Tên khách hàng: Tạ Quyết Chiến Mục tiêu : giảm cân 10kg

Giai đoạn:

PHASE 2 Tuần 2

Function Bài Tập Cường độ/ Reps & Sets Rest Note Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng lượng
Giáo án A - Upper day
Cardio
Khởi Động Flexible SMR-upper body
căng cơ cô lập chủ động thân trên
Trọng tâm Sit up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
Luyện tập cơ Thăng bằng single leg squat touch down BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
trọng tâm và Trọng tâm Back extension BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Đẩy ngang Dumbbell chest press 16 kg 10/4set 60s 16 kg 10/4set 60s
Đẩy dọc Dumbbell shoulder press 8 kg 10/4set 60s 8 kg 10/4set 60s
Luyện Tập Kháng Kéo ngang Bent Over Rows 16 kg 10/4set 60s 16 kg 10/4set 60s
Lực Kéo dọc Reverse Close-Grip Lat Pull-Down 20 kg 10/4set 60s 20 kg 10/4set 60s
Bổ trợ đẩy Triceps exetension 8kg 10/4set 60s 8kg 10/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Flexible (không bắt buộc) Upper body stretch .
Thả Lỏng

Cường độ/ Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng
Giáo án B - Lower day
Cardio
Khởi Động Flexible SMR-lower body
căng cơ cô lập chủ động thân dưới
Thăng bằng single leg squat touch down BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
Luyện tập cơ Trọng tâm sit up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
trọng tâm và Thăng bằng bosu squat BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Squat Back squat With Barbell 20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s
Deadlift Conventional Deadlift 40kg 10/4set 60s 40kg 10/4set 60s
Luyện Tập Kháng Lunge Dumbbell lunge 10kg 10/4set 60s 10kg 10/4set 60s
Lực Bổ trợ Leg Curl 20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Flexible (không bắt buộc)
Thả Lỏng

Cường độ/ Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng
Giáo án C - Upper day
Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Upper body
Căng cơ cô lập chủ động thân trân
Trọng tâm Reverse crunch BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
Luyện tập cơ Thăng bằng Single leg dumbbell squat to overhead press 4kg 12/4set 60s 4kg 12/4set 60s
trọng tâm và Trọng tâm Sit up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Kéo dọc V-Bar Pull-Down 18kg 12/4set 60s 18kg 12/4set 60s
Đẩy dọc Barbell Z Press 18kg 12/4set 60s 18kg 12/4set 60s
Luyện Tập Kháng Kéo ngang Seated Rows 18kg 12/4set 60s 18kg 12/4set 60s
Lực Đẩy ngang Bench press 28kg 12/4set 60s 28kg 12/4set 60s
Bổ trợ kéo BB biceps curl 15kg 12/4set 60s 15kg 12/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Flexible (không bắt buộc)
Thả Lỏng

Function Bài Tập Cường độ/ Reps & Sets Rest Note Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest
lượng
Giáo án D - Lower day Trọng lượng
Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Lower body
Căng cơ cô lập chủ động thân dưới
Thăng bằng Bosu squat BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
Luyện tập cơ Trọng tâm V-up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
trọng tâm và Thăng bằng multiplanal step up to balnace BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Deadlift Conventional Deadlift 42kg 8/4set 60s 42kg 8/4set 60s
Bổ trợ Hip thrust 22kg 8/4set 60s 22kg 8/4set 60s
Luyện Tập Kháng Lunge Dumbbell lunge 15kg 8/4set 60s 15kg 8/4set 60s
Lực Squat Back Squat With Barbell 22kg 8/4set 60s 22kg 8/4set 60s
Deadlift Romanial deadlift 32kg 8/4set 60s 32kg 8/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Flexible (không bắt buộc)
Thả Lỏng
 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

18 kg 8/4set 60s 18 kg 8/4set 60s 18 kg 10/4set 60s

10 kg 8/4set 60s 10 kg 8/4set 60s 10 kg 10/4set 60s
18 kg 8/4set 60s 18 kg 8/4set 60s 18 kg 10/4set 60s
22 kg 8/4set 60s 22 kg 8/4set 60s 22 kg 10/4set 60s
10kg 8/4set 60s 10kg 8/4set 60s 10kg 10/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s 22kg 10/4set 60s

40kg 12/4set 60s 40kg 12/4set 60s 42kg 10/4set 60s
10kg 12/4set 60s 10kg 12/4set 60s 12kg 10/4set 60s
20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s 22kg 10/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

4kg 13/4set 60s 4kg 13/4set 60s 4kg 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s 22kg 10/4set 60s

20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s 22kg 10/4set 60s
20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s 22kg 10/4set 60s
30kg 10/4set 60s 30kg 10/4set 60s 32kg 10/4set 60s
17kg 10/4set 60s 17kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s

Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s

42kg 12/4set 60s 42kg 12/4set 60s 44kg 10/4set 60s

22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s 24kg 10/4set 60s
15kg 12/4set 60s 15kg 12/4set 60s 17kg 10/4set 60s
22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s 24kg 10/4set 60s
32kg 12/4set 60s 32kg 12/4set 60s 34kg 10/4set 60s
 Tuần 6 Tuần 7 Tuần 8

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

18 kg 10/4set 60s 20/kg 8/4set 60s 20/kg 8/4set 60s

10 kg 10/4set 60s 12/kg 8/4set 60s 12/kg 8/4set 60s
18 kg 10/4set 60s 20/kg 8/4set 60s 20/kg 8/4set 60s
22 kg 10/4set 60s 24/kg 8/4set 60s 24/kg 8/4set 60s
10kg 10/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg 8/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s

42kg 10/4set 60s 42kg 12/4set 60s 42kg 12/4set 60s
12kg 10/4set 60s 12kg 12/4set 60s 12kg 12/4set 60s
22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

4kg 13/4set 90s 4kg 13/4set 90s 4kg 13/4set 90s
BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s

22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s
22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s 22kg 12/4set 60s
32kg 10/4set 60s 32kg 12/4set 60s 32kg 12/4set 60s
20kg 10/4set 60s 20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s

Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest Cường độ/ Trọng Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

44kg 10/4set 60s 44kg 12/4set 60s 44kg 12/4set 60s

24kg 10/4set 60s 24kg 12/4set 60s 24kg 12/4set 60s
17kg 10/4set 60s 17kg 12/4set 60s 17kg 12/4set 60s
24kg 10/4set 60s 24kg 12/4set 60s 24kg 12/4set 60s
34kg 10/4set 60s 34kg 12/4set 60s 34kg 12/4set 60s