PULL
PUSH 1. PenDlay Row Superset + Barbell Shrugs
1. Dumbbell Bench Press Ghế Flat
Warm up 3 Sets 40%/60%RM 3- 5Reps /80%RM 1-
3Reps
3 Working Sets 85%RM Fail ( Tương ứng 3-5RM)
2. OverHead Press Dumbbell (ghế 60 độ)
Warm up 1 Sets 60%RM 5-7Reps Fail
3 Working Sets 75%-85%RM Fail ( Tương ứng 3-8RM)
3. Lateral Raise Dumbbell ( Ngồi Tạ Chạm Đất tập phát
lực cho vai giữa)
3 Working Sets 10-15RM Fail
4. Dip Chest Superset Chin Up or Pull Up
3 Working Sets chơi đến Fail
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy
mỗi cá nhân)
2 Working Sets chơi đến fail
6. OverHead Press Barbell supersets Lateral Raise
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 30RM Fail
PUSH
1. Dumbbell Bench Press Ghế Flat
Warm up 2 Sets 40%/60%RM
3 Working Sets80%/70%/70%RM Fail
2. OverHead Press Dumbbell (ghế 60 độ)
3 Working Sets 85%/70%/70%RM Fail
3. Lateral Raise Dumbbell
2 Working Sets 30-50RM Fail
4. Dip Chest Superset Chin Up or Pull Up
3 Working Sets chơi đến Fail
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy
mỗi cá nhân)
2 Working Sets chơi đến fail
6. OverHead Press Barbell supersets Lateral Raise
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail
Warm up 3 Sets 40%/60%/70%RM 3-5RM
3 Working Sets 70%RM Fail
2. Lats Pull Down (Focus Lats)
3 Working Sets 70%RM Fail
3. Seated Reverse Dumbbell Fly
4 Working Sets 20-30RM Fail
4. Cable Lats Pull Down 1 Arms
2 Working Sets chơi đến Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working sets 85% RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
PULL
1. Dumbbell Row 1 Arm
Warm up 2 Sets 40%/60%RM 5-7Reps
2 Working Sets 70%RM Fail
2. Cable Lats Pull Down 1 Arms
2 Working Sets 70%RM Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
3. Seated Reverse Dumbbell Fly
4 Working Sets 20-30RM Fail
4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
 3 Working Sets chơi đến Fail
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy
mỗi cá nhân)
2 Working Sets chơi đến fail
6. OverHead Press Barbell supersets Lateral Raise
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail
PUSH
1. OverHead Press Machine hoặc Máy Smith
Warm up 2 sets 5-10 reps
3 Working Sets 85%/70%/70%RM Fail
Rest Pause 2 lần (10-15s) cho mỗi hiệp đến khi không
đẩy nổi
2. Lateral Raise Cable ( hoặc Dumbbell )
3 Working sets Strengh 10-15RM
Rest
Drop 1 Working set 30-50RM
3. Dumbell Incline BenchPress
Warm up 2 sets 5-10reps
2 Working sets 85%RM Fail
4. Floor Bench Press
2 Working Sets 70%RM Fail
5. Convention
Drop 65%/60%/55% 3-5RM
5. Dip Chest Superset Pull Up
4 sets Fail
6. OverHead Press + BarBell Upright Row
2 working sets OHP 10RM + BBUR 15-20RM
PUSH
1. Cable Crossover Chest Fly or Flat Chest Machine
Warm up 2 set 15Reps
4 Working Sets High Reps Fail
2. Dumbbell Incline BenchPress
2 Working Sets 70%RM High Reps Fail
3. Seated Reverse Dumbbell Fly
4 Working Sets 20-30RM Fail
4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
TUẦN THỨ 2
PULL
1. Cable Cross-Over Revers Fly
Warm up 1 sets 20RM
3 Working sets High Reps Fail >30RM
2. Dumbbel Shrugs
Warm up 1 sets 15RM
3 Working sets >20RM
3. Lat Pull Down (Focus Lats)
Warm up 2 sets 7-10RM
3 Working sets 70%RM Fail
4. Dumbbell Row 1 Arms
2 Working sets 70%RM Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
Deadlift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm up 2 sets 3-5Rep
3 Working Sets 85%RM Fail
1 Working sets 60%RM Fail
6. Back Extention
3 Working Sets Fail
PULL
1. T - Row Bar (Focus Trap)
Warm up 2 sets 5-10Reps
3 Working Sets 75% - 80%RM Fail
2. Bent Over Reverse Fly
4 Working sets 60%/65%/70%/80%RM
3. Lat Pull Down Close Grip
Warm up 1 sets 15Reps
3 Working Sets 70%RM Fail ( Cảm nhận lats )
4. Dumbbell 1 Arms

PUSH
1. Cable Crossover Chest Fly or Flat Chest Machine
Warm up 2 set 15Reps
4 Working Sets High Reps Fail
2. Dumbbell Incline BenchPress
2 Working Sets 70%RM High Reps Fail
3. Arnord Press
3 Working Sets 60%/70%/75%RM Fail
4. Lateral Raise ( Ngồi tạ chạm đất tập phát lực cho vai * 3 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 6
giữa )
4 Working sets 10-15RM
5. Barbell Upright Row
2 Working sets 20-25RM Fail
6. Dip Chest + Pull Up
2 Working Sets Fail
PULL
1. T - Row Bar (Focus Trap)
Warm up 2 sets 5-10Reps
3 Working Sets 75% - 80%RM Fail
2. Bent Over Reverse Fly
4 Working sets 60%/65%/70%/80%RM
3. Lat Pull Down Close Grip
Warm up 1 sets 15Reps
3 Working Sets 70%RM Fail ( Cảm nhận lats )
4. Dumbbell 1 Arms
3 Working sets High Reps Fail
Có 2 cách chơi:
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Covention Deadlift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm up 2 sets 5-7Reps
3 Working sets 85%RM Fail
6. Back Extention
3 Working sets High Reps Fail

LEGS
1.Back Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời
gian rest lâu)
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps
3 Working Sets 85-90%RM Fail
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay sau vì thời gian rest lâu)
2 Working Sets 15-20RM
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps
3 Working Sets All Fail
4. Romanian Deadlift Dumbbell
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps
5. Leg Curl SuperSets Leg Extension
2 Working Sets High Reps Fail
6. Luyện Core ưu tiên Plank
3
Những lưu ý mọi người c
n
- Mình không phải là Coach nên mọ
mức chuyên mô
g
* Lịch tập là tham khảo và chỉ phù
à
Tăng / Giảm số Sets, Bài Tập, Số Kg
y mỗi người
đ * Thay đổi bài tập hoặc thứ tự bài
với cơ thể của từng c
ầ
* Bài tập được dựa trên 1 cá nhân,
u
thể đổi bài phù hợp với
* Lịch không dành cho n
c
* Hãy nhớ Deload cơ thể nếu thấy q
ủ
theo cơ thể không theo
a * Tất cả lịch tập được dựa trên Kinh
Sẽ không mang tính chất chuyên m
t
người đừng đặt nặng nó như 1
u
*Fail ở đây là để giúp mọi người h
ầ
n tối đa nhất

LEGS 3
1.Front Squat + Back Squats ( Có thể superset với tay
trước vì thời gian rest lâu)
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps
n
2 Working Sets Front Squat 70%RM Fail (mức 70% khi g
nào đạt được 15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó à
thành mức khởi động)
2 Working sets Back Squats mức 60% High Reps Fail y
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay sau vì thời gian rest lâu) c
1 Working Sets 80%RM
Rest Pause 10-15s 2 lần đến khi đạp không nổi u
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps ố
3 Working Sets All Fail i
4. Romanian Deadlift Dumbbell
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps c
5. Leg Curl ủ
2 Working Sets High Reps Fail
6. Lunges a
2 Working Sets chơi đến Fail
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
 4. Romanian Deadlift Dumbbell
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps c
5. Leg Curl ủ
2 Working Sets High Reps Fail
6. Lunges a
2 Working Sets chơi đến Fail
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n

3
LEGS n
1. Pin Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời
gian rest lâu) g
Warm up 3 sets 5-10Reps à
3 Working sets 60%/70%/85%RM Fail
2. Hip Thrust + Sumo Deadlift High Reps y
Warm up 1 sets 10-15RM
3 Working sets All Fails đ
3. Romanian Deadlift Dumbbell
2 Working sets Fail ầ
4. Leg Extension + Leg Curl u
2 Working sets 15RM Fail
5. Leg Press High Reps ( Có thể superset với tay sau vì
thời gian rest lâu) c
2 Working sets Fail ủ
* Mỗi 1 sets Rest Pause 2 lần đạp đến Fail
6. Lunges a
1 Working Sets High Reps Fail
7. Luyên Core ưu tiên Plank t
u
ầ
n

n
LEGS g
1. Front Squat + Pin Squats ( Có thể superset với tay
trước vì thời gian rest lâu ) à
Warm up 3 Sets 5-10Reps y
2 Working Set Front Squats 70%RM Fail
2 Working Set Pin Squats 70%RM Fail (mức 70% khi
nào đạt được 15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó c
 3

n
LEGS g
1. Front Squat + Pin Squats ( Có thể superset với tay
trước vì thời gian rest lâu ) à
Warm up 3 Sets 5-10Reps y
2 Working Set Front Squats 70%RM Fail
2 Working Set Pin Squats 70%RM Fail (mức 70% khi
nào đạt được 15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó c
thành mức khởi động) u
2. Leg extension
3 Working set High Reps Fail
ố
3. Hip Thrust Super Sets Sumo Deadlift High Reps i
Warm up 1 sets 10-15Rep
3 Working Set All Fail
4. Leg Curl c
3 Working Set High Reps Fail ủ
5. Lunges a
2 Working Sets Fail
6. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n
 gười cần ghi nhớ
nên mọi thứ không nằm ở
ên môn
hỉ phù hợp khi mọi người
, Số Kg Bài Tập theo cơ thể
gười
tự bài tập để phù hợp hơn
từng cá nhân
nhân, vì vậy mọi người có
ợp với bản thân
h cho người mới
thấy quá tải - mình Deload
ng theo sách vở
ên Kinh Nghiệm của mình -
uyên môn cao. Vì vậy mọi
như 1 plan Hoàn Hảo.
gười hiểu là chơi đến reps
nhất
 ĐÙI TRƯỚC + NGỰC
1. Back Squats ( Có thể Superset với Tay Trước vì thời
gian rest lâu )
Warm up 3 sets 5-10 Reps
4 Working Sets 70%/80%/85%/90%RM Fail
2. Lunges
2 Working Sets Fail
3. Leg Extension
3 Working Sets High Reps Fail
4. Dumbbell Benchpress ghế Flat
Warm up 2 sets 7-12Reps
3 Working Sets 85%RM Fail
5. Dip Chest + Pull Up
4 Working Sets Fail
6. Isolate Chest Cable Or Machine
3 Working sets High Reps Fail > 15Reps
(Rest Pause tạo thêm áp lực hết cỡ cho cơ)
7. Back Extension
4 Working Sets Fail

ĐÙI TRƯỚC + NGỰC

1.Front Squats + Back Squats ( Có thể Superset với Tay
Trước vì thời gian rest lâu )
Warm up 3 sets 5-10 Reps
2 Working Sets Front Squats 70%/80%RM
2 Working Sets Back Squats 70%RM Fail (mức 70% khi
nào đạt được 15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó
thành mức khởi động)
2. Leg Press
2 Working Sets High Reps Fail
3. Leg Extension
2 Working Sets High Reps Fail
4. Dumbbell Benchpress ghế Flat
Warm up 2 sets 7-12Reps
4 Working Sets 60%/65%/70%/85%RM Fail
5. Dip Chest + Pull Up
3 Working Sets Fail
6. Isolate Chest Cable Or Machine
2 Working sets High Reps Fail > 15Reps
(Rest Pause tạo thêm áp lực hết cỡ cho cơ)
7. Back Extension
4 Working Sets Fail
 6. Isolate Chest Cable Or Machine
2 Working sets High Reps Fail > 15Reps
(Rest Pause tạo thêm áp lực hết cỡ cho cơ)
7. Back Extension
4 Working Sets Fail

TUẦN 2

ĐÙI TRƯỚC + NGỰC

1. Pin Squats ( Có thể Superset với Tay Trước vì thời
gian rest lâu )
Warm up 3 sets 5-10 Reps
4 Working Sets 70%/70%/80%/80%RM Fail
2. Lunges
2 Working Sets Fail
3. Leg Extension
3 Working Sets High Reps Fail
4. Isolate Chest Cable Or Machine
Warm up 2 sets 7-12Reps
3 Working sets High Reps Fail > 15Reps
(Rest Pause tạo thêm áp lực hết cỡ cho cơ)
5. Dumbbell Inchline Benchpress
3 Working Sets 85%RM Fail
6. Dip Chest + Pull Up
3 Working Sets Fail
7. Back Extension
4 Working Sets Fail

ĐÙI TRƯỚC + NGỰC

1. Front Squats + Pin Squats ( Có thể Superset với Tay
Trước vì thời gian rest lâu )
Warm up 3 sets 5-10 Reps
2 Working Sets Front Squats 70%RM
2 Working Sets Pin Squats 70%RM (mức 70% khi nào
đạt được 15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó thành
mức khởi động)
2. Leg Press (Tempo 4020 Chạm rack phát lực)
3 Working Sets 60%RM Fail
3. Lunges
2 Working Sets Fail
4. Dumbbell Inchline Benchpress
Warm up 2 sets
3 Working Sets 85%/70%/65%RM Fail
5. Dip Chest + Pull Up
3 Working Sets Fail
6. Isolate Chest Cable Or Machine (Tempo 3020)
 2. Leg Press (Tempo 4020 Chạm rack phát lực)
3 Working Sets 60%RM Fail
3. Lunges
2 Working Sets Fail
4. Dumbbell Inchline Benchpress
Warm up 2 sets
3 Working Sets 85%/70%/65%RM Fail
5. Dip Chest + Pull Up
3 Working Sets Fail
6. Isolate Chest Cable Or Machine (Tempo 3020)
3 Working sets High Reps Fail > 15Reps
7. Back Extension
4 Working Sets Fail
 FULL VAI
1. Arnold Press
Warm up 2 sets 10-15Reps
3 Working Sets 70%/75%/85%RM Fail
2. Lateral Raise (Strengh)
3 Working Sets 10RM
3. Bent Over Reverse Fly 1 Arm (Strengh)
Warm up 1 sets 15Reps
3 Working Sets 15RM Fail ( ưu tiên luân phiên chơi đến
rụn ko rest)
4. SuperSets Barbell Upright Row + Cable Over Reverse
Fly
3 Working Sets High Reps Fail
5. OverHead Press ( Lift Rack) + Dumbbell Or Barbell
Shrugs
3 Working Sets OHP 60%RM Fail + Shrugs Fail
6. Luyện Core

FULL VAI
1. Dumbbell OverHead Press
Warm up 2 sets 10-15Reps
3 Working Sets 70%RM Fail (Tempo 3020)
Giữ điểm co cơ vai trước 2s
2. Lateral Raise Cable
4 Working Sets 50RM/40RM/30RM/20RM
3. Bent Over Reverse Fly 1 Arm (Strengh)
Warm up 1 sets 15Reps
3 Working Sets 20 - 30RM Fail
4. OverHead Press + Dumbbell Or Barbell Shrugs
3 Working Sets OHP 85%RM Fail + Shrugs Fail
5. Luyện Core
 5. Luyện Core

TUẦN 2

FULL VAI
1. Lateral Raise
Warm up 2 sets 15Reps
3 Working Sets 10RM (Tempo 3010 or 4010)
2. Arnold Press
3 Working sets High Reps Fail
3. Bent Over Reverse Cable Fly
Warm up 1 set 15Rep
4 Working Sets High Reps >25RM
4. Upright Row
3 Working Sets 15RM
5. Behind OverHead Press ( Strengh) + Bent Over
Reverse Fly
3 Working Sets OHP 10RM + BORF 12 -15RM
6. Luyện Core

FULL VAI
1. OverHead Press Cable (Tempo 3020)
Giữ điểm co cơ vai trước 2s
Warm up 2 sets 15Reps
3 Working Sets 10RM
2. Lateral Raise Cable
3 Working sets High Reps Fail
3. Bent Over Reverse Fly 1 Arm
Warm up 1 set 15Rep
3 Working Sets 15RM Fail ( ưu tiên luân phiên chơi đến
rụn ko rest)
4. Upright Row + Lateral Raise (Tempo 3010)
3 Working sets Fail
5. OverHead Press
2 Working sets >20RM
6. Luyện Core
 3 Working sets High Reps Fail
3. Bent Over Reverse Fly 1 Arm
Warm up 1 set 15Rep
3 Working Sets 15RM Fail ( ưu tiên luân phiên chơi đến
rụn ko rest)
4. Upright Row + Lateral Raise (Tempo 3010)
3 Working sets Fail
5. OverHead Press
2 Working sets >20RM
6. Luyện Core
 ĐÙI SAU + LƯNG (Lats)
1. Romanian Deadlift (Strengh)
Warm up 2 sets 10Reps
3 Working Sets Fail
2. Hip Thrust + Sumo Deadlift
4 Working Sets Fail
3. Leg Curl
3 Working Sets High Reps Fail
4. Dumbbell Row 1 Arm (Strengh)
Warm up 2 Sets 5-10Reps
3 Working Sets Fail
5. Lats Pull Down Close Grip 1 Arm
2 Working Sets Fail
Có 2 cách chơi:
* 3 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 6
lần kéo
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
6.Convention Deadlift
3 Working Sets 85%RM
Những lưu ý mọi người cần
- Mình không phải là Coach nên mọi t
mức chuyên môn
* Lịch tập là tham khảo và chỉ phù hợ
Tăng / Giảm số Sets, Bài Tập, Số Kg Bà
mỗi người
* Thay đổi bài tập hoặc thứ tự bài tập
với cơ thể của từng cá n
* Bài tập được dựa trên 1 cá nhân, vì
thể đổi bài phù hợp với bả
* Lịch không dành cho ngườ
* Hãy nhớ Deload cơ thể nếu thấy quá
theo cơ thể không theo sá
* Tất cả lịch tập được dựa trên Kinh N
Sẽ không mang tính chất chuyên môn
người đừng đặt nặng nó như 1 pla
*Fail ở đây là để giúp mọi người hiểu
tối đa nhất

ĐÙI SAU + LƯNG (Lats)

1. Romanian Deadlift (High Reps)
Warm up 2 sets 10Reps
3 Working Sets Fail
2. Hip Thrust + Sumo Deadlift
3 Working Sets Fail
3. Leg Curl
3 Working Sets High Reps Fail
4. Dumbbell Row 1 Arm ( High Reps )
Warm up 2 Sets 5-10Reps
3 Working Sets Fail
5. Lats Pull Down Close Grip (Strengh)
3 Working Sets Fail
6.Convention Deadlift
4 Working Sets 85%/70%/70%/60%RM Fail
 6.Convention Deadlift
4 Working Sets 85%/70%/70%/60%RM Fail

ĐÙI SAU + LƯNG (Lats)

1. Leg Curl
Warm up 2 Sets
3 Working Sets Fail
2. Hip Thrust + Sumo Deadlift (Tempo 3010)
4 Working Sets Fail
3. Penlay Row ( Focus Lats )
Warm up 2 sets
3 Working Sets 60%RM
4. 1 Arm Row Cable
3 Working Sets High Reps Fail
* 3 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 6
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Convention Deadlift
4 Working Sets 85%/85%/85%/65%RM Fail

ĐÙI SAU + LƯNG (Lats)

1. Romanian Deadlift
Warm up 2 sets
3 Working Sets Fail
2. Hip Thrust + Sumo Deadlift
4 Working Sets Fail
3. Lats Pull Down (Focus Lats + Tempo 2020 )
Warm up 2 sets
4 Working Sets 10RM Fail
4. 1 Arm Dumbbel Row
3 Working Sets High Reps Fail
* 3 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 6
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Convention Deadlift
 3. Lats Pull Down (Focus Lats + Tempo 2020 )
Warm up 2 sets
4 Working Sets 10RM Fail
4. 1 Arm Dumbbel Row
3 Working Sets High Reps Fail
* 3 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 6
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Convention Deadlift
3 Working Sets 65%/65%/75%RM Fail
 g lưu ý mọi người cần ghi nhớ
phải là Coach nên mọi thứ không nằm ở
mức chuyên môn
ham khảo và chỉ phù hợp khi mọi người
Sets, Bài Tập, Số Kg Bài Tập theo cơ thể
mỗi người
tập hoặc thứ tự bài tập để phù hợp hơn
ới cơ thể của từng cá nhân
dựa trên 1 cá nhân, vì vậy mọi người có
đổi bài phù hợp với bản thân
h không dành cho người mới
ad cơ thể nếu thấy quá tải - mình Deload
o cơ thể không theo sách vở
p được dựa trên Kinh Nghiệm của mình -
g tính chất chuyên môn cao. Vì vậy mọi
g đặt nặng nó như 1 plan Hoàn Hảo.
để giúp mọi người hiểu là chơi đến reps
tối đa nhất
 UPPER ( Ngày 1)
1. Dumbbell BenchPress
Warm up 2 sets 7-10Reps
3 Working Sets 85%RM Fail
2. Penlay Row
Warm up 2 sets 7-10Reps
3 Working Sets 70%RM Fail
3. OverHead Press Dumbbell
3 Working Sets 60%/70%/80%RM Fail
4. Lateral Raise Superset Bent Over Reverse Fly
4 Working Sets >15Reps Fail
5. Dip Chest Supersets Pull Up
4 Working Sets Fail
6. Dumbbell Shrugs + OHP (Strengh)
4 Working Sets Fail
 LOWER ( Ngày 1 )
1. Back Squats
Warm up 3 sets 5-7Reps
4 Working Sets 70%/80%/85%/85%RM Fail
2. Hip Thrust Superset Sumo Deadlift High Reps
Warm up 1 sets
3 Working Sets Fail
3. Leg Press
2 Working Sets >20 Reps Fail
4. Leg Extension + Leg Curl
3 Working Sets Fail
5. Romanian Deadlift
2 Working Sets Fail

* Lịch tậ

* Tất cả lịch tập được dựa

 UPPER ( Ngày 2)
1. Convention Deadlift
Warm up 2-3sets
4 Working Sets 70%/80%/80%/85%RM Fail
2. Superset Arms ( Tay trước + sau ) tùy các bạn thích
bài nào
5 Working sets Fail
3. Back Extension
4 Working Sets Fail
4.Tập Bụng Gập,Đá,Sườn

Những
- Mình không phải là Coa
* Lịch tập là tham khảo và chỉ phù hợp khi mọi ng
* Thay đổi bài tập hoặc thứ tự
* Bài tập được dựa trên 1 cá nhân
* Lịch
* Hãy nhớ Deload cơ thể nếu thấ
* Tất cả lịch tập được dựa trên Kinh Nghiệm của mình - Sẽ không m
*Fail ở đây là để giúp
 LOWER ( Ngày 2 )
1. Leg Press (Tempo 3010 + Phát Lực)
Warm up 2 sets
2 Working sets 5-10RM Fail
2. Romanian Deadlift
Warm up 1 sets
3 Working Sets Fail
3. Core Plank

Những lưu ý mọi người cần ghi nhớ

- Mình không phải là Coach nên mọi thứ không nằm ở mức chuyê
* Lịch tập là tham khảo và chỉ phù hợp khi mọi người Tăng / Giảm số Sets, Bài Tập, Số Kg B
* Thay đổi bài tập hoặc thứ tự bài tập để phù hợp hơn với cơ thể của từ
* Bài tập được dựa trên 1 cá nhân, vì vậy mọi người có thể đổi bài phù hợ
* Lịch không dành cho người mới
* Hãy nhớ Deload cơ thể nếu thấy quá tải - mình Deload theo cơ thể khôn
tập được dựa trên Kinh Nghiệm của mình - Sẽ không mang tính chất chuyên môn cao. Vì vậy mọ
*Fail ở đây là để giúp mọi người hiểu là chơi đến reps tối đa nh
 UPPER ( Ngày 3)
1. Dumbbell Incline BenchPress
Warm up 2-3 sets
2 Working Sets 85% Fail / 65% High Reps Fail
2. Isolate Chest ( Bài nào bạn thấy cháy nhất)
2 Working Sets > 15-20RM Fail
3. Lat Pull Down
Warm up 2-3 sets
2 Working Sets 70%RM Fail
4. Dumbbell Row 1 Arm
2 Working Sets High Reps Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Arnold Press
3 Working Sets 85%RM Fail / 70%RM Fail / 60-65% High
Reps Fail
6. Lateral Raise Cable (Tempo 2030)
4 Working Sets
7. Dumbbell Shrugs + Bent Over Reverse Fly
4 Working Sets Fail

Những lưu ý mọi người cần ghi nhớ

ông phải là Coach nên mọi thứ không nằm ở mức chuyên môn
hợp khi mọi người Tăng / Giảm số Sets, Bài Tập, Số Kg Bài Tập theo cơ thể mỗi người
ập hoặc thứ tự bài tập để phù hợp hơn với cơ thể của từng cá nhân
a trên 1 cá nhân, vì vậy mọi người có thể đổi bài phù hợp với bản thân
* Lịch không dành cho người mới
cơ thể nếu thấy quá tải - mình Deload theo cơ thể không theo sách vở
h - Sẽ không mang tính chất chuyên môn cao. Vì vậy mọi người đừng đặt nặng nó như 1 plan Ho
đây là để giúp mọi người hiểu là chơi đến reps tối đa nhất
 LOWER ( Ngày 3 )
1. Front Squats + Pin Squats
Warm up 2-4sets
Front Squats 70%RM Fail
Pin Squats Dùng 70% của Front Squats chơi đến Fail
Front Squats 85% RM Fail
Pin Squats Dùng 80% của Front Squats chơi đến Fail
2. Leg Curl
Warm up 1 Sets
3 Working Sets High Reps Fail
3. Hip Thrust + Sumo Deadlift
3 Working Sets Fail
4. Lunges (Tempo 2030)
2 Working Sets Fail
5. Leg Extension (Tempo 2020)
3 Working Sets High Reps Fail

hớ
m ở mức chuyên môn
Bài Tập, Số Kg Bài Tập theo cơ thể mỗi người
ới cơ thể của từng cá nhân
đổi bài phù hợp với bản thân
ới
eo cơ thể không theo sách vở
cao. Vì vậy mọi người đừng đặt nặng nó như 1 plan Hoàn Hảo.
n reps tối đa nhất
 UPPER ( Ngày 4 - tuần tiếp
theo) LOWER ( Ngày 4 - tuần
1. Convention Deadlift tiếp theo)
Warm up 2-3sets 1. Leg Press (Tempo 3010 + Phát Lực)
4 Working Sets 85%/70%/60%/60%RM Fail Warm up 2 sets
2. Superset Arms ( Tay trước + sau ) tùy các bạn thích 2 Working sets 5-10RM Fail
bài nào 2. Romanian Deadlift
5 Working sets Fail Warm up 1 sets
3. Back Extension 3 Working Sets Fail
4 Working Sets Fail 3. Core Plank
4.Tập Bụng Gập,Đá,Sườn

ười

như 1 plan Hoàn Hảo.