chân bẹt

đi squat gối
chưa đạp đc squat
lệch hip
Phase 1 6 weeks S 135 B 75 D 150
Day1 Set Reps %/Rpe
Comp Squat 4 2 80%
High bar Squat 3 8 8
Lunge 4 12 8
Resever spilit 4 12 9
Hip bridge 4 15 9
Day2 Set Reps %/Rpe
Comp bench 3 2 80%
Closed grip bench 3 12 9
DB press 4 12 9
Chest fly 4 15 9
Db lateral raise 4 15 9
Dips on chair 4 15 9
Day3 Set Reps %/Rpe
Conven DL 4 2 80%
3 6 70%
Sumo DL 3 5 9
Lats pull down 4 15 9
DB row (1 hand) 4 15 9
DB row (2 hand) 3 15 9
Hammer curl 4 15 9
Day4 Set Reps %/Rpe
BB over 4 6 8
Db over head 4 10 9
Db lateral raise 4 15 8
Front raise 4 15 8
Facepull 4 15 8
Tricept pull down 3 20 8
Day5 Set Reps %/Rpe
Front Squat 4 8 9
Leg press 4 20 9
Leg extension 3 20 8
Leg curl 3 20 8
Lats pull down 4 15 9
BB over row 3 20 8
Seating row 3 15 8
Hammer curl 4 15 9
 Chêm tạ ở gót chân

max rom
chân sau ngang ghế bench

Pause 1s điểm cao nhất

Pause 1s điểm trước

tempo - max rom

wide grip

ghế chest - Bat swing

narrow grip
 6 -8 weeks S 135 B 80 D 165
Day1 Set Reps %/Rpe
Squat low bar 5 6 75%
Wide stance squat 3 10 8
Legpress 4 20 8
Bulgarian squat 3 15 9
Stiff leg 3 15 9
Hip extension 3 30 9
Bộ MC gill
Day2 Set Reps %/Rpe
Bench 5 10 65%
3 12 9
DB press INC 4 12 9
Db over head 4 8 9
A1 Db lateral raise 3 20 9
A2 Front raise 3 20 9
B1 Facepull 3 15 9
B2 Rear deft 3 15 9
Day3 Set Reps %/Rpe
Sumo DL 4 8 75%
block pull 3 4 80%
Hip thrust 3 15 9
Lats pull down 4 15 9
Chin up 5 aramp 9
DB row 3 15 9
A1 DB curl 3 15 9
A2 Hammer curl 3 15 9
Day4 Set Reps %/Rpe
squat highbar with band (gối) 4 12 60
Box step up 3 15 9
walking lunge 3 15 9
Over head bb 4 10 9
chin up 4 aramp 9
A1 Tricept pull down 3 20 9
A2 Hammer curl 3 20 9
 đừng xuống quá sâu/đùi trong
Đạp sâu vào/ tạ vừa

https://www.youtube.com/watch?v=jZylx81_kfg

2 bài liên tục

3cm
Day1 Push Set Reps
Squat 3 10
Lunge 3 10
Legpress 3 15
Push up 3 12
db curl to overhead 3 12
ĐÁ chân bụng 3 15
+ Đánh eo 3 15/bên
Cuối buổi đi bộ 200 calo
Day2 Pull Set Reps
romania deadlift 3 12
móc đùi sau 3 15
Kéo xô Lat pull down 3 15
Kéo lưng cable row 3 15
kéo vai sau face pull 3 15
Leo núi 3 50
Cuối buổi đi bộ 200 calo
Day3 Full body Set Reps
squat +đẩy vai 3 15
Bò + hít đất 3 10
deadlift tạ ấm (kettle bell) 3 20
Nhảy jumping jack 3 30
nâng gối đánh tay dưới 4 30
ĐÁ chân bụng 3 15
+ Đánh eo 3 15/bên
Day4 Full body Set Reps
Burpee 3 10
db curl to overhead 3 12
Kéo xô Lat pull down 3 15
Push up 3 12
Kéo lưng cable row 3 15
Leo núi 3 50
Cuối buổi đi bộ 200 calo
 %/Rpe
15kg
5kg/mỗi bên
mức 3-5
bodyweight
2,5kg/bên

7.kg/ mỗi bên

mức 3-5
mức 3-5
mức 3-5
mức 3-5
bodyweight

2,5kg/bên

10kg

2,5kg/bên
mức 3-5
bodyweight
mức 3-5
bodyweight