DAY 1

Lower Body Sets Reps Rest

BACK SQUAT 3 5 3
ROMANIAN DEADLIFT 3 6 => 8 1.5
A1. LYING LEG CURL 3 12 => 15 0
A2. LEG EXTENTION 3 12 => 15 1.5
BANDED SIDE WALK 3 25 => 30 1.5
LEG RAISE VARIATION 3 10 => 12 1
CRUNCH VARIATION 2 12 => 15 1

*Sets: hiệp tập

*Reps: số lần lặp
*Rest: nghỉ - tính bằng phút
DAY 1
Notes Links
2 hiệp khởi động, 3 hiệp chính với 80% sức [DT09] Đùi trước - Back Squat High Bar - YouTube
[CH01] Tập chân - Barbell Romanian Deadlift - YouTube
tập A1 xong qua liền A2 ko nghỉ [DS01] Hướng Dẫn Tập Đùi Sau Đúng Cách - Lying Leg Curl - YouT
[DT05] Đùi trước - Leg extention - YouTube
Lateral Squat Walk - Loop - YouTube
How to Do Leg Raises - YouTube
How To Cable Crunch Correctly - YouTube
 Bar - YouTube
n Deadlift - YouTube
ng Cách - Lying Leg Curl - YouTube
 DAY 2
Upper Body Sets Reps Rest
SEATED DUMBELL PRESS 3 10 => 12 2
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN 3 10 => 12 2
CLOSE GRIP SEATED CABLE ROW 3 12 => 15 1.5
LEAN AWAY CABLE LATERAL RAISE 3 12 => 15 1
REVERSE PEC DECK 4 15 => 20 1

*Sets: hiệp tập

*Reps: số lần lặp
*Rest: nghỉ - tính bằng phút
DAY 2
Notes Links
How To: Dumbbell Shoulder Press - YouTube
Close Grip Lat Pulldown - YouTube
[LU02] Tập lưng - Seated Cable Row - YouTube
Lean Away Low Cable Lateral Raise: How To - YouTube
[VA05] Tập vai - Rear Delt Fly - YouTube
w - YouTube
: How To - YouTube
 DAY 3
Lower Body Sets Reps Rest
HIP THRUST 3 10 =>12 1.5
HIP THRUST (DROP SET) 1 15 => 20 1.5
A1. CABLE PULLTHROUGH 3 10 => 12 0
A2. SINGLE LEG HIP THRUST 3 12 => 15 2
CABLE GLUTE KICKBACK 3 12 => 15 1.5
STANDING CALF RAISE 3 15 => 20 1
LEG RAISE VARIATION 3 12 => 15 1

*Sets: hiệp tập

*Reps: số lần lặp
*Rest: nghỉ - tính bằng phút
DAY 3
Notes Links
Barbell Hip Thrust - YouTube
tập 1 hiệp mức nặng nhất rồi hạ tạ liên tục Barbell Hip Thrust Dropset - YouTube
tập A1 xong qua liền A2 ko nghỉ [MO02] Tập mông - Pull through - YouTube
Single leg hip thrust - YouTube
How To: Cable Glute Kickback - YouTube
Standing Calf Raise - The Proper Lift - BPI Sports - YouTube
How to Do Leg Raises - YouTube
t - BPI Sports - YouTube
 DAY 4
Upper Body + Glute Sets Reps Rest
WIDE GRIP LAT PULLDOWN 3 8 => 10 1.5
1-ARM DUMBELL ROW 3 10 => 12 1.5
INCLINE DUMBELL CHEST PRESS 3 10 => 12 1.5
DUMBELL RAISE COMPLEX 2 15/15/15 1.5
BANDED SQUAT BOUNCER 3 20 => 25 1
BANDED ABDUCTION (SEATED) 2 20 => 25 1

*Sets: hiệp tập

*Reps: số lần lặp
*Rest: nghỉ - tính bằng phút
DAY 4
Notes Links
Wide-Grip Lat Pulldown | Back Exercise Guide - YouTube
[LU06] Tập lưng - Dumbbell One Arm Row - YouTube
Incline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - YouTube
Hunt Fitness Dumbbell Shoulder Complex - YouTube
Red5 Performance - Banded Squat Bouncers - YouTube
Banded Seated Hip Abduction - YouTube
cise Guide - YouTube
m Row - YouTube
t Exercise - YouTube
mplex - YouTube
ouncers - YouTube
 DAY 5
Lower Body Sets Reps Rest
WALKING LUNGES 3 20 1.5
CABLE GLUTE KICKBACK 3 15 => 20 1
LOWER BACK EXTENTION 3 15 => 20 1
BANDED SIDE WALK 2 40 1
FROG PUMP 2 30-50 1

*Sets: hiệp tập

*Reps: số lần lặp
*Rest: nghỉ - tính bằng phút
DAY 5
Notes Links
DB Walking lunges - YouTube
How To: Cable Glute Kickback - YouTube
How to Do Back Extensions - YouTube
Lateral Squat Walk - Loop - YouTube
Frog Pump - YouTube