day 1

push up : 4 set 10 - 12 reps

incline push up : 2 set 12 reps
narrow push up : 10 reps
dumbbell chest fly ( ép ngực ) = tạ : 3 set 10 reps : ép ngực = dây band 12 reps
dumbbell shoulder press ( đẩy vai ) 4 set 12 reps
pike push up : 4 set 10 reps
https://www.youtube.com/results?search_query=pike+push+up
front raise + up right row ( 2 bài này tập xen kẽ kết hợp với nhau thầy nhớ chứ ? ) 25 reps
https://www.youtube.com/results?search_query=front+raise+resistance+band
https://www.youtube.com/results?search_query=upright+row+resistance+band
lateral raise ( bay vai giữa ) dùng tạ nhé : 4 set 10 reps tập như e đã chỉ nha
https://www.youtube.com/results?search_query=lateral+raises
resistance band rear delt pulls ( vai sau ) nhớ ép bả vai rồi mới kéo : 20 reps
https://www.youtube.com/results?search_query=resistance+band+rear+delt+pulls
combo bụng gồm 3 bài ( 2 bài gập với 1 bài di chuyển tay hai bên tập eo ) : mỗi bài 12-15 reps , ba bài nhân lên, xon
nhảy dây 350 cái

day 2
pull up 10 reps => ban đầu không dùng dây nha thầy mỗi lần hít là 2 reps rồi nghỉ đỡ mỏi tiếp tục 2 reps cho đến kh
chin up 10 reps => ban đầu không dùng dây nha thầy mỗi lần hít là 2 reps rồi nghỉ đỡ mỏi tiếp tục 2 reps cho đến kh
hai bài hít xà này khi nào mỏi hẵng dùng dây support nha thầy, khi nào thầy thấy bản thân khỏe thì cứ lên rep từ từ
dumbbell row : 5 set 10 reps , 4 hiệp đầu dùng hai tay, hiệp cuối dùng 1 tay
https://www.youtube.com/results?search_query=dumbbell+row
row upper back : 4 set 10 reps coi clip này là thầy nhớ
https://www.youtube.com/watch?v=QB93HgZJiio
dumbbell curl kết hợp với hammer curl : mỗi bài 8-10 reps , 4 set
nằm xuống đá bụng dưới : 5 set 10 reps
gập cơ lưng dưới : 5 set 10 reps
nhảy dây 400 cái
-15 reps , ba bài nhân lên, xong ba bài mới tính là 1 hiệp , làm 4 hiệp nhé thầy

mỏi tiếp tục 2 reps cho đến khi đủ 10 reps " nhớ xuống hết tay rồi mới hít "
mỏi tiếp tục 2 reps cho đến khi đủ 10 reps " nhớ xuống hết tay rồi mới hít "
thân khỏe thì cứ lên rep từ từ, ví dụ hít ban đầu khỏe hít 3 reps rồi nghỉ tới 2 reps… cho đến khi mình quen làm 3 reps thì cứ 3 reps nghỉ r
làm 3 reps thì cứ 3 reps nghỉ rồi 3 reps ha hiểu ý e ha