INTRODUCTION

NAME ARM HYPERTROPHY PROGRAM

Date 4 Weeks
Training Level Intermediate - Advanced
Total training day 3
Length of this phase 4 Weeks
Goal Increase Strength And Hypertrophy For Back's Muscle
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày :
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s
Cat Camel : 2 x 10

2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...

3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:
Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
vì có thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb
chứa nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
 ARM ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC NHÓM CƠ TAY
Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm hiệu quả và gây chấn thương
 NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY:
MYO REPS: Là mộtThe Setgrowth
lớn baoofgồm
(muscle)
nhiều tissue - tăng
Mini-Set. cơ/chọn
Bạn phátmức
triểntạcơ
40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu thực
hiện
5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8réps cho 1 mini-set). Thưc hiên đen khi Thât Bại
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực hiện nhiều nhất số reps với form tốt
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
 ARM HYPERTROPHY PROGRAM
ARM HYPERTROPHY PROGRAM WEEK 1

DAY 1 Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình) Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Barbell Curl 6-8 RPE8 4020 10s https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ
4
A2 Dip For Triceps 6-8 RPE8 4020 90s https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs
B1 Ez-Bar Preacher Pronated Curl 8-10 RPE9 3010 10s https://www.youtube.com/watch?v=PyYbM9QApDE
4
B2 Decline Triceps Extension - DB 8-10 RPE9 3110 75s https://www.youtube.com/watch?v=vLJX0UK07y4
C1 Bayesian Cable Curl 15 RPE9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
3
C2 Rope Triceps Push Down 15 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME
Forearm Wrist Curl 3 20 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI
DAY 2 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Ez-Bar Pronated Curl 8-10 RPE8 4010 10s https://www.youtube.com/watch?v=nRgxYX2Ve9w
4
A2 Hairline Pin Press 8-10 RPE8 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=AADM0pLkDmg
B1 Incline Curl - DB 12 RPE9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
4
B2 Ez-bar Overhead Triceps Extension 12 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=priRWVpDV8c
C1 Hammer Curl 15 RPE9 3010 10s https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
4
C2 Incline Triceps Extension - DB - Fat Grip 15 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=GRrNpzFAJts Tập với ghế Incline
Zottman Curl - Fat Grip 3 20 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=JL-ijpH8ri4
DAY 3 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Barbell Curl - Eccectric Only 6-8 RPE8 8000 10s https://www.youtube.com/watch?v=CbXLrF-a_Fw Xuống tạ trong vòng 8 giây
4
A2 Barbell Curl 12-15 RPE9 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ
B1 Dip For Triceps - Eccentric Only 6-8 RPE8 8000 10s https://www.youtube.com/watch?v=AAGwEBIZkDA Xuống tạ trong vòng 8 giây
4
B2 Dip For Triceps 12-15 RPE9 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs
C1 Spider Curl 12 RPE9 2011 10s https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk
3
C2 Barbell Floor Press 12 RPE9 2110 75s https://www.youtube.com/watch?v=6G-fNatzuSk
D1 Chin Up Failure 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
3
D2 Push Up Failure 2010 75s https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
 ARM HYPERTROPHY PROGRAM
ARM HYPERTROPHY PROGRAM WEEK 2

DAY 1 Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình) Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Spotto Press - Close Grip 6-8 RPE8 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=WiyBRCFACkg
4
A2 Push up - Diamond Grip 20 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I
B1 Barbell Curl 6-8 RPE8 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ
4
B2 Cable Curl 20 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
C1 Standing Hairline Press - DB 12 RPR9 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=kkEueFMQphU Chỉ hạ tạ đến ngang trán
3
C2 Incline Curl - DB 12 RPR9 2010 75s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
D1 Triceps Extension - DB 15 RPR9 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
3
D2 Scott Curl 15 RPR9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=ND3A159Q0oo
DAY 2 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Ez-bar Pronated Curl - Fat Grip 8-10 RPE8 4010 10s https://www.youtube.com/watch?v=CX9WvdIvIQo
4
A2 Floor Press - KB - Bottom Up 8-10 RPE8 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=BDCAkIEOPvE
B1 Bayesian Curl MYO REPS 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
3
B2 Rope Triceps Push Down MYO REPS 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME
C1 Chin up 12 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
3
C2 Dip 15-20 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs
DAY 3 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Close Grip Bench Press 8-10 RPR9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
4
A2 Preacher Curl - DB 8-10 RPR9 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=7v7uldi1eLU
B1 Standing Ez-Bar Curl 12 RPR9 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
4
B2 Bayesian Curl 12 RPR9 2110 90s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
C1 Triceps Push Down 20 RPR9 2011 10s https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
3
C2 Overhead Triceps Extension 20 RPR9 2011 90s https://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E
Hammer Curl - Fat Grip 2 20 RPR9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=IIpo1nrK-rE
 ARM HYPERTROPHY PROGRAM
ARM HYPERTROPHY PROGRAM WEEK 3

DAY 1 Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình) Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Barbell Curl - Fat Grip 6-8 RPE8 4020 10s https://www.youtube.com/watch?v=0ZNfaujLP2w
4
A2 Dip For Triceps 6-8 RPE8 4020 90s https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs
B1 Ez-Bar Preacher Pronated Curl 12 RPE9 3010 10s https://www.youtube.com/watch?v=PyYbM9QApDE
4
B2 Single Arm Overhead Triceps Extension - Cable 12 RPE9 3110 75s https://www.youtube.com/watch?v=nhEOaS6yFqo
C1 Bayesian Cable Curl 20 RPE9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
3
C2 Rope Triceps Push Down 20 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME
Forearm Wrist Curl 3 20 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI
DAY 2 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Chin up - Weighted 8-10 RPE9 4010 10s https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
4
A2 Floor Press - BB 8-10 RPE9 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=6G-fNatzuSk
B1 Bayesian Curl MYO REPS 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
3
B2 Rope Triceps Push Down MYO REPS 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME
C1 Chin up 12 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
3
C2 Dip 15-20 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs
DAY 3 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 - Concentric Only 8-10 RPE8 10s https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI Lên tạ chậm, trong vòng 5 giây
4
A2 Cable Curl 15 RPE8 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
B1 Incline Bench Press - Close Grip 8-10 RPE9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=8tsDwnARoEk
4
B2 Ez-bar Overhead Triceps Extension 15 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=priRWVpDV8c
C1 Hammer Curl 15 RPE9 3010 10s https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
4
C2 Incline Triceps Extension - DB - Fat Grip 15 RPE9 3011 75s https://www.youtube.com/watch?v=GRrNpzFAJts Tập với ghế Incline
Zottman Curl - Fat Grip 3 20 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=JL-ijpH8ri4
 ARM HYPERTROPHY PROGRAM
ARM HYPERTROPHY PROGRAM WEEK 4

DAY 1 Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình) Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Spotto Press - Close Grip 6-8 RPE8 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=WiyBRCFACkg
4
A2 Push up - Diamond Grip 20 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I
B1 Barbell Curl 6-8 RPE8 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ
4
B2 Cable Curl 20 2010 90s https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
C1 Standing Hairline Press - DB 12 RPE9 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=kkEueFMQphU
3
C2 Incline Curl - DB 12 RPE9 2010 75s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
D1 Triceps Extension - DB 15 RPE9 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
3
D2 Scott Curl 15 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=ND3A159Q0oo
DAY 2 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Close Grip Bench Press 8-10 RPE9 3110 10s https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
4
A2 Preacher Curl - DB 8-10 RPE9 4010 90s https://www.youtube.com/watch?v=7v7uldi1eLU
B1 Standing Ez-Bar Curl 12 RPE8 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
4
B2 Bayesian Curl 12 RPE9 2110 90s https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
C1 Triceps Push Down MYO REPS 2011 10s https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
3
C2 Overhead Triceps Extension MYO REPS 2011 90s https://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E
Hammer Curl - Fat Grip 2 20 RPE9 2010 60s https://www.youtube.com/watch?v=IIpo1nrK-rE
DAY 3 Video Load Note
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
A1 Chin Up 10 2010 10s https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
10
A2 Push up 10 2010 60-90s https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
B1 Incline Curl - DB 15 RPE9 2110 10s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
3
B2 Decline Triceps Extension - DB 15 RPE9 2011 75s https://www.youtube.com/watch?v=vLJX0UK07y4
C1 Lateral Single Arm Curl 20 RPE9 2011 10s https://www.youtube.com/watch?v=tYlk1YhK_MM
2
C2 Overhead Triceps Extension - Single Arm - Cable 20 RPE9 2011 60s https://www.youtube.com/watch?v=nhEOaS6yFqo