Giáo Án Luyện Tập

Ngày 1 Ngực, vai + tay sau

Ngày 2 Lưng, tay trước + bụng
Ngày 3 Đùi mông + thể lực
Ngày 4 Nghỉ xả hơi
Ngày 5 Lặp lại
Ngày 6

Ngày 1 : Ngực, vai + tay sau

Tên Động Tác Số Hiệp Số Lần Trọng Thoi Gian Hoàn GHI
(set) (rep) Lượng Nghỉ(REST) thành CHÚ
Tạ %
Barbell Bench Press 4 10 - 12 60s – 90s
https://www.youtube.com/watch?v=U1-R8pt47T0 rep

Machine Shoulder Press 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=rJVXF2dw9FQ rep

Side Lateral Raise 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=wDH5Z50p9-U rep

Cable Fly 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=H95wAgMjzoI rep

Rope Triceps Extension 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=6OfbiOUcJSw rep

Standing Dumbbell Triceps Extension 4 10- 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=_AOwHlE0l10 rep

4 10- 12 60s – 90s

rep
 Ngày 2 : Lưng xô, tay trước + bụng

Tên Động Tác Số Hiệp Số Lần Trọng Thoi Gian Hoàn GHI
(set) (rep) Lượng Nghỉ(REST) thành CHÚ
Tạ %
 Lats Pulldown 4 10 - 12 60s – 90s
https://www.youtube.com/watch?v=EXL_tSpTzk4 rep

Seated Cable Row 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=TZGAx3yBkMc rep

Dumbbell One Arm Row 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=ssgKBedNWwM rep

Preacher curl 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=dDxplbaK4XY rep

Concentration Curls 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=0AUGkch3tzc rep

Hanging Knee Raise 4 10- 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=w4PBsfzA-x4 rep

4 10- 12 60s – 90s

rep
 Ngày 3 : Đùi mông + thể lực

Tên Động Tác Số Hiệp Số Lần Trọng Thoi Gian Hoàn GHI
(set) (rep) Lượng Nghỉ(REST) thành CHÚ
Tạ %
squat barbell 4 10 - 12 60s – 90s
https://www.youtube.com/watch?v=XDwzhsaVugw rep

Leg extention 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=KT7uFU-Rm_o rep

Leg Curl 4 10 - 12 60s – 90s

https://www.youtube.com/watch?v=8whsd-n6XbI rep

Đi bộ dốc trên máy chạy 30 phút 4 10 - 12 60s – 90s

rep

4 10 - 12 60s – 90s
rep

4 10- 12 60s – 90s

rep

4 10- 12 60s – 90s

rep