INTROD

NAME
Date
Training Level
Total training day
Length of this phase
Goal
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày :
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10
Cat Camel : 2 x 10
Push Up 2 x 20
Inverted Row 2 x 15

2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - T

3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:
Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn
vì có thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập,
nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn tr
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
 INTRODUCTION
GIVE AWAY BACK TRAINING PROGRAM
9 Weeks
INTERMEDIATE
5
9 Weeks
Increase Strength And Hypertrophy For Chest's Muscle

https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk

https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s

ường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơ
ất béo)

ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.

tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước

ng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạ

c bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào
ân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...
m bổ sung.

nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

òn lại trong ngày hãy nạp carb chứa

hất béo một lúc và vào buổi tối vì

 NHỮ
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 1
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ trong một Set, tính trên thang điểm 1
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), v
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-5
5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thư
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure
PARTIAL REP: Các rep tập đó các bạn sẽ tập 1 phần trên hoặc dưới.
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen
 NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý

Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mứ
tính trên thang điểm 10
c giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới

ng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s

g cơ/ phát triển cơ

Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên, sau đ
s của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8réps cho 1 mini-set). Thưc hiên đen khi Thât
Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực hiện nhiều nhất số reps với
rên hoặc dưới.
được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
thực hiện set đó ở mức 60kg

thêm 2 reps nữa mới "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng lượng)

cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu thực hiện
hưc hiên đen khi Thât Bại
nhiều nhất số reps với form tốt
 BL
ACCUMULATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep
Inverted Row 4 15
Suspension Y Pull 4 15
Pendlay Row 4 7
Dumbbell Bench Press 4 10-12
Incline Spotto Press 4 8
Push Up 3 12
Seated Row - Cable - Wide grip 3 15

DAY 2 Squat + Biceps

Exercise Set Rep
Chin Up - Sternum 3 10
Dumbbell Front Squat 4 12
Dumbbell Romanian Deadlift 3 15
Split Squat 4 12
Box Squat 4 8
Hip Bridge 4 20
Incline Curl 3 12

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep
Chin Up - Eccentric Only 4 8
Trap-3 Raise 4 15
Push Press 4 8
Bird-dog Vertical Pull - Band 4 12
Arnold Z-press 4 10
Pull Up 4 12

DAY 6 Deadlift + OHP

Exercise Set Rep
Goblet Goodmorning 3 12
Seated Goodmorning 3 12
Pull Over - DB/BB/KB 4 12
Romanian Deadlift - BB 4 8
Kneeling Arnold Press 4 12
Lateral Raise 3 20
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s
DAY 4 Carry
Exercise Set Rep
Trap-3 Raise 3 15
Reverse Superman 3 15
Half-Kneeling Windmill 4 10/side
Simba Box Step Up 4 60s
Unilateral Racked Farmer Walk - KB/DB 4 90s
Overhead Farmer Walk 4 90s
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
WEEK 1-2

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2011 60
2011 60
RPE8 2210 2mins
RPE9 3110 90
RPE8 2110 2mins
RPE9 2010 90
RPE8 2010 75

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2010 90
RPE8 2110 90
RPE9 2110 75
RPE9 2110 75
RPE8 2110 2mins
2011 75
RPE9 2010 60

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 70 90
RPE9 2010 75
RPE9 20X1 90
RPE9 2011 75
RPE9 5000 75
RPE9 2110 90

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 3010 2mins
RPE9 3010 75
RPE9 2010 60
60
 Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE9 2011 60s
RPE9 2011 60s
RPE8 2010 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
theo dõi quá trình) Note
Set 4 Set 5 Set 6

Op thay thế: Trap 3 Raise Dumbbell/Band

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6
 Note
Set 4 Set 5 Set 6
 BL
ACCUMULATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep
Plank Row 4 15
Trap-3 Raise 4 15
Pendlay Row 4 7
Incline Dumbbell Bench Press 4 10-12
Bench Press - BB 4 8
Push Up 3 12
Seal Row 3 15

DAY 2 Squat - Biceps

Exercise Set Rep
Chin Up - Sternum 3 10
Dumbbell Front Squat 4 12
Hip Bridge 3 20
Squat 4 7
Lunge 4 12/side
Hip Thrust 4 10
Zottman Curl 4 12

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep
Chin Up - Eccentric Only 4 8
Seated Arnold Press 4 15
OHP 4 7
Pull Up 4 12
Lateral Raise 4 10
Upright Row 4 12

DAY 6 Deadlift - OHP

Exercise Set Rep
Hip Bridge 3 20
Swing 3 20
Block Pull - 15cm - Wide Grip 4 7
Romanian Deadlift - BB 4 8
Kneeling Arnold Press 4 12
Overhead Squat - DB 4 12
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s
DAY 4 Carry
Exercise Set Rep
Trap-3 Raise 3 15
Reverse Superman 3 15
Half-Kneeling Windmill 4 10/side
Box Step Up 4 60s
Unilateral Weighted Farmer Walk - KB/DB 4 90s
Overhead Farmer Walk 4 90s
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
WEEK 3.4

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2011 60
2011 60
RPE8 2210 2mins
RPE9 3110 90
RPE8 2110 2mins
RPE9 2010 90
RPE8 2010 75

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2010 90
RPE8 2110 90
2110 75
RPE8 2110 2mins
RPE8 2110 2mins
RPE9 2011 75
RPE9 2010 60

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 70 90
RPE9 2010 75
RPE9 20X1 90
RPE9 2011 75
RPE9 5000 75
RPE9 2110 90

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 2010 3mins
RPE8 3010 2mins
RPE9 3010 75
RPE8 2010 90
60
 Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE9 2011 60s
RPE9 2011 60s
RPE8 2010 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
theo dõi quá trình) Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6
 Note
Set 4 Set 5 Set 6
 BL
INTENSIFICATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep
Bear Plank Row 4 15
Face Pull 4 15
Pendlay Row 4 7
Incline Dumbbell Bench Press 4 8
Bench Press - BB 4 7
Push Up 4 10
Bent-over Row - Single Arm 4 15

DAY 2 Squat - Biceps

Exercise Set Rep
Chin Up 3 10
Dumbbell Front Squat 4 12
Romanian Deadlift - BB 4 8
Squat 5 6
Lunge 4 12/side
Hip Thrust 4 10
Zottman Curl 4 12

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep
Chin Up - Eccentric Only 4 8
Pull Over - DB 4 15
OHP 4 7
Pull Up 4 12
Lateral Raise 4 10
Upright Row 4 12

DAY 6 Deadlift - OHP

Exercise Set Rep
Hip Bridge 3 20
Swing 3 20
Block Pull - 15cm - Wide Grip 4 7
Romanian Deadlift - BB 4 8
Kneeling Arnold Press 4 12
Overhead Squat - DB 4 12
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s
DAY 4 Carry
Exercise Set Rep
Face Pull 3 20
Inverted Row 3 20
Windmill 4 10/side
Box Step Up 4 60s
Box Jump - Single Leg 4 20
Farmer Walk 4 2mins
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
WEEK 5.6

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2011 60
2011 60
RPE8 2210 2mins
RPE9 3110 2mins
RPE8 2110 2mins
RPE9 2010 90
RPE8 2010 75

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2010 90
RPE8 2110 90
2110 75
RPE8 2110 2mins
RPE8 2110 2mins
RPE9 2011 75
RPE9 2010 60

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 70 90
RPE9 2010 75
RPE9 20X1 90
RPE9 2011 75
RPE9 5000 75
RPE9 2110 90

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 2010 3mins
RPE8 3010 2mins
RPE9 3010 75
RPE8 2010 90
60
 Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE9 2011 60s
RPE9 2011 60s
RPE8 2010 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
RPE9 75s
E

theo dõi quá trình) Note

Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6
 Note
Set 4 Set 5 Set 6
 BL
INTENSIFICATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep
Inverted Row 4 20
Suspension Y Pull 4 20
Pendlay Row 5 6
Dumbbell Bench Press 4 8
Incline Spotto Press 4 8
Push Up 3 20
Seated Row - Cable - Wide grip 3 15

DAY 2 Squat + Biceps

Exercise Set Rep
Chin Up 3 12
Front Squat - BB 4 8
Romanian Deadlift - Wide Grip - Wide Stance - BB 4 15
Bulgarian Split Squat 4 12
Squat 5 6
Hip Bridge - Single Leg 4 20/side
Incline Curl 3 12

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep
Chin Up - Eccentric Only 4 8
Trap-3 Raise 4 15
Push Press 5 8
Pull Over - DB 4 12
Arnold Z-press 4 10
Pull Up 4 12

DAY 6 Deadlift + OHP

Exercise Set Rep
Goodmorning - Single Leg 3 12
Front Squat - BB 3 12
Deadlift 4 12
Romanian Deadlift - BB 4 8
Kneeling Arnold Press 4 12
Lateral Raise 3 20
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s
DAY 4 Carry
Exercise Set Rep
Trap-3 Raise 3 20
Reverse Superman 3 20
Windmill 4 10/side
Chin Up - Eccentric Only 4 6
Overhead Farmer Walk 5 3mins
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
WEEK 7.8

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2011 60
2011 60
RPE8 2210 2mins
RPE9 3110 90
RPE8 2110 2mins
RPE9 2010 90
RPE8 2010 75

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
2010 90
RPE8 2110 90
RPE8 2110 90
RPE9 2110 90
RPE8 2110 2mins
2011 75
RPE9 2010 60

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 70 90
RPE9 2010 75
RPE9 20X1 90
RPE9 2011 75
RPE9 5000 75
RPE9 2110 90

Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 3010 2mins
RPE9 3010 75
RPE9 2010 60
60
 Load
Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3
RPE9 2011 60s
RPE9 2011 60s
RPE8 2010 75s
RPE9 90s
RPE9 90s
E

theo dõi quá trình) Note

Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6
 Note
Set 4 Set 5 Set 6
 DELOAD WEEK

DAY 1 Chest + Horizontal Row

Exercise Set Rep
Incline Bench Press 4 12
Chest Fly 4 12
Floor Press - Single Arm 4 12
Bird-dog Row - KB 4 12
Crossover - Cable 3 15
Pull Over - Rope 3 15

DAY 2 Lower + Arms

Exercise Set Rep
Front Squat - DB 4 15
Chin up - Eccentric Only 4 7
Romanian Deadlift - DB 4 12
Leg Curl 3 20
Hip Extension 3 15
French Press 4 15

DAY 4 Vertical Pull + Chest

Exercise Set Rep
Lat Pull In - Single Arm 4 15
Straight Arm Pull Down - Rope 4 15
Pull Over - Ezbar - Close Grip 4 12
Decline Push Up - Weighted 4 15
Incline Bench Press - DB - Reverse Grip 4 15
Side Plank - Straight Arms Hold - DB/KB/Plate 3 45s

DAY 5 Deadlift + OHP

Exercise Set Rep
Stiff-leg Deadlift 3 15
Hip Extension 3 12
Romanian Deadlift - Trap Bar/Snatch Grip 4 10
Half Kneeling Arnold Press - Single Arm 4 10
Kneeling Landmine OHP 4 12
Overhead Squat - DB 3 12
 DELOAD WEEK

Intensity/RPE Tempo Rest Time

RPE8 2010 90
RPE8 2010 60
RPE8 2110 75
RPE8 20011 75
RPE8 2011 60
RPE8 2110 75

Intensity/RPE Tempo Rest Time

RPE8 2010 90
2010 75
RPE8 2010 75
RPE8 2011 75
2011 75
RPE9 2011 75

Intensity/RPE Tempo Rest Time

RPE8 2011 75
RPE8 2011 75
RPE8 2110 75
RPE8 2010 75
RPE8 2011 90
60

Intensity/RPE Tempo Rest Time

RPE7 2011 75
2011 75
RPE8 2010 90
RPE8 2010 75
RPE8 2010 75
RPE7 2010 75
 DELOAD WEEK
WEEK 9

Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Set 1 Set 2 Set 3

Video Load
Set 1 Set 2 Set 3

Video Load
Set 1 Set 2 Set 3

Video Load
Set 1 Set 2 Set 3
theo dõi quá trình) Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 4 Set 5 Set 6