Ngày T2 T3 T4 T5 T6 T7 CN

Work out A Work out B & E Work out C & G Rest Work out D Work out E Rest

A - Ngực
Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
Đẩy tạ đôi ghế dốc lên
3 6-12 70-80% 1RM Vừa sức 60s Ngực trên
(Incline dumbell bench press)
Kéo tạ đôi ghế dốc lên
3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s Ngực trên
(Incline kettlebell flyes)
Hít đất tay dang rộng
3 6-12
(Wide arm Push ups)
Đẩy tạ đòn ghế ngang
3 6-12 Ngực giữa
(Barbell medium grip bench press)
Hít đất tay gần (Push up) 3 6-12 60s
Đẩy tạ đơn ghế dốc xuống
3 6-12
(Dumbell decline benchpress)

Dang tạ đôi ghế dốc xuống

3 6-12
(Decline dumbell flyes)

B - Vai
Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên
3 6-12 70-80% 1RM Vừa sức 60s
(Standing military press barbell)
Kéo tạ đòn lên trên ngực
3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s
(Upright barbell rows)
Đẩy tạ tròn quan đầu
3 6-12
(Kettlebell overhead hangs)
Đứng kéo tạ đôi ngang
3 6-12
(Dumbell side .. lateral raise with step up)
Hít đất tay gần (Push up) 3 6-12 60s
Nằm xấp kéo tạ đôi ngang
3 6-12
(Barbell rear deltoil raise- Prone)
Kéo tạ đòn nghiêng người 45 độ
3 6-12
(Reverse grip bent over row)
Chống tay chúi đầu về trước
3 6-12
(Pike push up)
Đứng kéo tạ đôi lên xuống
3 6-12
(Dumbell front raise)

C - Core
Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
Quăng tạ tròn
3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s
(2 arm kettlebell swing)
Quăng tạ tròn một tay
(Kettlebell snatch)
Kettlebell clean and jerk
(Đứng quăng tạ tròn)
Kéo tạ tròn lên xuống
(Kettlebell sumo deadlift)
Đứng nâng tạ tròn đôi
(Kettlebell split squat)
Đu xà đơn co chân
(Hanging knee raise)
Planks
 D - Chân
Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
Barbell squat with step up
3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s
(Gánh tạ đòn bước lên bục)
Barbell walking lunges
(Gánh tạ đòn bước về trước luân phiên)
Barbell glute brige
(Nằm dùng bụng nâng tạ đòn)
Bulgarian split squat with barbell
(Gánh tạ đòn khụy chân)
Front squat/ Hack squat
(Gánh tạ đòn trước và sau)
Dumbell deadlift straight legged
(Cầm tạ đòn kéo lên xuống ngang bụng)
Quadruple hip extentions
(Nâng chân về sau)
Pistol squats with kettlebell
(Cầm tạ đòn đứng 1 chân lên xuống)

E - Cơ bắp tay trước

Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
Chin ups 3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s
Concentrations curl
Reverse grip barbell curl
AZ hammer curl
Incline bench biceps curl
Reverse grip barbell curl

F - Lưng và bắp tay sau

Bài tập Hiệp Số lần Mức độ Tempo Nghỉ Tác động Minh họa
T bar rows 3 6-12 70-80%1RM Vừa sức 60s
Close grip bench press
Skull crushers
Barbell bent over row
Alternate with shrugs using plates
Weighted dips
Wide arm pull ups
Standing barbell rows

G - Giảm mỡ, cắt nét

BẢNG 1
Bài tập Thời gian Nghỉ
Tuck jumps 40 - 20 s 10 s
Goblet squats
Elevated feet push up
Dumbell overhead lifts
Bear crawls
Swiss ball dumbell chest presses
Swiss ball dumbell shoulder presses
Jacks
BẢNG 2
Bài tập Thời gian Nghỉ
Wide arm push ups 40 - 20 s 10 s
Goblet squat
Bear crawls
Dumbell overhead lifts
In and out squat jumps
Elevated feet push up
Lunge jumps
Plank