuần 4 Tuần 5 Tuần 6 Tuần 7 Tuần 8

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng lượng

10kg 10/4set 60s 10kg 10/4set 60s 12kg 10/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg
BW 10/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW 10/4set 60s BW
10kg 10/4set 60s 10kg 10/4set 60s 12kg 10/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg
BW 10/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW 10/4set 60s BW

80kg 3/4set 80kg 5/4set 80kg 5/4set 85kg 5/3set 85kg

BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
60kg 3/4set 60kg 5/4set 60kg 5/4set 65kg 5/3set 65kg
BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
80kg 3/4set 80kg 5/4set 80kg 5/4set 85kg 5/3set 85kg
BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng lượng

12kg 7/4set 60s 12kg 10/4set 60s 12kg 10/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg
BW 10/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW 10/4set 60s BW
BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s BW

40kg 3/4set 40kg 5/4set 40kg 5/4set 50kg 5/3set 30kg

BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
80kg 3/4set 80kg 5/4set 80kg 5/4set 85kg 5/3set 85kg
10kg 7/4set 120s 20kg 10/4set 120s 20kg 10/4set 120s 20kg 10/4set 120s 20kg

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng lượng

BW 10/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW

BW 7/4set 60s BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s BW
BW 10/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s BW

50kg 3/4set 50kg 5/4set 50kg 5/4set 60kg 5/3set 60kg

BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
30kg 3/4set 30kg 5/4set 30kg 5/4set 40kg 5/3set 40kg
BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
70kg 3/4set 70kg 5/4set 70kg 5/4set 80kg 5/3set 80kg
BW 7/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s BW
 Tuần 8

Reps & Sets Rest

8/4set 60s
10/4set 60s
8/4set 60s
10/4set 60s

5/3set
10/4set 120s
5/3set
10/4set 120s
5/3set
10/4set 120s

Reps & Sets Rest

8/4set 60s
10/4set 60s
10/4set 60s

5/3set
10/4set 120s
5/3set
10/4set 120s

Reps & Sets Rest

15/4set 60s
10/4set 60s
15/4set 60s

5/3set
10/4set 120s
5/3set
10/4set 120s
5/3set
10/4set 120s